ఎగువ శరీరం మరియు కోర్ కండరాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. ఎగువ - దిగువ, ఉత్తమ శిక్షణ విభజన

IN పై భాగంవెనుక భాగంలో ట్రాపెజియస్, లాటిస్సిమస్ మరియు ఉంటాయి rhomboid కండరాలు. సమర్పించిన వ్యాయామాల సమితి వాటిని బలోపేతం చేయడం మరియు వెన్నెముక సమస్యలను తొలగించడం లక్ష్యంగా ఉంది. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ఇంట్లో మీ పైభాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి

మీ వీపు పైభాగాన్ని ఎలా పెంచాలని ఆలోచిస్తున్నారా? ఈ కథనం ఎంపిక చేయబడింది సమర్థవంతమైన కార్యక్రమంఇంట్లో వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామశాల. దిగువ వివరించిన వ్యాయామాల సమితి ఇంట్లో పైభాగంలో పని చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. అనుసరించండి సరైన సాంకేతికతఅమలు చేయడం, ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ యొక్క సిఫార్సులు మరియు సలహాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం.

ఇంట్లో ఎగువ వెనుకకు వ్యాయామాల సమితి

20 పునరావృత్తులు కోసం 2 సార్లు భుజం బ్లేడ్ల అపహరణ మరియు పొడిగింపును నిర్వహించండి. వ్యాయామం మీ వెనుక భాగంలో తేలిక అనుభూతిని అందిస్తుంది.

అమలు:

1. నిటారుగా నిలబడండి. మీ గడ్డం తగ్గించండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను పరిష్కరించండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ మోచేతులను వెనుకకు లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
3. పీల్చడం, మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

వ్యాయామం 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి. రెండు విధానాలు చేయండి.

అమలు:

1. వంపుతిరిగిన స్థితిలో నిలబడండి. మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. చిన్న డంబెల్స్ తీసుకోండి. కనీస సంఖ్యా బరువు విలువ వద్ద ఆపు. మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను ఉపకరణంతో ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి.
2. మీ మోచేతులను వంచి, తద్వారా నిలువు మార్గంలో డంబెల్‌లను ఎత్తండి. టాప్ పాయింట్ బెల్ట్ దగ్గర ఉన్న చేతుల స్థానం.

దిగువ బ్లాక్ నుండి క్రాస్‌ఓవర్‌లో వ్యాయామం చేసే ఎంపికను వీడియో చూపుతుంది

"పడవ"

భంగిమ ఏర్పడుతుంది, కోర్ కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి. అన్ని వెనుక కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. మీరు మీ కోసం మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, కొన్ని బరువులు తీసుకోండి.

అమలు:

1. మీ కడుపుతో చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి. మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. మీ కాళ్ళను మూసివేయండి.
2. నడుము వద్ద వంగి, నేల నుండి మీ అవయవాలను ఎత్తండి. వీలైనంత ఎక్కువ కాలం ఆ స్థానంలో ఉండండి.
3. 15-20 సార్లు జరుపుము.

పుష్-అప్స్

అమలు:

1. మీ కడుపుతో నేలపై పడుకోండి. మీ అరచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్లను నేలపైకి నొక్కండి.
2. ఉపయోగించి మీ మొండెం పెంచండి మరియు తగ్గించండి మోచేయి కీళ్ళు. మీ అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్లను మాత్రమే మద్దతుగా ఉపయోగించండి. వ్యాయామం కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టండి.

పుష్-అప్స్

మీ వీపును చూడండి: అది నిటారుగా ఉండాలి. కండరాల ఒత్తిడిపై దృష్టి పెట్టండి. 15 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామశాలలో మీ పైభాగాన్ని ఎలా పెంచాలి

కోసం సమర్థవంతమైన పంపింగ్ ఎగువ కండరాలుతిరిగి మరియు వారికి ఆకర్షణీయమైన ఉపశమనం ఇవ్వాలి ప్రత్యేక శ్రద్ధవ్యాయామశాలలో శిక్షణ. ఈ కాంప్లెక్స్కలిగి ఉంటుంది ఉత్తమ వ్యాయామాలుఎగువ వెనుక భాగంలో, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడమే కాకుండా, వెన్నెముక మరియు దిగువ వీపును కూడా బలోపేతం చేయవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో ఎగువ వెనుక కోసం వ్యాయామాల సమితి

వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

అమలు:

1. క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టు. చేతుల మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. మీ మొండెం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ కాళ్ళను కలిసి క్రాస్ చేయండి.
2. నడుము వద్ద వంచు. మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. మీ ఛాతీతో బార్‌ను తాకండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయండి. స్వింగ్ చేయవద్దు.

అమలు:

1. వ్యాయామ యంత్రంలో కూర్చోండి. మీ చేతుల మధ్య దూరం భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉండేలా బార్‌ని పట్టుకోండి.
2. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ ఛాతీకి పట్టీని తగ్గించండి. 2 సెకన్ల పాటు స్థితిలో ఉండండి.
3. శ్వాస తీసుకోండి. బ్లాక్‌ని దాని మునుపటి స్థానానికి సజావుగా తిరిగి ఇవ్వండి. మీ చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండాలి.

పుల్లోవర్ డంబెల్

అమలు:

1. బెంచ్‌కు అడ్డంగా లేదా వెంట పడుకోండి. ఎగువ వెనుక మరియు మెడ దానిపై ఉంటుంది. పార్శ్వ ఉపరితలంబెంచ్ తలకు మద్దతుగా మారుతుంది.
2. మీ తలపై డంబెల్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి. అప్పుడు మీ తల వెనుక దానిని తగ్గించండి, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద స్థానం నిర్వహించడం. తిరిగి వెళ్ళు ప్రారంభ స్థానం.

అమలు:

1. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోండి. మీ కాళ్ళ వైపు మీ ఛాతీని నొక్కండి. కొద్దిగా వంగిన చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి.
2. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి. ఆలస్యము చేయండి టాప్ పాయింట్. మీరు ఇప్పటికే ప్రావీణ్యం పొందిన కదలికను పునరావృతం చేయండి.

అమలు:

1. ఒక బార్‌బెల్‌ని పట్టుకుని నిలబడి ఉన్నప్పుడు పట్టుకోండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను ఉంచండి.
2. అదే సమయంలో, మీ భుజాలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మీ గడ్డం తగ్గించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది: ఇది కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది.
3. మీ భుజాలను వదలండి. చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోకండి, మీ కీళ్ల భద్రత కోసం వాటిని తిప్పవద్దు.

పురుషుల కోసం ఎగువ వెనుకభాగాన్ని ఎలా పంప్ చేయాలి: శిక్షణ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు

పురుషులు, పంప్ అప్ చేయడానికి వారానికి రెండుసార్లు వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది వెన్నెముక కండరాలు. మీకు వీలైనన్ని సార్లు వ్యాయామాలు చేయండి శారీరక శిక్షణ. వీలైనప్పుడల్లా బరువులు ఉపయోగించండి. లోడ్ పురోగతికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ప్రాథమిక వెనుక వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి మరియు వివిక్త వ్యాయామాలతో ముగించాలి. ప్రతి తర్వాత శక్తి లోడ్మీ కండరాలను సాగదీయండి.
కండర ద్రవ్యరాశి మరియు వెన్ను ఉపశమనంపై పని చేయాలనే లక్ష్యంతో ఉన్న పురుషులు 3 విధానాలలో 15 సార్లు వ్యాయామాలు చేయాలి. బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడమే లక్ష్యం అయితే, పునరావృత్తులు 7 కి తగ్గించండి. ఓర్పుపై పని చేస్తున్నప్పుడు మరియు వెనుకభాగాన్ని బలపరిచేటప్పుడు, 20-25 పునరావృత్తులు చేయండి.

మహిళల శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా శిక్షణను ప్రారంభించండి. అదనపు బరువు 5 కిలోలకు మించకూడదు. మహిళలు ఎగువ వెనుకకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు శ్రద్ధ వహించాలి. గ్రావిట్రాన్‌లో బ్లాక్‌లు, డంబెల్స్ మరియు పుల్-అప్‌ల వరుసలను చేయడం ఉత్తమం. డెడ్‌లిఫ్టింగ్‌తో మోసపోకండి. మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు శిక్షణ పొందుతున్న కండరాలను సాగదీయండి.
మహిళలు 3 సెట్లలో 15 పునరావృత్తులు వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

ఇంట్లో ఎగువ వెనుక మరియు వెన్నెముక కోసం జిమ్నాస్టిక్స్

1. మీ తల వెనుక మీ చేతులు పట్టుకోండి. వంగి. పైకి చూసేందుకు ప్రయత్నించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. ద్వారం వద్దకు చేరుకోండి. మీ తలపై కొన్ని సెంటీమీటర్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించే వరకు వంగండి. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 4 సెట్లు చేయండి.
3. మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను గట్టిగా పిండడం ప్రారంభించండి. ఒత్తిడిని అనుభవించండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు భరించండి. రిలాక్స్ అవ్వండి. 3 విధానాలలో 10 సార్లు చేయండి.

• వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోండి.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి: వారానికి మూడు సార్లు. కోలుకోవడానికి మీ చేతులకు సమయం ఇవ్వండి.
• కండరాల సాగతీతతో కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయండి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయండి.
• మీ నిద్ర విధానాలను సర్దుబాటు చేయండి. రాత్రికి కనీసం 8 గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ ఎగువ వెనుక కండరాలకు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని మార్చండి.

ఆహారం

సరైన పోషకాహారం కండరాల పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది. పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, చేపలు, పౌల్ట్రీ, బీన్స్ మరియు బియ్యం: ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోండి. అవసరమైన పరిమాణంకార్బోహైడ్రేట్లు తేనె, క్యారెట్లు, ప్రూనే మరియు ఆప్రికాట్ల ద్వారా అందించబడతాయి. ఆకలితో ఉండకండి లేదా అతిగా తినకండి. తరచుగా తినండి, కానీ చిన్న భాగాలలో. వీలైనంత ఎక్కువగా త్రాగాలి ఎక్కువ నీరు, ఫైబర్ తినండి.

ఎగువ వెనుక శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

మీరు మీ ఛాతీ, కాళ్ళు లేదా భుజాల కండరాలకు అదే రోజున మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. అయితే, మీ వెనుకకు పంపింగ్ కోసం ప్రత్యేక రోజును కేటాయించడం ఉత్తమం. ఒక కాంప్లెక్స్‌లో తప్పనిసరిగా వివిధ కోణాలలో వెనుక భాగంలో లోడ్‌తో వ్యాయామాలు ఉండాలి.

మీ వెనుకభాగం రోజువారీ ఒత్తిడికి లోబడి ఉంటే, 4 సెట్ల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయవద్దు. మరొక సందర్భంలో, అన్ని విధానాల మొత్తాన్ని 8కి తగ్గించాలి (మరియు ఎక్కువ, శిక్షణ స్థాయిని బట్టి).

భద్రత

బాడీబిల్డింగ్‌లో వెన్నెముక గాయాలు సాధారణం: ఆస్టియోఖండ్రోసిస్, హెర్నియాస్ ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు. అథ్లెట్ ఓవర్‌లోడ్ అయినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది వెన్నెముక కాలమ్. మీ మొదటి పాఠాల సమయంలో బరువులను ఉపయోగించండి చిన్న ప్రమాణాలుఅవాంఛిత నష్టం నుండి వెన్నెముకను రక్షించే కండరాల స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి. ప్రధాన సముదాయానికి ముందు వేడెక్కండి. అమలు సమయంలో శక్తి వ్యాయామాలుమీ వెనుక వెనుక భాగంలో ఒక వంపుని నిర్వహించండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టవద్దు.

మళ్ళీ బలం శిక్షణ యొక్క ప్రాథమికాల గురించి కొంచెం.

దిగువ శరీరం. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. వ్యాయామ సాంకేతికత. దిగువ వీపు, మోకాలు, గాయాలు

దిగువ శరీరానికి ప్రధాన వ్యాయామాలు: స్క్వాట్స్; ట్రాక్షన్; ఊపిరితిత్తులు.

ప్రజలు ఈ మూడు డజన్ల మాదిరిగానే కదలికలు చేస్తారు మరియు కొన్నిసార్లు రోజంతా వందల సార్లు చేస్తారు.
అందువల్ల, అవి మానవ ఆరోగ్యానికి ప్రాథమిక విలువను కలిగి ఉంటాయి.

వాస్తవానికి, ఇవి “గుహ” కాలం నుండి మానవులకు అత్యంత సహజమైన రెండు కదలికలు - నేల నుండి ఏదైనా తీయడానికి కూర్చోవడం మరియు వంగడం.

అందువల్ల, వ్యాయామశాలలో మీకు కోలుకోలేని హాని కలిగించకుండా ఉండటమే కాకుండా, కదలిక యొక్క సరైన మూస, కదలికలను ప్రదర్శించే నైపుణ్యం కోసం ఆదర్శ సాంకేతికత చాలా ముఖ్యం. పరిపూర్ణ సాంకేతికతమనలో ప్రతిబింబిస్తుంది రోజువారీ జీవితం, ఇది అనేక ఆరోగ్య సమస్యలను నివారించే అద్భుతమైన సాధనం.

స్క్వాట్‌లు వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు ఖచ్చితమైన సాంకేతికత కోసం అవసరాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. డెడ్ లిఫ్ట్, లంజలు, అలాగే బెంచ్ మరియు స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు, రోలు మరియు పుల్-అప్‌లు వంటి కోర్ అప్పర్ బాడీ వ్యాయామాల కోసం.

వ్యాయామం ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉంటే, సాంకేతికంగా మరింత కష్టం! మరియు మరింత జాగ్రత్తగా మీరు ఆదర్శ అమలు సాంకేతికతను సెటప్ చేయడం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండాలి!

మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి! సరైన టెక్నిక్అత్యంత ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలుపరిపూర్ణం కావడానికి రెండు వారాలు పట్టదు!

అని పిలవబడే ఒక పురాణం ఉంది. వివిక్త వ్యాయామాలువారు "కావలసిన కండర ఆకృతిని ఏర్పరచటానికి" సహాయపడతారని అనుకోవచ్చు, ఇది కొన్ని సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ అనుభవం లేని వివిధ రకాల "బికినిస్టుల" తప్పు, కానీ వారి స్వంత వీడియో ఛానెల్‌లతో)
గుర్తుంచుకోండి - కండరాల ఆకారం 99% జన్యుపరమైనది.

నేను డి. కలాష్నికోవ్‌ను కోట్ చేస్తాను
"ఒక్కటే బాహ్య మార్పులుకండరాలతో మనం చేయగలిగేది వాటి పరిమాణాన్ని పెంచడం (హైపర్ట్రోఫీ) లేదా తగ్గుదల (క్షీణత). కండరం దాని ఆకారాన్ని మార్చదు (అది ఫైబర్‌లు లేదా కట్టలను కలిగి ఉంటే తప్ప వివిధ దిశలుమరియు అమలు చేయడం వివిధ ఉద్యమాలుఅవి జతచేయబడిన ఎముకలు). ఇది దానిలో ఒక భాగంతో పెరగదు, పొడవుగా లేదా పొట్టిగా మారదు. మన కండరాలతో మనం చేయగలిగే ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, అన్నింటినీ పూర్తిగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించడం. వేదికపై నిలబడిన బాడీబిల్డర్లలో కనిపించే అన్ని రకాల కండరాల ఆకారాలు వారు భిన్నంగా శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల కాదు, కానీ వారి జన్యుశాస్త్రం.
ఒకటి పొట్టిగా, శిఖరాకారపు కండరపుష్టిని కలిగి ఉంటుంది, మరొకటి చదునైన, పొడవాటి కండరపుష్టిని కలిగి ఉంటుంది, దాదాపు మోచేయి వద్ద ముగుస్తుంది. ఒకటి నాగుపాము హుడ్ వంటి విశాలమైన వాటిని కలిగి ఉంటుంది, ఇది దాదాపు కటి వరకు క్రిందికి వెళుతుంది, మరియు మరొకటి చాలా చిన్నవిగా ఉంటాయి, అవి చేతుల వైపులా విస్తరించి ఉన్న చంక మట్టిదిబ్బలుగా కనిపిస్తాయి. ప్రతి ఒక్కరూ ఇంచుమించు ఒకే విధమైన వ్యాయామాలు చేస్తారు, కానీ అవి పెరిగినప్పుడు కండరాలు ఏ ఆకారంలో ఉంటాయి (అవి పెరిగినట్లయితే...) అథ్లెట్ తన తల్లిదండ్రుల నుండి వారసత్వంగా పొందే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది."

రోజువారీ జీవితంలో - నేల నుండి ఏదైనా తీయండి, క్యాబినెట్‌ను తరలించండి, కొట్టండి, పారిపోండి, పట్టుకోండి లేదా క్రీడలలో - కుదుపు మరియు పుష్, జిమ్నాస్టిక్ కదలికలు, రెజ్లింగ్, బాక్సింగ్, స్విమ్మింగ్ - ఇవన్నీ బహుళ ఉమ్మడి కదలికలు!

కాబట్టి దిగువ శరీరానికి మూడు ప్రధాన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి - హిప్-డామినెంట్ థ్రస్ట్. స్క్వాట్స్. ఊపిరితిత్తులు

డెడ్ లిఫ్ట్ మరియు రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్.
వీడియోలో ఎంపిక ఎందుకు చూపబడింది " రోమేనియన్ థ్రస్ట్" -
క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క వైవిధ్యం, ఇది పోటీ వ్యాయామం. దాని ప్రధాన "గుణాలలో" ఒకటి ఈ శైలిలో మీరు మరింత బరువును ఎత్తవచ్చు; పవర్‌లిఫ్టింగ్ పోటీలలో మీకు ఏమి కావాలి. సాధారణంగా, ఈ ఎంపిక సాంకేతికంగా చాలా కష్టం.
దీని ప్రకారం, ఫిట్‌నెస్ ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో, ప్రయోజనంతో ఆరోగ్య శిక్షణ, కొవ్వు బర్నింగ్, లేదా పొందడం కండర ద్రవ్యరాశిరోమేనియన్ ట్రాక్షన్ ఎంపికను ఎంచుకోవడం సరైనది.

వ్యాయామశాలలో, అత్యంత "ఓవర్ట్రైన్డ్ ప్రాంతం" తక్కువ వీపుగా పరిగణించబడుతుంది. అధిక వాల్యూమ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు జిమ్‌లో పురోగతిని ఆపివేస్తాయి మరియు వెనుక భాగంలో గాయాలకు కారణమవుతాయి!
అదనంగా, యంత్రాలలో లేదా బార్‌బెల్‌తో అన్ని రకాల వాలుగా ఉండే శరీరం తిరగడం వంటి వింతైన “వ్యాయామాల” గురించి మీరు ఎప్పటికీ మరచిపోవలసి ఉంటుంది - ఈ వింత “పరివర్తన చెందిన వ్యాయామాలు” వెన్నెముకకు చాలా హానికరం మరియు చాలా తీవ్రమైన వెన్ను సమస్యలను కలిగిస్తాయి!

అందువల్ల, కటిపై ప్రత్యక్ష లోడ్తో జాగ్రత్తగా ఉండండి (డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు, అలాగే అన్ని రకాల లెగ్ ప్రెస్‌లు మొదలైన వాటి నుండి వారు సింహం మోతాదును స్వీకరిస్తారని మర్చిపోవద్దు),
అలాగే, అనేక ప్రముఖ పవర్‌లిఫ్టింగ్ పాఠశాలల అనుభవం ప్రకారం, ఈ విధానం బలాన్ని పెంచడంలో కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది: తరచుగా అథ్లెట్లు వారానికి 2-3 సార్లు బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు చేస్తారు, మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ప్రతి రెండు వారాలకు ఒకసారి కంటే ఎక్కువ కాదు, వాటి స్థానంలో ఇలాంటివి ఉంటాయి. పదనిర్మాణ శాస్త్రంలో ఉన్నవి హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ కదలికలు, రివర్స్ హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు మొదలైనవి.

ట్రాక్షన్

ఇంకొకటి ఉపయోగకరమైన ఎంపికడెడ్ లిఫ్ట్ అనేది కింగ్స్ రో. ఈ వ్యాయామం చాలా కాలంగా పాశ్చాత్య దేశాలలో జిమ్‌లలో ఫలవంతంగా ఉపయోగించబడింది, అయితే మన దేశంలో ఇది ఇంకా ప్రజాదరణ పొందలేదు.

స్క్వాట్స్

స్క్వాట్స్ఇది శక్తి శిక్షణ యొక్క "ఆల్ఫా మరియు ఒమేగా".
సరైనవి "పూర్తి" స్క్వాట్‌లు.
పూర్తి స్క్వాట్ మీ మోకాళ్లకు చెడ్డదని పాత నమ్మకం ఉంది. వాస్తవానికి, వ్యతిరేకం నిజం - సగం-స్క్వాట్‌లో ఒక వ్యక్తి చాలా వరకు ఎత్తగలడు ఎక్కువ బరువు(దీని కోసం అతని స్నాయువులు ఇంకా సిద్ధం కాలేదు), మరియు మోకాలు దాదాపు ఎక్కడో వ్యాప్తి యొక్క ఆ భాగంలో కనీసం స్థిరంగా ఉంటాయి, సగం-స్క్వాట్‌లలో కదలిక యొక్క వెక్టర్ తగ్గించడం నుండి ఎత్తడం వరకు మారుతుంది - అందువలన లో ఎక్కువ బరువుసాధ్యమైనంతవరకు, మోకాలు యొక్క అత్యంత అస్థిర స్థితిలో, కదలిక వ్యతిరేకంగా మార్చబడుతుంది.
బిగినర్స్, వాస్తవానికి, పోటీ పవర్‌లిఫ్టర్‌ల వలె "నేలకి" చతికిలబడటానికి వెంటనే ప్రయత్నించకూడదు, కానీ వశ్యత అనుమతించినంతవరకు కదలికను నిర్వహించండి. కానీ క్రమంగా, కాలక్రమేణా, ఆదర్శ సాంకేతికతను ఉపయోగించి, స్క్వాట్‌ల లోతును "నిర్మించడానికి" ప్రయత్నించండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి! పైన చెప్పినట్లుగా, ఖచ్చితమైన సాంకేతికత చాలా ముఖ్యమైన విషయం.

మరిన్ని సులభమైన ఎంపికస్క్వాట్‌లు ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు

వారు క్లాసిక్ స్క్వాట్‌ను భర్తీ చేయరు, కానీ ఎలా అదనపు వ్యాయామంకాళ్లు పని చేయడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది

లో అని గమనించాలి ముందు స్క్వాట్, తో పోలిస్తే క్లాసిక్ స్క్వాట్స్, తక్కువ వెనుక భాగంలో లోడ్ తగ్గుతుంది, కానీ దాని ఎగువ భాగంలో లోడ్ పెరుగుతుంది.

ఊపిరితిత్తులు

ఊపిరితిత్తులు. "స్త్రీ" యొక్క కీర్తి చాలా కాలం పాటు ఈ వ్యాయామానికి తప్పుగా కేటాయించబడింది. నిజానికి, వ్యాయామం ప్రాథమికమైనది, ఏకపక్షమైనది మరియు సాధారణంగా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది! కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ఇది ఇప్పటికీ చాలా ఒకటి ప్రసిద్ధ రకాలుమరణశిక్షలు "నడక ఊపిరితిత్తులు", అయితే ఈ రకమైన వ్యాయామం మోకాలి కీళ్లకు చాలా హానికరం మరియు తుంటి కీళ్లకు ప్రమాదకరంగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు స్థానంలో లంజలు, లేదా రివర్స్ ఊపిరితిత్తులు. ఈ రకాలు కీళ్ళకు పూర్తిగా సురక్షితమైనవి మరియు అదే సమయంలో దిగువ అంత్య భాగాల కండరాల అభివృద్ధికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం అదనపు వ్యాయామంగా, మీరు సిమ్యులేటర్‌లో స్నాయువు కర్ల్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు

మీరు మీ మోకాలి కీళ్ల ఆరోగ్యం గురించి కూడా గుర్తుంచుకోవాలి! మోకాలి కీళ్ల గాయాలను నివారించడంలో ప్రధాన పని ఏమిటంటే ఆదర్శవంతమైన స్క్వాట్ టెక్నిక్‌ను ఖచ్చితంగా నేర్చుకోవడం. అలాగే స్మిత్‌లో లేదా లో అదే "హాక్ స్క్వాట్స్" వంటి మోకాలి ప్రాంతానికి హానికరమైన వ్యాయామాల శిక్షణ నుండి మినహాయింపు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్. "గక్కి" అనేది మరొక రకమైన అత్యంత హానికరమైన "వ్యాయామం".

నేను మళ్ళీ డి కలాష్నికోవ్‌ని కోట్ చేస్తాను

"హాక్ స్క్వాట్‌లు అన్ని స్క్వాట్‌లను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో వెన్నెముక వెంట లోడ్ చేయబడి, కాళ్లు మరియు పాదాలను ముందుకు తీసుకురావడం ద్వారా వెనుకకు లోడ్ చేయబడుతుంది. వీటిలో హాక్ సిమ్యులేటర్‌లోని స్క్వాట్‌లు, స్మిత్ మెషీన్‌లోని స్క్వాట్‌లు, పాదాలను ముందుకు చాచి ఉంచడం, స్క్వాట్‌లు ఉంటాయి. లెగ్ బ్లాస్టర్ "(ఫ్రాంక్ జేన్ యొక్క స్క్వాట్‌లు, ప్రస్తుతం ఆచరణాత్మకంగా ఉపయోగించబడలేదు) మొదలైనవి.
తొడ ముందు భాగంలోని కండరాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి, ఇక్కడ బాడీబిల్డింగ్ ఔత్సాహికులు ఒక ఉచ్చులో పడిపోయారు, పొరపాటున కేవలం కండరాలు (లో ఈ సందర్భంలోఎక్స్టెన్సర్ కండరాలు హిప్ ఉమ్మడి) తక్కువ పని, తర్వాత ఇతరులు (ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు మోకాలి కీలు) - మరింత. ఇది సాధారణ అపోహలలో ఒకటి, ఇది మేము ఇప్పటికే మునుపటి కథనాలలో ఒకదానిలో చర్చించాము.
అదే సమయంలో, ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మోకాలి కీలుపై చాలా అసహజ లోడ్తో సంబంధం ఉన్న చాలా అననుకూల పరిస్థితి తలెత్తుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే, వెనుకకు అదనపు మద్దతుతో, భారం యొక్క గురుత్వాకర్షణ శక్తితో పాటు, మరొక శక్తి అస్థిపంజరంపై పనిచేస్తుంది - మద్దతు ప్రతిచర్య శక్తి. మోకాలి కీలు వంగి ఉన్నప్పుడు, అది ప్రసారం చేయబడిన శక్తిని సృష్టిస్తుంది తొడ ఎముకమరియు అడ్డంగా ముందుకు దర్శకత్వం వహించారు. మెకానిక్స్‌లో దీనిని షీర్ ఫోర్స్ అంటారు. మోకాలి కీలుకు పూర్తిగా అసహజమైన ఈ లోడ్ చాలా మటుకు గాయాలకు దారి తీస్తుంది."

ఎగువ శరీరం. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. భుజాలు, మోచేతులు, గాయాలు.

మీ భుజం మరియు మోచేయి కీళ్లను ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడాన్ని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

భుజం మరియు మోచేయి కీళ్లకు గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు లోడ్ బ్యాలెన్స్ గురించి గుర్తుంచుకోవాలి:

శారీరక శ్రమ కండరాలను తగ్గిస్తుంది. ఒక నిర్దిష్ట పనితీరును నిర్వహించే కండరాల సమూహాలలో ఒకదానిని లోడ్ చేయడం ద్వారా, ఉదాహరణకు, కదిలే భుజం నడికట్టుముందుకు - పెద్ద మరియు చిన్న పెక్టోరల్స్, బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం, చాలా మందికి ప్రియమైనది, కాలక్రమేణా కదిలే ప్రమాదం ఉంది భుజం కీలుఆరోగ్యకరమైన స్థానం నుండి మరియు మీ భంగిమకు కూడా భంగం కలిగించండి థొరాసిక్వెన్నెముక, హైపర్ట్రోఫీడ్ కైఫోసిస్‌కు కారణమవుతుంది. అలాగే, లాట్‌లను &;వ్యతిరేకులు&; పెక్టోరల్ (ఇది శరీర నిర్మాణపరంగా కూడా తప్పు) ఈ సమస్యను పరిష్కరించదు, ఎందుకంటే అనేక కదలికలలోని లాట్స్ పెక్టోరల్‌తో సినర్జిస్ట్‌లుగా పనిచేస్తాయి మరియు తిరుగుతాయి నాళములోపల. అందుకే మీ ఎగువ శరీరం మరియు మీ తల పైన ఈ వ్యాయామాలను గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

ఇది సాధారణంగా బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు క్షితిజ సమాంతర ప్రెస్‌లలో వంగడం మరియు హ్యూమరస్‌ను లోపలికి తిప్పే వ్యాయామాలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేకపోవడం మరియు హ్యూమరస్‌ను బయటికి తిప్పే వ్యాయామాలలో వ్యక్తీకరించబడుతుంది.

సమతుల్య లోడ్ కోసం, మీరు దాదాపు అదే వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించాలి:
- నిలువు పుష్ (మీ నుండి పైకి, ఉదాహరణకు, నిలబడి/కూర్చున్న బార్‌బెల్/డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్)
- నిలువు వరుస (ఉదాహరణకు, దిగువకు, ఎగువ మెషీన్ యొక్క పుల్-అప్‌లు/పుల్-డౌన్‌లు ఇరుకైన/ముందుకు/రివర్స్ గ్రిప్‌లతో ఛాతీకి)
- క్షితిజసమాంతర పుష్ (స్ట్రెయిట్ బెంచీలు/ఇంక్లైన్ బెంచీలు, బార్‌బెల్‌లు/డంబెల్‌లు, ఫ్లోర్/సమాంతర బార్‌లపై బెంచ్ ప్రెస్)
- క్షితిజ సమాంతర వరుస (నడుము వరకు కూర్చున్న బ్లాక్ వరుస, బార్‌బెల్/డంబెల్ వరుస నడుము వరకు వంగి ఉంటుంది)

ఎగువ శరీరం కోసం కోర్ వ్యాయామాలు

బెంచ్ ప్రెస్- కోసం ఛాతీ కండరాలు

కొన్ని కారణాల వల్ల, చాలా మంది జిమ్ సందర్శకులు అనుకూలంగా బలమైన పక్షపాతాన్ని అనుమతిస్తారు సమాంతర ప్రెస్సెస్. చాలా మంది జిమ్‌లకు వెళ్లేవారు ఒకటి లేదా రెండు సంవత్సరాల కంటే తక్కువ శిక్షణ అనుభవం ఉన్నవారు, పెక్టోరల్ కండరాలను వర్కవుట్ చేయడానికి, బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తే సరిపోతుంది, మరియు మరొకటి బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామం, ఉదాహరణకు, డిప్స్

పైకి నొక్కండిడెల్టాయిడ్ కండరాల కోసం

నిలువు థ్రస్ట్వెనుక కండరాల కోసం

శిక్షణ సమయంలో లాటిస్సిమస్ కండరాలు, మరియు ఎగువ వెనుక ఇతర కండరాలు, నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతర థ్రస్ట్ వెక్టర్స్ రెండింటిలోనూ పనిచేయడం చాలా ముఖ్యం.
ఉదాహరణలు నిలువు థ్రస్ట్పుల్-అప్‌లు - కదలికను ప్రారంభించే ముందు, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి. పైభాగంలో, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండకూడదు;

క్షితిజ సమాంతర థ్రస్ట్వెనుక కండరాల కోసం

ఉదాహరణ క్షితిజ సమాంతర థ్రస్ట్పుల్ డౌన్స్ వ్యాయామం సమయంలో, మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి. ఛాతీ ముందుకు, ఖచ్చితమైన భంగిమ.

భుజం యొక్క "రొటేటర్లను" అభివృద్ధి చేయడానికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాల గురించి కూడా గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, భుజం కీళ్ల ఆరోగ్యంపై చాలా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న అటువంటి L- పలుచనల గురించి.

మోచేతుల ఆరోగ్యం కూడా నేరుగా లోడ్ల సమతుల్యతకు సంబంధించినది - ఒక నియమం వలె, బెంచ్ ప్రెస్‌లకు అనుకూలంగా అధిక అసమతుల్యత కారణంగా మోచేతులు గాయపడటం ప్రారంభిస్తాయి. మరియు బెంచ్ చాలా నొక్కడం కొన్ని కారణాల వలన జిమ్‌లలో "చెప్పని సంప్రదాయం". మరియు దీనికి జోడించడం కూడా రూపంలో ట్రైసెప్స్ కోసం "ఐసోలేషన్" కూడా సంభావ్యంగా ఉంటుంది హానికరమైన వ్యాయామాలుఫ్రెంచ్ బెంచ్ లేదా స్టాండింగ్ ప్రెస్ లాగా, మీరు మీ మోచేతులకు గాయం అయ్యే అవకాశాన్ని మరింత పెంచుతారు. ట్రైసెప్స్, ఇన్ ప్రాథమిక కదలికలు- బెంచ్ ప్రెస్, స్టాండింగ్ ప్రెస్, డిప్‌లు చాలా మంచి లోడ్‌ను పొందుతాయి మరియు తరచుగా వాటిని "పూర్తి" చేస్తాయి పెద్ద వాల్యూమ్‌లుఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఉత్పాదకత లేనివి మాత్రమే కాదు, తరచుగా హానికరం ( ఆసక్తికరమైన వాస్తవం: పాత "Lyubertsy రాకింగ్ కుర్చీలు" లో, మనిషి తన శరీర బరువులో ఒకటిన్నర బెంచ్ ప్రెస్ చేసే వరకు మరియు నిలబడి ఉన్నప్పుడు ట్రైసెప్స్ కోసం ఐసోలేషన్ అస్సలు ఇవ్వబడలేదు. సొంత బరువు), కాబట్టి ట్రైసెప్స్‌పై ఐసోలేషన్‌ను తగ్గించడం మంచిది మరియు దాని కోసం క్రింది వాటిని ఎంచుకోండి: సురక్షితమైన వ్యాయామంఅత్యంత ప్రమాదకరమైన ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌ల కంటే కేబుల్ ప్రెస్ వంటిది.
మీ చేతుల కండరపుష్టిని పని చేయడానికి, నిలబడి ఉన్నప్పుడు క్లాసిక్ కండరపుష్టి కర్ల్ చేయడం సరిపోతుంది.

మధ్య శరీరం యొక్క కండరాలు

వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలు విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ చిన్న మరియు మధ్యస్థ గ్లూటల్ కండరాలు అడిక్టర్ కండరాలు m. వెనుక ఉపరితలంతొడ ఎముక ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ m., మొదలైనవి.

"ఏదైనా సంక్లిష్ట ఉద్యమంకోర్ కండరాల సంకోచంతో ప్రారంభమవుతుంది. అవి పని చేయడం ప్రారంభించిన తర్వాత మాత్రమే బలం చేతులు మరియు కాళ్ల ద్వారా బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌కు బదిలీ చేయబడుతుంది లేదా దెబ్బలోకి ప్రవేశిస్తుంది. "బలహీనమైన కేంద్రం" "బలహీనమైన ఆదేశాలను" పంపుతుంది, కాబట్టి, శక్తి వ్యాయామాలలో ఫలితాలను పెంచడానికి లేదా దెబ్బను బలోపేతం చేయడానికి, కోర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం." (సి)

"కోర్ శిక్షణ అనేది స్టెబిలైజర్ కండరాల మొత్తం సముదాయాన్ని బలోపేతం చేయడం (ప్రధానంగా అడ్డ కండరముఉదరం), ఇది వ్యాయామాల సమయంలో సూక్ష్మ కదలికలను చేస్తుంది, ఇక్కడ మీరు నిరంతరం ఉపాయాలు మరియు సమతుల్యతను కొనసాగించాలి.
ఈ సందర్భంలో, దిగువ భాగంలో దృష్టి పెట్టాలి ఉదరభాగాలుమరియు స్థిరీకరణ నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక.
వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది గాయాలను నివారించడానికి మరియు నిరంతరం పురోగమించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది."

అత్యంత ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుకోర్ కండరాల యొక్క "పృష్ఠ గొలుసు" పై హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ ఉంటాయి.

మరియు గ్లూటయల్ వంతెన కూడా

"పూర్వ గొలుసు" కోసం ఇవి ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు

అంతేకాకుండా డైనమిక్ వ్యాయామాలుఉదర కండరాలపై, మీరు స్టాటిక్ వాటిని చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, ప్లాంక్ పోజ్ వంటివి

ఈ చర్యలు మీ కండరాలు, వీపు, ఛాతీ మరియు భుజాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీరు స్లీవ్‌లెస్ చొక్కా ధరించి సురక్షితంగా బయటికి వెళ్లవచ్చు.

శిక్షణకు హాజరైనప్పుడు మీరు అనుసరించాల్సిన ఏకైక లక్ష్యం అద్భుతమైన వ్యక్తి కాదు. చాలా మంది ప్రసిద్ధ వ్యక్తులు (ఉదాహరణకు, జెస్సికా బీల్ మరియు మిచెల్ ఒబామా) మంచి కండర ద్రవ్యరాశిని కలిగి ఉన్నారు. అందువల్ల, ఎగువ శరీరాన్ని మరచిపోకూడదని వారు స్పష్టంగా ప్రదర్శిస్తారు.

ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్ వంటి కండరాలను నిర్మించడానికి ఎగువ శరీరానికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ బలం వ్యాయామాలు చేయడం ఔత్సాహికులలో తరచుగా చర్చ జరుగుతుంది. మహిళల విషయంలో, ఇది ప్రాథమికంగా అసాధ్యం, ఇది సరసమైన సెక్స్ యొక్క శారీరక లక్షణాలు మరియు శరీర భాగాల ఆకృతులకు జన్యు సిద్ధత కారణంగా ఉంటుంది. మీరు బాడీబిల్డింగ్‌లో నిరంతరం పాల్గొనకపోతే, మీ శరీరాన్ని ప్రాథమికంగా మార్చడం గురించి మీరు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

ప్రత్యేకతలు స్త్రీ శరీరంవారి టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పురుషుల కంటే పది రెట్లు తక్కువగా ఉంటాయి. కొంతమంది అమ్మాయిలు హార్మోన్ స్థాయిలను పెంచుతారు, ఇది దోహదం చేస్తుంది స్పీడ్ డయల్కండర ద్రవ్యరాశి, కానీ ఛాతీ, వీపు మరియు చేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడంతో, వారు "హల్క్" ఆకారాన్ని తీసుకోరు. అందువల్ల, ఆకర్షణీయమైన వ్యక్తిని నిర్ధారించడానికి, మీరు కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్లు మరియు వెనుక కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి. మేము చివరి అంశాన్ని నిర్లక్ష్యం చేస్తే, ఏ సందర్భంలోనైనా మనం పొందవచ్చు గొప్ప ప్రయోజనంఎగువ శరీరం కోసం.

దీనికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి శిక్షణ కార్యక్రమంప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

1. ఎముక కణజాలం బలోపేతం

పునర్నిర్మాణం మరియు ఆస్టియోజెనిసిస్ వంటి ప్రక్రియలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి - పెరిగిన శరీర బరువు, ఎముక నిర్మాణంలో మార్పులు లేదా వికృతమైన ఎముక కణజాలం యొక్క తొలగింపు ఫలితంగా పెరిగిన ఒత్తిడికి శరీరం యొక్క అనుసరణకు దోహదం చేస్తాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం అనేది ఎముకలపై ఒత్తిడి, ఇది ఫైబర్‌లకు ఆధారం, కానీ అదే సమయంలో బలోపేతం చేయడానికి కొత్త ఉద్దీపన, ఇది ఘన నిర్మాణాల సాంద్రతను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఫలితంగా, బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు పగుళ్లు అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.

1. బంధన కణజాలం

ఎముకలు స్నాయువులు, స్నాయువులు మరియు మృదులాస్థి ద్వారా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. బలహీనమైనప్పుడు, కనెక్ట్ చేసే అంశాలు రిస్క్ జోన్లోకి వస్తాయి. అత్యవసర పరిస్థితులను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది శక్తి శిక్షణ, వెన్నెముక, మోచేతులు, చేతులు, మెడ, మణికట్టు మరియు భుజాలలో కణజాలాన్ని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది సమర్థవంతమైన నష్ట నివారణకు దారితీస్తుంది.

ఎగువ శరీర బలం మోచేతి, భుజాలు, మెడ, వెన్నెముక, మణికట్టు మరియు చేతులలోని కనెక్టివ్ టిష్యూను బలపరిచే వ్యాయామాలు, ఉమ్మడి పనితీరు మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అద్భుతమైన గాయం నివారణ

1. కండరాల పెరుగుదల మరియు కొవ్వు బర్నింగ్

వ్యాయామం నాశనం చేస్తుంది కొవ్వు కణజాలంమరియు అదే సమయంలో పొడి శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది. మీరు జీవక్రియ వైపు నుండి చూస్తే, కొవ్వు కణజాలానికి కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క అధిక నిష్పత్తి ఆదర్శంగా పరిగణించబడుతుంది. క్రియాశీల జీవక్రియ ఉన్న అథ్లెట్లలో, జీవక్రియ చర్య పెరుగుతుంది, కొవ్వు ఆక్సీకరణ రేటు పెరుగుతుంది మరియు కేలరీలలో కొలవబడిన శక్తి అవసరం పెరుగుతుంది. అందువలన, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది వేగవంతమైన దహనంకొవ్వులు మరియు కేలరీలు.

1. కండర ద్రవ్యరాశి విశ్వాసాన్ని ఇస్తుంది

చూడాలి మంచి ఫిగర్మానసిక దృక్కోణం నుండి. పరిపూర్ణత కలిగిన అమ్మాయిలు పై భాగంశరీరాలు సాంప్రదాయకంగా అధిక ఆత్మగౌరవాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఇది వారి మానసిక స్థితి మరియు పురోగతిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది కెరీర్ నిచ్చెన. ఒక అమెరికన్ సైంటిఫిక్ జర్నల్ ఒకసారి ఒక ఆసక్తికరమైన అధ్యయన ఫలితాలను ప్రచురించింది. ప్రయోగాల సమయంలో, నిపుణులు కనుగొన్నారు లో శిక్షణ కార్యక్రమం వ్యాయామశాలఆవర్తన నడక కంటే మీ ఫిగర్‌పై మెరుగైన ప్రభావం చూపుతుంది తాజా గాలి(అటువంటి కార్యకలాపాలు ఇప్పటికీ TV ముందు నిరంతరం కూర్చోవడం కంటే మరింత ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తున్నప్పటికీ).

1. రోజువారీ జీవితం

చాలా మంది వ్యక్తులు క్రీడలను స్థిరమైన విజయాలతో అనుబంధిస్తారు, కానీ దీనిని తగ్గించలేము శక్తివంతమైన చేతులుమరియు బలమైన వెనుక- ఇంటి పని చేసేటప్పుడు ఇది సహాయపడుతుంది. పంప్ చేయబడిన కండరాలతో ఉన్న బాలికలు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా షాపింగ్ ఇంటికి తీసుకువెళ్లగలరు, చిన్న-పరిమాణ ఫర్నిచర్ను తరలించగలరు మరియు ఇల్లు కూడా మార్చగలరు. భౌతికంగా ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిఎల్లప్పుడూ సమాజాన్ని ఆధిపత్యం చేస్తాడు, ఎందుకంటే అతను స్వతంత్రుడు.

మీ చర్యలు

ఈ స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్‌లో, ఫ్లెక్సర్‌లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు లోడ్‌లో సమాన వాటాను అందుకుంటారు

స్ప్లిట్ శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క సూత్రం డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు ప్రెస్‌లు. ఫ్లెక్సర్‌లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లు ఒకే లోడ్‌లను భరించే విధంగా అవి అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి:

• వ్యాయామం "A" అనేది పెక్టోరల్ కండరాన్ని నిమగ్నం చేయడానికి నొక్కడం కదలికలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ప్రధానంగా పనిచేస్తుంది. చోదక శక్తి. అదే సమయంలో, ట్రైసెప్స్, భుజాలపై మరియు లోడ్లు ఉంచబడతాయి ట్రాపజియస్ కండరాలు- వారు మద్దతుగా వ్యవహరిస్తారు.
• వర్కౌట్ B అనేది లాగడం వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. వెనుక భాగాన్ని కప్పి ఉంచే శాఖల కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. ఈ కార్యక్రమంలో ఎగువ కండరాలు (వాటికి డైమండ్ ఆకారం ఉంటుంది) మరియు వెనుక మధ్యలో మరియు వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయడానికి బాధ్యత వహించే కండరాల కార్యకలాపాలు కూడా ఉంటాయి - ఇది మెడ నుండి లంబోసాక్రాల్ ప్రాంతం వరకు ఉంటుంది. శిక్షణలో కండరపుష్టితో కలిపి చిన్న కండరాల సమూహాలు ఉంటాయి.

ప్రతి బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమం 3-4 రోజుల సెషన్ల మధ్య విరామంతో 1 వారం వ్యవధిలో ప్రదర్శించబడుతుంది. మొత్తం కోర్సు సుమారు నెలన్నర పాటు ఉంటుంది, మరియు వ్యాయామాల మధ్య, దిగువ శరీరంపై దృష్టి పెట్టండి.

వ్యాయామం A

సూపర్‌సెట్:

• డంబెల్ ప్రెస్ సుపీన్ స్థానం(10 సార్లు 3 విధానాలు);
• సమాంతర బార్లు పుష్-అప్స్ (12 సార్లు, 3 సెట్లు);

సూపర్‌సెట్:

• నిలబడి డంబెల్ ప్రెస్ (10 రెప్స్ మరియు 3 సెట్లు);
• ఛాతీ వైపు డంబెల్ ప్రెస్ (12 x 3);

ప్రామాణిక అమలు:

• బెంట్-ఓవర్ పుష్-అప్స్ (15 x 3 సెట్లు)
• డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ స్టైల్ బెంచ్ ప్రెస్ (8 రెప్స్ x 3 సైకిల్స్).

వ్యాయామం బి

పుల్-అప్ రివర్స్ పట్టు, దాని తర్వాత సూపర్‌సెట్ నిర్వహిస్తారు:

• డంబెల్ ఇంక్లైన్ వరుస (3 x 10);
• కండరపుష్టికి (3 నుండి 10) ప్రాధాన్యతనిస్తూ డంబెల్ ప్రెస్;

సూపర్‌సెట్:

• ఫేస్ పుల్ (3 సెట్లతో 8 రెప్స్);
• డంబెల్ పెంచుతుంది వివిధ వైపులావి కూర్చున్న స్థానంఒక వంపుతో (8 సార్లు 3);

క్లాసిక్ వ్యాయామం:

• రోయింగ్ బరువులు అబద్ధం స్థానంలో (6 సార్లు, 3 సెట్లు).

ఇచ్చిన ప్రోగ్రామ్‌ల ప్రకారం వ్యాయామాలు చేయడం మీకు ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిగా హామీ ఇస్తుంది!

ఏ కారణం చేతనైనా, వారి కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వలేని లేదా పై భాగం కాళ్ళ కంటే వెనుకబడి ఉన్న వారి కోసం ప్రోగ్రామ్ రూపొందించబడింది.

1 రోజు (ఎగువ ఛాతీ కండరాలు, పూర్వ డెల్టాయిడ్, కండరపుష్టి యొక్క పొడవాటి తల, అబ్స్)

1) ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ 4 సెట్లు 12, 10, 8 మరియు 6 రెప్స్. విధానాలు పిరమిడ్‌లో నిర్వహించబడతాయి - ప్రతి విధానంతో మేము బరువును పెంచుతాము మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గిస్తాము. చివరి విధానం నో-నో. లో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు వివిధ వైవిధ్యాలు- మీరు మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు: బార్‌బెల్‌తో, డంబెల్స్‌తో, స్మిత్ మెషీన్‌లో, హామర్ మెషీన్‌లో బెంట్ ప్రెస్. నేను వ్యసనంగా మారకుండా ప్రతి వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తాను. ప్రధాన విషయం ఎగువ ఛాతీ హుక్ ఉంది.

2) ఏకాగ్రత వ్యాయామంఎగువ ఛాతీ కోసం, గరిష్ట సంకోచం వద్ద రెండు సెకను ఆలస్యంతో 10 అధిక-నాణ్యత పునరావృత్తులు 3 సెట్లు. బహుశా దిగువ బ్లాక్‌లో క్రాస్‌ఓవర్ లేదా వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌తో ఫ్లైస్ కావచ్చు.

3) ఫార్వర్డ్ స్వింగ్స్ 3 సెట్లు 10 రెప్స్. మీరు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌లను ఎంచుకోవచ్చు.

4) బైసెప్ 12, 10 మరియు 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను కర్ల్స్ చేస్తుంది. మీరు బార్బెల్ కర్ల్స్ లేదా డంబెల్ కర్ల్స్ ఎంచుకోవచ్చు. వీలైనంత వరకు పని చేయడం ముఖ్యం లక్ష్యం కండరము, కాబట్టి సరైన బరువును ఎంచుకోండి.

5) నొక్కండి. 3 ఎంచుకోండి వివిధ వ్యాయామాలుమరియు విశ్రాంతి లేకుండా వృత్తాకార నమూనాలో ప్రతి 1 సెట్ 30 పునరావృత్తులు చేయండి (మీరు ఒక పెద్ద సమూహ సెట్‌ని పొందుతారు).

రోజు 2 (వెనుక వెడల్పు, మధ్య మరియు వెనుక డెల్టాయిడ్లు, ట్రైసెప్స్, దిగువ కాలు)

1) పుల్-అప్‌లు లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఎగువ బ్లాక్ 10, 8, 8, 6. పిరమిడ్‌లో ప్రదర్శించారు. మీకు మరింత అనుకూలంగా ఉండే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి. చివరి విధానం నో-నో. పుల్-అప్‌లు బలమైన శైలిలో నిర్వహించబడతాయి (అవసరమైతే బరువులతో).

2) వైపులా నిలబడి డంబెల్స్‌తో స్వింగ్‌లు, 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు. మంచి టెక్నిక్‌తో భారీ స్వింగ్‌లు చేయడం అవసరం.

3) ఇంక్లైన్ డంబెల్ స్వింగ్స్ 3 సెట్లు 15 రెప్స్.

4) ఫ్రెంచ్ ప్రెస్పడుకుని (బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో) 12, 10, 10, 8 రెప్స్.

5) ఇష్టమైన వ్యాయామంషిన్ 3 సెట్లు 30 రెప్స్.

రోజు 3 ( మధ్య ప్రాంతంపెక్టోరల్, పూర్వ డెల్టా, కండరపుష్టి యొక్క చిన్న తల, అబ్స్)

1) క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ 4 సెట్లు 12, 10, 8 మరియు 6 రెప్స్. పిరమిడ్‌లో ప్రదర్శించారు. వ్యాయామాలు: బార్‌బెల్‌తో, డంబెల్స్‌తో, స్మిత్ మెషీన్‌లో, హామర్ మెషీన్‌లో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి - పైన పేర్కొన్న వాటిలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి, మీకు సరిపోయేది లేదా వారానికొకసారి ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

2) సాంద్రీకృత వ్యాయామం 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు. క్రాస్ఓవర్, లేదా బ్రీడింగ్, లేదా సీతాకోకచిలుక - సముచితమైనదాన్ని ఎంచుకోండి లేదా ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. లక్ష్య కండరానికి వీలైనంత పని చేయడం ముఖ్యం.

3) ఫార్వర్డ్ స్వింగ్‌లు 3 x 10. డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్.

4) వ్యాయామం చిన్న తలకండరపుష్టి 4 సెట్లు 12, 10, 8 మరియు 8 రెప్స్. వ్యాయామాలు - స్కాట్ రైజ్‌లు (బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్), డంబెల్స్‌తో సాంద్రీకృత కర్ల్స్. మీకు అత్యంత అనుకూలమైన లేదా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి.

5) ప్రామాణిక నమూనా ప్రకారం నొక్కండి.

4వ రోజు (వెనుక మందం, మధ్య మరియు వెనుక డెల్టాయిడ్‌లు, ట్రైసెప్స్, దిగువ కాలు)

1) బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్/డంబెల్ వరుసలు, హమ్మర్ మెషీన్‌లో లివర్ వరుసలు, 10, 8, 8, 6 రెప్స్‌తో కూడిన 4 సెట్లు. పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలలో దేనినైనా ఎంచుకోండి మరియు పిరమిడ్ శైలిలో ప్రదర్శించండి, చివరి సెట్ వైఫల్యం.

2) కూర్చున్నప్పుడు వైపులా డంబెల్స్‌తో స్వింగ్‌లు, 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

3) సిమ్యులేటర్‌లో స్వింగ్‌లు వెనుక డెల్టా 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు. మీకు మెషిన్ లేకపోతే, ఇంక్లైన్ పొజిషన్‌లో డంబెల్స్‌తో స్టాండర్డ్‌గా చేయండి.

4) 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్ల సిమ్యులేటర్‌లో ట్రైసెప్స్ నొక్కండి. బ్లాక్‌లో ఏదైనా ఇష్టమైన వైవిధ్యంలో ప్రదర్శించబడింది.

5) షిన్ వ్యాయామం 3 సెట్లు 12 పునరావృత్తులు. "మంచి" బరువుతో శక్తి శైలిలో ప్రదర్శించబడింది.

ప్రతి ఇతర రోజు శిక్షణను నిర్వహించండి: సోమ, బుధ, శుక్ర, ఆది. లేదా, ఆదివారం జిమ్ తెరవకపోతే, ఒకదాని తర్వాత మరొకటి వ్యాయామం చేయండి, ఆపై ప్రతి రోజు చేయండి, ఉదాహరణకు: సోమ, మంగళ, గురు, శని.