బరువు తగ్గడానికి సులభమైన వ్యాయామం. ఏదైనా లక్ష్యాలను సాధించడంలో సరైన వైఖరి ఒక ముఖ్యమైన అంశం

రీసెట్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్న ప్రతి ఒక్కరికీ అదనపు పౌండ్లుఈ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది ఉదయం వ్యాయామాలుబరువు నష్టం కోసం. కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు ఉత్తేజపరుస్తాయి, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేస్తాయి. మీరు మీ వీపును నిటారుగా పట్టుకుని, మీ కడుపుని బిగించి, క్రమంగా, అధిక శ్రమ లేకుండా, బరువు తగ్గుతారు.

ఛార్జింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఇంట్లో నిజంగా బరువు తగ్గడానికి, ఒక వ్యాయామం సరిపోదు. మీరు మీ ఆహారం మానిటర్ అవసరం, తయారు వ్యక్తిగత ఆహారం, రోజంతా ఎక్కువగా కదలండి. కానీ ఉదయం వ్యాయామం శరీరాన్ని నయం చేసే ప్రక్రియలో పాల్గొనడానికి సహాయపడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా సాధారణ వ్యాయామాలు, మీరు సరైన ప్రవర్తన కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకుంటారు మరియు క్రమశిక్షణను నేర్చుకుంటారు.

ఉదయం వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు:

• మీరు వ్యాయామశాలను సందర్శించడంలో సమయాన్ని ఆదా చేస్తారు;
• శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపండి;
• మీ ఆత్మలను ఎత్తండి;
• కొవ్వును కాల్చి, కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.

మీరు మంచం మీద పడుకుని వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. సాగదీయడం ద్వారా, మీరు మీ స్నాయువులను విస్తరించండి మరియు ఒత్తిడికి మీ కండరాలను సిద్ధం చేస్తారు. తరువాత, మీరు మీ మోకాళ్లను మీ కడుపు వైపుకు చాలాసార్లు లాగవచ్చు, తద్వారా మీ అబ్స్‌ను వడకట్టవచ్చు. త్వరగా మేల్కొలపడానికి, మీ ముఖాన్ని చల్లటి నీటితో కడగాలి. వ్యాయామం కోసం ఎంచుకోండి లయ సంగీతంమీకు నచ్చినది, మరియు ఆనందంతో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

వేడెక్కడం

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు ఏ వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటాయి? మీరు వారి గురించి చిన్నప్పటి నుండి తెలుసు, ఎందుకంటే మీరు వాటిని శారీరక విద్య పాఠాలలో చేసారు. ఇది మీ జ్ఞాపకశక్తిని రిఫ్రెష్ చేయడానికి, మీ వశ్యతను మరియు చలనశీలతను తిరిగి పొందే సమయం.

మొదట, మీరు వ్యాయామాలు చేసే ఇంటిని సిద్ధం చేయండి. విదేశీ వస్తువులు లేదా పదునైన మూలలు ఉండకూడదు. కొన్ని వ్యాయామాలు పడుకుని నిర్వహిస్తారు కాబట్టి, జిమ్ మ్యాట్ పొందండి. పురుషుల కోసం, మీరు మీ అపార్ట్మెంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఇన్స్టాల్ చేసి, డంబెల్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు.

• మొదట, గర్భాశయ వెన్నుపూస కోసం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. ఇవి తలను ముందుకు వెనుకకు, ఎడమ మరియు కుడికి, అలాగే భ్రమణం చేస్తాయి.
• తరువాత, మీ చేతులను పిడికిలిలో బిగించి, భ్రమణ కదలికలను చేయండి.
• అనుసరించండి వృత్తాకార కదలికలుమీ కీళ్లను సాగదీయడానికి మీ చేతులతో. మీరు 3-4 భ్రమణాలను చేయవచ్చు, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో.
• మీ కాలి మరియు పాదాలను వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు. ఇది చేయుటకు, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి నుండి మీ మడమల వరకు రోలింగ్ కదలికలను చేయండి, మీ కాలి మీద నడవండి.

సన్నాహక ఫలితంగా, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కిస్తారు మరియు మరిన్ని కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకుంటారు భారీ వ్యాయామం. దయచేసి మీరు మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు వేడెక్కడం ప్రారంభించవచ్చని మరియు గది చుట్టూ నడుస్తున్నప్పుడు దాన్ని పూర్తి చేయవచ్చని గమనించండి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

మీ మెడ మరియు చేతులను వేడెక్కించిన తర్వాత, మీరు ప్రధాన వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు. ఇది చేతులు పైకి లేపడం, వంగడం, తిప్పడం, వెనుకకు వంగడం వంటి వాటితో మొండెం మెలితిప్పడం. అప్పుడు మీరు ప్రెస్కు శ్రద్ద అవసరం.

• వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాలు వంగి ఉంటుంది. మీ పొత్తికడుపును పదిసార్లు పెంచండి మరియు తగ్గించండి. వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• పైకి ఎత్తండి పై భాగంమీ మెడను ఒత్తిడి చేయకుండా లేదా నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తకుండా శరీరం. అది పని చేయకపోతే, మీరు మీ కాళ్ళను ఒక గది కిందకి జారడం ద్వారా లేదా వాటిని పట్టుకోమని బంధువును అడగడం ద్వారా వాటిని సురక్షితంగా ఉంచుకోవచ్చు. మీరు కనీసం 20 సార్లు ఈ వ్యాయామం చేయడం నేర్చుకోవాలి.
• అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళను కొంచెం కోణంలో (45° వరకు) పెంచండి, అయితే మీ మొండెం నేలపై నొక్కి ఉంచబడుతుంది. చాలా మందికి, ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టం, కానీ ఇది అబ్స్ బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు వీలైనంత వరకు దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఇంట్లో ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, మీరు స్క్వాట్స్ లేకుండా చేయలేరు. వాటిని పూర్తి చేయాలి నేరుగా తిరిగిమీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి, చతికిలబడినప్పుడు మీ మోకాలు బయటికి చూపాలి. మంచి ఆకృతిలో ఉన్న వ్యక్తులు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా 30-40 స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు.

ప్రోన్ పొజిషన్ చేయండి మరియు మీకు వీలైనన్ని పుష్-అప్‌లు చేయండి. మంచి ఫలితంమీ నడుముపై హోప్ (హులా హూప్) తిప్పడం వల్ల బరువు తగ్గుతారు. కానీ దాన్ని పూర్తి చేయడానికి మీకు అవసరం మరింత స్థలంఅపార్ట్మెంట్లో.

జంపింగ్ తాడు మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఎలా మరిన్ని సార్లుమీరు దూకడం మంచిది. మీకు జంప్ రోప్ లేకపోతే, మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడే ఫార్వర్డ్ లంజలు మరియు స్వింగ్‌లు చేయండి.

మీరు మీ కాళ్ళు మరియు నడుము కోసం మీ స్వంత వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు మరియు ప్రతి ఉదయం వాటిని నిర్వహించవచ్చు. మొత్తంగా, ఛార్జింగ్ 30-40 నిమిషాలు పడుతుంది.

వ్యాయామాన్ని శిక్షణతో కంగారు పెట్టవద్దు. ఉదయం వ్యాయామం ఆహ్లాదకరంగా ఉండాలి మరియు ఒత్తిడితో కూడుకున్నది కాదు. తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నప్పుడు అవి మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరిచే అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.

స్త్రీలు మరియు పురుషులకు ఛార్జింగ్ మధ్య తేడాలు

అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి పురుషులకు లోడ్ ఎక్కువగా ఉండాలని చాలా మంది నమ్ముతారు. కానీ వాస్తవానికి, పురుషుల కోసం వ్యాయామాల సమితి మహిళలకు సమానంగా ఉంటుంది. వ్యాయామంలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం దాని క్రమబద్ధత. మీరు క్రమాన్ని పాటించాలి మరియు పూర్తి చేసే సమయం అనుమతించబడదు.

స్త్రీలు వీపు, చేతులకు చేసే వ్యాయామాల మాదిరిగానే పురుషులు తమ కాళ్లకు కూడా వ్యాయామాలు చేయాలి. కానీ పురుషులు తమ సొంతం చేసుకోవచ్చు సమస్య ప్రాంతాలు. మహిళలు తమ తుంటి మరియు నడుము నుండి అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవటానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, పురుషులకు ప్రధాన పని సాధారణంగా వారి కడుపుని బిగించడం మరియు వారి చేతులను బలోపేతం చేయడం. పురుషుల కోసం మీరు వీటిని చేయవచ్చు:

• పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచండి;
• ఉదర శిక్షణపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించండి;
• మీ చేతులపై భారాన్ని పెంచడానికి మీ ఆర్సెనల్‌లో డంబెల్స్‌ను చేర్చండి;
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంటే, పైకి లాగడం గురించి మర్చిపోవద్దు.

ఛార్జింగ్ తర్వాత, మీరు స్నానం చేసి అల్పాహారం తీసుకోవాలి. అల్పాహారం కోసం ఉత్తమమైనది ప్రోటీన్ ఆహారంమరియు నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు. ఇది గంజి, కాటేజ్ చీజ్, ఆమ్లెట్, కూరగాయల సలాడ్. మీరు తీపి కాఫీ లేదా టీకి దూరంగా ఉండాలి, మీరు చక్కెర లేదా సంరక్షణకారులను జోడించకుండా సహజ రసాలను మాత్రమే తాగవచ్చు. మరియు, వాస్తవానికి, తీపి బన్స్, బేగెల్స్ లేదా కేకులు ఉండకూడదు. మీ ఆహారం గురించి ముందుగానే ఆలోచించండి, ఆపై బరువు తగ్గడం మీకు కష్టం కాదు.

శీతాకాలం ముగిసింది. ఇది గదిలో వెచ్చని దుస్తులను దాచడానికి మరియు రాబోయే వాటి కోసం మీ వార్డ్‌రోబ్‌ను అప్‌డేట్ చేయడంలో జాగ్రత్త వహించే సమయం వేసవి కాలం. కానీ మీకు ఇష్టమైన స్కర్టులు, దుస్తులు మరియు సూట్లు మీకు సరిపోవని తెలుసుకోవడం ఎంత ఆశ్చర్యం కలిగిస్తుంది. మరియు చాలా సందర్భాలలో అది శీతాకాల సమయంఅదనపు పౌండ్లను కూడబెట్టుకోవడంలో మాకు సహాయపడుతుంది. కానీ ఇంట్లో ఛార్జింగ్ చేయడం వల్ల వాటిని వదిలించుకోవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఒక శ్రేణిని చేయాలి క్రియాశీల చిత్రంజీవితం మరియు సరిగ్గా తినడం. ఈ వ్యాసంలో బరువు తగ్గే వారి కోసం జీవిత-పొదుపు వ్యాయామాల ఎంపికల గురించి మేము మరింత మాట్లాడుతాము.

ఏదైనా లక్ష్యాలను సాధించడంలో సరైన వైఖరి ఒక ముఖ్యమైన అంశం

మీరు ఇప్పటికే బరువు కోల్పోవాలని నిర్ణయించుకుంటే వేసవి కాలం, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు సరైన మానసిక స్థితిని పొందడం ప్రధాన విషయం. మొదట, కనుగొనండి ఖాళీ సమయంఎవరూ మరియు ఏదీ మీ దృష్టిని మరల్చనప్పుడు. రెండవది, మీ ఆదర్శం యొక్క ఫోటోను కనుగొని ముద్రించండి, ఉదాహరణకు, ఇది బికినీలో మీకు ఇష్టమైన నటుడు లేదా నటి యొక్క చిత్రం కావచ్చు. ఈ ఫోటోను రిఫ్రిజిరేటర్‌పై మరియు మీరు ఫిట్‌నెస్ చేయడానికి ప్లాన్ చేసే గదిలో ఉంచండి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి?

మీరు ఇప్పటికే సరైన వైఖరిని కలిగి ఉన్నప్పుడు, ఛార్జింగ్ కోసం స్థలం మరియు సామగ్రిని సిద్ధం చేయడం మర్చిపోవద్దు. ఉదాహరణకు, మీకు చాప, 1.5-2 కిలోల డంబెల్స్, జంప్ రోప్, టవల్, ఫిట్‌బాల్ మరియు చిన్న బాటిల్ వాటర్ అవసరం.

కోరుకునే వారు క్రీడల కోసం ప్రత్యేక చేతి తొడుగులు (వేళ్లు లేని) కూడా పొందవచ్చు, ఇది వారి చేతులు జారిపోకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, ఉదాహరణకు, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లేదా పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు. మరియు, వాస్తవానికి, రిథమిక్ మరియు మండుతున్న సంగీతం యొక్క మీ ఇష్టమైన సంగీత ఎంపిక గురించి మర్చిపోవద్దు.

బరువు తగ్గడానికి పది ప్రధాన నియమాలు

మీ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, క్రింది నియమాలను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి:

• శిక్షణకు ఒక గంట ముందు తినడానికి ప్రయత్నించండి;
• క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, స్టిల్ వాటర్ తాగండి (ఒకసారి 1-2 సిప్స్);
• వ్యాయామం చివరిలో, సుమారు 3 గంటలు తినవద్దు;
• ఆదర్శవంతంగా, ప్రతి వ్యాయామం 50 సార్లు నిర్వహించబడాలి, కానీ దశల్లో ఈ లోడ్ చేయండి;
• ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది (బాగా వేడెక్కిన కండరాలు గాయాలు, బెణుకులు మరియు ఇతర అవాంఛనీయ పరిణామాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తాయి);
• వారానికి కనీసం మూడు సార్లు శారీరక వ్యాయామం చేయండి;
• పునరావృత్తులు మొదలైన వాటిని ఉపయోగించి అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి.

బాగా, మీరు సిద్ధంగా ఉన్నారా? అప్పుడు వెళ్దాం. మా శిక్షణ సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, కేవలం 10-15 నిమిషాల తాడు జంపింగ్, జాగింగ్ లేదా అక్కడికక్కడే దూకడం.

శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు చిన్న వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం నిలబడి ఉంది వారికి తగినదిఅన్ని కండరాల సమూహాలను వేడెక్కడానికి దూకడానికి లేదా పరిగెత్తడానికి అవకాశం లేని వారు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నిలబడాలి పూర్తి ఎత్తుమరియు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. తరువాత, మీ తలతో ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో (తగినంత వరకు) చిన్న వృత్తాలు చేయడం ప్రారంభించండి ప్రారంభ దశ 5 సార్లు చేయండి). అప్పుడు మీ భుజాలపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వారితో ముందుకు వెనుకకు ఒక వృత్తాన్ని కూడా చేయండి (మునుపటి సంఖ్యను వదిలివేయవచ్చు).

ఇప్పుడు మీ చేతులను ప్రక్కలకు చాచి, మీ చేతులను ముందుగా సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పండి. తదుపరి దశలో, వెళ్ళండి మోచేయి కీళ్ళు, ఇది భ్రమణ కదలికల కోసం కూడా ఉపయోగించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని ఒక వైపుకు మరియు మరొక వైపుకు తిప్పండి. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు కుడి మరియు ఎడమకు వృత్తాకార కదలికలను చేయడం ప్రారంభించండి.

అప్పుడు మొదట ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు పాదాన్ని తిప్పండి (వ్యాయామం రెండు దిశలలో నిర్వహిస్తారు), ఆపై ఇతర పాదంతో అదే చేయండి. తరువాత, ప్రతి దిశలో 5 వంపులు చేయండి. ఇది చిన్నదిగా ఉంటుంది, కానీ సరైన ఛార్జింగ్అన్ని కీళ్ళు మరియు కండరాల సమూహాలకు. ఇది 5 నుండి 20 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.

కాలు పైకి లేపడం మరియు వాటిని జంప్‌లతో ప్రత్యామ్నాయం చేయడం

వేడెక్కిన వెంటనే, మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు ప్రారంభించండి. దీన్ని చేయడానికి, వాటిని ఒకదానితో ఒకటి కనెక్ట్ చేయండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ ఛాతీకి మీ మోకాళ్ళను పెంచండి. ప్రతి కాలుకు 10-15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. అప్పుడు మోకాలి వద్ద మీ కాలు వంచి, దానిని పక్కకు తిప్పండి. ఆ తరువాత, దానిని పక్కకు నిఠారుగా చేయండి. పైగా మద్దతు కాలువంగకూడదు (నిటారుగా ఉంచండి). వ్యతిరేక కాలు కోసం అదే పునరావృతం చేయండి.

తదుపరి వ్యాయామం కరాటే వైఖరిలో ఉంటుంది (చేతులు పిడికిలిలో బిగించి, ఛాతీ ప్రాంతంలో, ఎడమ కాలు ముందు, మరియు కుడి కాలు వెనుకకు). మీ వెనుక ఉన్న కాలును స్వింగ్ చేయండి (ముందుకు ఉన్నట్లుగా) (10 సార్లు) మరియు పునరావృతం చేయండి, స్థానం మార్చండి. దయచేసి గుర్తుంచుకోండి: ఇంట్లో ఛార్జింగ్ చేయాలి తగినంత పరిమాణంఖాళీ స్థలం. అందువల్ల, మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేసేటప్పుడు, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు ఎవరినీ లేదా దేనినీ కొట్టలేరని నిర్ధారించుకోండి.

స్వింగ్‌లతో ఉన్న విధానాల సంఖ్యను కాలక్రమేణా మూడుకు పెంచవచ్చు. మరియు వాటి మధ్య విరామాలను జంపింగ్ తాడు యొక్క అనుకరణతో పలుచన చేయండి (అందుబాటులో ఉంటే, నిజమైనది చేస్తుంది). మార్గం ద్వారా, అది తాడు జంపింగ్ ఉన్నప్పుడు ఫాస్ట్ బర్నింగ్కొవ్వు మరియు కండరాలను బిగించడం.

స్క్వాట్‌లు ఉత్తమ "సిమ్యులేటర్"

స్క్వాట్స్ లేకుండా ఏ ఇంటి వ్యాయామం పూర్తి కాదు. ఈ పరిపూర్ణ వ్యాయామం, ఈ సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాలు ప్రభావితమవుతాయి. ఇది చేయుటకు, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను పిడికిలికి వంచి (వాటిని ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి) మరియు చతికిలబడటం ప్రారంభించండి.

మీ మోకాళ్లపై శ్రద్ధ వహించండి. వారు సాక్స్ స్థాయిని దాటి వెళ్లకూడదు. రెండవది ముఖ్యమైన పాయింట్- స్టూల్, కుర్చీ లేదా సోఫా పక్కన కూర్చోవడం మంచిది. లేదా మీరు ఊహాత్మక కుర్చీపై కూర్చోవాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారని ఊహించుకోండి. అదే సమయంలో, మీ శరీర బరువును మీ మడమలకు బదిలీ చేయండి. దశల్లో స్క్వాట్.

మొదటి వ్యాయామంలో, ఇది ఒక విధానం మరియు 10 సార్లు మాత్రమే ఉంటుంది. రెండవది - అదే సంఖ్యలో, కానీ రెండు విధానాలలో, మొదలైనవి మార్గం ద్వారా, లోడ్ పెంచడానికి, ఇలాంటి వ్యాయామాలు dumbbells తో నిర్వహించబడతాయి. ఇది చేయుటకు, తదుపరి స్క్వాట్ సమయంలో, వారు తప్పనిసరిగా పండ్లు లేదా నడుము మీద ఉంచాలి. మార్గం ద్వారా, స్క్వాట్‌లతో వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు సమీపంలో ఫిట్‌బాల్ లేదా సాధారణ గాలితో కూడిన బంతిని ఉంచవచ్చు.

తరువాత, గోడకు వెళ్లి బంతిని ఉంచండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం దానిపై ఉంటుంది. బంతిని క్రిందికి దూకినట్లుగా మరియు అదే సమయంలో దాని సహాయంతో గోడపై పట్టుకున్నట్లుగా నెమ్మదిగా చతికిలబడడం ప్రారంభించండి. 10 సార్లు రెండు సెట్లలో వ్యాయామం చేయండి.

కాళ్లకు బ్యాలెట్ ప్లై

బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో ఒక్క వ్యాయామం కూడా వ్యాయామాలు లేకుండా పూర్తి కాదు, దీని ఉద్దేశ్యం బిగించడం లోపలపండ్లు. ముఖ్యంగా బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం చిన్న నిబంధనలు. మీ తొడలను సన్నగా చేయడానికి, బ్యాలెట్ ప్లై స్టైల్ వ్యాయామం కంటే మెరుగైన మార్గం మరొకటి లేదు.

దీన్ని చేయడానికి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను వైపులా తిప్పండి, తద్వారా మీరు లంబ కోణం పొందుతారు. మీ బెల్ట్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి. అప్పుడు నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. మీరు క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు, మూడుకి లెక్కించండి మరియు మీరు పైకి కదులుతున్నప్పుడు, రెండుకి లెక్కించండి. 2-3 విధానాలలో 5-10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి (వాటి మధ్య విశ్రాంతి ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు).

ఈ వ్యాయామంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే స్క్వాట్ యొక్క లోతుతో అతిగా చేయకూడదు. మీ మోకాలు స్థానంలో ఉండే వరకు ఇలా చేయండి. లంబ కోణం(90º). అదే సమయంలో, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ దిగువ వీపును ఎక్కువగా వంచకండి.

కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి లెగ్ లంగ్స్

అనుసరిస్తోంది ముఖ్యమైన వ్యాయామం, మా ఛార్జింగ్ కాంప్లెక్స్‌లో లంజలు ఉన్నాయి. ఇది మీ తొడ ముందు భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి మరియు దానిని నిర్వహించడానికి, నిటారుగా నిలబడటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

అప్పుడు పైకి ఎత్తండి ఉదా. కుడి కాలుమరియు సపోర్టింగ్‌పై స్క్వాట్ చేస్తూ, దానితో ముందుకు సాగండి వెనుక కాలు. ఈ వ్యాయామం ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు చేయండి. మోకాలి గురించి గుర్తుంచుకోండి, ఇది పాదం యొక్క బొటనవేలు ప్రాంతానికి మించి విస్తరించకూడదు, దానిపై నొక్కి ఉంచబడుతుంది.

తదుపరి దశలో, రెండు వైపులా దూసుకెళ్లండి. అంటే, మొదట ముందుకు, ఆపై అదే కాలుతో తిరిగి చేయండి. ప్రతి కాలుతో 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీరు జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో కంటే ఇంట్లో చేయడం చాలా సులభం.

ముందుగా, మీరు కనురెప్పలు చూసుకోవడం ద్వారా ఇబ్బంది పడలేరు మరియు మీరు వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతపై సులభంగా దృష్టి పెట్టవచ్చు. మరియు, రెండవది, మీరు ధరించాల్సిన అవసరం లేదు క్రీడా యూనిఫాంమరియు బూట్లు. సౌకర్యవంతమైన T- షర్టు, వదులుగా ఉండే ప్యాంటు లేదా షార్ట్స్ ఉంటే సరిపోతుంది. మీరు మీ పాదాలకు సాక్స్ ధరించవచ్చు లేదా పూర్తిగా చెప్పులు లేకుండా వెళ్ళవచ్చు.

వ్యాయామాల మధ్య పరివర్తనాలు

కండరాలపై భారం గరిష్టంగా ఉండటానికి, ఇంట్లో మీ వ్యాయామాలు (బరువు తగ్గడం కోసం నిర్దిష్ట సంఖ్యలో విధానాలతో దీన్ని చేయడం మంచిది) అదనపు చర్యలతో కూడి ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామం నుండి మరొకదానికి వెళ్లేటప్పుడు తలెత్తే ఖాళీని అదనపు కదలికలతో నింపవచ్చు.

ఎంపికలలో ఒకటి జంప్‌లను ప్రదర్శించడం. ఉదాహరణకు, మీరు స్క్వాట్‌లు చేసారు, కానీ మీరు పూర్తి చేయడానికి మరో రెండు సెట్‌లు మిగిలి ఉన్నాయి, మీరు దూకడం ద్వారా ఖాళీని పూరించవచ్చు. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించండి. తర్వాత వేగంగా దూకి, అదే సమయంలో మీ రెండు చేతులు మరియు కాళ్లను ఒకచోట చేర్చి, ఆపై వాటిని కూడా ఒక జంప్‌లో విస్తరించండి. 5-6 సారూప్య కదలికలను జరుపుము మరియు రెండవది, ఆపై మూడవ విధానానికి వెళ్లండి.

నడుము వ్యాయామాలు

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను దాటండి మరియు స్పిన్నింగ్ ప్రారంభించండి పై భాగంమొండెం. మొదట, మీ కుడి కాలు వైపుకు వంగి, ఆపై మీ తల మరియు చేతులను క్రిందికి తరలించి, ఆపై ఇతర కాలు పైకి ఎక్కండి. రెండు దిశలలో (ఒక్కొక్కటి 5 సార్లు) జరుపుము.

ఇంట్లో వ్యాయామం (బరువు తగ్గడం లేదా మీ ఫిగర్ మంచి ఆకృతిలో ఉంచడం) నీరు లేకుండా జరగకూడదని మర్చిపోవద్దు. గొంతు తడుపుకుని చదువుకు మళ్ళిపో.

తరువాత, మీ పాదాలను కొంచెం దూరంలో ఉంచండి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి మరియు వాటిలో ఒకదానిని ఎగువ తొడపైకి జారడం ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, వ్యతిరేక చేయి పైకి లేవాలి. చేతులు మార్చండి మరియు వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా వ్యతిరేక మార్గంలో పునరావృతం చేయండి. ప్రతి దిశలో 5-10 సార్లు చేయండి.

నేలపై

నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. అప్పుడు ఒక కాలు మోకాలిపై నిలబడి, మరొకటి 90º కోణంలో నిఠారుగా ఉంచండి. దానిని పైకి ఎత్తడం ప్రారంభించండి, కానీ దానిని నేలకి తగ్గించవద్దు, కానీ దానిని సస్పెండ్ చేయండి. 10-15 స్వింగ్‌లు చేయండి. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి. ఆదర్శవంతంగా, 60 సార్లు మూడు పునరావృత్తులు తీసుకురావడం అవసరం. ఈ వ్యాయామంతో మీరు ముందు మరియు పూర్తిగా పని చేయవచ్చు లోపలి ఉపరితలంపండ్లు.

తరువాత, అన్ని ఫోర్ల మీద తిరిగి పొందండి, ఒక లెగ్ వెనుకకు తీసుకొని లంబ కోణంలో వంచు. దానిని పైకి ఎత్తండి. బయటి నుండి మీరు పైకప్పును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లు కనిపిస్తోంది. 10-20 సార్లు చేయండి. ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం తుంటికి మాత్రమే కాకుండా, గ్లూటయల్ కండరాలకు కూడా పనిచేస్తుంది.

అబ్ నేలపై వ్యాయామాలు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి. మీ పైభాగాన్ని పైకి ఎత్తడం ద్వారా క్రంచెస్ చేయడం ప్రారంభించండి. 10-20 సార్లు చేయండి. తరువాత, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మరొకదానిపై ఉంచండి. ఇప్పుడు లేచి, ఎదురుగా ఉన్న మోచేయితో పైకి ఉండే కాలు మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కాళ్ళు మరియు వైపులా మారండి. ఇది మీ వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది.

సాగదీయడం మరియు సడలించడం

పైకి లేచి మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి కూర్చోండి. మీ చేతులతో మీ కాలికి చేరుకోండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి మరియు ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా వంచు. మీ కాళ్లను సీతాకోకచిలుక ఆకారంలో మడవండి (అడుగులు కలిసి మరియు మోకాళ్లు వేరుగా) మరియు వాటిని తేలికగా స్ప్రింగ్ చేయండి. మీ చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ వెనుక ఉన్న వ్యతిరేక చేతితో కనెక్ట్ చేయండి. మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి. నేలపై పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. యోగాలో, ఈ వ్యాయామాన్ని "శవాసన" అంటారు. పూర్తి ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు కాసేపు మీ కళ్ళు మూసుకోవచ్చు.

కాబట్టి మాది పూర్తయింది, మీరు చూడగలిగినట్లుగా, పూర్తి చేయడం అస్సలు కష్టం కాదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మా సలహాను అనుసరించడం మరియు కట్టుబడి ఉండటం సాధారణ జ్ఞానం. మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించకండి. సమయానికి విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం చివరిలో సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.

ఒక వ్యక్తిలో ఏదైనా అలవాటు 21 రోజుల్లో అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు మీపై కొంచెం ప్రయత్నం చేసి, ముందుగానే మేల్కొంటే, మీరు రూపంలో బోనస్ పొందవచ్చు. మంచి ప్రారంభంరోజు, మంచి మానసిక స్థితిరోజంతా మరియు శరీరం యొక్క గుర్తించదగిన పరివర్తన కోసం. అన్నింటికంటే, బరువు తగ్గడానికి శక్తివంతమైన పది నిమిషాల వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయడం

ప్రతి రోజు వ్యాయామం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో ఉదయం వ్యాయామాల సూత్రాలలో ఒకటి ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం. ఈ వ్యాయామం కొవ్వు బర్నింగ్‌ను పెంచుతుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల రూపంలో శక్తి యొక్క ఆశించిన భాగాన్ని పొందని శరీరం, దానిలో నిల్వలను వెతకడం ప్రారంభిస్తుంది. మరియు అతను తన స్వంత కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం ద్వారా క్లిష్ట పరిస్థితి నుండి బయటపడతాడు.

ఖాళీ కడుపుతో శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టం. అందువల్ల, మీరు నిద్రలేవగానే, మీరు ఒక చెంచా తేనె మరియు నిమ్మకాయ ముక్కతో ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.

మీరు ఉదయం ప్రాక్టీస్ చేస్తే, అప్పుడు ఉదయం వేడెక్కడంకార్డియో వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మంచిది. ఇది ఆడ్రినలిన్ విడుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మెరుగైన దహనలావు కానీ మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేస్తే, మీరు సోఫా చుట్టూ సర్కిల్‌లను "వ్రాప్" చేయగలరు. ఆసక్తికరమైన కార్యాచరణ. అందువల్ల, మీరు మీ ఇష్టమైన వాటిలో కొన్నింటిని ఎంచుకోవాలి ఆసక్తికరమైన వ్యాయామాలుఇది సూత్రం ప్రకారం నిర్వహించబడాలి: వేడెక్కడం, లోడ్ చేయడం, సాగదీయడం.

ప్రతి రోజు వ్యాయామాల సమితి

స్కూల్లో లాగా వార్మప్‌లు చేస్తాం. అప్పుడు మేము వ్యాయామాలకు వెళ్తాము.

• స్క్వాట్స్. 30 స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభిద్దాం. కాళ్ళు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి, కడుపుని ఉంచి, చేతులు ఛాతీకి ముందు తాళం వేయబడతాయి లేదా పైకి లేపబడతాయి. మీ చేతులు పైకి లేచినప్పుడు, లోడ్ పెరుగుతుంది.
• జంపింగ్. మేము రింగ్‌లో దూకే బాక్సర్‌ని అనుకరిస్తాము. పొరుగువారిని మేల్కొలపకుండా మనం మెల్లగా నేలపైకి దించుతాము.
• టిల్ట్‌లు. మేము ముందుకు వంగి, మా చేతివేళ్లతో నేలను తాకుతాము. అనేక విధానాలలో 45 సార్లు నిర్వహించండి.
• నా వైపు పడుకుంది మీ పాదాలను పెంచండిమొండెంకి లంబంగా. అనేక సెట్ల కోసం ప్రతి వైపు 45 రెప్స్.
• బైక్ . మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ శరీరం వెంట చేతులు. బైక్ రైడింగ్‌ని అనుకరిద్దాం. మేము మా కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా చేస్తాము, దాదాపుగా నేలకి తగ్గించడం, మా అడుగుల నేలకి లంబంగా ఉంటుంది. 150 పునరావృత్తులు మరియు మరిన్నింటి నుండి.
• వంతెన . నేలపై పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, శరీరంతో పాటు చేతులు, తక్కువ వీపు నేలపైకి వత్తిడి. మీకు టెన్షన్ అనిపించేంత వరకు పెల్విస్‌ను వీలైనంత వరకు పైకి లేపండి గ్లూటయల్ కండరాలు. 100 పునరావృత్తులు నుండి. మీరు మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఉదయం వ్యాయామ సముదాయం

సాగదీయడం . అన్ని ప్రసిద్ధ మరియు అనుకూలమైన మార్గాలుసాగిన గుర్తులు. మీ కండరాలను సాగదీయడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది కండరాలలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు మరియు "క్రెపతురా" (కండరాల నొప్పి) సంభవనీయతను వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మరుసటి ఉదయం. కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి ఇతర మార్గాల గురించి చదవండి.

మహిళల కోసం 10 నిమిషాలు ఉదయం వ్యాయామాల వీడియో

బరువు తగ్గడానికి పది నిమిషాల ఉదయం వ్యాయామాల వీడియోను చూడటానికి మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము. దీన్ని ఉపయోగించి, మీరు శక్తివంతంగా మరియు పని చేయవచ్చు సాధారణ కార్యకలాపాలుబరువు కోల్పోయే సమయంలో.

ఇంట్లో ఇటువంటి కాంప్లెక్స్, పునరావృతాల సంఖ్య మరియు వ్యాయామాలకు సంబంధించిన విధానాలపై ఆధారపడి, 150 నుండి 250 కిలో కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయడాన్ని నియమం చేయాలి మరియు ఒక నెలలో మీరు ఫలితాలను చూడగలుగుతారు. మీ మానసిక స్థితి, వాతావరణం లేదా పరిస్థితులతో సంబంధం లేకుండా శిక్షణ పొందండి! కానీ ఉదయం వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు తక్కువ స్వీట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలను తినాలి.

మీకు వ్యాసం నచ్చిందా? మీ కోసం దాన్ని సేవ్ చేసుకోండి

• ఉదయం వ్యాయామం సహాయపడుతుంది శరీరం వేగంగా మేల్కొంటుంది, మనస్సును ఉత్తేజపరచి అందించును భౌతిక స్వరంకండరాల కోసం.
• రెగ్యులర్ వ్యాయామం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
• సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామ సముదాయాలు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తాయి.
• ఉదయం వ్యాయామాలు కొన్నిసార్లు ఉంటాయి శారీరక శ్రమ మాత్రమే, కాబట్టి దానిని నిర్లక్ష్యం చేయలేము.

మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో ఉదయం వ్యాయామాలను ఎందుకు చేర్చాలనే 4 కారణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ప్రధాన పరిస్థితి స్థిరత్వం! మేము సిద్ధం చేసాము ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్వ్యాయామం మాత్రమే పడుతుంది 15-20 నిమిషాలు.

ఉదయం వ్యాయామాలను నిర్మించడానికి నియమాలు

కోసం ఉదయం వ్యాయామంసరిపోతాయి నిశ్శబ్ద వ్యాయామాలు. సముదాయాన్ని చేర్చకుండా సంకలనం చేయాలి భారీ లోడ్లుశరీరం మీద. నిద్ర తర్వాత శరీరం సడలించింది, ప్రధాన పని మీ కండరాలను సాగదీయండి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచండి, ఆక్సిజన్ మరియు శక్తితో శరీరాన్ని సంతృప్తపరచండి. అంతేకాకుండా శక్తి లోడ్లుఉదయం అవాంఛనీయమైనవి, పనితీరు దెబ్బతింటుంది హృదయనాళ వ్యవస్థలులు.

ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితి వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

1. వేడెక్కడం. ఏదైనా భౌతిక సముదాయంమీరు సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలి. ఇది బెణుకులను నివారిస్తుంది, టోన్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది. స్నాయువులు మరింత సరళంగా మారుతాయి. వేడెక్కడానికి సుమారు 5 నిమిషాలు పడుతుంది.
2. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. మిగిలిన ఛార్జింగ్ కాంప్లెక్స్ 10-15 నిమిషాలు పడుతుంది. వ్యాయామాలు మరింత భిన్నంగా ఉంటాయి అధిక తీవ్రతమరియు పని చేయండి వివిధ సమూహాలుకండరాలు.

మీరు ఛార్జింగ్ ప్రారంభించే ముందు, ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి ఫర్వాలేదు మరియు ప్రశాంతంగా మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ఇప్పుడు ప్రతి పాయింట్‌పై వివరంగా.

వేడెక్కడం

వామ్-అప్ వ్యాయామాలు రొటేషన్, బెండింగ్ మరియు బెండింగ్ ఆధారంగా ఉంటాయి. వారు శరీరం యొక్క కీళ్ల పనితీరును పునరుద్ధరించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు.

1. ముందుకు వెనుకకు వంగి, ఎడమ మరియు కుడివైపు తిరగండి.

1. మీ తలను సవ్యదిశలో మరియు వెనుకకు నెమ్మదిగా తిప్పండి.

చేతులు మరియు భుజాలు

• మీ భుజాలను తిప్పండి. మొదట్లో ఎడమ భుజం, ఆపై కుడి, అదే సమయంలో తర్వాత.

• మీ చేతులు స్వింగ్. పైకి క్రిందికి కదలికలు చేయండి. అప్పుడు ఎడమ చేతిక్రింద, కుడి పైన మరియు ఇతర మార్గం చుట్టూ ప్రయత్నించండి.
• ఛాతీ స్థాయిలో చేతులు, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి. వాటిని వెనుకకు లాగండి, ఆపై వైపులా.
• మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి - కుడి మరియు ఎడమ.
• లోపల చేతులు తిప్పడం వివిధ వైపులా.

మొండెం

1. బెల్ట్ మీద చేతులు. మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో వంగండి.
2. పెల్విస్‌ను సవ్యదిశలో మరియు వైస్ వెర్సాలో తిప్పండి.

1. మీ మోకాళ్లను వంచి, నిఠారుగా చేయండి. మీ కుడి కాలును, ఆపై మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపండి.
2. వివిధ దిశలలో చీలమండ యొక్క భ్రమణం.

ఏదైనా శారీరక శ్రమ తప్పక సరైనది అని మర్చిపోవద్దు ఆరోగ్యకరమైన పోషణ. ఉదాహరణకు, గురించి తెలుసుకోవడం, బహుశా అతను అవుతాడు అంతర్భాగంమీ ఆహారం. సరే, మీరు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు మరొక ఉత్పత్తి గురించి తెలుసుకోవాలి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

ప్రశాంతత మరియు పునరుద్ధరణ సన్నాహక తర్వాత, ప్రధాన భాగానికి వెళ్లండి. వేగాన్ని పెంచడం ప్రారంభించండి. మంచి ప్రారంభం ప్రాథమిక సముదాయం స్థానంలో నడవడం నుండి. మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి, క్రమం తప్పకుండా శ్వాస తీసుకోండి, తీవ్రంగా నడవండి.

ఛార్జింగ్ యొక్క ప్రధాన భాగానికి వెళ్దాం. విధానాలను అమలు చేయండి 8-13 సార్లు.

మన చేతులతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మేము ముందుకు వంగడం ప్రారంభిస్తాము. మొదటిసారి పూర్తిగా వంగడం సాధ్యం కాదు, కానీ ఎప్పుడు స్థిరమైన శిక్షణవ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం. డైనమిక్స్ సగటు, కదలికలు సజావుగా ఉన్నాయి, అవి వంగి, కొద్దిగా పాజ్ చేసి, లేచి నిలబడి ఉన్నాయి.

వ్యాయామం 2

మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి. ముందుకు మరియు వెనుకకు, ఎడమ మరియు కుడికి నేరుగా కాళ్ళతో కదలికలు చేయండి. ముందుగా మీ ఎడమ కాలును, ఆపై మీ కుడి కాలును నిమగ్నం చేయండి.

వ్యాయామం 3

చాప మీద పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి. ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి. మొదట మీ మొండెం కొంచెం కోణంలో ఎత్తండి, ఆపై మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి.

వ్యాయామం 4

కూర్చోవడం కొనసాగించండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ శ్వాసను కొద్దిగా పునరుద్ధరించండి మరియు ముందుకు వంగడం ప్రారంభించండి. మీ చేతులతో మీ చేతివేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్లకు తాకండి.

వ్యాయామం 5

లోపల నిలబడండి ప్రారంభ స్థానం, బెల్ట్‌పై చేతులు, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను ముందుకు చాచి చతికిలబడడం ప్రారంభించండి. లోతైన కదలికలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, మీ కాళ్ళలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి.

వ్యాయామం 6

చాప మీద మీ చేతులతో మోకాళ్లపై పడుకోండి. పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. వ్యాప్తి సగటు, వెనుకభాగం వంగదు. అది అనుమతిస్తే శారీరక శిక్షణ, అప్పుడు నేరుగా శరీరంతో పుష్-అప్స్ చేయండి.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మరియు పూర్తి చేసేటప్పుడు ప్రాథమిక తప్పులను నివారించండి. వాటిని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

• ఏదైనా శారీరక శ్రమకు ఆధారం క్రమబద్ధత. ఇది ఉదయం వ్యాయామాలకు కూడా వర్తిస్తుంది. సరైన సాధన ఉదయం వ్యాయామాలువారానికి 4-5 సార్లు. ఈ సందర్భంలో, ఇది నిర్ధారిస్తుంది ప్రయోజనకరమైన ప్రభావంశరీరం మీద.
• మీ కోసం లోడ్ చాలా ఎక్కువగా ఉందని మీరు భావిస్తే, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి. మరియు వైస్ వెర్సా. అదే సమయంలో, ఛార్జింగ్‌లో వీలైనంత ఎక్కువ లోడ్‌ను చేర్చడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఈ సందర్భంలో, మీరు చాలా అలసిపోవచ్చు, మరియు వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం రోజుకు పనితీరును పొందడం మరియు బలాన్ని కోల్పోకూడదు.
• ఛార్జింగ్ పూర్తయిన తర్వాత, మీ పల్స్ తనిఖీ చేయండి. అతను చేయకూడదు నిమిషానికి 120 బీట్స్ కంటే ఎక్కువ. ఎక్కువ ఉంటే, మీరు లోడ్ తగ్గించాలి.

మీరు ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేయవచ్చు విరుద్ధంగా షవర్ . నీరు త్రాగటం మరియు అల్పాహారం తీసుకోవడం నిషేధించబడలేదు. మెనులో ఆమ్లెట్ లేదా గంజిని చేర్చడం మంచిది.

వీడియోలో ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

మేము మీ కోసం వ్యాయామాల సమితితో కూడిన వీడియో క్లిప్‌ను ఎంచుకున్నాము, ఇది ఉదయం వ్యాయామాలు ఎలా సాగాలి అనే సాధారణ అభిప్రాయాన్ని పొందడానికి మరియు అనుసరించడానికి ఒక ఉదాహరణను చూపడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

అందువల్ల, కాంప్లెక్స్ సరిగ్గా కంపోజ్ చేయబడితే, ఛార్జింగ్ పరిగణించబడుతుంది మంచి నివారణపనితీరును పెంచడం మరియు నిద్ర తర్వాత బలాన్ని పునరుద్ధరించడం. , కానీ ప్రభావం రోజంతా ఉంటుంది. మీకు సమయం తక్కువగా ఉంటే, మీరు వేడెక్కడానికి మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకోవచ్చు, కానీ ప్రధాన భాగంలో సమయం గడపడం మంచిది.

మీరు మీ ఉదయాన్ని ఎలా నిర్మిస్తారు?వ్యాయామం చేయడానికి సమయం ఉందా? ఈ సంచికలో చర్చ కోసం ఇక్కడ రెండు ప్రశ్నలు ఉన్నాయి మరియు లైక్‌లు, షేర్‌లు మరియు ఇతర సిఫార్సులకు కూడా మేము కృతజ్ఞులమై ఉంటాము.

వ్యాయామం అనేది శారీరక వ్యాయామాల యొక్క చిన్న సెట్, ఇది శరీరం త్వరగా నిద్ర నుండి మేల్కొలుపుకు వెళ్లడానికి సహాయపడుతుంది. రెగ్యులర్ ఉదయం వ్యాయామాలు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి సాధారణ టోన్శరీరం, కండరాలను బలపరుస్తుంది, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. రోజువారీ వ్యాయామంపనితీరును పెంచుతుంది, ఒక వ్యక్తిలో క్రమబద్ధమైన శారీరక శ్రమను అలవాటు చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

రోజువారీ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

ప్రయోజనాల గురించి ఉదయం వ్యాయామాలుచాలా చెప్పబడింది, కానీ కొంతమంది మాత్రమే చేస్తారు. బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ వ్యాయామాలు అదనపు పౌండ్లను తొలగించడానికి, వెనుక, చేతులు మరియు మెడ యొక్క కండరాలను బిగించి, తయారు చేయడంలో సహాయపడతాయి. సన్నగా నడుముమరియు పండ్లు, భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఉల్లాసంగా మరియు బలంగా ఉంటారు, ఎందుకంటే ఈ సమయంలో శరీరం యొక్క రక్షణ విధానాలు మరియు కీలకమైన మద్దతు వ్యవస్థలు ప్రారంభించబడతాయి. ఉదయం వ్యాయామం చేయడం వల్ల అదుపులో ఉంటుంది పెరిగిన ఆకలి. శిక్షణ ద్వారా, మీరు మీ శరీర అవసరాల గురించి మరింత తెలుసుకుంటారు తేలికపాటి అల్పాహారంమీకు సంపూర్ణమైన అనుభూతిని ఇస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు చేస్తే, జీవక్రియను ప్రారంభించడానికి అల్పాహారం ముందు దీన్ని చేయడం మంచిది. శిక్షణకు ముందు, రాత్రిపూట పేరుకుపోయిన శ్లేష్మం నుండి మీ అన్నవాహికను క్లియర్ చేయడానికి ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి. బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు, ఇంట్లో చేస్తారు, ఆత్మను ప్రశాంత స్థితిలోకి తీసుకురండి - ఒక వ్యక్తి భావోద్వేగాలలో మరింత నిగ్రహంగా ఉంటాడు. ఉదయం, స్పృహ ఎటువంటి అపసవ్య సమస్యలు మరియు ప్రశ్నలతో ఆక్రమించబడదు, కాబట్టి అది సృష్టిస్తుంది సానుకూల మూడ్. ఉదయం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎండార్ఫిన్ల ఉత్పత్తి అతిగా తినడం నిరోధిస్తుంది, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ప్రాథమిక నియమాలు

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా పెరిగిన జీవక్రియ ప్రోత్సహించబడుతుంది. రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు 10 నిమిషాల్లో 50 కేలరీలు బర్న్, మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం– 70-80. ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, ఛార్జింగ్ చేసేటప్పుడు కొన్ని ప్రాథమిక నియమాలను అనుసరించండి:

1. TO సాధారణ కాంప్లెక్స్బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామాలు, ఏరోబిక్ వ్యాయామం జోడించండి, తీవ్రమైన నృత్య కదలికలు, జంపింగ్ తాడు, ఒక బంతితో వ్యాయామాలు, హోప్.
2. మీ మొదటి వ్యాయామాల సమయంలో మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు, ఎందుకంటే బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం ఒక క్రీడ కాదు, రాత్రి సమయంలో సేకరించిన శక్తిని ఖర్చు చేసే అవకాశం.
3. ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా సజావుగా బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేయండి. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు బలహీనంగా లేదా మైకము అనిపిస్తే, మీరు ఆపాలి.
4. ప్రధాన పరిస్థితి స్లిమ్ ఫిగర్- తరగతుల తీవ్రమైన వేగం. వ్యాయామాల మధ్య ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ విరామం తీసుకోకండి.
5. మీరు ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడం కష్టంగా ఉంటే, అప్పుడు సాయంత్రం వ్యాయామంసోమరితనం కోసం - ఇది కూడా గొప్ప ఎంపికఅధిక బరువు కోల్పోతారు.
6. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది సరైన పోషణ. కఠినమైన ఆహారాలుఅవసరం లేదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాల తర్వాత, ఒక గంట పాటు భారీగా ఏమీ తినవద్దు (పెరుగు లేదా పండ్లతో 15 నిమిషాల తర్వాత చిరుతిండి). పగటిపూట, కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని తినడం మానుకోండి మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారానికి మారండి.
7. తీయండి క్రీడా కార్యక్రమంబరువు తగ్గడానికి, మీ ప్రాధాన్యతల ఆధారంగా, కానీ అన్ని రకాల కండరాలను ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు.

ప్రతి రోజు వ్యాయామాలు - వ్యాయామాల సమితి

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు మీకు రోజంతా శక్తిని అందిస్తాయి మరియు శరీరానికి అవసరమైన వనరులను సక్రియం చేస్తాయి. మీరు 5 నిమిషాలు వ్యాయామం చేసినప్పటికీ, మీరు ఒక నెలలోనే ఫలితాలను గమనించవచ్చు: మంచం నుండి బయటపడటం సులభం అవుతుంది మరియు సాయంత్రం ఒక రోజు పని తర్వాత మీరు అలసిపోరు. ఇప్పటికే ఉదయం వ్యాయామాల రెండవ వారంలో, ప్రమాణాలు మీ బరువు యొక్క ముఖ్యమైన మైనస్‌ను చూపుతాయి.

అన్నింటినీ ప్రారంభించండి శారీరక వ్యాయామంసన్నాహకతతో బరువు తగ్గడం కోసం, కండరాలు లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయబడతాయి. మొదట మీ పాదాలను వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పడం ద్వారా వాటిని సాగదీయండి. ఆపై మీ మోకాళ్లకు తరలించండి, ఒక సమయంలో సవ్యదిశలో తిప్పండి. తరువాత, మీ కటిని సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో తిప్పడం ద్వారా మీ తుంటిని సాగదీయండి. అప్పుడు మీ భుజాలను చాచి, వాటిని పైకి ఎత్తండి మరియు శక్తితో క్రిందికి తగ్గించండి. ముగింపులో, మీ తలను ముందుకు వెనుకకు వంచి, కొన్ని స్క్వాట్‌లు చేయండి, ఆపై బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

వెనుక, చేతులు మరియు మెడ కోసం వ్యాయామాలు

వెన్నెముక రోజువారీ సవాళ్లను ఎదుర్కొంటుంది భారీ లోడ్లు. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధుల నివారణకు మరియు సాధారణ బరువు నష్టం, క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:

1. పద్మాసనంలో కూర్చోండి, మీ కుడి అరచేతిని మీ తలపై ఎడమ వైపున ఉంచాలి. మీ మెడలో టెన్షన్ అనిపించే వరకు మీ మధ్య వేలిని మీ చెవిపై తేలికగా నొక్కండి మరియు మీ తలను కుడి వైపుకు వంచండి. రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించండి.
2. గోడ దగ్గర మీ వీపుతో నిలబడండి, మీ మోచేతులు మరియు త్రికాస్థిని దానిపైకి వంచి. మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు చాలా నెమ్మదిగా వాటిని పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని వైపులా విస్తరించండి. 5-7 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు చేయండి.
3. నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ తల వెనుక భాగంలో మీ అరచేతులను పట్టుకోండి. మీ మెడ కండరాలు సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ తలను నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఈ వ్యాయామం చాలా సేపు పాఠశాల డెస్క్ వద్ద కూర్చున్న పిల్లల లేదా యువకుడికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
4. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. మీ కాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండేలా ఊపిరితిత్తుల వెడల్పు. ఊపిరితిత్తుల సంఖ్యను 10-12 సార్లు పెంచండి.

ఉదర మరియు వైపు కండరాలు పని చేయడానికి

కడుపు మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు వికారమైన మడతలకు వీడ్కోలు చెప్పడంలో మీకు సహాయపడతాయి. వదులుగా చర్మం. ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్ అన్ని వయసుల అమ్మాయిలు మరియు మహిళలకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. మేము దృఢమైన కడుపు మరియు భుజాలను తగ్గించడానికి వ్యాయామాలను అందిస్తాము, ఇది 2 విధానాలలో 10 సార్లు చేయాలి:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నేలకి నొక్కండి, మీ అరచేతులను మీ మెడ వెనుకకు పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీ పొట్టను కుదిపేస్తూ, మీ ఎగువ మొండెం నేల నుండి ఎత్తండి. మీ గడ్డం తగ్గించవద్దు, ఎత్తేటప్పుడు మీ తలను కదలకుండా ముందుకు చూడండి. తిరిగి వచ్చినప్పుడు దిగువ భాగంనేలకి మీ వీపును గట్టిగా నొక్కండి.
2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. మీ కడుపుని బిగించండి, మీ భుజాలను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి. నేలను తాకకుండా మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా క్రిందికి తగ్గించండి.
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను 30 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. మీ మెడ వెనుక మీ చేతులను దాటండి, మీ మోచేతులను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. చింపివేయడం ప్రారంభించండి ఎడమ కాలుమరియు కుడి భుజం బ్లేడ్, ఆపై కుడి కాలు మరియు ఎడమ భుజం బ్లేడ్. వ్యాయామంలో పాల్గొనని కాళ్లు సస్పెండ్‌గా ఉంటాయి. లో కదలికలు నిర్వహిస్తారు వేగవంతమైన వేగం.
4. రోయింగ్‌ను అనుకరించే కదలికలతో బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీరు వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేయాలి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి నేలపై కూర్చోండి వంగిన మోకాలు. మీ పాదాలలో ఒకదాన్ని విడదీయండి వంగిన కాలుదానిని మీ ఛాతీకి నొక్కండి, మరొకటి నిఠారుగా చేయండి. రోయింగ్ చేస్తున్నప్పుడు అదే సమయంలో మీ చేతులను తరలించండి: నొక్కిన కాలు వైపు మీ నేరుగా చేతిని లాగండి, ఆపై మార్చండి. సమతుల్యతను కాపాడుకుంటూ మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.

ప్రెస్ కోసం బంతితో వ్యాయామాలు

ఫిట్‌నెస్ బాల్ (ఫిట్‌బాల్) అనేది విశ్వవ్యాప్తం ఇంటి వ్యాయామ యంత్రం, ఇది శరీరంలోని అన్ని కండరాలను పని చేస్తుంది. ఉదర ప్రాంతంలో బంతితో బరువు తగ్గడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మేము అబ్స్ కోసం అనేక వ్యాయామాలతో వ్యాయామాలను అందిస్తాము:

1. బంతిపై మీ వెనుకభాగంతో పడుకోండి, మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి. పైకి లేవండి, మీ చేతులను లోపల పెట్టుకోండి ప్రారంభ స్థానం. పడిపోకుండా ఉండటానికి మీరు కొంచెం వెనక్కి తిప్పవచ్చు. 10 లిఫ్ట్‌లు చేయండి.
2. మీ చేతులను మీ చేతులపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను బంతిపై ఉంచండి. పుష్-అప్‌లను నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు వ్యాయామాలు మరింత కష్టతరం చేస్తాయి: మీ పాదాలను బంతి అంచుకు దగ్గరగా ఉంచండి. 10 పుష్-అప్‌లను జరుపుము.
3. నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ల మధ్య బంతిని పట్టుకోండి. మీ పెల్విస్ పైకి ఎత్తడం, వివిధ దిశల్లో ట్విస్ట్ చేయండి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి మరియు టెన్షన్ చేయండి. 12 పునరావృత్తులు జరుపుము.
4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్ల మధ్య వ్యాయామ బంతిని ఉంచండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తకుండా బంతితో మీ కాళ్ళను మొదట ఒక వైపుకు, తరువాత మరొక వైపుకు వంచండి. 12 రెప్స్ చేయండి.

కాళ్లు మరియు తొడల త్వరగా బరువు తగ్గడానికి

తొడలు మరియు కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి స్పోర్ట్స్ వ్యాయామాలు వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి. ఛార్జింగ్ చేస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది కాదు. మీరు బాగా అలసిపోయినట్లయితే, రెండు నిమిషాల పాటు చురుకైన వేగంతో నడవండి, ఆపై మీ వ్యాయామాన్ని కొనసాగించండి. మీ కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఊపిరితిత్తులు, స్క్వాట్‌లు మరియు సాగదీయడం.

1. కాళ్ళపై బ్యాలెట్ వ్యాయామం యొక్క ప్రసిద్ధ రకం ప్లై. మీ పాదాలను పక్కలకు తిప్పండి మరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. 5 నిమిషాలు పట్టుకోండి, ఆపై తిరిగి రండి. 10 రెప్స్ చేయండి.
2. మీ కాళ్ళతో మీ వైపు పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ అరచేతిపై మీ తలని ఉంచండి. టాప్ లెగ్వంగి, మరియు తక్కువ మరియు తక్కువ ఒక 20 సార్లు పెంచడానికి. రెండవ పాదం కోసం అదే కదలికలు చేయండి.
3. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దూరంలో ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్లను వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి మరియు చతికలబడండి. 2 సెట్లలో 30 సార్లు వరకు స్క్వాట్‌లు చేయండి. కోసం వేగవంతమైన బరువు నష్టంవ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయండి: డంబెల్స్ తీయండి.
4. నిటారుగా నిలబడండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంచండి, కుడి పాదందానిని ముందుకు ఉంచండి, మీ మోకాలిని వంచి, మీ బరువును దానికి బదిలీ చేయండి. మీ ఎడమ మోకాలితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి కాలుకు 15 ఊపిరితిత్తులు చేయండి.

ఛార్జింగ్‌కు ఎంత సమయం పట్టాలి?

మీరు బరువు తగ్గడానికి వారానికి 4 సార్లు 30 నిమిషాలు వ్యాయామాలు చేస్తే అదనపు పౌండ్లు వేగంగా వెళ్లిపోతాయి, ఎందుకంటే కొవ్వు నిల్వల వినియోగం 20 నిమిషాల శారీరక శ్రమ తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభమవుతుందని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు. ప్రారంభ మరియు వృద్ధుల కోసం, శిక్షకులు ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేస్తారు చిన్న ఛార్జింగ్- 5-10 నిమిషాలు, తద్వారా బరువు తగ్గడం ప్రారంభంలో కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మరియు నివారించండి నొప్పి. మీరు సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, అలసట యొక్క మీ భావాలను బట్టి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని సర్దుబాటు చేయండి. కానీ నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు వ్యాయామాలు చేయవద్దు, లేకపోతే మీకు నిద్రలేమి హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

మిమ్మల్ని మీరు ఎలా ప్రేరేపించుకోవాలి?

నిద్ర అనేది ఒక ఆనందకరమైన స్థితి మరియు మీరు బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో ఉన్నప్పటికీ, వ్యాయామం చేయడానికి ముందుగానే లేవడం ఎల్లప్పుడూ కోరిక కాదు. ప్రతి ఉదయం ఒక కొత్త మార్గంగా చూడండి ఆసక్తికరమైన ఆవిష్కరణలుసరైన భావోద్వేగాలకు అనుగుణంగా. మీరు లేచిన సమయం, ముందు రోజు మీరు తిన్న ఆహారం, రోజులో మీరు బర్న్ చేసిన కేలరీలు మరియు రోజు చివరిలో మీ బరువును రికార్డ్ చేసే బరువు తగ్గించే డైరీని ఉంచండి. ఇది మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను పర్యవేక్షించడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేస్తుంది మరియు శారీరక శ్రమ. కాంట్రాస్ట్ షవర్, తేలికపాటి చిరుతిండి మరియు చురుకైన వ్యాయామాలతో మీ శరీరాన్ని మేల్కొల్పండి. చైతన్యం కోసం, మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి, ప్రాధాన్యంగా వేగవంతమైన వేగంతో, మరియు మీరు పని దినమంతా శక్తిని ఆనందిస్తారు.

ప్రారంభకులకు వీడియో ట్యుటోరియల్స్

బరువు తగ్గడం ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, ఉదయం వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. ఇంట్లో దీన్ని సరిగ్గా చేయడానికి, మీకు ఏదీ అవసరం లేదు క్రీడా పరికరాలు. ఆదర్శవంతంగా, ఛార్జింగ్ కోసం ప్రొపైలిన్ మ్యాట్‌ను కొనుగోలు చేయండి, ఇంట్లో తయారుచేసిన దుప్పటి లేదా నాన్-స్లిప్ మ్యాట్ ఉపయోగించండి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు జిమ్ కోసం చెల్లించాల్సిన అవసరం లేదు, శిక్షకుడు లేదా కంపెనీ కోసం చూడండి. మేము అందించే వాటి నుండి ఏదైనా వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు దాని కోసం వెళ్ళండి!

మాస్టర్ క్లాస్: అనితా లుట్సేంకో నుండి ఉదయం వ్యాయామాలు

అనితా లుట్సెంకో ఒక యూరోపియన్ ఏరోబిక్స్ ఛాంపియన్, గౌరవనీయమైన కోచ్, మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మరియు బరువు తగ్గించే నిపుణుడు. ఈ వీడియో వ్యాయామంలో, ఒత్తిడి లేకుండా బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆనందాన్ని కలిగించే వ్యాయామాలు చేయాలని అనిత సిఫార్సు చేసింది. అనితా లుట్‌సెంకోతో ప్రతిరోజూ ఉదయం పని చేయండి మరియు మీ ఫిగర్ దోషరహితంగా మారుతుంది:

మొత్తం శరీరం కోసం సాయంత్రం వ్యాయామాలు

పని దినం తర్వాత, చాలా మంది ప్రజలు అలసిపోతారు. రన్నింగ్ మరియు కొన్నింటి ద్వారా మీరు ఈ సమస్య నుండి సులభంగా బయటపడవచ్చు మరియు బరువు తగ్గవచ్చు సాధారణ వ్యాయామాలు. ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ ఎకటెరినా బుయిడాతో కలిసి వ్యాయామం చేయడానికి రాత్రి భోజనానికి ముందు కేవలం 15 నిమిషాలు తీసుకోండి:

టబాటా వ్యాయామం

ఈ ప్రసిద్ధ వ్యాయామం రచయిత జపనీస్ శిక్షకుడు స్పీడ్ స్కేటింగ్ఇజుమి టబాటా. దాని సారాంశం గరిష్ట బరువు నష్టంగడిపిన కనీస సమయంతో. మీరు రౌండ్ల మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతితో 20 సెకన్ల 8 రౌండ్ల కోసం వ్యాయామాలు చేయాలి. మేము అధిక-తీవ్రత కలిగిన Tabata-శైలి వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము, దీనితో మీరు రోజుకు కేవలం 4 నిమిషాల్లో బరువు కోల్పోతారు:

స్ట్రెల్నికోవా శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడం నేర్చుకోవడం

బరువు తగ్గడానికి స్ట్రెల్నికోవా వ్యాయామాలు సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా తీసుకోవాలో నేర్పుతాయి. అన్ని తరువాత, వ్యాయామం సమయంలో శరీరం ఆక్సిజన్ సరైన మొత్తంలో అందుకోవాలి. శ్వాసను అభ్యసించడం ద్వారా, మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడమే కాకుండా, మీ జీవక్రియను పునరుద్ధరిస్తారు మరియు మీ ఊపిరితిత్తులలోని దగ్గు మరియు కలుషితాలను వదిలించుకుంటారు. స్ట్రెల్నికోవా పద్ధతిని ఉపయోగించి వీడియో చూడండి, వ్యాయామాలు చేయండి మరియు మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోండి: