ఇంట్లో పైలేట్స్ వ్యాయామాలు. వెనుక కండరాల ఒత్తిడి

పైలేట్స్ అనేది వ్యాయామాల వ్యవస్థ, ఇది కండరాలపై షాక్ లోడ్ లేకుండా బలోపేతం చేయడం మరియు సాగదీయడం. గత శతాబ్దం మొదటి భాగంలో జర్మన్ వైద్యుడు జోసెఫ్ పిలేట్స్ దీనిని అభివృద్ధి చేశాడు, అతను రికెట్స్ ఉన్న యువకుడి నుండి బలమైన అథ్లెట్‌గా మారాడు. అథ్లెటిక్ ఫిగర్. దాని సృష్టికర్త పేరును పొందిన టెక్నిక్, పూర్తిగా గాయాలను తొలగిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది శరీరం యొక్క కండరాలను నెమ్మదిగా సాగదీయడం మాత్రమే లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు వివిధ రకాల తీవ్రతతో వెన్నెముక గాయాలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు కూడా Pilates తరగతులను సిఫార్సు చేస్తారు.

Pilates చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా?

అన్ని వయసుల మహిళలు మరియు బాలికలు ప్రశ్నపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు: బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్ మీకు సహాయం చేస్తాయా? ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు నమ్మకంగా సమాధానం ఇస్తారు: అవును. శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాల సమితి మొదట అభివృద్ధి చేయబడినప్పటికీ, మీరు అధిక బరువు సమస్యను సంక్లిష్టంగా సంప్రదించినట్లయితే: పైలేట్స్ పాఠాలు, సరైన పోషణ, సాధారణ సందర్శనఆవిరి స్నానాలు, ఇంట్లో శరీర మూటలు, మీరు ఖచ్చితంగా బరువు కోల్పోతారు.

Pilates ఎలా పని చేస్తుంది

ఆధునిక శారీరక విద్య పాఠశాలలు నవీకరించబడిన సాగతీత పద్ధతులను అభ్యసిస్తాయి, అయితే అన్ని కొత్త బోధనలు Pilates యొక్క ఆరు ప్రాథమిక సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి:

1. ఏకాగ్రత.
2. నియంత్రణ.
3. ఊపిరి.
4. కేంద్రీకృతం.
5. ఖచ్చితత్వం.
6. మృదుత్వం.

తరగతుల సమయంలో, మీరు కలిగి ఉన్నారని మీకు తెలియని చిన్న కండరాలు కూడా ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి. పై ప్రారంభ దశపైలేట్స్ చాలా కష్టంగా అనిపించవచ్చు, అందుకే మీరు అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడి పర్యవేక్షణలో శిక్షణ పొందలేకపోతే YouTubeలో ప్రారంభకులకు అనేక వీడియో పాఠాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. ప్రభావాన్ని సాధించడానికి ఇది ముఖ్యం సరైన సెట్టింగ్ఆలోచన మరియు శ్వాస.

బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్ ఎలా సహాయపడతాయి

బరువు తగ్గడానికి రెగ్యులర్ పైలేట్స్ వ్యాయామాలు క్రమంగా కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి. మరింత సక్రియం చేయబడింది కండరాల వ్యవస్థ, మంచి కేలరీలు బర్న్ చేయబడతాయి. ఫలితంగా, మీరు పెరిగిన శక్తి వినియోగం, మరియు, తదనుగుణంగా, బరువు. Pilates జిమ్నాస్టిక్స్ సహాయంతో, మీరు బరువు తగ్గవచ్చు ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఆకలి తగ్గుతుంది, రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, వాపు తగ్గుతుంది మరియు శరీర పరిమాణం తగ్గుతుంది. ఈ టెక్నిక్ కండరాలు నిరంతరం మంచి ఆకృతిలో ఉండటానికి శిక్షణ ఇస్తుంది, శరీరాన్ని "లోపలికి" లాగుతుంది, ఇది మీ ఫిగర్ సన్నగా మారుతుంది.

ఇతర వ్యవస్థల కంటే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

యోగా, ఏరోబిక్స్ లేదా బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్ బాగా సరిపోతాయి. రోజుకు 10 నిమిషాల వ్యాయామం 300 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. ఇది చాలా ఎక్కువ కాదు, ఎందుకంటే ఇతర పద్ధతులు ఇలాంటి ఫలితాలను అందిస్తాయి, కానీ పైలేట్స్ యొక్క ప్రయోజనం ఫలితం యొక్క స్థిరమైన సంరక్షణ. బరువు నష్టం కోసం Pilates ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు అందుకుంటారు:

• కండరాల ఒత్తిడి మరియు వాటిపై నియంత్రణ లేకపోవడం.
• అధిక ఏకాగ్రత.
• ఊహ మరియు అంతర్ దృష్టి అభివృద్ధి.
• మెరుగైన బ్యాలెన్స్.
• కీళ్ల యొక్క పెరిగిన వశ్యత మరియు చలనశీలత.
• వెన్నెముక మరియు నడుము ప్రాంతంలో నొప్పి తొలగింపు.
• శరీరం మరియు ఆత్మ యొక్క సామరస్యాన్ని సాధించడం.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి

బరువు తగ్గడానికి ప్రాథమిక పైలేట్స్ వ్యాయామాలలో 38 భంగిమలు ఉన్నాయి, వీటిని 3 రకాలుగా విభజించారు: నేలపై, యంత్రాలపై మరియు వాటితో అదనపు జాబితా(బంతులు, డంబెల్స్, మొదలైనవి). Pilates సమూహాలుగా విభజించబడింది: కోసం ఉదరభాగాలుమరియు నడుము, కాళ్ళకు, ఛాతీకి. పరిగణలోకి తీసుకుందాం సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామాలు.

వంద

1. మీ వెనుక చాప మీద పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. సులభమైన ఎంపిక- కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి, కష్టం - కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి.
2. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, మీ కడుపుని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి, మీ మొండెం మరియు తల పైకి ఎత్తండి.
3. నేల నుండి 15 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుకు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, నీటిని కొట్టడం అనుకరించండి. ఐదు గణనల కోసం పీల్చుకోండి, తర్వాత అదే సమయంలో, ఆవిరైపో.

20 స్ట్రోక్స్‌తో ప్రారంభించండి, క్రమంగా 100కి పెరుగుతుంది. ఈ బరువు తగ్గించే వ్యాయామం మీకు వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది అదనపు కొవ్వుకడుపు మీద.

లెగ్ సర్కిల్స్

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట విస్తరించండి.
2. మీ మొండెం మీ భుజాల నుండి మీ దిగువ వీపు వరకు మరియు మీ కాళ్ళను నేలకి గట్టిగా నొక్కండి.
3. మీ కాళ్ళతో ఒకదానికొకటి వృత్తాకార కదలికలు చేయండి, మీ శరీరాన్ని నిశ్చలంగా ఉంచండి.
4. తీవ్రత వృత్తాకార కదలికలునెమ్మదిగా ఉండాలి, సర్కిల్ యొక్క వ్యాసం మాత్రమే క్రమంగా పెరుగుతుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, కానీ మీ పిరుదులు మరియు తొడలను నేల నుండి పైకి ఎత్తవద్దు. ప్రతి కాలుతో 5 వృత్తాలు చేయండి. ఈ Pilates వ్యాయామం మీ పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు మీ ఎగువ కాళ్లు మరియు తొడల బరువును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

వెనుక రోల్స్

1. నేలపై కూర్చోండి, మీ తొడలను మీ చేతులతో పట్టుకోండి.
2. మీ పాదాలను పైకి లేపండి మరియు మీ తోక ఎముకపై సమతుల్యం చేయండి.
3. మీ బొడ్డును మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగడం ద్వారా మీ వీపును చుట్టుముట్టండి.
4. మీ కాళ్లు, చేతులు లేదా శరీరం యొక్క స్థానాన్ని మార్చకుండా సున్నితంగా వెనక్కి తిప్పండి.
5. శరీరంలోని అన్ని భాగాలు నేలను తాకినప్పుడు, మెడ మరియు తల ఎత్తుగా ఉంటాయి.
6. మీ మొండెం ఎత్తేటప్పుడు, మీ కాళ్ళు నేలను తాకవు. మీ మోచేతులతో పైకి లేవడానికి సహాయం చేయండి - వాటిని పక్కలకు ఖచ్చితంగా ఉంచండి.

ఒక సిరీస్ కోసం ఈ వ్యాయామం 5-6 రోల్స్ సరిపోతాయి. ఈ Pilates టెక్నిక్‌తో మీరు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు, మీ వెనుకకు మసాజ్ చేయండి, తొలగించండి శరీరపు కొవ్వుపిరుదుల మీద.

బ్యాక్ ఫార్వర్డ్ స్ట్రెచ్

1. నేరుగా వీపుతో నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ తుంటి కంటే వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను మీ వైపుకు చూపించండి.
2. భుజం స్థాయిలో మీ చేతులను ముందుకు చాచండి.
3. మీ గడ్డం నుండి ప్రారంభించి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు తిప్పండి, మీ కడుపు మరియు తుంటిని మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగండి.
4. మీ చేతులను ముందుకు చాచండి, కానీ మీ తుంటిని స్థానంలో ఉంచండి.
5. మెలితిప్పిన ప్రక్రియలో, మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై రెండింటినీ చేయండి.
6. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తల పైభాగాన్ని పైకి చాచండి, ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందండి.

మీ వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి ఈ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాన్ని 2-3 సార్లు చేయండి. ఈ భంగిమకు ధన్యవాదాలు, మీరు ఏర్పడతారు సరైన భంగిమ, వెన్నెముక చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది.

రెండు కాళ్లను ఒకేసారి సాగదీయడం

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి.
2. మీ గడ్డం పైకి ఎత్తండి మరియు మీ పొత్తికడుపును చూడండి.
3. పీల్చుకోండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని మీ తలకు సమాంతరంగా ఉంచండి.
4. వంగకుండా మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పెంచండి.
5. మిగిలిన శరీరం యొక్క స్థానం మారదు.
6. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై తిరిగి వెళ్లండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరం వెలుపల మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. మీ కడుపు, తొడలు మరియు పిరుదులలో బరువు తగ్గడానికి, ఈ Pilates వ్యాయామం యొక్క 5-6 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

ఒక సమయంలో నేరుగా కాళ్ళను సాగదీయడం

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చీలమండను మీ చేతులతో పట్టుకోండి.
2. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పైకి లేపండి మరియు నేల నుండి తలను పైకి లేపండి, కానీ మీ వెనుక వీపును ఎత్తవద్దు.
3. పైకి లాగండి ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళుతలకు, మోకాలిని నిఠారుగా చేయకుండా 2 స్ప్రింగ్ స్వింగ్‌లు చేయండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు కాళ్ళను మార్చండి.

బరువు తగ్గడానికి ఈ Pilates వ్యాయామం 5 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయండి. మీ శరీరాన్ని కదలకుండా ఉంచండి మరియు మీ కడుపు నుండి మీ కళ్ళు తీయకండి. సరిగ్గా చేస్తే, మీరు రీసెట్ చేయగలుగుతారు అధిక బరువునడుము ప్రాంతంలో, మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచండి, మీ తొడలను బలోపేతం చేయండి.

క్రాస్ బ్రీడింగ్

1. మీ వెనుక పడుకోండి. మీ తల నేలపైకి ఎత్తండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.
2. మీ కాళ్ళను కూడా నేల నుండి 10 సెం.మీ.
3. ఒక సమయంలో ఒక కాలును వంచి, ఎదురుగా ఉన్న మోచేయిని చేరుకోండి.
4. మీ ఎడమ మోచేయి మరియు కుడి మోకాలిని దాటండి, ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా.

ఈ బరువు తగ్గించే వ్యాయామం నడుము ప్రాంతంపై దృష్టి పెడుతుంది. పీల్చేటప్పుడు 5 పునరావృత్తులు తర్వాత కాళ్లను మార్చండి. మీ శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయవద్దు, మీ మోచేతులను కలిసి తీసుకురావద్దు.

రాకింగ్ కుర్చీ

1. నేలపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ చీలమండల వెలుపలి భాగాన్ని మీ చేతులతో పట్టుకోండి.
2. లాటిన్ అక్షరం V ఆకారంలో మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, వాటిని మీ చేతులతో కలిసి నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులు, కాళ్లు లేదా తల యొక్క స్థితిని మార్చకుండా మీ వీపుపైకి వెళ్లండి.
4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, తిరిగి రండి.

కలిగి ఉండాలి గరిష్ట ప్రభావంబరువు నష్టం కోసం వెనుక ఉపరితలంతుంటి మరియు వెనుక భాగాన్ని సాగదీయడానికి, ఈ Pilates వ్యాయామాన్ని 6 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. రోలింగ్ చేసేటప్పుడు మీ వీపుతో నేలను సున్నితంగా తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

హిప్ రొటేషన్

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకప్పుకు పైకి లేపండి మరియు మీ పాదాలను మీ వైపుకు లాగండి.
2. పీల్చే మరియు మీ పాదాలను పైలేట్స్ స్థితికి మార్చండి (కాలి వేరుగా, మడమలు కలిసి).
3. మీ వీపు, మెడ మరియు భుజాలపై ఒత్తిడి లేకుండా, నెమ్మదిగా మీ పాదాలను వృత్తాకారంలో లోపలికి మరియు బయటికి తీసుకురండి.

మీ కాళ్ళ మధ్య అంతరం లేకుండా వాటిని విప్పకుండా ప్రయత్నించండి. వ్యాయామ సాంకేతికత సరిగ్గా నిర్వహించబడితే, అప్పుడు స్వల్ప కాలంకాలక్రమేణా, మీరు మీ తుంటిలో బరువు కోల్పోతారు మరియు మీ కాళ్ళ ఆకారాన్ని మెరుగుపరుస్తారు.

చూసింది

1. చాప మీద కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ పాదాలను మీ వైపుకు చూపించండి.
2. మీ వెన్నెముకను పైకి చాచి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.
3. క్రిందికి వంగి, మీ కుడి చేతి వేలితో మీ ఎడమ పాదం యొక్క చిన్న బొటనవేలును పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ ఎడమ చేతిని ప్రక్కకు విస్తరించండి.
4. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ మొండెం ఎత్తండి, ప్రతి పాదం వైపు వంగండి.
5. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, కానీ ప్రారంభకులకు ఒకటి లేదా రెండు మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచడానికి అనుమతించబడుతుంది.

ప్రతి కాలుకు 4 వంపులు చేయండి. Pilates Saw వ్యాయామం మీ నడుమును స్లిమ్ చేయడానికి మరియు మీ తొడ వెనుక భాగాన్ని విస్తరించడానికి పనిచేస్తుంది.

ఒక కాలు చుట్టు

1. నేలపై మీ మోచేతులతో మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ పాదాలు పైలేట్స్ భంగిమగా మారాయి. మీ ఛాతీని కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు మీ మోచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును స్ప్రింగ్ బెండింగ్ చేయండి, మీ ఎడమ పిరుదుకు చేరుకోండి.
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాలుని వెనక్కి తీసుకురండి. మీ కుడి కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి.

మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులలో బరువు తగ్గడం యొక్క ఫలితాలు నేరుగా పునరావృత్తులు సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటాయి. 5 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి.

ప్రారంభకులకు పైలేట్స్ వ్యాయామాలు

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్ పద్ధతులు వైవిధ్యంగా ఉంటాయి: క్రంచెస్, రోల్స్, స్ట్రెచ్‌లు, వంతెనలు మరియు ప్రతిదీ ఇంట్లో చేయడం సులభం. వద్ద సాధారణ శిక్షణమీరు ఎక్కడ పనిచేసినా అదనపు పౌండ్‌లు తగ్గుతాయి. ఇంట్లో పైలేట్స్ చేయడానికి కేవలం 10 నిమిషాలు గడపండి మరియు మీ ఫిగర్ త్వరగా సన్నగా మారుతుంది.

• అధిక బరువును వేగంగా కోల్పోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీ Pilates తరగతికి ఒక గంట ముందు మరియు తర్వాత తినడం మానుకోండి.
• కోసం సరైన అమలుబరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమాలు, ఇంటర్నెట్‌లో సులభంగా కనుగొనగలిగే ప్రత్యేక Pilates వీడియో పాఠాలను ఉపయోగించండి.
• మీకు అనారోగ్యంగా అనిపిస్తే మీ పైలేట్స్ వ్యాయామాన్ని వాయిదా వేయండి - అటువంటి మానసిక స్థితిలో వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు.
• Pilates చేస్తున్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఖరీదైన జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. సరిగ్గా అమలు చేయబడింది స్టాటిక్ వ్యాయామాలుఇంట్లో, అదనపు పౌండ్లను తీసివేయండి మరియు ఏ వయస్సులోనైనా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి.

Pilates వీడియో శిక్షణ

బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్ చేయండి. శిక్షణా కార్యక్రమం చాలా కాలం పాటు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు అనారోగ్యాల తర్వాత పునరావాస సమయంలో కోలుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు: జంపింగ్, బెండింగ్, స్క్వాట్స్. బరువు తగ్గడానికి Pilates వ్యాయామాలపై రష్యన్ భాషలో వీడియో పాఠాన్ని చూడండి.

మీరు చూస్తున్నట్లయితే నాణ్యత సురక్షితమైన వ్యాయామాలు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాలపై పని చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, ఆపై Pilates సిస్టమ్‌ను ప్రయత్నించండి. Pilates వ్యాయామాల సహాయంతో, మీరు మీ కడుపుని బిగించి, మీ పిరుదులు మరియు కాళ్ళ ఆకారాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు మరియు కండరాల స్థాయిని పెంచవచ్చు. మేము మీకు అందిస్తున్నాము 10 ఉచిత వీడియోలు Pilates తోకోసం సమస్య ప్రాంతాలుమరియు మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడం.

పైలేట్స్ వీడియో తరగతుల ప్రయోజనాలు:

• ఉదరం, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను పని చేయండి;
• శరీరం బిగించి సహాయం;
• కీళ్లకు సురక్షితం;
• ఏ స్థాయి శిక్షణ కోసం అందుబాటులో ఉంది;
• ఏ వయస్సుకి తగినది;
• నిశ్శబ్దం, అంటే మీరు వాటిని ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు;
• జాబితా అవసరం లేదు;
• మీ వెనుక మరియు భంగిమకు మంచిది.

వివిధ శిక్షకుల నుండి 10 ఉచిత Pilates వీడియోలు

1. పైలేట్స్ అబ్స్, బట్ మరియు తొడ వ్యాయామం (60 నిమిషాలు)

అత్యంత సంక్లిష్ట పద్ధతిఫిట్‌నెస్‌బ్లెండర్ శిక్షకులు సమస్య ప్రాంతాలకు పరిష్కారాలను అందిస్తారు. ఈ 60 నిమిషాల Pilates వీడియో మీ అబ్స్, పిరుదులు మరియు తొడల యొక్క క్షుణ్ణమైన వ్యాయామం ద్వారా మిమ్మల్ని తీసుకెళుతుంది. వ్యాయామాలు చేయడానికి రెండు ఎంపికలు (సరళమైన మరియు సంక్లిష్టమైనవి), ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10-12 పునరావృత్తులు, అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినవి మరియు సమర్థవంతమైన కదలికలు- ఇవన్నీ మీ శరీర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి తక్కువ సమయంక్రమ శిక్షణతో.

2. పైలేట్స్ ఫ్యూజన్ (30 నిమిషాలు)

GymRa నుండి ఈ Pilates వీడియోలో పాల్గొనడం ముఖ్యంగా సక్రియంగా ఉంటుంది: కండరాల కార్సెట్(కడుపు మరియు వెనుక), కాబట్టి ఈ వ్యాయామం సాగే కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, వెన్నెముకతో సమస్యలను వదిలించుకోవడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది. ప్రత్యేక శ్రద్ధఇది దిగువ వెనుక కండరాలపై కూడా దృష్టి పెడుతుంది, ఇది తక్కువ వెన్నునొప్పిని మరచిపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కానీ కాలి కండరాలు కొన్ని వ్యాయామాలలో మాత్రమే పనిలో చేర్చబడతాయి.

3. బట్ & తొడ కోసం బెస్ట్ బిగినర్స్ ఇంటర్మీడియట్ పైలేట్స్ (45 నిమిషాలు)

కానీ GymRa నుండి మరొక Pilates వీడియోలో, గరిష్ట ప్రాధాన్యత ఉంది దిగువ భాగంశరీరం, అవి తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు. ఈ 45 నిమిషాల వ్యాయామం ఆల్ ది బెస్ట్‌ని కలిగి ఉంది... సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుమీ కోసం సన్నని కాళ్ళుమరియు టోన్డ్ బట్. గ్లూట్ వంతెనలు, నాలుగు రెట్లు లెగ్ రైజ్, సైడ్ అబద్ధం లెగ్ రైజ్ - మీ కండరాలు బర్నింగ్ పొందడానికి హామీ. మార్గం ద్వారా, కోర్ కండరాలు కూడా అనేక వ్యాయామాలలో పరోక్షంగా పాల్గొంటాయి.

4. అబ్స్, బట్ మరియు తొడలు: హాట్ బాడీ ఎక్స్‌ప్రెస్ (30 నిమిషాలు)

బ్లాగింగ్ ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమ యొక్క ప్రధాన స్టార్ మరియు పార్ట్-టైమ్ Pilates వీడియో నిపుణుడు కేసీ హో మీకు సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల కోసం అరగంట వ్యాయామం అందిస్తున్నారు. ఆమె ప్రోగ్రామ్ లోడ్ పరంగా చాలా సమతుల్యంగా ఉంది కడుపు, తొడలు మరియు పిరుదులపై, కాబట్టి ఆమె వ్యాయామాల సెట్ దాదాపు అందరికీ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం సంక్లిష్టతలో అందుబాటులో ఉండే ప్రోగ్రామ్‌ల సమూహంగా సులభంగా వర్గీకరించబడుతుంది, అయితే ప్రారంభకులకు Pilates యొక్క సరళమైన సంస్కరణను ఎంచుకోవడం మంచిది.

5. బిగినర్స్ టోటల్ బాడీ పైలేట్స్: కాళ్లు, బట్, అబ్స్ (20 నిమిషాలు)

కాబట్టి, మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, సైకిట్రూత్ అనే యూట్యూబ్ ఛానెల్ నుండి పైలేట్స్ వీడియో మీకు గొప్ప ఎంపిక. ఈ 20 నిమిషాల రొటీన్‌లో సంక్లిష్టమైన మార్పులు లేకుండా ప్రాథమిక Pilates వ్యాయామాలు ఉంటాయి, కాబట్టి ప్రోగ్రామ్ పరిపూర్ణమైనది ప్రారంభకులకు అనుకూలం . నెమ్మదిగా మరియు సమర్ధవంతంగా మీరు సమస్య ప్రాంతాలపై పని చేస్తారు, ఉదరం, కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు

6. వేగవంతమైన ఫలితాల కోసం పైలేట్స్ - టోన్ యువర్ కోర్ ఫాస్ట్ (25 నిమిషాలు)

ఈ Pilates వ్యాయామం వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది బొడ్డు కోసం మరియు కండరాల కార్సెట్ . చాలా మృదువైన మరియు ప్రశాంతమైన ప్రోగ్రామ్ అధిక-నాణ్యత వ్యాయామాలు మరియు సరైన, స్పష్టమైన రూపం కోసం రూపొందించబడింది. ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి శిక్షణకు మరియు వారి కండరాల కార్సెట్‌పై ప్రత్యేకంగా పని చేయాలనుకునే వారికి అనుకూలం.

7. బికినీ బాడీ పైలేట్స్: అబ్స్, బట్ మరియు తొడల వ్యాయామం (27 నిమిషాలు)

ఫిట్‌నెస్‌బ్లెండర్ శిక్షకులు ఉదరం, తొడలు మరియు పిరుదుల సమస్య ప్రాంతాలపై దృష్టి సారించే మరొక Pilates వీడియోను అందిస్తారు. ఈసారి మాత్రమే వీడియో 27 నిమిషాల పాటు మాత్రమే ఉంటుంది 15 వ్యాయామాలు, అంటే ఈ చిన్న ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీకు ఖచ్చితంగా సమయం ఉంటుంది.

8. పైలేట్స్: ఫలితాల కోసం పూర్తి శరీర వ్యాయామం (23 నిమిషాలు)

బోహో బ్యూటిఫుల్ యూట్యూబ్ ఛానెల్ యొక్క శిక్షకుడు మొత్తం శరీరానికి చాలా అధిక-నాణ్యత వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది. Pilates వ్యాయామాల యొక్క ఆసక్తికరమైన మార్పులు మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి, ఇది అనుభవజ్ఞులైన అభ్యాసకులకు కూడా విజ్ఞప్తి చేస్తుంది. చాలా వరకు, వ్యాయామాలు కండరాల కోర్సెట్ పని చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి, కానీ కూడా బయటి వైపుపండ్లు గమనింపబడకుండా ఉండవు. వ్యాయామం ప్రారంభకులకు కాదు.

9. యాష్లేతో పైలేట్స్ వర్కౌట్ ఫుల్ బాడీ (30 నిమిషాలు)

ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడు యాష్లే ద్వారా రెండు అరగంట పైలేట్స్ వర్కౌట్‌లు అందించబడ్డాయి. మొదటి వీడియో ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు ఎంపిక ప్రాథమిక వ్యాయామాలుకోర్ కోసం Pilates నుండి మరియు సరైన లోతైన శ్వాసపై పని చేస్తుంది. రెండవ వీడియో వ్యాయామాలలో మరింత ఇంటెన్సివ్ మరియు కలిగి ఉంటుంది ఏకరీతి లోడ్ఎగువ మరియు దిగువ శరీరం కోసం. యూట్యూబ్ ఛానెల్‌లో వ్యాయామశాలమీరు మరికొన్ని కనుగొనవచ్చు ప్రతి రుచి కోసం Pilates ఎంపికలు.

10. డైనమిక్ పైలేట్స్ వర్కౌట్: పూర్తి శరీర ఛాలెంజ్ (40 నిమిషాలు)

మరియు ముగింపులో మేము మీకు అందిస్తున్నాము చాలా ప్రజాదరణ పొందిన 40 నిమిషాల వీడియో Fit30 YouTube ఛానెల్ నుండి సమస్య ప్రాంతాల కోసం Pilates (400 వేలకు పైగా వీక్షణలు). ప్రోగ్రామ్ సంక్లిష్టతలో అందుబాటులో ఉంటుంది మరియు తగినది విస్తృత వృత్తానికినిశ్చితార్థం. మొదటి సగం లో మీరు ఉదరం మరియు కోర్ కోసం వ్యాయామాలు కనుగొంటారు, రెండవ సగం లో - కాళ్ళు మరియు పిరుదులు కోసం వ్యాయామాలు. ప్రోగ్రామ్ చాలా కానానికల్ మరియు క్లాసికల్ పైలేట్స్ ప్రేమికులందరికీ విజ్ఞప్తి చేస్తుంది.

మీరు మీరే Pilates అభిమానిగా పరిగణించకపోయినా, ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రయత్నించండి కనీసం వారానికి ఒకసారిశరీరం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, వెన్ను సమస్యలను నివారించడానికి కూడా. ఆనందించండి మరియు మాతో ఉండండి

అందమైన శరీరం యొక్క ఆరాధన ఆధునిక ప్రపంచంనిజంగా విస్తృతంగా మారింది. మీ కెరీర్ మరియు వ్యక్తిగత జీవితంలో విజయవంతం కావడానికి, మీరు మీ అంతర్గత ప్రపంచంపై మాత్రమే కాకుండా, మీ బాహ్య భాగంపై కూడా పని చేయాలి. ప్రజాదరణ పొందింది ఆరోగ్యకరమైన భోజనం, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లను సందర్శించడం, సాధారణంగా, మాని మెరుగుపరిచే ప్రతిదీ భౌతిక స్థితి. అందం మరియు అందం కోసం వారి స్వంత మార్గాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రతి ఒక్కరూ స్వేచ్ఛగా ఉన్నారు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం. కానీ, ఒక నియమం ప్రకారం, దశాబ్దాలుగా పరీక్షించబడిన మరియు మిలియన్ల మంది ప్రజలచే పరీక్షించబడిన ఆ పద్ధతులు నమ్మకాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి. Pilates అనే వ్యాయామాల వ్యవస్థ వీటిలో ఒకటి.

Pilates అంటే ఏమిటి

ఆశ్చర్యకరంగా, నేడు ఫ్యాషన్ అయిన Pilates, 100 సంవత్సరాలకు పైగా ఉనికిలో ఉంది! ఈ వ్యాయామాల వ్యవస్థ 19 వ శతాబ్దంలో కనుగొనబడింది, దాని వ్యవస్థాపకుడి మాతృభూమి జర్మనీ. డస్సెల్డార్ఫ్ సమీపంలో ఉన్న ఒక చిన్న జర్మన్ పట్టణంలో, బలహీనమైన, అనారోగ్యంతో ఉన్న బాలుడు జన్మించాడు. చాలా నుండి ప్రారంభ సంవత్సరాల్లోఅతను రుమాటిక్ జ్వరం మరియు ఉబ్బసంతో బాధపడ్డాడు, కానీ అతను స్వయంగా అభివృద్ధి చేసిన శారీరక అలంకరణల సముదాయం సహాయంతో అతనిని చుట్టుముట్టిన అనారోగ్యాలను అధిగమించగలిగాడు. 14 సంవత్సరాల వయస్సులో, జోసెఫ్ పిలేట్స్ ఆరోగ్యంగా ఉన్నాడు అందమైన శరీరం. 20వ శతాబ్దపు 20వ దశకంలో, పిలేట్స్ యునైటెడ్ స్టేట్స్‌కు వలస వచ్చారు, అక్కడ అతను తన వ్యవస్థ ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్న అనేక మంది వ్యక్తులను కలుసుకున్నాడు. ఈ విధంగా, పైలేట్స్ అమెరికా నుండి ప్రారంభించి ప్రపంచవ్యాప్తంగా వ్యాపించింది మరియు ఈ రోజు ఈ దేశం పైలేట్స్ జన్మస్థలంగా పరిగణించబడుతుంది.

మన దేశంలో, ప్రదర్శన వ్యాపారం యొక్క ప్రతినిధులు దానిపై చురుకుగా ఆసక్తి చూపుతున్నందున, గత 10 సంవత్సరాలలో Pilates ప్రజాదరణ పొందింది. ఏ ప్రత్యేక భౌతిక ఖర్చులు లేదా భారీ శారీరక శ్రమ అవసరం లేకుండా, మీ కలల శరీరాన్ని "శిల్పము" చేయడంలో ఇది నిజంగా సహాయపడుతుంది కాబట్టి ఈ ధోరణిని ఆకర్షించింది.

Pilates వ్యాయామాలు మరియు ఇతర రకాల మధ్య వ్యత్యాసం శారీరక వ్యాయామంమొదటి వాటిని నెమ్మదిగా, కొలవడానికి మరియు సజావుగా నిర్వహించాలి - ఇది శిక్షణ సమయంలో గాయం ప్రమాదాన్ని ఆచరణాత్మకంగా తొలగిస్తుంది. ప్రధాన లక్ష్యంపైలేట్స్ - మీ శరీరాన్ని, దానిలోని ప్రతి భాగాన్ని, ప్రతి కండరాన్ని అనుభూతి చెందడానికి మీకు నేర్పుతుంది. వశ్యత మరియు చలనశీలతను అభివృద్ధి చేయడానికి, విలోమ మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామాలపై ఈ సాంకేతికత ఆధారపడి ఉంటుంది, దీనిని జోసెఫ్ పైలేట్స్ "బలం యొక్క ఫ్రేమ్‌వర్క్" అని పిలుస్తారు.

Pilates యొక్క మరొక ముఖ్యమైన భాగం మీ శ్వాసను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాల్సిన అవసరం ఉంది, ఇది కూడా మృదువైన, తీరికగా మరియు కొలవబడాలి. ఇది పాక్షికంగా పైలేట్స్ మరియు యోగాకు సంబంధించినది. కలయిక దీర్ఘ శ్వాసనెమ్మదిగా కదలికలతో మీరు స్థిరంగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది వివిధ సమూహాలుకండరాలు, వాటిని బలోపేతం చేయడం, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం లేదు.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో లేదా ఇంట్లో పైలేట్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని గణనీయంగా బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు బరువు తగ్గవచ్చు. అధిక బరువుమరియు అనేక వ్యాధుల నుండి బయటపడండి.

Pilates యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ఆచరణలో చూపినట్లుగా, పురుషుల కంటే ఎక్కువ మంది మహిళలు Pilates తరగతులకు వస్తారు. కానీ ఈ రకమైన శారీరక వ్యాయామం ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

మహిళలకు

కోసం వ్యాయామం సన్నిహిత ప్రాంతం"మొగ్గ"మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను ఉపరితలంపై లంబంగా వంచి, మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను తాకండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో ముందుకు చాచండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

జోసెఫ్ పైలేట్స్ ఉదరం, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను "శక్తి కేంద్రం" అని పిలిచారు, కాబట్టి అనేక వ్యాయామాలు ఈ ప్రాంతాలతో పనిచేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. మరియు వారు, క్రమంగా, తరచుగా మహిళలకు చాలా సమస్యాత్మకమైనవి. పియర్, దీర్ఘచతురస్రం మరియు ఆపిల్ బాడీ రకాలతో సరసమైన సెక్స్ ప్రతినిధులకు Pilates అనుకూలంగా ఉంటుంది - ఇది సమస్య ప్రాంతాలలో అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

40 ఏళ్ల మార్కును దాటిన మహిళలకు కూడా Pilates ఉపయోగపడుతుంది. ఇది వ్యాధులను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది అస్థిపంజర వ్యవస్థ, కండరాల స్థితిస్థాపకత పెంచడానికి, భావోద్వేగ అస్థిరత భరించవలసి.

మహిళలకు Pilates తరగతుల "ఆహ్లాదకరమైన బోనస్" అని పిలవబడే అభివృద్ధి సన్నిహిత కండరాలు. అనేక వ్యాయామాలు కటి యొక్క కండరాలు మరియు స్నాయువులకు శిక్షణ ఇస్తాయి, తద్వారా సన్నిహిత ప్రాంతం యొక్క సున్నితత్వం పెరుగుతుంది.

మగవారి కోసం

పురుషులకు పైలేట్స్ మంచిది, మొదటిది, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది సాధారణ స్థాయిశారీరక దృఢత్వం, ఒక వ్యక్తి యొక్క ఓర్పు మరియు కార్యాచరణ ఆధారపడి ఉంటుంది. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, పురుషులు ఎక్కువగా దృష్టి పెడతారు వేగవంతమైన వృద్ధికండరాలు మరియు పొడవైన శక్తి లోడ్లు. ఇంతలో, మానవత్వం యొక్క బలమైన సగం వశ్యత యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి పూర్తిగా మరచిపోతుంది మరియు సాగదీయడాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తుంది. కానీ సాగతీత వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి వేగవంతమైన రికవరీతర్వాత కండరాలు శక్తి శిక్షణ, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడం, కండరాలు మరియు స్నాయువుల యొక్క స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది, ఇది గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

అదనంగా, Pilates బీర్ ప్రేమికులకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఈ పానీయం యొక్క తరచుగా వినియోగం బీర్ బొడ్డు అని పిలవబడే కారణమవుతుంది. దానిని వదిలించుకోవడానికి, ఒక వ్యక్తి తన అబ్స్‌ను తీవ్రంగా పంప్ చేయడం ప్రారంభిస్తాడు, అయితే వెనుక కండరాలు మరియు వెన్నెముకపై శ్రద్ధ చూపడం లేదు, అయితే పొత్తికడుపు విస్తరించడం వల్ల వారు ప్రాథమిక ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారు. అసమాన కండరాల శిక్షణ ఇప్పటికే అధికంగా పనిచేసిన వెన్నులో నొప్పికి దారితీస్తుంది మరియు అది ఎందుకు బాధిస్తుందో మనిషి హృదయపూర్వకంగా కలవరపడతాడు. ఈ సందర్భంలో పైలేట్స్ అన్ని కండరాల సమూహాలను సమానంగా టోన్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.

ఈ దిశ ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది?

పైలేట్స్ కోసం వ్యతిరేకతలువీటిలో సంభవించే ఏదైనా వ్యాధి ఉంటుంది తీవ్రమైన రూపం, అధునాతన పార్శ్వగూని, 3వ డిగ్రీ చదునైన అడుగులు, మానసిక అనారోగ్యం.

పైలేట్స్ మీకు సరైనది అయితే:

• మీరు క్రమానుగతంగా వెన్నునొప్పిని అనుభవిస్తారు;
• మీరు బోలు ఎముకల వ్యాధి లేదా ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్‌తో బాధపడుతున్నారు;
• మీరు నాయకత్వం వహిస్తున్నారు నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం;
• మీరు నిశ్చల పని;
• మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయాలని మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారు;
• మీరు గాయం నుండి కోలుకోవాలి;
• మీరు బరువు కోల్పోవాలనుకుంటున్నారు;
• మీరు మద్దతు ఇవ్వాలనుకుంటున్నారు శరీర సౌస్ఠవంగర్భధారణ సమయంలో;
• మీరు ప్రసవానంతర కాలంలో వేగంగా కోలుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

పైలేట్స్ యొక్క గోల్డెన్ నియమాలు

మీరు ఇంట్లో పైలేట్స్‌ని ప్రాక్టీస్ చేయాలని భావించినప్పటికీ, మీరు ఒక శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంలో మొదటి రెండు లేదా మూడు పరిచయ తరగతులను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా అతను వ్యాయామాలు చేయడంలో ప్రాథమిక సూత్రాలను వివరించవచ్చు మరియు మీకు అనుకూలమైన కాంప్లెక్స్‌ను రూపొందించవచ్చు. . ఆపై, కావాలనుకుంటే, మీరు ఇంట్లో ఈ కాంప్లెక్స్‌ను నేర్చుకోవచ్చు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం - ఛాతీ ద్వారా, మీరు పీల్చేటప్పుడు ఛాతీని వెడల్పుగా తెరవడానికి ప్రయత్నిస్తారు మరియు మీరు ఆవిరైన కండరాలను వీలైనంత వరకు కుదించండి.

ఉదర కండరాల గురించి మీరు నిరంతరం గుర్తుంచుకోవాలి;

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సరైన స్థానాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రారంభ స్థానం. తొందరపడి వెంటనే వ్యాయామం ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రారంభ స్థానాన్ని మరోసారి తనిఖీ చేయడం మంచిది: సరికాని స్థానం ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని కలిగించదు, కానీ శరీరానికి కూడా హాని కలిగించవచ్చు.

మీరు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీ భుజాలు తగ్గించబడిందని నిర్ధారించుకోవాలి. దీనికి ఇది చాలా ముఖ్యమైనది సరైన శ్వాస, లేకపోతే పక్కటెముకపీల్చేటప్పుడు తగినంత వెడల్పుగా తెరవలేరు.

నిలబడి లేదా నాలుగు స్థానాల్లో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ తలను వెనుకకు విసిరేయకుండా లేదా మీ ఛాతీకి మీ గడ్డం నొక్కకుండా నేరుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వెన్నెముకను సాగదీయడానికి ప్రయత్నించాలి - ఇది వెన్నెముక డిస్కుల మధ్య ఖాళీని పెంచుతుంది మరియు శరీరం మరింత సరళంగా మరియు మొబైల్గా మారుతుంది.

తరగతుల వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ: ప్రభావం కోసం పరిస్థితులు

జోసెఫ్ పిలేట్స్ తన అనుచరులను వారానికి 5-7 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వమని ప్రోత్సహించాడు. చాలా కాలంగా ఈ క్రీడలో పాల్గొన్న వారికి, ఈ షెడ్యూల్ అనుకూలంగా ఉంటుంది. కానీ ప్రారంభకులకు, వారానికి 3 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి: శరీరం క్రమంగా అలవాటు చేసుకోవాలి సాధారణ లోడ్లువాటిని ఒత్తిడిగా భావించకుండా.

పాఠం యొక్క సరైన వ్యవధి 40-50 నిమిషాలు. కానీ మీరు వ్యాయామం ప్రారంభం నుండి చివరి వరకు దీన్ని చేయాలి. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవద్దు; 40 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం కష్టమైతే, సమయాన్ని తగ్గించడం మంచిది, కానీ విరామం లేకుండా వ్యాయామాలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయండి.

ప్రారంభ మరియు నమ్మకమైన అనుచరుల కోసం ప్రోగ్రామ్‌లు

క్రింద ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి వివిధ స్థాయిలలోఇబ్బందులు.

ప్రారంభకులకు వ్యాయామాలు

ఊపిరి. దీన్ని చేసే ముందు మరియు రెండు క్రింది వ్యాయామాలుమీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోవాలి: నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి, కడుపులో ఉంచి, వెనుకకు నేరుగా, చేతులు రిలాక్స్డ్, గడ్డం కొద్దిగా పైకి లేపబడి ఉంటాయి. 5 నిమిషాలు మనం సమానంగా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము - ఛాతీ నుండి, కడుపు నుండి కాదు! ఉచ్ఛ్వాసము ఉచ్ఛ్వాసము వలె నెమ్మదిగా ఉండాలి. కణజాలం మరియు అవయవాలకు ఆక్సిజన్ పెరిగిన ప్రవాహం కారణంగా ఈ వ్యాయామం జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఫలితంగా, మీ ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. గొప్ప ప్రారంభంవ్యాయామం, ఇది కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది.

వెన్నెముక మలుపులు. నెమ్మదిగా క్రంచెస్ చేయండి మరియు వరకు ముందుకు వంగి ఉంటుంది మీ వేళ్ళతో తాకండినేల చేతులు. ఫ్లోర్ కోసం ప్రత్యేకంగా చేరుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు బరువు తక్కువగా ఉన్నట్లుగా వంగి ఉండాలి సొంత బరువు. తిరిగి ప్రారంభ స్థానంఅంతే నెమ్మదిగా ఉండాలి. వ్యాయామం స్నాయువులను సాగదీయడం మరియు మరింత నిర్వహించడానికి వెన్నెముకను సిద్ధం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది కష్టమైన వ్యాయామాలు.

మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి. ఒక చేతితో ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, మీరు కొంత మద్దతును పట్టుకోవచ్చు. నేరుగా కాళ్ళతో స్వింగ్ చేయండి. వ్యాయామం లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం, సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు 5-6 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు.

అబ్ క్రంచెస్. మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పేటప్పుడు, అబద్ధాల స్థానం నుండి నెమ్మదిగా పైకి లేవండి. ప్రామాణిక పొత్తికడుపు పంపింగ్ సమయంలో చేసే ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు! ప్రారంభకులకు, ఇది చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటిగా ఉంటుంది, అయితే ఇది ఉదరం, భుజాలు మరియు తుంటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గణనీయంగా సహాయపడుతుంది. 6-7 సార్లు ప్రదర్శించబడింది.

ప్లాంక్. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను విస్తృతంగా విస్తరించండి. మీ కడుపు లోపలికి లాగబడిందని మరియు మీ శరీరం ఖచ్చితంగా నేలకి సమాంతరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు 30-45 సెకన్ల 3-4 సెట్ల కోసం ఈ స్థితిలో నిలబడాలి. దాదాపు అన్ని గ్రూపులను బలోపేతం చేయడమే లక్ష్యంగా ఈ కసరత్తు జరుగుతోంది కండరాలు, సహాఉదర కండరాలతో సహా.

పట్టిక. మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకుని, నాలుగు కాళ్లపై ఎక్కండి. మీ కుడి చేతిని నేలపైకి ఎత్తండి, 30-45 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానంలో ఉంచండి, ఆపై మీ ఎడమ చేతిని ఎత్తండి. అదే విధంగా పునరావృతం చేయండి, మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా కదిలించండి. మీరు అనుభవాన్ని పొందినప్పుడు, మీ కుడి చేతిని అపహరించేటప్పుడు మరియు అదే సమయంలో మీరు అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు ఎడమ కాలు, మరియు వైస్ వెర్సా. కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

మీడియం కష్టం స్థాయి వ్యాయామాలు

పడవ. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచి నేలపై కూర్చోండి. ఈ సందర్భంలో, పాదాలను నేలకి నొక్కాలి, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తండి మరియు మీ పాదాలను నేలకి సమాంతరంగా ఎత్తండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, తల పైకి సాగుతుంది. 30-45 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. 6-7 విధానాలను అమలు చేయండి.

కాంకాన్. నేలపై కూర్చొని, మీ మోచేతులపై వాలండి. మోచేతులు భుజాల క్రింద ఉన్నాయి. కాళ్ళు గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి, కాలి వేళ్లు తేలికగా నేలను తాకుతాయి. మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను కుడి వైపుకు తిప్పండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని మీ శరీరం వైపుకు వికర్ణంగా ఎత్తండి. ప్రత్యామ్నాయ వైపులా. ప్రతి పాయింట్ వద్ద శరీరం 10-15 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉండాలి. 6-7 విధానాలలో వ్యాయామాలు చేయండి.

మత్స్యకన్య. మీ మోకాళ్లను వంచి మీ కుడి తొడపై కూర్చోండి. మీ కుడి చేతిని నేలపై ఉంచండి, మీ మోచేయిని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతిని మీ శరీరం నుండి 15 సెంటీమీటర్ల కంటే ఎక్కువ దూరంలో ఉంచండి. ఎడమ చెయ్యిమీ అరచేతిని మీ ఎడమ మోకాలిపైకి ఎదురుగా ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు పైకి నెట్టండి. కుడి చెయిమరియు మీ తుంటిని ఎత్తండి. ఎడమ చేతిని పైకి చాచాలి. మీ భంగిమ "T" అక్షరాన్ని పోలి ఉండాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామం మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో చేయండి.

మలుపులు. నేలపై కూర్చోండి, వెనుకకు నేరుగా, కాళ్ళు ముందుకు విస్తరించండి. మీ పిరుదులను బిగించి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని తిప్పండి. వ్యాయామం ప్రతి దిశలో 10 సార్లు మలుపులతో 1 విధానంలో జరుగుతుంది.

ఇంట్లో పైలేట్స్ చేయడం సాధ్యమేనా?

పైలేట్స్ ఇంట్లో సాధన చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు ఇది సులభం: వారు ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితిని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలి. అయితే ఇంట్లో రెగ్యులర్ గా పైలెట్స్ చేసే వారు కొనుగోలు విషయంలో జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి అదనపు పరికరాలు: రగ్గుతో పాటు, మీరు ఒక బంతి, సంస్కర్త, వెనుక లేని కుర్చీ, గోడ మాడ్యూల్ మరియు రోలర్‌ను కొనుగోలు చేయాలి.

మీరు ఇంట్లో Pilates సాధన చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు చెప్పులు లేకుండా సాధన చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు కోరుకుంటే, మీరు మీ వ్యాయామానికి ట్యూన్ చేయడంలో సహాయపడటానికి నిశ్శబ్ద, ప్రశాంతమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయవచ్చు.

మాస్కోలో Pilates తరగతులు

మాస్కోలో, అనేక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు Pilates శిక్షణా కార్యక్రమాలను అందిస్తాయి. క్లబ్‌లలోని తరగతుల ప్రయోజనాలు ప్రాప్యత అవసరమైన పరికరాలు, వ్యాయామాలను సరిగ్గా అమలు చేయడంపై శిక్షకునిచే స్థిరమైన పర్యవేక్షణ, సారూప్యత కలిగిన వ్యక్తుల మధ్య ఉండే అవకాశం మరియు కొత్త వ్యక్తులను కలవడం.

గోల్డ్ జిమ్‌లోని పైలేట్స్ సమూహం లేదా వ్యక్తిగత సెషన్లు, మీకు సరిపోయే మరియు మీ కోరికల ప్రకారం మీ ఫిగర్‌ను సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రత్యేకమైన ప్రోగ్రామ్‌ను సృష్టించగల సామర్థ్యం.

ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో మరియు ఇంట్లో పైలేట్స్ చేయండి, ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది వివిధ వయసుల. పైలేట్స్ మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఎల్లప్పుడూ మంచి శారీరక మరియు మానసిక ఆకృతిలో ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

Pilates జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది అనేక విధాలుగా వ్యాయామాల వ్యవస్థ. ఇక్కడ కదలికలు సజావుగా తయారు చేయబడతాయి, ఒకదాని నుండి మరొకదానికి ప్రవహిస్తాయి. కానీ ఇప్పటికీ, బలం లోడ్లు ఉన్నాయి - వ్యాయామం ఫలితంగా ఏరోబిక్స్ తర్వాత ప్రభావం పోలి ఉంటుంది. శరీరం బిగుతుగా మరియు మరింత సరళంగా మారుతుంది, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది.

Pilates ఎలా చేయాలి

మీరు ఇంట్లో Pilates వ్యాయామాలు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఓపికపట్టండి. శిక్షణ యొక్క మొదటి వారంలో ఫలితాలను ఆశించవద్దు. సాధారణ మరియు మాత్రమే దీర్ఘ తరగతులుమీకు శాశ్వత ఫలితాలను ఇస్తుంది. కానీ అదనంగా మీరు సౌకర్యవంతమైన మరియు మాత్రమే పొందుతారు స్లిమ్ ఫిగర్, కానీ ఆరోగ్యం, సమన్వయం మరియు మానసిక స్థితిలో కూడా సాధారణ మెరుగుదల.

మార్గం ద్వారా, శిక్షణను మిళితం చేయడం ఉత్తమం సరైన పోషణ. మీరు వారానికి ఆహారం చూడవచ్చు.

Pilates అంటే ఏమిటి?

ఈ వ్యాయామాల సమితి ఎలా ఉపయోగపడుతుంది? ఫిట్‌నెస్‌కు సంబంధించిన సిస్టమ్‌లలో ఇది ఒకటి. దాని సహాయంతో, బరువు తగ్గడం మీ లక్ష్యం కానప్పటికీ, మీరు మీ సంఖ్యను గణనీయంగా మెరుగుపరచవచ్చు. అన్ని తరువాత, ఇక్కడ ప్రధాన పని- కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడం, శరీర వనరులను సక్రియం చేయడం. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, ప్రయోజనాలను అతిగా అంచనా వేయలేము.

ఈ వ్యాయామ వ్యవస్థ అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది: మహిళలు, పురుషులు మరియు పిల్లలు, వృద్ధులు. కీళ్లపై ఒత్తిడి ఇక్కడ తగ్గించబడుతుంది, మొత్తం కాంప్లెక్స్ చాలా సున్నితంగా ఉంటుంది.

ఇది కలుపుతుంది గరిష్ట సామర్థ్యంమరియు భద్రత. వెనుక భాగంలో పైలేట్స్ యొక్క అసాధారణ ప్రయోజనాలు - వైద్యులు పార్శ్వగూని ఉన్నవారికి తరగతులను కూడా సూచిస్తారు. మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం చాలా సులభం అవుతుంది. స్టెబిలైజర్ కండరాలపై పని చేయడం సాధారణ జీవితంవారు అస్సలు ఒత్తిడికి లోబడి ఉండరు మరియు నిఠారుగా ఉండటానికి కూడా సహాయపడతారు.

ఉదర వ్యాయామాల సమితిలో చాలా శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం - అన్నింటికంటే, ఇదే యాంటీపోడ్ కండరం, ఇది భంగిమను కూడా ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో ఎలా ప్రాక్టీస్ చేయాలి

Pilates ఇంట్లో మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో నిర్వహించవచ్చు. ఇతర క్రీడలపై దాని ప్రత్యేక ప్రయోజనం ఏమిటంటే దీనికి ప్రత్యేక లక్షణాలు అవసరం లేదు - ఒక చాప, కొన్ని బరువులు, మీరు దీని కోసం తగినంతగా అభివృద్ధి చెందితే, ఒక కర్ర - దాదాపు మీకు కావలసిందల్లా.

వాస్తవానికి, జిమ్నాస్టిక్స్ కోసం చాలా పరికరాలు ఉన్నాయి - ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు, అస్థిర వేదికలు, బంతులు. కానీ ఈ పరికరాలు అస్సలు అవసరం లేదు.

చేయండి ప్రాథమిక సముదాయంమీరు ఎక్కడైనా, ఎప్పుడైనా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు; మీకు కావలసిందల్లా ఒక చాప మరియు రెండు చదరపు మీటర్ల ఖాళీ స్థలం. మీకు ప్రత్యేక బూట్లు కూడా అవసరం లేదు - మీరు దీన్ని చెప్పులు లేకుండా లేదా సాక్స్‌లో చేయవచ్చు.

వాస్తవానికి, ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామాలను ఎలా చేయాలో ఇంటర్నెట్‌లో వీడియోను కనుగొనవచ్చు, అయితే అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడితో కనీసం కొన్ని శిక్షణా సెషన్‌లను నిర్వహించాలని ఇప్పటికీ సిఫార్సు చేయబడింది. Pilates వ్యవస్థ సంక్లిష్టమైనది, మీరు వ్యాయామం చేయాలి సరైన భంగిమ, లేకపోతే ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు.

అనేక సూక్ష్మబేధాలు మరియు సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయిఅర్థం చేసుకోవాలి మరియు అనుభూతి చెందాలి, దీన్ని చేయడానికి వీడియో మిమ్మల్ని అనుమతించదు. కానీ మీరు వ్యాయామాలు చేయడం మరియు ప్రాథమిక కలయికలను గుర్తుంచుకోవడం అనే సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు స్వీయ-క్రమశిక్షణతో సమస్యలను కలిగి ఉండకపోతే, మీరు సురక్షితంగా ఇంటి వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.

రష్యన్ భాషలో బరువు తగ్గడానికి పైలేట్స్ వీడియో పాఠాలు

ప్రారంభకులకు ఈ వీడియో పాఠాలు ఇంట్లో శిక్షణ కోసం గొప్పవి. వారు సాంకేతికతపై అవగాహన పొందడానికి మరియు మీకు ప్రాథమిక కదలికలను చూపడంలో సహాయపడతారు.

చిత్రాలలో వ్యాయామాలు

మీ స్వంతంగా చేయడానికి అనువైన వ్యాయామాల దృష్టాంతాలతో ఇక్కడ కొన్ని చిత్రాలు ఉన్నాయి.

మీ స్వంతంగా పైలేట్స్ చేయడం సాధారణ వ్యాయామాలుప్రారంభకులకు

వ్యాయామాలను కలపండి మరియు మీరు అద్భుతమైన శరీరాన్ని పొందుతారు.

పాఠం ఎలా జరుగుతోంది?

సాధారణంగా శిక్షణ 55 నిమిషాలు ఉంటుంది, అధునాతన స్థాయికి - గంటన్నర. ఏదైనా క్రీడ వలె, ఇది సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు విశ్రాంతి మరియు సాగతీతతో ముగుస్తుంది. మిగిలిన తరగతి అంతటా, వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలు ప్రశాంతమైన, ఆహ్లాదకరమైన సంగీతంతో పాటుగా నిర్వహించబడతాయి. స్థిరమైన ఫలితాలను సాధించడానికి పైలేట్స్‌ను వారానికి కనీసం మూడు సార్లు సాధన చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

Pilates తో బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా?

అయితే అవును. ఏదైనా క్రీడ మాదిరిగానే, మీ జీవక్రియ గణనీయంగా పెరుగుతుంది. మరియు ప్రక్రియలో లోడ్లు చిన్నవి కాబట్టి, ఆకలి పెరగదు. ఒక సెషన్‌లో మీరు 280 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు, మీరు వెంటనే వెళ్లి తిరిగి నింపకూడదు. బరువు తగ్గడానికి అనువైనది సాయంత్రం కార్యకలాపాలు, ఆ తర్వాత మీరు ఏమీ తినరు మరియు మంచానికి వెళ్లరు. మరియు, వాస్తవానికి, పెరుగుదల కండర ద్రవ్యరాశిఅనివార్యంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే కండరాలను నిర్వహించడానికి చాలా శక్తి ఖర్చు అవుతుంది.

"Pilates" అనే పదం బహుశా ఆకారంలోకి రావాలనుకునే వ్యక్తులకు తెలుసు. ఆదర్శ పరిస్థితి. మిగిలిన వారు వివిధ సంకేతాలపై చూడవచ్చు క్రీడా క్లబ్బులుమరియు ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు.

ఇది చాలా పైలేట్స్ అంటే ఏమిటి, వ్యాయామాల సారాంశం ఏమిటి, అవి బరువు తగ్గడానికి మీకు ఎలా సహాయపడతాయి మరియు బోధకుడితో తరగతులకు సైన్ అప్ చేయడం అవసరమా లేదా మీరు ఇంట్లో, అనుకూలమైన సమయంలో మరియు సౌకర్యవంతమైన పరిస్థితులలో ప్రాక్టీస్ చేయగలరా? ఇవన్నీ క్రింద చర్చించబడతాయి.

పైలేట్స్‌కు సన్నిహిత పరిచయం

ఈ కాంప్లెక్స్ దాని సృష్టికర్త, జర్మన్ జోసెఫ్ పిలేట్స్ పేరు నుండి దాని పేరును పొందింది. తగినంత ఉండటం బలహీనమైన పిల్లవాడు, అతను తన సొంత ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చుకోవడానికి చాలా ప్రయత్నాలు చేశాడు.

అతను మొదటి ప్రపంచ యుద్ధం తర్వాత యోగా, జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు స్ట్రెచింగ్ అంశాలతో కూడిన వ్యాయామాల వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేశాడు.

Pilates యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం సాధ్యమైనంతవరకు కాల్చడం కాదు. మరింత శక్తిప్రతి వ్యాయామం సమయంలో, మరియు కీళ్ళు, స్నాయువులు, కండరాలను బలోపేతం చేయండి, శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచుతుంది.అందుకే “పైలేట్స్‌లో” బరువు తగ్గిన వారు సులభంగా గుర్తించబడతారు మనోహరమైన వ్యక్తిమరియు సన్నని సిల్హౌట్.

పైలేట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

మీరు ఈ పద్ధతిని నేర్చుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, శిక్షకులతో తరగతులను ప్రారంభించడం ఉత్తమం, ఉదాహరణకు, స్వెత్లానా గుడిమా, ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు మరియు పైలేట్స్ ట్రైనర్ అభివృద్ధి చేసిన కాంప్లెక్స్‌తో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవడం ద్వారా.

కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే, మీరు వీడియో పాఠాలను ఉపయోగించి కూడా చదువుకోవచ్చు. కానీ ప్రాథమిక నియమాలను గుర్తుంచుకోండి:

పైలేట్స్ రకాలు

మీరు బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంగా Pilates పట్ల ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారా? అప్పుడు దాని ప్రాథమిక సూత్రాల గురించి మరింత వివరంగా నేర్చుకోవడం మరియు అటువంటి కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు గురించి తెలుసుకోవడం విలువ.

ఈ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలన్నీ సంబంధిత వ్యాసంలో వివరించబడ్డాయి.

దయచేసి Pilates, ఏ ఇతర మాదిరిగానే గమనించండి శారీరక శ్రమ, కొన్ని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి - అవి కూడా ఈ పదార్థంలో చర్చించబడతాయి. దీన్ని చదివిన తర్వాత, అటువంటి వ్యాయామాలు మీకు సరిపోతాయో లేదో మీరు అర్థం చేసుకోగలరు మరియు శిక్షణ సమయంలో మీరు అనుసరించాల్సిన ప్రాథమిక నియమాలను కూడా నేర్చుకుంటారు.

ఇంట్లో Pilates తరగతులు - వీడియో పాఠాలు

మీరు ఇంట్లో పైలేట్స్ ప్రాక్టీస్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, వీడియోను జాగ్రత్తగా చూడండి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే కాంప్లెక్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. తొందరపడకండి మరియు నాడీగా ఉండకండి - ప్రతిదీ మొదటిసారి పని చేయదు.

ఈ రోజు మీరు ఆన్‌లైన్‌లో టన్నుల కొద్దీ Pilates తరగతులను కనుగొనవచ్చు లేదా ఆన్‌లైన్‌లో వర్కవుట్‌లకు నాయకత్వం వహించే శిక్షకుడిని కూడా కనుగొనవచ్చు.

కానీ మీకు అత్యంత అనుకూలమైన సమయంలో మీరు ఖచ్చితంగా అధ్యయనం చేయాలనుకుంటే మరియు ఒక నిర్దిష్ట సమయానికి “టై” చేయకూడదనుకుంటే, మీరు వీడియోలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి - అదృష్టవశాత్తూ, అవి ఉచితంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి దేశీయ శిక్షకులు, మరియు విదేశీ Pilates గురువుల నుండి.

కొంతకాలం క్రితం అత్యంత ప్రసిద్ధి చెందినది కరెన్ కార్టర్‌తో పిలేట్స్, అసలు మరియు రష్యన్ భాషలలో వర్కౌట్‌లు కనుగొనబడితే, ఈ రోజు పైలేట్స్‌లోని “దేశీయ” వీడియోల సంఖ్య ప్రారంభకులకు మరియు ఇద్దరికీ సరిపోయే వీడియోను ఎంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇప్పటికే "టాపిక్‌లో" ఉన్నవారు.

Pilates టెక్నిక్‌లో నైపుణ్యం సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వీడియోల ఎంపికను మేము అందిస్తున్నాము. పైలేట్స్ శిక్షకుడు వాటిపై వ్యాఖ్యానిస్తాడు.

అలెనా మొర్డోవినాతో పిలేట్స్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

మీరు అలెనా మొర్డోవినాను కలవడం ద్వారా ప్రారంభించాలి, పరిచయ పాఠంలో Pilates అంటే ఏమిటి మరియు దాని ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఏమిటో వివరిస్తుంది.

అలెనా వ్యాయామాలను చూపించడమే కాకుండా, వాటిని ఎలా నిర్వహించాలో సిఫారసులను కూడా ఇస్తుంది అని నొక్కి చెప్పడం విలువ. వీడియో యొక్క తక్కువ వ్యవధి ఉన్నప్పటికీ, అటువంటి వ్యాయామం సమయంలో కండరాలు అద్భుతమైన భారాన్ని పొందుతాయి.

ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల వ్యాఖ్య:“ఈ వీడియో ప్రారంభకులకు ప్రాతిపదికగా తీసుకోవచ్చు - ఇది పూర్తిగా Pilates యొక్క సారాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది మరియు సూచిస్తుంది అద్భుతమైన కాంప్లెక్స్, ఇది కండరాల నొప్పిని "సంపాదించే" ప్రమాదం లేకుండా పరిష్కరించబడుతుంది.

శరీరం అటువంటి లోడ్‌కు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు. ఇది మీ వ్యాయామాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది మరియు తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ప్రాథమిక Pilates వ్యాయామాలు

బిగినర్స్ పైలేట్స్పై మరొక వీడియోకు శ్రద్ద ఉండాలి, ఇది ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చూపుతుంది ప్రాథమిక స్థాయి. శిక్షకులు వ్యాయామాల గురించి మాత్రమే కాకుండా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎలా శ్వాసించాలి మరియు కాంప్లెక్స్ చేసే సాంకేతికత గురించి కూడా వివరంగా మాట్లాడతారు.

ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల వ్యాఖ్య:"ఈ వీడియో పైలేట్స్ కాంప్లెక్స్ నుండి ప్రతి వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను చాలా వివరంగా వివరిస్తుందని నొక్కి చెప్పడం విలువ, ఇది ప్రారంభకులకు చాలా ముఖ్యమైనది.

శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో శిక్షణ పొందే అవకాశం లేని వారికి ఇటువంటి వీడియో పాఠాలు నిజమైన వరం. సానుకూల దృక్పథం మరియు పూర్తి వ్యాఖ్యలు ఈ సంక్లిష్టతను వేరు చేస్తాయి.

సూచించిన వ్యాయామాలు ఉంటాయి పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలుమరియు శరీరానికి తగినంత భారాన్ని అందించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

Inga Yakhnya తో Pilates

Inga Yakhnya తో Pilates కూడా పిలుస్తారు, వీడియో పాఠాలు క్రింద ప్రదర్శించబడ్డాయి. ఇంగా వేడెక్కడంపై శ్రద్ధ చూపుతుంది మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ చాపపై చేసే అనేక వ్యాయామాలను ప్రదర్శించే సాంకేతికతను కూడా చూపుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల వ్యాఖ్య:"ఇంగా కోచ్ మాత్రమే కాదు, ఉపాధ్యాయురాలు కూడా అని నొక్కి చెప్పడం విలువ, కాబట్టి ఆమె వివరణలు స్పష్టంగా మరియు వివరంగా ఉన్నాయి.

కాంప్లెక్స్ నిర్దిష్టమైన వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడింది శారీరక శిక్షణ, కానీ శిక్షకుడు కొన్ని వ్యాయామాలను ఎలా సరళీకృతం చేయాలో కూడా చెబుతాడు. అలాంటి శిక్షణ "మీ ఫిగర్‌ను పదును పెట్టడానికి" మాత్రమే కాకుండా, మీ భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ కాళ్ళ ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఓల్గా యాంచుక్‌తో వీడియో ట్యుటోరియల్

ఓల్గా యాన్‌చుక్‌తో ఉన్న పైలేట్స్, ఆమె వీడియో పాఠాలలో కీళ్ల పనిపై దృష్టి పెడుతుంది, మీరు వశ్యతను పెంచడానికి మరియు మీ ఫిగర్‌ను మరింత బిగువుగా మార్చడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ కండరాలు కాదు. వాస్తవానికి, కండరాలు క్రియారహితంగా ఉన్నాయని దీని అర్థం కాదు - అవి తగినంత భారాన్ని కూడా పొందుతాయి.