స్క్వాట్స్ యొక్క గొప్ప ప్రయోజనాలు. మహిళలకు స్క్వాట్స్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు మరియు హాని ఏమిటి?

ఒక మహిళ యొక్క బట్ యొక్క అందమైన ఆకారం అబ్బాయిలు మరియు వృద్ధులను ప్రభావితం చేస్తుందనేది రహస్యమేమీ కాదు, బుల్‌ఫైటర్ యొక్క ఎరుపు బ్యానర్ ఎద్దును ప్రభావితం చేస్తుంది. మరియు ఖచ్చితంగా సంబంధం లేకుండా ఈ గింజ ఆకారంలో మరియు టోన్డ్ పిరుదులు అమ్మకం నుండి డెనిమ్ షార్ట్‌లతో కప్పబడి ఉన్నాయా లేదా అర్మానీ నుండి దుస్తులు ధరించాలి. ప్రకృతి ఇలా నిర్ణయించింది - ఎవరైనా ఇష్టపడినా ఇష్టపడకపోయినా. సహజంగానే, శరీరం యొక్క ఈ భాగంలో పని చేయడం బాలికలు మరియు మహిళలకు చాలా ముఖ్యం. కానీ వారందరూ వెంటనే జిమ్‌కి సైన్ అప్ చేయడానికి సిద్ధంగా లేరు మరియు బార్‌బెల్‌తో కష్టపడి పని చేస్తారు.

చౌకైన మరియు సరళమైన మార్గాలతో పొందడం సాధ్యమేనా? ఇది సాధ్యమేనని తేలింది! మరియు ఈ మార్గాలలో ప్రధానమైనది "స్క్వాట్స్" అని పిలుస్తారు. కానీ మీ పిరుదులను పంప్ చేయడానికి మీరు ఎంత చతికిలబడాలి? నేను దీన్ని ఎంత తరచుగా మరియు ఏ లోడ్‌తో చేయాలి? ఈ వ్యాయామం యొక్క ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వైవిధ్యాలను ఉపయోగించాలా? మరియు దీన్ని సరైన పోషకాహారంతో కలపడం అవసరమా? వరుసగా అడిగిన ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇవ్వడం ప్రారంభిద్దాం.

స్క్వాట్‌లను ఎంచుకోవడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి. మొదట, వారికి ప్రత్యేక ప్రాంగణాలు లేదా ప్రాథమిక శారీరక శిక్షణ అవసరం లేదు. రెండవది, శరీరంపై వాటి ప్రభావం సార్వత్రికమైనది మరియు మల్టిఫంక్షనల్. సాధారణ స్క్వాట్‌లు మీ పిరుదులను దృఢంగా మరియు మీ తొడ కండరాలను పటిష్టం చేయడమే కాకుండా (ఒక రకమైన శక్తి వ్యాయామంగా), కానీ మొత్తం శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి (ఏరోబిక్ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా). చివరగా, మూడవదిగా, ఈ వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది - మీ ఇంటిని వదలకుండా.

ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది?

కొవ్వు ఎంత త్వరగా కాలిపోతుంది అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడం అసాధ్యం. దాని డిపాజిట్ల విధ్వంసం రేటు వ్యవధి, వేగం, విధానాల సంఖ్య, అదనపు బరువుల ఉనికి లేదా లేకపోవడం మరియు కొన్ని ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ ఉదాహరణగా, మేము ఈ క్రింది గణనను ఇవ్వవచ్చు: 60 కిలోల శరీర బరువుతో, సగటు వేగంతో (3 సెకన్లకు 1 స్క్వాట్) 30 నిమిషాల్లో 250 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. అయితే, మీరు అంత కాలం విరామం లేకుండా చతికిలబడలేరు. కానీ మీరు రోజుకు 6 విధానాలు, ఒక్కొక్కటి 5 నిమిషాలు చేస్తే, మీరు అదే ఫలితాన్ని పొందుతారు.

స్క్వాట్స్ ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదని గుర్తుంచుకోవాలి.

ఈ వ్యాయామం క్రింది సందర్భాలలో చేయరాదు:

• గాయపడిన పండ్లు, మోకాలు లేదా చీలమండల కోసం;
• ఇటీవలి పగుళ్లు తర్వాత పునరావాస కాలంలో;
• వాపు లేదా తీవ్రమైన కండరాల జాతులతో;
• అధిక జ్వరంతో పాటు ఇతర వ్యాధులకు.

జాగ్రత్తగా మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే:

• గర్భిణీ స్త్రీలు;
• అధిక బరువు గల వ్యక్తులు (శరీర బరువు సూచిక 30 యూనిట్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ);
• ఎముకలు మరియు కీళ్ల యొక్క అధిక దుర్బలత్వంతో.

తప్పనిసరి నియమాలు

స్క్వాట్‌ల యొక్క సాంకేతిక లక్షణాలకు వెళ్లడానికి ముందు, తరగతుల యొక్క ఉజ్జాయింపు వ్యవధి మరియు స్క్వాట్‌ల రోజువారీ సంఖ్య, మీరు కొన్ని ముఖ్యమైన నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి.

వారి ఖచ్చితమైన అమలు యొక్క ప్రాముఖ్యత మీ చర్యల సామర్థ్యం స్థాయికి మాత్రమే కాకుండా, భద్రతకు కూడా సంబంధించినది. అన్నింటికంటే, అటువంటి సాధారణ వ్యాయామం కోసం కండరాల కన్నీళ్లు, కీళ్ల గాయాలు మరియు వెన్నెముక గాయాలు కూడా చాలా అసాధారణం కాదు.

నిపుణులు మొదట ఏమి గుర్తుంచుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు?

1. మీరు ఒక చిన్న సన్నాహక తర్వాత స్క్వాట్లను ప్రారంభించాలి. మా విషయంలో, ఇది మొదట చీలమండ, తరువాత ఒక కాలు యొక్క పాదం మరియు మరొకటి యొక్క స్వల్ప భ్రమణాన్ని కలిగి ఉంటుంది. కనీసం 8-10 భ్రమణ కదలికలు చేయడం అవసరం.
2. చాలా స్క్వాట్‌లలో, మీరు మీ కాలి మీద పైకి లేపకుండా, మీ మొత్తం పాదాలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
3. వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి.
4. స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. అందువల్ల, గ్లూటయల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంతో సమాంతరంగా, మీరు పొత్తికడుపు నుండి కొవ్వును చిన్నగా కోల్పోతారు మరియు వెనుక మరియు వెనుక భాగంలో కండరాల కార్సెట్‌ను కూడా బలోపేతం చేస్తారు.
5. యూనిట్ సమయానికి ఎక్కువ స్క్వాట్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీడియం వేగం సురక్షితమైనది మాత్రమే కాదు, మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
6. సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, నెమ్మదిగా పీల్చడం ద్వారా తగ్గించడం మరియు పూర్తి శ్వాసతో పైకి లేవడం.

స్క్వాట్ టెక్నిక్‌లను వైవిధ్యపరుద్దాం

రెండు డజన్ల కంటే ఎక్కువ వేర్వేరు స్క్వాట్ పద్ధతులు ఉన్నాయని అందరికీ తెలియదు. వాటిలో కొన్ని చాలా అన్యదేశమైనవి, కొన్ని ప్రారంభకులకు చాలా కష్టం. ఈ కారణంగా, మేము అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఎంపికల జాబితాను మాత్రమే అందిస్తాము, ఇవి మా ప్రధాన లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి - సాగే మరియు అందమైన బట్ ఏర్పడటం.

1. క్లాసిక్.ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి కొద్దిగా వైపులా తిప్పబడింది. స్క్వాట్స్ సమయంలో, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, చూపులు ఖచ్చితంగా ముందుకు మళ్లించబడతాయి, మడమలు నేల నుండి రాదు. లోడ్ - పిరుదులు, తొడల ముందు మరియు వెనుక.
   
2. . బ్యాలెట్‌కు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ ప్రపంచవ్యాప్త ఖ్యాతిని పొందిన పద్ధతి (బోల్షోయ్ థియేటర్‌లోని ప్రైమా డ్యాన్సర్‌లు రోజుకు కనీసం 1000 స్క్వాట్‌లు చేస్తారు). ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు వెడల్పుగా, 180°కి వీలైనంత దగ్గరగా కోణంలో కాలి బయటికి. లోడ్ - బాహ్య గ్లూటయల్ కండరాలు, లోపలి తొడలు మరియు కటి కండరాలు.
   
3. ఫ్రంట్ స్క్వాట్. ప్రారంభ స్థానం - పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు పైకి లేపి, వెనుకకు పూర్తిగా చదునుగా మరియు నిటారుగా, పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. స్క్వాట్‌లు చేస్తారు, తద్వారా వ్యాప్తి యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద కూడా, మోకాలు కాలి కంటే ఎక్కువ ఉండవు. లోడ్ - పిరుదులు (గరిష్ట).
   
4. హిందూ. చాలా అందమైన మరియు అసలైన రకమైన స్క్వాట్‌లు, ఓరియంటల్ డ్యాన్సర్‌ల కోసం తప్పనిసరి వ్యాయామాల సెట్‌లో చేర్చబడ్డాయి. ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు కలిసి, చేతులు కొద్దిగా వైపులా వ్యాపించాయి. తుంటి మరియు చేతుల వేవ్ లాంటి కదలికలతో స్క్వాట్‌లు నిర్వహిస్తారు. లోడ్ - పిరుదులు మరియు తొడల పని. గమనిక: ఇలాంటి ఎత్తుగడలు చూస్తే మగవాళ్ళు పిచ్చెక్కిపోతారు!
   
5. వాల్ స్క్వాట్స్. వారు క్లాసిక్ వాటిని అదే విధంగా నిర్వహిస్తారు, కానీ తల వెనుక, భుజాలు, వెనుక మరియు పిరుదులను మద్దతు విమానం నుండి ఎత్తకుండా. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద (తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మారినప్పుడు), మేము 2-3 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించాము. ఈ రకమైన స్క్వాట్‌ల యొక్క ప్రధాన పని సరైన భంగిమను నిర్వహించడం నేర్చుకోవడం.
   
6. బరువులతో స్క్వాట్స్. అధిక బరువుతో సమస్యలు లేని అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులకు మాత్రమే. బరువును క్రమంగా పెంచండి - ఒక్కొక్కటి 1.5 కిలోల డంబెల్స్ నుండి ప్రారంభించి, మీ కీళ్లకు హాని కలిగించకుండా మీరు స్క్వాట్ చేయగలిగే బార్‌బెల్‌తో ముగుస్తుంది. గమనిక: సాగే, టోన్డ్ మరియు అందమైన పిరుదులు ఏర్పడటానికి, ఈ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
   

అనుభవజ్ఞుడైన ఫిట్‌నెస్ బోధకుడు స్క్వాట్‌లు చేసే అనేక దృశ్య వీడియోలను చూడటం మీ శిక్షణలో చాలా మంచి సహాయం.

ఇంక ఎంత సేపు పడుతుంది?

కార్యాలయ ఉద్యోగి యొక్క బట్‌ను J.Lo యొక్క బట్‌గా మార్చడం (పరిమాణంలో కాకపోతే, స్థితిస్థాపకతలో) ఒక వారంలో సాధించలేమని వెంటనే చెప్పండి. మరియు ఒక నెలలో కూడా. స్పష్టంగా కనిపించే ఫలితాలు 3-4 నెలల తర్వాత మాత్రమే కనిపిస్తాయి కాబట్టి. మరియు ముఖ్యమైనవి - ఒక సంవత్సరంలో. కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ అందమైన పిరుదులను కలిగి ఉండాలనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటే (మరియు రెండు వారాల్లో ప్రారంభమయ్యే బీచ్ సీజన్ కోసం వాటిని ఏర్పాటు చేయకూడదు), మీరు పని చేయాల్సి ఉంటుంది!

అదనంగా, రోజువారీ వ్యాయామం సరైన పోషకాహారంతో కలపాలి. అంటే కనీసం మూడు నియమాలు:

1. ఫాస్ట్ ఫుడ్, కాల్చిన వస్తువులు, చిప్స్ లేదా కేకులు లేవు.
2. పండ్లు, కూరగాయలు, మూలికలు, పాల ఉత్పత్తులు, సన్నని మాంసం మరియు చేపలను వర్గీకరించారు.
3. పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల సమతుల్యత.

స్క్వాట్‌లకు కూడా అదే నియమాలు వర్తిస్తాయి.

1. మీరు ప్రతి రెండు రోజులకు ఒకసారి స్క్వాట్స్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, క్రమంగా రోజువారీ వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.
2. మిమ్మల్ని మీరు హింసించాల్సిన అవసరం లేదు - రోజుకు 30 నిమిషాల మొత్తం సమయం సరిపోతుంది.
3. వేగాన్ని సగటుగా ఉంచవచ్చు - కానీ కండరాలు బలపడుతున్నప్పుడు, అదే సంఖ్యలో స్క్వాట్‌లను బరువులతో నిర్వహించాలి (శరీరాన్ని ఎండిపోకుండా ఉండటానికి, కానీ పిరుదులను ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి మాత్రమే, మించిన బరువులకు మారడం సిఫారసు చేయబడలేదు. మీ శరీర బరువులో 70%).

రోజువారీ స్క్వాట్‌ల సంఖ్య గురించి

చివరగా, మేము మా అంశం యొక్క ప్రధాన ప్రశ్నకు వెళ్తాము - మీ పిరుదులను సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి మీరు రోజుకు ఎన్ని స్క్వాట్‌లు చేయాలి?

వాటి సంఖ్యను క్రమంగా పెంచాలి.

• 1వ వారం- ఒక్కొక్కటి 5 స్క్వాట్‌ల 6 విధానాలు (మొత్తం - 30).
• 2వ వారం- ఒక్కొక్కటి 10 స్క్వాట్‌ల 5 విధానాలు (మొత్తం - 50).
• 3-4 వారాలు- ఒక్కొక్కటి 15 స్క్వాట్‌ల 5 విధానాలు (మొత్తం - 75).
• 1-3 నెలలు- వివిధ రకాలైన 30 స్క్వాట్‌ల 4 సెట్లు (మొత్తం - 120).
• 3-6 నెలలు- బరువులతో సహా వివిధ రకాలైన 35 స్క్వాట్‌ల 4 సెట్లు (మొత్తం 140).
• 1 సంవత్సరం- మరింత భారీ బరువులతో వివిధ రకాలైన 40 స్క్వాట్‌ల 4 సెట్లు (మొత్తం 160).

చాలా మంది పురుషులు స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలను తక్కువగా అంచనా వేస్తారు, వాటిని లెగ్ కండరాలకు పని చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామంగా భావిస్తారు, కానీ మరేమీ లేదు. అయినప్పటికీ, ఈ సాధారణ చర్య దాదాపు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను సమర్థవంతంగా లోడ్ చేస్తుంది, రక్త ప్రవాహంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కీళ్లను బలోపేతం చేస్తుంది, హార్మోన్ల స్థాయిలను సర్దుబాటు చేస్తుంది మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క వైద్యంకు దోహదం చేస్తుంది. అయితే, ఎందుకు సాధారణ? మీరు కూడా సరిగ్గా చతికిలబడాలి.
స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలను అతిగా అంచనా వేయలేము

వ్యాయామం ఎలా ఉపయోగపడుతుంది?

సాధారణంగా, క్రమం తప్పకుండా చతికిలబడటం ప్రారంభించే వ్యక్తి మనస్సులో ఒక నిర్దిష్ట లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటాడు: తొడలు, పిరుదులు మరియు దూడల కండరాలను నిర్మించడం మరియు పాలిష్ చేయడం. అతను క్రీడకు కొత్త కానట్లయితే, అతని అబ్స్ మరియు వీపు కూడా లోడ్ అవుతుందని అతనికి తెలుసు, కానీ వారు సాధారణ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ఆశించరు. ఇంతలో, స్క్వాట్‌లు కనిపించేంత సులభం కాదు!

1. అవి ఓర్పును పెంచుతాయి.

2. సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

3. కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

4. ప్రసరణ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయండి.

5. జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి.

6. పురుషులకు స్క్వాట్‌ల యొక్క ప్రత్యేక ప్రయోజనం శక్తిపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండటం, సర్వ్ (కటి ప్రాంతంలో సాధారణీకరించిన రక్త ప్రసరణకు ధన్యవాదాలు) మరియు హార్మోన్ల స్థాయికి క్రమాన్ని తీసుకురావడం, ఉత్పత్తిని మెరుగుపరుస్తుంది.

స్క్వాట్స్ మీ కండరాల కంటే ఎక్కువ టోన్ చేస్తాయి

వ్యాయామం యొక్క భారీ ప్రయోజనం ఏమిటంటే, మీరు కనీసం ఖాళీ స్థలం మరియు సమయంతో ఎక్కడైనా దీన్ని నిర్వహించవచ్చు. కనీసం మొదట, మీరు వ్యాయామాన్ని దాని క్లాసిక్ రూపంలో మరియు మీ స్వంత బరువుతో నేర్చుకుంటారు. తరువాత, మెరుగైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, వివిధ క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి లోడ్ క్రమంగా పెంచవలసి ఉంటుంది: బరువులు, డంబెల్స్, బార్బెల్స్.

మీరు అనారోగ్య సిరలు, వెన్నెముక సమస్యలు, ఆర్థరైటిస్, హెర్నియాలు మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల చరిత్రతో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే స్క్వాట్‌ల నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందే అవయవాలు కూడా వాటి నుండి బాధపడతాయి. ఈ సందర్భంలో, ఒక వైద్యుడిని సంప్రదించడం మరియు తరగతుల సమయంలో సమర్థవంతమైన శిక్షకుడిని కలిగి ఉండటం తప్పనిసరి, లేకుంటే క్రీడల పట్ల మీ అభిరుచి తీవ్రమైన సమస్యలకు దారి తీస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్‌లు తక్కువ ప్రమాదకరమైనవి కావు: తీవ్రమైన అధిక బరువు ఉన్న పురుషులు వారి మోకాళ్లను దెబ్బతీసే ప్రమాదం ఉంది, ఇది ఇప్పటికే పెరిగిన ఒత్తిడికి లోబడి ఉంటుంది.

వీడియో: వైద్యుల అభిప్రాయం

పురుషులు మరియు మహిళలకు స్క్వాట్‌లు ఏమి చేయగలవో చూడటానికి, “జిట్ జ్డోరోవో” ఛానెల్ నుండి వీడియోను చూడండి:

అమలు సాంకేతికత

సుపరిచితమైన వ్యాయామం యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలను ఉపయోగించి, మీరు మీ పనిని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు లేదా సులభతరం చేయవచ్చు, కొన్ని కండరాల సమూహాలపై భారాన్ని పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు మరియు ఇంతకుముందు పనిలో చురుకుగా పాల్గొనని శరీర భాగాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది, అందుకే పురుషుల కోసం బాగా సూచించబడిన స్క్వాట్ ప్రోగ్రామ్ ఇది వైవిధ్యంగా ఉండాలి. కానీ, వాస్తవానికి, మీరు ప్రామాణిక సంస్కరణతో ప్రారంభించాలి.

క్లాసిక్ మార్గం

1. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి. మీ పాదాలకు గట్టిగా మద్దతు ఇవ్వాలి - మీ బరువును మీ కాలి లేదా మడమల మీద ఉంచవద్దు. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంది, కడుపు టక్ చేయబడింది, గడ్డం ఎదురుచూస్తోంది.

2. మీ తుంటి క్షితిజ సమాంతరంగా ఉండే వరకు పీల్చే మరియు చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. వాటిని లోపలికి లేదా బయటకు వంచవద్దు, మీ మోకాలు మీ పాదాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి.

3. 10-12 సెకన్లు వేచి ఉండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ఒక్కొక్కటి 10 పునరావృత్తులు 5 సెట్లు జరుపుము.

నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తవద్దు

ఇంతకాలం చేతులు ఎక్కడ పెట్టాలి? మీరు అనేక ఎంపికల నుండి ఎంచుకోవచ్చు:

• వాటిని ముందుకు లాగండి మరియు మీ శరీరానికి సమతుల్యతను అందించడానికి మీ వేళ్లను లాక్‌లోకి ఎగరండి;
• పైకి ఎత్తండి లేదా మీ తల వెనుక పడుకోండి, భుజం నడికట్టును క్రియాశీల పనిలో చేర్చడానికి మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి;
• లోడ్‌ను స్థిరీకరించడానికి మీ నడుము వద్ద ఉంచండి లేదా మీ భుజాల మీదుగా దాటండి.

మీరు కుదుపు లేకుండా, సజావుగా మరియు తీరికగా వ్యాయామం చేయాలి. అన్ని సమయాల్లో సరైన శరీర స్థితిని నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ తలపైకి ఎగరడానికి ప్రయత్నించవద్దు, మీకు అధిక లోడ్లు కేటాయించండి. మర్చిపోవద్దు, స్క్వాట్‌లు మనిషికి సమానంగా ప్రయోజనకరంగా లేదా హానికరంగా మారగలవు మరియు ఏ దృశ్యం సంఘటనలకు దారితీస్తుందో నిపుణులు ఏర్పాటు చేసిన నియమాలను అనుసరించడానికి మీ సుముఖతపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది.

శరీర బరువు స్క్వాట్ వైవిధ్యాలు

మీరు క్లాసిక్ వ్యాయామం ప్రావీణ్యం కలిగి ఉంటే, మీరు కొనసాగవచ్చు.

సుమో

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను వైపులా చూపించండి.

2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోవడం ప్రారంభించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుకోండి మరియు మీ కటి వెనుకకు "కదలకుండా" చూసుకోండి.

3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, పైకి లేవండి.

నిజంగా సుమో రెజ్లర్‌లా కనిపిస్తాడు

ఒక కాలు మీద

1. బెంచ్ లేదా స్థిరమైన స్టూల్‌పై మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని తీసుకోండి.

2. మీ వెనుక ఉన్న మద్దతుపై ఒక కాలు ఉంచండి మరియు పీల్చేటప్పుడు, మీ పని చేసే కాలు యొక్క తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చతికిలబడండి.

3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నిఠారుగా ఉంచండి.

5-10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు కాళ్ళు మార్చండి. మొత్తం విధానం పూర్తయ్యే వరకు మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచవద్దు!

మీరు వ్యాయామం యొక్క ఒక సంస్కరణను ప్రావీణ్యం పొందిన వెంటనే, మరింత క్లిష్టమైనదానికి వెళ్లండి.

తుపాకీ

పురుషులకు స్క్వాట్స్ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి? సరళమైన మార్గాలతో మీ ఓర్పును పెంచుకునే అవకాశం! ఉదాహరణకు, మునుపటి వ్యాయామం యొక్క సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ ఈ పనితో అద్భుతమైన పనిని చేస్తుంది. దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, ఎత్తైన కాలు ముందుకు తీసుకురావాలి, వెనుకకు కాదు, మరియు మొత్తం విధానం పూర్తయ్యే వరకు సస్పెండ్ చేయాలి. స్థిరత్వం కోసం, గోడపై లేదా కుర్చీ వెనుక భాగంలో వాలండి.

ఇక్కడే మీరు తీవ్రంగా ప్రయత్నించాలి!

దశల్లో

ఈ సమయంలో, ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీరు ప్రక్కకు అడుగు వేయాలి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు చతికిలబడి, ఆపై మీరు పీల్చేటప్పుడు పైకి లేవాలి.

దశలు మరియు ఊపిరితిత్తులు ఇతర కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి

ఒక జంప్ తో

నాకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి: ఎప్పటిలాగే వ్యాయామం చేయండి మరియు నిఠారుగా చేసేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ తలపైకి పైకి లేపండి. మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలకు పెరిగిన లోడ్ అందించబడుతుంది.

కేలరీల సముద్రం కాలిపోతుంది

బరువెక్కింది

ఒక మనిషి కోసం, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్‌తో కూడిన స్క్వాట్‌లు వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను అపూర్వమైన ఎత్తులకు తక్షణమే పెంచడానికి సులభమైన మార్గం. నిజమే, మీరు మెరుగైన మార్గాల లేకుండా దీన్ని చేయలేరు;

చీలమండ బరువులు- లెగ్ స్వింగ్‌లు అవసరమయ్యే అన్ని సందర్భాల్లో ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, ఒక స్టెప్, జంప్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడం మంచిది.

కండరాల భారాన్ని మార్చడం సులభం

డంబెల్స్.స్క్వాట్‌ల యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను ప్రారంభించేటప్పుడు వాటిని మీ తలపైకి పైకి లేపండి, వాటిని మీ ఛాతీకి లాగండి, సుమో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వాటిని మీ చేతులతో మీ ముందు పట్టుకోండి - అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి.

రెండు కాళ్లు, చేతులు కష్టపడాల్సి వస్తుంది

బార్బెల్.ఇక్కడ అమలు చేయడానికి రెండు ప్రధాన పద్ధతులు ఉన్నాయి: ఛాతీ మరియు భుజాలపై ప్రక్షేపకం పట్టుకోవడం. మీరు ఈ ప్రతి సందర్భంలో బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను ఎలా నిర్వహించాలో సూచనలను చూడవచ్చు మరియు క్రాస్‌ఫిట్ కిచెన్ నుండి వీడియోలో పురుషులు మరియు మహిళలకు సంబంధించిన సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయవచ్చు.

స్క్వాట్ ప్రోగ్రామ్

మొదటి ప్రయత్నంలో మనకు ఏమీ రాదు, కాబట్టి ఒక అనుభవశూన్యుడు రెండు వారాల్లో స్క్వాట్‌లలో ప్రావీణ్యం పొందగలడని మనం ఆశించకూడదు. మరియు అదే సమయంలో, మొదటి ఐదు పునరావృత్తులు తర్వాత మీరు మీ మోకాళ్లలో వణుకుతున్నట్లు మరియు కూర్చోవాలనే కోరికను అనుభవిస్తే మీరు మీరే వదులుకోకూడదు. శిక్షణా కార్యక్రమానికి కనీసం ఒక నెల కేటాయించాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తారు - ఈ సమయంలో నిజంగా ఫలితాలను తీసుకురావడం సాధ్యమవుతుంది, గరిష్టంగా కాకపోయినా, చాలా మంచి సూచికలకు.

మనిషికి 30 రోజుల పాటు సుమారుగా స్క్వాట్ ప్రోగ్రామ్ ఇలా కనిపిస్తుంది:

• తక్కువ సంఖ్యలో విధానాలతో ప్రారంభించండి, ఒక్కొక్కటి 5, 5-6 పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ కాదు;
• క్రమంగా లోడ్ పెంచండి;
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీ కాళ్ళకు ఎప్పటికప్పుడు శిక్షణ నుండి ఒక రోజు సెలవు ఇవ్వడం మర్చిపోవద్దు.

ఒక నెలలో కూడా మీరు గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు

స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు గొప్పవి, వారికి ఆర్థిక పెట్టుబడులు అవసరం లేదు మరియు వారికి వ్యాయామశాల అవసరం లేదు. ఇది దాదాపు సార్వత్రిక వ్యాయామం, క్రీడలతో స్నేహం చేయడానికి తీవ్రంగా ప్రయత్నిస్తున్న ప్రతి వ్యక్తి వారి శిక్షణలో చేర్చాలి. అదృష్టవశాత్తూ, దీన్ని చేయడం కష్టం కాదు. ఇది నిజం?

వ్యాసం యొక్క కంటెంట్:

చాలామంది మహిళలు వారి ప్రదర్శనతో అసంతృప్తిగా ఉన్నారు మరియు వారి ఫిగర్ను సరిచేయడానికి వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగిస్తారు. కానీ కొంతమంది వ్యక్తులు సాధారణ స్క్వాట్‌లు బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ పిరుదులు మరియు తొడలకు ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడతాయని గ్రహిస్తారు. అయితే, ఈ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, స్క్వాట్స్ చేసే అనేక నియమాలు మరియు లక్షణాలను తెలుసుకోవాలి.

శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో కొవ్వు ఉనికిని ప్రశ్న ఎల్లప్పుడూ మహిళలు ఆందోళన చెందుతుంది, ఎందుకంటే అదనపు పౌండ్లు, ఒక నియమం వలె, ఈ ప్రాంతంలో స్థిరపడతాయి. సరికాని మరియు అసమతుల్య పోషణ, నిశ్చల జీవనశైలి, కనీస శారీరక శ్రమ లేకపోవడం మొదలైన వాటి కారణంగా ఈ ఫలితం పొందబడుతుంది.

ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి, నేడు వ్యాయామశాల మాత్రమే కాకుండా, ఉపవాసం అవసరమయ్యే వివిధ రకాల కొత్త వింతైన ఆహారాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు (మసాజ్‌లు, చుట్టలు, క్రీములు, ముసుగులు మొదలైనవి). కానీ ఈ సాధనాలు ఎల్లప్పుడూ ఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వవు. స్క్వాట్స్ లేదా ఏదైనా ఇతర శారీరక శ్రమతో బరువు తగ్గడానికి వివిధ మార్గాలను ఉపయోగించడం కూడా మంచిది (మీరు వాటిని మాత్రమే తీసుకుంటే మరియు మరేమీ చేయకపోతే, దాదాపు ఫలితం ఉండదు):

• బరువు నష్టం కోసం
• రాస్ప్బెర్రీ క్యాప్సూల్స్
• చుక్కలు

మీకు వారానికి చాలాసార్లు వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి సమయం లేదా అవకాశం లేకపోతే, నిరాశ చెందకండి, ఎందుకంటే మీ డ్రీమ్ ఫిగర్ సాధించడానికి, సాధారణ కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన స్క్వాట్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేయడం సరిపోతుంది. వాస్తవానికి, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీరు చాలా సమయం గడపవలసి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ఓపికపట్టాలి. నియమం ప్రకారం, సగటున, ప్రారంభ బరువు మరియు పోషణపై ఆధారపడి, పిరుదులు మరియు తొడలను సర్దుబాటు చేయడానికి సుమారు 30-40 రోజులు పడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ కారకాలు అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే స్క్వాట్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేయడం మరియు త్వరలో అలాంటి శిక్షణ అలవాటుగా మారుతుంది మరియు చాలా భారంగా అనిపించదు.

స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ప్రతి ఒక్కరూ చిన్ననాటి నుండి స్క్వాట్‌ల వంటి సాధారణ వ్యాయామంతో సుపరిచితులు, కానీ వాటిలో రెండు రకాల లోడ్లు ఉన్నాయని కొంతమందికి తెలుసు - ఏరోబిక్ మరియు బలం. స్క్వాట్స్ సమయంలో, కాళ్ళు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి, కాబట్టి సమర్థవంతమైన శక్తి శిక్షణ నిర్వహించబడుతుంది.

స్క్వాట్స్ చేస్తున్నప్పుడు, తరచుగా మరియు తీవ్రమైన శ్వాస ప్రారంభమవుతుంది, దీని ఫలితంగా గుండె కండరాల సంకోచాల సంఖ్య పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. రక్తం ఆక్సిజన్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, శరీరంలోని ప్రతి కణాన్ని సంతృప్తపరుస్తుంది.

స్క్వాట్‌లు శరీరానికి చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు సోమరితనంతో ఉండకూడదు, ఎందుకంటే సాధారణ శిక్షణ మీకు మంచి శారీరక ఆకృతిని పొందడానికి మరియు మీ ఫిగర్‌ని సరిదిద్దడంలో సహాయపడుతుంది:

• క్రమం తప్పకుండా స్క్వాట్స్ చేయడం జీవక్రియ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, దీని కారణంగా కొవ్వు నిల్వలు క్రమంగా కండరాల కణజాలంగా మార్చబడతాయి.
• మీరు ప్రతిరోజూ అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తే మాత్రమే మీరు బరువు తగ్గవచ్చు.
• స్క్వాట్స్ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, కడుపుని బిగించడానికి, గ్లూటయల్ కండరాల టోన్‌ను పెంచడానికి మరియు తొడలు సన్నగా మరియు టోన్‌గా మారడానికి సహాయపడతాయి.

అదనపు బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో స్క్వాట్స్ సరిగ్గా ఎలా పని చేస్తాయి?

స్క్వాట్స్ ఈ రోజు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఎందుకంటే దాదాపు అన్ని కండరాలు వాటి అమలు సమయంలో పనిచేస్తాయి. ఫలితంగా, తుంటి, ఉదరం, పిరుదులలో కొవ్వు నిల్వలు కాలిపోతాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి ఏర్పడుతుంది.

వాస్తవానికి, మేము శక్తి వినియోగం గురించి మాట్లాడినట్లయితే, స్క్వాట్‌లు చురుకైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కంటే తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ అదే సమయంలో అవి అధిక బరువును ఎదుర్కోవటానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి.

ప్రారంభ శరీర బరువును పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, సరళమైన శారీరక వ్యాయామాలను కూడా నిర్వహించడానికి వివిధ ప్రయత్నాలు చేయబడతాయి, అందువల్ల, బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ వివిధ మార్గాల్లో జరుగుతుంది. మీరు కోరుకుంటే, మీరు స్క్వాట్స్ సమయంలో కాలిపోయిన కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించవచ్చు, కానీ ఇది వ్యక్తిగత ప్రాతిపదికన మాత్రమే చేయబడుతుంది.

ఉదాహరణకు, ఒక మహిళ సుమారు 60-65 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటే, 5 నిమిషాల స్క్వాట్స్ (100 పునరావృత్తులు) తర్వాత, సుమారు 43 కిలో కేలరీలు వినియోగించబడతాయి. మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం శిక్షణను నిర్వహిస్తే, మీరు రోజుకు 86 కిలో కేలరీలు వదిలించుకోవచ్చు.

స్క్వాట్స్ నుండి బరువు తగ్గడం అనేది అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడం వల్ల మాత్రమే కాదు. అటువంటి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని అనేక సార్లు పెంచడానికి, మీరు బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్ వంటి అదనపు లోడ్లను ఉపయోగించవచ్చు.

అదనపు లోడ్ల వినియోగానికి ధన్యవాదాలు, కండర ద్రవ్యరాశి ఏర్పడే ప్రక్రియ చాలా సార్లు వేగవంతం అవుతుంది. కొవ్వు పొరలా కాకుండా, కండరాలు సేకరించిన అదనపు కేలరీలను చాలా వేగంగా కాల్చివేస్తాయి. పర్యవసానంగా, సాధారణ పోషణ వ్యవస్థలో ఎటువంటి తీవ్రమైన మార్పులు జరగనప్పటికీ, శక్తి వినియోగం కూడా పెరుగుతుంది. అయితే, మీరు మీ సాధారణ ఆహారాన్ని 150-200 కేలరీలు తగ్గిస్తే, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ మరింత చురుకుగా ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్ టెక్నిక్

మీ కలల రూపాన్ని పొందడానికి మరియు ఇప్పటికే ఉన్న అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడమే కాకుండా, స్క్వాట్‌లను సరిగ్గా చేయాలి. సాంప్రదాయకంగా, ఈ రకమైన వ్యాయామం రెండు దశలుగా విభజించబడింది:

1. మొదటి దశ లోతైన మరియు విరామ స్క్వాట్‌గా పరిగణించబడుతుంది, ఇది వెనుక భాగంలోని కండరాల కార్సెట్‌లో, అలాగే దిగువ అంత్య భాగాలలో మరియు పొత్తికడుపులో బలమైన ఉద్రిక్తతతో కూడి ఉండాలి.
2. రెండవ దశ శక్తి. మీరు మీ శరీరం యొక్క బరువును ఎత్తడం ద్వారా లోతైన స్క్వాట్ నుండి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తారు. కావాలనుకుంటే, శారీరక శ్రమను పెంచడానికి డంబెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్, భారీ పుస్తకాలు లేదా నీటితో నిండిన ప్లాస్టిక్ బాటిళ్లను ఉపయోగించవచ్చు.

స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు బరువు తగ్గే ప్రక్రియ గురించి ఆలోచించడమే కాకుండా, మీ స్వంత ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ప్రయత్నించాలి. అటువంటి సాధారణ వ్యాయామం కూడా ఖచ్చితంగా అనుసరించాల్సిన ప్రత్యేక సాంకేతికతను కలిగి ఉంటుంది, లేకుంటే పరిణామాలు అనూహ్యంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామం ప్రారంభించేటప్పుడు, గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని సాధారణ చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, పొత్తికడుపు కండరాలు ఒత్తిడికి గురవుతాయి, ఎందుకంటే అవి వెన్నెముకకు బలమైన కార్సెట్‌గా పనిచేస్తాయి.
• మీ మడమలు ఎల్లప్పుడూ నేలకి నొక్కి ఉంచాలి.
• మీరు మీ వెనుక స్థానాన్ని పర్యవేక్షించాలి, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అది పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి, కానీ గుండ్రంగా లేదా వంపుగా ఉండకూడదు.
• దిగువ స్థానానికి చేరుకున్న తరువాత, మీ మోకాలు మీ పాదాలకు సమాంతరంగా ఉండాలి.
• మీరు మీ మోకాళ్ళను బయటికి లేదా లోపలికి తిప్పలేరు.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శ్వాస సమానంగా మరియు కొలవబడాలి, మీరు స్క్వాట్‌ల లయకు అనుగుణంగా ప్రయత్నించాలి - క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు, లోతైన మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు పైకి కదులుతున్నప్పుడు, ఆవిరైపో.

స్క్వాట్‌ల సాంకేతికతను నిరంతరం పర్యవేక్షించడం అవసరం, ఎందుకంటే ఇది గరిష్ట ప్రభావాన్ని ఇచ్చే వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలు. సుమారు 15-20 నిమిషాల వ్యాయామంలో, మీరు సుమారు 250 కిలో కేలరీలు కోల్పోతారు, కానీ ఈ సంఖ్య నేరుగా శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు మరియు ప్రారంభ శరీర బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

శిక్షణను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒక ప్రత్యేక తరంగానికి ట్యూన్ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి, ఎందుకంటే ప్రతి కదలిక సమయంలో కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో అనుభూతి చెందడం ముఖ్యం.

స్క్వాట్స్ కోసం వ్యతిరేకతలు

స్క్వాట్‌లు ప్రయోజనాలను మాత్రమే తీసుకురావడానికి మరియు ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, కొన్ని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం, వీటిలో వ్యాధులు ఉన్నాయి:

• ధమనుల రక్తపోటు;
• వెన్నెముకకు సంబంధించిన సమస్యలు;
• హెర్నియా;
• లెగ్ కీళ్ల వ్యాధులు;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరులో సమస్యలు;
• అనారోగ్య సిరలు;
• పార్శ్వగూని;
• రేడిక్యులిటిస్.

మీరు పైన పేర్కొన్న వ్యాధులలో కనీసం ఒకదానిని కలిగి ఉంటే, అధిక బరువుతో పోరాడే సాధనంగా మీరు స్క్వాట్‌లను వదులుకోవాలి, లేకుంటే మీ స్వంత శ్రేయస్సును మరింత దిగజార్చుకునే ప్రమాదం ఉంది.

స్క్వాట్‌లతో బరువు తగ్గడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

స్క్వాట్‌లను ఉపయోగించి ఫలవంతంగా ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీకు ఇంతకుముందు అవకాశం లేకపోతే, మీరు క్లాసిక్ టెక్నిక్‌ని ఎంచుకోవాలి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచబడతాయి, చేతులు శరీరం వెంట తగ్గించబడతాయి మరియు వీలైనంత సడలించబడతాయి. స్క్వాట్ నెమ్మదిగా నిర్వహించబడుతుంది మరియు మీ మోకాళ్లలో లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు మీరు మీరే తగ్గించుకోవాలి. అప్పుడు మీరు కూడా నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్‌లను వ్యాయామంగా ఉపయోగించినట్లయితే, గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలి. లోడ్ పెంచడానికి, అదనపు బరువులు ఉపయోగించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - ఉదాహరణకు, dumbbells. వాస్తవానికి, స్క్వాట్‌ల సంఖ్య వ్యక్తిగత ప్రాతిపదికన ఖచ్చితంగా నిర్ణయించబడుతుంది, అయితే కండరాలు వ్యాయామాలకు అలవాటుపడే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉన్నందున పునరావృతాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచాలి.

సాధారణ శిక్షణకు అలవాటు పడటానికి మరియు ప్రక్రియలో ప్రవేశించడానికి, మీరు 1 విధానంతో శిక్షణను ప్రారంభించాలి, ఇందులో 15 స్క్వాట్‌లు ఉండాలి. ఒక వ్యాయామంలో కనీసం 3 విధానాలను పూర్తి చేయడం చాలా ముఖ్యం, వీటి మధ్య మీరు 3-5 నిమిషాల చిన్న విరామాలు తీసుకోవచ్చు, కానీ ఎక్కువ కాదు.

త్వరలో కండరాలలో బలం యొక్క భావన ఉంటుంది మరియు లోడ్ని పెంచాలనే కోరిక ఉంటుంది, ఒక పునరావృతంలో 20 స్క్వాట్లను ప్రదర్శిస్తుంది, క్రమంగా 30 సార్లు చేరుకుంటుంది. మీరు మరిన్ని పునరావృత్తులు కూడా చేయవచ్చు, కానీ వాటి మధ్య విరామం కనిష్టంగా ఉండాలి.

మీరు వారంలో 3-4 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు, మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవలసిన అవసరం లేదు. ఫలితంగా లోడ్ చిన్నదిగా కనిపించడం ప్రారంభిస్తే, బరువులు ఉపయోగించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, 1-2 కిలోల బరువున్న చిన్న డంబెల్స్ ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క బంగారు నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం - మొదట, కండరాలను బాగా వేడెక్కడానికి వేడెక్కేలా చూసుకోండి, లేకపోతే గాయం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. సన్నాహక సమయంలో, చీలమండలు మరియు మోకాళ్లపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి, ఎందుకంటే స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, ఈ ప్రాంతాలపై పెద్ద లోడ్ ఉంచబడుతుంది.

బరువులతో స్క్వాట్స్

ఈ రకమైన వ్యాయామం అందరికీ తగినది కాదు మరియు పిరుదులు మరియు తొడల స్థితిస్థాపకతను పునరుద్ధరించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. మొదట 1 కిలోల అదనపు బరువును ఉపయోగించడం సరిపోతుంది. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి (మీరు నీటితో నింపిన బాటిళ్లను ఉపయోగించవచ్చు), మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు క్లాసిక్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి మృదువైన స్క్వాట్ చేయండి.

ప్లై స్క్వాట్స్

ఈ స్క్వాట్ బ్యాలెట్ కదలిక "ప్లీ" ఆధారంగా రూపొందించబడింది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను తిప్పండి, ఆపై సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి (మోకాలు వీలైనంత నెమ్మదిగా వంగి ఉంటాయి).

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడలపై అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు బరువులుగా డంబెల్లను ఉపయోగించవచ్చు.

నేడు, వివిధ రకాలైన స్క్వాట్‌లు చాలా పెద్ద సంఖ్యలో ఉన్నాయి, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోతారు మరియు స్లిమ్ ఫిగర్‌ను తిరిగి పొందవచ్చు. కానీ అటువంటి ఫలితాన్ని పొందడానికి, తరగతులు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడాలి, మీరు మీ స్వంత పోషణపై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి మరియు కొవ్వు మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి, ఇది అధిక బరువు యొక్క రూపాన్ని రేకెత్తిస్తుంది.

ఈ వీడియోలో స్క్వాట్ టెక్నిక్‌ని చూడండి:

సాధారణ శారీరక అభివృద్ధి మరియు శక్తి క్రీడలు రెండింటికీ స్క్వాట్‌లు ముఖ్యమైన వ్యాయామం. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లతో సహా దాదాపు అన్ని శారీరక శిక్షణ కార్యక్రమాలలో ఇది చేర్చబడింది. ఈ వ్యాయామాలు పురుషులు మరియు స్త్రీలకు ఎందుకు ఉపయోగపడతాయో, వాటికి వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయా, ఏ రకాలు ఉన్నాయి మరియు వాటిని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో పరిశీలిద్దాం.

ఆరోగ్యంపై స్క్వాట్స్ యొక్క ప్రభావాలు

మానవత్వం యొక్క బలమైన మరియు బలహీనమైన సగం మందికి స్క్వాట్స్ అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేయాలి, లేకుంటే మీరు పూర్తి ప్రయోజనం పొందలేరు మరియు మీకే హాని కలిగించవచ్చు. మోకాళ్లకు అత్యంత ప్రమాదకరమైన టెక్నిక్. అయినప్పటికీ, డీప్ స్క్వాట్‌లను సరిగ్గా నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ముఖ్యంగా బరువులతో, మోకాళ్లపై మరియు తక్కువ వీపుపై బలమైన లోడ్ ఉంటుంది, కాబట్టి మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యలను వినడం చాలా ముఖ్యం.
కానీ గుండె కోసం, అటువంటి వ్యాయామాల ప్రభావం అస్పష్టంగా ఉంటుంది. ఒక వైపు, ఇది శరీరంపై భారం, మరియు మరోవైపు, అవి రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఇస్కీమియా మరియు అరిథ్మియాకు ఉపయోగపడతాయి. బలహీనమైన కాళ్లు ఉన్న వ్యక్తులు తరచుగా బలహీనమైన హృదయాలను కలిగి ఉంటారు, మరియు స్క్వాట్‌లు రెండింటినీ బలోపేతం చేయడానికి గొప్పవి.

నీకు తెలుసా? హృదయ సంబంధ వ్యాధుల చికిత్స కోసం డాక్టర్ బుబ్నోవ్స్కీ యొక్క వ్యాయామాల సమితి ఉంది, ఇందులో స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు సుపీన్ స్థానం నుండి లెగ్ లిఫ్ట్‌లు ఉంటాయి. దాని అమలు ముగింపులో, ఒత్తిడి సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

ప్రయోజనం

ఈ వ్యాయామాలు స్త్రీలు మరియు పురుషులకు ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి:

1. వారు జీవక్రియ వేగవంతం మరియు కేలరీలు బర్న్ సహాయం, కొవ్వు నిల్వలు మరియు cellulite వదిలించుకోవటం సహాయం.
2. రైళ్లు శ్వాస, గుండె మరియు ఓర్పు.
3. ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, పురుషులు తమ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు ఇతర కాలు కండరాలను, అలాగే వారి పిరుదులు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక భాగాన్ని సంపూర్ణంగా పంప్ చేయగలరు, దీని కోసం ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు బరువులు ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.
4. వారు కండరాలను బిగించి, స్లిమ్ ఫిగర్‌ని ఇస్తారు. అన్నింటికంటే, అవి కాలి కండరాలపై ప్రభావం చూపుతాయి, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపును బిగించి ఉంటాయి.
5. భంగిమపై మంచి ప్రభావం.
6. కాళ్లు మరియు దిగువ వీపులో వశ్యతను పెంచుతుంది.
7. అవి కటి అవయవాల పనితీరుపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, ఇది హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది.
8. వారు హృదయనాళ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతారు మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని సాధారణీకరిస్తారు.
9. ఇతర శక్తి వ్యాయామాల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది.

మీరు కొన్నిసార్లు స్క్వాట్‌లు చేస్తే, కానీ శిక్షణ నుండి గణనీయమైన ఫలితాలను గమనించకపోతే, మీరు ఈ వ్యాయామాలను తరచుగా తగినంతగా చేస్తున్నారా అని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. వారు ఈ రూపంలో కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటారు, కానీ వారు క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించినట్లయితే మాత్రమే ప్రభావం సాధించబడుతుంది.

నిస్సందేహంగా, అటువంటి వ్యాయామాల ప్రభావం సరైన అమలు, విధానాల సంఖ్య మరియు అమలుల సంఖ్యపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

హాని

స్క్వాట్ టెక్నిక్ యొక్క సరికాని అమలు ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

• మీ మోకాళ్లను పాడు చేసి వాటికి నొప్పిని కలిగించండి.
• బరువులు ఉపయోగించినప్పుడు, సరికాని భంగిమ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

అదనంగా, మహిళలు ఈ వ్యాయామాలతో ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా ఉండాలి:

1. డీప్ స్క్వాట్స్ సరిగ్గా చేసినప్పటికీ, మోకాలి కీళ్ళు మరియు వీపుపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. ఈ రకమైన వ్యాయామం మోకాలి కీళ్ల వైకల్యాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు కాళ్ళ రూపాన్ని బాగా దెబ్బతీస్తుంది.
2. మహిళల్లో, పెల్విక్ అవయవాలు మరియు గర్భాశయంపై ఒత్తిడి బాగా పెరుగుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో ఈ వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ మంచిది కాదు, కాబట్టి స్త్రీ దీని గురించి వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
3. ప్రదర్శన పెద్ద పరిమాణంలోలోతైన squats చాలా కాలం పాటు రక్త నాళాలు కుదించుము, ఇది అనారోగ్య సిరలు రూపాన్ని దోహదం చేస్తుంది.

వారి ఫిగర్ అందం గురించి శ్రద్ధ వహించే మహిళలకు, వారి పిరుదులను పైకి పంపకుండా ఉండటం ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచాలి, బహుశా కొంచెం వెడల్పుగా ఉండవచ్చు. తుంటి యొక్క సమాంతర స్థానం కంటే లోతు తక్కువగా ఉండకూడదు. అధిక లోడ్లు సిన్యువీ కాళ్ళకు కారణమవుతాయి, ఇది బలమైన సెక్స్లో ఆమోదయోగ్యమైనదిగా కనిపిస్తుంది, కానీ మహిళల్లో ప్రత్యేకంగా సౌందర్యంగా ఉండదు.

ముఖ్యమైనది! వేడెక్కడం అనవసరమైన గాయాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది. అటువంటి కార్యకలాపాలకు ముందు, తాడును దూకడం మరియు మీ కాళ్ళను సాగదీయడం మంచిది.

వ్యతిరేక సూచనలు

సాధారణంగా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే ఈ వ్యాయామానికి నిషేధాలు కూడా ఉన్నాయి:

• కీళ్ళు మరియు కాళ్ళ ఎముకలకు గాయాలు, అలాగే వెన్నెముక;
• శరీరం యొక్క పైన పేర్కొన్న భాగాలపై చేసిన ఆపరేషన్లు;
• వెన్నెముక యొక్క వ్యాధులు (పార్శ్వగూని, హెర్నియా, రాడికులిటిస్, మొదలైనవి);
• గర్భం యొక్క రెండవ సగం మరియు గర్భస్రావం యొక్క ముప్పు;
• అనేక హృదయ సంబంధ వ్యాధులు (అనారోగ్య సిరలు, ఒత్తిడి అవాంఛనీయమైన గుండె జబ్బులు మొదలైనవి).

దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు, జలుబు మరియు ఫ్లూ తీవ్రతరం అయినప్పుడు మీరు అలాంటి కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండాలి.

సరిగ్గా చతికిలబడటం ఎలా

సరిగ్గా స్క్వాట్ చేయడానికి, నిపుణుల నుండి క్రింది సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం:

ముఖ్యమైనది! కుదుపులు, ఆకస్మిక కదలికలు మరియు అధిక వేగం సంతులనం కోల్పోవడానికి దారితీస్తుంది, ఇది గాయానికి దోహదం చేస్తుంది. మోకాళ్ల కీళ్లు ముఖ్యంగా ప్రభావితమవుతాయి.

స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు అనేక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి:

• కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉంటాయి, పిరుదులపై ఎక్కువ లోడ్;
• ఇరుకైన లెగ్ ప్లేస్‌మెంట్‌తో, క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌పై ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది;
• లోతైన స్క్వాట్‌లు, పిరుదులపై ఎక్కువ లోడ్;
• పాదాలను వేర్వేరు దిశల్లోకి తిప్పితే, పిరుదు కండరాలు పని చేస్తాయి.

వీడియో: సరిగ్గా చతికలబడటం ఎలా క్రీడలలో ప్రారంభకులకు, బరువులు లేకుండా వ్యాయామం ప్రారంభించడం మంచిది. ఏదైనా లోడ్ క్రమంగా ఉండాలి. బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు తగిన అథ్లెటిక్ శిక్షణతో మాత్రమే చేయవచ్చు.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన స్క్వాట్‌ల కోసం ఎంపికలు

కాళ్ళ స్థానం మరియు ఈ వ్యాయామాన్ని భారీగా చేసే స్పోర్ట్స్ పరికరాల వినియోగాన్ని బట్టి వివిధ రకాల స్క్వాట్‌లు ఉన్నాయి. వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని పరిశీలిద్దాం. వాటిని మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత, మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన వైవిధ్యాలను సాధన చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఒక కాలు మీద పిస్టల్ స్క్వాట్‌లు.

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో

స్క్వాట్‌ల యొక్క ఈ వెయిటింగ్ క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. దిగువ వీపు మరియు పిరుదులలోని కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి. వారు ముందుకు వంగకుండా తమ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

వీడియో: బార్బెల్ స్క్వాట్స్

ఈ క్రింది విధంగా వ్యాయామం చేయండి:

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.
2. మీడియం గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను తీసుకోండి (భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ), రాక్‌ల నుండి తీసివేసి, ఎగువ వెనుక భాగంలో ఉంచండి. పాదాలను పూర్తిగా మరియు గట్టిగా నేలపై నాటాలి. మీ తల పైకి లేపండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
3. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ కాళ్లను వంచండి.
4. అనేక సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
5. తక్కువ పొట్టితనాన్ని కలిగి ఉన్న ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మాత్రమే వ్యాయామం చేయగలరు.

ముఖ్యమైనది! ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మెడ ప్రాంతంలో బార్‌బెల్‌ను ఉంచవద్దు. ఇది తీవ్రమైన గాయానికి దారితీయవచ్చు.

ట్రాప్ బార్‌తో

ఈ రకమైన స్క్వాట్‌లు బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లలో ప్రావీణ్యం పొందని వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి, కానీ ఈ టెక్నిక్‌ను నేర్చుకోవాలనుకునే వారికి. ట్రాప్ బార్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల పిరుదులు మరియు చతుర్భుజాలపై ఒత్తిడి ఉంటుంది, అలాగే వెనుక భాగంలోని ట్రాపెజియస్ కండరాలు కూడా ఉంటాయి. అటువంటి పరికరాలతో వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా ప్రజాదరణ పొందలేదు, ఎందుకంటే ట్రాప్ బార్ అవసరం ఉంది, కానీ రాక్లు మరియు పవర్ రాక్ అవసరం లేదు.

మీకు వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉంటే వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో క్లాసికల్ టెక్నిక్ తగినది కాదు. ట్రాప్ బార్‌తో స్క్వాట్స్ చేసినప్పుడు వెన్నెముకపై లోడ్ అంత గొప్పది కాదు.
ఈ క్రింది విధంగా వ్యాయామం చేయండి:

1. ట్రాప్ బార్ మధ్యలో నిలబడి, మీ తుంటిని నేలకి సమాంతరంగా తగ్గించండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. ప్రక్షేపకం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం.
2. మీ మోకాలు మరియు తుంటిని నిఠారుగా ఉంచండి, అదే సమయంలో మీ మడమల మీద దృష్టి పెట్టండి, అంటే మీ పూర్తి ఎత్తు వరకు నిఠారుగా ఉంచండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

హాఫ్ స్క్వాట్

ఇది పాక్షిక స్క్వాట్. హాఫ్ స్క్వాట్‌లు భారీ బరువులను అధిగమించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. దీన్ని ప్రదర్శించేటప్పుడు, మోకాలు మరియు నడుము వెనుక లోడ్ తక్కువగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం సుమో స్క్వాట్ మాదిరిగానే ఉంటుంది: మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్లను వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి. తేడా ఏమిటంటే, మీరు చాలా తక్కువగా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు - మీ మోకాలు దాదాపు 110–120° కోణంలో ఉండాలి.

"సిస్సీ"

ఈ వ్యాయామం బాగా పనిచేస్తుంది దిగువ భాగంచతుర్భుజం. అటువంటి స్క్వాట్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వీలైనంత వరకు వెనుకకు వంగి ఉండాలి, కానీ మీ తుంటి మరియు మొండెం ఒకే లైన్లో ఉండాలి. మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ చేతిని కుర్చీ వెనుక లేదా ఇతర మద్దతుపై పట్టుకోవచ్చు.

ఈ కదలిక మెషీన్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను పోలి ఉంటుంది. ఏదైనా కారణం చేత శిక్షణ నిలిపివేయబడితే (సెలవు, వ్యాపార పర్యటన), మీరు వ్యాయామాల సమితిని పూర్తిగా నిర్వహించలేనప్పుడు మీ అథ్లెటిక్ ఆకృతిని కోల్పోకుండా ఉండటానికి ఈ వ్యాయామం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

"ప్లీ"

ఈ వ్యాయామం గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు లోపలి తొడలపై బాగా పనిచేస్తుంది.

దీన్ని అమలు చేస్తున్నప్పుడు మీరు తప్పక:

1. మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుకు మించి కొద్దిగా విస్తరించి, వెడల్పుగా ఉండేలా ఉంచండి. కాలి వేళ్లను 45° బయటకి తిప్పాలి.
2. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ పిరుదులను బిగించండి. మీ పెల్విస్‌ను మీ ముందుకి నెట్టండి మరియు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, లోతుగా చతికిలబడకండి.

క్రీడలు మరియు జిమ్‌లు ఇప్పుడు ప్రతి మూలలో చూడవచ్చు.

ఆకర్షణీయమైన ముఖ్యాంశాలు మరియు నినాదాలు మిమ్మల్ని స్టార్‌గా కాకపోయినా కనీసం సూపర్‌మోడల్‌గా చేస్తానని వాగ్దానం చేస్తాయి.

ఒకవైపు వారు అబద్ధాలు చెబుతున్నారని ఆరోపించలేం.

కానీ అదే సమయంలో, మంచి ఫిగర్ పొందడానికి మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఇది, వాస్తవానికి, మీ లక్ష్యాన్ని వేగంగా సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ ఇది ఒక్కటే పరిష్కారం కాదు.

ఇంట్లో చేయగలిగే వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి.

మరియు ఈ వ్యాసంలో మేము స్క్వాట్‌లు, వాటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు మరియు వాటి నుండి వచ్చే హాని గురించి మాట్లాడుతాము.

స్క్వాట్స్: అవి ఏమిటి మరియు అవి ఎలా ఉపయోగించబడతాయి

స్క్వాటింగ్ అనేది శారీరక వ్యాయామం, మోకాలి కీళ్లను వంగేటప్పుడు శరీరాన్ని తగ్గించడం దీని సారాంశం. ఇది అనేది కీలకంబలం క్రీడలలో మాత్రమే కాకుండా, సాధారణ శారీరక శిక్షణ కోసం కూడా. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట ప్రయోజనం కోసం బాగా సరిపోతాయి. ఇది మీ స్వంత బరువుతో, మీ చేతుల్లో అదనపు బరువులతో, బార్‌బెల్‌తో మొదలైనవి చేయవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం అన్ని శక్తి క్రీడలలో ప్రాథమిక వాటిలో ఒకటి, మరియు ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో కూడా ఇది ఎంతో అవసరం. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు అన్ని కాలు కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి- గ్లూటయల్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు మరియు ఇతర చిన్న కండరాల సమూహాలు.

ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉపయోగం యొక్క వైవిధ్యం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది - ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి రెండింటినీ ఉపయోగించవచ్చు; ఓర్పును పెంచడానికి, స్క్వాట్ రకాన్ని బట్టి కాలు కండరాల యొక్క ప్రతి కట్టను వివరంగా పని చేయడానికి, దిగువ అంత్య భాగాల కండరాల మొత్తం స్వరాన్ని మెరుగుపరచడానికి, వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి, స్నాయువులు మరియు కీళ్ల పరిస్థితిని మెరుగుపరచడానికి మరియు కాళ్ళ బలాన్ని పెంచడానికి కూడా. స్క్వాట్స్ నిర్వహించవచ్చు వివిధ ఫుట్ స్థానాలతో, ఇది లెగ్ కండరాల యొక్క ఒకటి లేదా మరొక సమూహంపై ఉద్ఘాటనను ప్రభావితం చేస్తుంది. అదనంగా, మీరు వాటిని ఒక కాలు మీద లేదా జంప్‌తో చేయవచ్చు, ఇది దిగువ అంత్య భాగాల బలాన్ని బాగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

దిగువ అంత్య భాగాలను టోన్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి స్క్వాట్‌లను ఉపయోగిస్తారు. అవి మీ కాళ్లను బలంగా మరియు మరింత దృఢంగా మార్చగలవు. ఈ వ్యాయామం ఏదైనా అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణ ప్రక్రియలో చేర్చబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది తక్కువ అంత్య భాగాలను పని చేయడానికి ఉత్తమమైనది.

స్క్వాట్స్: శరీరానికి ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

స్క్వాట్స్ అనేది పాఠశాల నుండి మన దేశంలో ప్రతి ఒక్కరికీ తెలిసిన సాధారణ వ్యాయామం. దీని ప్రజాదరణ చాలా సమర్థించబడుతోంది - కాళ్ళ యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాలను ఉపయోగించే ఇలాంటి ఇతర వ్యాయామం లేదు. బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో, ఇది శరీరం యొక్క మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి ఉపయోగిస్తారు. సరైన సాంకేతికతను ఉపయోగించి బరువులతో స్క్వాట్‌లు చేయడం ద్వారా, ఎగువ భాగంతో సహా శరీరంలోని అన్ని కండరాలు పాల్గొన్నట్లు మీరు నిర్ధారించుకోవచ్చు. ఈ వ్యాయామం యొక్క క్రియాశీల పనితీరు వేగవంతమైన శ్వాసతో కూడి ఉంటుంది, ఇది గుండె పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

స్క్వాట్స్ యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు దిగువ అంత్య భాగాల కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయవచ్చు, తక్కువ వీపు స్థితిని మెరుగుపరచండి. ఇది మోకాలి కీళ్ల అభివృద్ధిపై ప్రత్యేకించి మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అవి మరింత మన్నికైనవిగా మారతాయి మరియు అధిక భారాన్ని తట్టుకోగలవు. వారు కాలక్రమేణా సంభవించే క్షీణత ప్రక్రియల నుండి మీ మోకాళ్ళను రక్షించగలరు. అదనంగా, వారు భంగిమను మెరుగుపరుస్తారు మరియు వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేస్తారు, ఇది కూడా ఒక ముఖ్యమైన అంశం.

ఈ వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించి రెగ్యులర్ ప్రాక్టీస్ చేయండి పిరుదులను వచ్చేలా చేయవచ్చు, వాటి ఆకారాలు మరియు వాల్యూమ్‌లను మెరుగుపరచండి. తొడలు బలంగా మరియు మరింత బిగువుగా మారుతాయి. "బ్రీచెస్" జోన్, బాలికలకు సమస్య, అదృశ్యమవుతుంది, పిరుదుల ప్రాంతం కుంగిపోవడం మరియు కుంగిపోవడం తగ్గుతుంది. స్క్వాట్స్ కాళ్ళలో రక్తాన్ని మరింత చురుకుగా ప్రసారం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, దీని కారణంగా జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారికి ఈ అంశం చాలా ముఖ్యమైనది.

కాలి కండరాలు మన శరీరంలో అతి పెద్దవి. దీని అర్థం వారి పనికి పెద్ద మొత్తంలో శక్తి అవసరం, ఇది అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడం ద్వారా పొందబడుతుంది. అంటే, అవి మీ కాళ్లను మరింత అందంగా మార్చడంలో సహాయపడతాయి, అదే సమయంలో అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తాయి. మహిళలకు అవి పురుషుల కంటే చాలా అవసరం - ఎందుకంటే అమ్మాయిలను హింసించే మొత్తం శ్రేణి సమస్యలను వెంటనే వదిలించుకోవడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

స్క్వాటింగ్: ఆరోగ్యానికి హానికరం

అయినప్పటికీ, దాని ఉపయోగం ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం శరీరానికి హాని కలిగించవచ్చు. వాస్తవం ఏమిటంటే మోకాలి కీళ్ళు, సాధారణ నడక సమయంలో కూడా చాలా ఎక్కువ భారాన్ని తీసుకుంటాయి. మనిషి చాలా కాలం క్రితం నిటారుగా మారడం దీనికి కారణం. ఇంతకుముందు, లోడ్ నాలుగు అవయవాలలో సమానంగా పంపిణీ చేయబడింది, దీని ఫలితంగా మన పూర్వీకులకు ఈ ప్రాంతంలో ప్రత్యేక సమస్యలు లేవు. చాలా మంది అథ్లెట్లు వారి మోకాళ్ల కారణంగా సమస్యలతో బాధపడుతున్నారు - ఏదైనా స్ప్రింటర్లు, ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు, మారథాన్ రన్నర్లు, అంటే చాలా వేగంగా మరియు వేగంగా పరిగెత్తే వారందరూ.

అదే సమస్యలు బాడీబిల్డర్లను చుట్టుముట్టాయి. భారీ బరువులు ఉన్న స్క్వాట్‌ల యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే అవి మోకాలి స్నాయువులను విస్తరించడం, ఇది కీళ్లను బలహీనపరుస్తుంది. అటువంటి స్క్వాట్‌ల యొక్క పరిణామాలను తగ్గించడానికి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ప్రత్యేక సమూహ మందులను ఉపయోగిస్తారు - కొండ్రోప్రొటెక్టర్లు. మీరు శిక్షకుని సహాయంతో లేదా తక్కువ బరువుతో ఇటువంటి స్క్వాట్‌లను నిర్వహించమని సలహా ఇస్తారు.

కింది సందర్భాలలో మాత్రమే గాయాలు సాధ్యమవుతాయి:

1. మీరు బరువులతో స్క్వాట్‌లు చేస్తే. మా స్వంత బరువు ఇప్పటికే మా మోకాళ్లకు తగినంత లోడ్, వారు కనీసం భరించవలసి ఇది. స్క్వాట్స్ స్నాయువులను విస్తరించి, కీళ్లపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. మితంగా మరియు అదనపు బరువు లేకుండా నిర్వహించినట్లయితే, అవి మీకు హాని కలిగించే అవకాశం లేదు. కానీ, మీరు శక్తి క్రీడలలో పాల్గొంటే, మీరు ఖచ్చితంగా వ్యాయామానికి ముందు వాటిని బాగా వేడెక్కించాలి మరియు వివిధ ఉమ్మడి మద్దతులను కూడా ఉపయోగించాలి.

2. కొందరికి మోకాలి కీళ్ల సమస్యలు ఉండవచ్చు. నడుస్తున్నప్పుడు కూడా వారు నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు స్క్వాట్స్ చేయకూడదు - లేకపోతే సమస్య మరింత తీవ్రమవుతుంది మరియు ఉమ్మడిలో మరింత గుర్తించదగిన విధ్వంసం జరుగుతుంది.

3. అలాగే, వెన్నెముక, పార్శ్వగూని లేదా హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులతో సమస్యలు ఉన్నవారు ఈ వ్యాయామం చేయకూడదు.

4. అధిక బరువు. వైడ్ ఎముకలు, కోర్సు యొక్క, చాలా అనుకూలమైన అవసరం లేదు, కానీ, అయ్యో, స్వభావం విస్తృత కీళ్లకు అందించదు. అందువల్ల, అధిక బరువు ఉన్నవారు ఈ వ్యాయామం చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి. ముఖ్యంగా, మోకాలి కీళ్లను కట్టడానికి ప్రత్యేక పట్టీలను ఉపయోగించి, చిన్న పరిమాణంలో వాటిని నిర్వహించడం మంచిది.

స్క్వాట్‌లు తప్పుగా చేస్తే హానికరం. వారు అదనపు బరువుతో నిర్వహించినప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మీరు మీ వీపును వంచలేరు లేదా వంచలేరు - లేకుంటే అది చాలా ఒత్తిడిని పొందుతుంది.

సాధారణ స్క్వాట్‌లకు ముందు కూడా మీరు బాగా వేడెక్కాలిమరియు మీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు సాగదీయండి. కణజాలం వేడెక్కనప్పుడు మీరు ఒకేసారి పెద్ద సంఖ్యలో నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించినట్లయితే, ఇది బెణుకు లేదా స్నాయువుల చీలిక, అలాగే ఉమ్మడి గాయాలతో నిండి ఉంటుంది.

వృద్ధులచే నిర్వహించబడినప్పుడు, అదనపు జాగ్రత్తలు తీసుకోబడతాయి. ముఖ్యంగా, ప్రారంభించడానికి ముందు సుదీర్ఘ సన్నాహక పనిని నిర్ధారించుకోండి. అన్ని కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు బాగా వేడెక్కాలి.

చాలా సందర్భాలలో, స్క్వాట్‌ల యొక్క ప్రయోజనాలు వాటి నుండి వచ్చే హానిని చాలాసార్లు మించిపోతాయి. కానీ, మీకు మోకాళ్లలో చిన్నపాటి నొప్పి కూడా ఉంటే, మీరు వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

పిల్లలకు స్క్వాట్స్: మంచి లేదా చెడు

స్క్వాట్స్ పిల్లలకు ఒక అద్భుతమైన సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామం. ఇది ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ పాఠాలలో మరియు పాఠశాల పిల్లలకు చాలా విభాగాలలో ఉపయోగించబడుతుంది, అది ఫుట్‌బాల్ లేదా ఈత కూడా. మీరు చాలా చిన్న వయస్సు నుండి ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీ పిల్లలకి నేర్పితే, అది అతని వెన్నెముక, బలమైన ఉమ్మడి వ్యవస్థ, ముఖ్యంగా దిగువ అంత్య భాగాల ఏర్పాటుపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు అతని స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది.

పిల్లలకు, ఈ వ్యాయామం నుండి హాని కలిగించే ప్రమాదం పెద్దల కంటే చాలా రెట్లు తక్కువగా ఉంటుంది. పిల్లలకి కీళ్ళు లేదా వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉండటం చాలా అరుదు, అధిక బరువు ఉంటుంది మరియు కొంతమంది పిల్లలు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేస్తారు. అందువల్ల, స్క్వాట్స్ పిల్లలకు శారీరక శ్రమ యొక్క అద్భుతమైన రూపం అని మేము చెప్పగలం. ఈ వ్యాయామం సహాయంతో, మీరు బలమైన అస్థిపంజర వ్యవస్థ ఏర్పడటానికి శ్రద్ధ వహించవచ్చు మరియు కొన్నిసార్లు మీ పిల్లల అదనపు శక్తిని తొలగించవచ్చు.

వీలైనంత త్వరగా ఇది చాలా ముఖ్యం మీ బిడ్డను క్రీడలకు అలవాటు చేయండి. ఇది అతన్ని మరింత దృఢ సంకల్పం మరియు బలంగా చేస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమ కోసం కోరికను మేల్కొల్పుతుంది. సరళమైన వ్యాయామాలు కూడా క్రీడలలో పిల్లల ఆసక్తికి డ్రైవింగ్ కారకంగా మారవచ్చు. ఎక్కడైనా చేయగలిగే సులభమైన వ్యాయామాలలో స్క్వాట్స్ ఒకటి. మీరు ప్రతిరోజూ తక్కువ సంఖ్యలో స్క్వాట్‌లు చేసే అలవాటును మీ పిల్లలలో కలిగించగలిగితే, చాలా సంవత్సరాల తరువాత అతను తన బలమైన శరీరానికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతాడు.