ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలనే దానిపై దశల వారీ ప్రణాళిక: వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఉత్తమ వ్యాయామాలు. ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి: పురుషులకు వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం సాధ్యమేనా, తద్వారా వాటిపై క్యూబ్‌లు కనిపిస్తాయి? సంకల్పం అనేది నిజమైన మనిషి యొక్క లక్షణాలలో ఒకటి. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు చాలా కష్టపడాలి కూడా.

వ్యాసంలో మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల వివరణను కనుగొంటారు, ఇవి ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

శిక్షణ కార్యక్రమం గురించి

కోసం ఖచ్చితమైన అబ్స్మీరు అన్ని ఉదర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి

ఉదర కండరాలు మూడు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి - ఎగువ, తక్కువ ప్రెస్, వాలుగా ఉండే కండరాలు.ప్రతి సమూహానికి దాని స్వంత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• ఎగువ ప్రెస్- మెలితిప్పడం;
• తక్కువ అబ్స్ - కాళ్ళను పెంచే వ్యాయామాలు;
• వాలుగా ఉండే కండరాలు - మొండెం భ్రమణంతో మెలితిప్పడం, పార్శ్వ మెలితిప్పడం.

ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి (వీడియో శిక్షణ):

క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి?

అనేక ఉదర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన క్రంచెస్.

డైరెక్ట్

I.P.: నేలపై పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి (90°), తల వెనుక కింద అరచేతులు.
సజావుగా, జెర్క్‌లు చేయకుండా, బలాన్ని ఉపయోగించి, భుజాలు పైకి లేపి, పెల్విస్‌కు ముందుకు వెళ్లి, I.P.

ఒక ట్విస్ట్ తో

అదే, పైభాగంలో శరీరం వైపులా తిరగడంతో.

రివర్స్

I.P. - అదే.
మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తుంటిని నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు వంపు కోణాన్ని మార్చకుండా మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిని ఉంచండి.

సైడ్ క్రంచెస్

వ్యాయామం మీ నడుమును తగ్గిస్తుంది.

I.P.: మీ వైపు పడుకుని, మీ మోచేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

పెల్విస్ పైకెత్తడం మరియు తగ్గించడం, నడుము వద్ద వంగి ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు కాంప్లెక్స్

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకపోతే, మీరు మీ కాళ్ళను నేలపై పెంచవచ్చు

1. క్రంచెస్ నొక్కండి.
2. నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతర "కత్తెర".నేలపై పడుకుని, నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉన్న కాళ్ళతో క్షితిజ సమాంతర మరియు నిలువు కదలికలను నిర్వహించండి.
3. "బైక్".నేలపై పడుకుని, మీ భుజాలను పైకి లేపి, స్ట్రెయిట్ క్రంచ్‌లలో వలె, మీ మోచేయితో ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, అదే సమయంలో మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాలును మోచేయి వైపుకు లాగండి.
4. అధిరోహకుడు వ్యాయామం.ప్రారంభ స్థానం - వలె. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలు నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. లో ప్రదర్శించారు వేగవంతమైన వేగం 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.
5. బార్‌పై కాలు పైకి లేస్తుంది, (సమీపంలో స్టేడియం లేకుంటే లేదా స్వీడిష్ గోడఇంట్లో, మీరు నేలపై పడుకోవచ్చు).

బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి?

ప్లాంక్ వ్యాయామం మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది

మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం సాధ్యమేనా? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి, మీరు ఒక స్వల్పభేదాన్ని తెలుసుకోవాలి. అతను లోపల ఉన్నాడు అంతర్గత కండరాలుశిక్షణ సమయంలో ఆచరణాత్మకంగా పని చేయని ఉదరం సడలించింది మరియు పొడుచుకు వస్తుంది. అందువలన, ఒక బొడ్డు కూడా ఉంటుంది సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు. ఈ భాగం కోసం కండరాల అస్థిపంజరంఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

I.P.: ప్రదర్శించేటప్పుడు క్షితిజ సమాంతర పుష్-అప్‌లు, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు వారు తమను తాము నేలపైకి దించి, లోతైన శ్వాస తీసుకుంటారు మరియు తిరిగి వస్తారు ప్రారంభ స్థానంమరియు మళ్ళీ వ్యాయామం చేయండి. కాలక్రమేణా, వ్యవధి పెరుగుతుంది. స్పష్టమైన సౌలభ్యం ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం ఒక అనుభవశూన్యుడు చేయడం సులభం కాదు.

వారు అదే పని చేస్తారు, కానీ ఆధారపడతారు కుడి చెయి, మోచేయి వద్ద బెంట్, మరియు కుడి కాలు. శరీరం యొక్క విమానం నేలకి లంబంగా ఉంటుంది, ఎడమ చెయ్యిపైభాగాన్ని పెంచండి. ఇతర వైపు కోసం అదే పునరావృతం చేయండి.

బొడ్డు కొవ్వు మరియు వైపులా బర్నింగ్

వ్యాయామాలు పరుగెత్తకుండా, నెమ్మదిగా చేయాలి

కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వును కాల్చడానికి, క్రంచెస్ చేయండి, కానీ బరువులు లేకుండా, "చివరి బలం వరకు."

మీరు మీ శరీరంలోని ఒక భాగంలో బరువు తగ్గలేరు. అదనంగా అవసరం ఏరోబిక్ వ్యాయామంలేదా . వీటితొ పాటు, క్రియాశీల ఆటలు- బాస్కెట్‌బాల్, టెన్నిస్ మొదలైనవి కొవ్వును కాల్చడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఓర్పును పెంచుతాయి, గుండె మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేస్తాయి.

Ab పంపింగ్ టేబుల్ 14 రోజులు

రోజు	రీప్లేలు	విధానాలు
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

1-2 సెట్లతో ప్రారంభించండి, వారి సంఖ్య క్రమంగా పెరుగుతుంది. సమాన రోజులలో - విశ్రాంతి.

అధునాతన కోసం ఇంటెన్సివ్ వీడియో శిక్షణ:

లోపాలు

ప్రారంభకులు తమ పొత్తికడుపు ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు తరచుగా చేసే తప్పులు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. పట్టించుకోవడం లేదు సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు. సంక్లిష్ట శిక్షణశరీరంలోని అన్ని కండరాలు పనిచేయడానికి సహాయపడతాయి.అందువలన, ప్రోగ్రామ్ ట్రాక్షన్, మొదలైనవి కలిగి ఉంటుంది.
2. ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి చాలా ప్రయత్నం మరియు శక్తి అవసరం, కాబట్టి అవి చివరిగా నిర్వహించబడతాయి.
3. సిక్స్-ప్యాక్ పొందడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేస్తారు, వాటిని చాలాసార్లు చేస్తారు. ఇది నిజం, కానీ మీరు వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, 3-4 సెట్లు చేస్తే అదే ప్రభావం సాధించబడుతుంది. అదనపు శక్తిని వృధా చేయడంలో అర్థం లేదు.
4. సరికాని అమలు. తరచుగా ప్రారంభకులు వారికి సులభంగా చేసే విధంగా కదలికలు చేస్తారు. ఇటువంటి సమన్వయం ఫలితాలను తీసుకురాదు మరియు తరచుగా గాయంతో ముగుస్తుంది.
5. నిర్లక్ష్యం చేయలేము - అవి సృష్టిస్తాయి అందమైన భంగిమ. వ్యాయామం చేసేది ఇదే.
6. క్రంచెస్ చేస్తున్నప్పుడు, చాలా విస్తరించవద్దు, లేకుంటే కండరాలు సాగుతాయి మరియు ఉదర గోడ యొక్క టోన్ తగ్గుతుంది.
7. పాత ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం దీర్ఘకాలిక తరగతులు, సమస్యలు మరియు కొత్త వ్యాయామాలు లేకుండా. కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడతాయి మరియు ఏదో ఒక సమయంలో శిక్షణ ఫలితాలను తీసుకురావడం ఆగిపోతుంది. వ్యాయామం చేయడం సులభం అయిన వెంటనే, ఇది సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది, పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది లేదా కొత్తదానితో భర్తీ చేయబడుతుంది.
8. టీవీ స్టోర్‌ల నుండి పరికరాలపై ఆధారపడటం. ఏమైనప్పటికీ శిక్షణ పొందే సోమరి వ్యక్తుల కోసం ఉత్పత్తులు సృష్టించబడ్డాయి.

అదనపు - ఆహారం, నీరు

ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ను కూరగాయలతో భర్తీ చేయండి

అద్భుతమైన క్యూబ్‌లను దాచకుండా కొవ్వు పొరను నిరోధించడానికి, ముందస్తు అవసరంసరైన పోషణ ఉంది.కొవ్వు, వేయించిన, ఫాస్ట్ ఫుడ్, క్రీమ్ పైస్, పొగబెట్టిన ఆహారాలు మరియు తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాల గురించి ప్రజలు మరచిపోతారు. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, చిప్స్, చాలా డెజర్ట్‌లు, బంగాళదుంపలు మరియు కాల్చిన వస్తువులలో కనిపించేవి మాత్రమే పనిని క్లిష్టతరం చేస్తాయి.

కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వును తొలగించడానికి, కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి శాతం పరంగా 20/50/30 ఉండాలి.

మెను వీటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• గంజి (బుక్వీట్, పెర్ల్ బార్లీ, పాలిష్ చేయని బియ్యం);
• లీన్ మాంసాలు (చికెన్, టర్కీ, గొడ్డు మాంసం);
• చేపలు మరియు మత్స్య;
• ముడి కూరగాయలు మరియు పండ్లు (ముఖ్యంగా ఆపిల్ల, దోసకాయలు, అవకాడోలు, క్యారెట్లు);
• చిక్కుళ్ళు (బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, సోయాబీన్స్).

మసాలాలు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి:

• వేడి (కారపు పొడి) మిరియాలు;
• దాల్చిన చెక్క;
• అల్లం;
• ఆవాలు.

టెస్టోస్టెరాన్ - మగ హార్మోన్, ఇది పెంచడానికి సహాయపడుతుంది కండర ద్రవ్యరాశిమరియు అదనపు కేలరీలు బర్న్.

నీటి సమతుల్యత ముఖ్యం.మొత్తంగా, రోజుకు 2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటిని త్రాగాలి.

మీరు ఒక గ్లాసు తాగితే జీవక్రియ 30% వేగవంతం అవుతుంది చల్లటి నీరు 5 o C వరకు ఉష్ణోగ్రతలు.

అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ కోసం మీకు అవసరమని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం సంక్లిష్టమైన విధానం. మొదటి ఫలితాలు ఒక నెల తర్వాత కంటే ముందుగా కనిపించవు.వ్యక్తికి చాలా ఉంటే పని మరింత కష్టమవుతుంది భారీ బరువు. కనిష్టంగా ప్రారంభించండి శారీరక శ్రమ- నడక, ఈత, ఆపై తీవ్రమైన శిక్షణ ప్రారంభించండి.

మీరు వివిధ పరికరాలు, వంపుతిరిగిన బెంచీలు మరియు స్థూలమైన వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించి వివిధ మార్గాల్లో మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. అయితే, ఈ కండరాల సమూహం గరిష్టంగా అందుకోవచ్చు శిక్షణ లోడ్మరియు సహాయం లేకుండా అదనపు జాబితా. ఈ పరిస్థితి దాదాపు ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీకు కావలసిందల్లా 20-25 నిమిషాలు పదవీ విరమణ చేయడం మరియు ఉదర కండరాల లక్ష్య శిక్షణకు ఈ సమయాన్ని పూర్తిగా కేటాయించడం.

మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించినప్పుడు మరియు చెక్కిన అబ్స్ రూపంలో ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించాలనుకున్నప్పుడు, పాత్రను సరిగ్గా అంచనా వేయడం ముఖ్యం. సరైన పోషణ. మొత్తం ప్రాజెక్ట్ యొక్క దృశ్య విజయం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది - పోషణ - 50%. ఉదర వ్యాయామం. కాబట్టి ఆహారం నుండి అన్ని పిండి మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలను మినహాయించడం అవసరం, అలాగే ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం సమతుల్యతను లైన్‌లోకి తీసుకురావడం కూడా అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, అభివృద్ధి చెందిన మరియు ఇప్పటికే చాలా బలమైన ఉదర కండరాలు కొవ్వు పొర యొక్క మందం క్రింద కనిపిస్తాయి. చెక్కిన అబ్స్‌పై పని చేయడంలో మంచి సహాయం: ఏరోబిక్ శిక్షణరెండు నుండి నాలుగు సార్లు ఒక వారం. ఇది అదనంగా ఫ్యాట్ బర్నింగ్ ఎఫెక్ట్‌ను అందిస్తుంది మరియు మీ స్వంత పంప్ అప్ అబ్స్‌ను చూసే అవకాశాలను పెంచుతుంది.

వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ప్రెస్ కోసం యూనివర్సల్ ప్రోగ్రామ్

శిక్షణ విభజన: సోమ-బుధ-శుక్ర.రికవరీ పూర్తయితే, మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవచ్చు. లేకపోతే - రెండు రోజుల్లో.

వ్యాయామం సంఖ్య 1. "బోర్డ్"- అవసరం స్టాటిక్ వోల్టేజ్పొత్తికడుపు కండరాలు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి, మీ మోచేతులు మరియు కాలిపై నిలబడి ఉంటాయి. పాదాలు మరియు అరచేతులు కలిసి, గడ్డం సబ్‌జుగ్యులర్ ఫోసాలోకి తగ్గించబడింది, మోచేతులు నేరుగా భుజాల క్రింద నేలపై ఉంటాయి. మీరు మీ దిగువ వీపును వంచకూడదు లేదా మీ కటిని పెంచకూడదు. వీలైనంత కాలం హోల్డ్‌లను ప్రదర్శించండి. మొత్తం మూడు విధానాలను పూర్తి చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2. "ట్విస్టింగ్ బోర్డు". వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఇప్పుడు మాత్రమే మీరు స్టాటిక్ హోల్డ్‌లను చేయకూడదు, కానీ అదే ప్రారంభ స్థానంలో ఉదర మెలితిప్పిన కదలికలను చేయడం ప్రారంభించండి. బరువు సొంత శరీరంసృష్టిస్తుంది అదనపు లోడ్రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై. అధిక నాణ్యత అభివృద్ధి కోసం ఈ వ్యాయామంనేలపై క్లాసిక్ క్రంచెస్ చేయడం కొంత అనుభవం కలిగి ఉండటం మంచిది. ప్రతిపాదిత వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు నేల నుండి ఒక కాలును ఎత్తవచ్చు, ఆపై మరొకటి నేరుగా మరియు కొద్దిగా వెనుకకు ఉంచవచ్చు. అన్ని ఎంపికలలో, ఉదర కండరాలు పని చేయాలి, ఇది కటి మరియు పక్కటెముకఒకదానికొకటి మరియు వెనుకకు కదలండి. మంచి టెక్నిక్‌తో, దాదాపు వైఫల్యానికి మూడు సెట్‌లను నిర్వహించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3. "పార్శ్వ కటి లిఫ్ట్‌లు". మీ మోచేయిని నేలపై ఉంచి, మరొక చేతిని మీ నడుముపై లేదా కొద్దిగా క్రిందికి ఉంచి నేలపై పడుకోండి. మీ పక్క కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, మీ శరీరం బిగుతుగా ఉండే తీగ యొక్క స్థితిని పొందే వరకు మీ కటిని వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్ మోడ్‌లలో చేయవచ్చు. ఆదర్శవంతంగా, వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు వాటిని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. ప్రతి వైపు మూడు సెట్లలో దాదాపుగా విఫలమయ్యే వరకు హోల్డ్‌లు మరియు డైనమిక్ పునరావృత్తులు చేయండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ప్రతి వైపు రెండు విధానాలను అమలు చేయడం అవసరం.

వ్యాయామం సంఖ్య 4. "వృత్తాకారంలో చేతితో నడవడంతో ప్లాంక్". మోకాలి స్థాయి లేదా కొంచెం ఎత్తులో స్థిరమైన మద్దతును కనుగొనండి. ఒక కుర్చీ లేదా ఇతర స్టాండ్ చేస్తుంది. “సపోర్ట్‌పై మీ పాదాలతో అబద్ధం” తీసుకున్న తర్వాత, మీ చేతులపై నడవడం ప్రారంభించండి, మొదట సవ్యదిశలో, తరువాత అపసవ్య దిశలో. మద్దతు అనుమతించినట్లయితే, ఒక దిశలో పూర్తి వృత్తాన్ని చేయండి, ఆపై మరొక దిశలో. కాకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు ఆర్క్ పాత్‌కి పరిమితం చేసుకోండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ కటిని పెంచవద్దు లేదా తగ్గించవద్దు, వాలుగా ఉన్న కండరాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ఉదర కండరాల మధ్య లోడ్ పంపిణీ చేయాలి. రెండు ప్రయత్నాలలో దాదాపు వైఫల్యం వరకు పని.

వ్యాయామం సంఖ్య 5. "నేలపై పడుకున్నప్పుడు క్రంచెస్". ఇది క్లాసిక్ వివిక్త వ్యాయామంమీరు పొత్తికడుపు కండరాలపై మీ పాదాలను నేలపై లేదా మీ షిన్స్‌తో అనుకూలమైన ఎత్తులో ఉంచి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీరు రెండు ఎంపికలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. ఉదర వ్యాయామం ముగింపులో వ్యాయామం తప్పనిసరిగా అనుసరించాలి, ఈ సందర్భంలో ఇప్పటికే అలసిపోయిన ఉదర కండరాలు గరిష్ట లక్ష్య లోడ్ని అందుకుంటాయి. మీ ప్రస్తుత ఆరోగ్య స్థితి మీకు చెప్పే అనేక విధానాలను ఇక్కడ మీరు చేయవచ్చు. మీరు మరొక విధానాన్ని జోడించవచ్చని భావిస్తే, బలం యొక్క రిజర్వ్ లేనట్లయితే, మీరు ఒకటి లేదా రెండు విధానాలకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకోవచ్చు మరియు అవసరమైతే, చివరి వ్యాయామాన్ని పూర్తిగా తొలగించండి. తదుపరిసారి మీదే తీసుకోండి.

పి.ఎస్.ఈ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం 6-8 వారాల పాటు శిక్షణ ఇవ్వండి, ప్రతి వ్యాయామంలో మొదటి నాలుగు వ్యాయామాల క్రమాన్ని యాదృచ్ఛికంగా మార్చండి, స్థిరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించండి మరియు త్వరలో “వ్యక్తీకరించబడిన” ఉదర కండరాలు తమను తాము అనుభూతి చెందుతాయి. తనిఖీ చేయబడింది!

ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు, బెరెగ్ స్టూడియోలో బోధకుడు

సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ చూడటానికి, మీరు మొదట మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలి. ఇది నిజంగా మీ అబ్స్ ఎలా కనిపించాలో నిర్ణయిస్తుంది. రెండవది, వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం, మరియు ఉదర కండరాలపై మాత్రమే కాదు. మీరు ప్రాథమికంగా మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, మీ కాళ్లు, వీపు మరియు ఇతర పెద్ద కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు పని చేస్తాయి మరియు మీ ఉదర కండరాలు కూడా బాగానే ఉంటాయి. మీరు ఒత్తిడితో కూడిన స్థితిలో శిక్షణకు రావలసిన అవసరం లేదని ఖచ్చితంగా గమనించాలి - అటువంటి వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా పనికిరానివి, ఎందుకంటే మీరు ఖచ్చితంగా వ్యాయామం చేయడంపై దృష్టి పెట్టరు. రిఫ్రెష్‌గా రండి మంచి మూడ్, ఆపై మీరు ఖచ్చితంగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు.

అమలు యొక్క సాంకేతికత విషయానికొస్తే, ఇది గమనించాలి: ఉదర కండరాలపై ఏదైనా వ్యాయామాలు ఏకకాలంలో ఉచ్ఛ్వాసము మరియు కడుపుని లోపలికి లాగడం ద్వారా చేయాలి. ఇది ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మరియు నేను జోడించాలనుకుంటున్నాను: పునరావృతాల సంఖ్యను పర్యవేక్షించవద్దు, మీ భావాలపై మాత్రమే ఆధారపడండి. మీరు మీ కండరాలను అనుభవించడం ప్రారంభించిన క్షణం, అవి ఎంత ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి మరియు అవి ఎలా పని చేస్తాయి, అప్పుడు మాత్రమే మీ విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్యను లెక్కించడం ప్రారంభించండి. మీరు 20 పునరావృత్తులు 5 సెట్లు చేయవచ్చు లేదా మీరు 15 యొక్క 3 సెట్లు చేయవచ్చు. మరియు చాలా మటుకు, చివరి ఎంపిక మీ కండరాలకు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో మీరు ప్రక్రియలో గరిష్టంగా పాల్గొంటారు మరియు మిమ్మల్ని మీరు అనుమతించలేదు. లేదా మీ కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి.

ఫిట్ చెక్కిన బొడ్డుచాలా మంది వ్యక్తుల కల, కాబట్టి చాలా తరచుగా అనుభవం లేని అథ్లెట్లు తమ అబ్స్‌ను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా పంప్ చేయాలో ఆశ్చర్యపోతారు. చాలా మందికి, పొత్తికడుపు పంపింగ్ చాలా ఒకటి క్లిష్టమైన పనులు, ఎందుకంటే ఈ కండరాలు చిన్నవిగా ఉంటాయిఎవరు త్వరగా పని చేయడానికి మొగ్గు చూపుతారు. మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా మరియు త్వరగా పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, అవి ఈ వ్యాసంలో వివరించబడతాయి.

తరచుగా సందర్శించడం చాలా మందికి అసౌకర్యంగా ఉంటుంది వ్యాయామశాల, కానీ వారు తమ కడుపుని పంప్ చేయాలనే కోరిక కలిగి ఉంటారు. మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు ప్రత్యేక విభాగాలు మరియు హాళ్లను సందర్శించాల్సిన అవసరం లేదు; ఇంట్లో చేయండి. అంతేకాకుండా, వ్యాయామాల సంఖ్య చాలా పెద్దది మరియు మీరు మార్పుకు భయపడకూడదు. దరఖాస్తు లేదు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలుమరియు ఖరీదైన పరికరాలు, ఉదరం పైకి పంపింగ్ కూడా సాధ్యమే. ప్రారంభించడానికి, మీకు సౌకర్యవంతమైన చాప మాత్రమే అవసరం, ఉదాహరణకు, జిమ్నాస్టిక్స్ మత్ లేదా సాధారణ నురుగు కూడా.

పంపింగ్ అన్ని కండరాలు పని చేయడానికి రూపొందించబడిన వ్యాయామాల మొత్తం శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది. అబ్స్‌పై దృష్టి పెట్టడంతో పాటు , ఇది చేయడం విలువైనది మరియు సాధారణ వ్యాయామాలు - ఇది శరీరం యొక్క స్వరాన్ని పెంచుతుంది మరియు పనిని వేగంగా మరియు మరింత సమర్థవంతంగా సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. మరియు శిక్షణకు ముందు, మీరు వేడెక్కడం గురించి మరచిపోకూడదు, ఇది మరింత పని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

ఒక రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం మాత్రమే ఉంది, కానీ చాలా మంది దానిని షరతులతో మూడు భాగాలుగా విభజిస్తారు:

• ఎగువ;
• సగటు;
• దిగువన.

ఇది మొత్తం రెక్టస్ కండరాలను ప్రభావితం చేసే వ్యాయామాలకు కూడా ఆధారం, కానీ దానిలోని కొన్ని ప్రాంతాలపై దృష్టి పెట్టండి. దానితో పాటు, అబ్స్‌లో వాలుగా ఉండే (వైపు) ఉదర కండరాలు, ఇంటర్‌కోస్టల్ కండరాలు మరియు నడుము ప్రాంతం (ఇది మొత్తం పట్టుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. కండరాల కార్సెట్ఉదరం). మీరు మీ కోరిక మరియు సామర్థ్యాలను బట్టి ఏదైనా వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అవి అబ్స్ యొక్క అన్ని భాగాలను ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు వాటిని సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి.

వ్యాయామ ఎంపికలు

మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి వ్యాయామాల యొక్క భారీ ఎంపిక ఉంది. అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించకుండా మీ కండరాలన్నింటినీ సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడే చిన్న ఎంపిక ఇక్కడ ఉంది:

• శరీరాన్ని మెలితిప్పడం- రెక్టస్ కండరానికి పని చేయండి, అవి నేలపై లేదా ప్రభావాన్ని పెంచడానికి నిర్వహించబడతాయి ఇంక్లైన్ బెంచ్.
• కాలు లేవనెత్తుట- రెక్టస్ కండరాన్ని కూడా పంప్ చేయండి, ముఖ్యంగా దాని దిగువ భాగాన్ని ప్రభావవంతంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
• ఎగువ భాగం యొక్క ఏకకాల ట్రైనింగ్శరీరం మరియు కాళ్లు (మోకాళ్లకు మోకాళ్లను లాగడం) - ఎక్కువగా పని చేస్తుంది మధ్య భాగంబొడ్డు.
• ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాళ్లను మోకాళ్లకు తాకడం- కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలికి, ఎడమవైపు కుడికి లాగాలి. ఇది వాలులను నిమగ్నం చేస్తుంది.
• సైడ్ అబద్ధం సిట్-అప్స్- వాలుగా ఉండే కండరాలు కూడా బాగా పని చేస్తాయి.
• మీ కాళ్ళను మీ తల వైపుకు వికర్ణంగా ఎత్తండి- కోసం మరొక వ్యాయామం పార్శ్వ కండరాలు.
• మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నప్పుడు కాలు పెరుగుతుందిలేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీసేటప్పుడు అవి నడుము ప్రాంతంలో పని చేస్తాయి.
• మరియు నడుము ప్రాంతంలో పని చేయడానికి కూడాచేతుల్లో బరువులు లేదా హైపెరెక్స్‌టెన్షన్‌తో బెండ్‌లు బాగా పనిచేస్తాయి.

చాలా మంది పురుషులు మరియు బాలికలు కూడా వారి అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పెంచుకోవాలో నేర్చుకోవడమే కాకుండా, అందమైన నిర్వచనం మరియు ప్రసిద్ధ సిక్స్ ప్యాక్‌లను ఎలా సాధించాలో కూడా తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారు. ఈ పని చాలా కష్టం, కానీ సరైన కోరిక మరియు సహనంతో దీనిని సాధించవచ్చు.

మీ కండరాలు విఫలమయ్యే వరకు, మీ సామర్థ్యాల పరిమితికి వాటిని నిర్వహించే విధంగా వ్యాయామాలు ఎంచుకోవలసి ఉంటుంది. ఒక విధానంలో మీరు 10-12 పునరావృత్తులు చేయాలి, ఆదర్శంగా బరువులు ఉపయోగించడం. ఉదాహరణకు, శరీరాన్ని ఎత్తడం మరియు వంచడం బార్‌బెల్ నుండి బరువులతో నిర్వహిస్తారు వివిధ తీవ్రత, మరియు లెగ్ వెయిట్‌లను ఉపయోగించి బార్‌పై వేలాడదీసేటప్పుడు మీ కాళ్లను పెంచవచ్చు. విధానాల సమయంలో గరిష్ట కండరాల భారాన్ని సాధించడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం.

ఈ శిక్షణ ఎంపిక పురుషులకు మాత్రమే కాకుండా, బాలికలకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది, అయినప్పటికీ వారు సాధించడం చాలా కష్టం. ఉపశమనం ప్రెస్ప్రత్యేకతల కారణంగా స్త్రీ నిర్మాణం. అన్ని వ్యాయామాలు సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా నిర్వహించబడాలి, విధానాల మధ్య చిన్న విరామాలు తీసుకోవాలి. వివిధ కోసం వ్యాయామాలు కండరాల సమూహాలుమీరు ఒకదానికొకటి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి, తద్వారా వ్యాయామాల వృత్తాన్ని చేయాలి. క్రమంగా, అటువంటి సర్కిల్ల సంఖ్య పెరుగుతుంది మరియు శిక్షణ మరింత తీవ్రమవుతుంది. మీ శిక్షణ పెరుగుతున్న కొద్దీ బరువు కూడా క్రమంగా పెరగాలి.

ఆదర్శ అబ్స్ సాధించడానికి, శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. మీరు తక్కువ శిక్షణ ఇవ్వలేరు మూడు రెట్లుఒక వారం పాటు, కండరాలు కోలుకోవడానికి ఒక రోజు విరామం తీసుకోవడం. శిక్షణ రోజులలో, కండరాలు పూర్తిగా పంప్ చేయబడాలి, వారు పని చేయడానికి నిరాకరించే వరకు పని కొనసాగుతుంది. కాలక్రమేణా, శిక్షణ చాలా సులభం అవుతుంది మరియు శరీరానికి అలవాటు పడకుండా వ్యాయామాలు మరింత వైవిధ్యంగా ఉండాలి.

వాస్తవానికి, మీ అబ్స్‌ను ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి వేగవంతమైన మార్గం అని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి సమగ్ర పని. మొత్తం శరీరంపై పని చేయడం ద్వారా మరియు దానిలో ఒక భాగం మాత్రమే కాకుండా, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని చాలా వేగంగా సాధించగలుగుతారు. అతి ముఖ్యమైన అంశంపోషకాహారం, ఇది సరిగ్గా మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి. అన్నింటికంటే, మీరు తింటే చాలా అలసిపోయే వ్యాయామాలు కూడా సహాయపడవు జంక్ ఫుడ్, ఇది కొవ్వు నిల్వల నిక్షేపణను ప్రోత్సహిస్తుంది. శిక్షణ యొక్క అన్ని నియమాలను అనుసరించడం మరియు క్రమం తప్పకుండా పని చేయడం ద్వారా, ఇంట్లో కూడా మీరు కోరుకున్న ఆకారం మరియు అందమైన అబ్స్ సాధించగలుగుతారు.

శ్రద్ధ, ఈ రోజు మాత్రమే!

శుభాకాంక్షలు, మహిళలు మరియు పెద్దమనుషులు! ఈ వ్యాసం అన్ని అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుతుంది వివరణాత్మక వివరణవాటి అమలు కోసం సాంకేతికతలు, మరియు దృశ్య ఫోటోమరియు వీడియో ప్రదర్శనలు.

కథనాన్ని చదివిన తర్వాత, శక్తివంతమైన అబ్స్ ఎలా పొందాలో మీకు తెలుస్తుంది / ఫ్లాట్ కడుపు.

శరీర నిర్మాణపరంగా, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం మూడు లేదా నాలుగు అడ్డంగా ఉండే వంతెనలను కలిగి ఉంటుంది: రెండు నాభికి పైన, ఒకటి నాభి స్థాయిలో మరియు దాని క్రింద ఒకటి. చాలా మంది ప్రజలు ప్రెస్‌ను "ఎగువ" మరియు "దిగువ" అని రెండు భాగాలుగా విభజిస్తారు. అయితే, నిజానికి, ఇది అలా కాదు!


అబ్స్ అనేది రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం, ఇది వ్యక్తిగతంగా పనిచేయదు (పైకి లేదా క్రిందికి), ఇది ఎల్లప్పుడూ మొత్తంగా మాత్రమే పనిచేస్తుంది. ఈ విభజన (పైకి క్రిందికి) అని పిలవబడే వాస్తవం కారణంగా ఉద్భవించింది. ఎగువ అబ్స్ "దిగువ" అబ్స్ కంటే వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, కాబట్టి ప్రజలు దానిని గ్రహించకుండా భ్రమలో జీవిస్తారు)).

మార్గం ద్వారా, "తక్కువ" అబ్స్ అని పిలవబడే వాటిని అభివృద్ధి చేయడం చాలా కష్టం, ఎందుకంటే చాలా తరచుగా ప్రజలు ఏమి చేస్తున్నారో అర్థం చేసుకోలేరు, కానీ వారు దాదాపు ప్రతిదీ అదే విధంగా చేస్తారు - వారి కాళ్ళను 20-30 సార్లు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) పెంచడం. వారు పడిపోయే వరకు.

కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, వారి ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించలేదు, ఎందుకంటే పిలవబడే వాటిపై పనిచేసేటప్పుడు కొంతమందికి తెలుసు. “లోయర్ ప్రెస్”, మరియు ఇది ప్రాథమికంగా కటిని పైకి ఎత్తడం (కాలు కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి), మీరు మీ కాళ్ళ పనిని గరిష్టంగా పరిమితం చేయాలి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, కటిని మాత్రమే తరలించండి. దృశ్య వివరణ ఫోటో కోసం క్రింద చూడండి:


ఆ. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వ్యక్తులు (మీతో సహా) మీ కాళ్లను ఎలా పైకి ఎత్తాలి అనే దాని గురించి ఆలోచించడం మానేయాలి (తద్వారా అబ్స్ స్వింగ్ అవుతుంది), మీరు మీ కాళ్లను పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ కటిని ఎలా చుట్టుముట్టాలి అనే దాని గురించి మాత్రమే ఆలోచించాలి. మీరు ప్రభావవంతంగా పిలవబడే వాటిని పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభించగల ఏకైక మార్గం ఇది. ప్రెస్ యొక్క "దిగువ" భాగం.

కానీ ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగం పైభాగం కంటే అధ్వాన్నంగా పెరగడానికి ఇది ఒక కారణం మాత్రమే. అబ్స్ (ఉదర కండరాలు) అంశానికి సంబంధించిన వివరాలపై మీకు ఆసక్తి ఉంటే లేదా మీరు పూర్తి విద్యా కార్యక్రమం కోసం చూస్తున్నట్లయితే (అవసరమైన అన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానాలు): అబ్స్‌లో ఎన్ని పునరావృత్తులు / విధానాలు చేయాలి, విధానాల మధ్య ఎంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి , అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి ఎలా మరియు ఎప్పుడు ఉత్తమ సమయం, వారానికి ఎన్ని సార్లు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి, దాని కోసం చూడండి రెడీమేడ్ రేఖాచిత్రాలు(కార్యక్రమాలు) శిక్షణ, అప్పుడు మీరు సరైన స్థానానికి వచ్చారు - నేను మీ కోసం ప్రతిదీ సిద్ధం చేసాను. అయితే, ఈ మొత్తం సమాచారాన్ని చదవడానికి, మీరు ఏదైనా బటన్‌పై క్లిక్ చేయాలి సామాజిక నెట్వర్క్స్క్రింద, మరియు రహస్యం స్పష్టమవుతుంది :)

నా పరిశీలనల ప్రకారం, చాలా మంది వ్యక్తులు వారి అబ్స్‌కు ఈ క్రింది విధంగా శిక్షణ ఇస్తారు:

• వారు ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామాలతో అబ్స్‌ను “పంప్ (ట్రైన్)” చేస్తారు.
• వ్యాయామం ముగింపులో, 40-50-100 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు.
• మరియు అమ్మాయిలు, మీరు నిజంగా బరువు కోల్పోవాలనుకున్నప్పుడు (వేసవికి ముందు), అనగా. నేను నన్ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నాను, నేను ఉదయం నా అబ్స్‌ను పెంచుతాను. లేదా సముద్ర యాత్రకు ముందు మరింత సామాన్యమైన మరియు హాస్యాస్పదమైనది
• ప్రతి రోజు, మరియు బహుశా అనేక సార్లు ఒక రోజు.
• మొండెం మరియు కాళ్ళను ఎత్తడంతోపాటు, తప్పకుండా పార్శ్వ వంగి(వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి).
• అంతేకాకుండా, శిక్షణ తర్వాత (బోర్ష్ట్ మరియు మయోన్నైస్తో బ్రెడ్తో సర్వ్ చేయండి: D).

మిమ్మల్ని మీరు గుర్తించారా, లేదా?)) నేను ఈ విషయం చెప్తున్నాను ఎందుకంటే చాలా మందికి ఇది సరిగ్గా జరుగుతుంది ... అమాయక చిన్న వ్యక్తులు ... పర్ఫెక్ట్వారు ఏమి చేస్తున్నారో అర్థం కావడం లేదు. కానీ, తిట్టు, వారు చేస్తారు))). మరియు మేక పాలు లాగా దీని వల్ల ఏమి ఉపయోగం అని నేను పట్టించుకోను ...

కాబట్టి, మీ నాన్న చెప్పేది వినండి గుర్తుంచుకోండి, ఒకసారి మరియు అందరికీ: CLEAR PRESS (శక్తివంతమైన సిక్స్-ప్యాక్ ABS, అంతే) లేదా చెక్కిన ఫ్లాట్ టమ్మీని (యువతుల లక్ష్యం) పొందడానికి - మీరు ప్రతిరోజూ లేదా చాలాసార్లు దాని నుండి ఒంటిని బయటకు పంపవలసిన అవసరం లేదు. ఒక రోజు, మీరు డ్రాప్ లేదా కొన్ని పనులను చేసే వరకు మీరు వందల కొద్దీ పునరావృత్తులు చేయవలసిన అవసరం లేదు వివిధ వ్యాయామాలుశిక్షణ కోసం...

PRESSని చూడటానికి, మీకు రెండు విషయాలు అవసరం:

• మీ శరీరంలో తక్కువ కొవ్వు పదార్థం
• ఉదర కండరాల మందం అభివృద్ధి చెందింది

మీరు ఇప్పటికే గమనించినట్లుగా, మొదటి విషయం కొవ్వు యొక్క చిన్న మొత్తం. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఉదర ప్రాంతం మన శరీరం చారిత్రాత్మకంగా రిజర్వ్ కొవ్వు నిల్వలను కూడబెట్టుకోవడానికి అలవాటు పడిన ప్రదేశం. అందువల్ల, మీరు ఈ నిల్వను ఎక్కువగా కలిగి ఉంటే, మీ అబ్స్ ఎంత అద్భుతంగా అభివృద్ధి చెందినా, ఎవరూ దీనిని చూడలేరు (మరో మాటలో చెప్పాలంటే, బొచ్చు కోటు పొర కింద - శరీరం కనిపించదు, మరియు ఇక్కడ, కింద కొవ్వు పొర - ABS కనిపించదు).

అందుకే మీ పోషకాహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం ( సరైన ఆహారం, ఆహారం). మార్గం ద్వారా, నా ప్రధాన వ్యాసం మీకు దీనితో సహాయపడుతుంది: తప్పకుండా చదవండి!

సరే, ఇప్పుడు, మనం నేటి వ్యాసం యొక్క అంశం గురించి మాట్లాడవచ్చు (అది 2 వ పాయింట్ (కడుపు కండరాల మందం) గురించి), చాలా గురించి మాట్లాడవచ్చు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఉదర కండరాల కోసం (abs):

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై మొండెం మెలితిప్పడం (రోమన్ కుర్చీ)

ఒక బ్లాక్ మెషీన్లో మొండెం క్రంచెస్

బ్లాక్ మెషీన్‌పై మొండెం వంగడం (క్రంచ్)

క్రీడా పరికరాలు:ఒక తాడుతో మొండెం కర్ల్స్ను ప్రదర్శించడానికి క్రాస్ఓవర్ సిమ్యులేటర్ (బ్లాక్ ఫ్రేమ్), ధర సుమారు 15,000 రూబిళ్లు.

హ్యాండిల్‌ని పట్టుకుని మోకరిల్లండి. మీ తలపై మీ చేతులను ఉంచి, నిలువు నుండి 90-డిగ్రీల కోణంలో నేల వైపుకు మీ మొండెం తిప్పండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

సాంకేతికత: కదులుతున్నప్పుడు, పొత్తికడుపు కండరాలను "అనుభూతి" చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కదలిక ప్రతి పునరావృతంతో కండరాలను సాగదీయడం మరియు సంకోచించడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు కండరాల ఒత్తిడిని కూడా నిర్వహిస్తుంది.

సిట్టింగ్ లెగ్ పుల్ అప్స్ స్టొమక్

క్రీడా పరికరాలు: సమాంతర బెంచ్(ధర 5000 రూబిళ్లు నుండి).

సాంకేతికత: బెంచీకి అడ్డంగా కూర్చోండి. మీ చేతులతో అంచుని పట్టుకోండి. మీ మొండెం కొద్దిగా వెనుకకు వంచి, మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచండి. మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, మీ మొండెం వాటిని దగ్గరగా తీసుకురండి. 1 సెకను ఈ స్థితిలో ఉండండి, కండరాలను మరింత కుదించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఉదర కండరాలను సాగదీయండి మరియు కుదించండి, మొత్తం విధానం అంతటా ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి.

క్రీడా పరికరాలు:మళ్ళీ, ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ (ధర 5,000 రూబిళ్లు నుండి).

ఈ వ్యాయామం దిగువ కండరాలకు బాగా పని చేస్తుంది. ఉదరభాగాలు, ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం పూర్తి అభివృద్ధిఈ కండరాల సమూహం.

సాంకేతికత: మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద లేదా బెంచ్ వెనుక ఉంచండి. ఇది మీకు స్థిరత్వాన్ని అందిస్తుంది మరియు మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా ఎత్తకుండా నిరోధిస్తుంది, అలాగే మీ అబ్స్‌ను గట్టిగా ఉంచుతుంది. మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచవద్దు, ఇది మీ అబ్స్‌లో ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. అలాగే, మొత్తం విధానంలో మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి. మీరు మీ ఉదర కండరాలలో ఒత్తిడిని నిర్వహించడంపై దృష్టి పెడితే వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వంగిన కాళ్ళతో నేలపై పడి ఉన్న రివర్స్ క్రంచెస్

ఈ క్లాసిక్ వెర్షన్రివర్స్ క్రంచెస్. అయితే, క్రింద నేను ఈ వ్యాయామం యొక్క ఇతర వైవిధ్యాలను కూడా ఇచ్చాను. అమలు యొక్క సాంకేతికత గురించి, నేను ఒక విషయం మాత్రమే చెబుతాను, చాలా ముఖ్యమైన విషయం రివర్స్ క్రంచెస్- మీ కాళ్ళను పైకి లేపవద్దు, కానీ మీ కాళ్ళను పైకి లేపేటప్పుడు మీ కటిని పైకి తిప్పండి (రౌండ్) చేయండి. లేకపోతే (మీరు దీన్ని చేయకపోతే), వ్యాయామం దాని అర్థాన్ని కోల్పోతుంది (సమర్థత). ఇది మొత్తం పాయింట్ ...

ప్రధాన కథనంలో ఈ వ్యాయామం గురించి మరిన్ని వివరాలు: