ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి. ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

డంబెల్స్ లేకుండా ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి ? ఈ ప్రశ్న ఆందోళన కలిగిస్తుంది అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులులింగంతో సంబంధం లేకుండా.

పురుషులకు, అందమైన కండరపుష్టి బలం మరియు సౌందర్యానికి సూచిక.

స్త్రీలు తమ పైభాగాలను చింపివేయడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా ప్రతి దుస్తులను అటువంటి శరీరంపై ఖచ్చితంగా కనిపిస్తుంది.

ఈ కండరాల సమూహాల కోసం ప్రణాళిక చేయబడిన వాటిని గ్రహించడానికి రెండూ సహాయపడతాయి.

కానీ మీరు ఒక కారణం లేదా మరొక కారణంగా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో శిక్షణను ప్రారంభించలేకపోతే?

నన్ను నమ్మండి, చర్య కోసం దాహం ఉన్న వ్యక్తికి ఏదీ అసాధ్యం కాదు. మీరు ఈ వ్యాసంలో మిగిలిన వివరాలను కనుగొంటారు.

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి? శీఘ్ర ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రాథమిక నియమాలు

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీ చేతులు మీ కండరపుష్టి యొక్క "బ్యాంకులు" మాత్రమే కాదని గుర్తుంచుకోండి.

ఇది కీళ్ళు, కండరాలు, స్నాయువుల యొక్క ఆలోచనాత్మక కలయిక, ఇది సంక్లిష్టమైన జీవసంబంధమైన యంత్రాంగం.

అందువలన, శరీరం యొక్క ఈ భాగాన్ని పంపింగ్ చేసినప్పుడు, అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం సాధారణ సూత్రాలువారి పని.

మీ శిక్షణ సమయంలో, వర్తింపజేయబడిన లోడ్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

మీ స్వంత చేతులను క్రింది జోన్ల యూనియన్‌గా భావించండి:

1. కండరపుష్టి
2. ట్రైసెప్స్
3. ముంజేయి
4. డెల్టాయిడ్ కండరం (కానీ ఇది భుజాల వంటిది)

ఇంట్లో సాధన చేయడం ద్వారా కూడా మీరు అందమైన చేతులను సాధించవచ్చు

ఇవన్నీ ప్రతి ఇంటిలో చూడవచ్చు:

1. తాడు
2. నీటి డబ్బా
3. కర్ర (30-40 సెం.మీ.)

ఈ అన్ని భాగాలను కనెక్ట్ చేయండి. టేబుల్‌కి వెళ్లి, దానిపై మలం ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతులు భుజాల స్థాయిలో ఉపరితలంపై ఉంటాయి.

బ్రష్‌లను ఉపయోగించి, మేము కర్ర చుట్టూ తాడును చుట్టడం ప్రారంభిస్తాము, లోడ్‌ను పైకి లాగుతాము. మేము దానిని తిరిగి అదే విధంగా విప్పుతాము.

మార్టెన్స్ కట్టు కొనండి మరియు ఛాతీ స్థాయిలో ఉపరితలంపై సాధ్యమయ్యే విధంగా దాన్ని అటాచ్ చేయండి.

మీరు దానిని తాడుతో కలపవచ్చు మరియు దానిని తలుపుతో నొక్కండి. మీ చేతుల చుట్టూ భద్రపరచండి మరియు కట్టును వెనుకకు లాగండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు నడిపించండి.

ఫలితంగా "సుత్తి" మాదిరిగానే కదలికలు ఉండాలి.

ఒక సాధారణ కారు కేబుల్ కూడా ఉపయోగపడుతుంది. దానిపై రెండు లూప్‌లను తయారు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి పుల్-అప్‌లను చేయవచ్చు.

చేతులు మునుపటి వ్యాయామం వలెనే కదులుతాయి.

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకుని, ప్రత్యామ్నాయంగా బరువును మీ ఛాతీకి ఎదురుగా లాగండి, ప్రతిసారీ పూర్తిగా అవయవాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి.

బ్రష్, క్రమంగా, శరీరం వెంట కదులుతుంది. ఈ వ్యాయామం మీ ముంజేతులను సంపూర్ణంగా పంపుతుంది, మీ పట్టు బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

సలహా: మీ సమీప ఫార్మసీలో మార్టెన్స్ కట్టు కొనండి, ఇది ప్రతిచోటా విక్రయించబడుతుంది.

హలో, ప్రియమైన పాఠకులారా! అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, మీ చేతులను పైకి లేపడం - పెద్ద సమస్య. చాలా నెలలు వారు తమ చేతులను శారీరక ఒత్తిడికి గురిచేస్తారు, కానీ ఫలితం లేదు. అందువల్ల, ఒక మనిషి మరియు అమ్మాయి కోసం ఇంట్లో చేయి కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో గుర్తించాలని నేను ప్రతిపాదించాను.

నేను దానిని గమనించాను కండరాల పెరుగుదలవినియోగాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది ప్రాథమిక వ్యాయామాలుతో పాటు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ, పెరిగిన లోడ్, సరైన పోషణ మరియు రికవరీ.

మీ చేతులు పైకి పంపింగ్ విషయానికి వస్తే, ఎంపిక శిక్షణ కార్యక్రమంనేను సూక్ష్మ విధానాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ప్రధాన కారణంపెరుగుదల లేకపోవడం కనిపిస్తుంది అతిభోగముఇతరులు ఉన్నప్పుడు మీ చేతులు శిక్షణ కండరాల సమూహాలుపనిలో ఉండవు.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రోగ్రామ్ యొక్క రహస్యం ఏమిటి? ఇది ఇంటెన్సివ్ శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది మరియు చిన్న వ్యాయామాలుసమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం, దాని తర్వాత ఒక కాలం ఉందితరగతులు. కార్యక్రమం చాలా బాధాకరం. ఇది మిమ్మల్ని భయపెట్టదని లేదా మిమ్మల్ని ఆపదని నేను ఆశిస్తున్నాను. నన్ను నమ్మండి, అనేక చక్రాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, కండరాలు ఉబ్బుతాయి. మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం కాబట్టి, అతిగా చేయవద్దు.

షాక్ శిక్షణ కార్యక్రమం

కార్యక్రమంలో చేర్చబడిన వ్యాయామాలు చేయి కండరాలను పని చేస్తాయి: ముంజేతులు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు బ్రాచియాలిస్. ఇప్పుడు మనం కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుతాము.

• ఆర్మ్ కర్ల్ . తో వ్యాయామం చేయండి ఇరుకైన పట్టు. బార్బెల్ మీద చేతులు మధ్య దూరం 20 సెం.మీ., కాబట్టి సరైన లోడ్కండల తలలు అందుకుంటారు.
• మీ చేతులు వంకరగా వంపుతిరిగిన బెంచ్ . వ్యాయామం కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరం. వీపు వంపు కారణంగా, కండరపుష్టి పరిమితికి విస్తరించి ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీ చేతులను కలిసి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి.
• సాంద్రీకృత లిఫ్ట్ . వ్యాయామం మీ కండరపుష్టిని పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దాని సహాయంతో, మీరు సంకోచ స్థితిలో మీ కండరపుష్టి యొక్క ఎత్తును పెంచుతారు.
• ఒక బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు తటస్థ పట్టు . ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది. అందుకే హ్యాండిల్ తప్పనిసరిగా సమాంతర హ్యాండిల్స్‌ను కలిగి ఉండాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మందపాటి తాడును ఉపయోగించండి.
• ఓవర్ హెడ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ . ట్రైసెప్స్ శిక్షణ. దిగువ పాయింట్ వద్ద అది సాగుతుంది, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావ స్థాయిని పెంచుతుంది. డంబెల్స్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్ డిస్క్‌ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

కార్యక్రమం సూపర్‌సెట్‌ల సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, వెంటనే విరామం లేదా విరామాలు లేకుండా రెండవదానికి వెళ్లండి.

1. ముందుగా మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వండి. బార్‌బెల్ పట్టుకుని, ఉపయోగించి కొన్ని సన్నాహక సెట్‌లు చేయండి తక్కువ బరువు, ఇరుకైన పట్టుతో మీ చేతులను వంచడం.
2. తరువాత, కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పని విధానాన్ని ప్రారంభించండి, బార్బెల్ బరువు పెరుగుతుంది. వైఫల్యానికి మీ కండరపుష్టిని పని చేయండి. విధానం భారీగా ఉన్నందున, మీరు 10 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయలేరు.
3. ఇప్పుడు సూపర్‌సెట్ వస్తుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, వంగి ఇంక్లైన్ బెంచ్, ఆపై బార్బెల్ కర్ల్స్కు మారండి. ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి.
4. ఒక్క క్షణం ఆగండి. అప్పుడు మీ కండరపుష్టిని సాంద్రీకృత కర్ల్స్‌తో ముగించండి. ఇది కండరాల శిక్షణను పూర్తి చేస్తుంది. ట్రైసెప్స్‌కి మారండి.
5. వారానికి ఒకసారి లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించండి. ఇది అన్ని శరీరం యొక్క రికవరీ వేగం ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేస్తే, ఒక సెషన్‌ను షాక్ ప్రోగ్రామ్‌తో భర్తీ చేయండి. మిగిలిన రెండు వ్యాయామాల కోసం, చేయి వ్యాయామాలను దాటవేయండి.

షాక్ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు త్వరగా ఇంట్లో మీ చేతులను భారీగా మరియు వంకరగా చేస్తారు.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

దాడులు మరియు వేగవంతమైన దాడులు, విధానాలు మరియు జోడింపులు ఉన్నప్పటికీ, మీ చేతులు వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి నిరాకరిస్తే, మీరు ఉపయోగిస్తున్నారు తప్పు సాంకేతికతఇంట్లో మీ చేతులను పైకి పంపడం.

ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడం సాధ్యమవుతుందని నేను గమనించాను. వ్యాసం యొక్క ఈ విభాగంలో నేను మీకు చెప్తాను ఉపయోగకరమైన చిట్కాలునిర్మాణంతో పాటు సమర్థవంతమైన శిక్షణ, ఇది అపార్ట్మెంట్లో మీ కలను సాకారం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మేము లేకుండా మా చేతులు పంపింగ్ చేస్తామని నేను వెంటనే మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తాను ప్రత్యేక పరికరాలు, దీని ధర పరిమాణంలో అద్భుతమైనది. అయితే, మీరు శిక్షణ సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకోలేరు. ప్రారంభిద్దాం.

• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు నిరంతరం దానిపై పని చేస్తే, వృద్ధిని ఆశించవద్దు. చేయి కండరాలు చిన్నవిగా ఉండటం వల్ల అవి ఎక్కువ పని చేస్తాయి.
• ఒక చక్రం పూర్తయిన తర్వాత, రెండు వారాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఆపై మరిన్ని ఉపయోగించి కొత్త వ్యాయామాలకు వెళ్లండి భారీ బరువు.
• మీ బలానికి శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ధారించుకోండి. ఫ్రెంచ్ డంబెల్ ప్రెస్ దీనికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. సుపీన్ స్థానం. అదే సమయంలో, మీ బరువును వారానికి 5 శాతం పెంచండి.
• కండరపుష్టి శిక్షణా కార్యక్రమంలో మీ చేతులు వంకరగా ఉంటాయి. అందువల్ల, క్రమం తప్పకుండా పుల్ అప్స్ చేయండి. దీంతో గొప్ప వ్యాయామంపెరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశికండరపుష్టి మరియు బలం. మీరు సులభంగా 10 పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే, అదనపు బరువు గురించి ఆలోచించాల్సిన సమయం వచ్చింది.
• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. కండరాలను సాగదీయడం వల్ల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలాన్ని పొడిగించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది పెరిగిన వాల్యూమ్‌ను అందిస్తుంది.
• మీ ముంజేతులను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. వారు బలహీనంగా ఉంటే, మీరు మీ కండరపుష్టిని నిర్మించలేరు. బార్‌బెల్‌పై ప్యాడ్‌లను ఉంచండి. మందపాటి బార్‌తో పని చేయడం వల్ల మీ పట్టు బలం పెరుగుతుంది.
• మీ కాళ్ళను కూడా కదిలించండి. వారి శిక్షణ శరీరాన్ని అనాబాలిక్ మోడ్‌లోకి వెళ్ళడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ఇది గ్రోత్ హార్మోన్ చేరడం ప్రోత్సహిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇతర కండరాలు మరింత పదార్థాన్ని పొందుతాయి. కాబట్టి లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్‌లతో స్నేహం చేయండి.
• అదనపు సముదాయాలు కండరాలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. శిక్షణకు ముందు, కెఫిన్‌తో టైరోసిన్‌ను వాడండి, ఇది మానసిక ఏకాగ్రతపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. పాఠం సమయంలో నేను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను ప్రయోజనకరమైన అమైనో ఆమ్లాలు, తీవ్రతను నిర్వహించడానికి సహాయం చేస్తుంది. శిక్షణ తర్వాత, మీ శరీరానికి ఫ్రీజ్-ఎండిన ప్రోటీన్‌లకు ప్రాప్యతను అందించండి.
• హృదయపూర్వకంగా తినండి. మీ శరీర బరువు పెరగకపోతే, మీ చేతుల వాల్యూమ్‌ను పెంచడంలో అర్థం లేదు. ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో మీ శరీరాన్ని నిరంతరం సంతృప్తపరచండి. గురించి ప్రత్యేక ఆహారాలుక్రీడాకారుల కోసం, మేము తరువాత మాట్లాడుతాము.
• మూడు నెలల తర్వాత మీ చేతులు ఎలా ఉంటాయో ఊహించుకోండి. బహుశా ఫలితాలు ఇప్పటికీ ఆదర్శానికి దూరంగా ఉండవచ్చు, కానీ వారి ఉనికి ఇప్పటికే ఉంది చిన్న విజయం. ప్రతిరోజూ మీ చేతులను కొలవమని నేను సిఫార్సు చేయను. బరువు మరియు పోషణపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.
• రికవరీ విజయానికి కీలకం. అతనికి సహకరిస్తుంది మంచి నిద్ర. మసాజ్, నడకలు, ఆవిరి స్నానాలు మరియు ఆవిరి స్నానాలను విస్మరించవద్దు. ఇవన్నీ శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు మెరుగుపరుస్తాయి.

వీడియో వ్యాయామాలు

నేను దానిని మీ వద్ద ఉంచాను ఉపయోగకరమైన జ్ఞానం. మీరు చేయాల్సిందల్లా వాటిని ఆచరణలో పెట్టడం మరియు త్వరలో మీ T- షర్టు యొక్క స్లీవ్ల క్రింద ఆకట్టుకునే "డబ్బాలు" కనిపిస్తాయి.

ఇంట్లో అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

అది మీకు తెలుసా రోజువారీ అమలుశక్తి వ్యాయామాలు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఇది మీరు అందంగా కనిపించడానికి, ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచడానికి, మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు వృద్ధాప్యాన్ని నెమ్మదిస్తుంది.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో నేను మీకు చెప్తాను. నిస్సందేహంగా, అమ్మాయిలకు శక్తివంతమైన చేతులు అవసరం లేదు. అందంగా కనిపించేందుకు చర్మాన్ని బిగుతుగా మార్చుకునేందుకు ఆసక్తి చూపుతారు. దీన్ని చేయడానికి, దీన్ని చేయడానికి సరిపోతుంది పెద్ద సంఖ్యలోతక్కువ బరువులు ఉపయోగించి విధానాలు.

నేను మీ చేతులను సులభంగా సర్దుబాటు చేయగల వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తున్నాను.

1. పుష్-అప్స్. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు మీ చేతులను సొగసైనదిగా చేస్తుంది. అప్పు తీసుకోండి ప్రామాణిక భంగిమమరియు మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి, ఆపై తిరిగి వెళ్ళండి ప్రారంభ స్థానం. 15 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి. కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లపై వాలండి.
2. మీ చేతులు స్వింగ్. మీ చేతుల్లో చిన్న డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపి, వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి. మొదటి సందర్భంలో వలె, పునరావృతాల సంఖ్య 15.
3. ఆర్మ్ కర్ల్ . వ్యాయామం కండరపుష్టిని పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ఇది కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. స్టాండ్ నేరుగా ఉంటుంది. మీ మోచేతులను మీ నడుముకు నొక్కి, డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా వంచండి.
4. ఫ్రెంచ్ కర్ల్స్ . ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వండి. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, రెండు చేతులతో డంబెల్ తీసుకుని, మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో పైకి క్రిందికి కదలండి.
5. పుల్-అప్‌లు రివర్స్ పట్టు . బైసెప్స్ శిక్షణపై దృష్టి సారించారు. 15 పుల్ అప్స్ చేస్తే సరిపోతుంది. మీకు తగినంత బలం లేకపోతే, ఉరి వేసుకోండి. దీంతో కండరాలు బలపడతాయి.
6. వైపులా స్వింగ్ చేయండి . ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో మీ వైపులా విస్తరించండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులను ఒకచోట చేర్చండి.
7. కేంద్రీకృతమైన కర్ల్స్ . ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మీ తొడపై ఒక మోచేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మరో చేతిని డంబెల్స్ నుండి క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రక్షేపకాన్ని 15 సార్లు పైకి లేపండి మరియు చేతులు మార్చండి. విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు.

గుర్తుంచుకోండి, ప్రియమైన లేడీస్, మీరు కలలుగన్నట్లయితే టోన్డ్ చేతులులోపాలు లేవు, తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి. బరువు పరిమితి క్రీడా పరికరాలు 2 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

రోజువారీ కార్యకలాపాలు, ఇది చాలా ప్రయత్నం మరియు సమయం అవసరం లేదు, మీరు ఫిట్ మరియు పొందడానికి సహాయం చేస్తుంది అందమైన చేతులు. మీకు కొంచెం కోరిక మరియు పట్టుదల అవసరం, మరియు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

మనిషి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

అబ్బాయిలు పెద్ద మరియు శక్తివంతమైన చేతులు కలిగి ఉండాలని కలలుకంటున్నారు ఎందుకంటే ఇది బలం మరియు ధైర్యం యొక్క చిహ్నం. విశాలమైన మణికట్టు ఎంత అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది, ప్రత్యేకించి అవి కండరపుష్టి మరియు చెక్కిన ట్రైసెప్స్ ద్వారా నొక్కిచెప్పబడితే.

మీ చేతులను పెంచడంలో జన్యుశాస్త్రం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నేపథ్యానికి పంపకూడదు.

ట్రైసెప్స్ అనేది చేతిపై ఉన్న అతిపెద్ద కండరాల సమూహం. ఇది సులభంగా లోడ్లకు ప్రతిస్పందిస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చెందుతుంది. మీరు సరిగ్గా శిక్షణ ఇస్తే, ట్రైసెప్స్ మంచి వాల్యూమ్‌లకు పెరుగుతాయి. ట్రైసెప్స్‌కు మూడు తలలు ఉన్నాయి మరియు శిక్షణ కోసం అన్ని పాయింట్లను ప్రభావితం చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో సహా ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఎగువ బ్లాక్. వారి ప్రభావం చాలా బలహీనంగా ఉంది. మరింత ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలు: బార్బెల్ ప్రెస్ మరియు డిప్స్. వాటి గురించి మాట్లాడుకుందాం.

• నేను పుష్-అప్స్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను విస్తృత బార్లుతద్వారా ట్రైసెప్స్‌పై భారం పడుతుంది. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• సుపీన్ స్థానంలో ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు అవసరం సరైన సాంకేతికత, లేకపోతే లోడ్ డెల్టాయిడ్లు మరియు ఛాతీ కండరాలకు మారుతుంది. ఉపకరణాన్ని ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించవద్దు, ఎందుకంటే ఇది ఉంటుంది ఛాతీ కండరాలు.
• మీ మోచేతులు మీ శరీరం వెంట కదిలేలా ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. టెక్నిక్‌ని నిర్వహించడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, కొన్ని ప్లేట్‌లను తొలగించడం ద్వారా బార్‌బెల్ బరువును తగ్గించండి.

ఫలితాలను పొందడానికి, బార్‌బెల్‌తో పని చేయండి మరియు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను చేయండి. కండరపుష్టి కోసం, ఈ వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవి, దీని గురించి చెప్పలేము ఫ్రెంచ్ ప్రెస్మరియు ఇతర ఎంపికలు.

ముంజేయి శిక్షణ కొరకు, భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేయకుండా పనికిరానిది. డెడ్ లిఫ్ట్పుల్-అప్‌లతో పాటు, ఇది ముంజేయి కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది, ఇది సాగే మరియు భారీగా చేస్తుంది. అత్యంత శ్రద్ధ వహించాల్సిన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుదాం.

1. బార్ మీద వేలాడుతోంది. వ్యాయామం సరళంగా అనిపించవచ్చు, కానీ అది కాదు. ఇది ఓర్పుకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ కుంగిపోతే, మీ ముంజేతులు మరింత భారీగా మారతాయి.
2. రెండవ వ్యాయామం తక్కువ బరువుతో చిన్న పట్టీని ఉపయోగించడం. ఇది నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్. మొదటి పది కదలికలను పైకి చేయండి, ఆపై అదే సంఖ్యను క్రిందికి చేయండి.
3. మూడవ వ్యాయామం స్నాయువులను బలపరుస్తుంది. ఇది అరచేతి పట్టు బలం మరియు పట్టుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీ వేళ్లపై యాభై సార్లు పుష్-అప్ చేయండి. ఆరు నెలల్లో, మీ పట్టు మారుతుంది మరియు మీ ముంజేతులు పరిమాణం పెరుగుతాయి.

ఇతర కండరాల సమూహాల కంటే ఆయుధాలకు తక్కువ రికవరీ సమయం అవసరం. వ్యాయామాల సమితిని కంపైల్ చేసేటప్పుడు ఈ లక్షణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి మీకు ఆసక్తి ఉన్నందున, ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించండి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లునేను దానిని సిఫార్సు చేయను. ఇది అందిస్తుంది అధిక లోడ్కండరాలపై. ఇంట్లో సాధారణ కండరాల పెరుగుదలకు, కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.

యువకుల కోసం వ్యాయామాలు

ప్రతి ఆత్మగౌరవ యువకుడు కలిగి ఉండాలనుకుంటాడు అథ్లెటిక్ ఫిగర్. మరియు ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే పంప్-అప్ అబ్బాయిలు మరియు పోకిరి వంటి అమ్మాయిలు అలాంటి బలమైన అబ్బాయిలతో పాల్గొనడానికి తొందరపడరు. చిన్న వయస్సులో కూడా, అబ్బాయిలు అద్దంలో తమను తాము చూసుకుంటారు, వారి శరీరం యొక్క ఆకర్షణను అంచనా వేస్తారు. ఆచరణలో చూపినట్లుగా, వారు తరచుగా నిరాశ చెందుతారు.

అది వారికి అర్థం కాదు అందమైన శరీరం- పట్టుదల మరియు పని ఫలితం. నియమాలను అనుసరించి బాల్యం నుండి కండరాలు మరియు ఎముకల అభివృద్ధిని ప్రారంభించడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే వ్యాయామాలు శరీరానికి హాని కలిగించవు.

యుక్తవయసులోని కండరాలు పురుషుల కండరాల నుండి నిర్మాణం మరియు కూర్పులో భిన్నంగా ఉంటాయి. అవి తక్కువ మైయోగ్లోబిన్ కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి తీవ్రమైన శిక్షణను భరించడం కష్టం, మరియు త్వరగా అలసట ఏర్పడుతుంది. ఈ కారణంగా, కౌమారదశలో నిమగ్నమై ఉన్నారు వయోజన కార్యక్రమం, సాగిన గుర్తులు, పగుళ్లు మరియు గాయాలు ఉన్నాయి.

టీనేజ్ శరీరం యొక్క ఈ లక్షణం, తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో, సాగిన గుర్తులు మరియు తొలగుటలను రేకెత్తిస్తుంది. చెత్త సందర్భంలో, పిల్లలకి హెర్నియా వస్తుంది. ఈ వయస్సులో, బార్బెల్స్ మరియు బరువులు ఉపయోగించడం నిషేధించబడింది. ఈ ప్రయోజనాల కోసం మీ బరువును ఉపయోగించండి.

16 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, కౌమారదశలో ఉన్నవారికి మోతాదు సిఫార్సు చేయబడింది శారీరక శ్రమ. అదే సమయంలో, ప్రోత్సహించే క్రీడలలో పాల్గొనడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది సాధారణ పెరుగుదలమరియు శరీరం యొక్క అభివృద్ధి. బార్‌బెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ మరియు హెవీ డంబెల్స్‌తో టీనేజర్లు పని చేయడం నిషేధించబడింది. లేకపోతే, వ్యాయామాలు పిల్లల పెరుగుదలను నెమ్మదిస్తాయి, అతను పొట్టిగా, బలమైన వ్యక్తిగా మారతాడు.

• టీనేజర్లు ప్రతిరోజూ ప్రదర్శన ఇవ్వకూడదు శక్తి వ్యాయామాలు. ఈ వయస్సులో, కండర ద్రవ్యరాశిని క్రమంగా నిర్మించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి, శిక్షణకు 40 నిమిషాలు కేటాయించండి. కు తదుపరిసారిశరీరం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.
• 16 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, ఒక యువకుడు పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేయడానికి అనుమతించబడతారు. ఈ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, అతను తన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పైకి పంపుతాడు. కెటిల్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ విషయానికొస్తే, మీరు 20 పుల్-అప్‌లు చేయగలిగిన తర్వాత మాత్రమే వాటిని మీ వ్యాయామంలో ఉపయోగించండి. ఇటువంటి ఫలితాలు శరీరం యొక్క సంసిద్ధతను సూచిస్తాయి తీవ్రమైన అధ్యయనాలు.
• ఈ వయస్సులో, ఎక్స్పాండర్ను విస్మరించవద్దు. ఒక చిన్న స్పోర్ట్స్ పరికరం కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది, ఇది స్టైలిష్ మరియు సాగేలా చేస్తుంది.
• ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినకుండా మీరు మీ చేతులను మరియు మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలను పెంచలేరు. అందువలన, కాటేజ్ చీజ్, మాంసం మరియు తినండి పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు. ఆహారాలు, శీఘ్ర స్నాక్స్ మరియు పరుగులో తినడం కోసం, అటువంటి భోజనాన్ని నివారించండి. లేకపోతే ఆన్ మంచి ఫలితందానిని లెక్కించవద్దు.

క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, ఒక యువకుడు అందించిన తన చేతులను పైకి ఎక్కిస్తాడని నేను జోడిస్తాను సరైన పోషణమరియు మంచి నిద్ర. ఉపయోగపడుతుంది కూడా

అందమైన శక్తివంతమైన చేతులుఉచ్చారణ ఉపశమనంతో - ఇది చాలా మంది పురుషుల కల. అయినప్పటికీ, సరసమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు కూడా ఆలోచనలకు పరాయివారు కాదు బలమైన కండరాలుచేతులు - కండరపుష్టి యొక్క "బంతులను" ప్రదర్శించడానికి కాదు, కానీ సిల్హౌట్ యొక్క మొత్తం అమరిక కోసం.

ఏ సందర్భంలో, లేకుండా ప్రత్యేక వ్యాయామాలుద్వారా పొందలేరు. మీరు జిమ్‌లో పని చేస్తే మాత్రమే అవి ప్రభావం చూపుతాయని చాలామంది ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారు, అయితే ఇంట్లో చేతి కండరాలను పని చేయడం చాలా సాధ్యమేనని అభ్యాసం చూపిస్తుంది.

దీని కోసం, కనీసం కనీస పరికరాలను కలిగి ఉండటం మంచిది: ఉదాహరణకు, డంబెల్స్ (మార్గం ద్వారా, వాటిని ఇసుక సీసాల ద్వారా చాలా విజయవంతంగా భర్తీ చేయవచ్చు).

అదనంగా, మీరు సోమరితనాన్ని అధిగమించాలి మరియు ఆశించదగిన క్రమబద్ధతతో వ్యాయామం చేయాలి. చివరగా, ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి మీరు సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. దీన్ని ఎలా చేయాలో మరింత చర్చించబడుతుంది.

ఏ కండరాలను లోడ్ చేయాలి?

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు గుర్తించే ముందు, ఏ కండరాలపై పని చేయాలో మీరు నిర్ణయించుకోవాలి. మీ చేతులపై అందమైన ఉపశమనం పొందడానికి, కండరపుష్టి వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుందని కొందరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారు, కానీ "ఒక్క కండరపుష్టితో కాదు." కాబట్టి, ఏ కండరాలు ఏర్పడతాయి అందమైన ఆకారంచేతులు?

చేతులు అందమైన ఆకారాన్ని పొందాలంటే, చేతుల యొక్క డెల్టా, ద్వి- మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలపై ప్రధాన దృష్టి పెట్టాలి. అయితే, మీరు మీ ముంజేతులు మరియు చేతుల గురించి కూడా మరచిపోకూడదు.

దయచేసి ఒక కండరాన్ని పని చేయడం మరియు మిగిలిన వాటిని "విస్మరించడం" ద్వారా, మీరు అందమైన చేతులు పొందలేరు, కానీ సౌందర్యంగా కనిపించని అవయవాలను అసమానంగా పంప్ చేస్తారు.

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి - నియమాలు మరియు సిఫార్సులు

ప్రారంభకులకు సరళమైన ఎంపిక వ్యాయామాలు సొంత బరువు. వంటి కండరాల ఫైబర్స్వారు శక్తిని పొందినట్లయితే, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలను జోడించడం విలువ, మరియు ఇంట్లో స్థలం మరియు ఆర్థిక పరిస్థితులు అనుమతించినట్లయితే, బార్‌బెల్ పొందడం మంచిది.

శిక్షణ సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, ఇంట్లో చేయి కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడం సరిపోదు. కొన్ని సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం కూడా అవసరం.

ఇంట్లో మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి

సిద్ధాంతం నుండి అభ్యాసానికి వెళ్ళే సమయం. మీరు ఇంట్లో చేయగలిగే చేయి వ్యాయామాల ఎంపిక చాలా విస్తృతమైనది, కాబట్టి మీరు మీ కోసం సరైన సెట్‌ను సులభంగా సృష్టించవచ్చు.

ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు

ఎక్స్పాండర్ మీ చేతి మరియు ముంజేయికి ఒత్తిడిని అందించడంలో సహాయపడుతుంది: గరిష్ట ప్రయత్నంతో రెండు నుండి మూడు నిమిషాలు దానిని (ప్రోజెక్టైల్ యొక్క నమూనాపై ఆధారపడి) పిండి వేయండి లేదా సాగదీయండి.

పుష్-అప్స్

ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది వివిధ వైవిధ్యాలలో చేయవచ్చు: పెరిగిన కాళ్లు, చప్పట్లు, ఇరుకైన లేదా విస్తృత పట్టు.

వ్యాయామం యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్ ఇలా నిర్వహించబడుతుంది: పడుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు. అరచేతులు ఛాతీ కింద ఉండాలి; మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి.

మీ మోచేతులు లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు వాటిని వంచండి. మీ చేతులను వంచేటప్పుడు, గాలిని పీల్చుకోండి మరియు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి. దగ్గరి పట్టుతో పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి తాకేలా ఉంచండి.

విస్తృత పట్టుతో పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులు వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించాలి. అదే సమయంలో, మీరు మీ మోచేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకూడదు. అరచేతుల పైన పాదాలు అమర్చబడిన పుష్-అప్‌లు, ఉదాహరణకు, బెంచ్‌పై కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

రివర్స్ పుష్-అప్‌లు మరియు ట్రైసెప్‌లు మీ ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి గొప్పవి. వాటిని నిర్వహించడానికి, మీ చేతులను కుర్చీపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను రెండవ కుర్చీపై ఉంచండి. మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచు, వాటి మధ్య మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించినట్లు. దీని తరువాత, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు కుదుపు లేకుండా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై లాగండి

ఇంట్లో మనిషి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చేటప్పుడు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఈ ప్రక్షేపకం మీ కండరపుష్టిని పని చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇరుకైన, వెడల్పు మరియు మధ్యస్థ రివర్స్ గ్రిప్‌తో మిమ్మల్ని పైకి లాగండి - మీ అరచేతులు మీ ముఖం వైపుకు తిప్పాలి. బార్ పైన మీ గడ్డం పెంచండి, మీ వెనుక కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. జెర్కింగ్ లేకుండా, సజావుగా కదలికలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

మీ కండరపుష్టిని పెంచడానికి, డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు చేయండి. తో ప్రారంభించండి కనీస బరువు, క్రమంగా పెంచండి.

చేయి పైకెత్తింది

ఒక బెంచ్ లేదా స్టూల్ మీద కూర్చుని మంచి భంగిమను నిర్వహించండి. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను తగ్గించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఒక చేతిని ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి. IN టాప్ పాయింట్ 2-4 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, ఆపై గాలిని పీల్చుకుంటూ మీ చేతిని తగ్గించండి.

వ్యాయామం "సుత్తి"

కండరపుష్టి మరియు "సుత్తి" కోసం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది: డంబెల్స్ తగ్గించబడిన చేతుల్లో ఉండాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, రెండు చేతులను మీ భుజాలకు పైకి లేపండి, వాటిని అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద పరిష్కరించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని సజావుగా తగ్గించండి. మీరు నిలబడి మరియు కూర్చోవడం రెండింటినీ చేయవచ్చు.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

ప్రతినిధులు సరసమైన సగంమానవత్వం అన్ని కండరాల సమూహాలను కూడా పని చేయాలి - ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు అందమైన చేతులను "పొందగలరు".

వ్యాయామం సంఖ్య 1

పుష్-అప్‌లు చేయండి (అవి ట్రైసెప్స్‌ను నిర్మిస్తాయి): మీ చేతులను బెంచ్ లేదా అదే ఎత్తులో ఉంచి ప్రారంభించడం ఉత్తమం (ఒక హార్డ్ సోఫా కూడా పని చేస్తుంది). మీ ఓర్పు పెరిగేకొద్దీ, పుష్-అప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2

కోసం మరొక వ్యాయామం ఆడ ట్రైసెప్స్: ఒక కుర్చీ మీద కూర్చొని, dumbbells తీయటానికి. వాటిని మీ తలపైకి పెంచండి మరియు వాటిని కనెక్ట్ చేయండి. మీ తల వెనుక నెమ్మదిగా తగ్గించండి. కనీసం 15 పునరావృత్తులు చేయండి. రెండు లేదా మూడు విధానాలను నిర్వహించడం అవసరం.

వ్యాయామం సంఖ్య 3

మీ కండరపుష్టిని పని చేయడానికి, మీకు డంబెల్స్ కూడా అవసరం: లేచి నిలబడి, మీ చేతుల్లోని డంబెల్‌లను తీయండి మరియు వాటిని ఛాతీ స్థాయికి ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తండి. విధానాల సంఖ్య ఐదు, ఒక్కొక్కటి 20-30 పునరావృత్తులు.

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి - వీడియో

మీరు మీ చేతుల యొక్క ప్రధాన కండరాలను పంప్ చేసే కాంప్లెక్స్‌ను నేర్చుకోవాలనుకుంటే, శ్రద్ధ వహించండి తదుపరి వీడియో. శిక్షకుడు ఇంట్లో సులభంగా చేయగలిగే వ్యాయామాలను చూపిస్తాడు. ఇది చేయటానికి మీరు dumbbells మరియు కొంత సమయం వారానికి రెండుసార్లు అవసరం.

మీ చేతుల యొక్క కండరాల ఫైబర్స్ ఎలా పని చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, శరీరం యొక్క ఈ భాగాలకు అందమైన అథ్లెటిక్ ఆకారాన్ని ఇస్తుంది. అత్యంత కూడా గుర్తుంచుకోండి సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్కాలానుగుణంగా మార్చడం, పరికరాల బరువును పెంచడం మరియు కొత్త వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయడం అవసరం. సరైన విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు.

మీరు ఎలాంటి చేతి వ్యాయామాలు చేస్తారు? అవి ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయి, అవి ఏ ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడ్డాయి? వ్యాఖ్యలలో మీ అభిప్రాయాన్ని పంచుకోండి!

అందమైన టోన్డ్ బాడీఎల్లప్పుడూ దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. ఆన్ సన్నని వ్యక్తులుచూడటానికి బాగుంది. అదనంగా, అటువంటి శరీరం మానవ ఆరోగ్యం గురించి మాట్లాడుతుంది. అని చాలా కాలంగా నమ్ముతున్నారు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిబలంగా మరియు సన్నగా ఉండాలి.

కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, మా శతాబ్దంలో, అన్ని సాంకేతికత మరియు కదలికలను తగ్గించే ధోరణితో, మీ శరీరాన్ని ట్రాక్ చేయడం కష్టం.

కుర్చీలో కూర్చుని మీకు ఇది అవసరం లేదని అనుకోవడం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది. కానీ అది నిజం కాదు. చూడాలనుకునే మరియు, మరీ ముఖ్యంగా, మంచి అనుభూతిని పొందాలనుకునే ఎవరైనా వారి జాగ్రత్త తీసుకోవాలి శారీరక దృఢత్వం. మీరు కథనాన్ని చదవడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు “” కథనాన్ని చదవమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

అమ్మాయిలకు ఇది చాలా ముఖ్యం. అన్నింటికంటే, వారు తప్ప మరెవరు ఎల్లప్పుడూ ఆకర్షణీయంగా మరియు అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. మహిళలకు, మీ ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం అలవాటుగా మారాలి. పురుషులు ఎల్లప్పుడూ ఉన్నారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన రూపాలకు ఆకర్షితులవుతారు.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో ఈ రోజు మేము మీకు చెప్తాము. ఎందుకు సరిగ్గా చేతులు, మీరు అడగవచ్చు. మొదటిది, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి చేతులు బలంగా ఉండాలి. రెండవది, ఇది శరీరంలోని ఒక భాగం, ముఖ్యంగా వెచ్చని సీజన్లో దాచడం కష్టం.

ఇంట్లో శిక్షణ ఎలా

కాబట్టి, మొదట మీరు శిక్షణ కోసం కొంత సమయాన్ని కేటాయించాలి. 30-40 నిమిషాలు వారానికి 3 సార్లు మరియు మీరు గర్వంతో స్లీవ్‌లెస్ దుస్తులను ధరించవచ్చు. మీ చేతి కండరాలను పెంచడానికి, మీరు ఒక్కొక్కటి 2 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని డంబెల్‌లను కొనుగోలు చేయవచ్చు. అలాంటి బరువు మీ చేతులను పంపదు, కానీ వాటిని ఇస్తుంది అందమైన ఉపశమనంమరియు ఆకారం.

మీరు డంబెల్స్‌పై డబ్బు ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటే, మీరు ఇంట్లో వాటి కోసం ప్రత్యామ్నాయ బరువును కనుగొనవచ్చు, ఉదాహరణకు, కొన్ని నీటి సీసాలు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వాటిని మీ చేతుల్లో పట్టుకోవడం మీకు సుఖంగా ఉంటుంది.

చేయి వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు కొద్దిగా వేడెక్కాలి. , సాగదీయండి.

చేతి కండరాలకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు

కాబట్టి, ఏ అమ్మాయి అయినా ఇంట్లో తన చేతులను ఎలా పంపుతుంది? మీరు సాధించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి ఆశించిన ఫలితం. పోస్ట్ చివరలో మీరు మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే వీడియోను కనుగొంటారు.

1. మోచేయి వంగి

మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ మణికట్టును బయటికి తిప్పి మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి. మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా పెంచడం ప్రారంభించండి. మోచేయి వెనుకకు లేదా ముందుకు వెళ్లకుండా, అదే స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి. వ్యాయామం ప్రతి చేతికి విడిగా లేదా ప్రతిసారీ ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

2. పుష్-అప్స్

వాస్తవానికి, ఒక అనుభవశూన్యుడు 5-10 పుష్-అప్‌లను కూడా సరిగ్గా చేయగలడు. అందువల్ల, మీరు మీ మోకాళ్లపై ప్రారంభించాలని మేము సూచిస్తున్నాము. కంటే చాలా సులభం సాధారణ పుష్-అప్‌లు, కానీ మీ చేతులకు తక్కువ ఉపయోగకరంగా ఉండదు.

3. రివర్స్ పుష్-అప్స్

డంబెల్స్ లేకుండా చేయగలిగే ఇంట్లో అత్యంత ప్రాప్యత చేయగల వ్యాయామాలలో మరొకటి రివర్స్ పుష్-అప్‌లు.

ఇది చేయటానికి, మీరు కేవలం ఒక కుర్చీ, లేదా ఒక హార్డ్ బెడ్, లేదా కొన్ని ఇతర అవసరం గట్టి ఉపరితలంమోకాలి స్థాయిలో. మీరు వాలుతున్న ఉపరితలం మీ వెనుక ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి.

కూర్చోండి మరియు మీ చేతులు దానిపైకి వంచండి. మీ భంగిమను గమనించండి, వంగి ఉండకండి. షిన్ మరియు తొడ మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడే వరకు ఉపరితలం నుండి పైకి నెట్టండి. మళ్ళీ కూర్చో.

ఈ వ్యాయామాలకు అదనంగా, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను నిర్వహించవచ్చు, అయితే అధునాతన వ్యాయామకారులు మాత్రమే దీన్ని చేయగలరు. క్రీడా ప్రణాళికఅమ్మాయిలు. మీరు పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే, దాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మీరు నేర్చుకోవాలి.

జాబితా చేయబడిన అన్ని వ్యాయామాలు 3-4 విధానాలలో 15-25 సార్లు నిర్వహించబడాలి. విధానాల మధ్య విరామాలు తక్కువగా ఉండాలి (60-90 సెకన్లు).

మా సూచనలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు కేవలం రెండు వారాలలో ఫలితాలను గమనించవచ్చు. వాస్తవానికి, మీ చేతులు కండరాలు కానందున. మీ శరీరంలోని ఈ భాగం కొవ్వుగా ఉంటే, మీరు మొదట బరువు తగ్గాలి, దీని కోసం ఈ వ్యాయామాలు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. కానీ ఈ సందర్భంలో వారు ఎక్కువ కాలం పూర్తి చేయాలి.

ప్రతి అమ్మాయి సొగసైన కలలు కంటుంది సన్నని చేతులుఫ్లాబినెస్ మరియు కుంగిపోకుండా. మరియు దీనిని సాధించడానికి ఇది వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు వ్యాయామశాల, పైగా సన్నని చేతులుమీరు ఇంట్లో కూడా పని చేయవచ్చు. మేము మీకు అందిస్తున్నాము చేతులు కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు డంబెల్స్ ఉన్న మరియు లేని మహిళలకు ఇంట్లో అదనపు జాబితా, ఇది ఎగువ శరీరంలో బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను బిగించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

చేతి వ్యాయామాలు చేయడానికి నియమాలు

1. మీరు పని చేయాలనుకుంటే బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వును కాల్చడం కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచకుండా మీ చేతులపై, తేలికపాటి డంబెల్ బరువులతో 15-25 పునరావృత్తులు కోసం ప్రతి వ్యాయామం చేయండి. కావాలంటే చేయి కండరాలను పెంచుతాయి మరియు వాటిని వాల్యూమ్ ఇవ్వండి, ఆపై గరిష్ట సాధ్యమైన బరువుతో 3-4 విధానాలలో 8-10 పునరావృత్తులు వ్యాయామాలు చేయండి (విధానంలో చివరి పునరావృతం గరిష్ట ప్రయత్నంలో ఉండాలి).

2. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, ఇంట్లో చేయి వ్యాయామాల కోసం డంబెల్ బరువులను ఉపయోగించండి. 2-3 కిలోలు. మీరు అనుభవజ్ఞులైన అభ్యాసకులు అయితే, డంబెల్ బరువులను ఉపయోగించండి. 4-6 కిలోలు. డంబెల్స్‌కు బదులుగా, మీరు నీరు లేదా ఇసుకతో నింపిన సీసాలు ఉపయోగించవచ్చు.

3. డంబెల్స్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు గొట్టపు ఎక్స్‌పాండర్ లేదా సాగే బ్యాండ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. గృహ ఫిట్‌నెస్ పరికరాల కోసం ఇవి చాలా కాంపాక్ట్ ఎంపికలు, కాబట్టి మీరు మీ ప్రయాణాల్లో వాటిని మీతో తీసుకెళ్లవచ్చు.

4. చేతుల కోసం చేసే వ్యాయామాలు క్రింది కండరాల సమూహాలపై పని చేస్తాయి: కండరపుష్టి(ఫ్లెక్సర్), ట్రైసెప్స్(ఎక్స్‌టెన్సర్), బ్రాచియల్ డెల్టా. అలాగే, అనేక వ్యాయామాల సమయంలో, ఛాతీ కండరాలు, వెనుక కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలు పరోక్షంగా పాల్గొంటాయి.

5. ఆయుధాల కోసం వ్యాయామాలు కాంతి dumbbells తో వారు మీ కండరాలను "పంప్ అప్" చేయరు లేదా మీ చేతుల పరిమాణాన్ని పెంచరు, కాబట్టి మీరు దాని గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. తో పునరావృత వ్యాయామాలు తక్కువ బరువుసరిగ్గా లెక్కించారు బరువు తగ్గడం మరియు ఫిట్‌నెస్ కోసం .

6. నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి, దృష్టి కేంద్రీకరించడానికి ప్రయత్నించండి లక్ష్యం కండరాలు. చేతి వ్యాయామాలు వేగం కోసం కాదు, నాణ్యత కోసం చేయాలి.

7. ఇంట్లో మీ చేతులను బిగించడానికి, శిక్షణతో పాటు, మీరు మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించాలి. ఫాస్ట్ ఫుడ్, తీపి మరియు పిండి ఉత్పత్తులు, వేయించిన మరియు శుద్ధి చేసిన ఆహారాలను దుర్వినియోగం చేయకుండా ప్రయత్నించండి మరియు ఇంకా బాగా, కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించండి.

8. మీరు చేయి వ్యాయామాలను మరింత సవాలుగా చేయాలనుకుంటే, ఉపయోగించండి pulsating ఎంపిక అమలు. ఇది డంబెల్స్ యొక్క చిన్న బరువుతో కూడా కండరాలకు చాలా అధిక-నాణ్యత లోడ్ ఇస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీరు 15 క్లాసిక్ పునరావృత్తులు మరియు 15 పల్సేటింగ్ పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

ఇంట్లో చేతి వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్లాన్ చేయండి:

• వ్యాయామం 40-45 నిమిషాలు ఉండాలి
• ప్రతి చేతి వ్యాయామాన్ని 2 సెట్లలో 15-20 పునరావృత్తులు చేయండి (వ్యాయామం స్థిరంగా ఉంటే, 30-40 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి).
• మీ వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి: ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మ్-అప్ ప్లాన్.
• మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయవద్దు: పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్ ప్లాన్.
• వ్యాయామాల సమితిని వారానికి 1-2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ చేయి వ్యాయామ ప్రణాళిక మీకు బరువు తగ్గడానికి మరియు టోన్ అప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. పై భాగంశరీరం, కండరాలకు కొంచెం టోన్ ఇవ్వడం. కండరాల పెరుగుదల మరియు ఉపశమనం కోసం, మీరు భారీ బరువులతో పని చేయాలి.

ఇంట్లో 20 ఉత్తమ చేయి వ్యాయామాలు

క్రింద అత్యంత ప్రజాదరణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో చేతులు కోసం. వ్యాయామాలు స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు చేతుల యొక్క అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయగలరు: కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్లు.

2. భుజాల కోసం ఫ్రంట్ రైసెస్

3. భుజాల కోసం వైపులా చేతులు పెంచడం

5. కండరపుష్టి మరియు భుజం కర్ల్స్

6. చేతులు మరియు వెనుకకు బెంట్-ఓవర్ రైజ్‌లు

7. భుజాలు మరియు ఛాతీ కోసం పార్శ్వ పెరుగుదల

8. ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాల కోసం డంబెల్ ట్విస్ట్‌లు

9. బైసెప్స్ కర్ల్

10. పార్శ్వ కండరపుష్టి కర్ల్

13. ట్రైసెప్స్ పొడిగింపు

14. రివర్స్ ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్

15. స్టాటిక్ బార్

16. స్టాటిక్ ఎల్బో బార్

19. డంబెల్ ప్లాంక్ పుల్ అప్స్

gifలను అందించినందుకు YouTube ఛానెల్‌కు ధన్యవాదాలు లైవ్ ఫిట్ గర్ల్.

మహిళల కోసం చేయి వ్యాయామాల 5 వీడియో సెట్లు

మీరు శిక్షణ పొందాలనుకుంటే రెడీమేడ్ కాంప్లెక్స్‌లుచేతి వ్యాయామాలు, ఆపై మా చేతుల కోసం వీడియో ప్రోగ్రామ్‌ల ఎంపికను చూడండి. వాటిని ఇంట్లో నిర్వహించవచ్చు, మీకు అవసరమైన ఏకైక పరికరాలు డంబెల్స్.

1. ఎకటెరినా కోనోనోవా: చేతుల్లో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు (10 నిమిషాలు)

2. డంబెల్స్ లేని చేతుల కోసం వ్యాయామాలు (20 నిమిషాలు)

3. XHIT డైలీ: ఆర్మ్ ఫ్యాట్ ఎలా పోగొట్టుకోవాలి (12 నిమిషాలు)

4. బ్లాగిలేట్స్: ఆర్మ్ ఫ్యాట్ బ్లాస్టర్ (15 నిమిషాలు)