ఇంట్లో మీ మొండెం ఎలా పంప్ చేయాలి. మీ కోర్ని బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు
అది వార్త కాదు చెక్కిన మొండెంఅందానికి సూచిక శారీరక స్థితివ్యక్తిగత. నేడు రూపొందించడానికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మార్గం అథ్లెటిక్ బిల్డ్– జిమ్ సందర్శన + సంప్రదింపులు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. అయినప్పటికీ, చాలా మంది వ్యక్తులు పుష్-అప్లను అందమైన ఛాతీ ఉపశమనం పొందడానికి సమర్థవంతమైన మార్గంగా తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రధాన రకాలను చూద్దాం, ఇది క్రమం తప్పకుండా నిర్వహిస్తే, అందమైన మొండెం ఏర్పడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
జంపింగ్ పుష్-అప్‌లు
ఈ పుష్-అప్‌లు పదిహేను నుండి ముప్పై సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో రెండు చిన్న మద్దతులను ఉపయోగించి నిర్వహించబడతాయి. ప్రారంభ స్థానం - పుష్-అప్ మద్దతుపై చేతులు. మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, మద్దతు నుండి "జంప్" చేయడానికి మరియు వాటి మధ్య దిగడానికి మిమ్మల్ని మీరు బయటకు నెట్టండి. దీని తరువాత, వెంటనే మీ ఛాతీని నేలకి తగ్గించండి మరియు ఈ అత్యల్ప పాయింట్ నుండి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి (సపోర్ట్‌లపైకి "జంప్").
ప్రభావం. జంపింగ్ పుష్-అప్‌లు పేలుడు శక్తి మరియు శిక్షణ అని పిలవబడే అభివృద్ధి కోసం ఒక అద్భుతమైన సాధనం వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం. ప్రధాన పనివాటిని నిర్వహించేటప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క సమగ్రతను దశలుగా విభజించకుండా నిర్వహించడం (జంప్డ్-రెస్ట్, జంప్డ్-రెస్ట్).
విస్తృత పుష్-అప్‌లు
మరొక ప్రసిద్ధ పుష్-అప్ టెక్నిక్, ఇది, చేతులను అవకాశం లేని స్థితిలో ఉంచడం వల్ల, బాహ్యంగా భారాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. ఛాతీ కండరాలు. ప్రారంభ స్థానం: చేతులు వెలుపలికి వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి. పుష్-అప్‌లు చేసేటప్పుడు, పెక్టోరల్ కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లాలి.
ఇరుకైన పుష్-అప్‌లు
పైన వివరించిన పుష్-అప్‌ల రకానికి వ్యతిరేకం. సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి ఇరుకైన స్టాప్? ప్రారంభ స్థానం: చేతులు కలిపి, బ్రొటనవేళ్లుఒకరినొకరు తాకండి, చేతులు నేరుగా. మీ తల మీ వెన్నెముకకు కొనసాగింపు అని మరియు మీ కడుపు కుంగిపోకుండా చూసుకోండి (దీనిని చేయడానికి, మీ ఉదర కండరాలను స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంచండి). సారూప్య స్థానం నుండి, వీలైనంత వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
ప్రభావం. ఇరుకైన చేతి విశ్రాంతితో పుష్-అప్‌లు మీరు సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి అనుమతిస్తాయి లోపలి భాగంఛాతీ కండరాలు.
ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్
ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌ల ప్రయోజనం పెక్టోరల్ కండరాలలోని కొన్ని భాగాలపై ప్రభావవంతమైన ఉద్ఘాటనను సృష్టించడం. రెండు రకాల ఇంక్లైన్ పుష్-అప్లను పరిగణించండి: తల పైకి మరియు తల క్రిందికి. మొదటి సందర్భంలో, మేము లోడ్‌ను ఛాతీ దిగువ భాగంలో, రెండవది, వరుసగా, పెక్టోరల్ కండరాల ఎగువ భాగానికి మారుస్తాము.
వంపుతిరిగిన పుష్-అప్‌ల కోసం, మీరు బెంచ్‌ను ఉపయోగించాలి: మీ తలపైకి చేరుకున్నప్పుడు, గోడ నుండి కొంచెం దూరంలో ఉంచండి మరియు పైకప్పును చూస్తూ, మీ మొండెం బెంచ్‌కు తాకడానికి ప్రయత్నించండి. వద్ద ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్మీ తలని క్రిందికి ఉంచి, మరింత సౌకర్యవంతమైన ప్రక్రియ కోసం, మీ చేతులను భుజం స్థాయికి కొద్దిగా పైన ప్రారంభ స్థానంలో తరలించండి.
ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్స్
నేలపై అటువంటి పుష్-అప్లను ప్రదర్శించే సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంటుంది. ప్రమాణం నుండి ప్రారంభ స్థానంమీరు నేల నుండి కుదుపు చేయాలి, తద్వారా మీ చేతులు కూడా గాలిలో ఉంటాయి. మీరు ల్యాండ్ అయినప్పుడు, మళ్లీ నేలపైకి కొద్దిగా వదలండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. ఈ రకమైన పుష్-అప్‌ల కోసం “లెవెల్-అప్”: మీ అరచేతులను చప్పట్లు కొట్టడం మరియు మీ చేతులను శరీరానికి పొడిగింపుగా నిఠారుగా చేయడం టాప్ పాయింట్.
ప్రభావం. ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్స్ ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన మార్గంబలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి. ఈ పుష్-అప్ టెక్నిక్ మీరు పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది సాధారణ టోన్ శారీరక వ్యవస్థమరియు పనిలో ఎక్కువ మందిని చేర్చుకోండి కండరాల ఫైబర్స్.
మోకాలి పుష్-అప్స్
ఈ పుష్-అప్లను సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి, చాప లేదా దిండు ఉపయోగించండి. మీ మోకాళ్ల కింద లక్షణాన్ని ఉంచండి మరియు ప్రారంభ స్థానం నుండి ప్రామాణిక పుష్-అప్లను ప్రారంభించండి. మీ తల మరియు మోకాళ్లు ఎల్లప్పుడూ ఒక లైన్‌గా ఉండేలా చూసుకోవడం ముఖ్యం.
ప్రభావం. ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లకు తగినంత బలం లేనప్పుడు మోకాళ్లపై పుష్-అప్లను ఉపయోగించాలి మరియు కండరాలను "సుత్తి" చేయాలనే కోరిక అవసరం అనిపిస్తుంది.
ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లు
ఇంట్లో మీ పెక్టోరల్ కండరాలను టోన్‌గా ఉంచడానికి రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు సులభమైన మార్గం. నేల నుండి సరైన పుష్-అప్‌లు ఇలా కనిపిస్తాయి: నేరుగా చేతులపై పడుకోవడం, చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, తల వెన్నెముకతో ఒక గీతను ఏర్పరుస్తుంది, ఉదర కండరాలు స్టాటిక్ టెన్షన్‌లో ఉంటాయి. దిగువ బిందువు వద్ద, మీరు ఒక క్షణం పాజ్ చేయాలి, ఆపై ఒక శక్తివంతమైన కుదుపుతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి, ఎగువ బిందువు వద్ద మీ ఛాతీ కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచడం అవసరం లేదు, మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది అవాంఛనీయమైనది (కీళ్లపై ఒత్తిడి).
ప్రభావం. రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు సాధారణమైనవి పేలోడ్ఎగువ భాగంలో, కానీ వ్యాయామ సాంకేతికత యొక్క ప్రభావాల యొక్క ప్రధాన శ్రేణి మధ్య భాగంఛాతీ కండరాలు.
ఒక అమ్మాయి చిక్, టోన్డ్ మొండెం కంటే మరేమీ ఇష్టపడదు. నిజం చెప్పాలంటే, అమ్మాయిలు పెద్ద పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు చతురస్రాకార పొట్టలను ఎందుకు ఎక్కువగా ఇష్టపడతారో నాకు తెలియదు. మీరు కోరుకుంటే, మీరు లోతుగా త్రవ్వవచ్చు, చతురస్రాలు మంచికి సూచిక అని మాకు చెప్పే కొంతమంది ఎథాలజిస్ట్‌లను ఇంటర్వ్యూ చేయవచ్చు అభివృద్ధి చెందిన శరీరం, కనిష్ట కొవ్వు మరియు మగ ఎరను గుహలోకి తీసుకురావడానికి దానిని పట్టుకుని చంపగలడు. కానీ నేను దీన్ని చేయను. అంతేకాకుండా, అందమైన శరీరంఏదో ఒక విధంగా మీరు మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకుంటున్నారని మరియు మీ సంకల్ప శక్తి దృష్టికి అర్హమైనది. అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ తమ కోసం దీన్ని ఎందుకు చేయాలనుకుంటున్నారో మీరు బహుశా ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నారు. బ్రహ్మాండమైన మొండెం. ఈ రోజు మనం దాని గురించి మీకు చెప్తాము.
1. వర్కౌట్స్ తర్వాత ప్రొటీన్‌ను తీసుకోవాలి
వాస్తవానికి, వ్యాయామం తర్వాత తినకూడదని మంచిది, కానీ ఇది ప్రోటీన్ ఆహారాలకు వర్తించదు. మీరు మంచి చికెన్ ముక్కను తినవచ్చు, మీరు పాలు త్రాగవచ్చు (మీరు బరువు కోల్పోతుంటే, నేను దానిని సిఫారసు చేయను), కానీ షేక్ రూపంలో స్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ తాగడం మంచిది. దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్‌లను రిపేర్ చేయడానికి మంచి మోతాదులో ప్రోటీన్ అవసరం తీవ్రమైన వ్యాయామం. అదనంగా, ఇది మీ జీవక్రియను బాగా పెంచుతుంది. మరియు అధిక జీవక్రియ ఎల్లప్పుడూ మీ శరీరంలో కొవ్వు మొత్తం వేగంగా తగ్గిపోతుంది. క్రియేటిన్, టౌరిన్, సప్లిమెంట్లతో శిక్షణ పొందిన తర్వాత ప్రోటీన్ల మిశ్రమాన్ని తాగడం మంచిది. ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలుమరియు స్ఫటికాకార థ్రెయోనిన్. తరచుగా ఇటువంటి డబ్బాలను ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్టోర్లలో కొనుగోలు చేయవచ్చు.
2. బెంట్ స్థానంలో వ్యాయామాలు చేయండి
అది ఎప్పటికీ మర్చిపోవద్దు సాధారణ వ్యాయామాలుపై వివిధ సమూహాలుమీ అబ్స్, తొడలు, పిరుదులు మరియు దిగువ వీపు కండరాలు కింద చేసినప్పుడు బాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి వివిధ వంపు. ప్రామాణికం ఫ్రెంచ్ ప్రెస్మీరు బెంచ్‌ను ఒక కోణంలో ఉంచినట్లయితే డంబెల్స్ పడుకోవడం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది. అనేక ఇతర ఉదర వ్యాయామ సమూహాల గురించి కూడా ఇదే చెప్పవచ్చు. న క్రంచెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్ఉదర కండరాలపై మీ భారాన్ని సరిగ్గా పెంచడానికి మీకు మరిన్ని అవకాశాలను ఇస్తుంది. ఇది మీ అంతర్గత కండరాలను పంప్ చేయడంలో కూడా మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది లోడ్ చేసేటప్పుడు ఒక మార్గం లేదా మరొకటి అమలులోకి వస్తుంది. ఎక్కువ లేదా తక్కువ పంప్ అప్ డ్యూడ్స్ కోసం, మేము ఉదర వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేస్తున్నాము గోడ బార్లుతల దించు.
3. మిమ్మల్ని మీరు అస్థిరపరచుకోండి
ఫిట్‌బాల్‌లకు భయపడవద్దు. పొత్తికడుపు కండరాలను పెంచాల్సిన అవసరం ఉన్నవారికి అవి చాలా ముఖ్యమైనవి. ఏటవాలు, రెక్టస్, లంబ కండరాలు, అన్ని రకాల వివిధ స్నాయువులు - ఫిట్‌బాల్‌పై అసాధారణంగా సస్పెండ్ చేయబడిన స్థానం వాటిని అన్నింటినీ పంప్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అంతర్గత కండరాలుమార్గం ద్వారా, మీరు ఫుట్‌బాల్‌లో మీ నైపుణ్యాలను మెరుగుపరచుకోవచ్చు. ఇది ఏదో ఒకవిధంగా ప్రతిదీ మెరుగుపరుస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు సరిగ్గా చేస్తే.
4. వేయించిన, ప్రాసెస్ చేసిన మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలను తొలగించండి
ABS మరియు ABS కండరాలు (అమెరికన్ జాక్స్ అబ్స్, లోయర్ బ్యాక్, పిరుదులు మరియు తుంటికి సంబంధించిన ప్రతిదానిని పిలుస్తాయి) పైకి పంపబడతాయి, కానీ అవి ఇప్పటికీ ప్రత్యేకంగా కనిపించవు, ఎందుకంటే మీకు చాలా కొవ్వు ఉంటుంది. తప్పు స్థానంలో. అందుకే ఉత్తమ మార్గంమీ అబ్స్ గీయండి - మీ ఆహారం చూడండి. మీరు ప్రాసెస్ చేసిన అన్ని ఆహారాలను తొలగిస్తే, వాటిలో ఉన్న ప్రతిదానిని ట్రాక్ చేయడం కష్టం. ఇవి సాసేజ్‌లు, కొనుగోలు చేసిన సెమీ-ఫినిష్డ్ ఉత్పత్తులు మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసం ఉత్పత్తులు. మీ ఆహారం నుండి శుద్ధి చేసిన చక్కెరను పూర్తిగా తొలగించండి - మీకు ఇది అవసరం లేదు. సాధారణంగా, చక్కెరతో టీ ఇవ్వడం ఒక చెడ్డ అలవాటు. ఈ ఆహారాలు రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి, ఇది కొవ్వు నిల్వను పెంచుతుంది.
5. మీ శిక్షకుడిపై వేగాన్ని పెంచండి
మీ ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేగాన్ని పెంచండి, తద్వారా మీరు చాలా వేగంగా కొవ్వును కాల్చవచ్చు. శక్తి శిక్షణ తర్వాత కొంత సమయం (ఆదర్శంగా చాలా గంటలు) వేగవంతమైన శిక్షణ మీ కొవ్వును కాల్చడాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. కొవ్వు తగ్గడం అనేది మీరు కేలరీలను ఎంత బాగా బర్న్ చేస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. మీ కార్డియోను పెంచడం ఈ విషయంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.
6. ఒత్తిడిని తగ్గించండి
మీరు అనుకున్నట్లుగా ఈ సలహాకు ఫిట్‌నెస్‌తో సంబంధం లేదు, కానీ వాస్తవానికి ఇది పరిస్థితిపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వాస్తవం ఏమిటంటే ఒత్తిడి మీ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలను తగ్గిస్తుంది. మీరు చాలా ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు, నీ శరీరంకార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ను చురుకుగా ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది మీ శరీరం పేరుకుపోయేలా ప్రోత్సహిస్తుంది కొవ్వు నిల్వలు. మీ ఒత్తిడిని అధిగమించి జీవితం మెరుగుపడుతుంది.
7. పూర్తి శరీర వ్యాయామం చేయండి.
డౌన్‌లోడ్ చేయడానికి బదులుగా ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు, మీ దృష్టిని మరల్చండి సమగ్ర అభివృద్ధిమీ శరీరం యొక్క. సంక్లిష్ట శిక్షణఅవి శరీరంలోని అన్ని కండరాలను సమానంగా అభివృద్ధి చేస్తాయి, పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల ఫైబర్‌లను ప్రేరేపిస్తాయి, అంటే కాల్చిన కేలరీల సంఖ్య విపరీతంగా పెరుగుతుంది. వారంలో ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం మీ వ్యాయామాలను విచ్ఛిన్నం చేయడం మంచిది. ఇది కొవ్వును తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది పెద్ద పరిమాణంలో, సమానంగా పెరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి. మీరు తెలివిగా స్వింగ్ చేయాలి!
8. ఎక్కువ నిద్రపోండి
మీకు తెలిసిన మరొక సలహా, కానీ ఎక్కువగా అనుసరించవద్దు. ఇంకొంచం నిద్ర కావాలి. మీరు తగినంత నిద్రపోవాలి: మీకు అవసరమైనంత నిద్రపోకపోతే, మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది. కానీ కార్టిసాల్ మొత్తం పెరుగుతుంది, ఇది మీ కోసం అన్ని రకాల చెత్తను నిల్వ చేస్తుంది. మార్గం ద్వారా, మీరు తగినంత నిద్ర ఉన్నప్పుడు, మీరు తక్కువ తినడానికి కావలసిన.
9. మీ బీర్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి
మీరు బీర్ నుండి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ ఉన్న పానీయాలకు మారలేకపోతే, కనీసం మీ బీర్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి. బీర్‌లో కార్బోహైడ్రేట్లు పుష్కలంగా ఉండటమే కాకుండా, ఆల్కహాల్ కూడా కలిగి ఉంటుంది, ఇది బీర్ యొక్క జీర్ణతను పెంచుతుంది. మీరు ఆల్కహాల్‌ను వదులుకోలేకపోతే, తక్కువ కేలరీల ఎంపికను ఎంచుకోండి. టానిక్‌కు బదులుగా నీటిని వాడండి.
10. ఒమేగా ఫ్యాట్స్ ఎక్కువగా తినండి
వాస్తవానికి, చేపలు వాటిని సమృద్ధిగా కలిగి ఉన్నాయని మీకు తెలుసు. మీ డైట్‌లో వాల్‌నట్‌లు, సాల్మన్ లేదా ట్యూనా లివర్‌ను క్రమం తప్పకుండా సరఫరా చేయకపోతే, చేప నూనెను జోడించండి.
ఈ ఆర్టికల్లో మేము మీ మొండెంను ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు ఎక్కువగా ఎంచుకోవాలో మీకు చెప్తాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. కోర్ కండరాలకు (అదే మొండెం) శిక్షణ కోసం ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లో కూడా నిర్వహించబడతాయి మరియు మీరు పొందుతారు అందమైన అబ్స్, బలమైన వెనుకమరియు అందమైన భంగిమ.
మీరు తెలుసుకోవలసినది...
- మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం చాలా సులభం. మీరు నా వ్యాయామాలను సరిగ్గా సంప్రదించినట్లయితే, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, ఒలింపిక్ లిఫ్ట్‌లు మరియు అనేక ఇతర ఓర్పు వ్యాయామాలలో మీ పనితీరును మెరుగుపరచడంలో ఇది మీకు త్వరలో సహాయపడుతుంది.
- యాక్టివేషన్ ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించినప్పుడు "సాస్పాన్లో స్టిరింగ్ సూప్" వ్యాయామం చాలా బాగుంది. లోతైన కండరాలుకార్టెక్స్, పెల్విస్ మరియు వెన్నెముక యొక్క స్థిరమైన పనితీరుకు బాధ్యత వహిస్తుంది. అదనంగా, ఈ కండరాల సమూహం సాధారణంగా వాలుగా మరియు కలిగి ఉంటుంది విలోమ కండరాలుఉదరం, తొడ కండరాలు మరియు పిరుదులు. అదే సమయంలో, ఈ వ్యాయామం వెన్నెముకను అనవసరమైన బెండింగ్ నుండి ఉపశమనం చేస్తుంది.
- సైడ్ ప్లాంక్ మీ మొత్తం కోర్ టోన్ చేయడానికి ఒక గొప్ప వ్యాయామం. ఇది క్వాడ్రాటస్ లంబోరం కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది కూడా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది బలపడుతుంది తొడ కండరాలు, మరియు లేకుండా బలమైన కండరాలుతుంటిలో ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు.
- ప్లాంక్ మరియు సైడ్ ప్లాంక్ - మీ వెన్నెముకపై ఒత్తిడిని తగ్గించేటప్పుడు మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడండి. కానీ పెరిగిన కాలును పట్టుకోవడం వంటి మూలకాన్ని జోడించడం అవసరం. ఇవి కూడా ఫ్లెక్సర్ కండరాలు.
ఇంట్లో మొండెం కోసం వ్యాయామాలు
మీ మోకాళ్లను వంచి వేగవంతం చేయండి
మీరు మీ కోర్ కండరాలకు ఎంత బాగా శిక్షణ ఇస్తారు అనేది మీ పనితీరుపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. వ్యాయామశాల. మీరు సరిగ్గా సిద్ధం చేసినప్పుడు, ట్రైనింగ్, స్నాచింగ్, జెర్కింగ్ మరియు అనేక ఇతర భారీ బరువు వ్యాయామాల సమయంలో మీ బలం వెంటనే మెరుగుపడుతుంది.
మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం సులభం. నేను మీకు ప్రదర్శనలో అస్పష్టమైనదాన్ని అందిస్తున్నాను, కానీ చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామంమీరు టాయిలెట్‌లో చేసినట్లుగానే మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి కూర్చోవాలి. వాస్తవానికి, ఇది చాలా సొగసైన వ్యాయామం కాదు మరియు ఈ కారణంగానే నా క్లయింట్లందరూ నిజంగా వారిని ఇష్టపడరు. ప్రతి ఒక్కరూ - క్రూరమైన పురుషుల నుండి సున్నితమైన, సన్నగా మరియు మధురమైన అమ్మాయిల వరకు - ప్రతిరోజూ దీన్ని చేస్తారనే వాస్తవం గురించి ఇక్కడ ఆలోచించడం విలువైనదే అయినప్పటికీ, వాస్తవానికి, ఈ పరిస్థితిలో అసహ్యంగా అసహజంగా ఏమీ లేదు. మీ క్లయింట్‌లు మూడు లేయర్‌లను యాక్టివేట్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఈ వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. ఉదర గోడమరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్.
360 డిగ్రీ యాక్టివేషన్
మీ మొండెం ప్లాస్టిక్ వాటర్ బాటిల్‌గా భావించండి. అది ఖాళీగా ఉందని ఊహించుకోండి. సీసాలో ఏమీ లేనప్పుడు, దానిని పిండడం సులభం మరియు దానిని వంచి దాని ఆకారాన్ని నాశనం చేయడం కూడా అంతే సులభం. కానీ మీరు దీన్ని పూరిస్తే ప్లాస్టిక్ సీసాసిమెంట్, మీరు దానిని కుదించలేరు కాబట్టి అది చాలా కష్టం అవుతుంది. మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి, కూర్చున్నప్పుడు మరియు మీ కటి మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను టెన్సింగ్ చేయడం ద్వారా ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని పెంచినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది - ఇది ఉదర కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచుతుంది మరియు మీ శరీరానికి భారీ మొత్తంలో బలం మరియు శక్తిని బదిలీ చేస్తుంది.
ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం అస్సలు కష్టం కాదు. మొదట, మేము క్లయింట్‌ను కూర్చుంటాము సమాంతర బెంచ్లేదా ఒక కుర్చీ. మేము వెనుక నిలబడతాము. అప్పుడు మీ వేళ్లను అతని లేదా ఆమె దిగువ వీపుపై, కటి పైభాగానికి ఎగువన బిందువులుగా నొక్కండి. తరువాత, క్లయింట్ పెల్విస్ మరియు వెనుక కండరాలను టెన్షన్ చేయాలి. అతను వ్యాయామం సరిగ్గా మరియు సమర్ధవంతంగా చేస్తే, మీ బ్రొటనవేళ్లు అక్షరాలా బయటకు నెట్టాలి. ప్రతి వేలుపై ఒత్తిడి సమానంగా ఉండాలి. ఇంట్రా-ఉదర పీడనం శరీరం యొక్క మధ్యభాగం అంతటా సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుందని ఇది సూచిస్తుంది. ఇదే మా లక్ష్యం.
వేళ్లలో ఒకదాని కింద ఉన్న ప్రదేశంలో ఉద్రిక్తత బలహీనంగా ఉంటే, క్లయింట్‌కు పెరిగిన కౌంటర్ ప్రెజర్ రూపంలో ఫీడ్‌బ్యాక్ ఇవ్వండి మరియు మీ ముందుకు వెళ్లడంపై దృష్టి పెట్టమని చెప్పండి. బొటనవేలుకటి మరియు ఉదర కండరాల తదుపరి ఉద్రిక్తతతో మరింత మరియు మరింత.
సాధారణంగా మీ వెనుక వీపుకు రెండు వైపులా కూడా టెన్షన్ పెరగడానికి కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. ఏదైనా వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలకు ముందు మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఈ వ్యాయామం చేయండి. ఇది మీ బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు స్క్వాట్‌లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు అనేక ఇతర వ్యాయామాల సమయంలో మీ వెన్నెముకను కాపాడుతుంది.
ఈ వ్యాయామం మీ ముఖ కండరాలలో ఒత్తిడిని కలిగించకూడదని మరియు ఇది మీకు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది కలిగించదని గమనించడం ముఖ్యం. కటి కండరాలు మరియు పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క తీవ్రమైన సంకోచం సమయంలో మీరు సరిగ్గా మరియు కొలవడానికి ఊపిరి నేర్చుకోవాలి.
మీరు పొత్తికడుపు ఒత్తిడిని అధిగమించినప్పుడు, మీరు అదనపు కదలికను స్వయంచాలకంగా పరిమితం చేస్తారు నడుము ప్రాంతంశిక్షణ సమయంలో వెన్నెముక. ఇది పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది భారీ బరువు, వెన్నెముకకు ప్రమాదాలు లేకుండా.
3 ఉత్తమ వ్యాయామాలుకోర్ కండరాల శిక్షణ కోసం
కోర్ శిక్షణ విషయానికి వస్తే, నేను ఖచ్చితంగా మూడు రకాల వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది. మరియు నేను కోచ్ చేసే అథ్లెట్లతో నేను క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించేవి ఇవి. ప్రతి వ్యాయామం దాని స్వంతది లక్ష్య ధోరణిమరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి పనితీరును మెరుగుపరచడంలో మరియు బాహ్య సౌందర్య సంతులనాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఒక saucepan లో సూప్ కదిలించు
ఈ వ్యాయామం, స్టువర్ట్ మెక్‌గిల్, Ph.D ద్వారా ప్రాచుర్యం పొందింది. అతను నాకు చూపించిన రోజు నుండి నా ప్రోగ్రామింగ్‌లో ఇది ప్రధానమైనది. ఒక కుండలో సూప్ కదిలించడం అనేది కోర్ మరియు మొండెం యొక్క లోతైన కండరాలను సక్రియం చేయడానికి, వెన్నెముకను అధిక వంగడం నుండి రక్షించడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం. కీ పాయింట్ఈ వ్యాయామం కదలికను పరిమితం చేయడం భుజం కీళ్ళు. మొండెం వంగి, వంపు లేదా తిప్పకూడదు.
సైడ్ ప్లాంక్కాలు పైకెత్తింది
సైడ్ ప్లాంక్ బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఒక గొప్ప కోర్ వ్యాయామం. చతుర్భుజ కండరాలుదిగువ వెనుక, దిగువ భాగంలో ఉన్నాయి ఛాతిమరియు వెన్నెముక యొక్క ప్రతి వైపు కటి ఎగువ భాగంలో. నడుము నొప్పితో బాధపడే వారికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది.
శిక్షణ సమయంలో స్థిరమైన కటి స్థితిని నిర్వహించడానికి క్వాడ్రాటస్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం అవసరం.
వీడియోలోని సంస్కరణ కొద్దిగా విస్తరించబడింది ఎగువ కాలువ్యాయామం అంతటా ఎత్తుగా ఉంటుంది. ఎత్తైన కాలు తొడ చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. గుర్తుంచుకోండి: మీ తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయకుండా ఉదర వ్యాయామాలు అర్థరహితం.
వేలాడే కాలు ఎత్తడం
మీ వెన్నెముకకు హాని కలిగించకుండా మీ బలాన్ని పెంచుకోవడానికి వివిధ రకాలైన పలకలు మరియు సైడ్ ప్లాంక్‌లు మంచివి, కానీ అవి మొండెం యొక్క అన్ని అవసరమైన ప్రాంతాలను కవర్ చేయవు.
నేను చాలా మంది అథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇచ్చాను వివిధ వైవిధ్యాలుప్లాంక్ వ్యాయామాలు, కానీ లెగ్ వ్యాయామాల విషయానికి వస్తే భయంకరమైన ఫలితాలు వచ్చాయి. వారి దిగువ అబ్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లలో వారికి అవసరమైన బలం లేదు.
లెగ్ రైజ్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ నాకు ఇష్టమైన వెర్షన్ మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంగరాల నుండి వేలాడుతూ ఉంటుంది. రింగ్‌లు మీ ఎంపిక కాకపోతే, డబుల్స్ బార్‌లకు కట్టుబడి ఉండండి తటస్థ పట్టుతద్వారా మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి.
ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది తుంటి మధ్య నిరంతర నాడీ సంబంధాన్ని ఏర్పరుస్తుంది మరియు ఉదరభాగాలు. ఇది ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని మరింత బలమైన అథ్లెట్‌గా చేస్తుంది. దిగువ వీడియోలో లెగ్ రైజ్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో చూపుతుంది. సగటు వేగం. అయితే, కూడా బలమైన క్రీడాకారులుఈ వ్యాయామం వీలైనంత నెమ్మదిగా చేయాలి. నెమ్మదిస్తే మంచిది.
ట్రిపుల్ బలం కోర్ వ్యాయామాలు
ఈ వ్యాయామ వ్యవస్థను మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో మరియు ముగింపులో వారానికి 3-6 సార్లు ఉపయోగించవచ్చు. నేను లాక్ ఇన్ చేయడానికి నా వర్కవుట్ ప్రారంభంలో వాటిని చేయడానికి ఇష్టపడతాను స్థిరమైన స్థానంవెనుక మరియు వెన్నెముక. ఇది మరింత తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది ఎక్కువ బరువు. అయితే, మీరు నిజంగా ఈ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచడంలో మాత్రమే ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, మీరు తీవ్రంగా వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని పొందవచ్చు - మీ ఉదర కండరాలు కేవలం అలసిపోతాయి మరియు మీరు ఇకపై ప్రధాన వ్యాయామం నుండి కావలసిన ప్రభావాన్ని పొందలేరు.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, రెండు మార్గాలు ఉన్నాయి - తదుపరి శిక్షణ సమయంలో సాధ్యమయ్యే లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యను పెంచడం లేదా శిక్షణకు అనుచితమైన స్థితికి ఉదర కండరాలను ఎగ్జాస్ట్ చేయడం. మీ కోసం ఎంచుకోండి.
తరచుదనం : 3-6 సార్లు ఒక వారం
1A: పాన్‌లో సూప్ కదిలించు - 10 నెమ్మదిగా పునరావృత్తులు (ప్రతి దిశలో 5)
విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు
1B: కాలు పైకెత్తిన సైడ్ ప్లాంక్ - ప్రతి వైపు 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు
1B: హాంగింగ్ లెగ్ రైసెస్ - 5 సూపర్ స్లో రెప్స్
విశ్రాంతి - 30 సెకన్లు. అన్ని వ్యాయామాలను మరో మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
పురోగతి
మొదటి వారంలో మూడు వర్కవుట్‌లతో ప్రారంభించండి, ఆపై మీరు వారానికి ఆరు వర్కవుట్‌లను చేరుకునే వరకు వారానికి ఒక వ్యాయామాన్ని జోడించండి. మీకు వీలైనంత కాలం ఈ ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్వహించండి. మీరు వ్యాయామాలను మరింత సవాలుగా చేయాలనుకుంటే, ప్రతిదానికీ మీరు ఏమి చేయవచ్చు:
ఒక కుండలో సూప్ కదిలించడం: పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి, ఊహాత్మక పాన్ యొక్క వ్యాసాన్ని పెంచండి లేదా కదలికను నెమ్మదిస్తుంది.
లెగ్ రైజ్డ్‌తో సైడ్ ప్లాంక్: మీ మోచేయిని రాకింగ్ బోర్డ్ లేదా టైపై ఉంచండి సాగే బ్యాండ్తుంటి చుట్టూ, మోకాళ్ల పైన.
ఏ అబ్బాయి అక్కర్లేదు విశాలమైన భుజస్కందాలుమరియు ఇరుకైన నడుము? కావలసిన V పొందడానికి మీ శిక్షణలో కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలపై శ్రద్ధ వహించండి ఆకారపు మొండెంఅథ్లెట్ మరియు జన్యుపరంగా మీకు విస్తృత భుజం నడికట్టు లేకపోయినా మరింత శక్తివంతంగా కనిపిస్తారు.
ఇరుకైన నడుము వరకు ఉండే భారీ భుజాల రూపం బాడీబిల్డర్‌లను మిగిలిన ప్రేక్షకుల నుండి ప్రత్యేకంగా నిలబెట్టేలా చేస్తుంది. కానీ ఆ V- ఆకారపు మొండెం కేవలం ఒక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల కాదు.
ఇది చేయుటకు, మీరు ఎగువ శరీరంలోని అనేక కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు ఉదర కండరాలపై కూడా పని చేయాలి. మీ నడుము చుట్టూ కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు కార్డియో చేయవలసి రావచ్చు కఠినమైన ఆహారం, లేదా మీ “V” నిర్మాణం “U” నిర్మాణాన్ని పోలి ఉంటుంది)))
సెటప్ చేయడం ద్వారా మీ ఇప్పటికే ఉన్న వ్యాయామాలుమీరు వాటిపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవచ్చు కండరాల సమూహాలుఆహ్, ఇది మిమ్మల్ని మరింత శక్తివంతంగా మరియు నడుము నుండి భుజం నడికట్టు వరకు వెడల్పుగా చేస్తుంది.
1. మీ భుజాలను వెడల్పుగా చేయండి.
మూడు డెల్టాయిడ్‌లలో - ముందు, మధ్య మరియు వెనుక - మధ్య డెల్టాయిడ్‌లు మీ భుజాలకు అత్యంత వెడల్పును ఇస్తాయి. మధ్య డెల్టాయిడ్లపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మరిన్ని చూడవచ్చు శీఘ్ర ఫలితాలుదాని "పొడిగింపు"లో
బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు లేదా నిలువు వరుసలు బార్‌బెల్ మరియు గడ్డం వరకు డంబెల్స్‌తో, మోచేతులు పైకి మరియు పక్కలకు వెళ్లినప్పుడు, ప్రతిదీ అభివృద్ధి చేయడంలో అద్భుతంగా పని చేస్తుంది భుజం నడికట్టు, కానీ మీరు డెల్టాల మధ్య బంచ్ యొక్క వాల్యూమ్‌ను పెంచాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, అన్ని “భుజం” ప్రెస్‌లు లోడ్ యొక్క అదే వాటాతో వాటిపై పని చేయవు.
భుజం కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో పర్యవేక్షించడం మీ పని. మీరు డంబెల్‌లను ఓవర్‌హెడ్‌పై నొక్కినప్పుడు, మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులు పక్కలకు విస్తరించి ఉంటాయి మరియు మీ చేతులు "పార్శ్వ" పరిధిలో పైకి వెళ్తాయి. ఈ సంస్కరణలో మధ్యస్థ బన్నుమంచి కట్ వస్తుంది.
మీరు ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ లేదా బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ని మీ ముందు బార్‌తో చేసినప్పుడు, మీ ముంజేతులు "లాటరల్" శ్రేణి గుండా నేరుగా వెళ్లకుండా కొంచెం ముందుకు కదులుతాయి. కదలిక వెక్టర్‌లోని ఈ చిన్న మార్పు మధ్య పుంజం నుండి కొంత లోడ్‌ను తీసివేసి, దానిని ముందు వైపుకు బదిలీ చేస్తుంది.
ఇక్కడ ప్రధాన విషయం తప్పు చేయకూడదు - గొప్ప వ్యాయామంసాధారణంగా భుజాల అభివృద్ధికి, కానీ డంబెల్ ప్రెస్ "పార్శ్వ" వ్యాప్తిని కలిగి ఉంటుంది మరియు మధ్య డెల్టాయిడ్లపై బాగా దృష్టి పెడుతుంది.
అలాగే, మీ ముంజేతులు మరియు మోచేతులు వైపులా విస్తరించి ఉన్న యంత్రంలో ఏదైనా బెంచ్ ప్రెస్ కూడా చేస్తుంది సమర్థవంతమైన పనిమధ్య డెల్టాలను కొట్టడం ద్వారా.
బెంచ్ ప్రెస్‌లకు వర్తించేది కూడా పని చేస్తుంది నిలువు రాడ్లు. మీరు బార్‌బెల్‌ను ఎక్కువగా పట్టుకుంటే ఇరుకైన పట్టు, అప్పుడు లోడ్‌ను ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్‌లకు మార్చండి, పట్టు విస్తృతంగా ఉంటే, మధ్య పుంజంలో లోడ్ ఖచ్చితంగా వస్తుంది.
భుజం యొక్క ప్రధాన విధులు ఏమిటి - కదలికల స్థిరీకరణ ఉపరి శారీరక భాగాలువారి కదలికల వ్యాప్తితో.
సరళంగా చెప్పాలంటే, భుజం కీలు యొక్క బయోమెకానిక్స్ మీ చేతులను విస్తృత కోణంలో అనేక అంచనాలలో తరలించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో షరతులతో కూడిన కదిలే మూలకం (స్కపులా) కు స్వేచ్ఛగా కదిలే మూలకం (భుజం) యొక్క బలమైన జోడింపును నిర్ధారిస్తుంది.
కానీ చాలా సరళంగా, అమలు సమయంలో భుజం పెరుగుతుంది మరియు పడిపోతుంది బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలుభుజాల మీద. అదే నియమం వంటి వివిక్త కదలికలకు వర్తిస్తుంది పార్శ్వ పెంచుతుంది dumbbells, నిలబడి, కూర్చొని, కాబట్టి, వివిక్త లిఫ్ట్‌లతో మధ్య డెల్టాయిడ్‌లను సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి, మీ చేతుల కదలికను చూడండి. వారు చలనం యొక్క "పార్శ్వ" పరిధిలో మాత్రమే కదలాలి. వాస్తవానికి, మీరు మీ చేతులను మీ వెనుక నుండి లేదా మీ ముందు నుండి బయటకు తరలించవచ్చు, కానీ ఇవన్నీ వివిధ కోణాల నుండి పని చేసే సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు, మరియు మీరు ఇప్పటికే మంచి డెల్టాయిడ్‌లను అభివృద్ధి చేసినప్పుడు కూడా ఇది జరుగుతుంది.
మిడిల్ బ్యాండ్‌లపై లోడ్‌ను ఎక్కువగా ఫోకస్ చేయడానికి, డంబెల్ లేటరల్ రైజ్‌లు, లాట్ పుల్‌డౌన్‌లు లేదా పాజిటీవ్ ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై పక్కకు పడుకుని లేటరల్ డంబెల్ రైజ్‌లు వంటి మీ భుజానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువ వివిక్త కదలికలను జోడించండి.
మీరు కూడా ఉపయోగించవచ్చు శిక్షణ పద్ధతులుబలవంతంగా రెప్స్ లేదా డ్రాప్ సెట్లు వంటివి ఎక్కువ స్థాయిలో కండర మంటను ఉత్పత్తి చేస్తాయి మరియు మధ్య డెల్ట్‌ల పెరుగుదలను పెంచుతాయి.
2. లాటిస్సిమస్ కండరాల అభివృద్ధికి శ్రద్ధ వహించండి.
ఇప్పుడు మేము మధ్యస్థ డెల్టాల నుండి బాగా అభివృద్ధి చెందిన వాటికి మారుతున్నాము లాటిస్సిమస్ కండరాలు. వారు V శరీరాన్ని పొందడంలో మీకు సహాయం చేస్తారు - అలంకారిక రూపం. వాస్తవానికి, వెనుక శిక్షణలో అనేక కండరాల సమూహాలు (రాంబాయిడ్స్, మధ్య మరియు దిగువ వీపు, ట్రాపెజియస్ మరియు వెనుక డెల్ట్‌లు), కానీ V- ఆకారాన్ని రూపొందించడానికి, లాటిస్సిమస్ కండరాల అభివృద్ధిపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం.
సాధారణంగా, వెనుక శిక్షణను రెండు భాగాలుగా విభజించవచ్చు: పుల్-అప్స్ మరియు వరుసలు వంటి కదలికలు ఎగువ బ్లాక్, ఇది ఎక్కువ లేదా తక్కువ నిలువు విమానం, మరియు రోయింగ్ కదలికలలో నిర్వహించబడుతుంది, దీనిలో మీరు మీ శరీరానికి దాదాపు లంబంగా లాగుతారు.
నిలువు కదలికలు వెనుక వెడల్పును పెంచడానికి సహాయపడతాయి, అయితే లంబ (క్షితిజ సమాంతర) వరుసలు మధ్య-వెనుక మందాన్ని పెంచుతాయి.
మీరు ప్రస్తుతం నడుస్తున్నట్లయితే క్షితిజ సమాంతర థ్రస్ట్బ్లాక్‌లో ఇరుకైన పట్టుతో హ్యాండిల్‌ని ఉపయోగించి, హ్యాండిల్‌ను వెడల్పుతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు క్లోజ్-గ్రిప్ వరుస వలె కాకుండా, మీరు మీ కడుపు వైపు కేబుల్‌ను లాగండి, వైడ్-గ్రిప్ వరుసతో, మీ ఛాతీ వైపు వరుసను చేయండి. విస్తృత పట్టులాటిస్సిమస్ కండరాలపై ప్రత్యేకంగా లోడ్ ఉంచడానికి.
3. మీ ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి మరియు మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించండి.
మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడం అంత తేలికైన పని కాకపోవచ్చు ఎందుకంటే మీ నడుమును బిగించడానికి కేవలం ఉదర వ్యాయామాలు సరిపోవు. ఇది అవసరం అవుతుంది ప్రత్యేక కృషి, మీరు ఏమి మరియు ఎంత తింటున్నారో పర్యవేక్షించడమే కాకుండా, ప్రతిరోజూ కేలరీల లోటులో ఉండటానికి కూడా.
స్మార్ట్ కొవ్వును కాల్చే వ్యూహాన్ని అనుసరించండి, మీ ఫలితాలను ట్రాక్ చేయండి మరియు ఉదర నిరోధక శిక్షణ (క్రంచ్ మెషీన్‌లు, కేబుల్ క్రంచ్ మెషీన్‌లు, నిలబడి, కూర్చోవడం, మోకాళ్లపై పడటం, బరువులతో వ్యాయామం చేయడం, బరువుతో కాలును వేలాడదీయడం) మరియు అన్నింటితో పాటు ఇవి బర్న్ చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు ఎక్కువ కేలరీలు. కానీ అదే సమయంలో, మీరు కొవ్వును కోల్పోయే సమయంలో కండరాలను నిర్వహించడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు మీ అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడం గురించి ఇలా చేయాలి. ప్రతిరోజూ 3-4 వ్యాయామాల సెషన్‌లతో ప్రారంభించండి, చాలా వరకు సంక్లిష్ట ఉద్యమంమరియు వ్యాయామాల మధ్య 2 నిమిషాల వరకు సెట్ల మధ్య 30-45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి కాలాలను నిర్వహించడం.
మీ శరీరానికి మెరుగైన V-టేపర్‌ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు మీ ఎగువ మొండెంలో కండరాన్ని నిర్మించి, మీ బొడ్డు నుండి కొవ్వును తొలగించే రెండు వైపుల విధానం అవసరం. నేను రిజర్వేషన్ చేయలేదు, మేము ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వును స్థానికంగా కాల్చడం గురించి మాట్లాడటం లేదు. ఇది గురించి భారీ భుజాలు, శక్తివంతమైన లాట్స్ మరియు సన్నని నడుము, ఇది ఒక సాధారణ వ్యక్తి నుండి అథ్లెట్‌ను వేరు చేస్తుంది.
త్రిభుజాకార మొండెం విస్తృత వెనుక, ఒక నాగుపాము యొక్క హుడ్‌ను పోలి ఉంటుంది, ఇది పవర్ ఆన్‌కి చిహ్నం క్రీడా మైదానంమరియు సమావేశ గదిలో.
మీ ఫిగర్ అథ్లెటిక్‌గా కనిపించేలా చేయడానికి మరియు గౌరవం, భుజాలు మరియు పై భాగంమీ వెనుకభాగం మీ నడుము కంటే వెడల్పుగా ఉండాలి.
కొవ్వును తగ్గించే పోస్ట్‌లు మీ నడుమును స్లిమ్‌గా తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఈ విభాగంలోని నియమాలు మరియు వ్యాయామాలు మీ పైభాగాన్ని విస్తరించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, తద్వారా మీ నడుము ఇప్పుడు చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది.
వెనుక వ్యాయామ పద్ధతుల రహస్యాలు
మీరు ప్రపంచ సృష్టిని విశ్వసిస్తే, మీ లాటిస్సిమస్ కండరాలు- దేవదూతల రెక్కల అవశేషాలు, మరియు పరిణామ సిద్ధాంతంలో ఉంటే - పురాతన కోతులు చెట్లపైకి దూకడానికి సహాయపడే కండరాలు. దాదాపు అన్ని బ్యాక్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లకు మీరు ఏదైనా పట్టుకోవాలి - బార్‌బెల్, డంబెల్స్ లేదా మరేదైనా.
చాలా తరచుగా, బలం వ్యాయామం చేయడం నేరుగా వెనుక కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగించేంత ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ మీ కండరాలు లొంగకముందే మీ పట్టు బలహీనపడితే, మీరు చాలా కోరుకునే త్రిభుజాకార ఆకృతికి బదులుగా దీర్ఘచతురస్రాకార ఆకృతిని కలిగి ఉండటం విచారకరం. మీరు ఇలాంటివి గమనించినట్లయితే, మీ పట్టును బిగించడానికి లేదా మీ చేతులను చుట్టడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి. తర్వాత తగినంత పరిమాణంవెనుక వ్యాయామాలు మీ చేతులను బలపరుస్తాయి, మీకు నిజమైన వ్యక్తి యొక్క హ్యాండ్‌షేక్‌ను బోనస్‌గా అందిస్తాయి.
డెడ్‌లిఫ్టింగ్ తర్వాత మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకోండి
దాదాపు ప్రతి వెన్ను వ్యాయామంలో మీరు బరువుగా ఏదో ఎత్తడం ఉంటుంది. కదలిక ముగింపులో, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపసంహరించుకోవాలి మరియు ప్రతి పునరావృతం చివరిలో వాటిని ఉపసంహరించుకోవడానికి మరియు పట్టుకోవడానికి చేతన ప్రయత్నం చేయడం చాలా అవసరం. దీంతో అందరిలోనూ టెన్షన్ నెలకొంది శక్తి వ్యాయామంమరియు మీ భుజాలను తిప్పడానికి మరియు మీ ఛాతీని తేలికగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
