ఇంట్లో చేతులు బలంగా ఎలా తయారు చేసుకోవాలి. తక్కువ ప్రయత్నంతో మీ చేతులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

45 సెంటీమీటర్ల కండరపుష్టి వాల్యూమ్ కావాలి మరియు ఎలా తరలించాలో తెలియదు చనిపోయిన కేంద్రం? ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్ల నుండి మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి రహస్య మార్గాలను జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి.

ట్రైసెప్స్ అనాటమీ

ఇప్పటికే కండరాల పేరు నుండి, ట్రైసెప్స్ మూడు విభాగాలను కలిగి ఉన్నాయని అర్థం చేసుకోవచ్చు: బాహ్య (పార్శ్వ), అంతర్గత (పొడవైన) మరియు మధ్య (మధ్యస్థ). అంతర్గత విభాగం స్కపులా వెనుకకు జోడించబడింది మరియు దానిని సక్రియం చేయడానికి, మీరు మీ చేతిని వెనక్కి తీసుకోవాలి. మధ్య విభాగం సమీపంలో ఉంది మోచేయి ఉమ్మడిబాహ్య మరియు అంతర్గత విభాగాల మధ్య. మధ్య తల యొక్క ప్రధాన పని కాంతి పొడిగింపులతో నిర్వహించబడుతుంది.

ఈ విభాగాలన్నీ ట్రైసెప్స్ లిగమెంట్ సహాయంతో కలుపుతారు, ఇది పొడవుగా లేదా చిన్నదిగా ఉంటుంది. ఇదంతా అథ్లెట్ యొక్క జన్యుశాస్త్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. స్నాయువు చిన్నగా ఉన్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్ మరింత భారీగా మరియు పొడవుగా ఉంటాయి.

తేలికపాటి కదలికలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు మధ్య విభాగం లోడ్ యొక్క అధిక భాగాన్ని తీసుకుంటుంది. లోడ్ గణనీయంగా పెరిగినప్పుడు, పార్శ్వ తల మధ్య తల యొక్క సహాయానికి వస్తుంది. ఈ విషయంలోకి ప్రవేశించే చివరి విభాగం అంతర్గత విభాగం మరియు దీని కోసం మీరు మీ చేతిని సరిగ్గా తీసివేయాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఈ సమయంలో, మనం కొంచెం ఎక్కువ నివసించాలి. భుజం బ్లేడ్‌కు పొడవైన విభాగం యొక్క అటాచ్మెంట్ ట్రైసెప్స్ యొక్క ఇతర తలల నుండి కొంత భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇది కదలికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు కొన్ని రహస్యాలను ఉపయోగించడం అవసరం. ఇది చేయకపోతే, అప్పుడు పొడవాటి తలదాని అభివృద్ధిలో వెనుకబడి ఉంది. అంతర్గత విభాగం యొక్క పనిలో పూర్తిగా పాల్గొనడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. మీ చేతిని వెనక్కి లేదా పైకి తీసుకోండి - ఫ్రెంచ్ ప్రెస్తల కారణంగా.
2. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మోచేయి ఉమ్మడిని ఉపయోగించండి - తల వెనుక నుండి అవకాశం ఉన్న స్థితిలో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్.
3. మోచేయి కీళ్లను శరీరానికి నొక్కండి. వారు వేరు చేయబడితే, అప్పుడు లోడ్ యొక్క ఉద్ఘాటన బాహ్య విభాగానికి మారుతుంది.
4. చేతులు supination ధన్యవాదాలు, లోడ్ కూడా దీర్ఘ విభాగంలో నొక్కి ఉంటుంది, మరియు pronation సమయంలో - బయటి ఒకటి.

కండరపుష్టి యొక్క అనాటమీ

ఈ కండరం రెండు విభాగాలను కలిగి ఉంటుంది: బాహ్య (పొడవైన) మరియు అంతర్గత (చిన్న). అవి ట్రైసెప్స్‌తో సమానంగా అనుసంధానించబడి ఉంటాయి - బైసెప్స్ లిగమెంట్ సహాయంతో. అయినప్పటికీ, ఈ స్నాయువు అస్థిపంజరానికి ముంజేయి వైపుకు జోడించబడి ఉంటుంది, ఇది కండరాలు చేయిని వంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, దానిని దిశలో తిప్పడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది. బొటనవేలు. దీనినే supination అంటారు.

కండరాల లోపలి విభాగం చేతి యొక్క ఏదైనా వంపుకు బాగా స్పందిస్తుంది మరియు దాని అభివృద్ధికి సంబంధించిన సమస్యలు ఎప్పుడూ తలెత్తవు. కానీ బాహ్య తలతో సమస్యలు ఉండవచ్చు. మరియు మళ్ళీ, ఇది ఎముకకు తల యొక్క అటాచ్మెంట్ కారణంగా ఉంది. ఇది దాని ఎగువ భాగంలో భుజం కీలుతో జతచేయబడుతుంది మరియు బాహ్య తలని పూర్తిగా నిమగ్నం చేయడానికి, మీరు మోచేయి ఉమ్మడిని వెనుకకు తరలించాలి. మీ బాహ్య కండరపుష్టి నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని రహస్యాలు ఉన్నాయి:

• మోచేయి కీళ్ళు ఎంత బలంగా వేస్తే అంత ఎక్కువ లోడ్ పొడవాటి తలపై ఉంటుంది.
• మోచేయి కీళ్ళు ముందుకు నెట్టబడితే, అప్పుడు కండరాల లోపలి భాగం మరింత బలంగా పని చేస్తుంది - స్కాట్ బెంచ్ మీద వంగుట.
• వద్ద విస్తృత పట్టుఅంతర్గత విభాగం ఎక్కువగా పాల్గొంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

శక్తివంతమైన చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి?

చాలా కొన్ని ఉన్నాయి అని చెప్పడం ద్వారా ప్రారంభిద్దాం సమర్థవంతమైన కదలికలుకండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి కోసం. కింది కదలికలు శక్తివంతమైన ట్రైసెప్స్ చేయడానికి మీకు సహాయపడతాయి:

• వంపులో ఒక చేయి పొడిగింపు;
• తల వెనుక నుండి చేతులు పొడిగింపు;
• నిలువు బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు.

కండరపుష్టిపై పని చేయడానికి, కిందివి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి:

• ఎగువ బ్లాక్‌లో చేతులను వంచడం;
• విస్తరించిన "సుత్తి" వంగుట;
• కండరపుష్టి కోసం బార్‌ను ఎత్తడం.

నేను గత ఉద్యమం గురించి కొంచెం చెప్పాలనుకుంటున్నాను. దీన్ని ప్రత్యేకంగా పిలుస్తారు, ఎందుకంటే దీన్ని నిర్వహించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

విస్తృత పట్టు

ఇది ఒక క్లాసిక్ ఎత్తుగడ. మీరు మోచేయి కీళ్లను ముందుకు నెట్టాలి మరియు వ్యాప్తి లోపల వ్యాయామం చేయాలి. ఈ అవతారంలో, కండరాల అంతర్గత విభాగం గరిష్టంగా లోడ్ అవుతుంది. ఇరుకైన పట్టు, ది మరింత లోడ్అంతర్గత దృష్టి ఉంటుంది.

ఇరుకైన పట్టు

చాలా వరకు, కండరపుష్టి యొక్క బయటి విభాగం పాల్గొంటుంది, కానీ మోచేయి ఉమ్మడిని ముందుకు తరలించినప్పుడు, లోడ్ లోపలి విభాగానికి వెళుతుంది. అదనంగా, మొత్తం కదలిక యొక్క వ్యాప్తి పెరుగుతుంది మరియు రెండు తలలు బాగా పని చేస్తాయి. ఇది రెండు విభాగాల ఉమ్మడి పని కారణంగా స్పోర్ట్స్ పరికరాల యొక్క ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మోచేయి కీళ్ళు తిరిగి వేయబడ్డాయి

ఈ సందర్భంలో, వ్యాప్తి తగ్గుతుంది, మరియు లోడ్ ఉచ్ఛరించబడుతుంది బాహ్య తలఇది పని చేయడం చాలా కష్టం. మీరు ఇప్పటికీ ఉపయోగిస్తున్నట్లయితే ఇరుకైన పట్టు, అప్పుడు మొత్తం లోడ్ కండరాల బయటి విభాగానికి వెళుతుంది.

సాంద్రీకృత లిఫ్ట్

వ్యాయామం యొక్క ఈ సంస్కరణ డంబెల్స్ ఉపయోగించడం కోసం ఉత్తమంగా సరిపోతుంది. కానీ కావాలనుకుంటే, మీరు బార్ని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు పీక్ కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడానికి జన్యుపరంగా ముందస్తుగా ఉన్నట్లయితే, ఇది ఇలా ఉంటుంది ఉత్తమ ఎంపికదాని కోసం కసరత్తులు.

రివర్స్ గ్రిప్

భుజం కండరాలపై బాగా పని చేయడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. అదే సమయంలో, మోసపూరిత అంశాలను ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించండి. కదలిక యొక్క ఈ వైవిధ్యంలో కుషనింగ్ క్లియరెన్స్ లేదు, మరియు మీరు కండరాలు లేదా స్నాయువులను దెబ్బతీస్తుంది. అన్నది గుర్తుంచుకోవాలి భుజం కండరంకండరపుష్టిపై ఏదైనా వంగినప్పుడు, అది మొత్తం లోడ్‌లో 70 శాతం వరకు పడుతుంది. ఉత్తమ ఎంపికడంబెల్స్‌తో సుత్తి బెండ్‌ల పనితీరు ఇక్కడ ఉంది. మీరు ఒక బార్బెల్ ఉపయోగించవచ్చు, కానీ అది చాలా సౌకర్యవంతంగా లేదు. అలాగే, కండరపుష్టి కర్ల్ యొక్క ఈ వైవిధ్యం ముంజేయిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

పాక్షిక వ్యాప్తితో కూర్చున్న స్థితిలో వంగడం

కదలిక యొక్క ఈ రూపాంతరం మొత్తం వ్యాయామం అంతటా కండరాలలో ఉద్రిక్తతను కొనసాగించడం సాధ్యం చేస్తుంది. మీరు కూడా వైఫల్యానికి పని చేస్తే, మీరు మీ కండరపుష్టిని "చంపవచ్చు", ఇది వారి పెరుగుదలను సానుకూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. గొప్ప ఎంపికకండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు.

ఈ వీడియోలో భారీ ఆయుధాలను పంప్ చేసే మార్గాల గురించి మరింత తెలుసుకోండి:

వచనం: వెరోనికా నేనాషెవా
దృష్టాంతాలు: లారిసా చెట్వర్ట్కోవా

జంతువుల అవయవాలతో పోలిస్తే మానవ చేతులు లేతగా మరియు నమ్మశక్యం కానివిగా కనిపిస్తాయి. బలమైన కెరాటినైజ్డ్ కాళ్లు ఎక్కడ ఉన్నాయి? ఘోరమైన పదునైన పంజాలు ఎక్కడ ఉన్నాయి? వారితో హేళన చేసేవాడు కూడా, ఘోరమైన వాటితో - కనీసం కొన్ని పంజాలు ఎక్కడ ఉన్నాయి? ఇంతలో, మీరు మాని ఉపయోగిస్తే, మీ చేతుల నుండి గరిష్టంగా (మీ చేతులు చిన్నవిగా ఉన్నప్పటికీ) పిండడం ఇప్పటికీ సాధ్యమే శిక్షణ కార్యక్రమం. ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలు చేతులు బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, ప్రక్కనే ఉన్న కండరాలను కూడా అభివృద్ధి చేస్తాయి, బలమైన, రాళ్లను అణిచివేసే పిడికిలితో మీకు బహుమతినిస్తాయి.

మీరు ఈ సముపార్జనను అభినందించగలుగుతారు, చాలా ప్రశాంతమైన వ్యక్తి అయినప్పటికీ, మీ కొత్త, బలమైన మగ హ్యాండ్‌షేక్ కమ్యూనికేట్ చేయడానికి కొత్త పరిచయస్తులను పారవేసేందుకు ప్రారంభమవుతుంది. మరియు అది కఠినమైన పురుషుల రహస్య ప్రపంచవ్యాప్త సోదరత్వానికి చెందిన ఒక అంతుచిక్కని అనుభూతిని ఇస్తుంది. కాబట్టి చేయి చేయి - మరియు ముందుకు సాగండి, దీన్ని చేయండి.

ప్రారంభించడానికి, మీ చేతిని పరిశోధకుడి దృష్టిలో చూడండి - బయోమెకానిజంగా. ముంజేయి యొక్క కండరాలు మరియు చేతులు తమ చేతులకు బాధ్యత వహిస్తాయి. ఈ కండరాలు ఫ్లెక్సర్లు మరియు ఎక్స్‌టెన్సర్‌లుగా విభజించబడ్డాయి, అలాగే పూర్వ మరియు వెనుక సమూహం. సాధారణంగా, మీరు మీ చేతిని ఏ కళ్ళు చూసినా, ఇది అంత తేలికైన విషయం కాదని స్పష్టమవుతుంది.

కాబట్టి నమ్మండి: ధైర్యంగా హ్యాండ్‌షేక్‌లు మరియు పంచ్‌ల కోసం మా శిక్షణ మొత్తం 27 కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ప్రాప్‌ల సంఖ్యను పెంచే క్రమంలో వ్యాయామాలు ఏర్పాటు చేయబడ్డాయి. సరళమైనది, ఇతర విషయాలతోపాటు, ఆర్థ్రోసిస్ నివారణగా ఉపయోగపడుతుంది.

1

మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, చేతులను బలోపేతం చేయడం చేతుల పని. మీ బ్రష్‌లు ఇప్పటికే ఒక రకమైన భౌతిక సంస్కృతిని ఏర్పరుస్తాయి. వారిని పోరాడేలా చేయండి! హ్యాండ్‌షేక్ పద్ధతిలో మీ చేతులను పట్టుకోండి మరియు ఛాంబర్ ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ పోటీలను ఏర్పాటు చేయండి, "దిగువ" చేతిని నేలకి వంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రత్యామ్నాయ స్థానం: మొదట ఒక చేతి పైన, మరొకటి.

మీ పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించి, దానిని పదునుగా తెరవండి. ప్రతినిధులు అపరిమితంగా ఉంటారు - ఎవరైనా మిమ్మల్ని ఆపే వరకు దీన్ని చేయండి.

మీ అరచేతులను మీ వేళ్ళతో పైకి లేపండి, మీ ముంజేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి, మీరు మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి భౌతిక ఆత్మలను ప్రార్థించబోతున్నట్లుగా. ప్రార్థనకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకండి, మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి నొక్కండి, అదే సమయంలో ఒత్తిడిని నిరోధించండి, మీ అరచేతులను విడదీయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా మరియు మీ వేళ్లను మాత్రమే కనెక్ట్ చేయండి.

అద్దం వ్యాయామం: చేతులు ఛాతీ ముందు వేళ్లతో పట్టుకొని ఉంటాయి, మీరు వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. చిన్న పట్టు ప్రాంతం, మీరు చల్లగా ఉంటారు. మీకు వీలైతే చాలా కాలంమీ చేతులను మీ వేళ్ల చివరి ఫాలాంగ్స్‌తో మాత్రమే పట్టుకోండి, మీరు మీ వేళ్లను బలంగా పరిగణించవచ్చు. లేదా బలహీనమైన చేతులు ...

మీకు మార్పులేనిదిగా అనిపించకుండా ఉండటానికి, మేము వేళ్లతో వ్యాయామాల శ్రేణికి అంతరాయం కలిగిస్తాము. మీకు కావాలంటే మీరు మరో జంటతో రావచ్చు. పాయింట్ ఏమిటంటే చేతులు స్థిరంగా వక్రీకరించబడ్డాయి వివిధ నిబంధనలునొప్పిని కలిగించదు.

5

చేతుల బలాన్ని పెంపొందించడానికి సరళమైన షెల్‌ల వివరణకు వెళితే, సిమ్యులేటర్ అని పిలవబడే ఒక విషయంతో ప్రారంభిద్దాం, కానీ మీరు బలమైన ఆయుధాలను పొందే మార్గంలో ఇది నమ్మకమైన తోడుగా మారవచ్చు. ఇది పదార్థం యొక్క భాగం అయి ఉండాలి - తగినంత పెద్దది, తద్వారా మీరు దానిని మడతపెట్టి, గట్టిగా పట్టుకోవచ్చు, పెద్ద మరియు చూపుడు వేళ్లు. పాత మురికి టీ-షర్టు బాగా పని చేస్తుంది మరియు అది మురికిగా ఉంటే, మీరు బలంగా మారతారు, ఎందుకంటే మీరు దానిని అనంతంగా కడగాలి మరియు మీ శక్తితో దాన్ని బయటకు తీయాలి. అయినప్పటికీ, మరోవైపు, దానిని కడగడం అవసరం లేదు: అన్నింటికంటే, మీకు శుభ్రమైన T- షర్టు అవసరం లేదు, కానీ మీరు అన్ని విమానాలలో రాగ్‌ను మెలితిప్పడం ద్వారా సృష్టించే గరిష్ట చేతి ప్రయత్నం.

సాధారణంగా, దాదాపు ప్రతిదీ T- షర్టు లేదా ఏదైనా ఇతర రాగ్తో చేయవచ్చు. అత్యంత ఉత్పాదక విషయాల జాబితాలో - బరువులతో వ్యాయామాలు. మీరు బార్‌బెల్ నుండి పాన్‌కేక్‌ను కలిగి ఉంటే లేదా చేతిపై హ్యాండిల్‌తో కూలర్ నుండి బాటిల్‌ను కలిగి ఉంటే, దాని ద్వారా ఫాబ్రిక్‌ను థ్రెడ్ చేసి, లోడ్‌ను ఎత్తండి, ఫాబ్రిక్‌పై పట్టుకోండి. ఫాబ్రిక్‌పై పట్టుతో పుల్-అప్‌లు కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు నిష్ఫలమైన కానీ దీర్ఘకాలంగా ఉన్న రాగ్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి నిరంతర ప్రయత్నాలు.

తరువాత క్రీడా పరికరాలుమీకు చాలా కాలంగా తెలుసు: చిన్ననాటి స్నేహితుడు. దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ దీనిని కలిగి ఉన్నారు, అయినప్పటికీ ఎవరైనా దాని పూర్తి సామర్థ్యాన్ని గ్రహించడానికి ప్రయత్నించలేదు. ఇది విస్తరిణి. దీని వైవిధ్యాలు అంతులేనివి - వివిధ స్థితిస్థాపకత యొక్క సరళమైన రబ్బరు రింగ్‌ల నుండి రివ్ కౌంటర్లు, LED లు మరియు అనేక ఇతర పనికిరాని వస్తువులతో కూడిన గైరోస్కోపిక్ హ్యాండ్ ట్రైనర్‌ల వరకు.

7

అన్ని ఆకర్షణలు ఉన్నప్పటికీ గైరో సిమ్యులేటర్, ఇది మీ పట్టు యొక్క బలాన్ని గణనీయంగా పెంచడానికి సహాయపడే అవకాశం లేదు. దీని కోసం, ఇది అసాధ్యం మంచి ఫిట్క్లాసిక్ ఎక్స్పాండర్. మీరు మృదువైన ప్రక్షేపకంతో అంతులేని పునరావృత్తులు చేయకూడదు: అటువంటి వ్యాయామాల ప్రభావం తక్కువగా ఉంటుంది. మీ పట్టు బలాన్ని నిజంగా పెంచడానికి, మీరు ఒక సెట్‌లో 8-10 సార్లు మించకుండా పూర్తిగా పిండగలిగే గ్రిప్పర్‌ను తీసుకోండి. మీరు దానిని 12-15 సార్లు పిండిన తర్వాత, మీరు మరింత కష్టతరమైనదానికి వెళ్లవచ్చు. ఎక్స్పాండర్ యొక్క దృఢత్వాన్ని క్రమంగా పెంచడం ద్వారా, మీరు నిజంగా చేతుల బలంలో తీవ్రమైన పెరుగుదలను సాధించవచ్చు. వాస్తవానికి, ప్రతి వ్యక్తికి తన స్వంత పరిమితి ఉంది, కానీ కలలు కనడం ఎప్పుడూ బాధించదు: అధికారిక విక్రయంలో కష్టతరమైన ఎక్స్పాండర్ 165 కిలోల నిరోధకతను కలిగి ఉంటుంది. ప్రపంచంలో కేవలం ఐదుగురు మాత్రమే ఈ ఉక్కు ముక్కను పూర్తిగా కుదించగలిగారు. మీరు ఆరవ వ్యక్తిగా మారవచ్చు మరియు శాశ్వతమైన కీర్తి మరియు గౌరవాన్ని గెలుచుకోవచ్చు.

ఎక్స్‌పాండర్‌కు సంబంధించిన విధానాల మధ్య, రివర్స్ వ్యాయామాలతో మీ చేతులను తీసుకోవడం ఉపయోగపడుతుంది: మీకు డబ్బు కోసం సాగే బ్యాండ్ అవసరం (లేదా చాలా ఎక్కువ), మీరు ఒక చేతి వేళ్లతో సాగదీయడం, కలిసి ముడుచుకోవడం.

చివరికి, మీరు నిజమైన షెల్లను తీసుకోవలసి ఉంటుంది. ఎందుకంటే ముంజేయి యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం బరువులు లేకుండా పనిచేయదు. డంబెల్స్, బరువులు మరియు ఇతర భారీ వస్తువులతో ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు వాటిని చాలా తరచుగా మీ చేతులతో పట్టుకుంటారు, అందుకే అవి నిస్సందేహంగా బలంగా మారుతాయి. అయితే, మీరు ప్రత్యేకంగా చేతులను బలోపేతం చేయడానికి బయలుదేరినట్లయితే, మీరు మీ అధ్యయనాలకు కొన్ని ప్రత్యేక అధ్యయనాలను జోడించాలి. బాగా, లేదా స్టార్టర్స్ కోసం, కనీసం బాల్కనీ నుండి డంబెల్స్ పొందండి.

9

కాబట్టి, ప్రధాన వ్యాయామాలలో ఒకటి వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌తో బ్రష్ యొక్క భ్రమణం. డంబెల్‌ను హ్యాండిల్ ద్వారా కాకుండా, భారీ భాగం ద్వారా తీసుకోవడం అవసరం ఎక్కువ బరువుఇది ఖచ్చితంగా బ్రష్‌పై ఉంది, ఇది ప్రక్షేపకాన్ని అసౌకర్య స్థితిలో ఉంచింది. ఈ విధంగా డంబెల్ తీసుకొని, మీరు సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో అనేక భ్రమణాలను నిర్వహిస్తారు. వెయిటింగ్ ఏజెంట్ యొక్క బరువు సగటున ఉండాలి, మీరు పట్టుకోగలిగే గరిష్టంగా 60-70% క్షితిజ సమాంతర స్థానం. పునరావృతాల సంఖ్య వ్యక్తిగతమైనది, కానీ కనీసం ఐదు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఏదైనా అద్భుతం ద్వారా మీ ఇంట్లో ఒక బార్బెల్ లేదా బరువు ఉంటే, లేదా మీ ఊహ దానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది కోరుకున్న లక్ష్యాలు, చెప్పండి, ఒక తారాగణం-ఇనుప హ్యాంగర్ - చేతులు ప్రామాణిక వంగడం, పట్టును ప్రత్యామ్నాయం చేయండి: అరచేతులు పైకి క్రిందికి. ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును ఖచ్చితంగా నియంత్రించడం కష్టం, కానీ చాలా తేలికైనది పనికిరానిదని అర్థం చేసుకోవాలి, చాలా బరువు కూడా కావలసిన ప్రభావాన్ని ఇవ్వదు. మీ గరిష్టంలో 90% ఈ వ్యాయామం కోసం చేస్తారు.

11

కొన్ని కారణాల వల్ల, మీ అపార్ట్మెంట్లో డంబెల్స్, బరువులు లేదా ఏదైనా కాస్ట్ ఇనుము లేనట్లయితే, మీరు ఎల్లప్పుడూ సాధారణ కుర్చీ లేదా మలం ఉపయోగించవచ్చు. ఈ మల్టిఫంక్షనల్ ప్రక్షేపకాన్ని తీసుకొని (మీరు దానిపై కూర్చోవచ్చని కూడా వారు అంటున్నారు!) కాళ్ళ ద్వారా, మీ చేతులను ముందుకు సాగండి మరియు మీ వైపు మరియు మీ నుండి దూరంగా మీ చేతులతో కదలికలు చేయండి. పార్శ్వ మరియు భ్రమణ కదలికలు కూడా ఉపయోగపడతాయి. ఒకటి మరియు రెండు చేతులతో ఫర్నిచర్ ముక్కను పట్టుకొని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు - మీపై ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక శిక్షణమరియు మలం యొక్క బరువు.

మేము సిఫార్సు చేయాలనుకున్న చివరి వ్యాయామం మీరు స్టూల్ కంటే చాలా కష్టమైన పనిని చేయవలసి ఉంటుంది. ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ నుండి వచ్చిన అబ్బాయిలు ఈ పరికరాన్ని రోలర్ అని పిలుస్తారని మేము విన్నాము, కాని మేము, రష్యన్ ప్రసంగం యొక్క స్వచ్ఛత కోసం పోరాడుతూ, "మధ్యలో రంధ్రం ఉన్న కర్ర, దాని ద్వారా తాడును థ్రెడ్ చేసి, దానికి లోడ్ కట్టివేస్తాము" అని పిలుస్తాము. ." ఇది రోలర్ అని పిలవడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, కోర్సు యొక్క. మీ షోల్డర్ స్పాన్ వీరోచితంగా లేకపోతే, 40 సెంటీమీటర్ల పొడవున్న రోలర్‌ను తీసుకోండి, తద్వారా దానిని రెండు చేతులతో పట్టుకోవడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. తాడు యొక్క పొడవు ఏమిటంటే, మీరు మీ ముందు చేతులు చాచి నిలబడి ఉన్నప్పుడు దానికి కట్టిన లోడ్ (5 కిలోల కంటే ఎక్కువ కాదు) నేలను తాకదు. మీ శక్తివంతమైన ముంజేతుల బలంతో కర్ర చుట్టూ తాడును చుట్టడంలో వ్యాయామం ఉంటుంది. మీ చేతులు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, లేకపోతే వ్యాయామం దాని అర్ధాన్ని కోల్పోతుంది.

మీరు అలాంటి కొనుగోలు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే సంక్లిష్ట సిమ్యులేటర్, పైన పేర్కొన్న రోలర్ లాగా, ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడానికి మీకు తగినంత పట్టుదల మరియు ఓపిక ఉందని అర్థం మరియు కొంతకాలం తర్వాత పచ్చిగా చూర్ణం చేయండి. గుడ్డుఒక చేత్తో. ఓహ్, వద్దు, ఆపు... ఎవరైనా గుడ్డును చూర్ణం చేయవచ్చని ఇక్కడి ఫిట్‌నెస్ బోధకులు మాకు చెప్పారు. అలాంటప్పుడు ఈ శిక్షణ ఎందుకు అవసరం?

నర్సు నినా జాగ్రత్తగా హెచ్చరిస్తుంది:
« ఈ వ్యాయామాల దుర్వినియోగం టెండినిటిస్కు కారణమవుతుంది - మణికట్టు యొక్క స్నాయువుల వాపు. అతిగా చేయవద్దు, నొప్పిగా ఉంటే వ్యాయామం చేయవద్దు మరియు పసుపుపై ​​మొగ్గు చూపండి. ఈ మసాలా ఇంటర్‌లుకిన్‌లను అణిచివేస్తుంది - మంటకు కారణమయ్యే పదార్థాలు. ».

కలిగి ఉండాలని ప్రతి మనిషి కోరుకుంటాడు బలమైన చేతులు. మరియు మీరు దీన్ని చేయడానికి జిమ్‌కు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. కావాలనుకుంటే, ఇంట్లో కూడా, మీరు చందాలపై డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా చేతుల కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు. నిజమే, మీరు ఇప్పటికీ పెంకుల కొనుగోలుపై డబ్బు ఖర్చు చేయాలి. మీరు ఇప్పటికే ఇంట్లో డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్ కలిగి ఉంటే, అది మరింత సులభం. వారి సహాయంతో, మీరు కండరాలను వేగంగా పంప్ చేయవచ్చు.

కాబట్టి, ఒక వ్యక్తి చేతుల్లో చాలా తక్కువ కండరాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటిలో కొన్ని చాలా తరచుగా శిక్షణ పొందుతాయి:

• కండరపుష్టి (చేతులు వంగడానికి బాధ్యత);
• ట్రైసెప్స్ (ప్రధాన పని - పొడిగింపు ఉపరి శారీరక భాగాలు);
• ముంజేతులు (ముంజేతులను కదిలించడం మరియు వేళ్లతో వస్తువులను పట్టుకోవడం అవసరం).

వారి స్థానాన్ని క్రింది చిత్రంలో చూడవచ్చు:

హోంవర్క్ కోసం మీకు ఏమి కావాలి?

AT ఆదర్శవంతమైనది- స్పోర్ట్స్ బెంచ్, బార్‌లు మరియు క్రాస్‌బార్, అనేక డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్. నిజమే, దీన్ని ఎక్కువ కొనుగోలు చేయలేరు (ఇంట్లో డంబెల్స్ ఎలా తయారు చేయాలో మా కథనంలో). ఈ షెల్లను మెరుగైన మార్గాలతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఇసుక లేదా నీటితో ప్లాస్టిక్ సీసాలు.

అటువంటి జాబితాతో పనిచేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా లేదు, కాబట్టి గొప్ప కోరిక ఉంటే, ఇంట్లో మీ కోసం కొన్ని హార్డ్‌వేర్‌లను కొనుగోలు చేయడం ఇంకా మంచిది. ఆ సమయం వరకు, మీరు ప్రధానంగా వ్యాయామాలతో చేయవలసి ఉంటుంది సొంత బరువు.

మీరు వారానికి రెండుసార్లు మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు. వాటిలో ఒకటి - మేము కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ స్వింగ్ చేస్తాము, రెండవది - మేము డెల్టాస్ (భుజాలు) మరియు ముంజేతులు లోడ్ చేస్తాము. కాబట్టి, ఇంట్లో చేయగలిగే ఈ కండరాల సమూహాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను విశ్లేషించడం ద్వారా ప్రారంభిద్దాం.

భుజాలను వెడల్పు చేయడం

డెల్టాలు మూడు కట్టలను కలిగి ఉన్నాయని మనకు తెలుసు - ముందు, పార్శ్వ మరియు పృష్ఠ. వాటిలో బలమైనది ముందు భాగం, ఇది అనేక చేతి కదలికలలో పాల్గొంటుంది. ఉదాహరణకు, ప్రముఖ బెంచ్ ప్రెస్‌తో, పూర్వ కట్టడెల్టా పనిలో చాలా ఎక్కువగా పాల్గొంటుంది. మన తలపైకి ఏదైనా ఎత్తాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు ఇది సక్రియం చేయబడుతుంది.

వైపు మరియు వెనుక డెల్టాలుతక్కువ అభివృద్ధి చెందాయి. అంతేకాకుండా, పూర్వపు శిక్షణ దృశ్యమానంగా భుజాలను వెడల్పుగా చేస్తుంది, అయితే వాటిని ఇవ్వదు నిజమైన శక్తిలేదా శక్తి. వారు ప్రధానంగా ట్రాక్షన్ లేదా స్వింగ్ కదలికల కారణంగా స్వింగ్ చేస్తారు.

వ్యాయామాలు చేయడం వంటి చిన్న బరువులతో చుక్కలతో భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ఉత్తమం గరిష్ట బరువులు- ఇది చాలా ప్రమాదకరమైనది, భుజం కీలు యొక్క నిర్మాణాన్ని బట్టి, దానిని గాయపరచడం సులభం. అందువల్ల, డెల్టాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు బరువులను వెంబడించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు పని చేసే కండరాలను సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా అనుభవించడానికి ప్రయత్నించాలి.

ఆర్మీ ప్రెస్

AT క్లాసిక్ వెర్షన్బార్‌బెల్‌తో ప్రదర్శించబడుతుంది మరియు ముందు మరియు సైడ్ డెల్టాస్‌లో బాగా పనిచేస్తుంది (తక్కువ మేరకు). నిర్వహించడానికి, మీరు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న పట్టుతో మెడను తీసుకోవాలి, మీ వీపును వంచి, దానిని ధరించాలి. ఛాతీ కండరాలు. అప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బార్‌ను పైకి పిండండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు దానిని తగ్గించండి. వెనుకభాగం వంపుగా ఉండాలి, భీమా కోసం, మీరు అథ్లెటిక్ బెల్ట్ ధరించవచ్చు.

బార్‌బెల్స్ లేదా డంబెల్స్ లేకపోతే, మీరు వాటిని ప్లాస్టిక్ సీసాలు నీరు లేదా ఇసుకతో భర్తీ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, 5 లీటర్ల వాల్యూమ్‌తో. సీసాలు నేలపై పడకుండా వాటి హ్యాండిల్స్ బలంగా ఉండాలి. మీరు ఇంట్లో ఉన్నవాటిని బట్టి ఇతర సులభ సాధనాలను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు.

ఇది ప్రాథమిక భుజం వ్యాయామం, సరికాని బ్యాక్ పొజిషనింగ్ వెన్నెముక మరియు దిగువ వీపుతో సమస్యలకు దారి తీస్తుంది, కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ అమలు పద్ధతిని అనుసరించండి. 10-15 పునరావృత్తులు నెమ్మదిగా 4-5 ట్రిప్పులు చేస్తే సరిపోతుంది.

మాహి చేతులు పక్కలకి వేశాడు

లో సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది వివిధ స్థాయిలలోపార్శ్వ మరియు వెనుక డెల్టాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. మహి (లేదా పలుచనలు) తక్కువ బరువుతో తయారు చేస్తారు. స్టార్టర్స్ కోసం, ప్రతి చేతికి 5-8 కిలోలు సరిపోతుంది. బిగినర్స్ ఇద్దరితో ప్రారంభించవచ్చు లీటర్ సీసాలునీటితో (వారు సాధారణంగా పట్టుకోగలిగితే).

సాంకేతికత చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు బోధకుడి సహాయం లేకుండా కొంతమంది వ్యక్తులు మొదటిసారి సరిగ్గా వ్యాయామం చేయగలుగుతారు. మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచండి. రెండు చేతులలో మేము డంబెల్స్ (లేదా వాటి ప్రత్యామ్నాయాలు) పట్టుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము మా చేతులను ప్రక్కలకు విస్తరిస్తాము (ఒక పక్షి రెక్కలు విప్పినట్లు). మోచేతులు ఎల్లప్పుడూ చేతులు పైకి ఎదగాలి, అవి గడ్డం స్థాయికి లేదా కొంచెం పైకి తీసుకురావాలి.

కింది డ్రాప్ సెట్‌తో (విశ్రాంతి లేకుండా) ఈ వ్యాయామం చేయాలని మేము ప్రతిపాదిస్తున్నాము:

• 8 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్‌తో 10-12 సార్లు;
• డంబెల్స్ 5 కిలోలతో 10-12 సార్లు;
• గరిష్ట మొత్తండంబెల్స్‌తో సార్లు 2 కిలోలు.

ఇలా 3-4 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి - మీ భుజాలు భరించలేనంతగా కాలిపోతాయి, కానీ అది తెస్తుంది గొప్ప ప్రయోజనం, మరియు మీరు అందమైన మరియు చెక్కిన చేతులను అభివృద్ధి చేసే మీ లక్ష్యానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా ఉంటారు.

మీరు ఈ వ్యాయామంతో వెనుక కండరాల కట్టలను పంప్ చేయాలనుకుంటే, అది ముందుకు వంపులో చేయవలసి ఉంటుంది.

కండరపుష్టిపై పని చేస్తున్నారు

బైసెప్స్ వర్కవుట్‌లు వైవిధ్యంగా ఉండాలి. అదనంగా, ఈ రెండు కిరణాలు (తలలు) ఉపయోగించడానికి కండరాల సమూహం, మీరు కండరపుష్టి క్రింద ఉన్న బ్రాచియాలిస్‌ను లోడ్ చేయడం మర్చిపోకూడదు. ఈ కండరాల శిక్షణ సమయంలో కండరపుష్టి యొక్క ఎత్తు పెరుగుతుంది.

కొన్ని ఉన్నాయి ప్రాథమిక వ్యాయామాలుకండరపుష్టి కోసం. కనీసం పుల్-అప్స్ అని మేము వెంటనే గమనించాము రివర్స్ పట్టుమరియు అలాంటివి, వాటిని పంపింగ్ చేతుల్లో పూర్తిగా ఉపయోగించడం కష్టం. కండరపుష్టితో పాటు, వెనుక భాగం కూడా చాలా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు దీనికి చాలా బలం అవసరం. తరచుగా ఈ వాస్తవం మిమ్మల్ని పూర్తిగా ఏకాగ్రతతో నిరోధిస్తుంది మరియు మీ శక్తిని మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మాత్రమే ఉంచుతుంది.

స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్ (బైసెప్ కర్ల్స్)

ఈ వ్యాయామం, బహుశా, కనీసం ఒక్కసారైనా చూసే ప్రతి ఒక్కరూ చూసారు వ్యాయామశాల- అతని పాపులారిటీ అలాంటిది. కొన్ని, కారణంగా శారీరక లక్షణాలుబార్‌బెల్‌కు బదులుగా రెండు డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి. ఈ ఎంపిక కూడా జీవించే హక్కును కలిగి ఉంది మరియు అధ్వాన్నంగా లేదు. ఒకవేళ ఎ క్రీడా పరికరాలులేదు, మీరు వివిధ భారాలతో రావచ్చు. ఉదాహరణకు, ఇసుక బ్యాగ్, కాస్ట్ ఇనుప పైపు మొదలైనవి.

నిర్వహించడానికి, నిటారుగా నిలబడండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను తీసుకోండి. గ్రిప్ వెడల్పు భిన్నంగా ఉండవచ్చు, మీకు బాగా సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోండి. అమలు యొక్క దిగువ మరియు ఎగువ పాయింట్ల వద్ద, మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోకండి, వాటిని ఉద్రిక్తతలో ఉంచండి. 8-12 రెప్స్ యొక్క నాలుగు సెట్లు సరిపోతాయి.

మీ బలం ప్రకారం ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును ఎంచుకోండి. కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కండరాల ఓర్పు పెరిగేకొద్దీ, దానిని పెంచండి.

సుత్తులు

కాబట్టి, మంచి వ్యాయామంకండరపుష్టి ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మేము కనుగొన్నాము, తదుపరి ఏమిటి? బ్రాచియాలిస్ అభివృద్ధి గురించి మనం మరచిపోకూడదు, ఎందుకంటే ఇది మన "తుపాకులను" దృశ్యమానంగా మరింత ఎక్కువగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

అత్యంత సాధారణ మరియు గుర్తించబడిన పద్ధతుల్లో ఒకటి సుత్తి (లేదా సుత్తులు) అమలు. ప్రారంభ స్థానంమునుపటి వ్యాయామంలో అదే. రెండు చేతుల్లో మేము డంబెల్స్ లేదా ఇసుక సీసాలు తీసుకుంటాము. అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి. మీ మణికట్టును తిప్పకుండా, బరువును ఒక చేత్తో భుజం ఎత్తుకు, ఆపై మరొక చేతితో ఎత్తండి.

మోచేతులు ఒకే చోట ఉండాలి - వైపులా నొక్కాలి. దాని పైన ఉన్న చేతి భాగం కూడా కదలకూడదు. మేము శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయకుండా, నెమ్మదిగా మా చేతులను వంచుతాము. బ్రాచియాలిస్‌ను లోడ్ చేయడానికి మరియు పొందడానికి 3 లేదా 4 10-15 సార్లు అప్రోచ్ చేయడం సరిపోతుంది సానుకూల స్పందనవిశ్రాంతి రోజులలో అతని నుండి. .

పై వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, శరీరాన్ని చూడండి - అది ఊగకూడదు. లేకపోతే, మీరు కండరపుష్టి నుండి లోడ్ని తీసివేసి మొత్తం శరీరానికి బదిలీ చేస్తారు. అదే సమయంలో, చేతి అభివృద్ధి యొక్క సామర్థ్యం అనేక సార్లు తగ్గించబడుతుంది.

మేము ట్రైసెప్స్ పెంచుతాము

జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, చేతులు వేగంగా వెడల్పుగా చేయడానికి ట్రైసెప్స్ కాదు, కండరపుష్టి కాదు. అవి మూడు కిరణాలను కలిగి ఉంటాయి, దీని అభివృద్ధి మీ చేతులను గణనీయంగా పెంచుతుంది.

అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు

ఇది ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలు, ఇది చేతులు ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను పని చేయడానికి ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ఇరుకైన పట్టు (భుజం వెడల్పు లేదా కొద్దిగా ఇరుకైనది) తీసుకోవడం మంచిది. వారి స్వంత బరువుతో మాత్రమే పని చేస్తున్నప్పుడు కూడా, చేతులు ఘన భారాన్ని అందుకుంటాయి, ఇది ప్రతి ఒక్కరూ చేయలేరు.

లోడ్ దాదాపుగా ట్రైసెప్స్‌పై కేంద్రీకృతమై ఉండటానికి, మీరు వ్యాయామం చేయాలి ఫ్లాట్ బ్యాక్మీ కాళ్ళను వెనుకకు తరలించడం ద్వారా. ఈ విధంగా, మీరు పెక్టోరల్ కండరాల ప్రమేయాన్ని తగ్గిస్తుంది.

మీరు ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో 20 సార్లు 4 సెట్ల కంటే ఎక్కువ చేయగలిగితే, మీరు సురక్షితంగా బరువులు జోడించడం ప్రారంభించవచ్చు, ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లు చేయడం, మీకు భారీగా ఏదైనా కట్టుకోవడం (నీటితో ఐదు లీటర్ల వంకాయ, ఇసుక బ్యాగ్ , మొదలైనవి).

యార్డ్ మరియు ఇంట్లో బార్లు లేనప్పుడు కేసులు కూడా ఉన్నాయి, ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలి? ఉద్ఘాటన రెండు కుర్చీలపై తీసుకోవచ్చు, ఇది మీ భుజాల వెడల్పులో ఉంచాలి. అటువంటి డిజైన్‌తో పాటు నేలపై పడకుండా సంతులనం ఉంచాలని నిర్ధారించుకోండి.

మీరు మరింత ప్రయత్నించవచ్చు సురక్షితమైన మార్గం. రెండు కుర్చీలను పక్కపక్కనే ఉంచండి - ఒకటి మీ వెనుక (మీ చేతులను దానిపై ఉంచండి, వేళ్లు ముందుకు చూడాలి), మరొకటి ముందు, మీరు మీ పాదాలను ఉంచండి. మీ మోచేతులను వంచి, వెనుకకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వైపులా కాదు. వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం అయితే, మీరు మీ పైన కొన్ని పుస్తకాలు లేదా ఇతర వెయిటింగ్‌లను ఉంచవచ్చు. శిక్షణలో 10-15 సార్లు 4-5 అటువంటి విధానాలను నిర్వహించండి.

క్లాసిక్ పుష్ అప్స్

నేల నుండి సాధారణ పుష్-అప్‌లను చేయడం గురించి మీరు ఆలోచించగల సరళమైన విషయం. వారి ప్రభావం గురించి ఎటువంటి సందేహం లేదు, కానీ మీరు వారితో కండర ద్రవ్యరాశిని నిజంగా నిర్మించలేరు. అయితే, మీ చేతులను క్రమంలో ఉంచండి, వాటిని జోడించండి క్రీడా దుస్తులుఉపశమనం రూపంలో - ఇది చాలా వాస్తవమైనది.

మీరు మీ పనులను కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లో పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. మీకు బ్యాలెన్స్‌లో సమస్యలు ఉంటే, మీరు మీ పాదాలను గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఈ అవతారంలో, పుష్-అప్‌లు చేయడం చాలా కష్టం. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ చేతులను చాలా వెడల్పుగా ఉంచకూడదు, లేకుంటే లోడ్ పెక్టోరల్ కండరాలకు బదిలీ చేయబడుతుంది. మీరు మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఇరుకైనదిగా ఉంచాలి.

చేయి పొడిగింపుపై బెంట్

నిజానికి, చాలామంది ఈ వ్యాయామాన్ని తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. విధానాలు చాలా చిన్న బరువులతో నిర్వహించబడుతున్నప్పటికీ, ట్రైసెప్స్ చాలా బాగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. dumbbells బదులుగా, మీరు మళ్ళీ, ఇసుక లేదా నీటి సీసాలు ఉపయోగించవచ్చు.

మీరు దృష్టిని కనుగొనాలి. ఇది టేబుల్, కుర్చీ వెనుక మొదలైనవి కావచ్చు. మీ వెనుకకు వంగి, మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ మోచేయిని మీకు గట్టిగా నొక్కండి మరియు అది అలాగే ఉండేలా నిరంతరం నియంత్రించండి. శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయకుండా మోచేయి వద్ద చేతిని వంచడం మరియు వంచడం ప్రారంభించండి. విధానం యొక్క అన్ని పునరావృత్తులు మొదట ఒక చేత్తో, తరువాత మరొకదానితో చేయాలి.

ఎగువ స్థానంలో, మీరు ప్రతిదీ గరిష్టంగా వక్రీకరించడానికి 1-3 సెకన్ల పాటు మీ చేతిని సరిచేయవచ్చు కండరాల ఫైబర్స్ట్రైసెప్స్. మూడు లేదా నాలుగు సెట్లు 10-15 సార్లు మీరు కండరాలను రక్తస్రావం చేయడానికి మరియు అభివృద్ధికి ఊతాన్ని ఇవ్వడానికి సరిపోతాయి.

నేను ముంజేతులపై శ్రద్ధ వహించాలా?

నిజానికి, చాలా మంది వాటిపై విడిగా పని చేయరు. ఈ కండరాలను వక్రీకరించే మరియు బలోపేతం చేసే లాగడం రూపంలో ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు తగినంత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

పట్టు యొక్క బలాన్ని పెంచడానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం మరియు ఇతర సారూప్య వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు. స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు చుట్టుముట్టే డంబెల్స్ లేదా ఇతర బరువులు అవసరం. మీ చేతిలో బరువును తీసుకొని, నెమ్మదిగా సవ్యదిశలో తిరగడం ప్రారంభించండి, ఆపై లోపలికి వెళ్లండి వెనుక వైపు. మీరు దీన్ని సమయం ద్వారా లేదా ల్యాప్‌ల సంఖ్య ద్వారా చేయవచ్చు.

ఈ విషయంలో చాలా వరకు జన్యుశాస్త్రం మరియు శరీర రకం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు స్వభావంతో సన్నగా ఉంటే, మీరు ప్రధాన కండరాలపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు ముంజేతులు వాటిని చేరుకుంటాయి.

మహిళల శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు బలహీనమైన సెక్స్ ద్వారా ఉపయోగించవచ్చు. అదే సమయంలో, మీరు నీటితో భారీ డంబెల్స్ లేదా పది-లీటర్ వంకాయలను తీసుకోకూడదు.

మీ చేతులను క్రమబద్ధీకరించడానికి మరియు వాటిని సరిపోయేలా చేయడానికి, 3-5 కిలోల బరువున్న బరువులకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేసుకోవడం సరిపోతుంది.

పునరావృతాల సంఖ్యను 20-25కి పెంచడం మంచిది, మరియు వేగాన్ని చాలా వేగంగా తీసుకోండి. అదే సమయంలో, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ సమయం తీసుకోకూడదు.

మీరు ఇంతకు ముందు వ్యాయామం చేయనట్లయితే, మీ హృదయ స్పందన రేటుపై ఒక కన్ను వేసి ఉంచండి వ్యాయామం ఒత్తిడిమీ శ్రేయస్సును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు.

ముగింపు

మీరు ఇంటి వద్ద డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్‌ని మెరుగైన మార్గాలతో భర్తీ చేయవచ్చు: ప్లాస్టిక్ సీసాలుఇసుక లేదా నీటితో, తారాగణం ఇనుము ఉత్పత్తులు, కార్గో బ్యాగ్‌లు మొదలైనవి. ఈ సామగ్రి సహాయంతో, మీరు మీ చేతులను క్రమంలో ఉంచవచ్చు, వాటికి బలం మరియు వాల్యూమ్ని జోడించవచ్చు.

వ్యాసంలో జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి, అవి ప్రాథమికమైనవి మరియు దాదాపు అన్ని సందర్భాల్లో 100% పని చేస్తాయి. శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధత గురించి మర్చిపోవద్దు, ఒకటి లేదా రెండు సెషన్లు, ప్రతిదీ అక్కడ ముగిస్తే, మీ చేతులను భారీగా మరియు బలంగా చేయలేరు.

ఫలితాలు త్వరగా రావు. ఇందుకు కనీసం మూడు నెలల సమయం పడుతుంది. తీవ్రమైన శిక్షణ. కానీ మీరు ప్రోటీన్ షేక్స్, సరైన పోషకాహారం (తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు) తీసుకోవడం ద్వారా కండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయవచ్చు. మరింత ప్రోటీన్) మరియు, కావాలనుకుంటే, ఇతర క్రీడా పోషణ.

ఇతర సందర్భాల్లో ఇది సరిపోతుంది సాధారణ తరగతులుమరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు సరైన శిక్షణా కార్యక్రమం.

పెరిగిన కండరపుష్టిమరియు ట్రైసెప్స్- ప్రతి అథ్లెట్ గుంపు నుండి నిలబడటానికి, అథ్లెటిక్ మరియు ఫిట్‌గా కనిపించడానికి ప్రయత్నించే లక్ష్యం ఇదే. సాధిస్తారు ఆశించిన ఫలితంవ్యాయామశాల గోడల లోపల మాత్రమే కాదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కోరిక మరియు ఆకాంక్షను కలిగి ఉండటం, మరియు మీరు దీన్ని ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. అక్కడ చాలా ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుకండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి, దీని అమలుకు వ్యాయామశాల సందర్శన అవసరం లేదు.

చేతుల కండరాల సమూహాన్ని పని చేసే లక్ష్యంతో వేరుచేయడం (వివిక్త) వ్యాయామాలు, వాస్తవానికి, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, కానీ మీరు దానితో పాటు కారకాల గురించి మరచిపోకూడదు. వ్యాయామం చేయడమే కాదు, సమర్థంగా చేరుకోవడం కూడా అవసరం. ఇది చేతులతో సహా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి తగినంత కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగి ఉండాలి.

అక్కడ చాలా ఉన్నాయి వివిక్త వ్యాయామాలుకండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి, గృహ వినియోగం కోసం సిఫార్సు చేయబడింది. అవన్నీ సమానంగా ప్రభావవంతమైనవి మరియు ఉత్పాదకమైనవి కావు, కానీ శ్రద్ధతో మరియు సరైన అమలుతో, మీరు చిత్రించబడిన మరియు ప్రగల్భాలు పలికేందుకు అనుమతించేవి ఉన్నాయి. అందమైన కండరాలుచేతులు

ఈ శిక్షణను పూర్తి చేయడానికి, మీకు ఇది అవసరం ప్రాథమిక సెట్క్రీడా పరికరాలు. కాబట్టి, శిక్షణ ప్రారంభించడానికి, మొదట, మీరు కలిగి ఉండాలి:

• డంబెల్స్;
• వక్ర బార్;
• సర్దుబాటు అవకాశం ఉన్న ప్రెస్ కోసం ఒక బెంచ్;
• పుల్-అప్‌ల కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.

తప్పిపోయిన సిమ్యులేటర్‌లను నగరంలో మరియు ఆన్‌లైన్‌లో ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఖర్చు చేసిన నిధుల ఖర్చు గురించి ఆలోచిస్తే, సిమ్యులేటర్ల కొనుగోలు అవసరమైన పెట్టుబడి అని స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవాలి. సొంత ఆరోగ్యంమరియు టోన్డ్ మరియు అందమైన ఎంబోస్డ్ బాడీకి హామీ.

శ్రద్ధ మరియు సమయం శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశాలు

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి శిక్షణ ఇవ్వడంలో ఇబ్బందులు మరియు ఇబ్బందులు లేవు. అన్ని వ్యాయామాలు చాలా సులభం. ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీరు సోమరితనంతో ఉండకూడదు మరియు ఓపికపట్టాలి. ప్రధాన విషయం అప్పుడప్పుడు శిక్షణ కాదు, కానీ క్రమపద్ధతిలో. తరగతులను కోల్పోకుండా, ఏర్పాటు చేసిన షెడ్యూల్ ప్రకారం మీరు స్పష్టంగా అధ్యయనం చేయాలి.

తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ ఫిజిక్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సహజంగా లీన్ అథ్లెట్లు వారానికి 4 నుండి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి మరియు కష్టపడి తినాలి. అనుకోకూడదు శీఘ్ర ఫలితాలు. రెండు వారాల శిక్షణలో మీ చేతులను పైకి పంపడం పనిచేయదు. మీరు ఓపికగా ఉండాలి మరియు అనుకున్న లక్ష్యం నుండి తప్పుకోకుండా ఉండాలి.

మీరు పట్టుదలతో మరియు స్థిరంగా ఉంటే, శిక్షణను విస్మరించవద్దు, వారానికి 1-2 సార్లు చేస్తే, మీ ప్రయత్నాలు మరియు ప్రయత్నాలు ఫలించవు మరియు మీ చేతులు ఐశ్వర్యవంతమైన ఉపశమనాన్ని పొందుతాయి మరియు గర్వంగా మారుతాయి.

వ్యాయామం ఎలా ఉండాలి?

చేతుల కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశం వివిధ మరియు సంక్లిష్టమైన విధానం. మిమ్మల్ని ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలకు పరిమితం చేయడం, పంపింగ్, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి, ఇది సరిపోతుందని ఆశించడం, గట్టిగా నిరుత్సాహపడుతుంది.

మీరు ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి రెండింటికీ మూడు లేదా నాలుగు వ్యాయామాలు చేయాలి. కండరాలు చేరి పని చేయాలి పూర్తి బలగం. తరగతి తర్వాత ఉంటే సంఖ్య లేదు నొప్పికండరాలలో, అప్పుడు శిక్షణ కావలసిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు.

ఒకే వ్యాయామంలో అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించడం అవసరం లేదు. మీరు ఒక రోజు పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు కండరపుష్టికి పని చేయడానికి మరియు మరొకటి వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్‌కు కేటాయించవచ్చు. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అభివృద్ధి చెందని వ్యక్తితో కండర ద్రవ్యరాశి, ఫలితాలు ఒకటిన్నర లేదా రెండు నెలల్లో కనిపిస్తాయి.

మీరు చేతుల్లోని కండరాలను పైకి పంపడంలో ప్రత్యేకంగా పాల్గొనకూడదు. లేకపోతే, శరీరం అసమానంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. అందువల్ల, బాడీబిల్డర్ ఏ కండర సమూహాన్ని వర్కవుట్ చేయడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించినా, మిగిలిన వాటిని కూడా గమనించకుండా వదిలివేయకూడదు.

చాలా మంది అనుభవశూన్యుడు బాడీబిల్డర్లు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి ఉత్సాహంతో శిక్షణ పొందడం మరియు ప్రతిరోజూ కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడం. ఇటువంటి విధానం ఫలితాలను తీసుకురాదు, కానీ అథ్లెట్‌ను కూడా అలసిపోతుంది.

స్థిరమైన మరియు సాధారణ లోడ్ఇవ్వని కండరాలపై కావలసిన ప్రభావం, శిక్షణ కొనసాగించడానికి అయిష్టత మరియు క్రమంగా తగ్గుదలకి దారి తీయవచ్చు శారీరక శ్రమ. అటువంటి పరిణామాలను నివారించడానికి, శిక్షణ విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే కండరాలు పెరుగుతాయని స్పష్టమైన అవగాహనను అనుమతిస్తుంది.

లిఫ్టర్‌కు బెంచ్ ప్రెస్ స్టాండ్ ఉంటే, డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం మరియు రివర్స్ గ్రిప్‌తో లాగడం, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేయడం ఉత్తమం. రెండు ఇన్సులేటింగ్ మరియు సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు, షరతుపై సాధారణ వ్యాయామాలుమరియు సరైన అమలుహామీ ఫలితాలను ఇవ్వండి.

మరియు, ముందు చెప్పినట్లుగా, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణ సమయంలో చిన్న మరియు పెద్ద సమూహాలుకండరాలు, అంటే, ఒక శిక్షణ ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుకకు పంపింగ్ చేయడానికి అంకితం చేయబడింది, మరియు మరొకటి - కండరపుష్టి మరియు ఛాతీకి.

వాస్తవానికి, కొంతమందికి, ఈ విధానం చాలా సరైనదిగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ దీనికి మద్దతు ఉంది వ్యక్తిగత అనుభవంమరియు దాని ప్రభావాన్ని ప్రదర్శించింది.

వ్యాయామాల వీడియో ఎంపిక

వ్యాయామాల సమితి

కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

ట్రైసెప్స్ పంపింగ్ వ్యాయామాలు

ప్రతి వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు 4 సెట్లు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి సిఫార్సు చేస్తుంది 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

మేము ఇంట్లో మా చేతులను పంప్ చేస్తాము

పంప్ అప్ పొందడానికి చెక్కబడిన చేతులుమీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో ప్రామాణిక బరువులు కలిగి ఉంటే, మీరు ప్రతిదీ చేయవచ్చు అవసరమైన వ్యాయామాలుఇంటి వద్ద.

దీన్ని చేయడానికి, మీరు బార్‌బెల్, డంబెల్స్ సెట్, క్షితిజ సమాంతర బార్ వంటి క్రీడా పరికరాలను కలిగి ఉండాలి. ఈ షెల్స్ సహాయంతో చేసే అన్ని వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు ఏదీ అవసరం లేదు ప్రత్యేక ప్రయత్నాలు. ఒంటరిగా కూడా ఆసక్తికరంగా ఉండటానికి, మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు.

పురుషులే కాదు, కొందరు స్త్రీలు కూడా బలమైన చేతులు కావాలని కలలు కంటారు. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి లేదా కొనుగోలు చేయడానికి చాలా మంది జిమ్‌లకు వెళతారు ప్రత్యేక పరికరాలుమరియు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఫిగర్ నిర్మాణం మరియు రకంతో సంబంధం లేకుండా, మినహాయింపు లేకుండా, ప్రజలందరికీ చేతుల కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అన్నింటికంటే, మీరు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌పై తగిన శ్రద్ధ చూపకపోతే, అవి త్వరగా సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా మారుతాయి.

మీరు ఎందుకు వ్యాయామం చేయాలి

హ్యాండ్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ వసంతానికి దగ్గరగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా అమ్మాయిలకు. అన్ని తరువాత, సంవత్సరం ఈ సమయం ధరించడానికి సమయం అందమైన దుస్తులు, sundresses మరియు T-షర్టులు. పురుషులకు, ఈ సమస్య ఎల్లప్పుడూ సంబంధితంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వారికి అవసరమైన ఉపశమనం ఏదైనా దుస్తులు ద్వారా ఖచ్చితంగా కనిపిస్తుంది.

ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి

మీకు తెలిసినట్లుగా, బలమైన చేతులు పొందడం అంత సులభం కాదు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, ఫలితం యొక్క వేగవంతమైన మరియు అధిక-నాణ్యత సాధనకు దోహదపడే కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి. వారందరిలో:

• ఈ లేదా ఆ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు డంబెల్స్, వెనుక కండరాలకు ట్రాక్షన్, క్రాస్‌బార్‌పై వ్యాయామాలు మరియు మొదలైన వాటికి ప్రయత్నాలు చేయాలి), ఆపై ఇక్కడ, మిగిలిన కండరాల సమూహాలతో పాటు, కండరపుష్టి కూడా శిక్షణ పొందిన;
• చేతులు (బెంచ్ లేదా స్టాండింగ్ ప్రెస్‌లు, అసమాన బార్‌లపై లేదా నేల నుండి పుష్-అప్‌లు) విస్తరించడానికి ప్రయత్నాలు అవసరమయ్యే వ్యాయామాలలో, ట్రైసెప్స్ శిక్షణ పొందుతాయి;
• ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, షెల్‌లను చేతితో పట్టుకున్నప్పుడు, ముంజేయి యొక్క కండరాలు పాల్గొంటాయి.

చేతుల కండరాలు చిన్నవి కావడం వల్ల మీరు దీన్ని గుర్తుంచుకోవాలి, కాబట్టి వారు ఇతర కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని వ్యాయామాల సహాయంతో శిక్షణ పొందవచ్చు.

శిల్పం మరియు గరిష్టంగా బలమైన చేతులు పొందాలనుకునే చాలా మంది అథ్లెట్లు కఠినమైన వ్యాయామాలతో తమను తాము అలసిపోతారు, తద్వారా గొప్ప పంప్ కండరాలను పొందుతారు. కానీ ఈ వ్యూహం అందరికీ నచ్చదు, ఎందుకంటే కొంతమంది కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను హైలైట్ చేయాలనుకుంటున్నారు, అన్ని చిన్న కండరాలు అస్పష్టంగా ఉంటాయి, కానీ బలంగా ఉంటాయి.

చేతి శిక్షణ

మెజారిటీ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుబలమైన చేతులు మొదలవుతాయని పేర్కొంది బలమైన బ్రష్లుమరియు ముంజేయి శిక్షణ, ఇది పని చేయకుండా వదిలివేయబడదు. ఏదైనా ఇతర కండరపుష్టి లేదా ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం యొక్క ఫలితం బ్రష్‌లు ఎంత బలంగా ఉన్నాయో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువలన, బలమైన చేతులు కోసం, శిక్షణ ప్రారంభం కావాలి సాధారణ వ్యాయామాలుచేతులు మరియు ముంజేతులు అభివృద్ధి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఏదైనా ఒక వ్యాయామాన్ని ఆపాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది శారీరక మరియు మానసిక-మానసిక అలసటకు దారితీస్తుందని హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

ఎక్స్‌పాండర్‌తో

బ్రష్‌ల కోసం అత్యంత సాధారణ ప్రక్షేపకం ఎక్స్‌పాండర్, ఇది రబ్బరు రింగ్. ఎక్స్‌టెన్సర్ కండరాలను వర్కౌట్ చేయడం స్క్వీజింగ్-అన్‌క్లెన్చ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది కార్పల్ ఎక్స్పాండర్, ఇది రెండు రకాలుగా విభజించబడింది:

• ప్రామాణిక స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్, కానీ కంప్రెస్డ్ పొజిషన్‌లో, దానిని ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోవడం అవసరం;
• అదే స్క్వీజింగ్ మరియు అన్‌క్లెంచింగ్, కానీ అవి రెండు లేదా మూడు వేళ్లతో మాత్రమే నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.

ఇది చాలా సులభం, కానీ అదే సమయంలో సమర్థవంతమైన పద్ధతిఎక్స్టెన్సర్ కండరాలను పని చేస్తుంది. చాలా కాలం పాటు క్రీడలలో పాల్గొనని మరియు చాలా ఉన్నవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది చాలా కాలం వరకుచేతులపై దృష్టి పెట్టలేదు. పట్టు మరియు రికవరీని పెంచడానికి, అలాగే చేతి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలపై

న ఈ క్షణంమీరు వాటిని పూర్తి చేయడానికి అవసరమైన రెండు సాధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, వాటికి ధన్యవాదాలు, చేతులు పని చేయడమే కాకుండా, చేతుల యొక్క ఇతర కండరాలపై కూడా కొంత భారం ఉంచబడుతుంది.

మొదటి వ్యాయామం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయబడుతుంది, వీటిలో రకాలు:

• రెండు వేళ్లపై వేలాడదీయడం;
• vis in నిటారైనా భంగిమఒక వైపు;
• vis s అదనపు బరువు, ఇది బెల్ట్ లేదా కాళ్ళకు జోడించబడింది;
• కొంచెం wiggles తో వేలాడుతూ.

AT ఈ కేసురెండు విధానాలు నిర్వహిస్తారు: ఒక నిమిషం కండరాల ఒత్తిడికి లేదా చేతులు మరియు ముంజేతుల గరిష్ట అలసట వరకు. కండరాల గణాంక ఓర్పు ఆధారంగా ప్రతి వ్యక్తి తనకు తానుగా విధానం యొక్క వ్యవధిని నిర్ణయించాలి. మంచి ఫలితం 2-3 నిమిషాలలో హ్యాంగ్ యొక్క వ్యవధి.

రెండవ వ్యాయామం అందరికీ ఇష్టమైన రోప్ క్లైంబింగ్. ఈ సందర్భంలో, విధానం తాడు యొక్క పొడవు ద్వారా మాత్రమే పరిమితం చేయబడుతుంది మరియు అందువల్ల, చాలా వరకు పైకి ఎక్కడానికి అవసరం. అత్యున్నత స్థాయితాడు. చేతులతో పాటు, ఈ వ్యాయామం కూడా ఉంటుంది వెన్నెముక కాలమ్మరియు భుజం కీళ్ళువాటిని సాగదీయడం ద్వారా.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి

చాలా మంది ప్రజలు హాజరు కాలేకపోయారు క్రీడా మందిరాలు, కానీ బాగా అభివృద్ధి చెందిన చేతి కండరాలతో, ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో తమ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో తరచుగా ఆలోచిస్తారు. ఈ ప్రశ్న, వాస్తవానికి, ప్రతిరోజూ ప్రజాదరణ పొందుతోంది, అయినప్పటికీ, ఇంట్లో ఈ ప్రక్షేపకం లేని వ్యక్తులు ఉన్నారు. అందువల్ల, వ్యాయామాలను (డంబెల్స్‌తో మరియు లేకుండా) పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం, దీని సహాయంతో మీరు మీ కోసం సులభంగా ఇంటి వ్యాయామాన్ని కంపోజ్ చేయవచ్చు మరియు క్రమంగా ప్రధాన లక్ష్యాన్ని సాధించవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో చేయి వ్యాయామాలు

అత్యంత సహాయంతో సాధారణ dumbbellsఎక్కువ పని లేకుండా కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి గొప్ప అవకాశం ఉంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామాల ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ప్రతి చేతిని విడిగా పంప్ చేయగల సామర్థ్యం, ​​ఎందుకంటే కొంతమందికి వివిధ చేతి బలం ఉంటుంది, కాబట్టి వారికి ఈ లక్షణంముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది

కాబట్టి, నిర్వహించడానికి, మీకు ఒకే ద్రవ్యరాశి యొక్క రెండు డంబెల్స్ మరియు కుర్చీ అవసరం. కేవలం రెండు వ్యాయామాలు శరీరాన్ని టోన్ చేయడానికి మరియు చేతులను పైకి పంపడానికి సహాయపడతాయి:

1. "ఒక సుత్తి". కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ భుజాలకు డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా రెండు చేతులను ఒకేసారి వంచడం అవసరం. లో టాప్ పాయింట్మీరు ఒక చిన్న పాజ్ చేయాలి, అయితే చేతుల కండరాలను టెన్సింగ్ చేయాలి, ఆపై వాటిని తగ్గించండి.
2. వరుస లిఫ్ట్‌లు. సాధారణ స్టూల్‌పై కూర్చొని, డంబెల్‌తో నేరుగా చేయి పైకి లేపాలి మరియు 4-5 సెకన్ల పాటు ఉంచాలి, ఆపై క్రిందికి మరియు మరొక చేయి అదే విధంగా పైకి లేపాలి. వెనుక భాగం సమానంగా ఉండాలి.

శ్వాస ప్రత్యేక పాత్ర పోషిస్తుంది. డంబెల్ ఎత్తేటప్పుడు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, మరియు తగ్గించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి. ఈ వ్యాయామాలను వారానికి మూడు సార్లు మాత్రమే చేస్తే సరిపోతుంది, ఇది కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు వారికి ఉపశమనం కలిగించడానికి సరిపోతుంది.

పుష్ అప్స్

చాలా తరచుగా, పురుషులు నేల నుండి పుష్-అప్లను ఇష్టపడతారు. ఏ కండరాలు ఒకే సమయంలో స్వింగ్ అవుతాయో అందరికీ తెలియదు, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామం తర్వాత మరుసటి రోజు, చేతులు, భుజాలు, అబ్స్ మరియు కాళ్ళు కూడా గాయపడతాయి. క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు ఇది గమనించదగినది, క్రింది కండరాలుచేతులు మరియు భుజాలు:

• వారి చేతులను నిఠారుగా చేసేటప్పుడు వ్యాయామం చేయడం;
• హ్యూమరస్ యొక్క పనితీరుకు బాధ్యత వహించే పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలు;
• భుజాల ఉపశమనాన్ని ఏర్పరుచుకునే డెల్టాయిడ్ కండరాలు;
• కండరపుష్టి కండరాలు.

పురుషులు మాత్రమే కాదు, అమ్మాయిలు కూడా తరచుగా నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేస్తారు. ఏ కండరాలు స్వింగ్ అవుతాయి - మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము మరియు ఇప్పుడు మనం రకాలను పరిగణించాలి ఈ వ్యాయామంఇది ఇప్పటికే క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లతో అలసిపోయిన వారికి విజ్ఞప్తి చేస్తుంది. వారందరిలో:

• విస్తృత పట్టు, చేతులు వీలైనంత వెడల్పుగా ఉన్నప్పుడు;
• నేల స్థాయి కంటే వెనుకకు విసిరిన కాళ్ళతో;
• పత్తితో, ఇది భూమి నుండి టేకాఫ్ సమయంలో నిర్వహించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామాలు ఉపయోగించవచ్చు ఇంటి వ్యాయామంమరియు ప్రతిదీ ద్వారా పని చేయండి అవసరమైన కండరాలుచేతులు వారికి ధన్యవాదాలు, ఫలితం చాలా త్వరగా పొందబడుతుంది మరియు ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది.