భారీ శారీరక శ్రమ సమయంలో సరైన పోషణ. పెరిగిన శారీరక శ్రమ సమయంలో పోషకాహారం

సరైన పోషణవద్ద శారీరక శ్రమకలిగి ఉండాలి తగినంత పరిమాణంప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. ఈ పదార్థాలు అందించేవి అవసరమైన పరిమాణంశక్తి, సెల్యులార్ కణజాలాల పునరుద్ధరణలో నేరుగా పాల్గొంటాయి. శరీరాన్ని ద్రవంతో సంతృప్తపరచడం గురించి మనం మరచిపోకూడదు, ముఖ్యంగా శిక్షణకు ముందు.

శారీరక శ్రమ సమయంలో పోషకాహారం తప్పనిసరిగా అధిక నాణ్యతతో ఉండాలి, మైక్రోలెమెంట్స్, ఖనిజాలు మరియు అలాగే క్యాలరీ కంటెంట్‌లో తగినంత కలయిక పరంగా సరైనది.

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత పోషకాహారం

కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమైన శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు శారీరక శిక్షణ. శారీరక శ్రమ ప్రారంభంలో అవి మొదట ఉపయోగించబడతాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ప్రధాన మూలం మూలికా ఉత్పత్తులు. కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చక్కెర, తేనె, పండ్లు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు త్వరగా శక్తిని ఇస్తాయి, కాబట్టి వాటిని తినవచ్చు చిన్న భాగాలలోశిక్షణకు ముందు (1 గంట ముందు). కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు (తృణధాన్యాలు, బంగాళాదుంపలు, పాస్తా మొదలైనవి) నెమ్మదిగా ఉంటాయి, అవి తరగతులకు 3 గంటల ముందు ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడతాయి. శారీరక శ్రమ తర్వాత (రెండు గంటలలోపు) వాటిని కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి.

శక్తి యొక్క రెండవ మూలం కొవ్వులు, ఇది రోజువారీ ఆహారంలో 30% ఉంటుంది. ఒక గ్రాము కొవ్వు ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే 2 రెట్లు ఎక్కువ శక్తిని అందిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు అయిపోయిన తర్వాత కొవ్వులు తమ శక్తిని వదులుకోవడం ప్రారంభిస్తాయి. జంతువుల మరియు కూరగాయల కొవ్వుల నిష్పత్తి 1: 3 ఉండాలి.

ప్రోటీన్ల యొక్క ప్రధాన విధి కణజాలం మరియు కణాల నిర్మాణం మరియు పునరుద్ధరణ. అవి శక్తి వనరుగా ఉపయోగపడతాయి. కానీ ఇది అత్యంత లాభదాయకమైన "ఇంధనం" మరియు మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది అత్యవసర సందర్భంలోఅన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు వినియోగించబడినప్పుడు. అదనపు ప్రోటీన్లు కొవ్వు రూపంలో శరీరంలో నిల్వ చేయబడతాయి. వ్యాయామం, పోషణ. వినియోగించే ప్రోటీన్లలో సగం జంతు మూలం (మాంసం, జున్ను, పాలు, గుడ్లు మొదలైనవి) మరియు మిగిలిన సగం మొక్కల మూలం (సోయాబీన్స్, బీన్స్, బఠానీలు, పుట్టగొడుగులు, బ్రెడ్ మొదలైనవి). ప్రోటీన్ల నిష్పత్తిని పెంచడం అనేది హేతుబద్ధమైనది వృత్తిపరమైన క్రీడలుపాల్గొన్న అథ్లెట్లలో బలవంతంగాక్రీడలు మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్.

ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమ

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమమానవులు ప్రధాన భాగాలు సరైన చిత్రంజీవితం. ఆహారంలో చాలా కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉండాలి (రోజుకు 400-500 గ్రా). శిక్షణకు ముందు మీరు పెద్ద మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినకూడదు, ఎందుకంటే శరీరాన్ని సకాలంలో జీర్ణం చేయడం కష్టం. శారీరక పని. లో శిక్షణ జరిగితే సాయంత్రం సమయం, అప్పుడు అల్పాహారం మరియు మధ్యాహ్న భోజనం పౌష్టికాహారంగా ఉండాలి. ముందుగానే భోజనం చేయడం మంచిది, మరియు రెండవ సగంలో, శిక్షణకు 2 గంటల ముందు, అధిక కార్బోహైడ్రేట్ చిరుతిండిని కలిగి ఉండండి. చివరి భోజనం, ప్రాధాన్యంగా కార్బోహైడ్రేట్ భోజనం, నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు ఉండకూడదు.

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరైన పోషకాహారాన్ని నిర్వహించేటప్పుడు, శరీరాన్ని నిర్జలీకరణం చేయకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. రోజంతా నీరు త్రాగాలి, ముఖ్యంగా మీ వ్యాయామానికి ముందు చివరి గంటలో. నడిపించే వ్యక్తులకు క్రియాశీల చిత్రంజీవితంలో, మీరు 2-3 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. వ్యాయామం తీవ్రంగా మరియు పొడవుగా ఉంటే, మీతో పాటు నీటిని తీసుకోండి మరియు మీకు దాహం అనిపించిన వెంటనే, కొన్ని సిప్స్ తీసుకోండి. తరగతి తర్వాత తాగడం మంచిది మినరల్ వాటర్తేమ మరియు ఖనిజాల నష్టాన్ని భర్తీ చేయడానికి గ్యాస్ లేదా పలుచన రసం లేకుండా.

వ్యాయామ పానీయం:

120 ml నారింజ రసం; 1 లీటరు నీరు; ఉప్పు 1 చిటికెడు.

అంశంపై ఇంకా ఎక్కువ

అధిక ఉన్నప్పటికీ ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు, మంచూరియన్ వాల్‌నట్ సేకరించిన వెంటనే ఆహార ప్రయోజనాల కోసం చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడుతుంది: ఇది చాలా కష్టాలతో ముడిపడి ఉంటుంది...

నిర్ధారణ అయిన రోగుల సరైన పోషణ కోసం పెప్టిక్ పుండు, అనేక ఆహారాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. తీవ్రమైన దశలో, ఇది సూచించబడుతుంది ...

IN ఇటీవలి సంవత్సరాలఆహారం ద్వారా వైద్యం గురించి చాలా చర్చ ఉంది. అయితే అన్ని రకాల భావనలు ఎంతవరకు నిజం? ఆరోగ్యకరమైన పోషణఆరోగ్యం కోసమా? నిజంగా...

శరీరంలో కణితులు ఏర్పడే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి క్యాన్సర్ నిరోధక పోషకాహార వ్యవస్థ అభివృద్ధి చేయబడింది. మొదటి...

ఆహారం సమయంలో ఎండిన పండ్లు కింద ఉన్నాయని చాలా మందికి ఖచ్చితంగా తెలుసు కఠినమైన నిషేధం, ఎండిన పండ్లు మరియు బెర్రీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి కాబట్టి...

ఇది నమ్మడం కష్టం, కానీ తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ ప్రోటీన్ ఆహారాలకు అనుకూలంగా మంచి పాత కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను వదులుకోవడానికి కారణం కాదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా పునఃపరిశీలించటానికి ఒక కారణం, వీలైనంతగా వైవిధ్యపరచడం. మరియు దానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన ఆహారాన్ని జోడించండి. మీకు బలం మరియు శక్తిని ఇవ్వడమే కాకుండా, మరింత ఎక్కువ చేయడానికి మరియు ఫలితంగా, అథ్లెటిక్ ఎత్తులను వేగంగా చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

భారీ శారీరక శ్రమ సమయంలో ఆహారాన్ని ఎలా ప్లాన్ చేయాలి

సరైన పోషకాహారం ఒక అథ్లెట్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి అనుమతిస్తుంది, అదే సమయంలో శారీరకంగా ఆరోగ్యంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది. అందుకే అతని ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు సరైన పరిమాణంలో ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు కలిగి ఉండాలి.

1. అన్నింటికంటే, ఈ స్థూల అంశాలు ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట పనితీరును నిర్వహిస్తాయి, అవి: 1 ప్రోటీన్లు - అవి అథ్లెట్లకు ఆహారంతో సహా అన్ని ఆహారాలకు ఆధారం. అవి మన శరీరానికి నిర్మాణ మూలకం మరియు నీటి వలె, ఎముక, కండరాలు మరియు బంధన కణజాలంతో సహా దాదాపు అన్ని కణజాలాలలో మరియు రక్తంలో కూడా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, రోజువారీ ఆహారంలో వారి వాటా 15-20% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, లేకపోతేకండరాల హైపర్ట్రోఫీ (కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ప్రాంతం మరియు పరిమాణంలో పెరుగుదల కారణంగా కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల, మరియు వాటి పొడవు కాదు) నివారించబడదు.ఉత్తమ మూలాలు ప్రోటీన్లు పరిగణించబడతాయిచికెన్ బ్రెస్ట్
2. , టర్కీ, ట్యూనా, సాల్మన్, గుడ్డు తెల్లసొన, చిక్కుళ్ళు, తక్కువ కేలరీల కాటేజ్ చీజ్. 2 కార్బోహైడ్రేట్లు అనేవి శరీరం శక్తిని పొందే పదార్థాలు. ఓర్పు మరియు ఓర్పు కనిపించడం వారికి కృతజ్ఞతలు. ఇది క్రింది విధంగా జరుగుతుంది: సంక్లిష్ట జీవరసాయన ప్రతిచర్యల ఫలితంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లైకోజెన్‌గా మార్చబడతాయి. ఇది ఒక రకమైన శక్తి నిల్వ, ఇది క్రమంలో కండరాలలో పేరుకుపోతుందిమరొక శిక్షణా సెషన్ మరియు ఉద్రిక్తమైన కండరాల పని విడుదల చేయబడుతుంది, వ్యక్తి మరింత తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.ఆసక్తికరంగా, అతను ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తే, అతని కండరాలు గ్లైకోజెన్‌ను నిల్వ చేస్తాయి. అథ్లెట్ల ఆహారంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు 55-60% ఉండాలి. మొత్తం ద్రవ్యరాశిఆహారం. మీరు ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా వాటిని పొందవచ్చు
3. మొక్క మూలం - ధాన్యాలు లేదా తృణధాన్యాలు. 3 కొవ్వులు - శరీరానికి అదనపు శక్తిని అందిస్తాయి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధిని నిరోధిస్తాయి. అవి ప్రధానంగా ఇందులో ఉంటాయి

కూరగాయల నూనెలు

- ఆలివ్ లేదా పొద్దుతిరుగుడు, అలాగే చేప నూనె, కాయలు మరియు విత్తనాలు. విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్స్స్థూల అంశాలతో పాటు, అథ్లెట్లకు విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్స్ అవసరం. అంతేకాకుండా, అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ ప్రతినిధి కెల్లీ L. ప్రిట్చెట్ ప్రకారం, “మితమైన మరియుఇంటెన్సివ్ శిక్షణ

• B విటమిన్లు వారి లోపం యొక్క మొదటి సంకేతం చివరి పరుగు కోసం బలం లేకపోవడం. వారి సహాయంతో మన శరీరం ప్రోటీన్ మరియు చక్కెరను శక్తిగా మారుస్తుంది మరియు ఎర్ర రక్త కణాలను సంశ్లేషణ చేస్తుంది అనే వాస్తవం ఇది వివరించబడింది.
• డేటా పరిశోధన ఫలితాల ద్వారా నిర్ధారించబడింది. ఈ పదార్థాలు జీవరాశి, చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలలో కనిపిస్తాయి.
• కాల్షియం - విటమిన్ డి, పొటాషియం మరియు ప్రోటీన్‌లతో కలిసి, ఈ ట్రేస్ ఎలిమెంట్ ఎముకల సాంద్రతకు, అలాగే అస్థిపంజర బలానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ఇది పాల ఉత్పత్తులు, ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు మరియు చిక్కుళ్ళు.
• విటమిన్ సి - ఇది రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, శిక్షణ సమయంలో మరియు తర్వాత శ్వాస ఆడకపోవడాన్ని నివారిస్తుందని చాలా మందికి తెలియదు. ఫిన్లాండ్‌లోని హెల్సింకి విశ్వవిద్యాలయంలో నిర్వహించిన అధ్యయనాల ఫలితాల ద్వారా ఇది ధృవీకరించబడింది. ఇది సిట్రస్ పండ్లు, గులాబీ పండ్లు, తీపి మిరియాలు, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు క్యాబేజీలలో కనిపిస్తుంది.విటమిన్ డి - మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు బలాన్ని జోడిస్తుంది. పైగా ఇవి కేవలం మాటలు కాదు, బ్రిటిష్ యూనివర్సిటీ ఆఫ్ న్యూకాజిల్ లో ఆకాష్ సిన్యా నేతృత్వంలో జరిగిన పరిశోధనల ఫలితాలు. దాని చర్య యొక్క విధానం చాలా సులభం: విటమిన్ డి మైటోకాండ్రియా యొక్క పనిని సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కండరాల ఫైబర్స్. పర్యవసానంగా,
• కండరాల టోన్
• పెరుగుతుంది మరియు వ్యక్తి మరింత చురుకుగా అనిపిస్తుంది. మీరు ఎండలో కొట్టడం లేదా పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు మరియు గుడ్డు పచ్చసొన తినడం ద్వారా ఈ విటమిన్ యొక్క మీ నిల్వలను తిరిగి పొందవచ్చు. విటమిన్ ఇ ఒక శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్, ఇది రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అనేక వ్యాధుల నుండి రక్షిస్తుంది. విత్తనాలు, గింజలు మరియు కూరగాయల నూనెలలో ఉంటుంది.ఇనుము - అది లేకుండా, కండరాలు పని చేయలేరు.
• పూర్తి శక్తి
• . వారు తగినంత ఆక్సిజన్ అందుకోలేరు ఎందుకంటే, దాని సహాయంతో సంశ్లేషణ చేయబడిన ఎర్ర రక్త కణాల ద్వారా తీసుకువెళతారు. అదనంగా, ఇనుము లోపం రక్తహీనతకు దారితీస్తుంది మరియు ఫలితంగా, అలసట మరియు అలసట పెరుగుతుంది. ఈ ట్రేస్ ఎలిమెంట్ గొడ్డు మాంసం, బచ్చలికూర, గుడ్లు, క్యాబేజీ మరియు ఆకుపచ్చ ఆపిల్లలో కనిపిస్తుంది. మెగ్నీషియం - ఇది ఎముక సాంద్రతను పెంచుతుంది, తద్వారా తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో పగుళ్లు నుండి అథ్లెట్ను రక్షిస్తుంది. అదనంగా, కెల్లీ ప్రిట్చెట్ ప్రకారం, "మెగ్నీషియం శక్తి జీవక్రియలో పాల్గొన్న 300 కంటే ఎక్కువ ఎంజైమ్‌లను సక్రియం చేస్తుంది." ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, చేపలు మరియు గింజలు వీటిలో పుష్కలంగా ఉంటాయి.పొటాషియం ఒక ముఖ్యమైన ట్రేస్ ఎలిమెంట్, ఇది నాడీ మరియు పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది

కండరాల వ్యవస్థలు

శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మరియు ఎల్లప్పుడూ గొప్ప ఆకృతిలో ఉండటానికి, మీరు చిన్న భోజనం తినాలి, కానీ తరచుగా. ఆదర్శవంతంగా, రోజుకు 5-6 భోజనం మరియు గరిష్టంగా ఉండాలి ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులుమరియు ఆహారంలో పానీయాలు. వాటిలో 17 మాత్రమే ఉన్నాయి:

నీరు - మీరు ముందు లేదా తరువాత మాత్రమే కాకుండా, శిక్షణ సమయంలో కూడా త్రాగాలి. ఎందుకంటే ఇది పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలను నివారిస్తుంది. మీరు త్రాగే నీటి పరిమాణం వాటి వ్యవధి మరియు తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

గుడ్లు ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ డి యొక్క మూలం.

నారింజ రసం - ఇది విటమిన్ సి మాత్రమే కాకుండా, పొటాషియం కూడా కలిగి ఉంటుంది - దీనికి బాధ్యత వహించే ముఖ్యమైన ఎలక్ట్రోలైట్‌లలో ఒకటి నీటి సంతులనంమరియు శిక్షణ తర్వాత శరీరంలో ద్రవం లేకపోవడం తిరిగి సహాయపడుతుంది.

కేఫీర్ కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా మరియు ప్రోటీన్ల మూలం. కేఫీర్ యొక్క రెగ్యులర్ వినియోగం శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఉపయోగించడం ద్వారా దాని రుచిని మెరుగుపరచవచ్చు వోట్మీల్లేదా పండు.

అరటిపండ్లు కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం, ఇవి గ్లైకోజెన్ స్థాయిలు మరియు పొటాషియంను పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడతాయి.

సాల్మన్ ప్రోటీన్ మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల మూలం, ఇది శోథ నిరోధక లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. ఉత్పత్తి పెంచడానికి మాత్రమే మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కండర ద్రవ్యరాశి, కానీ శిక్షణ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లు - ఆదర్శ ఎంపికకార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, అలాగే దాని కూర్పులో విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్లు.

త్వరగా బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.

బ్లూబెర్రీస్ యాంటీఆక్సిడెంట్ల మూలం, ఇది తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత రికవరీ వేగాన్ని మూడు రెట్లు పెంచుతుంది. పైనాపిల్ బ్రోమెలైన్ యొక్క మూలం, ఇది యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు తొలగుట, గాయాలు మరియు వాపుల యొక్క వేగవంతమైన చికిత్సను ప్రోత్సహిస్తుంది.అదనంగా, ఇది అవసరమైన విటమిన్ సి కలిగి ఉంటుంది

త్వరిత రికవరీ బట్టలు.కివి విటమిన్ సి, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు పొటాషియం యొక్క మూలం, ఇది సమర్థవంతంగా పోరాడడంలో సహాయపడుతుంది

కండరాల నొప్పి శిక్షణ తర్వాత.ఓట్ మీల్ ఒక నిధి

ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు

మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, సరైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్ధారించడం మరియు కొత్త విజయాలకు శక్తినిస్తుంది. కాఫీ - ఇది నమ్మడం కష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ కెఫీన్ ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం చేసే సమయంలో మరియు తర్వాత కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, ఉర్బానా-ఛాంపెయిన్‌లోని ఇల్లినాయిస్ విశ్వవిద్యాలయంలో 2009 అధ్యయనం ప్రకారం. ప్రధాన విషయం దుర్వినియోగం కాదు.రీసెట్ అధిక బరువు: వివాహం, సమీపించే బీచ్ సీజన్, ప్రేమలో పడటం మరియు మీ ప్రియమైన వ్యక్తిపై "అద్భుతమైన" ముద్ర వేయాలనే గొప్ప కోరిక, చివరకు, మీకు ఇష్టమైన దుస్తులకు సరిపోతుంది.

ఫాస్ట్ డైట్‌కి సరిగ్గా ట్యూన్ చేయడం మరియు బరువు తగ్గడం, నియమాలు మరియు చిట్కాలను ఈ కథనంలో మీరు ఎలా చూస్తారు.

తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడం అంత సులభం కాదు, అలాంటి బరువు తగ్గించే మారథాన్‌ను కొంతమంది తట్టుకోగలరు. "ఆకలితో" దాడులు లేకుండా మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా మానసిక స్థితిని ఎలా పొందాలో మరియు త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలాగో మేము పంచుకుంటాము.

వేగవంతమైన బరువు నష్టం కోసం సిఫార్సులు: ఏమి చేయాలి?

ఇప్పటికే ఉన్న ఫాస్ట్ డైట్‌లు గణనీయమైన బరువు తగ్గడాన్ని సూచిస్తాయి, అందించబడ్డాయి కఠినమైన అమలుఆహార సిఫార్సులు. దీని అర్థం అనేక ఆహారాలను వదులుకోవడం, ఒకేసారి ఆహారాన్ని తగ్గించడం, సాధారణ జీవిత లయను మార్చడం.

ప్రతి ఒక్కరూ అలాంటి జీవిత మార్పులను తట్టుకోలేరు;

ముఖ్యమైనది: సరైన ప్రేరణబరువు నష్టం మరియు వ్యాయామం కొన్ని నియమాలుబరువు తగ్గడానికి శరీరాన్ని ట్యూన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది ప్రభావవంతమైన ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది.

ఫాస్ట్ డైట్: మానసిక వైఖరి

కోసం సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంబరువు తగ్గడానికి మీరు మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా కాన్ఫిగర్ చేయాలి. బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని ఎంచుకోవడం సరైనది మరియు స్పృహతో ఉందని గ్రహించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుతుంది మరియు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యానికి దారి తీస్తుంది.

బలవంతం లేకుండా హాయిగా బరువు తగ్గండి

ప్రధాన సూత్రం మానసిక మానసిక స్థితివేగంగా - తనపై బలవంతంగా ప్రభావాన్ని తిరస్కరించడం.

ముఖ్యమైనది: శరీరానికి అసౌకర్యంగా మరియు ఒత్తిడిని కలిగించే పనిని చేయమని మీరు ఎవరినైనా బలవంతం చేయలేరు.

వాస్తవాన్ని అంగీకరించాలి వేగవంతమైన ఆహారంవిధిగా కాదు, శరీరం మరియు ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం.

బరువు తగ్గడానికి ప్రేరణను ఎంచుకోవడం

బరువు తగ్గడం పట్ల మానసిక వైఖరి శరీరం లేకుండా ఎంత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందో గ్రహించడం సాధ్యం చేస్తుంది అదనపు పౌండ్లు.

• మరియు ఇది - దుస్తులు ధరించే అవకాశంమీకు కావలసిన మరియు మీకు ఇష్టమైన దుస్తులు ధరించండిసిగ్గుతో సమస్య ప్రాంతాలను కవర్ చేయకుండా.
• సన్నగామరియు సరిపోయే వ్యక్తి పెంచడానికి సహాయం చేస్తుంది సొంత బరువుఇతర వ్యక్తుల దృష్టిలో
• ఉద్యోగం పొందడానికి ఇది ఒక అవకాశం ప్రతిష్టాత్మక ఉద్యోగంమరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించండి.
• అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవటం కాంప్లెక్స్ నుండి విముక్తిపెరిగిన శరీర బరువు కారణంగా న్యూనత.

నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించడం - బరువు తగ్గడం మరియు దానిని సాధించే అవకాశం

ఎంపిక నిర్దిష్ట ప్రయోజనం : నిర్దిష్ట సంఖ్యలో కిలోగ్రాముల బరువు కోల్పోవడం తప్పనిసరిగా ఈ పనిని గ్రహించే అవకాశాన్ని కలిగి ఉండాలి. ఆహారం యొక్క అన్ని అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు బరువు తగ్గడానికి సరైన సమయాన్ని ఎంచుకోవాలి.

అధిక పని షెడ్యూల్ సెలవులు, అనారోగ్య సమయం కాదు ఉత్తమ సమయంశీఘ్ర ఆహారం కోసం.

భవిష్యత్తులో బరువు తగ్గించే ఫలితాల విజువలైజేషన్

బ్రేక్‌డౌన్‌లు లేకుండా ఫాస్ట్ డైట్ యొక్క మొత్తం కోర్సును పూర్తి చేయడానికి మరియు తిరిగి రావడానికి సాధారణ ఆహారంమరియు జీవనశైలి, మీరు మొత్తం బరువు తగ్గించే దశలో మీ భవిష్యత్తు ఫలితం యొక్క రంగుల విజువలైజేషన్‌ను చూపించాలి.

ఫాస్ట్ డైట్ నియమాలు

7-10 రోజులలో 5-10 కిలోల అదనపు బరువు తగ్గడం వంటి అనేక రకాల ఫాస్ట్ డైట్‌లు ఉన్నాయి. ఈ ఆహారాలు తీవ్రమైన పరిమితిపై ఆధారపడి ఉంటాయి వ్యక్తిగత జాతులుఉత్పత్తులు మరియు ఆహార కేలరీల కంటెంట్ తగ్గించడం.

దీనితో పాటు ఉన్నాయి నియమాలు, ప్రతి ఆహారం యొక్క ప్రత్యేకతతో సంబంధం లేకుండా అన్ని రకాల ఫాస్ట్ డైట్‌ల లక్షణం.

• ఆహారం సమయంలో ఉపవాసం ఆమోదయోగ్యం కాదు. ఆకలి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిమరియు కాల్స్ చెడు మానసిక స్థితిమరియు చిరాకు. అదనంగా, శరీరం "సోస్" మోడ్‌లో ఆకలిని గ్రహిస్తుంది మరియు ఖర్చు చేయకుండా ప్రారంభమవుతుంది శరీర కొవ్వు, ఎ కండరాల కణజాలం, ఇది తదనంతరం ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. భవిష్యత్తులో, కోల్పోయిన బరువు త్వరగా తిరిగి వస్తుంది.
• వేగవంతమైన బరువు తగ్గడం తరచుగా తినడంపై ఆధారపడి ఉంటుందిచిన్న భాగాలలో. రోజుకు 5-6 సార్లు తినడం వల్ల మీరు 2-3 సార్లు తినడం కంటే అవాంఛిత పౌండ్లను వేగంగా కోల్పోతారు. పెద్ద వాల్యూమ్‌లుఆహారం. ఈ ఆహారం జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు ఆకలి బాధలను కలిగించకుండా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.
• ఆహారం నిదానంగా తీసుకోవాలి, ఆనందిస్తున్నాను రుచి లక్షణాలుఉత్పత్తులు. "పరుగులో" తినడం మరియు అల్పాహారం ఆమోదయోగ్యం కాదు. వద్ద భోజనం జరగాలి మంచి మానసిక స్థితిమరియు ప్రతికూల భావోద్వేగాలు లేకపోవడం.
• బరువు తగ్గడానికి మీ శరీరాన్ని మానసికంగా సిద్ధం చేయండి. ఎంచుకున్న ఫాస్ట్ డైట్ యొక్క చక్రంలో, కఠినమైన ఆహార నియంత్రణలు మరియు మార్పుల గురించి శరీరానికి "మాట్లాడండి" మరియు భరోసా ఇవ్వండి తెలిసిన చిత్రంజీవితం. క్రమానుగతంగా బరువు తగ్గడానికి నిర్ణయం తీసుకునే ధైర్యం ఉన్నందుకు మిమ్మల్ని మీరు మెచ్చుకోండి.
• విజయం వేగవంతమైన బరువు నష్టంఉంది వినియోగించిన ఆహారాల కేలరీల కంటెంట్ గణన. 1200-1300 కిలో కేలరీలు - సుమారు రోజువారీ ప్రమాణంవయోజన శరీరం కోసం. బరువు తగ్గేటప్పుడు, నియమాన్ని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం: మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయండి.
• ఫాస్ట్ డైట్ సమయంలో మీరు తప్పక పూర్తిగా వదిలివేయండి హానికరమైన ఉత్పత్తులు : వేయించిన, పొగబెట్టిన, తయారుగా ఉన్న మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలు, కాల్చిన వస్తువులు, తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు.
• బరువు తగ్గడానికి సిఫార్సు చేయబడింది 1.5-2 లీటర్ల శుద్ధి చేసిన నీరు త్రాగుటజీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి మరియు విషాన్ని తొలగించడానికి.
• ద్వారా బరువు తగ్గించే ప్రభావాన్ని పెంచడం సాధ్యమవుతుంది క్రియాశీల శారీరక శ్రమఆహారం సమయంలో. రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, యోగా క్లాసులు, జిమ్‌లు - ప్రతిదీ స్వాగతం. పని చేయడానికి నడవడం మరియు ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోవడం కూడా మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
• వేగవంతమైన ఆహారం, ఒక నియమం వలె, పేద పోషణ, ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువలన, అటువంటి బరువు నష్టం సమయంలో మీరు తప్పక అంగీకరించు మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్ .
• మీకు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉంటే, మీరు పొందాలి వైద్య సంప్రదింపులు క్రాష్ డైట్ చేయడానికి ముందు.

ఫాస్ట్ డైట్ సమయంలో శారీరక శ్రమ

ఫాస్ట్ డైట్ సమయంలో బరువు తగ్గడం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి శారీరక శ్రమ సహాయపడుతుంది.

కొన్ని ఫాస్ట్ డైట్‌లలో తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ ఎల్లప్పుడూ ఆమోదయోగ్యం కాదని గుర్తుంచుకోవాలి. కొన్ని సందర్భాల్లో, ఇది ప్రత్యేక దశల్లో పరిచయం చేయడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

చాలా ఉదాహరణలను ఉపయోగించి దీన్ని చూద్దాం ప్రసిద్ధ రకాలువేగవంతమైన ఆహారం.

గంజి ఆహారం

అందువల్ల, ఫాస్ట్ డైట్ యొక్క రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని శారీరక శ్రమను నిర్వహించడం గురించి మీరు ఎంపిక చేసుకోవాలి.

గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం: క్రీడా కార్యకలాపాలుఆహారం సమయంలో, చాలా ముఖ్యమైనవి కూడా - బరువు తగ్గడానికి మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం, ఆకృతి చేయడం మరియు బొమ్మను సరిచేయడం.

బరువు తగ్గినప్పుడు, ఏదైనా రకమైన శారీరక శ్రమ సాధ్యమే: వ్యక్తిగత పాఠాలుఒక శిక్షకుడితో వ్యాయామశాల, దూకడం, ఉదయం వ్యాయామాలు, పరుగు, నడక, యోగాభ్యాసం.

శీఘ్ర ఆహారం కోసం విటమిన్లు

ఫాస్ట్ డైట్ యొక్క పెద్ద ప్రతికూలత బరువు తగ్గేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం తీసుకోకపోవడం. కొన్ని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల కొరత ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది: మానసిక స్థితి మరింత దిగజారుతుంది, దృష్టి తగ్గుతుంది, జుట్టు పెళుసుగా మరియు నిస్తేజంగా మారుతుంది.

లోపం పోషకాలుమరియు విటమిన్లు అనేక వ్యాధులను రేకెత్తిస్తాయి: పొట్టలో పుండ్లు, మూత్రపిండాలు, కాలేయం, గుండె జబ్బులు. సమయంలో చాలా ముఖ్యమైనది త్వరిత నష్టంబరువుతో మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్ తీసుకోండి పూర్తి సెట్స్థూల- మరియు మైక్రోలెమెంట్స్.

అదనంగా, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు శరీరంలో వేగవంతం. కాబట్టి, కోలిన్, ఇనోసిటాల్మరియు ఇతర విటమిన్లు గ్రూప్ బికొవ్వు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, క్రోమియంకార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నంలో పాల్గొంటుంది మరియు ఆకలి అనుభూతిని తొలగిస్తుంది, ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లంగ్లూకోజ్ చేరడం నిరోధిస్తుంది మరియు దానిని అవసరమైన శక్తిగా మారుస్తుంది.
ఫాస్ట్ డైట్ సమయంలో బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు చాలా ముఖ్యమైనవి. కొవ్వు ఆమ్లాలు ఒమేగా-3

విటమిన్ మరియు మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్సులు మరియు ఒమేగా -3 ఫార్మసీలలో మరియు నెట్‌వర్క్ కంపెనీల కన్సల్టెంట్ల నుండి కొనుగోలు చేయవచ్చు.

ఫాస్ట్ డైట్‌లో ఉన్నవారి నుండి వచ్చిన సమీక్షల ఆధారంగా, బరువు తగ్గడానికి మేము చిట్కాలను రూపొందించవచ్చు.

• అన్ని రకాల ఫాస్ట్ డైట్‌లు వేగవంతమైన బరువు తగ్గించే ప్రాజెక్ట్ అని గుర్తుంచుకోవాలి.
• ఈ రకమైన ఆహారం బరువు తగ్గడానికి మరియు విభిన్న జీవిత పరిస్థితుల కోసం మీ ఫిగర్‌ని సరిదిద్దడానికి బలవంతంగా మరియు తాత్కాలిక కొలత: సెలవులకు ముందు, వివాహానికి ముందు పండుగ విందులు, సముద్రానికి వెళ్ళే ముందు.
• మీరు 7-10 రోజుల కంటే ఎక్కువ ఫాస్ట్ డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి. మరిన్ని దీర్ఘ కాలాలుఆహారం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం.
• త్వరగా బరువు తగ్గిన తర్వాత, కోల్పోయిన కిలోలను తిరిగి పొందే ప్రమాదం ఉంది.
• క్రమబద్ధమైన మరియు సురక్షితమైన బరువు నష్టంమీరు లేకుండా, దీర్ఘకాలిక ఆహారాలు ఎంచుకోవాలి శీఘ్ర ప్రభావంబరువు తగ్గడం.
• చర్యల సమితి: సరైన పోషణ, నీటి పాలన, శారీరక శ్రమ మరియు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితానికి తోడ్పడతాయి సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంమరియు ఫలితాల ఏకీకరణ.

వీడియో: 10 రోజుల్లో 10 కిలోల బరువు తగ్గడం ఎలా

మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా ఆహార నియంత్రణ మరియు శారీరక వ్యాయామం లేకుండా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. మీ ఆహారాన్ని మార్చడం మరియు కేలరీలను వృధా చేయడం ప్రారంభించడం ద్వారా మాత్రమే మీ బరువు తగ్గడం చూడవచ్చు. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి పరిగణించవలసిన అనేక ప్రాథమిక సూత్రాలు ఉన్నాయి.

ఆహారం మరియు వ్యాయామం

అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి, మీరు మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోవాలి మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు. మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు:

1. మీరు రోజుకు కనీసం ఐదు సార్లు తినాలి. మూడు ఫుల్ మీల్స్‌తో పాటు, రెండు స్నాక్స్ ఉండాలి. భాగం మీ స్వంత అరచేతి కంటే పెద్దదిగా ఉండకూడదని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
2. అల్పాహారం తప్పనిసరి భోజనం, కాబట్టి మీరు దానిని దాటవేయకూడదు. ఉత్తమ ఎంపికకోసం ఉదయం అపాయింట్‌మెంట్ఆహారం - కాంప్లెక్స్, ఉదాహరణకు, గంజి.
3. భోజనంలో, ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయల కలయికకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం ఉత్తమం, మరియు మీరు తృణధాన్యాలు వంటి కొన్ని సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కూడా జోడించవచ్చు.
4. డిన్నర్ అత్యంత ఎక్కువ సులభమైన రిసెప్షన్ఆహారం మరియు కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాల మిశ్రమం అతనికి మంచిది.
5. ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ పొందకపోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు తరగతికి 1-1.5 గంటల ముందు తినాలి. శిక్షణకు ముందు, శక్తిని పెంచడానికి, మీరు తేనె లేదా అరటిపండు తినవచ్చు, ఇది మీ శక్తి స్థాయిలను పెంచుతుంది.
6. బరువు తగ్గడానికి, ద్రవం చాలా త్రాగడానికి ముఖ్యం మరియు రోజువారీ తీసుకోవడం కనీసం 2 లీటర్లు ఉంటే అది ఉత్తమం. మొత్తం వాల్యూమ్ అనేక భాగాలుగా విభజించబడింది మరియు సాధారణ వ్యవధిలో త్రాగాలి.

మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. శిక్షణ వ్యవధి కనీసం 40 నిమిషాలు. మీరు ఏదైనా దిశను ఎంచుకోవచ్చు, కానీ ఉత్తమమైనది కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కలయికగా పరిగణించబడుతుంది.

శారీరక శ్రమ లేని ఆహారం కూడా ఉనికిలో ఉండటానికి హక్కును కలిగి ఉంటుంది, అయితే ఈ సందర్భంలో బరువు మరింత నెమ్మదిగా వస్తుంది. మీరు క్రీడలు ఆడటానికి సమయం లేకపోతే, మరింత నడవడానికి ప్రయత్నించండి, ఎలివేటర్ను ఉపయోగించవద్దు మరియు క్రియాశీల వినోదానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

మీరు చురుకుగా క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించినట్లయితే, అది మీకు స్పష్టమైన మరియు కావలసిన ఫలితాలను తీసుకురావడానికి, మీరు జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది ఆహారం. అన్నింటికంటే, మీరు చాలా ఆరోగ్యకరమైన మరియు “సరైన” ఆహారాన్ని తినకపోతే పెద్ద పరిమాణంలో, అప్పుడు కూడా చాలా తీవ్రమైన లోడ్లుమీ కలల ఆకృతిని మరియు సాగే, టోన్డ్ బాడీని సాధించడంలో మీకు సహాయం చేయదు.

ప్రారంభించడానికి, మీ కోసం నిర్ణయించండి ఎన్ని కేలరీలురోజుకు మీరు మీ ఛాయ కోసం తినాలి మరియు ఈ ఆహారంలో కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఏ నిష్పత్తిలో ఉండాలి. అదనంగా, ఇతరులను సమానంగా పరిగణించడం చాలా ముఖ్యం ముఖ్యమైన పాయింట్లు, మీరు ఈ వ్యాసం నుండి తెలుసుకోవచ్చు.

మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?

బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం అయితే, వీలైనంత వరకు తగ్గించుకోవడం అస్సలు అవసరం లేదు. రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్ఆహారం. మరింత ఖచ్చితంగా: దీన్ని చేయడం పూర్తిగా అసాధ్యం. ఏదైనా కఠినమైన ఆహార పరిమితులు మరియు మొత్తం రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గింపు 1200 kcal కంటే తక్కువరోజుకు ప్రధానంగా తీవ్రమైన వైఫల్యాల సంభావ్యతను కలిగి ఉంటుంది. సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ఒక వ్యక్తికి రోజుకు సగటున 1200-1500 కేలరీలు అవసరం కాబట్టి బేసల్ జీవక్రియ రేటు . ఈ శక్తి పని మీద ఖర్చు అవుతుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ, శరీర ఉష్ణోగ్రతను నిర్వహించడం మరియు మొదలైనవి.

శరీరం తక్కువ కేలరీలను స్వీకరిస్తే, అది స్వయంచాలకంగా మోడ్‌ను "ఆన్" చేస్తుంది శక్తి పొదుపు, ఎందుకంటే "ఆకలి" వచ్చిందని అతను నమ్ముతున్నాడు. అన్ని ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి మరియు బరువు తగ్గడంలో మీ పురోగతి మందగిస్తుంది.

కాబట్టి, మనం ఎంత తక్కువ తింటున్నామో, అంత త్వరగా బరువు తగ్గుతామని ఆలోచించడం చాలా తీవ్రమైన విషయం లోపం, భవిష్యత్తులో జీవక్రియ రుగ్మతలతో నిండి ఉంది. అంటే, మీరు అధిక బరువు కోల్పోవడం మరింత కష్టమవుతుంది.

నిజానికి వినియోగించాలి తగినంత కేలరీలురోజుకు, మీరు వాటిని "కుడి" ఉత్పత్తుల నుండి తీసుకోవాలి మరియు రోజంతా సరిగ్గా పంపిణీ చేయాలి.

కార్బోహైడ్రేట్లుసమయంలో కూడా ముఖ్యమైనది ఇంటెన్సివ్ శిక్షణక్రీడలు, ఎందుకంటే వారు మనకు అవసరమైన వాటిని ఇస్తారు శక్తి. కానీ సరిగ్గా తినడం ముఖ్యం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లుతృణధాన్యాలు, ధాన్యపు రొట్టె, పాస్తా మరియు కూరగాయలలో ఉంటుంది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అల్పాహారానికి అనువైనవి. మరియు సాధారణమైనవి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, స్వీట్లు, కాల్చిన వస్తువులు మరియు తేనెలో సమృద్ధిగా ఉన్న వాటిని వీలైనంత వరకు మినహాయించాలి.

కొవ్వులుఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించలేము, ఎందుకంటే వాటిలో చాలా వరకు నియంత్రణ ముఖ్యం జీవక్రియ ప్రక్రియలు మానవ శరీరంలో. అధిక నాణ్యత గల మూలికలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి శుద్ధి చేయని నూనెలు, గింజలు, ఎర్ర చేపలు, కానీ ఇక్కడ కూడా మీరు ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోవాలి. గరిష్ట పరిమాణం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుసగటున రోజుకు 30-40 గ్రాములు.

నీరు ఎక్కువగా తాగడం ఎందుకు ముఖ్యం?

మీరు టోన్డ్, శ్రావ్యమైన ఫిగర్ కోసం ప్రయత్నిస్తే మరియు క్రమం తప్పకుండా క్రీడలు ఆడుతుంటే, మీరు అవసరమైన మొత్తాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. నీరు(అవి నీరు, కాఫీ, టీ లేదా రసం కాదు). డీహైడ్రేషన్ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యాన్ని కూడా గణనీయంగా దెబ్బతీస్తుంది. మీరు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత నీరు త్రాగవచ్చు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు దాహం ఎక్కువగా అనిపిస్తే నీళ్లు కూడా తాగాలి.

నీరుశరీరం యొక్క నిర్జలీకరణాన్ని నిరోధిస్తుంది, శక్తిని తిరిగి నింపడంలో సహాయపడుతుంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును రక్షిస్తుంది, పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది జీర్ణాశయం, మీ చర్మం యవ్వనంగా కనిపించడంలో సహాయపడుతుంది, టాక్సిన్స్ యొక్క శరీరాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది.

సగటున, ఒక వ్యక్తి తినవలసి ఉంటుంది రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు.అయితే ఇక్కడ ఒక ముఖ్యమైన విషయం ఉంది పాలన: భోజనానికి ఇరవై నిమిషాల ముందు మరియు భోజనం చేసిన ఒక గంట తర్వాత త్రాగకూడదని ప్రయత్నించండి.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత పోషణ

మీరు ఉదయం నిద్ర లేచిన తర్వాత మాత్రమే ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు మధ్యాహ్నం శిక్షణ ఇస్తే, మీరు ఖచ్చితంగా శారీరక శ్రమకు ముందు తినాలి. తినడం ఉత్తమం 1-1.5 గంటల్లోశిక్షణకు ముందు. ఇవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు అయితే మంచిది - దీనికి ధన్యవాదాలు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు శక్తి సరఫరా అవుతుంది.

తర్వాత శారీరక వ్యాయామంఅని పిలవబడేది "ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండో". మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, ఈ సమయంలో మీరు కొన్ని రకాల ఆహారాన్ని తినవచ్చు. ప్రోటీన్ ఉత్పత్తి (ఉదాహరణకు, కాటేజ్ చీజ్), లేదా పానీయం. వ్యాయామం ముగిసిన 1.5 గంటల తర్వాత పూర్తి భోజనం ఉత్తమంగా నిర్వహించబడుతుంది.

ఎల్లప్పుడూ నీ దాహం తీర్చుకోనిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి శిక్షణ సమయంలో.

• దానికి కట్టుబడి ఉండండి ఐదు నుండి ఆరు భోజనం ఒక రోజు, అంటే, ప్రతి 3 గంటలకు చిన్న భాగాలలో తినండి. పగటిపూట మీరు మూడు పూర్తి భోజనం చేయాలి - అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం మరియు 2-3 తేలికపాటి స్నాక్స్ (కాటేజ్ చీజ్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, కేఫీర్, పండ్లు, కూరగాయలు).
• భాగం మీ పరిమాణంలో ఉండాలి. అరచేతి.
• ఆన్ అల్పాహారంకాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల కలయిక ఉత్తమం.

• ఆన్ విందుమాంసం లేదా చేపలతో బంగాళాదుంపలు లేదా పాస్తా వంటి ఉత్పత్తుల కలయికలు మినహాయించబడ్డాయి. ఈ భోజనంతో ప్రోటీన్లు మరియు కూరగాయలను కలపడం ఉత్తమం - ఇది రోజు కొనసాగించడానికి సరైన సమతుల్య కూర్పు, ప్రత్యేకించి మీరు భోజనం తర్వాత జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే.
• డిన్నర్ఇది పూర్తిగా ప్రోటీన్ చేయడానికి ఉత్తమం, లేదా కూరగాయలతో ప్రోటీన్లను కలపండి. ప్రోటీన్ పోషణశారీరక శ్రమ తర్వాత కండరాలు కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• మార్గం లేదు ఆకలితో అలమటించకుశిక్షణ రోజులలో, ఇది దారి తీస్తుంది ప్రమాదకరమైన పరిణామాలుశరీరం కోసం.
• ప్రయత్నించండి తొందరపడి తినకు- ప్రయాణంలో నిషిద్ధ ఆహారాలను అతిగా తినడం లేదా పట్టుకోవడం సులభం. టేబుల్‌ని సెట్ చేయండి, ప్లేట్‌లో భాగాలను ఉంచండి, పంచుకున్న వంటకాల నుండి తినవద్దు - ఇది భాగం పరిమాణాన్ని నియంత్రించడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
• వీలైనంత తక్కువగా ఉపయోగించండి ఉప్పు.
• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు సంప్రదించవచ్చు పోషకాహార నిపుణుడులేదా క్రీడా కోచ్, ఇది మీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

అథ్లెట్ కోసం అత్యంత ఉపయోగకరమైన మరియు నిషేధించబడిన ఆహారాల జాబితా

మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే లేదా క్రీడలు మరియు వివిధ రకాల శారీరక వ్యాయామాల ద్వారా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీ ఆహారం ఖచ్చితంగా చేర్చబడుతుంది తప్పనిసరిగా ఉండాలి:

• బుక్వీట్
• వోట్మీల్ (ప్రాధాన్యంగా తక్షణం కాదు)
• ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా ఇతర లీన్ మాంసం (టర్కీ, కుందేలు, గొడ్డు మాంసం)
• 5% లేదా అంతకంటే తక్కువ కొవ్వు పదార్థంతో కాటేజ్ చీజ్
• కేఫీర్ 1%
• 2.5% లేదా అంతకంటే తక్కువ కొవ్వు పదార్థం కలిగిన పాలు
• సహజ పెరుగు (పెరుగు స్టార్టర్‌ని ఉపయోగించి మీరే తయారు చేసుకోవచ్చు)
• వెరైటీ కూరగాయలు
• ఆకుపచ్చ
• పండ్లు (ఉదయం తీసుకోవడం మంచిది)
• కూరగాయల నూనెలు
• గింజలు మరియు విత్తనాలు