బాలికలకు బరువు తగ్గడానికి హోమ్ వర్కౌట్ కోర్సు. ఈ డేటా ఎలా ఉపయోగించబడుతుంది?

ఈ కార్యక్రమంఇంట్లో అమ్మాయిల కోసం వ్యాయామాలు మీరు బరువు కోల్పోవడం మరియు నిర్మించడంలో సహాయం చేస్తాయి అందమైన మూర్తి. ఇది ప్రతి రెండవ అమ్మాయి కల కాదా? శిక్షణ ప్రారంభిద్దాం.

మీరు ఇంట్లో ఏమి చేయవచ్చు

ఆడపిల్ల శరీరం మగవారి శరీరానికి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. మరియు మీరు అనుకున్నది అస్సలు కాదు. ఇది గురించిజీవరసాయన జీవక్రియ ప్రక్రియల గురించి.

కోసం శరీరంలో కండరాల అనాబాలిజంటెస్టోస్టెరాన్ బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు కొన్ని ఈస్ట్రోజెన్లు కొవ్వుకు బాధ్యత వహిస్తాయి. బీరు తాగడం, పాసివ్ లైఫ్ స్టైల్ వల్ల పురుషుడు మగతనం కోల్పోయినప్పుడు అతని శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి తగ్గి ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయి పెరుగుతుంది. ఒక బీర్ బొడ్డు కనిపిస్తుంది, మరియు పండ్లు మరియు పిరుదులపై కొవ్వు పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది. ఫిగర్ స్త్రీ రకం ప్రకారం పునర్నిర్మించబడింది.

టెస్టోస్టెరాన్ ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు, శరీరం మంచి కండరాల ఆకృతిలో ఉంటుంది.

అమ్మాయిలకు కూడా వారి స్వంత స్థాయి ఉంటుంది మగ హార్మోన్, కానీ ఇది కంటే 20 రెట్లు తక్కువ సాధారణ మనిషి. భారీ స్థాయిలో నిర్మించడానికి ఈ స్థాయి సరిపోదు కండర ద్రవ్యరాశి, కానీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి (మగ స్థాయికి కాకపోయినా) సరిపోతుంది.

అందువల్ల, ఒక అమ్మాయి శిక్షణ ఒక వ్యక్తి నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. బహుశా ఇది ఒకే వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు (పురుషులు చేయనివి చాలా ఉన్నప్పటికీ), కానీ అవి వేర్వేరు బరువులు మరియు వేరొక సంఖ్యలో నిర్వహించబడతాయి. వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో శిక్షణ కార్యక్రమాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

బాలికల కోసం ఇంట్లో, కొవ్వును కాల్చే శిక్షణ క్రింది అంశాలను కలిగి ఉంటుంది:

ఏరోబిక్స్.
క్లాసిక్ కార్డియో.
తో సర్క్యూట్ శిక్షణ తేలికపాటి బరువులులేదా జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాల కారణంగా వాటిని లేకుండా.
యోగ, మార్గం ద్వారా, కూడా కొవ్వు బర్న్ మరియు slimness సాధించడానికి సహాయపడుతుంది!

ఇంట్లో ఆడపిల్లలకు చదువుకునే పరిస్ధితులన్నీ ఏర్పడ్డాయి - నీ బద్ధకమే అడ్డంకి!

అత్యంత పరిగణలోకి తీసుకుందాం ఆసక్తికరమైన ఎంపికలువిడిగా.

బాలికలకు సర్క్యూట్ శిక్షణ

ఒకటి ఉత్తమ ఎంపికలు- బరువు తగ్గడానికి అమ్మాయిలు చేసే వర్కవుట్ ఇది. ఇంట్లో ఫ్యాట్ బర్నింగ్ వర్కౌట్ చెప్పడానికి ఇష్టపడతారు. కొవ్వును కాల్చడం అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎలా జరుగుతుందో కొంతమందికి అర్థం అవుతుంది. చాలా మంది వ్యాయామం మీద ఆధారపడతారు. మొదట మీరు సంకల్ప శక్తిని కలిగి ఉండాలి మరియు రిఫ్రిజిరేటర్‌కు తాళం వేయాలి! ఇది ప్రధాన నియమం!

బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో సర్క్యూట్ శిక్షణ క్రాస్ ఫిట్ మరియు డ్యాన్స్ మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉండవచ్చు, ఉదాహరణకు. మీ వ్యాయామం కోసం మీరు ఉపయోగించగల కొన్ని వ్యాయామ ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

జంప్ స్క్వాట్స్

మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించి 10 స్క్వాట్‌లు చేయండి. IN టాప్ పాయింట్మీ కాళ్లు ఇప్పటికే నిటారుగా ఉన్నప్పుడు, పైకి దూకుతారు. దిగువ పాయింట్ వద్ద స్ప్రింగ్ ఎఫెక్ట్‌ను ఉపయోగించండి, దానిని చల్లార్చవద్దు. ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

మీరు ప్రతిరోజూ ఉదయం ఈ స్క్వాట్‌లను చేయవచ్చు, వాటి సంఖ్యను 30కి పెంచండి.

మరిన్ని కష్టమైన ఎంపిక- చతికిలబడిన స్థానం నుండి దూకడం, నేలపై చేతులు. పైకి కదులుతున్నప్పుడు, మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి.

మోకాలి నుండి ఛాతీ త్రో

మీరు పుష్-అప్‌లు చేయబోతున్నట్లుగా మీ చేతులపై నిలబడండి. చింతించకండి, మేము పుష్-అప్‌ల గురించి మాట్లాడటం లేదు!

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ గడ్డం లేదా ఛాతీ వైపు ఒకటి లేదా మరొక మోకాలిని లాగండి. మీ స్వంత వేగంతో ప్రతిదీ చేయండి. జంప్ స్క్వాట్స్ తర్వాత మీరు వెంటనే ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.

ప్రతి కాలుకు 10-30 తీవ్రమైన కదలికలు చేయండి.

ప్రధాన గమనిక: మేము ఒక క్రాస్తో పని చేస్తాము - కుడి మోకాలి ఛాతీ యొక్క ఎడమ వైపుకు వెళుతుంది, ఎడమ మోకాలి కుడి వైపుకు వెళుతుంది.

జంప్ తాడు లేదా కాలి జంపింగ్

మీకు ఎత్తైన పైకప్పులు మరియు జంప్ తాడు ఉంటే, దాన్ని ఉపయోగించండి. పరిస్థితులు అంత బాగా లేకుంటే, మీ కాలి మీద దూకుతారు. ప్రత్యామ్నాయ కుడి మరియు ఎడమ కాలు, ప్రతి కాలు మీద 3-5 జంప్‌లు చేయండి.

స్టాప్‌వాచ్‌ని మీ ముందు ఉంచండి మరియు 60 సెకన్ల పాటు దూకండి. మునుపటి వ్యాయామం తర్వాత ఇది చేయవచ్చు.

వెనుక మడత

దూకడం తర్వాత, మీ హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ స్థితికి తీసుకురండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి (కొంత సౌకర్యవంతమైన రగ్గును వేయండి). మరియు మేము శరీరం మరియు కాళ్ళను ఏకకాలంలో ఎత్తడం చేస్తాము. మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి తాకవచ్చు. ఇలా 10-30 సార్లు చేయండి.

మడత చేయడం కష్టంగా ఉన్నవారికి, మీరు కాళ్ళను పైకి లేపడం ద్వారా శరీరాన్ని పైకి ఎత్తవచ్చు:

ఒకసారి శరీరాన్ని పైకెత్తి దించండి.
దీని తర్వాత వెంటనే మేము మా కాళ్ళను పెంచుతాము మరియు వాటిని తగ్గించండి.
మేము కుడి మోకాలి వైపు మోచేతులు మరియు మొండెం యొక్క ఏకకాల మలుపుతో శరీరాన్ని పెంచుతాము మరియు దానిని తగ్గించండి.
మేము మా కాళ్ళను పెంచుతాము.
మేము ఇతర మోకాలికి మలుపుతో శరీరం యొక్క ట్రైనింగ్ను పునరావృతం చేస్తాము.

ఈ 4 అంశాలు మేము "కాంప్లెక్స్ ట్విస్టింగ్" అని పిలుస్తాము.

పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం

ఈ వ్యాయామాన్ని కూడా పిలుస్తారు గ్లూటయల్ వంతెన. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి నేలపై పడుకుంటాము, అరచేతులు క్రిందికి ఉంటాయి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి, ఆపై దానిని వెనక్కి తగ్గించండి. ఇలా 10-30 సార్లు చేయండి.

మీ బ్యాక్ అప్‌తో పెల్విస్‌ను పెంచడం

ఇప్పుడు మేము మా కడుపుపైకి తిరుగుతాము మరియు మా మోచేతులు మరియు కాలి మీద నిలబడతాము. కటి కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి, మేము దానిని పైకి ఎత్తండి మరియు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలతో సరళ రేఖకు తగ్గించాము. 10-30 సార్లు.

కాలు వెనక్కి తీసుకుంటోంది

మేము మా మోచేతులపై నిలబడి ఉంటాము చివరిసారి, మరియు నా మోకాళ్లపై. మేము ప్రతి కాలును వెనక్కి మరియు పైకి తీసుకుంటాము. రెండు కాళ్లకు 10-30 సార్లు. అప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళపై బరువులు వేయవచ్చు.

అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి కత్తెర

మేము మా వైపు పడుకుంటాము, మా మోచేయిపై వాలుతాము. సెకండ్ హ్యాండ్ మీ ముందు నేలపై ఉంటుంది. మీ కాలు పైకి ఎత్తండి. మేము దీన్ని 10-30 సార్లు చేస్తాము మరియు ఇతర వైపుకు తిరగండి.

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమంలో చేర్చబడే అనేక వ్యాయామాలు మరియు వాటి వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. అయితే మీరు ముందుగా వీటిని ప్రయత్నించవచ్చు.

మీరు ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ఒకే చక్రంలో చేయగలిగితే, 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించి, 120 సెకన్ల విశ్రాంతితో 2-3 అటువంటి చక్రాలను పునరావృతం చేస్తే, మీరు తగిన మొత్తంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు.

ఇంట్లో బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమం ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ చేర్చవలసిన అవసరం లేదు, మరియు వాటిని సూపర్సెట్ లేదా సర్క్యూట్ రూపంలో చేయడం కూడా అవసరం లేదు. ప్రతి వ్యాయామం మధ్య మీరు 30 సెకన్ల విరామం తీసుకోవచ్చు. మీరు చెమటలు పట్టడం మరియు అలసిపోవడం ముఖ్యం. మీరు మీ వ్యాయామ సమయంలో ఒక చుక్క చెమట పడకపోతే, అది చెడు వ్యాయామం. అంతేకాకుండా, అటువంటి శిక్షణ నుండి మీరు ఖచ్చితంగా కొవ్వును కాల్చలేరు. బరువు తగ్గడానికి, మీరు చెమట పట్టాలి.

కార్డియో

చివరి విభాగంలో పేర్కొన్న జంప్ రోప్ కూడా కార్డియో మూలకం. కానీ క్లాసిక్ కార్డియో ఒక వ్యాయామ బైక్, ట్రెడ్మిల్, దీర్ఘవృత్తాకార, బహుశా ఒక స్టెప్పర్.

ఈ ఇంటి నుండి మీకు ఏమైనా ఉందా? గొప్ప! ఒక్కొక్కరికి 40 నిమిషాల పని హృదయ స్పందన రేటు 120-125 బీట్స్ వద్ద.

మీరు నిజంగా బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? విరామ అంశాలను ప్రయత్నించండి.

ఇంటర్వెల్ మోడ్‌లో హోమ్ వర్కౌట్‌లు అమ్మాయిలకు మంచి బరువు తగ్గించే ఎంపిక.

ఉదాహరణకు, మీరు వ్యాయామ బైక్‌ను తొక్కుతున్నారు. లోడ్‌ను ఎక్కువగా సెట్ చేయండి, గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే లయకు వేగవంతం చేయండి మరియు ఈ వేగాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి, ఆపై లోడ్‌ను తగ్గించండి మరియు నెమ్మదిగా పెడలింగ్‌ను కొనసాగించండి, మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును పునరుద్ధరించండి.

ఉదర త్రాడులు

కింది ప్రాథమిక ఉదర కదలికలను సూపర్‌సెట్‌లుగా ఉపయోగించండి:

మీ మోకాళ్లను వంచి పడుకుని శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం.
ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను పెంచండి.
అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను పెంచండి.
మీ కాళ్ళతో మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడం.
అబద్ధం క్రంచెస్.
పడుకుని - మీ చేతులను చాచి, వారితో మీ మడమలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, దిగువ వీపులో మెలితిప్పినట్లు. కుడి చేయికుడి మడమ, ఎడమ - ఎడమ చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ఏరోబిక్స్

ఇంటర్నెట్‌ను తెరిచి, “ఏరోబిక్స్ వీడియో కోర్సు”ని నమోదు చేయండి మరియు స్క్రీన్‌పై ఏమి జరుగుతుందో జాగ్రత్తగా పునరావృతం చేయండి.

ఏరోబిక్స్ ఎందుకు మంచిది:

మీరు సానుకూలంగా ఉన్నారు, సంగీతానికి రిథమిక్ కదలికలు చేస్తున్నారు
మీరు చెమటలు పడుతున్నారు మరియు మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 120–130 బీట్స్‌గా ఉంటుంది.
మీరు ప్రతి వ్యాయామంతో బరువు కోల్పోతారు మరియు సన్నగా మారతారు!

ఇంట్లో కొవ్వును కాల్చడానికి ఏరోబిక్స్ గొప్పది. ఇది సుమారు గంటసేపు ఉంటుంది, ఈ సమయంలో 400 కేలరీలు వినియోగించబడతాయి. పూల్‌కి వెళ్లడానికి చాలా సోమరిగా ఉండకండి - అదే సమయంలో వాటర్ ఏరోబిక్స్ 700 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. దాదాపు 2 రెట్లు ఎక్కువ.

మరింత వైవిధ్యం కోసం, ఫిట్‌నెస్ హూప్‌ని కొనుగోలు చేసి, మీ బెల్ట్ చుట్టూ తిప్పండి. మీరు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను కూడా తీసుకోవచ్చు. అప్పుడు మీరు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ చేయవచ్చు.

డంబెల్స్ మరియు బరువులు ఉపయోగించడం

డంబెల్స్ లేదా బరువులు లేకుండా ఇంట్లో పని చేయడం ఊహించడం కష్టం. వారు మూలలో పడుకుని, కంటికి ఆహ్లాదకరంగా ఉంటారు. నేను వారిని తీసుకొని వారితో కలిసి పనిచేయాలనుకుంటున్నాను. మరియు మీకు డంబెల్స్ లేకపోతే, మీరు వ్యాయామం చేయమని బలవంతం చేయలేరు.

మీరు డంబెల్స్‌తో ఏరోబిక్స్ చేయవచ్చు. మీరు డంబెల్స్‌తో ఫ్లైస్, ప్రెస్‌లు, స్క్వాట్స్, లంగ్స్ వంటి వివిధ వ్యాయామాలను క్రమపద్ధతిలో చేయవచ్చు.

డంబెల్స్ ఉన్న బాలికలకు బరువు తగ్గడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం, ఉదాహరణకు, ఇలా ఉండవచ్చు (వృత్తాకార వెర్షన్):

డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 15 రెప్స్.
, మీరు 15 పునరావృత్తులు కూడా చేయాలి
మీ తల వెనుక నుండి డంబెల్‌లను అదే సంఖ్యలో నొక్కండి.
dumbbells తో కర్లింగ్ చేతులు - స్టాండ్ - అదే మొత్తం.

మీ హృదయ స్పందన తిరిగి వచ్చే వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు - 15 రెప్స్‌లో 1 సెట్
వారితో ఊపిరితిత్తులు, అదే సంఖ్యలో సార్లు
డంబెల్స్ మరియు రొమేనియన్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో 15 సార్లు బెంట్-ఓవర్‌లు.
- కూడా 15 ఒక్కొక్కటి.

ముందు విశ్రాంతి తీసుకోండి పూర్తి రికవరీపల్స్

బాగా, ప్రెస్ తర్వాత. మీరు 7-8 వ్యాయామాల సమూహాన్ని చేయవచ్చు, ఇక్కడ ప్రతి 2 సూపర్‌సెట్‌కి కనెక్ట్ చేయబడతాయి. మేము ఇప్పటికే దీని గురించి పైన మాట్లాడాము.

బరువుల విషయానికొస్తే, మీరు వాటిని మీ చేతులు మరియు కాళ్ళపై ఉంచవచ్చు మరియు మీరు బరువు లేకుండా చేసే ఏవైనా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. అందువలన, కండరాలపై లోడ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, అందువలన, శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ప్రోగ్రామ్ రూపకల్పన సూత్రాలు

ఇంట్లో బాలికలకు వ్యాయామాలు వివిధ వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి.

ఏదైనా బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత కార్డియోను కలిగి ఉండాలి. కార్డియో తర్వాత ఎక్కువగా రావాలి భారీ వ్యాయామం, ఉదాహరణకు, కాళ్ళపై. అప్పుడు ఛాతీ-వెనుక మరియు చేతులు-భుజాలు వస్తాయి. మీరు ABSతో మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయవచ్చు.

పురుషులు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం - వారికి బరువులు అవసరం. కానీ బాలికలకు, చిన్న డంబెల్స్ మరియు 7 చెమటలలో తీవ్రమైన పని బరువు తగ్గడానికి సరిపోతుంది. స్త్రీ శరీరంపురుషుల నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది.

మీరు ఒకే కాంప్లెక్స్‌ను వారానికి చాలాసార్లు చేయవచ్చు. మీరు కండరాల సమూహాల ద్వారా వ్యాయామాలను విభజించవచ్చు - కానీ ఇది ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు సృష్టించడం కోసం మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది మంచి భూభాగం. బరువు తగ్గడానికి, సర్క్యూట్ శిక్షణను ఉపయోగించడం మంచిది.

సరళమైన సందర్భంలో, మహిళలు బరువు తగ్గడానికి, ఇది సాధారణంగా సరిపోతుంది సాధారణ కార్డియోమరియు ఆహారాలు. కానీ ఈ శిక్షణ నియమావళితో ఇది సులభం కొవ్వు పోతుంది, మరియు కండరాల ఆకారం వాస్తవంగా మారదు. మీరు బరువు తగ్గడమే కాకుండా, పంప్ అప్ చేయాలనుకుంటే, మోతాదులో కార్డియోని ఉపయోగించండి, వ్యాయామాలు చేయండి నిర్దిష్ట సమూహాలుకండరాలు.

మరింత క్లిష్టమైన ప్రయోజనాల కోసం, మీరు కంపోజ్ చేయాలి వ్యక్తిగత కార్యక్రమంప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో.

మేము పోషకాహారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటాము

చాలా మంది శిక్షణ ప్రారంభిస్తారు, ఒక నెల గడిచిపోతుంది - ఫలితం లేదు. మరియు అధ్వాన్నంగా - బరువు పెరుగుతోంది!

ఏమిటి విషయం? ఆహారం గురించి ఏమిటి, మీరు మీ ఆహారాన్ని ఏదైనా విధంగా మార్చుకున్నారా? నం. మరియు సరిగ్గా చేయవలసినది ఇదే! తక్కువ తినండి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లుమరియు కొవ్వులు, భర్తీ హానికరమైన ఉత్పత్తులుఆరోగ్యంగా, సమతుల్యంగా తినండి మరియు అతిగా తినకండి. ఇక్కడ ఖననం చేశారు మేజిక్ కీవిజయానికి.

అనుకోకుండా నా బ్లాగ్‌కి వచ్చిన ప్రతి ఒక్కరినీ, విశ్వసనీయ సమాచారాన్ని పొందేందుకు క్రమం తప్పకుండా ఇక్కడకు వచ్చే వారందరినీ స్వాగతిస్తున్నందుకు నేను సంతోషిస్తున్నాను. నేటి వ్యాసం యొక్క అంశం "అమ్మాయిల కోసం ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్." ప్రోగ్రామ్‌తో పాటు, మీరు, ప్రియమైన అమ్మాయిలు, సిఫార్సులను అందుకుంటారు మరియు ఈ ప్రోగ్రామ్ ఏ వ్యాయామాలుగా విభజించబడిందో కూడా కనుగొంటారు. ఇది ప్రారంభించడానికి సమయం.

గత దశాబ్దంలో ఫిట్‌నెస్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ ఎక్కువ మంది చురుకైన అభిమానులను పొందుతున్నప్పటికీ, చాలామంది ఇప్పటికీ హాజరు కావడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వలేరు లేదా తగినంత సమయం లేదు వ్యాయామశాలలులేదా ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు. వాస్తవానికి, కారణాలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు - కుటుంబం (చిన్న పిల్లలు), పని మరియు మరెన్నో. కానీ మీరు అందంగా కనిపించాలని కోరుకుంటారు, తద్వారా పురుషులు మీ వైపు మొగ్గు చూపుతారు. నేను నిజమేనా, అమ్మాయిలా?

ఇక్కడే నేను రక్షించటానికి వచ్చాను. అటువంటి కేసుల కోసం నేను స్పోర్ట్స్ పాయింట్ నుండి సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా, బరువు తగ్గడానికి సరైన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తాను, ఇది నా భూభాగంలో "నియోగించవచ్చు".

ప్రోగ్రామ్‌ను ఏ వ్యాయామాలుగా విభజించాలి?

మీరు చేయాల్సి ఉంటుందని నేను వెంటనే మీకు చెప్తాను కొనుగోలులేదా మీరు సాపేక్షంగా మీ శరీరం యొక్క సామరస్యాన్ని మరియు అందాన్ని సాధించాలని అనుకుంటే, కాసేపు ఎవరైనా నుండి చాలా బరువైన డంబెల్స్‌ను తీసుకోవచ్చు. తక్కువ సమయం. మరియు, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, వ్యాయామాలు రెండు రకాలుగా విభజించబడతాయి: డంబెల్స్‌తో మరియు లేకుండా.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ కార్యక్రమం

కార్యక్రమం మూడు రోజులుగా విభజించబడింది. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీరు పంప్ చేస్తారు వివిధ సమూహాలుకండరాలు, తద్వారా మీ బలోపేతం మరియు పునరుద్ధరణ కండరాల కార్సెట్, అలాగే బరువు తగ్గడం. వర్కవుట్‌లు పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటాయని నేను చెప్పనప్పటికీ - వార్మప్, కూల్-డౌన్ మరియు రన్నింగ్ వంటి కొన్ని సాధారణ విషయాలు ఉంటాయి. సైకిల్ తొక్కడంలేదా ఇలాంటివి.

మేము శిక్షణ రోజులను విడిగా పరిగణించినట్లయితే, మొదటి రోజున మీరు ప్రధానంగా ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలను ఉపయోగిస్తారు. రెండవది - చేతుల వెనుక మరియు కండరపుష్టి. మరియు మూడవది - కాళ్ళు మరియు భుజాల కండరాలు.

నేను ప్రతి వ్యాయామాన్ని వీలైనంత సరళంగా వివరించడానికి ప్రయత్నిస్తాను, ముఖ్యంగా డంబెల్స్ లేకుండా, అవి అర్థం చేసుకోవడం కష్టంగా ఉంటాయి.

మొదటి రోజు

5-7 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
25 నుండి 35 నిమిషాల పాటు రన్ చేయండి లేదా అలాంటిదే.
డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ - 5 - 6 సెట్లు 20 - 25 సార్లు. దిగువ ఛాతీ వరకు.
అబద్ధం డంబెల్ పెంచుతుంది - 15 - 20 పునరావృత్తులు 3 - 4 సెట్లు. చేతులు నిటారుగా లేవు, కానీ మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి మరియు అక్కడ స్థిరంగా ఉంటాయి.
డంబెల్స్ (ప్రత్యామ్నాయంగా) తో చేతులు ఓవర్ హెడ్ పొడిగింపు - ప్రతి చేతికి 15-20 సార్లు 3 సెట్లు. చేయి మీ తలపై డంబెల్‌ను పట్టుకుంటుంది, మీ తల వెనుక ఉన్న స్వేచ్ఛా చేయి మొదట మోచేయిని పట్టుకుంటుంది. మోచేయి మాత్రమే పనిచేస్తుంది.
వెనుక నుండి మద్దతుగా చేతులు బెండింగ్-పొడిగింపు - 15 - 20 సార్లు 3 సెట్లు. మీ చేతులను కుర్చీపై లేదా మీ వెనుకభాగంలో ఉన్న కుర్చీ (బెంచ్) అంచుపై, నేరుగా కాళ్లు ఉంచండి. మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి, మీ చేతులను వంచి, పైకి ఎత్తండి.
- 10-12 సార్లు 2 సెట్లు.
కూల్ డౌన్ - 5 - 7 నిమిషాలు తాడు జంపింగ్.

రెండవ రోజు

5-7 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
25 - 35 నిమిషాలు రన్నింగ్ (జంపింగ్ రోప్ ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు).
- 4 - 5 విధానాలు, 12 - 15 పునరావృత్తులు. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మొండెం నేరుగా. ముందుకు వంగి, మీ వీపును వంచి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి.
బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుసలు - 20 - 25 రెప్స్ యొక్క 4 - 5 సెట్లు. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, ముందుకు వంగి (నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా), మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు. మేము తొడల వెంట కడుపులో డంబెల్లను లాగుతాము.
డంబెల్స్‌తో ష్రగ్స్ - 25 - 30 రెప్స్ యొక్క 2 - 3 సెట్లు. నిటారుగా నిలబడండి, స్వేచ్ఛగా దించబడిన చేతుల్లో డంబెల్స్. మీ భుజాలను పైకి లేపండి, అయితే ట్రాపెజాయిడ్‌ను ఎక్కువగా ఉపయోగించండి.
మీ కడుపుపై పడుకున్నప్పుడు శరీరానికి డంబెల్ వరుసలు - 2 - 3 విధానాలు, 15 - 20 సార్లు. మీ కడుపు మీద పడుకోండి గట్టి ఉపరితలం(బెంచ్, కుర్చీలు సమీపంలో ఉంచబడ్డాయి), మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. డంబెల్స్‌ను పొత్తికడుపు వరకు లాగండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండండి.
సూపర్‌సెట్: డంబెల్స్‌తో మోచేతులను ఏకకాలంలో వంచడం, డంబెల్‌లతో చేతులు తిప్పడంతో చేతులు ప్రత్యామ్నాయంగా వంచడం, “సుత్తి” - మొత్తం సూపర్‌సెట్ ప్రతి వ్యాయామంలో 2-3 సార్లు, 20-25 పునరావృత్తులు చేయాలి. వివరణాత్మక వివరణమీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని మీ స్వంతంగా కనుగొనగలరని నేను భావిస్తున్నాను. మీరు దానిని నిర్వహించగలరా?
కూల్ డౌన్ - 3 - 5 నిమిషాలు జాగింగ్.

మూడవ రోజు

5-7 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
25 - 35 నిమిషాలు అమలు చేయండి.
డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు - ఒక్కొక్కటి 15 - 18 పునరావృత్తులు 4 - 5 సెట్లు. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా. చతికిలబడి, మీ బట్‌ను కొద్దిగా వెనక్కి పెట్టి, దిగువ వీపులో వంపు వేయండి. డంబెల్స్ స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడిన చేతుల్లో ఉన్నాయి.
2 - 3 సెట్లు, 12 - 15 సార్లు - విస్తృత వైఖరి నుండి డంబెల్స్‌తో ముందుకు వంగండి. మీ కాళ్లను వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ వీపును వంచండి మరియు డంబెల్స్‌ను నేలపైకి తీసుకురాకుండా ముందుకు వంగండి.
రెండు-సెట్: స్థానంలో లంగ్స్, స్క్వాట్ జంప్స్. వ్యాయామాలను 3-4 విధానాలలో చేయండి, కానీ ప్రతి కాలు మీద 12-15 సార్లు మరియు 15-18 సార్లు దూకడం.
డంబెల్ ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ - 2 - 4 సెట్లు, 12 - 20 రెప్స్. నిటారుగా నిలబడండి, మీ తలపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. డంబెల్స్‌ను మీ ముక్కు స్థాయికి కానీ మీ భుజాల వైపుకు కానీ తగ్గించండి. డంబెల్స్ యొక్క కదలిక పైకి క్రిందికి మాత్రమే కాకుండా, ఒక ఆర్క్‌లో పైకి క్రిందికి ఉంటుంది.
సూప్‌సెట్: డంబెల్‌లను ముందుకు, ప్రక్కలకు, ప్రక్కలకు ఇంక్లైన్‌లో ఎత్తడం - 2 - 3 సూపర్‌సెట్‌లు, ప్రతి వ్యాయామానికి 12 - 15 సార్లు.
కూల్ డౌన్ - కండరాల సాగతీత.

కాంప్లెక్స్ యొక్క వేగం ఎక్కువగా ఉంటుంది. వ్యాయామాలను సాగదీయవద్దు - మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం.

కొన్ని వ్యాయామాలలో మీకు బెంచ్ అవసరం - ఇది అనేక కుర్చీలు లేదా బల్లలను కలపడం ద్వారా విజయవంతంగా భర్తీ చేయబడుతుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు నడుస్తున్న శైలులను మార్చవచ్చు - వేగవంతం చేయండి, అమలు చేయండి పక్క దశలతో, ముందు లేదా వెనుక నేరుగా కాళ్లు, జిగ్‌జాగ్‌లలో పరుగెత్తడం మొదలైనవి. మెరుగుపరచండి.

వ్యాయామాల మధ్య మిగిలిన సమయం కనీసం 24 గంటలు ఉండాలి. నేను ఉద్దేశపూర్వకంగా కాంప్లెక్స్‌లో అబ్స్ మరియు సైడ్‌ల కోసం వ్యాయామాలను చేర్చలేదు, తద్వారా మీరు శిక్షణ లేని రోజులలో ఏదైనా చేయాల్సి ఉంటుంది - మీ అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్ మరియు సైడ్‌లను పంప్ అప్ చేయండి. అదృష్టవశాత్తూ, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల కోసం చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మరియు మీ అబ్స్ అలసిపోవడం గురించి చింతించకండి - ఇది మీరు ప్రతిరోజూ పని చేయగల కండరం.

సహజంగానే, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయకపోతే ఎటువంటి ఫలితాలు ఉండవు. మీరు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని తినడం కొనసాగిస్తే, మీరు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోలేరు.

జీవితంలోని ఆధునిక లయ ఎల్లప్పుడూ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు నిర్వహించడానికి జిమ్‌ను క్రమం తప్పకుండా సందర్శించడం సాధ్యం కాదు. కానీ దీన్ని చేయడం ఇంకా అవసరం, మరియు క్రమం తప్పకుండా. బాలికలకు పరిస్థితి నుండి ఒకే ఒక మార్గం ఉంది - ఇంట్లో బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేయడం.

పరిచయం

వ్యాసం ప్రారంభంలో నేను ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను. మొదటిది అనుకూలమైన సమయంలో చదువుకునే అవకాశం. చిన్న పిల్లలతో ఉన్న బాలికలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

ఫిగర్ లోపాలు లేదా చవకైన వాటి గురించి సిగ్గుపడవలసిన అవసరం లేదు క్రీడా దుస్తులు, చుట్టూ ఎవరూ లేరు కాబట్టి. ఇది సరైన అమలుకు కూడా వర్తిస్తుంది, ప్రత్యేకించి ప్రయాణం ప్రారంభంలో, సాంకేతికత కేవలం ప్రావీణ్యం పొందుతున్నప్పుడు.

ఎవరూ మిమ్మల్ని ఈ ప్రక్రియ నుండి మరల్చరు - ప్రతి ఒక్కరూ ఇంటి నుండి బయలుదేరే సమయాన్ని ఎంచుకోవడం, ఇది శిక్షణపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తరగతులకు ముందు మరియు తరువాత, అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను సాగదీయడంతో సన్నాహక అవసరం. ప్రారంభంలో, డ్యాన్స్, లైట్ జాగింగ్ లేదా బ్రిస్క్ వాకింగ్ రూపంలో శరీరానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఇవ్వడం మంచిది.

తరగతులకు ముందు భోజనం తేలికగా మరియు కనీసం 2 గంటల ముందుగా ఉండాలి. బరువు తగ్గాలనుకునే అమ్మాయికి, మరియు కండరాలను బిగించడమే కాకుండా, టేబుల్ వద్ద కూర్చోవడానికి ముందు శిక్షణ తర్వాత అదే సమయాన్ని వేచి ఉండండి.

బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామం కోసం ఉత్తమ గంటలు ఉదయం, మరియు ఖాళీ కడుపుతో ఉంటాయి. ఇది పని చేయకపోతే, సాయంత్రం - కానీ నిద్రవేళకు కనీసం 2-3 గంటల ముందు మీరు శిక్షణను ఆపాలి. IN లేకుంటేనిద్రలేమి ప్రమాదం ఉంది.

జాబితా నుండి, మీ ఆర్సెనల్‌లో డంబెల్స్‌ను కలిగి ఉండటం మంచిది, బరువును మార్చడానికి ధ్వంసమయ్యేవి - 1 నుండి 3 కిలోల వరకు. మీరు హోప్‌ను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఇది కలయికలో మరియు ఎప్పుడైనా ఉపయోగించవచ్చు. ఖాళీ సమయం, ఉదాహరణకు, టీవీ ముందు మీకు ఇష్టమైన షో చూడటం.

మరియు వ్యాయామం యొక్క గ్రౌండ్ భాగం కోసం మత్ గురించి మర్చిపోవద్దు.

పైన చెప్పినట్లుగా, శిక్షణ సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభమవుతుంది, ఇందులో శరీరం యొక్క సాధారణ వేడెక్కడం, చేతులు, శరీరం, కటి, మోకాలు మరియు పాదాల భ్రమణం 10-16 సార్లు ఒక దిశలో మరియు మరొకటి కోసం ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఉంటుంది. సన్నాహక ప్రక్రియలో హూప్ కూడా ఉంటుంది - ప్రారంభకులకు 5 నిమిషాలు సరిపోతుంది మరియు అనుభవజ్ఞులైన వారికి 15 వరకు సరిపోతుంది.

పైన పేర్కొన్నవన్నీ చేసిన తర్వాత, మీరు బాలికల కోసం బరువు తగ్గించే వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన సెట్‌కి వెళ్లవచ్చు:

కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలను పని చేయడానికి హాఫ్ స్క్వాట్‌లు గొప్పవి - ఇవి ఒకే స్క్వాట్‌లు, కానీ పాయింట్‌కి కాదు లంబ కోణంమోకాళ్లలో, కానీ ఈ స్థానానికి చేరుకోవడానికి కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. చేతులు ముందుకు తీసుకువస్తారు.
అదే కోసం కండరాల సమూహాలుమద్దతుతో ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్ - మడమ మద్దతు కాలునేలకి గట్టిగా నొక్కాడు ఉచిత కాలుచతికిలబడినప్పుడు, అది ముందుకు తీసుకురాబడుతుంది.
పుష్-అప్‌ల సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి - ప్రారంభకులకు, సులభతరం చేయడానికి, నేరుగా కాళ్ళపై కాదు, మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి. మీ వెనుకభాగం కుంగిపోకుండా మరియు మీ పొత్తికడుపు పొడుచుకు రాకుండా చూసుకోండి. దీన్ని చేయడానికి, మీ అబ్స్ మరియు పిరుదులను టెన్షన్ చేయండి.
అమ్మాయిలు సాధారణంగా ఎక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోయే దిగువ అబ్స్, ఈ క్రింది విధంగా పంప్ చేయాలి - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, శరీరం వెంట చేతులు, మీ కాళ్ళను శరీరంతో లంబ కోణంలో పెంచండి మరియు IPకి తిరిగి వెళ్లండి. (తక్కువ వీపు నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది).
మునుపటి I.P నుండి. పని చేయవచ్చు పై భాగంపొత్తికడుపు - తల వెనుక చేతులు, కాళ్ళు నేలపై వంగి, శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని ఎత్తండి, ఉపరితలం నుండి భుజం బ్లేడ్లను ఎత్తండి (పైకప్పు, మోచేతులు వేరుగా చూడండి).
శిక్షణ కోసం ఛాతీ కండరాలుమీకు డంబెల్స్ అవసరం - నేలపై పడుకుని, మీ ముందు డంబెల్స్‌తో మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచకుండా వైపులా విస్తరించండి మరియు I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి.

విభాగంలోని ఇతర కథనాలలో శరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని పని చేయడం గురించి మరింత చదవండి " క్రీడలు మరియు ఆరోగ్యం«.

పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలను 3 విధానాలలో 12 నుండి 16 సార్లు చేయండి. ప్రెస్‌ను కొంచెం ఎక్కువ లోడ్ చేయవచ్చు - 20 పునరావృత్తులు వరకు. చివరగా, హూప్‌ను ట్విస్ట్ చేయండి, ఇది నడుము మరియు మొత్తం శరీరంపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మరియు కండరాలను సాగదీసే వ్యాయామాలతో కూడిన కూల్-డౌన్ కూడా చేయండి.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం సాధ్యం కాకపోతే, జిమ్‌లు ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటాయి, ఇక్కడ అనుభవజ్ఞులైన బోధకులు మీకు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలను చూపుతారు మరియు అవి సరిగ్గా నిర్వహించబడుతున్నాయో లేదో తనిఖీ చేస్తారు.

సమయం మరియు ఫలితాలు

బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ యొక్క వేగం మరియు నాణ్యత మీ మానసిక స్థితి, శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత, పోషణ, జీవనశైలి మరియు వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

పోషణ

కింది ఆహారాలు ఆహారం నుండి శాశ్వతంగా మినహాయించబడ్డాయి:

బేకరీ మరియు మిఠాయి ఉత్పత్తులు;
అన్ని సాసేజ్‌లు, పొగబెట్టిన మాంసాలు మరియు నిల్వలు;
తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు మరియు మద్యం.

మరియు వెళ్ళండి తాజా కూరగాయలుపండు, లీన్ మాంసం మరియు వివిధ రకాలుచేప, పాస్తానుండి దురుమ్ రకాలుగోధుమ మరియు తృణధాన్యాలు, పాడి మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులుతో తక్కువ కంటెంట్లావు

రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల సాధారణ నీరు త్రాగాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ప్రతి 10-15 నిమిషాలకు చిన్న సిప్స్లో త్రాగాలి.

తక్కువ కాదు ముఖ్యమైన పాయింట్, ఇది స్వీయ నియంత్రణ - శిక్షణ సమయంలో మీ శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించండి. మీరు శక్తి మరియు అధిక ఉత్సాహాన్ని అనుభవించాలి - తరగతులు ప్రారంభమైన 15 నిమిషాల తర్వాత, దీనికి కారణమైన ఎండార్ఫిన్ హార్మోన్లు ఉత్పత్తి కావడం ప్రారంభిస్తాయి.

ఎప్పుడు తీవ్రమైన అలసటమరియు బద్ధకం, శిక్షణను ఆపడం మంచిది మరియు శరీరాన్ని "బలవంతం" చేయకూడదు. రైలు పట్ల అయిష్టతకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది - కొన్ని రోజులు తప్పిపోయినా హాని చేయదు.

సాధారణ నిద్రలేమి, అలసట మరియు తలనొప్పి వంటి లక్షణాలు సరిపోని వ్యాయామం లేదా ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను సూచిస్తాయి. ఈ పరిస్థితులను వదిలించుకోవడానికి, మీరు సంక్లిష్టతను సర్దుబాటు చేయాలి, వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు తీవ్రతను తగ్గించి, కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ఏదైనా వ్యతిరేకతను గుర్తించడానికి తరగతులను ప్రారంభించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. కొన్ని రకాలుసాధ్యం ప్రతికూల పరిణామాలను తొలగించడానికి లోడ్లు.

ఫిట్‌నెస్ చేయండి, ఎక్కువ నడవండి తాజా గాలి, తినండి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం- మరియు మీరు ఎల్లప్పుడూ అద్భుతమైన స్థితిలో ఉంటారు శారీరక దృఢత్వంమరియు గొప్ప మానసిక స్థితిలో!

ప్రతి అమ్మాయి కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటుంది స్లిమ్ ఫిగర్. అంతేకాదు అందం మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యం కూడా. పాత్ర గురించి అందరికీ తెలుసు శారీరక శ్రమఅసహ్యించుకున్న కిలోగ్రాములకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో - ఇది ప్రధానమైనది. బాలికల కోసం ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి, మేము మరింత పరిశీలిస్తాము, ఇది కేవలం వ్యాయామాల సమితి మాత్రమే కాదు. నిరంతరం పునరావృతం చేయడం మరియు ఆహారాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు సన్నగా మరియు అందంగా కనిపించవచ్చు ఉపశమన కండరాలుమరియు, కోర్సు యొక్క, అధిక బరువు తగ్గించడానికి.

గృహ శిక్షణ నియమాలు

క్రమంలో సమర్థవంతమైన ఫిట్నెస్ఒక అమ్మాయికి ఇంట్లో బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు సానుకూల ఫలితాలు, అవసరం:

వ్యాయామాలు చేయడంపై మాత్రమే మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి, అంటే మీ ల్యాప్‌టాప్ మరియు టాబ్లెట్‌ను ఆపివేయండి, మీ ఫోన్‌ను సైలెంట్ మోడ్‌లో ఉంచండి. అలాగే, తరగతి సమయంలో, పిల్లలు, జీవిత భాగస్వామి లేదా ఇతర కుటుంబ సభ్యులతో కమ్యూనికేషన్‌ను మినహాయించడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు కఠినమైన శిక్షణా షెడ్యూల్ను సెట్ చేయాలి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండాలి.
ఉత్తేజకరమైన, శక్తివంతమైన సంగీతంతో తరగతులు నిర్వహించడం మంచిది.
రెండు జర్నల్ జాబితాలను ఉంచడం మంచిది: ఒకటి వ్యాయామం కోసం మరియు మరొకటి బరువు మార్పుల కోసం. వారు సాధించిన అభివృద్ధిని జరుపుకోవచ్చు. ఈ రికార్డింగ్‌లు అలసట మరియు సంక్షోభం ఉన్న రోజుల్లో మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఇటువంటి జర్నల్స్ నిర్వహించడం ద్వారా, విజయం చాలా వేగంగా సాధించవచ్చని ప్రయోగాత్మకంగా నిర్ధారించబడింది.
సైకిల్ లేదా స్విమ్మింగ్ పూల్ ఉపయోగించడం సాధ్యం కాకపోతే, అందించడానికి అద్భుతమైన అదనంగా ఉంటుంది వేగవంతమైన బరువు నష్టం, రోజువారీ నడకలు అవుతుంది.
ప్రతి వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించబడాలి, పేర్కొన్న సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటించాలి. అమలు యొక్క ఖచ్చితమైన సాంకేతికతను గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం; ఇది ఫలితం యొక్క ఆధారం. బరువు తగ్గడానికి వీడియో ఫిట్‌నెస్ పాఠాలలో ఇంట్లో వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో మీరు చూడవచ్చు;
మీరు తరగతి సమయంలో దాహం వేస్తే, మీరు నెమ్మదిగా సిప్స్‌లో గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద మాత్రమే నీటిని తాగవచ్చు. శిక్షణ సమయంలో, గరిష్టంగా ఒక గ్లాసు నీరు అనుమతించబడుతుంది, లేకుంటే మూత్రపిండాలు అత్యవసర రీతిలో పని చేయవచ్చు.
వ్యాయామాలు తినడం తర్వాత 1 గంట కంటే ముందుగా మరియు 3 గంటల ముందు నిర్వహించాలి. ఈ నియమంమీ కడుపు కోసం సరైనది.
మరియు ఉదయం, పని కోసం సిద్ధం కావడానికి ముందు, ఇంట్లో కొద్దిగా వ్యాయామం మీరు వీడియో లేదా ఆకర్షణీయమైన సంగీతంతో చేయవచ్చు.

వ్యవధి మరియు మోడ్

తరగతుల ఖచ్చితమైన షెడ్యూల్‌ను రూపొందించేటప్పుడు, ఏరోబిక్ భాగాన్ని వారానికి 3-4 సార్లు ప్రతి పాఠానికి 30-40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించాలని గుర్తుంచుకోండి. పెరిసెల్యులర్ ద్రవం, కాలేయం మరియు రక్తంలో నిల్వ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకున్న తర్వాత ఏ వ్యక్తిలోనైనా కొవ్వు దహనం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది ప్రారంభమైన ముప్పై నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే. శారీరక శ్రమశక్తిగా ప్రాసెస్ చేయబడింది. దీని ప్రకారం, బరువు తగ్గడానికి నిర్దేశిత వ్యవధి కంటే తక్కువ శారీరక వ్యాయామం అసమర్థంగా ఉంటుంది.

1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు క్రీడల ద్వారా 8000 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేయాలి అనే వాస్తవాన్ని కూడా మేము పరిగణనలోకి తీసుకుంటాము. తేలికపాటి లోడ్ తీవ్రతతో, వినియోగం నిమిషానికి 4-5 కేలరీలు, మరియు లోడ్ పెరుగుదలతో, కేలరీల నష్టం నిమిషానికి 10-12 కి పెరుగుతుంది.

మీ ప్రేరణ ద్వారా దినచర్యకు మద్దతు ఉంది మరియు ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. వ్యాయామాన్ని దాటవేయడం ద్వారా, మీరు మీ లక్ష్యాన్ని రెండింతలు దూరం చేస్తారని గుర్తుంచుకోండి. మీతో కఠినంగా ఉండటం విజయానికి కీలకం. ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి నెలవారీ కార్యక్రమం, ఎల్లప్పుడూ మీ కళ్ళ ముందు ఉంటుంది మంచి సహాయకుడునిర్ణీత సమయ వ్యవధిలో లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి.

ఇన్వెంటరీ

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో శిక్షణతో అనుకూలంగా ఉంటుంది - ఖరీదైన సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు ఖరీదైన డబ్బు ఖర్చు చేయవలసిన అవసరం లేదు క్రీడా పరికరాలు. మీకు కావలసిందల్లా శిక్షణ మత్ మరియు సరసమైన, వదులుగా ఉండే దుస్తులు. మీరు వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉండే యూనిఫారాన్ని ఎంచుకోవాలి మరియు అది ఉద్యమ స్వేచ్ఛకు అంతరాయం కలిగించదు.

కింది జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలు సహాయంగా ఉపయోగపడతాయి: జంప్ రోప్, హులా హూప్, ఒక కుర్చీ ప్రత్యేక వ్యాయామాలు. మార్గం ద్వారా, జంప్ తాడు అనేది చిన్ననాటి నుండి చాలా సరళమైన వస్తువు, ఇది కాళ్ళు మరియు ఊపిరితిత్తుల కండరాలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తుంది.

మీరు బరువులతో శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, మీరు ఒక్కొక్కటి ఒకటి లేదా ఒకటిన్నర కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్లను ఉపయోగించడం ప్రారంభించాలి.

మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కేలా చేసే వార్మప్‌తో ఏదైనా వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ఇది, క్రమంగా, బెణుకులు మరియు గాయాలు వ్యతిరేకంగా రక్షిస్తుంది. వేడెక్కడం కోసం సిఫార్సులు "పై నుండి క్రిందికి" సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటాయి, అంటే మెడ, భుజాలు, చేతులు మరియు పాదాల వరకు. లేదా మీరు ఉపయోగించవచ్చు సొంత పద్దతిబరువు తగ్గడానికి, మీకు సరిపోయే ఇంట్లో ఏదైనా వ్యాయామం.

మీరు వేడెక్కడానికి కేటాయించాల్సిన సమయం 5-7 నిమిషాలు. ఆదర్శవంతమైన సన్నాహకానికి, కీళ్ల భ్రమణం ప్రతి దిశలో సుమారు 10-12 విధానాలకు అనుకూలంగా ఉంటుందని గమనించాలి. వివరించిన పద్ధతిని ఉపయోగించి, మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని పూర్తిగా వేడి చేయవచ్చు.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి ప్రభావవంతమైన కొన్ని వ్యాయామాలను చూద్దాం:

ముందుగా, మీ అరచేతులు వేడిగా మారే వరకు గట్టిగా రుద్దండి. వాటితో మీ మెడ, చెవులు మరియు ముఖాన్ని వేడి చేయండి.
తల భ్రమణం. చాలా లోతుగా కాకుండా నెమ్మదిగా చేయండి. మేము నాలుగు కదలికలను ఎడమ వైపుకు, నాలుగు కుడి వైపుకు చేస్తాము.
ఆ తరువాత మేము భుజాలకు వెళ్తాము. మీ అరచేతులను మీ భుజాలపై ఉంచండి. మేము కీళ్లను తీవ్రంగా తిప్పుతాము, మొదట 10-20 సార్లు ఎడమవైపుకు, తర్వాత కుడికి - అదే సంఖ్యలో సార్లు చేస్తాము.
మోచేతులు తర్వాత. ఎందుకు, మన చేతులను శరీరానికి లంబంగా చాచి, వాటిని లోపలికి తిప్పండి మోచేయి కీళ్ళురెండు దిశలలో 4 సార్లు, ప్రతి వైపు 3 సెట్లు.
మేము చేతులపై పని చేస్తాము. ఒక చేతి వేళ్లను మరొక చేతి వేళ్ల మధ్య ఉంచండి మరియు పైన పేర్కొన్న వ్యాయామానికి సమానంగా నాలుగు సార్లు తిప్పండి - 3 విధానాలు.
మేము నడుము మరియు వెనుక భాగాన్ని వేడెక్కిస్తాము వృత్తాకార కదలికలోఅక్షం చుట్టూ - సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో. మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిని కదలకుండా ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి, మీ శరీరం మాత్రమే తిరగాలి.
దిగువ వీపును వేడెక్కడానికి, మేము హులా హూప్‌ను తిప్పినట్లుగా, కటిని తిప్పుతాము. రెండు దిశలలో భ్రమణాలను జరుపుము.
మీ కాళ్ళను వేడెక్కడానికి స్క్వాట్‌లు సరైనవి. వాటిని ఒకదానితో ఒకటి ఉంచాలి మరియు మొత్తం పాదం నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి.

భారాన్ని ఎలా లెక్కించాలి

ఉత్తమ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఇంట్లో బరువు తగ్గడం కోసం గరిష్టంగా అనుమతించదగిన తీవ్రతతో నిర్వహించబడుతుంది మరియు లోడ్ యొక్క ఎగువ పరిమితి హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా లెక్కించబడుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు "శరీరం యొక్క గరిష్ట లోడ్" వద్ద పని చేయాలి.

లెక్కించేందుకు, ఒక సాధారణ అంకగణిత సూత్రాన్ని తీసుకుందాం: మీ వయస్సును 200 నుండి తీసివేయండి. సరైన "పని" లోడ్ని నిర్ణయించడానికి, మీరు కావలసిన లోడ్ విలువను బట్టి ఫలిత సంఖ్యను 0.65 లేదా 0.85 ద్వారా గుణించాలి. కనిష్ట కండరాల లోడ్ కోసం 0.65 ఉపయోగించండి, ఎగువ పరిమితి మరియు గరిష్ట సామర్థ్యం- గుణకం 0.85.

ఉదాహరణకు, మా సూత్రం ప్రకారం, నలభై ఏళ్ల వ్యక్తికి, గరిష్టంగా అనుమతించదగిన హృదయ స్పందన నిమిషానికి 160 బీట్స్. ఈ సందర్భంలో, అత్యంత సమర్థవంతమైన శిక్షణకొవ్వు దహనం కోసం నిమిషానికి 104 నుండి 136 బీట్ల పరిధిలో వస్తుంది. అందువల్ల, సంకోచాల సంఖ్య తక్కువ స్థాయికి చేరుకోనప్పుడు, లోడ్ని పెంచండి మరియు హృదయ స్పందన రేటు ఎగువ పరిమితిని అధిగమించినప్పుడు, దీనికి విరుద్ధంగా, తీవ్రతను తగ్గించండి.

పల్స్ బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించడం ద్వారా, మేము లోడ్‌ను నియంత్రిస్తాము మరియు "సమర్థవంతమైన ఎత్తు" వద్ద ఉంటాము. ఈ విధానం ఆచరణలో ఉత్తమమైనదాన్ని ఎంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది శారీరక వ్యాయామంమీ శరీరం కోసం బరువు తగ్గడానికి. ఈ సాధారణ లెక్కలు మీ శరీరాన్ని అదుపులో ఉంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో చూద్దాం. తక్కువ సమయంలో ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి, సరైన మార్గంలో తరగతులను నిర్వహించడం మంచిది. ఇంటెన్సివ్ ప్రోగ్రామ్ఇది బలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది.

ఒక మంచి హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది - అత్యంత ప్రభావవంతమైన కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం అవసరమైన క్షణం. ఎ శక్తి వ్యాయామాలుకండరాల టోన్ మరియు వాల్యూమ్ పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన వ్యక్తి యొక్క చిక్ రిలీఫ్‌ను సృష్టిస్తుంది.

ఇంట్లో అధ్యయనం చేయడానికి రెండు ప్రధాన పద్ధతులు ఉన్నాయి:

మొదటి రోజు పూర్తిగా కేటాయించండి ఏరోబిక్ శిక్షణ- ఈత, పరుగు, డ్యాన్స్ ఏరోబిక్స్, సైక్లింగ్, నడవడం, చివరి ప్రయత్నంగా. రెండవది, దీనికి విరుద్ధంగా, అన్ని కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేస్తూ, బలం భాగానికి అంకితం చేయాలి.
ఒక వ్యాయామం సమయంలో, బలం మరియు ఏరోబిక్ భాగాలను కలపండి. ఉదాహరణకు, 5 నిమిషాల పరుగుతో పాఠాన్ని ప్రారంభించండి, ఆపై అబ్స్‌కు లోడ్ ఇవ్వండి, ఆపై మరో 5 నిమిషాల ఏరోబిక్ భాగం, ఆపై తుంటిపై లోడ్ మొదలైనవి.

గరిష్టంగా సమర్థవంతమైన తరగతులుఅది నొక్కి చెప్పడం విలువ నిర్దిష్ట భాగంశరీరాలు. కానీ ప్రక్కనే ఉన్న కండరాలు ఏకకాలంలో పని చేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి, ఇది వ్యాయామం యొక్క ఫలితాలను గణనీయంగా పెంచుతుంది. అత్యంత సమర్థవంతమైన శారీరక విద్యబరువు తగ్గడానికి - శరీరానికి సాధ్యమయ్యే అత్యధిక స్థాయిలో.

ఎంచుకోండి తగిన వ్యాయామాలుఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి, ఇంటర్నెట్లో వీడియో పాఠాలను అనుసరించండి (మరియు మా వ్యాసంలో). కానీ మీరు చెల్లించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము ప్రత్యేక శ్రద్ధతదుపరి కోసం సమర్థవంతమైన శిక్షణచాలా వరకు బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది సమస్య ప్రాంతాలు.

పిరుదులు

ఇంట్లో బరువు కోల్పోవడం మరియు స్లిమ్, ఆకలి పుట్టించే ఆకృతులను సృష్టించడం కోసం కాంప్లెక్స్ చాలా బాగుంది. నిర్వహిస్తుండగా సాధారణ లోడ్దిగువ శరీరంలో సానుకూల మార్పులు త్వరగా ఏర్పడతాయి: పిరుదులు మరింత గుండ్రంగా మరియు బిగువుగా ఉంటాయి, సెల్యులైట్ రూపాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు చర్మం బిగుతుగా ఉంటుంది. వ్యాసం చివరిలో వీడియోలో ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ ఈ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి నియమాలను స్పష్టంగా చూడడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

పిరుదులపై పని చేయడం:

స్క్వాట్స్ – సూపర్ ఎఫెక్టివ్ వ్యాయామం"ఐదవ పాయింట్" పంపింగ్ కోసం. ప్రారంభ స్థానం- మేము నిలబడి ఉన్నాము. కాళ్లు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి మరియు కాలి వేళ్లు ఒకదానికొకటి వేరుగా ఉంటాయి. నుండి ఈ నిబంధనమీ తుంటి మరియు పిరుదులను గట్టిగా ఉంచి, నెమ్మదిగా స్క్వాట్స్ చేయండి. పరిమాణం - కనీసం 10 సార్లు. ప్రతి వ్యాయామంతో, విధానాల సంఖ్యను పెంచడం అవసరం.
బంతిని పిండి వేయు.ప్రారంభ స్థానం: కుర్చీ అంచున కూర్చోవడం. మోకాళ్ల మధ్య ఫిట్‌నెస్ బాల్ సరిపోయేలా పాదాలను వేరుగా ఉంచాలి. బంతిని కాళ్ల మధ్య గట్టిగా పిండాలి, కండరాలను నిమిషానికి మూడింట ఒక వంతు వరకు బిగువుగా ఉంచాలి, ఆపై ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు బంతిని మళ్లీ పిండి వేయండి.
మేము నేలపై మా తుంటితో కూర్చుంటాము.ప్రారంభ స్థానం: మీ మోకాళ్లపై నిలువుగా నిలబడి, మీ బెల్ట్‌పై మీ చేతులను ఉంచడం. మేము మా కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా కదిలించి, ఒక పిరుదుపై కూర్చున్నాము, తరువాత రెండవది. మీ కండరాలు నొప్పిని ప్రారంభించేంతవరకు వివరించిన వ్యాయామం చేయండి, కానీ కనీసం 5 పూర్తి విధానాలు.

కాళ్ళు

అందమైన సాగే పండ్లు- ఇది దాదాపు ప్రతి అమ్మాయి కోరిక. కానీ నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం మరియు కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తాయి.

మీరు మీ రైడింగ్ బ్రీచ్‌లు, వైపులా చెవులు మరియు ఇతర “అందాలు” పట్ల అసంతృప్తిగా ఉంటే అధిక బరువుతుంటి మీద, తప్పకుండా చేయండి క్రింది వ్యాయామాలు:

బయటకు దూకడం లోతైన చతికలబడు . ఇది పిరుదుల యొక్క ఆకలి పుట్టించే ఆకృతిని బలపరుస్తుంది మరియు మోడల్ చేస్తుంది, జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ప్రోత్సహిస్తుంది నాణ్యత బరువు నష్టం. ఖచ్చితమైన సాంకేతికతను నిర్వహించడం మరియు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం అత్యవసరం. ప్రారంభ స్థానం - నేరుగా వైఖరిని తీసుకోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను దాటండి ఛాతీలేదా మీ తల వెనుక తాళం వేయండి. అమలు చేయండి లోతైన శ్వాసమరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా కూర్చోండి మరియు మీరు నేల ఉపరితలం నుండి మీ పాదాల ఉపరితలాన్ని ఎత్తకూడదు మరియు మీ కటిని వక్రీకరించకూడదు. మీ ఆరోగ్యం అనుమతించినట్లయితే, దిగువకు వెళ్లడం మంచిది. మీ తొడ కండరాలను బిగించి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వీలైనంత వరకు పైకి దూకుతారు. తిరిగి వెళ్లేటప్పుడు, మీ పాదాలు ఉపరితలంపై తాకిన వెంటనే, వెంటనే స్క్వాట్‌కి తిరిగి వెళ్లి, మళ్లీ కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

కత్తెర. ప్రారంభ స్థానం - అడ్డంగా పడుకుని, మీ దిగువ వీపును పూర్తిగా ఉపరితలంపైకి నొక్కడం మరియు మీ మెడ కండరాలను వీలైనంత బలహీనపరచడం. 90 0 కోణంలో మీ కాళ్లను పైకి లేపండి మరియు కత్తెరను బాహ్యంగా అనుకరించే కదలికలను చేయండి, క్రమాన్ని మార్చండి: మొదటి పాదం రెండవదానిపై, ఆపై వైస్ వెర్సా. మేము పునరావృతం చేస్తాము ఈ వ్యాయామంమీ పాదాలతో నేలను తాకకుండా కనీసం 15 సార్లు.
వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి. ప్రారంభ స్థానం మీ చేతులతో పట్టుకొని, ఒక కుర్చీలో నిలబడి ఉంది. మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి మరియు వంగకుండా మీ కాలును సాధ్యమైనంత సుదూర స్థానానికి తరలించడం ప్రారంభించండి. కొద్దిసేపు ఉండండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
తాడు గెంతు. కనీసం ఒక నిమిషం జంప్ చేయండి. మొదటి ఉపయోగం సగటు టెంపో, ఆపై గరిష్టంగా. జంపింగ్ తాడు - సాధారణ, అందుబాటులో, కానీ చాలా సమర్థవంతమైన లుక్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మీ కాళ్లు త్వరగా బరువు కోల్పోతారు ఇది ధన్యవాదాలు.

పొట్ట

ఇంకొకటి సమస్య ప్రాంతంఅది ఎక్కడ సేకరించడానికి ఇష్టపడుతుంది అదనపు కొవ్వు. కానీ నాణ్యమైన ఇంటి వ్యాయామాలు దానిని ఎదుర్కోవటానికి మీకు సహాయపడతాయి!

ఇంట్లో చేయవలసిన గొప్ప బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించే వ్యాయామాలు:

కుర్చీ వ్యాయామం. ప్రారంభ స్థానం - కూర్చుని, మీ చేతులను కుర్చీపై గట్టిగా వంచి. మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచండి. అప్పుడు మీరు వాటిని నెమ్మదిగా వంచి, వాటిని శరీరం వైపుకు లాగాలి. తరువాత, ఆవిరైపో మరియు మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. విధానాల సంఖ్య - 15 సార్లు.
బైక్. ప్రారంభ స్థానం - నేలపై పడుకోండి. మీ కాళ్ళను వంచి, పైకి లేపండి, వాటిని మీ పొత్తికడుపుకు లాగండి. ఊహాత్మక పెడల్లను తిప్పినట్లుగా, మీ కాళ్ళను ఒక వృత్తంలో ముందుకు తిప్పండి. వ్యాయామం కనీసం ఒక నిమిషం పాటు నిర్వహిస్తారు.
ట్విస్టింగ్. ప్రారంభ స్థానం అడ్డంగా పడుకోవడం, మీ వెనుకభాగాన్ని ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం. మీ మోచేతులను ఒకదానికొకటి దూరంగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వంచు. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో మీ తలను పైకి లేపండి - ప్రారంభ స్థానం. మేము 10-15 విధానాలతో ప్రారంభిస్తాము, ప్రతి వ్యాయామంతో వారి సంఖ్యను క్రమంగా పెంచుతాము.

వెనుకకు

ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలువెనుకకు - సాధారణ నడక. ప్రతిరోజూ 6-8 కి.మీ వరకు నడవడం, మీరు మీ వెన్నెముక మరియు మీ వెనుక కండరాల బలం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, జీవితం యొక్క ఆధునిక లయతో, చాలా మందికి నడకకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించడానికి సమయం లేదు. అందువల్ల, ఇంట్లో వ్యాయామాలతో మీ వీపును బలోపేతం చేయాలి.

బలమైన మరియు అందమైన కండరాలువెనుక మరియు మనోహరమైన భంగిమను మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

రేఖాంశ కోసం వ్యాయామం వెన్నెముక కండరాలు . ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, చేతులు మరియు కాళ్ళు పైకి లేపండి. అప్పుడు, క్రమంగా, మేము తొడ మరియు భుజం బ్లేడ్ యొక్క ఉపరితలం నుండి ఎత్తండి, పైకప్పుకు "చేరుకోవడానికి" ప్రయత్నిస్తాము. మొత్తం 20 పునరావృత్తులు.
ఎగువ శరీరం లిఫ్ట్. ప్రారంభ స్థానం మీ కడుపుపై పడుకోవడం, మీ కాళ్ళను కనెక్ట్ చేయడం మరియు వాటిని వెనుకకు సాగదీయడం. చేతులు ముందుకు సాగాలి, చూపులు క్రిందికి మళ్ళించాలి. మీ తల దించుకోండి. మీ చేతులను వక్రీకరించండి మరియు వాటిని చాపకు సమాంతరంగా పెంచండి, మీ భుజాలు మరియు ఛాతీని నేల నుండి పైకి లేపండి. పాదాలను ఎల్లప్పుడూ చాపకు నొక్కి ఉంచాలి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
సూపర్మ్యాన్చేతులు/కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచడం. ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని సమాంతర ఉపరితలంముఖం క్రిందికి, చేతులు మరియు కాళ్ళు శరీరానికి సమాంతరంగా విస్తరించి ఉంటాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపండి. ఇది ఒక పునరావృతం. మీరు దీన్ని 20 సార్లు చేసే వరకు (లేదా ఎన్ని సార్లు అయినా) మీ చేతులు మరియు కాళ్లు నేలను తాకకూడదు.
శుభోదయం . ప్రారంభ స్థానం మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచడం. నేరుగా వీపుతో క్రిందికి వంగండి. వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీరు తీయాలి అదనపు బరువు(డంబెల్స్, వాటర్ బాటిల్ మొదలైనవి). కనీసం 10 విధానాలను అమలు చేయండి.

చేతులు

చేతులు మరియు భుజాలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఎక్కువ ప్రభావం కోసం డంబెల్స్ వంటి బరువులతో నిర్వహిస్తారు. వారు అక్కడ లేకపోతే, ఇంట్లో వారు సులభంగా సగం లీటర్ వాటిని భర్తీ చేయవచ్చు; ప్లాస్టిక్ సీసాలునీటితో.

మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో సమర్థవంతమైన ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలను పరిశీలిద్దాం:

పుష్-అప్స్. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఖచ్చితంగా సరళమైన శరీర రేఖను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మనం ప్రవేశించినప్పుడు మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము, మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పైకి లేస్తాము. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. 1 విధానంలో కనీసం 5-10 పుష్-అప్‌లు చేయండి. వ్యాయామం మీకు కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్లపై వాలడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు.
రివర్స్ పుష్-అప్స్ . కుర్చీకి మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి. మీ శరీరం వైపులా మీ చేతులతో కుర్చీపై కూర్చోండి. ప్రారంభకులకు, మీ కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. మీ కటిని కుర్చీ అంచుపైకి తరలించండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను 90 0 వంచి, ఆపై నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం సమయంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి. మోచేతులు విస్తరించడం లేదా కలిసి తీసుకురావడం నిషేధించబడింది. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి - 10-15 సార్లు.
సూర్యుడు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం ప్రారంభ స్థానం, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచవచ్చు. డంబెల్స్‌తో బిగించబడిన చేతులు శరీరం వైపుకు తిప్పబడతాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నిటారుగా విస్తరించండి, వాటిని మీ తలపైకి పైకి లేపండి మరియు పీల్చేటప్పుడు, వాటిని తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి. చేతులు మరియు వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటాయి, పాదం యొక్క ఉపరితలం పూర్తిగా నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది.

మీ స్వంతంగా గీసేటప్పుడు జాబితా చేయబడిన ప్రాథమిక శారీరక వ్యాయామాలను ప్రాతిపదికగా తీసుకోవచ్చు సొంత కార్యక్రమం, మీరు వీడియోలో చాలా విభిన్నమైన "ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్స్" ప్రోగ్రామ్‌లను కూడా కనుగొనవచ్చు లేదా మీరు మా వ్యాసంలో ఇచ్చిన కాంప్లెక్స్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

శిక్షణ యొక్క సరైన ముగింపు - చల్లబరుస్తుంది

వ్యాయామం ముగింపులో, సాగదీయడం అవసరం. నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను గరిష్ట వెడల్పుకు విస్తరించి, మీరు మీ శరీరాన్ని ముందుకు, ఎడమ, కుడికి సజావుగా సాగదీయాలి. తరువాత, చదునైన ఉపరితలంపై పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకదానికొకటి అడ్డంగా చాచండి.

కూల్-డౌన్ రక్తాన్ని అన్ని నాళాలలో సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు రక్తం స్తబ్దత యొక్క ప్రమాదాలు మిమ్మల్ని దాటవేస్తాయి. వ్యాయామం తర్వాత ప్రశాంతంగా ఉండటానికి, మీరు బయట లేదా కనీసం ఇంటి చుట్టూ కొంచెం నడవవచ్చు.

ఇంటి కోసం ఫ్యాట్ బర్నింగ్ కాంప్లెక్స్

వారానికి సంబంధించిన శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను పరిశీలించి, దానిని ప్రాతిపదికగా తీసుకుని, నెలకు మనమే ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించండి. వ్యాయామం అనేది మిక్స్ వర్కౌట్, అంటే, ఇది కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది. ఈ విధానంఇస్తుంది సమర్థవంతమైన దహనకొవ్వు మరియు అధిక-నాణ్యత కండరాల అభివృద్ధి.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - అర నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు. కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు వీలైనంత త్వరగా పని చేయాలి.

మహిళలకు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సరైన వ్యాయామాల సమితి:

వేడెక్కడం. పైన సూచించిన పథకం ప్రకారం లేదా మీ అభిరుచికి సరిపోయే ఇతర వాటి ప్రకారం వేడెక్కండి. వ్యవధి 7-10 నిమిషాలు.
స్క్వాట్స్. ప్రారంభ స్థానం నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, అవి మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ చేతులను నేరుగా ముందుకు చాచండి. స్క్వాటింగ్, ప్రదర్శన క్రింది పరిస్థితులు: వెనుకకు నేరుగా, మీ పాదాలను ఉపరితలం నుండి పైకి ఎత్తవద్దు, మీ కాళ్లు 90 0 కోణంలో వంగి ఉండే వరకు లోతుగా చతికిలబడండి. 25 స్క్వాట్లలో 2 సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం.
అప్పుడు మీరు ఎనేబుల్ చేయాలి కార్డియో.
పుష్-అప్స్. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి మరియు నేల నుండి పుష్-అప్లను నిర్వహించండి. ఇది కష్టంగా ఉంటే, మొదట మీరు మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు. మేము 20 పుష్-అప్‌ల 2 సెట్లను చేస్తాము.
మళ్లీ కార్డియో వ్యాయామాలు.జంప్ తాడు - నేరుగా 2 నిమిషాలు. లేదా స్థానంలో రెండు నిమిషాల పరుగు.
ట్విస్టింగ్(ప్రెస్). మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, నేలపై పాదాలు, తల వెనుక చేతులు కలుపుతాము. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ భుజం బ్లేడ్లను ఉపరితలం నుండి ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. భుజం బ్లేడ్ల వెనుక తక్కువ వెనుకభాగం "పైకి వెళ్లదు" కాబట్టి మీరు శ్రద్ధ వహించాలి. 25 మలుపుల 2 సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం.
సింగిల్ లెగ్ గ్లూట్ వంతెన. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాలును వంచి, ఉపరితలంపై ఉంచండి, మరొకటి 45 0 కోణంలో పెంచండి. మీ కటి కండరాలను బిగించి, మీ పెల్విస్‌తో పాటు మీ దిగువ వీపును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి మరియు 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మేము 10 సార్లు 2 సెట్లు చేస్తాము.
మళ్లీ కార్డియో కలుపుతోంది. జంప్ తాడు - విరామం లేకుండా 2 నిమిషాలు. లేదా స్థానంలో రెండు నిమిషాల పరుగు.
సైడ్ పుష్-అప్స్. మీ వైపు, నేలపై పడుకుని, కాళ్ళు నేరుగా చూపిస్తూ, నేలకి దగ్గరగా ఉన్న చేతితో, శరీరాన్ని దిగువ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవడం లేదా క్రాస్ భుజంపై ఉంచడం. ఈ సమయంలో సెకండ్ హ్యాండ్ నేలపై ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని కదలకుండా ఉంచుతూ, మీ సహాయక చేతితో పుష్-అప్‌లు చేయండి. మేము 10 పుష్-అప్ల 2 సెట్లను చేస్తాము.
ప్లాంక్. మేము మా కడుపు మీద పడుకుంటాము. మేము 90 0 కోణంలో మా చేతులను వంచుతాము, మోచేతులు, కాళ్ళకు నేరుగా ప్రాధాన్యతనిస్తాము. తల నుండి కాలి వరకు, శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది - క్రిందికి వంగకుండా లేదా ఎత్తకుండా. ప్లాంక్‌ను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, 2 విధానాలను నిర్వహించండి.
సాగదీయడం. మేము 10 నిమిషాలు సాగదీస్తాము. మీరు సాగదీయడం కోసం పైన పేర్కొన్న కాంప్లెక్స్‌ను ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ అభిరుచికి మరేదైనా తీసుకోవచ్చు.

సరైన పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు

మీరు బరువు తగ్గించే శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని అనేక సార్లు కృతజ్ఞతలు పెంచుకోవచ్చు సమతుల్య ఆహారంమరియు ప్రత్యేక స్వీకరించడం స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్. సరైన పోషణఫిట్‌నెస్ కోసం, శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత రెండింటినీ జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం విలువ. మీరు గుర్తుంచుకోవాలి సాధారణ నియమం- తరచుగా తినడం మంచిది, కానీ తక్కువ.

పోషణ యొక్క ప్రధాన సూత్రాలు:

ఆల్కహాల్ నుండి సంయమనం - ఇది కొవ్వు నిల్వలను చేరడానికి సహాయపడుతుంది;
ఆహారం నుండి నూనె, చక్కెర మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను తొలగించడం, వాటిని ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలతో భర్తీ చేయడం;
ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ పై దృష్టి;
పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరం;
ఉపయోగించండి ప్రత్యేక సంకలనాలుబరువు నష్టం కోసం. కొవ్వు బర్నర్‌లు చాలా సంవత్సరాలుగా ప్రభావవంతంగా మరియు వ్యాయామ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తాయని తేలింది.

మీరు బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో జిమ్నాస్టిక్స్ చేయాలని నిశ్చయించుకుంటే, ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండండి తదుపరి నియమాలు:

స్పష్టమైన లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయండి (ఉదాహరణకు, 2 పరిమాణాలను కోల్పోవడం), అమలు కోసం ఒక ప్రణాళికను రూపొందించండి మరియు దానికి ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండండి. లేకపోతే, ప్రారంభ ప్రేరణ త్వరగా మసకబారుతుంది.
సూపర్ ఫాస్ట్ ఫలితాలను ఆశించవద్దు. అత్యంత కూడా ఇంటెన్సివ్ శిక్షణకనీసం 1-2 వారాలలో అద్దంలో మరియు బరువు ద్వారా "ప్రతిబింబించడం" ప్రారంభమవుతుంది.
తరగతి సమయంలో, అదనపు విషయాలతో పరధ్యానంలో ఉండకండి. శిక్షణపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టండి మరియు వ్యాయామాల నాణ్యతపై గరిష్ట శ్రద్ధ వహించండి. మీరు మీ కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మరియు సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

మేము మీకు మంచి జరగాలని కోరుకుంటున్నాము!

వీడియో

అద్భుతమైన కాంప్లెక్స్ఈ వీడియోలో మీరు ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలను కనుగొంటారు.

పనికిరాని శరీరం, ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు నిరాశ కూడా నిష్క్రియ దినచర్య యొక్క పరిణామాలు.
క్రీడ దాని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

మీరు మీ రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తారు.
మీ ఫిగర్‌ని సరి చేస్తోంది.
మీ శరీరాన్ని సాగేలా చేయండి.
మీ నిద్రను సాధారణీకరించండి.
సానుకూలతతో మిమ్మల్ని మీరు ఛార్జ్ చేసుకోండి.

మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి, మీరు జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. చాలా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు ఇంటి వాతావరణంకనీస మొత్తం ఇన్వెంటరీని ఉపయోగించడం. అత్యంత ముఖ్యమైన మరియు కీలక అంశంమంచిగా మారడానికి మరియు మీ యవ్వనాన్ని పొడిగించడానికి మీ కోరిక మరియు ప్రేరణ ఉంటుంది.

మేము బాలికల కోసం ఒక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందిస్తాము, ఒక వారం పాటు రూపొందించబడింది, దాని సహాయంతో మేము త్వరగా సాధించగలము ఆశించిన ఫలితం. తరగతులు ఇంటెన్సివ్ మరియు రెగ్యులర్ గా ఉంటాయి.

వారం శిక్షణ ప్రణాళిక క్రింది విధంగా ఉంది:

ముఖ్యమైన:ప్రతి వ్యాయామం చేయాలి కార్డియో వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి. ఇది రన్ లేదా కావచ్చు. అలాగే, కింది ఇంటి అమ్మాయిలు కూడా బరువు తగ్గడానికి ప్రదర్శన ఇవ్వవచ్చు.
నడుస్తున్న తర్వాత, మీరు మీ కండరాలను శిక్షణ సమయంలో లాగకుండా పూర్తిగా సాగదీయాలి. కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి, మీ వ్యాయామం కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి.

ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభంలో పరుగును భర్తీ చేయగల వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించండి. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు చేయండి మరియు విరామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 40 సెకన్లు వదిలివేయండి. అన్ని వ్యాయామాలు గరిష్ట వేగంతో నిర్వహించబడతాయి.

చప్పట్లతో గెంతుతున్నారు- మేము మా కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించాము, శరీరం వెంట మా చేతులను తగ్గించాము, మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము, మా పాదాలను ఎత్తండి మరియు మా తలల పైన చప్పట్లు చేస్తాము, పైకి దూకి మళ్లీ చప్పట్లు చేస్తాము.

ప్లాంక్ జంప్- మేము ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడి, మా అరచేతులను మా భుజాల క్రింద పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానం పడుకుని, మీ చేతులను పైకి, పాదాలను కలిపి, నేరుగా వెనుకకు, దిగువ వీపులో వంపు లేకుండా నిఠారుగా ఉంచండి. మేము ప్రత్యామ్నాయంగా మా చేతులతో ముందుకు మరియు వెనుకకు అడుగులు వేస్తాము, కుడి అరచేతితో ప్రారంభించి, అదే సమయంలో మా పాదాలతో వైపులా దూకుతాము.

ఊపిరి ఊపిరితో ప్రక్కకు

మేము మా అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము;
మేము వైపుకు ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, మోకాలి బొటనవేలు దాటి వెళ్ళదు;
నేల నుండి నెట్టడం, మేము స్వింగ్ చేస్తాము, మా కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము;
అప్పుడు ఇతర కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.

3-4 సర్కిల్‌ల కోసం వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 1

. మీరు మీ బెల్ట్ క్రింద ఉన్న ప్రతిదానిపై పని చేస్తారు: అత్యంత సమస్యాత్మకమైనవి మహిళల ప్రాంతాలు, పిరుదుల పైభాగం, రైడింగ్ బ్రీచెస్ ప్రాంతం, లోపలి భాగంపండ్లు ఇవన్నీ బరువులు లేకుండా తీవ్రంగా చేయాలి.
వ్యాయామాల కోసం మీకు ఇది అవసరం:

రగ్గు.

సైడ్ స్టెప్ స్క్వాట్

(20 రెప్స్ ఒక మార్గం మరియు 20 ఇతర, 2-3 సెట్లు)

ప్రారంభ స్థానం - కాళ్ళు కలిసి, ప్రక్కకు ఒక అడుగు వేయండి మరియు మిమ్మల్ని నేరుగా స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించండి.
మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు ఇతర దిశలో అదే చేస్తాము.

మేము స్క్వాటింగ్ టెక్నిక్ యొక్క అన్ని నియమాలను అనుసరిస్తాము.

నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మేము కూర్చున్నాము. చతికిలబడినప్పుడు మోకాలు లోపలికి వెళ్లవు;
ఒక తుంటి మీద మొగ్గు చూపవద్దు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి, కానీ మీ వెన్నెముకను వంచకండి.
దిగువ వెనుక భాగం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు సహజ సమతుల్యతను సృష్టించడానికి మన చేతులను మన ముందుకి తీసుకువస్తాము.

ఊపిరితిత్తులు అక్కడికక్కడే "కర్ట్సీ"

(ఒక కాలుపై 20 సార్లు మరియు మరొక కాలుపై 20 సార్లు, 2-3 విధానాలు)
- అత్యంత ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలు, ఇది పిరుదులను పైకి లాగుతుంది.

మేము ఒక అడుగు ముందుకు లేదా వెనుకకు వేయకుండా, అక్కడికక్కడే నిర్వహిస్తాము.
మీ తుంటిని నిటారుగా ఉంచడం మరియు మీ కటిని తిప్పకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
మీ కాళ్ళను దాటండి, మీ పెల్విస్ ముందుకు "కనిపిస్తుంది" మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి.
మీ పిరుదులు పని చేయడానికి, అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అనుసరించండి: మీ మోకాలు ముందుకు వెళ్లకూడదు, మీ వెనుక కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండాలి.

నేరుగా (షరతులతో) కాళ్ళపై ముందుకు వంగండి

మేము మా కాళ్ళను కొంచెం వంచి, ఈ కోణంలో వాటిని పరిష్కరించాము.
డొంకలు చేస్తోంది నేరుగా శరీరంముందుకు.
దిగువ వెనుకభాగం స్థిరంగా ఉంటుంది.
మేము మా ముందు చేతులు పట్టుకుంటాము.
గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మడమపై ఉండాలి.
పాదాలు సమాంతరంగా ఉంటాయి మరియు ఆన్‌లో లేవు చాలా దూరంప్రతి ఇతర నుండి.
తీవ్రమైన వేగంతో చేయండి.

చాప మీద పడుకున్నప్పుడు మీ కాళ్లను స్వింగ్ చేయండి

(20-50 రెప్స్, 2-3 సెట్లు)

చాప మీద పడుకోండి, మీ వెనుకభాగంలో ప్రారంభ స్థానం.
కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, కాలి క్రిందికి చూపబడతాయి.
మేము మా కాళ్ళను పైకి నిఠారుగా ఉంచుతాము, వాటిని వడకట్టండి, వాటిని విస్తరించండి, వాటిని సేకరించి వాటిని తిరిగి ఇస్తాము.

మీ కాళ్లు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, అవి ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, కదలికను స్పష్టంగా చేయండి.
విస్తరించేటప్పుడు, తొడ ముందు భాగం పని చేస్తుంది, స్వింగింగ్ అయితే - లోపలి భాగం.

మీ పొట్టపై నేలపై పడుకున్నప్పుడు హిప్ పెరుగుతుంది

(20-30 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

ప్రారంభ స్థానం: మీ కడుపుపై పడుకుని, లంబ కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, మడమలు కలిసి, కాలి వేరుగా ఉంటాయి.
మేము మా మోచేతులపై మా చేతులను మా ముందు ఉంచుతాము.
పిరుదులపై ప్రతిదీ కేంద్రీకరించడానికి మేము పూర్తిగా నేలపైకి నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
మా పిరుదులను బిగించి, మేము మా తుంటిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు నిశ్వాసను వదిలివేసేటప్పుడు ప్రతిదీ చేస్తాము.
మేము ఎగువన కొంచెం పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

వ్యాయామం 2

తిరిగి వ్యాయామం.మేము తొలగిస్తాము కొవ్వు మడతలుమరియు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.

పని చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

2 డంబెల్స్ ఒక్కొక్కటి 1.5-2 కిలోలు;
మీరు కనుగొనగలిగే పొడవైన కర్ర (తుడుపుకర్ర);
కుర్చీ.

(25 రెప్స్, 2-3 సెట్లు)

మేము మా ట్రాపెజీపై కర్రను ఉంచుతాము.
మేము మా పాదాలను మా భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచుతాము మరియు మా వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది.
మేము నెమ్మదిగా ముందుకు వంగి ఉంటాము.
మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచవచ్చు.
మేము మా వీపును పూర్తిగా నిఠారుగా చేయము.
పని చేస్తుంది దిగువ భాగంతిరిగి మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ పని చేస్తుంది.

డంబెల్ లిఫ్ట్

(ప్రతి చేతికి 15 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

మేము మా మోకాలిని కుర్చీపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మా చేయి నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మరొక చేతిలో డంబెల్ తీసుకుంటాము.
డంబెల్ మరియు వెనుక ఉన్న చేతి సడలించింది, భుజం బ్లేడ్లు తెరిచి ఉంటాయి, కుదించబడవు.
డంబెల్‌తో చేయి మోచేయిని వీలైనంత వరకు పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి (ఛాతీ వైపు), ఈ సమయంలో మేము భుజం బ్లేడ్‌లను పిండాలి (వాటిని కలిసి తీసుకురండి), ఆపై తగ్గించి, మళ్లీ డంబెల్‌తో మోచేయిని పైకి లేపండి.

వెనుక భాగంలో పనులు జరుగుతున్నాయి.

వైపులా స్వింగ్

(20 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

మేము ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, రెండు డంబెల్స్ తీసుకొని, శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, డంబెల్లను క్రిందికి తగ్గించండి.
మేము వైపులా మా చేతులు నిఠారుగా మరియు వాటిని తగ్గించండి. అదే సమయంలో మీ వెనుక మరియు చేతులు పని చేస్తుంది.

(20 సార్లు, 2-3 విధానాలు)

మేము నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మరియు మా చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకుంటాము.
మేము మా శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, డంబెల్స్‌తో మా చేతులను క్రిందికి తగ్గించి, ఆపై వాటిని మన వైపుకు లాగండి.
మీ మోచేతులను చూడండి: అవి వెనక్కి వెళ్లాలి. డంబెల్స్ దాదాపు ఛాతీని తాకుతాయి.