అది స్వింగ్ చేయడానికి ఎలా. పాదాల వైపు వంగి ఉంటుంది

దాదాపు మొత్తం ఇంటర్నెట్ సూపర్-ఎఫెక్టివ్ సీక్రెట్ టెక్నిక్‌లతో నిండి ఉంది, ఇది అద్భుతమైన సమయంలో కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. చిన్న నిబంధనలు. మీరు నిర్దిష్ట కండరాలకు ఎప్పుడు మరియు ఏ రోజు శిక్షణ ఇవ్వాలో వివరించే ప్రోగ్రామ్‌లు, శిక్షణ పథకాలుప్రసిద్ధ బాడీబిల్డింగ్ నిపుణులు. అద్భుతమైన కండరాలను ఇంట్లో పంప్ చేయవచ్చని ప్రకటనలు. తన శరీరాన్ని మార్చుకోవాలని నిశ్చయించుకున్న వ్యక్తి, ఇవన్నీ చదువుతూ, తెలియకుండానే తప్పులో పడిపోతాడు.

ఇంటి వ్యాయామాలు

జిమ్‌కి వస్తే నవ్వుల పాలవుతామనే తప్పుడు భయమే ఇంట్లో వర్కవుట్ చేయడానికి ప్రధాన కారణం. శిక్షణా పద్ధతుల అజ్ఞానం ఒక వ్యక్తిని గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. గృహ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని నమ్మకంగా నమ్ముతూ, అతను వెళ్తాడు క్రీడా వస్తువుల దుకాణంమరియు కొనడం ప్రారంభిస్తుంది క్రీడా పరికరాలు, ఇది చాలా డబ్బు ఖర్చవుతుంది. ఉదాహరణకు, ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌ల సెట్‌పై ఖర్చు చేసిన డబ్బు కోసం, మీరు దీనికి నెలవారీ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు చక్కని హాలు. ఇప్పుడు మీరు ఇంట్లో ఒక జత డంబెల్స్ మరియు నిజమైన క్రీడా వాతావరణంతో పూర్తి సన్నద్ధమైన జిమ్‌తో ఏమి సాధించగలరో ఆలోచించండి. లేదని గుర్తుంచుకోండి ఇంటి వ్యాయామంలోని తరగతులతో పోల్చలేము వ్యాయామశాల! మీరు మంచి, స్నేహపూర్వక వ్యాయామశాలలో మిమ్మల్ని కనుగొంటే, మీకు హామీ ఇవ్వబడుతుంది మంచి మానసిక స్థితి, పోటీ క్రీడా వాతావరణం మరియు బహుశా, అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్ల సహాయం కూడా. మొదటి విషయాలు మొదటి ప్రారంభ దశపవర్‌లిఫ్టింగ్ జిమ్‌కి వెళ్లమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను, అక్కడ కొన్ని ఎక్కువ బలమైన క్రీడాకారులు. స్నేహపూర్వక ముఖంతో లోపలికి ప్రవేశించి, హాల్ చుట్టూ నెమ్మదిగా షికారు చేసి, నిలబడి ఉన్న మరియు దేనితోనూ బిజీగా లేని ప్రతి ఒక్కరినీ స్నేహపూర్వకంగా పలకరించండి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్న వ్యక్తిని చేరుకోకూడదు! జస్ట్ పాస్. చుట్టూ చూడండి, మరియు మీకు స్క్వాట్ రాక్ కనిపిస్తే, సమాంతర బెంచ్బెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల కోసం ప్లాట్‌ఫారమ్, ఆపై జిమ్‌కి మీ మొదటి ట్రిప్ దాదాపు విజయవంతమైంది.

ప్రారంభ దశలో, దృష్టి పెట్టండి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ఇది మీరు నిర్మించే ఆధారాన్ని అందిస్తుంది. వద్ద సరైన సాంకేతికతమరియు స్థిరమైన శిక్షణా నియమావళి, మీరు త్వరగా బలాన్ని పొందుతారు. వ్యాయామ పరికరాలు లేక వివిక్త వ్యాయామాలు! బంగారు మూడు స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్. వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణా సెషన్‌లను నిర్వహించడం, వ్రాసిన విధంగానే వాటిని నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది. సరిగ్గా వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు మరియు వేడెక్కడం అనేది వ్యాయామ బైక్ లేదా రన్నింగ్ కాదు, కానీ మీరు రాబోయే వ్యాయామం చేసే అదే బార్‌బెల్. ఉంటే బాగుంటుంది అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ఇవన్నీ చేసే టెక్నిక్ నేర్పుతుంది మూడు ప్రధానవ్యాయామాలు, ఇది సమయాన్ని ఆదా చేస్తుంది మరియు మీరు గాయపడరని హామీ ఇస్తుంది.

ప్రాథమిక తరగతులు

మొదటి విధానంలో, బరువులు లేకుండా, బార్‌తో మాత్రమే 15 - 20 సార్లు సరిగ్గా వేడెక్కండి. ప్రతి తదుపరి విధానంలో, మీరు మీ పని బరువును చేరుకునే వరకు 5-10 కిలోగ్రాములను జోడించండి (8-12 స్క్వాట్లలో "కండరాల వైఫల్యం" సంభవించే బరువు, అంటే చివరి 1-2 పునరావృత్తులు కష్టంగా ఉండాలి). సన్నాహక విధానాల సంఖ్య మరియు అదనపు బరువులలో తేడా సహజంగా అథ్లెట్ అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సన్నాహక విధానాలు గణనలో చేర్చబడలేదు; 5 పని విధానాలు ఉన్నాయి మరియు ప్రతి విధానంలో 8-12 పునరావృత్తులు ఉంటాయి. ఇతర రెండు వ్యాయామాలలో శిక్షణ సూత్రం అదే. వర్కింగ్ సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య కాలక్రమేణా మారుతుంది. మన కండరాలు అనేక రకాలుగా ఉంటాయి కండరాల ఫైబర్స్, మరియు వారి శిక్షణ కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. అన్ని రకాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధి ఇస్తుంది గరిష్ట బలంమరియు కండరాల పెరుగుదల.

శిక్షణ చక్రాలు

చక్రాలు పరివర్తనాలు శిక్షణ నియమావళిఒక రకమైన కండరాల ఫైబర్ నుండి మరొకదానికి. ఉదాహరణకు, మీరు 8-12 రిపీటీషన్ మోడ్‌లో ఒకటిన్నర నుండి రెండు నెలల పాటు శిక్షణ పొందుతున్నారు మరియు మీరు మెరుగుపరచడంలో నెమ్మదించడం ప్రారంభించినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది బలం సూచికలు. ఇది చక్రం యొక్క ముగింపు, మీరు మరొకదానికి వెళ్లాలి. 8-12 మోడ్ తర్వాత, 4-8 పునరావృత్తులు కొనసాగండి. ఈ మోడ్‌లో, మీకు బీమా చేయగల భాగస్వామిని కలిగి ఉండటం మంచిది.

వీటన్నింటినీ దాటిన తర్వాత, మీరు పొందుతారు చిన్న అనుభవం, మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత మరింత చేరుకుంటుంది అధిక స్థాయి. ఒక మంచి రోజు, ప్రాధాన్యంగా వారాంతంలో, లోపల ఉన్నప్పుడు గొప్ప మానసిక స్థితిలో, ప్రతి దానిలో గరిష్ట బరువులతో మీ కోసం వ్యాయామాన్ని ఏర్పాటు చేసుకోండి మూడు ప్రాథమికవ్యాయామాలు, పునరావృతాల సంఖ్య 1-2. అంటే, మీ మరియు మీ భాగస్వామి యొక్క పని ఏది కనుగొనడం బరువు పరిమితిమీరు అధిగమించవచ్చు, దీనిని RM యొక్క నిర్వచనం (ఒక-సమయం గరిష్టం) అంటారు. మీ కండరాలు సెట్ల మధ్య చల్లబడకుండా, సరిగ్గా వేడెక్కేలా కొద్దిగా వెచ్చగా దుస్తులు ధరించండి. మీరు సెట్ల మధ్య సగటున 5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. RM సాధారణంగా ప్రతి చక్రం తర్వాత నిర్ణయించబడుతుంది, అప్పుడు వ్యాయామశాల నుండి ఒక వారం విరామం ప్రారంభమవుతుంది, ఈ రోజుల్లో మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లండి, మసాజ్ పార్లర్‌ను సందర్శించండి. మరియు అలాంటి విశ్రాంతి తర్వాత, మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు, మీరు బలంలో గుర్తించదగిన పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు, ఆపై 8-12 సార్లు మళ్లీ పని చేయడం ప్రారంభించండి.

పునరావృతాల సంఖ్య

కాలక్రమేణా, మీరు నిరంతర పురోగతిని సాధించడానికి ఎన్ని సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు అవసరమో మీరు అనుభూతి చెందడం మరియు అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు. సాధారణంగా, సన్నబడటానికి అవకాశం ఉన్న వ్యక్తికి, 8-12 పునరావృతాల పాలన సరిపోతుంది. బలిష్టంగా మరియు ఊబకాయానికి గురయ్యే వారికి, 5-8 పునరావృత్తులు ప్రాంతంలో పాలనలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ మీరు దీన్ని ఒక నియమంగా తీసుకోకూడదు, ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తిగతంగా మరియు ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది. అభివృద్ధి యొక్క కొన్ని దశలలో, శరీరానికి కొద్దిగా భిన్నమైన పునరావృత్తులు మరియు విధానాలు అవసరం. మీది ప్రధాన పని- మీ స్వంత ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ అనుభవాన్ని ఉపయోగించి వ్యూహాన్ని నిర్ణయించండి. ఈ విధంగా మీరు మీ శరీరానికి ఏది బాగా సరిపోతుందో 100% నిశ్చయంగా నిర్ణయించవచ్చు. కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాలలో పని బరువులు పెరిగే స్థిరమైన పురోగతి. మీరు బార్‌పై ఎక్కువ బరువు పెట్టాలని దీని అర్థం కాదు, ఇది మీ ప్రతినిధి పరిధిని తగ్గిస్తుంది. మీరు అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలపై 8-12 పునరావృత మోడ్‌లో పని చేస్తే, మీరు 8 పునరావృత్తులు వైఫల్యానికి చేసే బరువును సర్దుబాటు చేయండి, అంటే చివరి 2 పునరావృత్తులు కష్టంగా ఉండాలి. సెషన్ నుండి సెషన్ వరకు, మీరు 8 కాదు, 9 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అప్పుడు 10, 11 మరియు 12 పునరావృత్తులు కోసం అదే బరువుతో. మరియు మీరు అదే బరువుతో ప్రతి పని విధానంలో 12 పునరావృత్తులు చేసినప్పుడు, మీరు ఇప్పటికే పని బరువుకు 5 కిలోగ్రాములు జోడించవచ్చు. మరియు మీరు దీనితో మళ్లీ 8 పునరావృత్తులు చేస్తారు భారీ బరువు. ఇది పునరావృత శ్రేణిని "నాకౌట్" చేయకుండా పని బరువులలో పెరుగుదల. మీ శరీరం వినండి! మీరు ఒక నిర్దిష్ట శిక్షణా నియమావళిని ఎంచుకున్నట్లయితే మరియు అది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటే, మీరు దేనినీ మార్చకూడదు! మీరు "దూకుతారు" కూడా లేదు చాలా కాలం పాటుమరొక చక్రం కోసం.

వివరణాత్మక కండరాల అభివృద్ధికి క్రమంగా మార్పు

పైన వ్రాసిన ప్రతిదాన్ని పవర్ లిఫ్టింగ్ అని పిలవవచ్చు. కొంత సమయం తరువాత, మీ వ్యాయామాల పరిధిని విస్తరించడం ప్రారంభించండి. లంగ్స్, వెయిటెడ్ డిప్స్ మరియు పుల్-అప్స్ వంటి మరికొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను జోడించండి. ఉదాహరణకు, రొటీన్ ఈ క్రింది విధంగా చేయవచ్చు: స్క్వాట్‌లు, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో లంజలు, బెంచ్ ప్రెస్, వెయిటెడ్ డిప్స్, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుల్-అప్‌లు. శిక్షణ సమయం పొడిగించబడినందున మీరు విధానాల సంఖ్యను మూడుకి తగ్గించవచ్చు. తరువాత, స్ప్లిట్ శిక్షణా కార్యక్రమానికి మారండి, దీనిలో ప్రతి కండరాల సమూహం వారానికి ఒకసారి శిక్షణ పొందుతుంది.

శరీర నిర్మాణము

ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా అనుసంధానించబడిన కండరాల సమూహాలు ఉన్నాయి - ఇవి రెండు వ్యతిరేక దిశలలో కదలికను కలిగించే విరోధి కండరాలు. చాలా తరచుగా ఉపయోగించే విరోధి ఆధారిత శిక్షణ దినచర్య: ఛాతీ - వెనుక; కండరపుష్టి - ట్రైసెప్స్. సినర్జిస్టిక్ కండరాలు ఒక కదలికలో పనిచేస్తాయి మరియు పాల్గొంటాయి: ఛాతీ - ట్రైసెప్స్; వెనుక - కండరపుష్టి. శిక్షణ సమయంలో భుజం నడికట్టుట్రైసెప్స్ కూడా పని చేస్తాయి. కాళ్ళు ప్రత్యేక రోజులో శిక్షణ పొందుతాయి. ఉదాహరణకు, శిక్షణ చక్రంఇలా కంపోజ్ చేయవచ్చు:

విరోధులు

• సోమవారం: ఛాతీ, వెనుక;
• బుధవారం: తొడలు, కండరాలు వెనుక ఉపరితలంతొడలు, దూడలు;
• శుక్రవారం: భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్;

సినర్జిస్టులు.

• సోమవారం: ఛాతీ, ట్రైసెప్స్;
• బుధవారం: వెనుక, కండరపుష్టి;
• శుక్రవారం: కాళ్ళు, భుజాలు.

రెండు ఎంపికలను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి. ప్రతి కండరాల సమూహానికి 4 వ్యాయామాలు మరియు ఈ వ్యాయామాలలో ప్రతి 4 సెట్లు ఉన్నాయి. ఫలితంగా, ఒక్క కండరాల సమూహానికి 16 విధానాలు ఉన్నాయి. నేను వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత గురించి వ్రాయను, ఎందుకంటే ఇంటర్నెట్‌లో ఈ సమాచారం పుష్కలంగా ఉంది. ఏదైనా శోధన ఇంజిన్‌లో “వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలు” నమోదు చేస్తే సరిపోతుంది మరియు మీరు చూస్తారు. అవసరమైన పదార్థం. ఎలా చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలి మరింత వ్యాయామంన కొన్ని కండరాలు. వ్యాయామ సాంకేతికతలో నిరంతరం అనుభవాన్ని పొందండి. ఈ వ్యాసం యొక్క ఉద్దేశ్యం బాడీబిల్డింగ్ యొక్క సారాంశం మరియు స్థిరమైన పురోగతి ఎంత ముఖ్యమైనదో అర్థం చేసుకోవడం మరియు ఒకే చోట సమయాన్ని గుర్తించడం కాదు.

వ్యాయామాలలో పని బరువులు ఎల్లప్పుడూ పెరుగుతాయని గుర్తుంచుకోండి! ఇది లేకుండా అసాధ్యం! మీరు 80 కిలోల బరువుతో బెంచ్ ప్రెస్‌లో 10 పునరావృత్తులు, ఆపై 100 కిలోల బరువుతో 10 పునరావృత్తులు, 120 కిలోల బరువుతో 10 పునరావృత్తులు చేసే సమయం వస్తుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో శక్తి శిక్షణ చేయడం ద్వారా, మీరు బలంగా మారతారు. అందువల్ల, మీ బలాన్ని పెంచుకున్న తర్వాత, మీరు ఇప్పటికే అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణకు వెళుతున్నారు, దీనిలో ప్రతి కండరాల సమూహం సగటున నాలుగు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి 4-5 పని విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. రిపీట్ పరిధిని వదలకుండా మీ పని బరువులు పెరిగినప్పుడు కిక్‌బ్యాక్ జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒకసారి వైఫల్యానికి 10 రెప్స్ కోసం 80 కిలోల చతికిలబడ్డారు, చివరి 1-2 రెప్స్ కష్టంగా ఉన్నప్పుడు. ఒక నిర్దిష్ట దశను దాటిన తర్వాత, మీరు బలంగా మారారు మరియు ఇప్పటికే 10 పునరావృత్తులు కోసం 120 కిలోల బరువుతో చతికిలబడుతున్నారు. అధిక-వాల్యూమ్ మోడ్‌లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని దృశ్యమానంగా పర్యవేక్షించండి, మీ పరిస్థితిని పర్యవేక్షించండి చర్మాంతర్గత కొవ్వు, కండరాల వాల్యూమ్ మరియు గుండ్రని పెంచడం. మీరు ఇరుక్కుపోయినట్లు అనిపించిన వెంటనే, స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్, మాత్రమే ఉపయోగించి స్ట్రెంగ్త్ మోడ్‌కి మారండి డెడ్ లిఫ్ట్మరియు సహాయక వ్యాయామాలుపుల్-అప్‌లు మరియు డిప్స్ వంటివి.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి

మీరు ఇప్పటికే గమనించినట్లుగా, బాడీబిల్డింగ్ వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు. కొంతమందికి, తక్కువ బరువు మరియు ఎక్కువ పునరావృత్తులు అనుకూలంగా ఉంటాయి, ఇతరులకు, వ్యతిరేకం నిజం. కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ ప్రాథమిక నియమాలను గుర్తుంచుకోవాలి! మీరు బలం కోసం శిక్షణ పొందినట్లయితే, విధానాల మధ్య విరామం 5 నుండి 10 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది మరియు కొన్నిసార్లు 15 నిమిషాలకు చేరుకుంటుంది. అధిక-వాల్యూమ్ మోడ్‌లో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, విధానాల మధ్య మిగిలిన సమయం 1 లేదా 2 నిమిషాలకు తగ్గించబడుతుంది. “పంపింగ్” మోడ్ కూడా ఉంది, దీని పని వీలైనంత ఎక్కువ కండరాల ఫైబర్‌లను అభివృద్ధి చేయడం మరియు పని చేసే కండరాలను సమృద్ధిగా రక్తంతో నింపడం, ఈ ప్రక్రియలో వాటిని దృశ్యమానంగా పెంచడం. ఈ మోడ్‌లో, మిగిలినవి ఖచ్చితంగా 30 సెకన్లు, 10-15 పునరావృత్తులు, కండరాల సమూహానికి 4-5 వ్యాయామాలు ఉంటాయి, సహజంగానే, వ్యాయామాలలో పని బరువు బాగా తగ్గుతుంది. అటువంటి శిక్షణ తర్వాత రికవరీ ఆలస్యం అవుతుంది. పైన వ్రాసిన అన్ని స్కీమ్‌లను ప్రయత్నించండి; మీకు ఏది ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో ఒక్క కోచ్ లేదా బోధకుడు కూడా గుర్తించలేరు. బాడీబిల్డింగ్ యొక్క వృత్తి నైపుణ్యం స్వతంత్రంగా కండరాలు పెరగడానికి బలవంతం చేసే అంశాలను అర్థం చేసుకోవడంలో ఉంది; ఇక్కడ ముఖ్యమైనది తీవ్రమైన ఏకాగ్రత మరియు వ్యాయామాల సమయంలో కండరాలపై లోడ్ యొక్క స్పష్టమైన అనుభూతి. ఆలోచన లేకుండా ప్రతిదీ చేయవలసిన అవసరం లేదు! ప్రతి కదలికలో ఉద్రిక్తతను పట్టుకోవడం నేర్చుకోండి, కదలికల సమయంలో ఉపచేతనంగా ఎల్లప్పుడూ మీ కండరాలను బిగించండి.

లోడ్లను పరిమితం చేయండి

అనేక వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత, ప్రతి కండరాల సమూహానికి వారానికి రెండుసార్లు శిక్షణ ఇవ్వమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను, ఇది ఇప్పటికే ఉంది రోజువారీ వ్యాయామాలు(ఆదివారం తప్ప). మీరు సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారాల్లో ఏమి శిక్షణ పొందారో, మీరు వరుసగా సోమవారం, మంగళవారం, బుధవారం శిక్షణ ఇస్తారు మరియు గురువారం చక్రం మళ్లీ ప్రారంభమవుతుంది. చాలా మంది అథ్లెట్లు ఇది తప్పు అని చెబుతారు, మీరు మీ కండరాలను అధిగమించవచ్చు మరియు కండరాల అభివృద్ధి ప్రక్రియ ఆగిపోతుంది మరియు మీరు బరువు కూడా కోల్పోవచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశి. వాస్తవానికి ఇది చాలా చాలా ఒత్తిడి- ప్రతి రోజు శిక్షణ. కానీ నేను మీకు ఒక విషయం చెబుతాను: ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి రెండుసార్లు పని చేయడం ద్వారా, మీకు అవసరమైన విధంగా తినడం మరియు సరిగ్గా కోలుకోవడం ద్వారా, మీరు వెంటనే ఫలితాలను గమనించవచ్చు! అన్ని తరువాత, మీరు ఎప్పుడైనా లోడ్ తగ్గించవచ్చు.

మిత్రులారా, అందరికీ నమస్కారం. చాలా కాలంగా నా ప్రియమైన బాడీబిల్డింగ్ గురించి విడుదలలు లేవు. నేను ఈ వచనాన్ని చాలా ఆనందంతో వ్రాస్తున్నాను మరియు ఈ రోజు నేను చాలా మందిని చింతించే చాలా ప్రజాదరణ పొందిన అంశంపై తాకాలని నిర్ణయించుకున్నాను (ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో) త్వరగా అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి నాకు చాలా లేఖలు వచ్చాయి. అందువల్ల, అందరికీ సమాధానం చెప్పడం సాధ్యం కాదు, ఎందుకంటే... ఇది అసాధ్యం మరియు నేను మీకు ఉపయోగకరమైన కథనాన్ని వ్రాయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. మేము ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాల సెట్లను అధ్యయనం చేయడానికి ముందు, ఉదర కండరాల అవయవాలను (అనాటమీ) నేర్చుకోవాలని నేను సూచిస్తున్నాను.

హే తరచుగా చాలా మంది ప్రజలు అభివృద్ధి అని పిలుస్తారు, అందమైన ప్రెస్- అని పిలుస్తారు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం. రెక్టస్ కండరాలతో పాటు బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు కూడా ఉన్నాయి.

మేము బాహ్య వాలుగా మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై మాత్రమే ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము, ఎందుకంటే... ఇది దృశ్యమానంగా కనిపించే ఈ రెండు కండరాలు. అంతర్గత వాలుగా ఉన్న కండరాల కొరకు, మేము వాటిని తాకము, ఎందుకంటే అవి కనిపించవు, అనగా. అవి బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాల క్రింద ఉన్నాయి.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం - ప్రజలు దీనిని ABS అని పిలుస్తారు. ఆమె ఎలాంటిది? ముఖ్యంగా ఇది ఫ్లాట్ మరియు పొడవాటి కండరముఇది రెండు భాగాలుగా (సగం) విభజించబడింది - ఎడమ మరియు కుడి (స్నాయువుల నిలువు వరుస ద్వారా). ఈ రేఖ (స్నాయువుల కట్ట), 1.5 నుండి 2 సెం.మీ వెడల్పు, దిగువన ఉన్న జఘన ఎముక నుండి మొదలై ఉదరం వెంట స్టెర్నమ్ పైభాగం వరకు విస్తరించి ఉంటుంది.

కాబట్టి, వాస్తవానికి, ఈ నిలువు రేఖ (స్నాయువుల కట్ట) మరియు అనేక క్షితిజ సమాంతర రేఖలకు ధన్యవాదాలు, మన కడుపుపై ​​అదే ఘనాలను (PRESS) చూస్తాము.

ఇదంతా ఎందుకు రాస్తున్నాను? అటువంటి విషయాలను అర్థం చేసుకోవడం వల్ల మీ అబ్స్‌ను పెంచే రూపంలో మీ జీవితాన్ని చాలా సులభతరం చేస్తుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ప్రజలు తరచుగా అబ్స్‌ను దిగువ మరియు ఎగువగా విభజిస్తారు, ఇది పూర్తి అర్ధంలేనిది ... ఇప్పుడు మీరు ABS భాగాలలో (దిగువ లేదా ఎగువ) పని చేయలేరని అర్థం చేసుకున్నారు, ఇది ఎల్లప్పుడూ మొత్తంగా మాత్రమే పనిచేస్తుంది - అందుకే దీనిని రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం అంటారు. .

“దిగువ” అబ్స్ ఎల్లప్పుడూ ఎగువ కంటే వెనుకబడి ఉంటుంది మరియు ప్రజలు వాటిని ఎగువ మరియు దిగువగా విభజిస్తారు, కానీ ఇప్పుడు ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది, ఎగువ-దిగువ వంటివి ఏవీ లేవు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం మాత్రమే ఉంది.

కానీ దిగువ వెనుకబడి ఉంది, వాస్తవం కారణంగా:

1. నిజానికి అక్కడ శిక్షణ ఇవ్వడానికి కూడా ఏమీ లేదు.ఎందుకంటే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం (మా అబ్స్) నాభి నుండి మరియు పైన (నడుము వద్ద) మాత్రమే మందంగా ఉంటుంది, కానీ నాభి క్రింద, జఘన ఎముక జతచేయబడిన చోట, ఈ కండరం చాలా సన్నగా ఉంటుంది (ఇది ఏర్పడినందున. బంధన కణజాలం), ప్రెస్ దిగువ భాగం పైభాగంలో వెనుకబడి ఉండటానికి ఇది ఒక కారణం.
2. అబ్స్ పైభాగం దిగువ కంటే మందంగా మరియు బలంగా ఉందని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు, మరియు వాస్తవం కారణంగా ఎగువ భాగం మందంగా మరియు బలంగా ఉంటుంది మరియు చాలా పనిని తీసుకుంటుందిశరీరాన్ని మెలితిప్పడం మరియు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా, అనగా. రెక్టస్ కండరాల ఎగువ భాగం (ప్రెస్) శారీరక పనికి మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది.

వీటన్నింటి నుండి మీరు ఏమి నేర్చుకుంటారు? సారాంశం చేద్దాం:

1. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై ఏదైనా వ్యాయామం (మా అబ్స్) పూర్తిగా ఉపయోగించబడుతుంది;
2. అబ్స్ యొక్క దిగువ భాగం ఎగువ భాగం కంటే అభివృద్ధి చెందడం చాలా కష్టం.

అబ్స్ ఎందుకు కనిపించవు? దాన్ని చూడాలంటే ఏం చేయాలి?

ఒక్క వాక్యంలో చెప్పి ఒకే దెబ్బతో రెండు పిట్టలను చంపేస్తాను. అబ్స్ చూడాలంటే, మీరు కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం (ఎబిఎస్) పరిమాణాన్ని పెంచాలి.

ఆ. రెండు కారణాల వల్ల ABS కనిపించదు:

1. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం చిన్నది (అది లేదు) ఎందుకంటే... పరిమాణం చిన్నది (మీరు దీన్ని ఎప్పుడూ డౌన్‌లోడ్ చేయలేదు).
2. మీకు పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది (మరియు సబ్కటానియస్ పొర కారణంగా ఇది కనిపించదు, ఇది FUR COAT కింద దాచబడుతుంది).

లక్ష్యం (మీరు ప్రెస్‌ని చూడాలనుకుంటే)

1. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచండి (abs)
2. దీన్ని చూడటానికి కొవ్వు పదార్థాన్ని తగ్గించండి (మీ బొచ్చు కోట్‌ను తీసివేయండి).

మొదటి పాయింట్ ద్వారా, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల (ఎబిఎస్) పరిమాణాన్ని పెంచండి, అంటే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, ఇది చాలా ఎక్కువ సులభమైన పనిఅన్నిటిలో. ఎందుకంటే ఇది చాలా చిన్న కండరాల సమూహం (ఒకటే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం).

ఇది ఒక సాధారణ పనితీరును కూడా చేస్తుంది: పెల్విస్‌ను శరీరానికి లేదా శరీరాన్ని పెల్విస్‌కు తిప్పుతుంది (కాళ్లు శరీరం యొక్క దిగువ నుండి పైకి పని చేస్తాయి మరియు పెల్విస్ శరీరం యొక్క పై నుండి క్రిందికి పని చేస్తుంది).సారాంశంలో, భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు ఈ ఫంక్షన్‌ను ఉపయోగిస్తాయి. కానీ ఈ ఫంక్షన్లలో ఒకదానిపై సాధ్యమైనంతవరకు దృష్టి కేంద్రీకరించే వ్యాయామాలను మాత్రమే మనం ఎంచుకోవాలి. దీనితో మేము సాధనకు వెళ్తాము.

ఆచరణలో ఏమిటి? ఈ ఫంక్షన్ల ఆధారంగా, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల (ఎబిఎస్) కోసం మేము రెండు ప్రాథమిక మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను వేరు చేయవచ్చు:

రోమన్ కుర్చీపై లేదా నేలపై ప్రదర్శించారు వంపుతిరిగిన బోర్డు. ఉదర కండరాలకు ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, మీరు మీ ఎగువ శరీరాన్ని మీ దిగువ శరీరం వైపుకు ముడుచుకుంటారు.

రివర్స్ ట్విస్టింగ్ఇది 2 వ ఫంక్షన్ (మీరు ఎగువ శరీరానికి సంబంధించి దిగువ శరీరాన్ని (పెల్విస్) ​​ట్విస్ట్ చేస్తారు, కాళ్లు పని చేస్తాయి: పండ్లు). అందుకే ప్రజలు ఈ వ్యాయామాన్ని "తక్కువ" అబ్స్ అని పిలుస్తారు.

అంతే. ఈ వ్యాయామాలు మరియు ఇతరులను ఎలా నిర్వహించాలో మరింత చదవండి.

అబ్స్ శిక్షణ కార్యక్రమం

ఈ రెండు వ్యాయామాల ఆధారంగా, మీరు ప్రారంభించండి:

1. అబద్ధం 15-40 సార్లు 4 సెట్లను క్రంచ్ చేస్తుంది (సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 15-30 సెకన్లు, వైఫల్యం ఉంది)
2. కాలు 10-15 పునరావృతాల 4 సెట్‌లను పెంచుతుంది (అదే విశ్రాంతి, వైఫల్యం +)

ఇది బేసిక్స్, మీరు సూపర్‌సెట్‌లు లేదా మార్పిడి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా కాలక్రమేణా వ్యాయామాలను మార్చవచ్చు.

ఉదర శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ విషయానికొస్తే, వారానికి 2-3 సార్లు మించకుండా ఉదరకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇదే విధమైన పథకాన్ని (నేను మీకు ఇచ్చినది) ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. కలిపి సరైన ఆహారం, విజయం మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వదు.

డెజర్ట్ కోసం, స్పష్టమైన అబ్స్ (అన్నిటి గురించి ఒకేసారి, పోషణ, వ్యాయామం మొదలైనవి) యజమానిగా ఎలా మారాలనే దాని గురించి ఉపయోగకరమైన వీడియో:

పి.ఎస్. మరియు అమ్మాయిల కోసం, నేను ఒక ప్రత్యేక వీడియోను అందించాలని నిర్ణయించుకున్నాను (ఈ విధంగా మీరు దీన్ని మరింత సౌకర్యవంతంగా కనుగొంటారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను):

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.

మీరు వేగవంతమైన జీవక్రియ మరియు సన్నని ఫిగర్ కలిగి ఉంటే, కండరాలను నిర్మించడం చాలా కష్టం. మీరు త్వరగా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు పెంచడం వంటి కొన్ని రాజీలు చేయవలసి ఉంటుంది కొవ్వు ద్రవ్యరాశికండరాలకు అదనంగా మరియు ఇతర రకాలను వదిలివేయండి శారీరక శ్రమ(ఉదాహరణకు, పరుగు నుండి) తద్వారా మీ శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంపై దృష్టి పెడుతుంది. మీరు ఎక్కువగా తినవలసి ఉంటుంది, ఉపయోగించండి సరైన వ్యూహంశక్తి శిక్షణ మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలు చేయండి. చదవడం కొనసాగించండి మరియు కొన్ని వారాల్లో కండరాల మనిషిగా ఎలా మారాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.

దశలు

కండరాలను నిర్మించడానికి శక్తి వ్యాయామాలు

ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణతో ప్రారంభించండి.చాలా కోర్ బాడీ వ్యాయామాలు ప్రాథమిక, బహుళ-జాయింట్ స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌తో ప్రారంభం కావాలి, ఇది ఛాతీ కోసం బెంచ్ ప్రెస్, డెల్టాయిడ్‌ల కోసం ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, వెనుక వైపు వంగి ఉండే వరుసలు మరియు స్క్వాట్‌లతో సహా మొత్తం బరువును ఎత్తడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కాళ్ళు. ఇది మిమ్మల్ని ఎత్తడానికి అనుమతిస్తుంది ఎక్కువ బరువువ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మరియు అదే సమయంలో తాజాగా మరియు కండరాల పెరుగుదలను మెరుగ్గా ప్రేరేపించడానికి తగినంత శక్తి నిల్వలను కలిగి ఉండండి.

అన్నీ ఇవ్వండి.కండరాలను నిర్మించడంలో కీలకం వ్యాయామాలు చేయడం అధిక తీవ్రత. తక్కువ తీవ్రతతో చేసే వ్యాయామాలు, ఎక్కువ కాలం చేసినా, కండరాలు విరిగిపోయి, మరమ్మత్తు అయ్యే పరిస్థితులను చేరుకోలేవు. వారానికి 3-4 సార్లు 30-45 నిమిషాల వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేయండి (ప్రతి ఇతర రోజు). ఇది ఆశ్చర్యకరంగా చేయదగినదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ ప్రతి వ్యాయామం సమయంలో మీరు వీలైనంత కష్టపడి పని చేయాలని గుర్తుంచుకోండి. చింతించకండి, మీరు ఖచ్చితంగా మీ కండరాలలో నొప్పిని అనుభవిస్తారు మరియు త్వరలో మీరు ఫలితాన్ని చూస్తారు మరియు నొప్పి తగ్గిపోతుంది.

• ప్రతి వ్యాయామం, సరైన రూపాన్ని ఉపయోగించి వీలైనంత ఎక్కువ బరువును ఎత్తండి. సెట్‌లను ప్రదర్శించేటప్పుడు మీరు ఎంత బరువును ఎత్తాలి అని తెలుసుకోవడానికి ప్రయోగం చేయండి వివిధ లోడ్లు. మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌ను తగ్గించకుండా 8-12 రెప్‌ల 3-4 సెట్‌లను చేయగలగాలి. మీరు చేయలేకపోతే, బరువు తగ్గించుకోండి. సాధారణంగా, 6-12 రెప్స్ సెట్లు వాల్యూమెట్రిక్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు తక్కువ రెప్స్ కండరాల వాల్యూమ్ యొక్క వ్యయంతో ఓర్పు పనిగా ఉంటాయి.
• మీరు మండే అనుభూతి లేకుండా 10 కంటే ఎక్కువ సార్లు చేయగలిగితే, బరువును జోడించండి. మిమ్మల్ని మీరు గరిష్ట స్థాయికి నెట్టకపోతే మీరు కండరాలను పొందలేరు.

1. వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయండి.ఖచ్చితమైన సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడానికి, ప్రతి పునరావృత్తిని సరైన రూపంతో చేయండి. బిగినర్స్, మీ లక్ష్య ప్రతినిధులను మీ శక్తి పరిమితుల్లోనే ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ప్రతి వ్యాయామం కోసం ఒక లయను కనుగొనండి. మొదటి నుండి తప్పు సాంకేతికతను బలోపేతం చేయవద్దు.

   • మీరు వంగి లేదా స్థానం మార్చవలసిన అవసరం లేకుండా ప్రతి కదలికను పూర్తి చేయాలి. మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, మీరు తక్కువ బరువును ఉపయోగించాలి.
   • చాలా సందర్భాలలో, మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించి వ్యాయామం ప్రారంభించండి.
   • మీ స్వంతంగా వ్యాయామాలు చేసే ముందు, శిక్షకుడితో మరియు అధ్యయనంతో అనేక సార్లు సాధన చేయండి సరైన రూపాలు వివిధ వ్యాయామాలు.

2. ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలు.మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో ఒకే కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వకూడదు లేదా మీరు మీ కండరాలను దెబ్బతీస్తారు. ప్రత్యామ్నాయ కండరాల సమూహాలు తద్వారా మీరు ప్రతి వ్యాయామంలో ఒక గంట పాటు ప్రతి సమూహంలో పని చేస్తారు. మీరు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేస్తే, ఇలాంటివి ప్రయత్నించండి:

   పీఠభూమి కాలాలు అని పిలవబడే వాటిని నివారించండి.మీరు అదే వ్యాయామం చేస్తే దీర్ఘ కాలంసమయం, మీరు పురోగతిని గమనించలేరు. మీరు బరువును జోడించాలి మరియు మీరు కొత్త బరువుతో పీఠభూమికి చేరుకున్నప్పుడు, మరొక వ్యాయామానికి మారండి. మీ పురోగతి గురించి తెలుసుకోండి మరియు మీ కండరాలు కొంతకాలం స్తబ్దుగా ఉన్నట్లు అనిపించినప్పుడు గమనించండి. మీరు మరింత బరువును జోడించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైందనడానికి ఇది సంకేతం కావచ్చు.

   వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి.వేగవంతమైన జీవక్రియలు కలిగిన వ్యక్తులకు, విశ్రాంతి కాలం కూడా వ్యాయామం వలెనే ముఖ్యమైనది. మీ శరీరాన్ని నిర్మించడానికి సమయం కావాలి కండరాల కణజాలంఇతర కార్యకలాపాల సమయంలో కేలరీల పర్వతాన్ని బర్న్ చేయకుండా. రన్నింగ్ మరియు ఇతరులు ఏరోబిక్ వ్యాయామంకండరాల పెరుగుదలను మందగించవచ్చు. వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి. మంచి రాత్రి నిద్రపోండి, తద్వారా మీరు జిమ్‌కి వెళ్లే తదుపరి పర్యటన కోసం రిఫ్రెష్ అవుతారు.

   మీ ఆలోచనలు మరియు మీ కండరాల మధ్య సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోండి.మీ మైండ్-కండరాల కనెక్షన్‌ని అభివృద్ధి చేయడం వ్యాయామశాలలో మీ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధన నిర్ధారిస్తుంది. మీ రోజు గురించి లేదా మీ పక్కన ఉన్న అందగత్తె గురించి ఆలోచించే బదులు, మీ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి కండరాలను నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు దీన్ని ఇలా చేయవచ్చు:

   • మీరు ప్రతి పునరావృతం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ ముందు పంపుతున్న కండరాల సమూహాన్ని ఊహించుకోండి.
   • మీరు ఒక చేతితో సెట్‌లను ప్రదర్శిస్తుంటే, మీరు మెరుగుపరచాలనుకుంటున్న కండరాలపై మీ మరొక చేతిని ఉంచండి. ఇది మీ కండరం సరిగ్గా ఎక్కడ బిగుతుగా ఉందో అనుభూతి చెందడానికి మరియు మీ ప్రయత్నాలను మళ్లీ కేంద్రీకరించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • గుర్తుంచుకోండి, మీరు ఎత్తే బరువు ముఖ్యం కాదు, బరువు కండరాలపై ప్రభావం చూపుతుంది, దీని ఫలితంగా పరిమాణం మరియు బలం పెరుగుతుంది. మీరు దేని గురించి ఆలోచిస్తున్నారో మరియు మీరు దేనిపై దృష్టి కేంద్రీకరిస్తారో దానికి చాలా సంబంధం ఉంది.

   కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు పోషకాహారం

   1. అధిక కేలరీల సహజ ఆహారాన్ని తినండి.మీరు మీ కేలరీలను మొత్తం నుండి పొందాలి సహజ ఉత్పత్తులు, ఇది త్వరగా కండరాలను నిర్మించడానికి శరీరానికి ఇంధనాన్ని అందిస్తుంది. చక్కెర, అధిక-గ్రేడ్ పిండి, ట్రాన్స్ కొవ్వులు మరియు సంకలనాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు వర్గీకరించబడతాయి పెద్ద సంఖ్యలోకేలరీలు, కానీ అవి పోషకాలను కలిగి ఉండవు - అవి కొవ్వు పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి, కండరాలు కాదు. మీరు మీ కండరాలు పెరగాలని మరియు చిరిగిపోయినట్లు కనిపించాలంటే, మీరు ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి ఆహారాన్ని తినాలి.

      • స్టీక్స్ మరియు రోస్ట్ బీఫ్, ఫ్రైడ్ చికెన్ (చర్మం మరియు ముదురు మాంసం), ట్రౌట్, గుడ్లు మరియు పంది మాంసం. కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్లు చాలా ముఖ్యమైనవి. బేకన్, సాసేజ్‌లు మరియు ఇతర స్మోక్డ్ మాంసాలను నివారించండి, ఇవి పెద్ద పరిమాణంలో తీసుకుంటే హాని కలిగించే సంకలితాలను కలిగి ఉంటాయి.
      • అన్ని రకాల కూరగాయలు మరియు పండ్లు పుష్కలంగా తినండి. వారు మీ శరీరానికి అవసరమైన ఫైబర్ మరియు అవసరమైన వాటిని సరఫరా చేస్తారు పోషకాలు, అలాగే నీరు.
      • తృణధాన్యాలు తినండి: వోట్, గోధుమ మరియు బుక్వీట్బదులుగా తెలుపు రొట్టె, కుకీలు, మఫిన్లు, పాన్కేక్లు, వాఫ్ఫల్స్ మరియు మొదలైనవి.
      • బ్లాక్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్, లిమా బీన్స్, వాల్‌నట్స్, వేరుశెనగ మరియు బాదం వంటి చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలను తినండి.

   2. మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినండి.మీరు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు తింటారా మరియు మీరు కడుపు నిండినప్పుడు తినడం మానేస్తారా? ఇది చాలా సాధారణమైనదిగా అనిపిస్తుంది, కానీ కండరాలను నిర్మించడమే మీ లక్ష్యం అయినప్పుడు కాదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు సాధారణం కంటే చాలా ఎక్కువ తినాలి. మీ రెగ్యులర్ పోర్షన్‌కు సప్లిమెంట్ తీసుకోండి మరియు మీరు దానిని నిర్వహించగలిగితే ఇంకా ఎక్కువ తీసుకోండి. ఆలోచన చాలా సులభం: కండరాలను నిర్మించడానికి, మీ శరీరానికి ఇంధనం అవసరం.

      • కండరాల పెరుగుదలకు మంచి అల్పాహారంలో ఒక గిన్నె ఓట్ మీల్, 4 గుడ్లు, రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాల్చిన గొడ్డు మాంసం, ఒక ఆపిల్, ఒక నారింజ మరియు అరటిపండు ఉండవచ్చు.
      • మధ్యాహ్న భోజనం కోసం, మీరు గోధుమ రొట్టెతో చికెన్ శాండ్‌విచ్, కొన్ని గింజలు, 2 అవకాడోలు మరియు టమోటాలతో కోల్‌స్లా తినవచ్చు.
      • విందు కోసం, ఒక పెద్ద స్టీక్ లేదా ఇతర ఉడికించాలి ప్రోటీన్ ఆహారం, బంగాళదుంపలు, కూరగాయలు, మరియు అదనపు తీసుకోవాలని సంకోచించకండి.

   3. రోజుకు కనీసం ఐదు సార్లు తినండి.మీ కడుపు ఆహారాన్ని కోరుకునే వరకు వేచి ఉండకండి ఎందుకంటే మీరు కండరాల నిర్మాణ దశలో ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరంలోని నిల్వలను నిరంతరం భర్తీ చేయాలి. ఇది శాశ్వతంగా ఉండదు, కాబట్టి ఆనందించడానికి ప్రయత్నించండి! అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనంతో పాటు, రోజుకు రెండు సార్లు అదనంగా తినండి.

   4. అంగీకరించు ఆహార సంకలనాలు, కానీ వాటిపై పూర్తిగా ఆధారపడవద్దు.మీ కోసం అన్ని పనులను చేయడానికి కండరాలను పెంచే ప్రోటీన్ మిల్క్‌షేక్‌లను లెక్కించవద్దు. కండరాలను నిర్మించడానికి, మీరు మీ కేలరీలలో సింహభాగం మొత్తం, అధిక కేలరీల ఆహారాల నుండి పొందవలసి ఉంటుంది. ముందే చెప్పినట్లుగా, శరీరానికి హాని కలిగించని కొన్ని పోషక పదార్ధాలను తీసుకోవడం ద్వారా ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో మీరే సహాయపడగలరు.

      • క్రియేటిన్ ఉంది ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ఇది కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది పొడి రూపంలో విక్రయించబడుతుంది, నీటితో కలుపుతారు మరియు రోజుకు చాలా సార్లు త్రాగాలి.
      • ఎంష్యూర్ వంటి ప్రొటీన్ మిల్క్‌షేక్‌లు ఆమోదయోగ్యమైన సప్లిమెంట్‌లు, మీరు పొందడంలో ఇబ్బంది ఉంటే వాటిని కలిగి ఉండటం మంచిది అవసరమైన పరిమాణంభోజనం మధ్య కేలరీలు.
   5. లోపల ఉంటే ప్రస్తుతానికిమీకు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్ లేవు మరియు మీరు చేయలేదు శక్తి వ్యాయామాలు, పుష్-అప్‌లు లేదా పుల్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి. మొదట వారు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటారు.
   6. చేయండి రివర్స్ పుష్-అప్స్: టాప్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించి, నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి. మీ ఛాతీ మరియు పొట్ట నేలకి తాకకుండా వీలైనంత కిందికి దిగండి. ఆపై తిరిగి లేచి మళ్లీ ప్రారంభించండి. మీరు రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు చేయడానికి తగినంత బలం లేకుంటే ఇది మంచి ఎంపిక.

   హెచ్చరికలు

   • చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామం మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం. మీ ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించండి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీ ప్రయత్నాలను పరిమితం చేయండి.

మీరు 5-7 కిలోగ్రాముల నాణ్యమైన కండరాలను నిర్మించాలని కలలుకంటున్నారా, కానీ శక్తి శిక్షణతో ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియదా? దిగువ వివరించిన కార్యక్రమం కేవలం 6-8 వారాలలో, గుర్తించదగిన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం, మీ శరీరాన్ని మార్చడం మరియు అథ్లెటిక్ శరీరాకృతిని సాధించడంలో మీకు త్వరగా సహాయపడుతుంది.

కార్యక్రమం మూడు చిన్న ఉంటుంది కానీ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణవారానికి, మరియు కూడా మెరుగైన పోషణ. కండరాల పెరుగుదలలో పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైన భాగం అని గుర్తుంచుకోండి - అదనపు కేలరీలు లేకుండా, శరీరం శారీరకంగా కండరాలను నిర్మించదు.

కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు

ప్రతిపాదిత కార్యక్రమం ప్రతిదీ పని చేయడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది పెద్ద కండరాలుమొత్తం శరీరాలు. ఇది కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, సృష్టించడానికి పని చేయడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది స్పోర్ట్స్ ఫిగర్తో విశాలమైన భుజాలుమరియు బలమైన చేతులు.

ప్రోగ్రామ్ కూడా ఉపయోగిస్తుంది ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలు(విసరడం బరువులు, పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్ మరియు ఇతరులు), ఇది కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, ఉదర మరియు కోర్ కండరాల అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేస్తుంది, అలాగే కండరాల మొత్తం సమరూపతను అభివృద్ధి చేస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత పోషణ

కోసం శక్తి శిక్షణ ఖాళీ కడుపుకండరాల పెరుగుదలకు హాని - శిక్షణ ఇవ్వడానికి పూర్తి శక్తి, . శిక్షణకు 10-15 నిమిషాల ముందు 15-20 గ్రా తీసుకోవడం అవసరం ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లుమరియు 10-15 గ్రా ప్రోటీన్లను వేరుచేయండి లేదా శిక్షణకు గంటన్నర ముందు హృదయపూర్వక భోజనం చేయండి.

వ్యాయామం తర్వాత తినడం, కండరాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం ఆహార కేలరీలను ఉపయోగించమని శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది. శిక్షణ తర్వాత వెంటనే, మీరు ఒక భాగాన్ని (30-35 గ్రా) తీసుకోవాలి, మరియు 40-50 నిమిషాల తర్వాత, కార్బోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా హృదయపూర్వక భోజనం చేయాలి.

కండరాల అభివృద్ధికి శిక్షణా కార్యక్రమం

ప్రతిపాదిత శిక్షణా కార్యక్రమానికి వారానికి మూడు వర్కౌట్‌లు అవసరం, అస్థిరమైన పద్ధతిలో ప్రదర్శించబడుతుంది. ఉదాహరణకు: మొదటి వారంలో సోమవారం మరియు శుక్రవారం - శిక్షణ A, బుధవారం - శిక్షణ B; రెండవ వారంలో సోమవారం మరియు శుక్రవారం - శిక్షణ B, బుధవారం - శిక్షణ A.

వ్యాయామం A

• వేడెక్కడం - 5-10 నిమిషాల కార్డియో
• చేతులు ముందుకు విస్తరించి ఉన్న స్క్వాట్‌లు
• - 15-20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
• - 5-8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• రెండు చేతులతో కెటిల్బెల్ స్నాచ్ - 15-20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• - 5-8 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్ కర్ల్స్ - 10-12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు

వ్యాయామం బి

• వేడెక్కడం - 5-10 నిమిషాల కార్డియో
• - 5-8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• - 15-20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
• - 5-8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• - 15-20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
• - 5-8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• - 10-12 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు
• ప్రెస్ కోసం “లంబర్‌జాక్” వ్యాయామం చేయండి - 15-20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు

శిక్షణ నియమాలు

బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి - మీరు అనుభవశూన్యుడు మరియు శక్తి శిక్షణలో పాల్గొనడం ప్రారంభించినట్లయితే, పునరావృతాల సంఖ్యను 5-8 నుండి 10-12 వరకు పెంచండి మరియు ఎల్లప్పుడూ సహాయం లేదా భద్రతా భాగస్వామిని ఉపయోగించండి.

వ్యాయామాల సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి - కనీసం 90 సెకన్లు, ఈ సమయంలో మీరు జిమ్ చుట్టూ నడవాలి మరియు తేలికగా వేడెక్కాలి మరియు మీ గదిలో కూర్చోకూడదు లేదా స్నేహితులతో చాట్ చేయకూడదు. మొబైల్ ఫోన్. మధ్య విరామం వివిధ వ్యాయామాలు- సుమారు 2 నిమిషాలు.

మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి?

కొత్తవారు చేసే ప్రధాన తప్పులలో ఒకటి ఉపయోగించడం పెద్ద పరిమాణంకండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలు. అది లేకుండా అసాధ్యం అని గుర్తుంచుకోండి సమగ్ర అభివృద్ధిశరీరంలోని అన్ని కండరాలు - ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో మీ పనితీరును పెంచడం ద్వారా, మీరు మీ చేతి కండరాలను కూడా అభివృద్ధి చేస్తారు.

ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్‌లో రెండు చాలా ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుచేతుల కండరాల కోసం - ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం నడికట్టు కోసం అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు, అలాగే కండరపుష్టి కోసం డంబెల్‌లను ఎత్తడం. ఉపయోగించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది సగటు బరువువ్యాయామాలలో, చెల్లింపు ప్రత్యేక శ్రద్ధసాంకేతికత.

కార్యక్రమానికి సంక్షిప్త గైడ్ శక్తి శిక్షణకోసం .

కండరాల పెరుగుదలకు 4 నియమాలు

1. కండరాల పెరుగుదలకు అవసరం - వారాలపాటు వ్యాయామంలో అదే బరువును ఉపయోగించడం వల్ల కండరాల పెరుగుదల సాధ్యపడదు. అందుకే పని బరువులను ప్రత్యేకంగా ఒకదానిలో రికార్డ్ చేయడం ముఖ్యం.

2. లోడ్ పెంచడం అంటే పని బరువును పెంచడమే కాకుండా, కూడా కండరాలు మరియు మెదడు మధ్య సంబంధాన్ని అభివృద్ధి చేయడం. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ కండరాలను బిగించడానికి సంకల్ప శక్తిని ఉపయోగించడం నేర్చుకుంటే, ఇది భారీ బరువులు ఉపయోగించకుండా మీ శిక్షణ ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

3. శిక్షణ విజయవంతం కావడంలో పోషకాహారం కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. కండరాలు పెరగాలంటే శరీరానికి అవసరం అదనపు కేలరీలు- కనీసం 10-15% వరకు రోజువారీ కట్టుబాటు. పెద్ద మొత్తం లేకుండా, బరువు పెరగడం అసాధ్యం అని కూడా గుర్తుంచుకోండి.

4. కోసం పూర్తి రికవరీమరియు కండరాల పెరుగుదల, శరీరానికి నిద్ర మరియు విశ్రాంతి అవసరం - రాత్రికి కనీసం 8 గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి. అదనంగా, విశ్రాంతి రోజులలో ఇతర రకాల క్రీడా కార్యకలాపాలతో (రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, ఫుట్‌బాల్ లేదా స్కీయింగ్) మిమ్మల్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయమని ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడలేదు.

***

త్వరగా కండరాలను నిర్మించడానికి, ప్రాథమిక సిఫార్సులను అనుసరించండి - ఉపయోగించండి బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలుకండరాల బలాన్ని పెంచడానికి బార్‌బెల్‌తో, కదలికల సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఫంక్షనల్ వ్యాయామాలు మరియు సరైన కార్బోహైడ్రేట్‌లతో ఎక్కువగా తినండి.

కంటెంట్:

మీరు ఇంట్లో ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి? ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి, వాటి సాంకేతికత. డైట్ చిట్కాలు.

ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా నిర్మించడం దాదాపు అసాధ్యం అని ఒక అభిప్రాయం ఉంది. లేకపోవడమే ఇందుకు కారణం అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు, అవసరమైన పరికరాలు మరియు శిక్షణ పరికరాలు. వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా వర్గీకరణ కాదు. ప్రతిదాన్ని సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి కండరాల సమూహాలుమరియు లాభం అందమైన శరీరంజిమ్‌లో డబ్బు ఖర్చు చేయకుండా. కాబట్టి ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి? మీరు ఏ సలహా పాటించాలి? మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

ఇంట్లో కండరాలను త్వరగా నిర్మించడానికి, మీరు శ్రమతో కూడిన పనికి సిద్ధం కావాలి. అంతేకాకుండా, "త్వరగా" అనే పదానికి మీరు 1-2 నెలల శిక్షణ తర్వాత "స్క్వార్జెనెగర్" అవుతారని అర్థం కాదు. జిమ్‌కి వెళ్లినప్పుడు కూడా, ఫలితం అంత త్వరగా రాదు - 1-2 సంవత్సరాల తర్వాత మాత్రమే. ఇక్కడ ఇంకా ఎక్కువ. కానీ నిరాశ చెందకండి. ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, కొన్ని నెలల శిక్షణ తర్వాత మీ చిత్రంలో మొదటి మార్పులు కనిపిస్తాయి.

వ్యాయామాలు చేసే ముందు, కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలను పరిగణించండి:

• మొదట, మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి. ఆచరణలో చూపినట్లుగా, 70-80% విజయం ఈ కారకంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఏదైనా ఉంటే, క్రియాశీల శిక్షణ కూడా ఫలితాలను ఇవ్వదు. త్వరగా విజయం సాధించడం అస్సలు పని చేయదు. కింద నాణ్యమైన పోషణఇది ప్రోటీన్ ఆహారాల వినియోగాన్ని సూచిస్తుంది, ఉదాహరణకు, చేపలు, గుడ్లు, మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మొదలైనవి. ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పరిగణించండి. సగటు వ్యక్తికి, ఇది కిలోకు 0.5 గ్రాములు. వద్ద క్రియాశీల శిక్షణఈ వాల్యూమ్ సరిపోదు - కిలోగ్రాము బరువుకు 1.5-2 గ్రా అవసరం.
  రెండవది ముఖ్యమైన పాయింట్- మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించండి మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు. అందువలన, స్వీట్లు, కేకులు, బ్రెడ్, రోల్స్ మరియు ఇతర ఉత్పత్తులను నిషేధించాలి. సంక్లిష్టమైన (నెమ్మదిగా) కార్బోహైడ్రేట్లపై దృష్టి పెట్టండి, అవి పెద్ద వాల్యూమ్‌లుగంజిలలో కనిపిస్తాయి - బుక్వీట్, పాస్తా, వోట్మీల్ మరియు మొదలైనవి. మీ విందును పూర్తిగా కూరగాయలు, పండ్లు మరియు ప్రోటీన్ కలిగిన ఇతర "కాంతి" ఆహారాలు ఉండే విధంగా ప్లాన్ చేయండి.
• రెండవది, మీ శిక్షణను సరిగ్గా సమన్వయం చేసుకోండి. ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాలు బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ వంటి బరువైన వస్తువులను ఎత్తడం మినహాయించబడతాయి. అందువల్ల, శరీరానికి కొత్త రకాల ఒత్తిడిని తీసుకురావడం అవసరం. మంచి ఎంపిక- వృత్తాకార శిక్షణ నియమావళి మరియు కార్డియో వ్యాయామాలను జోడించడం. శిక్షణకు ఈ విధానం మీ కోర్ కండరాలను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు ఏమిటో మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము.

శిక్షణ ఎలా?

ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉన్నాయో ఇప్పుడు చూద్దాం:

1. పుల్-అప్‌లు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ సహాయంతో మీరు మీ వెనుక కండరాలను ఖచ్చితంగా పని చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, గరిష్ట లోడ్ కోసం, మీ భుజాల కంటే మీ చేతులను కొద్దిగా విస్తరించడానికి సరిపోతుంది. అదనంగా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ - నమ్మకమైన సహాయకుడుకండరపుష్టి మరియు వెనుక పని చేస్తున్నప్పుడు డెల్టాయిడ్ కండరాలు. పట్టులో మార్పు ద్వారా కొన్ని కండరాల సమూహాలకు ఉద్ఘాటనలో మార్పు జరుగుతుంది. ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి కోసం, రివర్స్ మరియు ఇరుకైన పట్టు ఉత్తమం.
2. పుష్-అప్స్. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను అనంతంగా జాబితా చేయవచ్చు. దాని సహాయంతో, మీరు పెక్టోరల్ కండరాలు (ఎగువ మరియు దిగువ), ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలను సాపేక్షంగా త్వరగా పంపవచ్చు. అదే సమయంలో, మీరు శిక్షణ కోసం అవసరమైన ప్రతిదీ ఎల్లప్పుడూ చేతిలో ఉంటుంది. ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పెంచుకోవాలో చూద్దాం. అతిగా చేయవద్దు అనేది ప్రధాన నియమం. మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో అనేక విభిన్న వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి పుష్-అప్‌లు వారానికి 2-3 సార్లు మించకూడదు.
   అదే సమయంలో, ఎల్లప్పుడూ ప్రత్యామ్నాయ స్థానాలు, ఇది వివిధ ఛాతీ కండరాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రధాన రకాలు: చేతుల యొక్క క్లాసిక్ పొజిషన్‌తో ఇంక్లైన్‌లో (ఉదాహరణకు, బరువులు లేదా పుస్తకాలపై) పుష్-అప్‌లు మిమ్మల్ని త్వరగా పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తాయి మధ్య భాగంఛాతీ కండరాలు . సరళమైన సంస్కరణలో, వ్యాయామం కోసం మీరు సగటున 400-500 షీట్లతో 10 పుస్తకాలను సిద్ధం చేయాలి. వాటిని స్టాక్‌లలో ఉంచండి మరియు వాటిని 60-70 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచండి. అప్పుడు పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి, తద్వారా మీ ఛాతీ అత్యల్ప స్థానానికి పడిపోతుంది.సగటు వ్యవధి
   • తగ్గించడం - సుమారు 7-8 సెకన్లు. 12-14 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు చేయండి. ఫలితాలను సాధించడానికి, ప్రతి విధానాన్ని వీలైనంత నెమ్మదిగా చేయండి; సాధారణ పుష్-అప్‌లు. INఈ సందర్భంలో
   • మీరు పుస్తకాలు లేకుండా చేయవచ్చు. హ్యాండ్ ప్లేస్‌మెంట్ క్లాసిక్. ఇక్కడ, క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, మీరు మార్గం మధ్యలో ఎక్కడో కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయాలి. ఉదాహరణకు, తగ్గించడం ప్రారంభించండి, 3-4 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, ఆపై మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు కదలడం కొనసాగించండి. తరువాత, పైకి లేచి, మళ్లీ మధ్య భాగంలో కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయండి. మీరు సుమారు 10-12 పునరావృత్తుల సంఖ్యతో 3-4 అటువంటి విధానాలను చేయాలి. వ్యాయామం యొక్క విశిష్టత పెక్టోరల్ కండరాల మధ్య భాగాన్ని త్వరగా పని చేసే సామర్ధ్యం;
   • పేలుడు పుష్-అప్‌లు. మీ చేతుల్లో తగినంత బలం ఉంటే మీరు ఈ రకమైన శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు. మీరు నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లాలి. పెరుగుదల కొరకు, ఇక్కడ మీరు త్వరగా మాత్రమే కాకుండా, ఒక నిర్దిష్ట "పేలుడు" తో పని చేయాలి. జడత్వం గాలిలో మీ చేతులు చప్పట్లు మరియు నేలపై నిలబడటానికి సరిపోతుంది; ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లలో మీ పాదాలను చిన్న కుర్చీ వంటి కొన్ని ఎత్తైన ఉపరితలంపై ఉంచడం జరుగుతుంది. లేకపోతే, ఏమీ మారదు. విశిష్టత – ఈ వ్యాయామంన గరిష్ట లోడ్పై భాగం ఛాతీ కండరాలు. దిగువ భాగంలో ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, శరీరాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం అవసరం, దాని తర్వాత మీరు తిరిగి రావచ్చుప్రారంభ స్థానం

   

3. బార్లు. మీరు త్వరగా ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, మీరు డిప్‌లను విస్మరించకూడదు. ఈ వ్యాయామంతో మీరు ఖచ్చితంగా లోడ్ చేయవచ్చు దిగువ భాగంఛాతీ కండరాలు. వారానికి వ్యాయామాల సంఖ్య 2-3 సార్లు. ఆదర్శ ఎంపిక- ఇంట్లో కిరణాలు ఉంచండి, కానీ మీరు యార్డ్‌లో ఎక్కడో పని చేయడానికి సమయాన్ని కేటాయించవచ్చు. వ్యాయామం యొక్క సూత్రం చాలా సులభం - మీరు 17-20 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు చేయాలి. అదే సమయంలో, మీరు కండరాలను కొద్దిగా సాగదీయడానికి కనీసం కొన్ని సెకన్ల పాటు శరీరం యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఆలస్యము చేయాలి.
4. వాల్ పుష్-అప్స్. మీ భుజం కండరాలను బాగా పెంచడానికి, మీరు మీ మొత్తం శరీర బరువును ఉపయోగించవచ్చు. మీరు చేయవలసిందల్లా ఒక ఫ్లాట్ గోడకు వెళ్లి మీ కాళ్ళను పైకి విసిరేయండి. ఇప్పుడు మీ తల పైభాగం నేలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతులపైకి దించండి. విధానాల సంఖ్య - 3-4. పునరావృతాల సంఖ్య కోసం, మీ బలంపై దృష్టి పెట్టండి. ప్రారంభంలో కనీసం కొన్ని పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది. కాలక్రమేణా, వారి సంఖ్యను 10-12 కి పెంచవచ్చు.
5. చైర్ పుష్-అప్‌లు మీ ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి గొప్ప మార్గం. ఇక్కడ ప్రతిదీ సులభం. రెండు కుర్చీలను సిద్ధం చేసి, ఒకదానికొకటి ఒక మీటర్ దూరంలో ఉంచండి. మీ పాదాలను ఒక కుర్చీపై ఉంచండి మరియు రెండవదానిపై కూర్చోండి. ఇప్పుడు మీ చేతులను అంచుపై వదిలి, మీ కటిని ఉపరితలం నుండి తగ్గించి, మీ చేతులను లోపలికి వంచడం ప్రారంభించండి మోచేయి ఉమ్మడి. త్వరగా దిగాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యాయామం ఎంత నెమ్మదిగా నిర్వహిస్తే, ట్రైసెప్స్ మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి. విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య ప్రామాణికం - 3*12.
6. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ కాళ్ళను పెంచడం మీ ఉదర కండరాలను పెంచడానికి ఒక అవకాశం. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. సరైన సాంకేతికతతో, ఊగడం ఉండకూడదు - ఉదర కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో అనుభూతి చెందండి. ఒక్కొక్కటి 12-14 రెప్స్‌తో 3-4 సెట్లు చేయండి. మళ్ళీ, ఇక్కడ మీరు చిన్నగా ప్రారంభించవచ్చు మరియు క్రమంగా లోడ్ స్థాయిని పెంచవచ్చు.

   

7. స్క్వాట్స్ - గొప్ప వ్యాయామాలుతొడల పని కోసం. మీరు భారీ వస్తువులతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌గా ఉపయోగించవచ్చు.

ఫలితాలు

పైన వివరించిన సాధారణ వ్యాయామాలను చేయడం ద్వారా, మీరు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను సులభంగా పంపవచ్చు. అదే సమయంలో, ఎక్కడికైనా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు - ప్రతిదీ ఇంట్లోనే చేయవచ్చు.