ఇంట్లో వ్యాయామాల పూర్తి సెట్. జంపింగ్ జాక్ ప్రదర్శన

(10 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5,00 5లో)

క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌కి వెళ్లలేకపోవడం ఆరోగ్యానికి అడ్డంకి కాకూడదు అందమైన శరీరం. మీరు మీ స్వంతంగా చదువుకోవచ్చు మరియు అవసరం కూడా. పురుషుల కోసం హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్, వాస్తవానికి, జిమ్‌లో అందుబాటులో ఉన్న దానికి భిన్నంగా ఉంటుంది.

స్వతంత్ర శిక్షణ యొక్క ప్రత్యేకతలు

మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, మీరు శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో వ్యాయామశాలలో లేనప్పటికీ, ఇది శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క నియమాలను మార్చదని మర్చిపోవద్దు.

అవి:

1. ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, మంచి వార్మప్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.
2. ఒక అధ్యయన ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
3. మీ స్వంత లోడ్‌లను ఎంచుకోండి. అతిగా చేయవద్దు, కానీ అదే సమయంలో, మీరు మరింత చేయగలరని మీకు అనిపిస్తే, దీన్ని చేయండి.
4. వ్యాయామాల నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి, ఆపై క్రమంగా పరిమాణాన్ని పెంచండి.

"హోమ్" శిక్షణ కొన్ని నష్టాలను కలిగి ఉంది మరియు ప్రధానమైనది వ్యాయామ పరికరాలు లేకపోవడం. కానీ ఈ సమస్యను పరిష్కరించడం కష్టం కాదు. వీలైతే, బార్‌బెల్ మరియు ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయండి. ధ్వంసమయ్యేవి ఉత్తమమైనవి, ఎందుకంటే అవి బరువును సులభంగా మార్చగలవు మరియు మీరు వాటిని ఇంట్లో కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు పెద్ద సంఖ్యలోజాబితా. మరియు కొనుగోలు చేయడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు మీరే బరువులు చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, డంబెల్స్ యొక్క "జానపద" అనలాగ్లు ప్లాస్టిక్ సీసాలుఇసుకతో. మరియు వాస్తవానికి, బార్‌బెల్ లేదా మెరుగుపరచబడిన డంబెల్‌లతో అరుదైన కండరాల లోడ్లు సాధారణ అధిక-నాణ్యత శిక్షణను భర్తీ చేయలేవు. అవి ఏవి కావాలో అనేక ఎంపికలను పరిశీలిద్దాం.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం

మీ వ్యాయామాలను షెడ్యూల్ చేస్తున్నప్పుడు, రికవరీ మరియు విశ్రాంతి కాలాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. ప్రామాణిక ఎంపిక వారానికి మూడు సార్లు లోడ్ అవుతుంది, ఉదాహరణకు, మంగళవారం-గురువారం-శనివారం.

ప్రతి రోజు అంకితభావంతో ఉండాలి ప్రత్యేక సమూహంకండరాలు. కానీ మీరు శరీరంలోని ఏ భాగానికి శిక్షణ ఇచ్చినా, ఎల్లప్పుడూ పూర్తిగా వేడెక్కుతుంది - మెడ నుండి చీలమండల వరకు. ప్రతి సన్నాహక కదలికను 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వార్మప్ ఇలా చేయడం మంచిది:

• - ముందుకు వెనుకకు మరియు వైపులా వంగడం;
• భుజాలు - నేరుగా చేతులు ముందుకు వెనుకకు భ్రమణాలు మరియు జెర్క్స్;
• శరీరం - వైపులా మారుతుంది, ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి ఉంటుంది;
• పొత్తికడుపు - వృత్తాకార భ్రమణంవివిధ దిశలలో;
• మోకాలు - స్క్వాట్స్;
• చీలమండలు - వృత్తాకార భ్రమణాలు.

ఇతర బ్లాగ్ కథనాలను చదవండి.

అందరూ వెళ్ళరు క్రీడా మందిరాలు, చాలా మంది ఇంట్లో చదువుకుంటారు. ఉదాహరణకు, నా ఇష్టం. వీడియో సూచనలతో ఐదు చాలా ఉపయోగకరమైన హోమ్ వ్యాయామాలను చూడండి.

అత్యంత ప్రగతిశీల కోచ్‌లు క్రీడలలో ప్రేరణ అతిపెద్ద బూటకమని ఏకగ్రీవంగా నొక్కి చెప్పారు ఇటీవలి సంవత్సరాలలో. చివరకు దుర్మార్గపు వృత్తం నుండి బయటపడేందుకు మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోండి చెడు అలవాట్లుమరియు క్రీడలు ఆడటం చాలా చిన్న ఫీట్ అని తేలింది.

ఇది మారినది, చాలా ప్రేరణ కంటే ముఖ్యమైనది- క్రమశిక్షణ. ఆమెనే, రోజు తర్వాత, వారం తర్వాత, మమ్మల్ని సోఫా లేదా ఆఫీసు కుర్చీ నుండి ఎత్తి, వ్యాయామ యంత్రాలు, బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ చేతుల్లోకి నెట్టివేస్తుంది. మరియు కాదు చక్కటి ట్యూనింగ్ఇనుము క్రమశిక్షణ మీ మానసిక స్థితికి అంతరాయం కలిగించదు.

ఈ సందర్భంలో, ప్రత్యేకించి మంచి కారణం లేకుండా వ్యాయామాన్ని దాటవేయడం అసాధ్యం. ఇంకా ఎక్కువగా, క్రమశిక్షణ కలిగిన అథ్లెట్‌కు ఖరీదైన వ్యాయామశాలకు సభ్యత్వం అవసరం లేదు, ఇక్కడ ప్రతి ఒక్కరూ తమ అహాన్ని నెట్టడం తప్ప ఏమీ చేయరు.

కోసం నాణ్యమైన శిక్షణమీకు కావలసిందల్లా మీ శరీరం మరియు ఈ ఐదు వ్యాయామాలు, సరిగ్గా చేస్తే, నిజమైన అద్భుతం చేయవచ్చు.

T-బార్ పుష్-అప్స్

కష్టం స్థాయి: 3/5.
అభివృద్ధి చేయండి: ఛాతీ కండరాలు, భుజం, ట్రైసెప్స్, అబ్స్.
పరికరాలు: సంకల్ప బలం.

ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం సులభమైన వ్యాయామం నుండి చాలా దూరంగా ఉంటుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, ఎందుకంటే అతని కోసం సరైన అమలుమీరు ప్రాథమిక మాత్రమే కాదు శారీరక శిక్షణ, కానీ మంచి శరీర సమన్వయం కూడా. కాబట్టి, అబద్ధం చెప్పే స్థానం తీసుకోండి క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. పైకి నెట్టండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మీ ఎడమ చేతిని ఏకకాలంలో పైకి లేపుతూ, మీ మొండెం ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ఈ స్థానాన్ని రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కుడి చేతికి అదే పునరావృతం చేయండి.

బరువులతో స్క్వాట్స్

కష్టం స్థాయి: 2/5.
అభివృద్ధి చేయండి: పెల్విస్ యొక్క కండరాలు మరియు తక్కువ వీపు, పండ్లు, భుజాలు.
పరికరాలు: డంబెల్స్ మరియు కాళ్ళు.

ఆచరణాత్మకంగా ప్రామాణిక స్క్వాట్లు, మీ శరీరం మాత్రమే బయటకు నెట్టడానికి బలవంతంగా సొంత బరువు. అథ్లెట్లు కూడా అలాంటి స్క్వాట్‌లు చేయగలరు ప్రవేశ స్థాయి, ప్రధాన విషయం dumbbells తో overdo కాదు. ప్రారంభం: అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, డంబెల్స్ వద్ద ప్రారంభ స్థానం. మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు ఏకకాలంలో డంబెల్‌లను ఎత్తండి. మీ దిగువ వీపును వంచకండి మరియు మీ మడమలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచండి.

పునరావృత్తులు:మూడు సెట్లు, ఒక్కొక్కటి పది పునరావృత్తులు.

స్టాండింగ్ డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌లు

కష్టం స్థాయి: 4/5.
అభివృద్ధి చేయండి: వెనుక డెల్ట్‌లు, రొటేటర్ కఫ్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాలు.
సామగ్రి:డంబెల్స్ మరియు ఏకాగ్రత.

ఈ వ్యాయామంలో ఏకాగ్రత చాలా ముఖ్యం. టీవీ కార్యక్రమాలు లేదా ఇతర ఆలోచనల ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు: మీరు పని చేస్తున్న కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి. మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ వెనుకభాగం నడుము వద్ద వంపుగా ఉండేలా తక్కువ స్థితిలో నుండి ప్రారంభించండి. వెనుక భాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉంటుంది. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు 45 డిగ్రీల వద్ద మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి. వాటిని వేరుగా తరలించండి, భుజాలు వ్యాప్తి యొక్క శిఖరం వద్ద - అదే రేఖలో, మోచేతులు పైకి చూపుతాయి.

రష్యన్ క్రంచెస్

కష్టం స్థాయి: 4/5.
అభివృద్ధి చేయండి: వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు.
పరికరాలు: దేశం మరియు సంకల్పం పట్ల గర్వం.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను పని చేయడం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా అనుభవశూన్యుడు. అయితే, అధ్యయనం చేయడం కష్టం, కానీ బీచ్‌లో ఇది చాలా బాగుంది. నేలపై కూర్చోండి, భయపడవద్దు. అడుగులు నేలపై ఉన్నాయి. చేతులు మీ ముందు నిఠారుగా ఉంటాయి, అరచేతులు కలిసి ఉంటాయి. మీ అబ్స్‌ను బిగించండి (అవి మొత్తం విధానంలో ఈ స్థితిలో ఉండాలి). ఎడమ మరియు కుడివైపు తిరగడం ప్రారంభించండి, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి. ప్రతి కదలిక మృదువుగా, ఆత్మవిశ్వాసంతో, రచ్చ లేకుండా ఉంటుంది.

ప్లాంక్

కష్టం స్థాయి: 2/5.
అభివృద్ధి చేయండి: భుజాలు, వీపు, పిరుదులు, తొడలు, పొత్తికడుపు కండరాలు.
పరికరాలు: స్థిరత్వం, నేల.

చాలా తక్కువగా అంచనా వేయబడిన వ్యాయామాలలో ఒకటి - బయటి నుండి ఇది చాలా సరళంగా కనిపిస్తుంది. వాస్తవానికి, టెక్నిక్ మరియు టైమింగ్ పరంగా బార్‌ను సరిగ్గా పూర్తి చేయడం చాలా కష్టం. ప్లాంక్ యొక్క అనేక రకాలు ఉన్నాయి, ప్రాథమిక వాటి నుండి, మీరు నాలుగు పాయింట్లపై పడుకున్నప్పుడు, తీవ్రమైన వాటి వరకు - ఎదురుగా ఉన్న చేయి మరియు కాలును ఎత్తేటప్పుడు మీరు శరీరాన్ని కేవలం రెండు పాయింట్లపై వదిలివేస్తారు. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మొత్తం వ్యాయామం అంతటా శరీరం సాధ్యమైనంత స్థాయి స్థాయిని నిర్వహించాలి. మీ బరువును పాదాల నుండి పాదాలకు మార్చడానికి ప్రయత్నించవద్దు, ఇంకా ఎక్కువగా, మీ వీపును వంచకండి. ఓపికపట్టండి. ఇది లెక్కించబడుతుంది.

రీప్లేలు: మూడు విధానాలు, ఒక్కొక్కటి రెండు నిమిషాలు.

రోజువారీ 20 నిమిషాల సెషన్ల కోసం రూపొందించిన ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సులభమైన వ్యాయామాల సమితి. ప్రభావవంతమైన తగ్గింపుబరువు మరియు సమర్థవంతమైన శారీరక శ్రమతో సమస్య ప్రాంతాలను పని చేయడం.

సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధి ఒక ఉలి వ్యక్తి గురించి ప్రగల్భాలు పలకలేరు, ఇది ప్రకృతి ఆమెకు ఉదారంగా ప్రదానం చేసింది. చాలా మంది మహిళలు మరియు బాలికలు వంకరగా ఉన్న బొమ్మలను సాధించడానికి వారి శరీరాలపై చాలా కష్టపడాలి. మరియు వారందరూ, దురదృష్టవశాత్తు, వివిధ పరిస్థితుల కారణంగా శిక్షణ కోసం క్రమం తప్పకుండా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లలేరు. కానీ సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, కండరాలను బిగించడానికి మరియు ఎక్కువ కాలం ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి, మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి మేము మీకు సరళమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము, ఇది ఖచ్చితంగా శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. సమస్య ప్రాంతాలుమరియు మెరుగుపరచండి సాధారణ ఆరోగ్యం.

బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

సాధించడానికి మంచి ఫలితంవెనుక ఒక చిన్న సమయం, అవసరం సంక్లిష్టమైన విధానంబరువు తగ్గడానికి. మీరు శారీరకంగా వ్యాయామం చేయడమే కాకుండా, మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించాల్సిన అవసరం ఉంది. ఫాస్ట్ ఫుడ్, ప్రీమియం గోధుమ పిండితో తయారు చేసిన ఉత్పత్తులు, చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు, తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, కొవ్వు, వేయించిన మరియు ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలను తొలగించండి. తినడానికి ప్రయత్నించండి మరింత ప్రోటీన్మరియు కనీసం 2 లీటర్లు త్రాగాలి మంచి నీరులేదా రోజుకు గ్రీన్ టీ.

మీ జీవనశైలిని మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి: మీకు ఇష్టమైన టీవీ సిరీస్‌లను చూసే బదులు, పూల్‌కి వెళ్లండి లేదా పార్క్‌లో జాగ్ చేయండి, బైక్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌ను నడపండి, రోప్ జంప్ చేయండి. మరియు, వాస్తవానికి, వీటి కోసం ప్రతిరోజూ 20-30 నిమిషాలు కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి శారీరక వ్యాయామంబరువు నష్టం కోసం.

ఫ్లాట్ కడుపు మరియు సన్నని నడుము కోసం వ్యాయామాలు

చాలామంది మహిళలు కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వు నిల్వల సమస్యను ఎదుర్కొంటారు. ఈ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు - సమర్థవంతమైన మరియు సరళమైనవి - వాటిని వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడతాయి.

తొడలు మరియు పిరుదులలో బరువు తగ్గడానికి కాంప్లెక్స్

మీ తొడలు మరియు పిరుదులలో బరువు తగ్గడానికి మీరు చేయవలసిన వ్యాయామాల గురించి మేము మరింత మాట్లాడుతాము. ఈ కాంప్లెక్స్‌ను క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించండి మరియు 3-4 వారాల తర్వాత మీరు మొదటి ఫలితాలను అంచనా వేయగలరు.

ప్రతిరోజూ సూచించబడిన సంక్లిష్టతను అనుసరించండి, తేలికపాటి ఆహారాన్ని అనుసరించండి, మరింత తరలించండి మరియు ఒక నెలలోపు ప్రమాణాలు 5-9 కిలోగ్రాములు తక్కువగా కనిపిస్తాయి.

ఇంటి వ్యాయామాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. మేము ఉదయం 30 వ్యాయామాలను అటువంటి శారీరక వ్యాయామాలుగా చేర్చవచ్చు. నిమిషం ఛార్జ్మరియు, అలాగే యాక్టివ్ కార్డియో.

జీవితం యొక్క వేగవంతమైన వేగం వ్యక్తిగత స్థలం కోసం తక్కువ సమయాన్ని వదిలివేస్తుంది. ఇల్లు, కుటుంబం, ఉద్యోగం లేదా చదువు అమ్మాయిలు స్లిమ్‌గా ఉండాలనే కలలను వదులుకోవలసి వస్తుంది టోన్డ్ బాడీనేపథ్యానికి. ఆర్థిక ఇబ్బందులు లేదా సమయం లేకపోవడం వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు. కానీ అలాంటి పరిస్థితిలో కూడా, మీరు నిరాశ చెందకూడదు, ఎందుకంటే మీరు ఇంట్లో విజయవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు. మీ ఫిగర్‌ను మెరుగుపరచడానికి మీరు రోజుకు 30-40 నిమిషాలు మాత్రమే కేటాయించాలి మరియు ఫలితం సాగే మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది. ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, క్రమబద్ధత, శిక్షణ ప్రణాళికను అనుసరించడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ముఖ్యం.

ఏ కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయాలి?

తో అమ్మాయిలు అధిక బరువుశిక్షణ సమయంలో దృష్టి పెట్టకపోవడమే మంచిది కొన్ని సమూహాలుకండరాలు. మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు పంప్ చేయబడాలి, తద్వారా కొవ్వు పొర యొక్క ఏకరీతి దహనాన్ని నిర్ధారిస్తుంది. శిక్షణ సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి, ఈ సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాలు లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉండాలి. అప్పుడు ఏరోబిక్ భాగాన్ని అనుసరిస్తుంది మరియు వ్యాయామాలు ఏమిటో పట్టింపు లేదు. ప్రధాన విషయం శక్తి లోడ్ కోసం గుండె యొక్క తీవ్రత మరియు తయారీ.

వద్ద సాధారణ బరువుచేయి కండరాలను పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఎక్స్పాండర్ మరియు 2 కిలోగ్రాముల డంబెల్లను ఉపయోగించవచ్చు. మరియు అబద్ధం స్థానంలో పుష్-అప్లు చేస్తున్నప్పుడు, పెక్టోరల్ మరియు వెన్నెముక కండరాలు. మీ అబ్స్‌ను పెంచడం కష్టతరమైన విషయం ఏమిటంటే ఇది ముఖ్యమైనది మాత్రమే కాదు సాధారణ లోడ్, కానీ ఆమె కూడా క్రమంగా పెరుగుదల. ఎగువ కండరాలుఅబద్ధం స్థానం నుండి ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తడం ద్వారా ప్రెస్ ఖచ్చితంగా ఊపందుకుంది. ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంకోసం తక్కువ ప్రెస్: నేలపై పడుకుని, రెండు కాళ్లను ఒకే సమయంలో పైకి లేపండి. అదే సమయంలో, మీరు మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించలేరు, మీ అబ్స్‌లో ఉద్రిక్తతను కొనసాగిస్తారు. కాళ్ళ కండరాలు పంప్ చేయడానికి సులభమైనవి, అవి మంచి స్థితిలో ఉంటాయి మరియు తీవ్రమైన భారాలకు సిద్ధంగా ఉన్నాయి. అందువల్ల, సాధారణ స్క్వాట్‌లను బరువులతో చేయవచ్చు. మరియు మీరు పుస్తకాలతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను కూడా ధరిస్తే, మీరు మీ వీపును బలోపేతం చేయవచ్చు.

ప్రారంభకులకు తెలుసుకోవలసిన ముఖ్యమైనది ఏమిటి?

ఇంట్లో శిక్షణ అనేది శ్రమతో కూడిన శ్రమగా పరిగణించరాదు. మిమ్మల్ని మీరు సానుకూల మానసిక స్థితిలో ఉంచుకోవడం మరియు వ్యాయామాలను ఆనందంతో చేయడానికి ప్రయత్నించడం మంచిది. అన్ని తరువాత, క్రీడలు ఆడటం మాత్రమే మెరుగుపడదు ప్రదర్శన, మరియు వదిలించుకోవటం అదనపు పౌండ్లు, కానీ మీ స్వంత సామర్ధ్యాలలో తేలిక మరియు విశ్వాసాన్ని అనుభూతి చెందడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శిక్షణలో పాల్గొనడం ప్రారంభించిన అమ్మాయిలు వెంటనే తమ కండరాలను ఇవ్వకూడదు అధిక లోడ్. మీరు తేలికపాటి వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి, సాంకేతికతను ఆటోమేటిక్‌కు తీసుకురావాలి. మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మరిన్ని విధానాలు చేయండి, లోడ్ పెరుగుతుంది.

క్రొత్తవారు తరచుగా తప్పు చేస్తారు, అది వారికి కారణమవుతుంది సాధ్యం ఫలితంశిక్షణ అదృశ్యమవుతుంది. దీని గురించిశిక్షణ పట్ల నిర్లక్ష్య వైఖరి గురించి. మీరు ఇప్పటికే క్రీడలు ఆడాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు శిక్షణా ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండాలి. ఈ విషయంలో సోమరితనానికి చోటు లేదు మరియు చెడు మానసిక స్థితి, ఇది చాలా తరచుగా తప్పిపోయిన తరగతులకు కారణం. మీరు వారానికి 3-4 గంటలు మాత్రమే కేటాయించాలి, ఉత్పాదకంగా పాల్గొనండి కొన్ని రోజులు, మరియు సన్నని శరీరంసురక్షితం. లేకుండా క్రీడలు ఆడుతున్నారు సరైన పోషణమరియు సమ్మతి నీటి సంతులనంసమయం వృధా. ఎక్కువ ఆత్మవిశ్వాసం కోసం, ప్రారంభకులు నోట్‌బుక్‌లో వర్కౌట్‌లను రికార్డ్ చేయడానికి సిఫార్సు చేస్తారు, చేసిన వ్యాయామాలు, అమలుల సంఖ్య మరియు విధానాలను ప్రదర్శిస్తారు.

వార్మ్-అప్ టెక్నిక్

వేడెక్కేటప్పుడు మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను బాగా వేడెక్కించడం ముఖ్యం. శరీరం యొక్క ప్రతి భాగంతో భ్రమణ కదలికల సమితిని నిర్వహించండి. భుజాలు, మోచేతులు మరియు చేతులతో ప్రారంభించండి మరియు ముగించండి మోకాలి కీళ్ళుమరియు అడుగులు. అలాగే, మీ వెనుక మరియు దిగువ వీపును వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు: వైపుకు వంగి మరియు మీ శరీరాన్ని తిప్పడం.

ఉదాహరణ శిక్షణ కార్యక్రమం

కలిగి ఉండాలి ప్రాథమిక సెట్డంబెల్ మరియు ఫిట్‌నెస్ బార్

1. సోమవారం (కాళ్లు మరియు కండరపుష్టి):

• డీప్ స్క్వాట్స్ - 15 సార్లు 3
• – 20 x 2
• డంబెల్ ప్రెస్, కూర్చున్న స్థితిలో - 15 సార్లు 3
• డంబెల్స్ లేదా బరువులతో మీ చేతులను వైపులా తిప్పండి - 10 సార్లు 2
• డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు - 15 సార్లు 3

1. బుధవారం (ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్):

• పుష్-అప్స్ - 10 సార్లు 3 సార్లు
• పడుకున్న స్థానం నుండి డంబెల్స్ పైకి ఎత్తడం - 30 సార్లు 2
• కుర్చీపై పుష్-అప్‌లు - 15 సార్లు 3
• - 30 సె. 2-3 సార్లు
• రివర్స్ క్రంచెస్ - 15 సార్లు 3

1. శుక్రవారం (వెనుక మరియు అబ్స్):

• డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు - 15 సార్లు 3
• క్రంచెస్ - 30 సార్లు 2
• అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో కాలు పైకి లేపడం - 20 సార్లు 2
• మడత - 15 సార్లు 3
• “సూపర్‌మ్యాన్” వ్యాయామం - 15 సార్లు 3

1. ఆదివారం (బట్ మరియు తొడలు):

• స్క్వాట్స్ - 30 సార్లు, 2 సెట్లు
• “మడమ నుండి పైకప్పు” వ్యాయామం చేయండి - ప్రతి కాలుపై 30 సార్లు, 2
• పార్శ్వ స్థితిలో లెగ్ స్వింగ్స్ - 40 సార్లు 2
• డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు - 15 సార్లు 3
• డెడ్ లిఫ్ట్ - 25 సార్లు 2

తర్వాత శక్తి వ్యాయామాలుబరువు తగ్గడానికి, మీరు కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం చేయాలి. ఇంట్లో, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఉత్తమం. కార్డియో శిక్షణ కనీసం 50-60 నిమిషాలు ఉండాలి, అటువంటి సుదీర్ఘ లోడ్తో మాత్రమే శరీరం కాలిపోతుంది అదనపు కొవ్వు. దాని సహాయంతో, కిలోగ్రాములు కోల్పోవడం మరియు కండరాల స్థాయి పెరగడమే కాకుండా, హృదయనాళ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు కూడా బలోపేతం అవుతాయి.

శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు

1. శక్తి శిక్షణ - 3-4 సార్లు ఒక వారం, కొవ్వు బర్నింగ్ రోజువారీ చేయవచ్చు.
2. శిక్షణ వ్యవధి (బలం మరియు కార్డియో) - 1.5 గంటలు.
3. తరగతి సమయాలు ఒక్కొక్కటిగా ఎంపిక చేయబడతాయి. ఇది ఉదయం లేదా సాయంత్రం అయినా పట్టింపు లేదు, ప్రధాన విషయం శారీరక ప్రేరణ మరియు ప్రేరణ.
4. వ్యాయామం తప్పనిసరిగా సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు కూల్-డౌన్‌తో ముగుస్తుంది.
5. తినడం తరువాత, 2 గంటలు పాస్ చేయాలి, అప్పుడు మాత్రమే మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.
6. సులభంగా అమలు చేయబడిన సందర్భంలో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం.
7. గర్ల్స్ డంబెల్స్ ఉపయోగించడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు భారీ బరువు, 2-3 కిలోగ్రాములు ఒక్కొక్కటి ఆదర్శవంతమైన లోడ్.
8. మీరు షెడ్యూల్ చేసిన తరగతులను కోల్పోలేరు, లేకుంటే మీరు మళ్లీ ప్రారంభించాల్సి ఉంటుంది.
9. కండరాలు ఓవర్‌లోడ్ కాకూడదు, విశ్రాంతి మరియు కోలుకునే సమయంలో వాటి పెరుగుదల మరియు బలపడటం జరుగుతుంది.
10. పోషకాహారం 80% విజయం.

ఏ అమ్మాయి అయినా ఇంటిని వదలకుండా తన శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇష్టపడుతుంది. ఇది ఆర్థిక కోణం నుండి ఆర్థికంగా మాత్రమే కాకుండా, మీ కాంప్లెక్స్‌ల గురించి ఆలోచించకుండా కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు తరచుగా వచ్చే అందమైన మరియు ఫిట్ ప్రత్యర్థుల సంస్థలో కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ప్రతి యువతి అంగీకరించదు. కాలక్రమేణా, ఇంటి వ్యాయామాలు అవి లేకుండా ఒక అలవాటుగా మారతాయి, శరీరం మరియు ఆత్మ విసుగు చెందుతాయి. ప్రధాన విషయం నమ్మకం సొంత బలంమరియు ఒక అందమైన మరియు స్వతంత్ర అమ్మాయి చిత్రాన్ని సృష్టించడం, మిమ్మల్ని మీరు మెరుగుపరచుకోవడానికి కృషి చేయండి.

మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడతారా? వాటి ప్రభావంపై అనుమానం ఉందా? అయితే ఎప్పుడు సరైన విధానంఇంట్లో కూడా మీరు చాలా ప్రభావవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు. దీని గురించి మేము మీకు చెప్తాము! ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో నిర్వహించబడతాయి.

అయితే, సంబంధించి ఈ శిక్షణ, శారీరక వ్యాయామం ఉపయోగం కలిగి ఉంటుంది ప్రత్యేక పరికరాలు:

• జంప్ తాడు
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీ (సాధారణ క్రాస్ బార్)
• పుష్-అప్ బార్లు, మరియు ఇంట్లో ఉంటే, వాటిని ఒక జత హై-బ్యాక్ కుర్చీలతో భర్తీ చేయండి
• ఒక జత డంబెల్స్ (మీరు బరువులు తీసుకోవచ్చు)

ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్‌లోని ఇంట్లో శారీరక వ్యాయామాలు సర్కిల్‌లో రెండుసార్లు పూర్తి చేయాల్సిన పది వ్యాయామాలను కవర్ చేస్తాయి. కార్యక్రమం యొక్క వ్యవధి 80-100 రోజులు. మీరు ప్రతి 4-5 రోజులకు ఒకసారి దాని ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి, మిగిలిన సమయం రికవరీ కోసం మీ పూర్తి విశ్రాంతి.

శిక్షణ తెచ్చినా ఆశించిన ఫలితాలు, మరియు అవి ఉంటాయి, మేము మీకు హామీ ఇస్తున్నాము, ఆపై పూర్తి వారం విరామం తీసుకోండి మరియు మొదటి నుండి ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను మళ్లీ అమలు చేయడం ప్రారంభించండి.

పోషణ

లక్ష్యంతో ఏ ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, మీరు తేలికపాటి స్నాక్స్ మరియు భోజనాన్ని లెక్కించకుండా పగటిపూట 4-6 సార్లు తినాలి. క్రీడా పోషణ. ఆహారాల విషయానికొస్తే, ప్రోటీన్ మరియు ధాన్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

విశ్రాంతి

విధానాలు మరియు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి కొరకు. మీరు ఒకటిన్నర నుండి రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఎక్కువ కాదు, కానీ అలా కొత్త విధానంలేదా వారు కొత్త శక్తితో వ్యాయామం చేయగలిగారు.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి

మొదటి శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక: 5 నిమిషాలు జంపింగ్ తాడు.

• క్రాస్ బార్ మీద. 2-4-6-8-10-12-గరిష్ట -12-8-4 పునరావృత్తులు 10 సెట్లను జరుపుము (గరిష్టంగా మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవలసిన విధానం కూడా).

• రెండు బెంచీలు (కుర్చీలు) నుండి ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు. గరిష్ట పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

• పాదాలను ముందుకు ఉంచే ప్రత్యామ్నాయ ఊపిరితిత్తులు. అదే సమయంలో, చేతులు బెల్ట్ మీద ఉన్నాయి. రెండు సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు జరుపుము.

రెండవ శిక్షణ

• జనరల్ వార్మప్, 5 పుష్-అప్‌లు, 5 స్క్వాట్‌లు (ఇది 3 నిమిషాల పాటు ఉండే ఒక సర్కిల్).

• తో స్క్వాట్ సొంత బరువు. గరిష్టంగా 4 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.
• వేలాడుతున్న కాలు పైకి లేస్తుంది. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం ముగింపులో, కేవలం 3-5 నిమిషాలు చుట్టూ నడవండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మూడవ శిక్షణ

• బార్‌పై ఛాతీ పుల్-అప్. 4-8-12-గరిష్టంగా-12-8-4 రెప్స్ యొక్క 7 సెట్లు
• నేల నుండి పుష్-అప్స్. గరిష్టంగా 4 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.
• పైకి ఎగరడంతో స్క్వాట్స్. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం ముగింపులో, చల్లబరచండి. 5 నిమిషాలు బార్‌పై వేలాడదీయండి.

నాల్గవ శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక, జంపింగ్ తాడు, 5 నిమిషాలు

• డిప్స్. 2-4-6-8-10-12 యొక్క 10 సెట్లు - గరిష్టంగా 12-8-4 రెప్స్.

• 4 ప్రయత్నాల కోసం బార్‌పై ఒక చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా వేలాడదీయడం.
• అబద్ధం స్థానం నుండి చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపడం. 3 సెట్లు గరిష్ట రెప్స్.

వ్యాయామం ముగింపులో కూల్-డౌన్ ఉంటుంది - 5 నిమిషాలు బార్‌లో వేలాడదీయండి.

ఐదవ శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక (వైపులా వంగి, ముందుకు వెనుకకు) - 5 నిమిషాలు.
• బార్‌పై లాగండి. 4-8-12-గరిష్ట-12-8-4 రెప్స్ యొక్క 7 సెట్లు.

• డిప్స్. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

• పాదాలు ముందుకు, నడుముపై చేతులు ఉండేలా ప్రత్యామ్నాయ ఊపిరితిత్తులు. గరిష్టంగా 4 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.
• అబద్ధం స్థానం నుండి శరీరాన్ని పెంచడం. గరిష్టంగా 3 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.

శిక్షణ ముగింపులో, 5 నిమిషాలు సాగదీయండి.

ఆరవ శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక, 5 నిమిషాల స్థానంలో జంపింగ్.
• స్క్వాట్లు, చేతులు ఛాతీపై దాటుతాయి. గరిష్టంగా 4 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.
• మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచి, మీ పాదాలను ముందుకు ఉంచే ప్రత్యామ్నాయ లంగ్స్. గరిష్టంగా 4 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.
• నేల నుండి పుష్-అప్స్. 1 సెట్‌లో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

• వేలాడుతున్న కాలు పైకి లేస్తుంది. 1 సెట్‌లో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ వ్యాయామం ముగింపులో, 5 నిమిషాలు సాగదీయండి

ఏడవ శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక, 5 పుష్-అప్‌లు + 5 స్క్వాట్‌లు (ఇది ఒక సర్కిల్ మరియు 5 నిమిషాలు).
• బైసెప్స్ పుల్-అప్. 2-4-6-8-10-12 యొక్క 10 సెట్లు - గరిష్టంగా 12-8-4 రెప్స్.

• సమాంతర బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు. 4-8-12 యొక్క 4 సెట్లు - గరిష్ట రెప్స్.

కూల్ డౌన్ ముగింపులో, బార్లో 5 నిమిషాలు వేలాడదీయండి.

ఎనిమిదవ శిక్షణ

• సాధారణ వేడెక్కడం, వైపులా వంగి, ముందుకు. 5 నిమిషాలు జరుపుము.
• నేల నుండి పుష్-అప్స్. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

• స్క్వాట్స్, తల వెనుక చేతులు. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.
• ఒక వైపు బార్‌పై వేలాడుతున్న ప్రత్యామ్నాయం. ఒక్కొక్కటి 2 విధానాలు.
• పడుకుని మొండెం ఎత్తడం. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

తొమ్మిదవ శిక్షణా సెషన్

• బార్‌పై లాగండి. విధానాలు: 5, పునరావృత్తులు: 10-12.

• వేలాడుతున్న కాలు పైకి లేస్తుంది. గరిష్టంగా 5 పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం ముగింపులో ఐదు నిమిషాల కూల్-డౌన్ - విశ్రాంతి తీసుకోండి, చుట్టూ తిరగండి.

పదవ శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక: 5 నిమిషాలు దూకడం.
• మొండెం ముందుకు వంగి సమాంతర బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు. విధానాలు: 5, పునరావృత్తులు: 10-12.

• ఎక్కడం ఏకకాల చేతులుమరియు కాళ్ళు పడుకున్నాయి. 5 సెట్లు గరిష్ట రెప్స్.

వ్యాయామం ముగింపులో, 5 నిమిషాలు తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో పుల్‌ఓవర్‌లు చేయండి.

ఇంట్లో చేసే శారీరక వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి: వ్యాయామశాలకూడా సరిపోతాయి.

రైలు!