ఉదయం చిన్న వ్యాయామం. స్త్రీలు మరియు పురుషులకు శుభోదయం వ్యాయామాలు

ఉదయం వ్యాయామాలు పునాదిగా పరిగణించబడతాయి ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. అది పని చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే శరీరం యొక్క పూర్తి మేల్కొలుపు చాలా వేగంగా జరుగుతుంది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ. ఇది వ్యాయామాల సమితి ఉదయం వ్యాయామాలుఒక రాత్రి నిద్ర తర్వాత త్వరగా మేల్కొలపడానికి ఉద్దేశించబడింది.

ఉదయం వ్యాయామాలకు నియమాలు

ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేసినప్పుడు, ఇది కాదని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి శక్తి శిక్షణ. తరగతులు పని చేసే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ఆకస్మిక లోడ్లు ఉన్నాయి ప్రతికూల ప్రభావంగుండె మీద, ఎందుకంటే గుండె కండరాల క్రియాశీల మోడ్‌ను చేర్చండి. ఛార్జింగ్, దీనికి విరుద్ధంగా, రోజంతా మీకు కార్యాచరణను అందించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

శిక్షణకు కొంత సమయం ముందు, మీ ముఖం కడగడం మరియు కొద్దిగా త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి స్వచ్ఛమైన నీరు, ఖాళీ కడుపుతో ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఉత్తమ ముగింపుఅటువంటి శిక్షణ విరుద్ధంగా షవర్, ఇది మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది మరియు మీకు బద్ధకం నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

నిర్వహించేటప్పుడు ప్రధాన తప్పు శారీరక శ్రమశరీరం అధిక పనిగా పరిగణించబడుతుంది.

వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం శరీర టోన్ను మెరుగుపరచడం. మీకు అవసరమైన వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను నిర్ణయించడానికి ఉత్తమ మార్గం మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో. మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీరు మీ ఉదయం వ్యాయామ దినచర్యను పునఃపరిశీలించాలి.

ఉదయం వ్యాయామాలు: వ్యాయామాల సమితి

భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామ ఎంపికలు ఉన్నాయి మరియు అభివృద్ధి చేయవలసిన శరీర భాగాల ప్రకారం ప్రోగ్రామ్ విభజించబడింది. ఉదయం వ్యాయామం కోసం వ్యాయామాలు:

మెడ కోసం:

• తల ముందుకు మరియు వెనుకకు మరియు రెండు దిశలలో కదలిక;
• నెమ్మదిగా తల తిరగడం.

చేతుల కోసం:

• వృత్తాకార కదలికలుపిడికిలిలో చేయి;
• ఒక భుజం కీలుతో వృత్తాకార కదలికలు ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా ఒకేసారి ఒక జత భుజాలను ఉపయోగించండి;
• ముంజేతుల భ్రమణం: మీ వైపు 1-4 గణన కోసం, ఆపై 4-8 వెనుకకు గణన కోసం;
• మోచేయి భ్రమణం: మీ వేళ్ళతో మీ భుజాలను తాకండి, 1-8 గణనలో తిప్పండి.

మొండెం కోసం:

• మృదువైన ముందుకు వంగి, మీ వేళ్ళతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది;
• పెల్విస్ యొక్క భ్రమణ కదలికలు: బెల్ట్పై చేతుల స్థానం;
• శరీరాన్ని రెండు వైపులా వంచండి: వంగేటప్పుడు మీ చేతులను వంచండి.

కాళ్ళ కోసం:

లెగ్ స్వింగ్స్: కాలుకు 10-12 సార్లు;

వంపుతిరిగిన స్థితిలో మోకాలు యొక్క వృత్తాకార కదలికలను నిర్వహించండి;

నెమ్మదిగా స్క్వాట్స్: సుమారు 10 సార్లు.

మొత్తం కార్యక్రమం నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా నిర్వహించబడాలి, మీ పల్స్‌ను పర్యవేక్షించండి: హృదయ స్పందన పరిమితి నిమిషానికి 120 సార్లు మించకూడదు. ఈ రకమైన వ్యాయామం ప్రారంభకులకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది, ఇది శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సంకల్ప శక్తిని పెంచుతుంది, ముఖ్యంగా, ఇది పురుషులు మరియు మహిళలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

కారణంగా క్రమబద్ధమైన శిక్షణ, ఉదయం కాంప్లెక్స్ శక్తి శిక్షణతో అనుబంధంగా ఉంటుంది:

• పుష్-అప్స్;
• ఉదర వ్యాయామాలు;
• చిన్న dumbbells కనెక్ట్;
• స్పిన్ చేయడానికి హోప్ ఉపయోగించండి.

ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

కోసం వ్యాయామాలు ఉదయం వ్యాయామాలుశరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మరియు త్వరగా మెరుగుపరచడం కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది ఉదయం మేల్కొలుపు. వృద్ధులు ఈ సాధారణ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అనుసరించాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు:

• అధిక అడుగు: ఎత్తైన మోకాళ్లతో స్థానంలో నడవడం, 30-40 దశలు;
• అట్లాస్: నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ చేతులను పిడికిలిలో మీ భుజాలకు తీసుకురండి, బిగించండి థొరాసిక్ ప్రాంతం, వైపు మలుపులు 20-30 సార్లు జరుపుము;
• కడుపుతో ఆడుకోవడం: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, మరియు పీల్చేటప్పుడు, దీనికి విరుద్ధంగా, దానిని గీయండి, 10-12 సార్లు చేయండి;
• అతివ్యాప్తితో దశలు: స్థానంలో నడవడం, మీ పాదాల మడమలతో పిరుదులను 40-50 సార్లు తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ శిక్షణ కోసం ప్రధాన సిఫార్సు శ్వాస పద్ధతిని అనుసరించడం: గరిష్ట లోడ్పీల్చేటప్పుడు జరుగుతుంది, మరియు కనిష్టం మరొక విధంగా ఉంటుంది. మీరు అలసిపోకపోతే, మీరు మళ్ళీ కాంప్లెక్స్ చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే పాఠం కోసం సమయం 10-15 నిమిషాలకు మించదు.

పాఠశాల పిల్లలకు వ్యాయామాలు

పాఠశాల పిల్లలకు చురుకైన జీవనశైలి ఎంతో అవసరం, ఎందుకంటే... వెన్నెముక సమస్యలను నివారిస్తుంది మరియు బలపరుస్తుంది కండరాల కార్సెట్. శారీరక వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలు:

• 60 సెకన్ల పాటు కదలకుండా నడవడం;
• ముందుకు వంగడం: భుజాలపై చేతులు, 8-10 సార్లు నిర్వహించండి;
• నేలను తాకడం: ముందుకు వంగి, నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి, 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి;
• శరీరం యొక్క ఎడమ మరియు కుడి వృత్తాకార కదలికలు:
• స్థానంలో దూకడం.

పిల్లవాడు పాఠశాలలో మరియు లోపల నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపిస్తే ఈ కార్యక్రమం నిర్వహించబడుతుంది ఇంటి వాతావరణం. తన తల్లిదండ్రులతో కలిసి, అతను ఉత్సాహంగా క్రీడలు ఆడతాడు కొద్దిగా శిక్షణత్వరలో అలవాటు అవుతుంది.,

• శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రభావం మరియు సామర్థ్యం కోసం, ఈ క్రింది నియమాలను గుర్తుంచుకోవడం విలువ: క్రీడలు ఆడటానికి ముందు, మీరు అల్పాహారం తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు, కానీ కాంట్రాస్ట్ షవర్తో వ్యాయామం పూర్తి చేయండి.
• వీలైతే, వ్యాయామాలు చేయండి ఆరుబయటలేదా బాల్కనీలో.
• మీ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని పూర్తి చేస్తున్నప్పుడు చాలా చల్లగా లేదా వేడెక్కడం మానుకోండి.
• సౌకర్యంగా పని చేయండి క్రీడా బూట్లుమరియు బట్టలు.
• శారీరక శ్రమ సమయంలో శ్వాస పద్ధతిని అనుసరించండి, లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి: మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• వ్యాయామాల తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి, ఉదాహరణకు, వాటిని మరింత కష్టతరమైన వాటితో భర్తీ చేయడం లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం.

ఉదయం వ్యాయామాలు ఉంటాయి మంచి మార్గంమీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోండి, మగతను ఎదుర్కోండి మరియు సంకల్ప శక్తిని పెంపొందించుకోండి, కానీ దాని గురించి మరచిపోకండి పూర్తి శిక్షణ. అలాగే, క్రీడా కార్యకలాపాలు శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, శారీరక శ్రమను పెంచడానికి మరియు నిరోధించడానికి సహాయపడతాయి చెడు మానసిక స్థితి, చిరాకు మరియు మగత. ఉదయం వ్యాయామాల కోసం ఖచ్చితమైన వ్యాయామాలు లేవు, మీరు దానిని మీరే సృష్టించవచ్చు, ఇది ఒక నియమం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడుతుంది వ్యక్తిగత శిక్షణమరియు ప్రాధాన్యతలు.

రోజు ఎలా ప్రారంభమవుతుంది అని అడిగినప్పుడు, చాలా మంది మహిళల సమాధానాలలో ఉదయం వ్యాయామాలు ఉదయం కాలక్షేపంలో భాగమని మీరు వినలేరు. నిజమే, బహుశా ఇది అస్సలు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఒక స్త్రీ అప్పటికే రోజంతా చక్రంలో ఉడుతలా గడుపుతుంది?

నేను వ్యాయామాలు చేయాలా?

వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం (శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూర్చడంతో పాటు) ఉదయం ఆనందాన్ని మరియు ఉల్లాసాన్ని కలిగించడం. అందువల్ల, వ్యాయామాలు చేయడం విలువైనది, మరియు సరైన భావోద్వేగ ఉద్ధరణతో - ఈ విధంగా వాటి ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం అనే సందేహాలు తరచుగా తలెత్తుతాయి. వాస్తవానికి, అమలు సమయం మన జీవ గడియారానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. కాబట్టి, ఉదయం లేదా సాయంత్రం? ..

ప్రస్తుత పరిశోధన ఉదయం వ్యాయామం బర్న్ సహాయపడుతుందని నిర్ధారిస్తుంది అదనపు కేలరీలు, కాబట్టి మీ బరువు సమస్య ఉదయం వ్యాయామాలతో పరిష్కరించబడుతుంది.

• ఉదయం వ్యాయామం నుండి అదే ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు సాయంత్రం దాని కోసం రెండు రెట్లు ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుంది. ప్రతిదీ శరీరం యొక్క శారీరక లయ ద్వారా వివరించబడింది. మా శక్తి 17.00 వరకు చురుకుగా వినియోగించబడుతుంది, ఆపై శక్తి పొదుపు వ్యవస్థ ఆన్ అవుతుంది.
• ఉదయం వ్యాయామాలు ఆకలి నుండి మిమ్మల్ని రక్షించగలవు. శారీరక శ్రమఆకలికి కారణమయ్యే హార్మోన్ను నిరోధిస్తుంది. ఉదయం వ్యాయామం చేయడం సహాయపడుతుంది వేగవంతమైన రికవరీగాయం తర్వాత శరీరం.

అయితే, కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాల గురించి మాట్లాడటం విలువ:

1. మీరు ముందుగా లేవాలి. తినడం తర్వాత వేడెక్కడం యొక్క ప్రభావం గరిష్టంగా ఉంటుందని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు చాలా సందర్భాలలో, అల్పాహారం ముందు శిక్షణ ప్రారంభమవుతుంది.
2. అదనంగా, ఉదయం రక్తం ఒక నిర్దిష్ట మందం కలిగి ఉంటుంది. పెరుగుతున్నప్పుడు లోడ్లు వస్తున్నాయిగుండె మీద ఒత్తిడి మరియు, తదనుగుణంగా, రక్త నాళాలపై. ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి, మీరు ఉపయోగించాలి తేలికపాటి అల్పాహారం, కొంచెం ద్రవం తాగండి. ఇది రక్తం సన్నబడటానికి సహాయపడుతుంది.
3. ఉదయం వ్యాయామాలు తక్కువ తీవ్రత యొక్క వ్యాయామాలతో ప్రారంభమవుతాయి, వీలైనంత వరకు లోడ్ పెరుగుతుంది.

అయితే అవి ఉదయం పూట వ్యాయామానికే పరిమితం కాలేదు. సాయంత్రం వ్యాయామాలు కూడా జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు రాత్రి సమయంలో కూడా కేలరీలతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.

సాయంత్రం వ్యాయామాల యొక్క ప్రతికూలత ఏమిటంటే, మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోవడం చాలా కష్టం ఇంటెన్సివ్ తరగతులురోజు చివరిలో. మొత్తం రోజు నుండి అలసట దాని టోల్ పడుతుంది, మరియు అలాంటి శిక్షణ ప్రశాంతమైన నిద్రకు దోహదం చేయదు. అందువల్ల, నిద్రవేళకు కనీసం మూడు గంటల ముందు తరగతులు నిర్వహిస్తారు.

ఉదయం వ్యాయామాలు - ప్రయత్నం విలువైనదే!

మన మేల్కొలుపుతో కలిసి, శరీరం తన కార్యకలాపాలను ప్రారంభిస్తుంది. రాత్రి సమయంలో, రక్త ప్రసరణ చాలా మందగిస్తుంది, అందుకే ఉదయం ఎనర్జిటిక్ మూడ్‌లోకి రావడం చాలా కష్టం.

నేను పడుకోవాలనుకుంటున్నాను, నన్ను నేను విలాసపరుచుకోవాలి మరియు ఆనందకరమైన స్థితిని పొడిగించాలనుకుంటున్నాను, శరీరం క్రమంగా క్రియాశీల దశలోకి వెళ్లేలా చేస్తుంది. కానీ వాస్తవానికి, మీరు తరచుగా మంచం నుండి దూకుతారు మరియు ఉదయపు పనులను త్వరగా ఎదుర్కోవలసి ఉంటుంది. తత్ఫలితంగా, శరీరం యాక్టివ్ మోడ్‌కు అనుగుణంగా ఉండదు మరియు "చిక్కగా" ఉంటుంది.

ఛార్జింగ్ అనేది మీ ప్రియమైన శరీరానికి త్వరగా సహాయపడుతుంది! కేవలం 10-15 నిమిషాలు - మరియు అంతా బాగానే ఉంది.

సాధారణ వ్యాయామం నుండి బోనస్లు:

• మొత్తం టోన్ పెరుగుతుంది.
• జీవక్రియ ప్రక్రియలు సాధారణీకరించబడతాయి.
• వృద్ధాప్య ప్రక్రియ మందగిస్తుంది.
• శరీరం యొక్క రక్షణ సామర్థ్యాలు పెరుగుతాయి.
• ఉమ్మడి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది.
• వాడే మందుల పరిమాణం తగ్గుతుంది.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు ఉదయం వ్యాయామాలు, మీరు సరిగ్గా మేల్కొలపాలి. అలారం మోగించడంతో మేల్కొలుపు జరగకపోతే మంచిది. అటువంటి ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిశరీరం యొక్క పరిస్థితిని ఏ విధంగానూ మెరుగుపరచదు. బాహ్య చికాకు కలిగించే కారకాలు లేకుండా మీ స్వంత కళ్ళు తెరవడం ద్వారా సహజంగా మేల్కొలపడం మంచిది.

కానీ జీవితం యొక్క ఆధునిక లయ యొక్క డిమాండ్లు ఎల్లప్పుడూ మన కోరికలతో ఏకీభవించవు. మీరు ఇంకా అలారం గడియారంతో లేవవలసి వస్తే, చిరునవ్వుతో, మానసికంగా మీకు అద్భుతమైన రోజు కావాలని మరియు సానుకూల భావోద్వేగాలకు అనుగుణంగా ఉండండి. ప్రతి కండరం మీకు ప్రతిస్పందిస్తుంది కాబట్టి సాగదీయండి. ఇప్పుడు మీరు వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు.

సన్నాహకత దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న ప్రభావాన్ని తీసుకురావడానికి, ఉదయం సరిగ్గా వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలి?

మీరు నియమాలను అనుసరిస్తే, ఉదయం వ్యాయామం ఆశించిన ఫలితాన్ని తెస్తుంది మరియు క్రమంగా మీ ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. చాలా తక్కువ వ్యవధిలో రోజంతా పాజిటివ్ ఛార్జీని ఇస్తుంది. ఏది మంచిది కావచ్చు?

నియమాల ప్రకారం ఉదయం వ్యాయామాలు - వీడియో ట్యుటోరియల్

ఉదయం వ్యాయామాల రకాలు

నిద్రలేచి, రాబోయే నిర్లక్ష్యపు రోజు గురించి కలలుగన్న తర్వాత మాత్రమే కొనసాగించండి మంచి సమయం గడపండిసరిగ్గా మంచం మీద వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా. ఈ దశ ఉదయం సోమరితనంతో పోరాటంలో మొదటి సంకేతం.

అటువంటి సన్నాహక సమయంలో, సెరోటోనిన్ విడుదలైంది, ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతులను వదిలివేస్తుంది. కొంత సమయం తరువాత, కదలికలు చేసేటప్పుడు సులభంగా వస్తుంది. బహుశా శరీరం మరింత సామర్థ్యం కలిగి ఉందా? అప్పుడు మంచం లేకుండా, క్లాసిక్ సన్నాహకతను ప్రయత్నించడం విలువ.

ఈలోగా, బెడ్‌పై సేదతీరుతూనే వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో చూద్దాం. మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి 10 నుండి 15 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

మంచం మీద వ్యాయామం చేయడం ప్రధాన ప్రయోజనం: ఇది వ్యాయామానికి శరీరాన్ని అలవాటు చేస్తుంది. అవును, ఇది జిమ్ సెషన్ కాదు, కానీ కండరాలు క్రమంగా కదలికకు అలవాటుపడతాయి.

ఇతర రకాల ఉదయం వ్యాయామాలు:

• సాగదీయడం వ్యాయామాలు.

స్ట్రెచింగ్ కండరాలు మరియు స్నాయువులను పిండి వేయడానికి సహాయపడుతుంది. సున్నితమైన కాంప్లెక్స్. వ్యాయామం కోసం, మీకు ఉల్లాసమైన సంగీతంతో కలిపి ఒక చాప అవసరం. కార్యక్రమంలో యోగా లేదా క్లాసికల్ స్ట్రెచింగ్ అంశాలు ఉంటాయి.

ఉత్సాహంగా ఉండటానికి అద్భుతమైన మార్గం
కూడా ఉదయం జాగ్చాలా కాలం ఉండదు. మరియు 20 నిమిషాల పరుగు తెస్తుంది మంచి లోడ్! గుండె తీవ్రంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఊపిరితిత్తులు మరియు కండరాలు కూడా క్రియాశీల ప్రక్రియలో పాల్గొంటాయి. మీరు జాగింగ్ ప్రారంభించే ముందు, మీరు ప్రాథమిక సన్నాహకతను చేయాలి.

• సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు.

మీకు సరిపోయే వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. అవి సాధారణంగా మొండెం భ్రమణాలు, బెండింగ్ వ్యాయామాలు, స్క్వాట్‌లు మరియు పుష్-అప్ ఎలిమెంట్‌లను కలిగి ఉంటాయి. అలాగే, ఉదయం మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలు చేయండి.

• ఏరోబిక్ కాంప్లెక్స్.

మరింత క్రియాశీల అనుచరుల కోసం ఉదయం తరగతులురకాల్లో ఒకటి చేర్చాలి ఏరోబిక్ కాంప్లెక్స్: శిక్షణా సెషన్లు, కొలనులో ఈత కొట్టడం, నృత్య కదలికలు. ఏది మీకు నచ్చుతుంది. కానీ క్రమంగా లోడ్ పెంచడం మర్చిపోవద్దు. తరగతులు పూర్తయిన తర్వాత, కాంట్రాస్ట్ షవర్ తీసుకోండి.

చాలా బిజీగా ఉన్నవారికి కూడా
ఒక మార్గం ఉంటుంది. అటువంటి సన్నాహక వ్యవధి పది నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. మీకు అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు చేయండి. బహుశా అది అబ్స్, స్క్వాట్స్ లేదా జంపింగ్ రోప్, హూప్ ట్రైనింగ్ కావచ్చు.

అన్ని రకాల యాక్టివ్ ఉదయం సముదాయాలుప్రత్యామ్నాయ, లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, ఒక రకంతో తీవ్రంగా పని చేయండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు ఉల్లాసంగా మరియు ఉత్సాహంగా ఉంటారు. సరిగ్గా మీ సన్నాహక ఎంపికను ఎంచుకోండి.

ఉదయం వ్యాయామాల సమితి

యూనివర్సల్ అనేది శరీరంలోని వివిధ భాగాలపై ప్రత్యామ్నాయంగా పనిచేసే వ్యాయామాల సమితి. వారు మెడ కండరాలను వేడెక్కడం ప్రారంభిస్తారు, క్రమంగా ఇతర ప్రాంతాలకు వెళతారు. అన్ని ప్రధాన కండరాలు వేడెక్కుతాయి, టోన్ పొందుతాయి మరియు సాగేవిగా మారుతాయి.

మెడ కోసం

భుజం నడికట్టు కోసం

• ప్రత్యామ్నాయం వృత్తాకార భ్రమణాలుఎడమ మరియు కుడి భుజం.
• భుజాల ఏకకాల వృత్తాకార భ్రమణం.
• నేరుగా చేతులతో వృత్తాకార భ్రమణాలు.
• చేతులు యొక్క పదునైన స్వింగింగ్ ప్రత్యామ్నాయ కదలికలు. ఒక చేయి పైకి, మరొకటి క్రిందికి.
• చేతులు, మోచేతుల వద్ద సగం వంగి, ఏకకాలంలో వెనక్కి లాగబడతాయి.

చేతులు కోసం

• మీ అరచేతులను కలిసి నొక్కడం, వృత్తాకార కదలికలు చేయండి.
• మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో భ్రమణ కదలికలను చేయండి.

మొండెం కోసం

అడుగుల కోసం

• ప్రత్యామ్నాయంగా నేరుగా కాళ్ళతో స్వింగ్ చేయండి.
• IN సౌకర్యవంతమైన స్థానంచాప నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా స్క్వాట్‌లు చేయండి.
• మీ పాదాలతో కలిసి, మడమ నుండి కాలి వరకు వెళ్లండి.

ఉదయం వేడెక్కడానికి ఇవి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని పది సార్లు పునరావృతం చేయాలి. ప్రతిసారీ లోడ్ యొక్క తీవ్రతను పెంచడం అవసరం.

ఉదయం వ్యాయామం కోసం వ్యాయామాల కూర్పు మీ వ్యక్తిగత లక్షణాలను బట్టి మారవచ్చు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శరీరం సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది; వెంటనే భారీ లోడ్లు చేయవలసిన అవసరం లేదు. ప్రారంభ దశలో, ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఆరు సార్లు మించకూడదు. అప్పుడు క్రమంగా మొత్తాన్ని పెంచండి.

ఒక నెల నిరంతర అభ్యాసం తర్వాత, మీరు మీ పని ఫలితాలను ఆరాధించగలరు: టోన్డ్ బాడీ, సాగే మరియు ఆరోగ్యకరమైన చర్మంతో బలమైన కండరాలు. మరియు వాస్తవానికి, మంచి ఆరోగ్యం!

ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితి ప్రతిరోజూ నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సహజంగానే, ఇక్కడ బలవంతం ఉండదు, కానీ ఇది ఎందుకు చాలా అవసరం అని తర్వాత మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.

ఆధునిక జీవనశైలి మరియు తరలించవలసిన అవసరం

నేడు, చాలామంది తమ జీవితంలో చాలా తక్కువ భాగాన్ని శారీరక శ్రమకు కేటాయిస్తున్నారు. ఆధునిక మనిషిప్రతి రోజు కూర్చోవడం, పడుకోవడం లేదా ఈ రెండు స్థానాలకు సంబంధించిన వివిధ కలయికలలో గడుపుతుంది. నియమం ప్రకారం, ఇది వారి పని లేదా అభిరుచి యొక్క లక్షణాల కారణంగా ఉంటుంది.

ఉదాహరణకు, సౌండ్ ఇంజనీర్ మొత్తం పని దినాన్ని కుర్చీలో గడపవలసి వస్తుంది. రచయిత ఎక్కువ సమయం తన ల్యాప్‌టాప్‌లో కూర్చుంటాడు. మరియు అనేక కార్యాలయాల ఉద్యోగుల గురించి మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు. ఇది పెద్ద విషయంగా అనిపించదు, అయితే ఏమి జరుగుతుందో చూద్దాం నిశ్చల చిత్రంజీవితం:

• పురుషులలో ప్రోస్టాటిటిస్.
• పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరిలో హేమోరాయిడ్స్.
• చురుకైన కదలికల సమయంలో వెన్నెముక, వెన్నునొప్పి, పించ్డ్ నరాలు మరియు జీవితంలో చాలా అసౌకర్యంతో సమస్యలు.
• బ్రెయిన్ స్ట్రోక్.
• తో సమస్యలు హృదయనాళ వ్యవస్థ, ఒత్తిడి ఉప్పెనలు, హైపర్టెన్సివ్ సిండ్రోమ్. జాబితా కొనసాగుతుంది.

గుండె సాధారణంగా పనిచేయడం మానేస్తుంది, దాని తర్వాత ఊపిరితిత్తుల యొక్క ముఖ్యమైన వాల్యూమ్ తగ్గుతుంది, మెదడు క్రమంగా దాని మునుపటి క్రియాత్మక తీక్షణతను కోల్పోతుంది మరియు కండరాలు బలాన్ని మరియు కదలికల ఖచ్చితత్వాన్ని కోల్పోతాయి. శరీరం వేగంగా వృద్ధాప్యం చెందుతుంది. శారీరక శ్రమ ఒక రకమైన దివ్యౌషధం.

ప్రతి ఒక్కటి కాదని గమనించండి శారీరక శ్రమఉపయోగకరమైన మరియు ప్రతి రోజు కాదు. కఠినమైనదిగా పరిగణించబడే పని ఉంది - ఇది మొత్తం షిఫ్ట్ కోసం మీరు ఏదైనా తీసుకువెళ్లి తరలించవలసి వచ్చినప్పుడు లోడర్ల పని. ఇక్కడ మానవ శరీరం ఇప్పటికే ధరించి ఉంది, ఇది కూడా అకాల వృద్ధాప్యానికి దారితీస్తుంది.

మరియు వైద్యం శారీరక శ్రమ ఉంది - ఉదయం వ్యాయామాలు, ఔత్సాహిక క్రీడ (వ్యాయామశాల, ఫుట్‌బాల్, టెన్నిస్ మరియు ఒకరి స్వంత ఆనందం కోసం చేసే ప్రతిదీ).

మీ ఆరోగ్యం కోసం మీరు చేయగలిగే కనీస పని వ్యాయామం.

ఉదయం వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు మరియు ఉదయం ఎందుకు చేయాలి

శుభవార్త:

1. శక్తి యొక్క బూస్ట్ మరియు మొత్తం శరీరం ప్రతి రోజు సమర్థవంతంగా "మేల్కొలపడానికి" అవకాశం.
2. నిద్ర తర్వాత పని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం.
3. శరీరం అంతటా రక్తం యొక్క త్వరణం, స్తబ్దత నివారణ, ఊపిరితిత్తుల వాయువు.
4. శరీర సౌలభ్యాన్ని నిర్వహించడం.
5. కండరాల టోన్ యొక్క చిన్న నిర్వహణ (ఇక్కడ ఇది అన్ని వ్యాయామం యొక్క కష్టం స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది).

చాలా మంది ఉదయాన్నే నిద్ర లేస్తారు. వారు లేచి ప్రతిరోజూ కాఫీ పోస్తారు, వాటిని పెంచడానికి కెఫిన్‌ని ఉపయోగిస్తారు రక్తపోటుశరీరంలో. ఇది మన శరీరానికి ఒత్తిడి. అందుకే ఇది తరచుగా చెబుతారు మితిమీరిన వాడుకకాఫీ దారి తీయవచ్చు అసహ్యకరమైన పరిణామాలు. అదనంగా, కాఫీకి అలవాటుపడిన తరువాత, ఒక వ్యక్తికి బలమైన ఉద్దీపన అవసరం మరియు త్రాగడానికి ప్రారంభమవుతుంది శక్తి పానీయాలు. వీడ్కోలు హృదయం!

ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం వల్ల రక్తపోటు మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు సున్నితంగా పెరుగుతుంది.

వాస్తవానికి, వ్యాయామాలను ఉదయం వ్యాయామాల సముదాయం అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే అవి నిద్రపోయిన వెంటనే పూర్తి చేయబడతాయి. అయినప్పటికీ, మేల్కొన్న తర్వాత భారీ శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడదని మీరు తెలుసుకోవాలి, ఎందుకంటే శరీరం ఇప్పటికీ "నిద్ర" మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలుఇది చాలా నెమ్మదిగా ఉంది.

ఛార్జింగ్ కాంప్లెక్స్‌లు

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ

కాబట్టి, ఇలా సులభమైన కాంప్లెక్స్శారీరక వ్యాయామం ఉదయం నిద్ర తర్వాత ప్రతి రోజు చేయాలి. మీరు కండరాల ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటే, తినడం తర్వాత వ్యాయామాలు చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. మీరు క్రీడలు ఆడితే, మీరు ఛార్జింగ్ లేకుండా చేయవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది మీతో భర్తీ చేయబడుతుంది సాధారణ వ్యాయామాలు, మద్దతు మంచి పరిస్థితికండరాలు.

శిక్షణ స్థాయి నుండి వివిధ వ్యక్తులుభిన్నంగా, అప్పుడు మేము శారీరక వ్యాయామాల సమితిని 2 కాంప్లెక్స్‌లుగా విభజిస్తాము: ప్రారంభకులకు మరియు తక్కువ శిక్షణ ఉన్నవారికి. వాటిని వరుసగా మొదటి మరియు రెండవ స్థాయిలు అని పిలుద్దాం.

ఏదైనా ఉదయం వ్యాయామాలు సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతాయి, ఇది రెండు స్థాయిలకు వర్తిస్తుంది.

వేడెక్కడం

వేడెక్కడం అనేది కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను పని స్థితిలోకి తీసుకురావడాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

1. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ తలను ఒక దిశలో 10 సార్లు మరియు మరొక వైపు 10 సార్లు నెమ్మదిగా తిప్పండి.
2. అప్పుడు మేము మా తలను కుడి మరియు ఎడమకు, ముందుకు మరియు వెనుకకు 2-3 సార్లు వంచి, కండరాలను సాగదీస్తాము.
3. మేము మా భుజాలతో వృత్తాకార కదలికలను చేస్తాము, అదే విధంగా - రెండు దిశలలో 10 సార్లు. అప్పుడు మేము 2-3 సాగతీత కదలికలను పైకి, క్రిందికి, ముందుకు మరియు వెనుకకు చేస్తాము.
4. ఇప్పుడు మనం తిరుగుతున్నాము చాచిన చేతులతోఒకే సమయంలో రెండు దిశలలో. 10 సార్లు.
5. తరువాత, మేము మోచేతుల వంపుతో అదే చేస్తాము. మేము చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉండే విధంగా మా చేతులను ట్విస్ట్ చేస్తాము.
6. మీ చేతులు చాచు - వృత్తాకార కదలికలు చేయండి.
7. మేము మా చేతులను మా వైపులా ఉంచుతాము మరియు ప్రతి దిశలో 10 సార్లు మా పెల్విస్తో వృత్తాకార కదలికలు చేస్తాము.
8. మేము గోడపై మా చేతిని ఉంచుతాము మరియు మా మోకాలు వంగి ప్రతి దిశలో 10 భ్రమణ కదలికలను చేస్తాము. మేము ప్రతి స్వింగ్తో సర్కిల్ యొక్క వ్యాసార్థాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
9. బొటనవేలు నుండి నేలకి దూరం సుమారు 10 సెం.మీ ఉండేలా మీ కాలును పైకి లేపండి, మోకాలిని కదిలించడం ద్వారా కాలితో నేలపై ఒక వృత్తాన్ని గీయండి.
10. అప్పుడు మేము అదే చేస్తాము, కానీ చీలమండ సహాయంతో, మరియు కాలు మోకాలి వద్ద కదలకుండా ఉంటుంది.

అంతే, వార్మప్ ముగిసింది. దీనికి 3-5 నిమిషాలు పట్టవచ్చు.

స్థాయి 1 ఛార్జింగ్

మొదటి స్థాయి ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలు వృద్ధులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి వయస్సు సమూహాలుమరియు తక్కువ శారీరక దృఢత్వం ఉన్న వ్యక్తులు:

1. మేము దీన్ని చేస్తాము, మా చేతులతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము కాళ్ళు చాచింది. ఇది వెనుక కండరాల వ్యాయామం.
2. మేము మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపుతాము, అధిక మోకాలి లిఫ్ట్‌తో ఒక దశను అనుకరిస్తాము - కాళ్ళు మరియు అబ్స్ యొక్క ముందు కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము.
3. ఒకే చోట ఉంటూనే మీ మడమలను వెనక్కి తుడుచుకోండి - శిక్షణ వెనుక కండరాలుకాళ్ళు మరియు పిరుదులు.
4. మేము కాలును ప్రక్కకు మరియు వెనుకకు కదిలిస్తాము - కాళ్ళ పార్శ్వ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము.
5. మేము మా కాళ్ళను ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేస్తాము, ప్రతిసారీ మా కాళ్ళను ఎక్కువ దూరం స్వింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.
6. మేము ఫిట్‌నెస్ చాప మీద పడుకుంటాము. తల వెనుక చేతులు, మేము మోకాళ్ల వద్ద బెంట్ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా ఎత్తండి: కుడి-ఎడమ, కుడి-ఎడమ. ఇది ఉదర కండరాల వ్యాయామం.
7. మేము మా మోకాళ్లను మా చేతులతో పట్టుకుని, వాటిని మా ఛాతీకి నొక్కి, ఒక ఆర్క్‌లోకి వంగి ఉన్న వెన్నెముకపై తొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మీ వెన్నెముక వైపులా చుట్టడానికి ప్రయత్నించండి - అక్కడ కండరాలు ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, వెన్నుపూస శరీరాలపై ప్రయాణించకపోవడమే మంచిది.
8. మీ కడుపుపైకి వెళ్లండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కటిని నేలకి నొక్కి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. మీ శరీరం పైకి లేస్తుంది, పైకప్పును చూడండి, మీ తలను వీలైనంత వెనుకకు విసిరేయండి. అబ్స్‌తో పని చేసిన తర్వాత ఇది సాగదీయడం.
9. నేల నుండి మీ కటిని ఎత్తండి మరియు పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి, కటి ప్రాంతంలో శరీరం మరియు కాళ్ళ మధ్య కోణం నేరుగా అవుతుంది (అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో ఇది 180 డిగ్రీలు). IN ఈ సందర్భంలోకోర్ కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి.

స్వింగింగ్ లేదా ఇతర కదలికలతో కూడిన ప్రతి వ్యాయామం శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి 10 సార్లు చేయాలి.

ఛార్జింగ్ పూర్తయింది. ఛార్జింగ్ సమయం 10-15 నిమిషాలు.

రెండవ స్థాయి ఛార్జింగ్

ఈ ఎంపిక మీకు శక్తిని ఇస్తుంది మరియు చల్లని శీతాకాలపు ఉదయం మిమ్మల్ని వేడి చేస్తుంది:

1. మొదటి వ్యాయామం మునుపటి సంస్కరణలో వలె ఉంటుంది.
2. 10-15 సార్లు ముందుకు పైకి లేపిన చేతులతో స్క్వాట్‌లు.
3. పుష్-అప్స్ ఉచిత శైలి- 10-15 సార్లు.
4. అబద్ధం స్థానం నుండి మొండెం బెండింగ్ - 10 సార్లు.
5. నొక్కండి - 10 సార్లు.
6. వంతెన - 20-30 సెకన్లు.
7. ప్లాంక్ - 60 సెకన్లు.
8. స్థానంలో నడుస్తోంది - 20-30 సెకన్లు.
9. మీ కాలి మీద దూకడం - 20-30 సెకన్లు.
10. శ్వాసను పునరుద్ధరించడం.

అప్పుడు మీరు స్నానానికి వెళ్లాలి. తమను తాము కోపగించుకునే వారు చాలా బాగా స్నానం చేయాలి చల్లని నీరు. మిగిలిన వారికి, సాధారణ వెచ్చని షవర్ సరిపోతుంది.

కాలక్రమేణా, మీరు ఇకపై ఉదయం కాఫీ అవసరం లేదని గమనించవచ్చు. మార్గం ద్వారా, మీరు ఉదయం వ్యాయామాల కోసం మీ స్వంత వ్యాయామాల సెట్‌తో రావచ్చు.

మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయడానికి చాలా సోమరిగా ఉంటే, ప్రతిరోజూ లేదా వారానికి 5 సార్లు చేయండి. కానీ వ్యాయామం గురించి ఆలోచనలతో మేల్కొనే స్థిరమైన మరియు బలమైన అలవాటును పెంపొందించుకోవడం మంచిది.

చాలా ఉన్నాయి వివిధ సముదాయాలు, ఉదాహరణకు, యోగా సాధనలో ("5 టిబెటన్లు" మరియు మొదలైనవి), ఇవి ఉదయం వ్యాయామాలకు కూడా బాగా సరిపోతాయి. కొంతమందికి, ఉదయం వేడెక్కడం సరిపోతుంది, మరికొందరికి, వారు ప్రీ-వార్మింగ్ తర్వాత స్ట్రెచింగ్ చేస్తారు. కొందరు వ్యక్తులు మంచం నుండి నేలపై పడిన వెంటనే 50 పుష్-అప్‌లు చేస్తారు. ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత విధానం ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం తాజా గాలిజాగింగ్‌తో కలిపి. లేదా వారానికి మూడు సార్లు జిమ్‌కి వెళ్లండి. ఇది మంచి ప్రత్యామ్నాయం, అయితే ఇది ఉదయం మేల్కొలపడానికి మీకు సహాయం చేయదు. అందువల్ల, ఎవరూ వ్యాయామాన్ని రద్దు చేయలేదు!

మీ ఉదయం వెర్రి నిరుత్సాహంతో కాకుండా, అలాగే ప్రతిదీ ఎంత అలసిపోయిందనే దాని గురించి ఆలోచనలు ప్రారంభించాలని మీరు కోరుకుంటే, తద్వారా మీ ఆలోచనలు త్వరగా కోరుకున్న క్రమాన్ని పొందుతాయి మరియు మీ ఆత్మ మరియు శరీరం కొత్త శిఖరాలు మరియు ఉద్దేశించిన లక్ష్యాలను జయించటానికి సిద్ధంగా ఉన్నాయి. దీనికి చాలా సులభమైన పరిహారం- సాధారణ ఉదయం వ్యాయామాలు! మరియు ఇది అస్సలు అర్ధంలేనిది కాదు! ఎందుకంటే కూడా కాంతి భౌతికకార్యాచరణ అద్భుతాలు చేస్తుంది.

1. కండరాల బిగుతు మరియు మంచి శారీరక టోన్‌ను అందిస్తుంది.
2. స్వీయ సంతృప్తిని పెంచుతుంది, ఏకాగ్రతను మెరుగుపరుస్తుంది.
3. అవుట్‌పుట్‌లు ప్రతికూల శక్తిమరియు హానికరమైన టాక్సిన్స్, మరియు ఒత్తిడిని కూడా అణిచివేస్తుంది.
4. నిరంతర ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది. అందువలన, ఒక చిన్న తర్వాత కూడా శారీరక శ్రమసంతృప్తి మరియు శాంతి భావన ఉంది.
5. జీవక్రియను సాధారణీకరించడానికి మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. దీని అర్థం శరీరం వేగంగా మేల్కొంటుంది మరియు అవసరమైన ప్రతిదాన్ని బాగా గ్రహిస్తుంది. ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు, పని ప్రారంభిస్తుంది.

సహజంగా, సాధారణ తరగతులుక్రీడలు మాత్రమే మెరుగుపడతాయి ఫలితాలు సాధించబడ్డాయి, కానీ ముందుగా మీరు కనీసం సులభంగా ప్రారంభించాలి ఉదయం వ్యాయామాలు మరియు జిమ్నాస్టిక్స్!

కాబట్టి క్రమంలో ఉదయం వ్యాయామాల సెట్మీకు ఉల్లాసమైన మానసిక స్థితిని అందించినట్లయితే, మీరు మీ రోజును ఈ క్రింది విధంగా ప్రారంభించాలి:

• మేల్కొన్న తర్వాత మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు సాగదీయండి
• మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం మరియు మిమ్మల్ని చూసి నవ్వండి
• ఈ రోజు మీరు విజయం సాధిస్తారని మీరే చెప్పండి
• నెమ్మదిగా, ప్రశాంతంగా, మంచం నుండి బయటపడండి
• మీ ముఖాన్ని చల్లటి నీటితో కడగాలి
• మీ పళ్ళు తోముకోండి
• గదికి తిరిగి వెళ్ళు
• మీకు నచ్చిన సంగీతానికి ఉదయం వ్యాయామాలు చేయండి

వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేసిన తర్వాత, కాంట్రాస్ట్ షవర్ మిమ్మల్ని బాగా రిఫ్రెష్ చేస్తుంది మరియు చాలా కఠినమైన టవల్‌తో ఎండబెట్టడం “మీ చర్మాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది”, అయితే ఈ ప్రక్రియ తర్వాత, మీ చర్మాన్ని లోషన్ లేదా బాడీ మిల్క్‌తో విలాసపరుస్తుంది.

ఉదయం వ్యాయామాల సమితి శారీరక వ్యాయామంస్థూలంగా విభజించవచ్చు కాంతి వేడెక్కడంమరియు ఉదయం వ్యాయామం కూడా. మీరు మేల్కొలపడానికి మరియు కొంచెం ఉత్సాహంగా ఉండాలనుకుంటే, మీరు కొంచెం వేడెక్కండి, ఆపై ప్రశాంతమైన ఆత్మతో మీ సాధారణ ఉదయం పనులకు వెళ్లండి. మరియు మీరు “కొంచెం లోతుగా తీయాలని” కోరుకుంటే, మీరు కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు, జంపింగ్ లేదా సులభమైన పరుగు, అలాగే వ్యాయామాలను జోడించాలి. కొన్ని సమూహాలుకండరాలు.

వేడెక్కడం కోసం వ్యాయామాల సమితి

వేడెక్కండి ఉదయం వ్యాయామాల కోసం సంక్లిష్టమైనదివంగడం, భ్రమణం, పొడిగింపు మరియు వంగడం ద్వారా శరీరంలోని కీళ్లను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాల క్రమం పై నుండి క్రిందికి, మెడ నుండి ప్రారంభించి పాదాలతో ముగుస్తుంది. ఉదయం వ్యాయామంకలిగి ఉంటుంది క్రింది వ్యాయామాలు, ఇది 3-10 సార్లు నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది:

• ముందుకు వెనుకకు టిల్టింగ్
• తల ఎడమ మరియు కుడి తిప్పడం
• తల యొక్క నెమ్మదిగా భ్రమణ కదలికలు

• భ్రమణ కదలికలు భుజం కీళ్ళు- ఎడమ భుజం, ఆపై కుడి, ఆపై రెండూ ఒకే సమయంలో
• నేరుగా చేతులతో భ్రమణం - దీని కోసం మీరు వీలైనంత పెద్ద వృత్తాన్ని గీయాలి
• ఆయుధాల ప్రత్యామ్నాయ చిన్న స్వింగ్ - ఎడమ చేతి- ఎగువ, కుడి - దిగువ
• మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద ఛాతీ స్థాయిలో వంగి ఉంటాయి, వాటిని త్వరగా 2 సార్లు వెనక్కి తరలించి, ఆపై వాటిని వైపులా తెరవండి
• మీ ఛాతీ ముందు ఎడమ మరియు కుడి వైపున మీ చేతులతో "సిజర్స్" వ్యాయామం చేయండి
• చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, వాటిని ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకుని, వాటిని లోపలికి తిప్పాలి వివిధ వైపులా- ఇది మోచేయి కీళ్లను వేడెక్కేలా చేస్తుంది
• మీ చేతులను ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు తిప్పండి
• మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి లేపండి మరియు వాటిని చేరుకోండి

• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మరింత ఆదా చేయండి నేరుగా తిరిగి, ఆకస్మిక జెర్క్స్ లేకుండా, క్రిందికి వంగి, ఈ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం మీ చేతివేళ్లు లేదా అరచేతులతో నేలను తాకడం. మీ ఛాతీ మీ మోకాళ్ల వైపు ఉండాలి
• మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి, మీ పెల్విస్‌ను ముందుగా ఒక దిశలో, తర్వాత మరొక వైపు తిప్పండి
• మీ కుడి చేతిని మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి, మీ ఎడమ చేతిని మీ తలపై కుడి వైపుకు లాగండి మరియు దానితో మీ శరీరం యొక్క మొత్తం ఎడమ వైపుకు లాగండి. మీ కుడి చేతితో ఇవన్నీ పునరావృతం చేయండి.

• మీ చేతులతో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకుని మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి: ముందుకు - కాలు వంగి, వెనుకకు - నిఠారుగా ఉంటుంది
• కనీసం 5 సార్లు స్క్వాట్స్ చేయండి
• మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి, వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కాలి మీద నిలబడండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీరు క్లిష్టతరం చేయాలనుకుంటే ఈ వ్యాయామం- మీ పాదాలను పూర్తిగా నేలకు దించవద్దు, తద్వారా మీ మడమలు నేలను తాకవు
• మీ కాలి వేళ్ళపై ఒక పాదాన్ని ఉంచండి మరియు మీ పాదాన్ని ఒక దిశలో తిప్పండి, ఆపై మరొకటి. అప్పుడు ఇతర కాలుతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

ఈ దశలో ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వేడెక్కడంపూర్తయింది, మీరు మేల్కొలపగలిగారు మరియు రాబోయే వాటి కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేసుకున్నారు చాలా రోజు! అయితే, మీరు మరింత సాధించడానికి ఒక లక్ష్యం ఉంటే ఉత్తమ ఫలితంమీ కోసం పరిపూర్ణ వ్యక్తిమరియు మీ ఉదయం వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచండి, ఆపై మరిన్ని శారీరక శ్రమకు మరికొన్ని నిమిషాలు కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఉదయం వ్యాయామాలు: వ్యాయామాల సమితి

చాప లేదా చాప మీద పడుకుని, మీ తల వెనుక చేతులు పెట్టుకుని ఇలా చేయండి:

• నేల నుండి భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తకుండా మొండెం ఎత్తడం, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళు వంగి - కనీసం 5 సార్లు
• మొత్తం మొండెం ఎత్తడం, తోక ఎముకను నేల నుండి ఎత్తడం, కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి - కనీసం 5 సార్లు
• నిటారుగా ఉన్న కాళ్లను 45°కి పెంచడం, మీ కింది వీపును నేలపై నుంచి పైకి లేపకుండా ప్రయత్నించడం - కనీసం 5 సార్లు

2. జంపింగ్- మొదట కుడివైపు, తర్వాత ఎడమవైపు, తర్వాత రెండు కాళ్లపై కొద్దిగా దూకాలి

3. రన్నింగ్- 1-3 నిమిషాలు ఒక సర్కిల్‌లో గదిలో లేదా అపార్ట్మెంట్ చుట్టూ కొంచెం పరుగెత్తండి

• మీ కాళ్లను వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ కుడి మోకాలిని కొద్దిగా వంచి, మీ ఎడమవైపు నిటారుగా ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా వెళ్లండి ఎడమ కాలు, సమాంతరంగా అది వంగడం. బట్ భూమికి దగ్గరగా ఉంటే, ది భారీ లోడ్కాలి కండరాలపై పడతాయి
• ఆపై నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు వీలైనంత వరకు మరియు వీలైనంత తక్కువగా విస్తరించండి. అప్పుడు సాగదీసి, మొదట మీ ఎడమ కాలు వైపు, ఆపై మీ కుడి వైపుకు వంచండి. అప్పుడు మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి మరియు మీ కాలి వైపుకు కొద్దిగా విస్తరించండి
• నేలపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, ఆపై మీ మోకాళ్లను కుడి వైపుకు చాచి, నేలను తేలికగా తాకడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై ఎడమ వైపుకు సాగండి. దిగువ వీపు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు ఖచ్చితంగా నేలకి నొక్కి ఉంచే విధంగా ఈ వ్యాయామం చేయాలి.
• నేలపై పడుకుని, కాళ్లు నిటారుగా, కాలి వేళ్లు మీకు దూరంగా ఉంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను చాచి వాటిని పట్టుకుని, బాగా సాగదీయండి. అదే పని చేయాలి, కానీ మీకు ఎదురుగా ఉన్న సాక్స్‌తో మాత్రమే.

స్టాండ్ అప్, వైపులా చాచు, పైకి. మీ సోమరితనాన్ని అధిగమించినందుకు నవ్వండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు మెచ్చుకోండి! మీరు కేవలం గొప్పవారు! కాబట్టి మీరు ఉదయం నుండి అందుకున్న వాటిని ఎలా సేవ్ చేయవచ్చు మంచి మానసిక స్థితిమరియు రోజంతా ఉల్లాసం!

ఉదయం వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితిమీరు మార్చవచ్చు, ఎందుకంటే చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీరు చేసే పనిని మీరు ఇష్టపడతారు, తద్వారా మీరు సంతృప్తి మరియు సౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు!

ఉదయం వ్యాయామాలు ఉంటాయి ఉత్తమ మార్గంరోజంతా మీ శక్తిని రీఛార్జ్ చేయండి. మీరు ఉదయం మంచి అనుభూతిని పొందాలనుకుంటే మరియు మంచి ఆలోచనలతో మేల్కొలపడానికి మరియు చంపాలనే కోరికతో కాకుండా, మీరు ప్రారంభించడానికి బలాన్ని కనుగొనాలి.

ఈ ఆర్టికల్లో నేను ఉదయం వ్యాయామాలు ఎందుకు మరియు ఎలా చేయాలో వివరంగా వివరిస్తాను. కేవలం ఒక వారంలో మీరు ఇప్పటికే బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామాల సమితికి పూర్తిగా భిన్నమైన కృతజ్ఞతలు అనుభవిస్తారు క్షేమం. ముగింపులో మీరు ఉదయం వ్యాయామాలపై వీడియోను చూడవచ్చు.

మీరు ఉదయం వ్యాయామం ఎందుకు చేయాలి?

ఉదయం వ్యాయామాలు మీకు శక్తిని, శక్తిని మరియు రోజంతా మంచి మానసిక స్థితిని ఇస్తాయి. ప్రతిరోజూ 10-15 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి మరియు ప్రతి ఉదయం మీరు మరింత శక్తివంతంగా మరియు సానుకూలంగా ఉంటారు, ఇది ఖచ్చితంగా మీ ఉత్పాదకతను ప్రభావితం చేస్తుంది.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. మీ శరీరం దానికి అలవాటు పడాలి మరియు లయలోకి రావాలి.

అందువలన, పాలన అనుసరించండి మరియు ఉదయం ప్రతి రోజు చేయండి. ఈ విధంగా మీరు అద్భుతమైన శారీరకంగా మాత్రమే కాకుండా మానసిక ఆకృతిలో కూడా ఉంచుకోవచ్చు.

ఒక అలవాటు 21 రోజుల్లో ఏర్పడుతుంది. కేవలం 3 వారాల తర్వాత మీరు వ్యాయామాలు చేయమని బలవంతం చేయరు. ఇది అలవాటుగా మారుతుంది మరియు సులభంగా జరుగుతుంది. ప్రారంభించడం ఎల్లప్పుడూ కష్టం.

ఉదయం వ్యాయామం మీ జీవక్రియను సక్రియం చేస్తుంది. జీవక్రియ శరీరం పెరగడానికి, పునరుత్పత్తి చేయడానికి, నష్టాన్ని నయం చేయడానికి మరియు పర్యావరణానికి ప్రతిస్పందించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఉదయం వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆకలి పెరుగుతుంది. చాలా మంది ఉదయం పూట అల్పాహారం తీసుకోకూడదని మానేశారు. కానీ అల్పాహారం ఒక వ్యక్తికి చాలా ముఖ్యమైనదని మర్చిపోవద్దు.

మీరు తెలివిగా ఉండాలనుకుంటున్నారా? క్రీడలు ఆడండి! ఉదయం శారీరక వ్యాయామంపనిలో మెరుగ్గా పని చేయడంలో మరియు రోజువారీ పనుల కోసం మీ మెదడును మేల్కొలపడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

చాలా మందికి, ఉదయం అనేది రోజులో కష్టతరమైన సమయం. తరచుగా ఉదయం ప్రజలు కొద్దిగా కదులుతారు మరియు మేల్కొలపడానికి కష్టంగా ఉంటారు.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు వివిధ సమస్యల గురించి ఆలోచించరు, మీరు విశ్రాంతి మరియు మానసిక విరామం పొందగలరు.

బాగా నిద్రపోవడానికి వ్యాయామం చేయండి, ఉదయం అప్రమత్తంగా ఉండండి మరియు సులభంగా మేల్కొలపండి. మీరు ఇకపై రోజంతా నిద్రపోరు, ఉదయం వ్యాయామం మీకు శక్తిని ఇస్తుంది మరియు రాత్రి మీరు సులభంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

సారాంశం చేద్దాం:ఉదయం వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు ఉదయాన్నే మెరుగ్గా మరియు మరింత శక్తివంతంగా అనుభూతి చెందడానికి, మీ ఉత్పాదకత మరియు ఆలోచించే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీ నిద్రను మెరుగుపరచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది!

ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

ఉదయం వ్యాయామాల కోసం నేను మీకు 3 సెట్ల వ్యాయామాలను క్రింద అందిస్తున్నాను:

ఈ వ్యాయామం ఒక వృత్తంలో చేయవలసి ఉంటుంది. మీ శిక్షణ స్థాయిని బట్టి మీరు 3 నుండి 6 సర్కిల్‌ల వరకు చేయాల్సి ఉంటుంది.

వ్యాయామాలు:

1. స్క్వాట్ స్థానం నుండి దూకడం. చిత్రం జంప్‌లను చూపించదు, కానీ మీరు కోరుకుంటే మీరు వాటిని చేయవచ్చు. 10 రెప్స్.
2. పుష్-అప్స్. కాళ్ళు, వెనుక మరియు మెడ ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి, కాళ్ళు మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి; దిగువ స్థానంలో శరీరం దాదాపు నేలను తాకుతుంది; ఎగువ స్థానంలో, నిరోధించడాన్ని నిరోధించడానికి చేతులు పూర్తిగా విస్తరించబడవు మోచేయి ఉమ్మడి. మేము 15 పునరావృత్తులు చేస్తాము.
3. పడుకుని 20 పునరావృత్తులు పరుగు.
4. ఒక సైకిల్ గొప్ప వ్యాయామంకోర్ బలాన్ని పెంపొందించడానికి మరియు తొడ కండరాలను టోన్ చేయడానికి. చిత్రంలో చూపిన విధంగా అమలు చేయండి. 30 రెప్స్
5. ప్లాంక్. మీరు మీ ఉదర కండరాలు మాత్రమే కాకుండా పని చేసేలా చేస్తుంది భుజం నడికట్టు, కానీ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు కూడా. 45 సెకన్లు.

ఇది 1 రౌండ్ వ్యాయామాలు, మీకు వీలైనన్ని రౌండ్లు చేయండి. ఎక్కువ సర్కిల్‌లు, మంచివి.

ఉదయం వ్యాయామం 2:

వ్యాయామాలు విశ్రాంతి లేకుండా వరుసగా నిర్వహిస్తారు.

1. పుష్-అప్స్. 25 రెప్స్
2. ట్విస్టింగ్. 30 రెప్స్
3. 50 సెకన్ల పాటు గోడకు వ్యతిరేకంగా స్థానాన్ని పట్టుకోండి
4. బెంచ్ పుష్-అప్స్. 10 రెప్స్
5. ప్లాంక్. 45 సెకన్లు
6. ఊపిరితిత్తులు. 30 రెప్స్
7. స్క్వాట్స్. 15 రెప్స్

ఉదయం వ్యాయామం 3:

అన్ని వ్యాయామాలు 10 పునరావృత్తులు కోసం విరామం లేకుండా వరుసగా నిర్వహిస్తారు:

1. "బౌన్సర్"
2. స్క్వాట్స్
3. పుష్-అప్స్
4. పడుకుని నడుస్తున్నాడు
5. బైక్
6. ఎత్తైన హిప్ రైజ్‌తో స్థానంలో నడుస్తోంది
7. లైయింగ్ లెగ్ పుల్-అప్
8. ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్
9. అబద్ధం కాలు లేపుతుంది

వీడియో ఉదయం వ్యాయామాలు