పురుషులకు ఉదర కండరాల వ్యాయామాలు. పురుషులకు ఉదర వ్యాయామాలు: సరిగ్గా బీచ్ కోసం సిద్ధం

పురుషులకు ఉదర వ్యాయామాలు బీచ్ సీజన్ కోసం "వసంత" బరువు నష్టం యొక్క ప్రధాన లక్షణాలలో ఒకటి. మీకు ఏ వ్యాయామాలు సరైనవో ఈ రోజు మేము మీకు చెప్తాము!

ఒక వ్యక్తి, చాలా సేపు అద్దంలో తనను తాను చూసుకున్న తర్వాత, "దాని గురించి ఏదైనా చేయాలని" నిర్ణయించుకుంటే, అతను కొత్తవారి ర్యాంకుల్లో చేరాడు. పురుషుల కోసం ఉదర వ్యాయామాలతో మీ శరీరంపై పని చేయడం ప్రారంభించండి, సరైన పరిష్కారం. నిర్ణయాత్మక వైఖరి మరియు స్వీయ-క్రమశిక్షణ ఆరోగ్య మార్గంలో మంచి సహచరులుగా మారతాయి. బలమైన శరీరం, మరియు ఒక చిన్న సిద్ధాంతం మీరు "లోడ్లు", "శిక్షణ పథకాలు" మరియు "విధానాలు" మధ్య కోల్పోకుండా అనుమతిస్తుంది.

సమయం ప్రారంభం

సరైనదాన్ని ఎంచుకోవడానికి ముందు శిక్షణ సముదాయంప్రెస్ కోసం, మీరు మిమ్మల్ని మరియు మీ సామర్థ్యాలను విమర్శనాత్మకంగా విశ్లేషించుకోవాలి. అధిక బరువుమరియు మిగులు చర్మము క్రింద కొవ్వుపొత్తికడుపు వ్యాయామాలు కాబట్టి, మొండెం ఎత్తడం వల్ల మీరు దాన్ని వదిలించుకోవడానికి సహాయం చేయరు శక్తి లోడ్లు(లక్ష్య కండర సమూహాన్ని పని చేయడం లక్ష్యంగా ఉంది) మరియు వారి పని కిలో కేలరీలను వినియోగించడం కాదు, కండరాలకు బలం మరియు ఓర్పును జోడించడం. పోషణ మరియు కార్డియో వ్యాయామం యొక్క దిద్దుబాటు, ఉదాహరణకు, రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ తాడు, పురుషులలో కొవ్వు చేరడం చాలా వేగంగా మరియు మెరుగ్గా ఉంటుంది. ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ డెనిస్ గుసేవ్ పురుషులు మొదట "పొడి" (తొలగించండి అధిక బరువు), ఆపై మాత్రమే శక్తి శిక్షణ ప్రారంభించండి.

ఉపశమనం మరియు ఓర్పు శిక్షణ

శిక్షణను నిర్వహించడానికి రెండు విధానాలు ఉన్నాయి:

"వాల్యూమ్". ఒక మనిషి ఆసక్తి ఉంటే ప్రదర్శన abs - రెండు సరి, పొట్టపై పొడుచుకు వచ్చిన క్యూబ్‌ల వరుసలు మరియు వాలుగా ఉన్న కండరాల యొక్క స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన ఉపశమనం - శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే లక్ష్యంతో ఉండాలి. ఇది చేయుటకు, ఉదర కండరాలు వ్యాయామాల మధ్య తీవ్రంగా, క్లుప్తంగా లోడ్ చేయబడతాయి. లక్ష్యం కండరముసుమారు మూడు రోజులు విరామం తీసుకోండి. వ్యాయామాలు సంక్లిష్టంగా ఎంపిక చేయబడతాయి, ఒక నియమం వలె, బరువులు ఉపయోగించబడతాయి మరియు అవి "వైఫల్యానికి" చేయబడతాయి, అనగా, మరొక పునరావృతం చేయడం భౌతికంగా అసాధ్యం. వద్ద సరైన ఎంపిక చేయడంలోడ్లు, ఒక విధానంలో 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు నిర్వహించబడవు. ప్రతి వ్యాయామం కోసం, నాలుగు విధానాలు ప్రణాళిక చేయబడ్డాయి మరియు అవన్నీ "వైఫల్యానికి" నిర్వహించబడతాయి, రెండు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విధానాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ఉంటాయి. అవసరమైన పరిస్థితిఅటువంటి శిక్షణ అనేది వ్యాయామాల మధ్య విరామం, కండరాలు ఖచ్చితంగా వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతాయి రికవరీ కాలం, ఇది మూడు రోజుల వరకు ఉంటుంది. ఒక సంవత్సరం కంటే తక్కువ శిక్షణ అనుభవం ఉన్న పురుషులకు ఇటువంటి శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడదు.

"బహుళ పునరావృతం" (లేదా "ఫంక్షనల్"). అటువంటి శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు - ఓర్పు మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం. ఫంక్షనల్ శిక్షణపురాతన శరీరాకృతి ("పంపు" కండరాలు లేకుండా), చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు ప్రారంభకులకు మద్దతు ఇచ్చేవారు ఇష్టపడతారు. అటువంటి వ్యాయామం సమయంలో మీరు పూర్తి అలసటకు గురికాకూడదు - అలసట మరియు ఉదర కండరాలను కాల్చడం వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి సరిపోతుంది. నియమం ప్రకారం, ఒక్కొక్కటి, 20-30 సార్లు నాలుగు విధానాలు వరకు. అనుభవజ్ఞులైన ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు ఒక వ్యక్తి ముప్పై పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, లోడ్ మరింత కష్టతరం చేయబడాలి లేదా వేరొకదాన్ని ఎంచుకోవాలి. మీరు దీన్ని ప్రతిరోజూ చేయవచ్చు, కానీ వారానికి కనీసం 3 సార్లు. "అధిక-పునరావృత" శిక్షణలో, డంబెల్స్తో ఉదర వ్యాయామాలు పురుషులకు సిఫార్సు చేయబడతాయి; నియమం ప్రకారం, మీడియం-వెయిట్ షెల్లు ఉపయోగించబడతాయి. శిక్షణ యొక్క సంక్లిష్టత మరియు వారపు లోడ్ మనిషి యొక్క సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఎంపిక చేయబడితే, అబ్స్ బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారడమే కాకుండా, కండర ద్రవ్యరాశి కూడా పెరుగుతుంది, కానీ "వాల్యూమ్" శిక్షణ కంటే చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

శిక్షణ అనుభవం లేని పురుషుల కోసం వ్యాయామాల సమితి

బిగినర్స్ పురుషుల కోసం నాలుగు ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాల యొక్క క్లాసిక్ పథకాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, ఈ కాంప్లెక్స్ మాత్రమే సరళంగా కనిపిస్తుంది, ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, మొదటి ఫలితాలు రెండు వారాల తర్వాత గుర్తించబడతాయి. మొదటి మూడు వ్యాయామాలు 20-25 సార్లు మూడు సెట్లలో నిర్వహించబడతాయి, చివరి మూడు సెట్లు ఒక నిమిషం. సెట్ల మధ్య విరామం 30 సెకన్లు, వ్యాయామాల మధ్య 2 నిమిషాలు. శిక్షణ యొక్క సిఫార్సు ఫ్రీక్వెన్సీ ప్రతి ఇతర రోజు. వ్యాయామాలు అనేక స్థాయిల కష్టాలను కలిగి ఉంటాయి - మీరు మీ బలాలు మరియు సామర్థ్యాల ప్రకారం వాటిని ఎంచుకోవాలి.

శిక్షణకు ముందు, సాగదీయడం మరియు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.

• ట్విస్టింగ్. మీరు ఫ్లాట్‌లో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి గట్టి ఉపరితలం, మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్లను వంచండి. అత్యంత సులభమైన ఎంపికమీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, క్లాసిక్ వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచడం, కానీ మీ అరచేతులను పట్టుకోవద్దు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ వెన్నెముకను వంచి, మీ కటి వైపుకు మీ ఛాతీని లాగాలి, అయితే మీ దిగువ వీపు ఉపరితలం నుండి బయటకు రాకూడదు. పీల్చినప్పుడు, తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. ఇది అబద్ధాల స్థానం నుండి మీ మొండెం పైకి లేపడం లాంటిది, కానీ దిగువ వీపు నేలపైనే ఉంటుంది. వద్ద సరైన అమలురెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల ఎగువ భాగం పని చేస్తుంది. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడం ఎలా? మీరు బరువును - డిస్క్ లేదా డంబెల్-ని ఎంచుకొని మీ తల వెనుక పట్టుకోవచ్చు.

• అబద్ధం స్థానం నుండి నేరుగా కాళ్ళను పెంచడం. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కఠినమైన ఉపరితలంపై నిఠారుగా ఉంచాలి, మీ చేతులు, అరచేతులు క్రిందికి, మీ శరీరం వెంట చాచాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా పైకి లేపాలి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు వాటిని తిరిగి ఇవ్వాలి. ఈ దిగువ ఉదర వ్యాయామం పురుషులకు మంచిది. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడం ఎలా? ఒక విధానంలో, మీ పాదాలను అన్ని విధాలుగా కాకుండా, నేల మరియు మీ కాళ్ళ మధ్య 30 డిగ్రీల కోణంలో తగ్గించండి. మీరు మీ కాళ్ళకు చిన్న డంబెల్లను కూడా కట్టుకోవచ్చు.

• బైక్. ఇది ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలుపురుషులకు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై. కఠినమైన ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీరు మీ భుజం బ్లేడ్లపై మీరే పెంచుకోవాలి మరియు మీ మోకాళ్లను వంచాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలి వైపుకు లాగండి, ఉచిత కాలుఅదే సమయంలో అది నిఠారుగా ఉంటుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి (మీ తల ఎత్తబడిందని మర్చిపోకండి) మరియు ఇతర మోచేయితో పునరావృతం చేయండి. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడం ఎలా? ప్రారంభ స్థానంలో వంగిన కాళ్ళుఉపరితలం పైకి ఎత్తండి మరియు విధానం ముగిసే వరకు తగ్గించవద్దు.

• ప్లాంక్. కండరాలు మరియు కీళ్ల ఓర్పును లక్ష్యంగా చేసుకున్న స్టాటిక్ వ్యాయామం. మీరు మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి స్థానం తీసుకోవాలి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచాలి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో స్తంభింపజేయాలి. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడం ఎలా? ఒక చేతిని ముందుకు చాచండి మరియు/లేదా ఒక కాలును నేలపైకి ఎత్తండి.

ఈ శిక్షణా విధానం ఇకపై సవాలుగా లేనట్లయితే, ఇది మరింత సవాలు స్థాయికి వెళ్లడానికి సమయం.

పురుషుల కోసం అధునాతన శిక్షణా సముదాయం

కాంప్లెక్స్‌లో మూడు ప్రాథమిక మరియు రెండు వ్యాయామాలు ప్రెస్ కోసం రోలర్‌తో పురుషులకు ఉద్దేశించబడ్డాయి; శిక్షణ అనుభవం. 25-30 సార్లు మూడు సెట్లలో అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. సెట్ల మధ్య విరామం 30 సెకన్లు, వ్యాయామాల మధ్య 2 నిమిషాలు. సిఫార్సు చేయబడిన శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి రెండుసార్లు ఉంటుంది (ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో ఇతర కండరాల సమూహాలు పనిచేస్తాయని మరియు అబ్స్ పనిలో పరోక్షంగా పాల్గొంటుందని భావించబడుతుంది).

• ఫిట్‌బాల్‌పై క్రంచెస్. ఈ శిక్షణ కోసం మీకు పెద్ద సాగే బంతి అవసరం. మీరు ఫిట్‌బాల్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, తద్వారా మీ వెన్నెముక నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది మరియు మీ కాళ్లు నేలపై ఉంటాయి. తల వెనుక చేతులు, కానీ పట్టుకోలేదు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముకను తిప్పండి, మీ ఛాతీని మీ కటి వైపుకు లాగండి, అయితే మీ దిగువ వీపు బంతి నుండి రాదు మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ వెన్నెముకను నిఠారుగా ఉంచండి.

• వేలాడుతున్న కాలు పైకి లేస్తుంది. కోసం ఇది ఒక వ్యాయామం తక్కువ ప్రెస్పురుషులకు అది ఇస్తుంది మంచి ఫలితాలు, సరిగ్గా చేస్తే. ప్రారంభ స్థానం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సౌకర్యవంతంగా వేలాడదీయడం, మీరు మీ నేరుగా కాళ్ళను క్రాస్‌బార్‌కు పెంచాలి మరియు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. ఈ ఎంపిక చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్ళను 90 డిగ్రీలు పెంచవచ్చు మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఉదర పట్టీపై వ్యాయామాలు పురుషులలో ప్రసిద్ది చెందాయి, ఇది వారి సాధారణ లభ్యత ద్వారా వివరించబడింది. క్రీడా పరికరాలుమరియు క్రాస్‌బార్‌తో కూడిన అనేక రకాల శిక్షణా సెషన్‌లు.

• పుస్తకం. ఈ సమర్థవంతమైన శిక్షణఅన్ని ఉదర కండరాలకు. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు నిటారుగా, వైపులా చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి ఎడమ కాలుమరియు వాటిని ఒకదానికొకటి లాగండి. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తదుపరి ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మీ ఎడమ చేతిని ఒకదానికొకటి లాగండి మరియు కుడి కాలు, ఆవిరైపో మరియు తిరిగి. మూడవ ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, రెండు మోచేతులు మరియు రెండు మోకాళ్లను ఒకదానికొకటి లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• ఈ శిక్షణ కోసం మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ వీల్ (రోలర్ అని కూడా పిలుస్తారు) అవసరం. అప్పు చేయాలి సౌకర్యవంతమైన స్థానంమీ మోకాళ్లపై, జిమ్నాస్టిక్ వీల్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ మోకాళ్ల పక్కన వాలండి. నెమ్మదిగా రోలర్‌ను వీలైనంత ముందుకు తిప్పండి, మీ కడుపుని నేలకి తగ్గించండి. అప్పుడు, చక్రం విడుదల చేయకుండా, మీ మోకాళ్లపై కూర్చున్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పొత్తికడుపు రోలర్‌తో ఇటువంటి వ్యాయామాలు పురుషులకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అవి రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలను పని చేస్తాయి.

• కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామం జరుగుతుంది, కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి. రోలర్ హ్యాండిల్స్‌పై రెండు చేతులను పట్టుకోండి. మీరు రోలర్‌ను ఎడమ వైపున ఉంచాలి మరియు నెమ్మదిగా వీలైనంత వరకు వెనక్కి తిప్పాలి, తిరిగి వచ్చి 25 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. అప్పుడు కుడి వైపున వ్యాయామం చేయండి. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండటం మరియు తొందరపడకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం జిమ్నాస్టిక్ చక్రంప్రెస్ కోసం, ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ వర్తిస్తుంది.

© ikostudio — adobe.stock.com

అందమైన మరియు చెక్కిన కండరాలు ఉదరభాగాలుఅనేది దాదాపు ప్రతి అథ్లెట్ యొక్క కల, కాబట్టి ఇంట్లో ఉదర కండరాలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి అనే ప్రశ్న చాలా మందికి సంబంధించినది. నేటి వ్యాసంలో, మీరు ఏదీ లేకుండా ఇంట్లో చేయగలిగే అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలను మేము పరిశీలిస్తాము. అదనపు పరికరాలు.

మీరు సమయానికి పరిమితం అయితే, జిమ్‌కి వెళ్లడానికి, సెక్షన్‌కి లేదా వెళ్లడానికి ఖర్చు చేయాల్సిన అవసరం లేదు క్రీడా మైదానం, ఇంట్లో నిర్వహించబడే ప్రెస్ కోసం చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు 20-30 నిమిషాలలో చేయవచ్చు; ఈ వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు సొంత బరువుఅథ్లెట్ యొక్క శరీరం, వారు పురుషులు మరియు మహిళలు, ప్రారంభ మరియు మరింత సమానంగా అనుకూలంగా ఉంటాయి అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు. ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను త్వరగా మరియు సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం.

ఈ రోజు మనం ఈ క్రింది అంశాలను కవర్ చేస్తాము:

1. ఉదర వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు;
2. పురుషులకు ఉదర శిక్షణ కోసం సిఫార్సులు;
3. మహిళలకు ఉదర శిక్షణ కోసం సిఫార్సులు.

ఇంట్లో ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు

ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు క్రింద జాబితా చేయబడతాయి, మీలో భాగంగా శ్రద్ధ వహించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను శిక్షణ ప్రక్రియ. వాటిలో కొన్ని కొంచెం సరళమైనవి, మరికొన్ని ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటాయి, మీరు అనుసరించే వాటిని మీ కోసం ఎంచుకోండి సరైన సాంకేతికతవ్యాయామం చేయడం, మరియు దీనిలో మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహం యొక్క సంకోచాన్ని బాగా అనుభవిస్తారు.

30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామంతో మూడు విధానాలలో 4 నుండి 6 వ్యాయామాలు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను,ఈ విధంగా మీరు గరిష్ట ప్రయోజనం మరియు సామర్థ్యాన్ని పొందుతారు, ఉదర కండరాలలోని అన్ని భాగాలను పని చేస్తారు మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో మీరు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా ఉంటారు.

శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రతను పెంచడానికి ఒక వ్యాయామంలో స్టాటిక్ (ప్లాంక్, వాక్యూమ్, కార్నర్) మరియు డైనమిక్ (వివిధ రకాల ట్విస్టింగ్, లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, "క్లిప్") వ్యాయామాలను కలపండి.

సరళమైన ఉదర వ్యాయామాల ఎంపిక

శరీరాన్ని పెంచడం - క్లాసిక్ వ్యాయామంప్రెస్‌లో, అప్పటి నుండి అందరికీ తెలుసు పాఠశాల పాఠాలుశారీరక విద్య.

శరీరాన్ని పెంచడం అనేది సరళీకృత సంస్కరణ, వ్యాయామం యొక్క సాధారణ సంస్కరణతో ఇప్పటికీ ఇబ్బందులు ఉన్నవారికి.

© artinspiring — adobe.stock.com

మరొక సాధారణ ఎంపిక శరీరాన్ని ఎత్తడం.

© artinspiring — adobe.stock.com

శరీరాన్ని మూలకు ఎత్తడం అనేది వ్యాయామం యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ. స్టాటిక్ మరియు మిళితం డైనమిక్ లోడ్ఉదర కండరాలపై - కనీసం 1-2 వారాలు వారి అబ్స్‌పై పనిచేసిన వారికి అనుకూలం.

© artinspiring — adobe.stock.com

మీ గడ్డం మీ కాళ్ళను పెంచడం మొదటి రెండు ఎంపికలకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

© artinspiring — adobe.stock.com

ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను పెంచడం కూడా పంపింగ్ మరియు మంచిది పార్శ్వ కండరాలుబొడ్డు.

© artinspiring — adobe.stock.com

ఎల్బో ప్లాంక్

© Makatserchyk — adobe.stock.com

స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

ప్లాంక్ యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన వెర్షన్, దీనిలో మీరు మీ చేతులు చాచి ప్లాంక్‌లో నిలబడతారు. మేము మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము - వంకరగా ఉండకూడదు మరియు మా కాళ్ళు మా భుజాల కంటే కొంచెం సన్నగా ఉంటాయి.

© romanolebedev — adobe.stock.com

సైడ్ ప్లాంక్

క్లాసిక్ ప్లాంక్‌తో సమానమైన వ్యాయామం, వ్యత్యాసం మొండెం స్థానంలో ఉంటుంది - మేము మా వైపు కూర్చుని, మా మోచేయితో నేలపై వాలుతాము మరియు బయటఅడుగులు. ప్రతి వైపుకు ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించబడింది. కాకుండా క్లాసిక్ ప్లాంక్, లోడ్ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెట్టింది.

© ikostudio — adobe.stock.com

వాక్యూమ్

© lisomiib — adobe.stock.com

© lisomiib — adobe.stock.com

క్రంచెస్

© bnenin — adobe.stock.com

© bnenin — adobe.stock.com

బైక్

ప్రభావవంతమైన మరియు చాలా సాధారణమైన ఉదర వ్యాయామం, దీనిలో అథ్లెట్ తన వెనుకభాగంలో తన కాళ్ళను పైకి లేపి, సైకిల్ తొక్కడం యొక్క కదలికను అనుకరిస్తుంది. మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు - మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులు కలపండి, మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, చింపివేయండి పై భాగంమీ వెనుకభాగం నేల నుండి, మరియు కదలిక సమయంలో, మీ కుడి మోచేయితో మీ ఎడమ మోకాలి వైపు మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వైపుకు వంచండి - ఈ విధంగా మీరు అదనంగా వాలుగా ఉన్న పొత్తికడుపు కండరాలను ఉపయోగిస్తారు మరియు ఎగువ అబ్స్‌పై భారాన్ని నొక్కి చెప్పండి.

కత్తెర

సైకిల్‌తో సమానమైన వ్యాయామం, కానీ ఇక్కడ మేము మా కాళ్ళతో క్రాస్ కదలికలు చేస్తాము, ఒకదానిపై మరొకటి కదులుతాము మరియు మా కాళ్ళను కొద్దిగా క్రిందికి పెంచుతాము, వీలైనంత తక్కువ అబ్స్‌ను చేర్చడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచవద్దు, ప్రయోగం చేయండి మరియు మీ కోసం సరైనదాన్ని ఎంచుకోండి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలుఉదర కండరాల సంకోచాన్ని మీరు స్పష్టంగా అనుభవించే కోణం.

కాళ్లు పైకి లేపి క్రంచెస్

ఒక రకమైన ట్విస్ట్, దీనిలో అథ్లెట్ తన కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద దాదాపుగా శరీరానికి లంబ కోణంలో పైకి లేపుతుంది. వంగడం అవసరం, మీ నుదిటితో మీ మోకాళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీరు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచవచ్చు లేదా వాటిని మీ ముందు నేరుగా ఉంచవచ్చు - ఇది కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్పై ఆచరణాత్మకంగా ప్రభావం చూపదు. నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తకుండా, మొత్తం విధానంలో మీ కాళ్ళను ఒకే స్థితిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

© inesbazdar — adobe.stock.com

ఒక రకమైన క్రంచ్, దీనిలో లోడ్ యొక్క అతిపెద్ద వాటా వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై కేంద్రీకరించబడుతుంది. మీరు నేలపై పడుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను దాదాపు లంబ కోణంలో వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. ఇప్పుడు మేము ఒక కాలు యొక్క చీలమండను మరొకటి మోకాలిపై ఉంచుతాము, తల వెనుక భాగంలో మా చేతులను దాటండి, నేలకి గట్టిగా నొక్కండి దిగువ భాగంవెనుకకు మరియు ఉదర కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి. ఎడమ చేతి మోచేయితో కుడి కాలు యొక్క మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించడం మా పని మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, కదలిక కొద్దిగా గుండ్రంగా తిరిగి ఉంటుంది.

© WavebreakmediaMicro - adobe.stock.com

మరింత పేలుడు మరియు అధిక-వేగవంతమైన వ్యాయామం, దీనిలో అథ్లెట్ యొక్క పని తన కాళ్ళను మరియు శరీరాన్ని ఏకకాలంలో పైకి ఎత్తడం, అతని వేళ్ళతో అతని పాదాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఉద్యమం సమకాలీకరించబడాలి, కాళ్ళు మరియు శరీరం అదే వేగంతో పెరగాలి మరియు వ్యాప్తి మధ్యలో "కలుస్తాయి". మీ దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం మరియు మీ కాళ్ళను వంచకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మోకాలి కీళ్ళుఎత్తేటప్పుడు - ఈ విధంగా మీరు వ్యాయామం యొక్క ఉత్పాదకతను పెంచడమే కాకుండా, కదలిక నుండి సున్నాకి గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

© pressmaster — adobe.stock.com

అబద్ధం కాలు పైకెత్తి

దిగువ అబ్స్ కోసం అద్భుతమైన వ్యాయామం, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు కదలికను తీసుకురావాలి. లంబ కోణంశరీరానికి సంబంధించి. లైయింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు బెంట్ లేదా స్ట్రెయిట్ కాళ్లతో నిర్వహించబడతాయి, అయితే మొదటి ఎంపిక చాలా సులభం మరియు ప్రారంభ క్రీడాకారులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. మొత్తం విధానంలో, మీ దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఇంట్లో క్రాస్ బార్ కలిగి ఉంటే లేదా గోడ బార్లు, హ్యాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది పనిని మరింత కష్టతరం చేస్తుంది పెద్ద సంఖ్యలోమన శరీరం యొక్క స్థానానికి బాధ్యత వహించే స్టెబిలైజర్ కండరాలు.

ఈ వైవిధ్యం భిన్నంగా ఉంటుంది, మేము మొదట ఒక కాలును లంబ కోణంలో పెంచుతాము, ఆపై రెండవదాన్ని దానికి ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయ కాలు పెంచడం కంటే చాలా కష్టం క్లాసిక్ వెర్షన్, ఇక్కడ ఉదర కండరాలు రెండు రెట్లు ఎక్కువ లోడ్‌లో ఉంటాయి కాబట్టి, మీరు రెండు కాళ్లను పైకి లేపేటప్పుడు కంటే తక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలిగితే భయపడకండి.

© ఆఫ్రికా స్టూడియో - adobe.stock.com

ఈ వ్యాయామం సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి, మాకు కుర్చీ, మంచం, సోఫా లేదా ఏదైనా ఇతర ఎత్తైన స్థానం అవసరం. మీరు లెగ్ పుల్-అప్‌లు చేసే ఉపకరణం అంచున కూర్చుని, మీ పిరుదులను దానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కండి, కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా సాగదీయండి. మీ చేతులతో ప్రక్షేపకం యొక్క అంచులను పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను మీ కడుపు వైపుకు లాగాలి, అదే సమయంలో మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి. మీరు సరిగ్గా కదలికను అనుభవిస్తే, మీ ఎగువ అబ్స్ గొప్ప వ్యాయామం పొందుతుంది.

పడవ భంగిమ (పడవ భంగిమ)

"ఆరు అంగుళాలు"

లెజెండరీ బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాడు మైఖేల్ జోర్డాన్ తన శిక్షణలో చురుకుగా ఉపయోగించిన వ్యాయామం. ఇది మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు నిటారుగా, పైకి లేచిన కాళ్లను స్థిరంగా పట్టుకోవడం ఉంటుంది. మూలలో కాకుండా, ఎలివేషన్ కోణం చాలా చిన్నది మరియు సుమారుగా 15 సెం.మీ (ఆరు అంగుళాలు) ఉంటుంది, అందుకే వ్యాయామం పేరు.

పడుకుని నడుస్తున్నాడు

ప్రెస్ కోసం స్టాటిక్ వ్యాయామం, దీనిలో మేము మా వంగిన కాళ్ళను ఛాతీ వైపుకు పెంచుతాము, మా పిరుదులు మరియు అరచేతులను నేలపై ఉంచుతాము. ఉదర కండరాలలో గరిష్ట బర్నింగ్ సంచలనాన్ని మీరు అనుభవించే లంబ కోణాన్ని పట్టుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచకూడదు - ఇది దిగువ విభాగంలో భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కటి వెన్నుపూస యొక్క అవాంఛిత కుదింపును సృష్టిస్తుంది. మీరు ఇంట్లో వాల్ బార్‌లు లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, ఇక్కడ మేము మా మొండెం మరియు చేతుల యొక్క స్థానం ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు మరియు మేము పూర్తిగా మానసికంగా మా అబ్స్ సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

© sergiophoto — adobe.stock.com

బిర్చ్

ఉదర కండరాలలోని అన్ని భాగాలను సమానంగా నిమగ్నం చేసే సార్వత్రిక ఉదర వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఆపై మీ కాళ్ళను శరీరానికి లంబ కోణంలో పైకి లేపండి - ఇది మా ప్రారంభ స్థానం, మా చేతులను నిటారుగా ఉంచడం, వాటిని శరీరంతో పాటు సాగదీయడం లేదా వాటిని పైకి కదిలించడం వంటి వాటికి మీరు కొంత మద్దతును పొందవచ్చు. ఉద్యమంపై ఎక్కువ నియంత్రణ.

మేము మా కటిని నేల నుండి పైకి లేపాలి మరియు మన కాలితో పైకప్పును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మన పాదాలను వీలైనంత వరకు పైకి చాచడానికి ప్రయత్నించాలి, ఈ స్థితిలో ఒక సెకను లేదా రెండు సేపు లాక్ చేసి, మనల్ని తగ్గించండి. కటి క్రిందికి. వ్యాయామం సజావుగా నిర్వహించబడాలి; మేము కటిని ఎత్తినప్పుడు లేదా మేము తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఎటువంటి ఆకస్మిక కదలికలు చేయము ప్రారంభ స్థానం.

ఇంట్లో అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము, అయితే పురుషులకు ఏదైనా నిర్దిష్ట శిక్షణ లక్షణాలు ఉన్నాయా? కింది పరిస్థితిని ఊహించుకుందాం: మీరు మంచి వయోజన వ్యక్తి శరీర సౌస్ఠవం, చాలా నెలలుగా మీ అబ్స్‌కు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తున్నారు, కానీ ఇప్పటికీ సాధించలేకపోయారు ఆశించిన ఫలితం. అటువంటి పరిస్థితిలో ఏమి చేయాలి?

మీ కడుపులో అబ్స్ ఇప్పటికీ కనిపించని కారకాలు చాలా ఉండవచ్చు. వాటిలో సర్వసాధారణమైన వాటిని చూద్దాం.

ఇక్కడ రెండు సాధ్యమైన దృశ్యాలు ఉండవచ్చు: గాని మీరు మీ అబ్స్‌కు చాలా అరుదుగా శిక్షణ ఇస్తారు మరియు ఉదర కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి అవసరమైన ఒత్తిడిని సృష్టించడానికి ఈ లోడ్ సరిపోదు, లేదా మీరు మీ అబ్స్‌కు చాలా తరచుగా శిక్షణ ఇస్తూ, ప్రతి వ్యాయామంతో వాటిని "చంపడం", మరియు మీ కండరాలు కేవలం కోలుకోలేవు.

ఇది పురుషులది అనేది రహస్యం కాదు హార్మోన్ల నేపథ్యంకండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మనకు ఆసక్తి ఉన్న వాటిని అభివృద్ధి చేయడానికి తక్కువ సమయం మరియు వనరులు అవసరం కండరాల సమూహం. కానీ మేము ప్రతిరోజూ డజన్ల కొద్దీ ఉదర వ్యాయామాలు చేయాలని దీని అర్థం కాదు, ప్రతి విధానంలో వైఫల్యానికి పని చేయడం, వారికి సరైన విశ్రాంతి మరియు రికవరీ ఇవ్వకుండా. అందువల్ల, నా కోచింగ్ ప్రకారం, కండరాలు లోడ్‌కు ఉత్తమంగా స్పందించే తీవ్రత ఫ్రీక్వెన్సీని ఎంచుకోవడం అవసరం. వ్యక్తిగత అనుభవం, సరైన ఫ్రీక్వెన్సీఉదర శిక్షణ - వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ కాదు, మరియు చాలా సందర్భాలలో, వారానికి ఒకసారి తగినంత కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఈ సమస్యను తెలివిగా సంప్రదించడం. 3-5 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, దీనిలో మీరు ఉదర కండరాల సంకోచాన్ని బాగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు వాటిలో పురోగతి సాధించడానికి ప్రయత్నించండి, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి మరియు విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి. వ్యాయామం ఆపివేస్తే "పని" లేదా నాడీ కండరాల కనెక్షన్అధ్వాన్నంగా ఉంది, వ్యాయామాన్ని ఇలాంటి వాటితో భర్తీ చేయండి. పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలను సమానంగా పని చేయడం చాలా ముఖ్యం, విలోమ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను మరచిపోకూడదు.

పోషణ

మీ సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతం తగినంతగా ఉంటే మీరు ఎప్పటికీ అబ్స్ చూడలేరు. అందువల్ల, సరిగ్గా ఆహారాన్ని సృష్టించడం మరియు చాలా కాలం పాటు దానికి కట్టుబడి ఉండటం అవసరం, అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా మీ శ్రమ ఫలితాలను చూస్తారు. మీ ఆహారం ఆధారంగా ఉండాలి ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల వినియోగం తగ్గించాలి, మరియు తీసుకోవడం నుండి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుమరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను పూర్తిగా నివారించడం మంచిది, ఎందుకంటే వాటిని తీసుకోవడం ద్వారా మీరు పెద్ద సంఖ్యలో “ఖాళీ” కేలరీలను పొందడమే కాకుండా, మీ కాలేయం, కడుపు మరియు ప్యాంక్రియాస్‌కు హాని కలిగిస్తారు.

అదనంగా, చాలా మంది పురుషులు తరచుగా మద్యం సేవించడం ద్వారా పాపం చేస్తారు, దాదాపు అన్ని ఆల్కహాలిక్ ఉత్పత్తులలో కేలరీలు అధికంగా ఉన్నాయని మర్చిపోతారు. నాయకత్వం వహించే చాలా మంది పురుషులలో ఒక సాధారణ సంఘటన గురించి ఇక్కడ ప్రస్తావించాలి నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం మరియు మద్యం దుర్వినియోగం చేసే వారు - ఒక "బీర్" బొడ్డు. పెళుసుగా ఉన్న మనస్సులకు సలహా: బీర్ తాగడంలో క్రూరమైన లేదా పురుషత్వం ఏమీ లేదు, అది మిమ్మల్ని మనిషిగా చేయదు. మిమ్మల్ని మనిషిగా మార్చేది మీ ఉక్కు స్వభావం, సంకల్ప శక్తి, ధైర్యం మరియు బాధ్యత, మీరు శారీరక శ్రమ ద్వారా మీలో పెంపొందించుకోవచ్చు, కానీ మద్యం సేవించడం ద్వారా కాదు.

శిక్షణ ప్రక్రియ

మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే వ్యాయామశాలమరియు బార్బెల్ స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయండి, డెడ్ లిఫ్ట్మరియు బెంచ్ ప్రెస్, మీ అబ్స్ ఎగువ విభాగం ఇప్పటికే చాలా భారాన్ని పొందుతుంది. అందువల్ల, మీ ఉదర శిక్షణలో భాగంగా, అబద్ధం లేదా వేలాడదీయడం, కత్తెరలు, లెగ్ పుల్-అప్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా దిగువ అబ్స్ అభివృద్ధికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.

పెద్ద మొత్తంలో పేరుకుపోయిన పురుషులకు విసెరల్ కొవ్వు, మీరు శిక్షణపై తక్కువ శ్రద్ధ చూపాల్సిన అవసరం లేదు అడ్డ కండరముఉదరం, వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడం, ఈ విధంగా మీరు మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు దృశ్యమానంగా మీ కడుపు చిన్నగా మరియు చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది.

కార్డియో వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు: ఎక్కువ కేలరీలుశిక్షణ సమయంలో మీరు ఎంత ఎక్కువ బర్న్ చేస్తే, మీ ఉదర కండరాలలో మీరు ఎంత త్వరగా ఉపశమనం పొందుతారు.

© artinspiring — adobe.stock.com

చాలా మంది అమ్మాయిలు ఇంట్లో తమ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పెంచుకోవాలో అర్థం చేసుకున్నారని నేను భావిస్తున్నాను. ఇప్పుడు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడం - సాగే మరియు చెక్కిన ఉదరం - ఆధారపడిన ఇతర అంశాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత

మహిళలు రిక్రూట్ చేయడం చాలా కష్టం కండర ద్రవ్యరాశి, ఉదర కండరాల ద్రవ్యరాశితో సహా, కానీ సాధించడానికి మంచి భూభాగంమరియు కండరాలను పని చేయడం చాలా సాధ్యమే. కానీ, వాస్తవానికి, ఏ అమ్మాయి అయినా అనుభవజ్ఞుడైన మగ అథ్లెట్‌గా అదే “మాంసాహారం” మరియు హైపర్‌ట్రోఫీడ్ అబ్స్‌ను ప్రగల్భాలు చేసే అవకాశం లేదు.

పురుషుల కంటే ఆడపిల్లలు తమ అబ్స్‌ను ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయాలని నేను ప్రతిపాదిస్తున్నాను, కానీ తక్కువ తీవ్రతతో మరియు కష్టపడి చేయాలి. మీ అబ్స్‌కు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ ఉదర కండరాలను స్థిరమైన టోన్‌లో ఉంచుతారు మరియు కాలిపోయిన కేలరీలు మరియు కొవ్వు కణాల వినియోగాన్ని కూడా పెంచుతారు, ఇది బరువు తగ్గడంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అయితే, ఒక వ్యాయామంలో మూడు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయవద్దు; వైఫల్యానికి సెట్‌లు లేవు, సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి - వరకు పూర్తి రికవరీశ్వాస.

పోషణ

సూత్రాలు సరైన ఆహారంస్త్రీకి ఇది దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది - మరింత ప్రోటీన్, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు, తిరస్కరణ చెడు అలవాట్లు, తీపి, పిండి, కొవ్వు, మొదలైనవి. అయినప్పటికీ, పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క స్థిరమైన పనితీరును నిర్వహించడానికి అమ్మాయిలు ఇప్పటికీ కొవ్వు వినియోగాన్ని (సంతృప్త కొవ్వులతో సహా) నిర్దిష్ట స్థాయిలో నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున ఆహారం అంశం కొంత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు కొవ్వులను పూర్తిగా వదులుకుంటే, మీ ఋతు చక్రంతో సమస్యలను ఆశించండి.

బాటమ్ లైన్ ఇది: మహిళలు తమ కొవ్వు వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం కంటే బరువు తగ్గడానికి (సాధారణంగా రోజుకు 1300-1800 కేలరీలు) అవసరమైన మొత్తం రోజువారీ కెలోరీలను అంటిపెట్టుకుని ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

శిక్షణ ప్రక్రియ

ఔషధం లో ఊబకాయం యొక్క గైనయిడ్ రకం వంటి పదం ఉంది. దాని అర్థం ఏమిటంటే స్త్రీ శరీరంకూడబెట్టుకోవడానికి ఎక్కువ మొగ్గు చూపుతారు కొవ్వు కణాలుపండ్లు, పిరుదులు, నడుము మరియు పొత్తికడుపులో. అదే సమయంలో, విసెరల్ (వద్ద అంతర్గత అవయవాలు) మహిళలు ఆచరణాత్మకంగా కొవ్వును నిల్వ చేయరు. అని దీని అర్థం బాలికలు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర భాగాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి, ఎందుకంటే శరీరపు కొవ్వుశరీరంలోని ఇతర భాగాల కంటే ఈ ప్రదేశాలలో ఎక్కువ, మరియు ఇక్కడ ఉపశమనం తక్కువగా గుర్తించబడుతుంది. అందువల్ల, ఈ కథనాన్ని చదివే అమ్మాయిలు వంటి వ్యాయామాలు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను పక్క ప్లాంక్, వివిధ వైవిధ్యాలలో మలుపులు, పడవ, మూలలో మొదలైనవి.

కానీ స్త్రీలు అడ్డంగా ఉండే ఉదర కండరాలకు (వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడం) శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి పెద్దగా ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే విసెరల్ కొవ్వు లేకపోవడం వల్ల నడుము పరిమాణం తగ్గుతుంది. సాధారణ బరువు నష్టం.

© artinspiring — adobe.stock.com

ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు

కొన్ని సాధారణ కార్యక్రమాలుప్రారంభకులకు ab వ్యాయామాలు.

మొదటి ఎంపిక

• సెట్ - విధానం; రెప్స్ - పునరావృత్తులు
• ప్రతి విధానం తర్వాత - 15 సెకన్ల విశ్రాంతి
• ప్రారంభించడానికి పూర్తి వ్యాయామం క్రింద ఉన్న 4 వ్యాయామాలలో ఒక సర్క్యూట్‌ను కలిగి ఉంటుంది. అప్పుడు ఆకారం పెరిగే కొద్దీ మొత్తాన్ని పెంచండి.

© torwaiphoto — adobe.stock.com

కడుపు మీద శక్తివంతమైన అబ్స్ చాలా ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తాయి శక్తివంతమైన కండరాలుగుండ్లు వెన్నెముకకు మంచి మద్దతునిస్తాయి. అందుకే చాలా మంది బోధకులు ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేస్తున్నారు శక్తి శిక్షణవెనుక మరియు అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలతో.

కోర్ కండరాలు పేలవంగా అభివృద్ధి చెందితే, పని చేయండి పెద్ద ప్రమాణాలువెన్నెముకతో సమస్యలకు దారితీయవచ్చు. అభివృద్ధి చెందిన మొండెం కండరాలు అటువంటి సమస్యలను నివారించడానికి సహాయపడతాయి. అన్నింటిలో మొదటిది, దీని కోసం, మీరు మీ వెనుక పని చేయాలి, కానీ శక్తివంతమైన ప్రెస్కూడా బాధించదు.

అదనంగా, మీకు తెలిసినట్లుగా, శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయాలి. ఈ వ్యాసంలో మీరు మీ ఇంటిని వదలకుండా చేయగల సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను కనుగొంటారు.

చేయడానికి అందమైన ఘనాల, జిమ్‌లో పని చేయడం మరియు వివిధ రకాల వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించడం అస్సలు అవసరం లేదు. అంతేకాకుండా, ఉత్తమ మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలకు వాస్తవంగా పరికరాలు అవసరం లేదు. మీకు కావలసిందల్లా మీ వెనుక మరియు కోరికతో పడుకునే చదునైన ఉపరితలం.

శాస్త్రీయ పరిశోధన

అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ శారీరక వ్యాయామం(ACE) ABS ను పంప్ చేయడానికి అనేక సాధారణ మార్గాల నుండి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని గుర్తించడానికి పరిశోధనను నియమించింది. శాక్రమెంటోలోని కాలిఫోర్నియా ఇన్స్టిట్యూట్‌లోని బయోమెకానిక్స్ లాబొరేటరీలో, పీటర్ ఫ్రాన్సిస్ మరియు జెన్నిఫర్ డేవిస్ ఉదర కండరాలపై ఏ లోడ్లు అత్యంత శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయో గుర్తించారు.

ఈ ప్రయోగంలో 30 మంది పాల్గొన్నారు ఆరోగ్యకరమైన పురుషులుమరియు క్రమం తప్పకుండా లేదా అప్పుడప్పుడు వ్యాయామం చేసే 20 నుండి 45 సంవత్సరాల వయస్సు గల మహిళలు. అన్ని ఉదర లోడ్లు యాదృచ్ఛిక క్రమంలో సబ్జెక్టులకు అందించబడ్డాయి.

మొత్తం 13 వ్యాయామాలు అధ్యయనం చేయబడ్డాయి. శాస్త్రవేత్తలు ఎలక్ట్రోమియోగ్రాఫ్ ఉపయోగించి విద్యుత్ కార్యకలాపాలను కొలుస్తారు కండరాల ఫైబర్స్వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ప్రదర్శించేటప్పుడు. లోడ్ల ప్రభావం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌పై విడిగా మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై విడిగా నమోదు చేయబడింది. తొడ కండరాలలో సంబంధిత ఉద్రిక్తత స్థాయి కూడా నమోదు చేయబడింది. కొలత ఆధారం (100% లోడ్ కోసం) సాధారణ ట్విస్టింగ్ ఉపయోగించి తీసుకోబడింది. ఇతరుల ప్రభావం వాటికి సంబంధించి నిర్ణయించబడింది.

	రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు	సమర్థత
1.	"బైక్"	148%
2.	వ్యాయామ యంత్రం "కెప్టెన్ కుర్చీ"	112%
3.	ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై క్రంచెస్	39% ద్వారా
4.	పైకి కాళ్ళతో క్రంచెస్	29% ద్వారా
5.	వ్యాయామ యంత్రం "టోర్సో ట్రాక్"	27%
6.	చేతులు పైకెత్తి క్రంచెస్	19% ద్వారా
7.	రివర్స్ క్రంచెస్	9% ద్వారా
8.	అబద్ధం క్రంచెస్, కాళ్ళు వంగి, మడమలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి	7% ద్వారా
9.	అబ్ రోలర్	5% ద్వారా
10.	"ప్లాంక్"	0% ద్వారా

టోర్నీకీట్‌తో మరియు అబ్ రాకర్ మెషీన్‌లోని వ్యాయామాలు టేబుల్‌లో చేర్చబడలేదు, ఎందుకంటే అవి సాధారణ క్రంచ్‌ల కంటే తక్కువ ఫలితాలను చూపించాయి.

కేబుల్ క్రంచెస్ లేదా అబ్ రాకర్ మెషిన్‌తో పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడం సాంప్రదాయ క్రంచెస్ కంటే అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది. అవి పట్టికలో చేర్చబడలేదు.

ఎలక్ట్రోమియోగ్రఫీ డేటా యొక్క విశ్లేషణ ప్రతి వ్యక్తి వ్యాయామాలను భిన్నంగా చేస్తుందనే అభిప్రాయాన్ని నిర్ధారించింది. మరియు అదే వ్యాయామం పాల్గొన్న ప్రతి ఒక్కరికీ సమానంగా పని చేయదు. అందువలన, తో శిక్షణ కోసం ఉత్తమ ఫలితండాక్టర్ ఫ్రాన్సిస్ అనేక అగ్ర ఎంపికలను ఎంచుకోవాలని, వాటిని మీ కోసం పరీక్షించుకోవాలని మరియు మీ అబ్స్‌ను గట్టిగా లోడ్ చేసే వాటిని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

ప్రారంభకులకు ఎంపిక

క్రంచెస్

సరిగ్గా ఇది ప్రసిద్ధ వ్యాయామంప్రెస్‌లో, చాలా మంది వ్యాయామం చేసేవారు తప్పుగా చేస్తారు.

మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. మీ చేతులు మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుకకు ముడుచుకోవచ్చు.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయాలి, నేల నుండి మీ భుజాలను ఎత్తండి మరియు మీ కటి వైపు మీ ఛాతీని సాగదీయాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీరు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించే వారిలో చాలా మంది, శరీరాన్ని మెలితిప్పకుండా, దిగువ పక్కటెముకల స్థాయిలో సగానికి విరిగిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది, శరీరాన్ని నేరుగా వెనుకకు ఎత్తండి. వారి తప్పులను పునరావృతం చేయవద్దు.

రివర్స్ క్రంచెస్

మునుపటి వ్యాయామం వలె కాకుండా, రివర్స్ క్రంచ్‌లు ప్రధానంగా లోడ్ అవుతాయి దిగువ ఘనాలనొక్కండి. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ శరీరం వెంట చేతులు విస్తరించడం.

పీల్చడం, మీ కాళ్లను నేరుగా పైకి ఎత్తండి. 1-2 గణనల కోసం ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

కత్తెర

ఈ వ్యాయామం చాలా మంది అథ్లెట్లు స్త్రీలింగంగా భావించినప్పటికీ, ఇది అబ్స్‌ను చాలా సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు పురుషులకు గొప్పది.

ప్రారంభ స్థానం- మీ వెనుక, కాళ్ళు నేరుగా నేలపై. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు కత్తెర పనిని అనుకరించే క్షితిజ సమాంతర కదలికలను చేయడం ప్రారంభించండి - మొదట, కాళ్ళు వైపులా మళ్లించబడతాయి, ఆపై అవి ఒకదానికొకటి తీసుకురాబడతాయి, తద్వారా కుడివైపు ఎడమవైపు ఉంటుంది.

దీని తరువాత, అవి మళ్లీ వేరుగా కదులుతాయి మరియు కలుస్తాయి, తద్వారా ఎడమవైపు కుడివైపున ఉంటుంది. 3-5 విధానాలు చేయండి.

అథ్లెట్ల కోసం ఎంపిక

మంచం

ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేరుగా చేతులు మీ తలపైకి విస్తరించి ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయండి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు వాటిని ఒకచోట చేర్చండి, ఈ స్థితిలో 1-2 గణనలు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

మీ కాళ్ళను తగ్గించడం

ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను 90-45 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని వీలైనంత నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.

పెల్విక్ లిఫ్ట్

ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఎడమ కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది మరియు పాదం నేలపై ఉంటుంది, కుడి కాలు ఎడమవైపు వెనుకకు విసిరివేయబడుతుంది, తద్వారా దాని షిన్ ఎడమ కాలు యొక్క తొడపై ఉంటుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై క్రంచెస్

ప్రారంభ స్థానం - నేరుగా పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, త్వరగా, కానీ కుదుపు లేకుండా, మీ నేరుగా కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, 1-3 గణనల కోసం ఈ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

ప్లాంక్

విడిగా, బార్ గురించి ప్రస్తావించడం విలువ. ఈ స్థిర వ్యాయామంకోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఇది వెనుక మాత్రమే కాకుండా, కడుపు కూడా బాగా పనిచేస్తుంది.

ఉనికిలో ఉన్నాయి వివిధ ఎంపికలుపలకలు, కానీ ప్రాథమికమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, దీనిలో అథ్లెట్ తన పాదాలు మరియు చేతులతో నేలపై ఉంటుంది (ప్రారంభకులు చేతిని మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం ముంజేయిని నేలపై ఉంచవచ్చు).

ప్లాంక్ ఉపయోగించి సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ సృష్టించడం అసాధ్యం, కానీ ఇది మీ కడుపుని బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. ఫలితంగా, అతను చాలా సన్నగా కనిపిస్తాడు.

బార్ ఖచ్చితంగా చేర్చబడాలి శిక్షణ కార్యక్రమంపైన ab వ్యాయామాలతో పాటు.

కడుపుపై ​​క్యూబ్స్ ఎలా గీయాలి?

జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, మీ కడుపుపై ​​శక్తివంతమైన అబ్స్‌ను చూడటానికి, మీ అబ్స్‌ను పెంచడం మాత్రమే సరిపోదు.

పై వ్యాయామాలు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరానికి పని చేస్తాయి. కానీ ఇది ఇప్పటికీ కొవ్వు పొర కింద దాచబడుతుంది, ఇది ప్రధానంగా ఉదర ప్రాంతంలో జమ చేయబడుతుంది.

ఈ కొవ్వు నిల్వలను తొలగించండి - కష్టమైన పని. విజయం సాధించడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని సాధారణీకరించాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలను నిర్వహించాలి.

పోషణ

బొడ్డు కొవ్వును తొలగించేటప్పుడు "పొడి" కావాలనుకునే వారికి ఆహారం యొక్క ఆదర్శ ఆధారం ప్రోటీన్ ఆహారాలు (మాంసం మరియు చేపలు), అలాగే కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు. మినహాయించాలి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు, అధిక తో ఉత్పత్తులు గ్లైసెమిక్ సూచికమరియు కొవ్వు ఆహారాలు- పిండి, స్వీట్లు, సాసేజ్‌లు మరియు వంటివి.

ఈ సందర్భంలో, రోజులో వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య ఆహారంతో వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను మించి ఉండేలా చూసుకోవాలి.

కు పరివర్తన క్రియాశీల చిత్రంజీవితం. అదనంగా, ఫలితాలను వేగంగా సాధించడానికి, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో కొవ్వును కాల్చే శిక్షణను చేర్చాలి.

వ్యాయామం

సాంప్రదాయకంగా ప్రధాన దహన పద్ధతిగా అదనపు కొవ్వుకార్డియో శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడింది. వ్యాయామశాలలో, మీరు వ్యాయామ బైక్, ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ లేదా మరేదైనా కార్డియో మెషీన్‌లలో వ్యాయామం చేయవచ్చు.

అవసరం లేని హోమ్ కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలుమరియు క్రీడా పరికరాలు.

క్రమం తప్పకుండా ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం, మీ ఆహారాన్ని సాధారణీకరించడం మరియు కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో శిక్షణ ఇవ్వడం ఖచ్చితంగా ఫలాలను ఇస్తుంది - మీ కడుపు టోన్ అవుతుంది మరియు శక్తివంతమైన రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు దానిపై కనిపిస్తాయి.

ప్రధాన విషయం పట్టుదల, ఇది చాలా సంవత్సరాలుగా నెలకు నెలకు ఇచ్చిన అన్ని సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మేము ఈ క్రింది వీడియోను మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము:

ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుడు, శిక్షకుడు సమూహ తరగతులు, పోషకాహార నిపుణుడు

పోషకాహారం, గర్భిణీ స్త్రీలకు ఆహారం ఎంపిక, బరువు సవరణ, అలసట కోసం పోషకాహార ఎంపిక, ఊబకాయం కోసం పోషకాహార ఎంపిక, ఎంపికపై సాధారణ సంప్రదింపులను అందిస్తుంది వ్యక్తిగత ఆహారంమరియు చికిత్సా పోషణ. క్రీడలలో ఫంక్షనల్ టెస్టింగ్ యొక్క ఆధునిక పద్ధతులలో కూడా ప్రత్యేకత; అథ్లెట్ రికవరీ.

వేసవి కాలం దగ్గరలోనే ఉంది. ఒక నెల కంటే కొంచెం తక్కువ సమయం ఉంది మరియు బీచ్ సీజన్ తెరవబడుతుంది. మీరు దీని గురించి ముందుగానే ఆలోచించి, మీకు తగిన ఆకృతిని పొందినట్లయితే మరియు మీ అబ్స్‌లో ఉంటాయి పరిపూర్ణ పరిస్థితి, అప్పుడు మీరు చింతించాల్సిన పని లేదు. మీరు బీచ్‌కి డేట్‌లో ఉన్న అమ్మాయిని సురక్షితంగా ఆహ్వానించవచ్చు మరియు గర్వంగా ఆమె ముందు మీ T- షర్టును తీసివేయవచ్చు. అయితే కావలసిన ఎనిమిది క్యూబ్‌లకు బదులుగా, మీ కడుపుపై ​​ఒక పెద్ద బంతి ఉంటే ఏమి చేయాలి? ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నిరాశ చెందకూడదు మరియు ఖచ్చితంగా ఈ కారణంగా ఇంట్లో కూర్చోకూడదు. కోరిక ఉంటే ప్రతిదీ పరిష్కరించబడుతుంది. మొదటి అడుగు ఇప్పటికే తీసుకోబడింది, మీరు ఈ సమస్యను చేపట్టారు, అంటే మీరు ఏదో మార్చడానికి సమయం ఆసన్నమైందని మీరు తీవ్రంగా ఆలోచిస్తున్నారు. నిజమే, కేవలం చదవడం ద్వారా పరిస్థితిని సరిదిద్దలేము. కేవలం శిక్షణ మరియు సరైన పోషణ. మీ అబ్స్ కోసం ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్న వ్యాయామాల సెట్‌ను అందించారు - సమర్థవంతమైన నివారణఇంటిని వదలకుండా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి. మీరు చూస్తారు, తగిన శ్రద్ధతో, బీచ్ సమయం గడపడానికి మీకు ఇష్టమైన ప్రదేశంగా మారుతుంది.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

సరసమైన సెక్స్ మరియు పురుషుల కోసం ప్రెస్ చాలా "అసహ్యకరమైన" ప్రాంతాలలో ఒకటి. మీరు డబ్బా బీర్ తాగిన వెంటనే, ఎక్కువగా తినండి లేదా శారీరక శ్రమ చేయడం మానేసిన వెంటనే, ఉదర ప్రాంతం సబ్కటానియస్ కొవ్వును పొందడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది పొందడం కంటే వదిలించుకోవటం చాలా కష్టం. మొదట, మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించండి. డైట్ మీ విధి అని అనుకోకండి సరసమైన సగంమానవత్వం, సరైన పోషకాహారం ఎవరికీ హాని చేయలేదు. నేడు, ఏమి మరియు ఎలా తినాలో వెయ్యి చిట్కాలు ఉన్నాయి. మేము వివరాలను లోతుగా పరిశోధించము మరియు వివిధ ఉత్పత్తుల యొక్క ఉపయోగం గురించి ఆలోచించము. అన్నింటికంటే, మీరు రాత్రిపూట అతిగా తినకూడదని, కొవ్వు మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలు చాలా తినాలని మీకు బహుశా తెలుసు. మీరు ఆహారంలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోనవసరం లేదు, అది ఊహించదగిన అన్ని పరిమితులను అధిగమించకపోతే, ఇది ఒక్కటి మాత్రమే చేస్తే సరిపోతుంది సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, అయితే దీన్ని ప్రతిరోజూ తప్పకుండా చేయండి. దీని గురించినడుస్తున్న గురించి. కేవలం 15-20 నిమిషాలు తీవ్రమైన పరుగుపని తర్వాత ప్రతి రోజు మీరు బర్న్ అనుమతిస్తుంది అనవసరమైన కొవ్వు, తద్వారా మీ శ్రమల ఫలితాలను చూపుతుంది - పంప్ అప్ అబ్స్. లేకపోతే, మీరు ఎంత వ్యాయామం చేసినా, మీ అబ్స్ కొవ్వు పొర వెనుక దాగి ఉంటుంది. అవును, కార్డియో వ్యాయామాలు లేకుండా కండరాలు ఖచ్చితంగా పెరుగుతాయి, కానీ మీరు మాత్రమే కాకుండా ఇతరులు దాని గురించి తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారు. అంతేకాకుండా, రన్నింగ్ మీ ఉదర కండరాలు మరియు మీ మొత్తం శరీరం రెండింటికీ మంచిది. అందువల్ల, మీరు ఒకే రాయితో రెండు పక్షులను చంపుతారు.

ఉదర వ్యాయామాల సమితి

మీరు వారానికి కనీసం 4 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, ప్రత్యామ్నాయం కోసం రూపొందించబడిన 2 వ్యాయామాల సెట్‌లను పరిశీలిద్దాం. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి చిన్నది, 20-30 నిమిషాలు. వ్యాయామాలు ఉదర కండరాల సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి. ఇది 2-3 నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది సమీకృత విధానం, ప్రతి ఒక్కటి 10-12 పునరావృత్తులు కలిగి ఉండాలి.

కాబట్టి, కాంప్లెక్స్ 1, సోమవారం మరియు శుక్రవారం:

1. కోసం ఎగువ ప్రెస్.

రివర్స్ ట్విస్ట్- వ్యాయామం ఎగువ మరియు నేరుగా ఎగువ అబ్స్ యొక్క రెండు కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను మీ మొండెంతో 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు పైకి లేపండి. తరువాత, మీ పెల్విస్‌ను నేల పైన పెంచండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని గరిష్టంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి ఉన్నత శిఖరం. తరువాత, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి.

శరీరాన్ని పెంచడం - కఠినమైన, చదునైన ఉపరితలంపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులు మీ తల వెనుక ఉండాలి. దిగువ వీపులో కదలికను నిరోధించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, బాడీ లిఫ్టులను నిర్వహించండి. నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా చేయండి.

2. తక్కువ అబ్స్ కోసం.

దిగువ అబ్స్ పంపింగ్ . మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను మీ శరీరం వెంట చాచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లాగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు నేల నుండి మీ కాళ్ళను మరియు క్రమంగా మీ కటిని సున్నితంగా ఎత్తండి. మీ కండరాలు వాటి పరిమితిలో ఉన్నాయని మీరు భావించిన వెంటనే, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ కాళ్ళను పెంచడం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, చేతులు మీ శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను మీ శరీరంతో లంబ కోణం ఏర్పడని స్థాయికి పెంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. రెండు కాళ్లను ఒకేసారి ఎత్తడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, ప్రత్యామ్నాయ లిఫ్ట్‌లతో ప్రారంభించండి.

3. వాలుగా ఉండే కండరాలకు.

వాలుగా ఉండే కండరాలకు వ్యాయామం.క్షితిజ సమాంతర కఠినమైన విమానంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ ఎడమ మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలికి తాకండి. మిర్రర్ ఇమేజ్‌లో వ్యాయామాన్ని వెంటనే పునరావృతం చేయండి. వేగాన్ని చాలా శక్తివంతంగా ఉంచాలి.

రైళ్లు బాహ్య మరియు అంతర్గత కండరాలునొక్కండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు వంచి, మీ తల వెనుక చేతులు. దిగువ వెనుకభాగాన్ని ఇప్పటికే నేలకి నొక్కి ఉంచాలి. కింద ఉన్న కాలు నేలను తాకే వరకు మొదట మీ కుడి మోచేయికి ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిని ఎడమవైపుకు తిప్పండి. తరువాత, ట్విస్ట్ చేయండి, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కుడి మోచేయికి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మిర్రర్ ఇమేజ్‌లో రిపీట్ చేయండి.

4. సైడ్ ప్లాంక్- పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలకు పని చేస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం "మీ వైపు పడుకోవడం" స్థానం. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి, కుడి కాలు ఎడమ వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. ఎడమ చెయ్యినేలకి సమాంతరంగా విస్తరించండి, మీ తల వెనుక కుడివైపు ఉంచండి. మీ కటిని పైకి లేపండి, మీ శరీరం మీ కాలుతో ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ ఎడమ ముంజేయిపై పైకి ఎత్తండి. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, మీ కుడి చేతిని మీ శరీరానికి తరలించండి. అప్పుడు అద్దం పద్ధతిలో పునరావృతం చేయండి.

కాంప్లెక్స్ 2, బుధవారం మరియు ఆదివారం:

1. ఎగువ ప్రెస్ కోసం.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు 45 డిగ్రీల కోణంలో వంగి, మీ తల వెనుక చేతులు. మీ శరీరం మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి, పైకి సాగండి. గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంది ఉన్నత స్థానం, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, అనవసరమైన కుదుపులను చేయవద్దు.

తో క్రంచెస్ చాచిన చేతులతో . మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు లంబ కోణంలో వంగి, పాదాలను నేలకి నొక్కి ఉంచండి. మీ కాళ్ళ మధ్య మీ చేతులను ఉంచండి. తగ్గింపును ప్రదర్శిస్తోంది ఎగువ కండరాలుఉదరభాగాలు, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల స్థానాన్ని పరిష్కరించండి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీరు గరిష్ట కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించే చలన పరిధి కోసం చూడండి. మీ దిగువ వీపును పెంచకుండా లేదా మీ చేతులతో సహాయం చేయకుండా ప్రయత్నించండి, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

2. తక్కువ అబ్స్ కోసం.

"క్రాసింగ్". ప్రారంభ స్థానంలో, పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి. మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మోకాలి వద్ద వంచండి. మీ కాలును మీ పొట్టకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పుతూ మీ కుడి భుజం వైపు లాగడం కొనసాగించండి. మీ కుడి కాలును దాని స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, మీ ఎడమతో అదే చేయండి మరియు ఒక్కొక్కటిగా చేయండి.

"కత్తెర" .దిగువ అబ్స్ పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీ వెనుక కూర్చుని, నేల నుండి మీ భుజాలు మరియు కాళ్ళను ఎత్తండి, మీ చేతులు మీ తల వెనుక భాగంలో వదులుగా ఉంటాయి. కాళ్ళు నేల నుండి సుమారు 30 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉండాలి. మీరు బ్యాలెన్స్ చేయడం కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచవచ్చు. మీ ఎగువ శరీరాన్ని పైకి లేపి, మీ ఛాతీని మీ తుంటి వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను దాటండి. పైకప్పును చూడండి, మీ గడ్డం మీ ఛాతీని తాకకూడదు.

3. వాలుగా ఉండే కండరాలకు.

డంబెల్స్ లేదా బరువులతో బెండ్-ఓవర్లు ఎదురుగా చేతిలో . దయచేసి అతిగా అమలు చేయడం గమనించండి ఈ వ్యాయామంఅధిక బరువును మోయడం నడుము తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది చాలా మందికి కీలకం. నిలబడు నేరుగా తిరిగి, మీ పాదాలను సుమారు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, బరువు లేదా డంబెల్ పట్టుకోండి కుడి చెయిమీ వైపు మీ వేళ్ళతో పట్టుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత తక్కువగా కుడివైపుకి వంచి, స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. వ్యతిరేక దిశలో చర్యను పునరావృతం చేయండి. ప్రదర్శించేటప్పుడు కదలికను తక్కువ వెనుక భాగంలో మాత్రమే నిర్వహించాలని గుర్తుంచుకోండి. మీ మరొక చేతికి డంబెల్ లేదా బరువును బదిలీ చేయండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

పడుకుని శరీరాన్ని పైకి లేపడం. మీ వైపు పడుకోండి, కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ ఎగువ శరీరాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువ స్థానానికి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. స్థానాన్ని పరిష్కరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు మిర్రర్ ఇమేజ్‌లో పునరావృతం చేయండి.

4. ఉదర వాక్యూమ్. అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. తరువాత, నెమ్మదిగా మీ కడుపుని మీకు వీలైనంత వరకు లాగండి. మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. ఇది పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది 12-13 ఒకసారి.

ఉదర వ్యాయామాల వీడియో సెట్

బీర్ బెల్లీలతో డౌన్

నిర్దిష్ట ఫలితాలు ఎల్లప్పుడూ కష్టం, ముఖ్యంగా క్రీడలలో. ప్రధాన విషయం ప్రారంభించడం కనీస లోడ్, దీన్ని రికార్డ్ చేయండి, ప్రతిరోజూ చేయడం నేర్చుకోండి. అప్పుడు మీరు మీ పురోగతిని నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా నిర్మించుకోవాలి. మీరు కొత్తగా పొందిన ఉదర కండరాల ఆహ్లాదకరమైన ఒత్తిడిని అనుభవించిన వెంటనే, విషయాలు మరింత సరదాగా ఉంటాయి. మీరు చేయాల్సిందల్లా మిగిలిన పనిని పూర్తి చేయడం, మీకు ఉదర కండరాలు ఉన్నాయని అందరికీ చూపించండి, సబ్కటానియస్ కొవ్వు యొక్క చిన్న పొర వెనుక తాత్కాలికంగా దాగి ఉంది. అప్పుడు ఏదైనా అమర్చిన చొక్కా లేదా గట్టి T- షర్టు మీకు సరిగ్గా సరిపోతుంది. ప్రెస్ ఆత్మరక్షణలో కూడా సహాయపడుతుంది - దెబ్బ తీసుకోవడం ఎల్లప్పుడూ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

గత కాలాల మాదిరిగా కాకుండా, పెద్ద బొడ్డు సంపద మరియు శ్రేయస్సు యొక్క చిహ్నంగా ఉన్నప్పుడు, నేడు స్లిమ్, కండరపుష్టి, టోన్డ్ వ్యక్తి నిజంగా ఆకర్షణీయంగా పరిగణించబడతాడు. పురుష శరీరం. అయితే, కొన్నిసార్లు స్త్రీల కంటే పురుషులకు వారి అబ్స్‌ను క్రమబద్ధీకరించడం చాలా కష్టం. ఇది మహిళల ప్రకారం, వాస్తవం ద్వారా వివరించబడింది శారీరక లక్షణాలు, కొవ్వు ప్రధానంగా పండ్లు మరియు వైపులా, మరియు పురుషులలో - కడుపుపై ​​జమ చేయబడుతుంది. శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలో, పురుషులకు ఉదర వ్యాయామాలు మహిళలకు సారూప్య వ్యాయామాల నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి, కాని తరువాత పురుషులకు చాలా ఎక్కువ అవసరం. వ్యాయామం ఒత్తిడి, బరువులతో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఇది గ్రహించబడుతుంది. పురుషులకు ఉదర వ్యాయామాల కోసం క్రింది వీడియో చూడండి. అక్కడ చాలా ఉన్నాయి వివిధ పద్ధతులుఉదర కండరాలు పని చేయడానికి. తరువాత, పురుషులకు అబ్స్‌ను అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఎలా పంప్ చేయాలో చూద్దాం.

• ట్విస్టింగ్.ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్లు కొద్దిగా వేరుగా మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, నేలపై పాదాలను ఉంచి, మీ తల వెనుక చేతులు, కొద్దిగా పట్టుకోండి, కానీ కదలికకు సహాయపడకుండా, మోచేతులు వేరుగా ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ భుజాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తండి మరియు మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపండి, మీ వెనుకభాగాన్ని గుండ్రంగా ఉంచండి మరియు మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచండి. పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. శరీరాన్ని పెంచడం మరియు తగ్గించడం ఒకే వ్యవధిని కలిగి ఉండాలి. 15 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి, క్రమంగా 50కి పెరుగుతుంది, మూడు విధానాలను చేయండి.
• వికర్ణ ట్విస్ట్.ప్రారంభ స్థానం అదే. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ భుజాలను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి మోకాలికి చేరుకునేలా తిప్పండి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపుకు విస్తరించండి. ప్రతి కాలుకు 30 క్రంచెస్ మూడు సెట్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

• క్షితిజ సమాంతర స్థిరీకరణ.ప్రారంభ స్థానం - మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి. మేము మా ముంజేతులపై నిలబడి, కటిని పెంచుతాము మరియు మా కుదించబడిన పాదాల కాలిపై నిలబడతాము. మేము నిలబడి ఉన్న స్థితిని నిర్వహిస్తాము, మా మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, అయితే శరీరం నిటారుగా, నేలకి సమాంతరంగా, దిగువ వెనుక భాగంలో వంగకుండా ఉండాలి. ఈ స్థితిలో, మేము మా కడుపులో లాగి 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మా శ్వాసను పట్టుకోకండి.

ఉదర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ క్రింది నియమాలను పాటించాలి:

• వెనుక భాగంలో వంపు లేకుండా, వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉండాలి.
• మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచేటప్పుడు, వాటిని లాక్ చేయకండి, కానీ మీ తల వెనుక భాగంలో మీ వేళ్లను ఉంచండి. మోచేతులు ఒకే విమానంలో వేరుగా ఉండాలి. మెలితిప్పినప్పుడు, మీ మోచేతులను ఒకదానికొకటి తీసుకురాకండి, వాటితో మీ తలను పట్టుకోండి.
• ముందుకు మెలితిప్పినప్పుడు, మీ తల మరియు మెడను ముందుకు నెట్టవద్దు, అవి వెన్నెముకతో ఒక గీతను ఏర్పరుస్తాయి. అలాగే, మీ తలను గడ్డం మరియు మధ్య వంచకండి ఛాతిఒక పిడికిలి సరిపోతుంది.
• మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి, సమానంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, కుదించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి (ట్విస్టింగ్), విశ్రాంతి సమయంలో పీల్చుకోండి.

చాలా మంది 30 సంవత్సరాల వయస్సులో వెన్నునొప్పి సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు, అయితే ఇది జిమ్‌కు వెళ్లడం మానేయడానికి కారణం కాదు. ఈ వ్యాధిని ఎదుర్కోవడానికి మీరు ఏమి చేయగలరో తెలుసుకోండి.

బాడీ డ్రైయింగ్ అంటే ఏంటో తెలుసా? మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా సరిగ్గా ఆరబెట్టడం ఎలా? మీ జ్ఞానాన్ని పరీక్షించుకోండి.

ఫేస్ బిల్డింగ్ అనే ప్రసిద్ధ వ్యాయామాల గురించిన కథనాన్ని మీరు నిజంగా ఇష్టపడతారు, అది ఏమిటో ఇక్కడ తెలుసుకోండి:

పై ప్రారంభ దశ, వ్యాయామం ఒక అలవాటుగా మారే వరకు, పురుషులు కొన్నిసార్లు వర్కవుట్‌లను దాటవేసి, ఆపై "ప్రణాళికను నెరవేర్చడానికి" ప్రయత్నిస్తారు, ఒక వ్యాయామంలో వారి శరీరానికి డబుల్ లోడ్ ఇస్తారు. మీరు దీన్ని చేయలేరు, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది. సరైన శిక్షణ షెడ్యూల్ వారానికి 3-4 సార్లు. మద్యపానం, తక్కువ మోతాదులో కూడా, తరగతి రోజులలో నిషేధించబడింది. శిక్షణకు ముందు ధూమపానం నుండి దూరంగా ఉండాలని మరియు శిక్షణ తర్వాత ఒక గంట పాటు ధూమపానం చేయకూడదని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.

చాలా మంది పురుషులు తమ పొత్తికడుపు కండరాల పనికి తమను తాము పరిమితం చేసుకోరు. ఇక్కడ మీరు ఈ క్రింది వాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి: మీరు ఉదర వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించలేరు, ఎందుకంటే ఇతర కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్నప్పుడు ఉదర కండరాలు సాధారణంగా పాల్గొంటాయి. మొదటి నుండి వాటిని లోడ్ చేయడం తదుపరి శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. సెషన్ చివరి దశలో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం మంచిది.

కండరాలలో మండే అనుభూతి వచ్చే వరకు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. బాగున్నప్పుడు అభివృద్ధి చెందిన కండరాలునొక్కండి, వాటిని బరువులతో నిర్వహించడం, డంబెల్ లేదా “పాన్‌కేక్” తీయడం, మీ ఛాతీపై లేదా మీ తల వెనుక పట్టుకోవడం మంచిది.