బాడీబిల్డింగ్‌లో తక్కువ బరువుతో పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా? తక్కువ బరువుతో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి.

కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు కాని వాటితో మాత్రమే శిక్షణ పొందగలిగితే భారీ బరువు, మీరు ఇప్పటికీ మీ బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు మరియు లాభం పొందవచ్చు కండర ద్రవ్యరాశి. మీరు వ్యాయామాల పునరావృతాలను మరింత నెమ్మదిగా నిర్వహించాలి. టోక్యో విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన శాస్త్రవేత్తలు ఈ నిర్ణయానికి వచ్చారు.

శక్తి శిక్షణ అన్ని వ్యాధులకు నివారణ! కానీ ప్రతి ఒక్కరూ సాంప్రదాయ పథకాలను నిర్వహించలేరు. 70 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో 20% మంది పని చేస్తున్నప్పుడు కీళ్ల మరియు కండరాల సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు గరిష్ట బరువులు, వైద్యులు కూడా నమ్ముతారు హానికరమైన పెరుగుదలహృదయ సంబంధ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో సాంప్రదాయ శక్తి శిక్షణ సమయంలో రక్తపోటు మరియు హృదయ స్పందన రేటు.

ఈ సందర్భంలో, పని బరువులు గరిష్టంగా 80% ఉండకూడదు, కానీ 50% సరిపోతుంది. అయితే, అటువంటి శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండదని పాఠ్యపుస్తకాల ద్వారా మనకు తెలుసు. బాడీబిల్డర్లు గరిష్టంగా 80-85% బరువుతో శిక్షణ ఇవ్వడం కారణం లేకుండా కాదు.

జపనీస్ శాస్త్రవేత్తల అధ్యయనం ఫలితాల ప్రకారం, విధానాల మధ్య చిన్న విశ్రాంతితో పనిచేయడం ప్రత్యామ్నాయం - 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు. ఈ రకమైన శిక్షణ కూడా బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మరొక ప్రత్యామ్నాయం సూపర్ స్లో పద్ధతి, ఇక్కడ వంగుట కదలిక కోసం 10 సెకన్లు మరియు పొడిగింపు కదలిక కోసం 4 సెకన్లు కేటాయించబడతాయి. ఇది పరిశోధనల ద్వారా కూడా రుజువైంది.

మరొక ప్రత్యామ్నాయం "కాట్సు" కావచ్చు - శక్తి శిక్షణపరిమిత రక్త ప్రవాహంతో కండరాల సమూహాలులోడ్ కింద. పరిశోధకులు ఈ పద్ధతిని జాగ్రత్తగా చూసుకుంటారు, ఎందుకంటే దీని ఉపయోగం ఇంటర్నెట్‌లో కొన్ని కథనాలను చదవడం ద్వారా పొందలేని స్పష్టమైన జ్ఞానం మరియు నైపుణ్యాలు అవసరం.

పరిశోధకులు మరొకదానిని చూశారు శిక్షణ పద్ధతిఇది నెమ్మదిగా పని చేయడం మరియు సృష్టించడం కండరాల టోన్. శిక్షణ గరిష్టంగా 50% బరువుతో జరుగుతుంది, అయితే మీరు 8 పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ చేయగలిగేలా కదలిక వేగం ఎంపిక చేయబడింది. అధ్యయనం ప్రకారం, దీని కోసం మీరు వంగుటపై 3 సెకన్లు మరియు పొడిగింపుపై 3 సెకన్లు ఖర్చు చేయాలి.

ఈ ప్రయోగంలో 24 మంది విద్యార్థులు 12 వారాల పాటు వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామ యంత్రాలలో కాలు వ్యాయామాలు చేశారు. విద్యార్థులను 3 గ్రూపులుగా విభజించారు.

LST సమూహం "స్లో టెంపో విత్ ద క్రియేషన్ ఆఫ్ కండరాల టోన్" పద్ధతిని ఉపయోగించి పని చేసింది (3 సెకన్ల పెరుగుదల, కదలిక ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో ఆగకుండా 3 సెకన్లు తక్కువ (స్టాటిక్ డైనమిక్స్. – ఎడిటర్స్ నోట్). ఉపయోగించిన బరువు 50. గరిష్టంగా %.

HN సమూహం సాంప్రదాయకంగా శిక్షణ పొందిన నియంత్రణ సమూహం, గరిష్ట బరువులో 80% వద్ద 8 పునరావృత్తులు (1 సె పైకి, 1 సె డౌన్, రెప్స్ మధ్య 1 సె విశ్రాంతి).

LN సమూహం రెండవ నియంత్రణ సమూహం, ఇది మునుపటి సమూహం వలె అదే టెంపోలో ప్రతి సెట్‌కు 8 పునరావృత్తులు ప్రదర్శించింది, కానీ గరిష్టంగా 50% బరువుతో. ఈ సమూహం వైఫల్యానికి వ్యాయామాలు చేయలేదు (1 సెకను పెంచడం, 1 సెకను తక్కువ, మరియు రెప్‌ల మధ్య 1 సెకను విశ్రాంతి).

LST మరియు HN సమూహాలలో బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిలో లాభాలు దాదాపు ఒకే విధంగా ఉన్నాయని ప్రయోగం చూపించింది. LST సమూహంలో గరిష్ట బలం పెరుగుదల 28%, HN సమూహంలో ఈ సంఖ్య 32% వద్ద కొంచెం ఎక్కువగా ఉంది మరియు LN సమూహంలో బలం పెరుగుదల 16%.

LST మరియు HN సమూహాలలో కండర ద్రవ్యరాశి సారూప్య నిష్పత్తిలో పెరిగింది. LN సమూహంలోని విద్యార్థులు కండర ద్రవ్యరాశిలో ఎటువంటి పెరుగుదలను చూపించలేదు.

విధానాల అమలు సమయంలో, కండరాలలో ఆక్సిజన్ మొత్తం LST సమూహం యొక్క అథ్లెట్లలో గణనీయంగా తగ్గింది. తక్కువ పని బరువు ఉన్నప్పటికీ, ఇది లాక్టిక్ యాసిడ్ యొక్క అధిక సాంద్రత వలన సంభవించవచ్చు. LST మరియు HN సమూహాలలో ఆమ్లీకరణ స్థాయి సమానంగా ఉంటుంది.

ఆక్సిజన్ లోపం ఉందని శాస్త్రవేత్తలు సూచిస్తున్నారు కండరాల కణాలుకండరాల విస్తరణకు దారితీస్తుంది. ఇది మాత్రమే కాదు, వృద్ధికి ముఖ్యమైన అంశం. ఆక్సిజన్ లోపం రక్తంలో లాక్టిక్ యాసిడ్ స్థాయి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది, ఇది సోమాట్రోపిన్ మరియు టెస్టోస్టెరాన్ వంటి అనాబాలిక్ హార్మోన్ల సంశ్లేషణ మరియు స్రావానికి దారితీస్తుంది. ఆక్సిజన్ లోపం కూడా ఫ్రీ రాడికల్స్ సంఖ్య పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది

కండరాల కణాలు, మరియు ఫలితంగా, అటువంటి పరిహార శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

శాస్త్రవేత్తల ముగింపు: “శిక్షణ తక్కువ తీవ్రతతక్కువ బరువుతో, నెమ్మదిగా రెప్స్ చేయడం మరియు కండరాల స్థాయిని నిర్మించడం బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామంభారీ బరువులు ఎత్తడంతో సంబంధం లేదు, దీని కోసం సిఫార్సు చేయవచ్చు ప్రారంభ దశలు క్రీడా శిక్షణమరియు ఆర్థోపెడిక్ గాయాల తర్వాత పునరావాస సమయంలో."

బాడీబిల్డింగ్ ప్రారంభ యుగంలో, భవనం అనే అభిప్రాయం ఉంది పెద్ద కండరాలుమీరు తీవ్రమైన బరువులతో మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. నేడు ఈ ప్రకటన దాని ఔచిత్యాన్ని కోల్పోయింది: ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లువ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలు బాగా పెరుగుతాయని వారు చాలా తరచుగా చెప్పడం ప్రారంభించారు తక్కువ బరువు. ఈ వివాదాన్ని పరిశీలిద్దాం మరియు చాలా వరకు నిర్ణయిస్తాము సమర్థవంతమైన మార్గంమరింత కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించండి.

మీరు ఈ క్రీడకు కొత్త అయితే మరియు అర్హత కలిగిన నిపుణుల నుండి సలహా అవసరమైతే, మీరు ఎక్కువగా ఆశ్రయించవచ్చు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. ప్రతి వ్యాయామంలో ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలి అని అడిగినప్పుడు, సమాధానం సెట్‌కు 7 నుండి 10 సార్లు ఉంటుంది. మీరు గరిష్టంగా భావించే సమయంలో మాత్రమే వ్యాయామం పూర్తి చేయాలి కండరాల అలసట- ఇది సాంప్రదాయ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ఆలోచన. వాస్తవానికి, ఈ ప్రభావం ఉపయోగించి సాధించడం చాలా సులభం భారీ బరువుమరియు ఒక్కో విధానానికి తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు. అయితే ఈ టెక్నిక్ ప్రాథమికంగా సరైనదేనా?

కెనడాకు చెందిన శాస్త్రవేత్తలు అనేక ప్రత్యేక అధ్యయనాలను నిర్వహించారు, దాని ఫలితాల ఆధారంగా వారు పైన వివరించిన పద్ధతి ఖచ్చితంగా తప్పు అని చెప్పవచ్చు. అనేక పునరావృత్తులు మరియు తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేయడం మొత్తం శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచడమే కాకుండా, శిక్షణకు సాంప్రదాయిక విధానం వలె అదే ఫలితానికి దారితీస్తుందని ప్రయోగాలు చూపించాయి. అధ్యయనాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, శాస్త్రవేత్తలు ప్రతి పాల్గొనేవారికి గరిష్ట వ్యాయామ బరువును నిర్ణయించారు. అప్పుడు ప్రయోగం మూడు దశలుగా విభజించబడింది:

• మొదటి దశలో, పాల్గొనే వారందరూ వైఫల్యానికి ముందు వారి గరిష్ట పరిమితిలో 4/5 బరువుతో సెట్‌ను ప్రదర్శించారు.
• ప్రయోగం యొక్క రెండవ దశలో, వ్యాయామంలో బరువు అలాగే ఉంది, కానీ విధానాల సంఖ్య 3 రెట్లు పెరిగింది.
• మూడవ దశలో, పాల్గొనేవారు వ్యాయామం చేశారు గరిష్ట పరిమాణంగరిష్టంగా 30% బరువుతో సార్లు.

మొదటి మరియు రెండవ దశలలో, అథ్లెట్లలో పునరావృతాల సంఖ్య సగటు - సెట్‌కు 7 నుండి 12 సార్లు, అటువంటి బరువుకు ఇది చాలా తార్కికంగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, మూడవ దశ విధానంలో పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు నిండి ఉంది - 20 నుండి 30 సార్లు, ఇది కూడా చాలా తార్కికం.

ప్రయోగం క్రింది ఫలితాలను ఇచ్చింది: మొదటి దశ చాలా పనికిరానిదిగా మారింది, పాల్గొనేవారు కండరాలు మరియు బలంలో స్వల్ప పెరుగుదలను పొందారు, రెండవ దశ మరియు మూడవది కండర ద్రవ్యరాశి లాభం యొక్క ప్రభావం పరంగా అదే విధంగా మారింది. , కానీ పెరుగుతున్న బలం సూచికల పరంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. దీని ప్రకారం, చిన్న ప్రమాణాలతో పనిచేయడం ప్రయోగం స్పష్టంగా చూపించింది పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు అధిక బరువులతో ప్రామాణిక శిక్షణ వలె అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. కానీ మీరు కూడా బలాన్ని పెంపొందించుకోవాలనుకుంటే, అలాగే ప్రతి వ్యాయామంలో ఫలితాలలో కొంత పెరుగుదల ఉంటే, అప్పుడు బాడీబిల్డర్లు మరియు పవర్ లిఫ్టర్లకు సాంప్రదాయ శిక్షణను ఎంచుకోవడం మంచిది.

ఇది అలా కాదని మా అధ్యయనం నిరూపించింది. ఏదైనా సాధ్యమే. ఎలాగో తెలుసుకోవడమే ప్రధాన విషయం. సాంప్రదాయ శిక్షణలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం లేదా కొవ్వును కాల్చడం ఎందుకు అనే దాని గురించి ఇప్పుడు మనం మాట్లాడుతాము. మరియు టెక్సాస్‌కు చెందిన శాస్త్రవేత్తల అధ్యయనం ప్రకారం, మీరు ఒకే సమయంలో రెండింటినీ చేసేలా ఎలా వ్యవహరించాలి.

సంవత్సరాలుగా, గ్రహం అంతటా ఉన్న బాడీబిల్డర్లు దీని కోసం ఉత్తమ ప్రతినిధి శ్రేణి కోసం శోధిస్తున్నారు... గరిష్ట ఎత్తుకండరాలు. బలాన్ని పెంపొందించడానికి 1-5 రెప్ శ్రేణి ఉత్తమమని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది, అయితే 8-12 రెప్స్ సెట్‌లు హైపర్ట్రోఫీకి అనువైనవి. మరియు తేలికపాటి బరువులు (15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు) ఉపయోగించడం ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మాత్రమే మంచిది. కానీ పరిశోధనలో తేలింది...

అలా కాదు. అస్సలు కాదు.

మీరు ఈ చిత్రాన్ని ఆన్‌లైన్‌లో చూసి ఉండవచ్చు:

ఇది ఉత్పరివర్తన చెందిన ఎద్దు. మరియు మ్యుటేషన్ అతను లేకపోవడం మయోస్టానిన్ -ప్రోటీన్ అణచివేత పెరుగుదల కండరాల కణజాలం. ఎద్దు మయోస్టానిన్ లేకుండా జన్మించినందున, అతను చాలా కండరాలతో కనిపిస్తాడు.

మయోస్టానిన్ ఉంది కీలక అంశంకండరాల నిర్మాణం మరియు దహనంలో చర్మము క్రింద కొవ్వు. జంతువులకే కాదు మనుషులకు కూడా.

తక్కువ మయోస్టానిన్ = ఎక్కువ కండరాలు

ఇక్కడ ఒక అబ్బాయి ఉన్నాడు. అతను తన తోటివారి కంటే ఎక్కువ కండలు తిరిగిన మరియు చీలిపోయినట్లు కనిపిస్తున్నాడు. ఎందుకు? మయోస్టానిన్ స్థాయిలలో జన్యు పరివర్తన.

అంటే, మయోస్టానిన్ స్థాయిలపై నియంత్రణ అద్భుతమైన శారీరక స్థితి అభివృద్ధికి కీలకమని స్పష్టమవుతుంది. కానీ మీరు చాలా క్లాసికల్ స్కీమ్‌ల ప్రకారం శిక్షణ ఇస్తే, చాలా మటుకు మీరు మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు అదే సమయంలో కొవ్వును కాల్చే అవకాశాన్ని చంపేస్తారు! అందువల్ల, చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు ఈ అభిప్రాయాన్ని అంగీకరిస్తున్నారు.

కాబట్టి, బేలర్ విశ్వవిద్యాలయంలోని శాస్త్రవేత్తలు ఏ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు అనువైనదో తెలుసుకోవడానికి ఒక అధ్యయనం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నారు వేగవంతమైన వృద్ధికండరాలు.

ఇది చేయుటకు, వారు అథ్లెట్ల యొక్క రెండు సమూహాలను తీసుకున్నారు. ప్రతి సమూహం ఒకే లెగ్ వ్యాయామం చేసింది. కానీ ఒకటి ఉపయోగించబడింది భారీ బరువులుతక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు - ప్రతి సెట్‌కు దాదాపు 6. మరియు ఇతర సమూహం తక్కువ బరువుతో వ్యాయామాలు చేసింది మరియు సెట్‌కు 20 పునరావృత్తులు ప్రదర్శించింది. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, శాస్త్రవేత్తలు అథ్లెట్ల నుండి రక్త పరీక్షను తీసుకున్నారు మరియు కండరాల బయాప్సీని నిర్వహించారు.

మరియు వారు కనుగొన్నది ఇదే…

అధిక బరువుతో తక్కువ రెప్ శ్రేణులలో పనిచేసే అథ్లెట్లు ఉన్నట్లు పరీక్షలు చూపించాయి మయోస్టానిన్ స్థాయిలు 3 రెట్లు ఎక్కువఅధిక-పునరావృత శిక్షణను ప్రదర్శించే అథ్లెట్ల కంటే! మయోస్టానిన్ అంటే మీకు గుర్తుందా తక్కువ కండరము. అంటే, శరీరంలో దాని పెరుగుదల చెడ్డది.

పొందడం విషయానికి వస్తే శాస్త్రవేత్తలు నిర్ధారించారు గరిష్ట పరిమాణం, మీరు తక్కువ బరువులు ఉపయోగించాలి మరియు అధిక పరిమాణంపునరావృత్తులు. ఇది ఒక ఆవిష్కరణ అని అనిపించవచ్చు! కానీ…

… స్మార్ట్ బాడీబిల్డర్లకు ఇది దశాబ్దాల క్రితమే తెలుసు!

మరియు ఇక్కడ నేను ఇంకా ఏమి చెప్పాలనుకుంటున్నాను. చాలా మంది జాక్‌లు ఈ వ్యాసంలో వ్రాసిన దానితో ఎప్పటికీ ఏకీభవించరు.మరియు దీనికి రెండు కారణాలు ఉన్నాయి.

మొదటిది అది ప్రపంచవ్యాప్తంగా బాడీబిల్డింగ్ వెయిట్ లిఫ్టింగ్ యొక్క చిన్న శాఖగా అభివృద్ధి చేయబడింది. ఎందుకంటే వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ఒలింపిక్ ఈవెంట్క్రీడలు మరియు అది రాష్ట్ర స్థాయిలో బాగా నిధులు పొందింది. ప్రముఖ శాస్త్రవేత్తలు ఈ దిశలో ఖచ్చితంగా పనిచేశారు. కానీ కండరాల హైపర్ట్రోఫీ, కొవ్వు దహనం వంటిది, వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో ఎన్నడూ ప్రాధాన్యత ఇవ్వలేదు. అయినప్పటికీ, బాడీబిల్డర్లు వారి "పాత సహచరుల" నుండి అనుభవాన్ని స్వీకరించారు. మరియు మేము శక్తి శిక్షణ వైపు వెళ్ళాము. అది ఏమిటి శక్తి శిక్షణ? ఒకేసారి వీలైనంత ఎక్కువ బరువు ఎత్తండి. ప్రారంభంలో, వీరు సాధారణంగా ఒకే వ్యక్తులు - వారు బలమైన వ్యక్తులు, వారు బాడీబిల్డర్లు. అందువలన, పని తేలికపాటి బరువులుబాడీబిల్డింగ్‌లో ఇది ఇప్పటికీ చెడు మర్యాదగా పరిగణించబడుతుంది. మరియు సిగ్గుపడే లేదా ఏదో కూడా. బార్‌బెల్‌పై బరువుల సంఖ్య గురించి వారు చాలా ఆందోళన చెందుతున్నారు.

మరియు, రెండవది, బహుళ-పునరావృత శిక్షణ నిజంగా కష్టం, 6-12 రెప్ పరిధిలో పని చేయడం కంటే! మార్గం ద్వారా, రిచ్ పియానా దీని గురించి మాట్లాడుతుంది. అవును, మీరే ప్రయత్నించండి. వైఫల్యం వరకు 6 రెప్స్ భారీ బరువు సెట్ చేయండి. మీరు 7వ సారి ఎత్తివేయలేరు మరియు ప్రయత్నాన్ని ఆపలేరు. ఆపై బరువు తగ్గించి హై-రెప్ సెట్ చేయండి. మరియు మీరు కండరాలలో బలమైన దహన అనుభూతిని అనుభవిస్తారు. ఇది లాక్టిక్ యాసిడ్ నుండి వచ్చే నొప్పి. మరియు మీ వైఫల్యం ఎక్కువగా కండలు తిరిగి ఉండదు. కేవలం నాడీ వ్యవస్థనిలబడదు తీవ్రమైన నొప్పి, మరియు మీరు వ్యాయామం చేయడం మానేస్తారు. ఆపై మరొక విధానాన్ని చేయమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం చాలా కష్టం.

బాడీబిల్డర్లతో వాదనలకు దిగకండి. మీరు ఆచరణలో సరైనవారని నిరూపించడానికి ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అధిక-పునరావృత శిక్షణ నిజంగా కష్టమైన పని అని గుర్తుంచుకోండి. ఇతర కథనాలలో మేము ఈ శైలిలో కొన్ని శిక్షణా ప్రోటోకాల్‌లను వివరంగా పరిశీలిస్తాము. వెబ్‌సైట్‌లోని అప్‌డేట్‌లను అనుసరించండి.

కానీ మా సంభాషణ మీకు గుర్తుందా? మరియు చాలా మొదటి ప్రతికూలత షెల్లు బరువు లేకపోవడం. కానీ ఇప్పుడు ఆలోచించడానికి మంచి కారణం ఉంది - ఇది మైనస్ కాదా?

ఆపై... ఇది సమయం... ప్రధాన విషయానికి వెళ్లండి!

నేను మీకు అందిస్తున్నాను...

మల్టిపుల్ రిపీటీషన్ ట్రైనింగ్ ప్రోటోకాల్

ఇది నేను "ఆర్ట్ అండ్ సైన్స్" ఓపెన్ చేసే చిన్న ట్యుటోరియల్ బహుళ పునరావృత శిక్షణ, మీ డ్రీమ్ బాడీని సృష్టించడానికి.

నేను మీకు అవసరమైన అన్ని వివరాలను వివరించాను - విధానాలు, పునరావృత్తులు, వ్యాయామాలు, వ్యాయామాలు, పురోగతి యొక్క ఖచ్చితమైన సంఖ్య. తద్వారా మీరు మీ కండరాలను వేగంగా పెంచుతారు.

సిద్ధాంతాలు లేదా ఊహలు లేవు. నేను ఏమి చేయాలో స్పష్టమైన సూచనలను ఇస్తాను. మీరు కండరాల కోసం స్పష్టమైన "యుద్ధ ప్రణాళిక" పొందుతారు రిలీఫ్ ఫిగర్. దీన్ని అనుసరించండి - మరియు మీరు దాన్ని పొందుతారు!

ఇది ఎవరి కోసం?

1. స్టెరాయిడ్స్ లేకుండా శిక్షణ పొందాలనుకునే మరియు వీలైనంత త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకునే వారికి.
2. కనీసం కొవ్వుతో "క్లీన్" కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకునే వారికి.
3. కోసం బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులుగంటల తరబడి తిరిగే అవకాశం లేనివారు వ్యాయామశాల.
4. వారి కీళ్లపై టన్ను ఒత్తిడి లేకుండా బలం మరియు కండరాలను పెంచుకోవాలనుకునే వ్యాయామ ప్రియుల కోసం.
5. "సాంప్రదాయ" బాడీబిల్డింగ్ పద్ధతులు బాగా పని చేయని సాధారణ అబ్బాయిలకు.

హెచ్చరిక: ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం భయానకమైనది కాదు!

మీరు ఒక శక్తివంతమైన సృష్టించడానికి ధైర్యం ఉందా కండరాల శరీరం? నేను మీకు ఒక కథ చెబుతాను.

హై-రెప్ ప్రోటోకాల్‌ని ఉపయోగించి కేవలం ఒక నెల శిక్షణలో, నేను కలిగి ఉన్న అత్యుత్తమ కండరాల పెరుగుదలను కలిగి ఉన్నాను.

నా చేతులు, వీపు, ఛాతీ కేవలం కండరాలతో నిండిపోయాయి. మరియు నడుము గమనించదగ్గ ఇరుకైనదిగా మారింది. నా కాళ్ళు చాలా బలంగా మారాయి మరియు నా మోకాళ్ల నొప్పి గురించి నేను పూర్తిగా మర్చిపోయాను.

నా పురోగతిని నిశితంగా అనుసరించిన ఒక స్నేహితుడు (అతను ఎప్పుడూ నాతో స్నేహంగా ఉండడని నేను చెప్పాలి - బదులుగా అతను ఎప్పుడూ ఏదో ఒకదానిలో తన ముక్కును రుద్దాలని కోరుకుంటాడు) నేను స్టెరాయిడ్స్ వాడుతున్నట్లు అనుమానించాడు. నేను నిజంగా ఎలా శిక్షణ పొందానో అతనికి వివరించినప్పుడు, అతను నన్ను చూసి నవ్వాడు. ఇతరుల అభిప్రాయాలు నాకు ముఖ్యమైనవి కావు. కానీ ఇది ఇప్పటికీ అసహ్యకరమైనది.

మరియు నేను మీకు చెప్తాను: అలాంటి "కామ్రేడ్లు" ఎక్కువ మంది ఉన్నారు! వారు తాము ఏమీ సాధించలేరు, నిరంతరం క్యాచ్ కోసం చూస్తున్నారు మరియు ఏ క్షణంలోనైనా మీ మానసిక స్థితిని నాశనం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. వారు మిమ్మల్ని చూసి కాసేపు నవ్వవచ్చు. మరియు దానిని తట్టుకుని నిలబడాలంటే ఒక నిర్దిష్టమైన విశ్వాసం, ధైర్యం మరియు పట్టుదల ఉండాలి. చివరికి, వారు త్వరగా మూసివేస్తారు. అన్ని తరువాత, మీరు వాస్తవాలతో వాదించలేరు.

అయితే మన గొర్రెలకు తిరిగి వద్దాం. మరింత ఖచ్చితంగా, మయోస్టానిన్ లేని ఎద్దులకు. మెథడికల్ మాన్యువల్- చెల్లించిన...

... మరియు ఇది కేవలం 495 రూబిళ్లు మాత్రమే ఖర్చు అవుతుంది.

డబ్బు ఎందుకు అని చాలామంది అడుగుతారు. కానీ నేను దానిని మరింత ఖరీదైనదిగా చేస్తాను. నా తాజా అనుభవం అన్ని ఉచిత మెటీరియల్స్ (సమాచార పరంగా అవి చాలా విలువైనవి అయినప్పటికీ, దానిని పొందడానికి సమయం మరియు డబ్బు రెండూ తీసుకున్నప్పటికీ) విలువైనవి కాదని చూపిస్తుంది. కానీ, ఒక వ్యక్తి (శిక్షణ, సంప్రదింపులు, పుస్తకం కోసం) చెల్లించినట్లయితే, అతను నిజంగా పని చేస్తాడు!

బాగా, నేను అబద్ధం చెప్పను, ప్రాజెక్ట్ అభివృద్ధి చెందడానికి, డబ్బు అవసరం. మీరు ప్రాజెక్ట్‌కి సహాయం చేయాలనుకుంటున్నారా? నేను చేయి చాచి నిలబడను. మరియు నేను మీకు నిజమైనదాన్ని అందిస్తున్నాను పని రేఖాచిత్రం, ఇది మీ మొత్తం జీవితాన్ని మార్చగలదు. అన్ని తరువాత, ఇది అన్ని చర్యలు మరియు ఆత్మగౌరవంతో మొదలవుతుంది.

అందువలన, ఒక ధర ఉంది మరియు ఇది చాలా సమర్థించబడుతోంది. కాబట్టి కొత్త శరీరంతో కొత్త జీవితానికి ముందుకు వెళ్లండి!

"కొనుగోలు" బటన్‌ను క్లిక్ చేసి, పుస్తకాన్ని పొందండి మరియు మీరు కొన్ని నిమిషాల్లో శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు!

హెచ్చరిక : ఈ కార్యక్రమంలో కండరాలు నిజంగా వేగంగా పెరుగుతాయి! మీ చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తుల నుండి కొన్నిసార్లు అనుచితమైన ప్రతిచర్యలకు సిద్ధంగా ఉండండి. కండరాలతో పాటు, వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వ్యక్తుల నుండి సరసాలాడటం ముఖ్యంగా పెరుగుతుంది! మరియు మీరు కూడా ఏదో ఒకవిధంగా దీనికి స్పందించి సిద్ధంగా ఉండాలి.

మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? 495 రూబిళ్లు మాత్రమే. ఆరోపణ" వ్యక్తిగత కార్యక్రమాలురసాయనికంగా బలహీనమైన బోధకుల నుండి శిక్షణలు” ఇప్పుడు 2,000 రూబిళ్లు కంటే ఎక్కువ ఖర్చు అవుతాయి. ప్రోగ్రామ్ అని కూడా పిలవలేని కొన్ని వ్యాయామాల జాబితా కోసం. ఇంట్లో నమ్మశక్యం కాని కండరాల పెరుగుదల కోసం నేను మీకు నిజమైన, స్పష్టమైన మరియు నిర్దిష్ట పథకాన్ని అందిస్తున్నాను.

మరొక హెచ్చరిక: మీ ఆరోగ్యంపై మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, మీ వైద్యుడిని మళ్లీ సంప్రదించడం మంచిది. ఇది ఏదైనా కొత్తదానికి వర్తిస్తుంది శిక్షణ కార్యక్రమంమరియు/లేదా శక్తి వ్యవస్థలు.

మీ హోమ్ ట్రైనర్

ఇంతకుముందు, ఈ రంగంలోని నిపుణులు అధిక బరువులతో పనిచేయడం మాత్రమే కండరాల నిర్మాణానికి దారితీస్తుందని నమ్మకంగా ఉన్నారు. కానీ ఇటీవల ఈ అభిప్రాయం మార్చబడింది: తేలికపాటి బరువు కూడా కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచుతుందని అభ్యాసం చూపిస్తుంది.

IN క్లాసిక్ వెర్షన్ఉపశమనాన్ని సాధించడానికి, ఒక ప్రామాణిక పథకం ఉపయోగించబడుతుంది, దీని ప్రకారం బాడీబిల్డర్ "వైఫల్యానికి" 8-12 వ్యాయామాల యొక్క అనేక విధానాలను నిర్వహిస్తాడు. అదే సమయంలో, ప్రతి పెంపులో బరువు పెరగడం మరియు పునరావృత్తులు తగ్గడం వాల్యూమ్ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడం మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం వల్ల ఉపశమనం పెరుగుతుంది. కానీ, ఒక కొత్త అధ్యయనం ప్రకారం, తేలికపాటి బరువులతో పనిచేయడం కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, వాటి ద్రవ్యరాశి మరియు వాల్యూమ్‌ను కూడా పెంచుతుంది.

శిక్షణ ఫలితాలపై తక్కువ బరువు ప్రభావం యొక్క అధ్యయనం

అధ్యయనం మూడు ఉపయోగించింది వివిధ సమూహాలుబాడీబిల్డర్లు. ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధిలో, వారు వివిధ పథకాల ప్రకారం ప్రదర్శించారు:

• సాధ్యమైనంత గరిష్టంగా (1 సెట్) 80% బరువుతో "వైఫల్యానికి" పని చేయండి.
• గరిష్టంగా 80% (3 సెట్లు) బరువుతో "వైఫల్యానికి" పని చేయండి.
• సాధ్యమైనంత గరిష్టంగా (3 సెట్లు) 30% బరువుతో "వైఫల్యానికి" పని చేయండి.

వేర్వేరు బరువులు ఉపయోగించినందున, అథ్లెట్లు ప్రదర్శించారు వివిధ పరిమాణాలుపునరావృత్తులు. మొదటి మరియు రెండవ సంస్కరణల్లో, ఈ సంఖ్య 8 నుండి 12 వరకు ఉంటుంది, రెండవది - 25 నుండి 30 వరకు.

శిక్షణ ఫలితాలను పోల్చిన తర్వాత, స్పష్టమైన ముగింపు చేయబడింది: 2 మరియు 3 సమూహాలలో, పాల్గొనేవారు దాదాపు ఒకే విధమైన ఫలితాలను పొందారు. రెండవ సమూహంలో వాస్తవ బలం సూచికల పెరుగుదల ఇంకా ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ కండరాల పెరుగుదల అదే విధంగా ఉంది.

అదే సమయంలో, మొదటి సమూహం కనీస ఫలితాన్ని పొందింది. దాని పాల్గొనేవారు ఇతర రెండు సమూహాల కంటే సగం కండరాల పెరుగుదలను సాధించగలిగారు.

పరిశోధన ఫలితాలు ఏమి చెబుతున్నాయి

పాల్గొనేవారి రెండవ సమూహం అత్యంత సరైన ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందిందని ఎటువంటి సందేహం లేదు. ఈ కార్యక్రమంకండర ద్రవ్యరాశి పరిమాణాన్ని పెంచడమే కాకుండా, పెరిగింది బలం సూచికలు. అదనంగా, ప్రతి విధానంలో తక్కువ పునరావృత్తులు శిక్షణలో తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చించడం సాధ్యపడుతుంది.

మరోవైపు, తక్కువ బరువుదాని ఉపయోగం గాయం ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది అనే వాస్తవం ద్వారా తనను తాను సమర్థిస్తుంది. అదనంగా, తక్కువ బరువులు శరీరం యొక్క స్నాయువులు మరియు రక్త నాళాలపై తక్కువ ప్రభావం చూపుతాయి. అందువలన, ఈ పద్ధతి ప్రారంభ అథ్లెట్లు మరియు వృద్ధులకు సిఫార్సు చేయబడింది.

చిన్న బరువులతో పని చేసే ప్రభావం ఆచరణలో నిరూపించబడిందని గమనించాలి. దీనిని ఆండ్రీ ష్మిత్ తన శిక్షణలో ఉపయోగించాడు సంపూర్ణ ఛాంపియన్క్లాసికల్ బాడీబిల్డింగ్‌లో రష్యన్ ఫెడరేషన్.

హలో, మిఖాయిల్!

మీరు మీ ప్రశ్నను 5 సంవత్సరాల క్రితం అడిగినట్లయితే, మీరు స్పష్టమైన సమాధానం విని ఉంటారు: "లేదు, లేదు, మరియు మళ్ళీ కాదు." ఆర్నాల్డ్ స్క్వార్జెనెగర్, తన అసాధారణ శిక్షణా పద్ధతులకు ప్రసిద్ధి చెందాడు, పెద్ద బరువులు వాల్యూమ్ మరియు శక్తి, మరియు చిన్న బరువులు ఓర్పు మరియు బలం అని చెప్పాడు. అయినప్పటికీ, ఇదే విధమైన భావనకు ఇతర బాడీబిల్డర్లు మద్దతు ఇచ్చారు షాన్ రే, రోనీ కోల్మన్, టామ్ ప్లాట్జ్, లీ హానీ మరియు ఇతరులు.

మీరు ఈరోజు జిమ్‌లో అత్యుత్తమ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడాన్ని గురించి అర్హత కలిగిన శిక్షకుడిని అడిగితే, అతను 7 నుండి 12 వరకు సలహా ఇస్తారు. అదే సమయంలో, అలసట వచ్చే వరకు మీరు వాటిని చేయాలి. సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు భారీ బరువులు ఎత్తండి మరియు కనీస సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయాలి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే కండరాల పెరుగుదల హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

కానీ ప్రతిదీ చాలా సులభం కాదు. ఆకట్టుకునే కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరొక మార్గం ఉందని ఆధునిక పరిశోధన నిరూపించింది, ఇది ఇప్పుడే వివరించిన దానికి ఖచ్చితమైన వ్యతిరేకం. మీరు తక్కువ బరువుతో వ్యాయామం చేస్తే మరియు పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు, మీరు ఇలాంటి ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

1. మేము బరువులో 80% వద్ద వైఫల్యానికి 1 సెట్ చేసాము;
2. మేము బరువులో 80% వద్ద వైఫల్యానికి 3 సెట్లు చేసాము;
3. మేము 30% బరువుతో వైఫల్యానికి 3 సెట్లు చేసాము.

పాల్గొనేవారు వారు ఎత్తగలిగే భారీ బరువులో 80% వద్ద వ్యాయామం చేసేవారు 7 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేసారు. కానీ 30% వారితో శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు గరిష్ట బరువు, 25 నుండి 30 పునరావృత్తులు చేసాడు.

ఈ అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు 2 మరియు 3 సమూహాల నుండి పాల్గొనేవారు దాదాపు అదే ఫలితాలను పొందారని స్పష్టంగా నిరూపించాయి. అందువలన, తో తరగతులు పెద్ద ప్రమాణాలుమరియు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు తక్కువ బరువులు మరియు శిక్షణతో సమానమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు.

గ్రూప్ 1లో శిక్షణ పొందిన వారు చాలా తక్కువ బరువును పొందారని కూడా మేము గమనించాము. అయితే, ఇందులో వింత ఏమీ లేదు, ఎందుకంటే పొందడం మంచి ఫలితాలుకనీసం 3 పునరావృత్తులు చేయాలి.

గరిష్ట బరువులతో శిక్షణ నిస్సందేహంగా ఫలితాలను ఇస్తుంది, కానీ ఇది ప్రారంభకులకు అసాధారణంగా కష్టంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఇటువంటి కార్యకలాపాలు ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి హృదయనాళ వ్యవస్థ.

అందువల్ల, తక్కువ బరువులతో శిక్షణ ప్రారంభ క్రీడాకారులకు మరియు బరువులు ఎత్తలేని మధ్య వయస్కులకు సరైనది. మార్గం ద్వారా, తక్కువ బరువులు మద్దతుతో కండరాలను నిర్మించడం రష్యన్ ఛాంపియన్బాడీబిల్డింగ్ ఆండ్రీ ష్మిత్. ఓ ఆయనే ఏకైక సాంకేతికతమీరు దానిని ఇంటర్నెట్‌లో చదవవచ్చు.

ఒక పద్దతి ప్రకారం మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వగలమని, మరేమీ లేదని చెప్పే వారి మాటలను ఎప్పుడూ వినవద్దు. సరిగ్గా ఈ అభిప్రాయాన్ని కలిగి ఉన్న గౌరవప్రదమైన క్రీడాకారులను కూడా మీరు కలుసుకోవచ్చు. ఇది వారి వృత్తి నైపుణ్యం లోపాన్ని సూచించదు, కానీ వారి అవగాహన లోపాన్ని సూచిస్తుంది. ఇటీవలి పరిశోధన ఒక లీన్, బలమైన మరియు నిర్మించడానికి మరొక మార్గం ఉందని నిరూపించబడింది అందమైన శరీరం.

2 మరియు 3 కిలోగ్రాముల డంబెల్స్‌తో పంప్ చేయడానికి, మీరు చాలా పునరావృత్తులు చేయాలి. మరియు మీరు ఈ ఉపకరణాలకు మాత్రమే పరిమితం కాకూడదు - ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించండి, ఉదాహరణకు, క్షితిజ సమాంతర బార్లలో. మీ కండరాలు పెరగడం ప్రారంభించడాన్ని మీరు త్వరలో చూస్తారు.

సంతోషకరమైన శిక్షణ!

శుభాకాంక్షలు, అలెగ్జాండర్.