వ్యాయామ యంత్రాలపై బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా? వివిధ కండరాల సమూహాలకు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు

చాలా మంది ప్రజలు వదిలించుకోవడానికి జిమ్‌కు వెళ్లడం ప్రారంభిస్తారు అదనపు పౌండ్లుమరియు లాభం అందమైన మూర్తి. కానీ శిక్షణ పని చేయనప్పుడు ఆశించిన ఫలితం, నిరాశ ఏర్పడుతుంది. కొత్తగా రూపొందించిన ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికులు, తమ వైఫల్యాలను సమర్థించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, జిమ్‌లో పని చేయడం వల్ల బరువు తగ్గడం మీకు సహాయపడదని, ఎందుకంటే "సామూహిక పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది." ఇది మరియు ఇతర అపోహలు ప్రారంభకులకు వారి లక్ష్యాన్ని చేరుకోకుండా మరియు వారిని మెచ్చుకోకుండా నిరోధిస్తాయి టోన్డ్ బాడీ. బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా?

ప్రారంభ క్రీడాకారులకు శిక్షకులు 10 లైఫ్ హక్స్ ఇస్తారు, అది వారి వ్యాయామాలను ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడంలో వారికి సహాయపడుతుంది.

ప్రారంభకులు చేసే సాధారణ తప్పు ఏమిటంటే వారు చాలా తరచుగా ప్రాక్టీస్ చేయడం అని శిక్షకులు గమనించారు. రోజువారీ వ్యాయామాలుకండరాలు కోలుకోవడానికి అనుమతించవద్దు. అధ్యాపకులు రోజులు చేయమని సలహా ఇస్తారు పూర్తి విశ్రాంతి, లేకపోతే జిమ్‌కి వెళ్లడం వల్ల వచ్చే ఫలితాలు తక్కువగా ఉంటాయి.

బరువు తగ్గడానికి, మీరు వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి. కానీ తరగతుల సమయంలో శరీరాన్ని చురుకుగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేయడం అవసరం.

ఇది ఆసక్తికరంగా ఉంది!

అలబామా యూనివర్శిటీ శాస్త్రవేత్తలు ఓ ఆసక్తికరమైన ప్రయోగం చేశారు. బరువు తగ్గాలనుకునే మహిళలను రెండు గ్రూపులుగా విభజించారు. మొదటి సమూహం నుండి సబ్జెక్టులు ప్రతిరోజూ అధ్యయనం చేయబడతాయి మరియు రెండవది - వారానికి 4 సార్లు. రెండవ సమూహానికి చెందిన మహిళలు తమ ప్రత్యర్థుల కంటే 1.5 రెట్లు వేగంగా బరువు కోల్పోయారు.

తక్కువ వేడి మీద కొవ్వు కాలిపోతుంది

కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వవు. స్థిరమైన బరువు తగ్గడాన్ని అనుభవించడానికి, మీరు మీ శరీరానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని అందించడం ద్వారా కనీసం 40 నిమిషాల పాటు శిక్షణ పొందాలి. ఈ సమయంలో, శరీరం యొక్క కండరాలలో కనీసం 23% వాడాలి. మొత్తం ద్రవ్యరాశి. శిక్షణ సమయంలో మొత్తం శరీరం పనిచేస్తే, కొవ్వు చాలా వేగంగా కాలిపోతుంది. లోడ్లు తేలికగా ఉండాలి, కానీ దీర్ఘకాలం ఉండాలి.

శరీరం యొక్క సాధారణ "ఇంధనం" కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు అవి తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. కొవ్వు నిల్వలు. కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. వదులుకో అధిక కేలరీల ఆహారాలు, ముఖ్యంగా శిక్షణకు కొన్ని గంటల ముందు మరియు తర్వాత.

నిపుణిడి సలహా:

నిరంతరం అతిగా తినడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గలేరు. రోజుకు 4-6 సార్లు తినండి, కానీ భాగాలు చిన్నవిగా ఉండాలి. మీకు సరిపోయే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో

మీ శిక్షణ సమయంలో 60% కార్డియోపై వెచ్చించండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. నిరోధక వ్యాయామం సమయంలో, కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధానంగా ఉపయోగించబడతాయి. అందువల్ల, మీరు కార్డియోకి మారినప్పుడు, కొవ్వు నిల్వలు కాలిపోతాయి.

నిరంతర కదలిక సమయంలో లోడ్‌ను పర్యవేక్షించండి. అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి, మీరు మీ ఉత్తమంగా ఇవ్వాలి, కానీ మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి - ఇది కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్లో ఉండాలి (ఎగువ విలువలో 50-65%). లెక్కలు చాలా సులభం: మీరు మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేయాలి - ఇది పరిమితి.

బరువు తగ్గడానికి, విరామం శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడింది: ఒక నిమిషం పాటు తీవ్రమైన వేగంతో వ్యాయామం చేయండి, ఆపై ప్రశాంతమైన వేగంతో 1-2 నిమిషాలు. మీరు తీవ్రమైన శిక్షణ సమయాన్ని పెంచవచ్చు మరియు రికవరీ వేగంతో శిక్షణను తగ్గించవచ్చు.

నిపుణిడి సలహా:

మీకు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి సమయం లేకపోతే, త్వరగా వ్యాయామం చేయండి. కొన్ని ఎంచుకోండి బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలుమరియు అధిక-తీవ్రత మోడ్‌లో వాటిని అనేక సార్లు సర్కిల్‌లో "రన్" చేయండి.

అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయండి

మీ శిక్షణా కార్యక్రమ వ్యాయామాలలో చేర్చండి గరిష్ట మొత్తంకండరాలు. అధిక లోడ్, బలమైన రక్త ప్రసరణ, మరియు తదనుగుణంగా, కొవ్వు మరింత చురుకుగా "కరుగుతుంది".

స్క్వాట్స్ బర్న్ ఎక్కువ కేలరీలుచాప మీద చేసే వ్యాయామాల కంటే, అవి ఏకకాలంలో పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. సైక్లింగ్ లేదా నడక కంటే రన్నింగ్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - ఇది వ్యాయామం సమయంలో పని చేస్తుంది భుజం నడికట్టు.

మీ వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి! అందమైన భంగిమమీ కడుపులోకి లాగడానికి మరియు అదనపు "స్పోర్ట్స్ నిమిషం" గడపడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

స్థిరత్వం ఎల్లప్పుడూ పాండిత్యానికి సంకేతమా?

మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధమైన వ్యాయామాలను చేస్తే, మీరు మంచి ఫలితాల గురించి మరచిపోవచ్చు. కండరాలు మార్పులేని లోడ్‌కు అలవాటు పడతాయి మరియు దానికి ప్రతిస్పందించడం మానేస్తాయి. "కండరాల ప్రతిస్పందన" పునరుద్ధరించడానికి, తక్షణ చర్యలు తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, క్రమం తప్పకుండా లోడ్ని పెంచడం మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచడం చాలా ముఖ్యం. శరీరం వ్యాయామం యొక్క అంశాలకు అలవాటుపడకూడదు, లేకపోతే కేలరీలు చాలా నెమ్మదిగా బర్న్ చేయబడతాయి. ఎంచుకోవడానికి శిక్షకుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు సరైన లోడ్మరియు శిక్షణ ప్రణాళికను వ్రాస్తారు.

నిపుణిడి సలహా:

ఫిట్‌నెస్ తప్పుల శ్రేణి వ్యాయామం చేయాలనే మీ కోరికను నాశనం చేస్తుంది. మీరు మళ్లీ ప్రారంభించవలసి వచ్చినప్పటికీ, వదులుకోవద్దు!

కండరాల నొప్పి ఉండాలా?

శిక్షణ తర్వాత, కండరాలు అనుభూతి చెందాలి, కానీ బలహీనపరిచే నొప్పి ఒక భయంకరమైన లక్షణం. మీ కండరాలు రెండు రోజుల కంటే ఎక్కువ కాలం నొప్పిగా ఉంటే, మీరు లోడ్ తగ్గించాలి. వారు కోలుకోవడానికి సమయం లేదని ఇది సూచిస్తుంది, ఫలితంగా దీర్ఘకాలిక అలసట, చిరాకు, వ్యాయామం చేయాలనే కోరిక కోల్పోవడం.

పురోగతి సాధించడానికి, మీరు మీ శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వాలి మరియు పునరావాస వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి.

మీరు మీ స్వంత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కనుగొంటే మీ ప్రయత్నాలు చాలా ఫలవంతంగా ఉంటాయి. లేకపోతే, మీరు తరగతిలో సమయాన్ని వృథా చేస్తారు మరియు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యానికి ఒక్క ఐయోటా కూడా చేరుకోలేరు.

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను ఎల్లప్పుడూ దృష్టిలో ఉంచుకోవాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తారు. అప్పుడు మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని వేగంగా సాధిస్తారు మరియు మీ స్లిమ్ మరియు గర్వపడవచ్చు సరిపోయే వ్యక్తి.

నిపుణిడి సలహా:

శ్రద్ధ వహించండి ప్రత్యేక శ్రద్ధవ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత కీలకం మంచి ఫలితం.

గొప్ప ఫలితాలను పొందడానికి ఒక గురువు మీకు సహాయం చేస్తాడు

స్వీయ-సంస్థ, వాస్తవానికి, మంచిది. కానీ కొన్నిసార్లు లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి శక్తివంతమైన ప్రేరణ అవసరం. మీరు స్నేహితునితో శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు నిర్ణీత సమయ వ్యవధిలో నిర్దిష్ట ఫలితాన్ని ప్రదర్శించడానికి పందెం సెట్ చేయవచ్చు.

మీ ఇంటర్మీడియట్ విజయాలను పంచుకోండి, ఒకరికొకరు మద్దతు ఇవ్వండి. ప్రోత్సాహకరమైన వ్యాఖ్యలు ఉత్తమ ప్రేరణ.

మీ వ్యాయామంతో ఆనందించండి!

జిమ్‌లో పని చేయడం నిరంతరం ఒత్తిడితో కూడుకున్నట్లయితే, శరీరం "వర్షాకాలం కోసం" కొవ్వు పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. కొన్ని రోజులు సెలవు తీసుకుని, మీ షెడ్యూల్‌ను పునఃపరిశీలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ వ్యాయామాలను మరొక సమయానికి తరలించండి లేదా మీ ప్రోగ్రామ్‌ను వైవిధ్యపరచండి. మీరు మిమ్మల్ని చాలా గట్టిగా నెట్టవచ్చు మరియు మీ శరీరం ప్రతిఘటించవచ్చు. అధిక లోడ్లు. మీరు వ్యాయామాన్ని ఆస్వాదిస్తే బరువు తగ్గే ప్రక్రియ మరింత చురుకుగా ఉంటుంది.

ఆవిరి తర్వాత, జీవక్రియ ఉత్పత్తులు తొలగించబడతాయి మరియు అది తగ్గుతుంది. కండరాల నొప్పి, "ఆవిరైపోతుంది" అదనపు ద్రవశరీరం నుండి. ఫలితంగా, సెల్యులైట్ తక్కువ గుర్తించదగినదిగా మారుతుంది మరియు శరీర పరిమాణం తగ్గుతుంది.

మీరు రోజుకు 2-3 సార్లు ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లవచ్చు, ఉష్ణోగ్రత 60 డిగ్రీల వరకు ఉండాలి. తాగితే బాగుంటుంది మూలికా టీలులేదా మినరల్ వాటర్.

ప్రతి ఒక్కరూ క్రీడలు ఎందుకు ఆడాలి అనేదానికి ఏ క్రీడాభిమానుడైనా వందలాది కారణాలతో ముందుకు వస్తారు. మీ కోసం ప్రధానమైనది బరువు తగ్గడం అయితే, మీ లక్ష్యాన్ని వాస్తవికతకు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అనేక నియమాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. ELLE సమీక్షలో – 15 ఆచరణాత్మక సలహా, ఇది అమలు నిర్ధారిస్తుంది గరిష్ట ఫలితంశిక్షణ నుండి.

కార్డియోని జోడించండి

బరువు తగ్గడానికి బయలుదేరిన ఎవరికైనా బెస్ట్ ఫ్రెండ్ అంటే మీరు ఏ రకమైన యాక్టివిటీ అయినా మాట్లాడవచ్చు, కానీ సుదీర్ఘ సంభాషణను కొనసాగించలేరు. చాలా మంది వ్యక్తులు శక్తి శిక్షణ లేదా వ్యాయామం కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి తగినంత కాలం ఏరోబిక్ వ్యాయామం కొనసాగించవచ్చు. వాయురహిత లోడ్. అందువలన, మీ లక్ష్యం ఉంటే వేగవంతమైన తగ్గుదలవాల్యూమ్‌లలో, శిక్షణ సమయంలో 60% కార్డియోకు మరియు 40% ఇతర కార్యకలాపాలకు కేటాయించాలని శిక్షకులు సలహా ఇస్తారు.

మరింత కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వండి

శాస్త్రీయ దృక్కోణం నుండి, జీవక్రియ సమయంలో ఖచ్చితంగా పెరుగుతుంది అధిక తీవ్రత శిక్షణ. కాబట్టి, కోల్పోయిన పౌండ్లను వెంబడించడంలో, మీరు దీన్ని ఒక నియమం చేయాలి: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు దానిని వేగవంతం చేయగలిగితే లేదా ఎక్కువ సామర్థ్యంతో చేయగలిగితే, అలా చేయవలసిన సమయం ఆసన్నమైంది.

వివిధ రకాల కార్యకలాపాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం

మీరు శిక్షణ రకాన్ని మార్చిన ప్రతిసారీ, శరీరం స్వీకరించవలసి ఉంటుంది, ఇది మా విషయంలో మాత్రమే ప్లస్. మీరు మీ శరీరానికి ఎంత క్లిష్టమైన పనిని అందజేస్తే, దాన్ని పరిష్కరించడానికి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం.

బరువులతో శిక్షణకు బయపడకండి

ఇది బాగా తెలిసిన వాస్తవం: అన్ని బరువు శిక్షణ కొవ్వును కాల్చదు. అయితే, బరువు తగ్గేటప్పుడు వాటిని వదులుకోవడం పెద్ద తప్పు. బరువులతో కూడిన వ్యాయామాల ద్వారా పని చేసే కండరాలు శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుతాయి మరియు వాటిని దాచిపెట్టిన కొవ్వు చివరకు పోయినప్పుడు మరింత ప్రముఖంగా కనిపిస్తుంది.

మీ పూర్తి సామర్థ్యానికి వ్యాయామాలు చేయండి

వరుస ఊపిరితిత్తుల తర్వాత మీ కాళ్లలో మండుతున్న అనుభూతి అంటే మీరు మీ పరిమితిని చేరుకున్నారని మరియు మీ వ్యాయామంలో 100 ఇచ్చారు, అంటే గరిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలు బర్న్ అయ్యాయని అర్థం. మరియు ఇది మా లక్ష్యం.

వివిధ కండరాల సమూహాలకు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు

ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు వివిధ సమూహాలుకండరాలు మీరు సేవ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది అధిక తీవ్రతమొత్తం వ్యాయామం అంతటా. ఈ విధంగా, మీరు మీ అబ్స్‌పై పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్లు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి మరియు కొత్త రౌండ్ వ్యాయామాలకు సిద్ధంగా ఉంటాయి.

మీ కండరాలను వేడెక్కించండి

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను పునరావృతం చేయడంలో కోచ్‌లు మరియు వైద్యులు ఎప్పుడూ అలసిపోరు. వారి వాదనలతో విభేదించడం చాలా కష్టం: ఆకస్మిక కార్యకలాపాల ప్రారంభం గుండె కండరాలకు ఒత్తిడి, ఇది కేవలం 10 నిమిషాలు కేటాయించడం ద్వారా నివారించవచ్చు. సాధారణ వ్యాయామాలు, ఇది, అంతేకాకుండా, బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది.

మీ శిక్షణ సమయాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించవద్దు

మీరు జిమ్‌లో గడిపే సమయాన్ని రెట్టింపు చేస్తే, ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదని అనిపిస్తుంది. వాస్తవానికి, గరిష్టంగా సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామ సమయం 1 గంట మరియు 15 నిమిషాలు. మీరు దానిని మించి ఉంటే, నిద్రలేమి, అధిక పని మరియు గాయాలు కోసం సిద్ధంగా ఉండండి, ఇది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను మాత్రమే నెమ్మదిస్తుంది.

మీ వ్యాయామాలను మార్చుకోండి

మీరు రోజు తర్వాత ఒకే రకమైన వ్యాయామాలను చేస్తే, మీ శరీరం దానికి అలవాటుపడుతుంది మరియు మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావం సున్నాకి తగ్గించబడుతుంది. కనీసం, వ్యాయామాల క్రమాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడానికి ప్రయత్నించండి, వాటికి కొత్త వాటిని జోడించండి మరియు మీరు ఉపయోగించే ఫిట్‌నెస్ ఆర్సెనల్‌ను వైవిధ్యపరచండి.

అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణను వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు చేయండి

అధిక-తీవ్రత ప్రభావం విరామం శిక్షణఆకట్టుకునే విధంగా, అవి మీ జీవక్రియ రేటును 8 రోజుల వరకు పెంచుతాయి. ప్రతిరోజూ వాటిని చేయడం అర్ధవంతం కాదు - శరీరానికి కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు. ఆదర్శ ఫ్రీక్వెన్సీ- వారానికి ఒకటి లేదా రెండు సార్లు.

వ్యాయామశాలలో మరియు ఆరుబయట ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు

మారుతోంది పర్యావరణంశిక్షణ సమయంలో, మీరు మీ శరీరాన్ని గందరగోళానికి గురిచేస్తారు. ఇది ఆల్టర్నేషన్ మాదిరిగానే పనిచేస్తుంది వివిధ వ్యాయామాలు- కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా శరీరం ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేస్తుంది. అందువల్ల, వాతావరణం అనుమతించినంత తరచుగా జిమ్‌ను బయట వదిలివేయమని శిక్షకులు సిఫార్సు చేస్తారు.

శిక్షణకు ముందు మీరు తినాలా వద్దా అనే దానిపై నిపుణులు ఇప్పటికీ ఏకాభిప్రాయానికి రాలేరు. ఒక వైపు, ఖాళీ కడుపుతో ఒత్తిడికి గురైన శరీరం బలహీనంగా అనిపించవచ్చు. ఫలితంగా, మొత్తం వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి సమయం పడుతుంది పూర్తి బలగం, తగినంత బలం లేదు. మరోవైపు, మీరు వ్యాయామశాలకు ముందు కూడా అతిగా తినకూడదు - వ్యాయామ పరికరాలపై బర్న్ చేయబడే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకునే అవకాశం ఉంది. పర్ఫెక్ట్ ఎంపిక- మీ శరీరాన్ని వినండి: శరీరం తీవ్రమైన ఆకలిని సూచిస్తే,

తగిన ప్లేజాబితాను రూపొందించండి

శిక్షణ సమయంలో హెడ్‌ఫోన్‌లలో ప్లే చేయబడిన పాటల లయ వ్యాయామాల వేగాన్ని నిర్దేశిస్తుంది. శిక్షణ కోసం అనువైన ప్లేజాబితా అనేది వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా ఉండే లయతో పాటల ప్రత్యామ్నాయం, ఇది శరీరాన్ని మళ్లీ మళ్లీ కొత్త టెంపోకు అనుగుణంగా బలవంతం చేస్తుంది.

నిరంతరం మీ బరువు గురించి మరచిపోండి

బరువు తగ్గడం గురించి మాట్లాడేటప్పుడు, చాలా మంది ప్రజలు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవాలని అర్థం. ఇది కండరాలు కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు అని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, కాబట్టి సిరీస్ తర్వాత ఉంటే కఠోరమైన వ్యాయామాలుబరువు అలాగే ఉంటుంది లేదా పెరుగుతుంది - ఇది అన్ని ప్రయత్నాలు ఫలించలేదని సూచిక కాదు. ఉత్తమ మైలురాయికోసం పోరాటంలో పరిపూర్ణ వ్యక్తి- శరీర పరిమాణంలో మార్పు, కాబట్టి ప్రమాణాలకు బదులుగా, కొలిచే టేప్‌తో స్నేహం చేయండి.

మొత్తం సైట్ యొక్క లార్డ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ | మరిన్ని వివరాలు >>

జాతి. 1984 1999 నుండి శిక్షణ పొందింది 2007 నుండి శిక్షణ పొందింది. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్స్ అభ్యర్థి. AWPC ప్రకారం రష్యా మరియు దక్షిణ రష్యా యొక్క ఛాంపియన్. ఛాంపియన్ క్రాస్నోడార్ ప్రాంతం IPF ప్రకారం. 1వ వర్గం బరువులెత్తడం. t/aలో క్రాస్నోడార్ టెరిటరీ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో 2-సార్లు విజేత. ఫిట్‌నెస్ మరియు అమెచ్యూర్ అథ్లెటిక్స్‌పై 700 కంటే ఎక్కువ కథనాల రచయిత. 5 పుస్తకాల రచయిత మరియు సహ రచయిత.

స్థలం: పోటీ నుండి బయటపడింది ()
తేదీ: 2012-02-06 వీక్షణలు: 740 691 గ్రేడ్: 4.9

వ్యాసాలకు పతకాలు ఎందుకు ఇస్తారు:

జిమ్‌లో బరువు తగ్గవచ్చు. కానీ దీని కోసం మీరు అనేక షరతులకు అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు కొన్ని సూత్రాలను అనుసరించాలి. ఇప్పుడు ప్రతిదీ క్రమంలో మాట్లాడుకుందాం.

నేను ట్రైనర్‌ని. మరియు ఒక అమ్మాయి (లేదా అబ్బాయి) తన బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నట్లు నాకు చెప్పినప్పుడు, ఆమె కేవలం లావుగా మారడం మరియు సన్నగా మారడం ఇష్టం లేదని నేను అర్థం చేసుకున్నాను. కానీ అదే సమయంలో ఆమె తన ఫిగర్ ఆకర్షణీయంగా కనిపించేలా కొద్దిగా కండరాలను నిర్వహించాలని లేదా పొందాలని కోరుకుంటుంది. ఇది స్త్రీలకు మరియు పురుషులకు సమానంగా వర్తిస్తుంది. రెండోది కొంచెం ఎక్కువ కండరాలు కావాలి.

మీరు శక్తి శిక్షణ మాత్రమే చేస్తే, మీరు ఎప్పటికీ బరువు తగ్గలేరు.మీరు అర్థం చేసుకోవలసిన మొదటి విషయం ఇది. రెండవ విషయం: యంత్రాలపై శిక్షణ, అలాగే డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌తో తప్పనిసరిగా శక్తి శిక్షణ కాదు. మీరు జిమ్‌లో స్వింగ్ చేయగలరని లేదా బార్‌బెల్స్ మరియు వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించి మీరు అదే ఏరోబిక్స్ చేయగలరని మీరు అర్థం చేసుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను.

ముందుకు వెళ్దాం. మీరు కేవలం పంప్ చేసినప్పుడు, మీరు మీ శరీరంలో అనాబాలిక్ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తారు మరియు చర్మము క్రింద కొవ్వు. అంటే, మీరు బరువు పెరుగుతారు. మీరు ఏరోబిక్ శిక్షణలో నిమగ్నమైనప్పుడు, మీరు మీ శరీరంలో క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను పెంచుతారు. దీని అర్థం మీరు కండరాల మరియు కొవ్వు కణజాలం విచ్ఛిన్నతను వేగవంతం చేస్తారు. అంటే, మీరు బరువు కోల్పోతున్నారు. ఒక సందర్భంలో మీరు కండరాలు మరియు కొవ్వుతో ఒక వ్యక్తిని పొందుతారు, మరొకటి - కొవ్వు లేకుండా మరియు కండరాలు లేకుండా. మొదటి లేదా రెండవ ఎంపిక పురుషులు లేదా స్త్రీలకు సరిపోదని నేను భావిస్తున్నాను.

కొవ్వు లేకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు కండరాలను కోల్పోకుండా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం అని తేలింది? ఇది సాధ్యమే, కానీ కొంత వరకు మాత్రమే. మరియు ఈ డిగ్రీ మీరు అనాబాలిక్ (కొవ్వు మరియు కండరాల సంశ్లేషణ) మరియు క్యాటాబోలిక్ (కొవ్వు మరియు కండరాల విచ్ఛిన్నం) ప్రక్రియల మధ్య సమతుల్యతను ఎంత చక్కగా నేర్చుకుంటారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు ఈ "కళ" నేర్చుకుంటే, మీకు కావలసిన శరీరాన్ని మీరు సృష్టించవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి మీరు కలపాలి శక్తి లోడ్ఏరోబిక్ తో!

శక్తి శిక్షణబరువు పెరగడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఫలితంగా, మీ శరీర బరువు గుర్తించదగిన రీతిలో మారకుండా చూసుకోవచ్చు. కానీ నాణ్యత మారుతుంది! లేదా మీరు బరువు కోల్పోయేలా చేయవచ్చు, కానీ మీ కండరాలను కొనసాగించవచ్చు. చివరికి, ఇది శిక్షణ మాత్రమే కాదు, ఆహారం (మరియు) గురించి కూడా ఒక ప్రశ్న.

ఇప్పుడు, మీరు బలం మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణను కలపడం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకున్నారని నేను ఆశిస్తున్నాను. చివరి ప్రశ్నను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మిగిలి ఉంది: వాటిని సరిగ్గా ఎలా కలపాలి? మరియు ఇక్కడ రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి.

ఎంపిక ఒకటి. . అంటే, మీరు వారానికి రెండుసార్లు వ్యాయామం మరియు వారానికి రెండుసార్లు - ఏదైనా అనుకుందాం ఏరోబిక్ వ్యాయామం(తప్పనిసరిగా అమలు కాదు). ఈ విధానం మీకు అవసరం అధిక ఖర్చులుసమయం మరియు కృషి (మిమ్మల్ని మీరు పొగడకండి, రెండవ విధానం కూడా). మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చి మీ కండరాలను పెంచుతారు, ఆపై ఏరోబిక్స్ చేయండి మరియు తద్వారా మీ శరీరం అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి బలవంతం చేస్తుంది.

రెండవ ఎంపిక. మీరు జిమ్‌లో మాత్రమే వ్యాయామం చేస్తారు. కానీ మీరు తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ బరువులు మరియు సెట్‌ల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతితో అనేక సెట్‌లను ప్రదర్శించే విధంగా శిక్షణ పొందుతారు. ఈ పద్ధతిలో శిక్షణను నిర్వహించడానికి రెండు పద్ధతులు ఉన్నాయి: మరియు. అదనంగా, ఒక వ్యాయామంలో మీరు కలపవచ్చు శక్తి వ్యాయామాలుమరియు కార్డియో పరికరాలు (కార్డియో వ్యాయామం). ఈ పద్ధతి అంటారు. సూపర్‌సెట్‌లు వాటి తక్కువ తీవ్రత కారణంగా ఇతర రెండు ఎంపికల కంటే కొవ్వును కాల్చడానికి తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని గమనించాలి. కానీ ఈ పద్ధతి సరళమైనది.

మనలో చాలా మంది మన జీవితంలో ఒక్కసారైనా బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం ఉందని గ్రహించారు. అంతేకాకుండా, ప్రతి ఒక్కరూ ఈ పదాలలో వారి స్వంత వ్యక్తిగత అర్థాన్ని ఉంచారు. ఒక వ్యక్తికి, అతి ముఖ్యమైన విషయం స్కేల్, మరొకరికి ఫిట్‌గా మరియు స్లిమ్‌గా ఉండటం ముఖ్యం, మూడవ వ్యక్తి తొలగించాలనుకుంటున్నాడు అదనపు సెంటీమీటర్లుతో మాత్రమే సమస్య ప్రాంతాలు, మరియు మొదలైనవి. బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తికి ముందుగా గుర్తుకు వచ్చేది ఆహారం. నేడు కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో విభిన్న ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి, కానీ అవి లేకుండా అసమర్థమైనవి శారీరక శ్రమ.

కేవలం కొద్దిగా బరువు కోల్పోవడం మరియు వారి శరీరం టోన్ అవసరం వ్యక్తులు, ఈ రకాల శారీరక శ్రమనడక, ఈత, సైక్లింగ్, రన్నింగ్ మొదలైనవి. ఆధునికులకు మంచి ఎంపిక బిజీ మనిషిఉంది ట్రెడ్మిల్బరువు నష్టం కోసం. ఈ సమయం-పరీక్షించిన వ్యాయామ యంత్రం మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి మరియు మీ బరువును నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని సమీక్షలు చూపిస్తున్నాయి. అయితే, గణనీయంగా బరువు తగ్గాలనుకునే వారు మరియు త్వరగా జిమ్‌కు వెళతారు. బరువు తగ్గడానికి, వారు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను ఉపయోగిస్తారు. ప్రతిదీ సక్రమంగా ఉండాలంటే, అనుభవజ్ఞులైన బోధకుల మార్గదర్శకత్వంలో వాటిని సాధన చేయాలి. ఈ రోజు మనం బరువు తగ్గడం ఎలాగో నేర్చుకుందాం వ్యాయామశాల, మరియు అనేక సాధారణ శిక్షణా కార్యక్రమాలను పరిగణించండి.

ప్రారంభ తరగతులు: ప్రధాన అంశాలు

మీరు వృత్తిపరమైన బోధకుని మార్గదర్శకత్వంలో కనీసం మొదట శిక్షణ పొందాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే వ్యాయామాలలో సరైన సాంకేతికత చాలా ముఖ్యమైనది. మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే, అది అసమర్థంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, కదలిక సాంకేతికతకు నిరక్షరాస్యత విధానం ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తుంది తీవ్రమైన గాయాలుఎందుకంటే దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలు బరువులతోనే జరుగుతాయి.

తరగతులను ప్రారంభించేటప్పుడు, జిమ్‌లోని పరికరాల పేర్లు, వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలి మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలు అడగడానికి సిగ్గుపడకండి. ఒకప్పుడు అందరూ కొత్తవారే. శిక్షణ కోసం బట్టలు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, తద్వారా అవి కదలికను పరిమితం చేయవు. సహజమైన, శ్వాసక్రియ బట్టలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ముఖ్యంగా తీవ్రమైన వర్కవుట్‌ల సమయంలో శ్వాసక్రియ సరిగా లేని సింథటిక్ బట్టలు అసౌకర్యాన్ని సృష్టిస్తాయి.

మతోన్మాదం లేకుండా తెలివిగా చదువుకోవాలి. అధిక అలసట కండరాలకు మైక్రోట్రామాతో నిండి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు దానిని అనుమతించకూడదు. ప్రారంభకులకు, వారానికి మూడు సార్లు 45-60 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం చాలా సరిపోతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అదే కండరాల సమూహం వరుసగా రెండు రోజులు లోడ్ చేయబడదు. లేకపోతే, కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు.

శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించడం

మీరు బరువు తగ్గడానికి జిమ్‌కి వెళ్లే ముందు, మీరు స్పష్టమైన వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించుకోవాలి. దానిని అభివృద్ధి చేసినప్పుడు, దానిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ పూర్తి రికవరీతర్వాత కండరాలు తీవ్రమైన వ్యాయామంఇది సగటున ఒక వారం పడుతుంది. బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్య దృక్కోణం నుండి ప్రతిరోజూ ఒకే కండరాల సమూహాన్ని లోడ్ చేయడం అర్ధమే. వాస్తవానికి, వారానికి ఒకసారి శిక్షణ అసమర్థమైనది. సరైన షెడ్యూల్ కండరాలను రెండు వర్గాలుగా విభజించినప్పుడు, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల వర్గం ప్రతిరోజూ ఉపయోగించబడుతుంది మరియు వారానికి 5 రోజులు శిక్షణ ఇవ్వబడుతుంది. పర్యవసానంగా, అన్ని కండరాల సమూహాలు వరుసగా మూడు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి (2 రోజులు సెలవు మరియు ఒక రోజు అవి పని చేయనప్పుడు వారాంతానికి జోడించబడతాయి). కొన్నిసార్లు కండరాలు మూడు వర్గాలుగా విభజించబడ్డాయి. రెండు విధానాలు కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయాన్ని ఇస్తాయి, కానీ శరీరాన్ని టోన్ కోల్పోకుండా అనుమతించవు. మీరు ఐదు రోజులు శిక్షణ పొందలేకపోతే, కనీసం మూడు రోజులు సరిపోతాయి.

షెడ్యూల్ను కనుగొన్న తరువాత, రెండు లేదా మూడు రోజులలో కండరాలను పంపిణీ చేయడం విలువ. ఒక సెషన్‌లో కనీసం మూడు కండరాల సమూహాలు పనిచేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పెద్ద మరియు చిన్న సమూహాలను కలపడం మంచిది. పరిగణించవలసిన అతి ముఖ్యమైన విషయం ఈ విషయంలో, ఇది ఒకదానికొకటి పనికి సహాయపడే కండరాలు ఉన్నాయి మరియు విరోధి కండరాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, ఇందులో ఛాతీ ప్రధానమైనది, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం ద్వితీయంగా ఉంటాయి. కాబట్టి వీటికి శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది కండరాల సమూహాలుఒక రోజు. మీరు ఈ రోజు ఛాతీ మరియు రేపు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తే, రెండోది విశ్రాంతి తీసుకోదు.

కండరాల సమూహాలు అనేక విభాగాలు / కట్టలను కలిగి ఉంటాయని గుర్తుంచుకోవాలి (అందుకే అవి సమూహాలు). ప్రతి విభాగం సాధారణంగా ఒక వ్యాయామం యొక్క ఒకటి లేదా మరొక సవరణ ద్వారా పని చేస్తుంది. రూపంలో చిన్న మార్పులు, ఉదాహరణకు, మొండెం టిల్టింగ్ లేదా మణికట్టు తిరగడం ఒక పుంజం నుండి మరొకదానికి లోడ్ని మళ్ళించవచ్చు.

ప్రతి వ్యాయామం 2-4 విధానాలలో జరుగుతుంది, దీని మధ్య మీరు 5 నిమిషాల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కొవ్వు నిల్వలు తీవ్రంగా కాలిపోవడానికి, మీరు షెల్స్ యొక్క బరువును క్రమంగా పెంచాలి. వ్యాయామశాలలో పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు మహిళలకు చాలా భిన్నంగా లేవు. వ్యత్యాసం ఇతరులపై లోడ్ మరియు ఉద్ఘాటన స్థాయిలో ఉంటుంది సమస్య ప్రాంతాలు. వ్యాయామశాలలో బాలికల కార్యక్రమం సాధారణంగా కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపుపై ​​చురుకైన పనిని కలిగి ఉంటుంది, అయితే పురుషులు తక్కువ శరీరానికి తక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు.

పోషణ

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలా అనే ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చేటప్పుడు, చాలా మంది అనుభవం లేని బోధకులు తక్కువ తినమని సలహా ఇస్తారు. ఇది తప్పుడు విధానం. మన శరీరం, సంక్లిష్టమైన స్వీయ-నియంత్రణ వ్యవస్థగా, చాలా పరిహార విధులను కలిగి ఉంది. శారీరక శ్రమ పెరిగితే, లోటు ఏర్పడుతుంది పోషకాలు, శరీరం స్వీయ-సంరక్షణ మోడ్‌లోకి వెళ్లి, లోపం మళ్లీ తలెత్తితే, అందుకున్న అన్ని పదార్ధాలను కొవ్వు నిల్వలలోకి పంపుతుంది. అందువల్ల, శిక్షణ సమయంలో పోషకాహారం పూర్తిగా ఉండాలి. వాస్తవానికి, మీరు కూడా అతిగా తినకూడదు. ప్రతి 4 గంటలకు సుమారు 350 గ్రాముల ఆహారాన్ని తినడం విలువ.

అయినప్పటికీ, సాధారణ ఆహారం ఇప్పటికీ కొంత సర్దుబాటుకు లోబడి ఉంటుంది. మిఠాయి మరియు పిండి ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం మంచిది. అరచేతి మరియు ట్రాన్స్జెనిక్ కొవ్వులు కూడా దూరంగా ఉండాలి. అవి శరీరం ద్వారా సరిగా గ్రహించబడవు మరియు క్లెయిమ్ చేయని కొవ్వు బ్యాలస్ట్‌ను సృష్టిస్తాయి, ఇది వదిలించుకోవటం అస్సలు సులభం కాదు. ఇది దృష్టి పెట్టాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది గ్లైసెమిక్ సూచికఉత్పత్తులు. ఆదర్శవంతంగా, ఇది 50 కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. సాధారణ శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమైన వ్యక్తి యొక్క ఆహారం ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లలో సమృద్ధిగా ఉండాలి. కానీ కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం తగ్గించవచ్చు.

వ్యాయామశాల సహాయంతో బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, మీరు మీ ఆహారం ద్వారా ప్రోటీన్ అన్ని పోషకాలలో 50% వరకు ఉండే విధంగా ఆలోచించాలి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో చికెన్ మరియు గుడ్లు, చేపలు, గింజలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి.

మధ్య ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, మీరు శ్రద్ధ వహించాలి: తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, ఎండిన పండ్లు మరియు ముయెస్లీ.

మద్యపాన పాలన

వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడం ఎలా అనే ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చేటప్పుడు, ఉపయోగం గురించి ప్రస్తావించడం విలువ తగినంత పరిమాణంద్రవాలు. కట్టుబాటు రోజువారీ వినియోగంనీటి సగటు 2-2.5 లీటర్లు. వాస్తవానికి, ఇది ఆధారపడి మారవచ్చు వ్యక్తిగత లక్షణాలుశరీరం. మీ శరీరానికి తగినంత నీరు అందుతుందో లేదో తనిఖీ చేయడానికి చాలా సులభమైన మార్గం ఉంది. వద్ద సరైన వినియోగంద్రవ మూత్రం స్పష్టమైన, లేత రంగును కలిగి ఉంటుంది. ఇది పసుపు రంగులో ఉంటే, మీరు మీ నీటి వినియోగాన్ని పెంచాలి. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు విపరీతాలను ఆశ్రయించకూడదు. మితిమీరిన ఉపయోగంద్రవం శరీరం నుండి విలువైన ఖనిజాలను లీచ్ చేయడానికి దారితీస్తుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

మీరు వ్యాయామాల గురించి నేరుగా మాట్లాడటం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు వ్యతిరేకతలకు శ్రద్ద ఉండాలి. అనారోగ్య సిరలు, హేమోరాయిడ్లు మరియు గుండె జబ్బులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు, భారీ శారీరక శ్రమ ద్వారా బరువు తగ్గడం విరుద్ధంగా ఉంటుంది. మహిళలకు, వ్యతిరేక సూచనల జాబితాకు కొన్నింటిని జోడించడం విలువ: స్త్రీ జననేంద్రియ వ్యాధులు. ఏమైనా, ప్రారంభించడం శారీరక శ్రమ, శరీరం యొక్క పూర్తి పరీక్ష చేయించుకోవడం లేదా కనీసం వైద్యుడిని సంప్రదించడం బాధించదు.

వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడం ఎలా: వ్యాయామాలు

సమర్పించిన కాంప్లెక్స్‌లు గతంలో క్రీడలలో పాల్గొనని వారికి తగినవి కావు. లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి, మీరు 2-3 నెలలు శుభ్రంగా గడపాలి ఏరోబిక్ శిక్షణ. ఇది రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్, ఏరోబిక్స్ మొదలైనవి కావచ్చు. యోగా లేదా పైలేట్స్‌తో కండరాల వశ్యతను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం కూడా మంచి ఆలోచన. అప్పుడు మీరు బరువులతో పనికి వెళ్లవచ్చు. ఏదైనా వ్యాయామం సన్నాహక మరియు కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభం కావాలి (ట్రెడ్‌మిల్, జంప్ రోప్, వ్యాయామ బైక్ మొదలైనవి). బరువు తగ్గడానికి జిమ్‌లో ఎలా వర్కవుట్ చేయాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

మొదట, కాంప్లెక్స్‌ను చూద్దాం, ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది చాలా క్లిష్టమైనది, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైనది. కాంప్లెక్స్ సూపర్‌సెట్‌లను కలిగి ఉంటుంది - వివిధ కండరాల సమూహాలకు ఒక జత వ్యాయామాలు, ఒక విధానంలో, విరామం లేకుండా.

యూనివర్సల్ ప్రోగ్రామ్

మొదటి రోజు:

1. వేలాడుతున్న లెగ్ రైజ్ + హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్.
2. డంబెల్స్ తో ఊపిరితిత్తులు + ఫ్రెంచ్ ప్రెస్నిలబడి.
3. కాళ్ళ తగ్గింపు + నడుముకు క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క వరుస.
4. డంబెల్ కర్ల్స్ + ఇంక్లైన్ లెగ్ ప్రెస్.
5. లెగ్ రైజ్ + డెడ్ లిఫ్ట్ ఎగువ బ్లాక్ విస్తృత పట్టు.

రెండవ రోజు:

1. బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్ ఇరుకైన పట్టు+ సమాంతర గ్రిప్‌తో ఎగువ బ్లాక్‌ని లాగండి.
2. లెగ్ కర్ల్స్ + డంబెల్ పుల్ ఓవర్.
3. మెలితిప్పినట్లు (నేల లేదా బెంచ్ మీద) + డెడ్ లిఫ్ట్.
4. పడుకున్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఎత్తడం + మెషీన్‌లో కాలు పొడిగింపులు.
5. డంబెల్ నొక్కండి ఇంక్లైన్ బెంచ్+ బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు.

ప్రతి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 15 సార్లు చేయాలి. రెండు మూడు సార్లు పునరావృతం. ఆప్టిమల్ మోడ్తరగతులు, వారి తీవ్రతను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి - వారానికి 2 సార్లు.

పురుషుల కోసం కాంప్లెక్స్

ఇప్పుడు పురుషుల కోసం చూద్దాం. ఈ కార్యక్రమంసరసమైన సెక్స్కు తగినది కాదు. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు పరికరాల బరువును ఎంచుకోవాలి. మొదట, మీరు ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం యొక్క 13 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయలేని విధంగా ఉండాలి. మొదటి రెండు వారాలు మీరు ఒక సమయంలో ఒక విధానాన్ని చేయాలి. మూడవ వారంలో, పరికరాల బరువు పెరుగుతుంది మరియు పునరావృతాల సంఖ్య సగానికి పడిపోతుంది. నాల్గవ వారంలో, ప్రతిదీ అలాగే ఉంటుంది, కానీ ప్రతి వ్యాయామం రెండు విధానాలలో జరుగుతుంది. బ్రాకెట్లలో సూచించిన పునరావృతాల సంఖ్య కోసం మీరు ప్రయత్నించాలి.

మొదటి రోజు:

1. బెంచ్‌పై పడుకున్న బార్‌బెల్ ప్రెస్ (8x3).
2. డంబెల్స్‌తో (12x3) బెంచ్‌పై పడుకుని మీ చేతులను పైకి లేపడం.
3. "సీతాకోకచిలుక" (8x2).
4. వైడ్ గ్రిప్ లాట్ పుల్‌డౌన్ (10x3).
5. హైపెరెక్స్‌టెన్షన్ (15x3).
6. తల వెనుక పుల్-అప్‌లు (8x2).
7. బెంట్ ఓవర్ బార్‌బెల్ రో (10x3).

రెండవ రోజు:

1. తల వెనుక నుండి కూర్చున్న బార్‌బెల్ ప్రెస్ (8x3).
2. కూర్చున్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం (10x3).
3. డంబెల్స్‌తో దశలు (10x3).
4. స్టాండింగ్ వెయిటెడ్ ఆర్మ్ రైజ్‌లు (10x3).
5. శరీరాన్ని (20x3)కి ఎత్తడం.
6. కాలు లేవనెత్తుట తక్కువ ప్రెస్(20x3).
7. ట్రైసెప్స్ డిప్స్ (10x2).
8. ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ (12x2).

మూడవ రోజు:

1. లైయింగ్ మెషీన్‌లో లెగ్ ప్రెస్ (8x3).
2. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు (8x3).
3. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్ (10x3).
4. స్కాట్ బెంచ్ బైసెప్ రైజ్‌లు (12x3).
5. హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు (12x3).

పురుషుల కోసం మరొక కాంప్లెక్స్

వ్యాయామశాలలో పురుషుల కోసం ఈ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం మునుపటి రెండింటి కంటే చాలా కష్టం, కానీ ఇది కొవ్వును ఖచ్చితంగా కాల్చేస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మునుపటి కాంప్లెక్స్‌తో ప్రారంభించవచ్చు మరియు క్రమంగా దీనికి వెళ్లవచ్చు. ఇక్కడ, మొదటి ప్రోగ్రామ్‌లో వలె, సూపర్‌సెట్ పద్ధతి అమలు చేయబడుతుంది.

మొదటి రోజు:

1. ఇంక్లైన్ క్రంచెస్ + హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (20x4).
2. బార్బెల్ స్క్వాట్స్ + ఓవర్ హెడ్ పుల్ డౌన్ (15x4).
3. బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్, కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం + లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్ (20x4).
4. బెంచ్ పుష్-అప్‌లను చేతులతో వెనుకకు + గడ్డం వరకు బార్‌బెల్ వరుస (20x4).

రెండవ రోజు:

1. లెగ్ రైజ్ + డెడ్ లిఫ్ట్ (20x4).
2. డంబెల్స్ + క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ రో (15x4) తో ఊపిరితిత్తులు.
3. బెంచ్ ప్రెస్ నిలబడి లేదా తల వెనుక నుండి కూర్చోవడం + సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (20x4).
4. వైడ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు + (15x4).

మూడవ రోజు:

1. నేలపై క్రంచెస్ + హైపెరెక్స్‌టెన్షన్ (15x4).
2. సిమ్యులేటర్ + బెంచ్ ప్రెస్‌లో లెగ్ ప్రెస్ (15x4).
3. క్లోజ్-గ్రిప్ లాట్ పుల్-డౌన్ + భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో బెండ్-ఓవర్ (15x4).
4. బరువులు + పడి ఉన్న డంబెల్ ఫ్లైస్‌తో కొండపైకి నడవడం. (15x4).

వ్యాయామశాలలో బాలికల కోసం ప్రోగ్రామ్

మొదటి ప్రోగ్రామ్ సార్వత్రికమైనది మరియు రెండవ మరియు మూడవది పూర్తిగా మగవి అయితే, అప్పుడు ఈ కాంప్లెక్స్, ఫెయిర్ సెక్స్ కోసం పర్ఫెక్ట్. బరువు తగ్గడం కోసం వ్యాయామశాలలో మహిళలు వ్యాయామం చేయడం అంత కష్టం కాదు, కానీ సరిగ్గా చేస్తే, అది మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది.

మొదటి రోజు:

1. ఎగువ ప్రెస్లో క్రంచెస్.
2. కాలు పొడిగింపులు
3. ఎగువ బ్లాక్‌ను ఛాతీకి లాగండి.
4. కాలు వంగి ఉంటుంది.
5. దిగువ బ్లాక్‌ను ఛాతీకి లాగండి.
6. కాళ్ళ తగ్గింపు.
7. వెయిటెడ్ బైసెప్స్ కర్ల్స్.

రెండవ రోజు

1. వాలుగా ఉదర క్రంచెస్.
2. ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్.
3. "సీతాకోకచిలుక"
4. డెడ్ లిఫ్ట్.
5. స్టాండింగ్ లెగ్ కర్ల్.
6. యంత్రంలో కాళ్లు పైకి లేపడం లేదా వేలాడదీయడం.

మూడవ రోజు:

1. దిగువ అబ్స్ క్రంచెస్.
2. బెంచ్ పుష్-అప్స్.
3. ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్, బ్లాక్‌లో.
4. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు.
5. బరువులతో స్క్వాట్స్.
6. పుషప్స్.
7. కాలు పొడిగింపులు.

అన్ని వ్యాయామాలు మూడు విధానాలలో 15 పునరావృత్తులు కోసం నిర్వహిస్తారు. వాస్తవానికి, కష్టంగా ఉంటే, మీరు మొదట తక్కువ పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

ఏ కాంప్లెక్స్ ఎంచుకోవాలి అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగత విషయం. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలని మరియు సాగదీయడంతో ముగించాలని గుర్తుంచుకోండి. మరియు పురుషుల కోసం జిమ్ వ్యాయామాలు మహిళలకు తగినవి కావు మరియు వైస్ వెర్సా అని మర్చిపోవద్దు. మరియు ఒక మనిషి, పూర్తి చేసినట్లయితే మహిళల సముదాయం, కేవలం ప్రభావం పొందదు, అప్పుడు అమ్మాయి, పురుషుడు ఒక ప్రదర్శించారు, overtired కావచ్చు. 2-3 నెలల తరువాత, కండరాలు అలవాటు పడకుండా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చడం విలువ. క్రమానుగతంగా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, తద్వారా వారు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారు.

ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ

వ్యాయామశాలలో అదే ప్రభావంతో ఇంట్లో శిక్షణ పొందడం సాధ్యమేనా అనే ప్రశ్నపై చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. సూత్రప్రాయంగా, మీకు తగిన పరికరాలు మరియు జ్ఞానం ఉంటే ఏదైనా సాధ్యమే. అనేక వ్యాయామ యంత్రాలు మరిన్ని వాటితో భర్తీ చేయబడతాయి సాధారణ వ్యాయామాలు, కానీ అన్నీ కాదు. మీకు డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్ లేదా కనీసం డంబెల్స్ ఉంటే, మీరు వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా సగం కండరాలను పని చేయవచ్చు. మరియు మీరు దీనికి ప్రతి యార్డ్‌లో ఉండే క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్‌లను జోడిస్తే, సరైన కోరికతో మీరు మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయవచ్చు.

అడ్డు వరుసలు మరియు ప్రెస్‌ల కోసం డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ ఉపయోగించవచ్చు. సహజంగానే, మీరు మీపై బరువును లాగవలసి ఉంటుంది, అవి భర్తీ చేయవు. కానీ అది కనీసం వెనుక వ్యాయామాలలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో భర్తీ చేయబడుతుంది. దిగువ కప్పిలో చేయి పొడిగింపులను ట్రైసెప్స్‌తో భర్తీ చేసే ఏకైక మార్గం కప్పి యొక్క లివర్ వలె అదే కోణంలో జోడించబడిన గట్టి ఎక్స్‌పాండర్‌తో ఉంటుంది. రెండవ ఎంపికను భర్తీ చేయడం బ్లాక్ సిమ్యులేటర్- డంబెల్స్‌తో కష్టపడి పని చేయండి. కాళ్లకు పని చేయడంలో కూడా సమస్యలు తలెత్తవచ్చు. ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలుఇంట్లో లెగ్ కర్ల్స్‌కు ప్రత్యామ్నాయం లేదు. అందువల్ల, ఇక్కడ మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ఆశ్రయించవలసి ఉంటుంది మరియు ఇది ఖచ్చితంగా శక్తి శిక్షణ కాదు.

బహుశా అత్యంత ప్రధాన సమస్యగృహ శిక్షణ - మీ తప్పులపై శ్రద్ధ వహించి, మీ సాంకేతికతను సరిదిద్దగల నిపుణుడు లేకపోవడం. అందువల్ల, ఇంట్లో విజయవంతంగా సాధన చేయడానికి, మీరు వ్యాయామాల సారాంశాన్ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలి. వ్యాయామశాలలో, వాస్తవానికి, ప్రేరణ స్థాయి ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ప్రజలు మిమ్మల్ని చూస్తారు మరియు వారిలో కొందరు ఇప్పటికే ఫిట్‌నెస్‌లో విజయం సాధించారు.

ముగింపులు

ఈ రోజు మనం జిమ్‌లో బరువు తగ్గడం ఎలాగో కనుగొన్నాము. తత్ఫలితంగా, బరువు తగ్గడానికి శ్రద్ధ మరియు వ్యాయామానికి క్రమబద్ధమైన విధానం ముఖ్యమైనవి అని మేము ఒక సాధారణ ముగింపును తీసుకోవచ్చు. మరియు మిగతావన్నీ సాంకేతికతకు సంబంధించిన విషయం. చాలా మంది అమ్మాయిలు బరువుతో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా వారు పెరుగుతారని భయపడతారు మగ రూపాలు. ఇది పూర్తిగా అబద్ధం. మరియు వ్యాయామశాలలో మహిళలకు శిక్షణ పురుషుల మాదిరిగానే నిర్మించబడిందని పట్టింపు లేదు. ఇది హార్మోన్ల గురించి, ఇది అమ్మాయి తన కండరాలను ఎక్కువగా అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతించదు. వాస్తవానికి, మినహాయింపులు ఉన్నాయి, కానీ అవి చాలా అరుదు.

మీరు ప్రతిఘటనను అధిగమించాల్సిన లేదా బరువులను ఉపయోగించాల్సిన వ్యాయామాలను శక్తి వ్యాయామాలు అంటారు. వారు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం, వాటిని బలోపేతం చేయడం మరియు చాలా ముఖ్యంగా అందమైన వ్యక్తిని సృష్టించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు.

చాలా మంది మహిళలు శక్తి శిక్షణ గురించి చాలా సందేహాస్పదంగా ఉన్నారు, దీనిని "పురుషత్వం"గా పరిగణిస్తారు. మరియు బరువు తగ్గడానికి బలం శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుందనే వాస్తవం గురించి వారు వినడానికి కూడా ఇష్టపడరు!

శక్తి శిక్షణ గురించి అన్ని అపోహలను తొలగించి, వాటి ప్రయోజనాలు మరియు “బరువు తగ్గడం” సామర్థ్యం గురించి మాట్లాడే సమయం ఇది.

శక్తి శిక్షణ గురించి అపోహలు:

"నేను పెద్ద కండరాలను పెంచుతాను"

మహిళలు సహజంగా రిక్రూట్ చేయడానికి మొగ్గు చూపరు కండర ద్రవ్యరాశి, ఉన్నతమైన స్థానంఈస్ట్రోజెన్ మిమ్మల్ని "పంప్ అప్" చేయడానికి అనుమతించదు. అదనంగా, నిజంగా కండరాలను నిర్మించడానికి మీరు శిక్షణ పొందాలి పెద్ద ప్రమాణాలు(భారీ బరువులు అంటే 5 లేదా 15 కిలోలు కాదు, చాలా ఎక్కువ) మరియు చాలా ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి, అలాగే అదనంగా ఆహార పదార్ధాలు - అమైనో ఆమ్లాలు, ప్రోటీన్ షేక్స్మరియు మీకు బహుశా అవసరం లేని చాలా ఎక్కువ.

సరిగ్గా తినే మరియు సరైన శక్తి శిక్షణ చేసే సగటు స్త్రీ కండర ద్రవ్యరాశిని నెలకు 300 లేదా గరిష్టంగా 500 గ్రాములు పెంచగలదు.

కొందరు వ్యక్తులు మొదటి నెల శిక్షణలో బరువు పెరగడం 1-1.5 కిలోలు కావచ్చు; కానీ ఈ పెరుగుదల కండరాలలో నిలుపుకున్న ద్రవం మాత్రమే. శిక్షణ ప్రారంభంలో ఇది చాలా సహజం. 3-4 వారాల శిక్షణ తర్వాత, శరీరం లోడ్కు అలవాటుపడుతుంది మరియు ప్రతిదీ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది. మసాజ్ లేదా వెచ్చని స్నానం సముద్ర ఉప్పుతరగతి తరువాత.

"బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ పనికిరాదు"

ఇది మరొక అపోహ. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఏమి చేసినా పట్టింపు లేదు - బాడీ బార్‌తో పరిగెత్తండి లేదా చతికిలబడండి, ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు కేలరీలు కాలిపోతాయి. మార్గం ద్వారా, కొవ్వు కణాలుసమయంలో బాగా కాలిపోతుంది కండరాల పని. కండరాలు చాలా శక్తిని కలిగి ఉంటాయి, అనగా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి శరీరం ఖర్చు చేయవలసి వస్తుంది అదనపు శక్తి, అతను కొవ్వు నుండి సంగ్రహిస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో మీరు కొవ్వును కాల్చేస్తారని మరియు విశ్రాంతి సమయంలో మీరు కేలరీలను కూడా బర్న్ చేస్తారని తేలింది. బలం శిక్షణలో నిమగ్నమైన వ్యక్తులలో జీవక్రియ (అంటే, శరీరం అందుకున్న శక్తిని ఉపయోగించే రేటు) డంబెల్స్‌ను విస్మరించే వారి కంటే 10-15% ఎక్కువ అని నిరూపించబడింది.

"స్త్రీలకు శక్తి శిక్షణ తగినది కాదు"

ఈ అభిప్రాయం యొక్క ప్రతిపాదకులు మహిళల కీళ్ళు బలహీనంగా ఉన్నాయని మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సులభంగా దెబ్బతింటాయని అభిప్రాయపడుతున్నారు. ఇది నిజం కాదు. తీవ్రమైన లోడ్లు మాత్రమే మరియు భారీ బరువులు(సొంతం కంటే ఎక్కువ). అవి నిజంగా ప్రమాదకరమైనవి మరియు గాయాలకు దారితీయవచ్చు. మితమైన బరువులతో బలం వ్యాయామాల గురించి అసహజంగా ఏమీ లేదు. స్త్రీ శరీరం, మీరు వాటిని సరిగ్గా చేసి, మితంగా శిక్షణ ఇస్తే.

శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

మీరు బరువు తగ్గవచ్చు

ఇది నిజాయితీ గల సత్యం; మెషిన్‌లపై శిక్షణ మరియు శిక్షణ త్వరితగతిన కానప్పటికీ, స్థిరమైన ఫలితాలను అందిస్తాయి. వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు నెలకు సుమారు 2 కిలోల బరువు కోల్పోతారు మరియు వాల్యూమ్ తగ్గిపోతుంది, తద్వారా మీరు 5 కిలోలు కోల్పోయారని ఇతరులు భావిస్తారు. బలమైన కండరాలు శిక్షణ లేని వాటి కంటే తక్కువ స్థలాన్ని ఆక్రమిస్తాయి మరియు ఎందుకంటే ఇది జరుగుతుంది కొవ్వు కణజాలముకండరాల కంటే చాలా పెద్దది. ఒక కిలోగ్రాము మాంసం ముక్క ఎంత కాంపాక్ట్‌గా ఉందో గుర్తుంచుకోండి. మరియు ఒక కిలోగ్రాము కొవ్వు సుమారు 2 లీటర్ల పరిమాణాన్ని ఆక్రమిస్తుంది! ఏంటో చూస్తావా ఒక పెద్ద తేడా? శక్తి శిక్షణ కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

మీరు మీ బొమ్మను సరిచేస్తారు

కండరాలు శరీరాన్ని దట్టమైన మరియు సాగేలా చేస్తాయి, అన్ని మడతలు మరియు అవాంఛిత "బల్జెస్" ను సున్నితంగా చేస్తాయి. వివిధ రకములువ్యాయామాలు బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి కొన్ని కండరాలు, తద్వారా, మీరు కుంగిపోయిన చేతులను బిగించి, మీ పిరుదులను "ఎత్తవచ్చు". అదే సమయంలో, బరువు తగ్గిన తర్వాత మీ చర్మం కుంగిపోతుందని మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు ఇది శిక్షణ యొక్క మరొక పెద్ద ప్లస్.

మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తారు

కండరాలు మంచి "కార్సెట్" అంతర్గత అవయవాలు, ప్రతి ఒక్కటి దాని స్థానంలో నిర్వహించడం, స్థానభ్రంశం లేదా విస్మరణను నివారించడం. శిక్షణ సమయంలో, అవయవాలకు రక్తం యొక్క ప్రవాహం పెరుగుతుంది, ఇది వారి పనిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు రక్తం స్తబ్దుగా ఉండటానికి అనుమతించదు. కటి అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు చేయడం స్త్రీలకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది (స్క్వాట్స్, లంగ్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు దిగువ శరీరం మరియు అబ్స్). అవి, ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి మరియు... మీని మెరుగుపరుస్తాయి లైంగిక జీవితం, "మహిళల" ఆరోగ్యాన్ని పొడిగించడం. బలమైన కండరాలునడుము నొప్పి, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ మరియు కీళ్ల వ్యాధులను నివారిస్తుంది మరియు ఎముకలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది.

సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా?

మొదట, బరువులు లేకుండా వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోండి, దీనికి ఒక నెల పడుతుంది. సరైన టెక్నిక్సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా శిక్షణ పొందడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. అలాగే, ఏ వ్యాయామాలు దేని కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి మరియు సరిగ్గా వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్మించాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.

మీరు మీ వ్యాయామాన్ని చాలా కష్టంతో ప్రారంభించాలి కష్టమైన వ్యాయామాలుమీరు శక్తితో నిండినప్పుడు. అక్కడ కొన్ని సాధారణ సిఫార్సులువ్యాయామాల ఎంపికపై. మొదట, మీరు అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి - చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వీపు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళు. తో అమ్మాయి అందమైన కాళ్ళుమరియు వెనక్కి వంగిందిఇది అందంగా కనిపించదు. అబ్స్ ప్రతి పాఠంలో శిక్షణ పొందవచ్చు, అవి ఇతర కండరాల కంటే ఎక్కువ స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి, కానీ కాళ్ళు, వెనుక మరియు ఛాతీని "పంప్" చేయకూడదు; సార్లు కంటే ఎక్కువవారంలో.

ఏదైనా ప్రాంతం సమస్యాత్మకంగా ఉంటే, మీరు ఒకదాన్ని చేయవచ్చు హార్డ్ వ్యాయామం, ఉదాహరణకు, కాళ్ళపై, మరియు రెండవది - కాంతి, కాబట్టి మీరు ఫలితాలను సాధిస్తారు మరియు ఓవర్‌ట్రైన్ చేయరు. వ్యాయామం తర్వాత, మీ కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు - ఇది వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ శరీరాన్ని సరళంగా మరియు సాగేలా చేస్తుంది.