బాడీబిల్డింగ్‌లో విశ్రాంతి. కోలుకోవడం అంటే పూర్తి విశ్రాంతి కాదు
మేము మమ్మల్ని ప్రశ్నించుకున్నాము: కండరాల పెరుగుదలకు సెట్ల మధ్య సరైన విశ్రాంతి విరామం ఏమిటి? అంతేకాకుండా, ఈ అంశం ఇటీవల ప్రముఖ ఫిట్‌నెస్ శాస్త్రవేత్త బ్రాడ్ స్కోన్‌ఫెల్డ్ చేసిన అధ్యయనంలో ప్రచురించబడింది. Zozhnik మొదటి వ్యక్తిలో నిపుణుడి విషయాన్ని అనువదిస్తుంది.
శక్తి శిక్షణ మాన్యువల్స్ గరిష్ట పెరుగుదల కోసం సూచిస్తున్నాయి బలంఅవసరం సుదీర్ఘ విశ్రాంతి విరామాలు (3 నిమిషాలు)విధానాల మధ్య, మరియు కోసం కండరాల పెరుగుదలను పెంచడంసెట్ల మధ్య దాదాపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది 1 నిమిషాలు.
ఈ ఆలోచన అధిక వాస్తవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది జీవక్రియ ఒత్తిడిసెట్ల మధ్య పరిమిత విశ్రాంతి సమయంతో అనుబంధించబడి, ఎక్కువ మేరకు వృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుంది కండర ద్రవ్యరాశి. కొంతమంది నిపుణులు ముఖ్యంగా కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియలో ప్రధాన డ్రైవింగ్ కారకంగా అనాబాలిక్ హార్మోన్ల యొక్క పదునైన పోస్ట్-వర్కౌట్ ఉప్పెనపై దృష్టి పెడతారు.
అయితే, ముందు నేడుఅనుభవజ్ఞులైన ట్రైనీలలో ఎటువంటి అధ్యయనాలు జరగలేదు, ఇది బలాన్ని పెంచడానికి సెట్ల మధ్య 3 నిమిషాలు మరియు హైపర్ట్రోఫీ కోసం 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవాలనే సాధారణంగా ఆమోదించబడిన సిఫార్సుకు మద్దతు ఇస్తుంది.
2014లో, నా సహోద్యోగి మెన్నో హాన్‌సెల్‌మాన్స్‌తో సహ రచయితగా, స్పోర్ట్ మెడిసిన్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన సమీక్షను మేము అందించాము. సాహిత్యాన్ని క్షుణ్ణంగా సమీక్షించిన తర్వాత, సెట్ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి విరామాలు హైపర్ట్రోఫీపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని సూచించడానికి చాలా తక్కువ ఆధారాలు ఉన్నాయని మేము కనుగొన్నాము.
నేను ఇప్పటికే నా బ్లాగ్‌లో చెప్పినట్లుగా, ఈ రోజు అందుబాటులో ఉన్న డేటా ఆధారంగా, మీరు కండరాల పెరుగుదలలో రాజీ పడకుండా మీ స్వంత విశ్రాంతి విరామాలను ఎంచుకోవచ్చు, తదుపరి విధానం అవసరమైన ప్రయత్నాన్ని పునరుత్పత్తి చేయగలిగితే.
కండరాల వాల్యూమ్ మరియు బలం పెరుగుదల కోసం విరామాల అధ్యయనం
21 మంది యువకుల సమూహం యాదృచ్ఛికంగా 2 ఉప సమూహాలుగా విభజించబడింది: ఒకరు సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం మరియు మరొకరు 3 నిమిషాలు.
అన్ని ఇతర భాగాలు శిక్షణ కార్యక్రమంమారలేదు. సబ్జెక్టులు ప్రామాణిక బాడీబిల్డింగ్-ఆధారిత శైలిలో శిక్షణ పొందాయి, 7 వ్యాయామాలు చేయడం మరియు ఎగువ మరియు అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడం దిగువ భాగాలుశరీరాలు.
ప్రతి వ్యాయామం కోసం, 8-12 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరిగాయి, శిక్షణ కూడా 8 వారాల పాటు వారానికి 3 సార్లు జరిగింది.
మేము అధ్యయనానికి ముందు మరియు అది పూర్తయిన వెంటనే పాల్గొనేవారిని పరీక్షించాము. ఎత్తును నిర్ణయించడానికి పరీక్ష వ్యాయామాలుగా బలం సూచికలుబార్‌బెల్ ప్రెస్‌ని ఉపయోగించారు సమాంతర బెంచ్మరియు స్క్వాట్స్ (సూచికలు 1RM పెరుగుదల ఆధారంగా నిర్ణయించబడ్డాయి). టూ-డైమెన్షనల్ అల్ట్రాసౌండ్ (US) ఉపయోగించి మోచేయి ఫ్లెక్సర్‌లు, ట్రైసెప్స్ బ్రాచి మరియు క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్ యొక్క నిర్దిష్ట హైపర్ట్రోఫీ పారామితులు అంచనా వేయబడ్డాయి.
ప్రయోగ ఫలితాలు
1RM పరీక్ష ఆధారంగా మార్పులను విశ్లేషించేటప్పుడు, ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకున్న సమూహం బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్‌లు రెండింటిలోనూ వృద్ధిని చూపింది. గరిష్ట బలంగణనీయంగా ఎక్కువగా ఉన్నాయి.
అయితే, ఊహించని విధంగా: అదే సమూహంలో, కండరాల పరిమాణం కూడా మరింత పెరిగింది.
ఈ ఫలితాలకు కారణమేమిటో మేము ఖచ్చితంగా చెప్పలేము. సుదీర్ఘ విశ్రాంతితో పోలిస్తే సబ్జెక్టులు స్వల్ప విశ్రాంతి తర్వాత ఎత్తగలిగే బరువు తగ్గడం వల్ల వారు రెండవ సమూహంలో (తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకున్నవారు) మొత్తం శిక్షణా భారంలో తగ్గుదలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నారని భావించవచ్చు.
మధ్య బాగా స్థిరపడిన మోతాదు-ప్రతిస్పందన సంబంధం ఉంది శిక్షణ లోడ్మరియు హైపర్ట్రోఫీ, దీనిలో అధిక వాల్యూమ్ మరింత సహసంబంధం కలిగి ఉంటుంది గణనీయమైన వృద్ధికండరాలు. సెట్ల మధ్య చాలా తక్కువ విశ్రాంతి విరామాలు మీరు తదుపరి సెట్‌లలో ఉపయోగించగల బరువు మొత్తాన్ని తగ్గించడం ద్వారా హైపర్ట్రోఫీని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి.
దీని అర్థం జీవక్రియ ఒత్తిడిని పెంచడంలో సినర్జిస్టిక్ ప్రభావం ఉంటే, మొత్తం పనిభారం తగ్గడం ద్వారా అది గ్రహణం చెందుతుంది.
ముగింపులు
సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవడం కండరాల పెరుగుదలపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని స్పష్టంగా తెలుస్తోంది. అయితే, సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి చాలా తక్కువగా ఉంటే, మీ లక్ష్యం అయితే సెట్ల మధ్య ఎంతసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి గరిష్ట ఎత్తుకండరాలు? అనుభవజ్ఞులైన ట్రైనీలతో మా మునుపటి ప్రయోగం నుండి వచ్చిన డేటా ఆధారంగా, సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాల విశ్రాంతి తీసుకోకుండానే కోలుకోవడానికి సరిపోతుంది. ప్రతికూల ప్రభావంకండరాల పెరుగుదల కోసం.
ప్రస్తుత అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలను సరైన సందర్భంలో అర్థం చేసుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని గమనించాలి, ఎందుకంటే మేము కేవలం 2 వైవిధ్యాల (1 నిమి. vs. 3 నిమి.) విశ్రాంతి యొక్క ప్రభావాన్ని పరిశీలించాము. కండరాలు. అయితే, ఈ సమాచారం నలుపు లేదా తెలుపుగా తీసుకోకూడదు - హైపర్ట్రోఫీని గరిష్టంగా పెంచడానికి మీరు వేర్వేరు విశ్రాంతి విరామాలను కలపడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు.
అమలు సమయంలో ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవడం అనేది పూర్తిగా ఆచరణీయమైన వ్యూహం. బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలుపై పెద్ద సమూహాలుకండరాలు - స్క్వాట్‌లు, ప్రెస్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు. ఈ వ్యాయామాలు చాలా అధిక జీవక్రియ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి, ప్రత్యేకించి మితమైన (8-15) పునరావృత పరిధిలో నిర్వహించినప్పుడు. అందువలన, కోసం పూర్తి రికవరీతదుపరి విధానానికి ముందు శక్తి, ఎక్కువ విశ్రాంతి కాలాలు అవసరం. ఇది మీ వ్యాయామం అంతటా మీ శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది..
మరోవైపు, సింగిల్-జాయింట్ వ్యాయామాలు జీవక్రియపై అంతగా పన్ను విధించవు, కాబట్టి మీరు సెట్ నుండి సెట్‌కు వేగంగా కోలుకోవచ్చు. ఈ కారణంగా, మోకాలి పొడిగింపులు వంటి వ్యాయామాలు బ్లాక్ సిమ్యులేటర్ట్రైసెప్స్ కర్ల్స్ లేదా లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు సెట్ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి వ్యవధితో నిర్వహించబడతాయి.
ఈ దృష్టాంతంలో, వ్యాయామాలు రికవరీకి అంతరాయం కలిగించకుండా లేదా ప్రభావితం చేయకుండా ఉండేలా వ్యాయామం ముగిసే వరకు చిన్న విశ్రాంతి విరామంతో వదిలివేయడం ఉత్తమం. శారీరక పనితీరుబహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు.
చివరి పదం: ఈ అంశం ఇంకా అధ్యయనం చేయబడుతోంది మరియు ప్రతి అధ్యయనం పజిల్‌లోని ఒక భాగం మాత్రమే. ఎందుకంటే ప్రతిదీ అమలు చేయబడుతుంది మరిన్ని ప్రయోగాలు, సాధ్యమైనంత గరిష్టంగా కండరాల పెరుగుదలను సాధించడానికి మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా రూపొందించాలో మేము త్వరలో మంచి అవగాహన కలిగి ఉంటామని నేను ఆశిస్తున్నాను. వార్తలను అనుసరించండి.
చాలా మంది అథ్లెట్లు పెద్ద వర్క్‌హోలిక్‌లు. వారు నెలలు లేదా సంవత్సరాల పాటు నిరంతరం శిక్షణ పొందవచ్చు, కానీ మానవ శరీరం అలాంటి ఒత్తిడిని తట్టుకునేలా రూపొందించబడలేదు. ప్రతి కొన్ని నెలలకు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శారీరక మరియు మానసిక బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి చిన్న విరామం తీసుకోవాలి. అథ్లెట్లు అనవసరంగా శిక్షణ నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నిరాకరిస్తారు, కానీ ఇది చాలా అవసరమని మేము ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాము.
క్రమ శిక్షణ వల్ల మన లక్ష్యాలను చేరుకోవడానికి మరియు ముందుకు సాగడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ మీరు దానిని లోడ్‌లతో అతిగా చేస్తే, పురోగతి ఆగిపోయినప్పుడు మరియు శిక్షణ ఎటువంటి ఫలితాలను ఇవ్వనప్పుడు, మీరు సులభంగా ఓవర్‌ట్రైన్ చేయవచ్చు మరియు పీఠభూమి స్థితి అని పిలవబడే స్థితికి ప్రవేశించవచ్చు. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు కొన్నిసార్లు మీ శిక్షణలో విరామం తీసుకోవాలి.
మేము సాధారణ జిమ్ సందర్శకులకు (ఔత్సాహిక స్థాయి క్రీడాకారులు) ప్రతి 2 నెలలకు ఒకసారి ఏదైనా శిక్షణ నుండి ఒక వారం విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సలహా ఇస్తాము. వాస్తవానికి, లోడ్ యొక్క తీవ్రతపై చాలా ఆధారపడి ఉంటుంది - ఒక నెల అధిక శిక్షణ తర్వాత కూడా, మీరు అధిక శిక్షణ పొందవచ్చు. అందువల్ల, వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణనివ్వాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, అలాగే మీ నిద్రను పర్యవేక్షించడం - ఇది 8 గంటల కంటే తక్కువ కాదు, మరియు మీ ఆహారం - మీరు తగినంత ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను పొందాలి.
అథ్లెట్లకు సంబంధించి వృత్తిపరమైన స్థాయి, అప్పుడు వారికి చాలా తక్కువ తరచుగా విశ్రాంతి ఇవ్వవచ్చు, ఎందుకంటే వారు ఫార్మకోలాజికల్ మద్దతును ఉపయోగిస్తారు మరియు వారి పోషణతో ప్రతిదీ బాగానే ఉంటుంది. చాలా మంది నిపుణులు పోటీకి సిద్ధమవుతున్నప్పుడు అస్సలు విశ్రాంతి తీసుకోరు, కానీ పోటీ సీజన్ తర్వాత వారందరికీ ఖచ్చితంగా విశ్రాంతి లభిస్తుంది - మరియు వారి విశ్రాంతి సాధారణంగా ఒక వారం కంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది.
చాలా మంది అథ్లెట్లు విశ్రాంతి అంటే తమకు ఇష్టమైన ఆహారం తినడం మరియు మంచం మీద పడుకోవడం అని భావిస్తారు. శిక్షణా సెషన్ల మధ్య ఇటువంటి విరామాలను మేము స్వాగతించము. మీరు ఒక వారం మొత్తం మీ మంచం మీద పడుకుని, మీకు కావలసినది తింటే, మీరు ఒక నెల పాటు మీ శిక్షణ ఫలితాలను నాశనం చేయవచ్చు.
మేము సక్రియ సెలవులను సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అదేంటి? మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందకపోయినా, శరీరానికి ఒత్తిడిని జోడించని ఇతర కార్యకలాపాలతో నిరంతరం బిజీగా ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. అలాంటివి ఉండవచ్చు క్రీడా ఆటలు, తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో, నడవడం, ఇంటిని శుభ్రపరచడం లేదా సాంకేతికత కోసం తక్కువ బరువులు కూడా చేయడం. ఇటువంటి చురుకైన విశ్రాంతి మీరు వేగంగా బలాన్ని తిరిగి పొందటానికి అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది దెబ్బతిన్న కణజాలాల ద్వారా రక్తాన్ని బాగా ప్రసరిస్తుంది మరియు నిర్వహిస్తుంది అతి వేగంజీవక్రియ. బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాల మధ్య విరామ సమయంలో, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం కూడా చేయాలి.
TO క్రియాశీల వినోదంమసాజ్‌లు, ఉప్పు స్నానాలు జోడించమని కూడా మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, చల్లని మరియు వేడి షవర్, కొలనుకు వెళ్లడం, సాగదీయడం. మీరు కోలుకోవడానికి మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటానికి ఇటువంటి కార్యకలాపాలు గొప్పవి. అలాగే, వ్యాయామాల మధ్య విరామం సమయంలో, మీరు కొన్ని తీసుకోవచ్చు పునరుద్ధరణ ఏజెంట్లు- ఇవి సాధారణమైనవి కావచ్చు విటమిన్ కాంప్లెక్స్లేదా ఫార్మసీ అడాప్టోజెన్లు. ప్రవేశం పొందిన తరువాత ఇలాంటి మందులుమీరు ఉపయోగం కోసం సూచనలను జాగ్రత్తగా చదవాలి మరియు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
వీడియో: బాడీబిల్డింగ్‌లో విరామాలు - మీరు ట్రైనింగ్ ఆపితే ఏమి జరుగుతుంది
శిక్షణ నుండి మీకు వారం పూర్తి విశ్రాంతి ఎందుకు అవసరం?
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు ఎక్కువగా పేర్కొన్నారు ముఖ్యమైన పరామితి విజయవంతమైన శిక్షణవారి క్రమబద్ధత. ప్రతిదీ చాలా స్పష్టంగా ఉంది - నిరంతరం శిక్షణ మరియు ఫలితం మీకు వస్తుంది. కానీ ఇక్కడే చాలా ఆసక్తికరమైన భాగం ప్రారంభమవుతుంది: కొంతమంది అబ్బాయిలు, సూత్రప్రాయంగా, నెలలు మరియు సంవత్సరాలకు కఠినమైన అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండలేరు. క్రీడా షెడ్యూల్, మరియు వారిలో ఒకరు బాడీబిల్డింగ్‌లో ఉంటే, అతని శిక్షణ సమయానికి "చిరిగిపోయిన" గమనించదగినది; ఇతరులు, దీనికి విరుద్ధంగా, బాగా తెలిసిన సిఫార్సును చాలా దగ్గరగా మరియు నమ్మకంగా అనుసరిస్తారు, చాలా సంవత్సరాల తర్వాత కూడా వారు లేకపోవడం గురించి ప్రగల్భాలు పలుకుతారు. ఒక వ్యాయామం తప్పిపోయింది, చాలా రోజులు ఉన్నప్పటికీ శిక్షణ విభజన.
మొదటి మరియు రెండవ రెండింటిని ఏకం చేసేది ఏది ఉత్తమమైనది మరియు వేగవంతమైనది అనేదానిపై అవగాహన లేకపోవడం, ఫలితం మరింత ముఖ్యమైనదిఅంతర్గత విశ్వాసాలను అనుసరించవద్దు, తరచుగా ఆకస్మిక స్వభావం - శిక్షణను దాటవేయండి లేదా దాటవేయవద్దు, మీ మానసిక స్థితికి అనుగుణంగా లేదా ఇష్టానుసారం చేయండి - కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, కనుగొనండి " బంగారు అర్థం”, ఇది చాలా కాలం పాటు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు మీ స్వంత మానసిక-భావోద్వేగ గోళాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయదు. ఈ "మధ్య" కోసం అన్వేషణ వ్యక్తిగత మనస్తత్వశాస్త్రం యొక్క విమానంలో కాదు, ఫిజియాలజీ రంగంలో ఉండటం విశేషం.
సారాంశం ఏమిటంటే, శిక్షణ నుండి గైర్హాజరు, లేదా, మరింత ఖచ్చితంగా, ప్రణాళికాబద్ధమైన విరామాలు మరియు సెలవులు, మొదటగా పనిచేయాలి. సాధారణ లక్ష్యంశిక్షణ - సకాలంలో మరియు పూర్తి రికవరీ. మరియు ఈ విషయంలో ఏమీ నిరుపయోగంగా ఉండదు.
శిక్షణలో లోడ్ అవుతోంది అస్థిపంజర కండరాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు అస్థిపంజరం కూడా, అథ్లెట్ తన స్వంత శరీరానికి జీవితాన్ని ఇచ్చే మరియు ఫలవంతమైన పునరుత్పత్తి కోసం సమయాన్ని అందించాలి. అటువంటి పనికి సాధనాలుగా, అతను తన వద్ద ఆహారం మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంది, ఈ రెండూ అతని పూర్తి సామర్థ్యంలో ఉన్నాయి. అంతేకాకుండా, అతను మాత్రమే, కొన్నిసార్లు బయటి సంప్రదింపులను ఆశ్రయించడం ద్వారా, రికవరీ అన్ని దశలను దాటిందో లేదో 100% ఖచ్చితంగా చెప్పగలడు. ఇది ఒక ప్రయోజనం కోసం మాత్రమే అవసరం, తద్వారా వ్యాయామశాలలోని లోడ్లు శరీరాన్ని లోడ్ చేయవు, కానీ దాని పునరుద్ధరణ ప్రక్రియతో సమర్థవంతంగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి, ఇది శిక్షణ కంటే కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శక్తి సూచికల పెరుగుదలకు తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు. . ఈ ముఖ్యమైన కారణం కోసం, శిక్షణ విభజన ఎల్లప్పుడూ వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత పునరుద్ధరణ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. లేకపోతే, అతను బాడీబిల్డింగ్‌లో విజయాన్ని చూడలేడు.
కానీ ఇది కూడా మానవ శరీరానికితగినంత ఉండదు. వనరులపై నెలల తరబడి దాడులు చేస్తోంది సొంత శరీరం, బాడీబిల్డర్లు తద్వారా లోడ్ మాత్రమే కాదు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ. మోడ్‌లో ఉంది అధిక తీవ్రతశరీరం యొక్క మొత్తం జీవి పనిచేస్తుంది: జీర్ణ మరియు విసర్జన అవయవాలు, హృదయ మరియు శ్వాస కోశ వ్యవస్థ, మరియు అతని ఆరోగ్యం కంటే తక్కువ ఫలితాలపై ఆసక్తి ఉన్న అథ్లెట్‌కు మరింత ముఖ్యమైనది శరీరం యొక్క హార్మోన్ల నియంత్రణ యొక్క సంక్లిష్ట వ్యవస్థ. మరియు కోలుకోవడం విషయానికి వస్తే, ముఖ్యమైన అవయవాల పునరుద్ధరణ మరియు ఎండోక్రైన్ గ్రంధుల పనితీరు గురించి మరచిపోవడం అసాధ్యం మరియు శరీరం యొక్క వైఫల్యంతో నిండి ఉంటుంది, వీటిలో మొదటి ఖచ్చితమైన సంకేతాలు ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ ప్రభావంలో పడిపోతాయి. , మూడ్ మరియు బలం క్షీణత, ఒక పదం లో, overtraining అన్ని సంకేతాలు.
దీన్ని ఎనేబుల్ చేయడానికి ముఖ్యమైన పాయింట్పూర్తి స్థాయి శరీర పునరుద్ధరణభారీ మరియు దీర్ఘకాలిక శిక్షణ నుండి, వారపు విభజనను రూపొందించేటప్పుడు చేసినట్లే, వ్యాయామం నుండి పూర్తి విశ్రాంతి యొక్క ప్రత్యేక కాలాలను ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చడం అవసరం, ఏదైనా: వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్. తద్వారా శరీరానికి దాని మునుపటి స్థాయి పనితీరును పునరుద్ధరించడానికి మరియు కొత్త, ఇంకా రాబోయే, లోడ్ల కోసం దాని భద్రత నిల్వలను మరింత బలోపేతం చేయడానికి సమయం ఇస్తుంది. దీని కోసం మీకు పెద్దగా అవసరం లేదు - రికవరీ సెలవుల కోసం ప్రతి మూడు నుండి నాలుగు నెలలకు ఒకసారి విరామం తీసుకుంటే సరిపోతుంది, తద్వారా తదుపరి శిక్షణా చక్రాన్ని పూర్తి చేయడం మంచిది.
మేము శక్తి శిక్షణ గురించి అత్యంత జనాదరణ పొందిన ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వడం కొనసాగిస్తున్నాము. ఈసారి మేము విశ్రాంతి మరియు సన్నాహకత గురించి మాట్లాడుతాము, అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్ల యొక్క అత్యంత సాధారణ తప్పులను పరిగణలోకి తీసుకుంటాము మరియు ఓవర్‌ట్రెయినింగ్ వంటి ప్రమాదకరమైన విషయాన్ని వివరంగా విశ్లేషిస్తాము, దాని వలన ఎలాంటి పరిణామాలు మరియు దానిని ఎలా నివారించాలి.
వ్యాయామాల మధ్య ఎంత విశ్రాంతి సమయం?
ఇది మీ శిక్షణ యొక్క స్వభావంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒకే కండరాల సమూహానికి తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వకుండా ప్రయత్నించండి, వాటిపై పని చేయకుండా ఎక్కువ విరామం తీసుకోండి. 2-4 రోజుల పాటు వర్కవుట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు ఎంత బాగా అనుభూతి చెందుతున్నారో మరియు ఈ సమయంలో మీరు ఎంత బాగా కోలుకుంటున్నారో చూడండి. ఉదాహరణకు, మీ ప్రోగ్రామ్ క్రింది సూత్రంపై నిర్మించబడవచ్చు:
సోమవారం: ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాల వ్యాయామం
బుధవారం: లెగ్ వ్యాయామం
శుక్రవారం: వెనుక మరియు కండరపుష్టిపై పని చేయడం
మీరు మీ శరీరానికి 48 నుండి 72 గంటల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు వర్కవుట్‌ల మధ్య 4-5 రోజుల పాటు సుదీర్ఘ విరామం తీసుకోవాలి. కొన్ని సమూహాలుకండరాలు. ఒక కండరాల సమూహంపై పని చేసిన తర్వాత, మరొకదానికి వెళ్లండి, మొదలైనవి. సహజంగానే, మీరు శిక్షణ తర్వాత అలసిపోతే మరియు తక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తే, మీ శరీరం చాలా వేగంగా కోలుకుంటుంది. సరే, మీరు స్టెరాయిడ్ ఔషధాల కోర్సులో ఉంటే, మీరు కోలుకోవడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.
వేడెక్కడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి?
చాలా మంది జిమ్ చుట్టూ పరిగెత్తడం లేదా ఉపయోగించడం ద్వారా వేడెక్కుతారు ట్రెడ్మిల్ 10-15 నిమిషాలలోపు. నిజమే, ఒంటరిగా పరుగెత్తడం సరిపోదు సమర్థవంతమైన సన్నాహక, ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామశాలలో కొట్టాలనుకుంటున్న కండరాల సమూహాలను ఇది లక్ష్యంగా చేసుకోదు (ఇది స్క్వాట్‌లకు కూడా వర్తిస్తుంది). కొంతమంది సన్నాహక సమయంలో సాగదీయడం ప్రారంభిస్తారు, ఇది పని మోడ్‌లోకి రావడానికి వారికి సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు, కానీ ఇది అలా కాదు. సాగదీయడం - సంభావ్యంగా ప్రమాదకరమైన వ్యాయామంవ్యాయామం ప్రారంభంలో, ఇది కండరాలను సడలిస్తుంది మరియు మీరు నిజంగా రిలాక్స్డ్ స్థితిలో వ్యాయామం చేస్తున్నారు. శిక్షణ ప్రక్రియలో, కండరాలు తీవ్రమైన భారాలకు సిద్ధంగా ఉండవు మరియు ఇది క్రమంగా నిండి ఉంటుంది. తీవ్రమైన పరిణామాలుగాయం వరకు.
సన్నాహకానికి సంబంధించి, నేను చాలా మంది బాడీబిల్డర్ల అభిప్రాయాన్ని పంచుకుంటాను. మీ వర్కవుట్ ప్రారంభంలో మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు సాధారణ సన్నాహకతను చేయమని వారు సలహా ఇస్తారు, వర్కింగ్ మోడ్‌లోకి రావడానికి తక్కువ బరువులతో ఒక విధానాన్ని చేయండి. ఇది కండరాలను వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది, మీరు ప్రధాన వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పనిలో పాల్గొనే శరీరంలోని అవసరమైన భాగాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. అత్యంత ఉత్తమ మార్గంవ్యాయామం లేదా మొత్తం వ్యాయామం తర్వాత చల్లబరుస్తుంది - కొద్దిగా సాగదీయండి కండరాల సమూహాలు, మీరు ఈరోజు ఇప్పటికే అప్‌గ్రేడ్ చేసారు. మీరు ఎండోమార్ఫ్ లేదా మెసోమోర్ఫ్ అయితే, కార్డియో వ్యాయామాల యొక్క శీఘ్ర సెషన్ కూడా ఇక్కడ ఉపయోగించవచ్చు. కానీ అది గుర్తుంచుకోవాలి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణకోసం కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క(కార్డియో) ఇనుముతో ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు ఎప్పుడూ చేర్చకూడదు. దాని తర్వాత మాత్రమే వాటిని అమలు చేస్తారు.
బాడీబిల్డింగ్ చేసేటప్పుడు అత్యంత సాధారణ తప్పుల గురించి
బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రారంభకులలో అత్యంత సాధారణ తప్పులను నేను క్రింద జాబితా చేస్తాను:
- చాలా ప్రతిష్టాత్మకంగా ఉండటం వలన, అవి నిజంగా నిర్వహించలేని ప్రమాణాలతో ప్రారంభమవుతాయి;
- చుట్టుపక్కల వారు ఏ బరువులు ఎత్తుతున్నారో దానిపై దృష్టి పెట్టండి వ్యాయామశాల, ఆపై ఈ విజయాలను పునరావృతం చేయడానికి లేదా వాటిని అధిగమించడానికి ప్రయత్నించండి;
- వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై శ్రద్ధ చూపవద్దు;
- కార్యక్రమాల ప్రకారం శిక్షణ పొందేందుకు ప్రయత్నిస్తున్నారు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, ఇవి తరచుగా ప్రచురించబడతాయి క్రీడా పత్రికలుబాడీబిల్డింగ్ గురించి;
- వారు వ్యాయామశాలలో ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు, వారి ఫలితాలు మెరుగ్గా ఉంటాయని నమ్ముతారు.
నేను పైన జాబితా చేసిన అన్ని విషయాలు మీకు అందమైన కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడే అవకాశం లేదు, కానీ అవి ఖచ్చితంగా ఆసుపత్రికి వెళ్లడానికి మీకు మంచి అవకాశాన్ని అందిస్తాయి. వ్యాయామశాల అనేది తీవ్రమైన ప్రదేశం, మీ అహాన్ని, మీ ఆశయాలను నియంత్రించుకోవడం నేర్చుకోండి, బార్‌బెల్‌పై భారీ బరువులు లోడ్ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు, క్రమపద్ధతిలో పురోగతి సాధించడం మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా మీ వ్యాయామాలను నిర్మించడం నేర్చుకోండి, మీపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం నేర్చుకోండి, పరధ్యానంలో పడకండి. మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తుల ద్వారా. కండరాలు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి చాలా మార్గం ఉంది. పురోగతికి ముఖ్యమైన భాగాలలో ఒకటి వ్యాయామాల యొక్క సరైన, సాంకేతిక అమలు. వెంబడించవద్దు పెద్ద ప్రమాణాలు, వారు మీకు అవసరమైన సాంకేతికతను అందించరు. అంతేకాకుండా, "అజాగ్రత్తగా" శిక్షణ మీకు ఇవ్వదు కావలసిన ప్రభావంమరియు ప్రక్రియలో గాయం, బెణుకు లేదా పగుళ్లకు దారితీయవచ్చు మరియు అలాంటి విషయాలు ఖచ్చితంగా మీరు చాలా కాలం పాటు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ గురించి మరచిపోయేలా చేస్తాయి. చాలా కాలం.
చాలా ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు నిరంతరం హార్మోన్లు లేదా స్టెరాయిడ్ ఔషధాల కోర్సులలో ఉంటారని మర్చిపోవద్దు. ఇది తీవ్రమైన తర్వాత త్వరగా కోలుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది శక్తి శిక్షణ, మీ ఆరోగ్యానికి తీవ్రమైన నష్టం లేకుండా అపారమైన బరువులు ఎత్తండి. జిమ్‌లో ఎవరైనా అధిక బరువులు ఎత్తడం మీరు చూసినప్పుడు, ఆ వ్యక్తిని కాపీ చేయవద్దు, మీ అహంకారాన్ని మీపై పెంచుకోవద్దు.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అంటే ఏమిటి మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను ఎలా నివారించాలి?
దురదృష్టవశాత్తు అథ్లెట్లలో ఓవర్‌ట్రైనింగ్ చాలా సాధారణం, ఎందుకంటే వారు ఎక్కువ సమయం శిక్షణ ఇస్తే, వారు వేగంగా ఫలితాలను సాధిస్తారని చాలామంది నమ్ముతారు. ఉత్తమ ఫలితాలు. చాలా ఎక్కువ తీవ్రతతో సరైన రికవరీ లేకుండా శిక్షణ ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారి తీస్తుంది.
స్వీకరించడానికి గరిష్ట ఫలితంమీ జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి, మీరు వ్యాయామాలలో బార్‌బెల్‌ను క్రమంగా లోడ్ చేయాలి అదనపు ప్రమాణాలులేదా మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పెంచండి. వాస్తవం ఏమిటంటే, చాలా మంది ప్రజలు తమ పని బరువులను తరంగాలలో, క్రమరహితంగా, ఇష్టానుసారంగా పెంచుతారు. చాలా మంది వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం తీసుకోరు. అధిక శిక్షణ లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి కీ కనుగొనడం సరైన సంతులనంపెరుగుతున్న పని బరువులు, శిక్షణ తీవ్రత మరియు వాటి తర్వాత రికవరీ సమయం మధ్య.
చాలా అధ్యయనాలు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి మరియు స్థాయిలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయని చూపుతున్నాయి. కండరాలను నిర్మించడంలో హార్మోన్లు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి కాబట్టి, అటువంటి పరిణామాలు శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లో ఇవి ఉంటాయి:
- తగ్గిన టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు (ప్రధాన పురుష సెక్స్ హార్మోన్, ఆండ్రోజెన్);
- థైరాక్సిన్ స్థాయిలు తగ్గడం (థైరాయిడ్ హార్మోన్ల యొక్క ప్రధాన రూపం థైరాయిడ్ గ్రంధి, బలమైన కొవ్వును కాల్చే ఆస్తిని కలిగి ఉంటుంది);
- పెరిగిన కార్టిసాల్ స్థాయిలు (ప్రధాన ఉత్ప్రేరక హార్మోన్, ఈ హార్మోన్ స్థాయి పెరుగుదల కండరాలను అమైనో ఆమ్లాలుగా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి దారితీస్తుంది).
కార్టిసాల్ స్థాయిలు పెరగడం మరియు టెస్టోస్టెరాన్ తగ్గడం ఒక విషపూరిత కలయిక, దీని వలన మీ శరీరం శక్తి కోసం కండరాలను కాల్చేస్తుంది. సహజంగానే, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోయేలా చేస్తుంది. శరీరంపై ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క ప్రధాన తీవ్రమైన పరిణామాలలో ఒకటి రోగనిరోధక శక్తి తగ్గడం. శరీరం ఇకపై నిరోధకతను కలిగి ఉండదు వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లు, మీరు వ్యాధికి చాలా ఎక్కువ హాని కలిగి ఉంటారు. దీనర్థం మీరు క్రమానుగతంగా లేదా నిరంతరం ఓవర్‌ట్రైన్డ్ స్థితిలో ఉన్నట్లయితే, క్యాచింగ్ యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంటుంది. జలుబులేదా వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లు.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క అత్యంత సాధారణ లక్షణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- కండరాల మైక్రోట్రామా;
- గ్లైకోజెన్ స్థాయిలలో దీర్ఘకాలిక తగ్గుదల;
- "లాక్టిక్ యాసిడ్" యొక్క చాలా చేరడం;
- విపరీతమైన పుండ్లు పడడం (వాటిలో టాక్సిన్స్ చేరడం వల్ల వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి - లాక్టిక్ యాసిడ్);
- స్నాయువులు మరియు బంధన కణజాలానికి నష్టం.
ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సంకేతాలను గుర్తించడం చాలా సులభం. మీరు మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంటే, మీరు వాటిని మరింత అనుభూతి చెందుతారు. తొలి దశఈ "క్రీడా వ్యాధి". మీరు శిక్షణపై ఆసక్తిని కోల్పోతుంటే, వేగంగా బలం కోల్పోవడం, నిద్రపోవడం, క్రమానుగతంగా వేడెక్కడం మరియు అప్పుడప్పుడు తీవ్రమైన కండరాల నొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే, మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ నుండి కోలుకోవడానికి ఒక వారం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
మీకు రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ లక్షణాలు ఉంటే, చాలా ఆలస్యం కావడానికి ముందే మీరే వినండి మరియు చర్య తీసుకోవడం మంచిది. శిక్షణ డైరీని ఉంచడం మరియు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం ఓవర్‌ట్రెయినింగ్‌ని నిర్ణయించడానికి మరొక సరళమైన మార్గం. మునుపటి సెషన్‌లకు సంబంధించి మీ పనితీరు ఎలా పెరుగుతుందో లేదా పడిపోతుందో పర్యవేక్షించండి మరియు మీ చివరి వర్కౌట్ నుండి మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో కూడా గమనించండి.
కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో ఆహారం పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం చిన్న ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను కూడా నివారించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది శరీరంలోని హార్మోన్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, శక్తిని ఇస్తుంది మరియు అందిస్తుంది బిల్డింగ్ బ్లాక్స్కొత్త కండరాల కణజాలాన్ని సృష్టించడానికి ఉపయోగించే ఇతర ముఖ్యమైన పదార్ధాల నుండి.
- అల్పాహారం దాటవేయకుండా ప్రయత్నించండి. ఇది చాలా ఒకటి ముఖ్యమైన పద్ధతులురోజంతా ఆహారం. అల్పాహారం దాటవేయడం శక్తివంతమైన ఉత్ప్రేరక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు కండరాల నష్టానికి దోహదం చేస్తుంది.
- శిక్షణ తర్వాత ఖర్చు చేసిన పదార్థాల నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు శిక్షణ పూర్తయిన తర్వాత ఒక గంటలోపు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఉపయోగం యొక్క లాభాలు మరియు నష్టాలను పరిగణించండి క్రీడా పోషణమరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు మీ శరీరానికి అదనపు మద్దతుగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి, శరీరం వృద్ధాప్యం నుండి నిరోధిస్తుంది.
- ప్రతి 2-3 గంటలు తినండి, మీ శరీరాన్ని స్థిరమైన అనాబాలిక్ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఒకటి ప్రధానాంశాలుపెరుగుతున్న కండర ద్రవ్యరాశి. మిమ్మల్ని మీరు ఆకలితో ఉండనివ్వవద్దు. మీరు త్వరగా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు చాలా తరచుగా మీ శరీరానికి పోషకమైన ఆహారాన్ని అందించాలి. ఉపవాస సమయంలో మీ శరీరాన్ని ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియలకు మరియు కండరాలను "తినడానికి" ఎప్పుడూ అనుమతించవద్దు.
- అంగీకరించు అవసరమైన మొత్తంకార్బోహైడ్రేట్లు మీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను సరైన స్థాయిలో ఉంచడానికి మరియు కండరాల కణజాల విచ్ఛిన్న ప్రక్రియను నిరోధించడానికి.
విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం చాలా ముఖ్యం - ఆరోగ్యకరమైన నిద్రరోజుకు 7-8 గంటలు ఒకటి సమర్థవంతమైన సాధనాలుశరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ.
కొనసాగుతుంది…
సైట్ కోసం ప్రత్యేకంగా Flexdem ప్రాజెక్ట్ నుండి పదార్థాల ఆధారంగా తయారు చేయబడింది
ప్రకటనలు: అథ్లెట్లు మరియు అథ్లెట్లు ఇద్దరూ, శీతాకాలం మరియు వేడి వేసవిలో, సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందాలంటే, ఏదైనా దుస్తులు ధరించాలి. ప్రతి ఒక్కరూ ట్రాక్‌సూట్‌ను ఇష్టపడతారు, ఇది అందరికీ సౌకర్యవంతంగా మరియు మంచిది, మరియు మీరు దానిని ఒకసారి కొనుగోలు చేస్తే, మీకు మెరుగైన వస్తువు కనిపించదు. అన్ని తరువాత, tracksuits లేకుండా, తేలిక మరియు సౌకర్యం ఇవ్వాలని ట్రాక్సూట్అథ్లెట్‌కు, క్రీడ క్రీడ కాదు.
పేజీ స్పాన్సర్:
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు విజయవంతమైన శిక్షణ కోసం అత్యంత ముఖ్యమైన పరామితి దాని క్రమబద్ధత అని చెప్పారు. ప్రతిదీ చాలా స్పష్టంగా ఉంది - నిరంతరం శిక్షణ మరియు ఫలితం మీకు వస్తుంది. కానీ ఇక్కడే చాలా ఆసక్తికరమైన భాగం ప్రారంభమవుతుంది: కొంతమంది కుర్రాళ్ళు, సూత్రప్రాయంగా, నెలలు మరియు సంవత్సరాలుగా స్పోర్ట్స్ షెడ్యూల్ యొక్క కఠినమైన అవసరాలను పాటించలేరు మరియు వారిలో ఎవరైనా బాడీబిల్డింగ్‌లో ఉంటే, వారి శిక్షణ గమనించదగ్గ విధంగా "చిరిగిపోయింది" సమయం; మరికొందరు, దీనికి విరుద్ధంగా, బాగా తెలిసిన సిఫార్సును చాలా దగ్గరగా మరియు విశ్వసనీయంగా అనుసరిస్తారు, చాలా సంవత్సరాల తర్వాత కూడా వారు బహుళ-రోజుల శిక్షణ విభజన ఉన్నప్పటికీ, ఒక వ్యాయామాన్ని కూడా కోల్పోలేదని ప్రగల్భాలు పలుకుతారు.
మొదటి మరియు రెండవ రెండింటినీ ఏకం చేసేది ఏమిటంటే, ఉత్తమమైన మరియు వేగవంతమైన ఫలితం కోసం, అంతర్గత విశ్వాసాలను అనుసరించకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, తరచుగా ఆకస్మిక స్వభావం, - శిక్షణను దాటవేయడం లేదా దాటవేయడం, దాని ప్రకారం చేయడం. మీ మానసిక స్థితికి లేదా ఇష్టానుసారం, - కానీ దీనికి విరుద్ధంగా, "బంగారు సగటు"ని కనుగొనడానికి, ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువ కాలం శిక్షణనిస్తుంది మరియు మీ స్వంత మానసిక-భావోద్వేగ గోళాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయదు. ఈ "మధ్య" కోసం అన్వేషణ వ్యక్తిగత మనస్తత్వశాస్త్రం యొక్క విమానంలో కాదు, ఫిజియాలజీ రంగంలో ఉండటం విశేషం.
విషయం ఏమిటంటే, శిక్షణలో గైర్హాజరు, లేదా, మరింత ఖచ్చితంగా, ప్రణాళికాబద్ధమైన విరామాలు మరియు సెలవులు, మొదటగా శిక్షణ యొక్క సాధారణ లక్ష్యాన్ని అందించాలి - సకాలంలో మరియు పూర్తి రికవరీ. మరియు ఈ విషయంలో ఏమీ నిరుపయోగంగా ఉండదు.
శిక్షణ సమయంలో అస్థిపంజర కండరాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు అస్థిపంజరాన్ని కూడా లోడ్ చేయడం ద్వారా, అథ్లెట్ తన శరీరానికి జీవితాన్ని ఇచ్చే మరియు ఫలవంతమైన పునరుత్పత్తి కోసం సమయాన్ని అందించడానికి బాధ్యత వహిస్తాడు. అటువంటి పనికి సాధనాలుగా, అతను తన వద్ద ఆహారం మరియు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంది, ఈ రెండూ అతని పూర్తి సామర్థ్యంలో ఉన్నాయి. అంతేకాకుండా, అతను మాత్రమే, కొన్నిసార్లు బయటి సంప్రదింపులను ఆశ్రయించడం ద్వారా, రికవరీ అన్ని దశలను దాటిందో లేదో 100% ఖచ్చితంగా చెప్పగలడు. ఇది ఒక ప్రయోజనం కోసం మాత్రమే అవసరం, తద్వారా వ్యాయామశాలలోని లోడ్లు శరీరాన్ని లోడ్ చేయవు, కానీ దాని పునరుద్ధరణ ప్రక్రియతో సమర్థవంతంగా ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి, ఇది శిక్షణ కంటే కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శక్తి సూచికల పెరుగుదలకు తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు. . ఈ ముఖ్యమైన కారణం కోసం, శిక్షణ విభజన ఎల్లప్పుడూ వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత పునరుద్ధరణ అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. లేకపోతే, అతను బాడీబిల్డింగ్‌లో విజయాన్ని చూడలేడు.
కానీ ఇది కూడా మానవ శరీరానికి సరిపోదు. వారి స్వంత శరీర వనరులపై నెలల తరబడి దాడులు చేయడం ద్వారా, బాడీబిల్డర్లు తద్వారా మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థను మాత్రమే లోడ్ చేస్తారు. శరీరం యొక్క మొత్తం జీవి అధిక తీవ్రత మోడ్‌లో పనిచేస్తుంది: జీర్ణ మరియు విసర్జన అవయవాలు, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు మరియు అతని ఆరోగ్యం కంటే తక్కువ ఫలితాలపై ఆసక్తి ఉన్న అథ్లెట్‌కు చాలా ముఖ్యమైనది హార్మోన్ల నియంత్రణ యొక్క సంక్లిష్ట వ్యవస్థ. శరీరం యొక్క. మరియు కోలుకోవడం విషయానికి వస్తే, ముఖ్యమైన అవయవాల పునరుద్ధరణ మరియు ఎండోక్రైన్ గ్రంధుల పనితీరు గురించి మరచిపోవడం అసాధ్యం మరియు శరీరం యొక్క వైఫల్యంతో నిండి ఉంటుంది, వీటిలో మొదటి ఖచ్చితమైన సంకేతాలు ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ ప్రభావంలో పడిపోతాయి. , మూడ్ మరియు బలం క్షీణత, ఒక పదం లో, overtraining అన్ని సంకేతాలు.
భారీ మరియు దీర్ఘకాలిక శిక్షణ నుండి శరీరం పూర్తిగా కోలుకునే ఈ ముఖ్యమైన క్షణాన్ని చేర్చడానికి, వారపు విభజనను రూపొందించేటప్పుడు చేసినట్లుగా, ఏదైనా లోడ్ల నుండి పూర్తి విశ్రాంతి యొక్క ప్రత్యేక కాలాలను ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చడం అవసరం: వాయురహిత మరియు ఏరోబిక్. తద్వారా శరీరానికి దాని మునుపటి స్థాయి పనితీరును పునరుద్ధరించడానికి మరియు కొత్త, ఇంకా రాబోయే, లోడ్ల కోసం దాని భద్రత నిల్వలను మరింత బలోపేతం చేయడానికి సమయం ఇస్తుంది. దీని కోసం మీకు పెద్దగా అవసరం లేదు - రికవరీ సెలవుల కోసం ప్రతి మూడు నుండి నాలుగు నెలలకు ఒకసారి విరామం తీసుకుంటే సరిపోతుంది, తద్వారా తదుపరి శిక్షణా చక్రాన్ని పూర్తి చేయడం మంచిది.
