క్రియేటిన్ - మానవ శరీరంపై దుష్ప్రభావాలు, హాని మరియు ప్రయోజనాలు. క్రియేటిన్ దుష్ప్రభావాలు క్రియేటిన్ నీటిని నిలుపుకోకపోతే ఏమి చేయాలి

క్రియేటిన్, ఇది ఎలా పని చేస్తుంది, ఎక్కడ నుండి వస్తుంది, ఎలా ఉపయోగించబడుతోంది మరియు మరెన్నో గురించి తెలుసుకోండి!

క్రియేటిన్ అంటే ఏమిటి?

మన శరీరంలో సహజంగా ఉండే పోషకం. ఇది 3 అమైనో ఆమ్లాల కలయిక - గ్లైసిన్ మరియు మెథియోనిన్. క్రియేటిన్ కండరాలకు కదలడానికి అవసరమైన శక్తిని అందించడంలో సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా వేగవంతమైన, తీవ్రమైన కదలికలు. కండరాల సంకోచం ప్రధానంగా శక్తి (అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్) కారణంగా సంభవిస్తుంది.

కేవలం 10 సెకన్ల పాటు కండరాలకు శక్తిని సరఫరా చేయడానికి తగినంత ATP ఉంది. ఈ సిస్టమ్ పని చేయడం కొనసాగించడానికి, మరింత ATP అవసరం. క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ దాని ఫాస్ఫేట్ సమూహాలను ADP (అడెనోసిన్ డైఫాస్ఫేట్) అణువుకు దానం చేస్తుంది, తద్వారా ATPని పునరుద్ధరిస్తుంది. కండరాలకు క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ యొక్క పెరిగిన సరఫరా శరీరం ATP అణువులను సంశ్లేషణ చేయగల రేటును పెంచుతుంది.

ఈ ప్రక్రియ కండరాలు పని చేసే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు శక్తి వినియోగాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది. క్రియేటిన్ వ్యాయామ తీవ్రతను మరియు తదుపరి కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగు (కడుపు) యొక్క గోడ గుండా వెళుతుంది మరియు రక్తప్రవాహంలోకి మారదు, ఆపై, కండరాల ఫైబర్స్లోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అది క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ (CP) గా మార్చబడుతుంది.

క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ అంటే ఏమిటి?

క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ అనేది కండరాల ఫైబర్‌లలో ఉండే ఒక సేంద్రీయ పదార్థం, ఇది ATP యొక్క తదుపరి సంశ్లేషణ కోసం ఎంజైమ్‌ల ద్వారా భిన్నాలుగా విభజించబడింది.

అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ (ATP) అంటే ఏమిటి?

ATP అనేది కండరాలలో కనిపించే సేంద్రీయ పదార్ధం, ఇది ఎంజైమ్‌గా విభజించబడినప్పుడు, కండరాల సంకోచానికి శక్తిని అందిస్తుంది. క్రియేటిన్ కండరాల ఫైబర్‌లలో ప్రోటీన్‌ను సంశ్లేషణ చేయడానికి మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. (క్రియేటిన్ సెల్యులార్ హైడ్రేషన్‌ను పెంచుతుంది. తగినంత నీటిని కలిగి ఉండటం వలన, కండరాల కణాలు మరింత పారగమ్యంగా మారతాయి, తద్వారా వాటిలోకి ఎక్కువ అమైనో ఆమ్లాలు చొచ్చుకుపోతాయి.) సంకోచ ప్రోటీన్ల (ఆక్టిన్ మరియు మైయోసిన్) పెరిగిన ఉత్పత్తి శారీరక శ్రమను నిర్వహించడానికి కండరాల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది. సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, క్రియేటిన్ మీరు ఎంచుకున్న బరువులో ఎక్కువ రెప్స్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఇది కండరాల ఉద్రిక్తత యొక్క సమయాన్ని పెంచుతుంది మరియు తద్వారా నియమించబడిన కండరాల ఫైబర్స్ సంఖ్య పెరుగుతుంది, దీని వలన ప్రేరేపించబడిన కండరాల కణాల సంఖ్య పెరుగుతుంది. అదనంగా, ఈ ప్రక్రియ మీ శరీరం గ్లైకోలిసిస్ అని పిలువబడే మరొక శక్తిని ఉత్పత్తి చేసే వ్యవస్థను ఉపయోగించకుండా చేస్తుంది, ఇది లాక్టిక్ ఆమ్లాన్ని ఉప ఉత్పత్తిగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది. లాక్టిక్ యాసిడ్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మండే అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.

దీని అర్థం నేను ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలనా లేదా వేగంగా పరిగెత్తగలనా?

పరోక్షంగా, అవును! నేరుగా - సాధ్యమే! క్రియేటిన్ మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేయదు లేదా వేగవంతం చేయదు, మిమ్మల్ని మీరు మరింత బలంగా లేదా వేగంగా మార్చుకుంటారు. క్రియేటిన్ మిమ్మల్ని మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు వేగంగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీరు మెరుగ్గా కోలుకుంటే, మీరు మీ తదుపరి సెట్‌ను ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు తాజాగా, మరింత విశ్రాంతి స్థితిలో ఉంటారు మరియు ఫలితంగా, మీరు ఆ వ్యాయామాల నుండి మీరు పొందే దానికంటే ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతారు. బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఉదాహరణగా చూద్దాం: క్రియేటిన్ తీసుకునే ముందు, మా అథ్లెట్, అతన్ని “మాగ్జిమస్” అని పిలుద్దాం, 4 సెట్ల బెంచ్ ప్రెస్‌లను చేసాడు.

అతని లక్ష్యం 8 రెప్‌ల చొప్పున 4 సెట్‌లకు 100 కిలోల బరువుతో శిక్షణ పొందడం, అయితే అతను సాధారణంగా వరుసగా 8, 8, 6 మరియు 4 రెప్‌ల సెట్‌లను చేశాడు. 3వ మరియు 4వ సెట్ల నాటికి, అతని కండరాలు అప్పటికే అలసిపోయాయి మరియు ఫలితంగా అతను తన లక్ష్యాన్ని సాధించలేకపోయాడు. మాగ్జిమస్ క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ప్రారంభించినట్లయితే, అతను రికవరీలో మెరుగుదలని గమనించవచ్చు, అది 8 రెప్‌ల చొప్పున 4 సెట్లు చేయాలనే తన లక్ష్యాన్ని పూర్తి చేయడానికి తగినంత ముఖ్యమైనది.

ఇంకా, మాగ్జిమస్ క్రియేటిన్ తీసుకోవడం, సరిగ్గా తినడం మరియు 12-16 వారాల పాటు తీవ్ర స్థాయిలో శిక్షణ ఇవ్వడం కొనసాగిస్తే, అతను బెంచ్ ప్రెస్‌లో ఉపయోగించిన బరువును 8 రెప్‌ల చొప్పున 4 సెట్లకు 110 కిలోలకు పెంచగలడు. రోజు చివరిలో, గుర్తుంచుకోండి - మీరు తదనుగుణంగా వ్యాయామం చేయాలి! స్తబ్దుగా కాకుండా పురోగతికి క్రియేటిన్ ఉపయోగించండి.

క్రియేటిన్ యొక్క సహజ వనరులు ఏమిటి?

మీరు బహుశా ఇలా అడుగుతున్నారు, "క్రియేటిన్ ఇప్పటికే నా శరీరంలో సహజంగా ఉన్నప్పుడు నాకు ఎందుకు అవసరం?" బాగా, కారణం ఏమిటంటే, చాలా మందికి ఆహారం నుండి రోజుకు 1 గ్రా క్రియేటిన్ మాత్రమే లభిస్తుంది.

ఇది, అంతర్జాతంగా సంశ్లేషణ చేయబడిన మరొక గ్రాముతో పాటు, రోజుకు సాపేక్షంగా 2g క్రియేటిన్‌ను జతచేస్తుంది. మీరు ఎర్ర మాంసం ఎక్కువగా తింటే, క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం వల్ల మీరు అసాధారణమైన ఫలితాలను ఆశించకూడదు (400 గ్రా బీఫ్‌లో సుమారు 2 గ్రా క్రియేటిన్, మరియు అదే మొత్తంలో హెర్రింగ్ - 4.6 గ్రా. 2 గ్రా కంటే ఎక్కువ క్రియేటిన్ ఉంటుంది. చాలా రకాల చేపలలో 400 గ్రాలో ఉంటుంది).

శాఖాహారులు ఈ సందర్భంలో గరిష్ట ఫలితాలను గమనిస్తారు. శాఖాహారులు ఈ పదార్థాన్ని వారి "మాంసాహార" ప్రత్యర్ధుల మాదిరిగానే సంశ్లేషణ చేస్తారు; వారు గొడ్డు మాంసం వంటి పోషక-దట్టమైన ఆహారాన్ని తినడం మానుకోవడం వలన వారు అరుదుగా తమ కండరాల క్రియేటిన్ నిల్వలను సామర్థ్యానికి భర్తీ చేస్తారు.

అందుకే వారు క్రియేటిన్‌కి బాగా స్పందిస్తారు. క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లు శాకాహారులకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఉత్పత్తి సింథటిక్ మరియు జంతు పదార్థాల నుండి తయారు చేయబడదు.

క్రియేటిన్ ఎక్కువ కాలం ఉపయోగించినట్లయితే విషపూరిత ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుందా?

నిజం చెప్పాలంటే ఎవరికీ తెలియదు. మన శరీరాలు రోజుకు 1-2 గ్రాములు మాత్రమే ఉత్పత్తి చేస్తున్నప్పటికీ, మీ శరీరం రోజుకు 5 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఉత్పత్తి చేయగల అవకాశం ఉంది. 90 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువున్న ఎవరైనా తమ ఆరోగ్యానికి భయపడకుండా 10 గ్రా తీసుకోవచ్చు, వారు తగినంత ద్రవాలు తాగితే (తిమ్మిరిని నివారించడానికి). కొంతమంది క్రీడాకారులు 1990లో విస్తృతంగా అందుబాటులోకి వచ్చినప్పటి నుండి రోజుకు 20-30 గ్రాముల వరకు క్రియేటిన్ తీసుకుంటున్నారు.

క్రియేటిన్ సురక్షితమేనా?

అవును, క్రియేటిన్ అనేది మానవ మరియు జంతువుల శరీరంలో సహజంగా సంభవించే అమైనో ఆమ్లం. మానవ శరీరంలో క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ రూపంలో 100-115 గ్రా క్రియేటిన్ ఉంటుంది. సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదులను తీసుకున్నప్పుడు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలు ఉండవని అధ్యయనాలు చూపించాయి.

క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల ఏవైనా దుష్ప్రభావాలు ఉన్నాయా?

క్రియేటిన్ ఇంట్రామస్కులర్ స్పేస్‌కు నీటిని పంపిణీ చేయడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది కండరాల నొప్పులతో సంబంధం ఉన్న దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది. క్రియేటిన్ తీసుకునేటప్పుడు చాలా తక్కువ నీటిని వినియోగించినప్పుడు ఇది సాధారణంగా సంభవిస్తుంది.

కండరాల తిమ్మిరి, ఉద్రిక్తత మరియు కన్నీళ్లు శాస్త్రీయ వాస్తవాలచే మద్దతు లేని వృత్తాంత కథలు. క్రియేటిన్ మీ అంతర్గత అవయవాల నుండి నీటిని తొలగిస్తుంది, కాబట్టి మీరు నీరు లేకుండా పెద్ద మొత్తంలో తీసుకుంటే, తేలికపాటి కడుపు తిమ్మిరి సంభవించవచ్చు.

దీన్ని ఎలా నివారించాలి? ప్రతి మోతాదుతో 0.5 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. అథ్లెట్ ఆరోగ్యానికి నీరు చాలా ముఖ్యమైనది మరియు మనలో చాలామంది తగినంత నీరు త్రాగరు. ఆదర్శవంతంగా, మనం రోజుకు 2-2.5 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. ఇది ప్రయోజనాలను మాత్రమే తెస్తుంది మరియు క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ద్వారా మెరుగైన ఫలితాలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనపు నీరు ఈ పదార్ధం యొక్క ప్రభావాలను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

క్రియేటిన్ తీసుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు?

శిక్షణ రోజులలో ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, వ్యాయామం తర్వాత క్రియేటిన్ తీసుకోండి. ఇది వికారం కలిగించదు మరియు అదనంగా, ఖర్చు చేసిన నిల్వలను ఉత్తమంగా భర్తీ చేస్తుంది. మీరు శిక్షణ రోజున (అంటే, 10గ్రా) ఎక్కువ తీసుకోవాలనుకుంటే, శిక్షణకు ముందు సగం మోతాదు మరియు మిగిలిన సగం తర్వాత తీసుకోండి.

నేను క్రియేటిన్ ఎంత మోతాదులో తీసుకోవాలి?

• ≤ 63 కిలోలు = 5-6 గ్రా
• ఆకారం నిర్వహించడానికి రోజుకు 63-75 కిలోలు = 6-7.5 గ్రా
• ఆకారం నిర్వహించడానికి 75-90 కిలోల = 8 గ్రా
• 90-109 కిలోలు = 8-10 గ్రా
• > 109 కిలోలు = రోజుకు 10-12 గ్రా

క్రియేటిన్ తీసుకునే మార్గాలు

క్రియేటిన్ ఎలా తీసుకోవాలో మీరు అనేక విభిన్న సిఫార్సులను కనుగొనవచ్చు. గ్రేప్ జ్యూస్ (సహజమైన గ్లూకోజ్ పుష్కలంగా ఉండేవి) వంటి మోనోశాకరైడ్ బేస్‌తో మీరు క్రియేటిన్‌ను కలిపినప్పుడు మీ కణాలు 60% మెరుగ్గా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఇన్సులిన్ స్థాయిల పెరుగుదల క్రియేటిన్ కణాలలోకి చొచ్చుకుపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. నారింజ రసంతో ఎప్పుడూ క్రియేటిన్ తీసుకోకండి! పెరిగిన ఆమ్లత్వం కారణంగా ఇది అన్ని సానుకూల ప్రభావాలను సులభంగా నిరాకరిస్తుంది.

ఈ అంశం ప్రస్తుతం చర్చనీయాంశంగా ఉంది, అయితే వెచ్చని నీటితో క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఉత్తమ మార్గం; అవసరమైతే మీరు జోడించవచ్చు. మీరు కడుపు నొప్పికి గురయ్యే అవకాశం ఉన్నట్లయితే, క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్ అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

• క్రియేటిన్ సమ్మేళనాలు.క్రియేటిన్ తీసుకోవడం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు దానిని సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లతో తీసుకోవాలని సిద్ధాంతం చెబుతుంది. దీని వల్ల ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయని, దీని వల్ల క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ మీ కండరాల్లోకి త్వరగా చేరుతుందని ఆలోచన. అన్ని రవాణా సమ్మేళనాల ప్రధాన పదార్థాలు క్రియేటిన్ మరియు డెక్స్ట్రోస్. అటువంటి పదార్ధం యొక్క 1000 గ్రాతో మేము ఒక ఊహాత్మక కంటైనర్ను తీసుకుంటే, అది 200 గ్రా క్రియేటిన్ మరియు 800 గ్రా డెక్స్ట్రోస్ను కలిగి ఉంటుంది. కొన్ని ఇతర పదార్ధాల ద్వారా సూచించబడతాయి, కానీ స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, చిత్రాన్ని గణనీయంగా మార్చడానికి అవి సరిపోవు.
• "రవాణా" కనెక్షన్లను ఎందుకు ఉపయోగించాలి?నేటి వేగవంతమైన ప్రపంచంలో, ఇది మీ సౌలభ్యం కోసం మాత్రమే. అటువంటి ఔషధాల ధర ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ఏదైనా సౌలభ్యం, అది ఆహారం లేదా పానీయం అయినా, ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువ ఖర్చు అవుతుంది!
• వాటి ఖరీదు ఎంత? 1 కిలోల బరువున్న కంటైనర్లు $ 28 నుండి $ 40 వరకు ధరలకు దుకాణాలలో విక్రయించబడతాయి. 40 డాలర్లు ఒక జోక్ మాత్రమే. గరిష్టంగా, 1 కిలో మీకు ఒక నెల పాటు ఉంటుంది.

చిట్కా: మీకు కావాలంటే మీరు ఈ మందులను కొనుగోలు చేయవచ్చు, కానీ శిక్షణా రోజులలో మాత్రమే వాటిని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు శిక్షణ పొందని రోజుల్లో, సాధారణ క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ (MC) మాత్రమే తీసుకోండి. కండరాలకు MKని అందించాలనే ఆలోచన ఉంటే, దానిని తీసుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం వ్యాయామానికి ముందు లేదా సమయంలో.

నేను ముందుగా అధిక-వాల్యూమ్ క్రియేటిన్ దశ ద్వారా వెళ్లాలా?

లేదు, ఇది అవసరం లేదు. 28 రోజుల పాటు రోజుకు కేవలం 3 గ్రాముల క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల 6 రోజుల సప్లిమెంటేషన్‌తో క్రియేటిన్‌తో కండరాలను సంతృప్తపరచడం అదే ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. కాబట్టి, మీరు క్రియేటిన్ తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ కండరాలలో క్రియేటిన్ సాధారణ స్థాయికి చేరుకోవడానికి మీకు ఒక నెల సమయం పడుతుంది.

క్రియేటిన్ యొక్క పెద్ద మోతాదులను తీసుకోవడం, ఉదాహరణకు, బూస్ట్ దశలో, మీరు ఈ పదార్ధాన్ని ఉపయోగించడం మానేసిన తర్వాత శరీరం యొక్క సంశ్లేషణను నిరోధించదు.

నేను క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ఆపివేస్తే, నేను బరువు కోల్పోతానా లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతానా?

కండరాల నష్టాన్ని ఆశించడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు. అయినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోతారు, ఎందుకంటే క్రియేటిన్ మీ కణాలను హైడ్రేట్ చేస్తుంది, సోడియం-ప్రేరిత ఉబ్బరం వలె కాకుండా.

క్రియేటిన్ మీ శరీరంలో నీరు నిలుపుదలకి కారణమవుతుందా?

నం. క్రియేటిన్ తన పనిని చేయడానికి శరీరం నుండి నీటిని గ్రహిస్తుంది. నీటి సంతృప్తత మరియు నీటి నిలుపుదల కారణంగా సెల్ వాల్యూమ్ పెరగడం మధ్య వ్యత్యాసం ఉంది. కణాల పరిమాణాన్ని పెంచడం వల్ల వాటిలో ఎక్కువ నీరు ఉంటుంది, కండరము పెద్దదిగా మరియు గట్టిపడుతుంది. నీటి నిలుపుదల, కండరాలు మృదువుగా కనిపించే ప్రక్రియ, కండరాల ఫైబర్స్ వెలుపల సంభవిస్తుంది.

కండరాలు పెరగడానికి క్రియేటిన్ ఎలా సహాయపడుతుంది?

క్రియేటిన్

పెరిగిన సహజ కండరాల బలం, పెరిగిన కణజాల పెరుగుదల లేదా మెరుగైన అథ్లెటిక్ పనితీరును సాధించడానికి, శక్తి శిక్షణ అవసరం. వారు పెరిగిన పనిభారాన్ని ప్రదర్శించినప్పుడు కండరాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది. బరువు శిక్షణ లేకుండా, మీ కండరాలు పరిమాణంలో చిన్నవిగా ఉంటాయి.

క్రియేటిన్ శక్తి-వాహక అణువు ATPని పునరుద్ధరించడం ద్వారా శక్తి శిక్షణను ప్రోత్సహిస్తుంది. క్రియేటిన్ కూడా లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటాన్ని నిరోధిస్తుంది, మీరు ఎక్కువసేపు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది. మీకు తెలిసినట్లుగా, వ్యాయామం-సంబంధిత కండరాల అలసట యొక్క ప్రధాన కారణాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం ఒకటి.

చాలా స్పోర్ట్స్ డైటరీ సప్లిమెంట్‌లలో అవసరమైనవి ఉండవు. అలాగే క్రియేటిన్ కూడా. ఈ సప్లిమెంట్ ప్రభావం నిరూపించబడింది, అయితే ఇది శరీరంలో బాగా సంశ్లేషణ చేయబడవచ్చు. మేము అమైనో ఆమ్లాల నుండి క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ను పొందుతాము, అంటే తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ ఆహారంతో. ప్రోటీన్ లోపం ఉన్నట్లయితే, సప్లిమెంట్ తగినంత క్రియేటిన్ సమస్యను పరిష్కరిస్తుంది. దీని ఉపయోగం యొక్క మొత్తం లక్ష్యం బలం మరియు శిక్షణ ఉత్పత్తిని పెంచడం. క్రియేటిన్ బాడీబిల్డింగ్, క్రాస్ ఫిట్, పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు సాధారణ అమెచ్యూర్ ఫిట్‌నెస్‌లో ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది పురుషులు మరియు స్త్రీలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు కౌమారదశలో ఉపయోగించవచ్చు. ఇది ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి దుష్ప్రభావాలు లేని సప్లిమెంట్. కానీ చాలా మంది శిక్షకులు దాని ఉపయోగం అవసరం లేదని నమ్ముతారు. ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది?

క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ అమైనో ఆమ్లాల ఉత్పన్నం. ఇది పొరపాటుగా అమైనో ఆమ్లం అని పిలువబడుతుంది, అయితే రసాయన దృక్కోణం నుండి ఇది మెటాబోలైట్.

క్రియేటిన్‌ను సంశ్లేషణ చేయడానికి, మన శరీరం వీటిని ఉపయోగిస్తుంది:

• మెథియోనిన్;
• గ్లైసిన్;
• అర్జినైన్

అంటే, సాంకేతికంగా, కేవలం ప్రోటీన్ ఆహారాలను తినడం సరిపోతుంది మరియు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సంకోచ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి శరీరం క్రియేటిన్ యొక్క అవసరమైన భాగాన్ని "తయారు చేస్తుంది".

ఆసక్తికరమైన వాస్తవం: విదేశీ అథ్లెట్లు అడవి చేపలు మరియు వ్యవసాయ గొడ్డు మాంసాన్ని ఎక్కువగా ఇష్టపడతారు. కారణం చాలా సులభం - శిక్షణ పొందిన జంతువుల మాంసంలో 20% ఎక్కువ క్రియేటిన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి. కానీ పౌల్ట్రీ, సాంప్రదాయకంగా ఉత్పత్తి చేయబడిన దూడ మాంసం మరియు పెంపకం చేపలు క్రియేటిన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి "బలహీనమైన" ఎంపికలు.

దృఢంగా మరియు అందంగా ఉండాలంటే మనం ఇప్పటికే పెద్ద మొత్తంలో మాంసాన్ని తినవలసి వస్తే మనం క్రియేటిన్ ఎందుకు తీసుకోవాలి? క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ క్రీడల పోషణలో విప్లవాత్మక అనుబంధంగా పదేపదే గుర్తించబడింది. ఇది సులభం. మాంసం మరియు చేపల వేడి చికిత్స పదార్థం యొక్క రివర్స్ బ్రేక్డౌన్ అమైనో ఆమ్లాలకు దారితీస్తుంది. అందువల్ల, శరీరం అమైనో ఆమ్లాల నుండి క్రియేటిన్‌ను మళ్లీ సంశ్లేషణ చేయాలి. క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ పొందటానికి మాంసాన్ని సరైన ఉత్పత్తిగా పరిగణించడానికి ఇవన్నీ అనుమతించవు.

అదనంగా, తక్కువ వేడి చికిత్స, మాంసం కలిగి మరింత క్రియేటిన్. ప్రతిరోజూ పచ్చి చేపలు మరియు అరుదైన స్టీక్స్ తినడానికి కొంతమంది సిద్ధంగా ఉన్నారు. మరియు ఇది జీర్ణక్రియకు సురక్షితం కాదు.

ఇతర ప్రోటీన్ జీవక్రియ ఉత్పన్నాల వలె కాకుండా, క్రియేటిన్ ఆహారం నుండి పొందడం కష్టం. 1 కిలోల శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకునే వ్యక్తికి మాత్రమే అవకాశం ఉంటుంది. అంగీకరిస్తున్నారు, నాన్-ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లలో వీటిలో ఎక్కువ సంఖ్యలో లేవు. అందువల్ల, సాధారణ ఫిట్‌నెస్ ప్రయోజనాల కోసం కూడా, అదనపు ఆహార సప్లిమెంట్‌గా క్రియేటిన్‌ను విడిగా తీసుకోవడం అర్ధమే.

క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్‌గా తీసుకున్నప్పుడు శరీరంలో జీవక్రియ జరగదు. ఇది నేరుగా కండరాలకు వెళ్లి అక్కడ నిల్వ చేయబడుతుంది. సగటు అథ్లెట్ నెలకు 450 గ్రా క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ వరకు నిల్వ చేయవచ్చు. క్రియాశీల శిక్షణ కోసం మీకు ఎంత అవసరం? వివిధ వనరులు రోజుకు 20-30 గ్రా వరకు గణాంకాలను అందిస్తాయి. సాధారణ వ్యక్తులకు - సుమారు 5-8 గ్రా. అదే సమయంలో, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ విక్రయించే కంపెనీలు ప్రకటించిన క్రియేటిన్ యొక్క సగటు మోతాదు సుమారు 5 గ్రా.

సిద్ధాంతపరంగా కూడా, ఆహారం నుండి క్రియేటిన్ అంత మొత్తంలో పొందడం అసాధ్యం. మీరు రోజుకు అనేక కిలోగ్రాముల మాంసం తినాలి. ఇది త్వరగా జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వైఫల్యానికి దారి తీస్తుంది.

సాధారణ శరీర పనితీరుకు క్రియేటిన్ అవసరమా? స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్‌పై ఆధునిక మూలాధారాలు దీనిని ముఖ్యమైన పదార్థంగా వర్గీకరిస్తాయి. క్రియేటిన్ శరీరంలోని క్రింది ప్రక్రియలను ప్రభావితం చేస్తుంది:

• కొలెస్ట్రాల్ యొక్క "మొబిలిటీ". ఈ పదం "చెడు" కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించి "మంచి" కొలెస్ట్రాల్‌ను రవాణా చేసే సామర్థ్యాన్ని సూచిస్తుంది. క్రియేటిన్ హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు పరోక్షంగా అధిక రక్తపోటును నివారించే సాధనంగా పరిగణించబడుతుంది;
• పెరిగిన లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్. లాక్టేట్ థ్రెషోల్డ్ అనేది లాక్టిక్ యాసిడ్ ప్రభావాలను నిరోధించే శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం. మీరు క్రియేటిన్ తీసుకుంటే, శరీరం యొక్క పనితీరు కారణంగా పెరుగుతుంది;
• ద్రవ నిలుపుదల మరియు బైండింగ్. ఈ ప్రభావం కండరాలకు మాత్రమే వర్తిస్తుంది మరియు శిక్షణ సమయంలో ఒక పంపును మరియు దాని తర్వాత మరింత "పూర్తి" రూపాన్ని కలిగిస్తుంది;
• తెల్ల కండరాల ఫైబర్‌లకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను మెరుగుపరచడం మరియు తదనుగుణంగా వాటి పనితీరును మెరుగుపరచడం;
• ద్రవం నిలుపుదల మరియు మెరుగైన కోణాల ద్వారా శిక్షణ సమయంలో మొత్తం పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, క్రియేటిన్ "కీళ్ళను నయం చేయడానికి" లేదా వాటిని ఉమ్మడి ద్రవంతో "పూరించడానికి" సహాయం చేయదు. ఇది జీవక్రియ పారామితులను మాత్రమే మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ ఉమ్మడి ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేయదు.

శక్తి క్రీడలలో క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లు ప్రసిద్ధి చెందాయి. నిజానికి, స్థూలమైన కండరాలను ఇష్టపడే మరియు పెద్దగా కనిపించాలనుకునే బాడీబిల్డర్‌కు ఇది ఒక వరప్రసాదం. జీవక్రియ ప్రతిచర్యల వేగాన్ని నిర్వహించడానికి క్రియేటిన్‌ను బల్కింగ్ చేసేటప్పుడు మరియు కత్తిరించే ప్రారంభంలో కూడా నిరంతరం ఉపయోగించవచ్చని బాడీబిల్డర్‌లలో ఒక అభిప్రాయం ఉంది.

కానీ బరువు తరగతిలో ఉండాల్సిన అథ్లెట్లు క్రియేటిన్‌ను ఎక్కువగా ఇష్టపడరు. క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్ల సహాయంతో మీరు 2-3 కిలోల బరువును పొందవచ్చని అభ్యాసం నుండి తెలుసు. మళ్ళీ, క్రియేటిన్ ఆపివేసిన తర్వాత, ఈ బరువు త్వరగా అదృశ్యమవుతుంది, కానీ చాలా మంది బరువు పెరగాలనే ఆలోచనను ఇష్టపడరు, కాబట్టి వారు క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లకు వ్యతిరేకంగా ఉన్నారు.

శక్తి క్రీడలు మరియు బాడీబిల్డింగ్‌లో, క్రియేటిన్ ప్రోత్సహిస్తుంది:

1. వేగవంతమైన కండరాల పంపింగ్, అర్జినైన్‌తో కలిపి తీసుకున్నప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా గమనించవచ్చు;
2. సామూహిక పెరుగుదల;
3. సెలెక్టివ్ ఆండ్రోజెన్ రిసెప్టర్ మాడ్యులేటర్లతో కలిసి ఉపయోగించినప్పుడు - అనాబాలిక్ ప్రక్రియల త్వరణం మరియు బలంలో గణనీయమైన పెరుగుదల;
4. "సోలో" ఉపయోగించినప్పుడు - ఉపయోగం యొక్క వ్యవధి కోసం బలం సూచికల పెరుగుదల;
5. "శక్తి పీఠభూమి" అధిగమించడం;
6. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం ద్వారా జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం;
7. గుండె యొక్క సామర్థ్యాన్ని పెంచడం;
8. గ్లైకోజెన్ బైండింగ్ మరియు మరింత సమర్థవంతమైన కండరాల పనితీరు;

క్రియేటిన్ పనితీరును 35% పెంచుతుందని మీరు సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు, ఇది పెరిగిన బలం మరియు పెరిగిన ఓర్పు రెండింటికి దోహదం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, క్రియేటిన్ యొక్క ప్రభావాలు నేరుగా అనాబాలిక్ కాదు మరియు అందువల్ల అథ్లెట్ యొక్క హార్మోన్ల వ్యవస్థను ప్రభావితం చేయవు.

ఇది పరోక్షంగా పనిచేస్తుంది. క్రియేటిన్ నీటిని నిలుపుకుంటుంది, కండరాలు వేగంగా బొద్దుగా ఉంటాయి. దీనికి ఎక్కువ ఆక్సిజన్ వినియోగం అవసరం, రక్త ప్రసరణ మరియు కండరాల పోషణ మెరుగుపడుతుంది. ఫలితంగా, ఒక వ్యక్తి బలం పీఠభూమిని విచ్ఛిన్నం చేస్తాడు. క్రియేటిన్ కారణంగా ఓర్పులో బలం పీఠభూమి మరియు పీఠభూమిని అధిగమించడానికి పంపింగ్ ప్రభావం సహాయపడుతుందని ఇది మారుతుంది.

కండరాల పంపింగ్ స్వయంగా ప్రోత్సహిస్తుంది:

• ఆక్సిజన్ సరఫరా పెరిగింది;
• గ్లైకోజెన్ నిలుపుదల

క్రియేటిన్ పరోక్షంగా బలం ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. దానిని తీసుకోవడం యొక్క సాధారణ ప్రభావం ఏమిటంటే, అథ్లెట్ బహుళ-పునరావృత మోడ్‌లో భారీ లోడ్‌లను అధిగమించడం నేర్చుకుంటాడు. అందువలన, ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో పని బరువులు 1 RM యొక్క 50% నుండి 60-70 వరకు పెరుగుతాయి. కాలక్రమేణా, ఇది అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్నెస్ మరియు శక్తి సూచికలలో పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.

తీర్మానం: క్రియేటిన్ మానవ హార్మోన్ల వ్యవస్థను ప్రభావితం చేయదు. ఇది సెలెక్టివ్ ఆండ్రోజెన్ రిసెప్టర్ మాడ్యులేటర్ కూడా కాదు. ఇది కండరాలలో గ్లైకోజెన్ మరియు నీటిని నిలుపుకోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది యాంత్రికంగా వారి పనితీరును పెంచుతుంది. క్రియేటిన్ మీరు బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే అథ్లెట్ యొక్క సొంత బరువు పెరుగుదలతో ఇవన్నీ జరుగుతాయి.

నీటితో "ఫిల్లింగ్"

చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు ప్రత్యేకంగా ఉప్పు మినరల్ వాటర్ తాగుతారు మరియు ఆఫ్-సీజన్ సమయంలో వారి ఆహారంలో ఉప్పును పెంచుతారు. ఇది ఎక్కువ ఓర్పు మరియు బలాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు గాయం నివారణకు సాధనంగా ఉపయోగపడుతుంది. క్రియేటిన్ దాదాపు అదే విధంగా పనిచేస్తుంది. దాని "మిషన్" నీటిని నిలుపుకోవడం. ఆఫ్‌సీజన్‌లో, గాయం నివారణ పరంగా ఇది ఆశాజనకంగా ఉంటుంది.

ముఖ్యమైనది: “నీటితో నింపడం” కండరాల బయోమెకానికల్ లక్షణాలను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అందువల్ల పేలవమైన సాంకేతికత వల్ల కలిగే గాయాలను నివారించడానికి ఇది మంచి మార్గం.

"ఫిల్లింగ్" కూడా దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. శరీరంలో ఖనిజ లవణాలు మరియు నీటి అసమతుల్యత ఏర్పడినందున ఇది తిమ్మిరికి ఒక సాధారణ కారణం. ఈ స్థితిలో భారీ విధానాలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, అథ్లెట్ ఎల్లప్పుడూ స్పాటర్ యొక్క సహాయాన్ని ఉపయోగించాలి. పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం యొక్క అదనపు వినియోగం ద్వారా తిమ్మిరితో సమస్య పరిష్కరించబడుతుంది, అయితే ఇది కండరాలలో నీటి పరిమాణంలో కొంచెం తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది.

కండరాలలో ద్రవం మొత్తాన్ని పెంచడం ప్రయోజనకరంగా పరిగణించబడుతుంది, అయితే మూత్రపిండాల ఆరోగ్యం మరియు అధిక రక్తపోటుతో సమస్యలు ఉన్నవారికి ఈ పాయింట్ తగినది కాదని గుర్తుంచుకోవాలి.

కాబట్టి, క్రియేటిన్ కండరాలకు రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ సరఫరాను పెంచే ప్రక్రియను ప్రారంభిస్తుంది. తగినంత శిక్షణ లోడ్లతో, దాని ఉపయోగం కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు కూడా దోహదం చేస్తుంది. సాధారణ ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ కోసం అన్ని పరిస్థితులు ఉన్నప్పుడు మాత్రమే క్రియేటిన్ "ద్రవ్యాన్ని పొందుతుంది". అథ్లెట్ సాధారణంగా తినాలి మరియు కోలుకోవాలి. లేకపోతే, క్రియేటిన్ పనికిరాని సప్లిమెంట్ అవుతుంది. నియమావళి లేకపోవడం, పోషకాహారం లేకపోవడం మరియు చాలా భారీ, తప్పుగా ఎంచుకున్న శిక్షణా కార్యక్రమాలను సరిచేయడానికి ఇవి అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్లు కావు.

క్రియేటిన్ యొక్క పనిని ఈ క్రింది విధంగా క్రమపద్ధతిలో సూచించవచ్చు:

• కండరాలలో దానిని లోడ్ చేస్తున్నప్పుడు, ద్రవం నిలుపుదల కూడా జరుగుతుంది;
• కండరాల పంపు ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు పెరిగిన రక్త ప్రసరణకు దారితీస్తుంది;
• పోషకాహారం ద్వారా శరీరంలోకి ప్రవేశించే అమైనో ఆమ్లాలు కండరాల పెరుగుదలకు ఉపయోగిస్తారు;
• అనాబాలిక్ ప్రక్రియలు అమైనో ఆమ్లాలలోకి క్రియేటిన్ యొక్క పాక్షిక పునఃసంశ్లేషణ ద్వారా కూడా మద్దతునిస్తాయి;
• బలం సూచికలను పెంచుతున్నప్పుడు, ఈ పథకం మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది

కాబట్టి, క్రియేటిన్ నిజంగా మీరు వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇతర క్రీడా సూచికల గురించి ఏమిటి?

క్రియేటిన్ ఉపసంహరణ యొక్క దృగ్విషయంతో చాలా త్వరగా పరిచయం పొందిన ప్రారంభకులకు ఈ పదార్ధం అర్హతగా "ఇష్టపడలేదు". అదేంటి? కాలక్రమేణా, పదార్ధం కణజాలంలో పేరుకుపోతుంది మరియు అన్ని జీవక్రియ ప్రక్రియలు దాని తొలగింపుపై కేంద్రీకృతమై ఉంటాయి. శరీరం క్రియేటిన్‌ను అంగీకరించడం మానేస్తుంది మరియు దాని అదనపు వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఎక్కువ తాగడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు. అథ్లెట్ దానిని తీసుకోవడం మానేయాలి.

మీరు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ఆపివేసినప్పుడు, ఈ క్రిందివి జరుగుతాయి:

1. కండరాలలో సేకరించిన పదార్ధం శరీరం నుండి తొలగించబడుతుంది;
2. దాని ద్వారా నిలుపుకున్న ద్రవం "పారుదల";
3. శరీరం ఇకపై ఒకేలా కనిపించదు - కండరాలు చదునుగా మారతాయి;
4. ఓర్పు సూచికలు తగ్గుతాయి;
5. పంపింగ్ అదృశ్యమవుతుంది

ముఖ్యమైన:క్రియేటిన్ నుండి రికవరీ ఎప్పుడూ పూర్తి కాదు. మీరు క్రియేటిన్ కోర్సుకు ముందు మరియు తర్వాత పొడి ద్రవ్యరాశి సూచికలను పోల్చినట్లయితే, అవి భిన్నంగా ఉంటాయి.

మీ శిక్షణ ప్రణాళిక ప్రకారం సైకిల్ క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మంచిది. అంటే, ఒక అథ్లెట్ బలం యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, క్రియేటిన్ అతని ప్రయత్నాలకు మద్దతు ఇస్తుంది. అప్పుడు, రిసెప్షన్ ఆగిపోయినప్పుడు, అథ్లెట్ లోడ్ యొక్క వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను తగ్గిస్తుంది మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటాడు.

క్రియేటిన్ మరియు ఎముక సాంద్రత

కాల్షియం మరియు D3తో అనుబంధంగా ఉన్న క్రీడాకారులు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల ప్రయోజనం పొందవచ్చు. ఇది ఈ పదార్ధాల పరోక్ష రవాణాగా పనిచేస్తుంది, అంటే దాని తీసుకోవడంతో ఎముకలు కూడా బలోపేతం అవుతాయి.

ఎముక సాంద్రత అనేది అథ్లెట్ యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిపై ఆధారపడి ఉండే విలువ. క్రియేటిన్‌తో జరిగినట్లుగా, కండరాలు చాలా నెమ్మదిగా, శారీరకంగా సహజంగా పెరిగినట్లయితే, అథ్లెట్ మెరుగైన శరీర నాణ్యతతో పాటు బలమైన ఎముకలను పొందుతాడు. ఇది అతనిని గాయం నుండి మరింత రక్షించడానికి అనుమతిస్తుంది.

అధిక స్థాయి ప్రభావం మరియు గాయం ఉన్న క్రీడలలో క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్ మంచిది. అక్కడ అతను ఆఫ్-సీజన్‌కు సర్దుబాటు చేయబడ్డాడు, దీనిలో అథ్లెట్ సాధారణ శారీరక శిక్షణలో నిమగ్నమై ఉంటాడు.

కొంతమంది అథ్లెట్లు కత్తిరించేటప్పుడు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం సాధన చేస్తారు. కానీ ఇది ఇప్పటికే అనేక చక్రాలను పూర్తి చేసిన వారికి మరియు శరీర కొవ్వులో చాలా తక్కువ శాతం ఉన్నవారికి వర్తిస్తుంది. అలాంటి అథ్లెట్లు గ్లైకోజెన్ దుకాణాలను గణనీయంగా తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదు, మరియు వారు కత్తిరించే చివరి వారాలలో మాత్రమే కార్బోహైడ్రేట్లను గణనీయంగా తొలగిస్తారు. క్రియేటిన్ గాయాల నుండి తమను తాము రక్షించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో అధిక-తీవ్రత శిక్షణను కత్తిరించేటప్పుడు ఉపయోగిస్తారు.

కోసేటప్పుడు చాలా మంది క్రియేటిన్ ఉపయోగించరు. వారు తక్షణమే తక్కువ కార్బ్ ఆహారాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు మరియు దానితో క్రియేటిన్ కలపడం ప్రతికూలమైనది.

1. క్రియేటిన్ కండరాలలో గ్లైకోజెన్‌ను నిలుపుకుంటుంది.
2. కత్తిరించేటప్పుడు, ఆహారం యొక్క లక్ష్యం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తగ్గించడం, తద్వారా శరీరం కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది.
3. క్రియేటిన్ ఈ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది.
4. సంకలితం నీటిని నిలుపుకుంటుంది. అథ్లెట్ శరీరాకృతిని అంచనా వేయడం అసాధ్యం. ఇది అసమానతలు, తప్పులు మరియు ఉపశీర్షిక పోషకాహారం మరియు శిక్షణ ప్రణాళికలకు దారి తీస్తుంది.
5. ఎండబెట్టడం సమయంలో నీరు-ఉప్పు సంతులనం చెదిరిపోతుంది కాబట్టి క్రియేటిన్ తిమ్మిరి సంభవించడానికి దోహదం చేస్తుంది.
6. చివరి దశలలో, క్రియేటిన్ నీటిని నిలుపుకుంటుంది మరియు అథ్లెట్, దీనికి విరుద్ధంగా, దానిని వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది కాబట్టి, సప్లిమెంట్ “నీరు ప్రవహించదు” అనే కారణం కావచ్చు.

కానీ బలం క్రీడలలో బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, క్రియేటిన్ ఉపయోగించవచ్చు. పోటీకి సన్నద్ధత 4 వారాలు ఉంటుందని చెప్పండి. వాటిలో 2, అథ్లెట్ కొంచెం కేలరీల లోటుతో ఆహారాన్ని అనుసరిస్తాడు మరియు క్రియేటిన్ తీసుకుంటాడు. ప్రారంభానికి ముందు, సప్లిమెంట్ తీసివేయబడుతుంది, ఇది బరువులో "మైనస్ 2 కిలోలు" ఇస్తుంది మరియు పోటీకి ముందు, పనితీరును పెంచడానికి క్రియేటిన్ యొక్క లోడింగ్ మోతాదు తీసుకోబడుతుంది. ఈ బరువు తగ్గించే పథకం చాలా విస్తృతమైనది.

రెగ్యులర్ హెర్రింగ్‌లో 26% క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ ఉంటుంది. ఇది మంచి మూలంగా పరిగణించబడుతుంది, కానీ వేడి చికిత్సతో మాత్రమే దాని ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు తగ్గుతాయి మరియు అథ్లెట్ కూడా తక్కువ క్రియేటిన్ పొందుతాడు. వాస్తవానికి, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ ఉత్పత్తులు లేకుండా, శరీరాన్ని నిర్మించడంలో సమస్యలను పరిష్కరించడానికి తగినంత క్రియేటిన్ యొక్క సాధారణ మోతాదులను పొందడం సాధ్యం కాదు. అందువల్ల, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ కొన్నిసార్లు అర్ధమేనని మీరు అంగీకరించాలి లేదా క్రియేటిన్‌తో “పీఠభూమిని విచ్ఛిన్నం చేయడం” అనే ఆలోచనను వదిలివేయాలి.

ఆహారంలో క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ మొత్తం (స్వచ్ఛమైన ఉత్పత్తికి కిలోగ్రాముకు గ్రాములు)
ఉత్పత్తి	క్రియేటిన్ (గ్రా/కిలో)	అథ్లెట్ కోసం రోజువారీ మోతాదు శాతం
హెర్రింగ్	8	26%
పంది మాంసం	5	16.5%
గొడ్డు మాంసం	4.5	15%
సాల్మన్	4.5	15%
పాలు	0.1	0.30%
కూరగాయలు పండ్లు		0.01%
గింజలు		0.01%

నిజానికి, క్రియేటిన్ పొందడానికి మీరు 4 కిలోల హెర్రింగ్ తినవలసి ఉంటుంది. మరియు ఎవరైనా అలాంటి ఘనతను చేయగలిగితే, వండిన చేపలలో తక్కువ క్రియేటిన్ ఉంటుంది కాబట్టి, చేపలను పచ్చిగా నమలవలసి ఉంటుందని అతను తెలుసుకోవాలి. ముగింపు స్వయంగా సూచిస్తుంది - గాని స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌తో ఉండండి లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు కోలుకోవడానికి ఇతర మార్గాలను ఉపయోగించండి.

తీసుకోవడం వల్ల దుష్ప్రభావాలు

క్రియేటిన్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మార్కెట్లో 30 సంవత్సరాలకు పైగా ఉపయోగించబడుతోంది. ఈ సమయంలో, దాని ఉపయోగంతో సంబంధం ఉన్న తీవ్రమైన సమస్యలు గుర్తించబడలేదు. 1996లో మొదటి ఉదాహరణల నుండి నేటి ఆధునిక క్రీ-ఆల్కలీన్ రూపాల వరకు, ఇది సాపేక్షంగా సురక్షితమైన అనుబంధం.

అయినప్పటికీ, దానిని ఉపయోగించినప్పుడు అసౌకర్యం సంభవించవచ్చు:

• లోడ్ సమయంలో జీర్ణశయాంతర ప్రేగు "తిరుగుబాటు" చేయవచ్చు. ఇది నీరు-ఉప్పు సంతులనం మరియు కణజాల నిర్జలీకరణం యొక్క స్వల్పకాలిక స్థానిక భంగం కారణంగా;
• ఎలక్ట్రోలైట్ లోపం వల్ల వచ్చే తిమ్మిర్లు. ఎలక్ట్రోలైట్‌లతో భర్తీ చేయడం ద్వారా వాటిని సులభంగా నిరోధించవచ్చు;
• ముఖం యొక్క వాపు;
• విటమిన్ మరియు ఖనిజ లోపం

మీకు కిడ్నీ సమస్యలు ఉంటే మీరు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ప్రారంభించకూడదు. లేకపోతే, ఇది సురక్షితమైన అనుబంధం. సైడ్ ఎఫెక్ట్స్ క్రియేటిన్ యొక్క ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు మరియు మెకానిజంతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని పూర్తిగా వదిలించుకోవడం సాధ్యం కాదు.

క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేయవచ్చు. ఒక అథ్లెట్ లోడింగ్ ప్రాక్టీస్ చేస్తే లేదా చాలా క్రియేటిన్ తీసుకుంటే, అతని గుండె ఒత్తిడిని పెంచవచ్చు. లాక్టేట్ బఫరింగ్ హృదయ స్పందన రేటు మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది. ఇది టాచీకార్డియా, గుండె లయ ఆటంకాలు మరియు కండరాల మైక్రోట్రామాకు కూడా దారితీస్తుంది.

ముఖ్యమైనది: వేగవంతమైన లోడింగ్ పథకం గుండెపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది. కొన్నిసార్లు అధిక స్థాయి ప్రమాదం ఉన్నట్లయితే, క్రియేటిన్‌ను లోడ్ చేయడాన్ని మానేసి, ప్రత్యేకంగా సమానంగా ఉన్న నేపథ్యంలో తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

క్రియేటిన్ తీసుకోవడానికి రెండు ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీరు దానిని లోడ్తో త్రాగవచ్చు, లేదా మీరు లేకుండా త్రాగవచ్చు. మొదటి ఫార్మాట్ యొక్క ప్రతిపాదకులు ఈ విధంగా సప్లిమెంట్ వేగంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుందని నమ్ముతారు మరియు మీరు దీన్ని దాదాపు వెంటనే ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. రెండవ ఎంపిక దుష్ప్రభావాల పరంగా స్వల్పంగా ఉంటుంది మరియు శరీరం చాలా నీటిని నిలుపుకోవడం లేదా అదనపు క్రియేటిన్‌తో బాధపడకుండా నిరోధిస్తుంది. కానీ అథ్లెట్ 2-3 వారాల పాటు సప్లిమెంట్ యొక్క ప్రభావాన్ని మాత్రమే అనుభవిస్తాడు.

లోడ్ చేయడంలో రోజుకు 20 గ్రా స్వచ్ఛమైన క్రియేటిన్ తీసుకోవడం జరుగుతుంది. ఈ సూచిక అథ్లెట్ యొక్క సొంత బరువుపై ఆధారపడి ఉండదు. లోడ్ చేయడం వలన సప్లిమెంట్ వినియోగాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు కొంతమంది అథ్లెట్లకు చాలా ఖరీదైనది కావచ్చు.

ఈ సందర్భంలో, ఇది క్రింది విధంగా అంగీకరించబడుతుంది:

• ఉదయం 10 గ్రా, వెంటనే 1 భోజనం తర్వాత, తీపి రసంతో;
• శిక్షణకు 2 గంటల ముందు - సుమారు 7 గ్రా;
• రాత్రి భోజనం తర్వాత సాయంత్రం - మిగిలిన 13 గ్రా
• అన్ని సందర్భాల్లో, క్రియేటిన్ తీపి రసం లేదా నీటితో త్రాగి ఉంటుంది.

గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత, ఇది కండరాల సంపూర్ణత మరియు శిక్షణకు సహనంతో కనిపిస్తుంది, నిర్వహణకు మోతాదును తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది. ఇది రోజుకు 5-6 గ్రా క్రియేటిన్. సప్లిమెంట్ తీసుకునే గరిష్ట వ్యవధి 8 శిక్షణ వారాలు, ఆపై కొన్ని రోజులు మోతాదు 2-3 గ్రాకి తగ్గించబడుతుంది, ఆపై క్రియేటిన్ పూర్తిగా “ఆపివేయబడుతుంది”. మీకు ఎంత విశ్రాంతి అవసరం? ఈ విషయంపై స్పష్టమైన అభిప్రాయం లేదు. అథ్లెట్లు సాధారణంగా అటువంటి సప్లిమెంట్ల తీసుకోవడం వారి "మాస్సింగ్" మరియు "కటింగ్" సైకిల్స్‌కు సర్దుబాటు చేస్తారు. ప్రామాణిక కట్టింగ్ సుమారు 8 వారాలు ఉంటుంది, 12 వారాల పాటు క్రియేటిన్‌ను తొలగించడం వల్ల శరీర కొవ్వును తగ్గించే లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

లోడ్ చేయకుండా క్రియేటిన్ తీసుకునే నియమావళి చాలా సులభం. శిక్షణకు ముందు 5-6 గ్రాములు, తీపి రసం లేదా ఏదైనా తియ్యటి పానీయం, శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత 2.5 గ్రాములు, ప్రత్యేక ప్రయోజనాలు లేవు.

గమనిక: క్రీ-ఆల్కలీన్ వేరే లోడింగ్ నమూనాను కలిగి ఉంది. ప్యాకేజింగ్‌లో మేము చూసే తయారీదారు సూచనలను మీరు అనుసరించాలి.

టాప్ క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ సప్లిమెంట్స్

క్రీడా పోషణ యొక్క అన్ని బ్రాండ్లలో క్రియేటిన్ కనుగొనవచ్చు:

• ఆప్టిమమ్ న్యూట్రిషన్;
• అల్ట్రా;
• బయోటెక్, డిమాటైజ్, ఇతరులు

దేశీయ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తయారీదారులు వెనుకబడి లేరు మరియు ప్రతి ఒక్కరూ మాకు క్రియేటిన్ యొక్క వారి స్వంత సంస్కరణలను అందిస్తారు.

తయారీదారు బ్రాండ్లు అధిక-నాణ్యత క్రియేటిన్ సరఫరా చేసే పనిని ఎక్కువ లేదా తక్కువ భరించవలసి ఉంటుంది. ఈ సప్లిమెంట్ పాడుచేయడం కష్టం, కాబట్టి క్రియేటిన్ రకాలను మాత్రమే పరిగణించడం అర్ధమే

క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్. మీరు రోజుకు 50 గ్రాముల వరకు క్రియేటిన్ తీసుకోవచ్చు కాబట్టి ఇది త్వరగా లోడ్ అవుతుంది. ఇది శరీరం ద్వారా బాగా గ్రహించబడుతుంది, ఎటువంటి మలినాలను లేదా సంకలితాలను కలిగి ఉండదు మరియు ఉపయోగించడానికి సులభమైనది.

క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్. ఇది తక్కువ జీవ లభ్యతతో చౌకైన అనుబంధం. అందువల్ల, మీరు తయారీదారుచే సిఫార్సు చేయబడిన మోతాదును సుమారు పావు వంతుకు మించవలసి ఉంటుంది, తద్వారా శరీరం అందించిన క్రియేటిన్ మొత్తాన్ని గ్రహిస్తుంది.

రవాణా వ్యవస్థతో క్రియేటిన్. తీపి రసాల కోసం వెతకడం మరియు చాలా టీ తాగడం కోసం సమయం వృథా చేయకూడదనుకునే వారికి ఒక ఎంపిక. క్రియేటిన్ కోసం శరీర అవసరాన్ని తీర్చడానికి శిక్షణకు ముందు దానిని కదిలించడం మరియు త్రాగడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా రవాణాతో కూడిన క్రియేటిన్ అత్యంత ఖరీదైనది, కాబట్టి లోడ్ చేయడానికి వారు రెగ్యులర్‌గా తీసుకుంటారు మరియు సప్లిమెంట్లను తీసుకునే సమయాన్ని తగ్గించడానికి శిక్షణకు ముందు వారు దీనిని తాగుతారు.

క్రియేటిన్ హైడ్రోక్లోరైడ్. ఇది బయోటెక్ నుండి వచ్చిన ఒక వినూత్న ఉత్పత్తి, ఇది శరీరాన్ని నీటితో నింపకుండా క్రియేటిన్ యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను అందించడానికి రూపొందించబడింది. పొడిగా, మరింత టోన్డ్ రూపాన్ని కొనసాగించాలనుకునే వారి కోసం రూపొందించబడింది. వాస్తవానికి, క్రియేటిన్ హైడ్రోక్లోరైడ్‌కు మోనోహైడ్రేట్‌పై ఎటువంటి నిరూపితమైన ప్రయోజనాలు లేవు, కాబట్టి మీరు దానిని కొనుగోలు చేయాలా వద్దా అని మీరే నిర్ణయించుకోవాలి.

ఆసక్తికరమైన వాస్తవం: క్రియేటిన్ తరచుగా పారిశ్రామికంగా ఉత్పత్తి చేయబడిన గెయిన్‌లకు జోడించబడుతుంది. కెఫిన్, కార్నిటైన్ మరియు క్రియేటిన్ కలిగిన ప్రత్యేక ఉత్పత్తులు కూడా ఉన్నాయి. బరువు పెరుగుట కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సమస్యలు ఉన్నవారికి సహాయం చేయడానికి ఇవి రూపొందించబడ్డాయి. క్రియేటిన్ కండరాలలో గ్లైకోజెన్ మరియు నీటి నిలుపుదలని ప్రోత్సహిస్తుంది, దాని ఉపయోగం త్వరగా బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ మీరు గెయినర్ తీసుకోవడం ఆపిన వెంటనే, "నీరు" దూరంగా పోతుంది.

- ఒక ప్రసిద్ధ మరియు సమర్థవంతమైన అనుబంధం , ఇది అన్ని క్రీడాకారులకు తెలుసు. దాని ప్రజాదరణ ఉన్నప్పటికీ, ఇది అథ్లెట్లలో చాలా భిన్నాభిప్రాయాలను కలిగిస్తుంది.

క్రియేటిన్ ప్రయోజనాలు మరియు హాని , ఇది చాలా బాగా అధ్యయనం చేయబడింది, ఇది ఇప్పటికీ చాలా పురాణాలలో కప్పబడి ఉంది. అందువల్ల, అందమైన మరియు చెక్కిన శరీరం గురించి కలలు కనే వ్యక్తులు తరచుగా ఆశ్చర్యపోతారు: అలాంటి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ప్రమాదకరమా?

క్రియేటిన్ యొక్క ప్రధాన ఆస్తి స్వల్పకాలిక బలం సూచికల మెరుగుదల. ఇది బాడీబిల్డింగ్, టీమ్ స్పోర్ట్స్ మరియు సైక్లింగ్‌లో పాల్గొనే క్రీడాకారులకు సంబంధించినది. పదార్ధం అదనపు శక్తితో శరీరాన్ని సరఫరా చేస్తుంది మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. అథ్లెట్లకు ఇది అవసరం, ఎందుకంటే ఇది త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శాఖాహారులకు క్రియేటిన్ తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు. ఈ వ్యక్తులు మాంసాన్ని అస్సలు తినరు, ఇది శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. ఈ సందర్భంలో, ఆరోగ్యం ఎక్కువగా అదనపు పోషక పదార్ధాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

క్రియేటిన్ గొప్పది కావచ్చు
మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండాలని, వారి మేధో కార్యకలాపాలు మరియు శక్తిని పెంచుకోవాలనుకునే వారికి సహాయకుడు.

క్రియేటిన్ సప్లిమెంట్లు వృద్ధులలో వయస్సు-సంబంధిత మార్పుల ప్రభావాలను నిరోధించగలవు, ఇవి బలం తగ్గడం మరియు దీర్ఘకాలిక అలసటను కలిగిస్తాయి.

శరీరంపై డైటరీ సప్లిమెంట్ యొక్క ఖచ్చితమైన ప్రభావం వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

క్రియేటిన్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనకరమైన లక్షణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో ఓర్పు మరియు కండరాల బలంలో గణనీయమైన పెరుగుదల.
• కండర ద్రవ్యరాశిలో వేగవంతమైన పెరుగుదల, సరైన పోషకాహారం మరియు సాధారణ శిక్షణా ప్రక్రియలకు లోబడి ఉంటుంది.
• పెరిగిన నిర్వచనం మరియు కండరాల గుండ్రని.
• కండరాల పునరుద్ధరణ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడం.
• లాక్టిక్ యాసిడ్ యొక్క తటస్థీకరణ, ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో విడుదల చేయబడుతుంది మరియు కండరాలలో బర్నింగ్ సంచలనం ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది.
• రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ఆప్టిమైజ్ చేయడం.
• కండరాల వ్యవస్థ క్షీణతను నివారించడం.
• ఆక్సిజన్ లేకపోవడంతో కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ యొక్క రక్షణ.

శాస్త్రవేత్తల పునరావృత పరిశోధన క్రియేటిన్ పూర్తిగా సురక్షితమైన సప్లిమెంట్ అని నిరూపించబడింది మరియు క్రియేటిన్ హాని దుష్ప్రభావాలలో మాత్రమే వ్యక్తమవుతుంది. ఈ సంభవించడం ఔషధం యొక్క సరికాని ఉపయోగం లేదా వ్యతిరేకతలతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఇది ముందుగానే పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన అవసరం ఉంది.

• నిర్జలీకరణం (తగినంత ద్రవాలు తాగడం ద్వారా సులభంగా నివారించవచ్చు).
• మోటిమలు కనిపించడం (23 ఏళ్లలోపు మాత్రమే కనిపించవచ్చు).
• జీర్ణ వ్యవస్థలో ఆటంకాలు (సమస్యను పరిష్కరించడానికి, మీరు ద్రవ లేదా క్యాప్సూల్ రూపంలో సప్లిమెంట్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి).
• ద్రవ నిలుపుదల, శరీర బరువు పెరుగుదలలో వ్యక్తమవుతుంది (అదనపు నీటి తొలగింపు తీసుకోవడం పూర్తయిన తర్వాత జరుగుతుంది).

అమెచ్యూర్ అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు,
ముఖ్యంగా ఇటీవల క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించిన వారు తరచుగా ఆశ్చర్యపోతారు క్రియేటిన్ మరియు పురుషులకు దాని ప్రయోజనాలు మరియు హాని . పురుషుల లైంగిక చర్యలపై దాని హానికరమైన ప్రభావాల గురించి పుకార్లు చాలా మంది దాని వాడకాన్ని తిరస్కరించేలా చేస్తాయి.

శక్తిపై క్రియేటిన్ ప్రభావం గురించిన ప్రశ్న ప్రొఫెషనల్ కానివారిలో తీవ్ర చర్చకు కారణమవుతుంది. ఈ వివాదం సెక్స్ హార్మోన్ల ఆధారంగా కండరాలను మెరుగుపరిచే మొదటి ఔషధాలకు శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందన యొక్క సుదూర జ్ఞాపకాల నుండి వచ్చింది. వారి ఉపయోగం వాస్తవానికి పురుషులలో లైంగిక అసమర్థతకు దారితీసింది.

అయినప్పటికీ, క్రియేటిన్ శక్తిని ప్రభావితం చేస్తుందో లేదో నిర్ధారించడానికి ఉద్దేశించిన అధ్యయనాలు క్రియేటిన్ మరియు పొటెన్సీ మధ్య సంబంధాన్ని వెల్లడించలేదు. కాబట్టి కొత్తవారి భయాలు దేని ద్వారా ధృవీకరించబడవు. కానీ వారు ఒక విషయం గురించి సరైనవారు: ఔషధాన్ని మీరే సూచించడం అవాంఛనీయమైనది.

క్రియేటిన్ నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడానికి, మీరు ఉపయోగానికి సంబంధించిన అన్ని షరతులను జాగ్రత్తగా పాటించాలి మరియు వ్యతిరేకతలు ఉన్నట్లయితే దానిని ఉపయోగించకుండా రిస్క్ చేయకూడదు. మీరు సప్లిమెంట్‌ను విశ్వసనీయ తయారీదారుల నుండి మరియు ప్రత్యేక స్టోర్‌లలో మాత్రమే కొనుగోలు చేయాలి.

కొన్ని సందర్భాల్లో, క్రియేటిన్ యొక్క హాని సమర్థించబడుతోంది,
కొన్ని షరతులలో ఇది నిషేధించబడినందున. పదార్ధానికి వ్యక్తిగత అసహనం, దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండ వ్యాధులు, జీర్ణశయాంతర ప్రేగు, కాలేయం మరియు ఉబ్బసం విషయంలో అమైనో ఆమ్లాల వాడకాన్ని నివారించాలి.

గర్భధారణ, చనుబాలివ్వడం మరియు యుక్తవయస్సు సమయంలో ఉత్పత్తిని త్రాగడానికి ఇది మంచిది కాదు, ఇది మోటిమలు యొక్క వ్యక్తీకరణలను తీవ్రతరం చేస్తుంది. యువకుల కోసం క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ విరుద్ధంగా ఉంది శరీరం యొక్క నిర్మాణం మరియు అభివృద్ధి ప్రక్రియకు అంతరాయం కలిగించడం వలన, మయోకార్డియం మరియు హార్మోన్ల వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

నిరంతరం క్రియేటిన్ తాగడం నిషేధించబడిందని అన్ని అథ్లెట్లు తెలుసుకోవాలి. శరీరం త్వరగా సింథటిక్ అమైనో ఆమ్లానికి అలవాటుపడుతుంది మరియు దాని స్వంత ఉత్పత్తిని నిలిపివేస్తుంది.

మీరు ప్రమాదాన్ని ఎలా తగ్గించవచ్చు
క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల ప్రతికూల ప్రతిచర్యలు? ప్రతికూల ప్రభావాల సంభావ్యతను తగ్గించడానికి, మీరు అనేక సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. అలెర్జీలకు గురయ్యే వ్యక్తులు అలెర్జిస్ట్‌ను సందర్శించి, డాక్టర్ సూచించిన పరీక్షలు చేయించుకోవడం మంచిది.
2. సప్లిమెంట్‌ను కొనుగోలు చేసే ముందు మీరు మీ పరిశోధనను జాగ్రత్తగా చేయాలి. ప్యాకేజీపై సూచించిన ఉత్పత్తిలో అలెర్జీని కలిగించే పదార్ధం ఉన్నట్లయితే, మీరు దానిని కొనుగోలు చేయకూడదు.
3. మీరు క్రియేటిన్‌తో కలిసి యాంటిహిస్టామైన్‌లను తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే అవి అలెర్జీ యొక్క లక్షణాలను మాత్రమే ముసుగు చేస్తాయి, కానీ కారణాన్ని తొలగించవు. అలెర్జీ ప్రతిచర్యలు సంభవించినట్లయితే, అమైనో ఆమ్లం తీసుకోవడం మానేయడం మంచిది.

అనేక ప్రతికూల ప్రతిచర్యలు ఉన్నప్పటికీ, క్రియేటిన్ యొక్క అధిక మోతాదు నమోదు చేయబడలేదు. సప్లిమెంట్ దుర్వినియోగం అయినప్పటికీ, దాని భాగాలు త్వరగా అదనపు నీటితో పాటు మూత్రపిండాల ద్వారా శరీరం ద్వారా తొలగించబడతాయి.

చాలా మంది పురుషులు నిరంతరం
స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం, హానికరమైన ప్రభావాలను అనుభవించింది క్రియేటిన్ ప్రభావం . బాడీబిల్డర్లు తమ శరీరం నీటిని నిలుపుకోవడం గమనించండి. కానీ శరీర బరువు పెరిగినప్పటికీ, వాపు గమనించబడదు, ఇది మూత్రవిసర్జన తీసుకోవాల్సిన అవసరాన్ని తొలగిస్తుంది.

1832లో పిచ్చి ఫ్రెంచ్ శాస్త్రవేత్త మిచెల్ చెవేల్ అస్థిపంజర కండరంలోని యాసిడ్‌ను కనుగొన్నప్పటి నుండి క్రియేటిన్ గురించి ప్రశ్నలు ఉన్నాయి.
160 సంవత్సరాలు గడిచాయి... మరియు క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ 1992లో మాత్రమే స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్లలోని అల్మారాలను నింపింది. అప్పటి నుండి, క్రియేటిన్ సురక్షితంగా ఉందా, అది పనిచేస్తుందా, ఎంత తరచుగా తీసుకోవాలి, ఏ సమయంలో మరియు దానితో ఏమి తీసుకోవాలి అని ప్రజలు తరచుగా అడిగారు.

CreatineReport యొక్క అత్యధికంగా అమ్ముడైన రచయిత క్రియేటిన్ వెనుక ఉన్న శాస్త్రాన్ని సమీక్షించడానికి, ప్రముఖ క్రీడా పోషకాహార నిపుణులతో మాట్లాడటానికి మరియు మీరు ఆలోచించగల ప్రతి క్రియేటిన్ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి సమయాన్ని వెచ్చించారు.

మీరు ప్రశ్నలకు సరళమైన, సూటిగా సమాధానాల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు సరైన స్థానానికి వచ్చారు. క్రియేటిన్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని మేము మీకు తెలియజేస్తాము: అది ఏమిటి, దానిని ఎలా ఉపయోగించాలి, భద్రత, లోడింగ్ దశ, దుష్ప్రభావాలు మరియు మొదలైనవి. చదవండి, గుర్తుంచుకోండి, ఫలితాలను పొందండి!

1. క్రియేటిన్ అంటే ఏమిటి?

1. క్రియేటిన్ ఎలా పని చేస్తుంది?

నేషనల్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ అసోసియేషన్ (NSCA)లో చీఫ్ ఎడ్యుకేషన్ ఆఫీసర్ డేవిడ్ శాండ్లర్ ప్రకారం, “క్రియేటిన్ మీ శరీరాన్ని ఎక్కువసేపు మరియు బలంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది మరింత రెప్స్ చేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. నిరంతర ఉపయోగం ఫాస్ఫోక్రియాటిన్ మరియు క్రియేటిన్ సరఫరాను 10-40% పెంచుతుంది."

1. క్రియేటిన్ ఎందుకు పని చేస్తుంది?

జోస్ ఆంటోనియో, Ph.D., నోవా సౌత్ ఈస్టర్న్ యూనివర్శిటీ ప్రొఫెసర్ మరియు ఇంటర్నేషనల్ సొసైటీ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ వ్యవస్థాపకుడు, "క్రియేటిన్ ఫాస్ఫోక్రియాటిన్ స్టోర్‌లను పెంచడం ద్వారా తీవ్రమైన వ్యాయామానికి శీఘ్ర మూలంగా పని చేస్తుంది" అని పేర్కొన్నారు.

1. క్రియేటిన్ ఎవరు ఉపయోగించాలి?

సమాధానం సులభం - కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకునే ఎవరైనా, బలాన్ని పెంచుకోవాలి మరియు వాయురహిత పనితీరును మెరుగుపరచాలి. క్రియేటిన్ ఈ లక్ష్యాలన్నింటినీ సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

"కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కండర పరిమాణాన్ని పెంచుతూ వాయురహిత పనితీరును పెంచే ఏకైక ప్రభావవంతమైన క్రీడా పోషణ క్రియేటిన్ మాత్రమే" అని డాక్టర్ ఆంటోనియో వివరించారు.

1. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో క్రియేటిన్ సహాయపడుతుందా?

అవును! ముఖ్యంగా, క్రియేటిన్ క్రింది ప్రయోజనాలను కలిగి ఉందని పరిశోధన నిర్ధారిస్తుంది:

• కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గిస్తుంది
• గరిష్ట బలాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
• కండరాల ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది
• వాయురహిత బలం మరియు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది (ముఖ్యంగా జంప్‌లు, లంజలు, స్క్వాట్‌లు మరియు పునరావృత స్ప్రింట్‌లలో).

1. కొవ్వును కాల్చడానికి క్రియేటిన్ మీకు సహాయపడుతుందా?

అవును! క్రియేటిన్ జీవక్రియ కార్యకలాపాలను మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఇది ఒక సాధారణ సూత్రం ప్రకారం జరుగుతుంది: ఎక్కువ కండరాలు - తక్కువ కొవ్వు, ఎక్కువ సమయం - ఎక్కువ కేలరీలు.

అదనంగా, క్రియేటిన్ దాని ఆర్ద్రీకరణ లక్షణాల కారణంగా జీవక్రియను కేంద్రీకరించడంలో సహాయపడుతుంది - ఇది కణాలను నీటితో నింపుతుంది మరియు పోషకాలను బాగా గ్రహించేలా చేస్తుంది.

1. మీరు ఎంత మొత్తములో Creatine తీసుకోవాలి?

మీ స్థాయిలను గరిష్ట స్థాయిలో ఉంచడానికి ప్రతిరోజూ 3-6 గ్రాముల క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ తీసుకోండి.

1. క్రియేటిన్ లోడింగ్ దశ అంటే ఏమిటి?

తాజా డేటా ప్రకారం, 7-14 రోజులు 10-20 గ్రాముల క్రియేటిన్ మోనోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం లోడ్ దశ. ఇది క్రియేటిన్ నుండి శీఘ్ర ఫలితాలను పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

దీని తర్వాత, ప్రశ్న 7లో వివరించిన నిర్వహణ దశకు వెళ్లండి.

1. మీరు క్రియేటిన్‌ను ఎప్పుడు మరియు ఎందుకు లోడ్ చేయాలి?

లోడ్ దశ ఐచ్ఛికం. ఇది నిర్వహణ దశ తర్వాత పని చేస్తుంది - సుమారు 4 వారాల తర్వాత.

1. క్రియేటిన్ తీసుకోవడానికి చక్రీయ స్వభావం ఉందా?

చాలా మంది ఈ సమస్య గురించి ఆందోళన చెందకపోవచ్చు. నిరంతర ఉపయోగం దీర్ఘకాలిక పనితీరు ప్రభావాలను అందిస్తుంది.

1. క్రియేటిన్ నీటిని నిలుపుకుంటుంది అనేది నిజమేనా?

క్రియేటిన్ కండరాల కణాలలో నీటి నిలుపుదలని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది పనితీరుకు చాలా మంచిది. అయితే, ఇది శరీర బరువును పెంచవచ్చు.

అందువల్ల, మల్లయోధులు మరియు ఇతర బరువు మోసే అథ్లెట్లు చక్రాలలో క్రియేటిన్ తీసుకోవాలి - ఎప్పటికప్పుడు, ముఖ్యంగా బరువు నియంత్రణకు 6 వారాల ముందు.

1. క్రియేటిన్ తీసుకునేటప్పుడు మీరు ఎంత నీరు త్రాగాలి?

1. ఏ రకమైన క్రియేటిన్ ఉత్తమం?

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్పెషలిస్ట్ అయిన అలాన్ అరగాన్ ఇలా పేర్కొన్నాడు: “ఖచ్చితంగా ఉత్తమ రకం. ఇతర రకాలతో పోల్చితే దాని తక్కువ ధర కారణంగా మాత్రమే కాకుండా, ఇది మెరుగైన జీవ లభ్యత మరియు విలువను చూపించింది.

1. క్రియేటిన్ సురక్షితమేనా?

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ చరిత్రలో క్రియేటిన్ బహుశా అత్యంత పరిశోధన చేయబడిన శక్తి సప్లిమెంట్. మరియు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల ఎటువంటి స్పష్టమైన దుష్ప్రభావాలు లేవని సైన్స్ స్పష్టం చేస్తుంది. ఇది కండరాల క్షీణతకు దారితీస్తుందని, మూత్రపిండాలకు హాని కలిగిస్తుందని, నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుందనే భయాలు లేవు - మరియు ఇతర నిరాధారమైన అపోహలు.

1. క్రియేటిన్ కోలిక్‌కు కారణమవుతుందనేది నిజమేనా?

లేదు! జోస్ ఆంటోనియో ఒక ప్రొఫెషనల్ ఫుట్‌బాల్ జట్టు యొక్క శిక్షణ మరియు పోటీల సీజన్‌లో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనాన్ని ఉదహరించారు: "క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల కోలిక్, డీహైడ్రేషన్, కండరాల అలసట మరియు నొప్పి గణనీయంగా తగ్గాయని కనుగొనబడింది."

1. టీనేజర్లకు క్రియేటిన్ సురక్షితమేనా?

అవును, మరియు అంతే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. క్రియేటిన్ ఇప్పటికే ఆకృతిలో ఉన్న మరియు వారు ఎంచుకున్న క్రీడలో తీవ్రంగా శిక్షణ పొందుతున్న యువకులలో బలం మరియు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని పరిశోధన పేర్కొంది. వాస్తవానికి, యువకులు క్రియేటిన్ ఉత్పత్తుల లేబుల్‌లను జాగ్రత్తగా చదవాలి మరియు శరీరానికి హానిని నివారించడానికి తయారీదారుల సిఫార్సులను అనుసరించాలి.

1. Creatine స్త్రీలకు సురక్షితమేనా?

అవును, దృఢంగా మరియు కండలు తిరిగిన, మరింత అథ్లెటిక్ శరీరాన్ని నిర్మించుకోవాలనుకునే మహిళలు సీసాపై ఉన్న సూచనలను అనుసరించడం ద్వారా సురక్షితంగా క్రియేటిన్ తీసుకోవచ్చు.

దిగువ కథనంలో, మేము వివరంగా మరియు అందరికీ అందుబాటులో ఉండే రూపంలో వివరించడానికి ప్రయత్నిస్తాము: క్రియేటిన్ ఎలా తీసుకోవాలి? గెయిన్, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌తో కత్తిరించేటప్పుడు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం సాధ్యమేనా? క్రియేటిన్ గురించి అనేక ప్రతికూల సమీక్షలు చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఈ అద్భుతమైన స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ యొక్క సరైన ఉపయోగం గురించి ఎటువంటి ఆలోచన లేదని స్పష్టం చేస్తాయి. స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌ను సరిగ్గా ఎంచుకోవడానికి మరియు ఉపయోగించాలనుకునే వారికి విక్రయించడం (ప్రాధాన్యంగా ఎక్కువ మరియు ఖరీదైనది) అనే ఏకైక లక్ష్యాన్ని అనుసరించడం - ఇప్పుడు ఎంత తప్పుడు సమాచారం మరియు పూర్తిగా అబద్ధాలు ఉన్నాయో పరిశీలిస్తే ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు. క్రియేటిన్‌ను సరైన మార్గంలో తీసుకోండి!

క్రియేటిన్ సాధారణంగా పని చేయదు ఎందుకంటే చాలా మంది అథ్లెట్లకు దీన్ని సరిగ్గా ఎలా తీసుకోవాలో తెలియదు. దాని అసమర్థతకు మొదటి కారణం ఏమిటంటే, తప్పుగా ఉపయోగించినట్లయితే, అది చాలా పేలవంగా శోషించబడుతుంది (20% వరకు), లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, ఇది కండర ఫైబర్‌లను చొచ్చుకుపోదు, రవాణాలో మన శరీరం గుండా వెళుతుంది. క్రియేటిన్ యొక్క శోషణకు మంచి పరిస్థితి రవాణా వ్యవస్థ - ఇన్సులిన్, ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల సహాయంతో రక్తంలో పెంచడానికి సులభమైనది. విచిత్రమేమిటంటే, ఇది సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లకు ఖచ్చితంగా కృతజ్ఞతలు, ఇది సాధారణంగా అథ్లెట్లకు, ముఖ్యంగా ఆహారంలో (చక్కెర, రసం, స్వీట్లు మొదలైనవి) సిఫార్సు చేయబడదు. ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం ద్వారా రెచ్చగొట్టబడిన రక్తంలో ఇన్సులిన్ యొక్క పెరిగిన స్థాయి, ఇది ప్రసరణ వ్యవస్థ ద్వారా లక్ష్యం లేకుండా "నడవడానికి" మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది, కానీ కండరాల ఫైబర్‌లలోకి ప్రవేశించి, దాని పునరుత్పత్తిలో దాని పాత్రను నెరవేర్చడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. ATP అణువు.

చాలా మంది శిక్షణకు ముందు క్రియేటిన్ తీసుకుంటారు, అయినప్పటికీ ఈ తీసుకోవడం ఎటువంటి ప్రయోజనాలను అందించదు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, హాని మాత్రమే కలిగిస్తుంది. ఈ సాంకేతికత వికారం, అలాగే కడుపులో అసౌకర్యం, శక్తి లోడ్ల ద్వారా రెచ్చగొట్టబడుతుంది. క్రియేటిన్ శరీరంలో పేరుకుపోతుంది మరియు శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తీసుకోవడం మంచిది, మీరు శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగించిన క్రియేటిన్ నిల్వలను భర్తీ చేయడానికి, అలాగే రోజంతా, ఈ రోజు శిక్షణా సెషన్ ఉందా లేదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌తో క్రియేటిన్ కలయిక ఫలితాలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు ఇంకా ఏమిటంటే, అవి ఒకదానికొకటి ప్రభావాన్ని పెంచుతాయి. ఉదాహరణకు, ఇది ప్రధానంగా 50% కంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి క్రియేటిన్ అద్భుతమైన శోషణకు అవసరం, కాబట్టి ఈ రెండు సంకలితాలను కలపడం ద్వారా మీరు డబుల్ ఫలితం పొందుతారు. మీరు వాటిని ఒకే సమయంలో తీసుకోవాలి, గెయినర్‌కు క్రియేటిన్‌ని జోడించండి. గెయినర్‌లో క్రియేటిన్ ఉంటే, అది 100 గ్రాములకు ఎంత ఉందో మరియు ఒక్కో సేవకు మీ క్రియేటిన్ మోతాదు ఎంత ఉందో లెక్కించడానికి మీరు ఒక సమయంలో ఎంత గైనర్ తీసుకుంటారో చూడండి. ప్రాథమికంగా, ఇది సుమారు 1-2 గ్రాములలో గెయినర్లలో ఉంటుంది, అనగా, సగం టీస్పూన్ క్రియేటిన్ సురక్షితంగా జోడించబడుతుంది.

ప్రోటీన్తో క్రియేటిన్ కలపడం సాధ్యమేనా? 1 నుండి 4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఇది సాధ్యమే, కూర్పులోని అమైనో ఆమ్లాలు క్రియేటిన్‌కు రవాణాగా ఉపయోగపడతాయి, ముఖ్యంగా శిక్షణ తర్వాత మొదటి గంటలో, శరీరానికి ప్రోటీన్ మరియు అమైనో ఆమ్లాలు రెండూ అవసరమైనప్పుడు. మరియు రెండవది, చాలా ప్రోటీన్లు అద్భుతమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి, ఇది క్రియేటిన్ యొక్క చాలా ఆహ్లాదకరమైన రుచిని ప్రకాశవంతం చేస్తుంది. క్రియేటిన్ మరియు ప్రొటీన్‌లను కలిపి ఎలాంటి మనస్సాక్షి లేకుండా తినవచ్చని నిర్ధారించడానికి ఈ రెండు కారణాలు సరిపోతాయని నేను భావిస్తున్నాను. అమైనో ఆమ్లాలతో క్రియేటిన్ తీసుకోవడం గురించి, మేము పైన అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, మీరు కూడా అదే సమయంలో తీసుకోవచ్చు, ఎందుకంటే అవి కండరాలకు "రవాణా" చేస్తాయి మరియు అదనంగా, bcaa అమైనోతో క్రియేటిన్‌ను వెంటనే ఉత్పత్తి చేసే తయారీదారులు పుష్కలంగా ఉన్నారు. ఆమ్లాలు.

క్రియేటిన్ తీసుకోవడం మరియు మోతాదు

ఒక వ్యక్తికి క్రియేటిన్ యొక్క ఒక సర్వింగ్ 5 గ్రాములు అని మీలో చాలా మందికి తెలుసు. వాస్తవానికి, క్రియేటిన్ తయారీదారులు తమ ఉత్పత్తుల ప్యాకేజింగ్‌లో ఈ సమాచారాన్ని దాచరు. దురదృష్టవశాత్తు, ఇదే తయారీదారులు తమ ఉత్పత్తులతో కూడిన జాడిలో ఎల్లప్పుడూ కొలిచే స్కూప్‌ను ఉంచరు. అందువల్ల, మా ఖాతాదారుల నుండి తరచుగా వచ్చే మరో ప్రశ్నకు సమాధానమివ్వడం: "5 గ్రాముల క్రియేటిన్ ఎంత?" కొలిచే స్కూప్ లేకుండా చేయడం చాలా సాధ్యమేనని మేము చెప్పగలం, అన్ని తరువాత, క్రియేటిన్ (5 గ్రాముల) యొక్క ప్రామాణిక వడ్డన 1 టీస్పూన్.

రోజుకు సేర్విన్గ్స్ సంఖ్య విషయానికొస్తే, ఇది పూర్తిగా అనేక విషయాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అవి:

• పోషణ (సహజ క్రియేటిన్ మాంసం మరియు చేపలలో (ముఖ్యంగా హెర్రింగ్) కనుగొనబడుతుంది, కాబట్టి మీరు అటువంటి ఉత్పత్తులను ఎంత ఎక్కువగా తీసుకుంటే, మీకు అదనపు క్రియేటిన్ తీసుకోవడం అవసరం);
• వ్యాయామం (కాబట్టి, ఉదాహరణకు, బాడీబిల్డర్, క్రాస్ ఫిట్టర్ మరియు ఫుట్‌బాల్ ప్లేయర్ శిక్షణ సమయంలో క్రియేటిన్ వినియోగం ప్రాథమికంగా భిన్నంగా ఉంటుంది);
• శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలు .

క్రియేటిన్ తీసుకోవడం కూడా చాలా వ్యక్తిగత విషయం. అత్యంత ఖచ్చితమైన గణన కోసం, మీ క్రియేటిన్ తీసుకోవడం రోజుకు 2 సేర్విన్గ్‌లతో ప్రారంభించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము (ఇది 10 గ్రాముల క్రియేటిన్). అదే సమయంలో, మీరు మీ వ్యక్తిగత పని బరువు పెరుగుతుందో లేదో రికార్డ్ చేసి నిర్ణయించాలి (ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్లో). తర్వాత, ఈ తీసుకోవడం యొక్క ఒక వారం లేదా రెండు తర్వాత, రోజుకు 3 సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఒక వారం తర్వాత మళ్లీ పని బరువులో పురోగతిని చూడండి, పురోగతి లేనట్లయితే, మీరు మళ్లీ రోజుకు 2 సేర్విన్గ్స్కు తిరిగి రావచ్చు. పురోగతి, రోజుకు సేర్విన్గ్స్ సంఖ్యను పెంచడం కొనసాగించండి మరియు ప్రయోగం చేయండి, ఖచ్చితంగా మీ క్రియేటిన్ మోతాదును కనుగొనండి, మీ వ్యాయామ భాగస్వామి లేదా శిక్షకుడు కాదు!

క్రియేటిన్ లోడింగ్, లాభాలు మరియు నష్టాలు?

క్రియేటిన్ సప్లిమెంటేషన్‌లో అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం క్రియేటిన్ లోడింగ్ దశ అని చాలా కాలంగా నమ్ముతారు, ఇందులో 3-9 రోజుల పాటు ప్రతిరోజూ 4-6 ప్రామాణిక 5 గ్రాముల క్రియేటిన్ తీసుకోవడం ఉంటుంది. పదార్ధం యొక్క అటువంటి సమృద్ధి వినియోగం తక్కువ సమయంలో శరీరంలోని క్రియేటిన్ పూల్ను పూర్తిగా నింపుతుందని నమ్ముతారు. కాబట్టి మీరు ఆ స్థాయిని నిర్వహించడానికి ఒక వారం పాటు రోజుకు 20 గ్రాముల క్రియేటిన్, ఆపై ఒక నెల రోజుకు 2 గ్రాములు తీసుకున్నారు. అయినప్పటికీ, క్రియేటిన్ లోడింగ్ దశ పూర్తిగా పనికిరాదని ఇటీవలి పరిశోధన స్పష్టం చేస్తుంది. స్వీడన్‌లో నిర్వహించిన ఒక స్వతంత్ర అధ్యయనంలో, విషయాలను 2 గ్రూపులుగా విభజించారు. ఒకరు పైన వివరించిన నియమావళి ప్రకారం క్రియేటిన్‌ను తీసుకున్నారు, మరియు రెండవది ఒక నెలపాటు ప్రతిరోజూ 3 గ్రాముల క్రియేటిన్‌ను తీసుకుంటుంది. ఫలితంగా, రెండవ సమూహంలోని వ్యక్తులు క్రియేటిన్ యొక్క చాలా చిన్న భాగాన్ని అందుకున్నప్పటికీ, రెండు సమూహాల కండరాలలో క్రియేటిన్ యొక్క మొత్తం స్థాయి సరిగ్గా ఒకే విధంగా పెరిగింది, చివరికి 20%కి చేరుకుంది.

లోడింగ్ దశ యొక్క సలహా గురించి మాట్లాడే అధ్యయనాల విషయానికొస్తే, అవన్నీ చాలా కాలం క్రితం జరిగాయి మరియు సమీప భవిష్యత్తుపై దృష్టి సారించాయి. అంటే, ఈ అధ్యయనాలలో పరిగణనలోకి తీసుకోని ఒక నెల తర్వాత కండరాలలో క్రియేటిన్ ఏ ఏకాగ్రత ఫలితంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, క్రియేటిన్ లోడింగ్ దశ అవసరాన్ని చూపించే అధ్యయనాలు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తయారీదారులచే ఆదేశించబడే అధిక సంభావ్యత ఉంది, ఎందుకంటే క్రియేటిన్‌ను వినియోగించే అటువంటి సాంకేతికత వారి ఉత్పత్తిని మరింత డిమాండ్ చేస్తుంది.

మేము పైన పేర్కొన్నట్లుగా, ప్రతి నిర్దిష్ట వ్యక్తికి క్రియేటిన్ యొక్క పని మోతాదు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడిందని కూడా నేను జోడించాలనుకుంటున్నాను. కాబట్టి, ఒక అథ్లెట్ ప్రతిరోజూ హెర్రింగ్ మరియు మాంసంతో తనను తాను విలాసపరుస్తాడు, తద్వారా ఈ ఉత్పత్తుల నుండి అదనపు క్రియేటిన్ అందుకుంటాడు, మరొకరు అలాంటి ఉత్పత్తులను తక్కువగా తింటారు, అంటే అతనికి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ రూపంలో అదనపు క్రియేటిన్ అవసరం. అథ్లెట్లందరికీ క్రియేటిన్ యొక్క మీ పని మోతాదును ఎంచుకోవడానికి ప్రధాన ప్రమాణం పని బరువు మరియు ఓర్పును పెంచడం.

క్రియేటిన్ పౌడర్ ఎలా తీసుకోవాలి?

మీకు తెలిసినట్లుగా, క్రియేటిన్ వాణిజ్యపరంగా అనేక రూపాల్లో లభిస్తుంది - క్యాప్సూల్, టాబ్లెట్ మరియు పౌడర్. చాలా సందర్భాలలో, మేము పొడి రూపానికి ప్రాధాన్యత ఇస్తాము, ఎందుకంటే మోతాదు నిష్పత్తిలో పొడి క్రియేటిన్ ఉత్తమ ధరను కలిగి ఉంటుంది, ఇది క్యాప్సూల్ అనలాగ్ల కంటే 2-3 రెట్లు చౌకగా ఉంటుంది. పొడి రూపం యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఇతర రూపాలతో పోలిస్తే క్రియేటిన్ వేగంగా కరిగిపోవడం, ఎందుకంటే ఈ విధంగా ఇది చాలా వేగంగా ప్రసరణ వ్యవస్థలోకి ప్రవేశిస్తుంది, అంటే ఇది టాబ్లెట్ లేదా క్యాప్సూల్ కంటే వేగంగా పని చేస్తుంది, ఇది కరిగిపోవడానికి ఇంకా కొంత సమయం పడుతుంది. మేము పైన వ్రాసినట్లుగా, చాలా మంది తయారీదారులు తమ ప్యాకేజింగ్‌లో కొలిచే స్కూప్‌లను ఉంచారు, కానీ వారికి అది లేనప్పటికీ, ఏదైనా వంటగదిలో ఒక సాధారణ టీస్పూన్ కనుగొనవచ్చని నేను భావిస్తున్నాను.

క్రియేటిన్‌ను ద్రవంలో కరిగించవచ్చు, అల్పాహారం సమయంలో వోట్‌మీల్‌కు జోడించవచ్చు లేదా కడిగివేయవచ్చు. మర్చిపోకూడని ఏకైక విషయం ఏమిటంటే, క్రియేటిన్‌తో పాటు శరీరానికి తగినంత మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు సరఫరా చేయబడాలి. అందుకే ద్రాక్ష రసం లేదా మరొక తీపి పానీయంతో త్రాగాలని మేము తరచుగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

క్రియేటిన్ క్యాప్సూల్స్ ఎలా తీసుకోవాలి?

క్రియేటిన్ యొక్క క్యాప్సులేటెడ్ రూపం కొరకు, ఈ పదార్ధం యొక్క ఈ వెర్షన్ కూడా ఉంది. క్రియేటిన్ యొక్క ఈ నిర్దిష్ట రూపానికి ప్రాధాన్యతనిచ్చే ముఖ్యమైన అంశం ఏమిటంటే, ఎన్‌క్యాప్సులేటెడ్ క్రియేటిన్ అథ్లెట్ కడుపులో కాకుండా నేరుగా ప్రేగులలో శోషించబడటం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది పదార్థం యొక్క మెరుగైన శోషణ మరియు పనితీరుకు హామీ ఇస్తుంది. సూత్రప్రాయంగా, క్యాప్సూల్స్‌లోని పదార్ధం యొక్క ఒక వడ్డనను లెక్కించడం సులభం, అయితే, సగటున 500 mg వరకు క్యాప్సూల్‌లో ఉంచబడుతుంది, అప్పుడు 1 సర్వింగ్ క్రియేటిన్ పొందడానికి మీరు కనీసం 10 క్యాప్సూల్స్‌ను మింగవలసి ఉంటుంది. మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, ఒక చెంచా క్రియేటిన్‌ను గంజి లేదా గెయినర్‌లోకి విసిరేయడం కంటే ఇది చాలా తక్కువ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మార్గం ద్వారా, పొడి క్రియేటిన్ ధర క్యాప్సులేటెడ్ క్రియేటిన్ కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది. అందుకే మేము ఎన్‌క్యాప్సులేటెడ్ ఫారమ్‌ను ఒక రకమైన "ట్రావెలింగ్ ఆప్షన్"గా పరిగణిస్తాము. అన్నింటికంటే, పౌడర్ కంటే రహదారిపై క్యాప్సూల్‌ను రవాణా చేయడం మరియు ఉపయోగించడం చాలా సులభం.

ఇప్పుడు చాలా మంది తయారీదారులు మెగా క్యాప్సూల్స్ అని పిలవబడే ఉత్పత్తిని ప్రారంభించారు, దీనిలో క్రియేటిన్ మోతాదు 1000-1500 mg కి పెరిగింది, కానీ అవి మింగడం కష్టం, కానీ మీకు అవసరమైన పరిమాణం 20 ముక్కలు కాదు, 3-5 వద్ద ఒక సమయం.

ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు ఏ రూపాన్ని ఇష్టపడుతున్నారో పట్టింపు లేదు: మాత్రలు, క్యాప్సూల్స్, పొడి క్రియేటిన్ లేదా ద్రవంలో క్రియేటిన్, రవాణా వ్యవస్థతో కలిసి ఉపయోగించడం ప్రధాన విషయం. మార్గం ద్వారా, క్రియేటిన్ తీసుకోవడానికి అత్యంత అనువైన సమయాలలో ఒకటి తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత మొదటి గంటగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ సమయంలో అస్థిపంజర కండరాల జీవక్రియ క్రియేటిన్ శోషణకు ఎక్కువ అవకాశం ఉంది. అంతేకాకుండా, ఈ సమయం అమైనో ఆమ్లాల జీర్ణక్రియకు అనువైనది, ఇది శరీరంలో క్రియేటిన్ కోసం అద్భుతమైన రవాణాగా కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

క్రియేటిన్ మరియు నీరు

ఈ పదార్ధం గురించి దాదాపు అన్ని కథనాలలో నీరు క్రియేటిన్‌తో విడదీయరాని విధంగా ముడిపడి ఉంది, ప్రధానంగా ప్రధానమైనది మరియు వాస్తవానికి క్రియేటిన్ ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ఏకైక దుష్ప్రభావం శరీరంలో నీరు నిలుపుకోవడం. కానీ అలాంటి ఆస్తిని సైడ్ ఎఫెక్ట్ అని పిలవవచ్చో లేదో చూద్దాం?!

ముందుగా, క్రియేటిన్ వల్ల ద్రవం నిలుపుదల చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు మూత్రపిండాలపై అదనపు భారం వల్ల కలిగే ద్రవాభిసరణ అసమతుల్యతకు శరీరం యొక్క పరిహారంగా సంభవిస్తుంది. రెండవది, మీరు స్కేల్‌పై నిలబడటం ద్వారా మాత్రమే “అదనపు ద్రవాన్ని” గమనించగలరు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన శరీరంలో వాపు కనిపించదు. మరియు మూడవదిగా, క్రియేటిన్ వాడకం ఆగిపోయిన వెంటనే అన్ని అదనపు నీరు శరీరాన్ని పూర్తిగా సహజ మార్గంలో వదిలివేస్తుంది.

క్రియేటిన్ తీసుకునేటప్పుడు శరీరంలో నీరు నిలుపుకోవడం వంటి “సైడ్ ఎఫెక్ట్” యొక్క ప్రయోజనాల విషయానికొస్తే, అవి నిస్సందేహంగా ఉన్నాయి. అందువల్ల, మన కండరాల ఫైబర్స్ తప్పనిసరిగా నీటితో కూడి ఉంటాయని అందరికీ తెలుసు, కాబట్టి అదనపు కండరాల ఆర్ద్రీకరణ ఎప్పటికీ నిరుపయోగంగా ఉండదు. రెండవది, అదనపు ద్రవం కారణంగా, కండరాల పరిమాణం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. ఇది ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ ద్వారా, కండరాల యొక్క వాస్తవ పరిమాణాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, తద్వారా అదనపు నీరు పోయిన తర్వాత, మీ కండర ద్రవ్యరాశి అదే స్థాయిలో ఉండదు, కానీ పెరుగుతుంది. మార్గం ద్వారా, క్రియేటిన్ అథ్లెట్ యొక్క పేలుడు శక్తిని పెంచుతుంది, అదే సమయంలో లాక్టిక్ యాసిడ్ ఉత్పత్తిలో తగ్గుదల, ఇది పని బరువును పెంచడానికి మరియు ఎక్కువసేపు విధానాన్ని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మేము నీటి గురించి మాట్లాడుతున్నాము కాబట్టి, క్రియేటిన్ తీసుకునేటప్పుడు అథ్లెట్లు త్రాగే నీటి పరిమాణం గురించి కూడా నేను కొన్ని మాటలు చెప్పాలనుకుంటున్నాను. చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు రోజుకు త్రాగే నీటి మొత్తాన్ని తగ్గించుకుంటారు, తద్వారా శరీరం నిలుపుకున్న ద్రవం మొత్తాన్ని తగ్గించాలని ఆశిస్తారు. ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు! అటువంటి చర్యల ద్వారా మీరు మీ ఆరోగ్యానికి మాత్రమే హాని కలిగించవచ్చు, శరీరంలోని ద్రవం మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ల యొక్క ఇప్పటికే పెళుసైన సమతుల్యతను మరింత దెబ్బతీస్తుంది మరియు మీరు క్రియేటిన్ మరియు దాని ప్రభావాన్ని మరింత దిగజార్చుతారు, దీనికి విరుద్ధంగా, గరిష్ట ప్రభావం కోసం మీరు సుమారు 4- తినాలి. మీరు క్రియేటిన్ తీసుకున్నప్పుడు 5 లీటర్ల నీరు. క్రియేటిన్ వల్ల కలిగే తాత్కాలిక ద్రవం నిలుపుదల వల్ల మీరు చాలా అసహ్యించుకుంటే, శరీరంలో ద్రవాన్ని నిలుపుకోకుండా రూపొందించబడిన చాలా కొత్త రూపం ఉంది మరియు అదే సమయంలో సాధారణ మోనోహైడ్రేట్‌లో పేర్కొన్న అన్ని షరతులను నెరవేర్చండి, ఉదాహరణకు పెంచడం వంటివి. శరీరం యొక్క బలం మరియు ఓర్పు.

క్రియేటిన్ తీసుకోవడం నుండి విరామం తీసుకోవడం

క్రియేటిన్‌తో నిర్వహించిన అనేక అధ్యయనాలు ఇది శరీరానికి హానికరం కాదని చూపిస్తుంది మరియు చాలా మంది దీనిని నిరంతర ప్రాతిపదికన, అంటే విరామం తీసుకోకుండా ఉపయోగించవచ్చని అంగీకరిస్తున్నారు. అయినప్పటికీ, సెల్యులార్ ట్రాన్స్పోర్టర్స్ యొక్క డౌన్ రెగ్యులేషన్ సంభవించినట్లు రుజువు చేసే శాస్త్రీయ రచనలు ఉన్నాయి, ఇది సిద్ధాంతంలో క్రియేటిన్‌కు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క సున్నితత్వం తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. సగటున, పదార్ధం యొక్క సాధారణ ఉపయోగం సుమారు 2 నెలల తర్వాత ఈ ప్రభావాన్ని గమనించవచ్చు. దీని నుండి శరీరం యొక్క సాధారణ పనితీరు మరియు వ్యసనం లేకపోవడం కోసం, క్రియేటిన్ వాడకంలో విరామాలు 3-4 వారాలు, ప్రతి 2 నెలల సాధారణ ఉపయోగం కోసం తీసుకోవాలి. మీరు ఒక నెల పాటు క్రియేటిన్ కూడా తీసుకోవచ్చు, ఈ సందర్భంలో 2 వారాల విరామం సరిపోతుంది.

ఎఫ్ ఎ క్యూ:

నేను నీటితో క్రియేటిన్ తీసుకోవచ్చా?

​
నీటితో క్రియేటిన్ తీసుకోవడం తప్పు కాదు, గుర్తుంచుకోవలసిన ఏకైక విషయం ఏమిటంటే ఇది రవాణా వ్యవస్థ (కార్బోహైడ్రేట్లు) ద్వారా మాత్రమే గ్రహించబడుతుంది. అందువల్ల, క్రియేటిన్‌ను నీటితో త్రాగేటప్పుడు, దానిని తీయడం మర్చిపోవద్దు. రుచికి తేనె, జామ్, జామ్ లేదా ఏదైనా ఇతర సహజ స్వీటెనర్ లేదా ప్రతి ఒక్కరూ కలిగి ఉండే సాధారణ చక్కెరను జోడించండి. ఒక వైపు, కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ధన్యవాదాలు, క్రియేటిన్ మీ శరీరంలో లక్ష్యం లేకుండా తిరుగుతుందని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి పని చేస్తుంది. మరోవైపు, మీరే కార్బోహైడ్రేట్‌లను (సాధారణ చక్కెర కూడా) జోడించడం ద్వారా, మీరు పానీయం యొక్క రుచిని మీకు సరిపోయేలా అనుకూలీకరించవచ్చు, ఇది నిజంగా రుచికరంగా మారుతుంది మరియు చివరకు, హానికరమైనది ఏమీ లేదని మీరు పూర్తిగా నిశ్చయించుకుంటారు. మీ క్రియేటిన్, క్యాన్సర్ వ్యాధులను రేకెత్తించే కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లు (అస్పర్టమే), అలాగే నిష్కపటమైన కంపెనీలు అసహ్యించుకోని వివిధ సంరక్షణకారులను మరియు రుచులను, ఇప్పటికే కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న రుచిగల ప్రోటీన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. సాధారణంగా, మీరు మీ క్రియేటిన్ భాగాన్ని నీటిలో కరిగించినా లేదా నీటితో కడిగినా అది నిజంగా పట్టింపు లేదు, అది రవాణా వ్యవస్థ ద్వారా శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తే, అది ఏ సందర్భంలోనైనా పని చేస్తుంది.

ఏ క్రియేటిన్ నీటిని నిలుపుకోదు?

ఇది చాలా జనాదరణ పొందిన ప్రశ్న, మరియు బహుశా చాలా తరచుగా అడిగేది, ఎందుకంటే క్రియేటిన్ యొక్క లక్షణాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉండే అనేక క్రీడలు ఉన్నాయి, కానీ కొన్ని అదనపు గ్రాముల అదనపు బరువు కూడా ఉన్నందున దానిని ఉపయోగించడానికి మార్గం లేదు. మీరు కోరుకున్న బరువు కేటగిరీల నుండి మిమ్మల్ని కనీసం పడేస్తానని బెదిరిస్తుంది. అటువంటి సందర్భాలలో క్రియేటిన్ హైడ్రోక్లోరైడ్ అభివృద్ధి చేయబడింది, మీరు క్లిక్ చేయడం ద్వారా సులభంగా కనుగొనవచ్చు. ఇది క్రియేటిన్ యొక్క ఏకైక రూపం, ఇది శరీరంలో ద్రవాన్ని నిలుపుకోదు, కానీ క్రియేటిన్ ద్వారా క్లెయిమ్ చేయబడిన అన్ని సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. వాస్తవానికి, ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, వివిధ రకాలైన క్రియేటిన్ అభివృద్ధి చేయబడింది, దీనితో స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ మార్కెట్ ఇప్పుడు నిండి ఉంది. అయినప్పటికీ, వాటిలో ఒకటి కూడా, హైడ్రోక్లోరైడ్ మినహా, ఇంకా ఎటువంటి శాస్త్రీయ ధృవీకరణను పొందలేదు, కాబట్టి మెజారిటీ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు తయారీదారుల యొక్క మరొక మార్కెటింగ్ వ్యూహంగా దీనిని సరిగ్గా పరిగణించారు మరియు దీనిని తీవ్రంగా పరిగణించరు.

పాలతో క్రియేటిన్ తీసుకోవచ్చా?

పాలను ప్రత్యేక ఉత్పత్తిగా ఎందుకు పరిగణిస్తారో తెలియదు, కానీ ఈ ప్రశ్న మా ఖాతాదారులలో ప్రతి 3 నుండి వస్తుంది. పాల ఉత్పత్తుల ప్రేమికులకు భరోసా ఇవ్వడానికి మేము తొందరపడతాము, పాలతో క్రియేటిన్ తీసుకోండి, మీరు దానిని కరిగించినట్లే, దీని నుండి మీకు చెడు ఏమీ జరగదు (మీరు పాల ఉత్పత్తుల పట్ల అసహనంతో బాధపడకపోతే, వాస్తవానికి). క్రియేటిన్ అనేది మాంసం మరియు చేపల ఉత్పత్తులలో కనిపించే సహజమైన ఉత్పత్తి, కాబట్టి ఒక గ్లాసు పాలతో చికెన్ బ్రెస్ట్ తాగడం వల్ల మీకు ఏదైనా హాని కలుగుతుందని నేను అనుకోను. అంతేకాకుండా, చాలా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ (గెయినర్స్) తరచుగా రుచి కోసం పాలతో కలుపుతారు.