శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయడం సాధ్యమేనా? శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో: లాభాలు మరియు నష్టాలు

సాధారణంగా బాడీబిల్డింగ్ అభిమానులు కార్డియోలో ఎక్కువ స్టాక్ పెట్టరు శక్తి శిక్షణ, ఇది అవసరమైన దుర్భరమైన దినచర్యగా పరిగణించబడుతుంది. అన్ని తరువాత, దాని లక్ష్యం అవసరమైన తక్కువ స్థాయిలో కొవ్వు శాతాన్ని నిర్వహించడం మాత్రమే. చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతున్నారు: శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో అవసరమా? అటువంటి కార్యకలాపాలకు నిజమైన ఉపయోగం ఉందా? శక్తి శిక్షణ తర్వాత మీరు కార్డియో ఎందుకు చేయాలి మరియు ప్రభావం గరిష్టంగా ఉండేలా ఒకదానితో ఒకటి సరైన కలయికను ఎలా సాధించాలి?

కార్డియో అంటే ఏమిటి?

ప్రతి ఒక్కరూ దానిని అర్థం చేసుకుంటారు ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుఓర్పు మరియు గుండె మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేయడానికి. అవి వ్యాయామశాలలో మరియు ప్రకృతిలో ప్రదర్శించబడతాయి. కార్డియో శిక్షణ యొక్క క్లాసిక్ ఉదాహరణలు రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్. IN ఈ విషయంలోమేము ముందు చిన్న 10-నిమిషాల జాగ్స్ అని కాదు ప్రధాన శిక్షణ(అంటే వార్మ్-అప్), కానీ 20 నిమిషాల నుండి గంట వరకు నిరంతర వ్యాయామం.

కాబట్టి, మేము వారి అవసరం, వ్యవధి మరియు ప్రధానమైన వాటితో సరైన కలయిక యొక్క సమస్యను పరిగణలోకి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయడం సాధ్యమేనా, లేదా దాని ముందు మంచిదా? అనే ప్రశ్నకు ఖచ్చితంగా నిస్సందేహమైన సమాధానం ఒక ఆదర్శ మార్గంలోఉనికిలో లేదు. కార్డియో శక్తి శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత ఉదయం చేయవచ్చు, అలాగే సాయంత్రం లేదా మీకు శక్తి మరియు ఖాళీ సమయం ఉన్న ఏ సమయంలోనైనా చేయవచ్చు. రోజులో ఏ గంట ఎంచుకోవాలో, మీ ఉద్దేశించిన లక్ష్యాన్ని బట్టి మీరే నిర్ణయించుకోండి (మరియు ఇది కండరాల పెరుగుదల లేదా బరువు తగ్గడం వరకు రావచ్చు).

మనం సరిగ్గా ఎప్పుడు బరువు కోల్పోతాము?

ఉదయాన్నే కార్డియో చేయడం జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మరుసటి రోజు మొత్తం దాని స్థాయిని పెంచుతుందని నమ్ముతారు. అంటే, పగటిపూట మరియు సాయంత్రం కార్యకలాపాలతో సంబంధం లేకుండా (అది సున్నా అయినప్పటికీ), మీరు పగటిపూట కాలిపోతారు పెద్ద సంఖ్యకేలరీలు.

అటువంటి శిక్షణ యొక్క అత్యంత సాధారణ రకం తక్కువ తీవ్రమైన కార్డియో. ఇది రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్‌ను కలిగి ఉంటుంది, కానీ తక్కువ మరియు స్థిరమైన వేగంతో ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో శక్తి శరీరం యొక్క కొవ్వు నిల్వల నుండి పొందబడుతుంది మరియు ఆహారంతో రోజంతా పొందిన కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కాదు. ఉదయం తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియోను ఖాళీ కడుపుతో నిర్వహిస్తే ఇది జరుగుతుంది (అని పిలవబడేది ఉపవాసం చేసిన కార్డియో) లేదా శక్తి శిక్షణ తర్వాత ఇది కార్డియో, శరీరంలో శక్తి నిల్వలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు.

దీన్ని ఎలా నిర్వహించాలి

శక్తి శిక్షణతో కార్డియోను కలపడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి: వీలైనంత ఎక్కువ కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని నాశనం చేయడం మీ లక్ష్యం అయితే, ప్రయత్నించండి:

• వ్యాయామానికి ముందు లేదా వెంటనే కార్డియో చేయండి.
• శక్తి శిక్షణగా అదే రోజున చేయండి, కానీ 6 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విరామంతో వేరు చేయండి.
• మీకు శక్తి శిక్షణ లేనప్పుడు కార్డియో కోసం ప్రత్యేక రోజును రిజర్వ్ చేయండి (ఉదాహరణకు, వాటిని ఒకదానికొకటి ప్రత్యామ్నాయం చేయండి).

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో: లాభాలు మరియు నష్టాలు

మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం లేదా దానిని నిర్వహించడం అయితే, మీ ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు మీరు కార్డియో చేయకూడదు. మేము పునరావృతం చేస్తాము - మేము పది నిమిషాల కార్డియో వార్మప్ గురించి మాట్లాడటం లేదు, ఇది ఎల్లప్పుడూ అవసరం. ప్రధాన కార్యాచరణ కోసం మీకు మంచి శక్తి సరఫరా అవసరమవుతుంది, మీరు దానిని పూర్తి స్థాయి కార్యాచరణకు ఖర్చు చేస్తే, మీరు బలం యొక్క ప్రభావాన్ని తిరస్కరిస్తారు.

అయినప్పటికీ, శక్తి శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత కార్డియో మంచిదా? నిర్వహించిన అధ్యయనాలు అధిగమించడానికి నైపుణ్యం సమాన స్థాయి క్రీడాకారులు మధ్య వాస్తవం నిర్ధారించారు ఎక్కువ బరువుకార్డియోపై ఎటువంటి శక్తిని ఖర్చు చేయని వారు ముందుగా దీన్ని చేయగలిగారు.

ఈ సందర్భంలో, అటువంటి వ్యాయామాలు మరియు వెంటనే బలం శిక్షణ తర్వాత చాలా స్వాగతం లేదు. అంతర్నిర్మిత కండరాలు కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది. అంతిమంగా, కండరాల నిర్వచనం గురించి ఆందోళన చెందుతున్న కండరాల అభిమానికి, కార్డియో అంత అవసరం లేదు. అన్నింటికంటే, ఇది కండరాలకు అవసరమైన నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది సొంత వృద్ధిమరియు పూర్తిగా కోలుకునే అవకాశం.

ఉత్తమ ఎంపిక

వారి లక్ష్యం చక్కగా, శ్రావ్యంగా కనిపించే కండరాలు మరియు వీలైనంత తక్కువ లావుగా ఉన్నవారు శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయడానికి అనుమతించబడతారు, కానీ వాటికి లోబడి ఉంటారు. సరైన లోడ్. గ్లైకోజెన్ మొత్తం, అంటే శక్తి, ప్రధాన సెషన్ చివరిలో తక్కువగా ఉంటుంది మరియు కార్డియో యొక్క వేగం 30-45 నిమిషాలు మితంగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, శక్తి ప్రధానంగా కొవ్వు నిల్వల నుండి తీసుకోబడుతుంది.

ఇదే ప్రయోజనం కోసం ఉదయం కార్డియో వ్యాయామాలు 20 నిమిషాలు మరియు విడిగా లేదా శక్తి శిక్షణకు సంబంధించి పెద్ద విరామంతో నిర్వహించబడాలి - కండరాలను సంరక్షించడానికి.

మీకు తెలిసినట్లుగా, కండరాలను నిర్మించడానికి, మీకు మంచి బలం లోడ్‌తో పాటు పెద్ద మొత్తంలో అధిక కేలరీల ఆహారంతో శిక్షణ అవసరం. అదనంగా, ఇది సరైన విశ్రాంతి మరియు రికవరీ కోసం సమయం. మీ శరీర కొవ్వు శాతం మిమ్మల్ని ఎక్కువగా ఇబ్బంది పెట్టకపోతే, మీరు కార్డియో నుండి బయటపడవచ్చు. తేలికపాటి హృదయంతోతిరస్కరిస్తారు.

బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో: ప్రత్యామ్నాయ సూత్రం

మీరు మీ అధిక శరీర కొవ్వు శాతం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీకు ఇంకా కార్డియో అవసరం. బలం శిక్షణ (అంటే ప్రతి ఇతర రోజు) మధ్య విశ్రాంతి రోజులలో వాటిని నిర్వహించడం బహుశా ఆదర్శవంతమైన పాలన కావచ్చు. మొత్తంగా, ఇది ఒక వారం వ్యవధిలో 3 నుండి 4 రోజులు పడుతుంది, మరియు ప్రతిదీ ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో లేదా ప్రోటీన్ తీసుకున్న తర్వాత చేయాలి. ఈ నాలుగు రోజులలో రెండు రోజులు తక్కువ-తీవ్రత వేగంతో వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియోకు అదనపు ఖాళీ సమయం అవసరం కాబట్టి, ప్రతి ఒక్కరికీ ఉండదు, మీరు రాజీని ఆశ్రయించాలి. ప్రాధాన్యతలను నిర్ణయించడం చాలా ముఖ్యం - పంప్ చేయబడిన కండరాలు ముందంజలో ఉంటే, శక్తి శిక్షణా సెషన్ల సంఖ్య వారానికి కనీసం మూడు ఉండాలి, కానీ మిగతావన్నీ వీలైనంతగా ఉండాలి.

వీధి జాగింగ్‌లో సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి లేదా సైకిల్ తొక్కడం, డబ్బును మిగుల్చుకోవద్దు దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడులేదా ట్రెడ్మిల్. శక్తి శిక్షణతో (అంటే అదే రోజులో) వారిపై శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది కాదని మేము మీకు మరోసారి గుర్తు చేస్తున్నాము.

అతిగా తినవద్దు

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీ ఆహారాన్ని చూడండి. ఏదైనా కార్డియో, ఏ స్థాయిలో అయినా, కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీకు సహాయం చేయదు అదనపు వినియోగంకేలరీలు (సరళంగా చెప్పాలంటే, అతిగా తినడం). అన్నింటికంటే, వాటిలో వంద లేదా రెండింటిని "మింగడం" సులభం, కానీ వాటిని ఖర్చు చేయడం చాలా కష్టం.

ఉదాహరణకు, అరగంట పాటు సగటు తీవ్రతతో పరిగెత్తడం కేవలం మూడు వందల కిలో కేలరీలు నుండి మిమ్మల్ని ఆదా చేస్తుంది, ఇది భౌతిక పరంగా సగం చాక్లెట్ బార్ లేదా 3-4 బ్రెడ్ ముక్కలకు సమానం. ఫాస్ట్ ఫుడ్ స్థాపనలో భోజనం చేసి, వెయ్యి నుండి ఒకటిన్నర మొత్తంలో "అదనపు" కిలో కేలరీలు పొందిన తర్వాత, మీరు కనీసం రెండు నుండి రెండున్నర గంటల పాటు పరిగెత్తడం ద్వారా వాటిని వదిలించుకోవచ్చు.

మరియు ఆకలితో ఉండకండి

నాణెం యొక్క మరొక వైపు "ఉపవాసం" పాలనతో కలిపి పెద్ద మొత్తంలో శిక్షణ కండరాల పెరుగుదల లోపానికి దారి తీస్తుంది. తీర్మానం - మీరు మిమ్మల్ని ఎక్కువగా పరిమితం చేయకూడదు, కానీ అదే సమయంలో ఆహారం ఆరోగ్యంగా ఉండాలి, కొవ్వులు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి, ప్రోటీన్లు పూర్తిగా ఉండాలి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను నెమ్మదిగా వర్గీకరించాలి. "మంచి" ఆహారం మీకు అదే మొత్తానికి తక్కువ కేలరీలను ఇస్తుంది.

మేము తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో గురించి మాట్లాడినట్లయితే, కొందరు దీనిని ఖాళీ కడుపుతో ప్రత్యేకంగా చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, మరికొందరు ఈ విధానానికి వ్యతిరేకంగా వర్గీకరణపరంగా ఉన్నారు. మద్దతుదారుల వాదనలు - ఈ సందర్భంలో, శరీరం వెంటనే దాని స్వంత కొవ్వు నిల్వల నుండి శక్తిని సేకరించేందుకు ప్రారంభమవుతుంది. అంటే, వ్యాయామానికి ముందు వెంటనే కార్బోహైడ్రేట్ల భాగాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు వాటిని ఉపయోగించరు, కానీ వాటిని చెక్కుచెదరకుండా ఉంచుతారు. మరియు పాయింట్ కార్డియో ముందు వాటిని ఉపయోగించడానికి నిషేధించబడింది కాదు. వారి పని తదనంతరం శరీరానికి మిగిలిన రోజంతా శక్తి సరఫరాను అందించడం.

ఏది మంచిది?

"ఉపవాసం" కార్డియోను వ్యతిరేకించే వారు వ్యాయామ సమయంలో విచ్ఛిన్నమయ్యే కొవ్వులు తమ స్వంత రవాణా కోసం ప్రత్యేకంగా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందిన శక్తి అవసరమని అధ్యయనాల ఫలితాలను సూచిస్తాయి. అందుకే తరగతికి ముందు అల్పాహారం అవసరం.

బహుశా, ఈ విషయంపై తుది మరియు స్పష్టమైన అభిప్రాయం లేదు. రెండు దిశలలో ప్రయోగాలు చేయడానికి ప్రయత్నించడం, ఫలితం మరియు మీ స్వంత సౌలభ్యం స్థాయికి శ్రద్ధ చూపడం మాత్రమే సలహా ఇవ్వవలసి ఉంది.

ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి అరగంట నుండి ఒక గంట ముందు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ చిరుతిండి ఏ సందర్భంలోనైనా బాధించదని నమ్ముతారు. ఇది ఒక చిన్న (50 గ్రాముల) భాగాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు వోట్మీల్మరియు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క కప్పులు. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో శరీరంలోకి శక్తి కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి శక్తి శిక్షణతో వస్తుంది. కార్డియో తక్కువ-తీవ్రత కానట్లయితే, మీకు ఒకేసారి చాలా అవసరం, దీని కోసం కొవ్వు నిల్వలుతగినది కాదు - ఇది చాలా నెమ్మదిగా అక్కడ నుండి "సంగ్రహించబడింది".

మీ కేలరీలను చూస్తున్నారు

ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఉదయం కార్డియో శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం గరిష్ట శక్తిని బర్న్ చేయడం కాదు. ఇక్కడ పని భిన్నంగా ఉంటుంది - జీవక్రియను “వేగవంతం” చేయడం మరియు రాబోయే రోజు మొత్తం సక్రియం చేయడం. మీరు ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు లేదా నిశ్చలంగా పని చేస్తున్నప్పుడు కూడా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.

ఈ విషయంలో, ఉదయం కార్డియో శిక్షణ శక్తి శిక్షణతో కొన్ని సారూప్యతలను కలిగి ఉంది మరియు అందుకే ఖాళీ కడుపుతో దానిని ఖచ్చితంగా సంప్రదించడానికి ఇప్పటికీ సిఫారసు చేయబడలేదు. కానీ అటువంటి చిరుతిండి కోసం ప్రణాళిక చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య మొత్తంలో చేర్చబడాలి రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్, మరియు దానికి అదనపు "ప్లస్" గా వెళ్లవద్దు. అటువంటి వ్యాయామం తర్వాత, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క ఒకటి నుండి రెండు నిష్పత్తితో ప్రోటీన్ షేక్ యొక్క ఒక భాగం బాధించదు.

ని ఇష్టం

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో సాధ్యమేనా, మరియు వాటిలో ఏ రకాలు ఉత్తమమైనవి మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి అనే ప్రశ్నలకు ఎవరూ మీకు ఖచ్చితమైన సమాధానం ఇవ్వరు. సాధన కోసం ముఖ్యమైన ఫలితాలుమీ శిక్షణ స్వభావాన్ని కాలానుగుణంగా మార్చుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అంటే, ప్రత్యామ్నాయ హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ రూపంలో, ఉదాహరణకు, వేగంగా పరుగులేదా సైక్లింగ్, తక్కువ తీవ్రతతో.

వారి హోల్డింగ్ యొక్క పరిస్థితులు మరియు స్థానం ప్రాథమిక ప్రాముఖ్యత లేదు. ఇది వ్యాయామశాల కావచ్చు లేదా వీధి కావచ్చు, ఇక్కడ అది పెద్ద ప్లస్ అవుతుంది తాజా గాలి. అయితే తరగతులకు దూరమయ్యే ప్రమాదం ఉంది చెడు వాతావరణం. వ్యాయామ పరికరాల ఎంపిక కూడా అపరిమితంగా ఉంటుంది. తీవ్రత స్థాయిని పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, ప్రత్యేకించి, అధిక వేగంతో విరామాలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీరు గరిష్ట ప్రయత్నాన్ని వర్తింపజేస్తారు.

అది బోరింగ్ కాదు

యంత్రాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు, దీనికి శక్తి శిక్షణ నుండి ప్రత్యేక రోజు అవసరమని మర్చిపోవద్దు. విసుగు చెందకుండా ఉండటానికి, మిమ్మల్ని మీరు సరిగ్గా ప్రేరేపించడం చాలా ముఖ్యం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు కార్డియో చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. వివిధ రకములు- ఉదాహరణకు, ఈ రోజు మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై చాలా నెమ్మదిగా నడుస్తున్నారు, రేపు మీరు ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై తీవ్రంగా పని చేస్తున్నారు.

ఇటువంటి ప్రత్యామ్నాయం మీ వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరుస్తుంది మరియు రొటీన్ నుండి బయటపడుతుంది. త్వరిత వర్కవుట్‌లు మీకు ఇష్టమైన సంగీతంతో పాటు ఉండాలి మరియు వ్యాయామ యంత్రాలపై సుదీర్ఘమైన మరియు తీరికగా కార్డియో సెషన్‌లు మీకు ఇష్టమైన టెలివిజన్ సిరీస్‌తో పాటు నిర్వహించబడతాయి.

కార్డియో శిక్షణ బలపడుతుంది హృదయనాళ వ్యవస్థమరియు శరీరాన్ని మరింత స్థితిస్థాపకంగా మార్చుతాయి. వీటిలో రన్నింగ్, సైక్లింగ్, ఈత మొదలైనవి ఉన్నాయి. ఈ క్రీడలు చేయడానికి ప్రయత్నించే వారికి పెద్దగా ఆదరణ లేదు చెక్కిన మొండెంలేదా వేగంగా వదిలించుకోండి అదనపు పౌండ్లు, వాటిని తగినంత ప్రభావవంతంగా పరిగణించడం లేదు. కానీ వాస్తవానికి, కార్డియో శిక్షణ అభివృద్ధికి గణనీయమైన సహకారం అందిస్తుంది. కండరాల వ్యవస్థమరియు కేలరీలను బర్నింగ్ చేయడం - వాటి గురించి తరువాత వ్యాసంలో.

కండరాల పెరుగుదలపై కార్డియో శిక్షణ ప్రభావం

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేటప్పుడు మీకు కార్డియో ఎందుకు అవసరమో చూద్దాం. వాస్తవం ఏమిటంటే అలాంటి శిక్షణ మిమ్మల్ని పని చేస్తుంది పెద్ద సమూహంబలం వ్యాయామాల సమయంలో ఉపయోగించని కండరాలు. దీని కారణంగా, శరీరంలోని వివిధ ప్రక్రియలు వేగవంతం అవుతాయి, ప్రత్యేకించి, జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది, అంటే క్షయం ఉత్పత్తులు వేగంగా తొలగించబడతాయి.
ఇది కండరాల ఫైబర్ రికవరీ యొక్క తీవ్రతను ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి కండరాలు వేగంగా పెరుగుతాయి. అదనంగా, గుండెను బలోపేతం చేయడం వల్ల శరీరం యొక్క ఓర్పు పెరుగుతుంది, ఇది శక్తి శిక్షణ యొక్క వ్యవధి మరియు లోడ్‌ను పెంచడం సాధ్యపడుతుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించాలనుకునే వారికి, ఆదర్శ ఎంపికఇంటర్వెల్ కార్డియో శిక్షణ అని పిలవబడే ఉంటుంది. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఇది పేస్ మరియు లోడ్‌ను మారుస్తుంది: ఫలితంగా, కొవ్వు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా వేగంగా కాలిపోతుంది.

కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను కలపడం

మీరు శక్తి శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, అలాగే వాటి మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. ప్రతి ఎంపిక దాని స్వంత లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో

ఈ క్రమంలో వర్కవుట్‌లను కలపడం వల్ల త్వరగా అధిక బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి మేలు జరుగుతుంది. శక్తి శిక్షణ శరీరాన్ని కార్బోహైడ్రేట్‌లను, ముఖ్యంగా గ్లైకోజెన్‌ను తీవ్రంగా కాల్చేలా చేస్తుంది.
వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి, కండరాలలో ఇది కనిష్టంగా ఉంటుంది మరియు ఓర్పును పెంపొందించే వ్యాయామాల సమయం వచ్చినప్పుడు, శరీరం అవసరమైన మొత్తాన్ని పొందడానికి కొవ్వు పొరలలో ఉన్న రిజర్వ్ కొవ్వు నిల్వలను ఖర్చు చేయవలసి వస్తుంది. శక్తి.

లోడ్ తప్పుగా పంపిణీ చేయబడితే, కొవ్వుతో పాటు కండర ద్రవ్యరాశి కూడా కోల్పోవచ్చని గుర్తుంచుకోవాలి. అందువల్ల, కాంతిని కలపడం మంచిది మరియు సగటు బరువుకార్డియో శిక్షణతో తక్కువ-ప్రభావ శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు.

ముఖ్యమైనది! కార్డియో ఎక్సర్‌సైజ్‌గా పరిగెత్తడం మానుకోవడం మంచిది భారీ ఒత్తిడిమోకాలి కీళ్లపై, మీరు చాలా అదనపు పౌండ్లను కలిగి ఉంటే చాలా మంచిది కాదు.

ఈ పరిస్థితిలో, వ్యాయామ బైక్‌లపై వ్యాయామం లేదా తీవ్రమైన నడక. లోడ్ క్రమంగా పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది: మొదటి 15 నిమిషాలు (లేదా మీకు వీలైనంత కాలం, కానీ తక్కువ కాదు), ఆపై 20, మొదలైనవి, ఆరోహణ - 60 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేరుకోవడం మంచిది. మొదటి రోజు ఎక్కువసేపు కార్డియో సెషన్ చేయవద్దు.

శక్తి శిక్షణకు ముందు

ముందుగా కార్డియో వ్యాయామాలు చేసి, ఆపై కొనసాగండి శక్తి లోడ్ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయలేరు, ఎందుకంటే పూర్తి స్థాయి కార్డియో వ్యాయామం ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై 10-15 నిమిషాల సన్నాహక చర్య కాదు. ఆశించిన ఫలితాన్ని తీసుకురావడానికి ఇది కనీసం అరగంట పాటు ఉండాలి.
30-60 నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత, తయారుకాని శరీరం పూర్తి స్థాయి బరువు కార్యక్రమం కోసం బలాన్ని కనుగొనలేకపోతుంది. అందువల్ల, మీకు ప్రాథమిక సాధారణం లేకపోతే శారీరక శిక్షణలేదా సమస్యలు ఉన్నాయి అధిక బరువు, అప్పుడు బలం శిక్షణను చివరిగా ఉంచడం అవాంఛనీయమైనది.

ప్రత్యేక బలం మరియు కార్డియో లోడ్లు

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ఒకే రోజున రెండు రకాల వ్యాయామాలు చేయడం అందరికీ సరిపోదు, కాబట్టి ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ఉత్తమం. ఒక ఎంపికగా, ప్రతిరోజూ వాటిని చేయండి: ఒక రోజు, మరొక రోజు. బాడీబిల్డర్లు సాధారణంగా దీన్ని చేస్తారు. ఈ శిక్షణా షెడ్యూల్తో, రెండు రకాల వ్యాయామాల పూర్తి స్థాయిని నిర్వహించడం సాధ్యమవుతుంది మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు సమయం ఉంటుంది.
అదనంగా, మీరు అధిక ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్వహించడానికి ఎక్కువ సమయం వ్యాయామం చేస్తే గుండెవేగం, శరీరం యొక్క ఓర్పు మరింత తీవ్రంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది, అంటే బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్ల బరువును వేగంగా పెంచవచ్చు. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు మీరు చేయలేకపోతే రోజు చేసే కార్యకలాపాలు, వ్యాయామ రకాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చినప్పుడు కూడా, మీరు వారానికి ఒకటి లేదా రెండుసార్లు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

మేము ఇప్పటికే దాని గురించి చర్చించాము, ఇప్పుడు మేము "మీరు కార్డియో ఎప్పుడు చేయాలి?" అనే బర్నింగ్ ప్రశ్న గురించి చర్చిస్తాము. అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి: ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో, సాయంత్రం, శక్తి శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత, అదే రోజు శక్తి శిక్షణ, మరియు మొదలైనవి.

మార్గం ద్వారా, వెంటనే స్పష్టం చేద్దాం: కార్డియో అంటే 30-60 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిరంతర శిక్షణ. శక్తి శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత 10 నిమిషాల పరుగు అనేది వరుసగా సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్, మరియు పూర్తి స్థాయి కార్డియో కాదు. కాబట్టి మహిళల నుండి అటువంటి సాధారణ ప్రశ్నకు సమాధానం, "వ్యాయామం ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో 10 నిమిషాలు పరిగెత్తడం హానికరమా?" అనేది "మీకు కావాలంటే మరియు అనారోగ్య సిరలు, కీళ్ళు లేదా ఏవైనా సమస్యలు ఉంటే ఇతర స్వభావం, అప్పుడు అవును, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది.

మేము దీర్ఘకాలిక కార్డియో శిక్షణను చర్చిస్తున్నామని మరియు శక్తి శిక్షణతో సరిగ్గా ఎలా కలపాలి అని అంగీకరిస్తాము.

కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం శక్తి శిక్షణ ముందు

సిద్ధాంతం:

చాలా మంది శిక్షకులు గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగించేందుకు మరియు తదుపరి శక్తి శిక్షణ సమయంలో శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరుగా కొవ్వును ఉపయోగించేందుకు మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో కార్డియో చేయమని సలహా ఇస్తారు. సిద్ధాంతంలో, ప్రతిదీ చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది.

వాస్తవికత:

1) గ్లైకోజెన్‌ని ఉపయోగించడానికి మీకు నిజంగా సమయం ఉంటుందా? కొన్ని కారణాల వల్ల, ఈ ప్రతిపాదనను ఎవరూ ప్రశ్నించలేదు, అయినప్పటికీ దాని వ్యాప్తి యొక్క పద్ధతి ప్రసిద్ధమైన "ఒక అమ్మమ్మ చెప్పింది", లేదు శాస్త్రీయ సాక్ష్యంఇది అలా కాదు (మరియు అది ఉండకూడదు).
వ్యాసంలో మేము అతని గురించి మీ అన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇస్తాము, తద్వారా మీరు ఇకపై పురాణాన్ని విశ్వసించరు "గ్లైకోజెన్ క్షీణత నడుస్తున్న 20 నిమిషాలలో సంభవిస్తుంది, ఆపై కొవ్వు దహనం ప్రారంభమవుతుంది". ఆసక్తిగా ఉందా? సోమరితనం కోసం, మేము వెంటనే వ్రాస్తాము: ఇది అర్ధంలేనిది మరియు మీరు దేనినీ ఉపయోగించరు, కాబట్టి మీ కార్డియో సెషన్‌లో మీరు ఒక ఫలితాన్ని మాత్రమే సాధిస్తారు.. (పాయింట్ 2 చూడండి)

2) వాస్తవానికి, మీరు కార్డియోపై ఎక్కువ శక్తిని వెచ్చిస్తారు (మరియు ఇది చాలా తీవ్రంగా ఉండాలి, లేకుంటే అది తక్కువ ఉపయోగం) మరియు సమర్థవంతమైన శక్తి శిక్షణ కోసం ఇక మిగిలి ఉండదు. ఫలితంగా, మీరు చెమటలు పట్టినట్లు జిమ్ చుట్టూ క్రాల్ చేస్తారు మరియు అవసరమైన బరువుతో శిక్షణ పొందే శక్తి మీకు లేదు.

మీరు శరీరంలోని అన్ని గ్లైకోజెన్‌ను తగ్గించినప్పటికీ (మేము చాలా సందేహిస్తున్నాము), శరీరం ప్రధానంగా ప్రోటీన్ నుండి శక్తిని పొందుతుంది (ఇది మీ కండరాల నుండి వస్తుంది), మరియు కొవ్వు వీలైనంత ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతుంది (మేము గుర్తుంచుకోవాలి). ఎందుకంటే కొవ్వును కాల్చడానికి ఆక్సిజన్ చాలా అవసరం, కాబట్టి మీ హృదయ స్పందన రేటు తప్పనిసరిగా ఉండాలి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70% (కొన్ని మూలాల్లో 85% వరకు).. ఎంత అలసిపోయిందో మీరు ఊహించగలరా సుదీర్ఘ వ్యాయామంమీరు కొవ్వును కాల్చివేయాలి? వాస్తవానికి, కండరాలు పని చేయలేదని, వాటి నుండి ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుందని సాధారణంగా తేలింది.

అదనంగా, మీరు మీ కీళ్లను (మోకాలు, తుంటి, మొదలైనవి) చంపేస్తున్నారనుకోండి: అవి విస్తరించి, కార్డియోతో వేడెక్కాయి మరియు ఇప్పటికే అలసిపోయాయి (గుర్తుంచుకోండి, మేము మాట్లాడుతున్నాముసుదీర్ఘ కార్డియో గురించి, 10 నిమిషాల తర్వాత మీకు ఏమీ జరగదు), మరియు ఈ అలసట పైన మీరు బలం వ్యాయామాలను జోడిస్తారు. కార్డియో తర్వాత భారీ బరువులు చేయవద్దు, అనగా. శక్తి శిక్షణలో పురోగతి గురించి చర్చ లేదు. అదనంగా, దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ తప్పుగా నడుస్తారు, ఇది ముందుగానే లేదా తరువాత మీ కీళ్లను గాయపరుస్తుంది. ప్రత్యేకించి మీ కోసం కథనాలు మరియు. మీరు దీన్ని అధ్యయనం చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

సారాంశం: సమయం ఆచరణాత్మకంగా వృధా అవుతుంది.

మీరు ఒక రోజులో కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను మిళితం చేయవచ్చు వివిధ మార్గాలు, కానీ విరామ శిక్షణ మాత్రమే సరైనది, ఇది ప్రారంభకులకు తగినది కాదు. నేను వాదించను, 30 నిమిషాల పరుగు తర్వాత ఒక వ్యక్తి సమస్యలు లేకుండా అధిక-నాణ్యత శక్తి శిక్షణలో నిమగ్నమైన సందర్భాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇవి మినహాయింపులు! తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత మీరు వెంటనే బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుంటే, స్పృహ కోల్పోయే అవకాశం ఉంది.. అందువల్ల, “మొదటి కార్డియో - తరువాత శక్తి శిక్షణ” ఎంపికను 2-3 సంవత్సరాల తర్వాత మాత్రమే ప్రయత్నించవచ్చు సాధారణ శిక్షణవి వ్యాయామశాల.

3) కోసం లావు ప్రజలు ఖచ్చితంగా contraindicatedరన్నింగ్ మరియు జంపింగ్‌తో సహా వెన్నెముక మరియు ప్రధాన కీళ్లపై ప్రభావం లోడ్ అవుతుంది. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ రూపొందించిన దానికంటే శరీర బరువు ఎక్కువగా ఉన్నందున, అధిక-తీవ్రత ప్రభావ వ్యాయామాలు - స్టెప్ ఏరోబిక్స్, ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్, రన్నింగ్ మొదలైనవి. - గాయానికి దారి తీస్తుంది!

అధిక బరువు గల స్త్రీలుఖచ్చితంగా సరిపోయే నడక, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, యోగా, పైలేట్స్, వివిధ బలపరిచే కార్యక్రమాలు కండరాల కార్సెట్ , మరియు కూడా తప్పనిసరిగా వ్యక్తిగత సెషన్లు తో వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. సమూహ సమూహాలు లేవు - సన్నని వ్యక్తులకు కూడా ఇది పూర్తి అర్ధంలేనిది (ఇది వ్యాసంలో చర్చించబడింది).

4) చాలా మందికి ఎలా పరుగెత్తాలో తెలియదు., కాబట్టి వారికి కార్డియో వల్ల ఎలాంటి ప్రయోజనం ఉండదు. మార్గం ద్వారా, వైద్యులు, ముఖ్యంగా కార్డియాలజిస్టులు, వారి హృదయనాళ వ్యవస్థను పరుగెత్తడం ద్వారా కాకుండా, వేగంగా నడవడం, సైక్లింగ్ లేదా ఈత కొట్టడం ద్వారా బలోపేతం చేయాలని ప్రజలకు సలహా ఇస్తారు. కీళ్లపై పరుగు (ముఖ్యంగా తగని పరుగు) యొక్క హానికరమైన ప్రభావాల గురించి ఆర్థోపెడిస్టులు నిరంతరం మాట్లాడతారు. ఇప్పటికే మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్ యొక్క పాథాలజీలు ఉన్నవారికి పరుగు ప్రమాదకరమని వారు గమనించారు.

అది ఏమైనా, సిఫార్సు చేయబడలేదుగుండె పరీక్ష లేకుండా లేదా ఆర్థోపెడిస్ట్‌ను సందర్శించకుండా పరుగు ప్రారంభించండి. హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సామర్థ్యాలు ఒక నిర్దిష్ట లోడ్ కింద నిర్ణయించబడినప్పుడు మొదట మీరు ఫంక్షనల్ పరీక్షలు అని పిలవబడాలి. మీ కీళ్ల పరిస్థితిని నిర్ణయించే మోకాలి అల్ట్రాసౌండ్ మరియు ఇతర విధానాలకు కూడా ఇది అవసరం. దీన్ని ఎవరు చేస్తారు? అవును, ప్రపంచవ్యాప్తంగా కొన్ని మాత్రమే. ఆపై: "ఓహ్, నా గుండె బాధిస్తుంది," "నా మోకాలు పడిపోతోంది," "నా ఎముకలు నొప్పిగా ఉన్నాయి," మరియు అన్నీ. మీ స్వంత తీర్మానాలను గీయండి.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత

సిద్ధాంతం:

అలాగే, చాలా మంది శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయాలని సలహా ఇస్తున్నారు, ఎందుకంటే... ఇది సులభంగా వస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు శక్తి శిక్షణ సమయంలో గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగించారు, అంటే కార్డియో సమయంలో శరీరం కొవ్వు నిల్వలకు మారుతుంది. మరలా, ఆ సామెతలో వలె: "వారు కాగితంపై గీసారు, కానీ లోయల గురించి మరచిపోయి వాటి వెంట నడిచారు."

వాస్తవికత:

1) నిజానికి, శక్తి శిక్షణ (వాయురహిత వ్యాయామం) కోసం ప్రత్యేకంగా గ్లైకోజెన్ శక్తి వనరుగా ఉపయోగించబడుతుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వులు వినియోగించబడవు. అయితే ఒకటి ఉంది ఆసక్తికరమైన వాస్తవం, దీని గురించి ఎవరికీ తెలియదు: ఆక్సిజన్ రుణం .

శరీరం సాధారణంగా సుమారు 2 లీటర్ల నిల్వ ఆక్సిజన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది కొత్త ఆక్సిజన్‌ను పీల్చకుండా కూడా ఏరోబిక్ జీవక్రియ కోసం ఉపయోగించవచ్చు. ఆక్సిజన్ యొక్క ఈ సరఫరాలో ఇవి ఉన్నాయి: ఊపిరితిత్తుల గాలిలో 0.5 లీటర్లు; 0.25 l, శరీర ద్రవాలలో కరిగిపోతుంది; 1 l రక్త హిమోగ్లోబిన్తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది; 0.3 లీటర్లు, ఇవి కండరాల ఫైబర్స్‌లో నిల్వ చేయబడతాయి. భారీ శారీరక పని సమయంలో, దాదాపు మొత్తం ఆక్సిజన్ సరఫరా దాదాపు 1 నిమిషంలో ఏరోబిక్ జీవక్రియ కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. అప్పుడు పూర్తయిన తర్వాత శారీరక శ్రమవిశ్రాంతి అవసరాలతో పోలిస్తే అదనపు ఆక్సిజన్‌ను పీల్చడం ద్వారా ఈ సరఫరా తప్పనిసరిగా భర్తీ చేయబడాలి. అదనంగా, ఫాస్ఫేజెన్ వ్యవస్థ మరియు లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సుమారు 9 లీటర్ల ఆక్సిజన్ ఖర్చు చేయాలి. భర్తీ చేయవలసిన అదనపు ఆక్సిజన్‌ను ఆక్సిజన్ రుణం అంటారు(సుమారు 11.5 లీ).

మొదటి 4 నిమిషాలలో ఒక వ్యక్తి భారీ శారీరక పనిని చేస్తాడు మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగం పెరుగుతుంది 15 కంటే ఎక్కువ సార్లు. అప్పుడు పూర్తయిన తర్వాత శారీరక పనిఆక్సిజన్ వినియోగం ఇప్పటికీ సాధారణం కంటే ఎక్కువగా ఉంది మరియు మొదట చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, అయితే ఫాస్ఫేజెన్ వ్యవస్థ పునరుద్ధరించబడుతుంది మరియు ఆక్సిజన్ సరఫరా ఆక్సిజన్ రుణంలో భాగంగా భర్తీ చేయబడుతుంది మరియు తరువాతి 40 నిమిషాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం మరింత నెమ్మదిగా తొలగించబడుతుంది. పని సమయంలో ఖర్చు చేసిన శక్తి నిల్వల పునరుద్ధరణ మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ తొలగింపుతో సహా అవసరమైన శక్తిని పొందడానికి ఆక్సిజన్ రుణం ఉపయోగించబడుతుంది.

వాస్తవానికి, ప్రతిదానికీ మనకు ఆక్సిజన్ అవసరం, మరియు మరింత ప్రత్యేకంగా, శరీరం యొక్క రికవరీ ప్రతిచర్యలను నిర్ధారించడానికి, ఇది నిర్వహించడానికి శక్తి అవసరం. శక్తి ఎక్కడ నుండి వస్తుంది? ఆక్సిజన్‌లో ఏది బాగా మండుతుంది, పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని విడుదల చేస్తుంది మరియు మనకు సాధారణంగా సమృద్ధిగా ఏమి ఉంటుంది? ఖచ్చితంగా - వ్యాయామం తర్వాత శరీరం కోలుకునే సమయంలో కొవ్వులు శక్తికి ప్రధాన వనరు. ఉదాహరణకు, లాక్టేట్ ఆక్సిజన్ రుణం భర్తీ చేయబడుతుంది 30 నిమిషాల నుండి 1.5-2 వరకు(కొన్ని మూలాల్లో 3) పని పూర్తయిన తర్వాత (లోడ్ యొక్క తీవ్రతను బట్టి). అది మంచిది కాదా?

ఆక్సిజన్ లాభం, ఆక్సిజన్ లోపం మరియు దీర్ఘకాలిక పని సమయంలో ఆక్సిజన్ రుణం వివిధ శక్తి. A - తేలికపాటి పని కోసం, B - భారీ పని కోసం, మరియు C - అయిపోయిన పని కోసం; నేను-ఉత్పత్తి కాలం; II - ఆపరేషన్ సమయంలో స్థిరమైన (A, B) మరియు తప్పుడు స్థిరమైన (C) స్థితి; III- రికవరీ కాలంవ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత; 1 - అలక్టిక్, 2 - ఆక్సిజన్ రుణం యొక్క గ్లైకోలైటిక్ భాగాలు (వోల్కోవ్ N.I., 1986 ప్రకారం).

కాబట్టి ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు తగిన పరిస్థితులలో శిక్షణ సమయంలో కొవ్వులు ప్రధానంగా కాలిపోతాయని తేలింది. ఇంటెన్సివ్వాయురహిత శక్తి శిక్షణలో, శిక్షణ తర్వాత కొవ్వులు కాల్చడం ప్రారంభిస్తాయి. అంతేకాకుండా, వారి వినియోగం చాలా ఎక్కువగా ఉండవచ్చు, అయితే, కార్యాచరణ చాలా కష్టంగా ఉంది మరియు "రెండు స్వాట్‌లు - మూడు స్వాట్‌లు" శైలిలో కాదు. ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో, ఆక్సిజన్ రుణం కూడా ఏర్పడుతుంది, అయితే శిక్షణ యొక్క తక్కువ తీవ్రత మరియు శక్తి కారణంగా ఇది చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

2) తార్కికంగా ఆలోచించండి, మీరు అధిక నాణ్యతతో మరియు పూర్తి అంకితభావంతో శక్తి శిక్షణ చేస్తే, మీరు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా దీర్ఘవృత్తాకారంలో అరగంట లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం గడపగలరా? మీరు చేయగలిగితే, మీరు మోసపోయారని అర్థం. మీరు చేయలేకపోతే, యువకుడైన అమ్మాయి బాధను ఆడించాల్సిన అవసరం లేదు, ప్రయోజనం శూన్యం. తేలికపాటి మరియు మధ్యస్థ బరువులతో శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయవచ్చు, కానీ సాధారణంగా మీకు అలాంటి శక్తి శిక్షణ ఎందుకు అవసరమో స్పష్టంగా తెలియదు, ఇది మీకు తేలికైనది :)

అదనంగా, మీ కాళ్ళపై జాలిపడండి మరియు ముఖ్యంగా కీళ్ళు మరియు రక్త నాళాలు, అటువంటి సుదీర్ఘమైన మరియు తీవ్రమైన లోడ్తో, కేశనాళిక నెట్వర్క్ మరియు ప్రారంభం మీకు హామీ ఇవ్వబడతాయి.

సారాంశం: గొప్ప ప్రయోజనంశక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో నుండి NO.

ఉత్తమ సమయం

తెలివైన విషయం ఏమిటంటే విభజించుకార్డియో మరియు బలం. శక్తి శిక్షణ తర్వాత కండరాలు కనీసం కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. విశ్రాంతి రోజులలో మీరు శరీరాన్ని ఇవ్వవచ్చు చిన్నదిఏరోబిక్ వ్యాయామం: వ్యాయామం బైక్/ఎలిప్స్/స్టెప్పర్. జిమ్ తర్వాత రోజు కార్డియో వ్యాయామం ఆమోదయోగ్యమైనది మరియు ప్రయోజనకరమైనది.

మార్గం ద్వారా, కండరాల పెరుగుదలకు కార్డియో మంచిది. ప్రధాన విషయం మతోన్మాదం లేకుండా! ఈ సందర్భంలో కార్డియో మధ్యలో జరగాలి పల్స్ జోన్మరియు అలసట మరియు అధిక పనికి దారితీయదు. శిక్షణ వారానికి 1-2 సార్లు జరుగుతుంది (బల శిక్షణకు బదులుగా, కానీ వాటికి అదనంగా), ఇది ఉత్తమ కార్డియోఏది ఇస్తుంది కావలసిన ప్రభావం.
అటువంటి శిక్షణా విధానం ఇప్పటికే మిమ్మల్ని బాగా అలసిపోతుంది కాబట్టి ఈ కార్డియో మొత్తం సరిపోతుంది. కార్డియో డే నాటికి కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండకపోవచ్చని కూడా గుర్తుంచుకోండి దీర్ఘకాలిక అలసటమరియు పురోగతి లేకపోవడం మీకు హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

పరుగెత్తకుండా ఉండటం మంచిది. ఇది మోకాలు, షిన్‌లను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది మరియు భారీ అవసరం శక్తి ఖర్చులు. జాగింగ్ ద్వారా బరువు తగ్గాలని కలలు కనే అధిక బరువు ఉన్నవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. ఫలితంగా, వారు మాత్రమే సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు మోకాలి కీళ్ళు, మరియు అదనపు బరువు స్థానంలో ఉంటుంది.

త్వరగా బరువు తగ్గడం కంటే నెమ్మదిగా బరువు తగ్గడం మరియు అనేక ఆరోగ్య సమస్యలతో ముగించడం మంచిది.

మరియు ముఖ్యంగా, కార్డియో చాలా ముఖ్యమైన విషయం కాదని గుర్తుంచుకోండి. ఒక్క కార్డియో వల్ల మీ శరీరం ఎటువంటి ముఖ్యమైన మార్పులను అనుభవించదు. ఖచ్చితంగా, మీరు కొంత కొవ్వును కాల్చవచ్చు, కానీ మీరు దానిని వదిలించుకున్నప్పుడు దాని క్రింద ఏమి మిగిలి ఉంటుంది? చాలా కాదు, మీరు కనుగొనే విధంగా. మీరు లావుగా మరియు మందకొడిగా అనుభూతి చెందుతూనే ఉంటారు.

ఇది స్త్రీని పొందడంలో సహాయపడే శక్తి శిక్షణ టోన్డ్ చేతులు, దట్టమైన పిరుదులు, చిత్రించబడినవి దూడ కండరాలుమరియు మొత్తం ఆకర్షణీయమైన ప్రదర్శన. మీరు మీ ఎముకల సాంద్రతను కూడా మెరుగుపరుస్తారు మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధితో పోరాడడాన్ని సులభతరం చేస్తారు! మేడమ్‌లు, ముందుకు సాగండి మరియు ఫలితాలను చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు.

ఆకలితో ఉపవాసం

ఓహ్, కానీ ఈ ప్రశ్న కారణంగా, మొత్తం యుద్ధాలు ముగుస్తున్నాయి. కార్డియో చేయాలంటే ఇదొక్కటే మార్గం అని కొందరు అరుస్తారు, మరికొందరు అనుమానం మరియు వాదిస్తారు. కాబట్టి, విశ్లేషిద్దాం.

ముందు మాట్లాడుకుందాం దేనికోసంఇదే విధమైన శిక్షణను పరిచయం చేయండి:

1. క్లాసిక్ లక్ష్యం కొవ్వు కరిగించడం.
2. పీఠభూమి - ఇతర రకాల కార్డియో కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడనప్పుడు శిక్షణలో స్తబ్దత/పురోగతి లేకపోవడం.
3. కండరాల హైపర్ట్రోఫీ కోసం, ఉదాహరణకు, మీరు వారి వాల్యూమ్ను తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంటే.
4. మరియు మళ్ళీ ఒక క్లాసిక్ - "" కోసం.

కాబట్టి, మేము దానిని ఎందుకు గుర్తించాము, ఇప్పుడు ఎవరిని జాబితా చేద్దాం చెయ్యవచ్చు ఉదయం కార్డియో చేయండి:

1. అనుభవం ఉన్న వ్యక్తుల కోసం సాధారణ తరగతులు కనీసం ఒక సంవత్సరం.
2. ప్రజలకు గుండె సమస్యలు లేవు రక్తనాళ వ్యవస్థ .
3. అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు కాదుమొత్తం పదుల కిలోలు, లేకపోతే మీరు మీ మోకాళ్లకు వీడ్కోలు చెప్పవచ్చు.

దీని ప్రకారం, కార్డియో ఉంటుంది కొవ్వు కరిగించడంమరియు కండరాల దహనం.

రాత్రి సమయంలో, శరీరానికి పోషకాలు అందనప్పుడు, గ్లైకోజెన్ క్షీణత సంభవిస్తుందని నమ్ముతారు. పర్యవసానంగా, మేము అల్పాహారంతో ఇంధనం నింపకుండా ఉదయం లోడ్ ఇస్తే, మన శరీరానికి శక్తిని పొందడానికి దాని స్వంత వనరులను ఉపయోగించడం తప్ప మరేమీ ఉండదు. ఇది ఒక సిద్ధాంతం. అయితే కనెక్ట్ చేద్దాం సాధారణ గణితంమరియు ఈ ఊహను తనిఖీ చేద్దాం.

మనకు తెలిసినట్లుగా, మొత్తంగా మానవ శరీరం 200 నుండి 400 - 500 గ్రాముల గ్లైకోజెన్ వరకు నిల్వ చేస్తుంది (చదవాలని నిర్ధారించుకోండి, లేకుంటే సంభాషణ మిమ్మల్ని దాటిపోతుంది). చెడ్డది కాదు. అంతేకాక, మీరు ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ పొందారో, అంత ఎక్కువ. అదనంగా, ఇది నీటి-బంధిత స్థితిలో (1 నుండి 4 వరకు) నిల్వ చేయబడుతుంది, కాబట్టి గ్లైకోజెన్ అనేది 1-1.3 kcal/g (1 కార్బోహైడ్రేట్ = 4 kcal per g) క్యాలరీ కంటెంట్‌తో "సిరప్" అని చెప్పవచ్చు. . కాబట్టి పూర్తిగా ఛార్జ్ చేయబడిన గ్లైకోజెన్ డిపోలతో ఇంధన ద్రవ్యరాశి చిన్న మరియు శిక్షణ లేని వ్యక్తులలో 1-2 కిలోల నుండి మరియు 3-4 కిలోల వరకు చేరుకుంటుంది. పెద్ద వ్యక్తులులేదా బాగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు.

కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ దాదాపు పూర్తి క్షీణత కోసం, ఇది గురించి పడుతుంది 40-60 గంటల పూర్తి ఉపవాసం, మరియు సుమారు 16 గంటల ఉపవాసం నుండి సగం క్షీణత కోసం. కాబట్టి ఇది స్పష్టంగా ప్రామాణికమైన 7-8 గంటల నిద్ర కాదు, అయితే చాలా మంది తక్కువ నిద్రపోతారు! మార్గం ద్వారా, నిద్రలో, గ్లైకోజెన్ మేల్కొనే సమయంలో కంటే నెమ్మదిగా వినియోగించబడుతుందని గుర్తుంచుకోండి. అదనంగా, మేము దీర్ఘకాలిక పూర్తి ఉపవాసం గురించి మాట్లాడితే తప్ప గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు పూర్తిగా క్షీణించవు. శక్తి నిల్వలు లేకుండా శరీరం దీనిని అనుమతించదు;

కానీ మనం ఏదో ఒకవిధంగా గ్లైకోజెన్‌ను అద్భుతంగా ఉపయోగించినప్పటికీ (గ్రహాంతరవాసులు వచ్చి దానిని దొంగిలించారు), అప్పుడు శరీరం మొదట ప్రారంభమవుతుంది కండరాలు, లావు కాదు. సాధారణంగా పూర్తి విశ్రాంతి స్థితిలో ఉంటుంది మాములు మనిషిసుమారు 60% కొవ్వు, 35% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 5% ప్రోటీన్లను కాల్చేస్తుంది. ఒక వ్యక్తి శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం ప్రారంభించిన వెంటనే, శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియ మారుతుంది, కొవ్వు జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ పెరుగుతుంది. మేము కొవ్వు/కార్బోహైడ్రేట్ పథకాన్ని ప్రాతిపదికగా తీసుకున్నాము, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ సాధారణంగా ఆచరణాత్మకంగా శక్తికి మూలం కాదు, అరుదైన మినహాయింపులతో, ఉదాహరణకు, ఆకలి సమయంలో. అందువల్ల, మీ లక్ష్యం కండరాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం కానట్లయితే, కండరాలు "బర్న్" (సూపర్ తీవ్రంగా కాదు, కానీ ఇప్పటికీ) ప్రారంభించడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉండాలి. అదనంగా, అటువంటి శిక్షణ తర్వాత శరీరం ఒత్తిడి స్థితిలో ఉంటే, అది ప్రారంభమవుతుంది భారీగా నిల్వ చేయండి ఫాస్ట్ ఫుడ్భవిష్యత్తు కోసం. మరియు ఇది అదే కొవ్వు.

• కాబట్టి, మీ లక్ష్యం కాల్చడం అయితే కండరాల వాల్యూమ్లు :

  అప్పుడు కార్డియో తర్వాత మీరు తీసుకోవాలి తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్అల్పాహారం. ఈ విధంగా మనం శరీరాన్ని మోసం చేస్తాము, దాని ఒత్తిడి ఆకలి భయంగా అభివృద్ధి చెందకుండా నిరోధిస్తుంది. అతను పని చేసాడు మరియు పోషకాహారాన్ని పొందాడు;

• మీ లక్ష్యం క్లాసికల్ అయితే, మీరు కష్టపడతారు కొవ్వును కాల్చడం ద్వారా బరువు తగ్గుతారుమరియు కండరాలను నిర్వహించేటప్పుడు, అది:

  ఉదయం కార్డియో ముందు మీరు తీసుకోవాలి. శక్తి క్షీణించడం వల్ల, శరీరం కండరాల నుండి ప్రోటీన్‌ను తీయడానికి బదులుగా వారి వైపుకు మారుతుంది. మరియు, వాస్తవానికి, ఉదయం కార్డియో తర్వాత, మొదటి సందర్భంలో, తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం తీసుకోవడం మంచిది.

మిమ్మల్ని పూర్తిగా ఒప్పించడానికి, నేను మీకు ఒక ఉదాహరణ ఇస్తాను. 2014లో, అత్యంత విలువైన అధ్యయనాలలో ఒకటి జర్నల్ ఆఫ్ ది ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ (JISSN)లో ప్రచురించబడింది, ఇది ఉపవాసం మరియు భోజనానంతర శిక్షణను పోల్చింది. శాస్త్రవేత్తలు శరీర కూర్పులో వచ్చే మార్పులను పరిశీలించారు. ఖాళీ కడుపుతో లేదా భోజనం తర్వాత వ్యాయామం చేసేవారిలో కొవ్వు మరియు కొవ్వు రహిత ద్రవ్యరాశిలో మార్పులను అధ్యయనం చేయడం ప్రయోగం యొక్క ఉద్దేశ్యం. 1 నెల వ్యవధిలో, 20 సబ్జెక్టులు వారానికి 3 సార్లు 1 గంట మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ కార్డియో శిక్షణను పూర్తి చేశాయి.

ఈ సందర్భంలో, పాల్గొనేవారు 2 సమూహాలుగా విభజించబడ్డారు:

1. గ్రూప్ A ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం శిక్షణ పొందింది.
2. గ్రూప్ B - భోజనం తర్వాత.

రెండు సమూహాలు 500 కిలో కేలరీలు మరియు అదే శక్తి లోటుతో పరిశోధకుని-నియంత్రిత ఆహార ప్రణాళికను అనుసరించాయని కూడా గమనించడం ముఖ్యం. స్థూల- మరియు సూక్ష్మపోషకాల నిష్పత్తి.

ఆహారంతో కలయిక కారణంగా శరీర కూర్పులో మార్పులు గమనించినట్లు అధ్యయనం యొక్క ఫలితం చూపించింది ఏరోబిక్ శిక్షణ, ఒకేలా ఉన్నాయిసబ్జెక్ట్‌లు ఖాళీ కడుపుతో లేదా భోజనం తర్వాత శిక్షణ పొందారా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా.

అంతే, మీరు మిమ్మల్ని మీరు హింసించకూడదు మరియు "పవిత్ర జలంపై" శిక్షణ ఇవ్వకూడదు.

కానీ ముఖ్యంగా, గుర్తుంచుకోండి ఉదయం కార్డియో ఉపవాసం- శిక్షణ యొక్క తాత్కాలిక రకం, కంటే ఎక్కువ కాలం కోసం రూపొందించబడలేదు మూడు నెలలు, ఎందుకంటే ఇది గుండె, కీళ్ళు, రక్త నాళాలు మరియు మీ మనస్సుపై భారీ భారం.

అందువల్ల, మీ అంతర్గత భావాలను జాగ్రత్తగా వినండి. అటువంటి కార్యకలాపాల తర్వాత మీరు రోజంతా మీ స్పృహలోకి రాలేకపోతే, వాటిని వదిలివేయండి, మతోన్మాదంగా ఉండకండి. సాధారణంగా, ఉపవాసం ఉన్న కార్డియో నా అభిప్రాయంలో ఎక్కువ నష్టాలను కలిగి ఉందని గమనించాలి. మీరు మరియు నేను బరువు తగ్గడం ద్వారా మాత్రమే జీవించలేని తగినంత వ్యక్తులు. అటువంటి ఉపవాస శిక్షణ తర్వాత మీరు ఒక సాధారణ రోజు గడపగలరా మరియు చీకటి పడేలోపు లేవగలరా? మీరు పని చేయాలి లేదా చదువుకోవాలి, అనగా. మీ తల స్పష్టంగా ఉండాలి, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లి ఇంటి పని చేయాలి, కుటుంబంతో కమ్యూనికేట్ చేయాలి మొదలైనవి. మీరు అలసిపోకుండా లేదా చిరాకు పడకుండా మీ పిల్లలతో పార్క్‌లో ప్రశాంతంగా సాయంత్రం నడకకు బదులుగా సందేహాస్పద ప్రయోజనాలతో ఉదయం కార్డియోలో శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా?
సమాధానం మీదే.

అలా ప్రవర్తించవద్దు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం అసాధారణమైనది మరియు అందుబాటులో లేనిది. గురించి మీరు మరచిపోకూడదు సాధారణ జీవితంమరియు బాధపడతారు, నిరంతరం క్రీడలు ఆడుతున్నారు. త్వరిత ఫలితాలు విజయం సాధించవు.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత మీరు కార్డియో చేయాలా?!

శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో చేయడం గురించి ఆన్‌లైన్‌లో చాలా చర్చలు జరుగుతున్నాయి. ఫిట్‌నెస్ అభిమానులు ఇది తప్పనిసరి అని పేర్కొన్నారు మరియు అథ్లెట్లు దీనిని చెడు మర్యాదగా భావిస్తారు. ఎవరు సరైనది?

చేయడం సాధ్యమేనా?

సమాధానం మీ లక్ష్యం మరియు తయారీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లుశక్తి శిక్షణ తర్వాత వారు కార్డియో చేస్తారు. కానీ ఇతరులకు అటువంటి కార్యక్రమంసరిపోదు. తేడా ఏమిటి?

అల్బెర్టా విశ్వవిద్యాలయం (కెనడా) శాస్త్రవేత్తలు ఒక ప్రయోగం సహాయంతో ఈ ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చారు. 40 మంది వాలంటీర్లు 12 వారాల పాటు బలం, కార్డియో మరియు కంబైన్డ్ ట్రైనింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నారు. ఫలితంగా, శక్తి శిక్షణ మాత్రమే చేసే వ్యక్తులు ఎక్కువ బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేసినట్లు కనుగొనబడింది.

పెద్ద సంఖ్యలో కార్డియో వ్యాయామాలను కలిపినప్పుడు కండరాల ఫైబర్స్బలంగా అవ్వండి, బలంగా కాదు. అందుకే చాలా మంది పవర్‌లిఫ్టర్లు కార్డియో చేయరు. అయితే, ఎప్పుడు సహేతుకమైన విధానంఅటువంటి వ్యాయామాలు శిక్షణను వైవిధ్యపరుస్తాయి. సాంప్రదాయేతర కార్డియో విధానాలను ఉపయోగించడం వల్ల నాడీ కండరాల సమన్వయం మెరుగుపడుతుంది.

అందువలన, ఇటువంటి ఒక మోస్తరు సంఖ్య వ్యాయామం చేస్తుందిమంచి కొరకు. ఈ విషయంలో, సాంప్రదాయేతర విధానాలు ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

బరువు నష్టం కోసం.

శక్తి పని మెదడును ప్రేరేపిస్తుంది మరియు మండుతుంది శరీరపు కొవ్వు. సాధించుటకు ఆశించిన ఫలితం, మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో కార్డియో శిక్షణను సరిగ్గా "ఇంటిగ్రేట్" చేయాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, ఎండోమార్ఫ్‌లు దీని గురించి ఆలోచించాలి - అంటే, అవకాశం ఉన్న వ్యక్తులు వేగవంతమైన పెరుగుదలలావు వారు అధిక పనితీరుపై దృష్టి పెట్టాలి విరామం శిక్షణమరియు శిక్షణ తర్వాత నిరోధక చక్రాలు.

మెసోమోర్ఫ్‌లు వారానికి మూడు సార్లు తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం చేయవచ్చు. వారు బలాన్ని పెంచుకోవడంలో ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, వారు అధిక-ప్రభావ విరామ కార్డియో శిక్షణకు దూరంగా ఉండాలి.

కార్డియో ఆన్ మరుసటి రోజుశిక్షణ తర్వాత

ఆన్ చేయండి మరుసటి రోజుశిక్షణ తర్వాత. ఈ విధానంఎక్కువ ఖాళీ సమయం ఉన్న వారికి అనుకూలం. ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రారంభకులకు అనువైనది, ఇది ప్రత్యేక లోడ్ని కలిగి ఉంటుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు త్వరగా ద్రవ్యరాశిని నిర్మించవచ్చు మరియు బలాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

కానీ అందరికీ తగినంత ఖాళీ సమయం ఉండదు. అందువలన, మీరు వాటిని మిళితం చేయవచ్చు మరియు అమలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు కొత్త కార్యక్రమంమునుపటిదాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత. ఇది గమనించదగ్గ విషయం అటువంటి కార్యక్రమంప్రారంభకులకు తగినది కాదు, ఎందుకంటే ఇది సుదీర్ఘమైన మరియు కఠినమైన శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది.

వ్యాయామాల వ్యవధి.

వ్యవధి మరియు తీవ్రత లక్ష్యం మరియు శరీర రకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎండోమార్ఫ్స్ కోసం సిఫార్సు చేయబడింది మరుసటి రోజుశక్తి తర్వాత అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది విరామం వ్యాయామాలు. అవసరమైన వాటిని సాధించిన తర్వాత శరీర సౌస్ఠవంవాటిని వ్యాయామశాలలో శిక్షణతో కలపవచ్చు. అదే సమయంలో, మీరు దృష్టి పెట్టాలి శక్తి వ్యాయామాలు, ఎందుకంటే కార్డియో కండరాల ఫైబర్‌లను మాత్రమే బలోపేతం చేస్తుంది, కానీ బరువు పెరగడానికి సహాయం చేయదు.

అలాగే, వ్యాయామాల వ్యవధి లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రన్నింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ సహాయంతో, ఎండోమార్ఫ్స్ త్వరగా అధిక బరువును వదిలించుకోవచ్చు. మెసోమార్ఫ్‌లు వారానికి గరిష్టంగా 3 సార్లు పుష్-అప్‌లు చేయాలి, డెడ్ లిఫ్ట్, డంబెల్స్ మరియు ఇతర తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామాలతో భ్రమణాలు.

సారాంశం చేద్దాం.

శిక్షణ పొందిన క్రీడాకారులు మాత్రమే శిక్షణ తర్వాత వెంటనే కార్డియో చేయగలరు. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును 70-90%కి పెంచకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం - ఇది బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను తగ్గిస్తుంది. సరైన వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీ శరీర రకం మరియు లక్ష్యాన్ని పరిగణించండి.

ప్రారంభకులకు కార్డియో చేయవచ్చు మరుసటి రోజుశిక్షణ తర్వాత. ఈ విధానంమీ వృద్ధి ప్రక్రియలను మందగించకుండా మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు అధిక పని మరియు గాయాన్ని కూడా నివారిస్తుంది.

కార్డియో అనేది ఏదైనా క్రీడలో పాల్గొనే క్రీడాకారులందరికీ బాగా తెలిసిన పదం: నుండి వ్యాయామ క్రీడలుతీవ్ర బలానికి. ఈ పదం యొక్క రెండవ అర్థం ఏరోబిక్ చర్య, మరియు ఇది అనేక పురాణాలు, జోకులు మరియు కూడా శిక్షణ వ్యవస్థలు. "కార్డియో శిక్షణ" అనే పదం ఇక్కడ నుండి వచ్చింది. చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఇది ఎందుకు ఆసక్తికరంగా ఉందో చూద్దాం.

జీవరసాయన దృక్కోణం నుండి, కార్డియో సాధారణ పేరు"ఏరోబిక్ గ్లైకోలిసిస్" అనే శక్తి మార్పిడి ప్రక్రియ ద్వారా చేసే అన్ని రకాల వ్యాయామాల కోసం. కార్డియో శిక్షణ సమయంలో, ఆక్సిజన్ మన శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది మరియు గ్లూకోజ్‌ను ఆక్సీకరణం చేస్తుంది, దాని నుండి శక్తి విడుదల అవుతుంది. ఈ శక్తి చాలా కాలం పాటు మానవ శారీరక శ్రమ నిర్వహణను నిర్ధారిస్తుంది.

ఇది కార్డియో శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణ మధ్య వ్యత్యాసం, దీనిలో శక్తిని విడుదల చేయడం అనేది ఆక్సిజన్ లేని, లేదా వాయురహితంగా వేరే పద్ధతి ద్వారా జరుగుతుంది.

కార్డియో శిక్షణ రకాలు

సాధ్యమయ్యే గందరగోళాన్ని నివారించడానికి, ఎక్కువగా పరిశీలిద్దాం ప్రసిద్ధ రకాలుకార్డియో మరియు వారు శక్తి క్రీడలతో ఎలా కలుపుతారు అనే దాని గురించి మాట్లాడండి.

1. రన్నింగ్ (భర్తీ చేయవచ్చు చురుకైన నడక) ఉదయం వేడెక్కడానికి, మీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేయడానికి, మీ ఊపిరితిత్తులను మరియు మొత్తం శరీరాన్ని వెంటిలేట్ చేయడానికి మరియు అదే సమయంలో రెండు వందల కేలరీలు ఖర్చు చేయడానికి గొప్ప మార్గం. అటువంటి శిక్షణ కోసం షరతు ఏమిటంటే, పూర్తిగా అలసిపోకుండా చాలా వేగంగా పరిగెత్తకూడదు. మరోవైపు, ఇది మీకు చెమటలు పట్టని సులభమైన నడక కాకూడదు. మీరు మీ స్వంత సరైన రిథమ్‌కు ట్యూన్ చేయాలి మరియు వారానికి మూడు నుండి ఆరు సార్లు పరుగెత్తాలి, దీని కోసం గంట లేదా గంటన్నర కేటాయించండి. ఇది మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, పొడిగా మరియు మరింత టోన్‌గా మారడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
2. ఈత - ఉత్తమ వీక్షణకార్డియో, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో గరిష్ట ఉద్రిక్తత పరిమితిని అధిగమించడం కష్టం. మీరు కేవలం నీటిపై ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ సరదాగా ఈత కొట్టండి, ఆపకుండా 200-500 మీటర్ల ఈతతో మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయండి. ఇటువంటి కార్డియో శిక్షణ అక్షరాలా అద్భుతమైన ఫలితాలను తెస్తుంది. ఎందుకంటే, పరుగు కాకుండా, ఈత పరిమితులు శ్వాస సామర్థ్యం. శరీరం దీనిని సిగ్నల్‌గా గ్రహించి ఊపిరితిత్తుల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి కృషి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, అంటే మొత్తం శరీరానికి ఆక్సిజన్ సరఫరా మెరుగుపడుతుంది. అదనపు ప్రయోజనాలు- నీటితో పరిచయం కారణంగా రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడం. నీటిలో కండరాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి మరియు త్వరగా కోలుకుంటాయి. మారథాన్ రన్నర్ల మాదిరిగానే, ఈతగాళ్ళు వారి కండరాలలోకి లాక్టిక్ యాసిడ్ విడుదలను చాలా తక్కువగా కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి ఇనుముతో శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులు మరింత ఉత్పాదకంగా శిక్షణ పొందే అవకాశం ఉంది.
3. ట్రెడ్‌మిల్స్ మరియు వ్యాయామ యంత్రాలు పరుగును అనుకరిస్తాయి. ఇటువంటి శిక్షణ జరుగుతుంది ఇంటి లోపల, ఇది చాలా చెడ్డది. ఎంపికలు లేకుంటే లేదా ఇంట్లో సిమ్యులేటర్ వ్యవస్థాపించబడితే, మీరు ఈ విధంగా శిక్షణ పొందవచ్చు, కానీ సూర్యరశ్మి లేకపోవడం మరియు ఆక్సిజన్ సమృద్ధిగా ఉండే స్వచ్ఛమైన గాలి, గుండె మరియు రక్త నాళాలపై పెరిగిన ఒత్తిడితో పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అటువంటి శిక్షణ ఖచ్చితంగా మోతాదులో ఉండాలి.
4. సర్క్యూట్ శిక్షణ, లేకుంటే "అని పిలుస్తారు. ఫంక్షనల్ శిక్షణ"ఈ రకమైన శిక్షణ చాలా కాలం క్రితం ఉద్భవించింది, కానీ ఒక సంవత్సరం క్రితం కంటే ఎక్కువ ప్రజాదరణ పొందలేదు. వారి సారాంశం బాడీబిల్డర్లు ఉపయోగించే దానికంటే చాలా తక్కువ బరువుతో శక్తి శిక్షణను నిర్వహిస్తుంది - సాధారణ పని బరువు కంటే ఐదు లేదా పది రెట్లు తక్కువ, కానీ వ్యాయామాలు విశ్రాంతి లేకుండా వృత్తంలో మూడు నుండి ఐదు సార్లు నిర్వహిస్తారు. ఇది చాలా ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తుంది, కానీ ఇది భారీ భారం మాత్రమే కాదు, రక్త నాళాలు మరియు గుండెకు కూడా అధిక ప్రమాదం. అయితే, తగిన శిక్షణ లేని మరియు సాంకేతికత గురించి తెలియని వ్యక్తికి మాత్రమే ఈ ప్రమాదం సంభవిస్తుందని స్పష్టం చేయవచ్చు. అటువంటి వ్యక్తి యొక్క ఊపిరితిత్తులు ఒక సమయంలో 15-20 నిమిషాల పాటు క్రిటికల్ మోడ్‌లో శరీరానికి ఆక్సిజన్‌ను సరఫరా చేసే నైపుణ్యాన్ని ఇంకా పొందలేదు.

స్పష్టత మరియు నిర్దిష్ట సంఖ్యల కోసం, ఇన్ఫోగ్రాఫిక్‌ని చూడండి:

ఎవరికి కార్డియో శిక్షణ అవసరం మరియు ఎందుకు?

1. వృద్ధులందరికీ ఇది సిఫార్సు చేయబడుతుంది, ఎందుకంటే వారు హృదయనాళ వ్యవస్థను క్రమంలో నిర్వహించడానికి మరియు జీవితాన్ని పొడిగించడంలో సహాయపడతారు.
2. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే లక్ష్యంతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కార్డియో శిక్షణ అవాంఛనీయమైనది, ఎందుకంటే ఇది హైపర్ట్రోఫీకి వ్యతిరేకమైన కండరాల పెరుగుదలపై ప్రభావం చూపుతుంది. కానీ, ఒకే సమయంలో కండరాలను నిర్మించడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం అసాధ్యం కాబట్టి, కొవ్వును కాల్చే దశలో, కార్డియోను చేర్చండి. శిక్షణ ప్రణాళికశక్తి శిక్షణతో కలిపి మంచిది, ఎందుకంటే ఇది కొవ్వును కాల్చడం మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.
3. మీరు బరువు తగ్గడానికి ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించినట్లయితే, జోడించడం చాలా మంచిది శక్తి వ్యాయామాలుకార్డియో, అయితే కార్డియో కాదు ఉత్తమ మార్గంబరువు నష్టం కోసం.
4. మీరు చక్రీయ క్రీడలలో పాల్గొంటే కార్డియో శిక్షణ మంచిది మరియు మీరు ఓర్పును పెంపొందించుకోవాలి.
5. రికవరీకి కార్డియో మంచిది. తేలికపాటి లోడ్లతో, రికవరీ మరింత త్వరగా జరుగుతుంది.
6. చాలా మంది కార్డియో శిక్షణను సన్నాహకంగా ఉపయోగించమని సలహా ఇస్తారు - వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు శరీరాన్ని 5-7 నిమిషాలు వేడెక్కించండి. ఇది ఖచ్చితంగా కార్డియో కానప్పటికీ, సాధారణ సన్నాహక చర్య.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ ఉత్తమ మార్గం కాదు

ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొన్న మహిళల్లో ఇది చాలా ప్రజాదరణ పొందిన దురభిప్రాయం: బరువు తగ్గాలని ఆశతో మరియు "స్వింగ్" చేయడానికి భయపడి, ప్రపంచంలోని అన్ని ఫిట్‌నెస్ గదులలో వారు దీర్ఘవృత్తాకారాన్ని తుఫాను చేస్తారు. కానీ మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు - హార్మోన్లు మరియు స్టెరాయిడ్లు లేకుండా "స్వింగ్ అప్" చేయడం అసాధ్యం. కానీ కార్డియో శిక్షణను బరువు తగ్గడానికి ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించినట్లయితే, ఇది నిజంగా అపోహ మరియు చాలా సాధారణమైనది.

నిజానికి, 45 నిమిషాల కార్డియో శిక్షణలో మీరు శక్తి శిక్షణ యొక్క అదే వ్యవధిలో కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు, కానీ బరువు తగ్గడం కోసం మొత్తం ప్రభావంఅది అధ్వాన్నంగా మారుతుంది. శక్తి శిక్షణ భిన్నంగా పనిచేస్తుంది - ఇది శిక్షణ సమయంలో కాకుండా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, కానీ మిగిలిన ప్రక్రియలో దాని తర్వాత, ఇది గణనీయంగా పెరుగుతుంది సాధారణ స్థాయిజీవక్రియ. ధన్యవాదాలు శక్తి శిక్షణమీకు తక్కువ మొత్తంలో కండరాలు కూడా ఉంటాయి, ఉదాహరణకు, 5 కిలోలు, కానీ వారికి ఇప్పటికే మీ సాధారణ ఆహారంలో రోజుకు 250-400 అదనపు కిలో కేలరీలు జోడించడం అవసరం. ఫలితంగా, కొంత కేలరీల లోటును నిర్వహించడం మరియు స్థిరమైన ప్రాతిపదికన కొవ్వును కాల్చడం సులభం అవుతుంది.

కార్డియో శిక్షణతో పూర్తి శక్తి శిక్షణను కలిపినప్పుడు కొవ్వును కాల్చడానికి గరిష్ట ప్రభావం గమనించవచ్చు. ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు బరువు తగ్గడానికి వారానికి 2-3 స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ సెషన్‌లు చేయాలని మరియు 45-60 నిమిషాల పాటు 2-3 కార్డియో వర్కౌట్‌లను జోడించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు మరియు శిక్షణ కోసం వేర్వేరు రోజులను ఎంచుకోవడం మంచిది.

అమలు చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు?

1. రన్నింగ్ ఖాళీ కడుపుతో

ఉదయం లేచిన వెంటనే 30-60 నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయడం వల్ల రోజులో ఇతర సమయాల్లో ఇలాంటి వ్యాయామం కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ కొవ్వు కరిగిపోతుందని ఆధునిక పరిశోధనలో తేలింది. వాస్తవం ఏమిటంటే, రోజంతా శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు ఆహారం నుండి వచ్చే కార్బోహైడ్రేట్లు. రాత్రి నిద్రలో, ఈ నిల్వలు శరీరం ద్వారా క్షీణించబడతాయి. అందువల్ల, ఒక వ్యక్తి మేల్కొన్నప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్లు ఇకపై వారి శక్తి పాత్రను పోషించవు మరియు కొవ్వు శక్తి కోసం ఉపయోగించడం ప్రారంభమవుతుంది.

ఆసక్తికరంగా, ఉదయం శిక్షణ ఫలితంగా, రోజంతా జీవక్రియ పెరుగుతుంది, తద్వారా ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ పొందిన తర్వాత, శరీరం కాలిపోతుంది. పెద్ద పరిమాణంకేలరీలు.

శ్రద్ధ!మంచి కండర ద్రవ్యరాశి ఉన్నవారికి ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ విరుద్ధమని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ఖచ్చితంగా విలువైనదే, ఎందుకంటే కొవ్వు కొరత ఉంటే, శరీరం కండరాలను కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి ఈ పద్ధతి ఏదైనా కోల్పోయే వ్యక్తులకు మాత్రమే సరిపోతుంది, అంటే వారు కలిగి ఉంటారు అధిక బరువులావు

కాన్సాస్ రాష్ట్రంలో, ఒక అధ్యయనం నిర్వహించబడింది, ఇది ఉదయం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, రోజు చివరిలో శారీరక శ్రమ చేస్తే కంటే ఒక కిలోగ్రాము కొవ్వు వేగంగా ఆక్సీకరణం చెందుతుందని తేలింది. బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌కు ముందు ఉదయం పెడల్ చేసిన సైక్లిస్ట్‌లో లంచ్‌లో వ్యాయామం చేసేవారి కంటే 60% ఎక్కువ కొవ్వు కరిగిపోయింది.

వారి కండరాలను మెరుగుపరచాలనుకునే కండరాల వ్యక్తులకు, ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం పరుగెత్తడం విరుద్ధంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఉదయం పరుగెత్తడం మంచిది, కానీ కొవ్వుకు బదులుగా కండరాలను కోల్పోయే విషయంలో, ఖాళీ కడుపుతో కార్డియో చేయడం చెడ్డది. అందువల్ల, మీరు మీ కోసం క్రింది ఉదయం జాగింగ్ షెడ్యూల్‌ని సృష్టించుకోవచ్చు:

• ఉదయాన్నే లేవండి, ఉదయం 6-7 గంటల తర్వాత కాదు;
• మాంసం లేకుండా తేలికపాటి చిరుతిండిని కలిగి ఉండండి, ఉదాహరణకు, ఒక గ్లాసు రసం మరియు రొట్టెతో 4-5 ఉడికించిన గుడ్లు తినండి;
• తినడం తరువాత, 30-45 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి;
• పరుగు కోసం వెళ్ళండి.

కాబట్టి, అధిక కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని వదిలించుకోవాలనుకునే వారు, ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో పరుగెత్తటం మంచిది, మరియు పరుగు కండరాలను అభివృద్ధి చేసే మార్గంగా భావిస్తే, కార్డియోకు ముందు తినడం మంచిది.

2. శక్తి శిక్షణకు ముందు కార్డియో

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే పురుషులకు, ఇనుముతో పనిచేయడానికి ఒకటి నుండి రెండు గంటల ముందు ఏదైనా రూపంలో ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు ఖచ్చితంగా విరుద్ధంగా ఉంటాయి. శక్తి పనికి ముందు చేసిన కార్డియో గ్లైకోజెన్ నిల్వల క్షీణతకు దారి తీస్తుంది, దీని ఫలితంగా మీరు గత రెండు లేదా మూడు పునరావృత్తులు కోసం తగినంత బలం కలిగి ఉండకపోవచ్చు, అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి, ఇది అన్నింటికంటే వృద్ధిని ప్రేరేపిస్తుంది. వ్యాయామానికి ముందు కార్డియో అవసరం లేదని మరొక వాదన ఏమిటంటే, రన్నింగ్ ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ తగ్గడానికి మరియు ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నానికి దారితీస్తుంది. శక్తి శిక్షణతో, దీనికి విరుద్ధంగా జరుగుతుంది: ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ అదే స్థాయిలో ఉంటుంది లేదా కొద్దిగా పెరుగుతుంది, కానీ ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నం పెరుగుతుంది.

అందువల్ల, కార్డియో శిక్షణ తర్వాత, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ, ఇది మానవ శరీరం యొక్క నూతనంగా ఏర్పడే సామర్థ్యాన్ని సూచిస్తుంది. కండరాల నిర్మాణాలు, తగ్గుతుంది మరియు మీరు బలం శిక్షణకు వెళితే, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే మీ సామర్థ్యం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. అందువల్ల, కార్డియో, ముఖ్యంగా సుదీర్ఘకాలం పాటు, కండరాల పురోగతిపై దాని గుర్తును వదిలివేస్తుంది. కండరాలు ఉండకూడదనుకునే మహిళలకు పెద్ద పరిమాణంలోమీరు తక్కువ తీవ్రతతో మరియు తక్కువ బరువుతో శిక్షణ ఇస్తే, మీరు 20-25 నిమిషాల పరుగును సులభంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు.

అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు, కార్డియో శిక్షణ బాగా నిర్వహించబడవచ్చు, కానీ దాని తర్వాత గ్లైకోజెన్ డిపో పునరుద్ధరించడానికి ఒక నిర్దిష్ట సమయం వేచి ఉండటం అవసరం - 2.5 - 3 గంటలు. సరైన ఆహారం మరియు సరైన ఉపయోగం ద్వారా ఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్, వంటి కార్బోహైడ్రేట్-ప్రోటీన్ కాక్టెయిల్స్లేదా లాభపడినవారు.

3. శక్తి శిక్షణ తర్వాత కార్డియో యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

ఇటువంటి కార్డియో వ్యాయామాలు శక్తి శిక్షణకు ముందు చేసిన వాటి కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. కారణం శక్తి శిక్షణ సమయంలో, గ్లైకోజెన్ దుకాణాలు ఏరోబిక్ కార్యకలాపాల సమయంలో అంతగా క్షీణించవు. కాబట్టి మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కండరాలలో గ్లైకోజెన్ తగినంత మొత్తంలో నిల్వ చేయబడుతుంది మరియు మీరు మీ రేసును అధిక స్థాయిలో నిర్వహించగలుగుతారు. మీరు తరగతి తర్వాత రెండు నుండి మూడు గంటలు వేచి ఉండి, తిని, ఆపై మాత్రమే పరుగు కోసం వెళితే మీరు కార్డియో నుండి మరింత ప్రభావాన్ని పొందవచ్చు. ఈ విధంగా, మీరు గ్లైకోజెన్ నిల్వలను త్వరగా భర్తీ చేస్తారు, ప్రోటీన్ల విచ్ఛిన్నం ఆగిపోతుంది మరియు శరీరం తన ప్రయత్నాలన్నింటినీ అమలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే "వ్యాయామం అనంతర రంధ్రాలను" పునరుద్ధరించడం గురించి ఇకపై ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

కార్డియో నుండి ఉత్తమ ఫలితాలు

ప్రతి ఒక్కరూ కేవలం పరిగెత్తడమే కాదు, నిర్దిష్ట ఫలితాలను సాధించాలని కోరుకుంటారు - వారి శరీరాకృతి, గుండె పనితీరు మొదలైనవి మెరుగుపరచడానికి. కాబట్టి, ఈ లక్ష్యాలను సాధించడానికి, మీరు మీ ఉద్దేశించిన పరుగు సమయాన్ని ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాలి మరియు తదనుగుణంగా మీ పరుగులను ప్లాన్ చేసుకోవాలి. మీరు ఈ చిట్కాలను అనుసరించవచ్చు:

• మీరు శక్తి శిక్షణా సెషన్లలో ఒకదానిలో మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వాలని ప్లాన్ చేస్తే, అప్పుడు కార్డియో ఈ రోజు నుండి దూరంగా ఉండాలి, ఉదాహరణకు, సోమవారం మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వండి, గురువారం లేదా శుక్రవారం నడపండి;
• మీకు శక్తి శిక్షణ లేని రోజుల్లో కార్డియో శిక్షణ చేయండి;
• మీరు జాగింగ్ కోసం సమయం కేటాయించలేకపోతే కొన్ని రోజులు, మీ వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత జాగింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయండి.

శరీరం 100% శక్తితో ఛార్జ్ చేయబడితే, మీరు చాలా ఎక్కువ ప్రయోజనాలను పొందుతారు, అనగా కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల, ప్రదర్శనలో మెరుగుదల.

మీరు కార్డియో కోసం ఏ వేగంతో పరుగెత్తాలి?

గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (HR గరిష్టం)తో ముడిపడి ఉన్న సూత్రాన్ని ఉపయోగించి పరుగు యొక్క తీవ్రతను తప్పనిసరిగా లెక్కించాలి. ఈ ఫ్రీక్వెన్సీ క్రింది విధంగా నిర్వచించబడింది:

హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టం = 220 - వయస్సు.

కాబట్టి, 17 ఏళ్ల వ్యక్తికి, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 220 - 17 = 203. కార్డియో శిక్షణ సమయంలో, పల్స్ లెక్కించిన గరిష్టంగా 65% నుండి 85% వరకు ఉండాలి.

వారు తరచుగా కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం పల్స్ జోన్ గురించి మాట్లాడతారు (ఎక్కువగా ఇది తరచుగా కార్డియో పరికరాలపై ఫిట్నెస్ గదులలో గుర్తించబడుతుంది). గ్యాస్ ఎనలైజర్‌తో పరీక్షించడం ద్వారా ఈ జోన్ కూడా వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది. ఈ కట్టుబాటు కొద్దిగా తక్కువగా ఉంది - ఇది 60-70% గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు. సగటు 30 ఏళ్ల వ్యక్తికి, కట్టుబాటు నిమిషానికి 115-135 బీట్స్. అయినప్పటికీ, కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో శిక్షణ ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా లేదని మనం మర్చిపోకూడదు.

కార్డియో శిక్షణ తర్వాత మీరు తినాలా?

రేసు తర్వాత తినడం మరణం లాంటిదని చాలామంది నమ్ముతారు, ఎందుకంటే అది అయిష్టంగానే చేసిన పనిని రద్దు చేస్తుంది. మీరు ఈ విధంగా ఆలోచిస్తే, మీరు మీ అభిప్రాయాన్ని పునఃపరిశీలించవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది తప్పు. మీరు పరుగు తర్వాత తినకపోతే మరియు బదులుగా ఆకలితో ఉంటే, మీ శరీరం కొవ్వును నిల్వ చేసే ధోరణిని అభివృద్ధి చేస్తుంది. అందువల్ల, మీరు ఖచ్చితంగా సరిగ్గా తినాలి. పరిగెత్తిన తర్వాత మిఠాయి విభాగంలో పాతిపెట్టాలని దీని అర్థం కాదు. సరైన పోషకాహారం కలిగి ఉంటుంది క్రింది ఉత్పత్తులు: ప్రోటీన్ కాక్టెయిల్, చేపలు, చికెన్, బ్రౌన్ రైస్, బుక్వీట్.

1000 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి మీరు ఎంతసేపు పరుగెత్తాలి?

దిగువ సమాచారం పరుగు మరియు బరువు తగ్గడానికి అంకితమైన అమెరికన్ మ్యాగజైన్ నుండి వచ్చింది. ఇది ఫాస్ట్ ఫుడ్ వినియోగం మరియు రన్నింగ్ మధ్య సంబంధాన్ని గుర్తించింది, అంటే, వివిధ ఆహారాలను భర్తీ చేయడానికి మీరు ఎంత పరుగెత్తాలి. ఫలితాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: ఒక వ్యక్తి గంటకు 7-9 కిమీ వేగంతో, అంటే గరిష్టంగా 65-75% హృదయ స్పందన రేటుతో మితమైన వేగంతో పరిగెత్తినట్లయితే, సగటు బిల్డ్ (70 కిలోలు) అతను గంటకు సుమారు 550-600 కిలో కేలరీలు కాల్చేస్తాడు. కాబట్టి 1.6 కిలోమీటర్ల దూరం జాగింగ్ చేయడం వల్ల 100-120 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.

ఏరోబిక్ యాక్టివిటీ ఏ రూపాన్ని ఎంచుకోవాలి?

మీరు వివిధ మార్గాల్లో అమలు చేయగలరని అందరూ అర్థం చేసుకుంటారు. కొందరు వ్యక్తులు బరువు తగ్గడానికి నెమ్మదిగా పరుగెత్తాలని భావిస్తారు, మరికొందరు ఇంటర్వెల్ కార్డియో ప్రయోజనాలను సూచిస్తారు. కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని "సాగు" చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే నాలుగు రకాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను మేము వివరిస్తాము.

1. తక్కువ సామర్థ్యం గల కార్డియో (LOI). ఇది అందరి కోసం ప్రసిద్ధ పరుగుజాగింగ్. ఇది శరీర కూర్పును ప్రభావితం చేయడమే కాకుండా, కండరాల నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, మైక్రోట్రామా ద్వారా దెబ్బతిన్న కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఎందుకంటే రక్తంతో సమృద్ధిగా ఉన్న రక్తం కండరాలకు తీవ్రంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. పోషకాలు. CNI అనేది జాగింగ్ మాత్రమే కాదు, సైక్లింగ్, ట్రెడ్‌మిల్‌పై తక్కువ వేగంతో వ్యాయామం చేయడం కూడా. SOI ప్రధానంగా ఉచిత శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది కొవ్వు ఆమ్లాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి వనరుగా రెండవ స్థానంలో ఉన్నాయి.

CNI శిక్షణ సమయంలో, అదనపు ప్రోటీన్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలను తీసుకోవడం మంచిది క్రీడా పోషణ. తక్కువ తీవ్రతతో శిక్షణ పొందినప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 60-65% లోపల నిర్వహించడం అవసరం. 30-45 నిమిషాల పాటు ఉండే కార్డియో వ్యాయామం కోసం, మీరు అంతటా తేలికగా హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండాలి.

2. తో కార్డియో మధ్యస్థ తీవ్రత(KSI)స్ప్రింటింగ్ మరియు జాగింగ్ మధ్య ఇంటర్మీడియట్ ఎంపిక. చురుకైన వేగంతో పనిని నిర్వహించడం ప్రధాన లక్ష్యం, అయితే ప్రయత్న స్థాయిని చాలా కాలం పాటు నిర్వహించాలి. ఈ విధంగా నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు శ్వాసపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన జోన్‌ను 65-70% లోపల నిరంతరం నిర్వహించాలి. కనీసం 30 నిమిషాల పాటు QSI నిర్వహించడం అవసరం, అయితే విశ్రాంతి అనుమతించబడదు మరియు ఒక సెకను కూడా వేగం కోల్పోకూడదు.

ఈ రకమైన కార్డియోతో, శక్తి యొక్క మూలం కొవ్వులు మాత్రమే కాదు, కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా. సాధారణ కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి, అదనంగా అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్లను తీసుకోవడం అవసరం. ప్రారంభమైన 5-7 నిమిషాల తర్వాత, అటువంటి రన్నింగ్ పెరిగిన చెమటకు దారితీస్తుంది, కాబట్టి మీరు నిర్జలీకరణం గురించి జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు మీరు వెళ్ళేటప్పుడు నీరు త్రాగాలి.

3. ఇంటర్వెల్ కార్డియో (IC) CNI వలె అదే తీవ్రత అవసరం, కానీ తక్కువ ఏకాగ్రత మరియు శ్రద్ధతో. సాధ్యమయ్యే అంతరాయానికి భయపడకుండా మీరు పని చేయవచ్చు. అటువంటి కార్యాచరణ యొక్క ఉద్దేశ్యం శీఘ్ర వ్యాయామం, ఇది జీవక్రియ పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది చాలా కాలంఅది పూర్తయిన తర్వాత. CNI యొక్క రెట్టింపు వ్యవధి కంటే IR కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని మరింత మెరుగ్గా అందిస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి - ఇది మరింత వివరించబడింది ఉన్నతమైన స్థానంజీవక్రియ.

స్ప్రింటింగ్ అనేది నిర్దిష్ట వ్యవధిలో తీవ్రమైన కార్డియో. క్రియాశీల కాలాలుపరుగుల మధ్య స్థానంలో వాకింగ్ రూపంలో రికవరీ. IR యొక్క రెండవ పేరు HIIC (అధిక తీవ్రత విరామం కార్డియో) ఈ తీవ్రత యొక్క వాయురహిత స్వభావం కారణంగా, ఇది ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లచే అందించబడుతుంది, తద్వారా సాధించడానికి ఉత్తమ ఫలితాలు, మీరు మీ నడుస్తున్న వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. కండరాల పునరుద్ధరణకు అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్ల ఉపయోగం అవసరం, మరియు విరామ సమయంలో వినియోగించే చల్లని నీరు తాజా బలాన్ని మరియు శక్తిని ఛార్జ్ చేస్తుంది. ఈ పథకం ప్రకారం శిక్షణను నిర్వహించడానికి, మీరు క్రింది షెడ్యూల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు:

• వారానికి 2-3 సార్లు రైలు;
• ఇంటెన్సివ్ రేసు వ్యవధి - 15 సెకన్లు;
• 15 సెకన్లలో మీరు 50-60 మీటర్లు నడపాలి;
• స్ప్రింట్‌ల సంఖ్య - 20, వీటిలో 12 పూర్తి తీవ్రతతో ఉంటాయి, 4 వేడెక్కడం మరియు 4 డౌన్ శీతలీకరణ కోసం;
• మొత్తం శిక్షణ సమయం 15-20 నిమిషాలు.
• హృదయనాళ వ్యవస్థ శిక్షణ పొందింది;
• బలం మరియు పేలుడు సామర్ధ్యాలు మెరుగుపడతాయి.

అథ్లెట్ 2-3 వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాడు మరియు వాటిని ఒక బంచ్‌గా కలుపుతాడు. బరువు ఒక-ప్రతినిధి గరిష్టంలో సుమారు 650%. మీరు ఒక పునరావృతం కోసం కండరపుష్టి కోసం 50 కిలోల బరువున్న బార్‌బెల్‌ను ఎత్తినట్లయితే, సర్క్యూట్ శిక్షణ కోసం మీరు 25 కిలోల బరువును ఉపయోగించవచ్చు. మీరు దీన్ని 12-15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, సెట్ల మధ్య 15-20 సెకన్ల మిగిలిన మూడు సెట్లలో. కాబట్టి, ఒక సర్కిల్ 2-3 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి 15-20 సెకన్ల సర్కిల్‌ల మధ్య విరామాలతో ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వరుసగా నిర్వహిస్తారు. ఈ రకమైన వాయురహిత చర్య కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి అవి శరీరానికి ఇంధనంగా ఉండటానికి సెషన్‌లో తప్పనిసరిగా వినియోగించాలి. శరీరంలోకి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నియంత్రించడం మరియు నిరంతరం హైడ్రేటెడ్, అంటే తగినంత హైడ్రేట్ చేయడం కూడా అవసరం.

ప్రతి రకమైన కార్డియో దాని స్వంత లక్షణాలు, అప్రయోజనాలు మరియు ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఏ రకం అందిస్తుంది అనేది అంత ముఖ్యమైనది కాదు గరిష్ట సామర్థ్యం: మీకు బాగా నచ్చిన మరియు మీరు ఆనందించే దాన్ని మీరు ఎంచుకోవచ్చు. మీరు పైన వివరించిన అన్నింటిని ప్రయత్నించవచ్చు మరియు మీ స్వంతంగా ఎంచుకోవచ్చు. ఏదైనా పద్ధతి శరీరంలో అనాబాలిక్ వాతావరణాన్ని సృష్టిస్తుంది మరియు శరీర కూర్పుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఎంచుకున్న పద్ధతిని క్రమపద్ధతిలో ఉపయోగించడం.

కార్డియోతో బరువు తగ్గడం ఎలా

ప్రతి ఒక్కరూ పరుగును ఇష్టపడరు, కాబట్టి మీరు బదులుగా ఇతర రకాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను ఉపయోగించవచ్చు. కార్డియో అనేది చాలా ఎక్కువ కాదని కూడా మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము సమర్థవంతమైన పద్ధతిత్వరగా బరువు తగ్గుతారు. మేము కార్డియో శిక్షణ చేస్తున్నప్పుడు ఉపయోగకరంగా ఉండే కొన్ని చిట్కాలను అందిస్తున్నాము:

చిట్కా #1: నడకను పరుగుతో భర్తీ చేయండి. మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ మీ బరువు పట్ల ఉదాసీనంగా ఉంటారు మరియు మీరు మాత్రమే దానిని వదిలించుకోవడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. మీరు పరుగు ప్రారంభించే వరకు, మీరు బరువు తగ్గలేరు. ప్రారంభించడానికి, మీరు నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా పరుగు చేయవచ్చు - రెండు నిమిషాలు పరుగెత్తండి మరియు రెండు నిమిషాలు నడవండి మరియు 30-40 నిమిషాలు. మీరు విరామం తీసుకునే సమయాన్ని క్రమంగా తగ్గించుకోవచ్చు మరియు త్వరలో మీలో మార్పులను మీరు చూస్తారు.

చిట్కా #2: కార్డియో సమయంలో నీరు త్రాగండి. అదే సమయంలో, "మీ గొంతు తడి" మరియు "మీరు త్రాగవలసిన విధంగా త్రాగాలి" అనే భావనలను గందరగోళానికి గురి చేయకూడదు. మీరు ఒక గంట కార్డియో శిక్షణ సమయంలో అర లీటరు కంటే ఎక్కువ నీరు తాగితే, మీరు టాయిలెట్‌కు ఆహ్వానించబడ్డారని నిర్ధారిస్తారు. మన నోరు ఎండిపోయినా దాహం అనుభవిస్తుంది. మీరు దానిని తడి చేసి ముందుకు సాగవచ్చు.

చిట్కా సంఖ్య 3. మీరు మీ వైపు ఒక కుట్టు కలిగి ఉంటే ఏమి చేయాలి. ఇది ప్రతి ఒక్కరికీ జరుగుతుంది మరియు చాలా తరచుగా వారు దాని గురించి ఏమి చేయాలో అడుగుతారు. మీరు ఏమీ చేయనవసరం లేదు, మీరు కొంచెం నెమ్మదిగా నడపవచ్చు, తరచుగా ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు మరియు మీ శ్వాస యొక్క లయను నిర్వహించవచ్చు మరియు ప్రతిదీ కొన్ని నిమిషాల్లో పాస్ అవుతుంది.

కార్డియో శిక్షణ - ఒక ముఖ్యమైన భాగంశరీర కొవ్వును తగ్గించే మార్గాలు, కానీ ఒక్కటే కాదు. విజయాన్ని సాధించడానికి, మీరు అనేక భాగాలను కలపాలి, వాటిలో ముఖ్యమైనది సరైన పోషణ. దీని గురించి మనం మరచిపోకూడదు.

ఇష్టపడ్డారా? - మీ స్నేహితులకు చెప్పండి!