గత శతాబ్దం మధ్యలో, ఆర్నాల్డ్ కెగెల్ భారీ వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేశాడు, ఇవి నేడు వివిధ వైద్య రంగాలలో విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి. కెగెల్ వ్యాయామాలు వేర్వేరు వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి వయస్సు సమూహాలులింగంతో సంబంధం లేకుండా. ఈ వ్యాయామాలు ప్రపంచవ్యాప్తంగా గుర్తింపు పొందాయి; కానీ ఈ వ్యాసంలో నేను ఒక చిన్న అద్భుతం యొక్క పుట్టుక కోసం ఎదురుచూస్తున్న మహిళల కోసం కెగెల్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటున్నాను, ఈ వ్యాయామాలు ఆశించే తల్లులకు ఎంత ఉపయోగకరంగా ఉన్నాయో మరియు ప్రసవ సమయంలో అవి ఎలా సహాయపడతాయో మాట్లాడటానికి.

సరైన కండరాలను ఎలా గుర్తించాలి

గర్భిణీ స్త్రీల కోసం కెగెల్ వ్యాయామాల సమితి కండరాలను గణనీయంగా బలోపేతం చేయడానికి మరియు వాటిని ఎలా నియంత్రించాలో తెలుసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది - ఇది త్వరగా మరియు సులభంగా ప్రసవానికి అవసరం. వ్యాయామాలు ప్రసవాన్ని సులభతరం చేయడమే కాకుండా, చాలా సాధారణమైన జనన సమస్యను నివారించడానికి సహాయపడతాయి - పెరినియల్ చీలికలు.

కండరాలు పెల్విక్ ఫ్లోర్గర్భధారణ సమయంలో, వారు వారి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతారు, ఇది గర్భాశయం యొక్క ఒత్తిడి వల్ల సంభవిస్తుంది: కండరాల ఫైబర్స్ సాగదీయడం మరియు తక్కువ అనువైనవి. సాధారణ, కానీ అదే సమయంలో సరిపోతుంది సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుమీ కండరాలకు కోల్పోయిన టోన్ మరియు స్థితిస్థాపకతను పునరుద్ధరించడానికి కెగెల్స్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఇది మొదటి చూపులో అనిపించవచ్చు, పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను నియంత్రించడం నేర్చుకోవడం చాలా కష్టం, కానీ ఇది అస్సలు కాదు. అన్నింటిలో మొదటిది, అవసరమైన కండరాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి మరియు అనుభూతి చెందాలి.

ఏ కండరాలకు శిక్షణ అవసరమో ఖచ్చితంగా అర్థం చేసుకోవడానికి సులభమైన మార్గం టాయిలెట్‌కు వెళ్లేటప్పుడు మూత్రవిసర్జనను పట్టుకోవడం. కెగెల్ వ్యాయామంలో ఏ కండరాలు పాల్గొంటున్నాయో ఇప్పుడు మీరు అర్థం చేసుకున్నారు, మీరు వాటిని చాలాసార్లు టెన్సింగ్ మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. మీరు పిరుదులు, తొడలు మరియు కాళ్ళ కండరాలతో సంబంధం లేకుండా దీన్ని చేయగలిగితే, ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగింది మరియు మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, కానీ వ్యాయామాలు చేయకూడదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. అసౌకర్యంమరియు నొప్పి.

వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు ఏమి సాధిస్తారు?

వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ఫలితాలను అనుభవించడానికి, రోజూ సాధన చేయాలి. రెగ్యులర్ శిక్షణపెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు తరగతుల ప్రారంభం నుండి కొన్ని వారాల తర్వాత కనిపించే ప్రభావాన్ని అనుభూతి చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీ చేతన భాగస్వామ్యం లేకుండా మీ కండరాలు స్వతంత్రంగా అవసరమైన చర్యలను చేస్తాయని త్వరలో మీరు గమనించగలరు.

మీరు గర్భం ప్రారంభం నుండి జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ప్రారంభించాలి, ప్రతిరోజూ 20-30 వ్యాయామాలు చేయాలి. మొదట మీరు మీ కండరాలను చాలా బలంగా మరియు ఎక్కువసేపు బిగించలేరని మీకు అనిపిస్తుంది, కానీ నిరాశ చెందకండి - ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాలు చేయడం మానేయడం కాదు మరియు త్వరలో ప్రతిదీ పని చేస్తుంది! మీరు వెంటనే మీ కండరాలకు ఎక్కువ ఇవ్వలేరని గుర్తుంచుకోండి భారీ లోడ్, వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ పని పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను నియంత్రించగలగడం మరియు బలవంతపు ఒత్తిడిని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం కాదు.

గర్భధారణ సమయంలో కెగెల్ వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి:

1. మీరు పెల్విస్ మరియు పెరినియం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయగలరు మరియు వాటిని నియంత్రించడం నేర్చుకుంటారు, ఇది ప్రసవ సమయంలో వారి వనరులను తెలివిగా ఉపయోగించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. కెగెల్ వ్యాయామాలు నొప్పిని నిర్వహించడానికి మరియు ప్రసవ సమయంలో చిరిగిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
3. పిల్లవాడిని మోసుకెళ్ళేటప్పుడు చాలా మంది తల్లులు అనుభవించే అసౌకర్యం మరియు నొప్పిని వదిలించుకోవడానికి కాంప్లెక్స్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
4. గర్భధారణ సమయంలో ఇప్పటికే మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రసవ తర్వాత త్వరగా కోలుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
5. వ్యాయామం సాధారణంగా మెరుగుపడుతుంది శారీరక స్థితిస్త్రీలు మరియు మూత్రవిసర్జన ప్రక్రియను నియంత్రించడానికి వారిని అనుమతిస్తారు, ఇది ప్రసవానంతర కాలంలో ముఖ్యమైనది.
6. స్త్రీ యొక్క లైంగిక ఆరోగ్యం మరియు లైంగిక జీవితం యొక్క నాణ్యత గణనీయంగా మెరుగుపడతాయి.
7. కెగెల్ వ్యాయామాలు లైంగిక కార్యకలాపాల కాలాన్ని పొడిగించడానికి మరియు సెక్స్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని సాధారణీకరించడానికి సహాయపడతాయి.
8. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే గర్భిణీ స్త్రీ మానసిక స్థితిని సాధారణీకరిస్తుంది మరియు మెరుగుపడుతుంది ప్రదర్శనమరియు సాధారణ శ్రేయస్సు.

పై నుండి చూడగలిగినట్లుగా, కెగెల్ వ్యాయామాలు చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి మరియు అదనంగా, స్త్రీ తన లైంగిక జీవితంలో కొన్ని సమస్యలను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎప్పుడు విరుద్ధంగా ఉంటాయి?

ఉన్నప్పటికీ గొప్ప ప్రయోజనంఒక స్త్రీ చేయడం ద్వారా పొందవచ్చు సాధారణ వ్యాయామాలు, ప్రతి ఒక్కరూ ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ చేయలేరు, ఎందుకంటే కొన్ని సందర్భాల్లో, వ్యాయామాలు ఆశించిన ప్రయోజనానికి బదులుగా హాని కలిగిస్తాయి. దీని గురించి మీరు మీ గైనకాలజిస్ట్‌ను సంప్రదించాలి.

మీకు ఏవైనా ఇతర ఉల్లంఘనలు ఉంటే, మీరు వ్యాయామం చేయడం మానేయాలి. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, శిక్షణను తిరస్కరించడానికి మరియు నిపుణుడిని సంప్రదించడానికి ఇది కూడా మంచి కారణం.

వ్యాయామాల సమితి

మీరు 5 పునరావృత్తులు కోసం అబద్ధం స్థానంలో శిక్షణ ప్రారంభించాలి మరియు కాలక్రమేణా 20-30 పునరావృత్తులు కూర్చుని మరియు నిలబడి వ్యాయామాలు చేయండి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, వాటిని కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి. మూత్రవిసర్జనను పట్టుకున్నట్లుగా 10 సెకన్ల పాటు మీ కండరాలను బిగించి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

2. తదుపరి వ్యాయామంచాలా కష్టం, కానీ అదే సమయంలో మునుపటి కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు దాని అమలు తర్వాత కొన్ని రోజుల తర్వాత అది అంత కష్టంగా అనిపించదు. మానసికంగా యోనిని "అంతస్తులుగా" విభజించి కండరాలను కింది నుండి పై వరకు వడకట్టి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. రివర్స్ ఆర్డర్. వీలైనంత ఎక్కువ కాలం పైభాగంలో ఉద్రిక్తంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, కానీ అతిగా చేయవద్దు.

3. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, యోని యొక్క కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, పాయువు కూడా పాల్గొంటాయి. యోని కండరాలను బిగించి, ఆపై పాయువు, అలలను సృష్టించడానికి రివర్స్ ఆర్డర్‌లో విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు త్వరగా వ్యాయామాలు చేయాలి.

మహిళలు మరియు పురుషులకు కెగెల్ వ్యాయామాల ప్రభావం నిరూపించబడింది. అందుకే ప్రపంచంలోని అన్ని దేశాల్లో వీటికి గిరాకీ ఉంది. కానీ ఈ రోజు మనం ప్రసవాన్ని సులభతరం చేయడానికి ఉద్దేశించిన జిమ్నాస్టిక్స్‌ను పరిశీలిస్తాము.

గర్భధారణ సమయంలో కెగెల్ వ్యాయామాలు

గర్భధారణ సమయంలో కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యమేనా?

వైద్యుల సమాధానం స్పష్టంగా ఉంది. వ్యతిరేక సూచనలు లేనప్పుడు, ప్రశ్న: గర్భధారణ సమయంలో కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం సాధ్యమేనా అనే ప్రశ్నకు సానుకూలంగా సమాధానం ఇవ్వబడుతుంది. ఈ వ్యాయామాలు ప్రతి గర్భిణీ స్త్రీకి అవసరం.

ప్రసవ సమయంలో, పుట్టిన కాలువ ద్వారా శిశువును తరలించడానికి బాధ్యత వహించే కండరాలను సక్రియం చేయడానికి శిక్షణ మీకు సహాయం చేస్తుంది, అలాగే విశ్రాంతి మరియు ఈ ప్రక్రియలో జోక్యం చేసుకునే వాటిని ఉపయోగించకూడదు.

గర్భిణీ స్త్రీలు కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయగలరా అనే దానిపై ఆసక్తి ఉన్న ఎవరైనా ఈ సమయంలో పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలహీనపడతాయని తెలుసుకోవాలి, ఇది ప్రసవ సమయంలో మరియు తరువాత చాలా గుర్తించదగినది. కానీ మేము ప్రతిదీ సరిదిద్దవచ్చు. రెగ్యులర్ శిక్షణ సులభంగా మరియు విజయవంతంగా భారాన్ని వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది, కానీ మీ ఆరోగ్యం మరియు సన్నిహిత జీవిత నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలకు కెగెల్ వ్యాయామాల సమితి

ప్రతిపాదిత చికిత్స యొక్క అర్థం చాలా సులభం. గర్భిణీ స్త్రీలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు కటి కండరాల స్థిరమైన ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపుపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీరు సన్నిహిత కండరాలను సంకోచించడం ద్వారా ప్రారంభించాలి. ఈ సందర్భంలో, మాత్రమే అంతర్గత కండరాలుపంగ ప్రాంతంలో. ఉదరం, తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలు ప్రమేయం లేదు! అందుకే శిక్షణ మంచిది, గర్భిణీ స్త్రీలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు ఇంట్లోనే సాధ్యమవుతాయి. మీరు ఎప్పుడైనా కండరాల పరిస్థితిని తనిఖీ చేయవచ్చు. మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు మూత్ర ప్రవాహాన్ని పట్టుకోండి. అది పని చేయకపోతే, పని చేయడానికి ఏదో ఉంది.

గర్భధారణ సమయంలో అన్ని కెగెల్ వ్యాయామాలు ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు. మొదటి దశలో, అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో చేయడం మంచిది, తరువాత నిలబడి మరియు కూర్చున్న స్థితిలో చేయండి. మేము మీ దృష్టికి అత్యంత ప్రజాదరణను అందిస్తున్నాము జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలుగర్భిణీ స్త్రీలకు కెగెల్స్.

1. పట్టుకోండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కార్మిక స్థితిని తీసుకోండి. ఇది చేయుటకు, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంగి వైపులా విస్తరించండి. పెరినియంలోని కండరాలను బిగించండి, మీరు మూత్రవిసర్జనను ఆపినట్లుగా, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి, కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. ఎనిమిది విధానాలతో ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా వాటిని పెంచుతుంది.
2. ఎలివేటర్. మీ యోని ఒక రకమైన ఎలివేటర్ అని ఊహించుకోండి. ఈ "సొరంగం" ఒకదానికొకటి ప్రక్కనే ఉన్న వలయాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి కలిసి యోని గొట్టాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. టాస్క్: ఎలివేటర్‌లో ప్రయాణించండి, ప్రతి రింగ్ ఫ్లోర్‌లో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆపండి. మొదట, మొదటి అంతస్తును (మొదటి రింగ్) ఒత్తిడి చేయండి. వదలకుండా, రెండవదానికి వెళ్లడం ద్వారా ఒత్తిడిని పెంచండి, మీరు చివరిదానికి చేరుకునే వరకు మూడవదానికి వెళ్లడం ద్వారా మరింత బిగించండి. ఇక్కడ మీరు ఎక్కువసేపు ఉండవలసి ఉంటుంది. వరకు ప్రతి రింగ్ వద్ద ఆలస్యము చేస్తూ, క్రమంగా కూడా దిగాలని సిఫార్సు చేయబడింది పూర్తి విశ్రాంతి.
3. అలలు. గర్భధారణ సమయంలో మహిళలకు అటువంటి కెగెల్ వ్యాయామం యొక్క అంశం ఏమిటంటే, సన్నిహిత కండరాలను త్వరగా ఉద్రిక్తపరచడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం, కానీ కఠినమైన క్రమానికి కట్టుబడి ఉండటం: యోని కండరాలతో ప్రారంభించి, ఆసన కండరాలతో ముగుస్తుంది, “వేవ్” చేయడం. మరియు మీరు వ్యతిరేక దిశలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
4. పెల్విక్ ఫ్లోర్ పొడుచుకు వచ్చేలా చేసే వ్యాయామాలు. లేబర్ పొజిషన్‌లో కూర్చున్నప్పుడు, మీ కటి కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకుని, శాంతముగా నెట్టండి, యోని కండరాలను బయటికి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. దీని తరువాత, పీల్చడం, కండరాలను సంకోచించడం, మరియు విరామం తర్వాత, మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా పిండం యొక్క బహిష్కరణ దశలో సంబంధితంగా ఉంటుంది. అందువలన, పుట్టిన ప్రక్రియలో గర్భిణీ స్త్రీ బిడ్డ పుట్టడానికి సహాయం చేస్తుంది. శిక్షణ ఖాళీ ప్రేగు మరియు మూత్రాశయంతో నిర్వహిస్తారు.

శిక్షణ కోసం కెగెల్ వ్యాయామాలు తుంటి కండరాలువారి ప్రభావాన్ని పదేపదే నిరూపించారు. అందుకే వారు ప్రపంచంలోని అన్ని దేశాలలో విస్తృత ప్రజాదరణ పొందారు.

ఆర్నాల్డ్ కెగెల్ - అమెరికన్ ప్రసూతి వైద్యుడు-స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడు, పురుషులు మరియు మహిళల కోసం రూపొందించిన అనేకాలను అభివృద్ధి చేశారు, ఇది తరువాత పిల్లల ఆరోగ్యానికి ఉపయోగించడం ప్రారంభమైంది. కానీ ఈ రోజు మనం ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించిన వాటి గురించి మాట్లాడుతాము. పుట్టిన కాలువ ద్వారా శిశువు యొక్క కదలికను సులభతరం చేసే మరియు ప్రోత్సహించే కండరాలను సక్రియం చేయడానికి శిక్షణ మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు ఈ ప్రక్రియలో జోక్యం చేసుకునే వాటిని విశ్రాంతి మరియు "నిరోధిస్తుంది".

ఈ వ్యాయామాలు ప్రతి గర్భిణీ స్త్రీకి అవసరం. వాస్తవం ఈ కాలంలో కటి కండరాలు సహజంగాబలహీనం (ఇది మీ లోపల సంభవించే మార్పులతో ముడిపడి ఉంటుంది: పెరుగుతున్న గర్భాశయం విస్తరించి ఉంటుంది కండరాల కణజాలం, వారి స్థితిస్థాపకత తగ్గుతుంది, మరియు అందువలన న), మరియు పుట్టిన మరియు ప్రసవానంతర కాలంలో ఇది చాలా గమనించదగ్గ ప్రదర్శించబడుతుంది. వీటన్నింటికీ మించి, గర్భధారణకు ముందు ఈ కండరాలు అంత బలంగా లేకుంటే, పరిస్థితి మరింత ప్రతికూల అర్థాన్ని పొందుతుంది.

కానీ నిరాశ చెందకండి. రెగ్యులర్ శిక్షణ మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు సులభంగా ప్రసవించడమే కాకుండా, మీ అభివృద్ధిని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది సన్నిహిత జీవితంమరియు ఆరోగ్యం.

సులభమైన శ్రమ కోసం కెగెల్ వ్యాయామాలు

కెగెల్ థెరపీ యొక్క అర్థం చాలా సులభం. కటి కండరాల ప్రత్యామ్నాయ ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపుపై ప్రభావం ఆధారపడి ఉంటుంది, దీని కారణంగా అవి "పంప్" చేయబడతాయి. మీ సన్నిహిత కండరాలను వరుసగా అనేక సార్లు ముందుకు వెనుకకు కుదించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. యోని మరియు పాయువు మధ్య - పెరినియల్ ప్రాంతంలోని అంతర్గత కండరాలు మాత్రమే పని చేయాలనే వాస్తవాన్ని వెంటనే మీ దృష్టిని ఆకర్షిద్దాం. తొడలు, ఉదరం మరియు పిరుదుల కండరాలు శిక్షణ ప్రక్రియప్రమేయం లేదు!

మీ కండరాలు ఎంత రిలాక్స్‌గా ఉన్నాయో మీరు తనిఖీ చేయవచ్చు (లేదా దీనికి విరుద్ధంగా). మూత్రవిసర్జన చేసినప్పుడు, మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపండి. అది విఫలమైతే, పని చేయడానికి ఏదో ఉంది. ఇదే వ్యాయామం క్రింద వివరించిన ఇతరులతో కలిపి చేయవచ్చు.

కాబట్టి, మీరు మీ కటి కండరాలను ఎలా సరిగ్గా ఒత్తిడి చేయాలో మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలో నేర్చుకోవాలి. మొత్తం కెగెల్ కాంప్లెక్స్ ఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యంపై నిర్మించబడింది. మొదట, దానిని పడుకుని చేయడం మంచిది, ఆపై నిలబడి లేదా కూర్చున్న మోడ్‌కు మారండి.

సరే, అభ్యాసానికి వెళ్దాం.

పట్టుకోండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ప్రసవ స్థితిని తీసుకోండి: మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి మరియు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి, వాటిని వైపులా విస్తరించండి. మీ తల మరియు వెనుక భాగంలో ఒక ఫ్లాట్, సన్నని దిండు ఉంచండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు మూత్ర విసర్జనను ఆపడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, పెరినియంలోని కండరాలను బిగించి, 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. అప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి, చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. ఎనిమిది విధానాలతో ప్రారంభించండి, క్రమంగా వ్యాయామాల సంఖ్యను 20-30కి పెంచండి.

ఎలివేటర్. ఏకాగ్రత అవసరమయ్యే ఫాంటసీలో వ్యాయామం. మీ యోని ఒక ఎలివేటర్ అని ఊహించుకోండి. ద్వారా పెద్దగా, కాబట్టి ఇది, ఎందుకంటే ఈ "సొరంగం" ఒకదానికొకటి ప్రక్కనే ఉన్న రింగులను కలిగి ఉంటుంది, కలిసి యోని ట్యూబ్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. కాబట్టి మేము ఈ ఎలివేటర్‌తో పైకి వెళ్తాము, దాని రింగ్ ఫ్లోర్‌లలో కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేస్తాము. అత్యల్ప బిగించి - మొదటి అంతస్తు. వదలకుండా, ఒత్తిడిని పెంచండి మరియు రెండవదానికి ఎదగండి, ఆపై మీరు చివరిదాన్ని "చేరుకునే" వరకు మూడవదానికి మరింత బలంగా ఉండండి. మనం ఇక్కడ ఎక్కువ కాలం ఉండవలసి ఉంటుంది. మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు ప్రతి స్థాయిలో ఆలస్యము చేస్తూ, మీరు అంతస్తుల వారీగా క్రిందికి వెళ్లాలి. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు ప్రభావాన్ని పదాలలో వర్ణించలేము!

అలలు. తగినంత కలిగి ఉండటం పాయింట్ వేగవంతమైన వేగంసన్నిహిత కండరాలను వక్రీకరించండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ ఖచ్చితంగా నియమించబడిన క్రమంలో: మొదటి యోని, ఆపై ఆసన, అంటే, ఒక రకమైన "వేవ్" ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. మరియు మీరు వ్యతిరేక దిశలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి: వెనుక నుండి ముందు వరకు.

పెల్విక్ ఫ్లోర్ యొక్క ప్రోట్రూషన్. కూర్చున్న జన్మ స్థానాల్లో దేనినైనా తీసుకోండి మరియు మీ కటి కండరాలను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఇప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకుని, యోని కండరాలను బయటికి నెట్టడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మలవిసర్జన చేస్తున్నట్లుగా, సున్నితంగా, సున్నితంగా, సున్నితంగా నెట్టండి. మీ పెరినియంపై మీ చేతిని ఉంచండి, తద్వారా మీరు స్పర్శ ద్వారా మీ ప్రయత్నాల ప్రభావాన్ని అనుభవించవచ్చు. అప్పుడు పీల్చుకోండి, కండరాలను కుదించండి మరియు విరామం తర్వాత, మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

పిండం యొక్క బహిష్కరణ కాలంలో ఈ వ్యాయామం చాలా ముఖ్యమైనది, అనగా, ఇది బోధిస్తుంది, శిశువు ముందుకు సాగడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఖాళీతో శిక్షణ పొందాలి మూత్రాశయంమరియు ప్రేగులు.

అకిలెస్ స్నాయువు శిక్షణ. సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి మీ పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ కాళ్ల మధ్య దాదాపు రెండు అడుగుల దూరం ఉండాలి. ఇప్పుడు మీరు గమనించి, చతికిలబడాలి కొన్ని షరతులు: మడమలను నేల నుండి ఎత్తలేము, వెనుకభాగం తప్పనిసరిగా ఫ్లాట్‌గా ఉండాలి మరియు ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు మేము అన్ని బరువును మడమలకు బదిలీ చేస్తాము. మీ భర్త మీకు మద్దతు ఇస్తే మంచిది. ఉదాహరణకు, సౌకర్యవంతమైన స్థానంఅతను ఒక కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, మరియు మీరు, అతని వైపుకు మీ వెనుకకు తిప్పి, అతని కాళ్ళ మధ్య నిలబడి, పట్టుకోండి వంగిన మోకాలుమీ భర్తను హ్యాండ్‌రైల్ లాగా పట్టుకోండి మరియు అదే సమయంలో వంగకుండా ఉండటానికి మీ వీపును దానిపైకి వంచండి. కానీ మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడవచ్చు, దాని వెంట నేరుగా క్రిందికి జారవచ్చు, అదే సమయంలో రెండు వైపులా మీ చేతులకు కొంత మద్దతునిస్తుంది.

కాబట్టి, కూర్చోండి. మీ పాదాలు లోపలికి తిరిగితే లేదా నేలపై నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా మీరు చతికిలబడలేకపోతే, మీ అకిలెస్ స్నాయువులు చాలా చిన్నవిగా లేదా పేలవంగా విస్తరించి ఉంటాయి. మీరు శిక్షణ పొందాలి. మొదట మీరు చెయ్యగలరు ప్రారంభ స్థానంశిక్షణకు ముందు మీ పాదాలను వెడల్పుగా విస్తరించండి లేదా తక్కువ మడమలతో బూట్లు ధరించండి, అలాంటి అవసరం ఉండదు.

స్క్వాటింగ్ బర్త్ పొజిషన్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు జనన కాలువను సమలేఖనం చేయడానికి మరియు కీళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ వ్యాయామం రూపొందించబడింది.

సాధించడానికి గరిష్ట ప్రభావంమరియు ప్రసవానికి అత్యంత సమగ్రమైన తయారీ కోసం, వివిధ జన్మ స్థానాలలో వివరించిన వ్యాయామాలు చేయండి: కూర్చోవడం, అన్ని ఫోర్లపై, చతికిలబడటం, పడుకోవడం (వీలైతే).

విజయం యొక్క భాగాలు

శిక్షణ విజయవంతం కావడానికి ప్రధాన షరతు దాని క్రమబద్ధత. ఈ సందర్భంలో, మీరు కొన్ని వారాలలో ఫలితాలను అనుభూతి చెందుతారని హామీ ఇవ్వబడుతుంది. రోజువారీ కార్యకలాపాలు. ఈ పరిస్థితిని ఎదుర్కొన్నట్లయితే, త్వరలో మీ కండరాలు రిఫ్లెక్సివ్‌గా, మీ చేతన నియంత్రణ లేకుండా, ఈ వ్యాయామాలను వారి స్వంతంగా నిర్వహిస్తాయని మీరు చూస్తారు.

మీరు గర్భం యొక్క ప్రారంభ దశల నుండి శిక్షణను ప్రారంభించాలి, ప్రతిరోజూ 20-30 వ్యాయామాలు చేయాలి.

మీరు మొదట్లో బాగా రాణించకపోయినా, మీ కండరాలను తగినంతగా లేదా ఎక్కువసేపు బిగించలేరని భావిస్తే ఫర్వాలేదు. ఓపిక మరియు పని ప్రతిదీ నలిపేస్తుంది! కానీ నిపుణులు దీన్ని అతిగా చేయమని సిఫారసు చేయరు. మీరు తగినంత బలహీనంగా ప్రారంభించినట్లయితే కటి కండరాలు, వ్యాయామం యొక్క లోడ్, కృషి మరియు తీవ్రత క్రమంగా పెంచబడాలి.

గుర్తుంచుకోండి, మీ లక్ష్యం కటి కండరాలను అనుభూతి చెందడం మరియు వారి పనిని నియంత్రించడం నేర్చుకోవడం మరియు గరిష్ట బలం ఒత్తిడిని సృష్టించడం కాదు.

గర్భధారణ సమయంలో కెగెల్ వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు:

• కండరాలను బలపరుస్తుంది.
• ప్రసవ సమయంలో వారి వనరులను అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• వాటిని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో నేర్పుతుంది.
• తీవ్రమైన నొప్పి సంభవించడాన్ని నిరోధిస్తుంది.
• కణజాల పగుళ్లను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
• మొత్తంమీద, ఇది సులభంగా మరియు వేగవంతమైన డెలివరీని ప్రోత్సహిస్తుంది.
• పిల్లలను మోసే ప్రక్రియలో అనేక అసౌకర్య మరియు బాధాకరమైన అనుభూతులను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• ప్రసవానంతర కాలంలో వేగంగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
• మెరుగుపరుస్తుంది శారీరక ఆరోగ్యంమరియు తయారీ.
• మూత్రవిసర్జనపై నియంత్రణను ఏర్పరుస్తుంది.
• లైంగిక జీవితం యొక్క నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది.
• స్త్రీ లైంగిక ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• స్త్రీ లైంగిక కార్యకలాపాల వ్యవధిని పొడిగిస్తుంది.
• ఆడ సెక్స్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని సక్రియం చేస్తుంది.
• మానసిక స్థితి, ప్రదర్శన, శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.

సంక్షిప్తంగా, గర్భధారణ సమయంలో కెగెల్ వ్యాయామాలు మీకు మరియు మీ నవజాత శిశువుకు త్వరగా, సులభంగా మరియు సాధ్యమైనంత సురక్షితంగా జన్మనివ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అంతేకాదు, ప్రసవించినా చేయకపోయినా ప్రతి స్త్రీకి అవి ఉపయోగపడతాయి. కానీ వారు ముఖ్యంగా గర్భధారణ మరియు ప్రసవానికి, వాటి తర్వాత కోలుకోవడానికి, మూత్ర ఆపుకొనలేని మరియు ఇతర వ్యాధుల నివారణకు, జననేంద్రియ ప్రాంతం యొక్క శోథ ప్రక్రియలతో సహా, యువతను పొడిగించడానికి ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేస్తారు.

జాగ్రత్తలు మరియు వ్యతిరేక సూచనలు

కెగెల్ వ్యాయామాల యొక్క అతిపెద్ద ప్రయోజనం ఏమిటంటే, వారి వర్ణించలేని ప్రయోజనాలు మరియు నిజమైన ప్రభావంతో పాటు, ఈ పద్ధతి పూర్తిగా ఉచితం మరియు ప్రతి స్త్రీకి ఏ సమయంలోనైనా ఆమెకు అనుకూలమైన మరియు దాదాపు ఏదైనా సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశంలో అందుబాటులో ఉంటుంది: అనేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇంటికి వెళ్లడం లేదా నగదు రిజిస్టర్ వద్ద ఆమె అపాయింట్‌మెంట్ కోసం వేచి ఉండటం.

అయితే, దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి గర్భిణీ స్త్రీ అటువంటి శిక్షణ కోసం సిఫార్సు చేయబడదు. అంతేకాక, వారు నిజమైన ముప్పును కలిగి ఉంటారు. అందువల్ల, అభ్యాసాన్ని ప్రారంభించే ముందు, ఈ అవకాశం గురించి మీ స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిని సంప్రదించండి. కొన్ని సందర్భాల్లో (ఉదాహరణకు, గర్భస్రావం లేదా ఇతర రుగ్మతల ముప్పు ఉన్నట్లయితే), దురదృష్టవశాత్తు, మీరు ప్రసవానంతర కాలం వరకు తరగతులను వాయిదా వేయాలి. లేదా వాటిలో కొన్ని మాత్రమే మీకు విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు.

శిక్షణకు వ్యతిరేకతలు లేకుంటే, మీకు స్వాగతం. కానీ 16-18 వారాల నుండి, అబద్ధం చెప్పే స్థితిని వదులుకోండి: గర్భిణీ స్త్రీలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు కూర్చున్నప్పుడు మాత్రమే నిర్వహించండి, లేదా మరింత మెరుగైన, నిలబడి, తద్వారా నాసిరకం వీనా కావాను కుదించకూడదు.

మరియు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు అనుమానాస్పద నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వ్యాయామాన్ని పాజ్ చేసి వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

ముఖ్యంగా కోసం- ఎలెనా కిచక్

గర్భం విజయవంతంగా కొనసాగడానికి మరియు ప్రసవం సులభం కావడానికి, మీరు ఒక సంక్లిష్టతను నిర్వహించాలి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు. ఈ వ్యాసంలో మేము వ్యాయామాల లక్షణాలు మరియు కొన్ని సముదాయాల లక్ష్యాల గురించి మాట్లాడుతాము.

ప్రసవానికి ముందు జిమ్నాస్టిక్స్

ప్రసవానికి ముందు జిమ్నాస్టిక్స్ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, శ్రమలో పాల్గొనే కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. జిమ్నాస్టిక్స్ కూడా తరువాతగర్భం ఆశించే తల్లి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది రాబోయే జన్మ, వాటిని వీలైనంత సులభతరం చేయడం. చేయడం ద్వారా నొప్పిని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు వివిధ వ్యాయామాలుమూడవ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు జిమ్నాస్టిక్స్.

సులభమైన ప్రసవం కోసం వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు సులభంగా ప్రసవం కోసం అనేక శారీరక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. పిల్లలకి మరియు మీకు సహాయం చేయడానికి, తయారీ యొక్క ప్రాముఖ్యతను కూడా మీరు అర్థం చేసుకోవాలి, ఎందుకంటే శిశువుకు జన్మ తన తల్లి కంటే తక్కువ పరీక్ష కాదు.

అయినా ఆశించే తల్లినేను ఇంతకు ముందు శారీరక వ్యాయామం చేయలేదు, మీరు సాధారణ వాటిని ఎంచుకోవచ్చు తగిన వ్యాయామాలుగర్భిణీ స్త్రీలకు జిమ్నాస్టిక్స్, సులభమైన ప్రసవానికి భరోసా.

కానీ ఒక మహిళ ఏదైనా నిర్దిష్ట వ్యాయామాల వద్ద ఆపే ముందు త్వరగా పుట్టిన, మీరు మొదట మీ గైనకాలజిస్ట్‌తో సంప్రదించాలి. అయితే, ఒక నిర్దిష్ట సెట్ ఉంది సాంప్రదాయ వ్యాయామాలునొప్పి లేని ప్రసవం కోసం:

• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. ఈ సందర్భంలో, అడుగుల నేలపై గట్టిగా ఉండాలి. మొదట, దీన్ని 15-20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. కాలక్రమేణా, మీరు ఈ స్థితిలో మీ బసను ఒక నిమిషం వరకు పెంచాలి. సులభమైన ప్రసవం కోసం గర్భిణీ స్త్రీలకు ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ బలపడతాయి ఉదర కుహరం, ఉదరం మరియు కటి ప్రాంతం.
• నేలపై కూర్చోండి. ఒక కాలు విస్తరించబడాలి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. పొడవాటి టవల్ తీసుకోండి. మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, 20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. నిఠారుగా మరియు ఈ వ్యాయామాన్ని 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• మీ తల వెనుక ఒక టవల్ తో మీ చేతులను ఉంచండి. మోచేతులు భుజం స్థాయికి దిగువన ఉండాలి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ విధంగా పట్టుకోండి. ఈ వ్యాయామం అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• మీరు గోడ వైపు మీ పిరుదులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ పాదాలతో గోడను పైకి లేపాలి. అప్పుడు మీ కాళ్ళు వెడల్పుగా విస్తరించాలి. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
• కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు, మోకాళ్లపై లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి, మీ నోటి ద్వారా లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. 8-10 నిమిషాలు చేయండి.
• మీ వెనుక పడుకోండి. కింది క్రమంలో కండరాలను నెమ్మదిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి: తొడలు, కాళ్ళు, పిరుదులు, కడుపు. ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఆహ్లాదకరమైన విషయాల గురించి మాత్రమే ఆలోచించండి. విశ్రాంతి సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి.

శ్రమను ప్రేరేపించడానికి వ్యాయామాలు

చాలా మంది గర్భిణీ స్త్రీలు శ్రమను ప్రేరేపించడానికి వ్యాయామాలను ఆశ్రయిస్తారు. వ్యాయామంమీ బిడ్డ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు అతని పురోగతిని మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది. ప్రతి ఆశించే తల్లి చేయగల ప్రసవాన్ని ప్రేరేపించడానికి కనీసం 5 వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ప్రసవానికి ముందు గర్భాశయాన్ని విస్తరించే వ్యాయామాలు సహజ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి.

1. శ్రమను వేగవంతం చేసే వ్యాయామాలలో నడక ఒకటి;
2. మెట్లు ఎక్కడం ప్రసవానికి నాందిగా కూడా ఉపయోగపడుతుంది;
3. స్విమ్మింగ్;
4. స్క్వాటింగ్;
5. విగ్లే.

బ్రీచ్ ప్రదర్శన కోసం జిమ్నాస్టిక్స్

గర్భం దాల్చిన 32వ వారం నుండి శిశువు తిరగబడిందని నిర్ధారించుకోవడానికి వ్యాయామాల సమితి తప్పనిసరిగా చేయాలి.

1. శిశువు తల స్థానభ్రంశం చెందిన వైపు పడుకోండి మరియు 3-10 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో పడుకోండి. అదే సమయంలో మరొక వైపు పడుకోండి. వ్యాయామం రోజుకు 2-3 సార్లు చేయాలి. శిశువు తల స్థానభ్రంశం చెందిన వైపు నిద్రించడం కూడా మంచిది.
2. పిండం చివరికి తిరగడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, దిగువ వెనుక భాగంలో ఏదైనా ఉంచాలి, తద్వారా కటి తలపై సుమారు 20-30 సెం.మీ. మీరు ఈ స్థితిలో 5-15 నిమిషాలు పడుకోవాలి. వ్యాయామం రోజుకు రెండుసార్లు చేయాలి.
3. కొలనులో ఈత కొట్టడం. కోసం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంది బ్రీచ్ఇది కొలనులో ఈత కొట్టినట్లుగా మారవచ్చు.

ఫిట్‌బాల్ వ్యాయామాలు

ఆశించే తల్లులకు ఫిట్‌బాల్‌కు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు మరియు మీరు దీన్ని గర్భం యొక్క ఏ దశలోనైనా ఉపయోగించవచ్చు.

ప్రసవానికి ముందు ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామాలు స్విట్జర్లాండ్‌లో కనుగొనబడ్డాయి. ఫిట్‌బాల్‌కు ధన్యవాదాలు, ప్రసవంలో ఉన్న చాలా మంది మహిళలు వారి సున్నితమైన స్థితిలో, అలాగే ప్రసవ తర్వాత గొప్ప అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించారు.

ఆశించే తల్లి బంతిపై పడుకుని వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఇది ఆమె వెనుక మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, కటిని బలోపేతం చేయడానికి కూర్చోవడం లేదా ఫిట్‌బాల్‌పై పడుకుని నాలుగు కాళ్లపై నిలబడటం, ఇది వెన్నెముకపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పిని తొలగిస్తుంది.

వ్యాయామాలు:

• బంతిపై కూర్చోండి, మీ చేతులను దానిపైకి వంచి, మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోండి. తరువాత ఇది చేతులు లేకుండా చేయవచ్చు. మీ కటిని ముందుకు వెనుకకు తిప్పడం మరియు కదిలించడం ప్రారంభించండి;
• నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు బంతిని పట్టుకోండి, ఆపై దానిని వీలైనంత గట్టిగా పిండడం ప్రారంభించండి. మీరు అలసిపోయే వరకు దీన్ని చేయండి;
• ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను విస్తరించండి మరియు మీ చేతులతో ప్రతి పాదానికి చేరుకోండి;
• లో కూడా ఉండటం కూర్చున్న స్థానం, మీ శరీరాన్ని ఎడమవైపుకు ఆపై కుడివైపుకు తిప్పండి.

కెగెల్ వ్యాయామాలు

ప్రసవానికి ముందు కెగెల్ వ్యాయామాలు మిమ్మల్ని నిర్వహించడానికి మరొక మార్గం మహిళల ఆరోగ్యం, అంటే, తీసుకురావడానికి మంచి పరిస్థితిపెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు, ఇది శిశువును మోస్తున్నప్పుడు అపారమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది.

1. మీ పెరినియల్ కండరాలను 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు బిగించండి. అప్పుడు 15-20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు విధానాన్ని మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. మీరు 4 విధానాలను చేయాలి.
2. 5 సెకన్ల పాటు స్క్వీజ్ చేసి విడుదల చేయండి, 5 సెకన్ల పాటు బ్రేక్ చేసి పునరావృతం చేయండి. 8-10 విధానాలను నిర్వహించడం అవసరం.
3. 20 సెకన్ల పాటు మీ కండరాలను పిండి వేయండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 20-30 సెకన్ల తర్వాత మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

చికిత్స చేయడం అవసరం గొప్ప శ్రద్ధకెగెల్ జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రసవానికి సిద్ధం చేయడానికి మరియు దానిని నిరంతరం నిర్వహించడానికి.

పెరినియం యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించిన వ్యాయామాల సమితిని 20 వ శతాబ్దం మధ్యలో అమెరికన్ గైనకాలజిస్ట్ ఆర్నాల్డ్ కెగెల్ అభివృద్ధి చేశారు. ఇప్పటి వరకు ఇది ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్ప్రపంచవ్యాప్తంగా లక్షలాది మంది స్త్రీలు లైంగిక జీవితం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి, వాటిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

సమాచారంగర్భధారణ సమయంలో కెగెల్ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి, ఎందుకంటే అవి రాబోయే గర్భం కోసం స్త్రీని సమర్థవంతంగా సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడతాయి బాధాకరమైన అనుభూతులుప్రక్రియలో, కన్నీళ్లు మరియు ఇతర సమస్యలను నివారించడానికి.

సాధారణ సూత్రాలు

శిశువు కోసం వేచి ఉన్నప్పుడు మీరు ఎప్పుడైనా శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు, కానీ ఇది మంచిది ప్రారంభ. కండరాల ఒత్తిడిని నివారించడానికి వ్యాయామం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచాలి.

కెగెల్ టెక్నిక్ చాలా సరళంగా అనిపించినప్పటికీ, మొదటి దశలో కొంతమంది మహిళలు గుర్తించడంలో ఇబ్బంది పడవచ్చు. కుడి కండరాలు. శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగించాల్సిన కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి, మీరు టాయిలెట్లో ఉన్నప్పుడు మూత్రవిసర్జన ప్రక్రియను ఆపడానికి ప్రయత్నించాలి. అదే సమయంలో, కొన్ని కండరాలు చాలా బలంగా ఒత్తిడికి గురవుతాయి - వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు వాటిని ఉపయోగించాలి.

సలహావివిధ స్థానాల్లో కింది వ్యాయామాలను ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకోవడం మంచిది: కూర్చోవడం, నిలబడటం, అబద్ధం లేదా అన్ని ఫోర్లపై. ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ ప్రభావం గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

కాంప్లెక్స్ మాస్టరింగ్ చాలా ప్రారంభంలో, మీరు పడుకుని లేదా కూర్చొని పనులు చేయవచ్చు, ప్రతి కదలికను 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. భవిష్యత్తులో, పునరావృతాల సంఖ్యను రోజుకు 20-30కి పెంచవచ్చు.

మొదటి వ్యాయామం

మీ వెనుక కూర్చున్నప్పుడు లేదా పడుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని కొద్దిగా వైపులా విస్తరించండి. అప్పుడు మీరు వ్యాయామంపై ఏకాగ్రతను కోల్పోకుండా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. దీని తరువాత, మీరు మూత్ర విసర్జన ఆపివేసినట్లుగా, మీరు 5-10 సెకన్ల పాటు పెరినియం యొక్క కండరాలను బిగించి, వెంటనే వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి అవసరమైన పరిమాణంఒకసారి.

రెండవ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఊహాత్మక ఆలోచనను ఉపయోగించాలి. మొదట, మీరు మీ యోనిని ఎలివేటర్ షాఫ్ట్ రూపంలో ఊహించుకోవాలి, దానిని మానసికంగా "అంతస్తులు"గా విభజించండి. కండరాలను సజావుగా పిండడం, యోని ప్రవేశ ద్వారం నుండి ప్రారంభించి, మీరు ప్రతి ప్రాంతంలో మానసికంగా ఆలస్యము చేయాలి, దిగువ నుండి పైకి “కదలడం”. మీరు యోని ఎగువ భాగంలో కొంచెం ఎక్కువసేపు దృష్టి పెట్టాలి, ఆ తర్వాత మీరు క్రిందికి కదలవచ్చు, ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి "నేల" యొక్క కండరాలను సడలించడం.

మూడవ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, శిక్షణ ఇలా జరుగుతుంది యోని కండరాలు, మరియు పాయువు యొక్క కండరాలు. మొదట, మీరు యోని యొక్క కండరాలను, తరువాత పాయువును బిగించాలి, ఆ తర్వాత మీరు వాటిని ఒక్కొక్కటిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి: మొదట, ఆసన, తరువాత యోని కండరాలు.

నాల్గవ వ్యాయామం

ముఖ్యమైనపూర్తి చేయాలి ఈ వ్యాయామంఉంటే మాత్రమే ప్రారంభించాలి మూత్రాశయంమరియు ప్రేగులు పూర్తిగా ఖాళీ చేయబడతాయి.

మీరు ఏదైనా సౌకర్యవంతమైన భంగిమను (కూర్చొని, నిలబడి) తీసుకోవచ్చు మరియు ఈ స్థితిలో మీరు మలవిసర్జన సమయంలో వలె, యోని కండరాలను కూడా ఉపయోగించి నెట్టడానికి ప్రయత్నించాలి. దీని తరువాత, మీరు కండరాలను వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కొంత సమయం తరువాత, వ్యాయామం పునరావృతం చేయవచ్చు. యోని కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయడానికి, మీరు మీ అరచేతిని పెరినియంపై ఉంచవచ్చు: ఎప్పుడు సరైన అమలుస్కిన్ టెన్షన్ అనుభూతి చెందుతుంది. ఈ వ్యాయామం నెట్టేటప్పుడు ఉపయోగించే కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ చేయడం మంచిది, మీరు రోజుకు అనేక విధానాలు చేయవచ్చు, కానీ తక్కువ పునరావృతాలతో.

ప్రయోజనం

కాంప్లెక్స్ శిక్షణ వ్యాయామాలుఅరుదైన మినహాయింపులతో దాదాపు అన్ని గర్భిణీ స్త్రీలకు కెగెల్స్ సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. ధన్యవాదాలు సాధారణ తరగతులుఆశించే తల్లి క్రింది ప్రయోజనాలను పొందుతుంది:

• ఒక స్త్రీ యోని యొక్క కండరాలను అనుభవించడం నేర్చుకుంటుంది, దాని అభీష్టానుసారం వాటిని విశ్రాంతి మరియు ఉద్రిక్తత చేయవచ్చు, ఇది భవిష్యత్ కార్మిక ప్రక్రియలో చాలా ముఖ్యమైనది.
• శిక్షణ పాక్షిక మరియు మలాన్ని నివారించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇలాంటి సమస్య చాలా మంది తల్లులకు జన్మనిచ్చిన కొద్దిసేపటికే సంభవిస్తుంది, కాబట్టి ఈ లక్షణాలు కనిపించకుండా ఉండటానికి అవసరమైన చర్యలు ముందుగానే తీసుకోవడం మంచిది.
• పెల్విస్ యొక్క కండరాలు మరియు అవయవాలు బలోపేతం అవుతాయి, దీని కారణంగా వారి తగ్గుదల ప్రమాదం అదృశ్యమవుతుంది.
• యోని మరియు పెరినియల్ చీలికలను నివారించడంలో వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయిజనన ప్రక్రియ సమయంలో.
• వద్ద సాధారణ అమలుసంభవించే సంభావ్యత తగ్గుతుంది శోథ వ్యాధులు స్త్రీ జననేంద్రియ అవయవాలు, మహిళల లైంగిక పనితీరు మెరుగుపడుతుంది;

అదనంగాగర్భిణీ స్త్రీ తన భర్తకు ఈ కాంప్లెక్స్ నుండి కొన్ని వ్యాయామాలను సిఫారసు చేయవచ్చు, ఇది హేమోరాయిడ్స్ లేదా ప్రోస్టేటిస్ యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.

మార్గం ద్వారా, ఇది గర్భధారణ సమయంలో మరియు ప్రసవ తర్వాత రెండు సంభవించవచ్చు, కాబట్టి Kegel వ్యాయామాలు సమర్థవంతంగా ఈ అసహ్యకరమైన వ్యాధి సంభవించిన నిరోధించడానికి.

అమలు కోసం వ్యతిరేకతలు

మీరు కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు మీ గర్భధారణను పర్యవేక్షించే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఈ రకంచాలా మంది గర్భిణీ స్త్రీలకు శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడినప్పటికీ, దీనికి కొన్ని వ్యతిరేకతలు కూడా ఉన్నాయి. వరకు వ్యాయామాలను వాయిదా వేయడం మంచిది ప్రసవానంతర కాలంఉన్న సందర్భాలలో:

• సంభావ్యత ;
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం కనిపించడం;
• వెన్నెముక యొక్క కొన్ని వ్యాధులు;
• ప్రమాదం.

ముఖ్యమైనఅదనంగా, నాసిరకం వీనా కావా ప్రాంతంలో కుదింపును నివారించడానికి అబద్ధం స్థానంలో వ్యాయామాలు చేయకుండా ఉండటం మంచిది.

తీర్మానం

కెగెల్ వ్యాయామాలు రెట్టింపు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి: వారి సహాయంతో మీరు యోని మరియు ఆసన కండరాలను అనుభవించడం నేర్చుకోవచ్చు, అలాగే కటి అవయవాల కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

తరగతులు అనేక వ్యాధుల సంభవనీయతను సమర్థవంతంగా నిరోధిస్తాయి: పెరినియల్ చీలికల నుండి, అందువల్ల అవి సిఫార్సు చేయబడ్డాయి విస్తృత వృత్తానికిగర్భిణీ స్త్రీలు. ఒకే హెచ్చరిక: వాటిని నిర్వహించడానికి ముందు మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

రెగ్యులర్ కెగెల్ వ్యాయామాలు భవిష్యత్తులో ప్రసవ ప్రక్రియను సులభతరం చేయడమే కాకుండా, మీ సన్నిహిత జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, అలాగే మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.