శిక్షణ డైరీని ఉంచడానికి ఉత్తమ iOS మరియు Android యాప్‌లు. ఆర్గనైజ్డ్ వర్కౌట్‌ల కోసం ఉత్తమ యాప్‌లు

శిక్షణ డైరీ ఒక అద్భుతమైన విషయం. చాలా తక్కువ మంది దీనిని ఉపయోగించడం కూడా ఆశ్చర్యం కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, డైరీ అంటే ఏమిటి, దానిని సరిగ్గా ఎలా ఉంచాలి మరియు ముఖ్యంగా శిక్షణ సమయంలో ఎలా ఉపయోగించాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం.

డైరీని ఉంచడం అనేది అవసరమైన అంశం అని చాలా మందికి తెలియదు. సాధారణ తరగతులు, కానీ తెలిసి నడిపించని వారు పొరపాటు పడతారు. చాలా మంది జిమ్‌కు వెళ్లేవారు డైరీని ఉంచుకోవాలనుకోరు, ఏదైనా నోట్స్ పెట్టుకోవడం సమయం వృధా అని భావిస్తారు మరియు వారి కండరాలు ఎంత పెరుగుతున్నాయనే దానిపై కూడా ఆసక్తి చూపరు. కానీ అదే సమయంలో, వారు ఎప్పటికీ తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించలేరని దాదాపు హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

కలలు మాత్రమే ఉన్నాయి మరియు అవి నిజమవుతాయి. ఇది ఇప్పటికే ఒక లక్ష్యం, ప్రణాళికాబద్ధమైన ప్రణాళిక, ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి దశల సమితి. ఏదైనా కల రియాలిటీ అవుతుంది, ఇది మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రూపురేఖలు కాంక్రీటు చర్యలుమీ కలల మార్గంలో, దానిని ఒక ప్రణాళికగా మార్చుకోండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా మీ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తారు.

మరోసారి, కానీ నిర్దిష్ట ఉదాహరణ. ఒక వ్యక్తి 100 కిలోగ్రాముల బార్‌బెల్‌ను బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలనుకుంటున్నాడు, కానీ చేయలేడు - అతను ఏమి చేయాలి? కేవలం జిమ్‌కి వెళ్లి, ఏదో ఒక రోజు తనంతట తానుగా దీన్ని నేర్చుకుంటానని అనుకుంటూ ఓడిపోయిన వారి సంఖ్య. ఒక వ్యక్తి ప్రణాళికను రూపొందించేటప్పుడు పూర్తిగా భిన్నంగా వ్యవహరిస్తాడు. నేను 100 కిలోల బార్‌బెల్‌ను బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలనుకుంటున్నాను మరియు నేను చేస్తాను, కానీ దీన్ని చేయడానికి నేను ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

• మీ సామర్థ్యాలను అంచనా వేయండి (అనుకుందాం, మీరు 60 కిలోల బరువున్న బార్‌బెల్‌ను 10 సార్లు వాస్తవికంగా పిండవచ్చు);
• లక్ష్యం నుండి వేరు చేసే బరువును విభజించండి మరియు ఇది ఉంది ఈ సందర్భంలో 40 కిలోగ్రాములు, అనేక వ్యాయామాల కోసం;
• న తదుపరి శిక్షణ సెషన్ 62-కిలోల బార్‌బెల్‌ను 10 సార్లు నొక్కండి, ఆపై తదుపరి దానిలో 65-కిలోల బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి.

స్థూల లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి - 100 కిలోలను పిండి వేయడానికి - అనేక ఇంటర్మీడియట్ సూక్ష్మ లక్ష్యాలను సాధించడం అవసరం, క్రమంగా పూర్తి చేయడం ద్వారా, నేను వస్తాను తుది ఫలితం. చాలా తక్కువ మంది ఈ విధంగా ఆలోచిస్తారు, కానీ వారు మాత్రమే అవుతారు విజయవంతమైన వ్యక్తులు. శిక్షణ డైరీని ఉంచకుండా మా అథ్లెట్ తన స్థూల లక్ష్యాన్ని సాధించగలడని మీరు అనుకుంటున్నారా? వాస్తవానికి అతను చేయలేడు.

వాస్తవానికి, ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు డైరీని ఉంచాలి, కానీ తెలుసుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. ఈ జ్ఞానంతో మరియు డైరీని ఉపయోగించి, మీరు మీ శిక్షణ ప్రక్రియను సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా నిర్మించవచ్చు!

శిక్షణ డైరీ యొక్క సారాంశం

బాడీబిల్డింగ్‌లో కండర ద్రవ్యరాశిని ప్రగతిశీల లోడ్లను ఉపయోగించి పెంచవచ్చు. పురోగతి పద్ధతులు మారవచ్చు:

• లోడ్ బరువు పెంచండి;
• విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి;
• విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి;
• సూపర్‌సెట్‌లు, జెయింట్ సెట్‌లు, డ్రాప్ సెట్‌లు మరియు ఇతరాలను ఉపయోగించండి.

కానీ ఆచరణలో, చాలా తక్కువ మంది వ్యక్తులు బరువులు మరియు పునరావృతాలలో ప్రగతిశీల పెరుగుదలను ఉపయోగిస్తారు. ప్రగతిశీల లోడ్ యొక్క ఉపయోగం దాని నియంత్రణ అవసరం. మీ పని బరువులు మరియు పునరావృత్తులు నియంత్రించడానికి, మీరు కనీసం వాటిని తెలుసుకోవాలి. ఒక వ్యక్తి వ్యాయామశాలకు వచ్చి డైరీ లేకుండా శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు, అతను తనని గుర్తుంచుకుంటాడు పని కార్యక్రమం, మీ బరువులు మరియు తెలివితక్కువగా ప్రతి రోజు ప్రతిరోజూ పునరావృతమవుతుంది, అదే బరువులు మరియు అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు. అతను పురోగతిని అందించడు, ఆపై కండరాలు పెరగవని అతను ఆశ్చర్యపోతాడు.

ఏదైనా మార్చాలి అనే ఆలోచన ఆయనకి వస్తే మంచిది. కోచ్ శిక్షణా సముదాయాన్ని సూచించవచ్చు మరియు శిక్షణ డైరీని ఉంచమని మీకు సలహా ఇవ్వవచ్చు. శిక్షణ లక్ష్యానికి దారితీసే ప్రక్రియగా మారుతుంది, పని బరువు మరియు విధానాలను ఎలా పెంచాలనే దానిపై ప్రణాళికలు కనిపిస్తాయి మరియు త్వరలో, డైరీని చూస్తే, మీ పాత విజయాలను ప్రస్తుత వాటితో పోల్చడం మరియు మరింత ప్రణాళిక చేయడం సాధ్యమవుతుంది.

ఒక అథ్లెట్ నోట్‌బుక్‌తో పరిగెడుతూ, దానిలో ఎప్పటికప్పుడు ఏదైనా వ్రాస్తుంటే బయటి నుండి అది ఫన్నీగా అనిపించవచ్చు, కానీ డైరీ అనేది శక్తివంతమైన క్రమశిక్షణా సాధనం. ఇది మీ కోసం కొత్త లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది మరియు వాటిని సాధించడం ప్రధాన విషయం. ప్రతి ఒక్కరూ పురోగతి లేకుండా పీరియడ్స్ కలిగి ఉండవచ్చు, కానీ జర్నల్ ఎంట్రీలు శిక్షణలో మీ తప్పులను విశ్లేషించడానికి మరియు మీ ఫలితాలను సరైన దిశలో మళ్లించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, శిక్షణ డైరీ చాలా ఉంది ఉపయోగకరమైన విషయం. వారి రంగంలోని నిపుణులు - శిక్షకులు, పోషకాహార నిపుణులు మరియు డిజైనర్లు - అనుకూలమైన, క్రియాత్మకమైన మరియు చవకైన శిక్షణ మరియు పోషకాహార డైరీని అభివృద్ధి చేశారు. మేము దానిని నిజం చేయడానికి అన్ని చిన్న వివరాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాము నాణ్యమైన ఉత్పత్తి. iq-శరీర శిక్షణ డైరీ మీకు మరియు మీ ప్రియమైనవారికి గొప్ప బహుమతి!

జిమ్‌కి వెళ్ళే చాలా మంది ఎందుకు పురోగతి సాధించలేరు

ఒక వ్యక్తి వచ్చినప్పుడు స్పోర్ట్స్ క్లబ్, అతను తనను తాను ఒక స్పష్టమైన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుంటాడు - పొందడం కండర ద్రవ్యరాశి, ఉదాహరణకు, లేదా కొవ్వు వదిలించుకోవటం. కానీ చాలా వరకు ఫలితాలు సాధించడం లేదు. ఎందుకు?

సమాధానం చాలా సులభం: శిక్షణా వ్యవస్థ లేకపోవడం మరియు అందువల్ల లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఒక నిర్దిష్ట ప్రణాళిక. లక్ష్యాలతో పాటు వాటిని ఎలా సాధించాలనే దానిపై ప్రణాళిక ఉండాలి. ఏ రోజుల్లో, ఎంత బరువులు పెంచాలి, ఏ క్రమంలో వ్యాయామాలు చేయాలి, ఎన్ని విధానాలు చేయాలి, ఎన్ని పునరావృత్తులు, ఏ వేగంతో. అటువంటి కార్యాచరణ ప్రణాళికను రూపొందించడం అంటే మీ తదుపరి వ్యాయామంలో మీరు ఏమి చేస్తారో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడం. మీరు వ్యాయామాలకు ఎంత బరువును జోడిస్తారు, మీరు ఎన్ని విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు ప్లాన్ చేస్తున్నారు, మొత్తం వ్యాయామం ఎంత సమయం పడుతుంది. మీరు శిక్షణను విజయవంతంగా పూర్తి చేయాలని ఆశించకూడదు, కానీ దానిని విజయవంతం చేయండి.

మీ శిక్షణ డైరీని నిరంతరం కలిగి ఉండటం ద్వారా, మీరు మీ గత ఫలితాలను చూడవచ్చు - మీరు ఏ బరువులతో పని చేసారు, ఎన్ని విధానాలు, పునరావృత్తులు మరియు పాజ్‌లు చేసారు. శిక్షణ ప్రత్యేక అర్ధాన్ని తీసుకుంటుంది: మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలి మరియు మునుపటి విజయాలను అధిగమించడానికి ప్రతి ప్రయత్నం చేయాలి.

మీరు ఎలా పురోగతి సాధించగలరు:

• పని బరువును కనీసం 0.5 కిలోగ్రాములు పెంచండి;
• అదే బరువుతో, మునుపటి వ్యాయామంతో పోలిస్తే పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి;
• అదే బరువుతో, చివరిసారి కంటే ఎక్కువ విధానాలను చేయండి;
• సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి విరామాలను తగ్గించండి.

మైక్రోస్కోపిక్ లాభాలు కూడా ఉంటే అవి ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ గత విజయాలను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించాలి. క్రీడలు మరియు శారీరక విద్య మధ్య వ్యత్యాసం ఇది. మీరు పోరాడేది క్రీడలోనే ఉత్తమ ఫలితం, భౌతిక విద్య మిగిలినది. మరియు శిక్షణ డైరీ - అద్భుతమైన నివారణ, ఇది మీ పురోగతికి సహాయపడుతుంది.

శరీరాన్ని నిర్మించడంలో క్రీడా పోషకాహారం అవసరమైన అంశం. మీ లక్ష్యంతో సంబంధం లేకుండా, విభిన్నంగా తీసుకుంటారు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్వేగంగా సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది! మా దుకాణానికి రండి క్రీడా పోషణ- కోసం ఉత్తమ ఉత్పత్తులు తక్కువ ధరలు! .

డైరీని ఉంచడం యొక్క మరొక ముఖ్యమైన ప్రయోజనం రికవరీ దశ మరియు మీ స్వంత సూపర్ కాంపెన్సేషన్ పాయింట్ యొక్క వ్యవధిని నిర్ణయించడం. కొంతకాలం తర్వాత మీకు ఎంత విశ్రాంతి అవసరమో అర్థం అవుతుంది ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు. మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో పురోగతి సాధించగలిగితే, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ మీ చేతుల్లో ఉంటుంది.

నిర్వహణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు శిక్షణ డైరీ:

• నిర్దిష్టత శిక్షణ ప్రణాళిక, నేడు ఏమి చేయాలి అనేదాని గురించి ఖచ్చితమైన జ్ఞానం;
• అభిప్రాయాన్ని ఏర్పాటు చేయడం, ఏమి జరిగిందో అర్థం చేసుకోవడం, శిక్షణ పరిస్థితులు ఏమిటి, పాజ్ చేయడం, మొత్తం సమయంశరీరం ఏ స్థితిలో ఉంది, ఏమి మెరుగుపరచాలి మరియు సవరించాలి;
• రికార్డింగ్‌ల ఆధారంగా, మీరు లోపాలను విశ్లేషించవచ్చు మరియు మీ శిక్షణ ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయవచ్చు;
• కండరాల సమూహాలకు రికవరీ దశ యొక్క వ్యవధిని నిర్ణయించడం మరియు సూపర్ కాంపెన్సేషన్ పాయింట్;
• మీ విజయాల ఆర్కైవ్ మీకు మాత్రమే కాకుండా భవిష్యత్తులో ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు.

శిక్షణ డైరీని ఎలా ఉంచాలి

మీరు శిక్షణ డైరీని ఉంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. వివిధ మార్గాలు. మీకు ఏ డేటా మరియు కారకాలు అత్యంత ముఖ్యమైనవి మరియు సెకండరీగా వర్గీకరించబడేవి ఎవరికన్నా మీకు బాగా తెలుసు. ముందుగా పరిగణించవలసిన ముఖ్యమైన విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• సన్నాహక మరియు పని బరువులు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య;
• విధానాల సంఖ్య;
• విధానాల మధ్య విశ్రాంతి విరామం యొక్క వ్యవధి;
• శిక్షణ చక్రంలో శిక్షణ తేదీ, వారం లేదా రోజు సంఖ్య;
• శిక్షణ సమయం మరియు వ్యవధి;
• సొంత బరువు;
• శిక్షణ సమయంలో సాధారణ శ్రేయస్సు (మీకు తగినంత నిద్ర వచ్చిందా లేదా మీకు తగినంత నిద్ర రాలేదా, మీరు బాగా తినగలిగారా, పనిలో కష్టతరమైన రోజు తర్వాత, తెల్లవారుజామునమొదలైనవి);
• సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్, వాటి సమయం మరియు రకం (కార్డియో, స్ట్రెచింగ్ మరియు వార్మింగ్ అప్ వ్యాయామాలు);
• వర్కవుట్ కోసం మీరు మీకు ఇచ్చిన స్కోర్.

ఎక్సెల్‌లో పట్టికను సృష్టించడం ద్వారా రికార్డులను సాధారణ నోట్‌బుక్‌లో, నోట్‌ప్యాడ్‌లో లేదా కంప్యూటర్‌లో ఉంచవచ్చు. మీరు అనేక ఉపయోగించవచ్చు మొబైల్ అప్లికేషన్లు, ఇందులో అనేక ఆసక్తికరమైన గ్రాఫ్‌లు మరియు పట్టికలు ఉన్నాయి. మీరు పెద్ద సంఖ్యలో చాలా సరిఅయిన వాటిని ఎంచుకోవచ్చు. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడం మీకు సౌకర్యంగా ఉన్నంత కాలం.

డైరీలో ఆంత్రోపోమెట్రిక్ డేటా యొక్క ప్రత్యేక విభాగాన్ని హైలైట్ చేయడం మంచిది - శరీరం యొక్క ప్రధాన వాల్యూమ్లను కొలిచేందుకు మరియు కొలతల తేదీని నమోదు చేయండి. మీ డైరీలో, మీరు స్వీకరించిన ప్రోగ్రామ్‌ను అమలు చేయడంలో పురోగతి సాధించడానికి మీకు అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రతిదాన్ని రికార్డ్ చేసి, పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. డైరీ యొక్క ఉద్దేశ్యం మీ గత ఫలితాలను మీకు చూపడం మరియు కొత్త విజయాలకు మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడం.

దత్తత తీసుకున్న శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని 3-6 నెలల పని తర్వాత కంటే ముందుగా అంచనా వేయడం అర్ధమే. శిక్షణ ఒకే రకంగా మరియు రెగ్యులర్‌గా ఉంటే, మీకు ఏది సరిగ్గా పని చేస్తుందో మరియు ఏది పని చేయదని మీరు అంచనా వేయగలరు. మీ శిక్షణ డైరీని విశ్లేషించడం వలన మీ ఆదర్శ శిక్షణా నియమావళిని క్రమంగా రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

సైట్ నుండి ఉచిత శిక్షణ డైరీ!

అందుకున్న అనేక అభ్యర్థనల కారణంగా, మేము శిక్షణ డైరీ యొక్క అనుకూలమైన సంస్కరణను అభివృద్ధి చేసాము. అక్కడ మీ శిక్షణ ఫలితాలను ప్రింట్ చేయండి, కుట్టండి మరియు రికార్డ్ చేయండి! మీ శిక్షణ డైరీని ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి!

మీకు నచ్చిందా? - మీ స్నేహితులకు చెప్పండి!

మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, కొంతమంది విద్యార్థులు తమ వద్ద నోట్‌బుక్‌లను కలిగి ఉండటం మరియు తరచుగా అక్కడ ఏదైనా వ్రాసుకోవడం మీరు చూస్తారు. వారే నాయకత్వం వహిస్తారు శిక్షణ డైరీ.శిక్షణ డైరీ లేదు పురోగతితరగతులు నలభై శాతం తగ్గాయి. మీరు సగం వృధా చేసిన పని చేయాలనుకుంటున్నారా?
డైరీ అనేది మందపాటి నోట్‌బుక్, దీనిలో మీరు శిక్షణకు సంబంధించిన ప్రతిదాన్ని వ్రాస్తారు. ఇది కలిగి ఉంటుంది మరియు డైరీలో వ్యాయామాలు మాత్రమే నమోదు చేయబడవు, కానీ మీరు వ్యాయామంలో ఎంత చేసారు, ఎన్ని పునరావృత్తులు, ఈ పని ఏ బరువుతో జరిగిందో కూడా మీరు గమనించవచ్చు. ప్రతి విధానం తర్వాత మీరు మీ డైరీలో గమనికలు చేస్తారు. బాడీబిల్డింగ్.

డైరీలో, నేను ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీరు శిక్షణకు సంబంధించిన ప్రతిదాన్ని వ్రాయవచ్చు: విశ్రాంతి, అదనపు లోడ్, మానసిక స్థితి, మొదలైనవి. "దేనికి?" - మీరు అడగండి.

అనేక కారణాల వల్ల:

మొదటిది: రికార్డింగ్‌లు మిమ్మల్ని నిర్వహిస్తాయి. రికార్డింగ్ చేయడానికి, మీరు అధ్యయనం చేయాలి.

రెండవది: అభిప్రాయం. మీరు సాధన చేసి, మీరు చేసిన పనిని చూసినప్పుడు. మీరు అనుభూతితో మునిగిపోయారు ఆత్మగౌరవం. నేను ఎంత మంచివాడిని, ఈ రోజు నేను ఎంత ఫలవంతంగా పని చేసాను.

మూడవది, మరియు ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం, మీ గమనికలను చూసిన తర్వాత, కోచ్ మీ శిక్షణను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

మరియు నాల్గవది. కాలక్రమేణా, మీరు మీ శిక్షణను స్వతంత్రంగా విశ్లేషించడం నేర్చుకుంటారు మరియు మీరు మీ కోసం వ్యాయామాల సెట్లను వ్రాస్తారు.

డైరీని ఎలా ఉపయోగించాలి, ఎలా ఉంచాలి? శిక్షణ డైరీని ఉంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే ఒకే వ్యవస్థ లేదు. సరళమైన ఎంపిక:

మేము మందపాటి నోట్‌బుక్‌ని తీసుకుంటాము (మందంగా ఉంటే మంచిది), మీరు డైరీని కూడా తీసుకోవచ్చు. మరియు ఒక పెన్. మేము శీర్షిక వ్రాస్తాము: తేదీ, నెల, వారంలోని రోజు. క్రింద మేము వ్యాయామం పేరు వ్రాస్తాము మరియు ప్రతి విధానం తర్వాత మేము గమనించాము: విధానం యొక్క సంఖ్య ఏమిటి, అది ఏ బరువుతో జరిగింది, ఈ విధానంలో ఎన్ని పునరావృత్తులు (సమయాలు) జరిగాయి.

నేను వెంటనే వివరిస్తాను:

విధానం ఏమిటి?

– మీరు ప్రక్షేపకం వద్దకు వచ్చి, 10 సార్లు చేసి వెళ్లిపోయారు. మీరు ఒక విధానం చేసారు. మేము పైకి వచ్చాము, మరో 8 సార్లు చేసాము, ఇది రెండవ విధానం, మొదలైనవి.

తదుపరి సెట్ కోసం సరిగ్గా పునరుద్ధరించడానికి సెట్ల మధ్య 5 నిమిషాల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మీరు 7 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోలేరు, కండరాలు చల్లబడతాయి మరియు అదనపు సన్నాహక విధానాలు అవసరం కావచ్చు.

పునరావృతం అంటే ఏమిటి?

– మీరు ఒక విధానంలో దీన్ని ఎన్నిసార్లు చేసారు. ఉదాహరణకు, మీరు దీన్ని 12 సార్లు చేసారు. మీరు ఒక విధానంలో 12 పునరావృత్తులు చేస్తున్నారు.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే:

పునరావృతం -ఇది ప్రారంభం నుండి చివరి స్థానం వరకు ఒకే సారి వ్యాయామం.

పునరావృతాల నిరంతర శ్రేణిని అంటారు విధానం.

డైరీని ఉంచడానికి ఉదాహరణ:

1. ప్రెస్: 15; 10; 8;

ఈ రికార్డింగ్ నుండి విద్యార్థి మొదటి విధానంలో 15 సార్లు ఉదర వ్యాయామం చేసాడు, రెండవది 10 సార్లు మరియు పూర్తిగా అలసిపోయి 8 సార్లు చేసాడు. ఏదైనా ఇతర వ్యాయామం తీసుకోండి. కానీ ఇక్కడ మన రికార్డుల్లో ఇప్పటికే కిలోగ్రాములు ఉన్నాయి.

2. ZhL (బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్): 80kg/8 సార్లు; 80/8; 80/7;80/4

ఈ రికార్డింగ్‌ను చూస్తే, వ్యక్తి 80 కిలోగ్రాముల బరువున్న బార్‌బెల్‌ను ఎత్తాడని, అతను మొదటి విధానాన్ని 8 పునరావృత్తులు (సమయాలు), రెండవది 8, మూడవది 7 మరియు నాల్గవది 4 సార్లు చేసారని మేము అర్థం చేసుకున్నాము.

మేము వెంటనే రిజర్వేషన్ చేయవచ్చు: లెక్కలేనన్ని విభిన్న పద్ధతులు మరియు శిక్షణ పద్ధతులు ఉన్నాయి. మరియు కొన్నిసార్లు ఒక అనుభవశూన్యుడు అతను ఎలా శిక్షణ పొందాలో గుర్తించడం చాలా కష్టం? కొంతమంది అథ్లెట్లు ఐదు సెట్లు ఐదు పునరావృత్తులు చేయాలని సలహా ఇస్తారు, ఇతరులు - పదిలో నాలుగు, ఇతరులు పదిహేనులో మూడు, మరియు మీరు ఒక విధానంలో కనీసం ముప్పై పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుందని చెప్పే వారు కూడా ఉన్నారు!!! కాబట్టి మీరు ఎవరి మాట వినాలి?
సాధారణంగా ఈ అవగాహన క్రమంగా ఏర్పడుతుంది. మీరు ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడానికి దాదాపు ఆరు నెలలు పడుతుంది.
ఉదాహరణ: ఒక అమ్మాయి నా హాలుకి వచ్చింది - ఆమె చిన్నదిమరియు సన్నగా. ఆమె చమత్కరించినట్లుగా: “నేను నా స్వంత బట్టలు తయారు చేసుకున్నాను పిల్లల ప్రపంచంనేను కొంటున్నాను." ఆమె, బరువు తగ్గాలనుకునే చాలా మంది అమ్మాయిల మాదిరిగా కాకుండా, పెంచాలని కోరుకుంది. మరింత గౌరవప్రదంగా కనిపించడానికి. ద్రవ్యరాశిని పొందండి.

కానీ మొదట, చాలా మంది అమ్మాయిలకు సరిపోయే మా సాధారణ శిక్షణా సెట్ ప్రతికూల ఫలితాన్ని ఇచ్చింది. ఆమె మరింత బరువు తగ్గింది.

ఆపై ఆమె మరియు నేను ఆమెకు సరిపోయే వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడం ప్రారంభించాము. మరియు కాలక్రమేణా వారు అతనిని కనుగొన్నారు. 5*5 (ఐదు ద్వారా ఐదు) వ్యవస్థ ఆమెకు సరిపోయింది. ప్రతి వ్యాయామానికి ఐదు పునరావృత్తులు ఐదు సెట్లు. మరియు, ఈ వ్యవస్థను ఉపయోగించి, ఆమె అవసరమైన ద్రవ్యరాశిని విజయవంతంగా పొందింది.

మరియు మరొక విషయం. ప్రారంభకులకు వెంటనే ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు భారీ ప్రమాణాలు. బరువు 15 సార్లు ఎత్తగలిగేలా ఉండాలి. తక్కువ కాదు. మీరు బరువును 14 సార్లు కంటే ఎక్కువ ఎత్తలేకపోతే (ప్రారంభకులకు, లేదా మీ కోసం కొత్త వ్యాయామం), ఇది మీ కోసం బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉందని సూచిస్తుంది. మరియు స్నాయువులు దెబ్బతినే అవకాశం ఉంది. దెబ్బతిన్న (స్ట్రెయిన్డ్) లిగమెంట్ నయం కావడానికి నెలల సమయం పడుతుంది. కాబట్టి మితిమీరిన తొందరపాటు విలువైనదేనా అని ఆలోచించండి.
ప్రతిపాదిత శిక్షణా పద్ధతి సరళమైనది మరియు అర్థమయ్యేది. ప్రారంభకులకు చాలా మంచిది. మీరు వ్యాయామాలను నిర్ణయించిన తర్వాత. ఏ శిక్షణ రోజున మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో ఎంచుకోండి. ఈ వ్యాయామంలో మీరు ఎన్ని విధానాలు చేస్తారో, ఒక విధానంలో ఎన్ని పునరావృత్తులు చేయాలో మీరు నిర్ణయించుకోవాలి మరియు మీ కోసం ప్రక్షేపకం యొక్క పని బరువును ఎంచుకోండి.

నా ప్రారంభ విద్యార్థి నుండి గొప్ప జర్నల్ ఇక్కడ ఉంది.

వ్యాయామంలో మీరు ఎన్ని విధానాలు చేయాలో ఎలా నిర్ణయించాలి?

మరియు కండరాలు బాధించకుండా ఎలా ప్రారంభించాలి.

చాలా తరచుగా మీరు హాలులో అలాంటి చిత్రాన్ని చూడవచ్చు. ఒక అనుభవశూన్యుడు వచ్చి, అతని లక్షణమైన దృఢత్వంతో, చురుకుగా (చాలా చురుకుగా) చదువుతాడు. మరుసటి రోజు అతను నొప్పి లేకుండా కదలలేడు. పనిచేసిన కండరాలన్నీ చాలా బాధించాయి.

ముఖ్యంగా, కొన్ని కారణాల వల్ల, ప్రారంభకులు వారి అబ్స్‌కు తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తారు. వారు "అతన్ని పంప్ అప్" ఎంతగా అంటే, కొన్ని రోజుల తర్వాత, వారు అతని అబ్స్‌ను తాకలేరు. ఉదర కండరాలు సాధారణ జీవితంతక్కువ పని మరియు అందువలన లోడ్ చాలా గట్టిగా ప్రతిస్పందిస్తుంది. వారు ప్రత్యేకంగా సున్నితమైన పద్ధతిలో శిక్షణను ప్రారంభించాలి.

ఒక మహిళ కూడా గాయపడింది. నేను రెండవ శిక్షణా సమావేశానికి వచ్చాను మరియు నొప్పి ద్వారా, ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించాను. అదే సమయంలో, నాకు కండరాలలో భయంకరమైన నొప్పి మరియు సూక్ష్మ కన్నీళ్లు వచ్చాయి. ఉదరభాగాలు. ఆమె మళ్ళీ హాల్లో కనిపించలేదు. అయితే, అలా తమను తాము వెక్కిరించాలని ఎవరు కోరుకుంటారు?

అందువల్ల, అతిగా చేయవద్దని నేను సూచిస్తున్నాను, ప్రత్యేకించి ఎక్కడా హడావిడి లేదు. మీరు ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, లేదా కొత్త వ్యాయామం చేస్తున్నట్లయితే లేదా జిమ్‌కి వచ్చిన తర్వాత సుదీర్ఘ విరామం, అప్పుడు చిన్నగా ప్రారంభించండి.

మీ కోసం తేలికపాటి లేదా మధ్యస్థ బరువుతో రెండు విధానాలను చేయడం ఉత్తమం. కాదు భారీ బరువు- ఇది మీరు 15 పునరావృత్తులు చేయగల బరువు. మీరు 15 పునరావృత్తులు చేయలేకపోతే, కానీ మీరు తక్కువ పొందితే, 15 పునరావృత్తులు కోసం మీకు తగినంత బలం లేదు, దీని అర్థం బరువు మీ కోసం చాలా ఎక్కువ.
ప్రారంభించడానికి, తక్కువ బరువును సెట్ చేయండి. రెండు సెట్లు చేయండి మరియు మీ కండరాలు ఈ శిక్షణకు ఎలా స్పందిస్తాయో చూడండి. ఉంటే తదుపరి పాఠంకండరాలు బాధించవు (లేదా కొంచెం బాధించవు), అప్పుడు మొదట కండరాలను అటువంటి భారానికి అలవాటు చేసుకోవడం ఉత్తమం. మరియు అప్పుడు మాత్రమే, అనేక వ్యాయామాల తర్వాత, తదుపరి విధానాన్ని జోడించండి.

ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు అనవసరమైన కండరాల నొప్పి నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారు అసహ్యకరమైన అనుభూతులు. మరియు ముఖ్యంగా, మీరు గాయపడే ప్రమాదం లేదు, ఇది మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు చర్య నుండి దూరంగా ఉంచుతుంది లేదా శిక్షణ నుండి మిమ్మల్ని నిరుత్సాహపరుస్తుంది. నేను ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ శిక్షణను తప్పక ఆనందించాలి. కాబట్టి, "లోకోమోటివ్ కంటే ముందుగా పరుగెత్తకండి" క్రమంగా ప్రారంభించండి.

ఒక అనుభవశూన్యుడు ఎన్ని పునరావృత్తులు ఎంచుకోవాలి?

మరియు పని బరువు అంటే ఏమిటి మరియు దానిని ఎలా ఎంచుకోవాలి?

వాస్తవం ఏమిటంటే, శిక్షణ పొందని వ్యక్తి యొక్క స్నాయువులు మరియు కండరాలు శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి కంటే సహజంగా బలహీనంగా ఉంటాయి. కానీ ప్రారంభకులకు కూడా పూర్తిగా భిన్నమైన శారీరక తయారీ ఉంటుంది. ఒక అనుభవశూన్యుడు తక్కువ శిక్షణ పొందిన మరొకరి కంటే చాలా ఎక్కువ బరువులు ఎత్తగలడు. అందువల్ల, ప్రతి వ్యక్తికి ఎత్తబడిన ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు భిన్నంగా ఉంటుంది.

పని బరువు మీరు శిక్షణ ఇచ్చే బరువు అని పిలుస్తారు, అనగా. పని. ఈ విలువ స్థిరంగా ఉండదు. కేటాయించిన పనులను బట్టి, అది మారవచ్చు.
మొదటి రెండు నెలలు మీరు దానిని మెషీన్‌లో (లేదా బార్‌బెల్, లేదా డంబెల్స్ తీసుకోవాలి) చాలా తక్కువగా ఉంచాలి. భారీ బరువు.

మీరు కేవలం 15 రెప్స్ పూర్తి చేయగల బరువును కలిగి ఉండటం ఉత్తమం. నేను 15 సార్లు చేసాను, కానీ 16వ సారి చేయలేకపోయాను. ఈ చిన్న బరువు మిమ్మల్ని అనుకోని గాయాల నుండి రక్షిస్తుంది.

మీరు 6 సార్లు ఎత్తలేని ఉపకరణంపై బరువు పెడితే, 4-6 విధానాలు కూడా చేస్తే ఆలోచించండి! మీరు అలవాటు చేసుకోకపోతే, మీరు మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను తీవ్రంగా గాయపరచవచ్చు. మరియు బాధాకరమైన అనుభూతులుకనీసం ఒక వారం పాటు హామీ ఇవ్వబడుతుంది. మొదట్లో అంత తొందరెందుకు?

అందువల్ల, మేము దానిని సాపేక్షంగా తీసుకుంటాము తక్కువ బరువు, దీనితో మేము వ్యాయామం 15 సార్లు చేయవచ్చు మరియు మేము 15 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లు చేస్తాము. మరియు తదుపరి శిక్షణా సెషన్‌లో మనం ఎలా భావిస్తున్నామో చూద్దాం.

కండరాలు తీవ్రంగా బాధించినట్లయితే, వాటిని బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు, అవి ఇంకా కోలుకోలేదు. మీ తదుపరి వ్యాయామం వరకు ఈ వ్యాయామాన్ని దాటవేయండి.

మరియు వారు కొంచెం బాధించకపోతే లేదా కొంచెం బాధించకపోతే, మీరు 15 పునరావృత్తులు రెండు సెట్లు చేయడం ద్వారా కూడా పని చేయవచ్చు. మరియు ఎప్పుడు మాత్రమే కండరాల నొప్పినాకు ఇబ్బంది లేదు, మీరు ఈ క్రింది మూడవ విధానాన్ని జోడించవచ్చు.

నేను ప్రారంభకులకు చిన్న పని బరువుకు అనుకూలంగా కొన్ని పదాలు కూడా చెప్పాలనుకుంటున్నాను. చదువుకోవడం మొదలు పెడుతున్నారు

చాలా వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం . వాటిని తయారు చేయడం నేర్చుకోండి సాంకేతికంగా సరైనది.

ఎందుకంటే తప్పుగా చేసిన వ్యాయామం చాలా ఇబ్బందులతో నిండి ఉంటుంది. గాయపడటం మరియు వ్యాయామం తప్పుగా చేయడం సాధ్యమే అనే వాస్తవం నుండి ప్రారంభించి, మీరు మీ కోసం పని చేస్తున్నారని మీరు భావించే కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లేదు.

మొదటి రెండు నెలలు, తక్కువ బరువుతో వ్యాయామాలు చేయండి,

అవసరమైన పరికరాలను కొనుగోలు చేయడానికి.

చాలా బరువుతో, మీరు వక్రీకరణలు మరియు లోపాలు లేదా మోసంతో ముగుస్తుంది, ఇది అనుభవశూన్యుడు కోసం ఆమోదయోగ్యం కాదు. మరియు ఒక తప్పు మూవ్మెంట్ స్టీరియోటైప్ అభివృద్ధి చేయబడుతుంది.
మరియు వెంటనే సరిగ్గా నేర్చుకోవడం కంటే తర్వాత మళ్లీ నేర్చుకోవడం చాలా కష్టం.

ప్రతి వ్యాయామంలోని అన్ని కదలికలను పదాలలో వివరించడం చాలా కష్టం. అందువల్ల, నేను ఒక వీడియోను సృష్టించాను: "వ్యాయామ కళ", దీనిలో సాంకేతికంగా సరిగ్గా వివిధ వ్యాయామాలను ఎలా నిర్వహించాలో నేను పూర్తిగా వివరించాను.

అంతేకాకుండా, దాని స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి వ్యాయామం దాని స్వంత సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను కలిగి ఉంటుంది.
మరియు వాటిని తెలుసుకోవడం, మీరు మీ శిక్షణ నుండి చాలా ఎక్కువ రాబడిని పొందుతారు.

వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం:

అంతేకాకుండా సాధారణ సన్నాహకమీరు శిక్షణకు ముందు చేసినది (రన్నింగ్, సైక్లింగ్ మొదలైనవి). సాధారణ వేడెక్కడం 5-10 నిమిషాలు ఉంటుంది. తేలికపాటి చెమట వరకు. తప్పక చేయాలి

ప్రత్యేక సన్నాహకసరిగ్గా మీరు చేయబోయే వ్యాయామం కోసం. ఉదాహరణకు: మీరు కూర్చున్నప్పుడు మెషీన్‌లో బెంచ్ ప్రెస్ చేయబోతున్నట్లయితే, మీరు వెంటనే బెంచ్ ప్రెస్‌ను భారీ (పని) బరువుతో చేయరు, కానీ మీరు చేయగలిగిన మొదటి విధానం కోసం చిన్న బరువును తీసుకోండి. వ్యాయామం 15 సార్లు మరియు సన్నాహక విధానాన్ని చేయండి.

ఈ వ్యాయామంలో పనిచేసే కండరాలను సరిగ్గా వేడెక్కడానికి. ఇది ప్రత్యేక సన్నాహకత.

మరియు ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు వెంటనే ఈ సన్నాహక చేయండి. మొదటి వార్మప్ సెట్ తర్వాత మీరు సరిగ్గా వేడెక్కలేదని మీరు భావిస్తే, రెండవ సన్నాహక సెట్ చేయండి.

ఇది అనవసరమైన జాగ్రత్త కాదు, ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను బెణుకులు మరియు దెబ్బతినకుండా కాపాడుతారు. మరియు లాగిన స్నాయువు నయం చేయడానికి ఒక నెల కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

స్నాయువులు వెంటనే గాయపడనందున ఇది ప్రమాదకరం. శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు స్నాయువులు గాయపడతాయి. మరియు తరగతి సమయంలో మీరు ఎటువంటి నొప్పిని అనుభవించరు. మరియు ఒక ముఖ్యమైన నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి:

విధానం సమయంలో మీరు ఏదైనా నొప్పిని అనుభవిస్తే, విధానాన్ని పూర్తి చేయవద్దు, వెంటనే వ్యాయామాన్ని ఆపండి.

మరియు మీరు కొన్ని కండరాలలో కొద్దిగా నొప్పిని కలిగి ఉంటే (దీని అర్థం బాధాకరమైన స్వభావం యొక్క నొప్పి, మరియు మొదటి శిక్షణ తర్వాత కాదు). అప్పుడు మీరు నొప్పి పోయే వరకు వేచి ఉండాలి మరియు ఈ కండరాలపై వ్యాయామాలు చేయకూడదు.
లేకపోతే, ప్రతి వ్యాయామంతో, ఒక గొంతు కండరం (లేదా స్నాయువు). మరింత గాయపడతారు.

అయితే అంతే కాదు. మీరు వ్యాయామంలో ఏదో ఒకవిధంగా పురోగతి సాధించాలి. అంటే, మీ ఫలితాలను నిరంతరం మెరుగుపరచండి. లేదా పెంచండి ఇచ్చిన బరువుఅనేక రెట్లు ఎక్కువ, లేదా క్రమంగా బరువును పెంచండి లేదా ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విధానాలను జోడించండి. మొదలైనవి

నేను వెంటనే రిజర్వేషన్ చేయనివ్వండి: నిరంతరం పురోగతి సాధించడం అసాధ్యం (సాంప్రదాయ సముదాయాలతో). అందువల్ల, శిక్షణ తరంగాలలో జరుగుతుంది. సైక్లిక్ ప్రోగ్రామ్‌లు ఉపయోగించబడతాయి.

లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది, ఒక నిర్దిష్ట పరిమితిని చేరుకుంటుంది, అప్పుడు వ్యాయామ సామగ్రి నుండి విశ్రాంతి తీసుకోబడుతుంది, అప్పుడు మేము తక్కువ లోడ్తో ప్రారంభించి, చక్రం పునరావృతం చేస్తాము.

మూడు అడుగులు ముందుకు, ఒక అడుగు వెనక్కి అనే సూత్రం ప్రకారం. కానీ కనీసం ఒక సంవత్సరం పాటు శిక్షణ పొందిన అధునాతన అభ్యాసకులకు ఇది నిజం.

ప్రారంభకులకు, నేను క్రింది జర్నలింగ్ పథకాన్ని సూచిస్తున్నాను.

బరువులతో చేసే ఏదైనా వ్యాయామం కోసం రేఖాచిత్రాన్ని చూద్దాం. ఇది ఎలాంటి వ్యాయామం అన్నది ముఖ్యం కాదు. ఈ పథకం ప్రారంభ పురుషులు (అబ్బాయిలు) మరియు ప్రారంభ మహిళలు (అమ్మాయిలు) ఇద్దరికీ సమానంగా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ప్రక్షేపకం యొక్క బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యకు వేర్వేరు సంఖ్యలు మాత్రమే ఉంటాయి వివిధ వ్యక్తులు. కానీ అర్థం ఒకటే.

ఉదాహరణకు వ్యాయామాన్ని తీసుకుందాం. మీరు మీ పని (శిక్షణ) బరువు 30 కిలోగ్రాములుగా నిర్ణయించారని అనుకుందాం. అంటే, మీరు 10 పునరావృత్తులు (10 సార్లు) కోసం 30 కిలోగ్రాముల బరువున్న బార్‌బెల్‌ను నొక్కవచ్చు. మీరు 10 కాదు, 15 లేదా 8 పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది.

ఇప్పుడు ఇది మాకు ముఖ్యం కాదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పద్దతిని అర్థం చేసుకోవడం. మేము మా డైరీలో వ్రాస్తాము:

ZhL 30/10 పైన మేము 30 కిలోగ్రాములు వ్రాస్తాము, దిగువన పునరావృతాల సంఖ్య (సమయం) 10. 30kg/10 సార్లు

మరియు మీ కోసం, మీ కోసం సంకలనం చేయబడిన వ్యాయామాల సమితి ప్రకారం, ఉదాహరణకు, మీరు బెంచ్ ప్రెస్లో 10 పునరావృత్తులు (3 * 10) 3 సెట్లు చేయాలి.

చిన్న విశ్రాంతి తర్వాత, మేము రెండవ విధానాన్ని చేస్తాము. మొదటి విధానం తర్వాత కండరాలు ఇప్పటికే అలసిపోయాయి మరియు ఈ బరువును తక్కువ సార్లు ఎత్తండి. మా ప్రవేశం ఇలా ఉంటుంది:

ZhL 30/10; 30/8

రెండవ విధానం మీరు 8 పునరావృత్తులు మాత్రమే పూర్తి చేసారు. మరియు మూడవ విధానం కనిపిస్తుంది, ఉదాహరణకు, ఇలా:

ZhL 30/10; 30/8; 30/6

కండరాలు మరింత అలసిపోయాయి.
అటువంటి రికార్డు కనిపించినప్పుడు ఇది చాలా బాగుంది, మీరు దానితో ఉత్పాదకంగా పని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం తర్వాత (ఇది మొత్తం వ్యాయామం అని అనుకోకండి, ఇది కేవలం ఒక వ్యాయామం మాత్రమే చూపబడింది).

మీ పని సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీ కండరాలను పునరుద్ధరించడం.

అన్నింటికంటే, కండరం విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు పెరుగుతుంది, మరియు అది పనిచేసేటప్పుడు కాదు (కండరం పనిచేసినప్పుడు, అది కేవలం "పెరిగిపోతుంది").

బెంచ్ ప్రెస్ శిక్షణ మరుసటి రోజు వచ్చింది. మీరు మీ కండరాలను సరిగ్గా పునరుద్ధరించారు. వారు విశ్రాంతిగా మరియు సమర్ధవంతంగా ఉంటారు, "యుద్ధానికి వెళ్ళడానికి ఆసక్తిగా ఉన్నారు."

మరియు డైరీ ఎంట్రీ ఇలా కనిపిస్తుంది:

ZhL 30/10; 30/9; 30/7

మీరు చూస్తారు: మీరు రెండవ విధానంలో మీ ఫలితాన్ని ఒక్కసారి మాత్రమే మెరుగుపరిచారు. మరియు మూడవదానిలో ఒకటి.

కానీ మీరు మీ కొత్తని ఇన్‌స్టాల్ చేసారు వ్యక్తిగత ఉత్తమమైనది. మరియు ఇప్పుడు, మీరు బహుశా ఇప్పటికే ఊహించినట్లుగా, మీరు క్రమంగా, పదే పదే, మూడు విధానాలను పది పునరావృత్తులుగా తీసుకురావాలి.

ఆపై మీరు మీ డైరీలో వ్రాస్తారు:

ZhL 30/10; 30/10; 30/10

అభినందనలు, మీరు మీకు అప్పగించిన పనిని పూర్తి చేసారు. మేము 3*10 యొక్క పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయాలని నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను. ఇప్పుడు మీ జీవితాంతం 30 కిలోల బరువుతో 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయడంలో ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు.

ఎవరైనా బరువు తగ్గాలి, మొదలైనవి. .

మా సాధించిన ఫలితాన్ని మీరు ఎలా మార్చవచ్చో నేను మీకు చూపిస్తాను:

మీరు బరువు జోడించవచ్చు: 32kg ఉంచండి: ZhL 32/10. లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను 15 రెట్లు పెంచండి: 30/15, మీరు ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విధానాలను జోడించవచ్చు

30/10; 30/10; 30/10 + 30/10 + 30/10

మీరు బరువును కూడా తగ్గించవచ్చు, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను కూడా తగ్గించవచ్చు మరియు మీరు విధానాల సంఖ్యను కూడా తగ్గించవచ్చు. అంతా మన పని మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

వ్యాయామం ఎంత వైవిధ్యంగా ఉంటుందో మీరు చూశారా? మరియు ఇది కేవలం ఒక వ్యాయామం, కానీ శిక్షణ సముదాయంవాటిలో చాలా ఉన్నాయి.
డైరీలోని ఎంట్రీలు ఎలా ఉంటాయో నేను మీకు చూపిస్తాను. అనేక స్పెల్లింగ్ ఎంపికలు ఉండవచ్చు. వాటిలో ఒకటి ఇక్కడ ఉంది:

21/06/సోమ.
వారంలోని తేదీ/నెల/రోజు

1. ప్రెస్: 15; 12; 10; 8

2. VNS (మెషిన్‌పై కూర్చున్నప్పుడు లెగ్ స్ట్రెయిటెనింగ్): 30/15; 30/15; 30/12; 30/10

3. SNL (మెషీన్‌పై పడి ఉన్న లెగ్ కర్ల్): 15/15; 12/15; 12/15; 15/6

4. ZhtrS (ప్రెస్, మెషీన్‌పై కూర్చోవడం)
లేదా అది 40/12 కావచ్చు; 40/10; 40/8; 40/6
4a. ZHL (బెంచ్ ప్రెస్)

మరియు ఇలాంటివి.

ప్రతిసారీ మీ డైరీలో వ్యాయామం యొక్క వివరణాత్మక వర్ణనను వ్రాయవలసిన అవసరం లేదు, సంక్షిప్తీకరణ సరిపోతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మరియు మీ గురువు ఇది ఏ విధమైన వ్యాయామం వ్రాయబడిందో అర్థం చేసుకుంటారు.

అప్పుడు రికార్డింగ్ చాలా చిన్నదిగా మారుతుంది. మరియు ప్రతి విధానం తర్వాత మీ డైరీలో గమనికలు చేయడం కష్టం కాదు.

ఒక వ్యాయామంలో ఎన్ని వ్యాయామాలు చేయాలి?

ఈ విషయంపై అనేక అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. మరియు ముందు, మరియు ఈ రోజు వరకు, బోధకులు ఒక వ్యాయామానికి 8-12 వ్యాయామాల సమితిని వివరిస్తారని మరియు ప్రతిదానిలో 4-6 విధానాలను కూడా వివరిస్తారు !!

ఇది చాలా ఎక్కువ సామాన్యుడు. వ్యాపారానికి ఈ విధానంతో, ఒక వ్యక్తి దుస్తులు మరియు కన్నీటి కోసం పని చేస్తాడు. కాలక్రమేణా, అతను శిక్షణపై ఆసక్తిని కోల్పోతాడు మరియు విడిచిపెడతాడు.

ప్రతి వ్యాయామానికి ఇంత పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలు ఎక్కడ నుండి వచ్చాయో నేను మీకు చెప్తాను. ఇదంతా బాడీబిల్డర్ల నుండి వస్తుంది. "తిన్న" కుర్రాళ్ళు పెద్ద సంఖ్యలోఅనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్, ఐదు రెట్లు ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా మారతాయి సాధారణ వ్యక్తి. మరియు వారు వరకు హాలులో గడపవచ్చు మూడు గంటలుఒక వ్యాయామంలో.

ఒక సాధారణ వ్యక్తి జిమ్‌లో గంటకు పైగా ఏమీ చేయడు. ఈ సమయంలో, అతను ఐదు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయడానికి లేదా అంతకంటే తక్కువ చేయడానికి సమయం ఉంటుంది.
మీరు వ్యాయామశాలలో గంటకు మించకుండా శిక్షణ పొందాలి మరియు ఈ సమయంలో మూడు నుండి ఆరు వ్యాయామాలు చేయాలి!

నేటి ఎంపిక అంకితం చేయబడింది నిర్వహించడానికి ఉత్తమ అనువర్తనాలు శిక్షణ ప్రక్రియ , మీరు సమర్థవంతంగా వ్యాయామం చేయడంలో సహాయపడే స్పోర్ట్స్ డైరీ మరియు సమాచారాన్ని ఉంచడం.

iGym ప్రో
[యాప్ స్టోర్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేయండి]
ధర: 119 రబ్.

iGym ప్రో అనేది మంచి శిక్షణ డైరీ మాత్రమే కాదు, ఇందులో పురోగతిని పర్యవేక్షించడం, షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడం మరియు చెల్లింపు ప్రోగ్రామ్ చక్రాల మొత్తం జాబితా ఉంటుంది. నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు, కానీ నిజమైన పూర్తి స్థాయి ఎలక్ట్రానిక్ శిక్షకుడు. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి iGym ప్రోఅందిస్తామన్నారు వివరణాత్మక గణాంకాలుగ్రాఫ్‌లు మరియు రేఖాచిత్రాల రూపంలో వ్యాయామాలు. శిక్షణ ప్రక్రియ సమయంలో, మీరు టైమర్‌ని ఉపయోగించి ప్రతి విధానాన్ని నియంత్రించవచ్చు మరియు వెంటనే మీ స్వంత జర్నల్‌లో మొత్తం డేటాను రికార్డ్ చేయవచ్చు.

iGym ప్రో యాప్ యొక్క ఫీచర్లు:

• విస్తృత ఎంపిక రెడీమేడ్ కార్యక్రమాలుశిక్షణా సెషన్లు మరియు మీ స్వంతంగా సృష్టించగల సామర్థ్యం;
• అంతర్నిర్మిత టైమర్;
• చక్కగా వ్యవస్థీకృత గణాంకాలు;
• అమలు పద్ధతులు మరియు దృశ్య దృష్టాంతాల వివరణలతో అనేక వ్యాయామాలు;
• శిక్షణ వారం ప్రణాళిక.

తీర్పు:శిక్షణ అనేది గణాంక భాగానికి ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. శారీరక శిక్షణ యొక్క దిశను నిర్ణయించండి, అదనపు శిక్షణ ప్యాకేజీని కొనుగోలు చేయండి మరియు కొత్త విజయాలకు ముందుకు వెళ్లండి.

Sworkit ప్రో
[యాప్ స్టోర్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేయండి]
ధర: 169 రబ్.

శిక్షణ ప్రారంభించడానికి సమయం ఆసన్నమైందని మరియు సోమరితనం యొక్క భావన విజయవంతంగా ఓడిపోయిందని మీరు గ్రహించిన క్షణంలో కూడా, మరొక శత్రువు మీ మార్గంలో నిలబడతారు - ఖాళీ సమయం. వాస్తవానికి, ఇది ఎల్లప్పుడూ తప్పిపోతుంది. అన్ని సాకులను వదిలించుకోండి మరియు అప్లికేషన్‌తో పని చేయడానికి సంకోచించకండి Sworkit ప్రో! ఇది వ్యక్తిగత శిక్షకుడు 160 ప్రాథమిక వ్యాయామాలుతక్కువ సమయంతో శరీరంలోని అన్ని భాగాల అభివృద్ధికి.

Sworkit ప్రో అప్లికేషన్ యొక్క లక్షణాలు

• వ్యాయామాల మంచి ఆర్సెనల్;
• నిర్దిష్ట వినియోగదారు కోసం శిక్షణ సర్దుబాటు;
• 7 నిమిషాల పాటు "ఎక్స్‌ప్రెస్ ట్రైనింగ్" మోడ్ ఉనికి;
• కోసం వ్యాయామాల లక్ష్య విభజన నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు.

తీర్పు:నాణ్యతలో మంచి ప్రత్యామ్నాయం వ్యక్తిగత శిక్షకుడుఅత్యుత్తమంగా నిర్వహించాలనుకునే వినియోగదారుల కోసం శారీరక దృఢత్వంకనీస సమయ పెట్టుబడితో.

జెఫిట్ ప్రో
[యాప్ స్టోర్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేయండి]
ధర: 279 రబ్.

వ్యవస్థీకృత శిక్షణ కోసం ఉత్తమ వ్యక్తిగత డైరీలలో ఒకటి. విస్తృత పునాది మరిన్నింటిని కలిగి ఉంటుంది 1300 వివిధ వ్యాయామాలు దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి. అంతర్నిర్మిత టైమర్, మీ శరీర పారామితుల నియంత్రణ మరియు నిర్దిష్ట వారాల కోసం రూపొందించబడిన అనేక రెడీమేడ్ కోర్సులు.

JEFIT PRO అప్లికేషన్ యొక్క లక్షణాలు:

• మంచి శిక్షణ బేస్;
• అన్ని కండరాల సమూహాలు మరియు శరీర భాగాల కోసం అన్ని రకాల వ్యాయామాల యొక్క పెద్ద ఎంపిక;
• వివరణాత్మక గణాంకాలు మరియు ఏ దశలోనైనా శిక్షణను నియంత్రించే సామర్థ్యం;
• వారానికి మీ వ్యాయామాన్ని ప్లాన్ చేయడానికి అనుకూలమైన సాధనాలు;
• కండరాల సమూహాల వివరణ మరియు వారి అభివృద్ధికి తోడుగా వ్యాయామాల కోసం సిఫార్సులు.

తీర్పు:ఒక సీసాలో ఒక సూచన పుస్తకం, నిర్వాహకుడు, శిక్షకుడు మరియు డైరీ. సరసమైన ధర వద్ద శిక్షణను ప్లాన్ చేయడానికి మంచి సార్వత్రిక పరిష్కారం.

జిమ్‌గోల్ 2
[యాప్ స్టోర్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేయండి]
ధర: 219 రబ్.

దాదాపు ప్రతి విజయవంతమైన వెయిట్‌లిఫ్టర్, కఠినమైన శిక్షణ, పట్టుదల మరియు వ్యాయామశాలలో గడిపిన వందల గంటలతో పాటు, విజయాల గొలుసులోని ప్రధాన లింక్‌లలో ఒకటి నియంత్రణ మరియు డైరీని ఉంచడం అని అంగీకరిస్తాడు. యాప్ నియంత్రణ రంగంలో ఒక రకమైన ఎలక్ట్రానిక్ మార్గదర్శకుడు వ్యక్తిగత శిక్షణ. ఇది పూర్తి అథ్లెట్ల కోసం రూపొందించబడింది వివిధ స్థాయిలుతయారీ: మొదట బార్‌బెల్‌ను సంప్రదించిన వారి నుండి మరియు అనుభవజ్ఞులైన, బాగా సమన్వయం ఉన్న నిపుణుల వరకు.

GymGoal 2 అప్లికేషన్ యొక్క లక్షణాలు:

• ఉపయోగకరమైన మరియు చక్కగా నిర్మాణాత్మక సమాచారం యొక్క భారీ మొత్తం;
• ప్రతి వ్యాయామం కోసం స్కీమాటిక్ వివరణలు;
• వ్యక్తిగత శిక్షణ డైరీని నిర్వహించడం;
• వివిధ స్థాయిల శారీరక దృఢత్వం కలిగిన వ్యక్తుల కోసం రెడీమేడ్ కాంప్లెక్స్‌లు;
• అన్ని నియంత్రణ పాయింట్లు, ప్రోగ్రామ్‌లు, వ్యాయామాలు, విధానాలు మరియు ఏదైనా డేటాపై పూర్తి నియంత్రణ;
• బాడీ మాస్ ఇండెక్స్, శక్తి వ్యయం, శరీర కొవ్వు శాతం, లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి అన్ని రకాల కాలిక్యులేటర్లు;
• డేటా సమకాలీకరణ.

తీర్పు:మీరు మీ జీవితాన్ని సమూలంగా మార్చుకోవడంలో తీవ్రంగా ఉంటే మరియు ప్రతి వ్యాయామంపై కఠినమైన నియంత్రణ అవసరానికి భయపడకపోతే, GymGoal 2 అప్లికేషన్
కలిగి ఉండాలి అని వర్గీకరించవచ్చు.

ఏడు
[యాప్ స్టోర్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేయండి]
ధర: ఉచితం
సంఖ్యాశాస్త్రం మరియు జ్యోతిషశాస్త్రం యొక్క దృక్కోణం నుండి ఏడు సంఖ్య అత్యంత అనుకూలమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. శిక్షణలో ఇది ఎలా సహాయపడుతుంది? అప్లికేషన్ ఏడునిమిషానికి నిమిషానికి మరియు హైలైట్ చేయడానికి రోజు షెడ్యూల్ చేయబడిన వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడింది తగినంత పరిమాణంజిమ్‌కి వెళ్లే సమయం అసాధ్యమైన పని అవుతుంది. ఏడు నెలల పాటు ఏడు నిమిషాల వ్యాయామం మీ శరీరం మరియు శరీరాన్ని టోన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కనీస ఖర్చులు - గరిష్ట ఫలితాలు, కానీ వీలైతే మరింత శిక్షణ ఇవ్వడం మర్చిపోవద్దు.

ఏడు యాప్ ఫీచర్లు:

• ఇంటెన్సివ్ విరామం శిక్షణపనితీరు పద్ధతుల వివరణలతో;
• వ్యాయామాలను ట్రాక్ చేయడానికి అనుకూలమైన "స్మార్ట్" క్యాలెండర్;
• ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు అసాధారణమైన విధానం;
• దృశ్య గణాంకాలు.

తీర్పు:కనీస సమయం పెట్టుబడితో సంక్షిప్త మరియు సాధ్యమయ్యే వ్యాయామాల కోసం వ్యక్తిగత ఎలక్ట్రానిక్ శిక్షకుడు. వ్యాయామాల యొక్క ఆలోచనాత్మకమైన సంస్థ మరియు వారి అమలు యొక్క సాంకేతికత యొక్క స్పష్టమైన వివరణలు.

ఆదర్శ శరీరం
[యాప్ స్టోర్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేయండి]
ధర: ఉచితం

శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క సంస్థ, మంచిది క్రీడా దుస్తులు, సరైన పోషణ, అవసరమైన ఆర్సెనల్ క్రీడా పరికరాలు... ఇవన్నీ ఎలా అర్ధం చేసుకోవాలి? అప్లికేషన్ ఆదర్శ శరీరంఅవసరమైన మరియు విస్తృతమైన స్టోర్‌హౌస్‌ను అందిస్తుంది ఉపయోగకరమైన సమాచారంప్రారంభకులకు మరియు చాలా తెలిసిన వ్యక్తుల కోసం సరైన శిక్షణ. వందలాది వ్యాసాలు, శిక్షణ సూత్రాల వివరణలు మరియు సరైన పోషణ, మరియు స్వీయ-గౌరవనీయ బాడీబిల్డర్ తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదీ.

ఐడియల్ బాడీ యాప్ యొక్క ఫీచర్లు:

• అనేక రకాల ప్రాంతాలలో ఆర్టికల్స్ యొక్క వ్యవస్థీకృత లైబ్రరీ;
• స్థిరమైన నవీకరణ మరియు కొత్త పదార్థాల విడుదల;
• ఆఫ్‌లైన్ యాక్సెస్ కోసం కంటెంట్‌ని డౌన్‌లోడ్ చేయగల సామర్థ్యం.

తీర్పు:ఉపయోగకరమైన మరియు చక్కగా వ్యవస్థీకృత పఠన సామగ్రిని యాక్సెస్ చేయాలనుకునే క్రీడలపై ఆసక్తి ఉన్న వ్యక్తుల కోసం విలువైన అప్లికేషన్.

దాన్ని పంప్ చేయండి
[యాప్ స్టోర్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేయండి]
ధర: 59 రబ్.
పరిమిత పాఠాల ప్యాకేజీ కోసం సబ్‌స్క్రిప్షన్‌ను కొనుగోలు చేసే అనుభవజ్ఞులైన జిమ్ ట్రైనర్‌లకు నిజమైన పోటీదారు. దరఖాస్తుకు దాన్ని పంప్ చేయండిప్రతి రోజు కోసం ఒక వ్యాయామ ప్లానర్ చేర్చబడింది, ఇది వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని పాక్షికంగా భర్తీ చేయగలదు. శిక్షణను పురుషులు మరియు మహిళలుగా విభజించడంతో పాటు, అనేక ఉపయోగకరమైన మరియు ఆసక్తికరమైన కథనాలు ఉన్నాయి.

పంప్ అప్ యాప్ ఫీచర్లు:

• వివిధ లక్ష్యాలను సాధించడానికి ఉద్దేశించిన శిక్షణ;
• వివరణాత్మక వీడియో ట్యుటోరియల్స్ మరియు వ్యాయామ పద్ధతుల వివరణల లభ్యత;
• నుండి కార్యక్రమాలు ప్రసిద్ధ శిక్షకులుమరియు క్రీడాకారులు.

తీర్పు:సరైన పర్యవేక్షణ అప్లికేషన్ సాధారణ శిక్షణవివిధ రకాల ప్రోగ్రామ్‌లు, టైమర్ మరియు వివరణాత్మక వీడియో ట్యుటోరియల్‌లతో కూడిన గదిలో.

కేవలం 6 వారాలు
[యాప్ స్టోర్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేయండి]
ధర: 119 రబ్.
పాఠశాల నుండి క్రీడా ప్రమాణాలునిర్దిష్ట సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లను చేయమని మాకు నిర్బంధించింది. ఉంటే గరిష్ట ఫలితంపుష్-అప్స్, క్రంచెస్ మరియు పుల్-అప్‌లలో నాకు చెడ్డ C వచ్చింది, ఇది శిక్షణను ప్రారంభించడానికి సమయం. అప్లికేషన్ కేవలం 6 వారాలుమినహాయిస్తుంది కఠోరమైన వ్యాయామాలుమరియు అదే సమయంలో, కేవలం 6 వారాలలో 100 పుష్-అప్‌లు, ఉదర పంపింగ్ మరియు స్క్వాట్‌ల యొక్క 200 పునరావృత్తులు లేదా 20 పుల్-అప్‌ల ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఇది అద్భుతమైన ప్రేరణగా పనిచేస్తుంది. ప్రతిరోజూ మీ స్కోర్‌ను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కేవలం మార్పులు చేయండి.

కేవలం 6 వారాల యాప్ యొక్క ఫీచర్లు:

• గరిష్ట ప్రేరణతో కనీస సెట్టింగులు;
• దృశ్య గ్రాఫ్‌ను నిర్మించడం;
• ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు సమీకృత విధానం;
• రోజువారీ పురోగతిని ప్రదర్శించడం మరియు ప్రదర్శించిన పర్యవేక్షణ వ్యాయామాలు.

తీర్పు:తెలివిగల ప్రతిదీ సులభం. శిక్షణ ప్రారంభించండి మరియు కేవలం 1.5 నెలల సాధారణ శిక్షణ తర్వాత, జస్ట్ 6 వీక్ అప్లికేషన్ మిమ్మల్ని మార్చడంలో సహాయపడుతుంది.

రోజువారీ వ్యాయామాలు
[యాప్ స్టోర్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేయండి]
ధర: 219 రబ్.

రోజువారీ లక్ష్య శిక్షణ మరియు టానిక్ వ్యాయామాలు రెండింటికీ సరైన అప్లికేషన్. IN రోజువారీ వ్యాయామాలునిర్దిష్ట వ్యాయామం ఎలా చేయాలో వివరించే అనేక వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను మీరు కనుగొంటారు. యాదృచ్ఛికంగా ఎంచుకునే వ్యాయామాలకు అప్లికేషన్‌ను సెట్ చేయడం ద్వారా, మీరు గణనీయంగా వైవిధ్యపరచవచ్చు రోజువారీ కార్యక్రమంఅన్ని కండరాల సమూహాల అభివృద్ధికి.

డైలీ వర్కౌట్ యాప్ యొక్క ఫీచర్లు:

• "నాన్ స్టాప్" శిక్షణ మోడ్;
• ప్రతి తదుపరి వ్యాయామాన్ని స్వతంత్రంగా ఎంచుకోవలసిన అవసరం లేదు;
• మీ స్వంత శిక్షణా సముదాయాన్ని సృష్టించగల సామర్థ్యం.

తీర్పు:వర్కౌట్‌లు మరియు ప్రోగ్రామ్‌లను సొంతంగా ఎంచుకోకూడదనుకునే వ్యక్తుల కోసం అప్లికేషన్ ఉద్దేశించబడింది. రోజువారీ వ్యాయామాలు "స్విచ్ మరియు రిపీట్" ఆధారంగా పని చేస్తాయి.

రంటాస్టిక్ (అప్లికేషన్ ప్యాకేజీ)
[యాప్ స్టోర్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేయండి]
ధర: 299 రబ్.
క్రీడలు, కదలికలు మరియు వాటికి అంకితమైన సాఫ్ట్‌వేర్ గురించి చాలా తెలిసిన డెవలపర్ నుండి అప్లికేషన్‌ల ప్యాకేజీ శారీరక శిక్షణ. ఈ సేకరణకు రుంటాస్టిక్ఒక్కసారిగా నలుగురిని ఆన్ చేశాడు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: పుల్-అప్స్, స్క్వాట్స్, క్రంచెస్ మరియు పుష్-అప్స్. అప్లికేషన్ యొక్క ప్రత్యేక లక్షణం ఏమిటంటే వర్కవుట్‌ల యొక్క ఆలోచనాత్మక నిర్మాణం మరియు మీ ప్రస్తుత శారీరక దృఢత్వ స్థాయిని బట్టి విధానాలలో లోడ్‌ల యొక్క సహేతుకమైన పంపిణీ.

Runtastic యాప్ యొక్క లక్షణాలు:

• పరికరం యొక్క యాక్సిలెరోమీటర్ ఉపయోగించి పునరావృతాల సంఖ్య యొక్క ఆటోమేటిక్ లెక్కింపు;
• గరిష్టంగా వ్యాయామాల ప్రగతిశీల రూపకల్పన శీఘ్ర సాధనసెట్ లక్ష్యం;
• వారం రోజులపాటు శిక్షణ ప్రణాళికను నిర్వహించారు.

తీర్పు: Runtastic సూచన డెవలపర్‌లలో ఒకరు క్రీడా అప్లికేషన్లుమరియు ఈ ప్యాకేజీ నిజంగా మంచి ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది.

మహిళలకు ఫిట్‌నెస్
[యాప్ స్టోర్‌లో డౌన్‌లోడ్ చేయండి]
ధర: 119 రబ్.
అప్లికేషన్ అనేది విస్తృత శ్రేణిని కలిగి ఉన్న సమగ్ర పరిష్కారం అవసరమైన శిక్షణఒక టోన్డ్ ఫిగర్ నిర్వహించడానికి. 80 కంటే ఎక్కువ విభిన్న ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి, వ్యక్తిగత షెడ్యూల్ మరియు లోడ్‌లను ప్లాన్ చేయడం, మీ శరీర రకాన్ని బట్టి వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయడం. ఫలితాలు సాధించడానికి ఒక మంచి ప్రేరణ ఉంటుంది సామాజిక ఏకీకరణ FitNshareతో.

కండరాలు పెరగాలంటే, అవి నిరంతరం ఒత్తిడికి గురికావాలి శారీరక శిక్షణ. అయినప్పటికీ, కండరాలు క్రమంగా వారి సాధారణ లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటాయి - తద్వారా కండరాల పెరుగుదలఆగలేదు, చేసిన వ్యాయామాలలో పని బరువు నిరంతరం పెరగాలి.

పని బరువుల పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి, మీరు స్పోర్ట్స్ ట్రైనింగ్ డైరీని ఉంచాలి. ఇది శిక్షణా కార్యక్రమం రెండింటినీ కలిగి ఉండాలి మరియు బలం సూచికలుప్రస్తుత వారం. మీరు ఈ సంఖ్యలను మీ తలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరు వాటిని మరచిపోయే అవకాశం ఉంది.

స్మార్ట్‌ఫోన్ యాప్ ఎందుకు కాదు?

శిక్షణ డైరీ యొక్క పేపర్ వెర్షన్ అప్లికేషన్‌తో పోలిస్తే అనేక ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది మొబైల్ ఫోన్- మొదటగా, స్మార్ట్‌ఫోన్ మిమ్మల్ని సందేశాల ద్వారా నిరంతరం పరధ్యానం చేస్తుందని మేము ఇప్పటికే పేర్కొన్నాము మరియు దానిని లాకర్ గదిలో వదిలివేయడం మంచిది.

రెండవది, శిక్షణ డైరీ యొక్క పని వ్యాయామాల జాబితాను రికార్డ్ చేయడం కాదు, కానీ పూర్తయిన శిక్షణను విశ్లేషించడం మరియు మునుపటి వారాల గణాంకాలతో సూచికలను సరిపోల్చడం. మీరు స్తబ్దుగా ఉన్నారా లేదా పురోగమిస్తున్నారా అని మీరు చూడాలి - ఏ యాప్ కూడా దీన్ని మీ కంటే మెరుగ్గా మీకు చెప్పదు.

స్పోర్ట్స్ డైరీని ఎలా ఉంచాలి?

శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రధాన వ్యాయామాల జాబితాతో పాటు, స్పోర్ట్స్ డైరీలో సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ ప్రదర్శించిన రికార్డులు ఉండాలి - కార్యాచరణ రకం ( ట్రెడ్మిల్, రోయింగ్ యంత్రంమొదలైనవి), దాని వ్యవధి మరియు హృదయ స్పందన రేటు (ఉంటే ఈ సమాచారంకార్డియో మెషిన్ నుండి లభిస్తుంది).

FitSeven మీ స్పోర్ట్స్ డైరీలో మీరు పని చేసే బరువును ఎప్పుడు పెంచాలా లేదా తగ్గించాలా అనే దాని గురించి నోట్ చేసుకోవాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తోంది తదుపరి అమలు నిర్దిష్ట వ్యాయామం- మా ముద్రించదగిన శిక్షణ డైరీలో, ఈ సమాచారం పట్టికలోని చివరి కాలమ్‌లో నమోదు చేయబడింది.

శిక్షణ బ్లాక్స్

డైరీలోనే, శిక్షణ తేదీని మాత్రమే కాకుండా, వారం సంఖ్యను కూడా రికార్డ్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది శిక్షణ చక్రం- ప్రోగ్రామ్‌ను 10-12 వారాల బ్లాక్‌లుగా విభజించడం చాలా ముఖ్యమైనది సమర్థవంతమైన పద్ధతులుశిక్షణ పురోగతి మరియు మొత్తం ప్రోగ్రామ్ విజయం యొక్క విశ్లేషణ.

ప్రతి వారం చివరిలో, మీరు మీ పూర్తి చేసిన స్పోర్ట్స్ డైరీని విశ్లేషించాలి, తదుపరి 7 రోజులకు శిక్షణ ప్రణాళికను సిద్ధం చేయాలి. వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని తిరిగి వ్రాయండి మరియు మీరు ఉపయోగించాల్సిన పని బరువు గురించి గమనికలు చేయండి - ఇక్కడే గమనికలు ↓ ఉపయోగపడతాయి.

మీ శిక్షణ డైరీని ఎలా విశ్లేషించాలి?

వ్యాయామశాలలో మరియు రోడ్డుపై వారానికి కనీసం 3-4 గంటలు గడుపుతున్నప్పుడు, మీరు ఆ గంటలను ఉపయోగకరంగా గడిపారో లేదో విశ్లేషించడానికి 10 నిమిషాలు కేటాయించడానికి శిక్షణ పొందండి. వివిధ వారాల నుండి శిక్షణ డైరీ షీట్లను సరిపోల్చండి, పని బరువులు మరియు సన్నాహక కార్డియో సూచికలలో పురోగతి ఉందో లేదో గమనించండి.

ఇది మీ సంఖ్యలు (బెంచ్ ప్రెస్, స్టాండింగ్ బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్, బెంట్-ఓవర్ రో మరియు స్క్వాట్)లో మారిపోయాయా లేదా అనే పోలిక, ఇది పురోగతికి ప్రేరణనిస్తుంది. కీ సంఖ్యలు నిశ్చలంగా ఉన్నాయని (లేదా తగ్గుతున్నట్లు) మీరు చూస్తే - కారణం కోసం వెతకండి మరియు దాన్ని తొలగించండి.

విరోధి కండరాలకు శిక్షణ

బిగినర్స్ గైడ్ యొక్క చివరి వారంలో మేము ఒక ఉదాహరణగా ఉదహరిస్తూ, ఒక రోజులో విరోధి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడాము. మేము ఈ విధానాన్ని లెగ్ శిక్షణలో ఉపయోగించడం కొనసాగిస్తాము, ముందు వ్యాయామాలను కలపడం మరియు వెనుక ఉపరితలంపండ్లు.

లెగ్ ట్రైనింగ్ డేలో ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్ వ్యాయామాలు కూడా ఉంటాయి - ముఖ్యంగా ఇవి కండరాల సమూహాలుసంబంధం లేదు దిగువనశరీరం, తద్వారా అలసిపోయినప్పుడు వారికి ఉండదు ప్రతికూల ప్రభావంబలం సూచికలపై (చేతులు మరియు శరీరం యొక్క ఎగువ భాగంలో కలపడం శిక్షణకు విరుద్ధంగా).

శిక్షణ కార్యక్రమం: వారం 9

మేము బిగినర్స్ గైడ్ యొక్క మూడవ మరియు చివరి నెలను ప్రారంభిస్తున్నాము. ఈ కార్యక్రమం క్రమంగా ఎగువ మరియు దిగువ శరీర విభజనగా మారుతుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలలో పురోగమిస్తున్నప్పుడు నిరంతరం నిర్వహించబడుతుంది. మీ శిక్షణ డైరీని ప్రింట్ చేసి, వచ్చే వారం దాన్ని పూరించడం ప్రారంభించండి.

వ్యాయామం A (సోమవారం మరియు శుక్రవారం)

• శరీర బరువుతో స్క్వాట్‌లు (వార్మ్-అప్) - 2 x 10-12
• - 4 x 5-7
• కెటిల్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ (వార్మ్-అప్) - 2 x 10-12
• - 4 x 5-7
• అధిక పొడిగింపులు - 2 x 10-15
• - 2 x 8-10
• ట్రైసెప్స్ పుల్-డౌన్ - 2 x 8-10

వ్యాయామం B (బుధవారం)

1. వర్కౌట్ ట్రైనర్

అప్లికేషన్ శాస్త్రీయ సమాచారం కోసం అత్యధిక స్కోర్‌ను పొందింది మరియు పరిమాణం పరంగా అత్యుత్తమమైనదిగా మారింది రెడీమేడ్ వ్యాయామాలు. క్రీడా పరికరాలు లేకుండా మీరు చేయగలిగే వ్యాయామాలు చాలా ఉన్నాయి, కాబట్టి చాలా వ్యాయామాలు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. తీవ్రమైన క్రాస్‌ఫిట్ శిక్షణ మరియు వ్యాయామం చేసే ప్రేమికులకు వ్యాయామాలతో విభాగాలు ఉన్నాయి. అప్లికేషన్ యొక్క ప్రతికూలత రస్సిఫికేషన్ లేకపోవడం, ఇది విదేశీ భాషలు మాట్లాడని వ్యక్తులకు నావిగేషన్ కష్టతరం చేస్తుంది.

ప్రయోజనాలు:




- ఇష్టమైన వాటికి వ్యాయామాలను జోడించడం;
- విడ్జెట్;


లోపాలు:

- తగినంత వాడుకలో సౌలభ్యం;
- రస్సిఫికేషన్ లేకపోవడం;


డౌన్‌లోడ్ చేయండి

2. నైక్+ ట్రైనింగ్ క్లబ్ - వ్యాయామాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌లు

పూర్తిగా ఉచిత అప్లికేషన్. ఇది అనేక ప్రాంతాలలో 150 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలను అందిస్తుంది: యోగా, శక్తి శిక్షణ, కార్డియో, ఓర్పు శిక్షణ. తింటుందిబి పరికరాలతో పని చేయడానికి ఎంపికలు, పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇంట్లో శిక్షణ కోసం స్వీకరించారు. ప్రారంభ మరియు అధునాతన అథ్లెట్లు ఇద్దరికీ అనుకూలం.

ప్రయోజనాలు:
- ఆకర్షణీయమైన డిజైన్;
- యాప్‌లో కొనుగోళ్లు లేవు;
- అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలు;
- 3D టచ్ మరియు హెల్త్ కిట్ ("ఆరోగ్యం") కోసం మద్దతు;
- వివరణాత్మక ఆడియో అనుబంధం;
- డౌన్‌లోడ్ ఎంపిక మాత్రమే వ్యక్తిగత వ్యాయామాలుమరియు డౌన్‌లోడ్ చేసిన కంటెంట్‌ను తొలగించడం;


- అనుకూలీకరించే సామర్థ్యంతో శిక్షణా కార్యక్రమం లభ్యత.

లోపాలు:

- వ్యాయామాల సూచన పుస్తకం లేకపోవడం;
- అప్లికేషన్ యొక్క అధిక బరువు.

డౌన్‌లోడ్ చేయండి

3. ఫ్రీలెటిక్స్ బాడీవెయిట్ - శిక్షణ మరియు ఫిట్‌నెస్

అప్లికేషన్, తో సరైన సెట్ఫీచర్లు, స్పష్టమైన వ్యాయామ ప్రదర్శనలు మరియు ప్రారంభకులకు చక్కగా రూపొందించిన వర్కౌట్‌లు మరియు మోడ్‌లు మరియు అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు. కానీ - రష్యన్ భాష లేదు, అయినప్పటికీ నావిగేషన్ చాలా సరళంగా చేయబడుతుంది, ఇది అప్లికేషన్‌ను ఉపయోగించడం కొంత సులభం చేస్తుంది.

ప్రయోజనాలు:
- అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలు;
- హెల్త్ కిట్ మద్దతు ("ఆరోగ్యం");
- ఆకర్షణీయమైన డిజైన్;
- వీడియోలను మాత్రమే డౌన్‌లోడ్ చేయగల సామర్థ్యం వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు;
- ఉపయోగకరమైన కథనాలతో ఒక విభాగం ఉనికి;
- ప్రకటనల సామగ్రి లేకపోవడం;
- ఆహార డైరీ లభ్యత;

- వ్యాయామాల యొక్క సమర్థ వివరణ.

లోపాలు:
- మొదటి ప్రయోగంపై అధికారం అవసరం;
- రస్సిఫికేషన్ లేకపోవడం;
- మీ స్వంత వ్యాయామాన్ని సృష్టించలేకపోవడం;
- వికలాంగులకు వసతి కల్పించడంలో అసమర్థత.

డౌన్‌లోడ్ చేయండి

4. రుంటాస్టిక్ నుండి ఫిట్‌నెస్ వర్కౌట్‌లు

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఫిట్‌నెస్ యాప్‌లలో ఒకటి వ్యాయామశాల. అధునాతన వినియోగదారుల కోసం రూపొందించబడింది. అప్‌డేట్ చేయగల రిచ్ రిఫరెన్స్ బుక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి సొంత వ్యాయామాలు. శిక్షణా ప్రక్రియ యొక్క గణాంకాలను నిర్వహించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న శిక్షణా కార్యక్రమాలు మరియు అధునాతన సామర్థ్యాలను కొనుగోలు చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

ప్రయోజనాలు:
- ప్రతి వ్యాయామం కోసం వీడియోను ఎలా నిర్వహించాలో చిట్కాలతో;
- రకం ద్వారా వ్యాయామాల విభజన (ప్రాథమిక, అధునాతన, ప్రొఫెషనల్);
- ఫోటో డైరీ;
- "ధ్వనించే" వ్యాయామాలను మినహాయించే సామర్థ్యం;
- అనేక రెడీమేడ్ శిక్షణా కార్యక్రమాలు;
- హెల్త్ కిట్ మరియు iMessage కోసం మద్దతు;
- అనుకూలీకరించే సామర్థ్యంతో శిక్షణా కార్యక్రమం లభ్యత;


లోపాలు:
- అప్లికేషన్ యొక్క భారీ బరువు;
- తప్పనిసరి అధికారం;
- వ్యాయామం ప్లాన్ చేయలేకపోవడం;
- ఇష్టమైన వాటికి వ్యాయామం లేదా వ్యాయామాన్ని జోడించలేకపోవడం;
- డౌన్‌లోడ్ చేసిన వీడియో మెటీరియల్‌లను తొలగించడం అసంభవం.

డౌన్‌లోడ్ చేయండి

5.ఫిట్‌నెస్ పాయింట్

జిమ్‌లో పని చేసే వారికి ప్రధానంగా ఉపయోగపడే అప్లికేషన్. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఫిట్‌నెస్ పాయింట్ ప్రారంభకులకు కాదు, శిక్షణకు తీవ్రమైన విధానంతో అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు. వాస్తవానికి, రెడీమేడ్ వర్కౌట్‌లు మరియు వ్యాయామాల ప్రదర్శనల జాబితా ఉంది, కానీ ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీ స్వంత శిక్షణా ప్రణాళిక మరియు షెడ్యూల్‌ను రూపొందించే సామర్థ్యం మరియు దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడం.

ప్రయోజనాలు:

– వివరణాత్మక వివరణలువాటిని చేయడానికి వ్యాయామాలు మరియు చిట్కాలు;
- వాడుకలో సౌలభ్యం;
- గణాంకాలను నిర్వహించడానికి అధునాతన సామర్థ్యాలు;
- శిక్షణ యొక్క వివరణాత్మక వివరణలు;
- 3D టచ్ మరియు హెల్త్ కిట్ ("ఆరోగ్యం") కోసం మద్దతు.

లోపాలు:
- ఆడియో మద్దతు లేకపోవడం;
– ప్రచార సామగ్రి, ప్రధాన కంటెంట్ నుండి దృష్టి మరల్చడం;
- ప్రేరణాత్మక భాగం లేకపోవడం;
- డేటా సమకాలీకరణ లేకపోవడం.

డౌన్‌లోడ్ చేయండి

6. Fitmeup శిక్షణ డైరీ, వ్యాయామశాల కోసం ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో ఫిట్‌నెస్ కోసం దరఖాస్తు. ఇది రెడీమేడ్ శిక్షణా కార్యక్రమాల సమితిని కలిగి ఉంది, వీటిలో ఎక్కువ భాగం అదనపు రుసుము మరియు వ్యాయామాల సూచన పుస్తకం కోసం అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఉపయోగించిన బరువుల యొక్క డైనమిక్స్ యొక్క గ్రాఫ్‌లు మరియు ప్రతి వ్యాయామం కోసం పునరావృతాల సంఖ్య మరియు కండరాల అభివృద్ధి యొక్క సంతులనం యొక్క గ్రాఫ్‌ను నిర్మించడం సాధ్యమవుతుంది. కోసం మంచిది స్వతంత్ర అధ్యయనాలుతరగతుల డైనమిక్స్ మరియు అప్లికేషన్ నుండి నేరుగా ఫలితాలను చూసే శిక్షకుడితో కాలానుగుణ సంప్రదింపులతో.

ప్రయోజనాలు:
- అప్లికేషన్ యొక్క తక్కువ బరువు;
- నమోదు లేకుండా ఉపయోగం;
- హెల్త్ కిట్ మద్దతు ("ఆరోగ్యం");
- ఆకర్షణీయమైన డిజైన్;
- అధునాతన గణాంకాలు;
- మీ స్వంత వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాలను సృష్టించడం;
– ఉన్నత డిగ్రీవ్యాయామాల శాస్త్రీయ వివరణ.

లోపాలు:
- ప్రత్యేక చిత్రాల రూపంలో వ్యాయామాల ప్రదర్శన;
- వివరణాత్మక ఆడియో తోడు లేకపోవడం;
- వికలాంగులకు వసతి కల్పించడంలో అసమర్థత.

డౌన్‌లోడ్ చేయండి

7. JEFIT ద్వారా వర్కౌట్ ట్రాకర్ జిమ్ లాగ్ ఎక్సర్‌సైజ్ ట్రైనర్

పి ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ కోసం దరఖాస్తు. వ్యాయామాల యొక్క అధునాతన వడపోతతో వ్యాయామాల డైరెక్టరీ ఉంది. అధునాతన సాధనాలు మిమ్మల్ని నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తాయి ఖచ్చితమైన గణాంకాలుశరీర అభివృద్ధి. ఇది స్థిరంగా మరియు సరిగ్గా పనిచేస్తుంది.

ప్రయోజనాలు:
- అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలు;
- Google Fit మద్దతు;
- వ్యాయామాల సూచన పుస్తకం ఉనికి;
- ఓరియంటేషన్ మద్దతు;
- మీ స్వంత వ్యాయామాన్ని సృష్టించగల సామర్థ్యం;
- అధునాతన గణాంకాలు.

లోపాలు:
- తగినంత వాడుకలో సౌలభ్యం;
- మొదటి ప్రయోగంపై అధికారం అవసరం;
- రస్సిఫికేషన్ యొక్క పేలవమైన నాణ్యత;
- వైకల్యాలున్న వ్యక్తులకు సరిపోని అనుసరణ.

డౌన్‌లోడ్ చేయండి