ఇంట్లో సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి. పుష్-అప్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి: వ్యాయామాల కండరాల అట్లాస్
పుష్-అప్‌లు ప్రాథమిక శారీరక వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది ట్రైసెప్స్, పెక్టోరాలిస్ మేజర్, వంటి మొత్తం కండరాల సమూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. డెల్టాయిడ్లుమరియు సాధారణ అభివృద్ధి భుజం నడికట్టు. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ శరీర శిల్పాన్ని రూపొందించడానికి ఈ ప్రాథమిక సాధనాన్ని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో వివరంగా చూద్దాం.
పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
సాధారణంగా, ఎప్పుడు సరైన విధానంఅమలు యొక్క సాంకేతికతకు, నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. పుష్-అప్స్ సమయంలో, కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని ఇతర ముఖ్యమైన వ్యవస్థలు కూడా పని చేస్తాయి. పుష్-అప్‌ల ప్రయోజనాలను వివరంగా అర్థం చేసుకోవడం, మేము ఈ క్రింది వాటిని హైలైట్ చేయవచ్చు:
హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం.
పుష్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి శారీరక వ్యాయామం పొందుతాడు, శరీరం పని చేస్తుంది, శరీరమంతా రక్తాన్ని ప్రసరింపజేస్తుంది, గుండెకు శిక్షణ ఇస్తుంది, జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు లిఫ్ట్ చేస్తుంది సాధారణ టోన్శరీరం.
సముపార్జన కండర ద్రవ్యరాశి.
పుష్-అప్‌లు ఛాతీ, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి. బరువు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే వ్యక్తులు వారి సాధారణ శిక్షణా ప్రణాళికలో పుష్-అప్లను కలిగి ఉంటారు లేదా వారి ప్రధాన వ్యాయామంగా ఉపయోగిస్తారు. శారీరక వ్యాయామంసాధారణ ఫిట్‌నెస్ నిర్వహణ కోసం.
వదిలించుకోవటం అధిక బరువు.
ఒక వైపు, పుష్-అప్‌లు మీకు బరువు పెరగడానికి సహాయపడతాయి, మరోవైపు, అవి మిమ్మల్ని అధిక బరువు నుండి ఉపశమనం చేస్తాయి. మేము ఇప్పటికే గుర్తించినట్లుగా, పుష్-అప్‌ల సమయంలో శరీరం ఒక భారాన్ని పొందుతుంది మరియు శరీరం యొక్క మొత్తం స్వరం పెరుగుతుంది, జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది, ఇది నిస్సందేహంగా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.
సరైన శ్వాస నిర్మాణం.
పుష్-అప్స్ సమయంలో, మీరు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవాలి. వద్ద సాధారణ శిక్షణ, ఒక వ్యక్తి సరిగ్గా శ్వాస తీసుకునే అలవాటును అభివృద్ధి చేస్తాడు, ఇది మొత్తం శ్రేయస్సుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
నిర్వహణ అందమైన ఆకారంరొమ్ములు
పుష్-అప్‌లు పురుషులలో మాత్రమే కాకుండా, స్త్రీలలో కూడా బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి. పుష్-అప్‌ల సహాయంతో, అమ్మాయిలు తమ రొమ్ములను అందంగా ఉంచుకుంటారు, సరిపోయే ఆకారం. పెద్ద రొమ్ములుమరింత టోన్ అవుతుంది, మరియు చిన్నవి వాల్యూమ్లో పెరుగుతాయి.
శరీర దారుఢ్య శిక్షణ.
అన్ని ప్రయోజనాలను సంగ్రహించడం, పుష్-అప్‌లకు కృతజ్ఞతలు ఒక వ్యక్తి మాత్రమే పొందలేవని మీరు అనుకోవచ్చు అందమైన శరీరం, కానీ సాధారణంగా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, శరీరం యొక్క ఓర్పును పెంచుతుంది.
మీరు ఎంత తరచుగా పుష్-అప్స్ చేయాలి?
మొదటి మరియు అత్యంత ప్రధాన సూత్రం- మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయాలి, కానీ మితంగా. మీరు చాలా బలాన్ని అనుభవిస్తున్నప్పటికీ, మీరు దానిని అతిగా చేయకూడదు. మీరు మీ శక్తినంతా వెచ్చించి, ఒక వారం పాటు చేయలేని పుష్-అప్‌ల నుండి ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు.
ప్రారంభకులకు, కండరాలు ఇంకా బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు ఒక సెట్‌లో 5-15 సార్లు 3 సెట్‌లను ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు, 1-2 నిమిషాల సెట్ల మధ్య విరామం తీసుకోండి. ఆన్ ప్రవేశ స్థాయివారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది.
మరింత శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి కోసం, మీరు సెట్‌లకు 15-20 సార్లు 5 సెట్‌లకు లోడ్‌ను పెంచవచ్చు, సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం విరామం తీసుకోండి. స్వీకరించబడింది శారీరక శ్రమకండరాలు ప్రతిరోజూ ఒత్తిడికి గురవుతాయి.
సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి?
ఫలితాలను సాధించడానికి, శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మాత్రమే అవసరం, కానీ పుష్-అప్ టెక్నిక్ యొక్క సరైన అమలు కూడా అవసరం. పుష్-అప్లను చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ అవన్నీ కొన్ని సాధారణ సూత్రాలను పాటించాలి.
1 సూత్రం - సరైన స్థానంశరీరాలు.
పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం ఫ్లాట్‌గా మరియు నిటారుగా ఉండాలి. మీరు "స్పేర్" చేయలేరు మరియు మీ తుంటిని శరీర స్థాయి కంటే పైకి లేపలేరు మరియు మీ వీపును ఏ విధంగానూ వంచలేరు. అటువంటి తప్పులు చేయడం ద్వారా, మీ వెనుక, పిరుదులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశాన్ని మీరు కోల్పోతారు. IN ఈ సందర్భంలోఅవి పని చేయవు.
సూత్రం 2 - సరైన శ్వాస.
ఇక్కడ ప్రతిదీ సరళంగా ఉంటుంది: శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మేము పీల్చుకుంటాము, ఎత్తేటప్పుడు, ఆవిరైపో. టెన్షన్ లేకుండా ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాం.
3 సూత్రం - సరైన పంపిణీలోడ్లు.
మేము ఇంతకు ముందే గుర్తించినట్లుగా, ఎంచుకోవడం అవసరం బంగారు అర్థంలోడ్ల సంఖ్యలో, గాయాలు నివారించడానికి మరియు సాధించడానికి సానుకూల ఫలితం. ఇది చాలా ముఖ్యమైన సూత్రం, ఇది రెండుసార్లు ప్రస్తావించదగినది.
క్లాసిక్ పుష్-అప్ పద్ధతులు
క్లాసిక్ పూర్తి పుష్-అప్‌లునేల నుండి — మోకరిల్లి, భుజం స్థాయిలో నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కాళ్ళు మరియు మొత్తం శరీరాన్ని ఒకే వరుసలో నిఠారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను పిడికిలిలాగా నేల నుండి దూరం వరకు వంచండి. తిరిగి వెళ్ళు ప్రారంభ స్థానం.
క్లాసిక్ పాక్షిక పుష్-అప్‌లు - పాక్షిక పుష్-అప్లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత పూర్తి పుష్-అప్‌ల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, మోచేయి వద్ద 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీ చేతులు వంగి ఉండాలి. ఈ పుష్-అప్‌లు మీ పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మంచివి.
తో పుష్-అప్స్ విస్తృత పట్టు — ప్రారంభ స్థానంలో "నేరుగా ఉన్న చేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి", మీ చేతులను మీ భుజాల నుండి 30-40 సెం.మీ దూరంలో ఉంచండి, మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీలు ఏర్పడే వరకు మీ ఛాతీని 3- దూరంలో నేలకి దగ్గరగా తీసుకురండి. 5 సెం.మీ. ఇటువంటి పుష్-అప్‌లు అంతర్గత పెక్టోరల్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మంచివి.
తో పుష్-అప్స్ ఇరుకైన పట్టు —మునుపటి పద్ధతి మాదిరిగానే, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి బ్రొటనవేళ్లుఒకరినొకరు హత్తుకున్నారు. మీ ఛాతీ మీ చేతులను తాకే వరకు మీ చేతులను వంచండి. ఒక చిన్న విరామం తీసుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.
ఇతర పుష్-అప్ పద్ధతులు
వైవిధ్యపరచడానికి క్లాసిక్ పద్ధతులుపుష్-అప్స్ మరియు లోడ్ పెంచండి, ఇతరులు ఉన్నాయి ఆసక్తికరమైన మార్గాలుపుష్-అప్‌లు, ఇవి క్లాసిక్ వాటిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. శరీరం ఇప్పటికే క్లాసికల్ లోడ్‌లకు అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు మీరు పుష్-అప్‌ల యొక్క ఇతర పద్ధతులకు మారాలని గమనించండి.
నేల నుండి పుష్-అప్‌లు — అమలు చేస్తున్నప్పుడు అమలు చేయడం యొక్క సారాంశం సాంప్రదాయ రకాలునేల నుండి నెట్టడానికి పుష్-అప్‌లు. మీరు మీ చేతులను వంచి తర్వాత, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ చేతులతో నేల నుండి నెట్టండి. పుష్-అప్స్ యొక్క ఈ పద్ధతి అన్ని కోర్ కండరాలకు బాగా శిక్షణ ఇస్తుంది.
బెంచ్‌పై చేతులతో పుష్-అప్‌లు — పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రతి క్లాసిక్ రకాలను మీ చేతులతో బెంచ్‌పై ఉంచవచ్చు. ఈ రకమైన పుష్-అప్ ప్రధానంగా కాళ్లు మరియు దిగువ ఛాతీపై లోడ్ చేస్తుంది.
బెంచ్‌పై మీ పాదాలతో పుష్-అప్‌లు - మీరు మీ కాళ్ళను బెంచ్‌పై మీ తల కంటే ఎత్తుగా ఉంచవచ్చు, తద్వారా మీ ఎగువ ఛాతీపై ఎక్కువ శ్రద్ధ చూపుతుంది.
పుష్-అప్స్ — మీరు మీ అరచేతుల ప్రాధాన్యతను మీ పిడికిలికి మార్చిన వెంటనే, లోడ్ మరింత తీవ్రంగా మారుతుంది.
డంబెల్ పుష్-అప్స్ — మీ చేతులను డంబెల్స్‌పై ఉంచడం ద్వారా, మీరు మీ చేతులు మరియు ఎగువ ఛాతీ కండరాలను బాగా పని చేయవచ్చు.
మోకాలి పుష్-అప్స్ — సరళీకృత మార్గం క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ఆబ్జెక్టివ్ కారణాల వల్ల, వారి కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు పుష్-అప్‌లు చేయడం కష్టంగా భావించే వారికి.
ఒక-కాళ్ల పుష్-అప్‌లు - ఒక కాలును వంచి, రెండవదానిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి. ఈ పద్ధతి ఛాతీ వైపు లోడ్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది, ఇది సహాయక ఒకదానితో సమానంగా ఉంటుంది. కోసం ఏకరీతి లోడ్ప్రతి వైపు ప్రత్యామ్నాయ మద్దతు కాళ్ళు.
ఒక చేయి పుష్-అప్స్ — ఒక కాలుపై నొక్కినట్లే, చేతిపై మాత్రమే. ప్రతి చేతిలో లోడ్ సమానంగా పంపిణీ చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.
చేతులను పైకి లేపి పుష్-అప్‌లు — క్లాసిక్ రకాలైన పుష్-అప్లలో ఒకదానిని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఎత్తేటప్పుడు, మీరు మీ చేతులను నేల నుండి ఎత్తండి మరియు కొండపై విశ్రాంతి తీసుకుంటే, ఒకేసారి రెండు రకాల పుష్-అప్లను కలిపితే - నేల నుండి మరియు ఒక కొండ నుండి.
అమ్మాయిలకు సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి?
మేము ఇంతకు ముందే గుర్తించినట్లుగా, అమ్మాయిలకు పుష్-అప్‌లు చేయడం కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. పుష్-అప్స్ సహాయంతో, అమ్మాయిలు ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేస్తారు, సరైన బరువు మరియు నిర్వహణ సాధారణ పరిస్థితిశరీరం మంచి ఆకృతిలో ఉంది.
అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి మరియు కొద్దిగా వేడెక్కాలి. మరింత తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను ప్రారంభించడానికి ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు సాగదీయడానికి వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించండి.
"ఆడ" ఫలితాన్ని సాధించడానికి, నేల నుండి క్లాసిక్ పూర్తి మరియు పాక్షిక పుష్-అప్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు ప్రారంభించాలి కనీస లోడ్, పుష్-అప్స్ యొక్క అన్ని సూత్రాలను గమనించడం - టెక్నిక్, శ్వాస, నియంత్రణ మరియు క్రమబద్ధత.
మీరు 5-10 సార్లు 3 సెట్లతో ప్రారంభించాలి, సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాల విరామం తీసుకోవాలి. కాలక్రమేణా, మీరు లోడ్ మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు, అలాగే విస్తృత లేదా ఇరుకైన చేతులతో పుష్-అప్‌లతో లోడ్‌ను కొద్దిగా వైవిధ్యపరచవచ్చు.
శిక్షణ కోసం ఎంచుకోండి తగిన దుస్తులు, ఇది మీ కదలికలకు ఆటంకం కలిగించదు. నగలను తీసివేసి, మీ జుట్టు మీ దారిలోకి రాకుండా కట్టుకోండి. పుష్-అప్‌ల సమయంలో మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామాన్ని ఆపండి.
మరియు ముఖ్యంగా, మీ లక్ష్యం ఎందుకంటే, చాలా దూరంగా పొందలేము అందమైన వెనుక, రొమ్ము, టోన్డ్ కండరాలుమరియు శరీరం యొక్క సాధారణ స్వరం, మరియు పురుషులు కండరాల పర్వతాలను చూపించనివ్వండి.
మీరు లోపం, అక్షర దోషం లేదా ఇతర సమస్యను కనుగొంటే, దయచేసి టెక్స్ట్ యొక్క భాగాన్ని హైలైట్ చేసి, క్లిక్ చేయండి Ctrl+Enter. మీరు ఈ సమస్యకు వ్యాఖ్యను కూడా జోడించగలరు.
పుష్-అప్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటి క్రీడా వ్యాయామాలు. ఆరు సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు కూడా పుష్-అప్‌లు సిఫార్సు చేయబడతాయి. తరచుగా తక్కువ మొబైల్ మరియు కండరాలకు ఎక్కువ పని అవసరమయ్యే పెద్దలకు ఈ వ్యాయామాల ప్రాముఖ్యత గురించి మాట్లాడటం విలువైనదేనా? పుష్-అప్‌ల ప్రయోజనాల గురించి ఎటువంటి సందేహం లేదు - మీరు వాటికి మిమ్మల్ని పరిమితం చేసినప్పటికీ అవి ఫలితాలను ఇస్తాయి.
పుష్-అప్‌లు ప్రధానంగా శిక్షణ పొందుతాయి పై భాగంశరీరం - శరీరం మరియు చేతులు, అవి:
వారు ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తారు మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తారు. ఏదైనా క్రీడలో చురుకుగా పాల్గొనే వారికి పుష్-అప్‌ల సమితిని నిర్వహించడం తప్పనిసరి. కానీ మద్దతు కోసం కూడా శారీరక ఆరోగ్యంఇవి అవసరమైన వ్యాయామాలు.
నేల నుండి పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రాథమిక పథకం క్రింది విధంగా ఉంది: మీరు చదునైన ఉపరితలంపై పడుకున్నప్పుడు ప్రాధాన్యతనివ్వాలి, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, అరచేతులు పైకి చూపడం, పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా, కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం. . మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తరలించండి. శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి మరియు టిల్టింగ్ సమయంలో ఈ రేఖ విచ్ఛిన్నం కాకూడదు: వంగడం అనేది ఉల్లంఘన, అవి పుష్-అప్లను సులభతరం చేయడమే కాకుండా, అసమర్థంగా కూడా చేస్తాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
ప్రయత్నించడానికి అనేక రకాల పుష్-అప్‌లు వివిధ వైవిధ్యాలుమరియు అత్యంత అనుకూలమైన వాటిని ఎంచుకోండి. మొత్తం యాభై కంటే ఎక్కువ రకాలు ఉన్నాయి, కానీ మీరు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో కొన్నింటికి మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకోవచ్చు. కాబట్టి, చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని బట్టి, పుష్-అప్‌లు బరువుగా ఉంటాయి లేదా దీనికి విరుద్ధంగా తేలికగా ఉంటాయి.
మరొక వర్గీకరణ కూడా ఉంది: మూడవ పక్ష వస్తువులను ఉపయోగించకుండా మరియు జాబితాను ఉపయోగించకుండా. ఇది ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది లేదా మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. 
లైట్ పుష్-అప్‌లు
ఇప్పుడే శిక్షణ పొందడం ప్రారంభించిన వారు తేలికపాటి వ్యాయామాల నుండి పుష్-అప్‌ల సమితిని ఏర్పరచాలి.
- గోడ ఎక్కువగా ఉంటుంది సులభమైన ఎంపిక: గోడ నుండి 0.5 మీటర్ల దూరంలో నిలబడండి, మీ చేతులతో మీకు మద్దతు ఇవ్వండి, మీ మడమలను పెంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వంచి, గోడకు చేరుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- బెంచ్ లేదా స్టెప్స్ - మీరు మీ చేతులను బెంచ్ లేదా స్టెప్‌పై ఉంచినట్లయితే, పుష్-అప్‌లు చేయడం సులభం అవుతుంది.
- మీ కాలిపై కాకుండా మీ మోకాళ్లపై దృష్టి సారించే పుష్-అప్‌లు చాలా సులభం.
ఈ వ్యాయామాలు మొదట్లో మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు మరింత తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం వాటిని సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
వెయిటెడ్ పుష్-అప్స్
వారు కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటారు ప్రాథమిక పుష్-అప్‌లు. తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం వివిధ సమూహాలుకండరాలు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి వివిధ రకాలపుష్-అప్స్.
- మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లు - మీ అరచేతులపై నెట్టేటప్పుడు కంటే మద్దతు ప్రాంతం చిన్నది, కాబట్టి వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం. ఈ వెయిటింగ్ అదనంగా పిడికిలికి శిక్షణ ఇస్తుంది;
- చేతివేళ్లపై పుష్-అప్‌లు సిద్ధమైన వారికి ఒక వ్యాయామం;
- ఒక వైపు పుష్-అప్స్ (వెనుక వెనుక రెండవది) కూడా లోడ్ పెరుగుతుంది;
- బెంచ్ లేదా దశలు - మీరు మీ పాదాలను పరికరాలపై ఉంచినట్లయితే, పుష్-అప్‌లు చేయడం మరింత కష్టమవుతుంది. బెంచ్ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం ఎక్కువ మారుతుంది మరియు పుష్-అప్‌లు చేయడానికి మీరు ఎక్కువ కృషి చేయాలి.
- కుర్చీలు - మూడు ఉత్పత్తులు ఫుల్‌క్రమ్ పాయింట్లు (అనగా, అవి కాళ్ళ క్రింద మరియు ప్రతి చేతుల క్రింద ఉంచబడతాయి). మీరు రెండు ఉంచవచ్చు - కేవలం అరచేతుల క్రింద. నేలపై పుష్-అప్‌లు చేయడం కంటే ఈ విధంగా పుష్-అప్‌లు చేయడం చాలా కష్టం. కానీ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
- బరువులు - డంబెల్స్, వెయిట్ ప్లేట్లు, ప్రత్యేక దుస్తులు లేదా వంటివి మెరుగుపర్చిన అర్థంలోడ్ ఉన్న బ్యాక్‌ప్యాక్ వెనుక కండరాలపై భారాన్ని ఎలా పెంచుతుంది.
మీ పిడికిలిపై నేల నుండి పుష్-అప్‌లతో పాటు, ప్రతి పుష్-అప్ తర్వాత మీరు మీ చేతుల మధ్య దూరాన్ని మార్చడం, చప్పట్లు కొట్టడం మరియు ఫ్లోర్ మరియు బెంచ్ మధ్య ఫుల్‌క్రమ్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తే మీరు వ్యాయామాలను మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. వ్యాయామం ఒక వృత్తాకార పద్ధతిలో చేయవచ్చు: పీల్చేటప్పుడు, మీరే తగ్గించండి మరియు బరువును ఒక చేతికి బదిలీ చేయండి; కేంద్రానికి తరలించండి; మరొక చేతికి బరువును బదిలీ చేయండి; ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
ఈ వ్యాయామాలు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి ప్రత్యేకంగా అమర్చబడిన వాటిలో మాత్రమే చేయవచ్చు వ్యాయామశాల, కానీ ఇంట్లో కూడా - ఇది వాటిని తక్కువ ప్రభావవంతంగా చేయదు.
ప్రాథమిక నమూనాను ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత మాత్రమే మీరు బరువులతో పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించాలి.ఈ వ్యాయామంలో నాణ్యత చాలా ముఖ్యం: రెండు విధానాలను మాత్రమే నిర్వహించడం మంచిది, కానీ నిజంగా ఉపయోగించడం సరైన సాంకేతికతనేల నుండి పుష్-అప్స్.
పుష్-అప్‌లు ఎన్నిసార్లు చేయాలి
ఇది కూడా ముఖ్యమైన ప్రశ్న. నేల నుండి పుష్-అప్‌ల పట్టిక దాన్ని గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి - ఈ తీవ్రత తగినంతగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే కండరాలకు విశ్రాంతి అవసరం.
కార్యక్రమం 3.5 నెలలు ఉంటుంది, ప్రతి వ్యాయామం ఐదు విధానాలను కలిగి ఉంటుంది.
1 వారం - 20; 20; 15; 15; 10.
2 వారాలు - 25; 25; 20; 15; 10.
3 వారాలు - 30; 30; 25; 20; 15.
4 వారాలు - 35; 30; 25; 20; 15.
5 వారాలు - 40; 35; 25; 20; 15.
6 వారాలు - 40; 40; 30; 30; 20.
7 వారం - 45; 40; 35; 35; 25.
8 వారాలు - 45; 45; 35; 35; 25.
9 వారం - 50; 45; 35; 35; 30.
10 వారాలు - 50; 50; 40; 40; 35.
11 వారం - 55; 50; 40; 40; 35.
12 వారాలు - 60; 55; 40; 40; 35.
13 వారాలు - 60; 60; 45; 45; 40.
14 వారం - 65; 60; 45; 45; 40.
15 వారం - 65; 65; 45; 45; 40.
మీరు ఈ పట్టిక ప్రకారం సాధన చేస్తే, ఫలితంగా మీరు పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను 260కి పెంచగలరు. మీరు క్లాసిక్ పుష్-అప్లను మాత్రమే కాకుండా, ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్లను కూడా చేస్తే ప్రోగ్రామ్ క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఇరుకైన పట్టు, బరువులు లేదా కుర్చీలపై పుష్-అప్‌లు.
మరియు వెన్నుముక. ఇంట్లో ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా వాటిని నిర్వహించవచ్చు. దీనికి మీకు కావలసిందల్లా ఒక ఫ్లాట్ సమాంతర ఉపరితలంమరియు, సహజంగా, కోరిక. పుష్-అప్లను చాలా మంది వ్యక్తులు అభ్యసిస్తారు, మరియు వయోజన పురుషులు మాత్రమే కాకుండా, పిల్లలు మరియు మహిళలు కూడా. వారు పాఠశాలలో విద్యార్ధులచే ప్రదర్శించబడతారు, భౌతిక విద్య పాఠంలో ప్రమాణాలను ఉత్తీర్ణత, సైన్యంలోని సైనికులు, వారి బలపరిచారు శారీరక దృఢత్వం, అథ్లెట్లు మరియు ఆరోగ్యంగా మరియు శారీరకంగా దృఢంగా ఉండాలనుకునే వ్యక్తులు. కాబట్టి, ఈ వ్యాసం సరిగ్గా పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలో గురించి మాట్లాడుతుంది.
వ్యతిరేక సూచనలు
కొందరు చేయకపోవడమే మంచిది ఈ రకంవ్యాయామాలు. వీటిలో రోగులు, అలాగే తీవ్రమైన సమస్యలు ఉన్నవారు ఉన్నారు హృదయనాళ వ్యవస్థ. మీకు ఏదైనా అనారోగ్యం ఉంటే, మీరు ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ చేయగలరో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి? మొదట, మీరు "మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదు" మరియు "బలంతో" వ్యాయామం చేయండి. అధిక పని మీ పనితీరును తగ్గిస్తుంది మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మరోవైపు, మీరు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు. వాటి మధ్య విరామం తీసుకోవడం మర్చిపోకుండా, అనేక విధానాలను చేయడం మంచిది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను లేదా వెనుకకు వంచకండి. కళ్ళు నేల వైపు చూడాలి, తల శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా? ఇది క్రమపద్ధతిలో జరగాలి. మీరు మీ చేతులను వంచేటప్పుడు పీల్చుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లాలి. మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి.
చేతి స్థానం
పుష్-అప్‌ల యొక్క సరళమైన రకం - ప్రాధాన్యతతో లోపలి భాగంఓపెన్ అరచేతి, వేళ్లు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. ప్రధానంగా పిల్లలు మరియు మహిళలు ఈ విధంగా వ్యాయామం చేస్తారని నమ్ముతారు. ఈ సందర్భంలో, చేతి యొక్క కండరాలు ఏ విధంగానూ పాల్గొనవు. పురుషులు చాలా తరచుగా తమ పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు చేస్తారు. అదే సమయంలో, వేళ్లు మరియు అరచేతి యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. అదనంగా, కీళ్లపై చర్మం గరుకుగా మారుతుంది. అందువల్ల, ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా బాక్సర్లలో పోరాడవలసిన వారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
మీ పిడికిలితో పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి?
మీరు కొద్దికాలంగా ఇలా చేస్తుంటే, మెత్తని చాపను వేయడం మంచిది. మీరు దెబ్బ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి వ్యాయామం చేస్తే, మీరు మీ అన్ని వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించకూడదు. ఇది ఇండెక్స్ మరియు మధ్య పిడికిలిపై ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది.
సరిగ్గా మీ వేళ్లపై పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలి?
ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టం. ముందుగా, మీ అన్ని వేళ్లను చాచి పుష్-అప్‌లు చేయండి. కాలక్రమేణా, మీరు ఒక సమయంలో ఒకదానిని తీసివేయవచ్చు, లోడ్ పెరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, వేళ్లు పైకి లేదా నేరుగా గుండ్రంగా ఉండాలి. మీరు క్రమానుగతంగా టెక్స్ట్‌ని టైప్ చేయాల్సి వచ్చినా లేదా పియానో వాయించాల్సి వచ్చినా ఈ వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. అలాగే, ఈ రకమైన పుష్-అప్ సమ్మెలను సెటప్ చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. వేళ్ల కండరాలను బలపరుస్తుంది.
ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టం. మీకు తగిన తయారీ ఉంటే మీరు దానిని అమలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఈ విధంగా పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు చాలా సాధన చేయాల్సి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేతులకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు చేయి బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
తీర్మానం
మీరు ప్రతిరోజూ లేదా ప్రతి ఇతర రోజు ఈ వ్యాయామాలను క్రమపద్ధతిలో చేయాల్సిన అవసరం ఉందని మర్చిపోవద్దు. మీ పుష్-అప్ రొటీన్‌ను ఒకేసారి చేయడానికి ప్రయత్నించడం కంటే సెట్ల సంఖ్యగా విభజించడం మంచిది. బహుశా ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శ్వాస పద్ధతిని అనుసరించడం, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు అతిగా చేయకూడదు.
పుష్-అప్‌లు వాటిలో ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలుఎప్పుడో మానవజాతి కనిపెట్టింది. వారికి పరికరాలు అవసరం లేదు, ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు కొత్తదనాన్ని ఇష్టపడే వారికి వందల కొద్దీ అమలు ఎంపికలు ఉన్నాయి. పుష్-అప్లలో పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం సులభం, మరియు నేడు చాలా ఉన్నాయి శిక్షణ వ్యవస్థలుపుష్-అప్‌లపై నిర్మించబడింది. కాబట్టి, తన గుహలో మొదటి నుండి పుష్-అప్‌లు చేసిన పురాతన కేవ్‌మ్యాన్‌కు ధన్యవాదాలు చెప్పండి మరియు పాయింట్‌కి వెళ్దాం: నేల నుండి పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి, అది సరైనది, ఎలా నేర్చుకోవాలి మొదటి నుండి పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి మరియు ఏ రకమైన పుష్-అప్‌లు ఉన్నాయి?
పుష్-అప్స్ సమయంలో ఏ కండరాలు పని చేస్తాయి?
పుష్-అప్‌లు ఎందుకు ప్రసిద్ధమైనవి మరియు ప్రసిద్ధమైనవి? పైన చెప్పినట్లుగా, అవి సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి మరియు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇటువంటి వ్యాయామాలను ప్రాథమికంగా పిలుస్తారు. పుష్-అప్స్ సమయంలో ప్రధాన లోడ్ వస్తుంది ఛాతీ కండరాలుమరియు భుజం కండరాలు (డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్). లోడ్లో కొంత భాగం కండరపుష్టి, వెనుక మరియు అబ్స్కు వెళుతుంది.
పుష్-అప్స్ - అనుకూలమైన వ్యాయామంఎగువ శరీర శిక్షణ కోసం. స్క్వాట్‌లు (కాళ్లు) మరియు పుల్-అప్‌లు (వెనుకకు) కలిపి, పుష్-అప్‌లు ఇంటి వ్యాయామానికి ఆధారం, దీనికి కొద్దిగా స్థలం మరియు పుల్-అప్ బార్ తప్ప మరేమీ అవసరం లేదు.
పుష్-అప్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి: తయారీ
ఏదైనా వ్యాయామం వలె, పుష్-అప్లలో సరైన సాంకేతికత ముఖ్యం. పుష్-అప్లను సరిగ్గా చేయడం అనేది మీరు మీ కండరాలన్నింటినీ సరిగ్గా లోడ్ చేస్తున్నారని మరియు మిమ్మల్ని మీరు లాగకుండా లేదా గాయపరచకుండా చూసుకోవడానికి కీలకం. మీ పురోగతిని ఖచ్చితంగా అంచనా వేయడానికి సరైన సాంకేతికత కూడా ముఖ్యం. మరియు నిన్న మీరు 30 “సరైన” పుష్-అప్లను ప్రదర్శించినట్లయితే, మరియు ఈ రోజు - మొత్తం 60, కానీ అదే సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు సగానికి తగ్గించి, మీ మృదువైన ప్రదేశాన్ని గాలిలోకి అంటుకుంటే, మీరు బలంగా మారారని దీని అర్థం కాదు. చాలా మటుకు, మీరు రిలాక్స్ అయ్యారు.
అందువల్ల, దీన్ని అంగీకరిస్తాము మరియు భవిష్యత్తులో దీనిని ఈ విధంగా పరిశీలిద్దాం: మీరు అన్ని పుష్-అప్లను నిర్వహిస్తారు సరైన సాంకేతికత, మరియు అది పని చేయకపోతే, లోడ్ చాలా గొప్పదని అర్థం, మరియు అధిక మద్దతు మరియు/లేదా తక్కువ సార్లు పుష్-అప్లను నిర్వహించడం అర్ధమే.
ఈ కథనం యొక్క ప్రధాన అంశాలు మరియు ఛాయాచిత్రాలు ప్రసిద్ధ US ఫిట్‌నెస్ ఔత్సాహికుడు స్టీవ్ క్యాంబ్ యొక్క నెర్డ్‌ఫిట్‌నెస్ బ్లాగ్ నుండి తీసుకోబడ్డాయి. ధన్యవాదాలు స్టీవ్!
పుష్-అప్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి: అనేక పాయింట్లు
- మీరు నేలపైకి క్రిందికి దిగినప్పుడు, మీ చేతులు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండాలి.మీ బలం మరియు ఫిట్‌నెస్‌తో సంబంధం లేకుండా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. శిక్షణ ప్రారంభానికి ముందే ఖాళీ సమయంఅవకాశం ఉన్న స్థితిలో ప్రయోగాలు చేయండి - ఏ చేతి స్థానం మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది? మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం అనేది క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లకు విలక్షణమైనది, ఇది ఛాతీని ఎక్కువ స్థాయిలో మరియు ట్రైసెప్స్‌ను తక్కువ స్థాయిలో లోడ్ చేస్తుంది. మీరు మీ చేతులను ఇరుకైనదిగా ఉంచినట్లయితే, లోడ్ పునఃపంపిణీ చేయబడుతుంది మరియు మీరు మరింత క్లిష్టమైన ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్లను పొందుతారు. మీరు దానిని వెడల్పుగా ఉంచినట్లయితే, మీరు పెక్టోరల్ కండరాలపై గరిష్ట ప్రాధాన్యతతో పుష్-అప్లను పొందుతారు మరియు వ్యాయామం ఆచరణాత్మకంగా ప్రాథమిక నుండి ఒంటరిగా (ఒకటి లేదా రెండు కండరాలపై) వెళుతుంది. ఈ రెండు వైవిధ్యాలు నిర్వహించడం చాలా కష్టం, మరియు మీరు సాధారణ పుష్-అప్లను స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత మాత్రమే వాటిని ప్రయత్నించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
- మీ పాదాలు వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి.కొందరికి వారి కాళ్లు, వారి చేతులు భుజం వెడల్పుగా ఉన్నప్పుడు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, మరికొందరు వాటిని ఒకచోట చేర్చి తాకినప్పుడు సౌకర్యవంతంగా ఉంటారు. ఈ వ్యాయామంలో కాళ్ళ స్థానం ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది కాదు, కాబట్టి మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా చేయండి. మీ పాదాలు ఎంత వెడల్పుగా ఉంటే, వ్యాయామం అంత కష్టతరం అవుతుంది, కానీ అదే సమయంలో మీరు మంచి సమతుల్యతతో ఉంటారు.
- మీ శరీరం మీ తల నుండి మీ పాదాల వరకు ఒకే సరళ రేఖలో ఉండాలి.దీని అర్థం మీరు మీ తలని ఎక్కువగా తగ్గించకూడదు లేదా పైకి లేపకూడదు, లేదా మీ నడుముని బయట పెట్టకూడదు :) గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఎంత సూటిగా పుష్-అప్‌లు చేస్తే, మంచి లోడ్ గ్రహించబడుతుంది మరియు వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉంటుంది.
- కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు సరైన స్థానాన్ని తీసుకోవడం కష్టమైతే, ఈ క్రింది వాటిని ప్రయత్నించండి.నిటారుగా నిలబడండి, మీకు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో పడుకోండి, ఆపై మీ పిరుదులు మరియు అబ్స్‌లను బిగించి, మీ కడుపులోకి లాగండి. ఇది మీ వెన్నెముకను నిఠారుగా చేస్తుంది, మిమ్మల్ని కావలసిన స్థానానికి నెట్టివేస్తుంది.
- పుష్-అప్స్ సమయంలో, మీ తల క్రిందికి కాకుండా ముందుకు చూడాలి.చిత్రాలలో ఉన్న వ్యక్తి పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించనందున క్రిందికి చూస్తున్నాడు. అతను ప్రారంభించిన వెంటనే, అతను తన తలను పైకెత్తి నేరుగా ముందుకు చూస్తాడు మరియు అతని శరీరం సరళ రేఖలో (నాల్గవ చిత్రంలో వలె) విస్తరించి ఉంటుంది.
- ప్రారంభ స్థానంలో, చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క బరువుకు మద్దతు ఇస్తాయి.ఇప్పుడు మీరు పుష్-అప్‌లకు సిద్ధంగా ఉన్నారు.
సరైన పుష్-అప్‌ల కోసం సాంకేతికత
కాబట్టి, మీరు అనుకూలమైన స్థితిని తీసుకున్నారు, అన్ని సిఫార్సులను అనుసరించారు మరియు ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు. ఇప్పుడు ఒక పుష్-అప్ చేయండి, కష్టం లేకుండా కాకపోయినా సాంకేతికంగా వీలైనంత వరకు దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, సరైన సాంకేతికత మీ విజయానికి కీలకం, కాబట్టి సంఖ్యలను వెంబడించవద్దు మరియు ప్రతి పునరావృత్తిని పరిపూర్ణంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఉంచడం నేరుగా స్థానంశరీరం, క్రమంగా మీ ఛాతీని నేలకి తగ్గించండి, మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల (లేదా అంతకంటే తక్కువ) కోణంలో వంచండి.
- మీరు ఎక్కువ లేదా తక్కువ శారీరకంగా సిద్ధంగా ఉంటే, మీ ఛాతీ నేలను తాకే స్థాయికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఈ సరైన క్షణాన్ని లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి, ఆపై దానిపై దృష్టి పెట్టండి.మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
- అవి వేరుగా మారడం ప్రారంభిస్తే, మీరు అలసిపోయారని అర్థం.
- మీరు కోరుకున్న స్థాయికి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకున్న తర్వాత, ఒక క్షణం స్తంభింపజేసి, ఆపై పేలుడుగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తరలించండి.అభినందనలు, మీరు ఇప్పుడే ఒక పుష్-అప్‌ని పూర్తి చేసారు.
సరైన శరీర స్థితిని నిర్వహించడం మీకు కష్టమని మీరు భావించే వరకు ఇప్పుడు మరికొన్ని పుష్-అప్‌లు చేయండి. మీ చేతులు ద్రోహంగా వణుకుతున్నట్లయితే, మరియు తదుపరి పుష్-అప్ కోసం మీరు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలని లేదా మీ కాళ్ళను లేదా వెనుకకు కుదుపు చేయడం ద్వారా సహాయం చేయాలని మీరు భావిస్తే, ఇది ఈరోజు మీ గరిష్టం. మీరు "మోసం" చేయకూడదు; పది సరైనది మరియు ఐదు "మోసం" పుష్-అప్‌లు పదకొండు సరైన వాటి కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. సరైన టెక్నిక్‌తో మాత్రమే పుష్-అప్‌లు చేయడం వల్ల మీ పురోగతిని సాధారణ వ్యాయామంతో అంచనా వేయవచ్చు.
పుష్-అప్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి: భద్రతా జాగ్రత్తలు ఇతర శరీర బరువు వ్యాయామాల మాదిరిగానే పుష్-అప్‌లు సాపేక్షంగా సురక్షితమైనవి. అంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువ సరైన టెక్నిక్‌ని అనుసరించినట్లయితే మరియు విద్యార్థి తన తలపై దానిని కలిగి ఉంటేసాధారణ జ్ఞానం
మరియు స్వీయ-సంరక్షణ యొక్క స్వభావం, పుష్-అప్‌లు ఎటువంటి గాయాలకు దారితీయవు. వంగిన వెన్నెముక (మీరు మీ తల లేదా పిరుదులను ఎత్తినప్పుడు) వెన్నుపూస లేదా ఇతర చిన్న నాడీ సంబంధిత సమస్యల ద్వారా నరాల కుదింపుకు దారి తీస్తుంది మరియు మీరు మీ చేతులను ఇబ్బందికరమైన రీతిలో ఉంచినట్లయితే, మీరు మీ కీళ్లను వక్రీకరించవచ్చు లేదా నేలపై పడవచ్చు. అత్యంత కీలకమైన సమయంలో. అందువల్ల, ఎప్పటిలాగే, వ్యాయామాలను బాధ్యతాయుతంగా చేరుకోండి మరియు ముందుగానే లేదా తరువాత పుష్-అప్‌లు మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామంగా మారుతాయి.
- నేను తరచుగా ప్రారంభకులకు సంబంధించిన రెండు ప్రశ్నలను ప్రస్తావించాలనుకుంటున్నాను.
- ప్రశ్న: ప్రధాన భారం నా చేతులపై పడినప్పటికీ నా నడుము ఎందుకు బాధిస్తుంది? సమాధానం: చాలా మటుకు ఇది కలుగుతుందిబలహీనమైన కండరాలు తక్కువ వీపు మరియు అబ్స్, ఇది వెన్నెముకను సరిగా సరిదిద్దదు. కాలక్రమేణా, తక్కువ వెనుకభాగం అలవాటుపడుతుంది, కానీ శిక్షణ సమయంలో శ్రద్ధ చూపడం అర్ధమేమరింత శ్రద్ధ
- ఈ వెనుకబడిన కండరాలు.
- ప్రశ్న: నా తల మరియు మెడ ఎందుకు బాధిస్తుంది? సమాధానం: చాలా మటుకు, ఇది కొన్ని సమస్యల వల్ల కలుగుతుందిగర్భాశయ వెన్నెముక వెన్నెముక (ఉదాహరణకు,కండరాల నొప్పులు ) లేదా. మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి మరియు అతను మీ కేసుకు అనుగుణంగా మీ ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడగలడు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మీ తలను సరిగ్గా పట్టుకున్నారో లేదో తనిఖీ చేయండి.
మొదటి నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి
మీరు ఇలా అంటారు, "అయితే నేను ఒక్క పుష్-అప్ కూడా చేయలేను, నేను ఎలా నేర్చుకోవాలి?" సరే, ఏదైనా జరగవచ్చు మరియు పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయపడే చిట్కా ఇక్కడ ఉంది. క్లాసిక్ పుష్-అప్ సంక్లిష్టంగా మరియు కొంత వరకు ఉంటుంది కాబట్టి సంక్లిష్ట ఉద్యమం, మీరు దీన్ని సాధ్యమైనంతవరకు సరళీకృతం చేయాలి మరియు క్రమంగా అసలు, సరైన సంస్కరణకు తిరిగి రావాలి.
వాల్ పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి. ప్రామాణిక పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా (ఇంకా వెడల్పుగా) గోడపై ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి. మీ శరీర బరువులో ఎక్కువ భాగం మీ చేతుల్లో ఉందని మీరు భావించే వరకు ఒకటి లేదా రెండు అడుగులు వెనక్కి తీసుకోండి. ఇప్పుడు మీ ముక్కు దాదాపు గోడకు తాకే వరకు మీ మోచేతులను వంచి, గోడ వైపు మెల్లగా క్రిందికి దించండి. ఒక స్ప్లిట్ సెకను స్తంభింపజేయండి మరియు ఒక కుదుపుతో నిఠారుగా చేయండి.
సెట్ల మధ్య రెండు నిమిషాల విశ్రాంతితో 4 సెట్ల వాల్ పుష్-అప్లను నిర్వహించండి, మీ పురోగతిని గమనించండి మరియు మీరు ఒక్కో సెట్‌లో 20 రెప్స్‌కి చేరుకున్న తర్వాత, తదుపరి దశకు వెళ్లండి. ఈ 80 పుష్-అప్‌లు సాంకేతికంగా సరైనవని నేను మీకు గుర్తు చేయను.
తదుపరి దశ పుష్-అప్స్.
మద్దతు ఒక టేబుల్, సొరుగు యొక్క ఛాతీ, బెంచ్ లేదా అలాంటిదే, అంటే, ఇది ఇకపై గోడ కాదు, కానీ ఇంకా అంతస్తు కాదు. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఈ దశలో సరైన మద్దతు 75 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుతో ప్రామాణిక డెస్క్ లేదా కిచెన్ టేబుల్ అవుతుంది, మద్దతు నుండి పుష్-అప్లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత పూర్తిగా మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఇది మారిన కోణం కారణంగా. గోడల కంటే మీ శరీరాన్ని మద్దతుకు తగ్గించడం మీకు చాలా కష్టం.
మీరు కోరుకున్న 4x20 పునరావృత్తులు చేరుకున్న తర్వాత, మరింత దిగువకు వెళ్లండి. తక్కువ బెంచ్, బాక్స్, లాగ్ లేదా నిచ్చెన మెట్లు మీ కోసం పని చేయవచ్చు. సాధారణంగా, నిచ్చెన మీరు ఐదవ దశ నుండి 4x20 పుష్-అప్లను ప్రారంభించి, మొదటి నుండి 4x20 పూర్తి చేసినప్పుడు పుష్-అప్లలో మీ పురోగతిని మరియు మీ శక్తి పెరుగుదలను సజీవంగా అంచనా వేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. చివరి స్థాయి నేల ఉంటుంది.
మీ పుష్-అప్ పురోగతిని ఎలా వేగవంతం చేయాలి
కాబట్టి ఇప్పుడు మీకు పుష్-అప్‌లు అంటే ఏమిటో, పుష్-అప్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మరియు మొదటి నుండి పుష్-అప్లను ఎలా నేర్చుకోవాలో మీకు తెలుసు.
- పుష్-అప్లలో మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు ఏమి చేయగలరో ఇప్పుడు నేను మీకు చెప్పాలనుకుంటున్నాను.
- లీడ్ మరియు . మీ బరువు తేలికగా మారుతుంది, మీరు పుష్-అప్లను మరింత మెరుగ్గా చేయవచ్చు. చివరి ప్రతినిధిని మోసం చేయవద్దు. దీన్ని చాలా మందిలో "మోసం" అంటారుఇది సముచితమైనది, కానీ పుష్-అప్‌ల విషయంలో కాదు. మీరు సాంకేతికంగా చివరి పునరావృతం చేయలేకపోతే, దానిని వదిలివేసి, దానిని "తీసుకోవడానికి" ప్రయత్నించడం మంచిది తదుపరిసారి. మోసం చేసే ప్రయత్నం కుడి కండరాలుఇదే కండరాల పెరుగుదలకు దారితీయదు, మన లక్ష్యం బలాన్ని పొందడం మరియు మన డైరీలో అందమైన సంఖ్యను వ్రాయడం కాదని గుర్తుంచుకోండి.
- వరుసగా రెండు రోజులు పుష్-అప్స్ చేయవద్దు. కండరాలు కోలుకోవడానికి 48 గంటల సమయం పడుతుంది.
- శిక్షణ తర్వాత అరగంట నుండి గంట వరకు, ప్రోటీన్ ఆహారంలో కొంత భాగాన్ని తీసుకోండి, ఇది మీ కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది.
- పుష్-అప్‌లు చేయడం మీకు హాని కలిగించదు బలమైన ప్రెస్మరియు కోర్ కండరాలు, కాబట్టి వాటిని మీ వ్యాయామానికి జోడించండి స్టాటిక్ వ్యాయామాలుశరీర బరువును పట్టుకోవటానికి, ఉదాహరణకు, పలకలు.
పుష్-అప్‌ల రకాలు
మీరు ఎక్కువ ఒత్తిడి లేకుండా 20-25 పుష్-అప్‌ల 4 సెట్‌లను చేయగలిగితే, మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలతో మీ వ్యాయామాన్ని మార్చుకోవచ్చు. పైన, నేను ప్రారంభకులకు పుష్-అప్‌ల గురించి మాట్లాడాను మరియు ఇరుకైన లేదా విశాలమైన చేతులతో రాక్‌లో పుష్-అప్లను కూడా ప్రస్తావించాను. ఇప్పుడు నేను క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లతో విసుగు చెందిన వారి కోసం వివిధ పుష్-అప్ వైవిధ్యాలను నిశితంగా పరిశీలించాలనుకుంటున్నాను.
సవాలుతో ముందుకు వచ్చిన వ్యక్తి గురించిన వీడియో మీకు నచ్చుతుందని నేను భావిస్తున్నాను - ఒక నెల మొత్తంరోజుకు 500 పుష్-అప్‌లు చేయండి మరియు చివరికి అతను ఏమి చేసాడు:
విజయవంతమైన మరియు వైవిధ్యమైన “100 పుష్-అప్‌లు” ప్రోగ్రామ్ కూడా చాలా మంది వ్యక్తులు మార్పులేని మరియు స్తబ్దతను ఇష్టపడని కారణంగా త్వరగా లేదా తరువాత విసుగు చెందుతుంది, ఎందుకంటే అదే కదలికను నెలల తరబడి చేయడం చాలా బోరింగ్. పై వీడియో నుండి వ్లాడ్ కూడా దీనిని భావించాడు మరియు అతని శిక్షణకు వైవిధ్యాన్ని జోడించడం ప్రారంభించాడు.
అసాధారణ రీతిలో పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ఎంపికలు ఉన్నాయి:
- వన్ లెగ్ పుష్-అప్స్.సూత్రప్రాయంగా, సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు, మీరు సంతులనంపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి.
- ఒక చేయి పుష్-అప్స్.రెండవది వెనుక వెనుక ఉంచబడుతుంది మరియు కాళ్ళు వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి.
- క్లాప్ పుష్-అప్‌లు (లేదా ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్‌లు).ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి బదులుగా, మీరు ఒక బలమైన కుదుపును తయారు చేస్తారు, వాచ్యంగా గాలిలోకి దూకుతారు, మీ చేతులతో చప్పట్లు కొట్టండి, ఆపై ప్రారంభ స్థితిలోకి వెళ్లి విరామం లేకుండా మళ్లీ మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
- ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్.చేతులు భుజం-వెడల్పు కాకుండా, సన్నగా, ఛాతీ ముందు ఉంచబడతాయి. వేళ్లు ముందుకు చూపుతాయి. ఈ వ్యాయామం ప్రత్యేకంగా భుజం కండరాలను, ముఖ్యంగా ట్రైసెప్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
- పిడికిలి/వేలు పుష్-అప్‌లు.మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో నిమగ్నమైన వ్యక్తులలో ప్రసిద్ది చెందింది, ఎందుకంటే వారు అదనంగా చేతి బలాన్ని పెంచుకుంటారు.
- లోతైన పుష్-అప్స్.సాధారణ పుష్-అప్లలో మీరు దాదాపు నేలకి వెళితే, ఇక్కడ మీరు మరింత దిగువకు వెళ్లాలి. దీన్ని ఎలా చేయాలి? ఉదాహరణకు, రెండు సమాంతర బెంచీలపై నిలబడి పుష్-అప్స్ చేయండి లేదా రెండు కుర్చీలపై మీ చేతులతో పుష్-అప్స్ చేయండి.
కాబట్టి, సారాంశం: పుష్-అప్‌లు సరళమైనవి మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామంఇది ఏ వాతావరణంలోనైనా మరియు లేకుండా నిర్వహించబడుతుంది ప్రత్యేక పరికరాలు. దాని స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఎగువ శరీర మొదటి-తరగతి యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ఇంటిలో ఎంతో అవసరం. శిక్షణ సముదాయాలు. పుష్-అప్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసని మరియు ఈ కథనాన్ని చదివిన తర్వాత కనీసం రెండు డజన్ల సార్లు పుష్-అప్‌లు చేస్తారని నేను ఆశిస్తున్నాను;)
సారూప్య పదార్థాలు
శుభాకాంక్షలు, నా ప్రియమైన కచటాస్! మరుసటి రోజు నేను కలుసుకున్నాను వ్యాయామశాలచాలా మందికి, దీర్ఘకాలిక నివాసితులు కూడా, పుష్-అప్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలియదు. నేను ఈ అవమానాన్ని చూశాను మరియు వారి తప్పులలో బహుశా వారు ఒంటరిగా లేరని అనుకున్నాను. నా ఆలోచనా ప్రక్రియ యొక్క ఫలితం ఈ వ్యాసం "పుష్-అప్లను ఎలా సరిగ్గా చేయాలి" అని రాయడం. కాబట్టి, ఈ రోజు మనం పుష్-అప్‌లలోని తప్పులు, వాటిని నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికత, వైవిధ్యాలు లేదా, మరింత సరిగ్గా, రకాలు గురించి మాట్లాడుతాము మరియు ఈ శక్తి వ్యాయామాన్ని ఒకటి లేదా రెండుసార్లు నేర్చుకోవడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ఆచరణాత్మక ఉపాయాలను మేము పరిశీలిస్తాము.
అంతా సమావేశమైందా?...అప్పుడు పిల్లిని ఎక్కువ సేపు లాగొద్దు, సూటిగా విషయానికి వద్దాం.
పుష్-అప్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి: సమస్య యొక్క సాంకేతిక వైపు
"పీడిత స్థానం తీసుకోండి!" - ఈ పదబంధం శారీరక విద్య పాఠాల నుండి చాలా మందికి సుపరిచితం అని నేను అనుకుంటున్నాను, కానీ సైన్యంలో ఇది బహుశా "మా ఫాదర్" ప్రార్థన లాగా ఉంటుంది. ఇప్పుడు పెరట్లో 2013 , అయితే, నా జ్ఞాపకం పాఠశాల సంవత్సరాలు, దాదాపు ప్రతి రెండవ వ్యక్తికి ఈ వ్యాయామంతో సమస్యలు ఉన్నాయని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను. ప్రతి ఒక్కరూ బలహీనంగా ఉన్నారని నేను చెప్పను - కాదు, కొంతమందికి చిన్ననాటి నుండి “స్పిన్-అప్” గురించి బాగా తెలుసు మరియు దానిని ప్రదర్శించడానికి సరైన సాంకేతికతను నిరంతరం మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఎవరైనా అదే సమయంలో “బుల్డోజర్‌ను తన్నాడు” .
సాధారణంగా, పుష్-అప్‌ల పట్ల అబ్బాయిల వైఖరిని ఈ క్రింది సంక్షిప్త వ్యక్తీకరణ ద్వారా వర్గీకరించవచ్చు: “మేము బలవంతం చేయబడ్డాము, మేము కోరుకోలేదు” :). వారు ఎందుకు కోరుకోలేదు?... వ్యక్తిగతంగా, దీన్ని ఎలా సరిగ్గా చేయాలో ఎవరూ వివరించలేదని నేను భావిస్తున్నాను, కాబట్టి దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ నిరాడంబరమైన ఫలితాలను పొందారు. అన్నింటికంటే, మీరు వ్యాయామాన్ని ఆస్వాదించినప్పుడు ఇది చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుందని మీరు అంగీకరించాలి (నొప్పిని అధిగమించడం కూడా)మీరు కదిలినప్పుడు కంటే, ఎలా మరియు బలం వెళుతుందో మీకు అర్థం కాలేదు, ఎక్కడికి వెళ్తుందో మీకు అర్థం కాలేదు.
పుష్-అప్లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి: వ్యాయామాల కండరాల అట్లాస్
క్రింద నేను ఒక దృశ్యాన్ని అందిస్తాను ప్రత్యామ్నాయ ఎంపికలురెండు లింగాల ద్వారా ఉపయోగించబడే పుష్-అప్లను ప్రదర్శించడం.
పుష్-అప్ వైవిధ్యాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమం
పుష్-అప్‌ల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి మరియు అవి అథ్లెట్ తనకు తానుగా సెట్ చేసే పనులపై ఆధారపడి ఉంటాయి. అత్యంత సాధారణ పుష్-అప్ వైవిధ్యాలను చూద్దాం. ఇంట్లో అది ఉంది (చిత్రం చూడండి):
- వృత్తాకార పుష్-అప్స్;
ఉదర కండరాలు, ట్రైసెప్స్, అలాగే పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు తీవ్రంగా లోడ్ అవుతాయి. అరచేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మరియు గుండెకు సమానమైన స్థాయిలో ఉంటాయి. శరీరం ఒక వృత్తాన్ని వర్ణిస్తుంది, పీల్చేటప్పుడు, తగ్గించడం జరుగుతుంది, ఉచ్ఛ్వాసము, ట్రైనింగ్ జరుగుతుంది.
- విస్తృత/ఇరుకైన చేతి స్థానంతో;
అటువంటి పుష్-అప్లలో, ఉద్ఘాటన పూర్తిగా ఛాతీకి మార్చబడుతుంది (విస్తృత వైఖరి) లేదా ట్రైసెప్స్ (ఇరుకైన అమరిక) . సాంకేతికత "క్లాసిక్"తో సమానంగా ఉంటుంది, చేతులు మాత్రమే భుజాల కంటే వెడల్పుగా/ఇరుకుగా ఉంటాయి 2 సార్లు.
- ఒక జంప్ తో;
మీరు అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతించే వ్యాయామ ఎంపిక పేలుడు శక్తికండరాలు. పీల్చేటప్పుడు తగ్గించడం జరుగుతుంది, ఊపిరి పీల్చేటప్పుడు మనం శక్తివంతంగా నెట్టివేసి, విమానంలో చప్పట్లు కొట్టి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
- కుర్చీలపై;
ఉద్యమం యొక్క వ్యాప్తిని పెంచడం ద్వారా, అది ఇవ్వబడుతుంది భారీ లోడ్పాల్గొనే వారందరికీ కండరాల సమూహాలు. రెండు కుర్చీలు తీసుకోండి (ప్రాధాన్యంగా ఉక్కు), వాటిని పక్కపక్కనే ఉంచి, వాటిపై పడుకోండి. సాంకేతికత క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది.
పిడికిలి పుష్-అప్స్ కూడా చాలా సాధారణం, ఇది చేతి యొక్క కండరాలను గణనీయంగా బలపరుస్తుంది.
సాధారణంగా, ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ అలాగే ఉంటుంది, అయినప్పటికీ, శరీర బరువు యొక్క ప్రధాన పంపిణీ ఫలాంగెస్‌పై పడాలని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. 2 మరియు 3 వేళ్లు, మొత్తం పిడికిలి కాదు. అలాగే, మీ చేతుల్లో రక్తస్రావం జరగకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ పిడికిలి కింద మృదువైన గుడ్డ లేదా టవల్ ఉంచాలి. (నేను వ్యక్తిగతంగా దీనితో బాధపడనప్పటికీ).
కొందరు అరచేతి అంచున మరియు వేళ్లపై కూడా పుష్-అప్లను ఆస్వాదించవచ్చు. అయితే, ప్రారంభకులు దీన్ని చేయకూడదు, ఎందుకంటే ... మీరు సులభంగా పొందవచ్చు తీవ్రమైన గాయాలుఅవయవాలు. శరీరంతో కలిసి కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా, మేము ఛాతీ కండరాల ఎగువ లేదా దిగువ కట్టలను పని చేస్తాము. ఇంట్లో కిటికీలో మీ కాళ్ళను విసిరేందుకు ప్రయత్నించండి, మరియు మీరు వెంటనే ఎగువ ఛాతీలో పెరిగిన ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు.
గమనిక:
పెడ్డీ డోయల్ పుష్-అప్లలో ప్రపంచ రికార్డును కలిగి ఉన్నాడు (మాజీ బందిపోటు). అతను 24 గంటల్లో పుష్-అప్స్ చేసాడు (శ్రద్ధ!) 37000 ఒకసారి. ఇంగ్లాండ్‌లోని ఒక బార్‌లో అతను చేశాడు 7860 వరుసగా పుష్-అప్‌లు.
సాధారణంగా, ఒక బండి మరియు పుష్-అప్‌ల రకాల చిన్న కార్ట్ ఉన్నాయి మరియు అతి త్వరలో మేము వాటికి ప్రత్యేక కథనాన్ని కేటాయిస్తాము, కాబట్టి వేచి ఉండండి.
పుష్-అప్లలో నిరంతరం పురోగతి సాధించడానికి, మీరు మీ మనస్సును ఏర్పరచుకోవాలి శిక్షణ ప్రణాళిక. ప్రారంభకులకు, కింది శిక్షణా నియమావళికి కట్టుబడి ఉండటం ఉత్తమం: పుష్-అప్స్ 2 వారానికి ఒకసారి 3 విధానం 10-12 రెప్స్, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 15 సెకన్లు మరింత అధునాతన అథ్లెట్లకు, కింది ప్రణాళిక అనుకూలంగా ఉంటుంది: 3-4 వ్యాయామశాలలో ప్రధాన వ్యాయామం తర్వాత వారానికి ఒకసారి, 3 విధానం 20 రెప్స్, సెట్లతో విశ్రాంతి 10 సెకన్లు
పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో తెలియని వారికి, కానీ కథనాన్ని చదివిన తర్వాత వారు ఈ లక్ష్యంతో ప్రేరణ పొందారు, పుష్-అప్‌ల యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణలతో ప్రారంభించడం ఉత్తమం - గోడ నుండి, మోకాళ్ల నుండి. మీకు బలం అనిపించిన వెంటనే, క్లాసిక్‌లకు మారండి మరియు ప్రదర్శన చేయండి 2 విధానం 7-9 పునరావృత్తులు, 1-2 వారానికి ఒకసారి. మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన "పుష్-అప్" పథకాలను త్వరగా నైపుణ్యం చేయగలరు.
అడ్డదారిలో ఇరుక్కుపోయి, ఏ విధంగానూ కదలలేని వారి కోసం, ఈ క్రిందివి శిక్షణ పథకంతో పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది 80 కు 260 కేవలం లో 15 వారాలు
చివరగా, పుష్-అప్‌లు అస్సలు పని చేయకపోతే, మీరు కొన్ని ఉపాయాలను ఆశ్రయించవచ్చు:
- వ్యాయామశాలలో దాన్ని కనుగొని దాని దిగువన బార్ ఉంచండి. దాని కింద పడుకుని, దాదాపు 10 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి. ప్రతిసారీ బార్‌ను ఒక గీత క్రిందికి తరలించండి (మీరు మీ కోసం అత్యంత కష్టతరమైన ఎత్తును ఎంచుకునే వరకు)మరియు పుష్-అప్లను పునరావృతం చేయండి. త్వరలో మీరు క్లాసిక్ పుష్-అప్లను సులభంగా నైపుణ్యం చేయగలరు;
- మీ మణికట్టు నొప్పిగా ఉంటే, క్వాడ్/అష్టభుజి డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి. వాటిని హ్యాండిల్స్ ద్వారా తీసుకొని వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి, చేయి మరియు ముంజేతులు ఒక లైన్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి. ఇది మణికట్టు ప్రాంతంలో అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తుంది.
సరే, ప్రాథమికంగా నేను ఈ రోజు గురించి మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను, తుది ఫలితాలను సంగ్రహిద్దాం.
అనంతర పదం
వాస్తవానికి, ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి - సరిగ్గా పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలి? - కేవలం వీడియోను చూడటం లేదా స్మార్ట్ పుస్తకాలతో మిమ్మల్ని మీరు కవర్ చేసుకోవడం సరిపోదు శిక్షణ కార్యక్రమాలు, ఇక్కడ ప్రధాన విషయం అభ్యాసం. అందుకని ఇది చదవడం పూర్తి చేద్దాం ఆసక్తికరమైన వ్యాసం, మేము కంప్యూటర్ కుర్చీ నుండి పిరుదులను కూల్చివేసి, సాంకేతికతను మెరుగుపరచడం ప్రారంభిస్తాము మరియు వివిధ ఎంపికలుఇంట్లోనే పుష్-అప్‌లు చేయడం.
దీనితో నేను మీకు వీడ్కోలు పలుకుతున్నాను, నా ప్రియమైన పాఠకులారా, మేము మళ్ళీ కలుసుకునే వరకు, అందరికీ క్రీడలలో విజయం!
PSమీ వ్యాఖ్యలు మరియు ప్రశ్నలను స్వీకరించడానికి నేను ఎల్లప్పుడూ సంతోషిస్తున్నాను, దయచేసి వాటిని దిగువ ఫారమ్‌లో వ్రాయండి.
