మనలో చాలా మంది మన జీవితంలో ఒక్కసారైనా బరువు తగ్గాల్సిన అవసరం ఉందని గ్రహించారు. అంతేకాకుండా, ప్రతి ఒక్కరూ ఈ పదాలలో వారి స్వంత వ్యక్తిగత అర్థాన్ని ఉంచారు. ఒక వ్యక్తికి, అతి ముఖ్యమైన విషయం స్కేల్, మరొకరికి ఇది సరిపోయే మరియు స్లిమ్గా ఉండటం ముఖ్యం, మూడవది సమస్య ప్రాంతాల నుండి మాత్రమే అదనపు సెంటీమీటర్లను తొలగించాలని కోరుకుంటుంది, మరియు మొదలైనవి. బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తికి ముందుగా గుర్తుకు వచ్చేది ఆహారం. నేడు కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో విభిన్న ఆహారాలు చాలా ఉన్నాయి, కానీ అవి శారీరక శ్రమ లేకుండా పనికిరావు.

కేవలం కొద్దిగా బరువు కోల్పోవడం మరియు వారి శరీరం టోన్ అవసరం వ్యక్తులు, ఈ రకాల శారీరక శ్రమనడక, ఈత, సైక్లింగ్, రన్నింగ్ మరియు మరిన్ని వంటివి. ఆధునికులకు మంచి ఎంపిక బిజీ మనిషిబరువు తగ్గడానికి ఒక ట్రెడ్‌మిల్. ఈ సమయం-పరీక్షించిన వ్యాయామ యంత్రం మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి మరియు మీ బరువును నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అని సమీక్షలు చూపిస్తున్నాయి. అయితే, గణనీయంగా మరియు త్వరగా బరువు తగ్గాలనుకునే వారు జిమ్‌కు వెళతారు. బరువు తగ్గడానికి, వారు తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను ఉపయోగిస్తారు. ప్రతిదీ సక్రమంగా ఉండాలంటే, అనుభవజ్ఞులైన బోధకుల మార్గదర్శకత్వంలో వాటిని సాధన చేయాలి. ఈ రోజు మనం వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడం ఎలాగో నేర్చుకుంటాము మరియు అనేక సాధారణ వ్యాయామ కార్యక్రమాలను చూద్దాం.

ప్రారంభ తరగతులు: ప్రధాన అంశాలు

మీరు వృత్తిపరమైన బోధకుని మార్గదర్శకత్వంలో కనీసం మొదట శిక్షణ పొందాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే వ్యాయామాలలో ఇది చాలా ముఖ్యమైనది సరైన సాంకేతికత. మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తే, అది అసమర్థంగా ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, కదలిక సాంకేతికతకు నిరక్షరాస్యత విధానం ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తుంది తీవ్రమైన గాయాలుఎందుకంటే దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలు బరువులతోనే జరుగుతాయి.

తరగతులను ప్రారంభించేటప్పుడు, జిమ్‌లోని పరికరాల పేర్లు, వాటిని ఎలా ఉపయోగించాలి మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలు అడగడానికి సిగ్గుపడకండి. ఒకప్పుడు అందరూ కొత్తవారే. శిక్షణ కోసం బట్టలు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి, తద్వారా అవి కదలికను పరిమితం చేయవు. సహజమైన, శ్వాసక్రియ బట్టలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ముఖ్యంగా తీవ్రమైన వర్కవుట్‌ల సమయంలో శ్వాసక్రియ సరిగా లేని సింథటిక్ బట్టలు అసౌకర్యాన్ని సృష్టిస్తాయి.

మతోన్మాదం లేకుండా తెలివిగా చదువుకోవాలి. అధిక అలసట కండరాలకు మైక్రోట్రామాతో నిండి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు దానిని అనుమతించకూడదు. ప్రారంభకులకు, వారానికి మూడు సార్లు 45-60 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం చాలా సరిపోతుంది. మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవచ్చు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అదే కండరాల సమూహం వరుసగా రెండు రోజులు లోడ్ చేయబడదు. లేకపోతే, కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు.

శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించడం

మీరు బరువు తగ్గడానికి జిమ్‌కి వెళ్లే ముందు, మీరు స్పష్టమైన వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించుకోవాలి. దీన్ని అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సగటున ఒక వారం పడుతుందని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. బరువు తగ్గడం మరియు ఆరోగ్య దృక్కోణం నుండి ప్రతిరోజూ ఒకే కండరాల సమూహాన్ని లోడ్ చేయడం అర్ధం కాదు. వాస్తవానికి, వారానికి ఒకసారి శిక్షణ అసమర్థమైనది. సరైన షెడ్యూల్ కండరాలను రెండు వర్గాలుగా విభజించినప్పుడు, ఒక నిర్దిష్ట కండరాల వర్గం ప్రతిరోజూ ఉపయోగించబడుతుంది మరియు వారానికి 5 రోజులు శిక్షణ ఇవ్వబడుతుంది. పర్యవసానంగా, అన్ని కండరాల సమూహాలు వరుసగా మూడు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి (2 రోజులు సెలవు మరియు ఒక రోజు అవి పని చేయనప్పుడు వారాంతానికి జోడించబడతాయి). కొన్నిసార్లు కండరాలు మూడు వర్గాలుగా విభజించబడ్డాయి. రెండు విధానాలు కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయాన్ని ఇస్తాయి, కానీ శరీరాన్ని టోన్ కోల్పోకుండా అనుమతించవు. మీరు ఐదు రోజులు శిక్షణ పొందలేకపోతే, కనీసం మూడు రోజులు సరిపోతాయి.

షెడ్యూల్ను కనుగొన్న తరువాత, రెండు లేదా మూడు రోజులలో కండరాలను పంపిణీ చేయడం విలువ. ఒక సెషన్‌లో కనీసం మూడు కండరాల సమూహాలు పని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పెద్ద మరియు చిన్న సమూహాలను కలపడం మంచిది. పరిగణించవలసిన అతి ముఖ్యమైన విషయం ఈ సందర్భంలో, ఇది ఒకదానికొకటి పనికి సహాయపడే కండరాలు ఉన్నాయి మరియు విరోధి కండరాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, దీనిలో ఛాతీ ప్రధానమైనది, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం ద్వితీయంగా ఉంటాయి. కాబట్టి వీటికి శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది కండరాల సమూహాలుఒక రోజులో. మీరు ఈ రోజు ఛాతీ మరియు రేపు ట్రైసెప్స్ పని చేస్తే, రెండోది విశ్రాంతి తీసుకోదు.

కండరాల సమూహాలు అనేక విభాగాలు / కట్టలను కలిగి ఉంటాయని గుర్తుంచుకోవాలి (అందుకే అవి సమూహాలు). ప్రతి విభాగం సాధారణంగా ఒక వ్యాయామం యొక్క ఒకటి లేదా మరొక సవరణ ద్వారా పని చేస్తుంది. రూపంలో చిన్న మార్పులు, ఉదాహరణకు, మొండెం టిల్టింగ్ లేదా మణికట్టు తిరగడం ఒక పుంజం నుండి మరొకదానికి లోడ్ని మళ్ళించవచ్చు.

ప్రతి వ్యాయామం 2-4 విధానాలలో జరుగుతుంది, దీని మధ్య మీరు 5 నిమిషాల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కు కొవ్వు నిల్వలుతీవ్రంగా కాలిపోయాయి, షెల్ల బరువును క్రమంగా పెంచడం అవసరం. వ్యాయామశాలలో పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు మహిళలకు చాలా భిన్నంగా లేవు. వ్యత్యాసం లోడ్ స్థాయి మరియు ఇతర సమస్య ప్రాంతాలపై దృష్టి పెడుతుంది. వ్యాయామశాలలో బాలికల కార్యక్రమం సాధారణంగా కాళ్లు, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపుపై ​​చురుకైన పనిని కలిగి ఉంటుంది, అయితే పురుషులు తక్కువ శరీరానికి తక్కువ శ్రద్ధ చూపుతారు.

పోషణ

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలా అనే ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చేటప్పుడు, చాలా మంది అనుభవం లేని బోధకులు మీకు తక్కువ తినమని సలహా ఇస్తారు. ఇది తప్పుడు విధానం. మన శరీరం, సంక్లిష్టమైన స్వీయ-నియంత్రణ వ్యవస్థగా, చాలా పరిహార విధులను కలిగి ఉంది. శారీరక శ్రమ పెరిగినప్పుడు, లోటు ఏర్పడుతుంది పోషకాలు, శరీరం స్వీయ-సంరక్షణ మోడ్‌లోకి వెళ్లి, లోపం మళ్లీ తలెత్తితే, అందుకున్న అన్ని పదార్ధాలను కొవ్వు నిల్వలలోకి పంపుతుంది. అందువల్ల, శిక్షణ సమయంలో పోషకాహారం పూర్తిగా ఉండాలి. అయితే, మీరు కూడా అతిగా తినకూడదు. ప్రతి 4 గంటలకు సుమారు 350 గ్రాముల ఆహారాన్ని తినడం విలువ.

అయినప్పటికీ, సాధారణ ఆహారం ఇప్పటికీ కొంత సర్దుబాటుకు లోబడి ఉంటుంది. మిఠాయి మరియు పిండి ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం మంచిది. అరచేతి మరియు జన్యుమార్పిడి కొవ్వులను కూడా నివారించాలి. అవి శరీరం ద్వారా సరిగా గ్రహించబడవు మరియు క్లెయిమ్ చేయని కొవ్వు బ్యాలస్ట్‌ను సృష్టిస్తాయి, ఇది వదిలించుకోవటం అస్సలు సులభం కాదు. ఇది దృష్టి పెట్టాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది గ్లైసెమిక్ సూచికఉత్పత్తులు. ఆదర్శవంతంగా, ఇది 50 కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. సాధారణ శారీరక శ్రమలో నిమగ్నమైన వ్యక్తి యొక్క ఆహారం ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లలో సమృద్ధిగా ఉండాలి. కానీ కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగం తగ్గించవచ్చు.

వ్యాయామశాల సహాయంతో బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, మీరు మీ ఆహారం ద్వారా ప్రోటీన్ అన్ని పోషకాలలో 50% వరకు ఉండే విధంగా ఆలోచించాలి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో చికెన్ మరియు గుడ్లు, చేపలు, గింజలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు ఉన్నాయి.

మధ్య ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, మీరు శ్రద్ధ వహించాలి: తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, ఎండిన పండ్లు మరియు ముయెస్లీ.

మద్యపాన పాలన

వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడం ఎలా అనే ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చేటప్పుడు, ఉపయోగం గురించి ప్రస్తావించడం విలువ తగినంత పరిమాణంద్రవాలు. కట్టుబాటు రోజువారీ వినియోగంనీటి సగటు 2-2.5 లీటర్లు. వాస్తవానికి, ఇది ఆధారపడి మారవచ్చు వ్యక్తిగత లక్షణాలుశరీరం. మీ శరీరానికి తగినంత నీరు అందుతుందో లేదో తనిఖీ చేయడానికి చాలా సులభమైన మార్గం ఉంది. వద్ద సరైన వినియోగంద్రవ మూత్రం స్పష్టమైన, లేత రంగును కలిగి ఉంటుంది. ఇది పసుపు రంగులో ఉంటే, మీరు మీ నీటి వినియోగాన్ని పెంచాలి. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు విపరీతాలను ఆశ్రయించకూడదు. అధిక ద్రవం తీసుకోవడం వల్ల శరీరం నుండి విలువైన ఖనిజాలు బయటకు పోతాయి.

వ్యతిరేక సూచనలు

మీరు వ్యాయామాల గురించి నేరుగా మాట్లాడటం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు వ్యతిరేకతలకు శ్రద్ద ఉండాలి. అనారోగ్య సిరలు, హేమోరాయిడ్లు మరియు గుండె జబ్బులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు, భారీ శారీరక శ్రమ ద్వారా బరువు తగ్గడం విరుద్ధంగా ఉంటుంది. మహిళలకు, వ్యతిరేక సూచనల జాబితాకు కొన్నింటిని జోడించడం విలువ: స్త్రీ జననేంద్రియ వ్యాధులు. ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, శారీరక శ్రమను ప్రారంభించినప్పుడు, శరీరం యొక్క పూర్తి పరీక్ష చేయించుకోవడం లేదా కనీసం వైద్యుడిని సంప్రదించడం బాధించదు.

వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడం ఎలా: వ్యాయామాలు

సమర్పించిన కాంప్లెక్స్‌లు గతంలో క్రీడలలో పాల్గొనని వారికి తగినవి కావు. లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి, మీరు పూర్తిగా ఏరోబిక్ శిక్షణకు 2-3 నెలలు కేటాయించాలి. ఇది రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్, ఏరోబిక్స్ మొదలైనవి కావచ్చు. యోగా లేదా పైలేట్స్‌తో కండరాల వశ్యతను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం కూడా మంచి ఆలోచన. అప్పుడు మీరు బరువులతో పనికి వెళ్లవచ్చు. ఏదైనా వ్యాయామం సన్నాహక మరియు కార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభం కావాలి (ట్రెడ్‌మిల్, జంప్ రోప్, వ్యాయామ బైక్ మొదలైనవి). బరువు తగ్గడానికి జిమ్‌లో ఎలా వర్కవుట్ చేయాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.

మొదట, కాంప్లెక్స్‌ను చూద్దాం, ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది చాలా క్లిష్టమైనది, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైనది. కాంప్లెక్స్‌లో సూపర్‌సెట్‌లు ఉంటాయి - కొన్ని వ్యాయామాలు వివిధ సమూహాలుకండరాలు, ఒక విధానంలో, విరామం లేకుండా.

యూనివర్సల్ ప్రోగ్రామ్

మొదటి రోజు:

1. వేలాడుతున్న లెగ్ రైజ్ + హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్.
2. డంబెల్స్ తో ఊపిరితిత్తులు + ఫ్రెంచ్ ప్రెస్నిలబడి.
3. కాళ్ళ తగ్గింపు + నడుముకు సమాంతర బ్లాక్ యొక్క వరుస.
4. డంబెల్ కర్ల్స్ + ఇంక్లైన్ లెగ్ ప్రెస్.
5. లెగ్ రైజ్ + డెడ్ లిఫ్ట్ ఎగువ బ్లాక్ విస్తృత పట్టు.

రెండవ రోజు:

1. బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్ ఇరుకైన పట్టు+ సమాంతర గ్రిప్‌తో ఎగువ బ్లాక్‌ని లాగండి.
2. లెగ్ కర్ల్స్ + డంబెల్ పుల్ ఓవర్.
3. మెలితిప్పినట్లు (నేల లేదా బెంచ్ మీద) + డెడ్ లిఫ్ట్.
4. పడుకున్నప్పుడు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి ఎత్తడం + మెషీన్‌లో కాలు పొడిగింపులు.
5. డంబెల్ ప్రెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్+ బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు.

ప్రతి వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 15 సార్లు చేయాలి. రెండు మూడు సార్లు పునరావృతం. ఆప్టిమల్ మోడ్తరగతులు, వారి తీవ్రతను పరిగణనలోకి తీసుకుంటాయి - వారానికి 2 సార్లు.

పురుషుల కోసం కాంప్లెక్స్

ఇప్పుడు పురుషుల కోసం చూద్దాం. ఈ కార్యక్రమంసరసమైన సెక్స్కు తగినది కాదు. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు పరికరాల బరువును ఎంచుకోవాలి. మొదట, మీరు ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం యొక్క 13 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయలేని విధంగా ఉండాలి. మొదటి రెండు వారాలు మీరు ఒక సమయంలో ఒక విధానాన్ని చేయాలి. మూడవ వారంలో, పరికరాల బరువు పెరుగుతుంది మరియు పునరావృతాల సంఖ్య సగానికి పడిపోతుంది. నాల్గవ వారంలో, ప్రతిదీ అలాగే ఉంటుంది, కానీ ప్రతి వ్యాయామం రెండు విధానాలలో జరుగుతుంది. బ్రాకెట్లలో సూచించిన పునరావృతాల సంఖ్య కోసం మీరు ప్రయత్నించాలి.

మొదటి రోజు:

1. బెంచ్‌పై పడుకున్న బార్‌బెల్ ప్రెస్ (8x3).
2. డంబెల్స్‌తో (12x3) బెంచ్‌పై పడుకుని మీ చేతులను పైకి లేపడం.
3. "సీతాకోకచిలుక" (8x2).
4. వైడ్ గ్రిప్ లాట్ పుల్‌డౌన్ (10x3).
5. హైపెరెక్స్‌టెన్షన్ (15x3).
6. తల వెనుక పుల్-అప్‌లు (8x2).
7. బెంట్ ఓవర్ బార్‌బెల్ రో (10x3).

రెండవ రోజు:

1. తల వెనుక నుండి కూర్చున్న బార్‌బెల్ ప్రెస్ (8x3).
2. కూర్చున్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం (10x3).
3. డంబెల్స్‌తో దశలు (10x3).
4. స్టాండింగ్ వెయిటెడ్ ఆర్మ్ రైజ్‌లు (10x3).
5. శరీరాన్ని (20x3)కి ఎత్తడం.
6. కాలు పెరుగుతుంది తక్కువ ప్రెస్(20x3).
7. ట్రైసెప్స్ డిప్స్ (10x2).
8. ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్ (12x2).

మూడవ రోజు:

1. లైయింగ్ మెషీన్‌లో లెగ్ ప్రెస్ (8x3).
2. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు (8x3).
3. సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ కర్ల్స్ (10x3).
4. స్కాట్ బెంచ్ బైసెప్ రైజ్‌లు (12x3).
5. హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు (12x3).

పురుషుల కోసం మరొక కాంప్లెక్స్

వ్యాయామశాలలో పురుషుల కోసం ఈ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం మునుపటి రెండింటి కంటే చాలా కష్టం, కానీ ఇది కొవ్వును ఖచ్చితంగా కాల్చేస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మునుపటి కాంప్లెక్స్‌తో ప్రారంభించవచ్చు మరియు క్రమంగా దీనికి వెళ్లవచ్చు. ఇక్కడ, మొదటి ప్రోగ్రామ్‌లో వలె, సూపర్‌సెట్ పద్ధతి అమలు చేయబడుతుంది.

మొదటి రోజు:

1. ఇంక్లైన్ క్రంచెస్ + హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (20x4).
2. బార్బెల్ స్క్వాట్స్ + ఓవర్ హెడ్ పుల్ డౌన్ (15x4).
3. బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్, కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం + లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్ (20x4).
4. బెంచ్ పుష్-అప్‌లను వెనుకకు వెనుక చేతులతో + గడ్డం వరకు బార్‌బెల్ వరుస (20x4).

రెండవ రోజు:

1. లెగ్ రైజ్ + డెడ్ లిఫ్ట్ (20x4).
2. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు + సమాంతర బ్లాక్ రో (15x4).
3. బెంచ్ ప్రెస్ నిలబడి లేదా తల వెనుక నుండి కూర్చోవడం + సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ (20x4).
4. వైడ్ గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు + (15x4).

మూడవ రోజు:

1. నేలపై క్రంచెస్ + హైపెరెక్స్‌టెన్షన్ (15x4).
2. సిమ్యులేటర్ + బెంచ్ ప్రెస్‌లో లెగ్ ప్రెస్ (15x4).
3. క్లోజ్-గ్రిప్ లాట్ పుల్-డౌన్ + భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో బెండ్-ఓవర్ (15x4).
4. బరువులు + పడి ఉన్న డంబెల్ ఫ్లైస్‌తో కొండపైకి నడవడం. (15x4).

వ్యాయామశాలలో బాలికల కోసం ప్రోగ్రామ్

మొదటి ప్రోగ్రామ్ సార్వత్రికమైనది మరియు రెండవ మరియు మూడవది పూర్తిగా పురుషంగా ఉంటే, ఈ కాంప్లెక్స్ సరసమైన సెక్స్ కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. బరువు తగ్గడం కోసం వ్యాయామశాలలో మహిళలు వ్యాయామం చేయడం అంత కష్టం కాదు, కానీ సరిగ్గా చేస్తే, అది మంచి ఫలితాలను ఇస్తుంది.

మొదటి రోజు:

1. ఎగువ ప్రెస్లో క్రంచెస్.
2. కాలు పొడిగింపులు
3. ఎగువ బ్లాక్‌ను ఛాతీకి లాగండి.
4. కాలు వంగి ఉంటుంది.
5. దిగువ బ్లాక్‌ను ఛాతీకి లాగండి.
6. కాళ్ళ తగ్గింపు.
7. వెయిటెడ్ బైసెప్స్ కర్ల్స్.

రెండవ రోజు

1. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై క్రంచెస్.
2. ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద బెంచ్ ప్రెస్.
3. "సీతాకోకచిలుక"
4. డెడ్ లిఫ్ట్.
5. స్టాండింగ్ లెగ్ కర్ల్.
6. యంత్రంలో కాళ్లు పైకి లేపడం లేదా వేలాడదీయడం.

మూడవ రోజు:

1. దిగువ ప్రెస్‌లో మెలితిప్పినట్లు.
2. బెంచ్ పుష్-అప్స్.
3. ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్, బ్లాక్‌లో.
4. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు.
5. బరువులతో స్క్వాట్స్.
6. నేల నుండి పుష్-అప్స్.
7. కాలు పొడిగింపులు.

అన్ని వ్యాయామాలు మూడు విధానాలలో 15 పునరావృత్తులు కోసం నిర్వహిస్తారు. వాస్తవానికి, కష్టంగా ఉంటే, మీరు మొదట తక్కువ పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

ఏ కాంప్లెక్స్ ఎంచుకోవాలి అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగత విషయం. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలని మరియు సాగదీయడంతో ముగించాలని గుర్తుంచుకోండి. మరియు పురుషుల కోసం జిమ్ వ్యాయామాలు మహిళలకు తగినవి కావు మరియు వైస్ వెర్సా అని మర్చిపోవద్దు. మరియు ఒక మనిషి, పూర్తి చేసినట్లయితే మహిళల సముదాయం, కేవలం ప్రభావం పొందదు, అప్పుడు అమ్మాయి, పురుషుడు ఒక ప్రదర్శించారు, overtired కావచ్చు. 2-3 నెలల తరువాత, కండరాలు అలవాటు పడకుండా శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చడం విలువ. క్రమానుగతంగా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, తద్వారా వారు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారు.

ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ

వ్యాయామశాలలో అదే ప్రభావంతో ఇంట్లో శిక్షణ పొందడం సాధ్యమేనా అనే ప్రశ్నపై చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. సూత్రప్రాయంగా, మీకు తగిన పరికరాలు మరియు జ్ఞానం ఉంటే ఏదైనా సాధ్యమే. అనేక వ్యాయామ యంత్రాలను మరిన్ని వాటితో భర్తీ చేయవచ్చు సాధారణ వ్యాయామాలు, కానీ అన్నీ కాదు. మీకు డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్ లేదా కనీసం డంబెల్స్ ఉంటే, మీరు వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా సగం కండరాలను పని చేయవచ్చు. మరియు మీరు దీనికి ప్రతి యార్డ్‌లో ఉండే క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్‌లను జోడిస్తే, సరైన కోరికతో మీరు మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయవచ్చు.

అడ్డు వరుసలు మరియు ప్రెస్‌ల కోసం డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ ఉపయోగించవచ్చు. సహజంగానే, మీరు మీపై బరువును లాగవలసి ఉంటుంది, అవి భర్తీ చేయవు. కానీ అది కనీసం వెనుక వ్యాయామాలలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో భర్తీ చేయబడుతుంది. దిగువ కప్పిలో చేయి పొడిగింపులను ట్రైసెప్స్‌తో భర్తీ చేసే ఏకైక మార్గం కప్పి యొక్క లివర్ వలె అదే కోణంలో జోడించబడిన గట్టి ఎక్స్‌పాండర్‌తో ఉంటుంది. రెండవ ఎంపికను భర్తీ చేయడం బ్లాక్ సిమ్యులేటర్- డంబెల్స్‌తో కష్టపడి పని చేయండి. కాళ్లకు పని చేయడంలో కూడా సమస్యలు తలెత్తవచ్చు. ఇంట్లో ప్రత్యేక లెగ్ కర్లింగ్ యంత్రాలకు ప్రత్యామ్నాయం లేదు. అందువల్ల, ఇక్కడ మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ఆశ్రయించవలసి ఉంటుంది మరియు ఇది ఖచ్చితంగా శక్తి శిక్షణ కాదు.

బహుశా అత్యంత ప్రధాన సమస్యగృహ శిక్షణ - మీ తప్పులపై శ్రద్ధ చూపే మరియు మీ సాంకేతికతను సరిదిద్దగల నిపుణుడు లేకపోవడం. అందువల్ల, ఇంట్లో విజయవంతంగా సాధన చేయడానికి, మీరు వ్యాయామాల సారాంశాన్ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలి. వ్యాయామశాలలో, వాస్తవానికి, ప్రేరణ స్థాయి ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ప్రజలు మిమ్మల్ని చూస్తారు మరియు వారిలో కొందరు ఇప్పటికే ఫిట్‌నెస్‌లో విజయం సాధించారు.

ముగింపులు

ఈ రోజు మనం జిమ్‌లో బరువు తగ్గడం ఎలాగో కనుగొన్నాము. తత్ఫలితంగా, బరువు తగ్గడానికి శ్రద్ధ మరియు వ్యాయామానికి క్రమబద్ధమైన విధానం ముఖ్యమైనవి అని మేము ఒక సాధారణ ముగింపును తీసుకోవచ్చు. మరియు మిగతావన్నీ సాంకేతికతకు సంబంధించిన విషయం. చాలా మంది అమ్మాయిలు బరువుతో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా వారు పెరుగుతారని భయపడతారు మగ రూపాలు. ఇది పూర్తిగా అబద్ధం. మరియు వ్యాయామశాలలో మహిళలకు శిక్షణ పురుషుల మాదిరిగానే నిర్మించబడిందని పట్టింపు లేదు. ఇది హార్మోన్ల గురించి, ఇది అమ్మాయి తన కండరాలను ఎక్కువగా అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతించదు. వాస్తవానికి, మినహాయింపులు ఉన్నాయి, కానీ అవి చాలా అరుదు.

అనేక సమర్థవంతమైన పద్ధతులువ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడం. చాలా సులభమైన మార్గంరీసెట్ అధిక బరువుపరిగణించబడిన దరఖాస్తు సర్క్యూట్ శిక్షణ. అటువంటి వ్యాయామాల సూత్రం ఏమిటంటే, మీరు ప్రతి సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించాలి.

తరగతుల మధ్య విరామాలు లేవని ముఖ్యం. అదనంగా, మొదటి సెట్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు వెంటనే రెండవ రౌండ్ వ్యాయామాలను ప్రారంభించాలి. అంటే, చేసిన అన్ని వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి. అంతేకాకుండా, మీరు తరగతులను కనీసం 3-5 సార్లు నకిలీ చేయాలి.

కోచ్ లేని కార్యక్రమం

వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి సార్వత్రిక పద్ధతి లేదని మేము ఖచ్చితంగా చెప్పగలం. ఈ వాస్తవం కారణంగా ఉంది క్రీడా సౌకర్యాలుఈ రకమైన వివిధ పరికరాలు ఉన్నాయి.

అభివృద్ధి సమయంలో సొంత కార్యక్రమంబరువు తగ్గినప్పుడు, శరీరం ఒకే "వ్యవస్థ" అని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. దీని దృష్ట్యా, మీరు సమస్య ప్రాంతాన్ని మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకున్న కార్యకలాపాలకు పరిమితం చేయకూడదు. ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయాలి. సహజంగానే, హాలులో ఉన్న వ్యాయామ పరికరాలు దానిని అనుమతిస్తే. మరియు మరొక నియమం: మీరు మీ స్వంత శరీరాన్ని "రేప్" చేయకూడదు. రోజువారీ కార్యకలాపాలు, ఆచరణలో చూపినట్లుగా, సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి వారానికి మూడు రోజులు సరిపోతుంది.

వ్యాయామాల సమితి

ప్రారంభించడానికి, అసలు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు సిమ్యులేటర్‌లతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవడానికి మొదటి జంట వ్యాయామాలను కేటాయించాలని గమనించాలి. ఎందుకంటే మీరు అన్ని నియమాల ప్రకారం వాటిపై ఎలా పని చేయాలో నేర్చుకోవడమే కాకుండా, ముఖ్యంగా, సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోండి. అదనంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరాన్ని కోల్పోయిన ద్రవాన్ని భర్తీ చేయడానికి మీరు శుభ్రమైన నీటిని తాగాలని మీరు తెలుసుకోవాలి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం.

ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ప్రాక్టీస్ నిరూపించింది ఇలాంటి కార్యకలాపాలునేను సహకరిస్తాను ఇంటెన్సివ్ దహనకేలరీలు మరియు, ఫలితంగా, అదనపు బరువు నష్టం. అంతేకాకుండా, హృదయ వ్యాయామంప్రతిరోజూ దీన్ని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వారి వ్యవధి కనీసం అరగంట ఉండాలి. అయితే, మీరు వ్యాయామాలను చాలా తీవ్రంగా చేయకూడదు; మితమైన వేగానికి కట్టుబడి ఉండటం మంచిది.

అటువంటి తరగతుల సమయంలో, వ్యాయామ బైక్‌లు మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌లు ప్రధానంగా ఉపయోగించబడతాయి. మీరు త్వరగా బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటే, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి రెట్టింపు చేయబడాలని గమనించాలి.

శక్తి వ్యాయామాలు.

మీరు జిమ్‌లో బరువు తగ్గడానికి కూడా దీనిని ఉపయోగించవచ్చు. శక్తి వ్యాయామాలు. అయితే, మీరు ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా సన్నాహక ప్రక్రియ చేయాలి. ఉదాహరణకు, వ్యాయామ బైక్‌పై కొన్ని కిలోమీటర్లు "రైడ్" చేయండి లేదా ట్రెడ్‌మిల్ సేవలను ఉపయోగించండి.

శక్తి వ్యాయామాలు కనీసం 20 నిమిషాలు ఉండాలి మరియు వివిధ బలపరిచే కార్యకలాపాలను కలిగి ఉండాలి. అంతేకాకుండా, దీని కోసం మీరు హాల్‌లో ఉన్న సిమ్యులేటర్లను మాత్రమే ఉపయోగించాలి, కానీ కూడా సొంత బరువు. కాబట్టి, సాధారణ పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌ల సహాయంతో, మీరు చేతులు, ఛాతీ, భుజాలు, పిరుదులు, వెనుక మరియు కాళ్ళలో వాల్యూమ్‌ను గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు.

శిక్షణ సమయంలో కండరాలు గణనీయంగా బలోపేతం అవుతాయి, ఇది శరీరంలోని అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది కాబట్టి శరీరంలోని ఈ భాగాలలో బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది.

బరువు తగ్గించే వ్యాయామం.

పైన చెప్పినట్లుగా, వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం మితమైన వేగంతో సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి. కానీ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన భాగం తీవ్రంగా ఉండాలి. కండరాలు శక్తి యొక్క అవసరమైన ఛార్జ్ పొందిన తర్వాత, మీరు కార్డియో వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు. ఇక్కడ మీరు మీ స్వంత ప్రాధాన్యతల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, ట్రెడ్‌మిల్‌పై ఉత్తేజకరమైన పరుగు కోసం వెళ్లండి లేదా సరదాగా మరియు శక్తివంతంగా "బైక్"పై కొన్ని కిలోమీటర్లు ప్రయాణించండి. లేదా మీరు ఈ సిమ్యులేటర్‌ల ప్రయోజనాలను సంగ్రహించవచ్చు మరియు కక్ష్య ట్రాక్‌పై కొద్దిగా వ్యాయామం చేయవచ్చు. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే తరగతుల వ్యవధి కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి.

కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత సేవలను ఉపయోగించుకునే సమయం ఆసన్నమైంది శక్తి శిక్షణ పరికరాలు. ఈ రకమైన వ్యాయామాలే అన్ని కండరాల సమూహాలను కష్టపడి పని చేస్తాయి. ఒక్కొక్కటి 15-20 విధానాలను కనీసం మూడు సెట్లను పూర్తి చేయడం మంచిది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాల మధ్య విరామాలు 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.

చాలా మంది, జిమ్‌లో పని చేస్తున్నప్పుడు, పంపిణీ చేస్తారు శారీరక శ్రమ, వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడం కొన్ని రోజులువారాలు.

ఉదాహరణకు, సోమవారం కాళ్ళు మరియు చేతుల కండరాలు తీవ్రంగా లోడ్ అవుతాయి, బుధవారం వారు అబ్స్ మరియు కోర్పై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతారు మరియు శుక్రవారం వారు ఎగువ వెనుక మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలపై మాత్రమే పని చేస్తారు.

కార్డియో పరికరాలతో తరగతులు ప్రారంభమైతే, ఇవి ఉండాలి అని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం చివరి దశవ్యాయామం. అంటే, శక్తి శిక్షణ తర్వాత మీరు హృదయ వ్యాయామాలు చేయాలి.

బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం.

సోమరితనం కోసం చర్యలు

చాలా తరచుగా, వ్యాయామశాలకు అనేక సందర్శనల తర్వాత, ప్రతిదీ వదులుకోవడానికి మరియు ప్రకృతి ప్రదానం చేసిన ప్రదర్శనతో సంతృప్తి చెందాలనే కోరిక ఉంది. అయితే, మీరు ఈ వైఖరికి లొంగిపోకూడదు. అలాంటి కోరికలు ఎల్లప్పుడూ సాధారణ సోమరితనం ద్వారా నిర్దేశించబడతాయి.

ఈ కారణంగా ఇది అభివృద్ధి చేయబడింది ఏకైక సాంకేతికతసోమరితనం కోసం జిమ్‌లో బరువు తగ్గడం.

పద్ధతి యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే తరగతుల సమయంలో మీరు ప్రాథమికంగా ప్రాథమికంగా మాత్రమే నిర్వహించాలి భారీ వ్యాయామం. కానీ మీరు మీ స్వంత వినోదం కోసం ట్రెడ్‌మిల్స్ మరియు వ్యాయామ బైక్‌లను వదిలివేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఆర్బిట్రెక్‌లో నెలకు అనేక సార్లు పని చేయండి. అయితే, మీరు వారానికి కనీసం రెండు సార్లు వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుంది. తప్పిపోయిన తరగతుల అంగీకారయోగ్యత గురించి అభిప్రాయాన్ని ఏర్పరచడం ఇక్కడ ప్రధాన విషయం. అదే సందర్భంలో, శిక్షణ పొందాలనే కోరిక పూర్తిగా అదృశ్యమైనప్పుడు, శిక్షకుడి సేవలను ఉపయోగించడం విలువ.

"సోమరితనం" కోసం తరగతులు 5 నిమిషాల కార్డియో సన్నాహకతను కలిగి ఉంటాయి. దీని తరువాత ఫంక్షనల్ శిక్షణ, స్క్వాట్స్, పుష్-అప్స్ మరియు అనేక ఉదర వ్యాయామాలు. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని సాగదీయడంతో పూర్తి చేయాలి. శిక్షణ నుండి మీ ఖాళీ సమయంలో, మీరు నాన్-స్ట్రిక్ట్ డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి.

ఫలితాలు

ముగింపులో, వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి సమయం పడుతుందని గమనించాలి. ఈ ప్రక్రియను మెరుపు వేగం అని పిలవలేము. అయితే, ఖచ్చితంగా ఈ రకమైన బరువు తగ్గడం ఉండదు ప్రతికూల ప్రభావంమీ ఆరోగ్యానికి. నెలకు 4 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ కోల్పోవడం సహజమని గుర్తుంచుకోవాలి, లేకపోతే కోల్పోయిన కిలోగ్రాములను త్వరగా తిరిగి పొందే అధిక సంభావ్యత ఉంది.

అదనంగా, ఒక వ్యక్తి సరైన పోషకాహారంతో క్రీడలతో పాటు, మరియు పని మరియు విశ్రాంతి పాలనకు కట్టుబడి ఉన్నప్పుడు, అతను సన్నబడటమే కాకుండా, అందమైన శరీరం, కానీ సుదీర్ఘమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంపన్నమైన జీవితానికి సంతోషకరమైన ప్రారంభం, సానుకూల భావోద్వేగాలతో మాత్రమే నిండి ఉంటుంది.

మీకు తెలిసినట్లుగా, వ్యాయామశాలలో పని చేయడం అనేది కండరాలను నిర్మించడానికి మాత్రమే కాకుండా, అధిక బరువును తగ్గించడానికి కూడా ఉత్తమ మార్గం. అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గడానికి బాలికలకు ఏదైనా జిమ్ శిక్షణా కార్యక్రమం దానిపై ఆధారపడకపోతే అసమర్థంగా ఉంటుంది సరైన మోడ్పోషణ.

ఈ అంశం చాలా ముఖ్యమైనది (మరియు మహిళలకు కూడా సమస్యాత్మకమైనది!) గత కొన్ని దశాబ్దాలుగా, 200,000 కంటే ఎక్కువ వ్యాసాలు మరియు వ్యక్తిగత పుస్తకాలు రష్యన్ మరియు ప్రపంచ ప్రెస్‌లో దీనికి అంకితం చేయబడ్డాయి. ఈ ఆర్టికల్లో, మేము దానిలోని ఒక భాగాన్ని మాత్రమే తాకుతాము - ఇది నేరుగా కొవ్వును కాల్చడానికి సంబంధించినది.

బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించిన పోషకాహారం ముఖ్యంగా బాలికలకు ముఖ్యమైనది. అన్నింటిలో మొదటిది, చారిత్రక కారణాల వల్ల, పురుషుల కంటే మహిళలకు ఆకర్షణీయమైన ప్రదర్శన చాలా ముఖ్యం. తత్ఫలితంగా, మానవాళిలో సగం మంది స్త్రీలు జిమ్‌లో వ్యాయామాలకు శ్రద్ధగా హాజరవుతారు, ఆహారంతో అలసిపోతారు మరియు అనేక ఇతర తెలిసిన మరియు తెలియని పద్ధతులను కనిపెట్టారు, దీని లక్ష్యం ఫిట్ మరియు సన్నగా ఉంటుంది.

• అదే సమయంలో, పోషకాహారంలో సంపూర్ణ అజ్ఞానం తరచుగా బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియను హింసగా మారుస్తుంది - ఒత్తిడితో ముగుస్తుంది, జీర్ణశయాంతర ప్రేగులతో సమస్యలు, తలనొప్పి మరియు హిస్టీరిక్స్ కూడా. ఇంతలో, బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం (పోషకాహారం పరంగా) చాలా సులభం, మరియు శరీరానికి చాలా ప్రమాదకరమైన కఠినమైన ఆహారాల ఉపయోగం అస్సలు ఉండదు. మూడు ప్రధాన సూత్రాలు మాత్రమే ఉన్నాయి:
• దీనికి ముందు సాధారణ ఆహారం నుండి సగటున 15-20% తగ్గింపు;
• సంతృప్త కొవ్వులు మరియు "ఫాస్ట్" కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రోటీన్ ఆహారాలకు దాదాపు సగం త్యాగం చేయబడతాయి;

శుద్ధి చేసిన ఉత్పత్తులు సాధారణంగా రోజువారీ మెను జాబితా నుండి మినహాయించబడతాయి, వాటిని అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన సహజమైన వాటితో భర్తీ చేస్తాయి. పై పాయింట్ల నుండి చూడగలిగినట్లుగా, సాధారణమైనది- విపరీతాలకు వెళ్లడం లేదు. కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించాలి, కానీ పూర్తిగా తొలగించకూడదు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఆహారం ఆరోగ్యంగా, సమతుల్యంగా మరియు మితంగా ఉండాలి - కానీ అదే సమయంలో రుచికరంగా మరియు వైవిధ్యంగా ఉండాలి. ఆపై అదనపు పౌండ్లు దూరంగా పోతాయి సహజంగా, నాడీ విచ్ఛిన్నాలు మరియు అనారోగ్యాలతో కలిసి ఉండకుండా.

పరివర్తనకు మొదటి సంకేతం సరైన పోషణ(బాలికల బరువు తగ్గించే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని పూర్తి చేయడం) ఫలాలను అందిస్తోంది, కొవ్వు పొర క్రమంగా అదృశ్యమవుతుంది, ఇది చర్మం కింద కనిపించే కండరాలతో భర్తీ చేయబడుతుంది. కండరాలు వాల్యూమ్‌లో కొంతవరకు తగ్గుతాయి, కానీ బద్ధకం మరియు మందగింపుకు బదులుగా స్థితిస్థాపకత మరియు సున్నితత్వాన్ని పొందుతాయి.

తరువాత, మీరు ఖచ్చితంగా కట్టుబాటును అనుసరించాలి, దీని కోసం శాతంఆహారంలో కొవ్వు సుమారు 12-14% స్థాయికి చేరుకోవాలి (అమ్మాయిలకు - కొవ్వు కణాల ద్వారా తగినంత కవచానికి హామీ ఇచ్చే ప్రామాణిక సూచిక అంతర్గత అవయవాలుమరియు పునరుత్పత్తి వ్యవస్థలో వైఫల్యాలు లేకపోవటానికి అవసరం).

ముఖ్యమైనది! చివరికి రోజువారీ మెను(20% కేలరీల లోటుతో) గరిష్టంగా ప్రోటీన్ ఆహారాలు, కనిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లు, కొంత మొత్తంలో కొవ్వు, ప్రధానంగా అసంతృప్తంగా ప్రాతినిధ్యం వహించాలి కొవ్వు ఆమ్లాలుమరియు మైక్రోలెమెంట్స్ మరియు విటమిన్ల మొత్తం అవసరమైన శ్రేణి.

పోషకాహార నియమాలపై నిర్ణయం తీసుకున్న తరువాత, శారీరక శ్రమ సమస్యలకు వెళ్దాం - ప్రధానంగా వ్యాయామశాలలో తరగతులు నిర్వహించడంపై దృష్టి సారిస్తుంది.

ఉత్తమ శిక్షణ ఎంపికలు ఏమిటి?

అని పిలవబడేది (కండరాల కణజాలానికి అనుకూలంగా కొవ్వు కణజాలం పరిమాణం తగ్గడం వల్ల కూడా తగ్గుతుంది, కానీ బలంగా మరియు మరింత సాగేదిగా మారుతుంది) సాధించబడుతుంది వివిధ రకాలవ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు. అదే సమయంలో, బరువు తగ్గడం మరియు సాధారణ బలపరిచే స్వభావం యొక్క ఫిట్‌నెస్ కోసం శిక్షణ శక్తి శిక్షణ కంటే తక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి దోహదం చేస్తుంది: మొదటి సందర్భంలో ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మరియు కొంత నెమ్మదిగా జరుగుతుంది మరియు రెండవది - పూర్తి చేసిన తర్వాత. వ్యాయామాలు మరియు మరింత త్వరగా.

కాబట్టి వ్యాయామశాలలో బాలికలకు ఏ శిక్షణా కార్యక్రమం ఉత్తమం? తేలికపాటి లేదా భారీ లోడ్లపై దృష్టి పెడుతున్నారా? ఎప్పటిలాగే, నిజం ఎల్లప్పుడూ మధ్యలో ఉంటుంది - అందుకే శిక్షణా కార్యక్రమాలలో బోధకులు ఉంటారు సమగ్ర సెట్వ్యాయామాలు, శక్తితో కూడిన కార్డియో లోడ్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం మరియు వాటిని రోజులు మరియు కండరాల సమూహాలలో తెలివిగా పంపిణీ చేయడం. అంతేకాకుండా, అమ్మాయి యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం బరువు తగ్గడం మరియు కండరాలను నిర్మించకపోవడం అయితే, బరువులతో ఏదైనా కార్యాచరణ సమయం గణనీయంగా పరిమితం చేయబడుతుంది (ఎందుకంటే, కేలరీల లోటుతో, వాటిని వేగంగా తీసుకోవడం ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది).

మరియు దీనికి విరుద్ధంగా - మీడియం లోడ్లు అంతగా అలసిపోవు (ఇవి పరుగు, డ్యాన్స్ మరియు తేలికపాటి వ్యాయామాలకు విలక్షణమైనవి. పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు) శరీరం యొక్క అలసటకు దారితీయవు మరియు బరువు తగ్గడం తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

ముఖ్యమైనది! IN క్రీడా ఔషధం"కొవ్వు దహనం" అనే భావన తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది పల్స్ జోన్" ఇది సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది: జీతం = (220 - వయస్సు) x 2/3. నిమిషానికి ±5 హృదయ స్పందనల హెచ్చుతగ్గులతో, మేము ఈ క్రింది విలువలను పొందుతాము:

ఈ హృదయ స్పందన రేటులో కొవ్వు (మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కాదు) నుండి శక్తి యొక్క ఎంపిక గరిష్టంగా ఉంటుంది.

మేము బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని రూపొందిస్తున్నాము

అధిక బరువును కోల్పోయే లక్ష్యంతో బాలికలు మరియు మహిళల కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం అంత కష్టం కాదు - పురుషులకు బరువు తగ్గించే శిక్షణ నుండి దానిలో తేడాలు ఉంటాయని స్పష్టంగా ఉన్నప్పటికీ. అటువంటి శిక్షణను వివరించే ప్రాథమిక సూత్రాలు శారీరక మరియు సాంకేతికమైనవి.

1. "హాని చేయకు". ఆచరణలో, దీని అర్థం వ్యాయామాల సెట్‌లతో పోషక నియమాల కలయిక సహేతుకమైనది మరియు చాలా కాలం పాటు రూపొందించబడింది మరియు ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే అల్ట్రా-ఫాస్ట్ కొవ్వును కాల్చే ప్రయత్నంలో కాదు.
2. ప్రాధాన్యతలు ఇవ్వడం సమస్య ప్రాంతాలతో పని చేయడం. బాలికలకు ఇది:

• చేతులు వెనుక ఉపరితలాలు;
• ఉదర ప్రాంతం;
• నడుము యొక్క సైడ్ విభాగాలు;
• పిరుదులు;
• మరియు "".

బాలికలకు కార్డియో శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

గుండె కండరాల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి ప్రధానంగా రూపొందించిన లోడ్లు (మరియు ఈ కారణంగా వారి పేరు "కార్డియో" అని పొందింది) మరింత ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక స్థితిఈ అవయవం. కొంతమందికి, వయస్సు మరియు శరీరం యొక్క ఇతర లక్షణాల కోసం సర్దుబాటు చేయబడుతుంది, ఎలిప్సోయిడ్తో 20 నిమిషాల పని సరిపోతుంది. ఇతరులకు, 45 నిమిషాల తరగతులు కేక్‌వాక్ లాగా కనిపిస్తాయి.

ముఖ్యమైనది! గుండె సమస్యలు మరియు సాధారణ రక్తపోటు లేనప్పుడు, 30-40 నిమిషాల పాటు కార్డియో లోడ్ సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు, మరియు 10-15 నిమిషాలు. అది పూర్తయిన తర్వాత. అటువంటి సమస్యలు ఉన్నట్లయితే, డాక్టర్ నుండి సానుకూల తీర్పు తర్వాత కూడా, బోధకుడు అతను వ్యక్తిగతంగా నిర్వహించిన పరీక్షల తర్వాత మాత్రమే బరువు తగ్గడానికి లోడ్ను ఎంపిక చేస్తాడు.

ప్రధాన పరీక్ష సాధారణంగా ట్రెడ్‌మిల్‌ను ఉపయోగించి మితమైన వేగంతో ఐదు నిమిషాల నడక. సిమ్యులేటర్ యొక్క వేగం చాలా నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది - మరియు శ్వాసలోపం లేదా "భారత్వం" కనిపించిన క్షణం ఛాతీప్రారంభ లోడ్ల గరిష్ట విలువను నిర్ణయించడానికి ఆధారంగా పనిచేస్తుంది.

సార్వత్రిక బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణ

ఈ లేదా ఆ శిక్షణా కార్యక్రమం (వీటి యొక్క వీడియోలు ఇంటర్నెట్‌లో సమృద్ధిగా అందుబాటులో ఉన్నాయి) వివిధ అంశాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. అంతిమ లక్ష్యాలు- ఉదాహరణకు, బరువు తగ్గడం కోసం లేదా చెక్కిన ఆకృతితో కలపడం కోసం మాత్రమే కండరాల అస్థిపంజరం. వాటిలో మొదటిది, లోడ్ స్థాయి తక్కువగా ఉంటుంది మరియు తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ సాధారణంగా వారానికి మూడు రోజులకు పరిమితం చేయబడుతుంది - సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం.

దాని క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను పరిశీలిస్తే, ఇది అదనపు కొవ్వును కోల్పోవడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది (తో ప్రత్యేక శ్రద్ధసమస్య ప్రాంతాలకు) మరియు మితమైన కండరాల నిర్వచనాన్ని సాధించడం ద్వారా, మేము ఈ క్రింది సుమారు శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను పొందుతాము.

సోమవారం

	వ్యాయామం రకం	సమయం (నిమి.)	పునరావృతాల సంఖ్య	గమనిక
1	కార్డియో	30-40
2	స్క్వాట్స్ (బార్‌బెల్)		3 నుండి 15 వరకు	తక్కువ బరువు
3	స్క్వాట్ (ప్లీ)		3 నుండి 15 వరకు
4	లంజలు చేయడం (డంబెల్స్‌తో)		2 నుండి 25	ప్రతి కాలు మీద
5	హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్		2 నుండి 25
6	మీ చేతులను వంచండి (డంబెల్స్‌తో)		3 నుండి 20
7	మేము ప్రెస్ను పంప్ చేస్తాము (అబద్ధం + రోమన్ కుర్చీ)		3 నుండి 30
8	కార్డియో	15

బుధవారం

	వ్యాయామం రకం	సమయం (నిమి.)	పునరావృతాల సంఖ్య	గమనిక
1	కార్డియో	20 – 30
2	హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్		2 నుండి 20
3	డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా రోమేనియన్ వెర్షన్		3 నుండి 15 వరకు
4	కాలు అపహరణ (సిమ్యులేటర్)		2 నుండి 20
5	డంబెల్స్ పైకి నొక్కండి (అబద్ధం స్థానం)		2 నుండి 20
6			2 నుండి 20	సమాంతర బెంచ్
7	అదే		2 నుండి 20	30° ఇంక్లైన్ బెంచ్
8	ఒక బ్లాక్‌పై మీ చేతులను విస్తరించండి		3 నుండి 20
9	ఏటవాలు ట్విస్ట్		3 నుండి 20	ఎడమ మరియు కుడి
10	మొండెం పెంచండి (అబద్ధం స్థానం)		4 నుండి 20
11	కార్డియో	10

శుక్రవారం

	వ్యాయామం రకం	సమయం (నిమి.)	పునరావృతాల సంఖ్య	గమనిక
1	కార్డియో	20
2	వైడ్ లెగ్ ప్రెస్		2 నుండి 15 వరకు	వేదిక
3	మీ కాళ్ళను వంచండి		2 నుండి 20	అనుకరణ యంత్రం
4	మేము మా కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి వాటిని వేరు చేస్తాము		2 నుండి 20	అనుకరణ యంత్రం
5	మేము మా కాళ్ళపై లేస్తాము		4 నుండి 30
6	డంబెల్స్ నొక్కండి (కూర్చున్న స్థానం)		3 నుండి 20
7	మేము వైపులా dumbbells తో మా చేతులు విస్తరించింది		3 నుండి 15 వరకు
8	కార్డియో	20

గమనిక: వారం ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లపై లోడ్‌తో వ్యాయామాలు. 3 రోజుల విరామం లేకుండా వాటిని ఉంచడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

ముఖ్యమైనది! కాంప్లెక్స్ (శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత స్థితికి సంబంధించినది) చేసే సంక్లిష్టతపై ఆధారపడి, లోడ్‌ను తగ్గించడానికి అమలుల సంఖ్య లేదా విధానాల సంఖ్య తగ్గించబడుతుంది. తదనంతరం, రెండింటి యొక్క సిఫార్సు మొత్తం ప్రామాణిక ప్రమాణానికి తీసుకురాబడుతుంది.

ఒకటి మరియు రెండవ వ్యాయామం మధ్య విరామం కనీసం 30 సెకన్లు ఉండాలి. 1 నిమి వరకు. (విధానాల మధ్య - 30-40 సెకన్లు). అందువలన, మొత్తం సమయంతరగతులు (కార్డియోతో సహా) సుమారు 40 నిమిషాలు ఉంటాయి. లేదా కొంచెం ఎక్కువ. కండరాలను మధ్యస్తంగా "బిగించడానికి" మరియు కొవ్వును సమానంగా కాల్చడానికి ఇది సరిపోతుంది. ఏ అమ్మాయికైనా నియమాలను ఖచ్చితంగా పాటించడం వల్ల ఆమె కలలు మరియు మంచి మానసిక స్థితి ఉంటుంది!

మన ఫిగర్‌ని సరిచేయడానికి, మనలో చాలా మంది ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కి లేదా స్పెషలిస్ట్‌కు వెళ్లడం గురించి ఆలోచిస్తారు వ్యాయామశాల. అయినప్పటికీ, 90% (మరియు బహుశా ఎక్కువ) ప్రజలు ఈ ఆలోచనను విడిచిపెట్టి, చాలా “సాకులు” కనుగొంటారు: కొందరు వ్యాయామశాలలో మీరు మాత్రమే పంపగలరని నమ్ముతారు, మరికొందరు వారి సామర్థ్యాలను విశ్వసించరు మరియు జిమ్‌లు మాత్రమే సృష్టించబడతాయని నమ్ముతారు. మానవాతీత వ్యక్తుల కోసం... అందుకే ఈ రోజు నేను జిమ్‌లో ఎలా పని చేయాలి మరియు బరువు తగ్గాలి అనే దాని గురించి ఒక కథనాన్ని వ్రాయాలని నిర్ణయించుకున్నాను.

మీరు ఇప్పటికే సాధన మరియు తెలుసు ఉంటే సమర్థవంతమైన పద్ధతులువ్యతిరేకంగా పోరాడండి అధిక బరువు(క్రింద వివరించబడలేదు), దేనితోనూ ఏకీభవించవద్దు లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని ఒప్పించండి - దయచేసి దీనికి చందాను తీసివేయండి (సమీక్షలను వదిలివేయండి). బహుశా మీ అనుభవం మరియు మీ కథ పాఠకులకు సహాయం చేస్తుంది. కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం!

వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా మరియు ఎందుకు?

మొదట, గుర్తించండి: రీసెట్ చేయడం నిజంగా సాధ్యమేనా అదనపు పౌండ్లుమరియు ఇది ఎందుకు జరుగుతుంది. మీకు తెలిసినట్లుగా, ఆహారం అధికంగా తీసుకుంటే మాత్రమే శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది. ప్రతి శరీరం వ్యక్తిగతమైనది మరియు రోజుకు కొంత కేలరీలు అవసరం. వినియోగించినప్పుడు మరింతఆహారం, శరీరం కొవ్వు పొర రూపంలో శక్తిని నిల్వ చేస్తుంది. అందువల్ల, మీరు వ్యాయామశాలలో (బరువు తగ్గడం) ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఎంత ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు మరియు మీరు గరిష్టంగా ఖర్చు చేస్తారా లేదా అనే విషయాన్ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. మీ కొలతలు కొలవండి మరియు వాటిని కాగితంపై వ్రాయండి (మీ బరువును కొలవడం మర్చిపోవద్దు);
2. సరిగ్గా ఒక వారం పాటు మీ సాధారణ జీవనశైలిని నడిపించండి;
3. మొదటి కొలతలు తీసుకున్న అదే రోజు మరియు అదే సమయంలో, మిమ్మల్ని మీరు మళ్లీ కొలవండి మరియు అదే షీట్‌లో వ్రాసుకోండి.

ఇప్పుడు డేటాను సరిపోల్చండి:

1. మీరు ఉన్న చోటే ఉండిపోయారా? ఈ ఆకృతిలో మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోవడానికి మీరు తగినంతగా తీసుకుంటారు.
2. మీరు బరువు పెరుగుతున్నారా? బరువు తగ్గడానికి జిమ్‌లో ఎలా శిక్షణ పొందాలనే దాని గురించి కాకుండా మీరు తినే ఆహారం గురించి ఆలోచించాల్సిన సమయం ఇది.
3. మీరు వాల్యూమ్‌లను తగ్గించడం ప్రారంభించారా? అభినందనలు - మీరు ఇప్పటికే సరైన మార్గంలో ఉన్నారు! :)

వినియోగించే మొత్తం కంటే ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయడం ద్వారా కొవ్వు దహనం సాధించబడుతుంది. మీరు ప్రవేశించిన వెంటనే రోజువారీ జీవితంవ్యాయామశాలకు వెళ్లడం, మీరు వృధా చేయడం ప్రారంభిస్తారు ఎక్కువ కేలరీలు.

అనేక షరతులను నెరవేర్చడం చాలా ముఖ్యం:

• మీ పోషకాహారం "అదే స్థాయిలో" ఉంటుంది. శిక్షణ శరీరానికి కొద్దిగా అలసిపోతుంది, దీనివల్ల అది మునిగిపోతుంది కొవ్వు పొర. శరీరాన్ని దాని సాధారణ రూపంలో నిర్వహించడానికి, శరీరానికి అవసరం మరింత ఆహారం. మీరు ఈ అవసరానికి అనుగుణంగా ఉంటే, మీ సబ్కటానియస్ కొవ్వు ఎక్కడికీ వెళ్లదు.
• వ్యాయామశాలలో సరిగ్గా బరువు తగ్గడానికి నియమాలలో ఒకటి: నాణ్యమైన నిద్ర లేకుండా - ఉత్పాదకత సున్నా. మంచి సెలవు- డిపాజిట్ సరైన ఆపరేషన్శరీరం మరియు మంచి కొవ్వు కరుగుతుంది. జాగింగ్ చేస్తున్నప్పుడు లేదా మీ అబ్స్‌ని పంపింగ్ చేసేటప్పుడు మీరు బరువు తగ్గుతారని అనుకోకండి... నిజానికి, మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటే బరువు తగ్గుతారు! ఎందుకు? ఇది సులభం. శిక్షణ సమయంలో, మీ శరీరం కండరాల పనిపై మొత్తం శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, అయితే అవసరమైన పదార్థాలు తీసుకోబడతాయి కండరాల కణజాలం. శారీరక శ్రమ తర్వాత సడలింపు ఏర్పడుతుంది కండరాల ఫ్రేమ్మరియు దాని పునరుద్ధరణ. ఇది ఖచ్చితంగా ఈ సమయంలో కొవ్వును కాల్చేస్తుంది; ముగింపు: మీరు సరిగా నిద్రపోకపోతే మరియు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే, మీరు మీరే అలసిపోతారు మరియు అదే సమయంలో మీరు స్థానంలో ఉంటారు. శరీరంలో బలహీనత మరియు పెళుసుదనం మరియు విపరీతమైన అలసట రోగనిరోధక వ్యవస్థ పనితీరులో తగ్గుదలకు దారి తీస్తుంది, తలనొప్పి, స్థిరమైన అలసట, గైర్హాజరు మరియు పని వైఫల్యం నాడీ వ్యవస్థ. ఇవన్నీ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదంతో నిండి ఉన్నాయి వివిధ వ్యాధులు, మగత మరియు నిస్పృహ రుగ్మతలు.
• శిక్షకుడు లేకుండా వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడం ఎలా అని మీరు ఆలోచిస్తుంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ కోసం అనుమతించని అనేక వ్యాయామాలను ముందుగానే గుర్తించడం అవసరం. కొవ్వు వ్యక్తులు చాలా అరుదుగా భిన్నంగా ఉంటారు మంచి ఆరోగ్యం: కొందరు వెన్నెముకతో బాధపడుతున్నారు, మరికొందరు కీళ్లతో బాధపడుతున్నారు మరియు ఇతరులు చాలా నిషేధించబడ్డారు క్రియాశీల శిక్షణదృష్టిలో చెడ్డ పనిహృదయాలు.

ఇవి ప్రాథమిక పరిస్థితులు మాత్రమే. కొవ్వును ఎలా కాల్చాలి మరియు అదే సమయంలో మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలి అనే దాని గురించి అద్భుతమైన ఫలితాలుమేము వీలైనంత త్వరగా దాని గురించి మరింత మాట్లాడుతాము మరియు మన శరీరంలోని అన్ని వ్యవస్థల పనితీరును మెరుగుపరుస్తాము.

సాధారణ అనుభవశూన్యుడు తప్పులు

ద్వారా వ్యక్తిగత అనుభవంతో కమ్యూనికేషన్ పూర్తి ప్రజలునేను గమనించిన ఒక వాస్తవాన్ని మీకు చెప్తాను. నా స్నేహితులు చాలా మంది, ప్రత్యేకమైన జిమ్‌లో పని చేయాలని నిర్ణయించుకున్నారు, ప్రధానంగా ఒక ప్రశ్నతో బాధపడుతున్నారు: ఒక వారంలో జిమ్‌లో బరువు తగ్గడం ఎలా, లేదా అంతకంటే తక్కువ. వారి ఆహారం, పోషకాహార నియమాలు, వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు వాటి వ్యవధిని మార్చడం గురించి దాదాపు ఎవరూ ఆలోచించరు, ఇంకా ఎక్కువగా, వారు తమ శరీర లక్షణాల గురించి ఆలోచించరు.

మొత్తం ఉంది అనేక పురాణాలు వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి సంబంధించినది. వాటిని చూద్దాం:

• మీరు యంత్రాలపై వ్యాయామం చేస్తే, బరువు మాత్రమే పెరుగుతుంది మరియు మీ శరీరం చతురస్రంగా మారుతుంది.రావే! శారీరక వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడుతుంది (అందించబడింది హేతుబద్ధమైన పోషణ) కొంతమంది వ్యక్తులు తమ శరీరాన్ని ఒక గదిగా మార్చడంలో విజయం సాధిస్తారు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి (అంటే, మీరు ఉపయోగించే ప్రామాణిక ఆహారం + కండరాల పునరుద్ధరణకు అధిక కేలరీల ఆహారం). ఇతర విషయాలతోపాటు, కండరాలు ఎక్కువగా పెరుగుతాయి శక్తి లోడ్లు. ఫలితంగా, మీరు కండరాలను పెంచడం మరియు మొత్తం కొవ్వును నిలుపుకోవడం ప్రారంభిస్తారు. మీరు ఇన్స్టాల్ చేస్తే తక్కువ బరువుమరియు చురుకుగా యంత్రంలో పని, కొవ్వు కరగడం ప్రారంభమవుతుంది.
• మీరు ఎంత తరచుగా సాధన చేస్తే, మీరు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటారు.- ఇది త్వరగా ఆకృతిని పొందాలనుకునే మహిళల సాధారణ అపోహ. ఒక అమ్మాయి జిమ్‌లో బరువు తగ్గడం ఎలా అని మీరు ఆలోచిస్తుంటే మరియు మీరు వారానికి కనీసం 7 సార్లు జిమ్‌కి వెళ్లాలని (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, ఉదాహరణకు, రోజుకు 2 సార్లు వెళ్లండి) అనే నిర్ణయానికి వస్తే, నేను మిమ్మల్ని నిరాశపరుస్తాయి. మీ శరీరం ఉపయోగించని స్థిరమైన శారీరక శ్రమ ఒత్తిడిని మాత్రమే కలిగిస్తుంది. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులుతరచుగా అల్పాహారం, "విరిగిన నరాలు" మరియు కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది. స్థూలంగా చెప్పాలంటే, మీ శరీరం “నిద్రాణస్థితికి” సిద్ధం కావడం ప్రారంభమవుతుంది - నాణ్యమైన దీర్ఘకాలిక విశ్రాంతి. మీరు ఎక్కువసేపు మరియు తరచుగా నిద్రపోవాలనే కోరికను అడ్డుకోగలరని మీరు అనుకుంటే, మీరు తప్పుగా భావించారు. త్వరలో లేదా తరువాత, మీ శరీరం మిమ్మల్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి బలవంతం చేస్తుంది - ఇంట్లో మీ మంచం మీద లేదా (దేవుడు నిషేధించాడు) హాస్పిటల్ బెడ్‌లో.
• శిక్షణలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే యంత్రాలపై ఎక్కువ సమయం గడపడం. మళ్ళీ, ఇది నిజం కాదు, కానీ ఒక నెలలో జిమ్‌లో బరువు తగ్గడం లేదా అంతకంటే తక్కువ ఎలా అనే ప్రశ్న గురించి ఆందోళన చెందుతున్న వ్యక్తులు సరిగ్గా ఇదే ఆలోచిస్తారు. వారు జిమ్‌లో తమను తాము అలసిపోతారు మరియు అదే సమయంలో చాలా తక్కువ కోల్పోతారు, ఆ తర్వాత వారు బరువు తగ్గాలనే ఆలోచనను నరకానికి విసిరివేస్తారు. సిమ్యులేటర్లు అభివృద్ధికి సహాయపడతాయి నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు, కానీ అన్నింటిలో మొదటిది, శక్తి వనరులను (గ్లైకోజెన్) గరిష్టంగా ఉపయోగించి వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది. దీన్ని చేయడానికి, 10-15 నిమిషాలు దూకడం లేదా 15-20 నిమిషాలు అమలు చేయడం సరిపోతుంది మరియు ఇది ప్రత్యేక పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు.
• కాల్చడానికి ఎక్కువ కేలరీలుమీరు తరగతికి ముందు తినలేరు. నిజానికి ఇది చాలా విచిత్రమైన ఆలోచన అని నేను అనుకుంటున్నాను. బాగా, శారీరక శ్రమ సమయంలో అన్నవాహిక ద్వారా గ్యాస్ట్రిక్ రసం పెరగడం ఖచ్చితంగా ఏదైనా మంచికి దోహదం చేయదు. శిక్షణకు ముందు తినండి - అవసరం! ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే నియమానికి కట్టుబడి ఉండటం: వ్యాయామానికి ముందు తినడం పెరిగిన శారీరక శ్రమ ప్రారంభానికి కనీసం 0.5 గంటల ముందు జరగాలి. అదే సమయంలో తేలికపాటి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ ఏదైనా తినడం మంచిది. తో గంజి కూరగాయల సలాడ్లేదా వోట్మీల్ కుకీలుకేఫీర్ తో.

మానసిక వైఖరి లేదా ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి తీసుకునే సమయం అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: అదనపు కిలోల మొత్తం, శరీరం యొక్క లక్షణాలు, పోషక నియమాలకు అనుగుణంగా (వాటి గురించి క్రింద చదవండి) మరియు, ముఖ్యంగా, మీ స్వంత మానసిక మానసిక స్థితి.

అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు చాలా అరుదుగా మంచి సంకల్ప శక్తిని కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి వారికి ప్రోత్సాహం మరియు మద్దతు అవసరం. వాటిని ఎక్కడ వెతకాలి? నేను అనేక ఎంపికలను అందిస్తాను:

• మీరు చాలా కాలంగా కలలు కంటున్న దానిని మీరే కొనుగోలు చేసుకోండి (ప్రాధాన్యంగా క్లాస్ప్స్‌తో), కానీ 1-2 పరిమాణాలు చిన్నవి. ఈ గొప్ప ఎంపికబాలికలకు వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడం ఎలా (ఆత్మగౌరవంలో గుణాత్మక పెరుగుదల). ప్రతి 2 వారాలకు ఒకసారి మీ మీద బట్టలు ప్రయత్నించండి మరియు వాటిలో తిరగడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఫలితాన్ని చూసిన తర్వాత, మీరు ఆపడానికి ఇష్టపడరు. మొదట, మీరు కొనుగోలు చేసిన వస్తువును కాలక్రమేణా మీపై ఉంచలేరు, అది మీపైకి వస్తుంది మరియు తరువాత మీరు స్వేచ్ఛగా తరలించగలరు. శరీరాన్ని బట్టల యొక్క ఆదర్శ స్థితికి తీసుకురావడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది (మడతలు లేదా అనవసరమైన బిగుతు లేకుండా). పురుషులు అదే పనిని చేయగలరు, అయినప్పటికీ వారు స్త్రీల వలె "రాగ్స్" ను ఇష్టపడరు, కాబట్టి వారికి అద్భుతమైన కట్టుతో బెల్ట్ కొనడం మరియు దాని కదలికను ఆస్వాదించడం సులభం అవుతుంది (ప్రతి రెండు వారాలకు ఒకసారి కట్టుకుంటే).
• మీరు బ్రహ్మచారి అయితే మరియు ఒక వ్యక్తి కోసం జిమ్‌లో బరువు తగ్గడం ఎలా అని ఆలోచిస్తుంటే, మీ పట్ల సానుభూతిని కనుగొనమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను (మీకు స్నేహితురాలు లేకపోతే). ఆమెను తేదీకి ఆహ్వానించండి మరియు మీకు నచ్చిన మహిళ ముందు మిమ్మల్ని మీరు ఎగతాళి చేసుకోండి. ఇక్కడ మీరు ఆమె ప్రతిచర్యకు శ్రద్ధ వహించాలి. తగినంత స్త్రీ (అంత సూటిగా ఉన్నందుకు క్షమించండి) తన ఆందోళనను ప్రదర్శిస్తుంది లేదా నవ్వుతూ టాపిక్ మార్చుతుంది, కానీ ఆమె ఖచ్చితంగా మీ ముఖంలో నవ్వదు లేదా మీకు ఉపన్యాసాలు ఇవ్వదు. చాలా మటుకు, ఆమె మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కూడా ప్రయత్నిస్తుంది. ఇప్పుడు శ్రద్ధ! మీరు నిజంగా విలువైన స్త్రీని కలుసుకున్నట్లయితే, క్రమానుగతంగా ఆమెను కాఫీకి ఆహ్వానించండి (కనీసం వారానికి ఒకసారి) మరియు మీ దిశలో అభినందనలను ఆస్వాదించండి... ఎవరు ఉన్నా, ఆమె మీ విజయాల గురించి మౌనంగా ఉండలేరు. మీ ఎంపిక ప్రత్యేకంగా ఆహ్లాదకరంగా లేని స్త్రీపై పడినట్లయితే, నెలకు ఒకసారి ఆమెను తేదీకి ఆహ్వానించండి మరియు ఆమె మిమ్మల్ని కోల్పోయినందున ఆమె క్రమంగా తన పెదాలను ఎలా కొరుకుతుందో చూడండి. ;)
• మిమ్మల్ని మీరు సరిగ్గా సెటప్ చేయడం ద్వారా వ్యాయామశాలలో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మరొక మార్గం మీ స్నేహితులను దగ్గరగా చూడండి. మీ శరీరం మారడం ప్రారంభించిన వెంటనే, మీ పట్ల వైఖరి మారుతుంది. మీ స్నేహితులు కొందరు మిమ్మల్ని ఆరాధించడం ప్రారంభిస్తారు మరియు మిగిలిన సగం, దీనికి విరుద్ధంగా, మిమ్మల్ని నిరాకరించడం ప్రారంభిస్తారు. మనుషులు ఇలాగే ఉంటారు... మేము కొత్తదానికి అలవాటుపడకూడదు మరియు వారి లక్ష్యాన్ని సాధించే ప్రతి ఒక్కరినీ తరచుగా అసూయపడదు. కాబట్టి, ఇతరుల ప్రతికూల ప్రతిచర్య రాబోయే కాలం ఉండదు. ఈ పరిస్థితిలో ఏమి చేయాలి? సంతోషించు! మీ శరీరం, దగ్గరి బంధువులు మరియు వైద్యులు మాత్రమే వినండి (మీకు అనారోగ్యం అనిపిస్తే వైద్యుడిని సందర్శించడం తప్పనిసరి).

మార్గం ద్వారా, వైద్యులు గురించి. మీ శరీరం సాధారణంగా ఉందని మీ ప్రియమైన వారు భావిస్తే, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. నేను తమాషా చేయడం లేదు. బహుశా మీకు బరువుతో కాదు, ఆత్మగౌరవంతో సమస్యలు ఉండవచ్చు మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం ఈ సమస్యను పరిష్కరించదు.

వ్యాయామశాలను ఎంచుకోవడం

ఒకటి ముఖ్యమైన పాయింట్లుప్రారంభ స్థానం వ్యాయామశాలను ఎంచుకోవడం. ఒకానొక సమయంలో, నేను చదువుకోవడానికి స్థలాన్ని ఎంచుకుంటూ చాలా కాలం గడిపాను మరియు నా ప్రమాణంగా మారిన కొన్ని నిర్ధారణలకు వచ్చాను. కాబట్టి, ఎంపిక కోసం ఇక్కడ కొన్ని సిఫార్సులు ఉన్నాయి:

• దయచేసి గమనించండి హాల్‌ను ఎలాంటి వ్యక్తులు సందర్శిస్తారు, మీరు వచ్చినది. వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి ఏమి చేయాలో తెలిసిన ఫిట్ వ్యక్తులు మాత్రమే మిమ్మల్ని చుట్టుముట్టినట్లయితే, మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉంటారన్నది వాస్తవం కాదు. మితిమీరిన ప్రతికూల అభిప్రాయాలు మరియు అపహాస్యం క్రీడా సముదాయాన్ని సందర్శించాలనే కోరికను చంపేస్తాయి. మరోవైపు, అలాంటి వాతావరణం తనపై పని చేయాలనే వెర్రి కోరిక యొక్క ఆవిర్భావానికి దోహదం చేస్తుంది (తద్వారా ఒకరి స్వంత దృష్టిలో మూర్ఖంగా కనిపించకూడదు).
• కోచ్‌లు మరియు నిర్వాహకులతో చాట్ చేయండి. సందర్శించే నియమాలను కనుగొనండి - మీరు ఎప్పుడు అధ్యయనం చేయవచ్చు మరియు ఇది చందా ధరను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది; శిక్షకుడితో కమ్యూనికేట్ చేయడానికి మీకు అర్హత ఉందా (ఎవరైనా మిమ్మల్ని చూస్తారా), వ్యాయామశాలలో డాక్టర్ ఉన్నారా మరియు మీరు గాయపడినట్లయితే ఏమి జరుగుతుంది. నేను మొదటిసారిగా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లాను, అక్కడ వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడం ఎలాగో వారికి తెలుసు: ఇప్పటికే వ్యాయామాల సమితి రూపొందించబడింది, సలహా ఇవ్వబడింది ... ఇంకా నేను చేయలేదని నిర్ధారణకు వచ్చాను' చాలా చేయను నాణ్యత ఎంపిక. తక్కువ పెట్టుబడితో ఎక్కువ సంపాదించాలనే తపనతో జిమ్ డాక్టర్ సేవలను నిరాకరించింది. ఇప్పుడు వారు మీ చర్యలకు మీరే బాధ్యులని పేర్కొంటూ రసీదుని తీసుకుంటారు మరియు అదే సమయంలో శిక్షకుల సిఫార్సులను అనుసరించడానికి బాధ్యత వహిస్తారు. కానీ "నిపుణులు" వారు నియమించబడిన క్షణం నుండి జిమ్‌లో వారి నైపుణ్యాలను నేర్చుకుంటారు... ఇంతకు మించి చెప్పాల్సిన అవసరం లేదు :(
• పరిస్థితిని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి మరియు సిమ్యులేటర్లను తనిఖీ చేయండి: క్రీడా పరికరాలు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి వివిధ పరికరాలను కలిగి ఉండాలి.

నేను శ్రద్ధ వహించాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నాను మిమ్మల్ని వ్యక్తిగతంగా అడిగిన ప్రశ్నలు. నిపుణులు ఎల్లప్పుడూ పోషకాహారం, జీవనశైలి మరియు ఆరోగ్య సమస్యలపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. మీ సమస్యల యొక్క ఖచ్చితమైన అధ్యయనం ఆధారంగా మాత్రమే వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడం ఎలాగో శిక్షకుడు మీకు చెప్పగలడు (ప్రోగ్రామ్ వ్యక్తిగతంగా సంకలనం చేయబడింది, మీ నుండి అందుకున్న డేటాను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది).

ఏ కొలతలు తీసుకోబడతాయో చూడండి (అవి పూర్తిగా నమోదు చేయబడితే). బరువుతో పాటు, మీ వాల్యూమ్ కొలవబడుతుంది, మీ ఎముక పరిమాణం అంచనా వేయబడుతుంది (మీ శరీర రకాన్ని సూచించడానికి) మరియు మీ వయస్సు నమోదు చేయబడుతుంది. తరచుగా, ప్రత్యేక పరికరాలు (తరచుగా మెటల్ ప్లేట్లతో ప్రత్యేక ప్రమాణాలు) ఉపయోగించి, పరిమాణం అంతర్గత కొవ్వు. లోడ్ యొక్క డిగ్రీ మీ అవయవాలు కొవ్వు మెష్‌తో ఎంత గట్టిగా అల్లుకుపోయాయనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ముఖ్యమైన:జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు వెళ్లే ముందు, మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి!

వ్యాయామశాలలో సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా

వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించి బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా? ఇప్పుడు జిమ్‌లో తరగతులకు హాజరు కావడం ద్వారా “అదనపు బరువు” ఎలా తగ్గాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం. కాబట్టి, ఈ ఉపవిభాగం యొక్క అంశం: కొవ్వు పొరను కరిగించడానికి వ్యాయామశాలలో (బరువు తగ్గడం) ఎలా ప్రారంభించాలి.

మొదట, బట్టలు గురించి కొన్ని మాటలు. శిక్షణ కోసం మీకు ఖచ్చితంగా అవసరం:

• స్లిమ్-ఫిట్ చెమట ప్యాంటు . మీరు నిజంగా మీ కొవ్వును ప్రదర్శించకూడదని నేను అర్థం చేసుకున్నాను, అయితే సౌలభ్యం మరియు భద్రత కోసం, మీరు బిగుతుగా ఉండే ప్యాంటు లేదా షార్ట్‌లను ఎంచుకోవలసి ఉంటుంది. వ్యక్తిగత అనుభవం నుండి నేను మీకు చెప్పగలను: విస్తృత ట్రౌజర్‌లు లోహ పరికరాలపై పట్టుబడుతూనే ఉంటాయి, ఇది సంతులనం కోల్పోయేలా చేస్తుంది మరియు ఫలితంగా గాయం అవుతుంది.
• మీ పరిమాణంలో టీ షర్టు . మళ్ళీ, మీరు పారాచూట్లను ఎన్నుకోకూడదు, అవి ప్రమాదకరమైనవి.
• స్నీకర్స్. నేను ఈ అంశంపై మరింత వివరంగా నివసిస్తాను. బూట్లు మీ పాదాలకు సరిగ్గా సరిపోతాయి మరియు ఎక్కడైనా మీ పాదాన్ని కుదించకూడదు. తో స్నీకర్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది ఆర్థోపెడిక్ ఇన్సోల్స్శ్వాసక్రియ పదార్థాల నుండి తయారు చేయబడింది. మీరు బూట్లను తగ్గించకూడదు - కాళ్ళకు రక్త సరఫరా మరియు నడుస్తున్నప్పుడు మరియు నడుస్తున్నప్పుడు సున్నితంగా ఉండే ప్రభావాల నాణ్యత వాటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది (మోకాలి మరియు చీలమండ కీళ్లపై భారాన్ని తగ్గించడం).

గ్లైకోజెన్‌ని ఉపయోగించడానికి, మీరు మూడు మార్గాలలో ఒకదానిని అనుసరించాలి:

1. సుమారు 15 నిమిషాలు తాడు జంప్;
2. ఎలిప్సాయిడ్‌పై పని చేయండి (ఒకటి ఉత్తమ కార్డియో పరికరాలు) సుమారు 20 నిమిషాలు చురుకుగా "నడవడానికి" సరిపోతుంది;
3. ట్రెడ్‌మిల్‌పై జాగింగ్‌కు వెళ్లండి. కార్డియో శిక్షణలో గడిపిన సమయం నేరుగా శ్రమ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది (మళ్ళీ, రన్నింగ్‌పై పైన పేర్కొన్న కథనాన్ని తనిఖీ చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను).

మీరు సన్నాహక ప్రక్రియను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు ఆశ్చర్యపోతారు: జిమ్‌లో బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి? దానికి సమాధానం చాలా సులభం - దాదాపు ఏదైనా, కండరాలకు లోడ్ వర్తించబడుతుంది మరియు అది సరిగ్గా పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఈ లేదా ఆ వ్యాయామ యంత్రాన్ని ఎలా ఉపయోగించాలో హాళ్లలో తప్పనిసరిగా పోస్టర్లు ఉండాలి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుక స్థానం చూడండి. వెన్నెముకను గాయపరచడం చాలా సులభం భారీ లోడ్లు, కాబట్టి ప్రారంభించడానికి, "తీసుకోవద్దు" భారీ బరువు, లేదా బరువులు/ప్లేట్లు/పాన్‌కేక్‌లను ఇన్‌స్టాల్ చేయకుండా ప్రత్యేక పరికరాలపై పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అటువంటి "ఫిట్నెస్" ప్రభావవంతంగా లేదని మీరు అనుకోవచ్చు, కానీ ఈ అభిప్రాయం తప్పు.

అధిక బరువు తరచుగా వెన్నెముక వ్యాధులకు దారితీస్తుంది. కాబట్టి, జిమ్‌లో చేరే ముందు తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఈ సిఫార్సును తిరస్కరించవద్దు. నేనూ జబ్బు పడేదాకా ఏమైనా చేయగలనని అనుకున్నాను. :(పరీక్షల ఫలితంగా, నాకు పొడుచుకు వచ్చినట్లు తేలింది ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు(మరియు డిస్క్‌లలో ఒకటి చాలా వైకల్యంతో ఉంది, తదుపరి “దశ” ఎప్పుడు భారీ లోడ్లుహెర్నియా కావచ్చు). ఆన్ ఆపరేటింగ్ టేబుల్నేను ఇప్పటికే ఈ జీవితంలో ఉన్నాను (వేరే కారణం ఉన్నప్పటికీ) మరియు ఆసుపత్రికి తిరిగి రావాలనే కోరిక నాకు ఖచ్చితంగా లేదు. అందువల్ల, నేను పాల్గొన్న అన్ని వ్యాయామాలను వదులుకోవలసి వచ్చింది నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక, వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్ మరియు రెగ్యులర్ పొత్తికడుపు పంపింగ్ (మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం)తో సహా.

శ్రద్ధ!ఆసక్తి ఉన్నవారికి సలహాలు, జిమ్‌లో మీ స్వంతంగా బరువు తగ్గడం ఎలా. నేను ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు లేదా యంత్రాలను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ఆల్టర్నేట్ చేయడం ద్వారా నా ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే లోడ్‌ను మార్చడం (శరీరంలోని వివిధ భాగాలపై). ఉదాహరణకు, ముందుగా మీకు అందించిన యూనిట్లలో ఒకదానిపై మీ కాళ్లను పని చేయండి. ఆపై మీ చేతులను ఎక్కువగా ఉపయోగించే యంత్రానికి వెళ్లండి. ఆపై లెగ్ ట్రైనర్లు మొదలైనవాటికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ శరీరం గరిష్టంగా వేడెక్కినప్పుడు, చివరిలో మీ అబ్స్ చేయండి. అంతేకాకుండా, చేతులు లేదా కాళ్ళపై వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఉదర కండరాలు తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి (మీరు దాదాపు ఎల్లప్పుడూ మీ కడుపుని వడకట్టడం ద్వారా "పుష్" చేస్తారు).

వ్యాయామ యంత్రాల గురించిన సమాచారం వ్రాసి, వ్యాయామశాలలో మీకు (చెప్పవలసి ఉంటుంది) చెబితే, శిక్షకుడు మీరు అతనిని నియమించుకునే షరతుపై మాత్రమే బరువులు మరియు బార్‌బెల్‌ల రూపంలో “హార్డ్‌వేర్”తో తరగతుల గురించి సమాచారాన్ని అందిస్తారు. ఒక వ్యక్తిగత సహాయకుడు. అందువల్ల, "స్వతంత్ర" అథ్లెట్ల కోసం, నేను చాలా వరకు అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఇస్తాను సమస్య ప్రాంతాలువి వీడియో ఫైళ్లు(వ్యాసం దిగువన).

సామర్థ్యాన్ని పెంచడం: వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం

జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు! ఇది కాదనలేని వాస్తవం. అయితే, బరువు కోల్పోయే వారిలో చాలామంది జిమ్‌లో ఎలా సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గాలి అని స్పష్టంగా ఆలోచిస్తున్నారు. మేము ఈ విభాగంలో ఈ అంశాన్ని లేవనెత్తుతాము.

బరువు తగ్గడం అవసరం ప్రత్యేక విధానంకార్యకలాపాలకు మాత్రమే కాదు, జీవనశైలికి కూడా. కు వీలైనంత త్వరగా కాల్చండి అదనపు కొవ్వు , నేను కొన్ని నియమాలను అనుసరించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను:

• ఉదయం మీ శరీరాన్ని ఆన్ చేయండి! మీరు మేల్కొన్న తర్వాత అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలు పని చేసేలా చేయాలి. ఇది చేయుటకు, ఖాళీ కడుపుతో ఒక గ్లాసు చల్లని నీరు త్రాగాలి. సాధారణ నియమం, కాదా?
• సరిగ్గా తినండి! స్వీట్లు, పిండి మరియు పిండి పదార్ధాలను పరిమితం చేయడం అవసరం. వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గడానికి ఎలా తినాలి: రోజుకు కనీసం 5 సార్లు తినండి (వ్యాయామ సమయంతో సంబంధం లేకుండా, మీరు ఒక నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని అనుసరించాలి. ఇది: పూర్తి కార్బోహైడ్రేట్ అల్పాహారం - తృణధాన్యాలు ఉదయం మీ స్నేహితుడిగా మారతాయి. ; ఏదైనా కార్బోహైడ్రేట్‌తో అల్పాహారం తీసుకోవడం మంచిది, మరియు (40-45 నిమిషాలు) - ప్రోటీన్‌తో పాటు ఫైబర్ (కూరగాయలు) తీసుకోవడం అవసరం అని నేను గమనించాను మరియు ఫైబర్ పరిమాణం కనీసం ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని మించి ఉండాలి. 2 సార్లు, లేకపోతే మీరు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను "చంపుతారు".
• ఎక్కువ నీరు త్రాగండి! ఇది ఒకటి ప్రధాన నియమాలు, జిమ్‌లో వర్కౌట్ చేస్తున్నప్పుడు బరువు తగ్గడం మరియు మీకే హాని కలగకుండా చేయడం ఎలా. మీకు దాహం అనిపించిన వెంటనే, స్టిల్ వాటర్ యొక్క రెండు సిప్స్ తీసుకోండి. స్వచ్ఛమైన నీరు. చిన్న sips లో త్రాగడానికి, ఒక సమయంలో కొద్దిగా. నీరు చల్లగా ఉండకూడదు, గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద త్రాగడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఒకప్పుడు స్త్రీగా జిమ్‌లో బరువు తగ్గడం ఎలా అని ఆలోచించి, శిక్షణ సమయంలో నీరు త్రాగడానికి నిరాకరించిన చాలా మంది అమ్మాయిలు నాకు తెలుసు. వారి అభిప్రాయం ప్రకారం, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, స్వేద గ్రంధుల ద్వారా ఎక్కువ కొవ్వు బయటకు వచ్చింది (మీరు త్రాగకపోతే). నేను ఎక్కువ అర్ధంలేని మాటలు వినలేదు, కానీ నేను వేరే విధంగా నిరూపించలేకపోయాను. ఫలితం? నిర్జలీకరణం, బలహీనత, తరచుగా మూర్ఛపోవడం ... మరియు కోర్సు యొక్క వైద్యుడి వద్దకు వెళ్లడం ...
• నడవండి తాజా గాలి! వీలైనన్ని ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలనుకుంటున్నారా? వ్యాయామశాలకు నడవండి మరియు వెనుకకు! రవాణా గురించి మర్చిపో! నడక అదనపు "కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం" అవుతుంది. అదనంగా, మీరు శరీరాన్ని ఆక్సిజన్‌తో నింపుతారు, ఇది సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలుకండరాల కణజాలం మరియు అంతర్గత అవయవాల పనితీరులో.

మరియు చివరి సలహా - జిమ్‌లో బరువు తగ్గడం ఎలా, బల్క్ అప్ కాదుI . వెంటనే అధిక బరువును "తీసుకోవద్దు". పెద్ద లోడ్‌లను ఎత్తడం ద్వారా మరియు మెషీన్‌పై బరువును మీరు ఎత్తగలిగే గరిష్టంగా అమర్చడం ద్వారా మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం కంటే చిన్న లోడ్‌తో మిమ్మల్ని మీరు "ధరించుకోవడం" మంచిది. గుర్తుంచుకోండి - మీరు ఎంత ఎక్కువ చెమట వేస్తే, కొవ్వు పొర బాగా కాలిపోతుంది.

నేను నిన్ను తీసుకువస్తాను "కట్టుబాటు"ని ఎలా నిర్వచించాలో ఉదాహరణ. జిమ్‌లో మీ తొడలలో బరువు తగ్గడం ఎలా అనే ప్రశ్నపై మీకు ఆసక్తి ఉందని అనుకుందాం, మరియు మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు లెగ్ ప్రెస్‌లతో ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్నారు (దీని కోసం ఉంది ప్రత్యేక పరికరాలు) మీరు బరువును సెట్ చేసి ప్రారంభించారు. ఇప్పుడు మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు 10వ సారి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత నిర్దిష్ట పరికరాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు నెట్టడం లేదా? కాబట్టి బరువు చాలా పెద్దది! కనీసం మూడింట ఒక వంతు తగ్గించండి.

తరగతి తర్వాత, సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు! లేకపోతే, ఉదయాన్నే మీరు గొంతు నొప్పి వల్ల కలిగే అడవి నొప్పి నుండి మంచం నుండి బయటపడలేరు. మరియు మరొక విషయం: మొదటిసారి అతిగా చేయవద్దు. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్సోయిడ్‌పై వేడెక్కడం మరియు ఇతర రకాల క్రీడా పరికరాలపై 15 నిమిషాలు (మొత్తం) వ్యాయామం చేయడం సరిపోతుంది. ప్రతి వారం మరో 5 నిమిషాల వ్యాయామాన్ని జోడించండి. గురించి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుశరీరం యొక్క నిర్దిష్ట భాగం కోసం, నేను చాలా చెప్పను, కానీ దానిని వీడియో ఫైల్‌లతో (క్రింద) విభాగంలో చూపుతాను.

ఇది అసాధ్యం అని చాలా మంది అనుకుంటారు. వ్యాయామశాలలో మీరు కండరాలను మాత్రమే పొందుతారు, కానీ సబ్కటానియస్ కొవ్వు పోదు. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు మరింత వంకరగా మారాలనుకుంటే మీరు ఇంకా పెద్దగా ఎందుకు ఉండాలి? నిజానికి, మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గవచ్చు, బహుశా ఇలా చేయడం ద్వారా... మరియు అదే సమయంలో, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించండి, తద్వారా ఇతరుల కళ్ళు మీపై మాత్రమే దృష్టి పెడతాయి. ఈ ప్రకటన పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ వర్తిస్తుంది. మీరు కేవలం కొన్ని షరతులకు అనుగుణంగా ఉండాలి. ఏవేవో తెలుసుకుందాం.

ప్రతిదీ చాలా వ్యక్తిగతమైనది

చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు ప్రచురణలు మాత్రమే చేయడం ద్వారా మీరు బరువు తగ్గవచ్చని పేర్కొన్నారు శక్తి శిక్షణ, ఇది నిషేధించబడింది. మరియు అవి కొంతవరకు సరైనవి. కానీ ఒక వ్యక్తికి పని చేసే నియమం మరొకరికి పని చేయదని మర్చిపోవద్దు. నా స్వంత ఉదాహరణతో వివరిస్తాను. నేను ఏడాదిన్నర క్రితమే జిమ్‌కి వెళ్లడం మొదలుపెట్టాను. నేను శక్తి శిక్షణ మాత్రమే చేసాను. సంబంధించి ఏరోబిక్ వ్యాయామం, నేను ఎక్కువగా చేసినది రెండు అంతస్తులు మెట్లు ఎక్కడం. నేను ప్రతిరోజూ, అంటే వారానికి 3-4 సార్లు పని చేస్తాను. ఒకటిన్నర సంవత్సరాలలో, నేను ఇప్పటికే 24 కిలోగ్రాములు కోల్పోయాను మరియు కొద్దిగా కూడా పొందాను కండర ద్రవ్యరాశి. మీరు ఎంచుకున్న మార్గం మీ లక్ష్యానికి తగినదా కాదా అని మీరే నిర్ణయించుకోవాల్సిన సూచిక ఇది. హ్యాక్‌నీడ్ పద్ధతులపై వేలాడదీయవద్దు. ఒకటి పని చేయకపోతే, మరొకటి ప్రయత్నించండి. మీ సూచికలను పర్యవేక్షించండి మరియు మీ శరీరాన్ని వినండి. మీరు ఏదైనా తప్పు చేస్తుంటే, మీ శరీరం మీకు అలా చెబుతుంది. ఈ పద్ధతినాకు సరిపోయింది మరియు చాలా మటుకు మీకు సరిపోదు.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం గురించి మర్చిపోవద్దు

దాదాపు అన్ని ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు ప్రత్యేక ఏరోబిక్ జోన్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీరు వాటికి సాధారణ సందర్శకుడిగా మారాలి. చాలా మందికి, ఏరోబిక్ వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మరియు వారి కావలసిన ఫిగర్ సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, వారికి చాలా ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. అవి బలపడతాయి హృదయనాళ వ్యవస్థ, శరీరం యొక్క ఓర్పు మరియు పనితీరును పెంచండి, మెరుగుపరచండి మానసిక స్థితిమొదలైనవి

ఇది శక్తి కలయిక మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణఅధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఇనుముతో పని ముగించిన తర్వాత, వెళ్ళండి ట్రెడ్మిల్లేదా స్టెప్పర్. అవును, దీనికి చాలా సమయం పడుతుంది మరియు మీరు త్వరగా ఇంటికి వెళ్లలేరు. అయితే అది తేలికగా ఉంటుందని ఎవరూ చెప్పలేదు. ప్రారంభించడానికి ముందు కొంత ఆధారాన్ని కలిగి ఉండటానికి, మా వెబ్‌సైట్‌లో "", "" మొదలైన వాటి గురించిన కథనాలను చదవమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

ఏరోబిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం దాని ప్రాప్యత. అన్ని తరువాత, ఉదాహరణకు, మీరు ఖచ్చితంగా ప్రతిచోటా అమలు చేయవచ్చు. వేసవి తాపం వల్ల పరుగు పెట్టి అలసిపోయారా? సమీపంలోని చెరువు వద్దకు వెళ్లి ఈత కొట్టండి. ప్రధాన విషయం షిర్క్ కాదు, ఎందుకంటే నిస్సహాయ పరిస్థితులు లేవు.

మీ ఆహారం గురించి మర్చిపోవద్దు

రోజూ సాయంత్రం కేక్ తింటే బరువు తగ్గడం అసాధ్యం. మీరు రోజుల తరబడి జిమ్‌ను విడిచిపెట్టలేరు మరియు బరువు తగ్గలేరు. చాలా గురించి మర్చిపోవద్దు ప్రధాన సూత్రంబరువు తగ్గడం: రోజుకు అందుకున్న కేలరీల సంఖ్య ఖర్చు చేసిన సంఖ్య కంటే తక్కువగా ఉండాలి. ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. బహుశా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడం ద్వారా, మీరు మీరే హాని చేస్తారు. మరియు డాక్టర్ పట్టించుకోకపోతే, అప్పుడు వెళ్ళండి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంమరియు క్రమంగా మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. అవును, మీరు తినే దాని గురించి మీరు ఆలోచించవలసి ఉంటుంది, కానీ అది లేకుండా మీరు చేయలేరు. మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారో సుమారుగా లెక్కించండి. అప్పుడు ఈ సంఖ్యను కొద్దిగా తగ్గించండి.

రెండు వారాల పాటు పని చేసిన తర్వాత, మీరు తేడాను గమనించలేదా? దీని అర్థం మీరు మీ ఆహారంలో కేలరీలను కూడా తగ్గించుకోవాలి, కానీ క్రమంగా చేయండి. కేలరీలలో పదునైన తగ్గుదల మీ శరీరానికి ఏమీ చేయదు. బరువు తగ్గడం గమనించారా? గొప్ప! కాబట్టి అదే స్థాయిలో ఉండి శిక్షణ కొనసాగించండి.

అధిక బరువుతో పాటు కండరాలు కూడా పోతాయా? మీ వ్యాయామాలలో సమతుల్యతను కనుగొనండి

మీరు ఇనుముతో మాత్రమే వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు మీ శరీరంలో అనాబాలిక్ ప్రక్రియలను మెరుగుపరుస్తారు. అంటే, మీరు కండరాల పెరుగుదల కారణంగా బరువు పెరుగుతారు మరియు చర్మము క్రింద కొవ్వు. ఏరోబిక్ శిక్షణతో, మీరు క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను ప్రేరేపిస్తారు. కొవ్వు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి కారణంగా మీరు బరువు కోల్పోతున్నారని దీని అర్థం. రెండు ఎంపికలు మీకు సరిపోవని నేను భావిస్తున్నాను.

మీరు చేయాల్సిందల్లా రెండు రకాల శిక్షణల మధ్య సమతుల్యతను కనుగొనడం. మీరు దీన్ని వెంటనే చేయలేరు, కానీ కాలక్రమేణా మీరు మీ శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మరియు అథ్లెటిక్ వ్యక్తిని సృష్టించడం నేర్చుకుంటారు. సరైన సమతుల్యతతో, అధిక బరువు అదృశ్యం కావడం ప్రారంభమవుతుంది, మరియు కండరాలు మరింత ప్రముఖంగా మరియు గుర్తించదగినవిగా మారతాయి. కానీ మీ శరీర బరువు మారదని మీరు గమనించవచ్చు. వివరించడం సులభం. కండరం కొవ్వు కణజాలం కంటే భారీగా ఉంటుంది. దీని అర్థం సమాన శరీర బరువుతో మీరు అథ్లెటిక్ మరియు నిర్లక్ష్యంగా కనిపించవచ్చు. మీరు పూర్తిగా తినడం మానేసే ముందు దీన్ని పరిగణించండి. మరియు సమతుల్యతను కనుగొన్న తర్వాత, మీరు బరువు తగ్గడం నుండి బరువు పెరగడానికి మరియు వైస్ వెర్సా వరకు ప్రాధాన్యతని మార్చవచ్చు.

పరుగెత్తడానికి లేదా ఈత కొట్టకుండా ఉండటానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

అన్నీ ఒకటే. మీ కోసం సగటు బరువు మరియు సెట్‌ల మధ్య తక్కువ సమయ విరామంతో మీరు చాలా సెట్‌లను చేయాల్సి ఉంటుంది. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా మారుస్తుంది. మీరు ఈ పద్ధతితో ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేరు. కానీ, ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, మీరు మీ బరువును మార్చుకోకుండానే అందంగా కనిపించవచ్చు.

మరియు అమ్మాయిలకు ఒక చిన్న సలహా. సరసమైన సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి భయపడతారు, ఎందుకంటే వారు స్త్రీలింగంగా మరియు చిన్నగా కనిపించడానికి వెళతారు మరియు పురుషుడిగా మారరు. ఇనుముతో పని చేయడానికి బయపడకండి. సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు చాలా సన్నగా మారవచ్చు మరియు చిత్రంలో ఉన్న అమ్మాయిలను అసూయపడకుండా ఆపవచ్చు. మీరు తెలుసుకోవలసిన చిన్నవి ఉన్నాయని తెలుసుకోండి. మరియు మీరు ఎప్పుడూ వ్యాయామశాలకు వెళ్లకపోతే, మాది చూడండి.

చిప్స్ సంచులను విసిరివేయడానికి సంకోచించకండి మరియు జిమ్‌కి మీ కలలను అనుసరించండి. మీరు చాలా సమయం మరియు కృషిని వెచ్చించవలసి ఉంటుంది, మీ అలవాట్లను మార్చుకోండి మరియు చాలా తెలిసిన విషయాలను వదులుకోండి. కానీ నన్ను నమ్మండి, ఫలితం మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తుంది మరియు మీరు చింతించరు.

మీరు జిమ్‌లో బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించారా?