ఇంట్లో బలమైన చేతులను ఎలా తయారు చేయాలి. భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

బలమైన చేతులు ఏ మనిషికైనా గర్వకారణం. అథ్లెట్లకు ఇది మరింత నిజం. చేతి వ్యాయామాలు ఏదైనా ముఖ్యమైన భాగం శిక్షణ కార్యక్రమం. వ్యాసం వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో పట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతులను వివరిస్తుంది. సంక్లిష్టమైన మరియు వ్యక్తిగత ఎంపికలు పురుషులు మరియు బాలికలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

చేయి బలానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు

మనం మరచిపోకూడని మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మెడ వంటి చేతులు అనేక అంశాలతో కూడిన సంక్లిష్టమైన "కన్స్ట్రక్టర్". సంక్లిష్టత చలనశీలతను అందిస్తుంది, అయితే ఈ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయడం ప్రమాదకరం. మీరు వెయిట్‌లపై మొగ్గు చూపకూడదు మరియు మీ సాంకేతికతతో తప్పులు చేయకూడదు. ఇది మిమ్మల్ని మీ లక్ష్యానికి చేరువ చేయదు, కానీ మీ శిక్షణను చాలా కాలం పాటు వదిలివేసే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మరోవైపు, లోడ్లలో క్రమంగా కానీ స్థిరమైన పెరుగుదల అవసరం. "ప్రామాణిక" కండరాల సమూహాలకు మీరు ఇచ్చే అదే శ్రద్ధ మీ చేతులకు ఇవ్వండి.

మూస ధోరణిలో పడకుండా జాగ్రత్త వహించండి. అనే అభిప్రాయం ఉంది బలమైన చేతులు- ఖచ్చితంగా పెద్దది. ఇతర విషయాలు సమానంగా ఉండటం వల్ల ద్రవ్యరాశి నిర్ణయిస్తుందని ఎవరూ వాదించరు. కానీ సాధించడానికి అపారమైన శక్తివాస్తవికంగా మరియు కండరాల పెరుగుదల లేకుండా. బలమైన, కానీ చాలా బలంగా లేని అథ్లెట్ల ఉదాహరణలు భారీ చేతులతోచాలు. జాన్ బ్రజెంక్, ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ యొక్క చిహ్నం, భయంకరమైన బల్క్ లేదు. అదే సమయంలో, అథ్లెట్ దీర్ఘ సంవత్సరాలుచాలా పెద్ద ప్రత్యర్థులను ఓడించింది.

బ్రూస్ లీని పరిగణించవచ్చు క్లాసిక్ ఉదాహరణ"చిన్న ఫార్మాట్" యొక్క అద్భుతమైన కలయిక మరియు ఆకట్టుకునే బలంచేతులు కొన్ని మూలాల ప్రకారం, మార్షల్ ఆర్టిస్ట్ తన స్నేహితుడి చేతిలో ఒకసారి US ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ ఛాంపియన్ తప్ప మరెవరో కాదు, అతని స్నేహితుడిని ఓడించాడు. ఈ కథ ఎంత నిజమో చెప్పడం కష్టం, కానీ బ్రూస్ తన పట్టును మానికల్‌గా తీర్చిదిద్దాడని ఖచ్చితంగా తెలుసు.

ముగింపు సులభం - చేయి కండరాల బలం పని కోసం వ్యాయామాలు. ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ఇష్టపడని లేదా పరిమాణం పెరగడానికి ఇష్టపడని వారు నిరాడంబరతకు భయపడకూడదు బలం ఫలితాలు. శిక్షణకు సరైన విధానంతో, మీ చేతులను పిన్సర్లుగా మార్చడం చాలా సాధ్యమే.

మరియు మరింత. శిక్షణ వైవిధ్యానికి కట్టుబడి ఉండాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అవును, ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు కూడా బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి. కాంప్లెక్స్‌లను మార్చే అవకాశాన్ని కోల్పోయిన వారిచే ఇది నిరూపించబడింది. కానీ పరిశీలనాత్మకత మంచిది. వివిధ కోణాలలో మరియు లోపలి భాగంలో కండరాలు మరియు స్నాయువుల "బాంబింగ్" వివిధ పరిస్థితులుమీ శక్తి సామర్థ్యాన్ని పూర్తిగా అన్‌లాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పట్టులో 4 ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:

• పట్టుకొని. తనపై డెడ్ లిఫ్ట్, అథ్లెట్ సరిగ్గా ఈ రకాన్ని ఉపయోగిస్తాడు.



• కంప్రెసివ్. దృఢమైన హ్యాండ్‌షేక్ ఉత్తమ ఉదాహరణ.



• "కార్పల్". ఈ సందర్భంలో, పట్టు మరియు మణికట్టు బలం కలయిక గురించి మాట్లాడటం మరింత సరైనది; ఒక ఉదాహరణ కాళ్ళతో కుర్చీని పట్టుకోవడం.



• చిటికెడు. బరువైన వస్తువును చిటికెతో పట్టుకునే సామర్థ్యం కూడా కష్టపడి వస్తుంది.



బలమైన వ్యక్తిగా మారడానికి, అన్ని రంగాలలో పని చేయండి.

చేతుల యొక్క వివిధ భాగాలకు వ్యాయామాలు

వివిధ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చూద్దాం కండరాల సమూహాలుచేతులు దిగువ నుండి పైకి - చేతుల నుండి డెల్టాయిడ్ల వరకు చేతుల ద్వారా "నడక" చేద్దాం.

చేతి శిక్షణ

మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో ఉపయోగించి మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు వివిధ పద్ధతులుమరియు గుండ్లు. ప్రారంభించడానికి, ఎక్స్‌పాండర్ మరియు జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలతో పని చేయడం ద్వారా మీ పట్టు బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో గురించి మాట్లాడుదాం.

ఎక్స్పాండర్తో

రబ్బరు రింగ్ లేదా స్ప్రింగ్ ఇంప్లిమెంట్‌ని ఉపయోగించడం అనేది పట్టు బలాన్ని పెంచడానికి ఒక క్లాసిక్ పథకం. వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

• ప్రక్షేపకాన్ని పిండడం మరియు విడదీయడం - ఒక ఎంపికగా, మీరు రెండు లేదా మూడు వేళ్లతో మాత్రమే పని చేయవచ్చు లేదా స్టాటిక్‌పై మొగ్గు చూపవచ్చు - కొంతకాలం కంప్రెస్డ్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను పట్టుకోండి;
• ఫిగర్ ఎనిమిదిలో రబ్బరును మెలితిప్పడం - వేలి బలాన్ని పెంపొందించడానికి అద్భుతమైనది;
• మీ వేళ్ళతో రబ్బరు బ్యాండ్లను సాగదీయడం - మూలకాల సంఖ్య పెరుగుదల కారణంగా తీవ్రత పెరుగుతుంది;
• టెన్నిస్ బంతిని పిండడం.

లోడ్ పునరావృతాల సంఖ్య, ప్రక్షేపకం యొక్క బిగుతు మరియు సమయం ద్వారా పరిమితం చేయబడింది. మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా శిక్షణ పొందవచ్చు, పరిమితికి అనేక సెట్‌లను ప్రదర్శించవచ్చు లేదా రోజంతా ఎప్పటికప్పుడు చేయవచ్చు. ఎక్స్పాండర్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది, కాబట్టి మీరు ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా దానితో పని చేయవచ్చు.

జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలపై

జిమ్నాస్టిక్ ఉపకరణం లేదా వారి అనుకరణ అసాధారణంగా బలమైన పట్టును అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది. వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి - ఇక్కడ ఎంపికలు ఉన్నాయి: బరువులతో రెండు చేతులపై వేలాడదీయడం; కాసేపు ఒక చేతికి వేలాడదీయడం; అనేక వేళ్లపై వేలాడదీయడం; మందపాటి మరియు/లేదా తిరిగే బార్ నుండి వేలాడుతూ ఉంటుంది.
• విడిగా, తువ్వాళ్లపై వేలాడదీయడం గురించి చెప్పడం విలువ. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ వలె కాకుండా, నిలువు పట్టు గరిష్టంగా బొటనవేలును ఉపయోగిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాన్ని పాల్ వాడే ప్రధానంగా ప్రసిద్ధ పుస్తకంలో సిఫార్సు చేశాడు. శిక్షణ ప్రాంతం" ఒక నిమిషానికి ఒక చేతితో మందపాటి టవల్‌పై వేలాడదీయగల ఎవరైనా బలమైన ఆర్మ్‌లిఫ్టర్‌లను సురక్షితంగా సవాలు చేయవచ్చు.
• . కూడా ఉంది పెద్ద సంఖ్యలోవైవిధ్యాలు - కాంతి, తో అదనపు బరువు, చేతుల యొక్క విభిన్న స్థానాలతో, వేగంతో, స్టాటిక్స్ (తువ్వాళ్లపై వేలాడదీయడానికి సారూప్యంగా) ప్రదర్శించడం.

ముంజేయి వ్యాయామం

శక్తివంతమైన ముంజేతులను అభివృద్ధి చేసే మూడు ప్రధాన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. డంబెల్ రిస్ట్ కర్ల్స్ (అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్): వ్యాయామం ముంజేయి లోపలి భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది.
2. డంబెల్ మణికట్టు కర్ల్స్ (ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్): బయటి జోన్ కోసం రూపొందించబడిన ఎంపిక.
3. ఓవర్‌హ్యాండ్ డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ కర్ల్స్: ఈ వ్యాయామం బయటి ముంజేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

బైసెప్స్ వ్యాయామం

చాలా మంది జిమ్‌లకు వెళ్లేవారి ఇష్టమైన కండరాలు వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ పొందుతాయి. TO శాస్త్రీయ వ్యాయామాలుఉన్నాయి:

• బార్బెల్ కర్ల్స్ (నేరుగా బార్);

• బార్బెల్ కర్ల్స్ (EZ బార్);
• స్కాట్ బెంచ్ మీద బార్బెల్తో కర్ల్స్;
• అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌తో కర్లింగ్ ఆయుధాలు, చేతులను ముడుచుకోవడం;
• డంబెల్స్‌తో సుత్తి కర్ల్స్ - శరీరానికి ఎదురుగా అరచేతులు.

ఈ ఎంపికలన్నీ కండరపుష్టి కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ ప్రతి ఒక్కటి కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలలో భిన్నంగా ఉంటాయి. అన్ని వైవిధ్యాలను ప్రదర్శించడం ద్వారా, మీరు మీ కండరపుష్టి యొక్క సమగ్ర అభివృద్ధిని సాధిస్తారు. "బలం కోసం" పని చేస్తున్నప్పుడు, వైవిధ్యాన్ని ఆశ్రయించడం అవసరం లేదు. 1-2 వ్యాయామాలను ఉపయోగించి అపారమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేసిన చాలా మంది అథ్లెట్లు ఉన్నారు.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం

చాలా భాగం ట్రైసెప్స్ కండరానికి "ఇవ్వబడింది". అందువల్ల, వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి ప్రయత్నించే వారు మొదట ఈ కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు కండరపుష్టిపై కాదు. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:

• ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ - ఇరుకైన పట్టు, మరింత ట్రైసెప్స్ లోడ్ అవుతాయి;
• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్- మోచేతుల వద్ద చేతులు పొడిగించడం (బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో); సాంప్రదాయిక స్థానం పడుకోవడం, కానీ కూర్చున్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు;
• ఆయుధాలను క్రిందికి పొడిగించడం బ్లాక్ సిమ్యులేటర్- హ్యాండిల్ కంటే తాళ్లు ఉపయోగించడం ఉత్తమం.

డెల్ట్ శిక్షణ

శక్తివంతమైన V-ఆకారంలోఅభివృద్ధి చెందిన డెల్టాయిడ్ కండరాలకు మేము రుణపడి ఉంటాము. ఆధారంగా:

• బెంచ్ ప్రెస్ నిలబడి లేదా కూర్చోవడం - ముందు డెల్టాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని అపారమైన బలాన్ని పొందడం (స్టాండింగ్ ప్రెస్ చాలా కాలం వరకుపోటీ కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామం తొలగించబడే వరకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ట్రయాథ్లాన్‌లో భాగంగా ఉంది);
• ఓవర్‌హెడ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్ - మిడిల్ ఫాసికిల్స్‌ను అభివృద్ధి చేసే లక్ష్యంతో;

• నిలబడి ఉన్నప్పుడు వైపులా డంబెల్స్ స్వింగ్: లక్ష్యం - మధ్యస్థ బంచ్లు;
• మీ ముందు స్వింగింగ్ డంబెల్స్ - డెల్టాస్ యొక్క ఫ్రంటల్ జోన్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది;
• డంబెల్ స్వింగ్‌లపై వంగి - వెనుక డెల్ట్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడింది.

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు

బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్‌తో వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలకు మరియు ఇంటికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఇంట్లో, దీన్ని నిర్వహించడానికి సులభమైన మార్గం డంబెల్స్ మరియు సొంత బరువు. వ్యాయామశాలలో, వ్యాయామ యంత్రాలు మీకు సహాయం చేస్తాయి.

వ్యాయామశాల కోసం వ్యాయామాలు

మీరు సబ్‌స్క్రిప్షన్ కోసం చెల్లించబోతున్నట్లయితే, దాన్ని ఉపయోగించడం విలువైనదే పూర్తి ప్రయోజనాలుఅటువంటి శిక్షణ. వ్యాయామశాలలో మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి క్రింది వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి:

• స్మిత్ మెషిన్ కూర్చున్న ప్రెస్;

• సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌లో ఆయుధాల అపహరణ;
• బ్లాక్లో చేతులు వంగడం;
• ఒక బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు (ఒక హ్యాండిల్ లేదా తాడులను ఉపయోగించడం);
• స్మిత్ మెషీన్‌పై క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్;
• కనిష్ట శరీర వంపుతో అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లు;
• ఇసుక సంచులతో పని చేయడం - వివిధ వ్యాయామాలు(నొక్కడం, నెట్టడం, పట్టీలు లేకుండా బ్యాగ్ పట్టుకోవడం).

వివరించిన ఎంపికలలో, మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత ఉపయోగకరమైనవి స్మిత్ ప్రెస్‌లు మరియు వివిధ బరువుల సంచులతో పని చేయడం.దాదాపు మిగతావన్నీ యాడ్-ఆన్.

దీనితో శిక్షణ పొందడం మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఉచిత బరువులు: అదే dumbbells లేదా బరువులు మీ ఇంటి లోపలికి సులభంగా సరిపోతాయి. ప్రపంచ ఛాంపియన్‌లు తమ ఇంటి నేలమాళిగలో బార్‌బెల్స్ మరియు రాక్‌లను మాత్రమే ఉపయోగించి శిక్షణ పొందిన ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.

ఇంటి కోసం వ్యాయామాలు

వ్యాయామశాలను సందర్శించడానికి మరియు ఇనుముతో వారి అపార్ట్మెంట్ను సన్నద్ధం చేయడానికి అవకాశం లేని వారికి, మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఈ ఫార్మాట్‌లో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కూడా మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. బలం సూచికలు. తదుపరి విభాగం దేని గురించి అదనపు జాబితాఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో అనుకూలం. మరియు ఇక్కడ - చేతులు కండరాలు మరియు స్నాయువులను అభివృద్ధి చేయడానికి మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాల గురించి.

ఎంపికలు:

• మీ వైపు పట్టుతో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు;
• రెండు చేతుల పరస్పర ప్రతిఘటన: మోచేయి వద్ద వంగడానికి "ప్రయత్నిస్తున్న" పని చేయి, మరొక చేతితో మణికట్టు వద్ద ఉంచబడుతుంది; ఈ స్థిర వ్యాయామంస్నాయువు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
• దగ్గరి పట్టు పుష్-అప్స్;

• ఒక వైపు పుష్-అప్‌లు, శరీరానికి చాలా దగ్గరగా, ఖచ్చితంగా భుజం కింద ఉన్నాయి - చేయి బలాన్ని పెంపొందించడానికి వ్యాయామం చేసే మార్గంలో, మీరు శరీరం మరియు కాళ్ళతో అవయవాలకు సహాయం చేస్తూ ఆదర్శం నుండి వైదొలగవలసి ఉంటుంది.

ఇంట్లో మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు ఇంకా ఏమి సిఫార్సు చేయవచ్చు? మీ మణికట్టుతో కుర్చీని పట్టుకోవడం, బ్యాగ్ (లేదా ఇతర ఇబ్బందికరమైన బరువైన వస్తువులు) పైకెత్తడం, గుండ్రని హ్యాండిల్ చుట్టూ బరువుతో కేబుల్‌ను చుట్టడం, బరువుతో మందపాటి బంతిని పట్టుకోవడం, మందపాటి రిఫరెన్స్ పుస్తకాన్ని చింపివేయడానికి లేదా మెటల్ రాడ్‌ను వంచడానికి ప్రయత్నించడం , మొదలైనవి

ఎంపికలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇవి తగినంత కంటే ఎక్కువ, కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ఊహను ఉపయోగించుకోవచ్చు మరియు మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచవచ్చు. "మాన్యువల్" వ్యాయామాల యొక్క అందం వాటిని ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా ప్రదర్శించగల సామర్థ్యంలో ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.

వివిధ పరికరాలతో వ్యాయామాలు

బార్బెల్ మరియు డంబెల్స్ కేవలం భాగం మాత్రమే క్రీడా పరికరాలు. అదనంగా ఉపయోగించగల (మరియు కొన్నిసార్లు తప్పక) షెల్‌లను చూద్దాం.

కెటిల్బెల్స్

గతంలోని రష్యన్ బలవంతులు సాంప్రదాయకంగా ఉపయోగించిన షెల్లు మరియు ఇప్పుడు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందుతున్నాయి. పైన వివరించిన చాలా వ్యాయామాలు కెటిల్‌బెల్స్‌తో సమానంగా నిర్వహించబడతాయి. ఈ "హార్డ్‌వేర్" యొక్క ప్రత్యేకత కూడా ఉంది పెద్ద అడుగుభారాలు. లేకపోతే, బరువులు చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా ఉన్నాయి (ఇంకా. అత్యుత్తమ క్రీడాకారులు) బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌ల కంటే బలం మరియు కార్యాచరణను అభివృద్ధి చేయడానికి రష్యన్ క్లాసిక్‌లను మరింత అనుకూలంగా పరిగణించండి.

భారీ అథ్లెటిక్ బంతి

భారీ బంతి క్లాసిక్‌లకు మంచి అదనంగా ఉంటుంది. దానితో మీరు ఏమి చేయగలరు? అవును, చాలా విషయాలు. ఉదాహరణకి:

• పైకి విసిరేయండి - ప్రధాన లోడ్ భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ మీద వస్తుంది;

• మీ చేతులను వంచి, బంతిని క్రింద నుండి మరియు వైపు నుండి పట్టుకోండి - కండరపుష్టి, ముంజేతులు మరియు చేతులు బాగా లోడ్ చేయబడతాయి;
• మీ తల వెనుక నుండి మీ మోచేతులను విస్తరించండి - ట్రైసెప్స్ కూడా పని చేయాలి.

బంతికి ప్రత్యామ్నాయం ఇసుక సంచులు (ఇసుక లేదా ఇతర పూరకంతో కూడిన సంచులు), నేడు ప్రసిద్ధి చెందింది. సంచులు సౌకర్యవంతమైన హ్యాండిల్స్ కలిగి ఉంటాయి - అనేక వ్యాయామాలలో మంచి సహాయం. కానీ శక్తివంతమైన పట్టు అభివృద్ధి కోసం, పట్టీలను నివారించడం మంచిది.

చేతులు కోసం శిక్షణ సముదాయాలు

చేయి బలం కోసం ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ఏమి చేయాలి? శిక్షణ సముదాయాలు- లెక్కలేనన్ని. ఒకట్రెండు ఉదాహరణలు ఇద్దాం.

డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం కాంప్లెక్స్:

	వ్యాయామం యొక్క వివరణ
స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్ - డెల్టాస్	బార్బెల్ రాక్ల నుండి తీసుకోబడుతుంది మరియు భుజం వెడల్పులో ఛాతీ ముందు ఉంచబడుతుంది. కాళ్ళపై తిరగకుండా, ప్రక్షేపకం పైకి పిండబడుతుంది.
డంబెల్ వైపులా స్వింగ్స్ - డెల్టాస్	ప్రారంభ స్థానం - డంబెల్స్‌తో చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి. చేతులు భుజాల పైన ఒక స్థాయికి పెంచబడతాయి. డెల్టాల రేఖను అధిగమించిన తరువాత, చిన్న వేళ్లు ఎగువన ఉండేలా చేతులు కొద్దిగా తిప్పబడతాయి.
క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ - ట్రైసెప్స్	గ్రిప్ - 10-20 సెం.మీ. బార్‌బెల్ రాక్‌ల నుండి తీసుకోబడుతుంది, ఛాతీపైకి తగ్గించబడుతుంది.
డంబెల్ ఎల్బో ఎక్స్‌టెన్షన్ - ట్రైసెప్స్	ప్రారంభ స్థానం - శరీరం మరియు భుజం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, ముంజేతులు మరియు చేతులు లంబంగా ఉంటాయి. మోచేయి వద్ద చేయి అన్ని విధాలుగా విస్తరించి, క్లైమాక్స్‌లో 1-2 సెకన్ల పాటు కొనసాగుతుంది.

కండరపుష్టి, ముంజేతులు మరియు చేతుల కోసం కాంప్లెక్స్:

వ్యాయామం మరియు పని కండరాల సమూహాలు	వ్యాయామం యొక్క వివరణ
బార్బెల్ కర్ల్స్ - కండరపుష్టి	ప్రారంభ స్థానం - బార్‌బెల్ (అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్) ఉన్న చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి. కండరపుష్టి యొక్క శక్తులను ఉపయోగించి, ప్రక్షేపకం భుజాలపైకి తీసుకురాబడుతుంది మరియు తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించబడుతుంది.
కూర్చున్న సుత్తి కర్ల్స్ - కండరపుష్టి	ప్రారంభ స్థానం - డంబెల్స్ క్రిందికి తగ్గించబడిన చేతులు (శరీరం వైపుకు తిరిగింది). కండరపుష్టి యొక్క శక్తులను ఉపయోగించి, ప్రక్షేపకాలు భుజాలపైకి తీసుకురాబడతాయి మరియు తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించబడతాయి. కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడంతో పాటు, బెంచ్ ప్రెస్‌లో బలాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.
ముంజేతులు - ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను వంచు	మొదటి వ్యాయామం (కండరపుష్టి) లాగానే, కానీ వ్యతిరేక పట్టుతో.
నిలబడి బార్‌బెల్ పట్టుకోవడం – చేతులు (పట్టు)	ప్రారంభ స్థానం - బార్‌బెల్‌తో చేతులు కాళ్ళ ముందు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి. మీరు వీలైనంత సేపు అక్కడే నిలబడాలి. మందపాటి పట్టీని ఉపయోగించడం మంచిది. ప్రతి వ్యాయామశాలలో అలాంటి పరికరాలు లేవు, కాబట్టి మీరు బార్‌ను టవల్‌తో చుట్టవచ్చు - ఇది మీ చేతులపై లోడ్‌ను గణనీయంగా పెంచుతుంది, మీ వెనుక మరియు కాళ్ళ నుండి తొలగిస్తుంది.

చేతి బలాన్ని పెంచడానికి ప్రతి వ్యాయామం యొక్క విధానాల సంఖ్య 2-3 లోపల ఉంటుంది (సన్నాహక వాటిని లెక్కించడం లేదు). పునరావృత్తులు సంఖ్య - 5-10 (తక్కువ పునరావృత్తులు, బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెడతారు).

బాలికలకు వ్యాయామాల గురించి కొంచెం

అమ్మాయిలకు బలమైన చేతులు కూడా మంచి విషయం, కానీ చాలా మంది మహిళలకు ఈ లక్ష్యం శిక్షణ ప్రాధాన్యతల జాబితాలో ఎక్కడో దిగువన ఉంది. ముందుభాగంలో అందమైన, టోన్డ్ చేతులు ఉన్నాయి. అందువల్ల, వ్యాయామాలు భిన్నంగా మరియు తక్కువ బరువుతో నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.

మళ్ళీ, చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి. కానీ అత్యంత ప్రజాదరణ డంబెల్స్తో కదలికలు. సరైన బరువుప్రక్షేపకం - 2 కిలోలు. ప్రతి వ్యాయామంలో విధానాల సంఖ్య 2-3. పునరావృతాల సంఖ్య 12-15 లోపల ఉంటుంది. తరగతులకు ముందు, మీకు పూర్తి సన్నాహక అవసరం.

పట్టికలో సుమారు కాంప్లెక్స్ ఉంది.

పని కండరాల సమూహాలు	వ్యాయామం యొక్క వివరణ
ట్రైసెప్స్	కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు ప్రదర్శన చేయండి. చేయి పైకి లేపబడింది - మోచేయి చెవి దగ్గర ఉంది, అరచేతి బయటికి మారుతుంది. డంబెల్‌తో మీ చేతిని వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతిని ఉంచండి. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మోచేయి వద్ద గరిష్ట కోణం 90 డిగ్రీలు.
ట్రైసెప్స్	హౌసింగ్ మరియు కుడి భుజంనేలకి సమాంతరంగా ఉన్న, ఎడమ మోకాలి బెంచ్ లేదా కుర్చీపై ఉంటుంది. వంచు కుడి చెయిఅన్ని మార్గంలో మోచేతిలో. విధానం తర్వాత, స్థానం మరియు పని చేతిని మార్చండి.
డెల్టాలు	కుర్చీ/బెంచ్ మీద కూర్చోవడం - భుజాలు అడ్డంగా, ముంజేతులు నిలువుగా ఉంచబడ్డాయి, అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా ఉంటాయి. రెండు చేతులను ఒకే సమయంలో నిఠారుగా ఉంచండి, డంబెల్స్‌ను పైకి పిండండి. క్లైమాక్స్ వద్ద, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి (భద్రతా సమస్య).
కండరపుష్టి	కుర్చీ/బెంచ్‌పై కూర్చోవడం - ఉపకరణాలతో చేతులు క్రిందికి దించబడి, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, మీ చేతులను శరీరం వైపుకు తిప్పండి.
ముంజేతులు	ఒక కుర్చీ / బెంచ్ ముందు మోకరిల్లి - ఎడమ చేతి, అరచేతి పైకి, మద్దతు అంచు నుండి వేలాడుతోంది. మీ మణికట్టును అన్ని విధాలుగా వంచండి. అప్పుడు వారు చేతులు మారతారు.

సౌకర్యవంతమైన, బలమైన మరియు తేలికైన కండరాల ఉపశమనం ఆడ చేతులువారి యజమానిని చాలా ఆకర్షణీయంగా చేయండి. దురదృష్టవశాత్తు, చేతి కండరాలు ఆకారాన్ని కోల్పోతాయి మరియు వయస్సుతో బలహీనపడతాయి. మీ చేతులను టోన్‌గా ఉంచడానికి, మీరు పనితో మీ కండరాలను లోడ్ చేయాలి.

మీరు డంబెల్స్‌తో చాలా సరళమైన కానీ సాధారణ హోమ్ వర్క్‌అవుట్‌లతో పై చేతులు కుంగిపోకుండా మరియు కుంగిపోకుండా నిరోధించవచ్చు లేదా టేప్ ఎక్స్పాండర్.

మేము ఏమి డౌన్‌లోడ్ చేస్తాము?

ఇంట్లో అమ్మాయిల చేతి కండరాలను పైకి పంపేటప్పుడు, ప్రధాన దృష్టి ఎగువ భాగం (భుజం) మరియు దిగువ భాగం (ముంజేయి) పై ఉంటుంది.

ఈ కండరాల యొక్క ప్రధాన విధి వంగుట మరియు పొడిగింపు. పై చేతులు. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు పంప్ చేయాలి:

• కండరపుష్టి- కండరపుష్టి, అనగా, ఇది ఎముకకు అటాచ్మెంట్ కోసం రెండు స్నాయువు తలలను కలిగి ఉంటుంది, భుజం కండరం భుజం నుండి మోచేయి వరకు ముందు వైపున ఉంటుంది. చేతిని వంగి, అరచేతిలో పైకి తిప్పడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ముంజేయి యొక్క భ్రమణంలో కూడా పాల్గొంటుంది మరియు భుజం కీలును స్థిరీకరిస్తుంది, దాని తొలగుటను నివారిస్తుంది;
• ట్రైసెప్స్- ట్రైసెప్స్ కండరం, వెనుక ఉన్నది, కండరపుష్టికి అద్దం పడుతుంది. మోచేయి వద్ద చేయి విస్తరిస్తుంది;
• ముంజేయి కండరాలు- మోచేయిని వంచడంలో సహాయం చేయండి, ముంజేయి మరియు మణికట్టును తిప్పండి.

ఎలా మరియు ఎంత శిక్షణ ఇవ్వాలి

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను పంప్ చేయడానికి, ప్రతి సెషన్ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు వీలైనంత రక్తంతో నింపడానికి 5-10 నిమిషాల చిన్న సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలి. ఇది సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారిస్తుంది మరియు వ్యాయామాలను మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.

ఉదాహరణకు, స్థానంలో నడవడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీరు నిష్క్రమించేటప్పుడు వాటిని తగ్గించండి. అప్పుడు ఎంత చేయండి వృత్తాకార కదలికలుభుజాలు మరియు చేతులు. మీ మెడ, భుజాలు మరియు కాళ్ళను సాగదీయడం కూడా మంచిది. వేడెక్కడం గురించి మరింత చదవండి.

• డంబెల్స్ తక్కువ బరువు, 0.5 - 2 కిలోలు;
• నీటితో నిండిన ప్లాస్టిక్ సీసాలు;
• సాగే ఎక్స్పాండర్.

వ్యాయామాలు 3 విధానాలలో 10 - 15 సార్లు నిర్వహిస్తారు, చిన్న విరామాలతో, 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు. లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది. బరువులతో పనిచేసేటప్పుడు ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు పని చేస్తున్న కండరాల గరిష్ట సంకోచం స్థానంలో 3 సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయవచ్చు.

మీరు మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయాలి తప్పనిసరి సాగదీయడంపనిచేసిన కండరాల సమూహాలు. సంబంధిత వ్యాసంలో వివరించబడింది.

కండరాల కణజాలం కోలుకోవడానికి మరియు పెరగడానికి సమయం పడుతుంది, కాబట్టి వారానికి మూడు సార్లు చేయి కండరాలపై పని చేయడం ఉత్తమం, మరియు ఇంటర్మీడియట్ రోజులలో, మొత్తం శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయడానికి ఇతర కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి.

బిగినర్స్ వారి స్థావరాన్ని నిర్మించిన తర్వాత వారి ముంజేతులను పంపింగ్ చేయడానికి కొనసాగవచ్చు. మార్గం ద్వారా, పని చేస్తున్నప్పుడు పెద్ద సమూహాలుకండరాలు, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి సుత్తి కర్ల్స్‌తో, చిన్న కండరాలు కూడా పెరుగుతాయి.

వ్యాయామాల కలయికను నిర్ణయించడానికి, మీరు ఏ లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తున్నారో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి:

1. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మరియు వారి వాల్యూమ్ను పెంచడానికి, మీరు భారీ డంబెల్లను ఉపయోగించాలి మరియు తక్కువ పునరావృత్తులు చేయాలి. అదనంగా, మీరు పనిని విభజించవచ్చు వివిధ కండరాలువివిధ శిక్షణ రోజులు.
2. చేయి కండరాలను బయటకు తీయడానికి, మీరు విధానాల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.మీరు వ్యాయామాలను సెట్లలో కూడా చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, పని అంతరాయం లేకుండా వ్యతిరేక కండరాల కట్టలపై (కండరపుష్టి-ట్రైసెప్స్) జరుగుతుంది మరియు రెండు వ్యాయామాల సమితి తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఏదైనా సందర్భంలో, కండరాలను వరుసగా లోడ్ చేయడం మరియు వాటి సంకోచాలను నియంత్రించడం మంచిది. వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా, జాగ్రత్తగా మరియు ఒత్తిడితో చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామంలో వ్యాయామాలను మార్చడం కూడా మంచిది.

చేతి యొక్క కండరాలను వృత్తాకార ఎక్స్పాండర్ (రబ్బరు డోనట్) తో మాత్రమే పంప్ చేయవచ్చు. పునరావృత్తులు చేస్తున్నప్పుడు మీరు డంబెల్స్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను గట్టిగా పట్టుకుంటే పట్టు బాగా బలపడుతుంది.

వ్యాయామాలు

వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు ప్రధాన వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో చేయి వ్యాయామాలు

1. నేరుగా చేతులు ముందుకు పెంచడం.

ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వెనుకకు నేరుగా, ఛాతీ ముందుకు, భుజం బ్లేడ్లు కలిసి లాగి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

మనం పీల్చేటప్పుడు, మేము ప్రత్యామ్నాయంగా మా నిటారుగా ఉన్న చేతులను ఛాతీ రేఖకు ముందుకు తీసుకెళతాము మరియు మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ భుజాలను పైకి లేపవద్దు మరియు మీ చేతిని ముందుకు వంచకండి. మీ ముందు డంబెల్స్‌ని ఎత్తడం వల్ల ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్‌లకు ఉపశమనం లభిస్తుంది, అంటే ఇలా చేయడం ద్వారా మీరు పైకి పంపుతారు. పై భాగంచేతులు

ఇంట్లో మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి క్రింది రెండు వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి. పై సాధారణ అమలుఇంట్లో, మొదటి ఫలితాలు 2 వారాల తర్వాత కనిపించవు.

1. కండరపుష్టి వంకరగా ఉంటుంది.

డంబెల్స్‌తో మీ స్ట్రెయిట్ చేతులను క్రిందికి దించి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద వంచి, మీ చేతిని డంబెల్స్ నుండి మీ భుజానికి ఎత్తండి. మేము టేప్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో పని చేస్తుంటే, టేప్ మధ్యలో నిలబడి, దాని అంచులను చేతుల్లో పట్టుకోవడం ద్వారా చేతిని భుజానికి తీసుకురావడానికి మేము వ్యాయామం చేస్తాము. దిగువ స్థానంలో, మోచేయిని పూర్తిగా విస్తరించవద్దు.

వ్యాయామం తరచుగా "సుత్తి" లేదా "సుత్తి కర్ల్స్" అని పిలుస్తారు మరియు తటస్థ పట్టుతో నిర్వహిస్తారు (ఎప్పుడు వెనుకవైపుప్రారంభ స్థానంలో ఉన్న అరచేతులు బయటికి మారాయి) లేదా అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో (ఎప్పుడు, ఎత్తేటప్పుడు, అరచేతి పైకప్పుకు ఎదురుగా ఉంటుంది). తరచుగా, మొదలవుతుంది తటస్థ పట్టు, వి టాప్ పాయింట్, భుజం స్థాయిలో, supination (మీ వైపు చేతిని కొంచెం భ్రమణం) చేయండి.

డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్ అనేక వైవిధ్యాలను కలిగి ఉంది. అమలు చేయవచ్చు:

• ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో;
• ప్రత్యామ్నాయంగా, అంటే మొదట కుడివైపు మాత్రమే, తర్వాత ఎడమవైపు మాత్రమే;
• ప్రత్యామ్నాయంగా: ఒకసారి కుడితో, ఒకసారి ఎడమతో.

నిలబడి, కూర్చొని, పడుకున్న స్థానం నుండి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పని చేయి వైపు మొగ్గు చూపకుండా ఉండటం మరియు మీ మణికట్టును దృఢంగా పరిష్కరించడం ముఖ్యం, డంబెల్లను విసిరేయకండి. మీ చేతి కండరాలను పెంచడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి, మీరు మృదువైన కదలికలు చేయాలి.

1. ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్.

ఇది ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం. కానీ అమలు ఎంపికలను బట్టి, ఇది ఇతర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• డంబెల్స్‌తో రెండు చేతులను పైకి లేపండి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఎదురు చూస్తున్నాయి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ కండరపుష్టిని తాకే వరకు మీ ముంజేతులను వెనుకకు తగ్గించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము అసలు నిలువు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

మీరు మీ చేతులను సమాంతరంగా పట్టుకోవచ్చు, ప్రతిదానిలో ఒక డంబెల్‌ను పిండవచ్చు లేదా మీరు మీ చేతులను కనెక్ట్ చేయవచ్చు, చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా ఒక డంబెల్‌తో పని చేయవచ్చు. అలాగే, లోడ్ వెక్టర్‌ను మార్చడానికి, “ఫ్రెంచ్ డంబెల్ ప్రెస్” వ్యాయామం చేయండి - పడుకుని ప్రదర్శించబడుతుంది. అమలు వివరాలను చూడవచ్చు.

మీరు అరచేతులు-ముందుకు పట్టుతో బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు, చేతుల మధ్య దూరం సుమారు 10 సెం.మీ.

రబ్బరు లేదా స్ప్రింగ్ ఎక్స్‌పాండర్ ఎంపిక చేయబడితే, అప్పుడు టాప్ లింక్, ఉదాహరణకు, “కత్తెర” స్థానం నుండి, ఒక కాలు వెనుకకు వేయబడి, ఎక్స్‌పాండర్ చివరను పట్టుకున్నప్పుడు, మరొక చివర సాగే బ్యాండ్పని చేసే చేతిలో బిగించాడు. ముంజేయి కదలిక యొక్క పథం డంబెల్‌తో పనిచేసేటప్పుడు అదే విధంగా ఉంటుంది.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు నిలబడి లేదా కూర్చొని చేయవచ్చు.

1. మణికట్టు వంగుట మరియు పొడిగింపు.

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ తగినంతగా పంప్ చేయబడితే మరియు ముంజేయి వాటితో పోల్చితే అసమానంగా కనిపిస్తే, ఇది అమ్మాయిలలో అసంభవం, మీరు కండరపుష్టిపై పనిచేసిన తర్వాత ముంజేయి కండరాలకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. కూర్చున్న స్థితిలో మణికట్టు వద్ద చేతులు వంగడం (అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్) మరియు పొడిగింపు (ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్) ప్రధాన వ్యాయామం. ఇక్కడ ఒక సాధ్యం వ్యాయామం ఉంది.

మేము కూర్చొని స్థానం తీసుకుంటాము, తద్వారా మోకాలి మద్దతు కాలునేల వైపు కొద్దిగా చూడటం (ఇది అడ్డంగా ఉంచబడిన మోకాలితో పోలిస్తే లోడ్‌ను పెంచుతుంది), మేము మోచేయిని సిద్ధం చేసిన కాలుపై ఉంచాము, డంబెల్‌ను అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తీసుకుంటాము, తద్వారా అరచేతి సరిగ్గా పైకి కనిపిస్తుంది.

మేము బరువున్న మణికట్టును వీలైనంత వెనుకకు తగ్గించి, నెమ్మదిగా మన వైపుకు వంగి, మరొక చేతిని కదలకుండా చేస్తాము. ముంజేయి కండరాలు మాత్రమే పని చేస్తాయి.

డంబెల్‌ను చాలా తక్కువ స్థానానికి తగ్గించడం ద్వారా వ్యాప్తిని పెంచడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు, అది అరచేతి యొక్క వంగిన వేళ్లపై మాత్రమే ఉంచబడుతుంది. అప్పుడు వేళ్లు క్రమంగా మెలితిప్పినట్లు మరియు తరువాత మొత్తం మణికట్టు పైకి లేపబడతాయి. ఈ సంక్లిష్టత ఏకకాలంలో వేళ్లను బలపరుస్తుంది మరియు ముంజేయి యొక్క కండరాలు మరియు స్నాయువులను విస్తరించింది.

10 ఎగ్జిక్యూషన్‌ల తర్వాత, మేము చేతిని 90 డిగ్రీలు తిప్పుతాము, తద్వారా వేళ్లు పక్కకు కనిపిస్తాయి మరియు వాటిలో బిగించిన డంబెల్ నిలువుగా ఉంటుంది మరియు సాధ్యమయ్యే గరిష్ట వ్యాప్తితో, మేము నెమ్మదిగా వంగి, మణికట్టును పైకి క్రిందికి నిఠారుగా చేస్తాము.

చేతిని సడలించాలి, మరియు కదలిక ముంజేయి యొక్క కండరాల ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. 10 పునరావృత్తులు తర్వాత, మేము మళ్ళీ చేతిని 90 డిగ్రీలు తిప్పుతాము, తద్వారా మూసి ఉన్న వేళ్లు నేల వైపు చూస్తాయి మరియు వంగుట-పొడిగింపు కదలికలను 10 సార్లు పునరావృతం చేస్తాయి.

ఇక్కడ మీ చేతిని టెన్షన్ చేయడం ముఖ్యం;

పార్టెర్రే

పుష్-అప్‌లు ఎక్కువగా ఉంటాయి ప్రసిద్ధ వ్యాయామందాని స్వంత బరువుతో.

1. పుష్ అప్స్.

అబద్ధం స్థానం నుండి, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ మోచేతులను వంచి, మీ నేరుగా శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి. తేలికపాటి వెర్షన్ మోకాళ్లపై మద్దతుతో అబద్ధం స్థానం నుండి నిర్వహించబడుతుంది, చేతులు సమాంతరంగా, వేళ్లు ముందుకు, అబ్స్ ఉద్రిక్తత.

మీరు మూడు స్ప్రింగ్‌లు చేయవచ్చు (మీ ఛాతీని నేలకి మూడుసార్లు తగ్గించి, మీ మోచేతులను చివరి వరకు నిఠారుగా ఉంచకుండా పెంచండి), మరియు నాల్గవ గణనలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

1. రివర్స్ పుష్-అప్స్ (డిప్స్).

మేము మా చేతులను వెనుక భాగంలో భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము, కాళ్ళు ముందుకు విస్తరించి, మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు. మీ మోచేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతులను వంచండి. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు

సరైన నొప్పి

ప్రధాన ప్రమాణం సరైన ఆపరేషన్కండరాలను పైకి పంపేటప్పుడు - కండరాలలో దహనం, భరించదగిన నొప్పి. మరుసటి రోజు కండరాలు బాధించినట్లయితే, ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగిందని అర్థం, వారు మంచి పని చేసారు. కానీ ఇప్పటికీ, ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం గరిష్ట సౌలభ్యం కోసం, తరగతి తర్వాత మీరు సాగదీయాలి మరియు వెచ్చని షవర్ తీసుకోవాలి.

ప్రారంభంలో కలిగి పూర్తి చేతులు, మీరు శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు అదే సమయంలో బరువు తగ్గడం మంచిది మరియు మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి లావుగా ఉన్న అమ్మాయిలుదీనికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది - మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు మాలో వివరించబడ్డాయి. మీ చేతులను పంప్ చేయడమే లక్ష్యం అయితే, వాటిపై దృష్టి పెట్టాలి, కానీ శిక్షణలో సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం, శరీరాన్ని శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చేయడం, ఇతర కండరాల సమూహాలపై భారంతో చేయి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం: ఛాతీ, వెనుక మరియు మొత్తం శరీరం.

క్రమ శిక్షణ అభివృద్ధి చెందడమే కాదు అందమైన ఉపశమనంశరీరం, కానీ బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది, శరీరం యొక్క శక్తిని పెంచుతుంది మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. మన చేతులతో ప్రారంభిద్దాం, ఆపై ప్రతిదీ మన చేతుల్లో ఉంటుంది.

కోసం సామరస్య అభివృద్ధిమీరు మొత్తం శరీరంపై పని చేయాలి:

• శిక్షణ కార్యక్రమం.
• బాలికలకు బరువు పెరుగుట కోసం శిక్షణ కార్యక్రమం -.
• - కేవలం!

సాధారణ మరియు కఠినమైన నిజంఓ కండరాల పెరుగుదలకండర నిర్మాణం విషయంలో కొంతమందికి మంచి జన్యుశాస్త్రం ఉంటుంది. మరికొందరు చాలా కష్టపడి పని చేయాల్సి ఉంటుంది, వృద్ధిని చూడడానికి ప్రతి వ్యాయామం చెమటలు పట్టేలా బలవంతం చేస్తారు. మీ చేతులు మినహాయింపు కాదు. కొంతమంది వ్యక్తులు అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా బలమైన చేతులను నిర్మించుకోగలుగుతారు, వారి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లకు కఠినమైన, తీవ్రమైన పని అవసరమయ్యే వారు కూడా ఉన్నారు.

మంచి జన్యుశాస్త్రం ఉన్న వ్యక్తులు ఆకట్టుకునేలా కనిపిస్తున్నప్పటికీ, విజయం కోసం వారి ఫార్ములా గురించి ఏదైనా నేర్చుకునే అవకాశం మీకు చాలా తక్కువ. మీరు బలమైన ఆయుధాలను పొందాలనుకుంటే, ఆకట్టుకునే జన్యుశాస్త్రం లేని వ్యక్తుల నుండి మీరు సలహా తీసుకోవాలి. వారి చేతుల పరిమాణానికి కొన్ని మిల్లీమీటర్లు జోడించడానికి వారు కొత్త శిక్షణా మార్గాలతో ముందుకు రావాలి.

మా వ్యాసంలో 8 చిట్కాలు ఉన్నాయి, చేతి బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి, బలమైన ఆయుధాలను నిర్మించుకోవడానికి కష్టపడిన పోటీ బాడీబిల్డర్లు ఉపయోగించే అనేక వ్యూహాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. మీరు పరిపూర్ణతకు మీ మార్గంలో తలెత్తే అడ్డంకుల గురించి కూడా నేర్చుకుంటారు. శారీరక స్థితిమరియు దానిని ఎలా అధిగమించాలి.

మీరు ఫలితాలను పొందడానికి కష్టపడి పని చేసే సాధారణ అబ్బాయిలలో ఒకరు అయితే, ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి మరియు మీరు దృఢమైన, టోన్డ్ చేతులను పొందడం ఖాయం.

1.మీ చేతులకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు శిక్షణ పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడం మానుకోండి పెద్ద సమూహంకండరాలు. మీరు వాటిని ఎత్తడానికి తాజాగా ఉండాలి. భారీ బరువులుమరియు నిరంతరం ముందుకు సాగండి.

2. కొన్నిసార్లు తక్కువ బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ బరువును 10% తగ్గించండి మరియు ఖచ్చితమైన రూపంతో ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.

3. మీరు అప్పుడప్పుడు సాధన చేసే బరువులను తగ్గించడం వల్ల మీ కండరాలు బాగా బలపడతాయి. స్థిరమైన అనుభూతివ్యాయామం సమయంలో కండరాల ఒత్తిడి మరియు సరైన సాంకేతికతమీరు ఎత్తే బరువులలో క్రమంగా పురోగతి ఎంత ముఖ్యమో.

4. మీకు అవసరమైనందున పునరావృతాల సంఖ్యను వెంబడించవద్దు చేయి బలాన్ని పెంచుతాయి, మీ కోసం సాధారణ బరువును తీసుకోవడం మరియు పని విధానంలో 8-12 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది.

5.నాణ్యమైన రెప్స్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. చేసేటప్పుడు సోమరితనం చేయవద్దు. మీతో అబద్ధం చెప్పడం వల్ల మీకు మేలు జరగదు. మొత్తం కదలికలో మీ శరీరాన్ని నియంత్రించండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, పాజ్ మరియు మీ కండరాలను బిగించండి. ఉద్యమం యొక్క ప్రతికూల భాగంలో ప్రక్షేపకాన్ని విసిరేయడం చాలా ముఖ్యం. మీ కండరాలు మొత్తం కదలిక మార్గంలో ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.

6.మీ చేతులు ఇతర కండరాల కంటే వెనుకబడి ఉంటే, మీరు వాటిపై దృష్టి పెట్టడాన్ని పరిగణించాలి. మరింత శ్రద్ధ. మీరు ఇతర శరీర భాగాల కంటే తాత్కాలికంగా వారికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

7.పద్ధతులు అధిక తీవ్రతమీ శిక్షణలో నిరంతరం ఉండాలి. వంటి పద్ధతులను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి

8.మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చడం మర్చిపోవద్దు. మీ చేతులలోని కండరాలు మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే ఉంటాయి. వారు శిక్షణ యొక్క లోడ్లు మరియు డైనమిక్స్కు అలవాటు పడతారు మరియు పెరగడానికి నిరాకరిస్తారు. అందుకే నిరంతరం కొత్త వ్యాయామాలను జోడించడం, రెప్ పరిధిని మార్చడం, లోడ్ లేదా విశ్రాంతి వ్యవధిని పెంచడం అవసరం. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే ప్రయోగం!!!

కొన్ని నిరూపితమైన వ్యాయామాలు మీకు అవసరమైన ఫలితాలను ఇవ్వలేవని మీరు కనుగొనవచ్చు, తక్కువ జనాదరణ పొందినవి మరియు మీకు కొత్తగా ఉన్నవి మీకు అవసరమైన కండరాల లాభాలను ఇస్తాయని మీరు కనుగొంటారు. జీవితంలోని అన్ని అంశాల మాదిరిగానే, బాడీబిల్డింగ్‌లో మార్పు అనేది అత్యంత ముఖ్యమైన వేరియబుల్స్‌లో ఒకటి.

0 4161 1 సంవత్సరం క్రితం

చేయి కండరాలు ఒక రకమైనవి వ్యాపార కార్డ్ఏదైనా అథ్లెట్. కండరాల పరిమాణం, బలమైన ముంజేతులుమరియు శక్తివంతమైన హ్యాండ్‌షేక్ అనేది నిష్ణాతుడైన మరియు నమ్మకంగా ఉన్న వ్యక్తికి కొన్ని సంకేతాలు. ఈ రోజు మా వ్యాసంలో చేయి బలం కోసం ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో గుర్తించడానికి ప్రయత్నిస్తాము, మీలో మీరు ఏ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి శిక్షణ ప్రక్రియమరియు ఎలా పంప్ చేయాలి శక్తివంతమైన చేతులువి వ్యాయామశాలమరియు ఇంట్లో.

చేయి బలానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు మీరు ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, మనం ఈ సమస్యను శరీర నిర్మాణ దృక్పథం నుండి చూడాలి. సాంప్రదాయకంగా, చేతులను రెండు భాగాలుగా విభజించవచ్చు: ఎగువ మరియు దిగువ. ఎగువ భాగం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

1. కండరపుష్టి ( కండరపుష్టిభుజం), రెండు కిరణాలను కలిగి ఉంటుంది: చిన్న మరియు పొడవైన;
2. ట్రైసెప్స్ (ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం), మూడు కట్టలను కలిగి ఉంటుంది: పార్శ్వ, పొడవైన మరియు మధ్యస్థ.

ఎగువ భాగంలో అవి డెల్టాయిడ్ కండరానికి జోడించబడతాయి మరియు దిగువ భాగంలో - మోచేయి వద్ద ముంజేయి ఎగువ భాగానికి. మీరు బ్రాచియాలిస్ గురించి కూడా గుర్తుంచుకోవాలి - కండరపుష్టి కింద నడిచే కండరం. శిక్షణ పొందిన బ్రాచియాలిస్ దృశ్యమానంగా పై చేయి మరింత భారీగా మరియు మందంగా చేస్తుంది.

ట్రైసెప్స్ ఒక నెట్టడం కండరం. అతను అన్ని ఒత్తిడి కదలికలలో పాల్గొంటాడు. ముఖ్యంగా, మీరు పెక్స్ లేదా డెల్టాయిడ్లు. మీ లక్ష్యం భారీ మరియు బలమైన ఆయుధాలను నిర్మించడం అయితే మీ శిక్షణ ప్రక్రియలో వివిక్త ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కూడా ఉండాలి. ట్రైసెప్స్ కండరపుష్టి కంటే ఒకటిన్నర రెట్లు పెద్దవి, కాబట్టి శిక్షణలో వారికి ఎక్కువ శ్రద్ధ ఇవ్వాలి.

కండరపుష్టి ఒక ట్రాక్షన్ ఫంక్షన్ చేస్తుంది, కాబట్టి ఇది పరోక్షంగా అన్ని వెనుక వ్యాయామాలలో పాల్గొంటుంది మరియు ట్రాపజియస్ కండరాలు. చాలా సందర్భాలలో, కండరపుష్టికి పెద్ద మొత్తంలో లోడ్ అవసరం లేదు మరియు రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలు దాని సంకోచం మరియు బాగా సాగదీయడం వంటివి పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయడానికి సాధారణంగా సరిపోతాయి.

చేతి కండరాలలో నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ నిష్పత్తి ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నంగా ఉంటుంది. తరచుగా ఇది కండరాల బలం మరియు వాల్యూమ్‌లో స్తబ్దత మరియు పురోగతి లేకపోవటానికి కారణమవుతుంది. అందువల్ల, చాలా మంది శిక్షకులు రెండింటినీ ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు శక్తి శిక్షణ, మరియు బహుళ పునరావృత మోడ్‌లో పని చేయండి (పంపింగ్). ఇది ప్రతిదీ లోడ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది కండరాల ఫైబర్స్సమానంగా, ఇది వారి హైపర్ట్రోఫీకి దారి తీస్తుంది మరియు వేగంగా అభివృద్ధిలో బలం సూచికలు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు.

ఒక ముఖ్యమైన అంశంచేయి శిక్షణ అనేది విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయం.మీ లక్ష్యం వేగవంతమైన ట్విచ్ కండరాల ఫైబర్‌లను పని చేయాలంటే, మీరు పని చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలి పెద్ద ప్రమాణాలుఅందువలన, మిగిలిన సమయం 1.5-2 నిమిషాలకు చేరుకుంటుంది. ఇది ATP యొక్క పూర్తి భర్తీ మరియు అధిక పనితీరును నిర్ధారిస్తుంది. స్లో-ట్విచ్ కండర ఫైబర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు తక్కువ బరువులతో పని చేస్తారు మరియు అధిక రెప్స్ చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు - ఒక నిమిషం సరిపోతుంది. ఇది మీ కండరాలపై మరింత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు పురోగతి రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

ఇప్పుడు దిగువ చేతికి శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. ఇది ముంజేతుల కండరాలు మరియు పట్టు బలానికి సంబంధించిన ప్రతిదీ కలిగి ఉంటుంది. ముంజేతులు పెద్ద సంఖ్యలో చిన్న కండరాలతో కూడిన సాపేక్షంగా చిన్న కండరాల సమూహం. వారి పేర్లను గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం లేదు, కాబట్టి మేము "ముంజేయి" అనే భావనతో మాత్రమే పనిచేస్తాము. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ కండరాలు చాలా పెద్ద మొత్తంలో లోడ్ చేస్తాయి రోజువారీ జీవితంలో. సూపర్ మార్కెట్ నుండి కిరాణా సామాగ్రిని ఇంటికి తీసుకువెళ్లేటప్పుడు, స్నేహితులతో కరచాలనం చేసేటప్పుడు లేదా పాయింట్ A నుండి పాయింట్ B వరకు బరువైన వస్తువులను మోసుకెళ్లేటప్పుడు మేము ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా మా ముంజేతులను వక్రీకరించుకుంటాము. అందువల్ల, పురోగతిని సాధించడానికి, లోడ్ విపరీతంగా ఉండాలి: చాలా బరువుతో పని చేయండి బరువులు, లేదా తక్కువ బరువుతో భారీ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం.

భారీ బరువులతో పనిచేయడం అంటే స్థిరంగా ప్రక్షేపకం పట్టుకోవడం లేదా సొంత బరువు. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయండి, మీ వీపును పంప్ చేయండి, ఎక్స్‌పాండర్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి, పట్టీలు ఉపయోగించకుండా ఆర్మ్-లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు మరియు పుల్-అప్‌లను చేయండి. ఇది మీ ముంజేతులు, చేతులు మరియు అరచేతులు చాలా బలంగా తయారవుతాయి. దిగువ చేతుల కండరాలు వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతాయి, తరువాత పట్టు బలం పెరుగుతుంది. మీకు ఇంకా ఎక్కువ హైపర్ట్రోఫీ కావాలంటే, కొన్నింటిని జోడించండి వివిక్త వ్యాయామాలుముంజేతులపై - నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ వెనుక మరియు కూర్చున్నప్పుడు మీ ముందు బార్‌బెల్‌తో చేతులు వంచడం. ఉపయోగించడానికి ఉత్తమం కనీస బరువు (ఖాళీ మెడ) మరియు ముంజేతులను సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి చాలా కాలంలోడ్ కింద. ప్రతినిధి పరిధి - ఎంత ఎక్కువైతే అంత మంచిది. మీరు మీ కండరాలలో బలమైన మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు పని చేయండి, అటువంటి కఠినమైన శిక్షణ మాత్రమే మీరు ప్రయత్నిస్తున్న ఫలితాన్ని తెస్తుంది.

చేతి శిక్షణ

శిక్షణ పొందిన చేతులు ఆధారం బలమైన పట్టు, మరియు ఈ నైపుణ్యం ఏదైనా క్రీడా విభాగంలో మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.ఎక్స్‌పాండర్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా దీన్ని అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ప్రారంభించడానికి, మీకు సర్దుబాటు చేయగల కంప్రెషన్ ఫోర్స్‌తో మెటల్ ఎక్స్‌పాండర్ అవసరం. తక్కువ బరువుతో కొన్ని సన్నాహక సెట్లు చేయండి మరియు క్రమంగా బరువు పెరగడం ప్రారంభించండి. ఒక సెట్‌లో 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఈ ఎక్స్‌పాండర్ మీకు చాలా తేలికగా మారినప్పుడు, మీరు మరింత ప్రొఫెషనల్ సాధనాన్ని కొనుగోలు చేయాలి. ఆర్మ్‌లిఫ్టర్‌లు మరియు ఆర్మ్ రెజ్లర్‌లు వారి శిక్షణలో స్థిరమైన కంప్రెషన్ ఫోర్స్‌తో ఎక్స్‌పాండర్‌లను ఉపయోగిస్తారు. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు సమయం-పరీక్షించిన తయారీదారు కెప్టెన్స్ ఆఫ్ క్రష్. వారి లైన్‌లో అత్యంత బరువైనది 165 కిలోగ్రాముల కుదింపు శక్తిని కలిగి ఉంటుంది. ప్రపంచంలో చాలా కొద్ది మంది మాత్రమే దానిని పిండినట్లు ప్రగల్భాలు పలుకుతారు. వారు దానిని చాలాసార్లు పిండిన వాస్తవం - ఇంకా తక్కువ.

ఇది జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలపై వేలాడదీయడం యొక్క పట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది: క్రాస్ బార్ మరియు రింగులు. మీ వేళ్లు విడుదలయ్యే వరకు వేలాడదీయండి మరియు వేలాడదీయడం కొనసాగించండి. ఈ సందర్భంలో, దాదాపు అన్ని చేతుల కండరాలు పనిచేస్తాయి: కండరపుష్టి, బ్రాచియాలిస్, బ్రాచైరాడియాలిస్, ముంజేతులు, చేతులు, అరచేతులు మరియు వేళ్లు యొక్క చిన్న కండరాలు. అదనంగా, వెనుక కండరాలు బాగా విస్తరించి ఉంటాయి మరియు వెన్నెముక ఎక్స్టెన్సర్లు మరియు ట్రాపెజియస్ నుండి హైపర్టోనిసిటీ ఉపశమనం పొందుతుంది. ఈ వ్యాయామంలో లోడ్‌ల పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం సులభం: ప్రతి వ్యాయామంతో 5 సెకన్లు ఎక్కువసేపు వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఈ పద్ధతిని వారానికి చాలాసార్లు ఉపయోగించవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఏదైనా చివరిలో శక్తి శిక్షణ.

డంబెల్స్‌తో చేయి కండరాల బలం కోసం వ్యాయామాలు

మీ పై చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి డంబెల్స్ ఉత్తమమైనవి. డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్స్ ఇన్ చేయండి వివిధ వైవిధ్యాలు:

• కండరపుష్టి కోసం సాంద్రీకృత డంబెల్ కర్ల్;
• స్కాట్ బెంచ్ లిఫ్ట్;
• ప్రత్యామ్నాయ వంపులు supination తో చేతులు;
• సుత్తులు.

మీరు చేయడం ద్వారా డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి మీ ట్రైసెప్స్‌కి కూడా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు క్రింది వ్యాయామాలు:

• రెండు చేతులతో కూర్చున్న డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్;
• తల వెనుక నుండి ఒక చేయి పొడిగింపు;
• డంబెల్స్‌పై పడుకున్న ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ సమాంతర బెంచ్;
• బెంచ్‌పై ఉద్ఘాటనతో కిక్-బ్యాక్.

డంబెల్స్‌తో ఆయుధాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి నమూనాగా, మీరు తీసుకోవచ్చు తదుపరి ఎంపిక:

ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం పుష్-అప్‌లు

ట్రైసెప్స్ కండరంబరువులు మాత్రమే ఉపయోగించి భుజాలు పూర్తిగా శిక్షణ పొందుతాయి సొంత శరీరం. ఇది చేయుటకు, నేల నుండి లేదా సమాంతర బార్లలో పుష్-అప్లను చేయడానికి సరిపోతుంది.

ఈ వ్యాయామాలు అన్ని నెట్టడం కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి: ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు.పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు చేయి బలాన్ని పెంచడానికి, మీడియం ఆర్మ్ పొజిషన్‌ని (భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనది) ఉపయోగించండి మరియు పని చేయండి పూర్తి వ్యాప్తి. మోచేతులు శరీరం వెంట కదలాలి మరియు వైపులా వ్యాపించకూడదు. అలాగే గొప్ప వ్యాయామంచేయి బలాన్ని పెంచడానికి, ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్‌ల యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి.

డిప్స్‌తో, పరిస్థితి కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ శరీరం యొక్క వంపు ఒక ప్రాథమిక పాత్ర పోషిస్తుంది. మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళితే, క్రిందికి వంగి, గుండ్రంగా ఉండండి థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కండి, దాదాపు మొత్తం లోడ్ దిగువ భాగంలో వస్తుంది ఛాతీ కండరాలు. ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్‌ను నొక్కి చెప్పడానికి, మీరు సృష్టించే వరకు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా, క్రిందికి ఉంచాలి లంబ కోణంమోచేయి వంపులో మరియు మొత్తం కదలికలో మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి.

ఇంట్లో చేయి బలాన్ని పెంపొందించే వ్యాయామాలు

మీకు కనీస సెట్ ఉంటే క్రీడా పరికరాలు(క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర పట్టీలు), మీరు పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా ఇంట్లో మీ చేతులకు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

అయినప్పటికీ, అవి చేతిలో లేకుంటే, సహాయంతో మీ చేతులను బలోపేతం చేయండి స్థిర కదలికలు. ఈ ప్రయోజనాల కోసం మందపాటి టవల్ ఉత్తమం. దానితో మీరు చేయవచ్చు:

1. ఒక టవల్ మీద వేలాడదీయడం - ఇది త్వరగా పట్టు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, మీ చేతులు మరియు ముంజేతులు మరింత శక్తివంతమైన మరియు స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది;
2. వివిధ కోణాలలో టవల్ చింపివేయడం యొక్క అనుకరణ - దీని కోసం మీరు టవల్‌ను చింపివేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా లాగి, లాగడం కొనసాగించాలి, చేయి కండరాలను స్థిరంగా టెన్సింగ్ చేయాలి. ఈ పద్ధతి ఖచ్చితంగా స్నాయువులు మరియు స్నాయువులకు శిక్షణ ఇస్తుంది, మీ చేతులను బలంగా చేస్తుంది.

బాలికలకు చేతి శిక్షణ

చాలా మంది అమ్మాయిలు తమ శిక్షణ ప్రక్రియలో తమ చేతులపై భారాన్ని విస్మరిస్తారు. అయినప్పటికీ, వారు తమ చేతి కండరాలను టోన్‌గా ఉంచాలి, ఈ విధంగా:

1. చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది;
2. సెల్యులైట్ ఏర్పడటాన్ని తగ్గిస్తుంది;
3. ఖర్చు చేయడంలో సహాయం చేయండి ఎక్కువ కేలరీలుమరియు అదనపు కొవ్వు కణజాలం వదిలించుకోవటం.

మీరు అదే కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం లేదు శిక్షణ సూత్రాలు, పురుషుల కొరకు. మీ చేతి కండరాలు ఎల్లప్పుడూ ఆకారంలో ఉండాలంటే వారానికి ఒకసారి ఇలా చేస్తే సరిపోతుంది. తేలికపాటి వ్యాయామం, ఒకటి లేదా రెండు బైసెప్స్ వ్యాయామాలు మరియు రెండు లేదా మూడు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయడం. భారీ బరువులు ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ కూడా ఐచ్ఛికం, ప్రత్యేకించి మీరు మీ మోచేయి కీళ్లలో నొప్పిని అనుభవిస్తే. యంత్రాలపై పని చేయడం మరియు మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించడం పూర్తిగా ఆమోదయోగ్యమైనది.

నమూనా వ్యాయామంమహిళల చేతులు ఇలా ఉండవచ్చు:

బలమైన చేతుల ప్రయోజనాలు

మీ లక్ష్యం అందంగా ఉంటే మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం, అప్పుడు, మొదటగా, మీరు బహుశా సౌందర్యం యొక్క దృక్కోణం నుండి కండరాల ఆయుధాల ప్రయోజనాలను అంచనా వేస్తారు. ఇది నిజం; 40% కంటే ఎక్కువ మంది మనిషి యొక్క బలమైన చేతులు అతని ప్రదర్శన యొక్క మొదటి అభిప్రాయాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.

అయితే, కార్యాచరణ గురించి మర్చిపోవద్దు. అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుచేతులు మీకు సహాయపడతాయి:

1. ప్రాథమిక నొక్కడం మరియు లాగడం కదలికలలో భారీ పని బరువులను ఉపయోగించండి;
2. సులభంగా తాళ్లు ఎక్కండి;
3. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు భారీ బార్‌బెల్ పట్టుకోండి;
4. కాంటాక్ట్ మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో ప్రత్యర్థిపై ప్రయోజనాన్ని పొందండి;
5. దరఖాస్తు చేసుకోండి అణిచివేత దెబ్బలుచేతులు;

మీరు గమనిస్తే, చాలా ప్రోస్ ఉన్నాయి, కానీ ఒక మైనస్ మాత్రమే. సరిపోయే చొక్కా ఎంచుకోవడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు. కానీ మీరు దీనితో జీవించవచ్చు.

మీకు 45 సెంటీమీటర్ల కండరపుష్టి కావాలా మరియు ఎలా తరలించాలో తెలియదా చనిపోయిన కేంద్రం? అప్పుడు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల నుండి మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి రహస్య మార్గాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి.

ట్రైసెప్స్ అనాటమీ

ఇప్పటికే కండరాల పేరు నుండి మీరు ట్రైసెప్స్ మూడు విభాగాలను కలిగి ఉంటారని అర్థం చేసుకోవచ్చు: బాహ్య (పార్శ్వ), అంతర్గత (పొడవైన) మరియు మధ్య (మధ్యస్థ). అంతర్గత విభాగం భుజం బ్లేడ్ వెనుకకు జోడించబడింది మరియు దానిని సక్రియం చేయడానికి చేతిని వెనక్కి లాగడం అవసరం. మధ్య విభాగం సుమారుగా ఉంది మోచేయి ఉమ్మడిబాహ్య మరియు అంతర్గత విభాగాల మధ్య. మధ్య తల యొక్క ప్రధాన పని కొంచెం పొడిగింపుతో నిర్వహించబడుతుంది.

ఈ విభాగాలన్నీ ట్రైసెప్స్ లిగమెంట్ ద్వారా ఏకం చేయబడతాయి, ఇది పొడవుగా లేదా చిన్నదిగా ఉంటుంది. ఇదంతా అథ్లెట్ యొక్క జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. స్నాయువు చిన్నగా ఉన్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్ మరింత భారీగా మరియు పొడవుగా ఉంటుంది.

తేలికపాటి కదలికలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు మధ్య విభాగం లోడ్ యొక్క అధిక భాగాన్ని తీసుకుంటుంది. లోడ్ గణనీయంగా పెరిగినప్పుడు, పార్శ్వ తల మధ్య తల యొక్క సహాయానికి వస్తుంది. అమలులోకి వచ్చే చివరి భాగం అంతర్గత విభాగం మరియు దీనికి చేయి యొక్క సరైన అపహరణ అవసరమని గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

మేము ఈ అంశంపై కొంచెం వివరంగా నివసించాలి. స్కపులాకు పొడవైన విభాగం యొక్క అటాచ్మెంట్ ఇతర ట్రైసెప్స్ తలల నుండి కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇది కదలికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు కొన్ని రహస్యాలను ఉపయోగించడం అవసరం. ఇది చేయకపోతే, పొడవాటి తల దాని అభివృద్ధిలో వెనుకబడి ఉంటుంది. అంతర్గత విభాగం యొక్క పనిని పూర్తిగా ఏకీకృతం చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. మీ చేతిని వెనుకకు లేదా పైకి తరలించండి - మీ తల వెనుక నుండి ఫ్రెంచ్ నొక్కండి.
2. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మోచేయి ఉమ్మడిని ఉపయోగించండి - తల వెనుక నుండి అబద్ధం స్థానంలో ఫ్రెంచ్ ప్రెస్.
3. మీ శరీరం వైపు మీ మోచేయి కీళ్లను నొక్కండి. మీరు వాటిని వేరు చేస్తే, లోడ్ యొక్క ఉద్ఘాటన బాహ్య విభాగానికి మారుతుంది.
4. చేతులు supination ధన్యవాదాలు, లోడ్ కూడా దీర్ఘ విభాగంలో నొక్కి ఉంటుంది, మరియు pronation తో - బాహ్య విభాగంలో.

బైసెప్స్ అనాటమీ

ఈ కండరం రెండు విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది: బాహ్య (పొడవైన) మరియు అంతర్గత (చిన్న). అవి ట్రైసెప్స్‌తో సమానంగా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి - బైసెప్స్ లిగమెంట్ ఉపయోగించి. అయితే, ఈ స్నాయువు అస్థిపంజరానికి ముంజేయి వైపుకు జోడించబడి ఉంటుంది, ఇది కండరాలు చేయిని వంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, దానిని దిశలో తిప్పడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది. బొటనవేలు. దీనినే supination అంటారు.

కండరం యొక్క అంతర్గత భాగం చేయి యొక్క ఏదైనా వంగడానికి బాగా స్పందిస్తుంది మరియు దాని అభివృద్ధికి సంబంధించిన సమస్యలు ఎప్పుడూ తలెత్తవు. కానీ బాహ్య తలతో సమస్యలు ఉండవచ్చు. మళ్ళీ ఇది ఎముకకు తల యొక్క అటాచ్మెంట్తో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. TO భుజం కీలుఇది పైభాగంలో జోడించబడింది మరియు బాహ్య తలని పూర్తిగా నిమగ్నం చేయడానికి, మీరు మోచేయి ఉమ్మడిని వెనుకకు తరలించాలి. బయటి కండరపుష్టిని వీలైనంత సమర్థవంతంగా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని రహస్యాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• మోచేయి కీళ్ళు ఎంత వెనక్కి తీసుకుంటే అంత ఎక్కువ లోడ్ పొడవాటి తలపై ఉంటుంది.
• మోచేయి కీళ్ళు ముందుకు నెట్టబడితే, అప్పుడు కండరాల అంతర్గత భాగం మరింత బలంగా పని చేస్తుంది - స్కాట్ యొక్క బెంచ్ మీద వంగుట.
• వద్ద విస్తృత పట్టుఅంతర్గత విభాగం ఎక్కువగా పాల్గొంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

శక్తివంతమైన ఆయుధాలను ఎలా నిర్మించాలి?

చాలా చాలా ఉన్నాయి అనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం సమర్థవంతమైన కదలికలుకండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి కోసం. కింది కదలికలు మీ ట్రైసెప్స్‌ను బలంగా చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి:

• ఒక చేయి పొడిగింపుపై బెంట్;
• తల వెనుక నుండి చేతులు పొడిగింపు;
• నిలువు బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు.

కండరపుష్టిపై పని చేయడానికి, కిందివి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి:

• ఎగువ బ్లాక్‌లో ఆర్మ్ కర్ల్స్;
• విస్తరించిన సుత్తి కర్ల్;
• కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ కర్ల్స్.

నేను గత ఉద్యమం గురించి కొంచెం చెప్పాలనుకుంటున్నాను. దీన్ని ప్రత్యేకంగా పిలుస్తారు, ఎందుకంటే దీన్ని నిర్వహించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

విస్తృత పట్టు

ఈ క్లాసిక్ వెర్షన్ఉద్యమాలు. మీరు మీ మోచేయి కీళ్లను ముందుకు తరలించి, వ్యాప్తి లోపల వ్యాయామం చేయాలి. ఈ అవతారంలో, కండరాల అంతర్గత భాగం గరిష్టంగా లోడ్ అవుతుంది. ఇరుకైన పట్టు, ది మరింత లోడ్అంతర్గత విభాగంపై దృష్టి సారిస్తుంది.

ఇరుకైన పట్టు

కండరపుష్టి యొక్క బయటి విభాగం చాలా వరకు ఉపయోగించబడుతుంది, అయితే మోచేయి ఉమ్మడిని ముందుకు తరలించినప్పుడు, లోడ్ లోపలి విభాగానికి బదిలీ అవుతుంది. అదనంగా, మొత్తం కదలిక యొక్క వ్యాప్తి పెరుగుతుంది మరియు రెండు తలలు బాగా పని చేస్తాయి. ఇది మీరు ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది ఎక్కువ బరువు క్రీడా పరికరాలురెండు విభాగాల ఉమ్మడి పనికి ధన్యవాదాలు.

మోచేయి కీళ్ళు తిరిగి వేయబడ్డాయి

ఈ సందర్భంలో, వ్యాప్తి తగ్గుతుంది, మరియు లోడ్ ఉచ్ఛరించబడుతుంది బాహ్య తల, ఇది పని చేయడం చాలా కష్టం. మీరు ఇప్పటికీ ఉపయోగిస్తున్నట్లయితే ఇరుకైన పట్టు, అప్పుడు మొత్తం లోడ్ కండరాల బయటి భాగానికి వెళుతుంది.

సాంద్రీకృత లిఫ్ట్

ఈ వ్యాయామ వైవిధ్యం డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడానికి ఉత్తమంగా సరిపోతుంది. కానీ మీరు కోరుకుంటే, మీరు బార్బెల్ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు కండరపుష్టి శిఖరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి జన్యుపరంగా ముందస్తుగా ఉన్నట్లయితే, ఇది ఉత్తమ ఎంపికదీని కోసం వ్యాయామాలు.

రివర్స్ గ్రిప్

మీ భుజం కండరాలపై మంచి వ్యాయామం పొందడానికి గొప్ప మార్గం. అదే సమయంలో, మోసం యొక్క అంశాలను ఉపయోగించకూడదని ప్రయత్నించండి. ఈ కదలికలో షాక్ శోషణకు క్లియరెన్స్ లేదు, మరియు మీరు కండరాలు లేదా స్నాయువులను దెబ్బతీస్తుంది. అది గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం బ్రాచియాలిస్ కండరముఏదైనా కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు, ఇది మొత్తం లోడ్‌లో 70 శాతం వరకు పడుతుంది. ఉత్తమ ఎంపికఇక్కడ డంబెల్స్‌తో సుత్తి కర్ల్స్‌ను ప్రదర్శిస్తున్నారు. మీరు బార్‌బెల్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, కానీ ఇది అంత సౌకర్యవంతంగా లేదు. ఈ బైసెప్స్ కర్ల్ వైవిధ్యం ముంజేయిని బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

పాక్షిక వ్యాప్తితో కూర్చున్న స్థితిలో వంగడం

ఈ కదలిక ఎంపిక మొత్తం వ్యాయామం అంతటా కండరాలలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగించడం సాధ్యం చేస్తుంది. మీరు కూడా వైఫల్యానికి పని చేస్తే, మీరు మీ కండరపుష్టిని "చంపవచ్చు", ఇది వారి పెరుగుదలపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. గొప్ప ఎంపికశక్తివంతమైన కండరాల అభివృద్ధికి వ్యాయామాలు.

ఈ వీడియోలో భారీ ఆయుధాలను నిర్మించే మార్గాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి: