స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కడం. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితి

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో చేసే వ్యాయామాలు డైనమిక్ మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. వారి సహాయంతో మీరు సాధించవచ్చు వివిధ పనులు: బరువు తగ్గండి, మీ పిరుదులు మరియు తొడలను బలోపేతం చేయండి, మీ దూడలను పెంచండి, ఓర్పు మరియు బలాన్ని పెంచుకోండి.

దశల వేదికతో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రయోజనాలు

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, ఇది కీళ్లకు సురక్షితమైనది, తాడును దూకడం, పరుగు లేదా బరువులతో జిమ్‌లలో శిక్షణ వంటివి కాకుండా. వ్యాయామాల సమితి సహాయంతో మీరు మాత్రమే కాకుండా పూర్తిగా పని చేయవచ్చు దిగువ భాగంశరీరం, కానీ ఇతర కండరాల సమూహాలు: ABS, ఛాతీ, చేతులు.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆర్థరైటిస్ మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా ఉన్నవారిలో నిశ్చలమైనజీవితం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కూడా, ఊపిరితిత్తులు మరియు గుండె యొక్క కార్యాచరణ పెరుగుతుంది, దీని కారణంగా అవి బలోపేతం అవుతాయి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు వచ్చే అవకాశం తగ్గుతుంది.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఓర్పు, సమన్వయం, సమతుల్యత మరియు చురుకుదనాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క ఎత్తు మరియు మీ చేతుల్లోని డంబెల్స్ బరువును సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, మీరు లోడ్ స్థాయిని మార్చవచ్చు.

మరియు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో వ్యాయామాల సమితి యొక్క చివరి ముఖ్యమైన ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు వాటిని జిమ్‌లు లేదా ప్రత్యేక ఏరోబిక్స్ తరగతుల్లో మరియు ఇంట్లో నిర్వహించవచ్చు.

వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు

ప్లాట్‌ఫారమ్‌లోని వ్యాయామాల నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను అనుసరించాలి:

• ఎల్లప్పుడూ మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు;
• ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కేటప్పుడు, కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించండి, జడత్వం కాదు;
• బొటనవేలు లేదా మడమ కుంగిపోకుండా మీ పాదాన్ని మీ మొత్తం పాదంతో ఉంచండి;
• సౌకర్యవంతమైన మరియు కాని జారే బూట్లు వ్యాయామం;
• ఎప్పుడూ దూకవద్దు లేదా నిటారుగా ఉండే కాళ్ళతో నేలపైకి దించవద్దు (గాయం నివారించడానికి మోకాళ్లలో కొంచెం వంపు అవసరం);
• కదలికలు స్పష్టంగా, వేగంగా మరియు ఆలస్యం లేకుండా ఉండాలి.

బిగినర్స్ స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రత్యేక శారీరక తయారీ అవసరం లేదు, ఎందుకంటే వారు సాధారణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు క్రమంగా వారి కష్ట స్థాయిని పెంచుకోవచ్చు.

యూనివర్సల్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్

మొదట, కొన్నింటిని చూద్దాం సార్వత్రిక వ్యాయామాలుప్రారంభకులకు ఒక స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో, ఇది ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ప్రదర్శించబడుతుంది. ప్రతి ఒక్కరూ ఈ క్రింది నాలుగు వ్యాయామాలను నిర్వహించగలరు, కానీ ప్రారంభంలో మీరు 15-20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఒక ప్లాట్ఫారమ్ను తీసుకోవాలి, శిక్షణ మొదట 20 నిమిషాలు ఉండవచ్చు, కానీ క్రమంగా దాని వ్యవధిని పెంచుతుంది. ప్రారంభకులకు, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో క్రింది నాలుగు వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి:

1. మీ ఎడమ పాదంతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగు పెట్టండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని దాని వెనుకకు తీసుకురండి. అప్పుడు ఆలస్యం చేయకుండా వెంటనే నేలకి తిరిగి వెళ్లండి. ఎడమ కాలుఆపై సరైనది. దీనితో తదుపరి చక్రాన్ని ప్రారంభించండి కుడి కాలు. మొత్తం 24-30 పునరావృత్తులు, అంటే ప్రతి కాలుపై 12-15.
2. ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మీ ఎడమ పాదాన్ని ఉంచండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని దాని ప్రక్కన ఉంచండి, ఆపై మీ ఎడమ మరియు ఆపై మీ కుడి పాదాన్ని తగ్గించండి. వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ కండరాల పని యొక్క చక్రం మారుతుంది. 24 నుండి 30 పునరావృత్తులు చేయండి.
3. మీ ఎడమ కాలును, మోకాలి వద్ద వంచి, మెట్టుపై ఉంచండి, ఆపై మీ కుడి కాలును దానికి తీసుకురండి, కానీ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచవద్దు, కానీ వెంటనే దాన్ని తిరిగి ఇవ్వండి. 10-15 పునరావృత్తులు చేసి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.
4. మీ ఎడమ పాదాన్ని ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి నెట్టండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని మోకాలి వద్ద వంగి, నడుము స్థాయి వరకు ఎత్తండి. అప్పుడు దానిని నేలకి తగ్గించి, మీ ఎడమ పాదాన్ని దాని పక్కన ఉంచండి. ప్రతి కాలు మీద 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి.

బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో మీరు అనేక వ్యాయామాలను తీసుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, మీరు ఇంట్లో నిర్వహించవచ్చు. ఈ కాంప్లెక్స్ కలిగి ఉంటుంది వివిధ వ్యాయామాలు, కానీ వాటిని అన్నింటినీ ఒక తీవ్రమైన లయలో నిర్వహించాలి, ఇది కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తుంది.

1. మొదటి వ్యాయామం ప్రామాణికమైనది: మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మేము ఒక నగ్నంగా ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి అడుగుపెట్టాము, మరొకరిని అక్కడ ఎత్తండి, ఆపై క్రిందికి వెళ్తాము. 25-30 పునరావృత్తులు మాత్రమే.
2. ఈ వ్యాయామం పైన వివరించబడింది, కానీ బరువు తగ్గడానికి మీరు దీన్ని మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణలో నిర్వహించాలి. మేము ఒక పాదంతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై అడుగుపెట్టి, మరొక కాలును పైకి ఎత్తండి మరియు మోకాలిని ఛాతీకి లాగి, ఆపై నేలపైకి వెళ్తాము. ప్రతి కాలు మీద 12-15 పునరావృత్తులు.
3. బరువు తగ్గడానికి దశల వేదికపై ప్రాథమిక వ్యాయామం జంపింగ్. ఆలోచన చాలా సులభం: మీరు నేల నుండి రెండు పాదాలతో నెట్టి కొండపైకి దూకి, ఆపై వెనక్కి దూకుతారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ పాదాలకు దిగడం, మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, తద్వారా మీ కీళ్లను గాయపరచకూడదు. 12-15 జంప్‌లు చేయండి.
4. చివరి కసరత్తు లోతైన ఊపిరితిత్తులు. మేము ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఒక అడుగు ఉంచుతాము మరియు మరొకటి అడుగు నుండి 60-80 సెంటీమీటర్ల దూరంలో నేలపై వదిలివేస్తాము. మోకాలి కీళ్ల వద్ద కాళ్లు లంబ కోణంలో వంగి ఉన్న ప్రదేశానికి మేము చతికిలబడతాము. అప్పుడు లేచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, ఇతర కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి. బరువును జోడించడానికి, మీరు డంబెల్లను తీసుకోవచ్చు.

జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలు కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, అయితే గ్లూటయల్ కండరాలను పని చేయడానికి ప్రత్యేకంగా అనేక కదలికలు ఉన్నాయి.

పిరుదులను బిగించడం

ఇప్పుడు పరిశీలిద్దాం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుపిరుదుల కోసం ఒక అడుగు వేదికపై. సాధారణ కదలికల సహాయంతో, మీరు గ్లూటయల్ కండరాలను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయవచ్చు, మీ బట్‌ను బిగించడం మరియు చుట్టుముట్టడం. ప్రతి అమ్మాయి మరియు స్త్రీ క్రమానుగతంగా ఈ వ్యాయామాలు చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

1. మేము మా పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం సన్నగా ఉంచుతాము, ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మా కుడి పాదాన్ని వికర్ణంగా ఎడమ వైపుకు ఉంచండి మరియు మా ఎడమ మోకాలిని నడుము స్థాయికి పెంచండి. కుడి చేయిఈ కదలికతో పాటు, మేము దానిని పైకి లాగి తొడకు తగ్గించాము. మేము మా ముందు కఠినంగా చూస్తాము. అప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు అదే విషయాన్ని పునరావృతం చేస్తాము, కాళ్ళు మరియు చేతులను మారుస్తాము.
2. భుజం-వెడల్పు అడుగులతో ప్రారంభ స్థానం నుండి, మేము ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి దూకుతాము, కొద్దిగా ల్యాండింగ్ చేస్తాము వంగిన కాళ్ళుమరియు అమలు చేయండి లోతైన చతికలబడు, ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడి. అప్పుడు మేము లేచి ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకుంటాము, నేలపైకి వెళ్తాము. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చేతులను మీ ముందు పట్టుకోవచ్చు లేదా వాటిని మీ ఛాతీపై దాటవచ్చు.
3. ఊపిరితిత్తులు. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో ఈ వ్యాయామం పిరుదులపై సంపూర్ణంగా పనిచేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి కాంప్లెక్స్‌లో పైన ప్రదర్శించే సాంకేతికతను మేము వివరించాము.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఇతర వ్యాయామాలు

ఇంటర్నెట్‌లో మీకు ఆసక్తి ఉన్న రంగాలను రూపొందించే లక్ష్యంతో స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో అనేక వ్యాయామాల వీడియోలను మీరు కనుగొంటారు. కండరాల సమూహాలు, అయితే వాటిలో చాలా ఆసక్తికరమైన కొన్నింటిని చూద్దాం.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో మీరు వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేసే లక్ష్యంతో బలం వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలకు పని చేయడానికి స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. మీరు 50-60 సెంటీమీటర్ల స్థాయికి 2-3 ప్లాట్‌ఫారమ్‌లను కూడా సెటప్ చేయవచ్చు, మీ వెనుకభాగంలో దాని పక్కన కూర్చుని, మీ చేతులను స్టెప్‌పై ఉంచి, ఆపై పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు (అసమానంపై పుష్-అప్‌ల యొక్క సరళీకృత అనలాగ్ బార్లు). ఈ వ్యాయామంతో మీరు మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయవచ్చు (మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి) లేదా ఛాతీ కండరాలు(మోచేతులు వైపులా వ్యాపించాయి).

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో మీరు ఉదర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: సాధారణ క్రంచెస్, పార్శ్వ క్రంచెస్, నేరుగా మరియు పక్క ప్లాంక్. క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు, మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు ఎదురుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళను దాని ఉపరితలంపై మోకాళ్ల వద్ద వంగి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మేము మా తల వెనుక మా చేతులను దాటి, మా మొండెం పైకి లేదా వైపులా పెంచుతాము, మా ఎడమ మోచేయిని మా కుడి మోకాలికి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో కొన్ని మంచి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వాటిలో ఒకటి ఉదర మరియు తొడ కండరాలను పని చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. మేము ప్లాట్‌ఫారమ్ అంచున కూర్చుని, దానిపై మా చేతులు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు మా నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను ముందుకు సాగదీస్తాము, తద్వారా అవి గాలిలో వేలాడతాయి. ఇందులోనే కాలక్షేపం చేద్దాం స్థిర స్థానం, వీలైనంత వరకు. కూడా స్టాటిక్ వ్యాయామాలువీటిలో పొత్తికడుపు పలకలు ఉన్నాయి, కానీ ఒక స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో అవి నేలపై ఉద్ఘాటనతో సాంప్రదాయ సంస్కరణలో కంటే నిర్వహించడానికి కొంచెం సులభం.

పిల్లలకు వ్యాయామాలు

పెద్దలు మాత్రమే కాదు, పిల్లలు కూడా స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో సాధన చేయవచ్చు ప్రీస్కూల్ వయస్సులేదా పాఠశాల పిల్లలు. వారు చాలా చేయగలరు సాధారణ వ్యాయామాలు 15-20 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఒక ప్లాట్‌ఫారమ్‌ని ఉపయోగించడం, ఎక్కువ కాదు:

• ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి సాధారణ ఆరోహణలు మరియు అవరోహణలు;
• మెట్టుపై దూకడం;
• వేదిక దశలు పక్క దశలతో, ఆమె వైపు నిలబడి;
• వేదిక ఛాతీ పుష్-అప్స్;
• రివర్స్ పుష్-అప్స్తిరిగి స్టెప్పీకి.

మంచితో పాఠశాల విద్యార్థులు శారీరక శిక్షణమరింత చేయవచ్చు కష్టమైన వ్యాయామాలుఒక స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో, ఇది పైన వివరించబడింది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యతిరేక సూచనల గురించి మరచిపోకూడదు, ఇది పెద్దలు మరియు పిల్లలకు ఒకే విధంగా ఉంటుంది.

హాని మరియు వ్యతిరేకతలు

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై వ్యాయామాలు, ముఖ్యంగా బలం, కింది వ్యాధులు, పాథాలజీలు మరియు శరీర పరిస్థితులకు సిఫార్సు చేయబడవు:

• అనారోగ్య సిరలు;
• కార్డియోవాస్కులర్ పాథాలజీలు;
• వెన్నెముక లేదా మోకాలి కీళ్ళతో సమస్యలు (వైద్యునితో ప్రాథమిక సంప్రదింపులు అవసరం);
• గర్భం;
• మూత్రపిండాల మరియు కాలేయ వ్యాధుల తీవ్రతరం (ఏదైనా శారీరక శ్రమఅవి విరుద్ధంగా ఉన్నాయి).

మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా మరియు సాంకేతికంగా చేస్తే స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లోని వ్యాయామాల సమితి ఎటువంటి హాని కలిగించదు. అలాగే, రెగ్యులర్ శిక్షణ తొడలు మరియు దూడలను పైకి పంపుతుందని చాలామంది నమ్ముతారు. బలం-శైలి వ్యాయామాలు (భారీ బరువులు మరియు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు) చేయడం ద్వారా మరియు పని చేయడం ద్వారా ఈ ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు. సొంత బరువు 12 నుండి 15 వరకు ఉండే రెప్ పరిధిలో మీ తొడలు, పిరుదులు మరియు పొట్ట దృఢంగా మరియు మరింత బిగువుగా ఉంటుంది.

ప్రియమైన పాఠకులకు నమస్కారం. వేసవిని ఊహించి, మనమందరం శారీరక మరియు శక్తి శిక్షణను ఆశ్రయించడం ద్వారా మన శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాము. కొన్ని కారణాల వల్ల వ్యాయామశాలను సందర్శించలేని వారి కోసం, మేము సేకరించాము ఉత్తమ వ్యాయామాలుఅడుగు వేదికపై. ఇప్పుడు మీరు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయవచ్చు మరియు ఇంట్లో బరువు తగ్గవచ్చు.

తరగతి నియమాలు

• భుజాలు నేరుగా, తిరిగి నేరుగా;
• రబ్బరు అరికాళ్ళతో సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ఎంచుకోండి;
• స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో వ్యాయామాలు కాళ్ళ కండరాలను ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు, తక్కువ వీపు కాదు;
• చాలా ఆకస్మిక కదలికలు సంతులనం కోల్పోవటానికి దారితీస్తుంది;
• సహాయక కాలు యొక్క మోకాలి బొటనవేలు దాటి పొడుచుకు రాకూడదు;
• సంగీతం యొక్క బీట్ ప్రకారం అవరోహణ మరియు ఆరోహణ జరుగుతుంది;
• ప్లాట్‌ఫారమ్ మీ వెనుక ఉంటే దానిని వదిలివేయడం నిషేధించబడింది.

తరగతుల ప్రయోజనాలు

ప్లాట్‌ఫారమ్‌లోని వ్యాయామాలు వాటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, ప్రధానమైనవి:

• శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల సాధారణీకరణ;
• ఫిగర్ యొక్క దిద్దుబాటు, నడుము;
• హైపోటెన్సివ్ రోగులలో పెరిగిన రక్తపోటు;
• దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ;
• నిశ్చల జీవనశైలి వల్ల కలిగే వ్యాధులను నయం చేయడం;
• కండరాలను పంప్ చేయలేకపోవడం;
• చాలా అవసరం లేదు అదనపు జాబితా;
• ఒత్తిడి, నిరాశ మరియు చెడు మానసిక స్థితి నుండి ఉపశమనం.

వ్యతిరేక సూచనలు

స్పోర్ట్స్ సపోర్ట్ శరీరంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, అయితే ఇది అనేక నష్టాలను కలిగి ఉంది. చాలా మందికి, ఇటువంటి ఏరోబిక్స్ కారణంగా విరుద్ధంగా ఉంటాయి భారీ లోడ్గుండె మీద. ఆంజినా పెక్టోరిస్, టాచీకార్డియా, అరిథ్మియా లేదా ఇతర వ్యాధులతో శిక్షణ పొందడం నిషేధించబడింది హృదయనాళ వ్యవస్థ. అనారోగ్య సిరలు మరియు వెన్నెముక మరియు కీళ్ళతో సమస్యలు ఉన్నవారికి స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై వ్యాయామాల సమితిని నివారించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

ప్రారంభకులకు శిక్షణ

ఇంట్లో స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు చేయడానికి, మీకు ఇది అవసరం క్రీడా పరికరాలు 20 సెం.మీ ఎత్తు మరియు ఫన్నీ సంగీతం. ప్రారంభకులకు, కండరాలు పనిచేయడం ప్రారంభించడానికి 20 నిమిషాలు సరిపోతుంది. తరువాత సమయం గంటకు పెరుగుతుంది. ఒక కదలికను 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ పునరావృతం చేయకూడదు.

1. కుడి పాదంతో ఒక అడుగు వేయబడుతుంది, అది మద్దతుపై గట్టిగా నిలబడి ఉన్నప్పుడు, ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు వేయబడుతుంది. మొదట కుడి మరియు ఎడమ పాదం నేలపై ఉంచబడుతుంది. ఉద్యమం సులభం, ప్రముఖ లెగ్ యొక్క మార్పుతో పునరావృతమవుతుంది.
2. కుడి దిగువ లింబ్ మోకాలి వద్ద వంగి, పరికరాలపై ఉంచబడుతుంది. ఎడమ పాదం మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచాలనుకున్నట్లుగా కదలికలు చేస్తుంది, కానీ ఎత్తిన తర్వాత అది పడిపోతుంది ప్రారంభ స్థానం. వ్యాయామం ఒక కాలు మీద రెండు సార్లు పునరావృతమవుతుంది, తరువాత మరొకదానిపై.
3. కుడి కాలు మెట్టుపై ఉంచబడుతుంది, ఎడమ కాలు వంగి ఉంటుంది, వీలైనంత వరకు ఛాతీ వరకు లాగడం. అప్పుడు ఎడమ కాలు తగ్గిస్తుంది, తరువాత కుడి.

మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు తప్పక ఎంచుకోవాలి లయ సంగీతం. మార్పును నివారించడానికి, నృత్య కదలికలతో ప్రత్యామ్నాయ విధానాలు ఉంటాయి ఓరియంటల్ శైలి. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఫలితం తరువాత కనిపిస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఎటువంటి ప్రభావం లేదని అనిపించినప్పటికీ, వ్యాయామం చేయడం మానేయవలసిన అవసరం లేదు.

బరువు తగ్గడానికి స్టెప్ ఏరోబిక్స్

బరువు తగ్గడానికి వేదికపై వ్యాయామాలు ఒక గంటలో సహాయపడతాయి తీవ్రమైన వ్యాయామం 800 కేలరీలు వరకు బర్న్. ఇవి హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు శరీరాన్ని బిగించి, ఫిట్ లుక్‌ని అందిస్తాయి.

1. పరికరాలపై పాదంతో ఒక అడుగు వేయబడుతుంది, మరియు రెండవ లింబ్ నేరుగా ఉండాలి మరియు మోకాలి వద్ద వంగిన తర్వాత, అది కడుపు వైపుకు లాగబడుతుంది. ఎత్తేటప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండాలి.
2. మెట్లపై సాధారణ నడకను అనుకరించడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ దశలకు బదులుగా, ఒక అడుగు ఉపయోగించబడుతుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, శరీరం ఒక స్థాయిలో ఉంచబడుతుంది మరియు పాదాల బౌన్స్ లేదా వంపు ఉండకూడదు.
3. విశదీకరణ కోసం గ్లూటయల్ కండరంకాలు మద్దతుపై ఉంచబడుతుంది, దానికి బరువును బదిలీ చేసిన తర్వాత, రెండవ దిగువ అవయవం తిరిగి పెరుగుతుంది.
4. మీరు మీ కుడి పాదంతో అడుగు పెట్టినప్పుడు, రెండవది మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది, దాని మడమ పిరుదుల వైపుకు లాగబడుతుంది. అప్పుడు మీరు లీడింగ్ లెగ్ మార్చాలి.

మీ పిరుదులను ఎలా బిగించాలి

కలిగి సాగే శరీరందాదాపు ప్రతి వ్యక్తి కలలు కంటాడు, కాబట్టి పిరుదుల కోసం ఒక ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి. ఈ సాధారణ కదలికలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు లోడ్ గ్లూటియల్‌కు వెళుతుంది మరియు కాలి కండరాలు.

1. అడుగుల హిప్-వెడల్పు వేరుగా, ఎడమ పాదం కుడివైపుకు వికర్ణంగా మెట్టుపై ఉంచబడుతుంది. కుడి మోకాలి హిప్ ఎత్తు పెరుగుతుంది, మరియు ఎడమ చేతితల పైన విస్తరించి, తొడ వరకు దిగుతుంది. చూపు ఎప్పుడూ సూటిగా ఉంటుంది. వ్యాయామం మళ్లీ వికర్ణంగా పునరావృతమవుతుంది, కానీ ఇతర దిశలో.
2. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. మోచేతులు పైకి లేపడంతో ఏకకాలంలో రెండు అడుగులతో జంప్ చేయబడుతుంది. ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు, మోకాలు వంగి ఉంటాయి, కానీ అవి కాలి రేఖకు మించి వెళ్లకూడదు. మీరు తప్పనిసరిగా ఒకదానితో ఒక అడుగు వేయడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.
3. ఊపిరితిత్తుల నుండి ప్రత్యేక ప్రభావం గమనించబడుతుంది. పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా, ఒక మీటర్ దూరంలో ఉంచబడ్డాయి క్రీడా పరికరాలు. ఒకటి మొదట పూర్తి చేయబడుతుంది పెద్ద అడుగు, పాదం మద్దతుపై ఉంచబడుతుంది, అప్పుడు మీరు మిమ్మల్ని ఒక ఊపిరితిత్తుగా తగ్గించుకోవాలి. ఈ స్థితిలో వెనుక ముగింపుమోకాలి తొడ కింద ఉండాలి మరియు దాని కోణం 90 డిగ్రీలు. ఉద్యమం ఇతర తక్కువ లింబ్తో పునరావృతమవుతుంది.

కోసం స్థిరమైన డిజైన్ క్రియాశీల శిక్షణ
నాన్-స్లిప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ ఉపరితలం
అత్యధిక నాణ్యత గల పదార్థాల నుండి తయారు చేయబడింది

వీడియో

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది ఒక సాధారణ మార్గంలోఅందమైన మరియు సాగే శరీరాన్ని పొందండి. మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని సిఫార్సులను వింటారని మరియు వ్యాసంలో మీ కోసం ఏదైనా కనుగొంటారని నేను ఆశిస్తున్నాను.

తాజా వార్తలతో ఎల్లప్పుడూ తాజాగా ఉండటానికి బ్లాగ్ అప్‌డేట్‌లకు సభ్యత్వం పొందండి.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ దాని విస్తృత జనాదరణకు రుణపడి ఉంది, ఇది మరింత ఇష్టం క్రీడా శిక్షణ, మరియు నృత్యానికి. నృత్య కదలికలుఇది ఒక స్టెప్ డ్యాన్స్ చుట్టూ ప్రదర్శించబడుతుంది, దాని నుండి ఆరోహణలు మరియు అవరోహణలు సంగీత సహకారంతో ఉంటాయి, దీని లయ హృదయ స్పందన యొక్క లయతో సమానంగా ఉండాలి, ప్రదర్శించడం సులభం మరియు అదనపు పౌండ్‌లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

అనేక రకాల ఏరోబిక్స్‌లో, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన శైలులలో ఒకదాని పాత్రను పోషిస్తుంది. IN ఇంగ్లీష్పదం అడుగుఅక్షరాలా అడుగు అని అర్థం. అందమైన మరియు శిక్షణ పొందిన శరీరానికి మార్గంలో ఇది ఒక రకమైన మొదటి అడుగు, మీరు మీరే "శిల్పంగా" చేస్తారు. అయితే, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అనేది మీ స్వంత అపార్ట్మెంట్ చుట్టూ కేవలం మార్పులేని వాకింగ్ లేదా అని మీరు అనుకోకూడదు వ్యాయామశాల. ఇది చాలా ఆసక్తికరమైన మరియు వైవిధ్యమైన దిశ.

ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి వెళ్లడానికి మరియు దిగడానికి దాదాపు రెండు వందల మార్గాలు ఉన్నాయి! ఫిట్‌నెస్‌లో ప్రారంభకులకు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సాధన చేయవచ్చు, ఎందుకంటే దీనికి మంచి సాగతీత లేదా కదలికల ప్రత్యేక సమన్వయం అవసరం లేదు. పరిచయ కోర్సు మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా పెంచడానికి, ఇబ్బందికరమైన పరిస్థితులను ఎదుర్కోవటానికి మరియు వ్యాయామాల భయాన్ని అధిగమించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, ఇది దశలవారీగా ప్రాథమికంగా ఉంటుంది మరియు ఈ కారణంగా ప్రజలకు అందుబాటులో ఉంటుంది. వివిధ వయసుల.

ఈ దిశ దాని స్వంత మార్గంలో ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది. దీనికి ఖరీదైన అనుకరణ యంత్రాల కొనుగోలు అవసరం లేదు. ప్రతి ఇంటిలో కనిపించే కనీస సెట్ సరిపోతుంది: విస్తృత రబ్బరు పట్టీ(విభజనలు), భుజం నడికట్టుపై భారాన్ని పెంచడానికి ఒక వాకింగ్ బెంచ్, ఒక బంతి మరియు రెండు చిన్న డంబెల్స్ అవసరం.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్‌లో ఉపయోగించే ప్రధాన క్రీడా పరికరాలు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్. దాని ఎత్తు తప్పనిసరిగా సర్దుబాటు చేయబడాలి మరియు అది స్థిరంగా ఉండాలి.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ యొక్క ఎత్తును మార్చడం ద్వారా, మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. శిక్షణ కోసం అత్యంత అనుకూలమైన దశ ప్లాట్‌ఫారమ్ క్రింది కొలతలు కలిగి ఉంటుంది: పొడవు - 90 సెం.మీ., వెడల్పు - 40 సెం.మీ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కొనుగోలు చేయడానికి ముందు, దాని బలాన్ని పరీక్షించండి. ప్లాట్‌ఫారమ్ పెళుసుగా ఉంటే, అది మంచి కంటే చాలా ఎక్కువ హాని చేస్తుంది. మీ వంపు మద్దతును మెరుగుపరచడానికి మీ వ్యాయామాల కోసం మీకు సౌకర్యవంతమైన బూట్లు అవసరమని కూడా గుర్తుంచుకోండి.
అదనంగా, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతుల సమయంలో మందపాటి రబ్బరు బ్యాండ్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది సామర్థ్యాన్ని పెంచడమే కాకుండా, మీ వ్యాయామాలకు వెరైటీని జోడిస్తుంది.

మీరు దాదాపు ఏదైనా బంతిని ఎంచుకోవచ్చు. ఇది చిన్న టెన్నిస్ బాల్ లేదా చాలా పెద్దది కావచ్చు, ఉదాహరణకు, ఫుట్‌బాల్. ఎంచుకోవడం ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ స్వంత సౌలభ్యం ద్వారా మాత్రమే మార్గనిర్దేశం చేయాలి.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క విలక్షణమైన లక్షణం ఏమిటంటే, మీరు కండరాల పర్వతాన్ని పూర్తిగా అనవసరమైన ప్రదేశాలలో పంపరు, కానీ వాటిని శ్రావ్యంగా పొందుతారు. అభివృద్ధి చెందిన శరీరం, పరిపూర్ణ భంగిమమరియు అందంగా మరియు వ్యక్తీకరణగా కదిలే సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయండి. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చాలా ఒకటి శీఘ్ర మార్గాలుమీ స్వంత నడుమును "శిల్పము" చేయండి. అయినప్పటికీ, శిక్షణ పొందిన శరీరం యొక్క ప్రధాన భాగం ఇప్పటికీ కాళ్ళుగా ఉంటుంది, ఇది బలాన్ని పొందుతుంది మరియు సన్నగా మారుతుంది. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఉదరభాగాలుబలమైన, హృదయనాళ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

కొన్ని ముఖ్యమైన నియమాలుస్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేస్తున్నప్పుడు:
మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కాలి, మీ కాలుపై దృష్టి పెట్టాలి, మీ వెనుకవైపు కాదు
ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ పాదాన్ని పూర్తిగా దానిపై ఉంచండి
ఎల్లప్పుడూ మీ వెనుక ఉంచండి నిటారుగా ఉన్న స్థానం
ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు
మీరు ఒక చేయి లేదా కాలుతో చేసే కదలికలు 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు
మీ వ్యాయామం ప్రారంభానికి 30 నిమిషాల ముందు, మీరు రెండు గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి లేదా వ్యాయామం అంతటా అవసరమైన విధంగా కొన్ని సిప్స్ తీసుకోవాలి.

సాధ్యమయ్యే తప్పులను ఎలా నివారించాలి?

మీరు మీ కాలును ముందుకు తెచ్చినప్పుడు మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా ఉండటానికి, మీ శరీరం వంగిపోకుండా చూసుకోండి.

సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలి బొటనవేలు రేఖకు మించి వెళ్లకూడదు. ఈ విధంగా మీరు మోకాలి కీలుకు సాధ్యమయ్యే నష్టాన్ని నివారించవచ్చు.

ఇవ్వకూడదని క్రమంలో అధిక లోడ్వెన్నెముకపై మరియు అకిలెస్ స్నాయువును పాడు చేయవద్దు, పాదాల మొత్తం ఉపరితలంతో నేలపై నిలబడకండి.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్, అందరిలాగే ఏరోబిక్ వ్యాయామం, సాపేక్షంగా సుదీర్ఘమైన (కనీసం 30 నిమిషాలు) శిక్షణతో మాత్రమే ఫలితాలను ఇస్తుంది మధ్యస్థ తీవ్రత. వాస్తవానికి, ప్రారంభకులకు క్రమంగా పూర్తి శిక్షణా పాలనలో చేరాలి, నెమ్మదిగా లోడ్ పెంచండి మరియు అధిక శ్రమకు గురికాకూడదు.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయడం ప్రారంభించడం మంచిది స్పోర్ట్స్ క్లబ్, ఎక్కడ సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వాలో వారు మీకు చూపుతారు. సమూహ శిక్షణడైనమిక్ మరియు సరదాగా ఉంటాయి. అదనంగా, ఇప్పుడే ప్రారంభించే సమూహాలలో ఎల్లప్పుడూ తగినంత మంది వ్యక్తులు ఉంటారు, కాబట్టి మీరు అందరికంటే తక్కువ అనుభూతి చెందరు. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతుల సమయంలో శిక్షకుడి కదలికలను పునరావృతం చేయడం ద్వారా, మీరు సమూహ కార్యకలాపాల నుండి నైతిక సంతృప్తిని అనుభవిస్తారు. మీరు ఇంట్లో చదువుతున్నప్పుడు కంటే జట్టులో సృష్టించబడిన భావోద్వేగ మూడ్ చాలా బలంగా ఉంటుంది. లయబద్ధమైన సంగీతానికి శ్రావ్యంగా మరియు మనోహరంగా కదిలే వ్యక్తులు చాలా అందంగా కనిపిస్తారు. మీకు ఆర్థిక స్తోమత ఉంటే, బోధకుడితో వ్యక్తిగతంగా అధ్యయనం చేయడం బాధించదు. ఈ సందర్భంలో, ఎలా నియంత్రించాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు తక్కువ సమయం పడుతుంది సొంత శరీరం, వ్యక్తిగత లోడ్ నియంత్రణ.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క కొత్త రకం డబుల్-స్టెప్ ఏరోబిక్స్. శిక్షణలు రెండు ప్లాట్‌ఫారమ్‌లపై ఏకకాలంలో నిర్వహించబడతాయి, ఇది వాటిని మరింత ఆసక్తికరంగా మరియు విభిన్నంగా చేస్తుంది!

బట్టలు మరియు బూట్లు

చాలా ఉత్తమ ఎంపిక- గాలి గుండా వెళ్ళడానికి అనుమతించే ఫాబ్రిక్‌తో తయారు చేసిన “ఊపిరి” తేలికపాటి దుస్తులు, అలాగే ఛాతీకి మద్దతు ఇచ్చే టాప్ లేదా బ్రా. షూస్ పాదాలకు బాగా మద్దతు ఇవ్వాలి, కాబట్టి శిక్షణ కోసం మీరు సౌకర్యవంతమైన అరికాళ్ళు మరియు మందపాటి వంపు మద్దతుతో హై-టాప్ స్నీకర్స్ లేదా స్పోర్ట్స్ షూలను ఎంచుకోవాలి.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులకు సంగీత సహవాయిద్యం

సంగీతం సరదాగా మరియు ప్రకాశవంతంగా ఉండాలి. మీరు ఉపయోగించాలనుకునే శ్రావ్యతలు మీకు బాగా తెలిసి ఉంటే మంచిది, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి ఉపచేతన స్థాయిలో కూడా సంగీత లయను అనుసరిస్తాడు.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కోసం, 32 బార్‌ల మూడు మెలోడిక్ దశలను కలిగి ఉండే సంగీతం అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఈ రకమైన లయ ఉద్దేశించబడింది డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్. నిమిషానికి బీట్స్ సంఖ్య హృదయ స్పందనలతో సమకాలీకరించబడుతుంది. కోసం సంగీతం ఏరోబిక్ శిక్షణచాలా వేగంగా ఉండకూడదు. కాబట్టి, సన్నాహక మరియు రికవరీ వ్యాయామాలు, ఇది ప్రారంభ మరియు చివరి భాగాలుసంగీతానికి వ్యాయామాలు చేయాలి, దీనిలో బీట్‌ల సంఖ్య 140కి సమానంగా ఉంటుంది (లేదా కొంచెం తక్కువ) వర్కవుట్ సమయంలో, సంగీతం నెమ్మదిగా ఉండాలి, తద్వారా మీరు ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి పైకి క్రిందికి రావడానికి తగినంత సమయం ఉంటుంది. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ యొక్క ప్రతి దశకు దాని స్వంత సంగీత రిథమ్ ఉండాలి. సంగీతం ఈ లయను స్థాపించడానికి మరియు శిక్షణ సమయంలో ఉద్రిక్తతను తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కోసం వ్యతిరేకతలు

హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు, ఆంజినా పెక్టోరిస్, అరిథ్మియా మొదలైనవి;
లెగ్ కీళ్లతో సమస్యలు, కానీ దశ తప్పుగా ఉంటే మాత్రమే - లోడ్ ఆన్ మోకాలి కీలునాలుగు రెట్లు మానవ బరువు;
వెన్నెముకతో సమస్యలు - ప్రాంతంలో నడుము ప్రాంతం;
కోసం స్వల్పంగానైనా ముందస్తు షరతులతో అనారోగ్య సిరలుసిరలు, ఇంకా ఎక్కువగా మీకు ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాధి ఉన్నట్లయితే, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులు కింద ఉన్నాయి కఠినమైన నిషేధం;
పెరిగింది రక్తపోటు(రక్తపోటు);
కాలేయం మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధులు దీర్ఘకాలికంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే తీవ్రమైన దశలు శ్రేయస్సులో క్షీణతకు కారణమవుతాయి.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా శిక్షకుడు లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. సమయానికి స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం సరైన దశలుమరియు శిక్షకుని సూచనలను ఖచ్చితంగా పాటించండి.

మీరు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేసినట్లయితే మీ సమీక్ష వ్రాయండి వ్యాఖ్యలలో.

అడుగు వేదికపై వ్యాయామాలు - చాలా ప్రముఖ లుక్శిక్షణ, దాదాపు ప్రతి స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో ఉపయోగించబడుతుంది. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ముఖ్యంగా మహిళలు మరియు బాలికలలో ప్రసిద్ధి చెందింది, ఎందుకంటే, దాని విశిష్టతకు ధన్యవాదాలు, ఇది కాళ్ళు మరియు పిరుదుల యొక్క అందమైన ఉపశమనాన్ని సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ అంటే ఏమిటి?

అత్యంత ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, ఫిట్‌నెస్‌లో ఈ ధోరణి 30 సంవత్సరాల క్రితం కనిపించింది. ట్రైనర్ జీన్ మిల్లర్ ఆమె కాలికి గాయమైంది మరియు పునరావాస సమయంలో మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లడాన్ని అనుకరించే వ్యాయామాల సమితిని రూపొందించారు. స్టెప్ ఏరోబిక్స్ వ్యవస్థాపకుడు ప్లాస్టిక్ బాటిల్ బాక్స్‌ను "స్టెప్"గా ఉపయోగించారు. రీబాక్ కంపెనీ ఆమె ఇంట్లో తయారుచేసిన క్రీడా పరికరాల ఆలోచనను ఎంచుకొని ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభించింది ప్రత్యేక వేదికలుత్వరగా జయించినది క్రీడా మార్కెట్.

మొదటి ప్లాస్టిక్ స్టెప్ బోర్డులు అనేక ప్రతికూలతలను కలిగి ఉన్నాయి: అవి తరచుగా విరిగిపోతాయి, పేలవమైన షాక్ శోషణను కలిగి ఉంటాయి, అస్థిరంగా ఉంటాయి మరియు అదే ఎత్తును కలిగి ఉంటాయి. ఆధునిక నమూనాలుకింది సూచికలలో దాని పూర్వీకుల కంటే మెరుగ్గా ఉంది:

• మన్నికైన పదార్థం కారణంగా ఏదైనా బరువును తట్టుకుంటుంది.
• తీవ్రమైన దశలు మరియు జంప్‌ల సమయంలో కీళ్లపై భారాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది.
• వారు కాళ్ళపై మరియు "పని" ఉపరితలంపై వ్యతిరేక స్లిప్ పూత కలిగి ఉంటారు.
• అవి చాలా భిన్నమైన పారామితులను కలిగి ఉంటాయి: వెడల్పు - 24-40 సెం.మీ., పొడవు - 60-120 సెం.మీ., సర్దుబాటు ఎత్తు - 10 నుండి 30 సెం.మీ.

స్టెప్ బెంచ్ వినియోగదారు యొక్క ప్రతి స్థాయికి ప్రత్యేకంగా వేర్వేరు ఎత్తులను కలిగి ఉంటుంది. 20 సెం.మీ ఎత్తులో ఉన్న ప్లాట్‌ఫారమ్‌లలో 10-15 సెం.మీ.ల బోర్డు ఎత్తును ఎంచుకోవడానికి బిగినర్స్ సలహా ఇస్తారు, అలాంటి పరికరాలు ఒక్కొక్కటి 5 సెం.మీ. దీని కారణంగా, స్టెప్పీపై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరంపై ఒత్తిడి పెరగడం అంతగా గుర్తించబడదు.

ప్లాట్‌ఫారమ్‌ల రకాలు

ఎత్తు మరియు పొడవులో తేడాలతో పాటు, దశల ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు కూడా నిర్మాణ రకంలో విభిన్నంగా ఉంటాయి:

• సర్దుబాటు చేయలేని - ఎత్తును మార్చలేని ఒక-ముక్క నిర్మాణాలు. ఇవి ఇప్పటికే పాత మోడల్‌లు, ఇవి ఇకపై విక్రయించబడవు. ఇది ప్రారంభకులకు అత్యంత అనుకూలమైనది.
• సర్దుబాటు - 10-30 సెంటీమీటర్ల పరిధిలో ఎత్తును తగ్గించడానికి లేదా పెంచడానికి ఉపయోగించే అదనపు మద్దతుతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు సార్వత్రిక నమూనాలు, ఇది అన్ని స్టెప్ ప్లేయర్‌లు ఉపయోగించవచ్చు.
• కంబైన్డ్ - మల్టీఫంక్షనల్ మోడల్స్, ఇవి అదనంగా ఎక్స్పాండర్లు, బెంచీలు మరియు వస్తువులను నిల్వ చేయడానికి గూళ్లు కలిగి ఉంటాయి. ఇతర క్రీడా పరికరాలుగా రూపాంతరం చెందగల మిశ్రమ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు కూడా ఉన్నాయి.

ఇన్వెంటరీ ప్రయోజనం

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై వ్యాయామాలు చాలా సందర్భాలలో, పాదాలతో నిర్వహిస్తారు. అందువల్ల, శిక్షణ సమయంలో, మొదటగా, పండ్లు, షిన్స్ మరియు దూడలు పంప్ చేయబడతాయి. ఇది మీ పిరుదులను కూడా బిగించి మీ వీపును బలపరుస్తుంది.

స్టెప్ బెంచ్ అనేది బహుముఖ పరికరం, ఎందుకంటే దూకేటప్పుడు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు మీ పాదాలకు మద్దతుగా కాకుండా, దానిని ఉపయోగించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ పుష్-అప్‌లు, ప్లాంక్ సపోర్ట్ మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడే ఏదైనా డైనమిక్ వ్యాయామం కోసం ఉపయోగించవచ్చు.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌తో పనిచేయడానికి నియమాలు

శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూర్చే దశల వ్యాయామాల కోసం, మీరు తప్పనిసరిగా అనుసరించాలి క్రింది నియమాలుజాబితాతో పని చేయండి:

• వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.
• ఉపకరణం పైకి ఎక్కడం కాలు కండరాలను ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు.
• మొత్తం పాదం బోర్డు యొక్క ఉపరితలంపై ఉంచబడుతుంది; మడమ లేదా కాలి కుంగిపోకూడదు.
• మీరు సౌకర్యవంతమైన కాని స్లిప్ బూట్లు మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలి.
• స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మీ బట్‌ను బయటకు తీయడానికి మీకు అనుమతి ఉంది.
• మీరు నేరుగా, ఉద్రిక్తమైన కాళ్ళతో నేలపైకి దూకలేరు లేదా తగ్గించలేరు.
• కదలికలు వేగంగా ఉండాలి, కానీ అడపాదడపా కాదు.

ఈ రకమైన స్పోర్ట్స్ లోడ్లుహృదయనాళ వ్యవస్థకు మంచిది, సమన్వయం, సమతుల్యత, స్థిరత్వం, ఓర్పు మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్ సాధన చేయడానికి, మీరు ప్రత్యేక శారీరక శిక్షణను కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ప్రతి వ్యక్తి దశలను పైకి క్రిందికి తరలించవచ్చు. శిక్షణ సమయంలో, "స్టెప్" పై నడవడం జంపింగ్ మరియు స్క్వాట్‌లతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. పాఠశాలలో ఈ ప్రమాణాలను ఇష్టపడని వారు కూడా సంగీతాన్ని తొక్కడం మరియు దూకడం ఆనందంగా ఉంది. మరియు ఒక నెలలో శరీరం వదిలి 4 కిలోలు అధిక బరువుఏదైనా అథ్లెట్‌ని మెప్పిస్తుంది.

అంతేకాకుండా, మీరు స్టెప్‌ను ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ప్రత్యేకంగా జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు, మీరు ఈ పరికరాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు ఇంట్లోనే క్రీడలను అభ్యసించవచ్చు. ప్రక్షేపకం ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోదు.

స్టెప్పీతో బరువు తగ్గడం

స్టెప్ బోర్డ్‌లో పని చేయడం ఆహ్లాదకరమైన, డైనమిక్ కార్యాచరణ మాత్రమే కాదు, కొవ్వును కాల్చే అద్భుతమైన ప్రక్రియ కూడా. శైశవదశ నుండి తెలిసిన దశలు మరియు జంప్‌లు, శరీరంపై అదనపు “రిజర్వ్‌లను” వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి. కిందివి అత్యంత ప్రభావవంతమైనవిగా పరిగణించబడతాయి బరువు తగ్గడానికి దశల వేదికపై వ్యాయామాలు:

1. బరువులు లేదా డంబెల్స్ ఉపయోగించి తీవ్రమైన దశలు.
2. హాఫ్ స్క్వాట్‌లో దిగడంతో జంపింగ్.
3. స్క్వాట్స్.

రెగ్యులర్ జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా శక్తి లోడ్లుకాల్చినప్పుడు అటువంటి ఆనందాన్ని ఇవ్వదు అదనపు కేలరీలుస్టెప్ ఏరోబిక్స్ వంటివి. మొదటి గుర్తించదగిన ఫలితాలుఒక నెలలో కనిపిస్తుంది.

వ్యాయామాల రకాలు

డైనమిక్, ఆహ్లాదకరమైన సంగీతంతో కూడిన గడ్డి మైదానంలో అన్ని కదలికలను నిర్వహించడం మంచిది శిక్షణ ప్రక్రియమరింత ఆసక్తికరంగా. ఈ సందర్భంలో, మీరు వ్యక్తి యొక్క శిక్షణ స్థాయికి అనుగుణంగా దశల వేదికపై వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవాలి.

సాధారణ దశల కదలికలతో పాటు, బోర్డు పుష్-అప్‌ల కోసం ఉపయోగించవచ్చు. బెంచ్ చేతులు లేదా కాళ్ళకు విశ్రాంతిగా ఉపయోగపడుతుంది, వ్యక్తి తన చేతులు మరియు వెనుకకు ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బిగినర్స్ శిక్షణ కోసం 20 నిమిషాలు కేటాయించాలి, మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు బోర్డులో ఒక గంట వరకు గడుపుతారు.

చాలా ఉన్నాయి వివిధ రకాలఅడుగు వేదికపై వ్యాయామాలు. ప్రారంభకులకు సరళమైన వాటిని సిఫార్సు చేస్తారు మరియు అధునాతన అథ్లెట్లకు మరింత క్లిష్టమైనవి.

ప్రారంభకులకు

దశ పేరు	అమలు సాంకేతికత
సాధారణ దశ	మీ కుడి పాదంతో, ఆపై మీ ఎడమ పాదంతో ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి వెళ్లండి. మొదట మీ కుడి పాదంతో, ఆపై మీ ఎడమ పాదంతో మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. మీరు ఎత్తేటప్పుడు మీ కాళ్ల క్రమాన్ని మార్చవచ్చు లేదా మీ కుడి కాలుతో అనేక విధానాలను చేయవచ్చు, ఆపై కొన్ని మీ ఎడమ కాలుతో చేయవచ్చు.
పక్క అడుగు	మీ కుడి పాదంతో మెట్టుపైకి వెళ్లండి, ఆపై మీ ఎడమ పాదాన్ని దానిపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలుతో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీ ఎడమ పాదంతో మీ తదుపరి లిఫ్ట్‌ని ప్రారంభించండి.
V-దశ	ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి ఎక్కేటప్పుడు, మీ మడమలు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా నిలబడి, మీ కుడి పాదం బొటనవేలును వీలైనంత వరకు కుడివైపుకు మరియు మీ ఎడమ పాదం బొటనవేలును ఎడమవైపుకు తరలించండి. ఇది "V"ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మీ కుడి పాదాన్ని నేలకి తగ్గించండి, ఆపై మీ ఎడమవైపు.
స్టెప్ స్నాగ్	మీ కుడి కాలును మెట్టుపై ఉంచండి, మీ శరీర బరువును దానికి బదిలీ చేయండి, మీరు అడుగు పెట్టబోతున్నట్లుగా నేల నుండి మీ ఎడమ కాలును ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ కాలుపైకి దించండి. నేలపై దాని పక్కన కుడివైపు ఉంచండి. పునరావృతం, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.
మోకాలి లిఫ్ట్ స్టెప్	ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై మీ కుడి పాదాన్ని ఉంచండి, మోకాలి వద్ద మీ ఎడమను వంచి, వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి. మీరు మీ చేతులతో సహాయం చేయలేరు! మీ ఎడమ పాదంతో క్రిందికి, మీ కుడి పాదాన్ని క్రిందికి ఉంచండి. ప్రతి కాలుకు అనేక సార్లు ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
జంపింగ్	దూకు, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మరియు ఎడమ పాదాన్ని మెట్టుపై ఉంచండి

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల కోసం

దశ పేరు	అమలు సాంకేతికత
స్వింగ్‌తో లాటరల్ స్క్వాట్‌లు	స్టెప్ బోర్డ్ పక్కన నిలబడి, దానిపై ఒక పాదం ఉంచి, మీ బట్‌ను వెనక్కి నెట్టడం ప్రారంభించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీరు పైకి లేచినప్పుడు, ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉన్న కాలుతో పక్కకు ఊపండి మరియు మీ ఇతర కాలు పక్కన నేలపై ఉంచండి. పునరావృతం, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.
స్ట్రెయిట్ స్క్వాట్స్	మీ కుడి పాదాన్ని మెట్టుపై ఉంచండి, మీ శరీర బరువును దానికి బదిలీ చేయండి. స్క్వాట్, నేల నుండి మీ ఎడమ పాదం యొక్క మడమను ఎత్తండి. కుడి కాలు యొక్క తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి.
వేరియబుల్ బార్	మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద వంచి ప్లాట్‌ఫారమ్‌పైకి దించండి, మీ కాళ్లను వెనుకకు ఉంచండి మరియు ప్లాంక్ పోజ్ తీసుకోండి. మీ శరీర కండరాలను బిగువుగా ఉంచుతూ, క్రమంగా మీ చేతుల పూర్తి పొడవు వరకు ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి పైకి లేచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
రివర్స్ ప్లాంక్	స్టెప్ పక్కన నేలపై కూర్చోండి, ప్లాట్‌ఫారమ్ అంచున మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ చేతులపై పైకి ఎత్తండి. పాదాల ప్రాధాన్యత ముఖ్య విషయంగా ఉంటుంది. వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి.
డంబెల్స్‌తో స్టెప్స్	చేతులు మరియు కాళ్ళకు డంబెల్స్ మరియు వివిధ బరువులు ఉపయోగించి వివిధ దశలు నిర్వహిస్తారు. కదలికల తీవ్రత ప్రారంభకులకు కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. బెంచ్ యొక్క ఎత్తు గరిష్టంగా 30 సెం.మీ.
రెండు కాళ్లతో దూకడం	మీరు వంగకుండా రెండు పాదాలతో మెట్టుపైకి దూకి, వెనక్కి దూకాలి. మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు: ప్రక్షేపకం వైపు నిలబడి, రెండు పాదాలతో దానిపైకి దూకి, మీ పాదాలతో దూకుతారు వివిధ వైపులాబోర్డు నుండి.

స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, అథ్లెట్ శారీరక మరియు మానసిక సంతృప్తిని పొందుతాడు, ఎందుకంటే ఇతర విషయాలతోపాటు, "ఆనందం హార్మోన్" అని పిలవబడేది శరీరంలో విడుదల అవుతుంది.

కోసం విజయవంతమైన శిక్షణమీరు ఒక సినిమా నుండి సలహా తీసుకోవచ్చు: “సమూహాన్ని కదిలించడానికి, మీరు నిమిషానికి 120 హృదయ స్పందనలతో ప్రారంభించాలి. రద్దీని పొందడానికి, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును 125కి పెంచాలి లేదా ఇంకా మెరుగ్గా, నిమిషానికి 128 హృదయ స్పందనలను పెంచాలి. అటువంటి లయలో, శరీరాన్ని ఆజ్ఞాపించేది మీరు కాదు, అది మీకు ఆజ్ఞాపిస్తుంది. ” దశలవారీ శిక్షణకు ఈ నియమం చాలా వర్తిస్తుంది. బిగినర్స్ నిమిషానికి 120 బీట్‌లతో ప్రారంభించాలి, అయితే ఎక్కువ అనుభవజ్ఞులు తమ శరీరాన్ని నిమిషానికి 128 బీట్‌ల రిథమ్‌లో పంప్ చేస్తారు.