నడుస్తున్నప్పుడు సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు. హృదయ స్పందన రేటును ప్రభావితం చేసే అంశాలు

నడుస్తున్నప్పుడు పల్స్ ముఖ్యమైన సూచికశిక్షణ ప్రభావం. దాని ఫ్రీక్వెన్సీ నడుస్తున్న వేగం, దాని వ్యవధి మరియు, నేరుగా, మీ శరీరం యొక్క తయారీ ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది. మీరు ఆరోగ్యం మరియు మంచి శారీరక ఆకృతి కోసం పరిగెత్తినట్లయితే, నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటుపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా మంచిది.

నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన యొక్క లక్షణాలు

పరుగు అనేది శారీరక శ్రమ. ఇది వివిధ తీవ్రతతో ఉండవచ్చు. నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ శరీరాన్ని ఎంత చురుకుగా పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు ఎంత వేగంగా పరిగెత్తితే అంత ఎక్కువ పోషకాలుమరియు ఆక్సిజన్ మీ కండరాల ద్వారా వినియోగించబడుతుంది. అంటే రక్తంతో పాటు కండరాలకు ఈ పదార్థాలు ఎంత వేగంగా అందజేయాలి. మరియు, తదనుగుణంగా, మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకోవాలి.

శారీరకంగా, వివిధ వేగంగుండె యొక్క పని సమయంలో, వివిధ ప్రక్రియలు జరుగుతాయి.

ఉదాహరణకు, హృదయ స్పందన రేటు పెరిగేకొద్దీ, ఒక్కో బీట్‌కు గుండె రక్తప్రవాహంలోకి పంప్ చేసే రక్తం పరిమాణం పెరుగుతుంది. సహజంగానే, ఈ పెరుగుదల నిరవధికంగా కొనసాగదు. మరియు పరిమితి నిమిషానికి సుమారుగా 120 బీట్‌లకు చేరుకుంది (ప్లస్ లేదా మైనస్ 5 బీట్‌ల వ్యక్తిగత సర్దుబాటుతో).

మార్గం ద్వారా, ఈ హృదయ స్పందన ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే పరుగు యొక్క లక్షణం. మరింత తరచుగా ఉండే లయను శిక్షణా లయగా పరిగణిస్తారు.

వివిధ హృదయ స్పందన రేటులో శరీరంలోని ప్రక్రియలు

సులభమైన పరుగు మరియు నిమిషానికి 120–130 బీట్స్

నిమిషానికి 120 బీట్స్ రేటు గుండెకు సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఈ పౌనఃపున్యంలో కణాలు ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి తగినంత రక్తం మరియు ఆక్సిజన్‌ను కలిగి ఉండేలా ప్రకృతి దీనిని రూపొందించింది.

దీనర్థం ఈ విధంగా నడపడం మీలో మారదు వాయురహిత త్రెషోల్డ్, లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటానికి కారణం కాదు మరియు కండరాల పరిస్థితిని గణనీయంగా ప్రభావితం చేయదు.

చివరి ప్రకటన నిజం, ఎందుకంటే అలాంటి గుండె లయను నడక మరియు పరుగు కలపడం ద్వారా నిర్వహించవచ్చు. అంటే, మీరు నిమిషానికి 140-150 బీట్‌ల హృదయ స్పందన రేటుతో శరీరాన్ని అంతగా ఎగ్జాస్ట్ చేయలేరు.

120 బీట్ల హృదయ స్పందన వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

• గుండె కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి. అన్ని అవయవాలు మరియు కణజాలాలకు రక్త సరఫరా మెరుగుపడుతుంది. కేంద్రానికి ఇది చాలా ముఖ్యం నాడీ వ్యవస్థ, దాని పనితీరు నేరుగా రక్త సరఫరాపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి. ఇది స్ట్రోక్ మరియు ఇతర అసహ్యకరమైన వ్యాధులను నివారించడానికి మారుతుంది. తమ హృదయాలకు శిక్షణ ఇచ్చేవారిలో శ్రద్ధ తీక్షణత మరియు జ్ఞాపకశక్తి మెరుగ్గా ఉంటుందని ప్రయోగాత్మకంగా నిరూపించబడింది తాజా గాలినిమిషానికి 120-125 బీట్స్ వరకు.
• లాక్టిక్ యాసిడ్ శరీరం నుండి తొలగించబడుతుంది (మీరు పరుగుతో పాటు, భారీ శిక్షణ చేస్తే).
• సంఖ్య 120-130 వద్ద కొవ్వు బర్నింగ్ థ్రెషోల్డ్ అని పిలవబడేది. అంటే, శక్తిని సేకరించేందుకు శరీరం కార్బోహైడ్రేట్‌లకు బదులుగా కొవ్వులను ఉపయోగించడం ప్రారంభించే హృదయ స్పందన స్థాయి ఇది. అందుకే అవి ఉపయోగపడతాయి నడుస్తున్న శిక్షణ 120-130 బీట్ల స్థిరమైన లయతో. 20 నిమిషాల నుండి గంట వరకు - మీరు చాలా కాలం పాటు నడపాలని దయచేసి గమనించండి. అప్పుడు అర్ధం అవుతుంది.

అందువల్ల, నిమిషానికి 120 బీట్స్ నడుస్తున్న హృదయ స్పందన ఆరోగ్యకరమైనది.

వారి రన్నింగ్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోకుండా, ఆనందం కోసం పరిగెత్తే వ్యక్తులకు ఇది సరిపోతుంది.

సాధారణంగా, రన్నింగ్ శిక్షణకు ఒక ప్రత్యేక కార్యక్రమం అవసరం, ఇది సమర్థ కోచ్ సృష్టించగలదు. మరియు ఈ కార్యక్రమం వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడింది. మీరు ఇంటర్నెట్‌లో మీ ఖచ్చితమైన ఎంపికను కనుగొనలేరు - ఇది ఉనికిలో లేదు, ఇది మీ నిర్దిష్ట అవసరాల కోసం ప్రత్యేకంగా సంకలనం చేయబడాలి.

అలాగే, మీరు అన్ని సమయాలలో 120 హిట్‌లను పట్టుకోలేరని గుర్తుంచుకోండి. స్లయిడ్‌లు ఉంటాయి - పెరుగుతున్నప్పుడు, గుండె వేగవంతం అవుతుంది, శరీరం బరువుగా అనిపిస్తుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటును అదే స్థాయిలో ఉంచడం సులభం చేయడానికి, మీరు వాటిని మరింత కష్టతరమైన ప్రాంతాల్లో కలపవచ్చు.

మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటుతో బాధపడకపోతే, మీరు సుఖంగా ఉన్నట్లుగా పరుగెత్తండి, కానీ ఒక షరతుతో: పరిగెత్తేటప్పుడు కొన్ని నిమిషాలు మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించి కొంచెం వేగంగా కదలడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది క్రమంగా పురోగమించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. లైట్ రన్నింగ్ లేదా రన్నింగ్ ఖచ్చితంగా మన శరీరాన్ని నయం చేస్తుంది.

130-145 బీట్స్

నిమిషానికి 130-140 బీట్ల పల్స్ పల్స్ వ్యాయామశాలలో భారీ శిక్షణకు ముందు అథ్లెట్లకు తప్పనిసరి కార్డియో వ్యాయామం. ఇది ఆరోగ్యం మరియు మధ్య ఒక రకమైన పరివర్తన ఫ్రీక్వెన్సీ శిక్షణ మోడ్. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఈ పల్స్‌ను కనీసం 2-5 నిమిషాలు ఉంచాలి, ఎందుకంటే ఈ హృదయ స్పందన అన్ని కండరాల ద్వారా రక్తాన్ని ప్రభావవంతంగా నడిపిస్తుంది, వాటిని శక్తి వ్యాయామాల కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.

మార్గం ద్వారా, మీరు శిక్షణ పొందిన రన్నర్ అయితే, మీ కోసం అలాంటి పల్స్ అస్సలు ఉండదు తీరికగా పరుగు. అంటే, గుండె శిక్షణ పొందినట్లయితే, మీడియం వేగంతో నిమిషానికి 140 బీట్స్ సాధించబడతాయి మరియు ఇది ఇప్పటికే చాలా తీవ్రమైన పరుగు.

పల్స్ చాలా వ్యక్తిగత విషయం కాబట్టి, అది ఏ వేగంతో ఉంటుందో చెప్పడం కష్టం. సిద్ధపడని వ్యక్తిలో, 130-140 షాక్‌లు కూడా కారణమవుతాయి నెమ్మదిగా నడుస్తున్న, అయితే అథ్లెట్ తేలికైనరన్నింగ్ మీ హృదయాన్ని 105–110 బీట్‌లకు మాత్రమే వేగవంతం చేస్తుంది.

సాధారణంగా, గుండె లయ ఆటంకాలు సంభవించే ప్రమాదం ఉన్న వ్యక్తులకు సైకిల్ ఎర్గోమెట్రీలో గుండె త్వరణం కోసం నిమిషానికి 140 బీట్స్ పరిమితి.

వివిధ వ్యక్తుల పరీక్షల గణాంకాలు వయస్సు సమూహాలు 50 సంవత్సరాల వయస్సులో, అదే లోడ్ ద్వారా నిమిషానికి 140 బీట్స్ సాధించవచ్చని చూపిస్తుంది, 20-25 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తులలో, గుండె నిమిషానికి 120 బీట్‌లకు పెరుగుతుంది.

145-165 బీట్స్

ఇది ఇప్పటికే ఉంది శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ. మీరు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీరు ఈ లయలో పరుగెత్తాలి. ఈ ఫ్రీక్వెన్సీ వద్ద, ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్ మించిపోయినందున, శరీరం యొక్క అనుసరణ ఇప్పటికే ప్రారంభమవుతుంది.

కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా, కండరాలలో అదనపు కేశనాళికలు కనిపిస్తాయి, తెలుపు మరియు ఎరుపు మార్పుల నిష్పత్తి కండరాల ఫైబర్స్. శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు వివిధ మార్గాల్లోమీరు కొన్ని ఫైబర్‌లను "నాశనం" మరియు "బలపరచవచ్చు". అన్నింటికంటే, శరీరం సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పనిని పూర్తి చేయడానికి కృషి చేస్తుంది మరియు కణజాలం మరియు సెల్యులార్ స్థాయిలలో దీనిని సాధించడానికి అనూహ్యమైన పనులను చేస్తుంది!

కోసం సాధారణ ప్రజలుఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికుల కోసం, ఈ రిథమ్ చిన్న విరామం పరుగుల యొక్క మూలకం, ఇది వారు ఆకృతిలో ఉండటానికి మరియు కొవ్వును కోల్పోవడానికి సహాయపడుతుంది. చాలా కాలంమీరు అలాంటి పల్స్ వద్ద పని చేయలేరు.

ప్రొఫెషనల్ మారథాన్ రన్నర్‌లకు, ఇది శిక్షణా పని రిథమ్.

ఒక వేగవంతమైన పరుగు రేసు యొక్క మొదటి 10 సెకన్లలో తయారుకాని వ్యక్తి యొక్క హృదయాన్ని నిమిషానికి 160 బీట్‌లకు వేగవంతం చేస్తుంది, ఆ తర్వాత ఈ వ్యక్తి గాలి కొరత మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తాడు. అందువల్ల, ప్రారంభకులకు తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది.

ఇంకా - నిమిషానికి 175-180 బీట్స్ వరకు

ఈ లయ వేగ శిక్షణకు విలక్షణమైనది. యాక్సిలరేషన్‌తో పరుగెత్తడం వల్ల మీ హృదయ స్పందన రేటు కూడా ఈ స్థాయికి పెరుగుతుంది, తర్వాత ఒక నిమిషం లేదా ఒకటిన్నర నిమిషాల తర్వాత తప్పనిసరి మందగమనం ఉంటుంది - ఇది విరామం నడుస్తున్న(అకా జెర్కీ రన్).

IN ఈ సందర్భంలోగుండె మరియు కండరాలు వాయురహిత పరిస్థితుల్లో పని చేస్తాయి. అలాంటి హృదయ స్పందన రేటుతో బుద్ధిహీనంగా దూరాలు పరుగెత్తకుండా, మిమ్మల్ని మీరు నెట్టకూడదు.

గుర్తుంచుకోండి - మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం మీ హృదయానికి హాని కలిగిస్తుంది! మీరు వృత్తిపరమైన కార్యకలాపాలలో నిమగ్నమై ఉండకపోతే మరియు సమర్థ మరియు పర్యవేక్షణలో పని చేయకపోతే అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు, పరుగు మంచిదిఅటువంటి పల్స్తో, అస్సలు సాధన చేయవద్దు.

పరిగెత్తిన తర్వాత గుండెకు ఏమి జరుగుతుంది

నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన ఎలా ఉండాలనే దాని గురించి అందరూ మాట్లాడతారు. నడుస్తున్నప్పుడు, హృదయ స్పందన రేటు వేగవంతం అవుతుందని స్పష్టమవుతుంది. పరిగెత్తిన తర్వాత ఏమిటి?

మీ రిథమ్ మీ సాధారణ హృదయ స్పందన రేటుకు (నిమిషానికి 60-70 బీట్స్) వేగంగా తిరిగి వస్తుంది, మీరు మెరుగైన ఆకృతిని కలిగి ఉంటారు. ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క పల్స్ రేసు తర్వాత చాలా కాలం పాటు హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుంది మరియు అతను ఛాతీ కోలిక్ మరియు శ్వాస ఆడకపోవడాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేస్తాడు. వారికి, వేగవంతమైన రేసు ఒత్తిడితో కూడుకున్నది (మీరు శారీరక విద్య తరగతుల సమయంలో ఏదైనా పాఠశాల వ్యాయామశాలలో ఒక ఉదాహరణను చూడవచ్చు).

అథ్లెట్ లయ 60-120 సెకన్లలోపు పునరుద్ధరించబడుతుంది. మీరు సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత పరుగెత్తడం ప్రారంభించినప్పటికీ, పరుగు తర్వాత మీ గుండె ఎంత వేగంగా మరియు సులభంగా కోలుకుంటుందో రెండు వారాలలో మీరు గమనించవచ్చు.

మీ శ్రేయస్సు మరియు ఫిట్‌నెస్‌పై ఆధారపడి, మీరు వేరొక పరుగు వేగాన్ని నిర్వహించాలి. మీరు మీ ఆరోగ్యం లేదా కొవ్వు నష్టం కోసం నడుస్తున్నట్లయితే ఇక్కడ కొన్ని సిఫార్సులు ఉన్నాయి:

• పరుగు వేగంగా ఉండకూడదు. గంటకు 8–10 కి.మీ వేగాన్ని కొనసాగించడం మీకు ఇంకా కష్టమనిపిస్తే మీరు నడక అంచున పరుగెత్తవచ్చు.
• మీకు ఏదైనా అసౌకర్యం లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, ఒక అడుగు వేయండి. మీ గుండె లేదా దాని ప్రాంతం జలదరింపుగా ఉంటే, కూడా ఒక అడుగు వేయండి, క్రమంగా మందగిస్తుంది. మీరు మరింతగా ఎలా భావిస్తారనే దానిపై ఆధారపడి, పరుగు కొనసాగించండి లేదా ఈరోజు పూర్తి చేయండి (మీరు త్వరగా ప్రారంభించినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది).
• నడుస్తున్నప్పుడు మీకు సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు ఎంత? మీ శ్రేయస్సుపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు సౌకర్యవంతంగా మరియు అదే సమయంలో మీరు కొంచెం ఒత్తిడిని అనుభవిస్తే, ఇది మీకు సాధారణ స్థితి. పల్స్ 110 కావచ్చు లేదా 130 కావచ్చు. వేగవంతమైన రిథమ్ చివరికి 120 బీట్‌లకు "స్థిరపడుతుంది".
• రన్నింగ్ పేస్ మీరు మళ్లీ సుఖంగా ఉండేలా ఉండాలి.

మీకు వేగం లేదా మారథాన్ ఫలితాలు కావాలంటే, మీరు "నేను చేయలేను" ద్వారా పని చేయాల్సి ఉంటుంది. మరియు దీనికి ముందు, మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని క్రమబద్ధీకరించుకోవాలి - కనీసం ECG చేయించుకోండి మరియు కార్డియాలజిస్ట్ నుండి అనుమతి పొందండి.

→ ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా హృదయ స్పందన రేటు ఏ స్థాయిలో ఉండాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు సరైన హృదయ స్పందన రేటు ఎంత? ఈ ప్రశ్న ఇప్పుడే పరిగెత్తడం ప్రారంభించిన ప్రతి ఒక్కరినీ చింతిస్తుంది. అన్ని తరువాత, నడుస్తున్నప్పుడు, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది - గుండె, తీవ్రంగా పని చేయడం, మరింత చురుకుగా రక్తాన్ని పంప్ చేయడం ప్రారంభమవుతుంది. ఇది శరీరంలోని అన్ని కణాలను రక్తంతో నింపడానికి సహాయపడుతుంది. అదే సమయంలో అధిక లోడ్లుప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి హృదయనాళ వ్యవస్థ. అందువల్ల, మొదటగా, క్రమం తప్పకుండా జాగింగ్ చేయాలని నిర్ణయించుకునే ప్రతి వ్యక్తి పల్స్ యొక్క పరిమితిని అని పిలవబడే విలువను లెక్కించాలి, చేరుకున్న తర్వాత గుండె కండరాలకు విరామం ఇవ్వాలి.

బిగినర్స్ రన్నర్లు - మితమైన లోడ్

ఖచ్చితంగా ప్రజలందరికీ ఒక సంఖ్యను పొందడం అసాధ్యం - థ్రెషోల్డ్ పల్స్ విలువ అనేక అంశాలపై ఆధారపడి హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుంది: వ్యక్తి వయస్సు, అతని శారీరక శిక్షణ, ఓర్పు, నడుస్తున్నప్పుడు సరిగ్గా ఊపిరి సామర్థ్యం. అందువల్ల, సరైన హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి:

• మునుపు, థ్రెషోల్డ్ విలువ సాధారణ మార్గంలో లెక్కించబడుతుంది: రన్నర్ వయస్సు 220 నుండి తీసివేయబడింది. పొందిన సంఖ్యను చేరుకున్న తర్వాత, లోడ్ తగ్గించబడాలని నమ్ముతారు.
• ఈ రోజు అటువంటి గణన బిగినర్స్ రన్నర్లకు తగినది కాదని నమ్ముతారు: హృదయ స్పందన రేటు యొక్క ఎగువ పరిమితి శిక్షణ లేని వ్యక్తులకు చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. స్థిరమైన లోడ్లకు అలవాటుపడని వ్యక్తి అటువంటి పల్స్ వరకు పని చేస్తే, అప్పుడు ఓవర్లోడ్, అలాగే హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలు హామీ ఇవ్వబడతాయి. కాబట్టి, నిమిషానికి 120 బీట్‌లు థ్రెషోల్డ్ విలువగా తీసుకోబడతాయి. కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ శరీరం యొక్క స్థితిని వినాలి.

మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

రికవరీ స్థాయికి హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించే ప్రక్రియ వేర్వేరు రన్నర్లను తీసుకుంటుందని వెంటనే చెప్పండి వివిధ పరిమాణాలుసమయం - చాలా వారాల నుండి చాలా నెలల వరకు. ఇది అన్ని శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థితి, శారీరక శ్రమకు దాని "అలవాటు", ఉనికిపై ఆధారపడి ఉంటుంది చెడు అలవాట్లు, అధిక బరువుమరియు ఇతర పరిస్థితులు.

మీకు హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉంటే, దానిని మీతో తీసుకెళ్లాలని నిర్ధారించుకోండి. కాకపోతే, సాధారణ వాచ్‌ని ఉపయోగించి ప్రతి 3 నిమిషాలకు మీ పల్స్ తీసుకోండి.

ఆన్ ప్రారంభ దశజాగింగ్ కోసం 30 నిమిషాలు కేటాయిస్తే సరిపోతుంది. శిక్షణకు వెళ్లండి ప్రశాంత స్థితి, అన్ని చింతలను విసిరివేసి, హృదయ స్పందన మానిటర్ మరియు మీ స్వంత భావాలపై దృష్టి పెట్టండి.

ఒక చిన్న వార్మప్ చేయండి - మీ వెనుక మరియు కాలు కండరాలను విస్తరించండి - మరియు మీరు చేయగలిగిన నెమ్మదిగా జాగ్ చేయడం ప్రారంభించండి. మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 147-150 బీట్‌లకు పెరిగే వరకు ఈ వేగంతో పరుగెత్తండి.

ఈ మైలురాయిని చేరుకున్న తర్వాత, కొనసాగండి నెమ్మదిగా అడుగుమరియు పల్స్ 120కి తిరిగి వచ్చే వరకు అటువంటి వేగంతో నడవండి. రికవరీ వాకింగ్ సమయంలో, క్రమం తప్పకుండా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీ హృదయ స్పందన రేటు 120కి తిరిగి వచ్చిన తర్వాత, నెమ్మదిగా జాగ్‌కి వెళ్లి, మీ హృదయ స్పందన రేటు 150కి చేరుకున్నప్పుడు మళ్లీ నడకకు వెళ్లండి. మీరు ఈ మోడ్‌లో 30 నిమిషాల పాటు పని చేయాలి.

మీ మొదటి పరుగులో రన్నింగ్ సమయం 20-30 సెకన్లకు మించదు మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పునరుద్ధరించడానికి సుమారు 5 నిమిషాలు పట్టవచ్చు. ఇది మామూలే. పేర్కొన్న పథకం ప్రకారం పనిని కొనసాగించడం అవసరం మరియు కాలక్రమేణా, నడుస్తున్న విభాగాలు పొడవుగా మరియు పొడవుగా మారతాయి మరియు నడక విభాగాలు చిన్నవిగా మారతాయి.

మీరు 120 బీట్స్/నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటుతో 30 నిమిషాల పరుగుకు పూర్తిగా మారగలిగినప్పుడు, మీరు రన్నింగ్ సమయాన్ని జాగ్రత్తగా జోడించవచ్చు, మొత్తం వ్యవధిని 1 గంటకు తీసుకువస్తుంది.

మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా పర్యవేక్షించాలి

శిక్షణ కోసం ప్రత్యేక పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం సులభమయిన మార్గం - హృదయ స్పందన మానిటర్లు లేదా స్పోర్ట్స్ వాచ్. మీ వ్యాయామానికి అంతరాయం కలిగించకుండా మీ హృదయ స్పందన రేటును సమర్థవంతంగా నియంత్రించడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. లేకపోతే, మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షించడానికి, మీరు మీ పల్స్‌ను కొలిచేటప్పుడు ఆపివేయాలి మరియు మీరు నిమిషానికి బీట్‌ల సంఖ్యను నిర్ణయిస్తారు (60 సెకన్లలో బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించడం). సౌలభ్యం కోసం, చాలా మంది వ్యక్తులు 6 సెకన్లలో బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించి, ఆపై ఫలిత సంఖ్యను 10తో గుణిస్తారు లేదా ఫలిత సంఖ్యకు 0ని జోడించండి, ఉదాహరణకు, మీరు 6 సెకన్లలో 12 బీట్‌లను లెక్కించినట్లయితే, మీ హృదయ స్పందన రేటు 120 అని అర్థం. నిమిషానికి బీట్స్. 6 సెకన్లలో బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, బీట్‌లను లెక్కించడానికి మీరు ఎంత ఎక్కువ సమయ వ్యవధిని ఉపయోగిస్తారో, ఫలితం మరింత ఖచ్చితమైనదని గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, 15 సెకన్ల పాటు హృదయ స్పందనల సంఖ్యను లెక్కించడం మరియు ఫలిత సంఖ్యను 4 ద్వారా గుణించడం లేదా 10కి బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించడం కంటే 30 సెకన్ల పాటు బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించి, ఆపై సంఖ్యను 2తో గుణించడం కొంచెం ఖచ్చితమైన ఫలితాన్ని అందిస్తుంది. సెకన్లు మరియు ఫలిత సంఖ్యను 6తో గుణించడం. ఎల్లప్పుడూ మీరు మీ కోసం ఎంచుకున్న అదే సమయ విరామాన్ని ఉపయోగించండి.

థ్రెషోల్డ్ విలువను అధిగమించినప్పుడు సరైన హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించే పరికరాలు అలారం ధ్వనించినప్పుడు కూడా ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. దీని అర్థం కదలిక వేగాన్ని తగ్గించడం లేదా ఒక అడుగు వేయడం కూడా అవసరం.

కాలక్రమేణా, శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా నిర్మించబడవచ్చు, హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ల రీడింగులను సేవ్ చేసి, ఆపై సగటు విలువను లెక్కించే సామర్థ్యానికి ధన్యవాదాలు. అన్నింటికంటే, హృదయ స్పందన రేటులో స్థిరమైన పెరుగుదల శరీరం యొక్క ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆరోగ్యంగా మారుతుంది.

లోడ్ ఎప్పుడు పెంచాలి

ఈ రోజు నిపుణులు ఈ క్రింది సూచికలకు కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు: నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి సుమారు 120 బీట్స్ ఉండాలి. అందువల్ల, ఈ విలువ మించిపోయినట్లయితే, హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు మీరు వేగాన్ని తగ్గించాలి. 40 నిమిషాల వ్యాయామ సమయంలో మీ నడుస్తున్న హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్‌ల వద్ద ఉంచగలిగితే, మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన లోడ్‌లకు వెళ్లవచ్చు మరియు థ్రెషోల్డ్‌ను 130 బీట్‌లకు పెంచవచ్చు, ఆపై ఎక్కువ.

నిమిషానికి 60-80 బీట్ల పఠనానికి పరిగెత్తిన తర్వాత పల్స్ 5-10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ పునరుద్ధరించబడటం ముఖ్యం. సాధారణ హృదయ స్పందన రేటును పునరుద్ధరించడానికి చాలా సమయం తీసుకుంటే, అప్పుడు లోడ్ తగ్గించబడాలి.

శిక్షణ కోసం మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎంచుకోండి

మీరు చాలా కష్టపడి శిక్షణ పొందుతున్నారా లేదా సాధించడానికి తగినంత కష్టపడకపోతే ఎలా తెలుసుకోవాలి ఆశించిన ఫలితాలు? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడానికి, కొన్ని పల్స్ జోన్లలో శిక్షణను నిర్వహించడం అవసరం. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (పల్స్) అనే భావన ఉంది, ఇది 100% గా తీసుకోబడుతుంది. ఇది మీ గుండె కొట్టుకునే గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. ఈ సూచిక వ్యక్తిగతమైనది. నిర్దిష్ట హృదయ స్పందన మండలాలలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు ముందుగా మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును (పల్స్) నిర్ణయించాలి.

మీరు రెండింటిలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించి దీన్ని చేయవచ్చు ఇప్పటికే ఉన్న పద్ధతులు. నిర్ణయించే సూత్రాన్ని ఉపయోగించడం మొదటి పద్ధతి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటువయస్సును బట్టి, ఈ సందర్భంలో మీరు మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయాలి. ఉదాహరణకు, మీకు 40 సంవత్సరాలు ఉంటే, ఈ సూత్రం ప్రకారం, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన నిమిషానికి 180 బీట్స్ అవుతుంది. మరొక పద్ధతి మరింత ఖచ్చితమైనది మరియు ప్రతిబింబిస్తుంది వ్యక్తిగత లక్షణాలు. ఇది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును గుర్తించడానికి వైద్య లేదా ఫిట్‌నెస్ పరీక్షను నిర్వహించడం కలిగి ఉంటుంది. ఈ పరీక్ష సాధారణంగా సైకిల్ ఎర్గోమీటర్ లేదా ఉపయోగించి నిర్వహిస్తారు మార్పులేని వ్యాయామాలుకొన్ని నిమిషాల్లో మరియు చాలా భారీ ప్రయత్నం అవసరం. అందువల్ల, ఈ పరీక్షను వైద్యుని పర్యవేక్షణలో మాత్రమే నిర్వహించాలి. ఈ పరీక్షను ఎలా నిర్వహించాలో మేము ఇప్పుడు వివరించము, ఎందుకంటే ఇది అనుభవజ్ఞులైన నిపుణులచే మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది.

మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించిన తర్వాత, మీరు దేనిని నిర్ణయించాలి పల్స్ జోన్మీరు శిక్షణ ఇస్తారు. ఐదు హృదయ స్పందన మండలాలు ఉన్నాయి మరియు తదుపరి మరియు మునుపటి హృదయ స్పందన మండలాల మధ్య వ్యత్యాసం గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 10%. ప్రతి జోన్‌లో శిక్షణ దాని స్వంత లక్షణాలు మరియు ఫలితాలను కలిగి ఉంటుంది.

హృదయ స్పందన మండలాల గురించి మరింత చదవండి.

హార్ట్ హీలింగ్ జోన్.

మొదటి జోన్‌ను "హార్ట్ హీలింగ్ జోన్" అంటారు. ఇది మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-60% లోపల ఉంటుంది. ఈ జోన్లో శిక్షణ అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మరియు సులభమైనది. ఈ జోన్ ఉత్తమ మార్గంలోఇప్పుడే శిక్షణ ప్రారంభించిన లేదా తక్కువ స్థాయి శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలం. మీలో నడిచే వారికి, మీరు ఎక్కువగా ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందుతారు. ఈ జోన్లో శిక్షణ బర్నింగ్ అందించదు అని నమ్మకం ఉన్నప్పటికీ తగినంత పరిమాణంకేలరీలు మరియు కార్డియోవాస్కులర్ మరియు మెరుగుపరచడానికి తగినంత తీవ్రంగా ఉంటాయి శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు, అవి కొవ్వును తగ్గించడానికి, తగ్గించడానికి చూపబడ్డాయి రక్తపోటుమరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు. ఈ ప్రాంతంలో శిక్షణ కూడా ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది క్షీణించిన వ్యాధులుమరియు బాధాకరమైనవి కావు. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, 10% కార్బోహైడ్రేట్లు (శక్తి వనరుగా), 5% ప్రోటీన్లు మరియు 85% కొవ్వులు కాలిపోతాయి.

ఫిట్‌నెస్ ప్రాంతం.

తదుపరి జోన్‌ను "ఫిట్‌నెస్ జోన్" అని పిలుస్తారు, ఇది గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70% లోపల ఉంటుంది. మళ్ళీ, ఈ జోన్లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, 85% కొవ్వులు, 10% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 5% ప్రోటీన్లు కాలిపోతాయి. అధ్యయనాలు చూపినట్లుగా, ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందేటప్పుడు, మీరు కొవ్వుల సమీకరణను (అనగా కణాల నుండి కొవ్వుల విడుదల) మరియు కొవ్వుల రవాణా (కండరాల్లోకి కొవ్వుల ప్రవేశం) నిర్ధారిస్తారు. అందువలన, ఈ జోన్ లో శిక్షణ ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ బలవంతం కొవ్వు కణాలుకొవ్వు విడుదల రేటును పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలు కొవ్వును కాల్చేస్తాయి. అయితే, ఈ జోన్‌లో శిక్షణ ఫలితాలు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-60% తీవ్రతతో శిక్షణ ద్వారా మీరు సాధించగలిగే వాటికి మాత్రమే పరిమితం కాదు. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మునుపటి జోన్‌తో పోలిస్తే బర్న్ చేయబడిన మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతారు మరియు మీ హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల పరిస్థితిని మరింత మెరుగుపరుస్తారు. ఈ జోన్లో శిక్షణ ద్వారా, మీరు బర్న్ ఎక్కువ కేలరీలుఎందుకంటే వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది.

ఏరోబిక్ జోన్

మూడవ జోన్ - "ఏరోబిక్ జోన్" - గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 70-80% తీవ్రతతో శిక్షణ ఉంటుంది. ఓర్పు శిక్షణ కోసం ఇది అత్యంత ఇష్టపడే ప్రాంతం. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క కార్యాచరణ గణనీయంగా పెరుగుతుంది, రక్త నాళాల సంఖ్య మరియు పరిమాణం పెరుగుతుంది, ఊపిరితిత్తుల యొక్క కీలక సామర్థ్యం మరియు టైడల్ వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది. ఊపిరితిత్తుల వెంటిలేషన్ తీవ్రమవుతుంది, ఆక్సిజన్లో ధమనుల వ్యత్యాసం పెరుగుతుంది. అంతేకాకుండా, స్ట్రోక్ వాల్యూమ్ (సంకోచానికి ఎడమ జఠరిక ద్వారా బయటకు నెట్టివేయబడిన రక్తం మొత్తం) పెరుగుతుంది మరియు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన తగ్గుతుంది. వీటన్నింటికీ అర్థం ఏమిటి? అని దీని అర్థం క్రియాత్మక స్థితిమీ హృదయనాళ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు అలాగే మీ గుండె పరిమాణం మరియు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ జోన్లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, 50% కార్బోహైడ్రేట్లు, 50% కొవ్వులు మరియు 1% కంటే తక్కువ ప్రోటీన్లు కాలిపోతాయి. అదనంగా, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పెరిగేకొద్దీ, బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య కూడా పెరుగుతుంది.

వాయురహిత మండలం

తదుపరి జోన్‌ను "వాయురహిత జోన్" అని పిలుస్తారు, ఇది గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80-90% లోపల ఉంటుంది. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క సూచిక మెరుగుపడుతుంది (శిక్షణ సమయంలో వినియోగించే ఆక్సిజన్ గరిష్ట మొత్తం), అంటే హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల పరిస్థితి కూడా మెరుగుపడుతుంది, లాక్టేట్ (లాక్టిక్ యాసిడ్) పట్ల మీ సహనం పెరుగుతుంది, మీరు అవుతారు మరింత స్థితిస్థాపకంగా, అంటే, మీరు అలసటను తట్టుకోగల సామర్థ్యం కలిగి ఉంటారు. ఈ జోన్‌లో వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మునుపటి మూడు జోన్‌ల కంటే ఎక్కువగా ఉన్నందున, బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, 85% కార్బోహైడ్రేట్లు, 15% కొవ్వులు మరియు 1% కంటే తక్కువ ప్రోటీన్లు కాలిపోతాయి.

రెడ్ లైన్ జోన్.

చివరి జోన్‌ను "రెడ్ లైన్ జోన్" అని పిలుస్తారు, ఇది గరిష్టంగా 90-100% లోపల ఉంటుంది పల్స్. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, మీరు గరిష్టంగా పని చేస్తున్నారని గుర్తుంచుకోండి. పల్స్, మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకోదు. శిక్షణ పొందినప్పుడు, ఈ జోన్ కాలిపోతుంది గరిష్ట పరిమాణంకేలరీలు, ఇతర జోన్‌లతో పోలిస్తే కొవ్వు శాతం అతి తక్కువ శాతం. కాబట్టి, 90% కార్బోహైడ్రేట్లు కాలిపోతాయి, కేవలం 10% కొవ్వులు మరియు 1% కంటే తక్కువ ప్రోటీన్లు. ఈ జోన్‌లో శిక్షణ సమయంలో పని తీవ్రత చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ప్రతి ఒక్కరూ కనీసం 20 నిమిషాల వ్యాయామాన్ని లేదా మొదటి 5 నిమిషాల శిక్షణను కూడా తట్టుకోలేరు. మీరు చాలా మంచి శారీరక ఆకృతిలో మరియు వైద్యుని పర్యవేక్షణలో ఉన్నట్లయితే మాత్రమే మీరు ఈ జోన్‌లో శిక్షణ పొందవచ్చు. సాధారణంగా ప్రజలు ఈ ప్రాంతాన్ని ఉపయోగిస్తారు విరామం శిక్షణ. ఉదాహరణకు, మీరు ఏరోబిక్ జోన్‌లో మూడు నిమిషాలు, ఆపై రెడ్ లైన్ జోన్‌లో ఒక నిమిషం పాటు, ఆపై మళ్లీ ఏరోబిక్ జోన్‌లో శిక్షణ ఇస్తారు. దీనినే ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అంటారు.

మీరు మీ శిక్షణ యొక్క మొదటి ఫలితాలను చూసినప్పుడు, మీరు అనుభవించే ప్రేరణ మరియు ఆనందం మీలో సంభవించిన మార్పులు కృషికి విలువైనవిగా భావించేలా చేస్తాయి. చర్య ప్రేరణను సృష్టిస్తుంది. మీకు శుభోదయం!

అద్భుతంగా నిర్వహించండి శారీరక దృఢత్వంఏ వయస్సులోనైనా అవసరం. మొత్తం శరీరం యొక్క ఆరోగ్యం కండరాలు మరియు రక్త నాళాలు ఎంత బలంగా ఉన్నాయి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. గుండె, ఇది చాలా ముఖ్యమైన మరియు తగినంత ఒకటి బలమైన కండరాలు, పరుగు వంటి క్రీడా అభిమానులకు తగిన శ్రద్ధ ఎల్లప్పుడూ ఇవ్వబడదు.

అవును, ఈ క్రీడ ఉదర మరియు కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది, కానీ గుండె కూడా పొందుతుంది భారీ లోడ్అదే. జాగింగ్ అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కు హానికరం లేదా దానికి విరుద్ధంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇవన్నీ రన్నింగ్ వ్యూహాలు ఎంత సరిగ్గా ఎంచుకోబడ్డాయి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు ప్రాథమిక నియమాలు ఎంత ఖచ్చితంగా అనుసరించబడతాయి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది క్రింద మరింత వివరంగా చర్చించబడుతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుగా పరిగణించబడుతుంది?

మేము పల్స్ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, ఆ సమయంలో అది గమనించదగినది క్రియాశీల చర్యలు, ఈ సందర్భంలో, నడుస్తున్నప్పుడు వివిధ వ్యక్తులుఅదే లోడ్‌తో, హృదయ స్పందన రేటు పెరగవచ్చు లేదా తగ్గవచ్చు.

శిక్షణ లేని వ్యక్తికి జాగింగ్ సమయంలో సగటు హృదయ స్పందన నిమిషానికి 170-180 బీట్స్. నడుస్తున్నప్పుడు శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి యొక్క తక్కువ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120-140 బీట్స్‌గా పరిగణించబడుతుంది.

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో నడపడం ఎందుకు ముఖ్యం?

తక్కువ పల్స్ వద్ద, శరీరం మరింత "శ్రావ్యంగా" పని చేస్తుంది, శ్వాస, శ్వాసలోపం లేదా వైపులా కోలిక్తో సమస్యలు లేవు. తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో పరుగెత్తడం వలన మీ గుండెను మొదటి రోజులు లేదా వారాల్లో ఒత్తిడి లేకుండా క్రమంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

రోజు రోజుకు ఇది ప్రధాన కండరంశరీరం మరింత పంప్ మరియు బలమైన అవుతుంది. అతను "ఉగ్రమైన", నిరక్షరాస్యులైన శిక్షణను ప్రారంభించినట్లయితే ఒక వ్యక్తి ఏమి పొందుతాడు?

ఇది వివిధ సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంది:

• వేగవంతమైన శ్వాస ఆడకపోవడం;
• అధిక పని, అలసట మరియు పర్యవసానంగా శిక్షణ కొనసాగించడానికి ఇష్టపడకపోవడం;
• గుండె యొక్క దుస్తులు మరియు కన్నీటి. ఇది వివిధ సూక్ష్మ కన్నీళ్లను పొందుతుంది. వాస్తవానికి, కాలక్రమేణా అవి నయం అవుతాయి, కానీ తదనంతరం అవయవం మీద కనిపించే సూక్ష్మ మచ్చలు అది సాగే విధంగా ఉండటానికి అనుమతించవు.

రన్నింగ్ యాక్టివిటీ సమయంలో గుండె తన ద్వారానే పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని పంపవలసి ఉంటుంది అనే వాస్తవం ఫలితంగా మైక్రోట్రామాలు సంభవిస్తాయి. శిక్షణ లేని హృదయం, సహజంగానే, దీనికి సిద్ధంగా ఉండదు.

నడుస్తున్నప్పుడు గుండె పని చేస్తుంది

రన్నింగ్ గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటుంది, కానీ, పైన పేర్కొన్నట్లుగా, ఈ ప్రక్రియను నియంత్రించడం ముఖ్యం. ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడం విలువ: పరుగుల సమయంలో హృదయనాళ వ్యవస్థకు ఏమి జరుగుతుంది? స్థిరమైన లోడ్ల ప్రభావంతో, అది సాగదీయడం ప్రారంభమవుతుంది, అనగా, ఇది వాల్యూమ్లో పెద్దదిగా మారుతుంది. శరీరం దాని ఆరోగ్యం మరియు శక్తిని పొందుతుంది.

ఇది ఏమిటో ఇక్కడ ఉంది:

• నాళాలు మరింత సాగేవిగా మారతాయి. అవి కొవ్వు ఫలకాల నుండి కూడా క్లియర్ చేయబడతాయి. ఇవన్నీ అనుమతిస్తుంది రక్తనాళ వ్యవస్థఏదైనా శారీరక శ్రమ తీసుకోవడం సులభం.
• నాళాలు పెద్ద మొత్తంలో రక్తాన్ని కలిగి ఉంటాయి, అంటే అవి మొత్తం శరీరానికి సరిగ్గా ఆక్సిజన్ ఉన్న రక్తాన్ని సరఫరా చేస్తాయి.
• ఒక వ్యక్తి శిక్షణ పొందకపోయినా, అతనికి విరామం ఉంటుంది, అతని హృదయనాళ వ్యవస్థ ఇప్పటికీ "చురుకుగా" ఉంటుంది. ఇది విస్తరించింది మరియు రక్తంతో సరఫరా చేయబడుతుంది. గుండె రక్తాన్ని వేగంగా పంపుతుంది మరియు ఇతర అవయవాలకు వేగంగా అందిస్తుంది.

ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత రన్నింగ్

ఈ రెండు రకాల పరుగు భిన్నంగా ఉంటాయి. వ్యత్యాసం పదాల మూలాల్లో ఉంది, ఇది వాటిని విభిన్నంగా అర్థం చేసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మొదటి రకం - ఏరోబిక్ రన్నింగ్- శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ ఆకలి లేకుండా జాగింగ్ సూచిస్తుంది. ఏరోబిక్ రన్నింగ్ సమయంలో, మొత్తం శరీరం ముఖ్యంగా ఆక్సిజన్‌తో ఏకరీతిగా సంతృప్తమవుతుంది భారీ లోడ్లుమరియు పేస్.

అదనంగా, మానవ శరీరం అవుతుంది:

• మరింత స్థితిస్థాపకంగా;
• సెల్యులార్ స్థాయిలో మరింత ఆక్సిజన్.

అందువల్ల, ఏరోబిక్ రన్నింగ్ మొత్తం శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు ప్రయోజనకరంగా పరిగణించబడుతుందని సంగ్రహించడం విలువ.
వాయురహిత జాగింగ్ మానవ పనితీరు యొక్క గరిష్ట స్థాయిలో జరుగుతుంది.

వాయురహిత రన్నింగ్ ఏరోబిక్ రన్నింగ్ తర్వాత రావాలి, కానీ అదే సమయంలో ఒక స్థాయి పరుగు నుండి మరొక స్థాయికి పరివర్తన పనితీరును నిర్వహిస్తుంది. వాయురహిత శిక్షణబయటి నుండి గాలిని పీల్చడం మరియు రిజర్వ్ గాలిని చురుకుగా ఉపయోగించడం తగ్గించడం అంతర్గత అవయవాలువ్యక్తి. వాయురహిత శిక్షణ వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

వారు ఈ క్రింది వాటిని ఇస్తారు:

• ఒక వ్యక్తి ఎంత హార్డీగా ఉన్నాడో తెలుసుకోవడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఇది శారీరక స్థితికి ఒక రకమైన పరీక్ష;
• అతను తదుపరి స్థాయి శిక్షణకు వెళ్లగలడో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఒక వ్యక్తిని అనుమతించండి.

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో పరిగెత్తడం ఎలా నేర్చుకోవాలి

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో అమలు చేయడానికి, మీరు సరిగ్గా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్మించాలి. మరియు మీ శిక్షణ ప్రయాణం ప్రారంభంలోనే, మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ని కొనుగోలు చేయాలి మరియు చాలా మంచి అలవాటు చేసుకోవాలి: జాగింగ్ చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు పరిగణించవలసిన ముఖ్య అంశాలు:

1. రన్నింగ్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 3 సార్లు మించకూడదు, కనీసం మొదట.
2. ఒక వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని బట్టి సెట్ చేయాలి శారీరక దృఢత్వం. బిగినర్స్ మరియు పాల్గొన్నవారు కూడా, ఉదాహరణకు, ఫిట్‌నెస్‌లో, తమను తాము 15-20 నిమిషాలకు పరిమితం చేసుకోవాలి.

శిక్షణ యొక్క మొదటి వారం గడిచిన తర్వాత, మీరు మీ వ్యాయామానికి గరిష్టంగా 5 నిమిషాలు జోడించవచ్చు. మొదటి మరియు తదుపరి వారాల్లో, మీరు మీ పల్స్‌ను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి. దాని ఫ్రీక్వెన్సీ అస్థిరంగా ఉండాలి.

శిక్షణ సమయంలో మీ గుండె వేగంగా మరియు వేగంగా పని చేయడం ప్రారంభిస్తే, వెంటనే పరుగును మార్చడం మంచిది చురుకైన నడక. ప్రారంభంలో, జాగింగ్‌తో ప్రారంభించడం కష్టంగా ఉన్నవారు స్పోర్ట్స్ లేదా నార్డిక్‌లో వాకింగ్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

రోజుకు 5 కి.మీ గ్రూమ్ చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది సరిపోతుంది. మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఈ మైలేజ్ సరిపోతుంది.

తక్కువ హృదయ స్పందన రేటుతో ప్రారంభించండి

మీరు ఎలా ప్రారంభించాలి? చర్యల క్రమం ఇక్కడ ఉంది:

• మీరు కొంత సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం చేయాలి. చేస్తాను క్లాసిక్ కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు. మీ కాళ్ళను, అలాగే మీ చేతులు మరియు శరీరాన్ని సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం. కీళ్ళు మరియు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి 5-7 నిమిషాలు సరిపోతాయి. వార్మప్ బయట చేయడం మంచిది, కానీ మీరు దీన్ని ఇంట్లో కూడా చేయవచ్చు, వెంటనే మీరు బయటికి వెళ్లి పరుగెత్తాలి.
• ఇప్పుడు జాగింగ్ కూడా. మొదటి కిలోమీటరు నెమ్మదిగా నడపాలి, దానికి అనుగుణంగా ఉండాలి గుండె పల్స్ 120-130 బీట్స్. ప్రారంభంలో, మొత్తం శిక్షణ చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతున్నట్లు అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది ప్రారంభ దశలో సరిగ్గా ఎలా ఉండాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా తగ్గించాలి?

ఫ్రీక్వెన్సీ హృదయ స్పందన రేటు(హృదయ స్పందన రేటు) నియంత్రించడం నేర్చుకోవచ్చు. ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో సమర్థవంతంగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించడానికి, మీరు శిక్షణ సమయంలో నిర్దిష్ట కదలిక నమూనాను అనుసరించాలి:

1. మీరు నెమ్మదిగా నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఇది వీలైనంత నెమ్మదిగా ఉంటుంది.
2. ఇప్పుడు మీరు పరిగెత్తాలి, కానీ పల్స్ నిమిషానికి 140 బీట్‌ల కంటే ఎక్కువ స్కేల్‌ను ప్రారంభించే వరకు ఇది చేయాలి.
3. మీ హృదయ స్పందన రేటు గణనీయంగా పెరిగితే, మీరు నడక దశకు మారాలి. పల్స్ మళ్లీ పునరుద్ధరించబడే వరకు మీరు నడవాలి లేదా 120 బీట్లకు పడిపోతుంది.
4. ఇప్పుడు మీరు మళ్లీ వేగాన్ని ఎంచుకొని పరుగెత్తవచ్చు, కానీ నిర్దిష్ట సంఖ్యలో హృదయ స్పందనల వరకు మాత్రమే.
5. 30 నిమిషాల్లో మీరు చిన్న పరుగులు చేయాలి, ఇది వాకింగ్ ద్వారా భర్తీ చేయాలి.

IN ఆధునిక ప్రపంచం, ఇళ్ళు ప్రింటర్లలో ముద్రించబడతాయి మరియు రోబోట్‌లు స్పేస్‌షిప్‌లను నడపడం, పరిగెత్తడం, వాటి పల్స్‌పై దృష్టి పెట్టడం నేర్చుకుంటాయి - ఇది ల్యాప్‌టాప్‌తో గింజలను పగులగొట్టడం లాంటిది. ఎందుకంటే మీ శిక్షణతో మీరు సాధించేది గుండె పనితీరుపై ఆధారపడి ఉంటుంది: అందమైన శరీరంలేదా ఆసుపత్రి పడకలు. మీకు ఎంత హృదయ స్పందన అవసరమో మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? ఇప్పుడు మేము మీకు చెప్తాము. మరియు అత్యుత్తమ కోచ్, రన్నింగ్ స్కూల్ వ్యవస్థాపకుడు, లియోనిడ్ ష్వెట్సోవ్, దీనికి మాకు సహాయం చేస్తారు.

పల్స్ అనేది నిమిషానికి హృదయ స్పందనల రేటు. ఇది వయస్సు, హృదయనాళ స్థితి మరియు రోజు సమయంతో సహా అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీకు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన ఉంటుంది. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ దానిని కొలవగలదు, కానీ మీరు దానిని రాత్రిపూట ఉంచడం మర్చిపోతే, అది ఫర్వాలేదు. మీ మణికట్టు, మెడ లేదా మీ చేయి వంకలో మీ నాడిని కనుగొనండి మరియు మంచం నుండి లేవకుండా నిమిషానికి మీ బీట్‌లను లెక్కించండి. మరియు మీరు కొలత తీసుకునే వరకు, తక్కువగా తరలించడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యతిరేక విలువ మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. దీన్ని ఖచ్చితంగా కొలవడానికి, మీరు ఫంక్షనల్ డయాగ్నస్టిక్స్ ప్రయోగశాలలో ప్రత్యేక అధ్యయనాన్ని నిర్వహించవచ్చు. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు చేసేది ఇదే. కానీ ఒక ఔత్సాహిక కేవలం సూత్రాలను ఉపయోగించవచ్చు. వాస్తవానికి, అవి ఖచ్చితమైనవి కావు, కానీ ఇప్పటికీ చాలా సమాచారం.

మొదటి మరియు అత్యంత సాధారణ సూత్రం: సంఖ్య 220 మైనస్ వయస్సు. ఉదాహరణకు, మీ వయస్సు 30 అయితే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు:

హృదయ స్పందన గరిష్టం = 220 – 30 = 190

మరింత ఖచ్చితమైన ఫార్ములా ఇలా కనిపిస్తుంది:

హృదయ స్పందన గరిష్ఠం = 205.8 – (0.685 * వయస్సు)

అంటే, మీకు 30 ఏళ్లు ఉంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు:

205.8 – (0.685 * 30) = 205.8 – 20.55 = 185

మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును తెలుసుకోవడం, మీరు దేనిని సులభంగా లెక్కించవచ్చు హృదయ స్పందన రేటుమీరు బరువు కోల్పోతారు. శిక్షణ సమయంలో మీరు ఏ హృదయ స్పందన జోన్‌లో ఉన్నారో అర్థం చేసుకోవడానికి ఈ పట్టిక మీకు సహాయం చేస్తుంది:

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, బరువు తగ్గడానికి, మీరు రెండవ పల్స్ జోన్లో పరుగెత్తాలి. ఇది జాగింగ్ లేదా కొంచెం వేగంగా ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలి? చాలా యువకులకు నిమిషానికి 155 బీట్‌ల కంటే ఎక్కువ కాదు మరియు ప్రతి ఒక్కరికీ నిమిషానికి 130-140 బీట్‌లు. కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభించడానికి, వ్యాయామం కనీసం 45 నిమిషాలు ఉండాలి.

నిపుణుడు లియోనిడ్ ష్వెత్సోవ్: "స్పష్టమైన ప్రమాణం ఉంది: శ్వాసలోపం. అది కనిపించిన వెంటనే, శరీరం పని యొక్క లయలోకి ప్రవేశించింది, దీనిలో కొవ్వు నిల్వల నుండి శక్తిని సేకరించేందుకు శారీరకంగా సమయం ఉండదు. మనం వేగాన్ని తగ్గించుకోవాలి."

అయితే, మీ లక్ష్యం కండరాలను పొందడం అయితే, అప్పుడు చిన్న లోడ్లుమూడవ మరియు నాల్గవ జోన్లలో - ఇది మీకు అవసరం. ఇక్కడ పల్స్ ఏ సందర్భంలోనైనా నిమిషానికి 165 బీట్‌ల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. గుర్తుంచుకోండి: మంచం బంగాళాదుంప జీవనశైలి యొక్క అనేక సంవత్సరాల తర్వాత అటువంటి శిక్షణ వెంటనే ప్రారంభించబడదు: హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరచడం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం అవసరం. ఇది చేయుటకు, మీరు తక్కువ హృదయ స్పందన మండలాలలో పరుగెత్తడానికి చాలా నెలలు కేటాయించాలి.

ఐదవ జోన్ నుండి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును ఇవ్వకపోవడమే మంచిది: మీ హృదయాన్ని ఎందుకు ఫలించలేదు? మీరు మీ పరిమితిని చేరుకోవడానికి మాత్రమే అనుమతించబడతారు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుమరియు పోటీల తయారీలో మాత్రమే.

కాబట్టి, నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలి? మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, నిమిషానికి 130-140 బీట్స్ లేదా మీరు ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయకూడదు. అంతేకాకుండా, ప్రతి వ్యాయామం కనీసం 45 నిమిషాలు ఉండాలి. మరియు ఉపశమనం పొందడం లక్ష్యం అయితే, శ్వాసలోపం సాధారణం. సంక్షిప్త మరియు తీవ్రమైన లోడ్లుమీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 165 బీట్స్ కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, ఇది మీ ఎంపిక.

ప్రతి రన్నర్, అనుభవశూన్యుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడు, ఉదయం పరుగులో లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో ఉన్నా, అతని గురించి తెలుసుకోవాలి నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు.బరువు తగ్గించే పోర్టల్ "సమస్యలు లేకుండా బరువు కోల్పోవడం" ఈ అంశానికి సంబంధించిన అన్ని రహస్యాలను పంచుకుంటుంది. శిక్షణ సమయంలో ఏ హృదయ స్పందన రేటు సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది? మరియు హృదయ స్పందన సూచికలు శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉన్నాయా?

మీ కోసం అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యక్తిగత కార్యక్రమంగుండెకు హాని లేకుండా మరియు బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనాలతో కూడిన శిక్షణ, నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

పల్స్ (HR) అనేది నడుస్తున్నప్పుడు శారీరక శ్రమ స్థాయిని నిష్పాక్షికంగా అంచనా వేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సూచిక. రన్నింగ్, ఇతర క్రీడల వలె, శరీరం గణనీయమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది. ప్రతిస్పందనగా, శరీరం ఆడ్రినలిన్ ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది వేగవంతమైన హృదయ స్పందనను రేకెత్తిస్తుంది. తరువాతి మానవులకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కణజాలాలు మరియు అవయవాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపడానికి మరియు వాటి రక్త సరఫరాను మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కానీ తీవ్రమైన విషయంలో శారీరక శ్రమపల్స్ థ్రెషోల్డ్ లేదా క్లిష్టమైన విలువలను చేరుకోగలదు, దీని వద్ద గుండె కేవలం ఆగిపోతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన సాధారణం

మునుపు, ప్రతిదానికి థ్రెషోల్డ్ హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి ఒక ఫార్ములా ఉంది వయస్సు వర్గంపౌరులు - 220 నుండి, మీ వయస్సుకి సమానమైన సంఖ్యను తీసివేయండి. అయితే, ఇప్పుడు అలాంటి ఫార్ములా సంబంధితంగా లేదు, ఎందుకంటే అది నిర్వచిస్తుంది గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు మరియు అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు అటువంటి విలువలకు కట్టుబడి ఉండటం కష్టం కాదు, అయితే హృదయ స్పందన రేటు ఉన్న ప్రారంభకులకు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరులో తీవ్రమైన అంతరాయాలు ఏర్పడతాయి.

నేడు అది నమ్ముతారు సాధారణ పల్స్నడుస్తున్నప్పుడు నిమిషానికి 120 బీట్స్ ఉండాలి. జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు బాగా పెరిగితే, మీరు వెంటనే వేగాన్ని తగ్గించి సాధారణ గుండె లయకు తిరిగి రావడానికి ప్రయత్నించాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడు రన్నర్ కోసం, నిమిషానికి 120 బీట్‌ల హృదయ స్పందన రేటును కొనసాగించేటప్పుడు 30 నిమిషాల జాగింగ్ సరైన కార్డియాక్ ప్రోగ్రామ్. మీరు ఈ ఫలితాన్ని సాధించినట్లయితే, అప్పుడు తదుపరిసారిమీ హృదయ స్పందన రేటును 130కి పెంచడం అర్ధమే.

వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన గుండె 5-10 నిమిషాల్లో అది పోరాడాలి సరైన ఫ్రీక్వెన్సీనిమిషానికి 60 నుండి 80 బీట్స్. మీ హృదయ స్పందన రేటు చాలా నెమ్మదిగా పడిపోతున్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని తగ్గించడం గురించి ఆలోచించాలి.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ఎలా తగ్గించాలి

నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు దాని హెచ్చుతగ్గులను నియంత్రించడం నేర్చుకోవడానికి, ప్రతి వ్యక్తికి వేర్వేరు సమయం అవసరం. ఇది మారవచ్చు: కొందరికి కొన్ని వారాలు అవసరం, మరికొందరికి కొన్ని నెలల సమయం పడుతుంది. శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థితి ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది: చెడు అలవాట్ల ఉనికి, అధిక బరువు, శారీరక దృఢత్వం.

హృదయ స్పందన రేటుకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కూడా తగిన దశల వారీ పథకం ఇక్కడ ఉంది:

• జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడానికి, హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయడం లేదా కనీసం మీతో ఒక గడియారాన్ని తీసుకెళ్లడం మంచిది.
• సులభమైన దానితో ప్రారంభించండి మరియు తర్వాత మాత్రమే ముప్పై నిమిషాల చిన్న పరుగుకు వెళ్లండి.
• వెంటనే వేగవంతం చేయవద్దు - ప్రారంభ దశలో వేగం వీలైనంత నెమ్మదిగా ఉండాలి. మీరు నిమిషానికి 150 బీట్‌ల హృదయ స్పందన రేటును చేరుకునే వరకు ఈ లయను ఉంచండి.
• మీరు ఈ గుర్తును చేరుకున్న వెంటనే, వేగాన్ని తగ్గించి, సజావుగా నడకకు మారండి. నెమ్మదిగా నడవండి, సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది నిండు రొమ్ములు. మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120 బీట్‌లకు వచ్చే వరకు కదలడం కొనసాగించండి.
• ఈ మార్కును చేరుకున్న తర్వాత, మీరు మళ్లీ స్లో జాగింగ్‌కు మారవచ్చు, మీ హృదయ స్పందన రేటు 150 కంటే మించకుండా ప్రయత్నించండి.

చాలా మటుకు, మొదటి దూరాలు తక్కువ మరియు తక్కువ సమయంలో ఉంటాయి - కేవలం అర నిమిషం లేదా అంతకంటే తక్కువ, మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పునరుద్ధరించడానికి 5 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిమిషాలు పడుతుంది. కలత చెందకండి, దాదాపు అన్ని ప్రారంభ రన్నర్లకు ఇది జరుగుతుంది. మీరు సూచనలను అనుసరించినట్లయితే, కాలక్రమేణా మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును నియంత్రించడం నేర్చుకుంటారు మరియు మీ నడుస్తున్న సమయం పెరుగుతుంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన

శరీర ప్రయోజనాల కోసం బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఉత్తమ ఎంపికనడుస్తోంది. అధిక స్థాయి సామర్థ్యంతో రెగ్యులర్ జాగింగ్ బరువు తగ్గించడానికి మరియు తీసివేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది శరీర కొవ్వు. మరియు మీరు వేగంగా పరిగెత్తితే, మీరు కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తారని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు.

వాస్తవానికి, పరుగుతో మీపై భారం పడాల్సిన అవసరం లేదు అధిక వేగంఅయిపోయేంత వరకు. మరియు ఇక్కడ ఎందుకు...

శరీరం నెమ్మదిగా లేదా మధ్యస్థ వేగంతో ఒక గంట పరుగు కోసం 300 కిలో కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది, అయితే హృదయ స్పందన రేటు దాని గరిష్ట విలువలలో 2/3. గరిష్ట హృదయ స్పందన విలువలు ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగతమైనవి అని గమనించాలి. ఖర్చు చేసే శక్తిలో సగం (150 కిలో కేలరీలు) శరీర కొవ్వు నుండి వస్తుంది.

అధిక వేగంతో ఒక గంట పాటు జాగింగ్ చేసినప్పుడు, శరీరం 400 కిలో కేలరీలు కంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేస్తుంది. నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు థ్రెషోల్డ్ విలువలలో 85%. ప్రతి కిలో కేలరీల మొత్తం సంఖ్య కొవ్వు పోతుందిసుమారు 40% - 160 కిలో కేలరీలు.

ఈ డేటా నుండి, ముగింపు స్వయంగా సూచిస్తుంది: నెమ్మదిగా, కానీ ఎక్కువ కాలం పరుగు గుండెకు మాత్రమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి కూడా మంచిది. ఒక గంట పాటు నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం మంచిది, కానీ ఎక్కువ సామర్థ్యంతో, అధిక వేగంతో అరగంట పాటు మీ గుండెకు హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది.

రన్నర్లు, అన్ని అథ్లెట్ల మాదిరిగానే, వారి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు, ఎల్లప్పుడూ సమర్థించబడరు మరియు వారి ఆరోగ్యానికి గొప్ప ప్రమాదం ఉంది. నడుస్తున్నప్పుడు మీ గుండె చప్పుడు వినండి, అప్పుడే మీరు సాధించగలరు సానుకూల ఫలితంశిక్షణ నుండి.