వేడెక్కడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు. నాన్-ట్రామాటిక్ కండరాల సాగతీత ఏర్పడుతుంది

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అనేది శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి, ఇది గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. వేడెక్కడం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం శరీర ఉష్ణోగ్రతను క్రమంగా పెంచడం మరియు నిష్క్రియ స్థితిలో ఉన్న కండరాలను వేడెక్కించడం.

వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం; ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక భాగం. మొదట, వ్యాయామానికి ముందు మంచి సన్నాహక గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. రెండవది, వేడెక్కిన కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి. వార్మ్-అప్‌లో మీ శరీరాన్ని శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడే పూర్తి మరియు బాగా ఆలోచించదగిన వ్యాయామాలు ఉండాలి.

మేము మీకు అందిస్తున్నాము సన్నాహక వ్యాయామాల ఎంపిక చిత్రాలలో మరియు వాటి అమలు కోసం సిద్ధంగా ఉన్న సీక్వెన్షియల్ ప్లాన్. ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో వేడెక్కడానికి సమానంగా సరిపోతాయి.

శిక్షణకు ముందు మీకు సన్నాహకత ఎందుకు అవసరం?

వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ చేయడం అత్యంత ముఖ్యమైన భాగంఫిట్నెస్ తరగతులు . ఒక మంచి వేడెక్కడం క్రమంగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది గుండె చప్పుడు, కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులలో రక్త ప్రసరణను పెంచండి మరియు మానసిక దృక్కోణం నుండి శిక్షణ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయండి. మీరు శక్తి శిక్షణ లేదా కార్డియో వ్యాయామాలు చేయబోతున్నారా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అవసరం.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• మీరు మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కేలా చేస్తారు, ఇది వాటి స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలు మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

• శిక్షణ సమయంలో వెచ్చని కండరాలు బాగా కుదించబడతాయి మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, అంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శక్తి సామర్థ్యాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

• సన్నాహక వ్యాయామాలు పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేస్తాయి కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క: ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ గుండెపై ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

• వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మీ కండరాలను ఆక్సిజన్‌తో నింపుతుంది మరియు పోషకాలు. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

• సన్నాహక సమయంలో, మీ శరీరం శక్తి ఉత్పత్తికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.

• శిక్షణ అనేది శరీరానికి ఒక రకమైన ఒత్తిడి, కాబట్టి నాణ్యత సన్నాహకమానసిక దృక్కోణం నుండి ఒత్తిడికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది, సమన్వయం మరియు శ్రద్ధను మెరుగుపరుస్తుంది.

• తేలికపాటి సన్నాహక వ్యాయామాల సమయంలో, అడ్రినలిన్ రక్తంలోకి విడుదల చేయబడుతుంది, మీ శరీరం శారీరక శ్రమను బాగా తట్టుకోగలదు.

• వేడెక్కడం జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది.

వ్యాయామానికి ముందు మంచి సన్నాహకము గాయం మరియు హృదయ సంబంధ సమస్యలను నివారించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ కూడా పాఠాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా నిర్వహించండి . మీరు వార్మప్‌ని దాటవేయాలనుకుంటే మరియు సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి మరింత శ్రద్ధకోసం పెరిగిన లోడ్లకు శ్రద్ద శీఘ్ర ఫలితాలు, ఇది తప్పు మార్గం. వేడెక్కిన తర్వాత, మీ శరీరం మెరుగ్గా పని చేస్తుంది, మీరు మరింత శక్తివంతంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటారు, ఇది మీకు చాలా ఎక్కువ ఇస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితందృక్కోణంలో.

ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు డైనమిక్ వార్మప్ అవసరం. లోడ్ రకంతో సంబంధం లేకుండా: శక్తి శిక్షణబరువులతో, పరుగు, బైక్ రైడ్, కిక్‌బాక్సింగ్, ప్లైమెట్రిక్స్, స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్ మరియు మరేదైనా క్రీడా దిశ. వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో (బయట) వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అవసరం.

పని చేసే ముందు ప్రజలు ఎందుకు వేడెక్కరు?

చాలా మంది వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం లేదు, ఇది సమయం వృధాగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు బహుశా స్నేహితులు లేదా పరిచయస్తుల నుండి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు విన్నారు: “నేను క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలలో శక్తి మరియు కార్డియో శిక్షణ చేస్తాను మరియు ఎప్పుడూ వేడెక్కడం లేదా చల్లబరుస్తుంది. నాకు ఎలాంటి హాని కలగలేదు."వేరొకరి సందేహాస్పద అనుభవంపై ఎప్పుడూ ఆధారపడకండి!

మొదట, ప్రతి వ్యక్తికి అతని స్వంతం ఉంటుంది వ్యక్తిగత స్థాయివారి శరీరం యొక్క బలం మరియు నిల్వలు ఎవరికీ తెలియదు. ఇది ఒక నెల, రెండు, ఆరు నెలలు లేదా ఒక సంవత్సరం వరకు విఫలం కాకపోవచ్చు, క్రమంగా అరిగిపోవచ్చు, కానీ ఇది ఎంతకాలం కొనసాగుతుందో తెలియదు. రెండవది, ఫిట్‌నెస్‌పై అధిక మరియు చాలా తరచుగా విరుద్ధమైన సమాచారం ఉన్న పరిస్థితులలో, మనలో చాలా మంది ఇప్పటికే మన ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే చాలా తప్పులు చేస్తున్నారు. కాబట్టి అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి కనీసం కానానికల్ సిఫార్సులు - ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ చేయడం వాటిలో ఒకటి.

అని కూడా గమనించాలి వ్యక్తిగత శిక్షకులుమరియు శిక్షకులు సమూహ తరగతులువేడెక్కడానికి కనీస సమయాన్ని కేటాయించకపోవచ్చు. కానీ మన ఆరోగ్యానికి మనమే బాధ్యత వహిస్తాము మీరే, కాబట్టి శిక్షణకు 10 నిమిషాల ముందు రావడానికి సోమరితనం చెందకండి మరియు మీరే వార్మప్ చేయండి. ముందు కూడా నేడుమీరు గాయపడినట్లయితే, చల్లని స్నాయువు కన్నీటి లేదా ఇతర అసహ్యకరమైన గాయం ఎప్పుడైనా సంభవించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

ఇప్పుడు ఉత్పత్తి అవుతున్న హోమ్ వర్కౌట్‌ల విషయంలోనూ ఇదే పరిస్థితి ఉంది. పెద్ద సంఖ్యలో. సాధారణంగా, కార్యక్రమాలు 20-30 నిమిషాలు రూపొందించబడ్డాయి, ఇది బిజీ పరిస్థితుల్లో చాలా మందికి చాలా ముఖ్యమైనది. మరియు వాస్తవానికి, అలాంటి వాటిలో చిన్న కార్యక్రమాలువి ఉత్తమ సందర్భం 2-3 నిమిషాలు సన్నాహకానికి కేటాయించబడతాయి మరియు చెత్త సందర్భంలో - అస్సలు వేడెక్కడం ఉండదు. బీచ్‌బాడీ నుండి జనాదరణ పొందిన ఇన్సానిటీ మ్యాక్స్ 30 ప్రోగ్రామ్ ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ. తరగతులు 30 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతాయి, ఎటువంటి సన్నాహకత ఉండదు మరియు కూల్-డౌన్ చాలా ఏకపక్షంగా ఉంటుంది.

అయితే, ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల నుండి ఇటువంటి ఉదాహరణలు వర్కవుట్‌కు ముందు వేడెక్కడం కూడా అవసరమా అనే ప్రశ్నను కలిగిస్తుంది. అయితే స్పోర్ట్స్ కార్పొరేషన్ల లక్ష్యం సృష్టించడమే అని మర్చిపోకూడదు లాభదాయకమైన వాణిజ్య ఉత్పత్తి . మరియు శిక్షణ తక్కువ సమయం ఉంటే , అప్పుడు ఫలితం సాధించడానికి అది సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా ఉండాలి. అందువల్ల, చాలా తరచుగా చిన్న కార్యక్రమాలలో వారు సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ త్యాగం చేస్తారు. IN భవిష్యత్తులో- ఇది ఆరోగ్యానికి దెబ్బ, కానీ ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు ఈ విధానం ఇస్తుంది ఆశించిన ఫలితంబరువు నష్టం పరంగా.

వేడెక్కని ప్రమాదాలు ఏమిటి?

కేవలం 5% మంది మాత్రమే చేస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి మంచి వేడెక్కడంశిక్షణకు ముందు, మరియు ఇది చాలా విచారకరమైన గణాంకాలు. చాలా మంది వ్యాయామం చేసేవారు ఇది సమయం వృధా అని నమ్ముతారు, ఇది ఇప్పటికే ఫిట్‌నెస్ తరగతులలో పరిమితం చేయబడింది. కార్యాచరణ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించడంతో పాటు, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎందుకు ప్రమాదకరం అని మరోసారి గుర్తుచేసుకుందాం?

• శిక్షణకు ముందు సన్నాహకత లేనప్పుడు సంభవించే అత్యంత సాధారణ సమస్య బెణుకు. చాలా అసహ్యకరమైన మరియు బాధాకరమైన సిండ్రోమ్, దీని కారణంగా మీరు శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకోవలసి ఉంటుంది.
• ఇంకా ఎక్కువ అసహ్యకరమైన సమస్య- ఇది ఉమ్మడి గాయం. మీరు చదువుకుంటే చల్లని ఉమ్మడి, అంటే, దానిని దెబ్బతీసే అధిక ప్రమాదం ఉంది. ఉమ్మడి గాయం యొక్క ప్రమాదం రికవరీ వ్యవధిలో మాత్రమే కాకుండా, గాయం తర్వాత అది నిరంతరం గుర్తుచేస్తుంది. సరికాని లోడ్ల కారణంగా, వారు ముఖ్యంగా తరచుగా బాధపడతారు మోకాలు, చీలమండలు, భుజం మరియు తుంటి కీళ్ల కీళ్ళు.
• కారణంగా నాణ్యత వేడెక్కడం లేకుండా అధిక లోడ్గుండె కళ్లు తిరగడం లేదా కూడా అనిపించవచ్చు మూర్ఛపోతున్నది.
• సన్నాహక సన్నాహక లేకుండా ఆకస్మిక పదునైన లోడ్ పదునైన కారణమవుతుంది ఒత్తిడి ఉప్పెన, ఇది రక్తపోటు మరియు హైపోటెన్షన్ ఉన్నవారికి సమానంగా ప్రమాదకరం.

ప్రీ-వర్కౌట్ సన్నాహక నిర్మాణం

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి కనీసం కొంత సమయం కేటాయించడం మంచిది 7-10 నిమిషాలు. శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించడం మంచిది. అప్పుడు మీరు చేయాలి డైనమిక్ వ్యాయామాలుకీళ్ళు వేడెక్కడం మరియు కండరాలను సాగదీయడం కోసం. ఇప్పటికే కార్డియో వ్యాయామాలతో సన్నాహక ప్రక్రియ ముగుస్తుంది ఓ ఎక్కువ తీవ్రత. సన్నాహక ప్రక్రియ ముగింపులో, లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా మన శ్వాసను పునరుద్ధరించుకుంటాము.

7-10 నిమిషాల శిక్షణకు ముందు సన్నాహక నిర్మాణం:

• లైట్ కార్డియో వార్మప్: 1-2 నిమిషాలు
• ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్: 1-2 నిమిషాలు
• డైనమిక్ కండరాల సాగతీత: 2-3 నిమిషాలు
• కార్డియో వార్మప్: 2-3 నిమిషాలు
• రికవరీ శ్వాస: 0.5-1 నిమిషం

కార్డియో వార్మప్ మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలను మరింత సాగదీయడానికి సిద్ధం చేస్తుంది. ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల పనిని సక్రియం చేస్తుంది, వాటి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పెరియార్టిక్యులర్ కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. డైనమిక్ సాగతీతమీ కండరాలను మరింత సాగేలా చేస్తుంది, ఇది మీ వ్యాయామం అంతటా మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడంలో వారికి సహాయపడుతుంది.

ఈ సన్నాహకానికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ గుండెను వేగంగా పని చేస్తారు, రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తారు మరియు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను శాంతముగా మేల్కొల్పుతారు. సరైన సన్నాహక తర్వాత, మీ శరీరం అంతటా ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం వ్యాపిస్తుంది, మీరు అనుభూతి చెందుతారు ఉల్లాసంగా మరియు పూర్తి సామర్థ్యంతో . మీరు స్ట్రెచింగ్ లేదా స్ప్లిట్స్ స్ట్రెచింగ్‌ని వర్కవుట్‌గా ప్లాన్ చేస్తుంటే, చివరి కార్డియో వార్మప్‌ను 5-7 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

శిక్షణ తర్వాత వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం కంగారు పెట్టవద్దు. సన్నాహక ప్రక్రియలో, కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కించడం, రక్త ప్రసరణను పెంచడం మరియు ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం మీ లక్ష్యం. వేడెక్కడం నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఉండకూడదు, మీరు బాగా వేడెక్కాలి. శిక్షణ తర్వాత, విరుద్దంగా, మీరు మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించాలి, మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించి ప్రదర్శించాలి స్టాటిక్ వ్యాయామాలుసాగదీయడం కోసం.

సన్నాహక వ్యాయామాలు

దశ 1: లైట్ కార్డియో వార్మ్ అప్

మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ సమయంలో కండరాలను లాగకుండా ఉండటానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలతో మీ సన్నాహాన్ని ప్రారంభించాలి. కార్డియో వార్మ్-అప్ 1-2 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు తేలికపాటి జాగింగ్ లేదా చురుకైన నడకస్థలమునందు. ఫ్రేమ్ సన్నాహక సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు మీ శరీరం వేడెక్కుతుంది. మేము ప్రతి కార్డియో వార్మప్ వ్యాయామం చేస్తాము 30-45 సెకన్లు .

1. మోకాళ్లతో నడవడం

2. చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తరించి నడవడం

దశ 2: ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్

ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్, మార్గం ద్వారా, సాధారణ వ్యాయామంగా కూడా ఉపయోగపడుతుంది. ఉదయం వ్యాయామాలు. మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము 10 సార్లు, అవసరమైతే, కుడి మరియు ఎడమ వైపులా. సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో కొన్ని భ్రమణ వ్యాయామాలు చేయడం మర్చిపోవద్దు.

1. నెలవంక తల భ్రమణం (మీ తల వెనుకకు విసిరేయకండి)

7. లెగ్ రొటేషన్

దశ 3: డైనమిక్ కండరాల సాగదీయడం

ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ తర్వాత డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ కోసం ఒక వేదిక ఉంది వివిధ సమూహాలుకండరాలు. ప్రకారం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు 15-20 సెకన్లు .

1. ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలకు చేయి పెరుగుతుంది

2. సాగదీయడం భుజం కీళ్ళు

4. వైపులా వేడెక్కడానికి వైపుకు వంగండి

5. మీ కోర్ వేడెక్కడానికి మీ కాళ్లపై వంగండి.

6. వెనుక మరియు కాళ్ళ కోసం బెంచ్ స్క్వాట్‌లు

7. వెనుక మరియు భుజాల కోసం స్క్వాట్ రొటేషన్స్

8. పక్క ఊపిరితిత్తులుమీ కాళ్ళను వేడి చేయడానికి

9. మీ కాళ్లను వేడెక్కడానికి ఊపిరితిత్తులు

10. కోర్, కాళ్లు, చేతులు మరియు భుజాలను వేడెక్కించడానికి లంజ్ ట్విస్ట్

దశ 4: కార్డియో వార్మ్ అప్

పై చివరి దశవేడెక్కిన తర్వాత, మన శరీర ఉష్ణోగ్రతను మరింత వేడెక్కడానికి మరియు పెంచడానికి మేము కార్డియో వ్యాయామాలకు తిరిగి వస్తాము. వ్యాయామం యొక్క వేగం మరియు తీవ్రతను పెంచవచ్చు, చివరి కార్డియో సన్నాహక వ్యవధి 2-3 నిమిషాలు. మేము ప్రతి వ్యాయామం చేస్తాము 40-60 సెకన్లు, అమలు వేగం మీ సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

3. చేతులు మరియు కాళ్ళు పైకి లేపి దూకడం

4. మోకాళ్లతో రన్నింగ్

దశ 5: శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసము చేయడం ద్వారా కార్డియో వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించాలని గుర్తుంచుకోండి 0.5-1 నిమిషం. ఈ వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి:

1. స్క్వాట్‌లతో శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

2. వంపుతో శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

gifs కోసం YouTube ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: ఫిట్‌నెస్ టైప్, నికోల్ పెర్రీ, సైకిట్రూత్, దయన్న మార్జ్, డిపోర్‌లోవర్స్, టుయ్‌వాక్ టాలెంటో.

దశ 6: ప్రత్యేక సన్నాహక

మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తున్నట్లయితే భారీ బరువు, అప్పుడు కూడా శ్రద్ద తప్పకుండా ప్రత్యేక సన్నాహక. ఇది శిక్షణలో చురుకుగా పాల్గొనే కండరాల గరిష్ట వేడెక్కడం లక్ష్యంగా ఉంది. ప్రత్యేక సన్నాహక చర్యలో భాగంగా, మీరు ప్రధాన కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలు చేయాలి, కానీ బరువు లేకుండా లేదా తక్కువ బరువుతో(గరిష్టంగా 20-30%).

వ్యాయామానికి ముందు లేదా మొత్తం కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చే ముందు ప్రత్యేక సన్నాహక ప్రక్రియను వెంటనే నిర్వహించాలి. శ్రద్ధ, ప్రత్యేక సన్నాహక శిక్షణకు ముందు సాధారణ సన్నాహకతను భర్తీ చేయదు! ఇది పాఠం యొక్క దశలలో ఒకటి మాత్రమే, కానీ చాలా ముఖ్యమైనది.

ప్రత్యేక సన్నాహకానికి ఒక ఉదాహరణ ఇద్దాం. మీరు 80 కిలోల బరువున్న బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారనుకుందాం. దీని అర్థం ఈ వ్యాయామానికి ముందు మీరు 10-15 పునరావృత్తులు సన్నాహక విధానాన్ని చేయాలి ఖాళీ మెడలేదా 20-30% బార్ బరువుతో గరిష్ట బరువు. ప్రత్యేక సన్నాహకత నిర్వహించబడుతుందని మేము మరోసారి నొక్కిచెప్పాము తర్వాతసాధారణ, మరియు తిరిగి కాదుఆమె.

రన్నింగ్ లేదా కార్డియో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా?

రన్నింగ్ లేదా ఇతర కార్డియో వ్యాయామాలకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా? ఈ సందర్భంలో, ఖచ్చితంగా కొనసాగండి ఇదే పథకం: 2 నిమిషాల పాటు చిన్న కార్డియో వార్మప్ (స్థానంలో జాగింగ్, లైట్ జంపింగ్ రోప్) ఆపై ఉమ్మడి వ్యాయామాలు + సాగదీయడం. మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే, కార్డియో శిక్షణకు నేరుగా వెళ్లండి, క్రమంగా తీవ్రత పెరుగుతుంది.

కార్డియో వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం లేదని చాలా మంది అనుకుంటారు. అయితే, ఇది నిజం కాదు. నడుస్తున్నప్పుడు మరియు దూకుతున్నప్పుడు కండరాలు, కీళ్ళు మరియు గుండె తీవ్రమైన ఒత్తిడిని పొందుతాయి, కాబట్టి వేడెక్కకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా ప్రమాదకరం. కీళ్ళు మరియు కండరాలకు సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయకుండా కేవలం నడవడం మరియు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచడం సరి పోదు ! తప్పకుండా పాటించండి ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్మరియు కార్డియో శిక్షణకు ముందు సాగదీయడం.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క లక్షణాలు

1. మేము వేడెక్కడం చేస్తాము పైకి క్రిందికి(మెడ, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, వెనుక, కోర్, కాళ్ళు). కానీ ఇది సన్నాహక వ్యాయామాల యొక్క సాంప్రదాయిక సూత్రం, వ్యాయామాల క్రమం ప్రాథమిక పాత్ర పోషించదు.

2. వేడెక్కడం జరగాలి డైనమిక్, కానీ సున్నితమైన వేగంతో. మీ లక్ష్యం సున్నితమైన సన్నాహక మరియు మరిన్ని కోసం సిద్ధం ఇంటెన్సివ్ లోడ్లు. మీరు వేడెక్కడం నుండి మీ శరీరమంతా వెచ్చగా ఉండాలి, కానీ అతిగా చేయవద్దు.

3. మీరు నెమ్మదిగా మరియు చిన్న శ్రేణి కదలికలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి, క్రమంగాటెంపో మరియు వ్యాప్తిని పెంచడం.

4. మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు దానిని కార్డియో వార్మప్‌గా ఉపయోగించవచ్చు. ట్రెడ్మిల్లేదా దీర్ఘవృత్తాకారం. ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించండి నెమ్మదిగాపేస్, పల్స్ క్రమంగా పెరగాలి.

5. దీర్ఘ మానుకోండి స్థిర స్థానాలు, శిక్షణకు ముందు వార్మప్ చేర్చాలి డైనమిక్వ్యాయామాలు. పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్‌తో దీన్ని కంగారు పెట్టవద్దు, ఇందులో కండరాలను సాగదీయడానికి 30-60 సెకన్ల పాటు ఒకే స్థితిలో గడ్డకట్టడం ఉంటుంది.

6. ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కుతున్నప్పుడు, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి మరియు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి సజావుగా. కీళ్లలో నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని అనుమతించవద్దు (కీళ్లలో క్రంచ్ ఉండవచ్చు, ఇది భయానకంగా లేదు).

7. మీరు చల్లని గదిలో (లేదా వెలుపల) వ్యాయామం చేస్తుంటే, అప్పుడు దుస్తులు ధరించండి వెచ్చగావేగవంతమైన వేడెక్కడం కోసం, లేదా సన్నాహకతను 15-20 నిమిషాలకు పెంచండి.

8. ఈ రోజు మీరు శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని ప్రత్యేకంగా తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తారని మీకు తెలిస్తే, దానిని ఇవ్వండి ప్రత్యేక శ్రద్ధవేడెక్కుతున్నప్పుడు. ఉదాహరణకు, లోయర్ బాడీ వర్కౌట్ రోజున, మీ తుంటి మరియు మోకాళ్లను పూర్తిగా చాచి, మీ కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను సాగదీయండి.

వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక వీడియో

శిక్షణకు ముందు మీకు రెడీమేడ్ సన్నాహక ఎంపికలు అవసరమైతే, మేము మీకు అందిస్తున్నాము 6 చిన్న వీడియోలు , ఇది మీకు వేడెక్కడానికి మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కార్యక్రమాలు 5-10 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతాయి మరియు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

రష్యన్ భాషలో వార్మ్-అప్ వీడియో

1. 7 నిమిషాల శిక్షణకు ముందు యూనివర్సల్ వార్మప్

2. 7 నిమిషాలు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి

3. 8 నిమిషాలు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి

ఏదైనా నాణ్యమైన శిక్షణముందు సన్నాహక వ్యాయామాల సమితి. క్రమంగా మీ కండరాలను వేడెక్కడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని లోడ్ కోసం సిద్ధం చేస్తారు, కాబట్టి ఇది అపారమైన ఒత్తిడిని అనుభవించదు. ఒక సన్నాహకము చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, ఆపై శారీరక వ్యాయామంప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

ఈ చర్య రక్త ప్రసరణను సున్నితంగా వేగవంతం చేయడానికి, కీళ్ల కదలిక పరిధిని విస్తరించడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా:

• అనుసరించండి సాధారణ వ్యాయామాలు.
• వేడెక్కడానికి 10-15 నిమిషాలు అనుమతించండి. మీరు చల్లని గదిలో సాధన చేస్తే, మీరు ఈ దశ యొక్క వ్యవధిని పెంచవచ్చు.
• ద్వారా పని ప్రారంభించండి పై భాగంశరీరం, క్రమంగా క్రిందికి పడిపోతుంది.
• ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం విరామ వేగంతో చేయాలి, కానీ కండరాలను వేడెక్కడానికి సరిపోతుంది.

వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన రకాలు

మీ కాళ్లు, చేతులు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక భాగాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ముందు వేడెక్కడం చాలా సులభమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది - వివిధ భ్రమణాలు, ట్విస్టింగ్, స్క్వాట్‌లు, బెండింగ్, పుష్-అప్‌లు. సన్మార్గంత్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా వేడెక్కడం - రన్. మీరు తీరికగా నడకతో ప్రారంభించాలి, ఆపై వేగాన్ని పెంచండి మరియు వేడెక్కిన చివరి 7-10 నిమిషాలలో, జాగింగ్‌కు మారండి. సగటు వేగం. మీరు నిమగ్నమై ఉంటారు గరిష్ట మొత్తంకండరాల కణజాలం, మీ గుండె వేగంగా పని చేసేలా చేస్తుంది, రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తుంది. ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు అటువంటి సన్నాహక తర్వాత, శరీరం మరింత తీవ్రమైన లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉంటుంది.

సాధారణ వేడెక్కడం

శిక్షణకు ముందు వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు కలపవచ్చు క్రింది సమూహాలు:

• యూనివర్సల్. ఏదైనా ముందు సంబంధించినది శారీరక శ్రమ. ఇటువంటి సముదాయాలు నిర్వహిస్తారు పాఠశాల పాఠాలుశారీరక విద్య, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరూ వాటిని తెలుసు. వేడెక్కడం తల యొక్క మలుపులు మరియు వంపులతో ప్రారంభమవుతుంది, అప్పుడు మీరు పని చేయడానికి వెళ్లాలి భుజం నడికట్టు, చేతులు, మొండెం, పండ్లు, మోకాలు, చీలమండలు. తయారీ చివరి దశ - శ్వాస వ్యాయామాలు.
• ప్రత్యేకం. ముందు ప్రధాన వ్యత్యాసం సార్వత్రిక కార్యక్రమం- శిక్షణ సమయంలో తీవ్రంగా పని చేసే కండరాల గరిష్ట వేడెక్కడం. ఒకవేళ ఇది శక్తి లోడ్, ప్రధాన కాంప్లెక్స్ నుండి పనులు నిర్వహిస్తారు, కానీ భారం లేకుండా.

ఇంట్లో మీరు ఇలా వేడెక్కవచ్చు: తాడు జంపింగ్, వాకింగ్ వేగవంతమైన వేగంమీ మోకాళ్లను పైకి లేపి, మెట్లపైకి వెళ్లండి. మీరు మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వబోతున్నట్లయితే, హులా హూప్‌ను తిప్పండి. లాంగ్ రన్‌కు ముందు, లంజలు, స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు బెండ్‌లను ఒక సెట్ చేయడం ముఖ్యం. మీ తొడలను లాగండి దూడ కండరాలు, భ్రమణాలను నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి మోకాలి కీళ్ళుమరియు చీలమండలు.

జాయింట్ వార్మప్

ఈ రకమైన శిక్షణ కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, వాటి కదలిక, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పెరియార్టిక్యులర్ కండరాలను పని చేస్తుంది. తరచుగా కాంప్లెక్స్ కనిపిస్తుంది పూర్తి వ్యాయామం, ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది ముందు ఇంట్లో చేయాలి శక్తి శిక్షణ, ఫిట్‌నెస్, యోగా, కార్డియో వ్యాయామం. శిక్షణకు ముందు కండరాలను వేడెక్కడానికి ఏ వ్యాయామాలు ఈ కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడ్డాయి? ఉదాహరణలు:

• మీ తలను ముందుకు వెనుకకు, ఎడమ మరియు కుడికి వంచండి. తల భ్రమణం.
• పార్శ్వ వంగిగృహాలు.
• మీ చేతులను పైకి మరియు వైపులా చాచండి.
• భుజాలు, ముంజేతులు, చేతులు, ఛాతీ యొక్క భ్రమణాలు.
• శరీరాన్ని మెలితిప్పడం, కటిని తిప్పడం, కాళ్ళు తిరగడం.
• మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను ఎత్తడం, వంగడం-పొడగింపు.
• చీలమండ భ్రమణాలు.
• దూడను పెంచుతుంది.

వ్యాయామానికి ముందు సాగదీయడం

శ్రావ్యమైన బరువు నష్టంమరియు ఇంట్లో శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరచడం అనేది అమలుతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది సమగ్ర కార్యక్రమం. ఈ విషయంలో సాగదీయడం చివరి స్థానం కాదు. ఇది తరచుగా తర్వాత చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది క్రీడా కార్యకలాపాలు, కానీ ఈ రకమైన కార్యాచరణ ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు సన్నాహకంగా కూడా మంచిది. ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి వ్యాయామాల కోసం, అవి నిర్దిష్ట వ్యాప్తితో నిర్వహించబడాలి. కండరాల కణజాలం పేలవంగా వేడెక్కడం మరియు విస్తరించి ఉంటే, గాయం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది.

సాగదీయడానికి ముందు, మీరు సన్నాహక కదలికల యొక్క చిన్న సెట్‌ను నిర్వహించాలి. ప్రతిదీ సజావుగా జరగాలి, నొప్పిని అనుమతించకూడదు. అనుభూతి సుఖంగా ఉండాలి. తర్వాత సరైన సాగతీతఒక ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం శరీరం అంతటా వ్యాపిస్తుంది మరియు మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించదు. మీరు స్ప్లిట్‌లను చేయాలనుకుంటే, దీన్ని మీ ప్రధాన వ్యాయామం లేదా కూల్-డౌన్ లక్ష్యం చేసుకోండి. కండరాలు "వేడిగా" మారినప్పుడు, డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి:

• సాధారణ వార్మప్ నుండి పనులను ప్రాతిపదికగా తీసుకోండి. ఇంట్లో వాటిని చేసేటప్పుడు, తీవ్రస్థాయిలో ఎక్కువసేపు ఉండండి టాప్ పాయింట్మరియు వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి కండరాల కణజాలం.
• అవసరమైతే, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి, కానీ ప్రయత్నం లేదా జెర్కింగ్ లేకుండా.
• కొన్నిసార్లు ఇంట్లో మీ పురోగతి మరియు శరీర స్థితిని తగినంతగా అంచనా వేయడం కష్టం, కాబట్టి వీలైతే, అద్దంలో చూడండి. ఇది ప్రధాన లోపాలను చూడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• మహిళలు మరియు పురుషులకు సమర్థవంతమైన సన్నాహక వ్యాయామాలు - స్వింగ్‌లు, కాళ్లు, చేతులు, స్ప్రింగ్ లంజలతో భ్రమణాలు (ప్రారంభకులకు ప్రమాదకరం!). చిన్న వ్యాప్తిలో కదలడం ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా ఎలివేషన్ కోణాన్ని పెంచండి.

ఇంట్లో వేడెక్కడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

చేరుకోండి అద్భుతమైన ఫలితాలులో మాత్రమే సాధ్యం కాదు వ్యాయామశాల. మీరు తక్కువ సౌండ్ ఇన్సులేషన్ ఉన్న బహుళ-అంతస్తుల భవనంలో నివసిస్తున్నప్పటికీ, ఇంట్లో లేకపోయినా, ఇంట్లో మిమ్మల్ని మీరు క్రమబద్ధీకరించుకోవడం చాలా సాధ్యమే. సహాయక పరికరాలు. ఈ సందర్భంలో, అపార్ట్మెంట్లో జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ అందుబాటులో లేవు, కానీ మీరు మరొక విధంగా వేడెక్కవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి మరియు చేయండి తదుపరి కాంప్లెక్స్:

1. స్థానంలో వాకింగ్. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, చేతులు శరీరానికి నొక్కినప్పుడు, పాదాలు ఒకదానికొకటి కొంచెం దూరంలో ఉంటాయి. 3-4 నిమిషాలు సగటు వేగంతో నడవండి.
2. కటి స్థాయికి మోకాళ్లను పెంచడం. 30 సెకన్లలో 30 సార్లు చేయండి.
3. స్క్వాట్స్ - 15 సార్లు. మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళకు మించి ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోండి; మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మీ పిరుదులను వెనుకకు తరలించండి మరియు మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచుతూ మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి.
4. ట్రైసెప్స్ సాగదీయడం - ప్రతి వైపు 4-5 సార్లు. మీ చేతిని పైకి లేపండి, మోచేయి వద్ద వంచు. మీ ముంజేయిని వెనక్కి తీసుకురండి. మీ మరో చేత్తో, కండరాలను సాగదీస్తూ, మీ మోచేయికి సున్నితమైన ఒత్తిడిని వర్తించండి.
5. భుజం భ్రమణం - 12 సార్లు ముందుకు, 12 సార్లు వెనుకకు.
6. సాగదీయడం ఛాతీ కండరాలు- 8-10 సార్లు. మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, మీ చేతులను మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి. వేళ్లు క్రిందికి చూపాలి. మీ కటిని కొద్దిగా నెట్టండి మరియు మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి.
7. వెనుక కండరాలను సాగదీయడం - 6-8 సార్లు. మీ చేతులను పట్టుకుని, వాటిని మీ ముందు ఉంచండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు చేరుకోండి.
8. సాగదీయడం తొడ కండరాలు- 5 సెకన్ల ఆలస్యంతో 5 సార్లు. మీ మోకాలిని వంచి, మీ పిరుదుల స్థాయికి మీ పాదాన్ని ఎత్తండి. మీ చేతితో గుంటను పట్టుకోండి మరియు కండరాల కణజాలాన్ని శాంతముగా సాగదీయండి.

వార్మ్-అప్ అనేది కాంప్లెక్స్‌తో సహా శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం తేలికపాటి వ్యాయామాలుకండరాలను వేడెక్కడం, ఉమ్మడి కదలికను అభివృద్ధి చేయడం మరియు స్నాయువుల స్థితిస్థాపకత కోసం లోడ్లు ఉద్దేశించబడ్డాయి. సన్నాహక వ్యాయామాల సమితి శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలలో తప్పనిసరి భాగం. ఏరోబిక్ వ్యాయామంక్రీడలు. సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయడం వలన మీరు బాధాకరమైన పరిస్థితులను నివారించడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, మీ కండరాలను ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తపరుస్తుంది. సరైన వేడెక్కడంశిక్షణ బలోపేతం చేయడానికి ముందు హృదయనాళ విధులు, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల మరియు కణజాల రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపించడం.

మీకు వేడెక్కడం ఎందుకు అవసరం?

క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు ప్రధాన వ్యాయామాల స్థలం మరియు రకంతో సంబంధం లేకుండా - ఇంట్లో, వీధిలో, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో, ప్రారంభ మరియు ఔత్సాహికులకు అధిక-నాణ్యత కండరాల సన్నాహక అవసరం. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు. 10 నుండి 20 నిమిషాల వరకు, ప్రీ-ట్రైనింగ్ వార్మప్ కాంప్లెక్స్ చాలా ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది:

1. ప్రిపరేటరీ వ్యాయామాలు కీళ్ళు పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, క్రమంగా "తాపన" కండర ద్రవ్యరాశి, తరువాతి యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు వశ్యతను పెంచడానికి స్నాయువులను సాగదీయడం.
2. సన్నాహక కార్యక్రమం సన్నాహక వ్యాయామాల సమయంలో హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను సర్దుబాటు చేయడానికి రూపొందించబడింది, పెరిగిన లోడ్ కోసం దాని "సెట్టింగులను" ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, పల్స్ నిమిషానికి 100 బీట్లను మించకూడదు.
3. వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం గరిష్ట విలువలో 70% వరకు అవయవాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది, దీని ఫలితంగా రక్త నాళాల కేశనాళిక నెట్‌వర్క్ విస్తరిస్తుంది, రక్త ప్రవాహం మెరుగుపడుతుంది మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియల కార్యక్రమం ప్రారంభించబడుతుంది.
4. అడ్రినలిన్ ఉత్పత్తి ప్రారంభమవుతుంది - సహజ అనాబాలిక్, భారీ బరువులతో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు మత్తుమందు చాలా అవసరం.
5. ఫిట్‌నెస్ వర్కౌట్‌కు ముందు వేడెక్కడం అనేది ఏరోబిక్ వ్యాయామాల యొక్క సమన్వయ, ఖచ్చితమైన మరియు అధిక-నాణ్యత పనితీరుపై మిమ్మల్ని మీరు "మానసికంగా" సిద్ధం చేసుకోవడంలో ఏకాగ్రతతో సహాయపడుతుంది.
6. ముందు వేడెక్కండి శక్తి శిక్షణపరిస్థితిని స్థిరీకరిస్తుంది నాడీ వ్యవస్థ, మెదడులోని నాడీ సంబంధాలను ప్రేరేపించడం.

వేడెక్కడానికి ప్రాథమిక నియమాలు

సరిగ్గా శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా? ఫిట్‌నెస్ గదిలోకి "ప్రవేశించడం", స్నేహితులను అభినందించడం మరియు అందుబాటులో ఉన్న మొదటి ఉచిత పరికరాల కోసం అస్తవ్యస్తమైన శోధన ప్రక్రియను పక్కన పెడదాం. వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు 10 నిమిషాల కంటే తక్కువ సమయం పట్టకూడదు, రాబోయే లోడ్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. బోరింగ్, మృదువైన మరియు సులభమైన "స్లీప్ వార్మప్" కూడా కండరాలకు ప్రయోజనం కలిగించదు, ఇది 20-30 నిమిషాలు గడిపిన తర్వాత కూడా వేడెక్కడానికి సమయం ఉండదు.

ఫిట్‌నెస్ బోధకులు వ్యాయామం యొక్క సగటు వేగంతో కట్టుబడి ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఆమోదయోగ్యమైన ఉపయోగం అదనపు ప్రమాణాలు, సాధారణ సూచికల సగం "మోతాదు" లో వెయిటింగ్ ఏజెంట్లు. అటువంటి వ్యాయామాల కోసం కేటాయించిన తక్కువ సమయం (40 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు), కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రత్యామ్నాయంగా తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (10 వరకు) - రన్నింగ్, జంపింగ్ - అన్ని అథ్లెట్ల వ్యవస్థలు మరియు అవయవాలను సరైన స్థితికి తీసుకువస్తుంది.

ఏ రకమైన వార్మప్‌లు ఉన్నాయి మరియు మీకు ఏది సరైనది?

మీ సన్నాహక లోడ్ రకాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, శిక్షణ సన్నాహక రకాలకు శ్రద్ధ వహించండి:

1. జనరల్.వార్మ్ అప్ కలిగి ఉంటుంది వరుస అమలుమెడ, భుజం నడికట్టు, కండరాలను క్రమంగా వేడెక్కించే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలు ఛాతి – డెల్టాయిడ్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్, నడుము ప్రాంతం, పండ్లు. వ్యవధి - 15 నిమిషాల వరకు. శిక్షణకు ముందు మీ కీళ్లను వేడెక్కేలా చూసుకోండి, దీని కోసం మీరు భుజాలు, చేతులు, మోకాలు మరియు వ్యాయామాలు చేయాలి. చీలమండ కీళ్ళు. గురించి మర్చిపోవద్దు ఏరోబిక్ వ్యాయామం: దూకడం (జంప్ తాడుతో లేదా లేకుండా), స్థానంలో పరుగెత్తడం, మోకాళ్లను పైకి లేపి పరుగెత్తడం మీ హృదయ స్పందన రేటును కావలసిన స్థితికి తీసుకువస్తుంది.
2. ప్రత్యేకం.వద్ద శక్తి రకాలుక్రీడలు - బాడీబిల్డింగ్, బరువులతో పనిచేయడం, అటువంటి సన్నాహకత ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు శరీరం యొక్క లోడ్ చేయబడిన కండరాలను పని చేయడానికి రూపొందించబడింది. ఈ సందర్భంలో, విధానాల సంఖ్య 10 రెట్లు మించకూడదు మరియు బరువు 20% మించకూడదు. సాధారణ బరువు. "లీడ్" చేయడానికి సాగదీయడం లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణ కోసం సన్నాహక వ్యాయామాలువెనుక, పండ్లు మరియు దూడ స్నాయువుల కండరాలను సాగదీయడం అవసరం.
3. సాగదీయడం. డైనమిక్, స్టాటిక్ మరియు బాలిస్టిక్ లోడ్ ద్వారా ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది. కోసం సమర్థవంతమైన సన్నాహకపనితో సహా సరైనది డైనమిక్ సొంత బరువు, కండరాలు మృదువైన వేడెక్కడం. ప్రధాన కాంప్లెక్స్ తర్వాత ఇతర రకాల సాగతీత లోడ్ చేయడం ఉత్తమం.
4. హిచ్. ఇది పూర్తి చేసే వ్యాయామాల సమితి క్రీడా శిక్షణ. లాక్టిక్ యాసిడ్ తొలగింపును ప్రోత్సహించడం, క్రమంగా కండరాల సడలింపును లక్ష్యంగా చేసుకుంది; అలవాటు యొక్క పునరుద్ధరణ రోజువారీ జీవితంలోహృదయ స్పందన రేటు, శ్వాస రేటు.

రక్త ప్రవాహాన్ని సాధారణీకరించడానికి చివరి, చివరి దశ చాలా ముఖ్యం. పిలిపించారు తీవ్రమైన వ్యాయామంపెరిగిన రక్త ప్రసరణ, తటాలున లేకుండా పెరిగిన రక్తపోటు నాళాలు లేదా ధమనులలో అధిక రక్తపోటు సంక్షోభం లేదా రక్తం యొక్క స్తబ్దతను రేకెత్తిస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

శరీరం యొక్క కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు వాటి పూర్తి సామర్థ్యానికి పని చేయడానికి శిక్షణకు ముందు ప్రోగ్రామ్‌లో ఏ రకమైన వ్యాయామాలు చేర్చాలి (మా ఫోటోలు మరియు వీడియో పదార్థాలు సన్నాహక లోడ్ యొక్క చిక్కులను అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి):

1. కండరాలను సాగదీయడం, కీళ్లకు పని చేయడం గర్భాశయ ప్రాంతం . ప్రారంభ స్థానంఉంది సాధారణ స్టాండ్: కాళ్ళు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మీ వీపును నిటారుగా, మీ చేతులు క్రిందికి ఉంచాలి. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ భుజానికి మీ ఇయర్‌లోబ్‌ను తాకడానికి సగటు వేగంతో తల వంపులను చేయండి. కదలికలను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా తల భ్రమణాలకు వెళ్లండి, క్రమంగా కదలికల పరిధిని పెంచుతుంది.
2. హ్యాండ్ జాయింట్ మొబిలిటీ వ్యాయామాలు. మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. చేతులు, తర్వాత మోచేతులు, ఆపై భుజం కీళ్ల భ్రమణంతో ప్రధాన లోడ్‌కు ముందు కాంప్లెక్స్‌ను ప్రారంభించండి. మీ కీళ్ళు చివరకు "పని చేయడం" ప్రారంభించాయని అర్థం, కొంచెం క్రంచింగ్ శబ్దంతో ప్రారంభకులు భయపడకూడదు.
3. కండరాల సాగదీయడం థొరాసిక్ . గోడపై ఒక చేతిని ఉంచండి, తద్వారా మీరు స్వేచ్ఛగా ముందుకు వంగవచ్చు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ దిగువ వీపును ముందుకు మరియు గోడకు ఎదురుగా వైపుకు వంచండి. స్నాయువుల స్థితిస్థాపకతను పెంచడం మరొక ఎంపిక శక్తి వ్యాయామాలుఒక "బ్యాక్ లాక్" ఉంటుంది, ఇది మీ వెనుకభాగంలో నేరుగా చేతులు కట్టుకుని ముందుకు వంగి ఉంటుంది.
. మీ తలపై విసరండి కుడి చెయివీపు వెనుక, ఎడమవైపున ఒకదానిని క్రింది నుండి తీసుకురావడం, తద్వారా చేతులు వెనుకకు పట్టుకోవడం. ముందుకు వంగి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
4. వాలులను బలోపేతం చేయడం(మేము "నడుము తయారు" చేయడానికి ముందు). మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి. వీలైనంత వరకు వ్యతిరేక దిశలో వాలడం ప్రారంభించండి, నడుము వద్ద వంగడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు కుడి వైపున హిప్ నుండి ముంజేయి వరకు కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు.
5. మోకాలి కీళ్ల భ్రమణం. 50 సెంటీమీటర్ల దూరంలో మీ పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచడం ద్వారా కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలబడి, మీ మోకాళ్ళను కుడి / ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా తిప్పండి, ఈ కదలికకు గరిష్ట శ్రద్ధ చూపుతుంది. భారీ బెంచ్ ప్రెస్‌లను ప్రదర్శించే అథ్లెట్లకు ప్రధాన ఈవెంట్‌కు ముందు ఈ సన్నాహకత ముఖ్యమైనది.
6. ఊపిరితిత్తులు ముందుకు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒక కాలు యొక్క మోకాలితో నేలను తాకాలని మర్చిపోవద్దు, మరియు ఇతర కాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉండాలి.
7. పక్క ఊపిరితిత్తులువేడెక్కడం కోసం గ్లూటయల్ కండరాలు, హిప్ కీళ్ళు మరియు తక్కువ వీపు. కూర్చోండి కుడి కాలు, ఎడమ వైపున ఉంచడం. మీ బరువును మార్చండి సొంత శరీరంనెమ్మదిగా ఎడమ కాలు, వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.

పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి, జంపింగ్, వాకింగ్ లేదా రన్నింగ్‌తో ప్రతి సెట్‌ను "పలుచన" చేయండి. శిక్షణకు ముందు, మీ వార్మప్‌లో క్రింది రకాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను చేర్చండి:

• నడక (తర్వాత పరివర్తన నెమ్మదిగా నడుస్తున్న) వేగవంతమైన వేగంతో.
• అధిక మోకాళ్లతో మీడియం వేగంతో నడవండి.
• మీ చీలమండ పని చేయడానికి, వేడెక్కుతున్నప్పుడు, మీ కాలివేళ్లపై పైకి లేచి, నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
• మీ కాళ్ళను వెనుకకు విసిరి స్థానంలో పరుగెత్తడం. వ్యాయామం వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడాలి, ప్రతిసారీ మడమను పిరుదులకు తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
• హై జంప్‌లతో సగం స్క్వాట్‌లు.
• స్థానంలో అమలు చేయండి. ఏరోబిక్ లేదా శక్తి శిక్షణకు ముందు, ప్రతి కాలుపై కనీసం 10 సార్లు అధిక మోకాలి వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• కండరాలను వేడెక్కించడానికి రన్నింగ్ (కార్డియో). సిమ్యులేటర్‌పై ప్రదర్శించారు. శిక్షణకు ముందు మీ హృదయ స్పందన పారామితులను ముందుగానే నమోదు చేయండి మరియు సగటు వేగంతో దూరాన్ని "నడవడానికి" కూడా ప్రయత్నించండి. రన్నింగ్ టైమ్ - 5 నిమిషాలు.

పరిగెత్తే ముందు వేడెక్కండి

సరిగ్గా నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కడం ఎలా? చాలా మంది ఔత్సాహికులు, మరియు నిపుణులు కూడా, పరుగు అవసరం లేదని ఒప్పించారు ప్రాథమిక సన్నాహక. ఈ తప్పుడు అభిప్రాయం విచారకరమైన పరిణామాలతో నిండి ఉంది: ఉమ్మడి గాయాలు, కండరాలలో మైక్రోక్రాక్లు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులలో కన్నీళ్లు.

మీరు నడుస్తున్న ముందు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించకపోతే, హృదయనాళ వ్యవస్థతో అవాంఛిత సమస్యలు సాధ్యమే. శరీరంలోని అన్ని కండరాలకు రక్త సరఫరాను పెంచడం, తీసుకురావడం లక్ష్యంగా సమస్యల సమితిని పరిష్కరిస్తుంది శ్వాస కోశ వ్యవస్థ"శక్తివంతమైన" స్థితిలోకి. స్టాండర్డ్‌తో అమలు చేయడానికి ముందు మీరు వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి సాధారణ వ్యాయామాలుశిక్షణ మరియు ఎగువ శరీరం వేడెక్కడం కోసం, ఇది 5-7 నిమిషాల సన్నాహక సమయం పడుతుంది.

మీ కాళ్ళ కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు కండరాలపై మరో 10 నిమిషాలు గడపండి, మీడియం స్థాయి ఒత్తిడితో కార్యకలాపాలను నిర్వహించండి. సాగదీయడం కదలికలతో రన్నింగ్ కోసం మీ సన్నాహాన్ని ముగించండి, రేఖాంశాన్ని సాగదీయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, విలోమ కండరాలుపండ్లు. దూడ స్నాయువులు మరియు చీలమండ యొక్క బలం అథ్లెట్‌కు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అందువల్ల, కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలను జోడించండి.

వేడెక్కడం ఒక సంక్లిష్టమైనది ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, ప్రధాన లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం దీని ఉద్దేశ్యం. మేము ఈ విధంగా ఉడికించాలి మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థమరియు పని చేయడానికి సమన్వయం, మరియు దృష్టిని కేంద్రీకరించడం, ఖచ్చితత్వాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు ఒక నిర్దిష్ట మానసిక వైఖరిని సాధించడం. మంచి వ్యాయామం, వేడెక్కడం కోసం రూపొందించబడింది, గాయాలు నిరోధిస్తుంది, కాబట్టి ఈ సంఘటనను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. గుర్తుంచుకోండి, ఇదంతా సన్నాహక ప్రక్రియతో మొదలవుతుంది.

వేడెక్కడం కోసం వ్యాయామాల పూర్తి సెట్

క్రింద ఇవ్వబడిన వ్యాయామాల సమితి శరీరం వేడెక్కడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది ఎవరికైనా ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది ప్రొఫెషనల్ బాక్సర్లేదా ఫిట్‌నెస్ చేసే గృహిణి. వార్మ్ అప్ ఉంది ఒక ముఖ్యమైన భాగంతరగతులు, మిస్ చేయవద్దు.

• మీ భుజాలను తిప్పండి: తల నిటారుగా, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు శరీరం వెంట వేలాడుతూ ఉంటాయి. మీ భుజాలను ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పండి. ఈ వ్యాయామంమొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి అనుకూలం.
• రెండవ వ్యాయామం మీ చేతులను స్వింగ్ చేయడం. మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము, తల నిటారుగా, చేతులు శరీరం వెంట ఉంచుతాము. మీ చేతులను ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి, వాటిని మీ ఛాతీపై దాటండి.
• మేము మా కాళ్ళను వంచుతాము. మేము మా ఎడమ కాలు మీద నిలబడి, ముందుకు వంగి, రెండు చేతుల్లో స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. కుడి కాలును పైకి లేపండి, ఆపై ఎడమవైపుకి వంగి మరియు నిఠారుగా చేయండి; మేము ప్రతి కాలుకు అదే చేస్తాము.
• మేము స్క్వాట్స్ చేస్తాము. మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మా నడుముపై మా చేతులను ఉంచుతాము. మేము లోతుగా చతికిలబడి శ్వాస తీసుకుంటాము.
• సైడ్ లంజలు వెనుకకు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము, మా పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచుతాము. బెల్ట్ మీద చేతులు. మేము ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిరుగుతాము. మేము ఒక కాలు మీద లోతుగా చతికిలబడి, మరొకటి సాగదీస్తాము. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ పాదాలను ఎత్తకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను చూడండి. ఇది మృదువైన, ప్రశాంతత మరియు లోతుగా ఉండాలి. ఆకస్మిక కదలికలు, కుదుపులు మొదలైనవి మినహాయించబడ్డాయి.

కదలికలో ఎఫెక్టివ్ వార్మప్

చురుకైన కదలిక మరియు సన్నాహక సంపూర్ణ మిళితం. మా సిఫార్సుల ప్రకారం డైనమిక్ వార్మప్‌ను నిర్వహించండి! మెయిన్ వర్కవుట్‌కు ముందు, ప్లేస్‌లో పరుగెత్తడం, దూకడం వంటి కార్యకలాపాలను చేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై కూడా కొద్దిగా వ్యాయామం చేయవచ్చు.

• మేము మా బెల్ట్‌లపై చేతులను ఉంచాము మరియు ఒక కాలు మీద హాప్ చేస్తాము, కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తాము.
• మేము ఒక ఊహాత్మక చతురస్రం లేదా త్రిభుజం వెంట రెండు కాళ్లపై దూకుతాము.
• పంక్తులు అంతటా స్థానంలో ఒక కాలు నుండి మరొక వైపు, వైపు గెంతు.
• సగం స్క్వాట్ లేదా పూర్తి స్క్వాట్ (పైకి లేదా ముందుకు) నుండి దూకు.
• మేము మా బెల్ట్‌లపై చేతులు వేసి, రెండు కాళ్లపైకి దూకి 180 డిగ్రీలు తిరగండి.
• ముందుకు కదులుతున్నప్పుడు మేము ఒక కాలు మీద దూకుతాము.
• ఎడమ మరియు కుడి కాలు మీద దూకడం.
• దూకేటప్పుడు మోకాళ్లను పైకి లాగడం (కంగారూ వ్యాయామం).
• మేము బెంచ్ పైకి దూకుతాము.

వేడెక్కడానికి సాధారణ రన్నింగ్ వ్యాయామాలు

వేడెక్కడానికి పర్ఫెక్ట్ నడుస్తున్న వ్యాయామాలు. ఇవి గుండె, రక్తనాళాలపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయి మరియు శక్తినిస్తాయి. మీరు చెమట పట్టడం ప్రారంభించిన తర్వాత మీరు సన్నాహక ప్రక్రియను పూర్తి చేసి, ప్రధాన వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చని నమ్ముతారు. ఇది వెచ్చని కండరాలకు మొదటి సంకేతం. కాబట్టి, రన్నింగ్ వార్మప్:

• మేము "పాము" రన్ చేస్తాము. మీరు రాక్లు, అడ్డంకులు మరియు వివిధ వస్తువుల చుట్టూ అమలు చేయాలి.
• ఏకపక్ష త్వరణం (5 మీ వరకు).
• నేరుగా కాళ్ళతో ముందుకు లేదా వెనుకకు విసిరి పరుగెత్తడం.
• నడుస్తున్నప్పుడు మేము మా తుంటిని పైకి లేపుతాము.
• మేము పరిగెత్తాము మరియు షిన్ను తిరిగి కొట్టాము.
• మేము వెనుకకు పరుగెత్తాము.
• పొడిగింపు దశను (కుడి మరియు ఎడమ వైపు) జరుపుము.
• ప్రదర్శన పక్క అడుగు"టెన్నిస్ ప్లేయర్ యొక్క వైఖరి"లో ఎడమ మరియు కుడి వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా.
• పక్కకి కదలడం (ఎడమ మరియు కుడి) క్రాస్ స్టెప్. ఉదాహరణకు, కుడి వైపున కదులుతున్నప్పుడు, మేము ఎడమ కాలును ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచుతాము: కొన్నిసార్లు దాటుతుంది, తరువాత ముందు, మరియు కుడి వెనుక కూడా. కుడి కాలును ప్రత్యేకంగా కుడి వైపుకు తరలించాలి.

వేడెక్కడం యొక్క ఉద్దేశ్యం- రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేయండి, ఉమ్మడి ద్రవం ఉత్పత్తి, రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి. వెచ్చని కండరాలు అనేక సార్లు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

సూచించిన ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్ వ్యాయామాలు సుమారు 10 నిమిషాలు.
3 రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. డైనమిక్- కదలికల యొక్క అనేక పునరావృతాలతో.
2. గణాంక (సాగదీయడం)- తో దీర్ఘ ఆలస్యంఒత్తిడిలో కండరాలు.
3. బాలిస్టిక్- అస్తవ్యస్తమైన చర్యల పునరుత్పత్తితో.

ఎంపిక సంఖ్య 1 యొక్క ప్రయోజనాలుఅయితే, సంఖ్య 3 తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది.ఈ విధంగా వారు పని కోసం కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సిద్ధం చేస్తారని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు.

సాధారణ సన్నాహక - సార్వత్రిక వ్యాయామాలు

అధికారం ముందు లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణమేము కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సాగదీస్తాము.

శరీరాన్ని షాక్ చేయకుండా ఉండటానికి, మేము ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో నెమ్మదిగా శిక్షణ ఇచ్చే ముందు వేడెక్కడం ప్రారంభిస్తాము, క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతాము.

మెడ సాగదీయడం వ్యాయామం

1. మేము మా గడ్డం మా ఛాతీకి తగ్గించాము మరియు మా మెడ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తాము.
2. మేము పాజ్ చేసి, సజావుగా మా తలలను ఎడమ మరియు కుడికి తిప్పుతాము.

పెక్టోరల్ కండరాలకు వేడెక్కడం

1. ఒక బెంట్ ఆర్మ్తో, మేము నిలువు మద్దతుపై మొగ్గు చూపుతాము.
2. సమీపంలో నిలబడి, ఛాతీలో గుర్తించదగిన ఉద్రిక్తత వరకు మేము ముందుకు వంగి ఉంటాము.
3. మరొక చేతికి రిపీట్ చేయండి.

మేము 2 నిమిషాలు పని చేస్తాము.

ట్రాపెజియస్ కండరాలకు వేడెక్కడం

1. మేము వెనుక నుండి మా ఎడమ అరచేతితో మా తలను పట్టుకుంటాము;
2. నెమ్మదిగా దానిని భుజంపైకి తగ్గించండి;
3. 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

ప్రతి వైపు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

శరీర భ్రమణం

ఉదరం మరియు వెన్నెముక యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి.

1. మన చేతుల్లోకి తీసుకుందాం జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్, ట్రాపెజాయిడ్ మీద ఉంచండి;
2. మేము అంచులలో మా చేతులను ఉంచుతాము;
3. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ మరియు టెన్షన్ అబ్స్ తో, బాడీని ట్విస్ట్ చేయండి 1 నిమిషంలోపు.

ముందుకు, పక్కకి వంగండి

అబ్స్, తొడల కోసం.

1. మేము మా మోకాళ్లను వంగకుండా మరియు నేల వైపుకు చేరుకోకుండా, నేరుగా నిలబడి;
2. మేము మా అరచేతులను ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

వైవిధ్యాలు:

1. మేము మా పాదాలను మా భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచుతాము, క్రిందికి వంగి, ప్రత్యామ్నాయంగా మా అరచేతులతో ఎదురుగా ఉన్న పాదాలకు చేరుకుంటాము.
2. మీ చేతిని శరీరం వెంట జారడం, మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు వీలైనంత వరకు వంచండి. రెండు వైపులా 1 నిమిషం చేయండి.

కార్డియో

చీలమండలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్ కోసం

మేము పల్స్‌ను 120 bpmకి వేగవంతం చేయడం, పెడల్ చేయడం లేదా పని చేయడం. చెమటలు పట్టడానికి 5 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

మీ లెగ్ కండరాలను వేడెక్కడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం.
వేడెక్కడానికి quadriceps, పిరుదులు, తుంటి కీళ్ళు.

1. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము విస్తృత దశలతో వైపుకు తిరిగి వెళ్తాము.
2. మేము అపహరణకు గురైన అవయవంపై చతికిలబడి, రెండవదాన్ని నేరుగా మరియు కదలకుండా వదిలివేస్తాము.
3. మేము పాదం యొక్క జోల్టింగ్ కదలికతో IPకి తిరిగి వస్తాము.

లోడ్ చేయడానికిదూడ, ఉదర, psoas కండరాలుమేము శరీరాన్ని ముందుకు వంచకుండా ఇలాంటి కదలికలను ముందుకు చేస్తాము (3 సెట్లలో 13 పునరావృత్తులు నుండి).

పుష్ అప్స్

వేడెక్కుతుంది: కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ చేతులు, ఛాతీ మరియు ముందు సెరాటస్ కండరము, డెల్టాస్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ.

1. మేము పడుకున్నప్పుడు స్థానం తీసుకుంటాము, మా భుజాల క్రింద మా చేతులను ఉంచడం మరియు కటికి అనుగుణంగా మా కాళ్ళను ఉంచడం.
2. బెండ్ మోచేయి కీళ్ళు, నేరుగా శరీరాన్ని క్రిందికి - పైకి తగ్గించండి (15x2).

వేలాడే కాలు ఎత్తడం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రదర్శించబడింది.
ఇలియోప్సోస్ మరియు ఉదర కండరాలను వేడెక్కించండి.

1. మేము నేరుగా చేతులతో క్రాస్‌బార్‌కు అతుక్కుపోతాము;
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి పైకి చాచండి.

సవరించిన సంస్కరణలు:

1. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి, మీ కటిని పైకి "ట్విస్ట్" చేయండి.
2. బెంట్ కాళ్లను బార్‌కి పెంచుతుంది.

మీరు దానిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకపోతే కింది భాగంలోని అవయవాలు, ప్రెస్ స్థిరంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది (6x2).

శక్తి శిక్షణకు ముందు పురుషుల కోసం సన్నాహక వ్యాయామాల ఎంపిక వీడియోలో:

ఇంట్లో లేదా బాలికలకు జిమ్‌లో శిక్షణ ఇచ్చే ముందు వేడెక్కండి

స్త్రీలు మరియు పురుషులకు ప్రత్యేకంగా ఎలాంటి పద్ధతులు లేవు. కాంప్లెక్స్‌లు లోడ్ పంపిణీలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. అబ్బాయిలు ఉంటేమీ భుజాలు, ఛాతీ మరియు చేతుల పరిమాణం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు, యువతులు మరింత ఆందోళన చెందుతున్నారుశరీరం యొక్క దిగువ భాగం యొక్క ఆకారాలు, కాబట్టి ప్రోగ్రామ్‌లు పిరుదులు, కాళ్ళు మరియు అబ్స్‌పై ప్రాధాన్యతతో నిర్మించబడ్డాయి. వార్మప్‌లో తగిన వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

ప్రారంభించడానికిమేము ఉపయోగించి ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ చేస్తాము సార్వత్రిక వ్యాయామాలు, అప్పుడు మేము ముందుకు వెళ్తాముడైనమిక్ లోడ్‌లకు. మేము ఎక్కువసేపు మెషీన్‌లో హ్యాంగ్ అవుట్ చేయము, లేకపోతే తేలికపాటి సన్నాహక వ్యాయామం కండరాలను త్వరగా అలసిపోయేలా చేస్తుంది.

బలం వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, సమన్వయం దెబ్బతింటుంది మరియు సామర్థ్యం కోల్పోతుంది.

స్క్వాట్స్

సాధన గొప్పది దిగువ భాగంమొండెం.

1. మేము తో చతికిలబడిన నేరుగా తిరిగివిద్యకు ముందు లంబ కోణంమోకాళ్లలో.
2. మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా ఉండటానికి, మేము జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ ఉపయోగిస్తాము.
3. పట్టుబడుతున్నాయి విస్తృత పట్టు, మేము దానిని తల వెనుకకు తీసుకువస్తాము.

ప్లై

సిద్ధం చేయడానికి అనుకూలం లోపలి భాగంపండ్లు, లోతైన స్క్వాట్స్ చేయండి.

1. మేము మా పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచుతాము, మా కాలి బయటికి తిప్పాము.
2. మేము నెమ్మదిగా చతికిలబడి, తుంటి మరియు పిరుదులలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తాము (12x3).

ఉదర వ్యాయామాలు

కోసం లక్ష్య సాంకేతికతలు abs, తక్కువ వీపు, వెనుక.

"పడవ"

నేలపై ముఖం పడుకుని, మేము అన్ని అవయవాలను ఏకకాలంలో ఎత్తడం చేస్తాము.

"కత్తెర"

మేము మా వెనుకభాగంలోకి తిరుగుతాము, గాలిలో మా కాళ్ళను దాటుతాము, కదలికలను క్షితిజ సమాంతర నుండి నిలువు సమతలానికి బదిలీ చేస్తాము (1 నిమిషం).

"ప్లాంక్"

అన్ని కండరాలకు పని చేస్తుంది.
శరీరాన్ని ఇస్తున్నాం సమాంతర స్థానం, మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై వాలండి, నేల పైన ఉంచండి ఒక నిమిషం పాటు.

శిక్షణకు ముందు బాలికలకు వేడెక్కడం వీడియో ఆకృతిలో:

ఫంక్షనల్ భాగం సులభం. 1 సెట్ వ్యాయామాలు చేయండి బేస్ కాంప్లెక్స్బరువులు లేకుండా నెమ్మదిగా. మేము క్రమంగా కదలికల వ్యాప్తిని పెంచుతాము.