కాళ్ళ బరువు యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు హాని. బరువులు ఎలా ఎంచుకోవాలి: చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులు మహిళలకు ఏ కాలు బరువులు ఉత్తమం

చాలా మంది శిక్షకులు ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాల సమయంలో మీ చేతులు, కాళ్లు మరియు మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలపై బరువులు ఉపయోగించాలని సూచిస్తున్నారు. షెల్ల ఎంపికను ప్రభావితం చేసే ప్రధాన పారామితులను చూద్దాం.

బరువులు ఎంచుకునేటప్పుడు ముఖ్యమైన పాయింట్లు

ప్రధాన కారకాలను హైలైట్ చేద్దాం:
1) తయారీకి ఉపయోగించే ఫాబ్రిక్ మరియు దాని నాణ్యతపై శ్రద్ధ వహించండి. 2 ఎంపికలు ఉన్నాయి: సన్నని జెర్సీలు మరియు కాన్వాస్ బరువులు. రెండవ ఎంపిక ప్రతిదానిలో, ముఖ్యంగా సేవా జీవితంలో మొదటిదాని కంటే మెరుగైనది
2) బరువుల రూపకల్పన. ఇక్కడ 2 ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి: ప్లేట్ మరియు బల్క్ ఉత్పత్తులు. రెండవ రకం తక్కువ ధరతో వర్గీకరించబడుతుంది; ప్రత్యేక ఇసుక వారి అంతర్గత ప్రదేశంలో పోస్తారు. బల్క్ ఉత్పత్తుల యొక్క ముఖ్యమైన ప్రతికూలత బరువును సర్దుబాటు చేయడంలో అసమర్థత; అంతేకాకుండా, ఫాబ్రిక్ తుడిచిపెట్టినప్పుడు ఇసుక చిందటం ప్రారంభమవుతుంది. ప్లేట్ బరువుల రూపకల్పన పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది; వాటికి కంకణాలు లేదా బెల్ట్‌ల కోసం ప్రత్యేక పాకెట్స్ (స్లాట్లు) ఉన్నాయి మరియు ఉత్పత్తుల లోపల మెటల్ ప్లేట్లు చొప్పించబడతాయి. వారు ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు. వెబ్‌సైట్ ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ కోసం ఉత్పత్తుల యొక్క భారీ ఎంపికను అందిస్తుంది; ప్రతి ఒక్కరూ తమకు సరిపోయే బరువు మరియు డిజైన్‌ను ఎంచుకోవచ్చు. మీరు ఇంటి వ్యాయామాల కోసం సార్వత్రిక బరువులు మరియు భర్తీ మెటల్ ప్లేట్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
3) బరువులను ఒక్కొక్కటిగా ఎంచుకోవడం ముఖ్యం. మీరు వాస్తవికంగా పని చేయగలిగిన దానికంటే ఎక్కువ బరువును తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు, ఇది సరైన వ్యాయామ పద్ధతిని ఉల్లంఘించడానికి మరియు శిక్షణ ప్రభావంలో తగ్గుదలకు దారి తీస్తుంది. ఇది చేతులు, కాళ్ళు, నడుము మరియు శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు సంబంధించిన ఉత్పత్తులకు వర్తిస్తుంది. మీరు బరువును ఉంచినప్పుడు, ఉదాహరణకు, నడుము చుట్టూ, మరియు మీ కాళ్ళతో పని చేసినప్పుడు కూడా ఈ నియమం వర్తిస్తుంది. ఒక కండరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయడం వల్ల మరొక కండరాలకు చైన్ రియాక్షన్ వస్తుంది. ఫలితంగా, మీరు తప్పు సాంకేతికతను గుర్తుంచుకుంటారు, ఆపై మీరు ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ యొక్క ప్రాథమికాలను మళ్లీ నేర్చుకోవాలి మరియు మళ్లీ నేర్చుకోవాలి మరియు ఇది మొదటి నుండి నేర్చుకోవడం కంటే చాలా కష్టం.
4) మీ కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడకుండా నిరోధించడానికి, క్రమానుగతంగా బరువుల బరువును మార్చండి, పెరుగుతున్న మరియు తగ్గించే దిశలో దీన్ని చేయండి. అలవాటు ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ యొక్క ప్రభావంలో పదునైన తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది. క్రమంగా లోడ్ పెంచడం మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది; పథకం ఇలా ఉండవచ్చు: ఈ రోజు మీరు 3 కిలోల బరువుతో పని చేస్తారు, సరిగ్గా 30 రోజుల తరువాత మీరు 4 కిలోలకు మారతారు. బరువు పెరిగిన తర్వాత అన్ని ఫలితాలు ఒకే విధంగా ఉంటే, మీ ఓర్పు పెరిగింది.
5) ఒకేసారి "అనేక బరువు కేటగిరీలలో" బరువులు కొనండి. ఫలితాలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే మరొక పద్ధతికి ఇది అవసరం, అనగా ప్రతి సెషన్‌లో క్రమానుగతంగా బరువును మార్చడం. మీరు బరువును తగ్గించుకుంటే, ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం ద్వారా దీని కోసం భర్తీ చేయండి, మొదలైనవి. ఈ చర్య లోడ్లలో స్థిరమైన మార్పును నిర్ధారిస్తుంది మరియు వ్యసనపరుడైన ప్రభావం లేకుండా చేస్తుంది. ఈ పద్ధతి ఫిట్‌నెస్ మరియు మార్షల్ ఆర్ట్స్‌కు అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ మల్లయోధులు పోరాటం యొక్క చిరిగిపోయిన లయను తట్టుకోవలసి ఉంటుంది, పదునైన మరియు వేగవంతమైన కదలికలు చిన్న విరామాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నప్పుడు.
6) 5 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువున్న వాటిని ఉపయోగించవద్దు. ఉత్పత్తులు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఉద్దేశించినవి కావు, అయితే మీరు యుద్ధ కళలలో పాల్గొంటే ఓర్పు మరియు పంచింగ్ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి. భారీ బరువులు ఉపయోగించినప్పుడు, మీరు విధానంలో వేగం మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాలి, కాబట్టి 5 కిలోల సరైన లోడ్గా పరిగణించబడుతుంది.
ఫిట్‌నెస్ బరువుల గురించి మరింత సమాచారం కోసం, దీనికి వెళ్లండి

లెగ్ బరువులు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అదనపు భారం మరియు మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇస్తే ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి అద్భుతమైన పరిష్కారం. వారి సహాయంతో, వ్యాయామాల ప్రభావం పెరుగుతుంది, కండరాలు మెరుగ్గా పని చేస్తాయి, ఓర్పు పెరుగుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలు కాలిపోతాయి. అదనంగా, తొడ యొక్క కండరపుష్టి (వెనుక భాగం) సంపూర్ణంగా పని చేస్తుంది, ఇది ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్‌లో వ్యాయామశాలలో మాత్రమే సరిగ్గా "చేరుకోవచ్చు".

ప్రయోజనం

ప్రయోజనం పెరిగింది సామర్థ్యం, ​​ముఖ్యంగా వాకింగ్ మరియు నడుస్తున్నప్పుడు - తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి. ఇది ఒక గొప్ప ఓర్పు వ్యాయామం ఎందుకంటే మీరు బరువుల యొక్క వివిధ బరువులను ఎంచుకోవచ్చు, మీరు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చాలనుకుంటే తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. కాబట్టి, వారి ప్రయోజనాలు:

• వేగవంతమైన కండరాల పెరుగుదల;
• పెరిగిన కేలరీల నష్టం;
• శిక్షణ ఓర్పు మరియు శరీరం యొక్క బలం.

హాని

చాలా బరువుగా ఉండే లెగ్ వెయిట్‌లను ధరించడం వలన మీ కీళ్ళు మరియు వెన్నెముకకు గాయం అవుతుంది, మీ ఎంపికలు మరియు చర్యలను ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ పర్యవేక్షించాలి.

ఆరు గంటలకు పైగా లెగ్ స్ట్రక్చర్‌లను ధరించడం ఆమోదయోగ్యం కాదు, ఎందుకంటే అవి కీ ధమనులు మరియు సిరలను కుదిస్తాయి, దీని వలన కదలికను ప్రభావితం చేసే వాపు వస్తుంది. భారీ సీసం కఫ్స్ విషాన్ని కలిగిస్తాయి. మోకాలి స్థానభ్రంశం కారణంగా భారీ బరువులు ధరించేటప్పుడు ప్రభావ కదలికలు మిమ్మల్ని నేరుగా అత్యవసర గదిలోకి దింపవచ్చు.

చాలా బరువుగా ఉండే లెగ్ వెయిట్‌లను ధరించడం వల్ల మీ కీళ్లు మరియు వెన్నెముకకు గాయం కావచ్చు. మీ ఎంపికలు మరియు చర్యలను ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ పర్యవేక్షించాలని మరోసారి పేర్కొనాలి. ఉదాహరణకు, బరువులు ఉపయోగించడం ఆమోదయోగ్యం కాదు:

• మీరు అనారోగ్య సిరలు కలిగి ఉంటే;
• కడుపు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ, మూత్రపిండాలు, పైత్య వ్యవస్థ యొక్క దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు;
• మీరు ఏదైనా ఆపరేషన్ చేయించుకున్న సందర్భాల్లో, దాని అమలు నుండి ఒక సంవత్సరం కంటే తక్కువ కాలం ఉంటుంది.

ఏ సందర్భంలోనైనా డాక్టర్ సలహా అవసరం. ప్రత్యేకంగా మీరు మీ వెనుక, కండరాల, ఉమ్మడి మరియు అస్థిపంజర వ్యవస్థలతో సమస్యలను కలిగి ఉంటే - ఈ సందర్భాలలో, వైద్యులు బరువులు ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయరు. పిల్లల లెగ్ బరువులు ఎంచుకోవడం ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఉండండి. శిశువైద్యుని ఆమోదం మరియు సర్జన్‌తో సంప్రదింపులు లేకుండా, పెరుగుతున్న శరీరాన్ని దీర్ఘకాలం పాటు కాళ్లు మరియు చేతులను కఫ్ చేయడానికి సుదీర్ఘమైన శక్తి లోడ్లు మరియు కఫ్‌లకు లోబడి ఉండటానికి అనుమతించడం ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఆమోదయోగ్యం కాదు. పిల్లల కోసం, మీరు ఉత్తమమైన బట్టల నుండి మరియు అత్యంత అనుకూలమైన ఫాస్టెనింగ్‌లతో డిజైన్‌లను ఎంచుకోవాలి.

కథ

ఈ ఉపయోగకరమైన డిజైన్లు శిక్షణ ఓర్పు కోసం గొప్పవి. స్పోర్ట్స్ లెగ్ వెయిట్స్ వాస్తవానికి రన్నర్లు మరియు ఇతర అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. ఈ అథ్లెట్లు తమ కండరాలను భారీ బార్‌బెల్‌తో పని చేయడం ఆమోదయోగ్యం కాదు, ఎందుకంటే రన్నర్‌కు కండరాల ఫైబర్‌ల పరిమాణంలో పెరుగుదల అవసరం లేదు, ఇది భారీ శక్తి వ్యాయామాల ద్వారా సాధించబడుతుంది; ఒక అథ్లెట్‌కు సార్కోప్లాజమ్ మొత్తంలో పెరుగుదల అవసరం, దారితీసింది. కాళ్ళలో ఓర్పును పెంచడానికి.

రకాలు

ఆధునిక లెగ్ బరువులు రెండు రకాలుగా వస్తాయి - ప్లేట్ మరియు బల్క్. వాటిని మరింత వివరంగా క్రింద చూద్దాం.

లామెల్లార్

తొలగించగల మెటల్ ప్లేట్లను ఉపయోగించి బరువు సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. ఇది డిజైన్ మోడల్, దీని కోసం మీరు అదనపు బరువును కొనుగోలు చేయవచ్చు, కాబట్టి గణనీయమైన పొదుపులు ప్లస్ అవుతుంది (అదనపు ప్లేట్ అదనపు బల్క్ మోడల్ కంటే తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది).

చాలా మొత్తం

ఇటువంటి లెగ్ బరువులు 0.5 కిలోల నుండి 6 కిలోల వరకు ఉంటాయి మరియు ఫిల్లింగ్‌తో దట్టమైన ఫాబ్రిక్‌తో తయారు చేసిన బ్యాగ్, ఇది బరువు మరియు లెగ్‌కు దాని బిగుతును నిర్ణయిస్తుంది. ఇది కాళ్ళ యొక్క వివిధ భాగాలలో స్థిరంగా ఉండటానికి అనుమతించే ఫాస్టెనింగ్‌లతో కూడిన కఫ్‌తో అమర్చబడి ఉంటుంది. వివిధ రకాలైన అటాచ్‌మెంట్‌లతో కొన్ని రకాల బరువులు ఉన్నాయి - కొన్నింటిని దూడ కండరాల క్రింద అమర్చవచ్చు, మరికొన్ని కాళ్లు మరియు చేతులకు బరువులతో నిర్దిష్ట వ్యాయామాల సమయంలో పరపతిని పెంచడానికి మణికట్టు, క్వాడ్‌లు మరియు భుజం కీలుపై ధరించవచ్చు.

ప్రయోజనం ద్వారా ఎంపిక ప్రమాణాలు

లెగ్ బరువులలో మూడు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: సీసంతో (సోవియట్ కాలం నుండి, ఆచరణాత్మకంగా నేడు ఉపయోగించబడదు, సీసం విషపూరితమైనది), ఇసుకతో. బరువు సర్దుబాటు ప్లేట్లతో మెటల్ బరువులు కూడా ఉన్నాయి.

ప్రతిరోజూ ధరించే లెగ్ బరువులు కనిపించకుండా మరియు బరువు తక్కువగా ఉండాలి, అలాగే మీకు సౌకర్యంగా ఉండాలి. కార్డియో వ్యాయామాల కోసం, తొలగుట మరియు గాయాలను రేకెత్తించకుండా మంచి ఫాస్టెనింగ్‌లతో బరువులను ఎంచుకోండి. దీర్ఘకాలిక కార్డియో వ్యాయామాల కోసం, మీరు మృదువైన బట్టతో తయారు చేసిన బరువులను ఎంచుకోవాలి, తద్వారా అవి దీర్ఘకాలిక శిక్షణ సమయంలో చెఫ్ చేయవు. తేలికపాటి బరువులు కదలికల సమన్వయాన్ని అభ్యసించడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి (ఉదాహరణకు, వ్యాయామాల ప్రభావ రకాలు). లెగ్ బరువుల యొక్క వివిధ బరువులు వాటి ఉపయోగం యొక్క విభిన్న ప్రయోజనాల కారణంగా ఉంటాయి. తేలికైనవి ప్రతిరోజూ సరిపోతాయి మరియు బట్టల క్రింద ధరించవచ్చు. మధ్యస్థమైనవి కార్డియో మరియు దీర్ఘకాలిక శక్తి శిక్షణ కోసం గొప్పవి. తేలికపాటి బరువులు కదలికల సమన్వయాన్ని అభ్యసించడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి (ఉదాహరణకు, వ్యాయామాల ప్రభావ రకాలు). ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం కోసం, అలాగే నడక కోసం భారీ వాటిని ఎంచుకోవచ్చు.

అద్భుతమైన పని!

మీరు లెగ్ బరువులను ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు వెనుకబడిన కండరాల సమూహాలను పని చేయవచ్చు:

1. తొడ కండరపుష్టి, ఇది ప్రత్యేక యంత్రంలో మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.
2. లెగ్ యొక్క ఫ్లెక్సర్ కండరం.

ధర

స్పోర్ట్‌మాస్టర్ వద్ద బల్క్ లెగ్ వెయిట్‌ల ధర బరువును బట్టి 800-900 రూబిళ్లు వరకు ఉంటుంది; మాన్యువల్ డిజైన్‌లను 500 రూబిళ్లు ధర వద్ద కనుగొనవచ్చు. సర్దుబాటు చేయగల బరువుల ధర ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ మీకు అవసరమైనన్ని బరువులు అదనంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు (సాధారణంగా నాలుగు బరువులు సెట్‌లో చేర్చబడతాయి). బరువు 0.25 కిలోల నుండి ప్రారంభమవుతుంది. ఒక లోడ్ (0.5 కిలోల) ధర సుమారు 200 రూబిళ్లు, 1 కిలోల లోడ్ సుమారు 350 రూబిళ్లు, 2 కిలోలు - 600 రూబిళ్లు నుండి.

నువ్వె చెసుకొ

అవసరమైన వెయిటింగ్ మెటీరియల్ కొనడానికి డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు. సృజనాత్మకంగా ఉండండి లేదా ఇంట్లో వాటిని ఎలా తయారు చేయాలో చిట్కాలను ఉపయోగించండి. రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి.

విధానం ఒకటి: సాక్స్ నుండి

సరసమైన సెక్స్ కోసం మేము చేతి మరియు కాళ్ళ బరువులు చేస్తాము.

సిద్ధం చేసి నిల్వ చేయండి:

• సాగే సాక్స్, నలిగిపోలేదు, అత్యంత దట్టమైన లైక్రాతో తయారు చేయబడింది;
• మీ పిల్లల బెలూన్‌లను అరువుగా తీసుకోండి లేదా మన్నికైన ప్లాస్టిక్ సంచులను ఉపయోగించండి;
• మీకు ప్లాస్టిసిన్ లేదా ఇసుక అవసరం;
• బలమైన దారం మరియు సూది.

దశల వారీ సూచన:

1. అన్నింటిలో మొదటిది, నిర్మాణం యొక్క అంతర్గత భాగాలను ఏర్పరుస్తుంది. సిద్ధం చేసిన సంచులు లేదా బంతులను ఇసుకతో నింపి వాటిని చాలా గట్టిగా కట్టాలి. మీరు "సాసేజ్" తో ముగించాలి. పూరకంతో కంపార్ట్మెంట్ యొక్క కావలసిన పొడవును బట్టి డ్రెస్సింగ్ల సంఖ్య ఏదైనా కావచ్చు.
2. ఫలితంగా కుట్టిన బ్యాగ్‌ను ఒక గుంటలో ఉంచండి, అంచుల వెంట అదనపు కత్తిరించండి మరియు గుంట అంచులను గట్టిగా కుట్టండి.
3. పూర్తి ఉత్పత్తి ఇక్కడ ఉంది, మీరు దీన్ని చాలా త్వరగా చేసారు. మీరు బరువులు కొనడానికి లేదా షాపింగ్‌లో సమయాన్ని వెచ్చించాల్సిన అవసరం లేదు. గుంట యొక్క సాగే పదార్థం కారణంగా, బరువు అద్భుతమైన సాగదీయడం మరియు చేయి మరియు కాలు రెండింటిలోనూ ధరించవచ్చు.

విధానం రెండు: పాత జీన్స్ నుండి

పాత జీన్స్ నుండి లెగ్ బరువులు ఎలా తయారు చేయాలి? పాత సాగిన జీన్స్ తీసుకోండి, అవి మంచి సాగతీత కలిగి ఉండాలి. మీకు మందపాటి ప్లాస్టిక్ సంచులు కూడా అవసరం, మీరు సూదితో పునర్వినియోగపరచదగిన ప్యాకేజింగ్ సంచులు, ఇసుక మరియు దారం తీసుకోవచ్చు.

దశల వారీ సూచన:

1. ప్లాస్టిక్ సంచులను తీసుకొని వాటిని ఇసుకతో నింపండి, ఆపై వాటిని సరిగ్గా కట్టండి. మీ పని పొడుగుచేసిన, చాలా పెద్ద ఇసుక దిండ్లు కాదు; వాటి పరిమాణం ఒకే విధంగా ఉండాలి.
2. సరైన సైజు కవర్‌ను కుట్టడానికి బ్యాగ్‌ల పొడవును నిర్ణయించండి. పొడవును రెండుతో గుణించండి మరియు అలవెన్సుల కోసం రెండు లేదా మూడు సెంటీమీటర్లను జోడించండి.
3. జీన్స్ యొక్క కాళ్ళపై దశ 2 లో పొందిన పొడవును కొలిచండి, కాలు యొక్క ఈ భాగాన్ని కత్తిరించండి, దానిని సగానికి మడవండి.
4. ట్రౌజర్ కాళ్ళలో ప్యాడ్లను ఉంచండి, జీన్స్ అంచులను కుట్టండి - మీరు కవర్ పొందుతారు. అతుకులు మరింత సురక్షితంగా చేయడానికి మీరు కుట్టు యంత్రాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.
5. మీరు దానిని రెండు ముక్కలుగా విభజించడానికి బరువు ద్వారా కుట్టవచ్చు. మీరు భాగాల సంఖ్యను మీరే నియంత్రిస్తారు, అలాగే బ్యాగ్‌లను పంపిణీ చేయండి, అవసరమైన స్థలాన్ని వదిలివేయండి, తద్వారా డిజైన్ ఉంచడానికి, తీసుకెళ్లడానికి మరియు ఉపయోగించడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో తయారుచేసిన బరువులు బెల్ట్‌లతో భద్రపరచబడతాయి. ఒక బ్యాగ్ లేదా వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి నుండి పాతదాన్ని తీసుకోండి మరియు ఫలిత రూపకల్పనలో దానిని కుట్టండి. సంతోషకరమైన శిక్షణ!

1. సహజ చలన శ్రేణి.ఉద్యమం యొక్క గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం కొంతవరకు మారినప్పటికీ, చేతి బరువులు కదలిక యొక్క సహజ వ్యాప్తిని నిర్వహించడం సాధ్యం చేశాయి మరియు అందువల్ల, పేలుడు కదలిక యొక్క సాంకేతికతను వాస్తవికతకు దగ్గరగా సాధన చేయడం.
2. లోడ్ పురోగతి.పుష్-అప్‌లు మరియు బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు సాధారణ బలం పెరుగుదలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటే మరియు సాధారణంగా దెబ్బ యొక్క శక్తిని పరోక్షంగా ప్రభావితం చేస్తే, పెరుగుతున్న వేగంతో ప్రత్యక్ష కదలిక లోడ్ యొక్క క్రమబద్ధమైన పురోగతిని సృష్టించడం సాధ్యం చేస్తుంది.

ఈ రెండు కారకాలకు ధన్యవాదాలు, అథ్లెట్ల దెబ్బల శక్తి అతి తక్కువ సమయంలో అనేక సార్లు పెరిగింది. పోలిక కోసం, గతంలో 19వ శతాబ్దం చివరిలో ఫెడరేషన్ నమోదు చేసిన బాక్సర్ యొక్క బలమైన పంచ్ కేవలం 350 కిలోగ్రాములు మాత్రమే. ఈ రోజు భారీ సంఖ్యలో అథ్లెట్లు ఉన్నారు, దీని బ్లో ఫోర్స్ ఒక టన్ను మించిపోయింది.

సహజంగానే, భుజం కండరాల బలం మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో పాల్గొనే అథ్లెట్లకు మాత్రమే అవసరం, అందువల్ల, ఆర్మ్ కఫ్‌లు (ఆపై బరువున్న చేతి తొడుగులు) దాదాపు అన్ని క్రీడలలో విస్తృతంగా వ్యాపించాయి.

ఎక్కడ ఉపయోగించాలి?

నేడు, మారథాన్ రన్నింగ్ నుండి ఆల్పైన్ స్కీయింగ్ వరకు అన్ని క్రీడలలో చేతి బరువులు విస్తృతంగా ఉన్నాయి. టేబుల్ టెన్నిస్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో వీటిని ఉపయోగిస్తారు. క్రాస్‌ఫిట్ విభాగాలలో చేతి బరువులు ఎందుకు అవసరమో గుర్తించడానికి మేము ప్రయత్నిస్తాము.

శాస్త్రీయ శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతల ఆధారంగా గతంలో వివరించిన ప్రయోజనాల విశ్లేషణతో ప్రారంభిద్దాం.

ప్రయోజనం #1

అధిక-తీవ్రత సముదాయాలతో, మొత్తం శరీరం పాల్గొంటుంది. అయినప్పటికీ, పుల్-అప్స్ మరియు పుష్-అప్‌ల వంటి వ్యాయామాలలో, పెద్ద కండరాల సమూహాలు ఇతర ప్రాథమిక వ్యాయామం వలె ఎక్కువ భారాన్ని తీసుకుంటాయి. క్రమంగా, ఇది తగ్గిస్తుంది, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని అదే తీవ్రతతో పూర్తిగా పని చేయకుండా నిరోధిస్తుంది. అన్నింటికంటే, అపారమైన ఒత్తిడి తర్వాత (ఉదాహరణకు, బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసల వల్ల), అథ్లెట్ గరిష్ట తీవ్రతతో పూర్తి వ్యాప్తిలో కండరపుష్టి కర్ల్ వ్యాయామాలను చేయలేడు. చేతులకు బరువులు ఉపయోగించడంతో, ఇది సాధ్యమైంది, ఎందుకంటే క్లాసికల్ డెడ్‌లిఫ్ట్ సమయంలో, చాలా లోడ్ ఆర్మ్ ఫ్లెక్సర్‌ల ద్వారా గ్రహించబడుతుంది, ఇది బార్‌ను ఎత్తడంలో పాల్గొనదు.

ప్రయోజనం #2

బరువులు ధరించడం వల్ల లభించే రెండవ ప్రయోజనం ఆల్‌రౌండ్ స్ట్రెంగ్త్ అథ్లెట్లకు మరింత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. అవి, కార్డియో లోడ్ యొక్క తీవ్రతను పెంచడం. క్రాస్‌ఫిట్ యొక్క ఆధారం వేయబడిందనేది రహస్యం కాదు, ఇది గుండె కండరాల సమూహాన్ని పంపింగ్ అంచున ఉన్న గరిష్ట తీవ్రతను సూచిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఈ సందర్భంలో కూడా, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు కొవ్వును కాల్చే స్థాయి కంటే హృదయ స్పందన జోన్‌ను చాలా అరుదుగా మించిపోతారు, ఇది అథ్లెట్ యొక్క మొత్తం ఓర్పుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సరిపోదు. బరువులు ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడతాయి, ఎందుకంటే చేయి యొక్క ప్రతి కదలికకు అదనపు లోడ్ ఉంటుంది మరియు అందువల్ల, శరీరం అంతటా రక్తాన్ని పంపింగ్ చేస్తుంది.

గమనిక: చిన్నపిల్లలు చేతి బరువులను సరిగ్గా ఇలాగే ఉపయోగిస్తారు. అతను పూర్తి బరువు గల కిట్‌ని ధరించి పరుగు కోసం బయలుదేరాడు, వాటితో సహా: బరువున్న చొక్కా, కాలు బరువులు మరియు చేయి బరువులు. అందువలన, అతను మొత్తం శరీరం యొక్క ఏకకాల ఏరోబిక్ శిక్షణతో కార్డియో వ్యాయామాన్ని మిళితం చేస్తాడు.

భారీ క్రీడలలో బరువుల యొక్క మరొక కాదనలేని ప్రయోజనం, ముఖ్యంగా బలం క్రాస్‌ఫిట్‌లో, వెనుకబడి ఉన్న "వైట్ ఫైబర్స్" అభివృద్ధి. విషయం ఏమిటంటే బలం మరియు వేగానికి బాధ్యత వహించే ఎరుపు ఫైబర్స్ పవర్ కాంప్లెక్స్‌ల (థ్రస్టర్‌లు, పుష్-అప్‌లు, వరుసలు మొదలైనవి) సహాయంతో సులభంగా పని చేస్తాయి, అయితే తెలుపు ఫైబర్‌లు దీర్ఘకాలికంగా మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి. వ్యాయామం, ఇది విలక్షణమైనది. ప్రధాన సమస్య ఏమిటంటే, వ్యాయామ నియమాల ప్రకారం పనిచేసేటప్పుడు, బరువు స్థిరంగా ఉంటుంది, ఇది కాలక్రమేణా లోడ్‌ను పెంచడానికి మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి అనుమతించదు. ఫలితంగా, చాలా మంది ఆధునిక అథ్లెట్లు, క్రాస్‌ఫిట్ స్టార్‌లు కూడా, శక్తి చక్రంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహిస్తారు మరియు వర్కౌట్‌కి తక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు.

ఇది బలం, వేగం మరియు ఇతర క్రీడా పనితీరును పెంచడానికి బరువులు యొక్క పూర్తి స్థాయి సామర్థ్యాలకు దూరంగా ఉంది; ఒకరు వాటి ప్రయోజనాలను అనంతంగా చర్చించవచ్చు. అందువల్ల, మీరే కొనుగోలు చేసి ప్రయత్నించడం మంచిది.

ఎంపిక ప్రమాణాలు

కాబట్టి, వెయిటింగ్ ఏజెంట్లు ఎందుకు అవసరమో మేము కనుగొన్నాము - తగిన వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌ను ఎంచుకోవడానికి ఇది సమయం:

1. ధరించే సౌకర్యం.ఏది ఏమైనా, ఈ సూచిక అత్యంత ముఖ్యమైనదిగా ఉండాలి. నిజానికి, డంబెల్స్‌లా కాకుండా, బరువులు చాలా ఎక్కువ కాలం పాటు ధరిస్తారు - మరియు ఏదైనా రుద్దడం లేదా సరికాని బ్యాలెన్సింగ్ అసౌకర్యానికి దారితీస్తుంది మరియు అరుదైన సందర్భాల్లో స్థానభ్రంశం కూడా కలిగిస్తుంది.
2. బరువు యొక్క బరువు.ఇది మీ ఉద్దేశ్యం మరియు ధరించిన కాలాన్ని బట్టి ఎంచుకోవాలి. రోజువారీ దుస్తులు, కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కోసం అనేక సెట్లను కొనుగోలు చేయడం మంచిది.
3. లక్ష్యం.వెయిటింగ్ ఏజెంట్ యొక్క బరువు మాత్రమే కాకుండా, నిర్మాణ రకం కూడా దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. క్రాస్ ఫిట్ కోసం, ఇసుకతో నిండిన మృదువైన కఫ్ బరువులు బాగా సరిపోతాయి.
4. పూరకం.సీసం, ఇసుక మరియు మెటల్. సీసం చాలా అరుదు, మరియు లోహం ధరించడానికి చాలా అసౌకర్యంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది కదలిక పరిధిని పరిమితం చేస్తుంది. ఇసుక వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌ను కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమ పరిష్కారం.

ఏమిటి అవి?

చూడండి	ఫోటో	కీలకాంశం	లక్ష్య విధి
లైట్ కఫ్ బరువు
తక్కువ బరువు చేతి తొడుగులు		సౌకర్యవంతమైన లేఅవుట్ మరియు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వారి ఒత్తిడిని అనుభవించకుండా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.	కదలిక మరియు సరైన అమలు సాంకేతికత యొక్క సమన్వయాన్ని కొనసాగిస్తూ అథ్లెట్ యొక్క అద్భుతమైన శక్తిని శిక్షణ ఇవ్వడం. మోచేయి కీళ్లలో అదనపు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం కారణంగా క్లాసిక్ హై-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో కోసం పర్ఫెక్ట్.
సగటు కఫ్ బరువు		సౌకర్యవంతమైన లేఅవుట్ మరియు గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వారి ఒత్తిడిని అనుభవించకుండా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.	రోజువారీ దుస్తులు కోసం - సాధారణ ఆర్మ్ ఓర్పు శిక్షణ కోసం ఉపయోగిస్తారు.
సర్దుబాటు చేయగల కఫ్ బరువు		లోడ్ పురోగతి కోసం బరువు నియంత్రకాలుగా పనిచేసే మెటల్ ప్లేట్‌లతో కూడిన కఫ్‌లు.	బహుళ ప్రయోజన ఉపయోగం కోసం రూపొందించిన యూనివర్సల్ బరువులు. అరుదైన సందర్భాల్లో, వాటిని లెగ్ వెయిట్‌లుగా ఉపయోగించవచ్చు.
సౌకర్యవంతమైన బరువులు

మీకు కాళ్ళ బరువు ఎందుకు అవసరం?

చాలా తరచుగా, అటువంటి అదనపు బరువు వాకింగ్ మరియు నడుస్తున్నప్పుడు ఉపయోగించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, సూత్రం ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువు మరియు గురుత్వాకర్షణ పెరుగుదల వాస్తవంతో కలుస్తుంది, కాబట్టి అతను అదే వ్యాయామం చేయడానికి మరింత కృషి చేయవలసి ఉంటుంది.

మీకు కాళ్ళ బరువు ఎందుకు అవసరం?

1. తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలపై భారం పెరుగుతుంది.
2. పెరిగిన కండరాల ఉద్రిక్తత హృదయనాళ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల పనితీరుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
3. కాలు బరువుతో రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్ కేలరీలు మరియు నిల్వ కొవ్వును బర్న్ చేసే ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.
4. రక్త ప్రసరణలో మెరుగుదలని గమనించడం విలువ, ఇది శరీరం మరింత శక్తిని బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
5. రెగ్యులర్ వెయిట్ ట్రైనింగ్ మీ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

లెగ్ బరువులు ప్రయోజనాలను తీసుకురావడమే కాకుండా, శరీరానికి హాని కలిగించవచ్చని గమనించాలి. ఆర్థోపెడిక్ సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తుల కోసం ఈ అదనపు లోడ్ ఎంపికను ఉపయోగించమని వైద్యులు సిఫార్సు చేయరు. మీకు కీళ్లలో నొప్పి, అలాగే ఎముకలు మరియు కండరాలతో సమస్యలు ఉంటే మీరు బరువులు ధరించకుండా ఉండాలి. హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, శిక్షణకు ముందు మంచి వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, లేకుంటే మీరు తీవ్రంగా గాయపడవచ్చు. మీరు ప్రసరణ వ్యవస్థతో సమస్యలను కలిగి ఉంటే మీరు బరువులు ఉపయోగించకూడదు.

నేను ఏ కాళ్ళ బరువును ఎంచుకోవాలి?

దుకాణాలలో మీరు 1.5 నుండి 5 కిలోల వరకు బరువు మారే ఎంపికలను కనుగొనవచ్చు. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు లోడ్ పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే, అప్పుడు 2 కిలోల బరువున్న ఎంపికలను ఎంచుకోవడం మంచిది. బిగినర్స్ వారి కీళ్లకు హాని కలిగించకుండా తేలికపాటి బరువులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. నిపుణులు మీరు క్రమంగా లోడ్ పెంచే ఎంపికలను ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

వారి శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి, అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు తరచుగా వివిధ బరువులను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు శారీరక శ్రమను పెంచడానికి, మీరు వివిధ ఆకృతులలో వచ్చే ప్రత్యేక బరువులను ఉపయోగించవచ్చు. చేతులు మరియు కాళ్ళ కోసం బరువులు ప్రధానంగా మణికట్టు మరియు చీలమండలకు జోడించిన ఇరుకైన స్ట్రిప్స్ రూపంలో ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. మరింత తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం, ప్రత్యేక బెల్టులు మరియు చొక్కాలు ఉపయోగించబడతాయి. ఈ రకమైన ప్రతి దాని స్వంత ఉపయోగం యొక్క లక్షణాలను కలిగి ఉంది.

ఫిల్లింగ్ మెటీరియల్ ఆధారంగా, రెండు రకాల వెయిటింగ్ పదార్థాలు ఉన్నాయి: బల్క్ మరియు మెటల్. బల్క్ ఇసుకతో నిండిన ఉత్పత్తులు. వారి విలక్షణమైన లక్షణం వారి తక్కువ ధర, కానీ అలాంటి గుండ్లు త్వరగా ధరిస్తారు మరియు ఇసుకను కోల్పోతాయని గుర్తుంచుకోవాలి. మెటల్ షెల్స్ మెటల్ ప్లేట్లతో నిండి ఉంటాయి. అవి మరింత మన్నికైనవి మరియు బరువును సర్దుబాటు చేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. లోడ్‌ను మార్చడానికి, అనేక ప్లేట్‌లను తీసివేయండి లేదా జోడించండి.

స్పోర్ట్స్ బరువులు కూడా ప్రయోజనంతో విభిన్నంగా ఉంటాయి: అవి శరీరంలోని వివిధ భాగాలకు జోడించబడతాయి, కాబట్టి అవి ఆకారంలో విభిన్నంగా ఉంటాయి.

కంకణాలు

ప్రక్షేపకాల కోసం మరొక పేరు: కఫ్స్; కాళ్లు లేదా చేతులకు బరువుగా ఉపయోగిస్తారు. అవి 15 సెం.మీ వెడల్పు వరకు సాగిన లేదా రబ్బరైజ్డ్ ఫాబ్రిక్ యొక్క స్ట్రిప్స్, ఇసుక లేదా లోహంతో నిండి ఉంటాయి. అవి అంటుకునే స్ట్రిప్స్‌తో మణికట్టు వద్ద బిగించబడతాయి, ఇది నాడా సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఆర్మ్ కఫ్ యొక్క బరువు సాధారణంగా 2.5 కిలోల కంటే ఎక్కువ కాదు; కాలు బరువు 5 కిలోల వరకు బరువు ఉంటుంది మరియు చీలమండల వద్ద కట్టుకోండి.

చేతి తొడుగులు

చేతి తొడుగుల రూపంలో వెయిటింగ్ దెబ్బను పెంచడానికి, అలాగే ఓర్పును పెంచడానికి వివిధ రకాల మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో ఉపయోగించబడుతుంది. చేతి తొడుగులు వేళ్లను తగ్గించాయి మరియు వెల్క్రో స్ట్రిప్స్‌ని ఉపయోగించి మణికట్టు చుట్టుకొలతను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

పెంకుల బరువు చేతికి 0.5 కిలోల నుండి 12 కిలోల వరకు ఉంటుంది.

బెల్ట్‌లు

శరీరంపై ఏకరీతి లోడ్ సృష్టించడానికి, బరువు బెల్ట్ ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది ఫిల్లింగ్‌తో పాకెట్స్‌తో కప్పబడిన ఫాబ్రిక్ స్ట్రిప్. నడుము ఒక బెల్ట్‌తో బిగించబడుతుంది, ఇది సరిపోయే బిగుతును సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బరువు బెల్ట్ కదలికలో జోక్యం చేసుకోదు మరియు అవసరమైన ఫిట్‌నెస్ అంశాలను ప్రదర్శిస్తుంది. దీని బరువు 20 కిలోలకు చేరుకుంటుంది.

చొక్కాలు

ప్రారంభంలో, వెయిటెడ్ చొక్కా బలాన్ని మరియు ఓర్పును పెంచే సిమ్యులేటర్‌గా సైనిక విభాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించబడింది. కానీ అతను క్రమంగా క్రీడా ప్రపంచంలోకి వెళ్లి అథ్లెట్ల నుండి గుర్తింపు పొందాడు.

బరువున్న చొక్కా భుజాలపై ధరించి నడుము చుట్టూ బెల్ట్‌లతో భద్రపరచబడుతుంది. ఇది శరీర కదలికలతో జోక్యం చేసుకోదు; దాని బరువు 2 నుండి 48 కిలోల వరకు ఉంటుంది.

బరువులను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు మీ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం నుండి ముందుకు సాగాలి: ఇది ఇంటి వ్యాయామం అయితే, మీరు 2-3 కిలోల వరకు తక్కువ బరువుతో పరికరాలను ఎంచుకోవచ్చు. మరింత అధునాతన స్థాయిలు మరియు ఇండోర్ శిక్షణ కోసం, మెటల్ ఫిల్లింగ్ మరియు అదనపు లోడ్ అవకాశం ఉన్న పరికరాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.

బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు వ్యతిరేకతలు

శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి కాళ్ళు, చేతులు మరియు శరీరానికి బరువులు ఉపయోగించబడతాయి: అవి శరీర కండరాలను మరింత లోతుగా పని చేయడానికి సహాయపడతాయి, శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచుతాయి. అదే సమయంలో, మానవ హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు బలోపేతం అవుతాయి. ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి, ఇది బరువు తగ్గడంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

లెగ్ బరువులతో వ్యాయామాలు తొడ మరియు గ్లూటల్ కండరాల బలమైన పనిని కలిగి ఉంటాయి. దిగువ శరీరాన్ని అత్యంత ప్రభావవంతంగా లోడ్ చేయడానికి, మీరు వివిధ అంశాలను ఉపయోగించాలి.

చేతి బరువులు మీ మణికట్టు, భుజం నడికట్టు మరియు వీపును బలపరుస్తాయి. వారు వివిధ సమ్మెలు లేదా జిమ్నాస్టిక్ అంశాలను నిర్వహిస్తారు. బెల్టులు మరియు చొక్కాలు ఏదైనా వ్యాయామం చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి మొత్తం శరీరంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.

బరువు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఈ ఉపకరణానికి వ్యతిరేకతలతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి.

బాధపడుతున్న వ్యక్తులు:

• కాళ్ళ యొక్క అనారోగ్య సిరలు.
• అధిక రక్త పోటు.
• మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు.
• ఇటీవలి శస్త్రచికిత్సతో.
• పెళుసుగా ఉండే నాళాల కోసం.
• గాయం తర్వాత రికవరీ కాలంలో.

తరగతులు తేలికపాటి బరువులతో ప్రారంభమవుతాయి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. శరీరానికి అలవాటు పడటానికి సమయం ఇవ్వడం ముఖ్యం.

బరువులతో వ్యాయామాలు

బరువులు మీ వ్యాయామాలను మరింత ఉత్పాదకంగా చేస్తాయి. మీ కాళ్ళకు పని చేయడానికి, మీరు వాటిని చీలమండకు, స్పోర్ట్స్ షూస్ పైన భద్రపరచాలి మరియు లెగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాలి.

కాలు లేవనెత్తుట

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, చేతులు నేలపై విస్తరించి, కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి.
2. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్లను మీ శరీరానికి లంబంగా పెంచండి.
3. దిగువ వీపు, మీ దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం.

కాళ్ళను తగ్గించడం మరియు వేరు చేయడం

1. మీ వీపును నేలకి తగ్గించండి.
2. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ చేతులను వైపులా చాచండి.
3. మీ శరీరానికి లంబ కోణంలో మీ కాళ్ళను పెంచండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని వేర్వేరు దిశల్లో తగ్గించండి, వాటిని నిటారుగా ఉంచండి.
5. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

నేల పైన పెరిగిన అవయవాలను దాటడం

1. నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేలపైకి ఎత్తండి.
2. వాటిని వేరుగా విస్తరించండి, ఆపై వాటిని నేలపైకి తగ్గించకుండా వాటిని దాటండి.
3. మీరు పూర్తిగా అలసిపోయే వరకు కదలికను నిర్వహించండి.

"బైక్"

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, నేలపైకి కాళ్ళు పైకి లేపండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వైపు చాచండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. రెండవ జత అవయవాలతో పునరావృతం చేయండి.

పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు వివిధ స్వింగ్లు మరియు లెగ్ అపహరణలను కలిగి ఉంటాయి

నిలబడి ఉన్న స్థానానికి మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి

• గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి, మీ చేతులతో మద్దతును పట్టుకోండి.
• మీ నిఠారుగా ఉన్న కాలును వీలైనంత వెనుకకు లాగండి.
• ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలను అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృతం చేయండి మరియు ఇతర కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

"అన్ని ఫోర్ల మీద నిలబడి" స్థానం నుండి లెగ్ వెనుకకు లాగడం

• మీ మోకాళ్లపై పడుకుని, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి.
• మీ కాలును పైకి లేపండి, దానిని వెనక్కి తరలించి, నిఠారుగా చేయండి.