మహిళల కోసం వ్యాయామశాలలో యంత్రాలపై వ్యాయామాల సమితి - మేము శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందిస్తాము. వ్యాయామ పరికరాలతో బరువు తగ్గడం

సరిగ్గా శిక్షణను ఎలా ప్రారంభించాలి?వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం తప్పనిసరిగా వార్మప్‌తో ప్రారంభం కావాలి. రన్నింగ్ మంచి వార్మప్‌గా పరిగణించబడుతుంది. మీరు జిమ్‌లో పరిగెత్తినట్లయితే, కనీసం 5-7 నిమిషాలు చేయండి. ట్రాక్‌లో, కనీసం 1000 మీటర్ల దూరం నడవడానికి లేదా పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి. 10 కి.మీ/గం వేగం పరుగు కోసం సరిపోతుంది. ఉంటే ట్రెడ్మిల్సర్దుబాటు చేయగల ఎలివేషన్ యాంగిల్‌తో మీ వ్యాయామశాలలో - అప్పుడు నడక కోసం అది 5 డిగ్రీలకు మించకూడదు, పరుగు కోసం మీరు కోణాన్ని అస్సలు పెంచకూడదు.

ఇప్పుడు - ప్రధాన కాంప్లెక్స్. మొదటి రెండు వారాలపాటు, మీరు చాలావరకు వ్యాయామాల సమితిని కాకుండా, హార్డ్‌వేర్ కంటే వ్యాయామ పరికరాల ప్రాబల్యంతో అదే ప్రోగ్రామ్‌ను చేస్తారు. కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి ఇది అవసరం ప్రాథమిక వ్యాయామాలుమరియు తద్వారా కోచ్ మీ స్థాయిని అంచనా వేయగలరు.

ఈ రెండు వారాల తర్వాత చాలా వస్తుంది ముఖ్యమైన పాయింట్, మరియు సమర్థ శిక్షకుడు మీ తరగతుల ప్రయోజనం గురించి మిమ్మల్ని అడగాలి. మీ సమాధానాల ఆధారంగా, అతను రెండు దిశలలో వెళ్లమని సూచిస్తాడు - గాని పవర్ లిఫ్టింగ్(బరువులు ఎత్తడం), లేదా శరీర నిర్మాణము(పెంచు కండర ద్రవ్యరాశి- "ఉపశమన పని" అని పిలవబడేది). వ్యత్యాసం ఒక విషయానికి వస్తుంది: పవర్ లిఫ్టింగ్ శిక్షణలో, మీరు ఎత్తండి భారీ బరువుతక్కువ సంఖ్యలో సార్లు. బాడీబిల్డింగ్‌లో మీకు గరిష్టంగా లేని బరువుతో పునరావృత విధానాలు (ఒక వ్యాయామానికి 4-5 సార్లు 10-12) ఉంటాయి. గొప్ప శిక్షణ ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, ఈ రెండు విధానాలను కలపడం అర్ధమే.

సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా?

ఇప్పుడు వ్యాయామశాలలో సరిగ్గా స్వింగ్ ఎలా చేయాలో గురించి. మీ పాఠం 8-10 వ్యాయామాలను 4-5 విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. చాలా తరచుగా, మూడు రోజుల కాంప్లెక్స్ ఉపయోగించబడుతుంది (ప్రతి ఇతర రోజు - వారానికి మూడు తరగతులు). సాధారణంగా, శిక్షణ యొక్క అంశం అల్ట్రా-హై లోడ్‌ను ఉంచడం ప్రత్యేక కండరము, మరియు మొత్తం అవయవం లేదా శరీరం కాదు. అప్పుడు మాత్రమే కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క ఇంటెన్సివ్ పెరుగుదల ఉంటుంది. కానీ కండరాలుఅనుకూలిస్తాయి సారూప్య లోడ్లు, కాబట్టి క్రమానుగతంగా శిక్షణా కోర్సులో కొద్దిగా వెరైటీని పరిచయం చేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మొదటి విధానంలో, చాలా పని చేయండి భారీ బరువు(మీరు ఎల్లప్పుడూ బీమా చేయబడాలి!) సాధారణం కంటే. లేదా తక్కువ బరువుతో చివరి సెట్ చేయండి, కానీ గరిష్ట మొత్తంసార్లు (చివరి వరకు). ఈ విధంగా మీరు “కండరాన్ని సుత్తి” చేస్తారు - దానిని హైపర్టోనిసిటీ స్థితికి బదిలీ చేయండి. ఇది ఎప్పటికప్పుడు ఉపయోగపడుతుంది. ఇప్పుడు స్వీయ నియంత్రణ గురించి: శిక్షణ పొందిన కండరాలలో మండే అనుభూతి కనిపించే వరకు అన్ని వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. విధానాల మధ్య, మీరు శిక్షణ పొందిన కండరాలను కొద్దిగా మసాజ్ చేయవచ్చు - ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు కండరాలలో మెటాబోలైట్ల సాంద్రతను కొద్దిగా తగ్గిస్తుంది.

కండరాల శరీర శాస్త్రం.

మీ కండరంలో రెండు రకాల ఫైబర్లు ఉన్నాయి: ఫాస్ట్-ట్విచ్ మరియు స్లో-ట్విచ్. వేగంగా కండరాల ఫైబర్స్వారు గ్లూకోజ్‌ను శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తారు, అయితే నెమ్మదిగా ఉన్నవి కొవ్వులను విచ్ఛిన్నం చేస్తాయి. ఫైబర్స్ సంఖ్య మరియు వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదిగా కండరాల ఫైబర్స్ నిష్పత్తి ఒకే విధంగా ఉంటాయి మరియు జీవితాంతం మారవు. ఒక కండరాలు లోడ్ అయినప్పుడు, ఫైబర్స్ యొక్క సాగదీయడం మరియు చింపివేయడం జరుగుతుంది. మీరు కండరాలను ఎంత ఎక్కువగా సాగదీస్తే, మరింత తీవ్రంగా మరియు మరింత ఫైబర్స్ పెరుగుతాయి. అదనంగా, కండరాలు అన్ని సమయాలలో ఒత్తిడికి గురయ్యే వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ శిక్షణ ప్రభావం వస్తుంది. అంటే, ఉదాహరణకు, మీరు మీ కండరపుష్టిని బార్‌బెల్‌తో పంప్ చేస్తే, విశ్రాంతి లేకుండా వ్యాయామం నిరంతరం చేయాలి. అత్యున్నత స్థాయి. ఇది కూడా ప్రతిదీ అని అర్థం శక్తి వ్యాయామాలుముఖ్యంగా బరువు తగ్గించేటప్పుడు నెమ్మదిగా చేయాలి. ఆరోహణ కొంచెం వేగంగా చేయవచ్చు. మొదట, మీరు కౌంటింగ్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు: ఐదు వరకు లెక్కించండి - తక్కువ, 4 వరకు లెక్కించండి - పెంచండి. కావలసిన లయ కనుగొనబడినప్పుడు, మీరు లెక్కించకుండా కొనసాగించవచ్చు.

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం బరువును ఎలా ఎంచుకోవాలి?

మీరు 12-15 పునరావృత్తులు చేయాల్సిన సెట్‌ను చేస్తుంటే, బరువును ఎంచుకోవడం చాలా కష్టం. మొదటి రెండు విధానాలు మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తారు, “టెక్నిక్ ప్రకారం,” ఆపై ఫాస్ట్ ఫైబర్స్అలసిపోతుంది మరియు మీరు వ్యాయామాలను సాంకేతికంగా సరిగ్గా చేయడం కష్టం లేదా అసాధ్యం అవుతుంది.

ఈ సందర్భంలో, బరువును తగ్గించి, అదే 12-15 పునరావృత్తులు చేయండి, కానీ సరిగ్గా చేయండి. బరువు తగ్గడానికి బదులుగా, మీరు ఇతర కండరాలతో మీకు సహాయం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, లేదా వేగంగా చేస్తే, లేదా కుదుపుతో ఎత్తండి, మీరు వేగాన్ని పెంచలేరు. శిక్షణ ప్రక్రియ, కానీ శిక్షణ ప్రభావాన్ని కూడా తగ్గించండి, ఎందుకంటే మీరు ఉల్లంఘిస్తారు ప్రధాన సూత్రం- వివిక్త కండరాల ఉద్రిక్తత.

మీరు ఎత్తేటప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలి?

మీకు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. అత్యంత ఉత్తమ ఆహారంమీ కోసం గంజి మరియు మాంసం ఉంటుంది. గంజిలలో, బుక్వీట్, బియ్యం మరియు వోట్మీల్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.

మాంసం: బ్రిస్కెట్, చికెన్, లీన్ పోర్క్ మరియు గొడ్డు మాంసం ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడతాయి, చేపలు అనుమతించబడతాయి.

నట్స్, తేనె, పండ్లు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. వైట్ బ్రెడ్, స్వీట్ సోడాలు, అన్నీ మద్య పానీయాలుతప్పక మినహాయించాలి. వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండటమే దీనికి కారణం.

క్రీడా పోషణ- ఒక ప్రత్యేక అంశం, కానీ సంక్షిప్తంగా, బరువు పెరగాలనుకునే వారికి గెయిన్స్ అవసరం ( ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ మిశ్రమాలు) కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రాబల్యంతో, చెక్కిన కండరాలను పొందాలనుకునే వారు అధిక-ప్రోటీన్ గెయినర్లను ఉపయోగించాలి.

ఒక సంవత్సరం పైగా

మీ ఫిగర్‌ని మెరుగుపరచుకోవడానికి ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌ను సందర్శించినప్పుడు, మీరు బరువు శిక్షణ పరికరాలకు దూరంగా ఉన్నారా? బాడీబిల్డర్‌గా మారతాననే భయం వల్ల ఇలా జరిగిందా? కానీ ఫలించలేదు, ఎందుకంటే కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే విషయంలో, ఈ పరికరం సాధారణ డంబెల్స్ కంటే ప్రమాదకరమైనది కాదు.

అదే సమయంలో, సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని విడిగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, అంతేకాకుండా, వారితో గాయం ప్రమాదం గణనీయంగా తగ్గుతుంది. చిత్రాలలో అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన 7 వ్యాయామ యంత్రాలపై ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాల సమితిని పరిశీలిద్దాం. యంత్రాలపై వ్యాయామం చేయడం మరియు మా సిఫార్సులను అనుసరించడం మీ శరీరంలోని అన్ని ప్రాంతాలను ఆకర్షణీయంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది.

బ్రీఫింగ్

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఒక రకమైన కార్డియో మెషీన్‌లో 5 నిమిషాలు వేడెక్కాలి, ఆపై అన్ని వ్యాయామాల 12-15 పునరావృత్తులు (5 మినహా) 2-3 సెట్లను నిర్వహించాలి, అదే సమయంలో సెట్ల మధ్య 30-60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ప్రధాన కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం ద్వారా ముగించండి. వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. మీరు అధునాతన స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, బరువును 10% పెంచాలి మరియు విధానాల సంఖ్యను 3-4కి పెంచాలి, అవసరమైతే పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాలి.

1. కౌంటర్ వెయిట్‌తో పుల్-అప్ మెషిన్: పుల్-అప్.

బలోపేతం చేయడం:మధ్య కండరాలు, ఎగువ వెనుక, భుజాలు, కండరపుష్టి.

పరిష్కారం.విశదీకరణ కోసం పెద్ద కండరాలుతిరిగి గణనీయంగా భారం ఉండాలి. IN ఈ విషయంలోపుల్-అప్‌లు అనివార్యం. కానీ వాటిని సాధారణ క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో ప్రదర్శించడం చాలా మంది మహిళల శక్తికి మించినది. ఈ ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించినట్లయితే ఇది పూర్తిగా భిన్నమైన విషయం ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్, ఇది కౌంటర్ వెయిట్ కారణంగా లోడ్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఎక్కువ లోడ్ ఉంచబడిందని గుర్తుంచుకోవాలి, మీరే ఎత్తడం సులభం అవుతుంది. 50%తో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఆపరేటింగ్ ప్రిన్సిపల్.మీరు స్టాండ్‌పై నిలబడి, మెషిన్ యొక్క సైడ్ హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోవాలి. అప్పుడు లెగ్ బార్‌పైకి అడుగు పెట్టండి - అది బరువు కింద తగ్గుతుంది. మీరు మీ అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేయాలి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను తగ్గించాలి. మీ వెనుక కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగాలి. మిమ్మల్ని మీరు మళ్లీ తగ్గించుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

శిక్షకుల సలహా. మీ పాదాలను స్టాండ్ నుండి క్రాస్‌బార్‌కు తరలించేటప్పుడు, మీరు హ్యాండిల్స్‌పై గట్టిగా పట్టుకోవాలి.

2. స్మిత్ మెషిన్: స్క్వాట్.

బలోపేతం చేయడం:గ్లూటయల్ కండరాలు, ముందు, వెనుక, లోపలి ఉపరితలంపండ్లు

పరిష్కారం.ఈ మెషీన్‌లో స్క్వాట్‌లు చేయడం కంటే చాలా సురక్షితమైనది ఉచిత బరువు, ఎందుకంటే సైడ్ రాక్లుభారీ క్రాస్‌బార్ యొక్క "నడక" నిరోధిస్తుంది.

ఆపరేటింగ్ ప్రిన్సిపల్.ప్రతి వైపు మీరు 12.5 కిలోల సెట్ చేయాలి. పోస్ట్‌ల మధ్య నిలబడండి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్లను వైపులా తిప్పండి. మడమలు క్రాస్‌బార్ ముందు కొద్దిగా ఉండటం అవసరం. మీరు నేరుగా క్రాస్ బార్ పట్టుకోవాలి విస్తృత పట్టు, మునుపు దాన్ని భద్రతా లాక్ నుండి తీసివేసి, వెనుక నుండి భుజాలపైకి తగ్గించారు. మీ పెల్విస్‌ను కొద్దిగా వెనక్కి కదిలిస్తూ, మీరు కూర్చోవాలి. మోకాళ్లు కాలి వేళ్లకు మించి విస్తరించకూడదు. తిరిగి ప్రారంభ స్థానంమరియు పునరావృతం చేయండి.

శిక్షకుల సలహా. మీరు ఇంతకుముందు బరువులు ఎదుర్కోకపోతే, మీరు మొదట "పాన్కేక్లు" లేకుండా బార్తో వ్యాయామం చేయాలి.

3.క్రాస్సోవర్: వంగుట, ఆయుధాల అపహరణ.

బలోపేతం చేయడం:కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్.

పరిష్కారం.కేబుల్ ట్రాక్షన్ కారణంగా, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వివిధ కోణాల్లో జరుగుతుంది, ఇది దాదాపుగా అదే కండరాల పనిని నిర్ధారిస్తుంది. సాధారణ జీవితం(ఉదాహరణకు, బంతిని ఆడుతున్నప్పుడు లేదా పిల్లవాడిని ఎత్తేటప్పుడు).

ఆపరేటింగ్ ప్రిన్సిపల్.మీరు సిమ్యులేటర్ యొక్క రాక్లలో ఒకదానికి ఎదురుగా నిలబడాలి. దిగువ మరియు 5-10 కిలోల బరువును ఉంచండి ఎగువ బ్లాక్స్. దిగువ హ్యాండిల్‌ను మీ స్ట్రెయిట్ చేసిన కుడి చేతితో పట్టుకోవాలి మరియు ఎగువ హ్యాండిల్‌ను మీ ఎడమ చేతితో మోచేయి వద్ద వంగి ఉండాలి. కుడి చెయిమీరు కేబుల్‌ను కుడి భుజానికి లాగి, అదే సమయంలో నిఠారుగా ఉంచాలి ఎడమ చెయ్యి. అప్పుడు సజావుగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, చేతులు మార్చండి - ఇది 1 విధానం.

శిక్షకుల సలహా. ప్రతి చేయి నిఠారుగా ఉంచి, అది పట్టుకున్న కేబుల్‌కు సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.

4. ఫుట్ ప్రెస్ ట్రైనర్: ఫుట్ ప్రెస్.

బలోపేతం చేయడం:దూడ కండరాలు.

పరిష్కారం.శిక్షణ పొందిన దూడలు నడుస్తున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు ఓర్పును ప్రోత్సహిస్తాయి, అందమైన లెగ్ సిల్హౌట్‌ను అందిస్తాయి. అటువంటి యంత్రంలో పని చేయడం చిన్న స్టెబిలైజర్ కండరాలను కూడా ఉపయోగిస్తుంది, ఇవి కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.

ఆపరేటింగ్ ప్రిన్సిపల్.బరువును కనీసం 25 కిలోలకు సెట్ చేయండి, సీటుపై కూర్చుని, వెనుకకు వంగి, మీ కాలి వేళ్లను ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచండి. హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకుని, మీ అబ్స్‌ని బిగించండి. ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను బలవంతంగా పిండి వేయండి. మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

శిక్షకుల సలహా. మీ మడమలు ఎల్లప్పుడూ మీ కాలి కంటే తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవడం అవసరం.

5. ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ కోసం ట్రైనర్: "సీతాకోకచిలుక".

బలోపేతం చేయడం:భుజాల కండరాలు, ఎగువ వెనుక, పిరుదులు, కాళ్ళు.

పరిష్కారం.సాంప్రదాయకంగా, ప్రజలు కౌంటర్‌కు వీపుతో కూర్చొని వెనుకకు వంగి ఇటువంటి యంత్రంపై వ్యాయామం చేస్తారు. మీరు సీటుపై పూర్తిగా కూర్చోవద్దని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, కానీ దానిపై మాత్రమే కూర్చోండి, మీ ముఖాన్ని కౌంటర్ వైపుకు తిప్పండి. ఈ సందర్భంలో, చేతులు అదనంగా మరియు భుజం నడికట్టుమీ కాళ్లు కూడా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

ఆపరేటింగ్ ప్రిన్సిపల్.బరువును 7.5-15 కిలోలకు సెట్ చేయండి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పిరుదులను వీలైనంత దగ్గరగా సీటుకు తీసుకురండి. మీ మోచేతులు వంగి, హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి. శరీరం మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి మరియు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. 2-3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి పునరావృతం చేయండి.

శిక్షకుల సలహా. మీరు మీ శరీరాన్ని నేలకి లంబంగా ఉంచాలి. ముందుకు వాలడం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది దుష్ప్రభావంభుజం కీళ్లపై.

6. క్రంచ్ బెంచ్: సైడ్ క్రంచ్

బలోపేతం చేయడం:ఉదర కండరాలు, ప్రధానంగా వాలుగా.

పరిష్కారం.మీరు ఇంతకు ముందు అలాంటి వ్యాయామం చేయకపోతే, చాలా మంచిది, ఎందుకంటే కండరాలు కొత్తదానికి మరింత చురుకుగా ప్రతిస్పందిస్తాయి. ఒక ప్రయోజనం కూడా ఈ వ్యాయామంఇది వాలుగా ఉండే కండరాలను ఒంటరిగా పని చేస్తుంది మరియు అవి బాగా శిక్షణ పొందినప్పుడు, నడుము చాలా సన్నగా కనిపిస్తుంది.

ఆపరేటింగ్ ప్రిన్సిపల్.మీరు బెంచ్ మీద పడుకోవాలి, తద్వారా మీ ఛాతీ రెండు హ్యాండిల్స్ మధ్య ఉంటుంది. మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటిని భుజం వెడల్పుగా విస్తరించి, మీ పాదాలను పైకి లేపండి. మీ కుడి చేతితో, హెడ్‌రెస్ట్ అంచుని పట్టుకుని, మీ ఎడమ చేతిని మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి. దీని తరువాత, మీ మోకాళ్ళను ఎడమ వైపుకు వంచి (వాటిని మూసివేయకుండా) మరియు మీ కుడి కాలును నిఠారుగా ఉంచండి; ఈ సందర్భంలో, తొడలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండటం అవసరం. మరింత సాగదీయండి కుడి పాదముఎడమ వైపున, ఉదర కండరాలు ఎలా సంకోచించబడుతున్నాయో అనిపిస్తుంది. మునుపటి స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, అన్ని పునరావృత్తులు - రెండు దిశలలో. ఇది 1 విధానం అవుతుంది.

శిక్షకుల సలహా. మీరు హెడ్‌రెస్ట్ నుండి మీ తలను ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు నేరుగా ముందుకు చూడాలి. దీని కారణంగా ఇది మినహాయించబడుతుంది అధిక లోడ్మెడ, ఇది మీ అబ్స్ పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

తో పరిచయంలో ఉన్నారు

చాలా శక్తి శిక్షణ యంత్రాలు ఇరుకైన స్పెషలైజేషన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అనగా అవి ఒకటి లేదా రెండు సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి. అందువల్ల, అటువంటి బలం పని, ఉదాహరణకు, బార్బెల్ లేదా కార్డియో శిక్షణ కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. చాలా మంది అథ్లెట్లు ప్రకారం వ్యాయామాల సమూహాలను వేరు చేస్తారు వివిధ రోజులు. ఉదాహరణకు, మంగళవారం వారు చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలకు వ్యాయామం చేస్తారు, బుధవారం - వెనుక మరియు అబ్స్, మరియు శుక్రవారం - కాళ్ళు.

శక్తి వ్యాయామాలు వేడెక్కిన కండరాలపై మాత్రమే నిర్వహిస్తారు. మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, వేడెక్కడానికి 5-10 నిమిషాలు గడపండి. ట్రెడ్‌మిల్, దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడులేదా జంప్ రోప్ మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీరు సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, ప్రతి పరికరం యొక్క ప్రయోజనాన్ని తనిఖీ చేయండి. బోధకుడితో మీ మొదటి శిక్షణను నిర్వహించడం ఉత్తమం. యంత్రాన్ని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో మరియు దాని నిర్మాణాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో అతను మీకు చూపిస్తాడు.

ఉపయోగం ముందు, యంత్రం యొక్క కేబుల్స్ మరియు కదిలే భాగాల పరిస్థితిని తనిఖీ చేయండి. వాస్తవానికి, అటువంటి తనిఖీ హాల్ సిబ్బంది యొక్క బాధ్యత, కానీ సురక్షితంగా ఉండటం మంచిది. ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన షెల్లకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

అవును, జిమ్ వివిధ మార్గాల్లో బిజీగా ఉంటుంది. వాటిలో ఒకదాని కోసం క్యూ ఉండవచ్చు, మరొకటి దుమ్ముతో కప్పబడి ఉంటుంది. శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించే ముందు, ఏ యంత్రాలు ఆక్రమించబడ్డాయి మరియు అవి ఎంత బిజీగా ఉన్నాయో అర్థం చేసుకోవడానికి రెండు లేదా మూడు ట్రయల్ వాటిని సందర్శించండి. లేకపోతే, మీరు మీ వంతు కోసం చాలా కాలం వేచి ఉండాలి.

వ్యాయామ యంత్రాలపై పని చేయడం కండరాలను ఎండబెట్టడం మరియు వాటిని పైకి పంపడం రెండింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. బరువు మరియు విధానాల సంఖ్య మాత్రమే తేడా. పొట్టి అధిక తీవ్రత వ్యాయామంకండరాల ఫైబర్స్ చురుకుగా పెరగడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. మీకు కండరాల పరిమాణం కావాలంటే, మీ గరిష్ట బరువులో 85%కి సమానమైన బరువుతో 5-8 పునరావృత్తులు చేయండి.

సుదీర్ఘమైన, తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామాలు కండరాలను పొడిగా చేయడంలో సహాయపడతాయి. అందువల్ల, మీకు వాల్యూమ్ అవసరమైతే, వీలైనంత ఎక్కువ చేయండి పెద్ద పరిమాణంమీ గరిష్ట బలంలో 65%కి సమానమైన బరువుతో రెప్స్.

మీరు క్రీడలు ఆడకపోతే చాలా కాలం, మొదటి రెండు వారాలు తక్కువ బరువుతో పని చేయండి. కండరాలు మేల్కొలపడానికి మరియు పని చేయడానికి ఇది అవసరం. ప్రతి వారం పని బరువును క్రమంగా 10% పెంచండి.

సెట్ల మధ్య సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. తగ్గించడానికి ఇది అవసరం కండరాల నొప్పిలోడ్ తర్వాత. అదనంగా, కలయిక శక్తి లోడ్లుమరియు సాగదీయడం వల్ల బలం లాభాలు 19% పెరుగుతాయి.

శక్తి శిక్షణ యంత్రాలపై పొందిన ఇరుకైన లక్ష్య లోడ్‌కు కండరాలు త్వరగా అలవాటు పడతాయి మరియు చురుకుగా పెరగడం ఆగిపోతాయి. ప్రతి ఆరు నెలలకు ఒకసారి మార్చండి శిక్షణ కార్యక్రమంకొత్త మార్గాల్లో కండరాలను సవాలు చేయడానికి మరియు ఫలితాల్లో కొత్త లాభాలను ప్రేరేపించడానికి.

యంత్రంలో పని చేస్తున్నప్పుడు, జెర్కింగ్ లేదా నెట్టకుండా వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. బరువు సజావుగా కదలాలి. హ్యాండిల్స్‌ను వదలకండి, తద్వారా బరువు స్వేచ్ఛగా పడిపోతుంది;

జిమ్‌లలో, హ్యాండిల్‌పై టవల్‌ని వేలాడదీయడం ద్వారా యంత్రం ఆక్రమించబడిందని సూచించడం ఆచారం. దీన్ని దుర్వినియోగం చేయవద్దు. మీరు ముందుగా అరగంట కొరకు మరొక లోడ్ చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే యంత్రాన్ని ఉపయోగించవద్దు. మీరు ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు దూరంగా ఉంటే మాత్రమే ఇది చేయవచ్చు. మీరు రుణం తీసుకునే ముందు ఉచిత సిమ్యులేటర్, మీరు బిజీగా ఉన్నారా అని మీ పక్కన నిలబడి ఉన్న వ్యక్తిని అడగండి. ఆ వ్యక్తి కేవలం సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకునే అవకాశం ఉంది.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత, కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి లేదా మితమైన వేగంతో జాగ్ చేయండి. ఇది మీ పల్స్ మరియు కండరాలను త్వరగా శాంతపరుస్తుంది.

గురించి అందమైన మూర్తిఅందరూ కలలు కంటారు సరసమైన సగంమానవత్వం. మరియు మీ ఫారమ్‌లను సరిదిద్దడానికి "టూల్స్" ఒకటి వ్యాయామశాల. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు ఏ సిమ్యులేటర్‌లను చూడాలి, ఏ ప్రాంతాలలో దిద్దుబాటు అవసరం మరియు శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఏమి చేర్చబడిందో స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడం.

వ్యాయామశాలలో మహిళలకు ఉత్తమ వ్యాయామ పరికరాలు - మీరు శిక్షణలో ఏది ఎంచుకోవాలి?

ప్రధాన ప్రాంతాలు స్త్రీ శరీరందిద్దుబాటు అవసరం ఉన్న వారు...

• చేతులు ("జెల్లీ" ఉండకూడదు).
• బొడ్డు (ఇది ఫ్లాట్ మరియు దృఢంగా ఉండాలి).
• రొమ్ములు (మంచిది, ఎత్తబడినది మరియు దృఢమైనది, పొత్తికడుపు మరియు బొడ్డుపై వ్యాపించదు).
• నిజమే మరి,

బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీరు మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించాలి.

సరైన వ్యాయామ పరికరాలను ఎంచుకోవడం!

• ట్రాక్షన్.పని యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం ఈ జాబితా- కండరపుష్టిని పని చేయడం. ఆదర్శ శిక్షకుడుసుదీర్ఘమైన మరియు కఠినమైన శిక్షణ కోసం - బరువుల సమితితో మరియు అదనపు పరికరాలు, స్వతంత్రంగా లోడ్ నియంత్రించే సామర్థ్యంతో. సిమ్యులేటర్ అందిస్తుంది సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుచేతుల కోసం - రెండింటికీ ఒకేసారి లేదా ప్రతి ఒక్కటి ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి.
• ఎగువ/దిగువ లాగండి. ఈ సాధనం స్లిమ్‌నెస్, వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు తదనుగుణంగా, వెన్నెముకను రక్షించడం, కండరపుష్టిని బలోపేతం చేయడం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం కోసం పనిచేస్తుంది. విస్తృత పట్టు, ది మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామంవెనుక కండరాలు.
• క్షితిజసమాంతర లెగ్ ప్రెస్. ప్రధాన లక్ష్యం: గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్. ఈ ఇన్వెంటరీలోని శరీరం నమోదు చేయబడింది స్థిరమైన స్థానం, మరియు ప్రధాన లోడ్ పిరుదులతో రెల్లు మీద వస్తుంది. లోడ్ పెంచడం మరియు ప్లై కోసం కాళ్లను వంచడం ద్వారా, లోపలి తొడలు శిక్షణ పొందుతాయి.
• స్మిత్ కారు. ఇక్కడ మేము ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము. లోడ్ యొక్క తీవ్రతను స్వతంత్రంగా నియంత్రించే సామర్థ్యంతో సురక్షితమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామ యంత్రం.
• భుజం నొక్కండి.మధ్య మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలకు పని చేసే సిమ్యులేటర్. మీ స్నాయువులకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, సీటును సరిగ్గా ఇన్స్టాల్ చేయడం ముఖ్యం.
• ఉదర శిక్షకుడు. ఫ్లాట్ కడుపు- పూర్తిగా సాధించగల కల. ఇటువంటి పవర్ యూనిట్ మీరు పొత్తికడుపు క్రంచెస్ (గమనిక: బరువులతో) నిర్వహించడానికి అనుమతిస్తుంది. బరువు శిక్షణ కండరాల పెరుగుదలను గణనీయంగా పెంచుతుందని మరియు నడుమును విస్తరిస్తుంది అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, కాబట్టి సుందరమైన లేడీస్ బరువులు లేకుండా చేయడం మంచిది.
• రివర్స్ గ్లూట్ పెరుగుతుంది. సిమ్యులేటర్ పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టింది గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు బట్ యొక్క క్రమంగా బిగించడం కోసం. అటువంటి సాధనం ఎటువంటి హాని చేయదు మరియు ఫలితంగా, అది వేగంగా ఉండదు (మరిన్ని ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన అనుకరణ యంత్రాలుఅటువంటి ప్రయోజనాల కోసం).
• విస్తృత హ్యాండిల్‌తో మరియు తల వెనుకకు లాగండి. మంచి ఇన్వెంటరీవెనుక కండరాల అభివృద్ధి కోసం. మీకు వశ్యతతో సమస్యలు ఉంటే గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం భుజం కీళ్ళు, భర్తీ చేయడం మంచిది ఈ సిమ్యులేటర్ఇతరులు భుజాలు/జాయింట్‌లో చిటికెడు పడకుండా ఉండటానికి.
• కార్డియో పరికరాలు. వాస్తవానికి, అవి ప్రభావవంతంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, మహిళల్లో ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు సహేతుకమైన పరిమితులను కలిగి ఉండాలి. ఈ వ్యాయామాల తీవ్రత వారానికి గరిష్టంగా 3 సార్లు మరియు 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.

స్త్రీలకు సరిపడని వ్యాయామ యంత్రాలు

బరువు తగ్గడానికి మరియు స్లిమ్‌గా ఉండటానికి జిమ్‌కు వెళ్లే మహిళలలా కాకుండా, పురుషులు ఉపశమనం మరియు కండరాల ద్రవ్యరాశి కోసం వర్కవుట్‌లకు వెళతారు. అందువల్ల, వారి శిక్షణా కార్యక్రమాలు, సహజంగా, భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు పురుషులు విజయవంతంగా ఉపయోగించే కొన్ని వ్యాయామ పరికరాలు, స్త్రీకి వ్యతిరేక ఫలితాన్ని ఇవ్వగలవు.

నేను ఏ పరికరాలను నివారించాలి?

• dumbbells తో shrugs. కోసం చాలా ప్రభావవంతమైనది ట్రాపజియస్ కండరాలుసిమ్యులేటర్, కానీ పురుషులకు. ఇది స్త్రీ రూపానికి అందాన్ని జోడించదు.
• బరువులతో బెండింగ్. అటువంటి శిక్షణ తొడలపై "చెవులు" తొలగిస్తుందని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. వాస్తవానికి, అవి నడుము విస్తరణకు మాత్రమే దోహదం చేస్తాయి. మరియు కోసం పక్క ప్లాంక్, బైక్ మరియు సరైన ఆహారం.

మహిళల కోసం వ్యాయామశాలలో వ్యాయామ యంత్రాలపై వ్యాయామాల సమితి - శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం

కార్డియో పరికరాల కోసం మహిళలు క్యూలు కట్టడం సర్వసాధారణం. అయితే, ఈ సిమ్యులేటర్‌లను హింసించడం శక్తి వ్యాయామాలు లేకుండా అర్థరహితమని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి.

సరిగ్గా శక్తి శిక్షణకార్డియో శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి - కండరాలను వేడెక్కడానికి లేదా ప్రభావాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి.

రూపాల అందం కోసం వ్యాయామాల సమితి - అది ఎలా ఉండాలి?

1. రోజు 1 కోసం: వెనుక మరియు చేతులపై.
2. రోజు 2 కోసం: తొడలు మరియు పిరుదులపై, దూడ కండరాలపై.
3. రోజు 3 కోసం: abs.

వ్యాయామం ప్రారంభం (ఎల్లప్పుడూ!) అనేది కార్డియో వ్యాయామాల నుండి 10-15 నిమిషాల పాటు సన్నాహకంగా ఉంటుంది. కీ వ్యాయామాలుఏరోబిక్స్

వీడియో: వ్యాయామశాలలో బాలికలకు వ్యాయామాల సమితి

వీడియో: బాలికలకు జిమ్ వ్యాయామ కార్యక్రమం

ప్రోగ్రామ్ ఏ వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి?

ABS కోసం వ్యాయామాలు:

• రోమన్ కుర్చీపై వంగి. మేము మా చేతులను మా ఛాతీపై అడ్డంగా ఉంచుతాము, సగం వరకు వంగి, మా గడ్డంను మా ఛాతీకి గట్టిగా నొక్కండి.
• కాలు లేవనెత్తుట. మేము సస్పెండ్ చేయబడిన స్థితిలో మా మోచేతులపై మొగ్గు చూపుతాము (గమనిక - క్రాస్‌బార్‌లో). మేము నెమ్మదిగా మా కాళ్ళను 20-25 సార్లు వంచుతాము / వంచుతాము.

పిరుదులు, తొడలు మరియు దూడ కండరాలకు వ్యాయామాలు:

• హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్.
• అపహరణ/కనెక్షన్ మెషిన్: వెనుకకు నిలువుగా, తుంటిని వేరుగా మరియు కనెక్ట్ చేసి, మీరు కనెక్ట్ చేస్తున్నప్పుడు 3 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
• లెగ్ ప్రెస్. మేము శిక్షణా వేదికను ఉపయోగిస్తాము. మీ కాళ్లను ప్లాట్‌ఫారమ్ మధ్యలో నుండి ఎగువ అంచు వరకు పెంచండి. లోడ్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, మీ దిగువ వీపును బెంచ్‌కు దగ్గరగా ఉంచండి. పథకం: 4 సెట్లు, 30 సార్లు).

వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు:

• తల లాగండి. పథకం: 20 సార్లు.
• దిగువ బ్లాక్ థ్రస్ట్. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, కూర్చున్న స్థితిలో మేము మా మోకాళ్ళను వంచి, మొండెం స్వింగ్ చేయకుండా దిగువ ఉదరానికి బ్లాక్‌ను లాగండి. పథకం: 3 సెట్లు, 25 రెప్స్.

సాధారణ శిక్షణ పథకం ఇలా ఉండాలి:

1. వేడెక్కడం - 10 నిమిషాలు.
2. కండరాల శిక్షణ నిర్దిష్ట సమూహం- 50 నిమిషాలు.
3. కార్డియో శిక్షణ - 40 నిమిషాలు (ఉదాహరణకు, వ్యాయామ బైక్, జంప్ రోప్ లేదా ట్రెడ్మిల్, హులా హప్).
4. సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు.

మీరు వ్యాయామాల సమితిలో కూడా చేర్చవచ్చు:

• డెడ్ లిఫ్ట్. పథకం: ప్రతి 2 వారాలకు 1 సారి.
• భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్ (గమనిక - లెగ్ కండరాలకు). పథకం: గరిష్టంగా వారానికి రెండుసార్లు.
• డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు (కాళ్లను బిగించి, పిరుదులను చుట్టుముట్టాయి). పథకం: వారానికి 1 సమయం.
• డిప్స్ ( పరిపూర్ణ ఎంపికబలహీనమైన చేతులకు).
• వివిధ కోణాల్లో బార్‌బెల్ నొక్కండి. బలోపేతం చేయడానికి అనుకూలం ఛాతీ కండరాలు. పథకం: వారానికి 1 సమయం.
• ప్లాంక్. ఇచ్చిన సార్వత్రిక వ్యాయామందాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. దీన్ని క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వీడియో: ప్రారంభ బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమం - వ్యాయామశాలలో వ్యాయామ పరికరాలపై మొదటి దశలు

మహిళలకు వ్యాయామ యంత్రాలపై శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

మీరు జిమ్‌కి వెళ్లే ముందు, తప్పనిసరిగా వైద్య పరీక్ష చేయించుకోవాలి . శక్తి వ్యాయామాలు నిషేధించబడిన అన్ని వ్యాధులను మినహాయించడం చాలా ముఖ్యం.

డాక్టర్ అనుమతి పొందిన తర్వాత, మీరు నిర్ణయించుకోవాలి శిక్షణ కార్యక్రమం. ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ సహాయం లేకుండా మీరు దీన్ని చేయలేరు.

ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి?

• శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి - వారానికి 2-3 సార్లు.
• ప్రతి వర్కౌట్‌కు ముందు వార్మ్-అప్ అవసరం! ముఖ్యమైనది: ప్రారంభంలో వేడెక్కడం (కండరాలను వేడెక్కడానికి / సిద్ధం చేయడానికి) మరియు వ్యాయామం చివరిలో సాగదీయడం (కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి) ఖచ్చితంగా లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాల సమూహానికి సంబంధించినది. ఒక లోడ్ ఉందినిర్దిష్ట వ్యాయామం సమయంలో.
• ఒక నెల నిరంతర శిక్షణ తర్వాత మీరు క్రమంగా మాత్రమే లోడ్ పెంచవచ్చు.
• విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య శరీరం యొక్క స్థితి, ఓర్పు మరియు నేరుగా, లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సుమారు మొత్తం: 1-5 - బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, 6-12 - కండర ద్రవ్యరాశికి, 10-12 కంటే ఎక్కువ - ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి.
• మీరు ఒకేసారి అన్ని మెషీన్లను ఒక్కొక్కటిగా పైకి లేపకూడదు - క్రమంగా మరియు 2-3 యంత్రాలతో ప్రారంభించండి. మీ శరీరాన్ని గరిష్ట బరువుతో ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు.
• - ఇది బాగానే ఉంది. కొత్త జీవనశైలి మరియు ఒత్తిడికి శరీరం అలవాటుపడిన వెంటనే ఇది దూరంగా ఉండాలి. నొప్పి 3-4 రోజుల్లో పోకపోతే, మీరు లోడ్ యొక్క తీవ్రతను తగ్గించాలి లేదా నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.
• సరైన పోషకాహారం 50% విజయం. మేము పాక్షికంగా తింటాము - రోజుకు 5 సార్లు (శిక్షణకు ముందు, మేము 2 గంటల ముందు తింటాము, తరువాత కాదు!), రోజుకు 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి (మరియు 1 లీటరు - శిక్షణ సమయంలో), మేము ఆహారం కోసం ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని కేటాయిస్తాము. ప్రత్యేక శ్రద్ధ(కనీసం 60%).
• వారానికి వర్కవుట్‌ల సంఖ్యను 3 లేదా 4 నుండి 2కి తగ్గించినట్లయితే, వారంవారీ లోడ్ మొత్తం ఈ 2 వర్కవుట్‌లపై పంపిణీ చేయాలి.
• మేము మొదటి 6 నెలల శిక్షణ సమయంలో బోధకులను మార్చము. వివిధ వ్యవస్థలుచాలా వైరుధ్యాలు ఉండవచ్చు, కాబట్టి శిక్షణ యొక్క ప్రభావం కోసం 1 వ శిక్షకుడిని వినడం మంచిది.
• క్రమరహిత తరగతులు ఆమోదయోగ్యం కాదు! ప్రతి వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట మహిళ కోసం స్పష్టంగా రూపొందించబడిన నిర్దిష్ట కార్యకలాపాలకు లోబడి ఉండాలి, ఆమె అవసరాలు, సామర్థ్యాలు మరియు శరీరం యొక్క లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.
• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, మూసివేయండి " కార్బోహైడ్రేట్ విండో" సిద్ధంగా లేదు ప్రోటీన్ షేక్స్, మరియు నుండి పానీయాలు సహజ ఉత్పత్తులు, స్వతంత్రంగా సిద్ధం.

మరియు మరికొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు:

1. మీరు "సంస్థతో" వ్యాయామశాలకు వెళ్లలేరు! అద్భుతమైన ఒంటరిగా దీన్ని సందర్శించండి, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీ దృష్టి 100% శిక్షణపై దృష్టి పెడుతుంది.
2. వ్యాయామం మీ మంచి అలవాటుగా మారాలి. అందువలన, వైఖరి చాలా ముఖ్యం: సౌకర్యవంతమైన మరియు ఎంచుకోండి అందమైన ఆకారంశిక్షణ కోసం, ఉత్తమ వ్యాయామశాల, మంచి కోచ్. తరగతులు మీకు కష్టతరంగా ఉండకూడదు.
3. 2-3 నెలల తరగతుల తర్వాత ఫలితాలు లేకపోవడం నిష్క్రమించడానికి కారణం కాదు. ఓపికగా ఉండండి, సోమరితనం మరియు సిగ్గు గురించి మరచిపోండి, మీలో పోరాట లక్షణాలను పెంపొందించుకోండి.
4. లక్ష్యాన్ని నిర్ణయించుకోండి. మీకు శిక్షణ ఎందుకు అవసరం: బరువు తగ్గడం, బరువు పెరగడం కండర ద్రవ్యరాశి, "ఆకృతులను" లేదా మరేదైనా బిగించండి. వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు రకం లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది.

వీడియో: వ్యాయామశాలలో సాధారణ తప్పులు

మరియు నివారించవలసిన తప్పుల గురించి కొంచెం:

• మీ లక్ష్యం నడుము దిద్దుబాటు అయితే మీ అబ్స్‌ను ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. ఎలా మరింత లోడ్- నడుము పరిమాణం పెద్దది.
• అతిగా కార్డియో చేయవద్దు. అధిక లోడ్, ఒత్తిడి హార్మోన్ యొక్క మరింత చురుకుగా ఉత్పత్తి, ఇది క్రమంగా, నాశనానికి దారితీస్తుంది కండరాల కణజాలంమరియు అలసట. గరిష్టంగా సిఫార్సు చేయబడింది: వారానికి 2-3 సార్లు 40 నిమిషాలు.
• డంబెల్ వ్యాయామాలను మినహాయించవద్దు . ఇది ఏర్పడటానికి దోహదం చేసే బరువు మోసే లోడ్లు అందమైన పొట్టమరియు సాగే బట్.
• తీవ్రమైన కార్యకలాపాలతో మీ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయడంలో అర్థం లేదు. రోజువారీ శిక్షణ . ఈ విధంగా మీరు త్వరగా కోరుకునే ఆకలి పుట్టించే రూపాలను పొందుతారని అనుకోవడం తప్పు. గుర్తుంచుకోండి: కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి! ప్రతి కండరాల సమూహానికి సరైన విరామం 2-3 రోజులు. ఉదాహరణకు, మంగళవారం మీరు కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ కండరాలను లోడ్ చేస్తారు, బుధవారం - కాళ్ళపై లోడ్, శుక్రవారం - ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలు, శనివారం - వెనుక. మిగిలిన సమయం తరగతుల నుండి విశ్రాంతి.
• మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ ఇష్టానికి యంత్రాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. కార్యాచరణ సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి మరియు గాయం కలిగించకూడదు.
• తీసుకోవడం సమగ్ర కార్యక్రమం , ఇది వారంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. మీరు దానిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టలేరు సమస్య ప్రాంతాలు- ఇది నిష్పత్తిలో అసమతుల్యతకు దారి తీస్తుంది.

మరియు శిక్షణతో అతిగా చేయవద్దు! మీకు కదలడం కష్టంగా ఉంటే, మీ అపార్ట్‌మెంట్‌లో ఒక వారం మరమ్మతులు చేసిన తర్వాత మరియు స్టెప్‌లాడర్ నుండి పడిపోవడం వంటి మీ కండరాలు గాయపడతాయి మరియు మీరు మీ చేతులతో మీ దిండును కూడా పిండలేరు, అప్పుడు వేగాన్ని తగ్గించి, తీవ్రతను తగ్గించే సమయం ఇది. మీ వ్యాయామాల గురించి.

వ్యాసంపై మీ దృష్టికి సైట్ సైట్ ధన్యవాదాలు! దిగువ వ్యాఖ్యలలో మీరు మీ అభిప్రాయాన్ని మరియు చిట్కాలను పంచుకుంటే మేము చాలా సంతోషిస్తాము.

వ్యాయామ పరికరాలు అవసరం సరైన నిష్పత్తిశిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ, వ్యవధి మరియు ప్రభావం.

తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ:
వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా సరైనది. మరింత తో ఇంటెన్సివ్ శిక్షణమీరు కనీసం ఒక రోజు పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

తరగతుల వ్యవధి:
ఒక పాఠం వ్యవధి 30 నిమిషాలు. మీరు విరామాలు లేదా తక్కువ తీవ్రమైన వ్యాయామాలతో ఒకే రిథమ్‌లో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయాలి.

తరగతుల తీవ్రత:
సరైన శిక్షణ తీవ్రత 1 స్కేల్‌పై 2 నుండి 6 పాయింట్ల వరకు లోడ్ అవుతుంది ( పూర్తి విశ్రాంతి) 10 వరకు (గరిష్ట వోల్టేజ్). మీరు "వేడెక్కాలి" మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు క్రమంగా పెరుగుతుంది, కానీ అదే సమయంలో మీరు అసౌకర్యం, నొప్పి లేదా శక్తి యొక్క పూర్తి నష్టాన్ని అనుభవించకూడదు.

శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండాలంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60 - 80% ఉండాలి, దీనిని ఫార్ములా ఉపయోగించి లెక్కించవచ్చు: 200 మైనస్ మీ వయస్సు. ఇది ఉజ్జాయింపు సూత్రం, గరిష్ట హృదయ స్పందన కూడా అభ్యాసకుడి ఆరోగ్య స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనంగా, కింది వాస్తవం కూడా స్థాపించబడింది: గరిష్ట సామర్థ్యంకార్డియో పరికరాలపై శిక్షణ పొందినప్పుడు, ఇది అని పిలవబడే వాటిలో సాధించబడుతుంది. "ఏరోబిక్ జోన్". ఏరోబిక్ జోన్ మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-80%. టి.ఎన్. శరీరంలో "కొవ్వు దహనం" గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70% పరిధిలో సంభవిస్తుంది మరియు 30-40 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నం తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభమవుతుంది. ఉదాహరణకు, 35 ఏళ్ల వ్యక్తికి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు: నిమిషానికి 220 – 35 = 185 బీట్స్, మరియు అతని శిక్షణ పల్స్పల్స్ నిమిషానికి 111 నుండి 148 బీట్స్ వరకు ఉంటుంది.

ఇంటి పని కోసం ప్రాథమిక నియమాలు:
లక్ష్యం పెట్టుకొను.
మనల్ని మనం ఇష్టపడినప్పుడు మరింత నమ్మకంగా అనిపిస్తుంది. మరియు మన ఆదర్శానికి ఎలా చేరువ కావాలో మాకు మంచి ఆలోచన ఉంది. మేము రెండు కిలోగ్రాముల బరువు కోల్పోవాలనుకుంటున్నాము, మా కండరాలను బలోపేతం చేయండి, మా భంగిమను మెరుగుపరచండి, నాడీ ఒత్తిడిని తగ్గించండి మరియు మా శ్రేయస్సును మెరుగుపరచండి. మనం సాధించాలనుకుంటున్న ఫలితాల గురించి మనకు స్పష్టంగా ఉంటే, శరీరం మరియు ఆత్మ యొక్క సామరస్యాన్ని సాధించడం సులభం అవుతుంది, ఇది మన సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు మన శారీరక మరియు మానసిక శక్తిని సక్రియం చేస్తుంది. లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయండి, మీరు తరగతుల షెడ్యూల్‌ను రూపొందించాలి, వాటి తీవ్రతను నిర్ణయించండి మరియు పనిని లెక్కించండి గరిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీపల్స్ మీరు తీవ్రంగా పని చేయాలి, కానీ కుదుపు లేకుండా, మరియు క్రమంగా కావలసిన ఫలితాల వైపు ముందుకు సాగండి.

అక్కడికి వెళ్ళు.
మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు మీ శిక్షణను మిళితం చేయాలి ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలోజీవితం, సరైన మోడ్పోషణ, విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి.

శక్తి శిక్షణ శిక్షకులు

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు

తరగతుల తీవ్రతను పెంచడం
మొదటి కొన్ని వారాలలో, ఫలితాలు ప్రత్యేకంగా గుర్తించబడతాయి. ఈ కాలం తర్వాత, శరీరం ఒత్తిడికి అలవాటుపడుతుంది, కాబట్టి తరగతులు మరింత తీవ్రంగా చేయవలసి ఉంటుంది. మొదట, శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం మంచిది, ఆపై బరువుల పరిమాణాన్ని బట్టి ప్రతి కండరాల సమూహానికి వ్యాయామాల పునరావృతాల సంఖ్య. శిక్షణా దశ మరియు పునరుద్ధరణ దశలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం గరిష్ట ఉద్రిక్తత యొక్క కాలాలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం చాలా ముఖ్యం, ఇది విశ్రాంతి కాలాలతో కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది. మీ శరీరానికి వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో విశ్రాంతి కూడా అంతే ముఖ్యం. విశ్రాంతి కాలం ఫలితాలను ఏకీకృతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వర్కవుట్ చేయడం వల్ల చాలా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది. అయితే, మీరు అలసిపోయినట్లు భావించకూడదు. 48 గంటల తర్వాత మీరు మళ్లీ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి. స్థిరమైన శారీరక శ్రమమీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే మీరు మీ లక్ష్యాలను వేగంగా సాధిస్తారు. వ్యాయామం అలసిపోతుంది మరియు పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి కండరాలను సాగదీయాలి. మీ బహుమతి సెంటీమీటర్లు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతుంది.

10 దశలు
పునరావృతం: నిర్దిష్ట కండరాల కోసం వ్యాయామం చేయడం.

సెట్ (లేదా సెట్ల శ్రేణి): నిర్దిష్ట కండరాల కోసం వ్యాయామాల పునరావృతాల శ్రేణి.

విశ్రాంతి: వ్యాయామాల మధ్య కనీసం ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఈ సమయంలో మీరు నెమ్మదిగా ఊపిరి మరియు నెమ్మదిగా నడవండి. అమలు కోసం 10 నియమాలు శారీరక వ్యాయామంమీ స్థాయి - అనుభవశూన్యుడు లేదా అధునాతనమైనా మీ వ్యాయామాలను ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

ప్రారంభ, ఇంటర్మీడియట్ మరియు అధునాతన స్థాయిలు:
అప్రోచ్ సిస్టమ్: ప్రతి వ్యాయామం కోసం అనేక విధానాలను చేయండి.

కండరాలను పూర్తిగా నిమగ్నం చేయడానికి, ఒకటి లేదా రెండు విధానాలు సరిపోవు.

పిరమిడ్: తదుపరి, మరింత కష్టతరమైన సెట్ కోసం వాటిని సిద్ధం చేయడానికి మీ కండరాలను క్రమంగా వేడెక్కించండి.

ఒక వ్యాయామం యొక్క మొదటి విధానాలలో, మీరు తేలికైన బరువులను ఉపయోగించాలి మరియు వీలైనంత తరచుగా వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయాలి; క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం మరియు బరువులు పెరగడం అవసరం. ముందుగా కనీసం అభివృద్ధి చేయండి అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుమీరు శిక్షణ ప్రారంభించే కండరాలకు మీరు గరిష్ట కృషిని అందిస్తారు, కాబట్టి మీరు వాటిపై పని చేస్తారు. మరింత శక్తిమరియు ఏకాగ్రత.

ఇంటర్మీడియట్ మరియు అడ్వాన్స్‌డ్ లెవెల్:
విధానాలను కలపండి: ఒకే కండరాల సమూహం కోసం ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు. ఈ సందర్భంలో, కండరాలు మరింత బలంగా ప్రేరేపించబడతాయి మరియు వ్యాయామాల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి సమయం అవసరం. ప్రత్యామ్నాయ విధానాలు: చిన్న మరియు పెద్ద కండరాల సమూహాల కోసం ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు. ఇది అన్ని కండరాలను సమానంగా ఉపయోగించడానికి మరియు వాటిని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

సూపర్ సెట్‌లు: సెట్‌ల మధ్య చిన్న విరామంతో రెండు వేర్వేరు కండరాల సమూహాలను పని చేయండి. తో వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు అధిక తీవ్రత. ఇది ఒక కండరాల సమూహాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది, మరొకటి పని చేస్తుంది.

అధునాతన స్థాయి
శిక్షణ యొక్క దశ సున్నా: మీ ప్రధాన కండరాల సమూహాన్ని ఐసోలేచర్‌లో పూర్తి శ్రేణి కదలికతో పని చేయండి. ట్రిపుల్ సెట్‌లు: ఒక నిర్దిష్ట కండర సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేస్తూ, చిన్న విరామాలతో వరుసగా మూడు సెట్‌లను చేయండి. ఈ టెక్నిక్ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, మీరు కాలానుగుణంగా దాన్ని ఆశ్రయించవచ్చు - ఇది పనిలో కండరాలను పూర్తిగా నిమగ్నం చేస్తుంది. అయితే, ఈ వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి తగినది కాదు. పెద్ద సెట్లు: కనిష్ట విరామాలతో ఒకే కండరాల సమూహం కోసం 4 -6 వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ పద్ధతిని అప్పుడప్పుడు ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు తీవ్రమైన, స్వీపింగ్ కదలికల ద్వారా కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు.

తీవ్రమైన ఐసోలేషన్ వ్యాయామం
ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీ శరీరం దానిలో సంభవించే మార్పులకు ఎలా స్పందిస్తుందో మీరు అధ్యయనం చేస్తారు మరియు మీకు బాగా సరిపోయే శిక్షణా పద్ధతిని ఎంచుకోవచ్చు.

సాగదీయడం
ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత, మీరు సాగదీయాలి. ఇది రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కండరాలన్నీ కొంత వరకు విస్తరించి ఉంటాయి, కానీ ఇది ఎప్పటికీ దారితీయకూడదు బాధాకరమైన అనుభూతులు. కుదుపు లేకుండా, సాగదీయడం సజావుగా చేయాలి.

సాగదీయడం మూడు దశలను కలిగి ఉంటుంది:
మీ కండరాలు బిగుసుకుపోతున్నాయని మీరు భావించే స్థితికి మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తీసుకురండి. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. కండరాలను మరింత విస్తరించండి మరియు మరో 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు కొత్త స్థితిలో ఉండండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఆ తర్వాత గుర్తుంచుకోండి తీవ్రమైన వ్యాయామంమీ కండరాలు తదుపరి పనికి సిద్ధంగా లేవు, కాబట్టి సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు ఒక గంట వేచి ఉండటం మంచిది.

సరైన పోషణ
మీరు ఏ క్రీడలో నిమగ్నమైనా, శిక్షణను విశ్రాంతితో శ్రావ్యంగా కలిపితేనే ఫలితాలు సాధించబడతాయి, సరైన పోషణ, పని నియంత్రణ హార్మోన్ల వ్యవస్థమరియు కనీసం ఎనిమిది గంటల నిద్ర. బాడీబిల్డింగ్‌లో 60% విజయం సరైన పోషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సరైన పోషణ కోసం నియమాలు:
ఆహార నాణ్యతను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి! ప్రతి రోజు మీ ఆహారంలో అన్ని అవసరమైన పోషక భాగాలు ప్రాతినిధ్యం వహించడం ముఖ్యం.

కేలరీల మూలాలను ఈ క్రింది విధంగా పంపిణీ చేయాలి:

• 60% కార్బోహైడ్రేట్లు (ప్రాధాన్యంగా సహజమైనవి) - అవి రోజంతా మీకు మద్దతు ఇచ్చే అవసరమైన శక్తిని అందిస్తాయి. అదనంగా, అవి కండరాల గ్లైకోజెన్‌ను పునరుద్ధరిస్తాయి, ఇది మీ శరీరం వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• 20 – 25% - జంతువులు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్లు(మంచిది తక్కువ కంటెంట్కొవ్వు). ప్రోటీన్ శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు విస్తరించిన కండరాల ఫైబర్‌లను రిపేర్ చేస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
• 25 - 30% - కొవ్వులు (ముఖ్యంగా బహుళఅసంతృప్త) - అవి సాధారణ రక్త స్నిగ్ధతను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. అదనంగా, అవి విటమిన్లు మరియు శక్తిని సరఫరా చేస్తాయి మరియు హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కొంత భాగాన్ని రోజుకు 2 సార్లు, భోజనం మధ్య, మరియు రోజుకు 2-3 లీటర్ల నీరు త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.

ఉప్పు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి (రోజుకు 2 గ్రా వరకు కట్టుబాటు) మరియు శుద్ధి చేసిన చక్కెరను తొలగించండి. జంతువుల కొవ్వులు, తయారుగా ఉన్న ఆహారం, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, గొర్రె, పంది మాంసం, అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, పిండి మరియు స్వీట్లను మీ ఆహారం నుండి మినహాయించడానికి ప్రయత్నించండి. వంట ఆహారాన్ని ఉపయోగించాలి కూరగాయల నూనెరోజుకు 10-15 గ్రా.

మీ శరీర రకాన్ని బట్టి పోషకాహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. బిగినర్స్ వారి కొవ్వు తీసుకోవడం కొద్దిగా తగ్గించాలి, కానీ వారి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి. కండరాల అభివృద్ధి కోసం ఉదరభాగాలుమరియు వాటిని ఇవ్వడం సరైన రూపంమీరు రోజంతా (ప్రతి మూడు గంటలకు) చిన్న భోజనం తినాలి మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.