బలం వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను మీరే నేర్చుకోవడం సాధ్యమేనా? వ్యాయామ సాంకేతికత. శక్తి వ్యాయామాలు

ఏరోబిక్ శిక్షణ కోసం ఫ్యాషన్ ఎలా ప్రారంభమైందో గుర్తుంచుకోండి. అది నిజం, సాధారణ జాగింగ్ నుండి. ఇప్పుడు కొన్ని జిమ్‌లలో అత్యాధునిక పరికరాలు ఉన్నాయి: మెకానికల్ “మెట్లు”, వ్యాయామ బైక్‌లు, రోయింగ్ యంత్రాలు. అవి ఏరోబిక్స్‌ను మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తాయా? అయ్యో, లేదు. మునుపటిలాగా, ప్రతిదీ మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది, లేదా బదులుగా, గాలి లేకపోవడం మరియు అధిగమించడానికి మీ సంకల్పం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది సీసపు భారముకాళ్ళలో. కాబట్టి, "స్మార్ట్" ఏరోబిక్ యంత్రాలు లేకపోవడం అడ్డంకి కాదు. అదే ఫలితం మీ చేతుల్లో జంప్ తాడుతో సాధించవచ్చు.

వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి? శిక్షణ యొక్క ఫలితం వ్యాయామాల సరైన అమలుపై చాలా వరకు ఆధారపడి ఉంటుంది. అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్‌కి ఇది విశ్వవ్యాప్త అర్థాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఈ పదబంధం మీకు ఖాళీగా అనిపించింది. కాబట్టి, దానిని మీకు వివరించడానికి ప్రయత్నిద్దాం. అన్ని వ్యాయామాలు "పని" కండరాన్ని దాని పూర్తి సామర్థ్యానికి తగ్గించడానికి రూపొందించబడ్డాయి! దీని అర్థం ఏమిటి? ఇక్కడ ఏమి ఉంది. మీరు ఎంచుకుంటే తక్కువ బరువు, కండరం కొద్దిగా సంకోచిస్తుంది కండరాల ఫైబర్స్. ఎక్కువ బరువు తీసుకోండి, మరియు ఫైబర్స్ మరింత తగ్గుతాయి.

క్రీడల నియమం ఇది: కండరాలలో ఎక్కువ ఫైబర్లు సంకోచించబడతాయి, దాని పెరుగుదల వేగంగా ఉంటుంది. వ్యాయామాలు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను కుదించడానికి రూపొందించబడ్డాయి. మీరు సరైన వ్యాయామ రూపం నుండి తప్పుకుంటే, తక్కువ ఫైబర్స్ తగ్గుతాయి. అంటే వ్యాయామం వల్ల వచ్చే రాబడి తక్కువే! నీకు గుర్తుందా? మేము పునరావృతం చేస్తాము: మీరు వ్యాయామం యొక్క "మెకానిక్స్" ను ఉల్లంఘిస్తే, మీ "టార్గెట్" కండరం తప్పనిసరిగా సగం బలంతో పని చేస్తుంది. ఫలితంగా, మీరు అభివృద్ధి చేయాలని భావిస్తున్న కండరం బలం పెరగడం లేదా ఆకారంలో కావలసిన మార్పుతో స్పందించదు!

ఏదైనా వ్యాయామం చేసే ముందు, దాని సైద్ధాంతిక వివరణను చదవండి. మరియు ఇతరులను గుడ్డిగా కాపీ చేయవద్దు. అతను వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే? వ్యాయామం యొక్క మోసపూరిత సరళత ఉపరితల స్వభావాలకు అడ్డంకి. మరియు జిమ్ సందర్శకులలో 99% మంది ఖచ్చితంగా ఇదే. ఒక నిర్దిష్ట ఉద్యమం యొక్క సారాంశాన్ని "గ్రహించడానికి" ఒక చూపు సరిపోతుందని వారికి అనిపిస్తుంది. తత్ఫలితంగా, వారు ఒకదానిపై ఒకటి పద్దతి దోషాన్ని పోగు చేసి, వారి రూపాన్ని మార్చుకోకుండా సంవత్సరాల తరబడి జిమ్‌కి వెళతారు.

పట్టు

మీరు బార్‌బెల్, డంబెల్ లేదా మెషిన్ హ్యాండిల్‌ని పట్టుకునే విధానాన్ని అథ్లెటిక్ పరిభాషలో “గ్రిప్” అంటారు. వెడల్పు లేదా ఇరుకైన పట్టు, కండరాలపై లోడ్ పంపిణీ కొంత వరకు ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, ఈ తేడాలు చాలా ముఖ్యమైనవి కావు. మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన పట్టును ఎంచుకోండి. మీరు బార్‌బెల్ బార్‌ను లేదా యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్‌ను గట్టిగా పట్టుకోవాలి, కానీ అధిక శ్రమ లేకుండా. డెత్ గ్రిప్‌తో వాటిని అంటిపెట్టుకుని ఉండటం ద్వారా, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ఉపయోగపడే అదనపు శక్తిని వృధా చేస్తారు.

శైలి

గుర్తుంచుకోండి: కుదుపు లేదు! చాలా సాధారణ పొరపాటు ప్రారంభంలో ఒక కుదుపు, జడత్వం ద్వారా బరువును వెంటనే ఇంటర్మీడియట్ స్థానానికి పంపుతుంది. అటువంటి ఉద్యమంలో కుడి కండరాలుఆచరణాత్మకంగా పాల్గొనవద్దు, అంటే, వారు సరైన పనిభారాన్ని అందుకోరు. మీరు బరువును నెమ్మదిగా ఎత్తాలి, క్రమంగా శ్రమను పెంచాలి. కుదుపు లేకుండా బరువు తగ్గకపోతే, అది మీకు చాలా బరువుగా ఉందని అర్థం. తెలుసుకోండి: బరువు యొక్క తీవ్రత కంటే స్పష్టమైన సాంకేతికత ఫలితం కోసం చాలా ముఖ్యమైనది!

వేగం

ఇక్కడ ప్రధాన పదం "నెమ్మదిగా". బరువును ఎత్తేటప్పుడు మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, కదలికలు పూర్తిగా మానసిక నియంత్రణలో నెమ్మదిగా నిర్వహించబడాలి. మీకు అవసరమైన కండరాలను సరిగ్గా లోడ్ చేయగల ఏకైక మార్గం ఇది. జెర్క్స్‌లో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు కండరాల నుండి కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులకు శక్తి యొక్క ముఖ్యమైన భాగాన్ని బదిలీ చేస్తారు. ఇది పురోగతిని మందగించడమే కాకుండా, గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది. వ్యాయామం యొక్క "శిఖరం" వద్ద, మీరు ఒక సెకనుకు ఆగి, మీ కండరాలను మరింత ఉద్రిక్తంగా ఉంచాలి, ఆపై నెమ్మదిగా బరువును తగ్గించి, స్వేచ్ఛగా పడకుండా నిరోధించాలి. ఈ సాంకేతికత గరిష్ట ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది.

శ్వాస

ఇక్కడ నియమం చాలా సులభం: ఉచ్ఛ్వాసము చేసేటప్పుడు ఎత్తడం జరుగుతుంది మరియు పీల్చేటప్పుడు తగ్గించడం జరుగుతుంది. మీ కదలికలకు అనుగుణంగా, క్రమం తప్పకుండా శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శ్వాసను ఎప్పుడూ పట్టుకోకండి! ఆలస్యం రక్తానికి తగినంత ఆక్సిజన్ సరఫరాకు దారితీస్తుంది. కండరాల ఉద్రిక్తతతో కలిపి, ఇది మైకము మరియు మూర్ఛను కూడా కలిగిస్తుంది. కాబట్టి, మీరు బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో బయటకు వెళ్లకూడదనుకుంటే, సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి.

ఏకాగ్రత

ప్రతి పునరావృతంపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టండి. మీ కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో ఊహించండి. హార్డ్‌వేర్ నిరోధకతను వారు ఎలా అధిగమిస్తారో అనుభూతి చెందండి. విపరీతమైన ఆలోచనలతో పరధ్యానం చెందకండి. మంచి పాత నియమం ఇలా చెబుతోంది: మీ సమస్యలన్నింటినీ జిమ్ తలుపుల వద్ద వదిలేయండి!

ఏమి పెంచాలి - లోడ్ లేదా పునరావృతాల సంఖ్య?

ఎలా మరింత కండరాలు, అది బలంగా ఉంటుంది. క్రీడల యొక్క ఈ ప్రాథమిక నియమం నుండి ఒక ముఖ్యమైన వ్యతిరేక ముగింపు అనుసరిస్తుంది: కండరాలు పెరగాలంటే, దాని బలాన్ని పెంచాలి. ఎలా? మరింత పెంచండి భారీ బరువులు? లేదు, ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ అనేది వెయిట్ లిఫ్టింగ్ కాదు. ఇక్కడ, మెషీన్లో బార్బెల్, డంబెల్స్ లేదా బరువుల బరువును పెంచడం రెండవ స్థానంలో వస్తుంది.

మొదట ఏమి ఉంది? పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి! మీరు సెట్లో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా కండరాలపై "పనిని కష్టతరం చేస్తారు". వ్యాయామం కొంచెం తేలికగా జరుగుతుందని మీరు భావిస్తున్నారని అనుకుందాం. అప్పుడు సెట్‌కి ఒక జంట లేదా మూడు అదనపు రెప్స్‌ని జోడించండి. కానీ ఇక లేదు! లేకపోతే, మొత్తం పునరావృత్తులు సరైన శిక్షణ విరామం కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ విరామం ఏమిటి? 6 నుండి 10 పునరావృత్తులు.

ఇది కండరాలను ఉత్తమంగా పెంచే సెట్‌కు పునరావృత్తులు సంఖ్య అని అనుభవం చూపిస్తుంది. అంతేకాకుండా, మీ చివరి పునరావృతం నిజంగా చివరిదిగా ఉండాలి, మీకు కొత్త పునరావృతం కోసం బలం లేనప్పుడు. కాబట్టి, మీరు 6-7 పునరావృత్తులు ప్రారంభించారు, ఆపై మీ బలం పెరిగింది మరియు మీరు "పైకప్పు" - పదవ పునరావృత్తిని చేరుకోగలిగారు. తర్వాత ఏం చేయాలి? ఇప్పుడు బరువు పెరగడానికి సమయం ఆసన్నమైంది, ఆపై కూడా ఎక్కువ కాదు. మీ అసలు 6-7 రెప్స్‌కి తిరిగి రావడానికి సరిపోతుంది.

అప్పుడు మళ్ళీ పునరావృతం "నిచ్చెన" పైకి ఎక్కడం ప్రారంభించండి! గుర్తుంచుకోండి, మీకు కావలసిన చోట కొన్ని అంగుళాలు జోడించడానికి, సెట్‌కు 6-10 రెప్స్ చేయండి. బరువు కండరాలను ఉత్తేజపరిచేంత భారీగా ఉండాలి, కానీ అధికంగా ఉండకూడదు - లేకపోతే సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత చెదిరిపోతుంది. మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను 10 నుండి 12 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ పెంచితే ఏమి జరుగుతుంది? ఇక్కడ కండరాలు ఇకపై శిక్షణకు స్పందించవు, కానీ కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ గణనీయంగా వేగంగా సాగుతుంది. అన్నింటికంటే, ఇది మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో మాత్రమే ఏరోబిక్స్ లాగా ఉంటుంది.

మీరు రెండూ కలిసి ఉండాలనుకుంటే మీరు ఏమి చేయాలి: మీ కండరాలను మెరుగుపరచడానికి మరియు వీలైనంత త్వరగా "కొవ్వు వదిలించుకోవడానికి"? సెట్ల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా ఈ "డబుల్" ప్రభావం సాధించబడుతుంది. ప్రతి సెట్‌లో మీరు 6-10 పునరావృత్తులు చేస్తారు, కానీ సెట్‌లు సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి (ఒక వ్యాయామానికి 3-4 సెట్‌లు "కట్టుబాటు"గా పరిగణించబడతాయని గుర్తుంచుకోండి). అయితే మీరు ఎన్ని సెట్లు చేస్తే అంత మంచి ఫలితాలు వస్తాయని అనుకోకండి.

ప్రతి మానవ శరీరంసహనం యొక్క పరిమితులను కలిగి ఉంది శారీరక శ్రమ. మీరు ఒక వ్యాయామంలో 20-50 సెట్లతో కండరాన్ని "బాంబింగ్" చేయడం ప్రారంభిస్తే, మీరు చాలా త్వరగా ఓవర్‌ట్రైన్ చేస్తారు. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అనేది పూర్తి మానసిక క్షీణత మరియు శారీరక అలసట రెండూ. శిక్షణలో తదుపరి మీరు వదులుకోవలసి ఉంటుంది.

ఏ సెట్ల సంఖ్య ఉత్తమంగా పరిగణించబడుతుంది? నిపుణులందరూ ఈ అభిప్రాయాన్ని ఏకగ్రీవంగా అంగీకరిస్తున్నారు: కండరాలకు 8 నుండి 12 సెట్ల వరకు. మీరు అకస్మాత్తుగా శరీరంలోని ఇష్టపడని భాగాన్ని "చికిత్స" చేయాలని మొదటి నుండి నిర్ణయించుకుంటే పెద్ద సంఖ్యలోసెట్‌లు, తెలుసుకోండి: ఇతర వ్యాయామాలలో సెట్‌లను 1-2 తగ్గించాలి. లేకపోతే మీరు చాలా ఎక్కువతో ముగుస్తుంది మొత్తం లోడ్, మరియు మీరు అదే ఓవర్ ట్రైనింగ్ పొందుతారు.

← + Ctrl + →
వ్యాయామాల ప్రాథమిక సెట్

వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

1. వ్యాయామాలు చేసే టెక్నిక్ మీరు వాటిని ఎన్ని సార్లు చేస్తారనే దాని కంటే చాలా ముఖ్యమైనది. దృష్టి పెట్టండి సరైన రూపంఉద్యమాలు. ప్రధాన పూర్తి చేసిన తర్వాత క్లిష్టమైన వ్యాయామంమిగతావన్నీ ఒకసారి చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై వాటి సంఖ్యను పెంచండి.

2. విశ్రాంతి తీసుకోకండి - మొత్తం వ్యాయామం ద్వారా పని చేయండి. మీ కండరాలను రెండు దిశలలో బిగించండి - పైకి, గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా మరియు క్రిందికి, దిగుబడి మోడ్‌లో.

3. వేగాన్ని బలవంతం చేయవద్దు. మీరు పథంలో కొంత భాగాన్ని వేగంగా వెళ్లాలనుకుంటే, మీరు తప్పు కండరాలను ఉపయోగిస్తున్నారని, అంటే మీరు మందగిస్తున్నారని సూచిస్తుంది. ఉద్యమం ఒక చిన్న వ్యాప్తిని కలిగి ఉండాలి మరియు పథం వెంట ఖచ్చితంగా నిర్వహించబడుతుంది.

4. జెర్కింగ్, పదునైన మలుపులు మరియు ట్విస్టింగ్ తప్పు కాదు, కానీ గాయం కారణం కావచ్చు. ఇది వెన్నెముకకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

5. వ్యాయామం సమయంలో, కండరాలు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

6. అన్ని వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ భంగిమను నిర్వహించండి - కడుపులో ఉంచి, వెనుకకు నేరుగా, వ్యాయామం అందించకపోతే.

7. వ్యాయామంలో విరామం తర్వాత, ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకోండి - క్రమంగా మరియు మంచి సన్నాహక తర్వాత తిరిగి లోడ్ చేయండి.

8. గురించి మర్చిపోవద్దు సరిగ్గా శ్వాస. స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకోండి, మీ శ్వాసను పట్టుకోకండి. మీరు అలసిపోయినట్లయితే, బలవంతంగా ఉచ్ఛ్వాసముతో అనేక లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి - ఇది ఆక్సిజన్‌తో కణజాలాన్ని నింపుతుంది మరియు అలసటను అధిగమించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు

లారిసా! ఇక్కడ "ప్రధాన కాంప్లెక్స్" ఫోల్డర్ నుండి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అందులో ఒక ఫోల్డర్ ఉంది “ఎగువ శరీరం కోసం వ్యాయామాలు - సంఖ్య ద్వారా.

వ్యాయామం 1. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, చేతులు భుజం స్థాయిలో వంగి ఉంటాయి. ప్రక్కకు తిరగడం, మీ చేతులను విస్తరించండి. అదే సమయంలో, మీ తలని మీ శరీరం యొక్క భ్రమణానికి వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి. ఇది అనిపించేంత సులభమైన వ్యాయామం కాదు. నిదానంగా నేర్చుకోండి, లేకుంటే మీకు మైకము వస్తుంది. మీ చేతులు నేరుగా వైపులా ఉండాలి.

ప్రతి దిశలో 8-10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 2. అత్యంత సార్వత్రిక వ్యాయామంకోసం భుజం నడికట్టు- పుష్-అప్స్. వాటిని ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోయే అవకాశం ఉంది. అందువల్ల, గోడ నుండి పుష్-అప్‌లను చేయండి, క్రమంగా వంపు కోణాన్ని పెంచుతుంది. త్వరలో మీరు కుర్చీ నుండి, ఆపై తక్కువ బెంచ్ నుండి పుష్-అప్‌లు చేయగలరు మరియు చివరకు... క్లాసిక్ వెర్షన్, అంటే, నేల నుండి. కాళ్లు తల స్థాయి కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు పుష్-అప్ ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి, కానీ శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు మాత్రమే దీన్ని చేయగలరు. ఇది కొంత వరకు మీ సన్నద్ధతకు సూచిక అని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు మీ అధ్యయనాలలో ఎంతవరకు పురోగతి సాధించారో తెలుసుకోవడానికి క్రమానుగతంగా మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోండి.

వ్యాయామం 3. మీ చేతులు స్వింగ్. వృత్తాకార కదలికలుచేతులు వంగి ఆపై నేరుగా, ప్రత్యామ్నాయంగా సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో ఉంటాయి. ప్రతి దిశలో 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

భుజాలు, మెడ మరియు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1. నిర్వహించేటప్పుడు నిటారుగా నిలబడండి సరైన భంగిమ. మీ చేతులను వెనుకకు లాగండి, వాటిని మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచి, ఆపై వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి. ముగింపు పాయింట్ వరకు నెమ్మదిగా కదలికను జరుపుము. వ్యాయామం 20 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం 2. మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ అరచేతులను ఒకచోట చేర్చి, వాటిని గట్టిగా పిండి వేయండి, మీ చేతుల్లోని అన్ని కండరాలను బిగించండి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

వ్యాయామం 3. మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి, అరచేతులు కలిసి నొక్కి ఉంచబడతాయి. మీ చేతులను ఒకదానికొకటి బలవంతంగా కదిలించండి. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 4. మీ అరచేతులను కలిసి నొక్కండి, మీ మోచేతులను విస్తరించండి, తద్వారా మీ మోచేయి మరియు ముంజేయి మధ్య కోణం 90 డిగ్రీలు ఉంటుంది. మీ చేతులు మీ ఛాతీ ముందు ఉండాలి. 10-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 5. మీ మడతపెట్టిన అరచేతులపై మీ గడ్డం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతుల యొక్క కౌంటర్ కదలికతో మీ గడ్డం యొక్క కదలికను నిరోధించండి. అదే సమయంలో, మీ మెడ మరియు చేతుల కండరాలను వీలైనంత వక్రీకరించండి. 5 - 10 సెకన్లపాటు ఒత్తిడిని కొనసాగించండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 6. మీ శరీరం ఒక కోణంలో వంగి ఉండేలా గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడండి. మీ చేతులను గోడకు ఆనించండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ మొండెం గోడకు దగ్గరగా తీసుకురండి, ఆపై, మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి, వెనుకకు వంచండి. మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉండాలి. మీ భంగిమను నిర్వహించండి - మీ కడుపుని ఉంచి మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు

లోడ్ పెంచడానికి ఎక్స్‌పాండర్ ఉపయోగించబడుతుంది, అయితే ఈ వ్యాయామం శిక్షణ యొక్క మొదటి దశలో చేయవచ్చు.

వ్యాయామం 1. ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉంచండి లేదా సాగే బ్యాండ్మీ వెనుకవైపు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు వాటిని ముందుకు తరలించండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయండి

వారు ప్రభావం మెరుగుపరచడానికి మరియు లోడ్ పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు. డంబెల్స్‌కు బదులుగా, మీరు ఇసుక సంచులను ఉపయోగించవచ్చు.

వ్యాయామం 1. నిటారుగా నిలబడండి, బరువులు లేదా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ మోచేతులను వంచి, డంబెల్స్‌ను మీ వెనుకకు కదిలించి, ఆపై వాటిని మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచండి. మీ మోచేతులు వేరుగా కదలకుండా చూసుకోండి. వ్యాయామం సజావుగా మరియు నెమ్మదిగా జరుపుము. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో వైపులా విస్తరించండి. వాటిని మీ ఛాతీ ముందు నెమ్మదిగా ఎత్తండి, వేగాన్ని పెంచకుండా కొన్ని కత్తెర కదలికలు చేయండి, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 3. ప్రారంభ స్థానం - కూర్చోవడం. చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి మరియు భుజం స్థాయికి పెంచబడతాయి. మోచేతులపై ఇసుక బస్తాలు లేదా ఇతర బరువులు ఉంచుతారు. ఈ స్థితిలో, మోచేతులు కలిసి 5-10 సార్లు విస్తరించబడతాయి. శ్వాస ఉచితం.

వ్యాయామం 4. ప్రారంభ స్థానం - నేలపై కూర్చోవడం. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ అరచేతులను మీ వెనుక నేలపై ఉంచండి. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచి, మీ మోచేతులను వంచి, నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు చేయండి.

వెనుక కండరాల కోసం వ్యాయామాలు

మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ భంగిమను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తారు.

మీ భుజం బ్లేడ్లు, మీ తల వెనుక మరియు మడమలను నొక్కడం, గోడకు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడటం సరళమైన వ్యాయామం. ఉదాహరణకు, మీ తలపై ఒక పుస్తకాన్ని ఉంచండి. మీరు మీ తలపై పుస్తకాన్ని పట్టుకుని గది చుట్టూ నడుస్తున్నప్పుడు మీ శరీర స్థితిని గుర్తుంచుకోండి. ఇది వ్యాయామం కాదు, సరైన భంగిమను తెలుసుకోవడానికి ఒక మార్గం.

కానీ ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామం 1. డంబెల్స్ తీయండి - ప్రారంభించండి చిన్న ప్రమాణాలు. ఒక కుర్చీపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను దాటండి. ముందుకు వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ గడ్డాన్ని మీ మోకాలి వైపుకు లాగండి. మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 2. మీ పాదాలను కలిసి నిలబడండి, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీ శరీరం వెంట చేతులు. ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా నిఠారుగా ఉంచండి. మీ గడ్డాన్ని ముందుకు చాచి, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను కొద్దిగా వంచి, డంబెల్స్ మీ తుంటికి ఎగువన ఉండే వరకు వాటిని నెమ్మదిగా వెనుకకు తరలించండి. అలాగే నెమ్మదిగా మీ చేతులను తగ్గించండి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం 3. నిటారుగా నిలబడి, ఒక కాలు ముందుకు మరియు మరొకటి వెనుకకు ఉంచండి. మీ శరీర బరువును మీ ముందు కాలుకు మార్చండి మరియు మీ ముందు మీ చేతులను దాటండి. స్క్వాట్ ఆన్ మద్దతు కాలు. మీ కాలు మోకాలిపై మీ చేతులను ఉంచండి, ఇది ముందుకు విస్తరించి ఉంటుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలు

లారిసా! వ్యాయామాలు - అదే "ఎక్సర్సైజుల ప్రధాన సెట్" ఫోల్డర్ నుండి "లెగ్ వ్యాయామాలు" ఫోల్డర్‌లో

వ్యాయామం 1. స్క్వాట్స్. ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి వేరుగా. మీ చేతులను ముందుకు చాచండి లేదా మద్దతుని పట్టుకోండి; నెమ్మదిగా చతికిలబడండి, కానీ నేలపై కూర్చోవద్దు. మీ భంగిమను ఉంచండి. అంతే నెమ్మదిగా నిఠారుగా చేయండి. 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 2. హాఫ్ స్క్వాట్స్. మీ వెనుక గోడకు నిలబడండి మరియు పై భాగంమీ మొండెం దానిపై వాల్చండి. నెమ్మదిగా "స్లయిడ్", గోడ వెంట మీ వెనుక స్లైడింగ్. మీ మోకాళ్లను కలిసి ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని 5-8 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి. వ్యాయామం మద్దతు లేకుండా చేయవచ్చు.

ఆ తర్వాత, ఈ వ్యాయామాన్ని వేరొక వెర్షన్‌లో చేయండి - మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి మరియు మీ మోకాలు సగం-స్క్వాట్‌లో వేరుగా ఉంటాయి. అలాగే 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 3. ముందు తొడ యొక్క కండరాలకు వ్యాయామం. మద్దతుపై మీ చేతిని ఉంచండి. ఒక కాలు వెనుకకు వంచి, మీ పాదాన్ని మీ చేతితో పట్టుకుని, మీ మడమను మీ పిరుదుల వైపుకు లాగండి. మీ మడమను మీ వెనుకకు తాకవద్దు మరియు వంగవద్దు. కాళ్లు మాత్రమే పని చేస్తాయి. 8-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

వ్యాయామం 4. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోవడం. మోకాలు పొట్ట వరకు లాగాయి. మీ మోకాలి మరియు తుంటిని పైకి ఎత్తండి, మీ పాదం స్థానంలో ఉంచండి. ఐదు గణనల వరకు దీన్ని నెమ్మదిగా చేయండి. 5-7 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. దీని తరువాత, మరొక వైపుకు తిరగండి మరియు ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.

వ్యాయామం 5. ప్రారంభ స్థానం - కూర్చొని, కాళ్ళు దాటింది. పైన ఉన్న పాదాన్ని తీసుకుని నెమ్మదిగా పైకి లాగాలి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 5-10 సెకన్లు. దీన్ని నెమ్మదిగా చేయండి, ప్రతి కాలుకు 8 నుండి 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 6. లోపలి తొడ యొక్క కండరాలకు వ్యాయామాలు. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోవడం. చేయి వంగి ఉంది, తల చేయిపై ఉంటుంది. బెండ్ ఎగువ కాలుమరియు మీ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి. దానిపై వాలుతూ, మీ రెండవ స్ట్రెయిట్ లెగ్ ఎత్తండి. నేలను తాకకుండా మీ కాలును పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి. మీరు అలసిపోయే వరకు ఇలా చేయండి, దాదాపు 10 సార్లు. కాళ్ళు మారండి, ఇతర వైపుకు తిప్పండి.

ఈ వ్యాయామం వివిధ మార్గాల్లో సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు కదలికల సంఖ్యను పెంచవచ్చు లేదా మీ కాలును పట్టుకోవచ్చు టాప్ పాయింట్.

పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1. ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా, మోకాలు వంగి, కడుపు లోపలికి లాగడం. ఒక చేతిని మీ కడుపుపై, మరొకటి మీ పిరుదులపై ఉంచండి. మీ పెల్విస్‌ను ముందుకు కదిలేటప్పుడు మీ పిరుదులను పిండి వేయండి. 3-5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అప్పుడు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు చాలాసార్లు లాగండి. ఈ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా, మీరు చాలా సాధించవచ్చు వేగవంతమైన అభివృద్ధిశరీరం యొక్క ఈ భాగం యొక్క ఆకారం.

వ్యాయామం 2. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. మోకాలు వంగి, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పాదాలు ఉంటాయి. చేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి. మీ కటిని పైకి ఎత్తడం ద్వారా మీ గ్లూటయల్ కండరాలను వీలైనంత గట్టిగా పిండండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు, కానీ నేలను తాకకుండా, మళ్లీ పైకి లేపండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

వ్యాయామం 3. ప్రారంభ స్థానం - అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి. మీ చేతులు లేదా మోచేతులతో నేలపై మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కుడి దూడపై ఉంచండి. మీ పిరుదులను బిగించి, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కటి స్థాయికి ఎత్తండి, మీ కాలి వేళ్లను చూపిస్తూ ఉండండి. పాజ్ చేయండి మరియు మీ కండరాలను మరింత బిగించండి. దీని తరువాత, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

నడుము వ్యాయామాలు

వ్యాయామం 1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, నేలపై పాదాలు. వంపు వంగిన కాళ్ళువైపులా - మొదట ఒకరికి, తరువాత మరొకరికి. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 2. నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పైకి వంచండి. మీ మోకాలు నేలను తాకే వరకు మీ కాళ్ళను తిప్పండి, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో. మీ కదలిక పరిధిని క్రమంగా పెంచండి. 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 3. ఒక బెంచ్ లేదా చాప మీద మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, ముఖం క్రిందికి, మీ తల వెనుక మీ చేతులతో. మీరు వంగినప్పుడు, మీ మోచేతులను వీలైనంత వరకు పక్కకు తరలించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ మొండెం ఒక దిశలో, తర్వాత మరొక వైపుకు తిప్పండి.

వ్యాయామం 4. ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామం చేయండి. మీరు ఎక్స్‌పాండర్ ముగింపును గోడ లేదా తలుపుకు భద్రపరచాలి, మరొక చివరను మీ చేతిలోకి తీసుకొని, టర్నింగ్, ఎక్స్‌పాండర్‌ను సాగదీయాలి. 10-15 స్ప్రింగ్ కదలికలు చేయండి, ఆపై చేతులు మార్చండి మరియు మరొక చేతితో అదే చేయండి.

వ్యాయామం 5. బెంచ్ మీద కూర్చొని, ఉదర వ్యాయామాలు చేస్తున్నట్లుగా మీ పాదాలను భద్రపరచండి. వెనుకకు వంగి, మీ మొండెంను ప్రక్కలకు ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి. పునరావృత్తులు 20 వరకు ఉండవచ్చు.

ఇక్కడ "నడుము వ్యాయామాలు" ఫోల్డర్ నుండి ఒక వ్యాయామం ఉంది, ఇది ఒకటి.

నడుము కోసం అద్భుతమైన వ్యాయామాలలో హూప్ రొటేషన్, “హెల్త్” డిస్క్‌లోని వ్యాయామాలు, వృత్తాకార భ్రమణాలుమొండెం.

ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు

"ప్రధాన కాంప్లెక్స్" ఫోల్డర్ నుండి, "ఉదర వ్యాయామాలు" ట్యాబ్

వ్యాయామం 1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. మోకాలు వంగి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, నేలపై అడుగుల. శరీరం వెంట చేతులు. లోపలికి లాగడం ద్వారా మీ కటిని పెంచండి దిగువ భాగంబొడ్డు. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 2. ప్రారంభ స్థానం - నేలపై కూర్చొని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తలని మీ ఛాతీకి తగ్గించండి. మీరు మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటవచ్చు. మీ దిగువ పొత్తికడుపులో గీయండి మరియు మీ వీపును చుట్టుముట్టండి. ఈ స్థితిలో, నెమ్మదిగా మీ వెనుకకు క్రిందికి దించండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు తీవ్రమైన పాయింట్‌లో ఉండండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ ఉదర కండరాలకు వీలైనంత పని చేయండి. మీ చేతులు లేదా కాళ్ళతో మీకు సహాయం చేయవద్దు. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయాలనుకుంటే, నేల వరకు వెళ్లవద్దు.

వ్యాయామం 3. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను పట్టుకోండి వంగిన మోకాలు. నేల నుండి మీ తలని ఎత్తకుండా వాటిని మీ ఛాతీకి లాగండి. వ్యాయామం నెమ్మదిగా, 8-10 సెకన్లు చేయండి. అలాగే నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

← + Ctrl + →
వ్యాయామాల ప్రాథమిక సెట్వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మరియు వాటి సంక్లిష్టత

మీరు చదువుతున్నట్లయితే వ్యాయామశాల, అప్పుడు బోధకుడు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను పర్యవేక్షిస్తాడు మరియు అలాంటి అవసరం ఉంటే, అతను ఖచ్చితంగా సరిదిద్దాడు మరియు శారీరక వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో స్పష్టం చేస్తాడు.

మీరు నిర్దిష్ట ప్రోగ్రామ్‌తో (కాలనెటిక్స్, పైలేట్స్ లేదా ఫిట్‌నెస్) డిస్క్‌ను కొనుగోలు చేస్తే, మీరు వ్యాయామాల ఖచ్చితత్వాన్ని మీరే నియంత్రించుకోవాలి. బోధకుడి వివరణలకు చాలా శ్రద్ధ వహించండి, ఎందుకంటే కావలసిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి కొన్ని సమూహాలుకండరాలు, మీరు వాటిని సరిగ్గా నిర్వహించాలి.

దయచేసి మిలీనా ఎక్కువగా మాట్లాడే ఈ వీడియోను చూడండి సాధారణ తప్పులుఫిట్‌నెస్‌లో ప్రారంభకులు అంగీకరిస్తున్నారు.

మిలెనా చెప్పినదానిని ఏకీకృతం చేయడానికి, అమలు చేయడానికి ప్రాథమిక నియమాలను రూపొందిద్దాం శారీరక వ్యాయామం.

1. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు స్క్వాట్‌తో ఫార్వర్డ్ లెగ్ లంజ్, ఫార్వర్డ్ లెగ్ 90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాలి వద్ద వంగి ఉండాలి. గాయం నివారించడానికి గుర్తుంచుకోండి వంగినప్పుడు మోకాలు ముందుకు రాకూడదు, లేకపోతే మోకాలిచిప్పనీకు కృతజ్ఞతలు చెప్పను.

2. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు వెనుక ఉపరితలంపండ్లు, మీరు కాలు వంగడం మాత్రమే కాకుండా, దాని పూర్తి పొడిగింపుపై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి- మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వగలరు. పొడిగించినప్పుడు, తొడ కండరాలు తక్కువ తీవ్రంగా పని చేస్తాయి మరియు కొన్నిసార్లు మరింత ఎక్కువగా ఉంటాయి గొప్ప ప్రభావం.

3. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు లోపలి ఉపరితలంపండ్లు, మీరు వివిధ ప్రారంభ స్థానాల లక్షణాలను కూడా తెలుసుకోవాలి:

ఎ) మీరు ఉంటే మీ మోకాళ్ళతో చతికిలబడండి, అప్పుడు గుర్తుంచుకోండి పాదాలను భుజాలకు సమాంతరంగా తిప్పాలి(లో వలె బ్యాలెట్ స్థానంనం. 1) లేదా కనీసం దీని కోసం వీలైనంత వరకు కృషి చేయండి. ఈ సందర్భంలో, పెల్విస్ వీలైనంత ముందుకు తరలించబడాలి. ఫ్రెంచ్ జోన్ వెంటనే "పనిచేస్తుంది" అని మీరు చూస్తారు.

బి) మీరు చేస్తే సుపీన్ స్థానం నుండి కాళ్ళను వైపులా విస్తరించడం, అప్పుడు అది అవసరం మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా వాటికి మరియు మీ శరీరానికి మధ్య కోణం 90 ఉంటుందిడిగ్రీలు. లేకపోతే, ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి, ఇది మిమ్మల్ని ప్రధాన జోన్ నుండి దూరం చేస్తుంది మరియు అబ్స్‌పై చాలా తీవ్రంగా పని చేయడానికి మీకు ఇంకా సమయం ఉంటుంది.

బి) మీరు ఉంటే నేల నుండి మీ కాలు ఎత్తండి, అదే వైపు పడుకోండి y, అప్పుడు గుర్తుంచుకోండి మీరు మీ పెల్విస్‌ను ఎంత ముందుకు కదిలిస్తే, వ్యాయామం అంత కష్టతరం మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.. మీరు మీ పిరుదులపై “పడిపోతే”, అప్పుడు రెండు ఎంపికలు సాధ్యమే - గాని మీరు మీ కాలును ఊపుతూ ఎటువంటి ప్రభావాన్ని సాధించలేరు, లేదా మీరు పూర్తిగా వెనక్కి పడిపోయి పని చేయడం ప్రారంభించండి ... మీ తొడ ముందు. కానీ మేము ఈ ప్రాంతం కోసం అస్సలు పని చేయలేదని తెలుస్తోంది.

4. పని చేస్తున్నప్పుడు పార్శ్వ ఉపరితలంహిప్ సూత్రాలు లోపలి తొడపై వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతకు చాలా పోలి ఉంటాయి. కాబట్టి, దాని వైపున పడుకున్న స్థానం నుండి కాలు పైకి స్వింగ్ చేసినప్పుడుఅవసరం మీ కడుపుని నేలకు "పడేసే" లాగా, ముందుకు వంగండి. ఈ సందర్భంలో, మోకాలి నేలకి సూచించాలి, మరియు పైకప్పుకు లేదా వైపుకు కాదు. నియంత్రించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి సరైన స్థానం, మీరు మీ మడమను పైకప్పు వైపుకు తిప్పవచ్చు, మీ కాలి వేళ్లను నేల వైపుకు తగ్గించవచ్చు. మరియు ముందుకు, లేదా బదులుగా!

మీరు మీ కాలును పక్కకు ఊపుతూ ఉంటే, మీ మడమ కూడా స్వింగ్ వైపు విస్తరించాలి. మరియు వెనక్కి తిరిగి ఉండకండి.

5. మీరు చేస్తే పిరుదుల కోసం వ్యాయామం చేయడం, "మీ మోకాలు మరియు చేతులపై" స్థానం నుండి నేరుగా కాలు పైకి ఎత్తడం,ఆ మీ పాదాన్ని దాటండి మరియు మీ కాలు పక్కకు వెళ్లకుండా చూసుకోండి. అదే సమయంలో, మీ కడుపుని లోపలికి లాగడం మంచిది - ఇది మీ వెనుక లోడ్ని తగ్గిస్తుంది.

గుర్తుంచుకో - మీరు మీ కాలు ఎత్తండి గ్లూటయల్ కండరం, మరియు తక్కువ వీపు కాదు. మీ వీపును వంచడం ద్వారా మాత్రమే దీనిని సాధించినట్లయితే మీ కాలును చాలా ఎత్తుగా పెంచడానికి ప్రయత్నించకపోవడమే మంచిది.

అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి మీ కాలును పైకి లేపుతున్నప్పుడుమీరు "నాలుగు ఎముకలు" నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి - క్లావికిల్ ఎముకలు నేలపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి. కొన్నిసార్లు నేలపై ఎముకల ఒత్తిడి నుండి ఈ ప్రాంతంలో కొంచెం నొప్పి కూడా అనుభూతి చెందుతుంది.

కాలు మాత్రమే పెరగాలి, మొత్తం కాలు కాదు ఎడమ వైపుఆమెతో బొడ్డు.

6. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు న పై భాగంనేలపై పడుకున్న స్థానం నుండి నొక్కండిమీరు మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తినప్పుడు, భుజం బ్లేడ్లు పెరగాలి, మొత్తం శరీరం కాదు. మరియు ఎటువంటి పరిస్థితుల్లోనూ మీ చేతులతో మీ తలను "లాగకండి", మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకుంటే.

మీ చేతులను మీ తల వెనుక పట్టుకోకుండా ఉంచడం మంచిది, కానీ వాటిని విప్పండి మరియు వాటిని ఒకదానికొకటి కొద్దిగా వేరుగా ఉంచండి. ఈ విధంగా మీరు ఇకపై ఎటువంటి హాని చేయలేరు. గర్భాశయ వెన్నుపూస, ఎందుకంటే మీరు మీ మొండెం పెంచడంలో సహాయపడే ప్రయత్నంలో పదునైన కుదుపు చేయరు.

మరియు మరొక సాధారణ నియమం. తెరపై అమ్మాయిలు ఎలా చేస్తారో అదే విధంగా ప్రతిదీ చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

మీకు తెలుసా, తరచుగా అలాంటి ప్రోగ్రామ్‌ను చిత్రీకరించేటప్పుడు, బోధకుడు రోజుకు ఒక వ్యాయామం మాత్రమే చేస్తాడు, తద్వారా మునుపటి వాటిని ప్రదర్శించడం వల్ల అలసట ప్రభావం కనిపించదు. అటువంటి పరిస్థితులలో, మీరు ఉల్లాసంగా కనిపిస్తారు. కాబట్టి మీరు మీ కాలును ఎత్తుగా ఎత్తలేనందున వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండదని కాదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ పరిమితిలో దీన్ని చేయడం.

డెల్టాయిడ్ కండరాలు (డెల్టాయిడ్స్)

• స్టాండింగ్ ఓవర్ హెడ్ లేదా ఛాతీ ప్రెస్‌లు
• నిలబడి బార్‌బెల్‌ను గడ్డం వరకు లాగడం

• బార్బెల్స్ లేదా డంబెల్స్ యొక్క వివిధ బెంచ్ ప్రెస్లు

ఇది ఇప్పుడు మీ వర్ణమాలగా ఉండనివ్వండి. స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లను సృష్టించేటప్పుడు, పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు, నేను ఆశిస్తున్నాను, ఈ వ్యాయామాలు మొదట చేయవలసిన అవసరం ఉందని మునుపటి కథనాల నుండి గుర్తుంచుకోవాలా? ఈ వ్యాయామాలు భారీ కండరాల సమూహాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు ప్రదర్శించేటప్పుడు అపారమైన ఏకాగ్రత అవసరం, కాబట్టి గతంలో అయిపోయిన కండరాలు పూర్తి అంకితభావంతో ప్రాథమికాలను నిర్వహించకుండా నిరోధించడం అసాధ్యం.

అయితే, మీరు సరైన టెక్నిక్‌ని అనుసరిస్తే మాత్రమే వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు వస్తాయి. మరింత ఖచ్చితంగా, మీరు అమలు సాంకేతికతను అనుసరించడం ద్వారా అనేక గాయాలను నివారించవచ్చు. అదనంగా, సరిగ్గా ప్రదర్శించిన విధానం కూడా సౌందర్య రూపాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సాసేజ్ లాగా వేలాడదీయడం ఒక విషయం, మీరు స్పష్టంగా మరియు సమానంగా మళ్లీ మళ్లీ పైకి లేచినప్పుడు ఇది మరొక విషయం. ఒక నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: పరికరాలను తప్పనిసరిగా ఉంచాలి తేలికపాటి బరువులు. మీ స్నాయువులను చింపివేయడం మరియు సుదీర్ఘకాలం శిక్షణను వదులుకోవడం కంటే పని చేసే బరువులో సగం తీసుకోవడం మరియు మీ సాంకేతికతను మెరుగుపర్చడానికి ఒక నెల గడపడం మంచిది.

క్రమంలో ప్రారంభిద్దాం:

బార్బెల్ స్క్వాట్స్

బార్ మీ ముందు ఉంచాలి. అంటే, బార్‌బెల్‌ను రాక్‌లపై ఉంచడానికి మీరు మీ వెనుకభాగంతో కాకుండా ముందుకు సాగాలి. బార్‌బెల్‌ను చేరుకోండి మరియు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా బార్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి. కాళ్ళు చేతులు వలె దాదాపు అదే వెడల్పులో ఉండాలి లేదా కొంచెం తక్కువగా ఉండాలి, కానీ ఒకదానికొకటి చాలా దగ్గరగా ఉండకూడదు. బార్‌బెల్ కింద చతికిలబడి, మీ దిగువ వీపును వంచి, మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి. బార్ మీ డెల్ట్‌లపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి; బార్‌బెల్ నొప్పిగా అనిపిస్తే, అసౌకర్యం మాయమయ్యే వరకు దాన్ని మీ డెల్టాయిడ్‌లపై పైకి లేదా క్రిందికి తరలించండి.

మీ కాళ్ళను ఉపయోగించి రాక్‌ల నుండి బార్‌బెల్‌ను తొలగించండి. రాక్‌ల నుండి చాలా అడుగులు వేయవద్దు, ఇది మీ శక్తిని మాత్రమే దొంగిలిస్తుంది. స్క్వాట్ సమయంలో, లోపలికి వంగండి నడుము ప్రాంతంతప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలి, ఒక గుండ్రని వీపు తక్కువ వెనుక గాయం యొక్క హామీ. మీ పాదాలు ఎక్కడ చూపుతున్నాయో మీ మోకాలు ఖచ్చితంగా సూచించాలి. నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తవద్దు; నెమ్మదిగా చతికిలబడి నేలపై మీ విధానాన్ని నియంత్రించండి. పుష్, విరుద్దంగా, శక్తివంతమైన మరియు పదునైన ఉండాలి. మీ ముందు ఒక పాయింట్‌ను కనుగొనండి మరియు మొత్తం విధానంలో ఒక్క క్షణం కూడా మీ దృష్టిని తీసివేయవద్దు, ఇది మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సరిగ్గా నింపబడినప్పుడు బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు అద్భుతాలు చేస్తాయి. అమ్మాయిలు వ్యాయామశాలస్క్వాట్స్ వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాన్ని ఖచ్చితంగా పాటించాలి.

పేరు ఉన్నప్పటికీ, కాళ్ళు లోపల ఉన్నాయి ఈ వ్యాయామంఇప్పటికీ పూర్తిగా నేరుగా లేదు. వారు ఇప్పటికీ మోకాలి కీలు వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. ఇతర రకాల డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగా కాకుండా, బార్‌బెల్ నేల నుండి ఎత్తకూడదు, కానీ రాక్‌ల నుండి. రాక్‌ల ఎత్తును సెట్ చేయండి, తద్వారా మీ సాగతీత వంగేటప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బార్‌బెల్‌ను చేరుకోండి, మీ పాదాల వెడల్పు మీ భుజాల వెడల్పుకు సమానంగా ఉంటుంది, మీ చేతులు మీ కాళ్ళ వెలుపలి నుండి బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. బార్ మీ షిన్‌ను తాకాలి. IN బెంట్ స్థానంమీ కటిని వెనుకకు తరలించండి, మీ వెనుకకు వంపు చేయండి. బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం మీ కాళ్ల బలాన్ని ఉపయోగించి చేయాలి (మీ పాదాలతో నేలను నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి). మీ వీపును పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు, మీ వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని ఉంచండి.

బార్‌బెల్‌ను తగ్గించండి, మీ కాళ్ళ వెంట బార్‌ను జారండి, మీ తొడల వెనుక కండరాలలో మీకు ఉద్రిక్తత అనిపించే వరకు, ఈ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. ఈ వ్యాప్తిలో అడ్డు వరుసను ఖచ్చితంగా నిర్వహించండి, కటి ప్రాంతంలో ఒక విక్షేపం నిర్వహించండి. మీ వీపును చూడండి, అది గుండ్రంగా ఉండకూడదు. మీకు జిమ్ భాగస్వామి ఉన్నట్లయితే, అతనిని మీ వీపు వెంట స్ట్రెయిట్ స్టిక్‌ని ఉంచి, మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.

ఈ వ్యాయామంలో మీ శరీర స్థానం చాలా ముఖ్యమైనది. మీరు ముందుకు వంగి ఉండాలి (మీ మొండెం యొక్క ఆదర్శ స్థానం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది). కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి. చాలా వెడల్పుగా ఉండే పట్టు అంటే చాలా ఇరుకైన గ్రిప్ కండరపుష్టిని నిమగ్నం చేస్తుంది. సహజంగా, వెనుకభాగం వంపు మరియు నేరుగా ఉండాలి.

మీ పొత్తికడుపు వైపు బార్‌ను క్రిందికి లాగండి, తద్వారా మీ లాట్‌లు మాత్రమే పని చేస్తాయి. మీ చేతులు సడలించి, మీ శరీరం వెంట తాడులలాగా వేలాడుతూ ఉండాలి, పని చేయడానికి మాత్రమే ప్రయత్నించండి లాటిస్సిమస్ కండరాలు. మీ మోచేతులను బిగించి, వాటిని ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తరలించండి, ఇది వ్యాయామాన్ని పూర్తి వ్యాప్తిలో నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

వెడల్పు మరియు పట్టు రకం (ఫార్వర్డ్ మరియు రివర్స్)తో ప్రయోగాలు చేయండి మరియు మీ కండరాలను బాగా లోడ్ చేసే ఎంపికపై స్థిరపడండి.

ఈ అంతమయినట్లుగా చూపబడతాడు సాధారణ వ్యాయామం కూడా ప్రదర్శించేటప్పుడు కొన్ని నియమాలకు అనుగుణంగా అవసరం. పుల్-అప్‌లు పట్టుల రకాల్లో మాత్రమే విభిన్నంగా ఉంటాయి: నేరుగా, రివర్స్, వెడల్పు, ఇరుకైనవి. మీరు మీ తల వెనుక క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కూడా ఉంచవచ్చు.

మీ పట్టుపై నిర్ణయం తీసుకున్న తర్వాత, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ నుండి వేలాడదీయండి. మీ ఛాతీకి బార్ ద్వారా పైకి లాగండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి. మీరు విద్యుదాఘాతానికి గురైనట్లు లేదా ఊగుతున్నట్లు మెలితిప్పవద్దు. మీరు ఊగడం ప్రారంభిస్తే, వ్యాప్తిని తగ్గించండి, లేకపోతే మీ కండరాలు సరిగ్గా పనిచేయవు. పూర్తి శక్తి. ఆకస్మిక కుదుపులు మీ కీళ్లకు తీవ్రమైన హాని కలిగిస్తాయి, అందుకే పుల్-అప్‌లను జెర్కింగ్ చేయడం నిషిద్ధం.

అయితే, మీరు కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ అప్పుడు కోర్ కండరాలు పనిచేయవు. అయినప్పటికీ, వైవిధ్యం కోసం, మీరు అప్పుడప్పుడు కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ నొక్కవచ్చు.

మీరు భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నట్లయితే, బార్‌బెల్‌ను రాక్‌లకు లేదా పవర్ రాక్‌కు భద్రపరచడం మరింత మంచిది. బార్బెల్ పట్టుకోండి వెడల్పు కంటే వెడల్పుప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు మీ ముంజేతులు ఖచ్చితంగా నేలకి లంబంగా ఉండేలా భుజాలు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ వీపును సహజంగా నిటారుగా ఉంచండి. బార్‌బెల్‌ను పైకి పిండండి, ఒకటి నుండి రెండు సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి, ఆపై దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామంలో పనిచేసేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి, భుజం కీళ్ళు చాలా సులభంగా దెబ్బతింటాయి. ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి, కుదుపు లేకుండా ప్రతిదీ సజావుగా చేయండి.

మీరు ఛాతీ నుండి కాకుండా మీ తల వెనుక నుండి ప్రెస్ చేస్తే, అప్పుడు బార్‌బెల్‌ను అన్ని విధాలుగా తగ్గించవద్దు. దిగువన, మీ చేతులు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద లంబ కోణాన్ని ఏర్పరచాలి.

తప్ప డెల్టాయిడ్ కండరాలుమీరు దీన్ని తీసుకుంటే ఇది ఒక వ్యాయామం విస్తృత పట్టు, ట్రాపజోయిడ్స్‌పై కూడా పని చేస్తుంది.

కాబట్టి, మీ పట్టు యొక్క వెడల్పును నిర్ణయించిన తర్వాత, మీరు మీ అరచేతులతో బార్‌బెల్‌ను తీసుకుంటారు. బార్ యొక్క బార్ మీ తుంటిని తాకాలి. మీ వీపును వంచడానికి మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి. మీ మోచేతులను మీ వైపులా పైకి లాగండి. బార్‌బెల్ మీ మోచేతులను అనుసరిస్తుంది. మీరు మీ మోచేతులతో మాత్రమే పని చేయాలి, తద్వారా చేయి కండరాలు సహాయం చేయవు మరియు భారాన్ని తీసుకోవు. ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, సరిగ్గా మీ ముందు చూడండి, నిఠారుగా ఉన్న స్థానాన్ని నిర్వహించండి గర్భాశయ వెన్నెముకమరియు తిరిగి.

కేవలం గొప్ప వ్యాయామం, దురదృష్టవశాత్తు, జిమ్‌లలో చాలా సాధారణం కాదు.

పుల్-అప్ కాకుండా, ఇది చాలా సాధారణ వ్యాయామం, వారు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, మొండిగా బార్‌బెల్‌ను పిచ్చిగా నొక్కడం ప్రారంభిస్తారు. అయితే ఇక్కడ కూడా చాలా మంది టెక్నాలజీని మర్చిపోతున్నారు.

బెంచ్ ప్రెస్ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై మరియు పైకి లేదా క్రిందికి వంపుతిరిగిన ఒకటి (పనిచేయబడుతున్న కండరాల లక్ష్య సమూహాన్ని బట్టి) రెండింటినీ నిర్వహిస్తుంది. కానీ ప్రాథమిక సాంకేతికతఅన్ని ప్రెస్‌లలో ఒకేలా ఉంటుంది.

ఒక బెంచ్ మీద పడుకోండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు నేలపై గట్టిగా స్థిరంగా ఉండాలి. మీరు అదే సమయంలో పరుగు కోసం వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్నట్లుగా మీ కాళ్ళను వేలాడదీయవలసిన అవసరం లేదు (ఇది బార్‌బెల్ కింద నుండి బయటకు రావడానికి కూడా మీకు సహాయం చేయదు). దిగువ వెనుకభాగం సహజ విక్షేపం ఏర్పడాలి, మీరు లిఫ్టర్ వంతెనపై నిలబడకూడదు, ఇది ఇతర ప్రయోజనాలకు ఉపయోగపడుతుంది.

మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మొత్తం విధానం కోసం వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచండి. విస్తృత పట్టు, మరింత ముఖ్యమైన పని ఛాతీ కండరాలుఇది ఇరుకైనది, ట్రైసెప్స్ పనిలో ఎక్కువగా పాల్గొంటాయి. మీరు జిమ్‌కు కొత్త అయితే, మీరు క్లోజ్డ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించాలి - ఎప్పుడు బొటనవేలుచేతులు ఇతరుల వైపు మళ్ళించబడ్డాయి.

బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, మీ ఛాతీ నుండి బౌన్స్ అయ్యేలా దాన్ని విసిరేయకండి. మీ ఛాతీ మధ్యలో (నిపుల్స్ దగ్గర) దృష్టి పెట్టండి. మీరు శక్తివంతమైన, పదునైన పుష్‌తో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తాలి. విధానం సమయంలో, బెంచ్ నుండి మీ తల వెనుక భాగాన్ని ఎత్తవద్దు మరియు మీ తలని తిప్పవద్దు.

బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత రెండవ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం. కండరపుష్టి ప్రాంతంలో చొక్కా యొక్క ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం ఎంత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుందో, మీ భుజం బ్లేడ్‌ల ప్రాంతంలో మీ వీపు దురదలు ఉన్నప్పుడు నిస్సహాయంగా అనిపించడం కూడా కోపంగా ఉంటుంది.

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: మీ వెనుకభాగం మళ్లీ నేరుగా ఉంటుంది, మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. బార్‌బెల్‌ను రివర్స్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోవాలి (అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉండటం వల్ల అసౌకర్యం కలగకూడదు - ఇది పూర్తిగా వ్యక్తిగత విషయం. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా నొక్కండి మరియు వాటిని కొద్దిగా మీ వెనుకకు తరలించండి, తద్వారా కండరపు తల బాగా పనిలో నిమగ్నమై ఉంటుంది. శాంతముగా మరియు బలవంతంగా మీ మోచేతులను వంచండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరం నుండి దూరంగా ఎత్తవద్దు, మీ కాళ్ళతో బార్‌ను నెట్టవద్దు మరియు వెనుకకు వంగవద్దు. తర్వాత నెమ్మదిగా బార్‌బెల్‌ను క్రిందికి దించండి. నేరుగా వెనుక భంగిమను మరియు నడుము ప్రాంతంలో సహజ వక్రతను నిర్వహించండి.

ఇంటర్నెట్‌లో మీరు దానిని చూడవచ్చు ఈ రకంపుష్-అప్‌లు మీ మోచేతులకు హాని చేస్తాయి. మరియు ఇది సంపూర్ణ నిజం, కానీ ఒక షరతు ప్రకారం: మీరు సాంకేతికత గురించి తిట్టుకోకపోతే. మీరు అసమాన కడ్డీలపై లోలకం లాగా ఊపుతూ మరియు మీకు మూర్ఛ మూర్ఛలు ఉన్నట్లుగా మెలితిప్పినట్లయితే, మీ మోచేతులు ఖచ్చితంగా "చంపబడతాయి". వద్ద సరైన అమలుమీరు ఈ వ్యాయామం నుండి మాత్రమే ప్రయోజనం పొందుతారు.

అసమాన బార్‌లపై మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి. ముందుకు వంగినప్పుడు, లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలకు వెళుతుంది, ఎప్పుడు నిలువు స్థానంట్రైసెప్స్ కోసం. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి, మీ శరీరాన్ని పంపాల్సిన అవసరం లేదు ఉచిత పతనం, ఒక క్షణం ఆగి నెమ్మదిగా పైకి లేవండి.

అంతే, అసమాన బార్‌లపై, మృదువైన కదలికలు భద్రతకు కీలకం. ఇంతకుముందు మేము ఇప్పటికే అమలు కార్యక్రమం గురించి మాట్లాడాము. నేను దాన్ని తనిఖీ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

ఒక ప్రసిద్ధ అథ్లెట్‌ను అతను ఎక్కువగా ఇష్టపడేదాన్ని అడిగారు. దానికి సమాధానం వచ్చింది - ఫ్రెంచ్ ప్రెస్. “మీరు దేనిని ఎక్కువగా ద్వేషిస్తారు?” అని అడిగినప్పుడు, జర్నలిస్ట్‌ని ఆశ్చర్యపరిచారు. అదే సమాధానం వచ్చింది.

ఈ ప్రెస్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఇది అబద్ధం, నిలబడి, కూర్చోవడం, నేరుగా లేదా చేయవచ్చు వంగిన మెడ. పడుకున్నప్పుడు దానిని ప్రదర్శించే సాంకేతికత చాలా సాధారణం కాబట్టి, దీనికి శ్రద్ధ చూపడం విలువ.

బెంచ్‌పై బార్‌బెల్‌తో పడుకోండి. మీ చేతులు మీ ముందు విస్తరించి ఉండాలి, అరచేతులు పైకి ఎదురుగా ఉంటాయి. మోచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి మరియు ఈ స్థితిలో మొత్తం మార్గంలో ఉంటాయి. మీ మోచేతులను నిటారుగా వైపులా ఉంచి, మీ నుదిటిపై బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ తల వెనుక బార్‌బెల్ పెట్టవద్దు, మీ ట్రైసెప్స్ తప్పుగా పని చేయడం ప్రారంభిస్తుంది మరియు బార్‌బెల్‌ను అకస్మాత్తుగా విసరకూడదనే ప్రేరణను మీరు కోల్పోతారు. శక్తివంతమైన కదలికతో, మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి నిఠారుగా ఉంచండి.

అన్ని వ్యాయామాలలో శ్వాస సూత్రం ఒకే విధంగా ఉంటుంది - ప్రతికూల దశలో పీల్చడం మరియు సానుకూలంగా ఆవిరైపో. గుర్తుంచుకోండి: శక్తి నడిచే మహిళ, ఆమె వెళ్లాలని కోరుకుంది, ఆమె రావాలని కోరుకుంది. మరియు విశ్వసనీయమైన భార్య వలె పరికరాలు మీతో ఎప్పటికీ ఉంటాయి.

ఇప్పుడు మీరు ప్రాథమిక వ్యాయామాల యొక్క పది ఆజ్ఞలను నేర్చుకున్నారు. వాటిని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఎల్లప్పుడూ సరైన సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండండి. ఇప్పుడు నుండి ఈ వీడియో చూడండి నిజమైన శిక్షణమరియు కొవ్వును కాల్చడం మరియు బరువు తగ్గడం కోసం వ్యాయామశాలలో ప్రాథమిక వ్యాయామాల విశ్లేషణ.

వ్యాయామశాలలో, మంచి ఆరోగ్యాన్ని పొందడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి కండర ద్రవ్యరాశిమరియు బరువు నష్టం కోసం. ప్రాథమిక వ్యాయామాల ప్రభావాల వెనుక సూత్రం అదే - కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం. మీరు పురుషుడు లేదా స్త్రీ అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, మీరు జిమ్‌లో ప్రాథమిక అంశాలను తప్పనిసరిగా చేయాలి.

దీనితో మేము మీకు వీడ్కోలు చెబుతున్నాము, మా బ్లాగ్‌కు సభ్యత్వాన్ని పొందడం మరియు సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో మీ స్నేహితులతో కథనాలను పంచుకోవడం మర్చిపోవద్దు. వ్యాయామశాల యొక్క ప్రాథమిక నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: సామర్థ్యానికి బేస్ బాంబు. మీకు ఆల్ ది బెస్ట్ మరియు క్రీడలలో విజయం. దిగువ మీ వ్యాఖ్యల కోసం మేము ఎదురుచూస్తున్నాము.

అందరికీ నమస్కారం. నేటి వ్యాసంలో, గరిష్టంగా వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాల సరైన క్రమం గురించి నేను మీకు చెప్తాను సమర్థవంతమైన నియామకంకండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలం.

నేను తెర తెరుస్తాను:మీ కండరాలు నేరుగా ఎలా అభివృద్ధి చెందుతాయి అనేది వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు చేసే సరైన క్రమం (క్రమం) మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మరియు వాటిని సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా (మరియు వేగంగా) అభివృద్ధి చేయడానికి, మీకు శిక్షణలో వ్యాయామాల సరైన క్రమం (క్రమం) అవసరం.

అందువలన, వెంటనే ప్రాథమిక నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో (మల్టీ-జాయింట్) శిక్షణను ప్రారంభించడం అత్యవసరం మరియు ఐసోలేటింగ్ (సింగిల్-జాయింట్) వ్యాయామాలతో పూర్తి చేయడం (మరియు ఇది ఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్ యొక్క అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది).

ఇది తేలికగా చేయలేదు. సంక్షిప్తంగా, వివరంగా చెప్పకుండా, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు (మల్టీ-జాయింట్) భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ఇవి కండరాలను వేరుచేయడం (సింగిల్-జాయింట్) వ్యాయామాల కంటే మెరుగ్గా ఉంటాయి.

అదనంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం బలం పెరుగుదల చాలా ముఖ్యం ... మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఈ రెండు పారామితులు నేరుగా అనుపాతంలో ఉంటాయి. మీకు అర్థమైందా? మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామంలో పాల్గొనే కండరాలలో ఒకదానిని మీరు మొదటిగా అలసిపోతే మనం ఏ రకమైన బలం గురించి మాట్లాడగలం? ... మీరు కేవలం మీ అన్నింటినీ ఇవ్వలేరు మరియు గరిష్ట ఫలితాన్ని చూపలేరు.

పైవాటికి ఉదాహరణ: మనిషి తన కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇచ్చాడు, ఆపై కొన్ని పుల్-అప్‌లు చేయడానికి వెళ్ళాడు, అంటే అతని వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చాడు. అంతే, అది ఘోర తప్పిదం. కండరపుష్టి అలసిపోయినందున, అది వెనుకకు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వదు, ఎందుకంటే మనం వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, మన కండరపుష్టి కూడా పూర్తి స్థాయిలో పనిచేస్తుంది. కానీ చాలా మందికి ఇది తెలియదు... కాబట్టి ఒక్కసారి గుర్తుంచుకోండి:మనం ఎప్పుడూ పెద్దవాటితో ప్రారంభించి చిన్నవాటితో ముగిస్తాం.

, ఉదాహరణకు: CHEST తర్వాత DELTS, BACK తర్వాత BICEPS.. కానీ ఇతర మార్గం కాదు, అనగా. ఉదాహరణకు, DELTS తర్వాత CHEST, లేదా BICEPS తర్వాత వెనుకకు.. మీకు అర్థమైందా? ఇది సరికాదు!!! ముగింపు: ఖచ్చితంగా ఎల్లప్పుడూ పెద్ద కండరాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. (వంటివి:ఛాతీ, వెనుక, కాళ్ళు, m స్కార్లెట్ కండరాలు:డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, దూడలు, ముంజేయి ) మరియు

ఖచ్చితంగా ఎల్లప్పుడూ ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

ప్రత్యేక సందర్భాలలో, మీరు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు

కొన్ని సందర్భాల్లో, ప్రాథమిక వ్యాయామంతో కాకుండా ISOLATE వ్యాయామంతో శిక్షణ ప్రారంభించడం నిజంగా మంచిది! ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు దీన్ని ఎందుకు చేస్తున్నారో అర్థం చేసుకోవడం. మరియు మీరు దీన్ని రెండు కారణాల వల్ల చేయవచ్చు:

నం. 1. పని చేసే కండరాన్ని ప్రత్యేకంగా (స్పృహతో) ముందుగా టైర్ చేయడానికి.

ఈ సాంకేతికత చాలా తరచుగా అధునాతన అథ్లెట్లు (స్పృహతో) మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది. ఉదాహరణ: ఒక వ్యక్తికి బలహీనమైన ఛాతీ కండరాలు ఉన్నాయి మరియు బలమైన ట్రైసెప్స్(నేను సాధారణ)

. పర్యవసానంగా, అటువంటి వ్యక్తి ప్రాథమిక వ్యాయామంలో అతని పెక్స్‌లను "విచ్ఛిన్నం" చేయడానికి, వాటిని గరిష్టంగా లోడ్ చేయడానికి (పంపింగ్) చేయడానికి తన బలమైన ట్రైసెప్స్‌ను (ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామంతో) ప్రత్యేకంగా అలసిపోతాడు. కాంప్రెండో? ఇంకా చెప్పాలంటే,మేము ఈ చెత్తను చేస్తాము, తద్వారా బలమైన ట్రైసెప్స్ ఛాతీ నుండి భారాన్ని దొంగిలించవు. అంతే! ఉదాహరణకు, అలాంటి వ్యక్తి బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తాడు, మరియు మొదట పని చేసేది అతని పెక్స్ కాదు, కానీ అతని TRICEPS! తత్ఫలితంగా, వారు ఛాతీ నుండి దాదాపు మొత్తం భారాన్ని దొంగిలిస్తారు (దొంగిలించారు), వాటిని పెరగడానికి అనుమతించరు ... అందుకే ఒక వ్యక్తి ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి బలమైన రొమ్మును అలసిపోతుంది మరియు అతని బలహీనమైన ఛాతీని పైకి పంపవచ్చు)).

సంఖ్య 2. పని చేసే కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్లను వేడెక్కడానికి/వేడెక్కించడానికి మరియు మరింత శక్తివంతంగా పని చేయడానికి వాటిని సిద్ధం చేయండి, తద్వారా గాయం యొక్క అవకాశాన్ని గరిష్టంగా తగ్గిస్తుంది.

ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ: ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం చేయండి - తో తక్కువ బరువు, వి పెద్ద పరిమాణంలోపునరావృత్తులు (20-30-40), తద్వారా వేడెక్కడం/వేడెక్కడం మోకాలి కీళ్ళు, ఆపై కొనసాగండి ప్రాథమిక వ్యాయామం- లేదా .

బాగా, ఇలాంటిది. ఇతర సందర్భాల్లో (మరియు ఇది మెజారిటీ), భారీ ప్రాథమిక (మల్టీ-జాయింట్) వ్యాయామాలతో శిక్షణను ప్రారంభించడం అత్యవసరం. మరియు ప్రతి ఒక్కరూ ఒంటరిగా చేయడం పూర్తి చేయలేరు మరియు ప్రతి ఒక్కరూ మీ శిక్షణా అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ప్రారంభకులు బేస్ మీద మాత్రమే దృష్టి పెట్టగలరు మరియు ఏదైనా ఒంటరితనాన్ని పూర్తిగా తొలగించగలరు. నేను ఒక అనుభవశూన్యుడు అనిపించడం లేదు, కానీ నేను ఇప్పటికీ ఇలాగే పని చేస్తున్నాను)), తీవ్రంగా, ఒంటరితనం అస్సలు లేదు - లేదు!!!

మరింత అధునాతన (మరియు అనుభవజ్ఞులైన) అథ్లెట్లు, వాస్తవానికి, తమను తాము నిర్ణయించుకుంటారు, అయితే, ఒక నియమం వలె (ప్రాక్టీస్ షోల ప్రకారం) వారు వ్యాయామం చివరిలో ఒక, గరిష్టంగా 2 ఐసోలేటింగ్ కదలికలను ఉపయోగిస్తారు.

ప్రొఫెషనల్స్ (నా ఉద్దేశ్యం, ఫార్మసీ కింద ఉన్నవారు) తమను తాము నిర్ణయించుకుంటారు, కానీ స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, మా మధ్య, అప్పుడు వారికి ఐసోలేషన్ బేస్ కంటే వంద రెట్లు మెరుగ్గా పని చేస్తుంది)). నేను సీరియస్‌గా ఉన్నాను.. అయితే ఇది ఫార్మాస్యూటికల్స్‌పై ఉన్నవారికి, నేచురల్‌లకు (అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ ఉపయోగించని వారికి) ఇది ఖచ్చితంగా 100% పని చేయదు, కాబట్టి వారు బేస్‌పై దృష్టి పెట్టాలి.

శిక్షణలో కండరాల సమూహాల క్రమం

తెలియని వారికి, బాడీబిల్డింగ్ ఉంది (ఇది వేర్వేరు రోజులలో కండరాల సమూహాల విభజన).

బాగా, ఉదాహరణకు:

1. సోమవారం మేము మా LEG కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము.
2. మంగళవారం మేము మా ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము.
3. బుధవారం మేము మా వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము.
4. గురువారం మేము DELTS (భుజాలు) శిక్షణ ఇస్తాము.
5. శుక్రవారం మేము మా ARMs (BICEPS మరియు TRICEPS) కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము.

మీకు అర్థమైందా? కాబట్టి దీని గురించి మనం ఇప్పుడు మాట్లాడుతాము, కండరాల సమూహాల సరైన క్రమం గురించి మీరు తెలుసుకోవాలి నిర్దిష్ట రోజులు, ఎందుకంటే చాలా విషయాలు దీనిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

బాగా, ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ:సోమవారం నాడు మేము LEGS => వెనుకకు బదులుగా మరియు మంగళవారం నాడు CHEST => ARMS = బదులుగా శిక్షణ ఇస్తే, ఇది చాలా చెడ్డది, ఎందుకంటే మేము మా వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు (సోమవారం) మా కండరములు చురుకుగా పని చేస్తున్నాయి, కాబట్టి అవి ఇప్పటికే అలసిపోయాయి, మరియు ఇక్కడ ఎందుకంటే నిర్దిష్ట రోజులలో కండరాల సమూహాల యొక్క సరైన క్రమం మీకు తెలియదు కాబట్టి, మీరు మళ్లీ BICEPS శిక్షణ చేస్తున్నారు….

మొదట, మీరు మీ కండరపుష్టికి పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వలేరు (ఎందుకంటే (సోమవారం మీరు మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చారు, మీ కండరపుష్టి పూర్తిస్థాయిలో పనిచేసిన చోట) ఎందుకు స్పష్టంగా ఉందని నేను ఆశిస్తున్నాను), మరియు రెండవది, ఇది ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు కొనసాగితే, అది చాలా దూరంలో లేదు. అందువల్ల, కండరాల పెరుగుదల ఉండదు :)

ఇది కేవలం ఒక ఉదాహరణ కాబట్టి మీరు ప్రధాన ఆలోచనను అర్థం చేసుకుంటారు. కానీ విషయం ఏమిటంటే, బాడీబిల్డింగ్‌లో, చాలామంది లక్ష్యం మాత్రమే కాదు కండరాల సమూహాలు. అందువల్ల, మీరు దీన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అందువల్ల, పెద్ద వాటితో కలిసి పనిచేసే చిన్న కండరాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

• వెనుక - కూడా పనిచేస్తుంది - కండరపుష్టి, వెనుక డెల్టా
• ఛాతీ - కూడా చేరి - ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టా
• భుజాలు - ట్రైసెప్స్

మరలా, నిర్దిష్ట రోజులలో కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చే సరైన క్రమం యొక్క సారాంశాన్ని మీరు అర్థం చేసుకోవడానికి ఒక ఉదాహరణ, ఇక్కడ మీరు వెళ్ళండి శిక్షణ సముదాయంఅధునాతన అథ్లెట్ వారానికి 5 రోజులు (ఇది అవరోహణ క్రమంలో కండరాల జాబితా:

• కాళ్ళు
• వెనుకకు
• రొమ్ము
• భుజాలు
• చేతులు

ఉదాహరణకు, ఇది ఇలా ఉండకూడదు: వీపు, చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, కాళ్లు.. లేదా ఇలా: భుజాలు, ఛాతీ, చేతులు, వీపు, కాళ్లు.. ఇది సరైనది కాదు, కాబట్టి మీరు మిమ్మల్ని మీరు తీవ్రమైన ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు గురి చేస్తున్నారు, నేను మీకు హామీ ఇస్తున్నాను.

ఒకవేళ, తమ కోసం స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌ను సరిగ్గా సృష్టించలేని వ్యక్తుల కోసం (నిర్దిష్ట రోజులలో వ్యాయామాలు మరియు కండరాల సమూహాల సరైన క్రమం), నేను మీ కోసం సంకలనం చేసాను, “(ఇది మొదటి వ్యాసం, సంకలనం చేయబడిన శిక్షణా కార్యక్రమాలు మాత్రమే ఉన్నాయి. ఏమి మరియు ఎలా అనే వివరణలు లేకుండా) , మరియు ఇక్కడ రెండవ వ్యాసం ఉంది (దానిలో నేను ఏమి మరియు ఎలా చేయాలో వివరంగా వివరిస్తాను, దానిని చదవడం మంచిది):<= переходите по ссылке и смотрите.

కండరాల సమూహాలు విరోధులు శిక్షణలో

విరోధులు శరీరంలోని ఒకటి లేదా మరొక భాగంలో వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న కండరాలు, మీరు దీని గురించి మరింత చదవవచ్చు: ""

కండరాల స్నాయువుల ఉదాహరణలు (విరోధి సమూహాలు):

1. ఛాతీ + వెనుక లేదా వైస్ వెర్సా BACK + CHEST(పర్వాలేదు)
2. BICEPS + TRICEPS(మార్గం ద్వారా, TRICEPS + BICEPS = పని చేయదు (చెడు), ఎందుకంటే మీ చేతులను వంచేటప్పుడు మీరు ఎల్లప్పుడూ కుదించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించాలి, దీని ఫలితంగా మీరు మీ కండరపుష్టితో శిక్షణ పొందలేరు 100% సామర్థ్యం).
3. కాళ్ళు: క్వాడ్రిసెప్స్ + బైసెప్స్ టెమోరల్

డెజర్ట్ కోసం, వీడియో: ఆఫ్ టాపిక్, కానీ ఇప్పటికీ గొప్పది. విపరీతమైన విన్యాసాలు చూడటం చాలా బాగుంది:

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.