వ్యాయామాల నెలలో విభజనలను ఎలా చేయాలి. విభజనలు ఎలా చేయాలి? అత్యంత పూర్తి గైడ్

పర్ఫెక్ట్ భంగిమ, అందమైన నడక, సరిపోయే, సన్నని కాళ్ళుక్రమం తప్పకుండా సాగదీయడంలో పాల్గొనే యువతులచే ప్రత్యేకించబడింది. కండరాలను సాగదీయడం అనేది చాలా శ్రమతో కూడుకున్న మరియు సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ. కొంతమంది అమ్మాయిలు, సాగదీయడం కోర్సులకు హాజరు కావడం మొదలుపెట్టి, 1 రోజులో స్ప్లిట్స్ ఎలా చేయాలో ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారా? లేకపోవడం క్రీడా శిక్షణ, ఐదు సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నవారు, గాయాలు మరియు స్నాయువు చీలికల సంభావ్యత పరిమితం చేసే కారకాలు. విభజనల కోసం కండరాలను సిద్ధం చేసే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి ఎలా సాగదీయాలి?

ఇంట్లో విభజనలను త్వరగా ఎలా చేయాలి

మీరు క్రమపద్ధతిలో, కనీసం 4 రోజులు, స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహిస్తే, ఇంట్లో సాగదీయడం మీకు కావలసిన వశ్యతను పొందడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు ఎన్ని రోజుల ముందు విభజనలు చేయవచ్చు? జన్యు సిద్ధత, గతంలో డ్యాన్స్ లేదా జిమ్నాస్టిక్స్‌లో అనుభవం కలిగి ఉండటం మరియు ప్రస్తుతం ఇంటెన్సివ్ స్ట్రెచింగ్ క్లాసులు కొన్ని వారాల్లో మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

1 రోజులో స్ప్లిట్‌లను త్వరగా ఎలా చేయాలో అనే ప్రశ్నకు సమాధానమిస్తూ, స్ట్రెచింగ్ బోధకులు వారి అభిప్రాయంలో ఏకగ్రీవంగా ఉన్నారు: ఈ కాలం సరిపోదు సరైన సాగతీతకండరాలు. "మొదటి నుండి" చీలికలను నొప్పిలేకుండా మాస్టరింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి:

• ప్రారంభించండి సన్నాహక వ్యాయామాలు, మీరు మొత్తం వ్యాయామం నుండి 15 నిమిషాల వరకు కేటాయిస్తారు;
• సమర్థవంతమైన కండరాల సాగతీత యొక్క మొత్తం వ్యవధి 30 నిమిషాల నుండి ( క్రియాశీల దశ);
• మీరు ఎంత తరచుగా సాగదీయడం చేస్తే, 1 రోజులో మీ స్వంతంగా విభజనలను ఎలా చేయాలో మీరు వేగంగా నేర్చుకుంటారు;
• వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, కండరాలు మరియు స్నాయువుల పరిస్థితిని తనిఖీ చేయండి: నొప్పి, కొంచెం క్రంచింగ్, దహనం అధిక శ్రమను సూచిస్తాయి, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.

వేడెక్కడం

స్ప్లిట్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు విజయానికి ఒక అవసరం ఏమిటంటే సన్నాహకత మాత్రమే కాదు ఉదయం వ్యాయామాలు. ఇది పగిలిన కీళ్ళు, మైక్రోట్రామాస్ మరియు చిరిగిన స్నాయువులు మరియు కండరాల నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. ఏదైనా స్ప్లిట్ స్ట్రెచ్ ఉంటుంది ప్రాథమిక సన్నాహక. ఊపిరితిత్తుల నుండి ముందుకు సాగండి ఏరోబిక్ వ్యాయామంక్రమంగా ఇంటెన్సివ్. మీ లక్ష్యాన్ని వేగంగా సాధించడానికి, ఆన్ చేయండి సన్నాహక సముదాయం:

• చేతులు మరియు కాళ్ళ కీళ్ల అభివృద్ధి;
• వైపులా వంగడం;
• స్క్వాట్స్;
• ఫార్వర్డ్-బ్యాక్వర్డ్ మరియు సైడ్ లంగ్స్;
• ఉదర వ్యాయామాలు;
• దూకడం;

కండరాలకు వ్యాయామాలు

స్ప్లిట్స్‌పై సరిగ్గా కూర్చోండి, బాధాకరమైన పరిస్థితులను నివారించండి, బహుశా క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, రోజువారీ వ్యాయామంకండరాలను సాగదీయడానికి. మీరు అవసరం: ఒక శిక్షణ మత్, కొద్దిగా సమయం: అరగంట వరకు మరియు ... కోసం ఒక గొప్ప కోరిక స్వల్ప కాలంఫలితాలు సాధిస్తారు. కొన్ని రోజుల వ్యవధిలో విభజనలను చేయడానికి సరిగ్గా సాగదీయడం ఎలా:

1. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ పాదాల వైపు వీలైనంత వరకు వంగండి.
2. "భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు" వైఖరి నుండి మోచేతుల వద్ద చేతులు వంచి ముందుకు వంగండి.
3. చాప మీద కూర్చొని, మీ కాళ్ళను వైపులా సరిచేయండి. మీ మొత్తం శరీరంతో మీ కాలు మీద పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీ అరచేతులతో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి.

సాగదీయడం

ఆకస్మిక కదలికలను నివారించడం, నెమ్మదిగా సంగీతంతో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. ఇంట్లో సాగదీయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామ యంత్రం మీ పాదాల క్రింద ఉంచిన పుస్తకాల స్టాక్. క్రమంగా "చెదరగొట్టడానికి" ప్రయత్నించండి రేఖాంశ పురిబెట్టు, మీరు కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించే పాయింట్ల వద్ద ఆపడం. మీ స్ప్లిట్ లోతు యొక్క గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్న తర్వాత (కండరాలు కొద్దిగా కాలిపోవాలి), అనేక పదుల సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. స్టాక్ నుండి పుస్తకాలలో ఒకదాన్ని తీసివేసిన తర్వాత, దిగువకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి. తీవ్రమైన దహనం విషయంలో, "ఈరోజు కోసం" తదుపరి ప్రయత్నాలను తిరస్కరించండి.

పిల్లలకు పాఠాలు

పుట్టినప్పటి నుండి అనువైన మరియు అనువైన, పిల్లలు పెద్దల కంటే వేగంగా విభజనలను చేసే శాస్త్రాన్ని త్వరగా నేర్చుకుంటారు. మీరు స్పోర్ట్స్ యాక్టివిటీలకు గేమింగ్ మూమెంట్‌లను జోడిస్తే హోమ్ వర్కౌట్‌లు విజయవంతంగా మరియు ఆసక్తికరంగా ఉంటాయి:

1. సన్నాహకతతో పిల్లల కోసం సాగతీత పాఠాలను ప్రారంభించడం అవసరం. జంపింగ్, బెండింగ్, స్క్వాట్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేస్తూ 10 నిమిషాల వరకు గడపండి. అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు అమ్మ లేదా నాన్నతో మరింత సరదాగా ప్రాక్టీస్ చేస్తారు, కాబట్టి మీరు ఎవరు వేగంగా చీలికలు చేయగలరో చూడడానికి "పోటీ" చేయవచ్చు.
2. వేడెక్కిన తర్వాత, ముందు మరియు వెనుక కోసం సాగతీత వ్యాయామాలను చూపండి రేఖాంశ కండరాలుషిన్స్, పండ్లు: క్రిందికి వంగి, పాదాల మీద హ్యాండిల్ను ఉంచడానికి శిశువును ఆహ్వానించండి, ఆపై పాదం ముందు. సరైన అమలును పర్యవేక్షించండి.
3. డైనమిక్ వ్యాయామాలు: మీ కాళ్లను ముందుకు, పక్కకు, వెనుకకు స్వింగ్ చేయడం వల్ల తొడ లోపలి స్నాయువులను సాగదీయడం మరియు మీ బట్ కండరాలను పైకి పంపడం జరుగుతుంది.

విభజనలను వేగంగా చేయడంలో మీకు సహాయపడే చాలా "వయోజన" వ్యాయామాలు చిన్న (మరియు అంత చిన్నవి కావు) పిల్లల కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతాయి. కాళ్ళను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, శిశువు శరీరం నుండి కొంచెం "ప్రతిఘటన" అనుభూతి చెందాలి. శిశువుకు శ్రద్ధగా ఉండండి, నవ్వండి మరియు ఎక్కువగా మాట్లాడండి. చెడు మానసిక స్థితిఒక "గర్జన", అసంతృప్తితో ఉన్న తల్లి పిల్లలకి శిక్షణ ఇవ్వడానికి నిరాకరించడానికి కారణమవుతుంది. విభజనలు చేయడానికి ఉత్తమ ప్రోత్సాహకం ప్రశంసలు మరియు వ్యక్తిగత ఉదాహరణ అని గుర్తుంచుకోండి.

ఏ విభజన చేయడం సులభం?

సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఫలితాలను సాధించే వేగం గురించి ఆలోచించకుండా ప్రయత్నించండి: 1 రోజులో లేదా తదుపరి వారంలో విభజనలను ఎలా చేయాలి. మీ విజయాలను జరుపుకోవడం ద్వారా ప్రక్రియపై దృష్టి పెట్టండి. రేఖాంశ విభజనలకు రేఖాంశ కండరాలను క్రమంగా సాగదీయడం అవసరం. దానిని ప్రదర్శించేటప్పుడు అడ్డంగా నిర్వహించడం చాలా కష్టం, నిష్క్రియ కండరాలులోపలి తొడలు, స్నాయువులు, కీళ్ళు.

రేఖాంశ

నిరంతర శిక్షణస్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు, ఇంట్లో లేదా స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో తరగతుల సమయంలో ప్రదర్శించబడతాయి, కండరాల స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరచడానికి, శరీరం యొక్క వశ్యత మరియు అందమైన ప్లాస్టిసిటీని నొక్కిచెప్పడానికి ప్రభావవంతమైన మార్గం. దశల వారీ సూచనలు 1 రోజులో రేఖాంశ విభజనలను ఎలా చేయాలి:

1. మీ సాగదీయడం ప్రారంభించండి... ఐదు నిమిషాల వేడి స్నానం చేయండి.
2. వేడెక్కడం ప్రారంభించండి. కండరాలను వేడెక్కించడానికి గ్రేట్ ఏరోబిక్ వ్యాయామం.
3. ప్రాథమిక కదలికల సమితి, రేఖాంశ విభజనను ఎలా చేయాలో, పనిని కలిగి ఉంటుంది కొన్ని వ్యాయామాలుప్రతి కాలుకు ప్రత్యామ్నాయంగా:
   1. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మీ పిరుదు వైపు మీ మడమను నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి. బెంట్ లింబ్ యొక్క పాదాన్ని పట్టుకుని, మీ చేతులతో సహాయం చేయండి. మీ లెగ్ వెనుకకు తరలించండి, లోడ్ పెరుగుతుంది.
   2. మీ బెంట్ సపోర్టింగ్ కుడి కాలు మీద వాలండి, మీ ఎడమ కాలును స్ట్రెయిట్ మోకాలితో వీలైనంత దూరం కదిలించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, పైకి క్రిందికి స్ప్రింగ్ కదలికలను చేయండి, లోతుగా చతికిలబడండి. గురించి సరైన సాంకేతికతస్ప్లిట్స్ వ్యాయామం చేయడం అనేది లెగ్ సెట్ బ్యాక్ వైపున ఉన్న కటి ప్రాంతంలో కొంచెం నొప్పి, వంగిన కండరాలలో కొంచెం మండే అనుభూతి ద్వారా సూచించబడుతుంది.
   3. మీ ఎడమ మోకాలిని నేలపై ఉంచి, స్థానాన్ని సున్నితంగా మార్చండి. దానిని లంబ కోణంలో వంచు. ముందు కుడి కాలు నేరుగా ఉండాలి, బొటనవేలు పైకి లేపాలి. ఖచ్చితంగా స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో మీ కాలు వైపు అనేక వంపులు చేయండి.
   4. "సగం పురిబెట్టు." దీన్ని చేయడానికి, స్ప్లిట్ చేస్తున్నప్పుడు చేసినట్లుగా, మీరు మీ కాలును మీ ముందు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంచాలి, మరొకటి మీ వెనుకకు విస్తరించాలి. నెమ్మదిగా వంగండి నేరుగా తిరిగిబెంట్ లెగ్ వరకు, కొద్దిగా స్ప్రింగ్.

అడ్డంగా

క్రాస్ స్ప్లిట్స్ చాలా మందికి కష్టం. మీరు జీన్-క్లాడ్ వాన్ డామ్ లేదా జాకీ చాన్‌ను సాగదీయాలని కలలుకంటున్నట్లయితే, మీకు అవసరం ప్రత్యేక శ్రద్ధత్రికాస్థి కీళ్ల అభివృద్ధి, స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల సాగతీతపై శ్రద్ధ వహించండి. ఎలా కూర్చోవాలి క్రాస్ పురిబెట్టుఇంట్లో:

1. "సీతాకోకచిలుకలా తేలండి." నేలపై కూర్చొని, మీ మూసి ఉన్న పాదాలను మీ అరచేతులతో పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి (లోటస్ భంగిమ). వసంత కదలికలతో నేల వైపు మీ మోకాళ్ళను తగ్గించండి, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద స్థానాన్ని ఫిక్సింగ్ చేయండి. ఇది చేయుటకు, మీ మోచేతులతో మీ మోకాళ్ళను తేలికగా నొక్కండి.
2. పరివర్తనతో క్రాస్ లంగ్స్ చేయండి. మీ సపోర్టింగ్ లెగ్‌తో క్రిందికి చతికిలబడి, మీ మోకాలి నిటారుగా ఉన్న ఇతర కాలును నేరుగా వైపుకు చూపండి. స్నాయువులలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించడానికి తగినంత తక్కువగా కూర్చోండి.
3. కూర్చున్న స్థితిలో, మీ కాలి వేళ్లతో మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి. తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ ముందుకు వంగి పై భాగంశరీరం నేలకి.

వీడియో సూచన: విభజనలను సరిగ్గా మరియు త్వరగా ఎలా చేయాలి

క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడంలో పాల్గొనే అమ్మాయిల ప్లాస్టిసిటీ, దయ మరియు ఆరోగ్యం యొక్క రహస్యం ఏమిటి? కౌమారదశలో లేదా యుక్తవయస్సులో ఇది సమర్థవంతమైన మార్గంవెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయండి, భంగిమను సరిదిద్దండి, ఆర్థరైటిస్, కీళ్ల ఆర్థ్రోసిస్ యొక్క మొదటి వ్యక్తీకరణలను వదిలించుకోండి. సరైన అమలుసన్నాహక, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ప్రోత్సహిస్తాయి క్రమంగా అభివృద్ధిత్రికాస్థి మరియు తుంటి కీళ్ళు, కండరాలు మరియు స్నాయువులను క్రమంగా సాగదీయడం నడుము ప్రాంతం, పండ్లు. అన్ని రహస్యాలు తెలుసుకోండి సరైన సాగతీతదిగువ వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను చూడటం ద్వారా.

ప్రభావవంతమైన సాగతీత

ప్రారంభకులకు శిక్షణ

1 రోజులో విభజనలను ఎలా నేర్చుకోవాలి - ఈ ప్రశ్న అసంకల్పితంగా వస్తుందిజీన్-క్లాడ్ వాన్ డామ్‌తో ప్రసిద్ధ వీడియో చూస్తున్నప్పుడు తల.

కింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు కట్టుబడి ఉండటం కూడా ముఖ్యం:

1. సాగదీయడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కండి. వివరణాత్మక ప్రణాళికవ్యాయామాలు క్రింద వివరించబడ్డాయి. గాయం యొక్క అవకాశాన్ని తొలగించడానికి ఇది ఏకైక మార్గం, ఇది తయారుకాని శరీరానికి ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తుంది.
2. వ్యాయామాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి:వాటిని ప్రతి రోజు, ఆపై ప్రతి రోజు చేయండి. ముఖ్యంగా తీవ్రమైన అభిమానులు ఉదయం మరియు సాయంత్రం విస్తరించి ఉన్నారు. మేల్కొన్న వెంటనే దీన్ని చేయడం చాలా కష్టమని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే సుదీర్ఘ నిద్ర తర్వాత రక్తం ఇంకా సరైన స్థాయికి వేడెక్కలేదు, కండరాలు మరియు కీళ్ళు మంచి స్థితిలో లేవు. కానీ మీరు వాటిని పూర్తిగా నివారించాలని దీని అర్థం కాదు. స్థాయి పెరిగిందిసంక్లిష్టత మెరుగైన ఫలితాలకు దారితీస్తుంది.
3. అన్ని వ్యాయామాలు జారే ఉపరితలంపై జరగకుండా చూసుకోండి.ఇది గాయం సంభావ్యతను గణనీయంగా పెంచుతుంది.
4. మీ మోకాళ్ల ద్వారా ఎప్పుడూ నేల వైపుకు కుంగిపోకండి.గుర్తుంచుకోండి, మీ కీళ్ళు మరియు వీపు శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత గాయపడకూడదు. ఉంటే అసౌకర్యంప్రస్తుతం ఉన్నాయి - మీ సాంకేతికతకు తక్షణ పునర్విమర్శ అవసరం.
5. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ జంటగా సాధన చేయకూడదు.మీరు తప్ప మరెవరూ స్నాయువులలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించరు ప్రస్తుతానికి. ఒక తప్పు కదలిక మరియు మీరు కణజాలాన్ని దెబ్బతీయవచ్చు లేదా చింపివేయవచ్చు. దురదృష్టవశాత్తు, విస్మరించాల్సిన ఇలాంటి కథనాలు చాలా ఉన్నాయి. మీరు శిక్షకుడి నుండి పాఠాలను ఆశ్రయిస్తే, అతని సలహాను వినండి, కానీ నొక్కే శక్తిని ఉపయోగించి లోతుగా కూర్చోవడానికి లేదా మరింత గట్టిగా వంపు చేయడానికి "సహాయం" కోసం అడగవద్దు.
6. మీ వాచ్ లేదా స్టాప్‌వాచ్‌ని చూస్తూ ప్రాక్టీస్ చేయండి.ఇది మీ పురోగతిని ఖచ్చితంగా ట్రాక్ చేయడంలో మరియు లోడ్ సమయాన్ని మరింత సాఫీగా పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
7. చల్లని గదిలో వ్యాయామం చేయవద్దు.మీకు ఎంపిక లేకపోతే, అదనంగా మీ స్పోర్ట్స్ లెగ్గింగ్స్‌పై లెగ్గింగ్స్ లేదా వెచ్చని సాక్స్‌లను ధరించండి. స్నాయువులు చలిని ఇష్టపడవు.

మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, దిగువ జాబితా చేయబడిన ఏవైనా అనారోగ్యాలు లేదా గాయాలు మీకు లేవని నిర్ధారించుకోండి.

చీలికలు ఏ వయస్సు వారైనా సాధించవచ్చు, 40+ ఏళ్లు పైబడినా, కానీ కొన్ని అనారోగ్యాలు మన ఆకాంక్షలను తీవ్రంగా పరిమితం చేస్తాయి:

1. కటి ఎముకలు లేదా కాళ్ళలో పగుళ్లు
2. హిప్ కీళ్లలో శోథ ప్రక్రియలు
3. తీవ్రమైన గాయాలు
4. ఆకస్మిక ఒత్తిడి పెరుగుతుంది
5. దిగువ వెన్నునొప్పి
6. వెన్నెముక గాయాలు
7. ఉమ్మడి వ్యాధులు

చిట్కా: సాగదీసేటప్పుడు, ఎల్లప్పుడూ మీ బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి, ఇది బ్యాలెట్ కాదు.

మనకు వశ్యత ఎందుకు అవసరం? ఒక నెలలో విభజనలను ఎలా నేర్చుకోవాలి? వేడెక్కడం - గాయం లేకుండా సాగదీయడం యొక్క బంగారు నియమం

రోజువారీ పని తర్వాత, మీ శరీరం ప్రత్యేకంగా ఒత్తిడికి లోనవుతుందని మీరు ఎప్పుడైనా గమనించారా, అయితే ఇది?

రోజంతా, మీరు అసంకల్పితంగా శరీరం అంతటా కండరాలను ప్రభావితం చేసే చిన్న సంకోచాలను అనుభవిస్తారు.

వార్మప్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి

ఈ ఉద్రిక్త స్థితి అటువంటి ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. ఇది బలం మరియు ఆరోగ్యం బయటకు ప్రవహించే మరొక "రంధ్రం".

ప్రతిరోజూ వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం ఒక నియమంగా చేయడం ద్వారా, శక్తి నష్టాన్ని తగ్గించడం మరియు...

అదనంగా, కదలికల సమన్వయం మెరుగుపడుతుంది, ఎందుకంటే కండరాలు ఎల్లప్పుడూ మంచి స్థితిలో ఉంటాయి.

ఏదైనా కొత్త క్రీడా నైపుణ్యాన్ని పొందడం చాలా సులభం అవుతుంది. మీ తదుపరి అభ్యర్థన ఎక్కువగా ఇలా ఉంటుంది: “Kగాలిలో చీలికలు చేయడం ఎలా నేర్చుకోవాలి? - మరియు కొత్త విజయాలకు దారి తీస్తుంది.

నాళాల గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇలాంటి కార్యకలాపాలువారి గోడలపై సాగే భాగాన్ని శిక్షణ.

మీ శరీరంలోని అన్ని భాగాలను సాగదీయండి

ఇది గుండె రక్త ప్రవాహాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది, రక్తస్రావాన్ని నివారిస్తుంది.

బలమైన మరియు సాగే నాళాలు రూపాన్ని నిరోధిస్తాయి అనారోగ్య సిరలుసిరలు

మంచి సాగతీత ప్రధాన "ఛానెల్స్" నుండి ఉద్రిక్తతను తగ్గిస్తుంది, దానిని విడివిడిగా పంపిణీ చేస్తుంది, శరీరం నిరంతరం ఉపయోగించని వాటికి. అంతర్గత అవయవాల పనితీరు అనేక విధాలుగా మెరుగుపడుతుంది.

ఇప్పుడు మీరు తగినంతగా ప్రేరేపించబడ్డారు మరియు మీ ఆరోగ్య అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి ఆతురుతలో ఉన్నారు, సన్నాహక ప్రక్రియను ప్రారంభిద్దాం.

ఇది మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి మరియు అసాధారణ అనుభూతుల కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది:

1. మీ తలని రెండు వైపులా తిప్పడం ద్వారా మీ మెడను సాగదీయండి.అదే సమయంలో గుర్తుంచుకోండి చోదక శక్తిఇది తల, మెడ కాదు. అన్ని కదలికలను నెమ్మదిగా మరియు కొలవండి.
2. ప్రత్యామ్నాయ భుజాల లిఫ్టులను నిర్వహించండి; వారు ఎల్లప్పుడూ సులభంగా గాయపడతారు.దీని తరువాత, మీ చేతులను మీ వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్ల దగ్గర వాటిని మూసివేయండి. మరొక చేతి కోసం పునరావృతం చేయండి.
3. మీ చేతులను వైపులా చాచి, మీ అక్షం చుట్టూ తిప్పండి, ఆపై క్రిందికి వంగి ప్రతి కాలును తాకండి ("మిల్లు"). నేలపై పడుకుని పైకి లేవాలిచాచిన చేతులు
4. పైకి. మీ పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి.స్థానంలో (అతివ్యాప్తితో) అమలు చేయండి.
5. నేరుగా వెన్నెముకను నిర్వహించండి. ఇప్పుడు మీ మోకాళ్ళను ఒకదానికొకటి మూడు నిమిషాల పాటు ముందుకు వేయండి. తరువాత, కేవలం స్థానంలో జంప్. రెండు కాళ్లను ఒకేసారి కనెక్ట్ చేయడం ముఖ్యం. మెత్తగా దిగండి.
6. గోడకు వెళ్లి దానిపై మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రక్క నుండి ప్రక్కకు మీ కాళ్ళ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ స్వింగ్‌లను జరుపుము. మీ శరీరానికి సహజమైన స్థితిలో మీ తుంటిని వీలైనంత ఎక్కువగా తరలించడానికి ప్రయత్నించండి.స్థానంలో గెంతు, కానీ ఇప్పుడు మేము జంప్ లో మా కాళ్లు మరియు చేతులు విస్తృత విస్తరించి మరియు వాటిని కలిసి తీసుకుని. INటాప్ పాయింట్

మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి తాకండి. అదే విధంగా కదలడాన్ని కొనసాగించండి, కానీ మీ చేతులను మీ బెల్ట్‌పై ఉంచండి మరియు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద లైట్ ప్లై చేయండి. చిట్కా: ఇంట్లో స్ప్లిట్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం, దీనికి తగిన వీడియో సహాయపడుతుంది. మీ ఆలోచనలను దృశ్యమానమైన వాటితో సరిపోల్చండిఆచరణాత్మక వ్యాయామాలు

ప్రోస్ నుండి.

1. విభజన వ్యాయామాల పూర్తి జాబితా
2. మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. స్క్వాట్ డౌన్, వాటిలో ఒకదానిపై మీ మొత్తం బరువును ఉంచండి. చివరి వరకు దానిని మోకాలి వద్ద నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి, బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి (మీ బెల్ట్‌పై చేతులు). కాంతి డోలనం కదలికలను పైకి క్రిందికి చేయండి. మీరు వెంటనే ఈ స్థానం తీసుకోవడం కష్టమైతే, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి, ఇది సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ మరియు తదుపరి వ్యాయామాలలో, స్పెక్యులారిటీ నిర్వహించబడుతుంది. అంటే, ఇది శరీరం యొక్క రెండు వైపులా ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతమవుతుంది.
3. ఒక పొడవైన అడుగు ముందుకు వేసి, మీ ముందున్న మోకాలిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తుంటిలో ఉద్రిక్తత పెరుగుతున్నట్లు అనిపించే వరకు క్రమంగా వంగి ఉండండి. మరొక వైపు అదే పునరావృతం చేయండి. నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. కొంతమంది అమ్మాయిలు సాధించడానికి గోడకు వ్యతిరేకంగా వారి పాదాలను నొక్కడానికి ఇష్టపడతారుఉత్తమ ఫలితం
4. (ఫిక్సేషన్ కఠినంగా ఉంటుంది). నేరుగా వీపుతో కూర్చొని, ప్రక్కకు పడుకుని, మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మొదటిసారి, చాలా మటుకు, మీరు విజయం సాధించలేరు. ఇది భయానకంగా లేదు, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రయత్నించడం ఆపకూడదు. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి ఒక నిమిషం. నేలపై కూర్చోండి. పాదాలు పెల్విస్ (ఒత్తిడి) యొక్క రెండు వైపులా ఉంటాయి. మిమ్మల్ని మీరు పూర్తిగా తగ్గించుకోవడానికి స్వింగ్ చేయండి. మీ చేతులతో నేలపై వాలు మరియు సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుందిసొంత బరువు
5. నేలపై కూర్చోండి, మీ అరికాళ్ళను కలిసి నొక్కండి. నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నించండి, అలా చేస్తూ కొంచెం స్ప్రింగ్‌తో చేయండి. ముందుకు వంగి, మీ పాదాలపై పడుకోవడానికి పైకి చేరుకోండి. మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి.
6. ఒక కాలు ముందుకు చాచి, మరొకటి వంచి ఆమె తొడపై ఉంచండి. ముందుగా ఒక చేతితో బొటనవేలు వైపుకు, ఆపై రెండింటితోనూ చేరుకోండి. తొడ వెనుక బెంట్ లింబ్ తరలించు. దానిని ఉపరితలంపై ఉంచండి మరియు మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌కి మళ్లీ "విల్లు" చేయండి.
7. V- ఆకారపు స్థానాన్ని తీసుకోండి, కానీ మీ కాళ్ళలో ఒకదాన్ని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి మరియు మరొకటి నిటారుగా ఉంచండి. మొదట, మీ చేతులను నేరుగా బొటనవేలు వరకు, ఆపై బెంట్ లెగ్ వరకు విస్తరించండి.
8. నేలపై కూర్చొని, రెండు అవయవాలను నిఠారుగా చేయండి. మీ మోకాళ్లపై మీ ఛాతీతో పడుకోండి, మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి.
9. మునుపటి పేరాలో వివరించిన విధంగానే మనం సరిగ్గా ఉంచుతాము. మేము రెండు చేతులతో పాదం పట్టుకుని, లెగ్ పైకి నిఠారుగా చేస్తాము. మీరు 15 వ్యాయామాలు చేయాలి, కొంత సమయం పట్టుకోండి.
10. మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా రెండు కాలి వేళ్ల వైపు వంగి, ఆపై ముందుకు, మీ చేతులతో మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి. మీరు మీ అరచేతులతో మీ పాదాలను తాకే వరకు గట్టిగా మరియు గట్టిగా పడుకోండి. మీరు మునుపటి వ్యాయామాలను విజయవంతంగా స్వాధీనం చేసుకున్నట్లయితే, మీరు ఇప్పుడు మీ చేతులపై వాలుతూ, రేఖాంశ విభజనలపై కూర్చోవచ్చు. ఫార్వర్డ్ బెండ్‌ల శ్రేణి తర్వాత, అడ్డంగా మారండి. మీరు మొదటిసారిగా ఈ స్థితిలో ఉన్నట్లయితే, మీ శ్వాసను సాధారణీకరించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది వశ్యత స్థాయిని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు గాయం యొక్క అవకాశాలను తగ్గిస్తుంది.

సలహా: వీలైనంత తరచుగా వ్యాయామాలు చేయండి, కానీ మీరు పూర్తిగా కోలుకునే వరకు కాదు. తీవ్రమైన బాధాకరమైన అనుభూతులు ఉండకూడదు, అయినప్పటికీ అసహ్యకరమైనవి ఇప్పటికీ ఉంటాయి.

చివరగా, చూడండిఅందించిన వీడియోలో విభజనలను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి. ఇది ఏవైనా మిగిలిన ప్రశ్నలను క్లియర్ చేస్తుందని మేము ఆశిస్తున్నాము:

విభజనలు చేయడం అంటే సాధించడం ఖచ్చితమైన సాగిన. ప్రతిరోజూ 20-30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి మరియు రెండు వారాల్లో మీరు మీ శరీరంలో మార్పులను అనుభవిస్తారు. క్రమం తప్పకుండా మరియు విరామం లేకుండా వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ముఖ్యం - ఈ విధంగా మీరు రోజు తర్వాత ఫలితాలను ఏకీకృతం చేస్తారు.

ఏ విధమైన విభజనలు ఉన్నాయి?

లింగం మరియు వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా, ప్రతి వ్యక్తికి ఉంటుంది వివిధ స్థాయిలలో శారీరక శిక్షణ, మరియు అందుకే స్ప్లిట్‌ల కోసం ఆదర్శవంతమైన సాగతీతని సాధించడానికి స్పష్టమైన గడువులను నిర్ణయించడం అసాధ్యం. కొందరికి రెండు నెలల సమయం పడుతుంది, మరికొందరికి రెండు వారాలు పడుతుంది. పురిబెట్టులో రెండు రకాలు ఉన్నాయి:

• రేఖాంశం, ఇది కుడి లేదా ఎడమ కాలు మీద ఉంటుంది.
• అడ్డంగా.

శారీరక శిక్షణ లేని వారికి, అత్యంత ఆమోదయోగ్యమైన ఎంపిక రేఖాంశ విభజనలు. ఆధారపడి ఉంటుంది వ్యక్తిగత లక్షణాలు, రేఖాంశ పురిబెట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి కొంతమందికి ఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది కుడి కాలు, మరియు ఇతరులు - ఎడమతో. ప్రతి ఒక్కరూ క్రాస్ స్ప్లిట్ చేయలేరు, తర్వాత కూడా చాలా సంవత్సరాలువ్యాయామాలు, మరియు మీరు క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను చేయాలనుకుంటే, పని కోసం సిద్ధంగా ఉండండి.

వ్యాయామానికి ముందు కండరాలను వేడెక్కించడం

చదువుకోవడానికి ఉత్తమ సమయం సాయంత్రం. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరు తప్పనిసరిగా సన్నాహక ప్రక్రియ చేయాలి. వేడెక్కకుండా సాగదీయడం అంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మీ స్నాయువులను చింపివేసే ప్రమాదం ఉంది. ఏదైనా రిథమిక్ కదలికలు, జాగింగ్ లేదా కింది అవకతవకల క్రమం సన్నాహకంగా ఉపయోగపడుతుంది:

• కూర్చున్న స్థానం: పాదాల నుండి పాదాలకు చుట్టబడుతుంది.
• రెగ్యులర్ స్క్వాట్స్.
• తాడు గెంతు.
• ఊపిరితిత్తులు వైపు, ముందుకు మరియు వెనుకకు.
• మీ మోకాళ్లను ఎత్తుగా ఉంచి స్థానంలో పరుగెత్తండి.
• మద్దతుపై పట్టుకున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి. మేము స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో ముందుకు, వెనుకకు మరియు పక్కకి స్వింగ్ చేస్తాము, ఇది సజావుగా సాగదీయడం వ్యాయామాలుగా మారుతుంది.

సాగదీయడానికి సిద్ధమవుతోంది

మీరు కండరాల ఒత్తిడిని నియంత్రిస్తూ నెమ్మదిగా సాగాలి. ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి, ముఖ్యంగా ఉంటే బాధాకరమైన అనుభూతులు. విభజనలను చేయడానికి రోజువారీ కార్యాచరణ ప్రణాళిక రెండు భాగాలుగా విభజించబడింది:

• ప్రధాన భాగం: క్రియాశీల రిథమిక్ కదలికలు.
• అదనపు: ఫలితం యొక్క ఏకీకరణ. స్ప్రెడ్ కాళ్ళు 15-20 నిమిషాలు కొంత స్థితిలో స్థిరంగా ఉంటాయి, నొప్పి యొక్క స్వల్ప అనుభూతిని అనుభవించే వరకు క్రమంగా పెరుగుతున్న లోడ్తో.

సరైన సాగతీత వ్యాయామాలు

మీరు చాలా నెమ్మదిగా సాగాలి, కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు వీలైనంత రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. జెర్క్స్‌లో వ్యాయామాలు చేయడం నిషేధించబడింది; మితమైన ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందే వరకు మేము అన్ని కదలికలను చేస్తాము. స్థిరమైన స్థితిలో, నొప్పి లేదా కండరాల ఒత్తిడిఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ అవి పెరగకూడదు - దీన్ని చూడండి. కాలక్రమేణా, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే సాగదీయడం సులభం మరియు సులభం అవుతుంది. సాగదీయడానికి ప్రాథమిక నియమాలు:

• ఏదైనా కదలికల సమయంలో నేరుగా వెనుకకు.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కండరాలపై భారాన్ని పర్యవేక్షించండి.
• కాళ్ళు ఎల్లప్పుడూ చివరి వరకు విస్తరించి ఉంటాయి.

విభజనలు చేయడం కోసం శిక్షణ

పెరుగుతున్న లోడ్ సూత్రం ప్రకారం తరగతుల యొక్క ప్రధాన భాగాన్ని నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది: శరీర గురుత్వాకర్షణ ప్రభావంతో మద్దతు లేకుండా విభజనలు చేయడం, కండరాలు క్రమంగా సాగడానికి వీలు కల్పిస్తాయి. కలిగి ఉంది మంచి ప్రభావంఅటువంటి కదలికల శ్రేణి:

• నిటారుగా నిలబడండి, ముందుకు సాగండి: వెనుకకు నేరుగా, అరచేతులు నేలను తాకడం. కాలక్రమేణా, మీరు ఈ స్థితిలో మీ చేతులను పూర్తిగా నేలపై ఉంచినప్పుడు, మీ మోచేతులతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
• నేలపై కూర్చున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి కలపండి. నేలపై గురిపెట్టి, మీ మోకాళ్లపై క్రిందికి నొక్కండి. వసంత కదలికలను జరుపుము.
• ఊపిరితిత్తులు - స్క్వాట్స్: ముందు కాలు వంగి ఉంటుంది, వెనుక కాలు నిఠారుగా ఉంటుంది. సపోర్టింగ్ లెగ్ దాని కాలి మీద పైకి లేవకుండా, నేలపై పూర్తిగా నిలుస్తుంది. మేము వీలైనంత లోతుగా కూర్చున్నాము.
• కూర్చున్న స్థితిలో రోల్స్: మీ చేతులను ముందుకు చాచి నెమ్మదిగా పక్క నుండి ప్రక్కకు రోల్స్ చేయండి. పెల్విస్ సరళ రేఖలో కదలాలి.
• కూర్చున్న స్థితిలో మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, నేల వైపుకు వంగి, మీ చీలమండలను పట్టుకోండి.
• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను బయటికి తిప్పండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, సమతుల్యతను కాపాడుకుంటూ వీలైనంత లోతుగా చతికిలండి.
• అన్ని వ్యాయామాలను కనీసం అర నిమిషం పాటు ఒకే స్థితిలో ఉంచండి.

మీ బాల్యం మరియు యవ్వనం ఇప్పటికే గడిచిపోయినట్లయితే త్వరగా విభజనలను ఎలా చేయాలో గుర్తించడానికి ప్రయత్నిద్దాం మరియు మీరు ఇంట్లో మాత్రమే ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

ఒక చిన్న సిద్ధాంతం

మీరు సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు, మా శరీర నిర్మాణ శాస్త్రంతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవడం మంచిది మరియు సాగదీయడం సమయంలో ఏ స్నాయువులు విస్తరించి ఉన్నాయో, శరీరంలో ఏ ప్రక్రియలు జరుగుతాయి మరియు శరీరానికి ఏ లక్షణాలు ఉన్నాయో తెలుసుకోవడం మంచిది. ఈ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలన్నింటినీ తెలుసుకోవడం, మీరు అత్యంత ప్రభావవంతంగా మీ...

అదనంగా, సాగతీత కూడా అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలము (ప్రతి కండరము చుట్టుముట్టబడిన ఒక ప్రత్యేక "కేసు"), స్నాయువులు మరియు కీళ్ళు. వాటిలో కొన్ని సాగవు, మరికొన్ని సాగవు, కానీ సాగదీయడానికి “సహనం” కలిగి ఉంటాయి లేదా తెరవగలవు.

మీరు స్ప్లిట్‌లను చేయడంలో మీకు సహాయపడే ఇంట్లో సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు, కొన్నింటిని చూద్దాం. శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు.

• సాగదీసినప్పుడు, కండరం దాని నిర్మాణంలో కొత్త విభాగాలను పెంచుతుంది అనే వాస్తవం కారణంగా పొడవుగా ఉంటుంది. ఇది క్రమంగా జరిగే ప్రక్రియ, కాబట్టి గాయపడకుండా సాగదీయడం క్రమంగా ఉండాలి. అలాగే, ప్రతి పాఠానికి ముందు, మీరు దీన్ని చేయాలి - ఇది కండరాలను మరింత సరళంగా చేస్తుంది మరియు వాటిని వేడెక్కేలా చేస్తుంది, ఇది వాటిని సాగదీయడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది;
• బలమైన మరియు శిక్షణ పొందినవి ఉత్తమంగా సాగుతాయి. మీరు శక్తి శిక్షణ చేస్తూ ఉంటే మరియు మీరు అథ్లెటిక్ శరీరం, అప్పుడు మీరు విభజనలను చేయడం సులభం అవుతుంది. అంతేకాకుండా, బలమైన కండరాలుఅవి కణజాలాలను అతిగా సాగదీయడం మరియు చింపివేయడాన్ని నిరోధిస్తాయి, వాటిని సురక్షితంగా చేస్తాయి;
• కండరాల ఫైబర్స్‌లోని బంధన కణజాలం కీళ్ళు మరియు స్నాయువుల మాదిరిగానే కొల్లాజెన్‌తో తయారు చేయబడింది. నేరుగా సాగే కండరాల సామర్థ్యం దాని స్థితిస్థాపకతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బంధన కణజాలంకొల్లాజెన్ ఫైబర్స్ వల్ల.

ఫాసియా:

• ఒక రకమైన "బ్యాగ్" దీనిలో కండరము మూసుకుపోయి దాని ఎదుగుదలను పరిమితం చేస్తుంది మరియు దానికి ఆకృతిని ఇస్తుంది. ఇది పేలవంగా సాగుతుంది, కానీ దాని ఆకారాన్ని గుర్తుంచుకోగలదు;
• వయస్సుతో, అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం కండరాలను సంకోచిస్తుంది మరియు పరిమితం చేస్తుంది;
• స్థిరమైన కండరాల టోన్ మరియు స్టాటిక్ టెన్షన్ (ఉదాహరణకు, ఒత్తిడితో కూడిన లేదా నిశ్చల చిత్రం కారణంగా) అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం యొక్క సంకోచానికి దారితీస్తుంది;
• మీరు ప్రిలిమినరీ లేకుండా ఫాసియాను సాగదీయవచ్చు శక్తి శిక్షణ, కానీ ఇది సుదీర్ఘ ప్రక్రియ. కండరాలు శక్తివంతం అయినప్పుడు, బలం వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఫాసియా సాగుతుంది మరియు బాగా పెరుగుతుంది. ఇది ఫాసియా పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే రక్త సరఫరా.

కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు:

ముఖ్యమైనది! తెరవకూడని కీళ్ళు ఉన్నాయి! ఇవి మోచేయి మరియు గర్భాశయం: ఈ కీళ్ల పనితీరు అందించడం నమ్మకమైన స్థిరీకరణమరియు చలనశీలత, మరియు వాటిని తెరవడం వలన వాటిని అస్థిరంగా చేస్తుంది, ఇది అనేక సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.

వశ్యత గురించి మరికొన్ని వాస్తవాలు మానవ శరీరంఇంట్లో స్ప్లిట్స్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి:

ప్రసిద్ధ సాగతీత వ్యాయామాలు

చాలా తరచుగా, సాగదీయడం ప్రక్రియ చాలా సమయం పడుతుంది, కానీ అనేక మంది మీరు ఒక వారంలో విభజనలను ఎలా చేయగలరో మరియు అది కూడా సాధ్యమేనా అని ఆశ్చర్యపోతారు. సమాధానం: ఇది సాధ్యమే, కానీ మీరు దానిని నివారించడానికి స్పష్టమైన వ్యాయామ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి మరియు ప్రతిరోజూ 8 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేయాలి.

ముఖ్యమైనది! నిశ్చల చిత్రంజీవితం మరియు శాశ్వత ఉద్యోగంకంప్యూటర్‌లో పని చేయడం వల్ల వృద్ధాప్యం కంటే శరీరం యొక్క వశ్యతను చాలా తగ్గిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం ఇంట్లోనే చేయగలిగే మంచి ప్రీ-స్ప్లిట్ స్ట్రెచ్ మరియు మీ బ్యాక్‌సైడ్‌ని సాగదీయడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం కూడా నిఠారుగా, ఛాతీని సమలేఖనం చేస్తుంది మరియు వెన్నెముక యొక్క వశ్యతకు బోనస్ ఇస్తుంది.

సాధారణంగా, సాగదీయడం చాలా బాధాకరమైన మరియు అలసిపోయే ప్రక్రియ. అందువల్ల, మీరు కండరాలను నిఠారుగా మరియు సడలించే తేలికపాటి వ్యాయామంతో ప్రారంభించవచ్చు.

మిమ్మల్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ మోకాలు నేరుగా ఉండాలి మరియు మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచకూడదు. మీరు దానిని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచాలి, మీ వేళ్ల నుండి "లాక్" తయారు చేయాలి.

అప్పుడు ముందుకు వంగి, మీ ముక్కుతో మీ మోకాళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. వీలైనంత పైకి ఎత్తండి, మీ వెన్నెముక వంగి ఉండాలి. కొన్ని క్షణాలు ఈ భంగిమలో ఉండండి, ఉదాహరణకు, మీరు ఐదు శ్వాసలను లెక్కించవచ్చు.

తొడ వెనుక మరియు ముందు సాగదీయడం

తొడల వెనుక మరియు ముందు భాగాన్ని సాగదీయడానికి, మీరు లోతైన సాగతీతలను చేయవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ముందు భాగంలో తొడ యొక్క పూర్వ కండరాలు ఎలా సాగుతాయి మరియు సాగుతాయి అని మీరు భావిస్తారు. వెనుక కండరాలువెనుక ఉన్న కాలు మీద తొడలు.

మోకాలి కీలు వద్ద లంబ కోణంలో ఒకదానిని వంచి, దానితో విస్తృత అడుగు వేయండి. అదే సమయంలో, ఇతర పాదం వీలైనంత వెనక్కి వెళ్లాలి - బొటనవేలు మరియు మోకాలితో ఈ కాలు నేలపై ఉంటుంది. మీ శరీరాన్ని మీ ముందు మోకాలిపై పడుకోండి.

మీ బెంట్ ఫ్రంట్ లెగ్‌కి ఇరువైపులా మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచండి. మీ కటిని నేలకి దగ్గరగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, మృదువైన స్ప్రింగ్ కదలికలను చేయండి. సుమారు ఐదు ఉచ్ఛ్వాసాల గణన కోసం ఈ భంగిమలోకి స్ప్రింగ్ చేయండి. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి.

గాయాన్ని నివారించడానికి ఈ వ్యాయామం చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి. కండరాల ఫైబర్స్. ప్రదర్శన చేస్తున్నప్పుడు, మీరు లాగడం అనుభూతి చెందుతారు బాధాకరమైన అనుభూతులుపవిత్ర ప్రాంతంలో మరియు కింద మోకాలి కీలు. కానీ ఇంట్లో అది మంచి సాగతీతప్రారంభకులకు, ఇది పూర్తి స్ప్లిట్‌కు దగ్గరగా రెండు సెంటీమీటర్‌లను పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

నేలపైకి దిగి, కూర్చున్న స్థితిలో మీ కాళ్ళను నేరుగా మీ ముందు చాచండి. అప్పుడు మీరు మోకాలి వద్ద ఒక లెగ్ వంగి, తెరవడం అవసరం హిప్ ఉమ్మడిఒక వైపు, మరియు ఈ కాలు యొక్క పాదాన్ని గజ్జ ప్రాంతానికి దగ్గరగా లాగండి, తద్వారా అడుగు వంగిన కాలువ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకున్నారు లోపలి భాగంనేరుగా లెగ్ పండ్లు.

బెంట్ లెగ్ యొక్క స్థానం ఒక భంగిమను పోలి ఉంటుంది, ఇది ఏకపక్షంగా మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది. ఈ భంగిమను ఊహించిన తరువాత, బొటనవేలు వైపు రెండు చేతుల వేళ్లను చేరుకోవడం ప్రారంభించండి. నేరుగా కాళ్ళు. మీ కాలు మీద పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

అయితే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ మోకాలిని వంచకండి, వంగకండి, మీ భుజాలను వక్రీకరించవద్దు మరియు ఎల్లప్పుడూ మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి.

భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మీ పాదాలను ఉంచండి. ముందుకు వంగి, మీ అరచేతులను పూర్తిగా నేలకి నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. నిటారుగా ఉండాలి, కార్సెట్‌లో ఉన్నట్లుగా, మోకాళ్లను వంచలేము. మీ కాళ్ళకు మీ మొండెం నొక్కడానికి ప్రయత్నిస్తూ, స్ప్రింగ్‌ని ప్రారంభించండి.

కండరాలను సాగదీయడానికి ఈ భంగిమ చాలా బాగుంది. వెనుక ఉపరితలంపండ్లు మరియు తక్కువ వీపు. మీరు మునుపటి వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మళ్లీ నేలపై కూర్చుని, మీ ముందు రెండు కాళ్లను చాచండి. వారు ఒకదానికొకటి నేరుగా మరియు ఒత్తిడి చేయాలి.

ముందుకు వంగడం ప్రారంభించండి, మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీరు మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోవచ్చు, వీలైనంత తక్కువగా మీ కాళ్ళపై పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

దీనిని "కమలం" అని కూడా అంటారు. కూర్చొని ప్రదర్శించారు. మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని వైపులా విస్తృతంగా విస్తరించండి. పాదాలను ఒకదానికొకటి నొక్కి, గజ్జ ప్రాంతానికి దగ్గరగా లాగాలి.

మీ వీపును నిటారుగా మరియు విశ్రాంతిగా ఉంచండి. మీ భుజాలను తెరిచి, మీ గడ్డం ఎత్తండి, మీ వెన్నెముకను సరళ రేఖలో విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి మరియు వసంత ఒత్తిడిని ఉపయోగించి, వాటిని నేలపైకి నొక్కడం ప్రారంభించండి, ఆపై వాటిని పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని మళ్లీ తగ్గించండి.

భంగిమ మీరు స్థితిస్థాపకతను పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది తొడ కండరాలుమరియు హిప్ కీళ్లను వీలైనంత వరకు తెరవండి.

సాగదీయడం

కూర్చున్న స్థితిలో ఉండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని విస్తృతంగా విస్తరించండి. మీ పెల్విస్‌ను కొద్దిగా ముందుకు తరలించండి. మీ భుజాలు నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీరు అర్షిన్‌ను మింగినట్లు కనిపించాలి. మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు వంగవద్దు. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను మరియు వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోండి: కుడి - కుడి చేతి, ఎడమ కోసం - ఎడమ. ముందుకు వంగి. మీ మొండెం మీకు వీలైనంత తక్కువగా అమర్చండి మరియు స్ప్రింగ్ స్వేస్ చేయండి.

ఇది చేయుటకు, ఒక కాలుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, దానిని మోకాలి వద్ద వంచి, మరొకటి వీలైనంత వెనుకకు వదిలివేయండి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి ఇరువైపులా ఉంచండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. వెనుక కాలు ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి మరియు ముందు ఉన్నది తీవ్రమైన కోణంలో వంగి ఉండాలి.

వసంత కదలికలతో లాగండి వెనుక కాలుసగం విభజనలో. ఆపై దాన్ని మరొక దానితో భర్తీ చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఊపిరితిత్తుల మాదిరిగానే ఉంటుంది.

మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేయబోతున్నప్పుడు మరియు సాగదీయడం ప్రక్రియను పర్యవేక్షించడానికి మీ పక్కన శిక్షకుడు లేనప్పుడు, ప్రారంభకులకు చిట్కాలతో ఆయుధాలతో విభజనలను ఎలా చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలి:

• ప్రతి స్ట్రెచ్ కండరాల వేడెక్కడంతో ప్రారంభం కావాలి, లేకుంటే కండరాలు అస్థిరంగా ఉంటాయి మరియు గాయపడవచ్చు;
• మీ శరీరాన్ని వినండి, ఎంచుకోండి సౌకర్యవంతమైన భంగిమలు, మీరు ప్రస్తుతం పని చేస్తున్న ప్రాంతాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి - ఇది మీ శరీరంలో మార్పులను అనుభూతి చెందడానికి మరియు సాగతీత ప్రక్రియను మరింత సమర్థవంతంగా నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది;
• విషయానికొస్తే, ఉపయోగం పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ పెద్ద పరిమాణంస్నాయువుల స్థూలీకరణకు దోహదం చేస్తుంది, కానీ పెద్ద మొత్తంలో వినియోగించడం, దీనికి విరుద్ధంగా, ప్రోత్సహిస్తుంది పెరిగిన స్థితిస్థాపకతమరియు వశ్యత;
• మొదటి రోజు లోడ్ మోతాదు తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు, లేకుంటే మీరు గాయపడవచ్చు. క్రమంగా తీవ్రతను పెంచడం మంచిది, శరీరాన్ని లోడ్కు అనుగుణంగా అనుమతిస్తుంది;
• రోజుకు రెండుసార్లు సాగదీయడం మంచిది -. కానీ ఉదయం, వ్యాయామాలు సున్నితంగా మరియు మృదువుగా ఉండాలి, కానీ సాయంత్రం, శరీరం వేడెక్కినప్పుడు మరియు మంచి స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీరు కండరాలకు పూర్తి లోడ్ ఇవ్వవచ్చు;
• మరింత ప్రభావవంతమైన సాగతీత కోసం, మీ నుండి దూరంగా కాకుండా మీ కాలి వైపుకు లాగడం మంచిది;
• అన్ని వ్యాయామాలు వసంత కంపనలతో చేయాలి;
• సాగదీయడం సంభవించినప్పుడు మరియు శరీరం సహజంగా ప్రతిస్పందిస్తుంది - ఇది స్నాయువులు మరియు కండరాలను టెన్షన్ చేయడం ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తుంది. కానీ మీరు వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి, తద్వారా స్నాయువులు సజావుగా సాగుతాయి;
• వీలైనంత తరచుగా నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది - ఈ విధంగా అవి భిన్నంగా ఉంటాయి శక్తి వ్యాయామాలు, దీని తర్వాత శరీరానికి అవసరం రికవరీ కాలం. సాగదీయేటప్పుడు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఎక్కువ కాలం మిగిలిన కాలం, ది మరింత కండరాలువారి అసలు రూపం తిరిగి;
• మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి వేడి స్నానంలేదా . అటువంటి సడలింపు ప్రభావం తర్వాత, శరీరం మరింత సౌకర్యవంతమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన అవుతుంది, కాబట్టి అది సాగదీయడం చాలా సులభం అవుతుంది.

కొంతమందికి, చీలికలు ఒక కల, కానీ, మనం చూస్తున్నట్లుగా, ఈ కల చాలా సాధించదగినది. వద్ద సాధారణ శిక్షణమరియు తగినంత పట్టుదలతో, మీరు చాలా పరిమిత సమయంలో విభజనలను చేయవచ్చు. జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలను వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరలో మీ కుటుంబం మరియు స్నేహితులను మంచి స్ట్రెచ్‌తో ఆశ్చర్యపరచగలరు.

ఇంట్లో విభజనలను ఎలా చేయాలో ఈ ఆర్టికల్లో మేము మీకు చెప్తాము. ఇది అందమే కాదు, ఆరోగ్యానికి కూడా మంచిది. సాధారణ వ్యాయామాలులేకుండా వయస్సు పరిమితులుఇది ప్రతిరోజూ ప్రదర్శించబడాలి, బాలేరినా అనస్తాసియా వోలోచ్కోవాను చూపుతుంది.

నేను చిన్నప్పుడు బ్యాలెట్ స్కూల్‌కి వెళ్లినప్పుడు, నా కాలు 90 డిగ్రీలు కూడా ఎత్తలేను. అందుబాటులో ఉన్న అన్ని మార్గాలను ఉపయోగించి సాగదీయడం మెరుగుపరచడానికి నేను రోజుకు చాలా గంటలు పనిచేశాను: నా కాళ్ళను కుర్చీలు, సోఫాలు, మెట్లపై విసిరివేసాను. నేను "కప్ప" భంగిమలో కూర్చున్నాను (లోటస్ పొజిషన్ లాగా, పాదాలు మాత్రమే కలిసి ఉంటాయి. - సుమారుగా Wday), మరియు మా అమ్మ తన పాదాలతో నా మోకాళ్లపై నిలబడింది. ఇది చాలా కష్టం, కానీ నేను నా లక్ష్యాన్ని సాధించాను. మరియు ఈ రోజు చాలా మంది పిల్లలకు నేను సహజ శారీరక సామర్థ్యాలు లేని వ్యక్తి వాటిని అభివృద్ధి చేసి బ్యాలెట్ పాఠశాలలో ప్రవేశించగలడని ఒక ఉదాహరణ. నా 10 ఏళ్ల కుమార్తె అరిషా కూడా కూర్చోవడానికి దగ్గరగా ఉంది పూర్తి విభజన. అయితే, ఆమె తన కోసం ప్రత్యేకంగా శిక్షణ పొందుతుంది. నా క్రియేటివ్ సెంటర్‌లో రెండు తరగతుల తర్వాత, ఆమె ఇలా అడిగారు: "అమ్మా, నా జీవితమంతా నేను ఇలా బాధపడే అవకాశం ఉందా?" ఆమె తన పాయింటె షూస్ తీసి, నాకు ఇచ్చి, ఇంట్లో, తన వాళ్ల కోసం మాత్రమే డాన్స్ చేస్తానని చెప్పింది.

మీరు సాగదీయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు సన్నాహక పనిని చేయాలి. సులభంగా రన్నింగ్ మరియు జంపింగ్ చేస్తుంది. అప్పుడు మీరు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను వేడెక్కించాలి: లెగ్ కండరాలను సక్రియం చేయడానికి స్క్వాట్‌లు చేయండి, పుష్-అప్‌లు - అవి చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను, అలాగే అబ్స్ కోసం ఒక సాధారణ కాంప్లెక్స్‌ను సిద్ధం చేస్తాయి.

వేడెక్కకుండా సాగదీయడం వల్ల తీవ్రమైన గాయాలు సంభవించవచ్చు!

కాబట్టి, కండరాలు వేడెక్కుతాయి, మీరు సాగదీయడం ప్రారంభించవచ్చు.

విభజనలను ఎలా చేయాలి: సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

1. మేము సైడ్ లంజలతో ప్రారంభిస్తాము. లోతుగా చతికిలబడండి. మోకాలు మద్దతు కాలుపక్కన పెట్టబడింది, మోకాలి వద్ద కోణం నేరుగా ఉంటుంది. ఇతర లెగ్ నిఠారుగా, మీ వైపు బొటనవేలు లాగండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. అనేక సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో స్ప్రింగ్. మార్గం ద్వారా, ఈ వ్యాయామంఇతర విషయాలతోపాటు, ఇది ఖచ్చితంగా తొడ కండరాలను పని చేస్తుంది.

మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం కష్టంగా ఉంటే, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ శరీర బరువును పాక్షికంగా వాటికి బదిలీ చేయండి. మీ సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క మడమను నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం తొడ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు మంచి సాగతీతను ఇస్తుంది. హామ్ స్ట్రింగ్స్, లోపలి తొడ.

2. మీ శరీర బరువును ఇతర కాలుకు సున్నితంగా బదిలీ చేయండి మరియు దాని కోసం వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

మీరు ప్రతి వైపు కనీసం 5 పునరావృత్తులు చేయాలి.

3. చేయండి లోతైన ఊపిరితిత్తులుముందుకు. సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క మోకాలి బొటనవేలు దాటి విస్తరించకూడదు. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మోకాలి పైకి లాగబడుతుంది. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై కాళ్ళు మారండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

ఈ స్థానం నిర్వహించడానికి కష్టంగా ఉంటే, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి లోపలమద్దతు కాలు. మీ శరీర బరువులో కొంత భాగాన్ని వారికి బదిలీ చేయండి.

4. నేరుగా వీపుతో మీ మడమల మీద కూర్చోండి.

5. మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ కడుపుని మీ తొడలకు నొక్కండి, మీరు విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు స్థిరమైన స్థితిలో ఉండండి.

నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి, మీ పాదాల నుండి మీ పిరుదులను ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి.

6. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి మీ మడమల మీద కూర్చోండి.

7. మీ పాదాలను సున్నితంగా విస్తరించండి, మీ కటిని వాటి మధ్య నేలపై ఉంచండి. విభజన కోణం ప్రతిదానికి భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ క్రమంగా పెరుగుతుంది.

మీరు ఇంకా కూర్చోలేకపోతే, మీరు మీ పెల్విస్ కింద సాగే దిండు లేదా మడతపెట్టిన దుప్పటిని ఉంచవచ్చు. మోకాలు మరియు కాళ్ళలో నొప్పి ఉండకూడదు, కేవలం ఒక ఆహ్లాదకరమైన సాగతీత.

8. మీ వీపు నిటారుగా మరియు మీ పాదాలను కలిపి చాప మీద కూర్చోండి. మీ తుంటిని నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించడం లక్ష్యం.

సాగదీయడం సరిపోకపోతే, చాలా జాగ్రత్తగా మీ చేతులతో మీ మోకాళ్లను నేల వైపుకు నడిపించండి. ఈ సందర్భంలో, కండరాలు వీలైనంత సడలించాలి. మీ మోకాళ్ళను నేల వైపుకు కొద్దిగా లాగే భాగస్వామితో ఈ వ్యాయామం చేయడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

9. సాగదీయడం అనుమతించినంత వరకు మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. మీరు మీ ఛాతీని నేల వైపుకు చేరుకోవాలి, మీ తల మీ పాదాల వైపు కాదు, మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా ప్రయత్నించండి.

మీరు సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

10. మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించి కూర్చోండి. ఒకదానిని వంచి, ఎదురుగా ఉన్న తొడపై మీ పాదాన్ని ఉంచండి.

11. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ వైపు సాగండి, అదే చేతితో మీకు సహాయం చేయండి.

వంగుతున్నప్పుడు, మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా ప్రయత్నించండి, మీ మోకాలి వైపుకు చేరుకోండి ఛాతీ, తల కాదు. అసౌకర్యం సంభవించే వరకు వంపుని పట్టుకోండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

12. ప్రారంభ స్థానం- తో కూర్చోవడం చాచిన కాళ్ళతోమరియు నేరుగా వెనుక. ఒక కాలును వంచి, మీ పాదాన్ని దానితో ఉంచండి బయటపండ్లు.

13. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ వైపుకు చేరుకోండి, మీ వీపును ఎక్కువగా చుట్టుకోకుండా జాగ్రత్త వహించండి.

స్థానం సౌకర్యవంతంగా ఉండే వరకు దిగువన పట్టుకోండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

14. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, ఒక కాలును విస్తరించండి, మరొకటి వంచి, మీ పాదాన్ని తొడ వెలుపలి వైపు ఉంచండి.

15. మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్ వైపుకు చేరుకోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. మీ చేతులతో పైకి లాగండి, మీ పాదాలను పట్టుకోండి లేదా మీ చేతులను మీ షిన్‌పై ఉంచండి.

16. మీ వీపును మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచండి మరియు సాగదీయడం అనుమతించినంతవరకు మీ శరీరాన్ని మధ్యకు వంచండి.

అసౌకర్యం సంభవించే వరకు ప్రతి స్థానాన్ని పట్టుకోండి. అప్పుడు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

17. మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ కాళ్ళను విస్తరించి కూర్చోండి. మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి.

18. మీ చేతులతో మీ పాదాలు లేదా షిన్‌లను పట్టుకుని, సాగదీయడం అనుమతించినంత వరకు మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ముందుకు వంగండి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

వెనుకభాగం వీలైనంత నిటారుగా ఉండాలి, పని మీ నుదిటితో మీ మోకాళ్లను తాకడం కాదు, కానీ మీ కడుపుని మీ తుంటి వైపుకు మరియు మీ తల పైభాగాన్ని ముందుకు సాగదీయడం.