పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి. ప్రారంభకులకు పుష్-అప్‌లు చేయడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి రెడీమేడ్ రేఖాచిత్రం

చాలా మంది ఫిట్ గా, స్లిమ్ గా, అద్భుతమైన ఫిజికల్ షేప్ లో ఉండాలని కోరుకుంటారు. కానీ, దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతి ఒక్కరూ కోరుకోరు లేదా కొన్ని పరిస్థితుల కారణంగా సందర్శించలేరు వ్యాయామశాలలేదా ఇంట్లో స్పోర్ట్స్ కార్నర్‌ను ఏర్పాటు చేయండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్‌లు చేస్తే ఇది అవసరం లేదు.

నేల నుండి పుష్-అప్‌లకు ప్రత్యేకమైన ఖరీదైన పరికరాలు లేదా వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు, క్రీడా పరికరాలు. సాధించడానికి మంచి ఫలితాలు, మంచి స్థితిలో ఉండాలనే కోరిక కలిగి ఉండటం, సోమరితనం ఉండకూడదని మరియు తగిన పుష్-అప్ సిస్టమ్ (ప్రోగ్రామ్) ను ఉపయోగించడం కూడా సరిపోతుంది.

అలాంటి శిక్షణల ప్రయోజనం ఏమిటంటే వాటికి ఎటువంటి పరిమితులు లేవు. ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు - పిల్లలు, పెద్దలు, వృద్ధులు, పురుషులు మరియు మహిళలు.

ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామంఏకకాలంలో అనేక సక్రియం చేస్తుంది కండరాల సమూహాలు. ఇది సార్వత్రికమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఏదైనా శిక్షణ ప్రణాళికలో తప్పనిసరిగా చేర్చబడుతుంది.

దాని అమలు సమయంలో క్రియాశీల పనిపాల్గొన్న:

• పక్కటెముక;
• భుజం నడికట్టు;
• చేతులు;
• ఉదర కండరాలు.

పుష్-అప్‌లు కేవలం పని చేయవు వివిధ కండరాలు, కానీ మీరు ఉద్ఘాటనను మార్చడానికి కూడా అనుమతిస్తుంది కొన్ని సమూహాలు. నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో పని చేయడానికి, మద్దతు పాయింట్లు మరియు అమలు పద్ధతులను మార్చడం ద్వారా లోడ్ను పునఃపంపిణీ చేయడానికి సరిపోతుంది.

ప్రారంభ (ప్రారంభ) స్థానం భావించినప్పుడు కండరాలు ఇప్పటికే పనిలో పాల్గొంటాయి. శరీరాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచడానికి, ఇంటర్కాస్టల్ మరియు ఉదర కండరాలు, వెనుక, అలాగే చేతులు మరియు కాళ్ళు.

ఈ ప్రాథమిక, సరసమైన, మరియు, ముఖ్యంగా, ధన్యవాదాలు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది. అదనంగా, క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్స్ చేసే వ్యక్తి బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాడు. ప్రభావం వేగం కూడా పెరుగుతుంది.

నై భారీ లోడ్కింది కండరాల సమూహాలను స్వీకరించండి:

• రొమ్ములు. అపహరణ, వ్యసనం మరియు భ్రమణాన్ని అందించండి నాళము. వారు ఒక స్థానంలో ఉత్తమంగా పని చేస్తారు విస్తృత పట్టు.
• ట్రైసెప్స్.ధన్యవాదాలు ట్రైసెప్స్ కండరాలు, చేతులు నిఠారుగా, మరియు వారు ఇరుకైన పట్టు స్థానంలో సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా అభివృద్ధి చేస్తారు.
• కండరపుష్టి.వారు కండరపుష్టి కండరాల బలాన్ని పెంచే శక్తివంతమైన ఛార్జ్ని అందుకుంటారు.
• డెల్టాయిడ్.వారు పొందుతారు అందమైన ఉపశమనం, మరియు, అందువలన, భుజాలు దృశ్యమానంగా పెద్దవిగా కనిపిస్తాయి.
• సెరేటెడ్ ఫ్రంట్.పార్శ్వ థొరాసిక్ భాగంపరిమిత రకమైన వ్యాయామం చేయడం ద్వారా అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు పుష్-అప్‌లు వాటిలో ఉత్తమమైనవిగా పరిగణించబడతాయి.
• పిరమిడ్.ట్రైసెప్స్ యొక్క కొనసాగింపుగా ఉండే మోచేయి కండరాలు, ముంజేతుల యొక్క సులభంగా పొడిగింపును అందిస్తాయి.

సరిగ్గా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్ మరియు ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా ప్రయోజనాలను పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. పుష్-అప్‌లు శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలు, ఎముక కణజాలం, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు జీవక్రియపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. ఒక వ్యక్తి ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు గణనీయంగా మెరుగుపడతాయి.

క్రీడలు ఆడని మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లని వ్యక్తి కోసం, ఈ వ్యాయామం బలహీనమైన కండరాలను త్వరగా టోన్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, నిర్దిష్ట శారీరక శ్రమతో కూడిన సాధారణ పనిని నిర్వహించడం చాలా సులభం అవుతుంది.

మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం - పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించడానికి, ఇది మానసికంగా మరియు శారీరకంగా కష్టమవుతుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఈ దశలో, అది అతిగా చేయకూడదు, కానీ ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయడం ముఖ్యం, తద్వారా భవిష్యత్తులో సాధారణ నుండి సంక్లిష్టంగా మారడం చాలా సులభం అవుతుంది.

మొదటి పాఠంలో మిమ్మల్ని అలసిపోవడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. పొందిన ఫలితం విధానాల సంఖ్య ద్వారా మాత్రమే నిర్ణయించబడుతుంది, కానీ అమలు యొక్క సాంకేతికత ద్వారా, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. మరియు మీరు కేవలం నాణ్యత కంటే సంఖ్యలతో పుష్ చేస్తే, ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు. బిగినర్స్ ఈ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మొదట నిలువు విమానం నుండి మరియు మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌ల యొక్క క్లాసిక్ వెర్షన్‌ను ప్రారంభించాలి.

హడావిడి అవసరం లేదు. ప్రతి దశ ఏడు రోజుల నుండి చాలా వారాల వరకు పడుతుంది. మీరు మీ తయారీపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి, అలాగే శారీరక దృఢత్వం. తదుపరి దశకు వెళ్లడానికి సంసిద్ధత ప్రస్తుత స్థాయిని పూర్తి చేయడంలో ఇబ్బందులు లేకపోవడం ద్వారా సూచించబడుతుంది.

అభివృద్ధిపై ప్రత్యేక దృష్టి సారిస్తున్నారు ప్రారంభ స్థానం, ఇది పుష్-అప్ రకం, సరైన శ్వాస మరియు ప్రతి కదలిక దిశపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు పీల్చే కొద్దీ మొండెం తగ్గుతుంది మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పెరుగుతుంది. శరీరం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి మరియు శరీరాన్ని తగ్గించడం మరియు పెంచడం అనేది చేతులు వంగడం మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది.

• మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించాలి. క్రమంగా వేగాన్ని పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రస్తుత మరియు పెరుగుతున్న లోడ్‌కు శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందనే దానిపై మీ స్వంత భావాలను వినడం ప్రధాన విషయం. తరగతి తర్వాత, అలసట భావన తేలికపాటి ఉండాలి. ఓవర్ వోల్టేజీ లేదు. ఇది మొదటి శిక్షణా సెషన్లకు ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
• తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఎల్లప్పుడూ పది నిమిషాల సన్నాహాన్ని చేయాలి మరియు 2-3 నిమిషాల విరామాలతో అనేక విధానాలలో పునరావృతాల ప్రణాళిక సంఖ్యను నిర్వహించాలి.
• మీరు క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్స్ చేయాలి. శిక్షణను ఎప్పుడూ రొటీన్‌కు సర్దుబాటు చేయకూడదు.
• శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం నిర్దిష్ట లక్ష్యాలతో పాటు ఉండాలి. అవసరమైతే పెంచాలి కండర ద్రవ్యరాశి, మీరు ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది. మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండటానికి మరియు శరీర బరువును సాధారణీకరించడానికి, మీరు వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు.
• రోజూ శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకున్న వారు క్రమంగా ఈ వేగంతో వెళ్లాలి. మొదట, లోడ్ కోసం మీ కండరాలను సిద్ధం చేయడానికి మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలి. విశ్రాంతి కండరాలు ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ప్రేరణను కూడా ఇస్తుంది.
• వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు ఎల్లప్పుడూ వివరణను మాత్రమే కాకుండా, సిఫార్సులను కూడా జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయాలి.
• పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు, మీరు ప్రయోగాలు చేయవచ్చు మరియు కొన్ని స్వేచ్ఛలను తీసుకోవచ్చు, కానీ అన్ని కదలికలు పరిపూర్ణంగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే, బలం, చురుకుదనం మరియు ఓర్పు బాగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, అంటే, సమయంతో పాటు వచ్చే అనుభవంతో.

బిగినర్స్ వారు ఎన్ని పునరావృత్తులు కోసం ప్రయత్నించాలి అనే ప్రశ్నపై చాలా తరచుగా ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. మహిళలకు, పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను 30-40కి, మరియు పురుషులకు - 50-100 పుష్-అప్‌లకు పెంచడం సరిపోతుంది. ఇవి మంచి ఫలితాలు, కానీ ఉత్తమమైనవి కావు. టోన్డ్, పవర్ ఫుల్ బాడీని కలిగి ఉండాలనుకునే వ్యక్తులు లేదా క్రీడలు ఆడే వ్యక్తులు తమకు తాముగా ఉన్నత లక్ష్యాలను ఏర్పరచుకోవాలి.

నెలన్నరలో, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మహిళలు 50, మరియు పురుషులు 100 పునరావృత్తులు సాధించవచ్చు. మీరు 10-15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వాలి. చేతి బలాన్ని పెంచడానికి, అలాగే దృశ్యమానంగా గుర్తించదగిన మార్పుల రూపాన్ని పెంచడానికి ఇది చాలా సరిపోతుంది. ఇక్కడ ఒక విషయం పరిగణించాలి ముఖ్యమైన పాయింట్. సెట్‌కు 15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు ఓర్పును పెంచుతాయని ఒక అభిప్రాయం ఉంది, అయితే వాల్యూమ్ మరియు శారీరక బలాన్ని పెంచే వ్యయంతో మాత్రమే.

బలం సూచికలు మరియు కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి, మీరు అమలు యొక్క సాంకేతికతపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి, కదలికలు మరియు వ్యాప్తిని క్లిష్టతరం చేయాలి. మీరు పుష్-అప్‌లు లేదా ఇతర కష్టమైన వైవిధ్యాలు చేయవచ్చు.

స్పష్టంగా సాధారణ వ్యాయామంఅనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. కొంతమంది నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, వివిధ వైవిధ్యాల సంఖ్య యాభై కంటే ఎక్కువ.

మెజారిటీ ప్రసిద్ధ క్రీడాకారులుమరియు బాడీబిల్డర్లు నిరంతరం పుష్-అప్‌లకు వివిధ చేర్పులు మరియు మార్పులను పరిచయం చేస్తున్నారు, ఇది వాటిని లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యతను మార్చడానికి మరియు కొత్త అవకాశాలను తెరవడానికి అనుమతిస్తుంది.

సులభమైన ఎంపికలను ఎంచుకోవడం లేదా శిక్షణను మరింత కష్టతరం చేయడం అనేది ప్రతి ఒక్కరి వ్యక్తిగత ఎంపిక. ఎంపిక వ్యక్తిగత కోరికలు, లక్ష్యాలు మరియు శారీరక సామర్థ్యాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

చదువుకునే రోజుల నుంచి అందరికీ సుపరిచితుడు, క్లాస్‌లో ప్రదర్శన ఇచ్చాడు భౌతిక సంస్కృతి. పడుకుని, మీ కాలి మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. మీ చేతులను భుజం స్థాయి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, అరచేతులు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న కాలి వేళ్లపై దృష్టి పెడుతుంది. క్లాసిక్ పుష్-అప్ కదలికలలో ట్రైసెప్స్, ఛాతీ మరియు డెల్టాయిడ్లు ఉంటాయి.

అవి ప్రారంభ మరియు వ్యక్తులకు అనువైన తేలికపాటి వైవిధ్యం వృద్ధాప్యంలేదా వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉన్నాయి. ప్రారంభ భంగిమ క్లాసిక్ సంస్కరణకు సమానంగా ఉంటుంది, కానీ మోకాలి కీలు వద్ద వంగి ఉన్న కాళ్ళకు మాత్రమే ప్రాధాన్యతనిస్తుంది మరియు కాలి మీద కాదు.

అదే సమయంలో, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి, ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి. ఈ భంగిమకు ధన్యవాదాలు, దిగువ వెనుక నుండి లోడ్ తొలగించబడుతుంది మరియు వివిధ కండరాల సమూహాల నుండి శక్తి తగ్గుతుంది. అధ్యయనాలు చూపించినట్లుగా, పనిభారంక్లాసిక్ పుష్-అప్‌లలో ఇది 64, మరియు ప్రాధాన్యతతో మోకాలి కీళ్ళు- 49 శాతం.

క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలం నుండి మరియు గోడ నుండి

మొదటివి చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, మరియు మీరు వారితో ప్రారంభిస్తే, శారీరక శ్రమ అనేది అభ్యాసాన్ని కొనసాగించాలనే కోరికను నిరుత్సాహపరుస్తుంది. నిలువు విమానం నుండి, అంటే గోడ నుండి ప్రదర్శించబడే పుష్-అప్‌లతో మొదటి దశలను ప్రారంభించడం ఉత్తమం. ఇది తేలికైనది, కానీ చాలా ఆచరణాత్మకమైనది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలు మరియు కీళ్లను చాలా ఎక్కువ లోడ్లకు సిద్ధం చేస్తుంది.

సాంకేతికత చాలా సులభం. మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, గోడ నుండి ఒక అడుగు వెనుకకు అడుగు వేయాలి. భుజాల మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండాలి. మీ శరీర బరువు నుండి లోడ్ మీ చేతులకు బదిలీ చేయబడినప్పుడు మీ మడమలను నేల నుండి దూరంగా ఉంచడం ఉత్తమం. మీరు మీ చేతులను లోపలికి వంచి గోడ వైపుకు వెళ్లాలి మోచేయి కీళ్ళుఛాతీ ఉపరితలం తాకే వరకు, మరియు మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా పైకి లేపండి. అదే సమయంలో, మొండెం నేరుగా ఉంచాలి, చేతులు మాత్రమే పని చేయాలి.

ప్రక్కకు మీ చేతుల మధ్య దూరం సుమారు రెండు భుజాల వెడల్పు ఉంటుంది. మోచేయి కీళ్ళు వైపులా కనిపిస్తాయి మరియు నొక్కిన పిడికిలి లేదా తెరిచిన అరచేతులపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

నేల ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకునే సాక్స్, దీనికి విరుద్ధంగా, భుజాలను తగ్గిస్తాయి. మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు, మీ మోచేయి కీళ్ళు పక్కకు ఉండేలా చూసుకోండి. నేలను తాకడం, వారు త్వరగా పైకి లేస్తారు.

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం మొండెం యొక్క స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది పాదాల నుండి తల వరకు నేరుగా ఉంచాలి. మీరు మీ కడుపుని తగ్గించినట్లయితే, మీ పిరుదులను పైకి అంటుకుని, వంగండి నడుము ప్రాంతం, ఇది అమలు సాంకేతికతకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.

ఛాతీ కండరాలకు లోడ్ని బదిలీ చేయడానికి, కాళ్ళు కొండపై ఉంచబడతాయి - ఒక సోఫా లేదా బెంచ్, మరియు అరచేతులు నేలపై ఉంచబడతాయి. నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, 60 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉన్న స్టాండ్‌కు ఉద్ఘాటనను బదిలీ చేయడం వలన లోడ్‌ను 75%కి పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సొంత బరువు. మీరు రివర్స్ బదిలీ చేస్తే, అంటే, మీ కాళ్ళను కొండపై కాకుండా మీ చేతులను ఉంచండి, అప్పుడు వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం అవుతుంది. బెంచ్ ఎత్తు ఎక్కువ, పుష్-అప్‌లను చేయడం సులభం.

ఛాతీ కండరాలపై భారం నేరుగా పట్టుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అది ఎంత విశాలంగా ఉంటుందో, అంత ఎత్తుగా ఉంటుంది.

చేతులు స్థాయికి అనుగుణంగా ఉంచబడతాయి భుజం కీలు, అంటే, శరీరం వెంట. మోచేతులు వెనక్కి చూపుతాయి. వారు తమ అరచేతులపై లేదా పిడికిలిపై నిలబడతారు. కాళ్ళ స్థానం భుజం వెడల్పు కంటే ఇరుకైనదిగా ఉండాలి. క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు, చేతులు వంగి ఉంటాయి, వాటిని శరీరం వెంట కదిలి, మోచేతులను వెనుకకు చూపుతాయి. నేలను తాకి, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, వారు వెంటనే పైకి లేస్తారు. ఈ టెక్నిక్ మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ కాళ్ళను కొండపై ఉంచడం వల్ల వ్యాయామం మరింత కష్టతరం అవుతుంది, కానీ మీ చేతులు సులభతరం చేస్తాయి.

ప్రాతినిధ్యం వహిస్తుంది కష్టమైన ఎంపికపుష్-అప్‌లు, ఇవి ట్రైసెప్స్ మరియు ఫ్రంటల్ డెల్టాలను పని చేస్తాయి.

ప్రత్యేకంగా అరచేతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది, అవి పక్కపక్కనే ఉంటాయి, తద్వారా వేళ్లు నేల ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి మరియు అమలును సులభతరం చేయడానికి అవసరమైతే కొద్దిగా లోపలికి తిప్పండి. కాలి వేళ్లు కొంచెం వెడల్పుగా లేదా భుజం నడికట్టుతో అదే స్థాయిలో ఉంచబడతాయి.

క్రిందికి వెళ్లడానికి, మీ చేతులను వంచి, మీ మోచేతులను మీ శరీరం వెంట కదిలించండి. అవి వెనుకకు మరియు కొద్దిగా వైపులా దర్శకత్వం వహించబడతాయి. ముగింపు పాయింట్ వద్ద మీరు తాకాలి వెనుక వైపుబ్రష్లు చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు పైకి కదలండి.

విస్తృతంగా ఉండే కాళ్లు స్థిరమైన స్థానానికి అనుమతిస్తాయి. కుడి చేతిని నేలపై ఉంచి, కొద్దిగా వంగిన ఎడమ చేతిని వెనుకకు ఉంచుతారు. భద్రతను నిర్ధారించడానికి మరియు అమలు కోసం గరిష్ట సౌలభ్యాన్ని నిర్ధారించడానికి, ప్రత్యేక స్టాప్లను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

మద్దతు (కుడి) చేతిని పక్కకు తరలించడం సాధ్యం కాదు. ఇది శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండాలి. నాలుగు బదులుగా, కేవలం మూడు పాయింట్ల మద్దతు మాత్రమే ఉన్నాయి, మరియు కాళ్ళు వైపులా వ్యాపించి, మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి అనుమతిస్తాయి. తగ్గించేటప్పుడు, మోచేయి వంగి పక్కకు కదులుతుంది.

ఛాతీ నేలను తాకే వరకు క్రిందికి కదలిక కొనసాగుతుంది, ఆపై పుష్-అప్ చేయబడుతుంది, చేయి నిఠారుగా ఉండే వరకు పెరుగుతుంది. భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో చేసిన తర్వాత, వారు చేతులు మారతారు.

ఈ వ్యాయామం చేయడంలో ఇబ్బందులను అనుభవించకుండా ఉండటానికి, మీరు బాగా అభివృద్ధి చెందిన ఉదర కండరాలను కలిగి ఉండాలి.

సంక్లిష్ట వైవిధ్యాలు

ఈ శిక్షణ కండరాలను సంపూర్ణంగా లోడ్ చేస్తుంది, అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది మంచి పనితీరుబలం, వేగం మరియు చురుకుదనం. చప్పట్లు కొట్టడానికి, మీరు మీ కాలి వేళ్లు ఒకే వెడల్పు లేదా సన్నగా ఉండే స్థితిని తీసుకోవాలి భుజం నడికట్టు, మరియు చేతులు 1.5 లేదా 2 రెట్లు వెడల్పుగా ఉంటాయి.

శరీరం శక్తివంతమైన పుష్‌తో పైకి నెట్టబడుతుంది, అరచేతులను నేల నుండి పైకి లేపడం మరియు త్వరగా చప్పట్లు కొట్టడం. తిరిగి మీ అరచేతిలో మృదువైన మరియు మనోహరమైన ల్యాండింగ్ ఉండాలి. మీరు నేలపై ఫ్లాప్ చేయలేరు.

నేలను తేలికగా తాకడం, మీరు "శక్తివంతమైన పుష్-క్లాప్-సాఫ్ట్ ల్యాండింగ్" యొక్క మొత్తం గొలుసును పునరావృతం చేయాలి. చేతులు లయబద్ధంగా, శ్రావ్యంగా, బలంగా, త్వరగా కదలాలి. బాక్సర్లు వారి శిక్షణా కార్యక్రమాలలో ఇటువంటి పుష్-అప్‌లను కలిగి ఉంటారు. స్ప్రింటర్లకు మరియు వ్యాయామం చేసే వారికి ఇవి ఉపయోగపడతాయి వివిధ రకాలయుద్ధ కళలు

మీ వేళ్లపై దృష్టి పెట్టడం ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది బలం సూచికలుచేతులు పట్టు ఇరుకైన లేదా వెడల్పుగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఉద్ఘాటన ప్రత్యేకంగా వేళ్లపై ఉంచబడుతుంది.

మీరు మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉంటే మరియు మీ వేళ్లు శరీరాన్ని వీలైనంత సురక్షితంగా పట్టుకోగలిగినప్పుడు మాత్రమే ఈ రకమైన పుష్-అప్‌లు చేయడం అవసరం. దాని కోసం సిద్ధం చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి ఎక్స్పాండర్తో కొద్దిగా పని చేయాలి.

శక్తి విభాగాలలో పాల్గొనే అథ్లెట్లు మరియు స్థూలమైన కండరాలను నిర్మించాలనుకునే మరియు అందమైన మరియు స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన ఉపశమనం పొందాలనుకునే వారి కోసం రూపొందించబడింది. ప్రత్యేక వెయిటింగ్ పదార్థాల ఉపయోగం లోడ్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, దీని కారణంగా కండరాల కణజాలంవీలైనంత లోతుగా మరియు సమర్ధవంతంగా అధ్యయనం చేస్తారు.

బరువులతో కూడిన చొక్కాలు చాలా తరచుగా బరువులుగా ధరిస్తారు. క్రాస్‌బార్‌పై పుల్-అప్‌లు చేసేవారు మరియు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేసేవారు కూడా ఈ పరికరాన్ని ఉపయోగిస్తారు. చొక్కాకి బదులుగా, మీరు సాధారణ బార్‌బెల్ ప్లేట్‌ను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ బరువును జాగ్రత్తగా ఉపయోగించాలి మరియు బ్యాకప్ కోసం ఎవరైనా సమీపంలో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించాలి. పాన్కేక్ వెనుక భాగంలో సరిగ్గా ఉంచబడిందని మరియు పడకుండా భాగస్వామి నిర్ధారించుకోవాలి. పుష్-అప్‌లకు కూడా జాగ్రత్త అవసరం.

మీరు తక్కువ బరువులతో పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించాలి. ఇది క్రమంగా పెరుగుతుంది. వారానికి ఒకటి లేదా రెండు కిలోల కంటే ఎక్కువ జోడించకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది.

కదలిక పరిధిని పెంచడం వలన కండరాలను సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీనిని సాధించడానికి, తక్కువ పరిమితిని తొలగించడం అవసరం, అంటే నేల.

మూడు బలమైన కుర్చీలు అయిన మూడు మద్దతు పాయింట్లను ఉపయోగించడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు. ఒకటి పాదాలకు, మరియు ఇతర రెండు చేతులకు మద్దతుగా మారుతుంది. కుర్చీలకు బదులుగా, 10 నుండి 15 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుతో వివిధ రకాల స్టాండ్లను ఉపయోగించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది.

మద్దతుగా ఉపయోగించే అంశాలు తప్పనిసరిగా నమ్మదగినవిగా ఉండాలి. పుష్-అప్‌ల కోసం రూపొందించిన ప్రత్యేక హ్యాండిల్స్‌ను కొనుగోలు చేయడం మంచిది. అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించకుండా, మీ చేతుల స్థాయికి దిగువకు వెళ్లడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే లోతైన పుష్-అప్లను చేయడం అసాధ్యం.

మొదటి దశలో, తరగతుల కోసం వారానికి మూడు నుండి నాలుగు రోజులు మీరే నిర్ణయించుకోవాలి. మీరు ప్రతిరోజూ పుష్-అప్‌లు చేయాలని ప్లాన్ చేసినప్పటికీ, మొదట మీరు ప్రతిరోజూ మాత్రమే శిక్షణ పొందుతారు. మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం ఇవ్వడం అత్యవసరం మరియు మీ మొదటి వ్యాయామాల సమయంలో మిమ్మల్ని మీరు అతిగా శ్రమించకూడదు. మొదటి దశలో వారు సాధారణంగా తయారు చేస్తారు నెలవారీ ప్రణాళిక, ప్రతి వారం జరిగే మార్పులు.

శిక్షణ ప్రణాళిక ఇలా ఉండవచ్చు:

మొదటి వారం:

• వేడెక్కడం
• మొదటి విధానం - 8 పుష్-అప్‌ల వరకు
• విరామం - 1 నిమిషం
• రెండవ విధానం - మొదటిదాని కంటే రెండు పుష్-అప్‌లు తక్కువ
• విరామం - 1 నిమిషం
• మూడవ సెట్ - 5 పునరావృత్తులు
• విరామం - 5 నిమిషాలు
• నాల్గవ సెట్ - 5 పుష్-అప్స్
• ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో ఐదు పునరావృతాల తదుపరి రెండు సెట్లు

రెండవ వారం:

• వేడెక్కడం
• 8 పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు, 1 నిమిషం విరామం

మూడవ వారం:

• వేడెక్కడం
• నాలుగు సెట్లు, గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (అధిక ఉద్రిక్తత లేకుండా మరియు అధిక నాణ్యతతో)
• సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి - 1 నిమిషం

చివరి (నాల్గవ) వారం పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచడానికి అంకితం చేయబడింది. వారు తదుపరి శిక్షణ నెలను స్వతంత్రంగా ప్లాన్ చేస్తారు మరియు ప్రతి శిక్షణా రోజుకు ఒక కార్యక్రమాన్ని రూపొందించారు.

గతం ప్రారంభ శిక్షణపూర్తి స్థాయి అధ్యయనాలకు సిద్ధంగా ఉన్నారు, వారు బలమైన మరియు నిర్మాణంలో నిమగ్నమవ్వాలనుకుంటున్నారు అందమైన శరీరంమరింత అధునాతన విధానం అవసరం. పునరావృతాలను పెంచే లక్ష్యంతో ప్రతి ఐదు నుండి ఏడు వారాలకు ప్రణాళికలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు మార్చడం అవసరం.

1వ రోజు:

• వేడెక్కడం
• బరువులతో పుష్-అప్స్ - 12-15 సార్లు 4 సెట్లు
• చేతి పుష్-అప్‌లు కలిసి - 4, 10-12
• ఉదర వ్యాయామం - 1, 40-50

రోజు 2:

• వేడెక్కడం
• ఎంచుకున్న వ్యాయామం కోసం 100 రెప్స్ (ప్రతి వారం పుష్-అప్‌లను మార్చండి)
• మొదటి వారం 10 సెట్లు 10 రెప్స్ *
• సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాల విరామం

3వ రోజు:

• వేడెక్కడం
• విస్తృత గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు 1 సెట్ గరిష్టంగా
• మీడియం గ్రిప్ పుష్-అప్‌లు గరిష్టంగా 1 సెట్
• ఉదర వ్యాయామం - గరిష్టంగా 1 సెట్

4వ రోజు:

• వేడెక్కడం
• లోతైన పుష్-అప్స్ - 20-25 సార్లు 3 సెట్లు
• స్క్వాట్స్ - 3, 20-30
• చేతి పుష్-అప్‌లు కలిసి - 3, 10-12

1. వ్యాయామాల వివరణలు మీరు సూత్రీకరించడానికి అనుమతిస్తాయి సరైన సాంకేతికతఅమలు, కానీ వారి లక్షణాలు మరియు లక్ష్యాల ప్రకారం అమలును సర్దుబాటు చేయడానికి అవకాశం ఇవ్వండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ చేతులను ఒక విమానంలో ఉంచాలి, తద్వారా మీరు కీళ్ళలో ఎటువంటి అసౌకర్యాన్ని అనుభవించరు. వాటిని మెలితిప్పడం, వంగడం లేదా వంగకుండా నిరోధించడానికి ప్రయత్నించడం అవసరం. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ అరచేతుల యొక్క అత్యంత సౌకర్యవంతమైన ప్లేస్‌మెంట్‌ను కనుగొనవలసి ఉంటుంది.
2. మీరు ఖచ్చితంగా వశ్యతను పెంపొందించడం, అదనంగా ప్రదర్శన చేయడంపై శ్రద్ధ వహించాలి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, మరియు తరగతికి ముందు మీ మణికట్టును కూడా సాగదీయండి.
3. గాయాలు మరియు బెణుకులు నివారించడానికి, రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లు లేదా పట్టీలను ధరించడం మంచిది. ఈ రక్షణ కాలి మీద విశ్రాంతి లేకుండా, ఒక చేతిలో, చప్పట్లుతో సంక్లిష్టమైన స్క్వాట్‌లను నిర్వహించే వారికి సంబంధించినది.
4. అందరు మహిళలు విజయం సాధించలేరు పూర్తి వ్యాప్తిఉద్యమం కారణంగా పెద్ద ప్రతిమ. అడ్డంకిని "తొలగించడానికి", మీరు స్టాప్లను ఉపయోగించాలి. ఈ పరికరాలకు ధన్యవాదాలు, బాలికలు వ్యాప్తిని పెంచవచ్చు.
5. పుష్-అప్స్ యొక్క కష్టం మీ కాళ్ళ స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. వారు ఎంత ఎక్కువ, ది మరింత కష్టమైన వ్యాయామంమరియు కండరాలపై ఉంచిన లోడ్. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లువారు టేబుల్స్, బెంచీలు, బల్లలు కూడా ఉపయోగించకపోవచ్చు, కానీ వారి కాళ్ళతో నిలువుగా పుష్-అప్‌లు చేస్తారు.
6. ప్రతి శిక్షణా కార్యక్రమం తప్పనిసరిగా ప్రణాళికలో ఉదర మరియు కండరపుష్టి వ్యాయామాలను చేర్చడం.
7. ప్రాముఖ్యతను మనం మరచిపోకూడదు సరైన పోషణ. కండరాలు అభివృద్ధి చెందడానికి మరియు ఏర్పడటానికి, మీరు ఎక్కువ మాంసం మరియు కూరగాయలను తినాలి.

సరసమైన మరియు ఆకర్షణీయమైన ఆకృతిని సాధించడానికి ఫెయిర్ సెక్స్ చేసే అన్ని వ్యాయామాలలో, నేల నుండి అమ్మాయిలకు పుష్-అప్‌లు ఒకటి. గౌరవ స్థలాలు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి.

అనేక లో శిక్షణ సముదాయాలుఈ వ్యాయామం యొక్క వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే ఇది ఒక అందమైన శరీర ఆకృతిని ఏర్పరుస్తుంది, ఫిగర్ స్లిమ్ చేస్తుంది, తొలగిస్తుంది అదనపు పౌండ్లు.

మీరు వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు క్రమం తప్పకుండా పుష్-అప్‌లు చేస్తే, కొన్ని వారాల తర్వాత మీరు మీ శరీరంలో బలం మరియు సానుకూల మార్పులను అనుభవించవచ్చు.

అవి అమ్మాయిలకు ఎలా ఉపయోగపడతాయి?

ఈ వ్యాయామం చేసే వివిధ మార్గాలు వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి సహాయపడతాయి. క్లాసిక్ పుష్-అప్స్, ప్రతి ఒక్కరూ పాఠశాలలో తిరిగి చేసారు, ఛాతీ, చేతులు, భుజాలు, రూపాల కండరాలను లోడ్ చేస్తారు చదునైన కడుపు. మహిళలకు పుష్-అప్స్ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే అవి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి గ్రేట్.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మేము క్రింది కండరాలను ఉపయోగిస్తాము:

• నొక్కండి;
• బ్యాక్స్;
• హిప్స్;
• పిరుదులు;
• రొమ్ములు;
• కండరపుష్టి;
• ట్రైసెప్స్;
• డెల్టాయిడ్.

వ్యాయామశాల మరియు వ్యాయామ పరికరాల కోసం మీకు తగినంత సమయం లేకపోతే ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. మీరు అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే మరియు కొనుగోలు చేయండి స్లిమ్ ఫిగర్తో ప్రముఖ కండరాలు- మీ కోసం పుష్-అప్‌లు! కేవలం రెండు నెలల క్రమ శిక్షణ తర్వాత మీరు ఆహ్లాదకరమైన మార్పులను గమనించగలరు.

జాగ్రత్తగా!మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి కనీసం ఐదు నిమిషాల పాటు వ్యాయామానికి ముందు తీవ్రమైన సన్నాహక ప్రక్రియ చేయండి. వేడెక్కడం పట్ల నిర్లక్ష్యం చేయడం వల్ల గాయం అవుతుంది.

ఒక అమ్మాయి పుష్-అప్స్ చేయడం ఎలా నేర్చుకోవచ్చు? 3 తేలికపాటి ఎంపికలు

మొదటి నుండి ప్రారంభకులకు అనువైన ఎంపిక సరళీకృత రూపంలో కదలికల ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్వహించడం. మీరు ఎత్తైన ఉపరితలాల నుండి పుష్-అప్‌లు చేసే నైపుణ్యాన్ని స్వీకరించి మరియు సంపాదించినట్లయితే క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లను ప్రారంభించాలి.

1. వాల్ పుష్-అప్స్

ఈ వ్యాయామం పుష్-అప్స్ యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్.

1. మేము కొంచెం దూరంలో గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడతాము. మేము గోడపై చేతులు ఉంచుతాము. మీ అరచేతులను ఛాతీ స్థాయిలో, భుజం వెడల్పులో ఉంచండి.
2. మేము మా చేతులపై వాలుతాము మరియు గోడకు వ్యతిరేకంగా పుష్-అప్‌లను చేస్తాము, మా నుదిటి గోడను తాకే వరకు మా మోచేతులను వంచుతాము.
3. మేము మా మోకాళ్లను మరియు వెనుకకు నిటారుగా ఉంచుతూ, నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా మా చేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా చేస్తాము.

చేస్తూ లోడ్ పెంచుకోవాలంటే ఈ వ్యాయామం, మీరు గోడ నుండి మరింత దూరంగా వెళ్ళవచ్చుఒక అడుగు కంటే.

మీరు పది వ్యాయామాలతో ప్రారంభించవచ్చు, ప్రతిసారీ పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి. మీరు మీ చేతులను పెంచినప్పుడు, లోడ్ రెట్టింపు అవుతుంది. కండరాలను లోడ్లకు అలవాటు చేసుకున్న తరువాత, మీరు మరింత పని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు సంక్లిష్ట జాతులుపుష్-అప్స్.

2. బెంచ్ నుండి వంగి

1. పాదాలు కలిసి, అరచేతులు జిమ్నాస్టిక్ బెంచ్, సోఫా, బెడ్, టేబుల్, విండో గుమ్మము మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిఠారుగా ఉంటాయి.
2. మేము మునుపటి సంస్కరణలో వలె మా మోచేతులను వంచి పుష్-అప్‌లను చేస్తాము.

బాలికల కోసం ఈ వ్యాయామాలు చేయడం అధిక మద్దతుతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, క్రమంగా మరింత కదులుతుంది తక్కువ ఎంపికలు. అధిక మద్దతు నుండి పుష్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను దృఢంగా పరిష్కరించాలి మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగకూడదు.

వ్యాయామం బాగా పనిచేస్తుంది దిగువ భాగంఛాతీ కండరాలు. మేము అదే కండరాలను ఉపయోగిస్తాము క్లాసిక్ వెర్షన్వ్యాయామం చేయడం, కానీ అవి గణనీయంగా తక్కువగా లోడ్ చేయబడతాయి.

3. మీ మోకాళ్ల నుండి

1. మీ అరచేతులను భుజం రేఖ వెంట ఖచ్చితంగా ఉంచండి. క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు, ముంజేతులు శరీరం నుండి రాదు, కానీ మోచేతులు వైపులా కదలవు.
2. శరీరం యొక్క ఎక్కువ స్థిరత్వం కోసం మేము మా పాదాలను విస్తరించాము. మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము, మేము ఏర్పడే వరకు మా మోచేతులను వంచుతాము లంబ కోణం, ఛాతీ కొద్దిగా ఫ్లోర్ చేరుకోవడానికి లేదు.
3. మన చేతులను నిఠారుగా చేస్తూ, మన శరీరాన్ని పైకి లేపి, శక్తితో నేల నుండి నెట్టడం. ఈ వైవిధ్యంలో పుషింగ్ ఫోర్స్ ట్రైసెప్స్ నుండి వస్తుంది.

మీరు అదనపు బరువులను ఎప్పుడు ఉపయోగించాలి?

శారీరకంగా అభివృద్ధి చెందిన బాలికలు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు. ఈ పుష్-అప్మేము నేల నుండి మాత్రమే ప్రదర్శిస్తాము. మేము ఉపయోగిస్తాము ఈ రకంపెక్టోరల్ కండరాలు మరింత పని చేయడానికి వ్యాయామాలు. ఈ పుష్-అప్ కష్టం యొక్క అధునాతన స్థాయికి చెందినది మరియు మొదటిసారిగా ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని అభ్యసించాలని నిర్ణయించుకున్న వారికి తగినది కాదు.

దీన్ని నిర్వహించడానికి, బరువులతో ప్రత్యేక దుస్తులు ఉపయోగించబడతాయి. ఇంట్లో వాడుకోవచ్చు ఏదో బరువుతో నిండిన బ్యాక్‌ప్యాక్.ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దానిని గట్టిగా భద్రపరచడం, కానీ వ్యాయామాలు చేయడం సులభం. ఇది క్లాసిక్ మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే మద్దతు ప్రాంతాన్ని పెంచడానికి వేళ్లు కొద్దిగా ఖాళీగా ఉండాలి. అదే కండరాలు పాల్గొంటాయి, కానీ ముంజేయి కూడా లోడ్ అవుతుంది.

ఈ రకమైన వ్యాయామం మహిళలు సాధించినట్లయితే ఇతర వ్యాయామాలలో భాగంగా ఉపయోగిస్తారు అధిక స్థాయిమరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా కండరాలను పంప్ చేయండి. అటువంటి పుష్-అప్ చేస్తున్నప్పుడు, పెద్దది ఛాతీ కండరము, ఇది రొమ్ములకు మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఎత్తుతుంది. క్రమం తప్పకుండా ఈ వ్యాయామం చేసే వారు దీనిని ఎదుర్కోగలుగుతారు అసహ్యకరమైన దృగ్విషయంకుంగిపోయిన వక్షస్థలంలా.

• బాలికలకు అత్యంత ఆమోదయోగ్యమైనది సగటు టెంపోఅమలుచిన్న వ్యాప్తితో వ్యాయామాలు.
• విధానాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి.మీరు ఇప్పుడే పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, పది వ్యాయామాల యొక్క ఒక సెట్ సరిపోతుంది. భవిష్యత్తులో, మీ పరిస్థితిపై దృష్టి సారించడం, మీరు విధానాల సంఖ్యను పెంచాలి. మీరు అధునాతన స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, మీరు మూడు సెట్ల ముప్పై పునరావృత్తులు చేయగలుగుతారు.
• కాళ్ళు మరియు తల పైభాగం సరళ రేఖలో ఉండాలి- మీరు మీ పిరుదులను ఎత్తలేరు.
• చికిత్స చేయని అవయవ గాయాలకు, పుష్-అప్స్ ప్రదర్శించబడదు, ఇది దారితీయవచ్చు కొత్త గాయం. పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించే ముందు మీ బోధకుడితో తనిఖీ చేయండి. లోడ్‌ను సరిగ్గా లెక్కించడానికి మరియు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నియంత్రించడంలో అతను మీకు సహాయం చేస్తాడు.
• బెంట్-ఓవర్ పుష్-అప్‌లు మీరు శరీరాన్ని ఉపరితలం నుండి 45 ° వద్ద ఉంచడానికి ప్రయత్నించాలి. వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను నిరంతరం మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి. తక్కువ స్థాయి వంపు కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. నేల నుండి పుష్-అప్‌ల నుండి గొప్ప లోడ్ వస్తుంది.

పుష్-అప్‌లు, క్రమంగా ప్రదర్శించబడతాయి, “భావనతో, భావంతో, అమరికతో,” మరియు ముఖ్యంగా - క్రమం తప్పకుండా, కాంప్లెక్స్‌ను భర్తీ చేయండి జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామాలు. ఏ రకమైన పుష్-అప్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేయగల "చిన్న సిమ్యులేటర్". దీన్ని అమలు చేయడానికి, మీకు కోరిక మరియు సహనం మాత్రమే అవసరం!

చాలా కొన్ని ఉన్నాయి క్రీడా వ్యాయామాలుకలిగి అధిక సామర్థ్యంమరియు ప్రభావం. వాటిలో ఒకటి పుష్-అప్స్ఇది పెద్దలకు మాత్రమే కాకుండా, పిల్లలకు కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. మీరు ఆరు సంవత్సరాల వయస్సు నుండి పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా పెద్దలకు అవసరం, ఎందుకంటే సంవత్సరాలుగా శారీరక శ్రమతగ్గుతుంది.

పుష్-అప్స్ యొక్క అధిక ప్రభావం సందేహానికి మించినది. అవి ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి మరియు విడిగా, వాటి అమలుకు మాత్రమే పరిమితం అయినప్పుడు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

పుష్-అప్‌లు ప్రధానంగా ఎగువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి:

• కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్;
• వెనుక కండరాలు;
• పెక్టోరల్, సెరాటస్ పూర్వ, డెల్టాయిడ్ కండరాలు.

వారు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు. పుష్-అప్‌లు ఏదైనా క్రీడలో చురుకుగా పాల్గొనే ప్రతి ఒక్కరూ, అలాగే మంచి శారీరక ఆకృతిలో ఉండాలని కోరుకునే ప్రతి ఒక్కరూ చేయాలి.

సరిగ్గా పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి?

ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ అనుసరించినట్లయితే మాత్రమే వ్యాయామం గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తెస్తుంది. పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది చర్యల పథకానికి కట్టుబడి ఉండాలి:

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి

క్షితిజ సమాంతర, చదునైన ఉపరితలంపై పడుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు మీ పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. మీ కాలి వేళ్లు నేలపై ఉండేలా చూసుకోవాలి మరియు మీ అరచేతులు పైకి చూపాలి.

పుష్-అప్ చేయండి

పీల్చేటప్పుడు, చేతులు మోచేయి కీళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, శరీరం క్రిందికి తగ్గుతుంది, తద్వారా ఇది ఏకరీతిగా ఉండాలి మరియు విరిగిపోకూడదు.

ఏదైనా విక్షేపం అమలు యొక్క సాంకేతికతను ఉల్లంఘిస్తుంది. శరీరం వంగి ఉంటే, పుష్-అప్‌లు చేయడం సులభం అవుతుంది, కానీ ఇది వాటిని అసమర్థంగా చేస్తుంది.

అసలు స్థానం తీసుకోండి

తిరిగి వెళ్ళు ప్రారంభ స్థానంఊపిరి పీల్చుకుంటూ ప్రదర్శించారు.

పుష్-అప్‌లలో చాలా రకాలు ఉన్నాయి. ఇది మీ వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, విభిన్న ఎంపికలను ప్రయత్నించిన తర్వాత, మీ కోసం అత్యంత అనుకూలమైన వాటిని ఎంచుకోవడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామంలో యాభైకి పైగా రకాలు ఉన్నాయి, కానీ అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వాటిపై నివసించడం సరిపోతుంది.

పుష్-అప్‌లు తేలికగా లేదా బరువుగా ఉంటాయి. ఇది చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామంలో మూడవ పక్ష పరికరాలను ఉపయోగించడం ప్రక్రియను సులభతరం చేస్తుంది లేదా దీనికి విరుద్ధంగా, క్లిష్టతరం చేస్తుంది.

లైట్ పుష్-అప్‌లు

ప్రారంభకులకు ఉత్తమంగా సరిపోతుంది. రిలీఫ్ పుష్-అప్ కాంప్లెక్స్ కింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

సులభమైన పుష్-అప్. దీన్ని నిర్వహించడానికి, గోడ నుండి 50 సెంటీమీటర్ల దూరంలో నిలబడి, మీ చేతులతో మీకు మద్దతు ఇవ్వండి, మీ మడమలను పైకి లేపండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ చేతులను వంచి, గోడకు చేరుకోండి మరియు నిష్క్రమణ వద్ద ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

పుష్-అప్‌లను సులభంగా మరియు సరళంగా చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను బెంచ్ లేదా స్టెప్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

మీరు మీ కాలివేళ్లను కాకుండా మీ మోకాళ్లను నేలపైకి నొక్కితే, పుష్-అప్స్ చేయడం చాలా సులభం అవుతుంది.

ఈ కాంప్లెక్స్ ప్రారంభ కండరాల శిక్షణకు అనువైనది, మరిన్ని కోసం తయారీలో భారీ లోడ్భవిష్యత్తులో.

వెయిటెడ్ పుష్-అప్స్

ప్రాథమిక వాటి కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా బలోపేతం చేయడం జరుగుతుంది:

మద్దతు యొక్క ప్రాంతాన్ని తగ్గించడం వలన పని చేయడం మరింత కష్టమవుతుంది, కానీ మీ పిడికిలికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బాగా సిద్ధమైన మరియు శిక్షణ పొందిన వారికి తగినది.

ఉద్ఘాటన ఒక వైపు ఉంది, మరొక వైపు వెనుక ఉంది. దీని కారణంగా, లోడ్లో గణనీయమైన పెరుగుదల ఉంది.

క్షితిజ సమాంతర విమానం కంటే నిర్వహించడం చాలా కష్టం. బెంచ్ యొక్క ఎత్తు పెరిగేకొద్దీ, గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం మరింతగా మారుతుంది మరియు అందువల్ల, మరింత కృషి అవసరం.

ఒక కుర్చీ పాదాల క్రింద, రెండు చేతుల క్రింద ఉంచబడుతుంది. మీరు మీ అరచేతులను ఉంచే రెండు కుర్చీలను మాత్రమే ఉపయోగించుకోవడానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవచ్చు. ఈ విధంగా పుష్-అప్స్ చేయడం చాలా కష్టం, కానీ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వెనుక కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది. మీరు ఒక ప్రత్యేక చొక్కా, బార్‌బెల్ నుండి బరువులు, డంబెల్స్ లేదా దానిలో లోడ్ ఉన్న బ్యాక్‌ప్యాక్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

చేతుల మధ్య దూరాన్ని మార్చడం, చప్పట్లు కొట్టడం లేదా ఉద్ఘాటనను మార్చడం వంటి సాంకేతికతలు మీ పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లను మరింత కష్టతరం చేస్తాయి. చేయడం మరొక ఎంపిక సర్క్యూట్ వ్యాయామం. ఈ విధంగా పుష్-అప్‌లు చేయడానికి, శరీరాన్ని తగ్గించిన తర్వాత, బరువును ఒక వైపుకు తరలించి, మధ్యలోకి తరలించి, లోడ్‌ను మరొక చేతికి బదిలీ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ వ్యాయామాలు మాత్రమే కాదు వ్యాయామశాల, కానీ ఇంట్లో కూడా. ఇది వారి ప్రభావాన్ని ఏ విధంగానూ ప్రభావితం చేయదు.

గుర్తుంచుకో:

ప్రాథమిక క్లాసికల్ ఎగ్జిక్యూషన్ స్కీమ్‌ను మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత బరువులతో పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించడం ఉత్తమం. మీరు పరిమాణాన్ని వెంబడించకూడదు. చాలా నాణ్యత మరింత ముఖ్యమైనది- సరైన సాంకేతికత.

మీరు ఎన్ని పుష్-అప్‌లు చేయాలి?

మీరు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. ఇది ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవకాశం ఇస్తుంది. శిక్షణ యొక్క తీవ్రత మాత్రమే కాదు, పుష్-అప్‌ల సంఖ్య కూడా. రెండోదానితో వ్యవహరిస్తాము ప్రత్యేక పట్టిక. ఇది మూడున్నర నెలల పాటు రూపొందించిన కాంప్లెక్స్‌ను అందిస్తుంది, ఇందులో 5 విధానాలు ఉంటాయి:

వారం	పుష్-అప్‌ల సంఖ్య
మొదటి	20/20/15/15/10
రెండవది	25/25/20/15/10
మూడవది	30/30/25/20/15
నాల్గవది	35/30/25/20/15
ఐదవది	40/35/25/20/15
ఆరవది	40/40/30/30/20
ఏడవ	45/40/35/35/25
ఎనిమిదవది	45/45/35/35/25
తొమ్మిదవ	50/45/35/35/30
పదవ	50/50/40/40/35
పదకొండవ	55/50/40/40/35
పన్నెండు	60/55/40/40/35
పదమూడవ	60/60/45/45/40
పద్నాలుగో	65/60/45/45/40
పదిహేనవది	65/65/45/45/40

ఒక వ్యాయామంలో చేసే పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను 260కి పెంచడానికి ప్రోగ్రామ్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శిక్షణ యొక్క సంక్లిష్టతను పెంచడానికి, మీరు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోకూడదు. ప్రాథమిక వెర్షన్. కాంప్లెక్స్ బరువులను ఉపయోగించి పుష్-అప్‌లతో విభిన్నంగా ఉంటుంది ఇరుకైన పట్టు, కుర్చీలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ.

ఇది ఎలా సులభం, పెద్దది మరియు మంచిది అని చాలా మంది అడుగుతారు పుష్-అప్స్ చేయండికండరాలను పెంచడానికి, బలంగా, మరింత స్థితిస్థాపకంగా, వేగంగా, వేగం, శక్తి మరియు ప్రతిచర్యను పెంచడానికి. అన్నింటికంటే, నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి మరియు ప్రతి ఒక్కరూ పెద్దలు మరియు యువకులు, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ పుష్-అప్‌లు చేయవలసి ఉంటుంది.

ఈ వ్యాసంలో మీరు దీన్ని ఎలా సులభంగా, పెద్దదిగా మరియు మెరుగ్గా చేయాలో నేర్చుకుంటారు. పుష్-అప్స్ చేయండి , పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటి మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా పుష్-అప్‌లను ఎలా సరిగ్గా చేయాలో నేర్చుకోవాలి. ఎందుకంటే సరికాని అమలువ్యాయామం గాయానికి దారితీస్తుంది. కాబట్టి మా చిట్కాలు మరియు వ్యాయామాలను సరిగ్గా అనుసరించండి మరియు ఆచరణలో పెట్టండి. తెలుసుకోండి: మీ పిడికిలితో నేలపై పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి .

పుష్-అప్‌లను సులభతరం చేయడానికి, మీరు సాధారణ గ్రిప్‌తో పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభించాలి మరియు ఒక్కో సెట్‌కు 3 సెట్లు మరియు 5-10 పుష్-అప్‌లు చేయాలి. తక్షణమే చాలా పుష్-అప్‌లు మరియు భారీ లోడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది ఏదైనా మంచికి దారితీయదు.

సులభతరం చేయడానికి పుష్-అప్స్ చేయండి, మీరు మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి మరియు ఏదో ఒకదానితో మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించుకోవాలి, అప్పుడు పుష్-అప్‌లు చాలా సరళంగా మరియు సులభంగా ఉంటాయి. తెలుసుకోండి: ఇంట్లో అమ్మాయిలకు పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి.

మరిన్ని పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి

మరింత పుష్-అప్‌లను పొందడానికి, మీరు వారానికి కనీసం 3 సార్లు పుష్-అప్‌లు చేయాలి, ప్రాధాన్యంగా ప్రతిరోజూ. ప్రతిరోజూ 1-2 పుష్-అప్‌లు మరియు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, ఈ రోజు మీరు 3 సెట్ల పుష్-అప్‌లు, సెట్‌కు 10 పుష్-అప్‌లు చేస్తారు. రేపు మీరు 3 సెట్లు కూడా చేయాలి, కానీ సెట్‌కు 11-12 పుష్-అప్‌లు.

మరిన్ని కోసం కూడా పుష్-అప్స్ చేయండి, మీరు ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించాలి అదనపు బరువు. పుష్-అప్‌ల సంఖ్య ఎల్లప్పుడూ కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేయదు, కానీ మీకు వేగం, ఓర్పు మరియు బలం అవసరమైతే, ప్రతిరోజూ మరో 1 పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీరు వేగంగా సాధించగలరు ఆశించిన ఫలితాలు. తెలుసుకోండి: పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి మరియు మీకు ఇది ఎందుకు అవసరం.

పుష్-అప్‌లను ఎలా మెరుగ్గా చేయాలి

పుష్-అప్‌లను మెరుగుపరచడానికి, వివిధ రకాల పుష్-అప్‌లను ఉపయోగించండి. మీ చేతులపై, మీ పిడికిలిపై, మీ వేళ్లపై, మీ చేతులపై సాధారణ, ఇరుకైన లేదా విస్తృత పట్టుతో పుష్-అప్‌లు చేయండి లేదా చప్పట్లుతో లేదా ఒక చేతితో పుష్-అప్‌లు చేయండి.

చిత్రాలు మరియు వీడియోలలో క్రీడల చిట్కాలు

మరియు వెన్నుముక. ఇంట్లో ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా వాటిని నిర్వహించవచ్చు. దీనికి మీకు కావలసిందల్లా ఒక ఫ్లాట్ సమాంతర ఉపరితలంమరియు, సహజంగా, కోరిక. పుష్-అప్‌లను చాలా మంది వ్యక్తులు అభ్యసిస్తారు, మరియు వయోజన పురుషులు మాత్రమే కాకుండా, పిల్లలు మరియు మహిళలు కూడా. పాఠశాలలో విద్యార్థులు, శారీరక విద్య తరగతిలో ఉత్తీర్ణత సాధించడం, సైన్యంలోని సైనికులు, వారి శారీరక దృఢత్వాన్ని బలోపేతం చేయడం, అథ్లెట్లు మరియు ఆరోగ్యంగా మరియు శారీరకంగా బలంగా ఉండాలనుకునే వ్యక్తులు వాటిని ప్రదర్శిస్తారు. కాబట్టి, ఈ వ్యాసం సరిగ్గా పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలో గురించి మాట్లాడుతుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

కొంతమంది ఈ రకమైన వ్యాయామం చేయకపోవడమే మంచిది. వీటిలో రోగులు, అలాగే తీవ్రమైన సమస్యలు ఉన్నవారు ఉన్నారు హృదయనాళ వ్యవస్థ. మీకు ఏదైనా అనారోగ్యం ఉంటే, మీరు ఈ రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్ చేయగలరో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి? మొదట, మీరు "మీ ఉత్తమమైనదాన్ని ఇవ్వాల్సిన అవసరం లేదు" మరియు "బలంతో" వ్యాయామం చేయండి. అధిక పని మీ పనితీరును తగ్గిస్తుంది మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మరోవైపు, మీరు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు. అనేక విధానాలను చేయడం మంచిది, వాటి మధ్య విరామం తీసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా నిటారుగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళు లేదా వెనుకకు వంగవద్దు. కళ్ళు నేల వైపు చూడాలి, తల శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. పుష్-అప్స్ చేసేటప్పుడు సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం ఎలా? ఇది క్రమపద్ధతిలో జరగాలి. మీరు మీ చేతులను వంచేటప్పుడు పీల్చుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వీలైనంత తక్కువగా వెళ్లాలి. మీరు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి.

చేతి స్థానం

పుష్-అప్‌ల యొక్క సరళమైన రకం - ప్రాధాన్యతతో లోపలి భాగంఓపెన్ అరచేతి, వేళ్లు ముందుకు ఎదురుగా ఉంటాయి. ప్రధానంగా పిల్లలు మరియు మహిళలు ఈ విధంగా వ్యాయామం చేస్తారని నమ్ముతారు. ఈ సందర్భంలో, చేతి యొక్క కండరాలు ఏ విధంగానూ పాల్గొనవు. పురుషులు చాలా తరచుగా తమ పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు చేస్తారు. అదే సమయంలో, వేళ్లు మరియు అరచేతి యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి. అదనంగా, కీళ్లపై చర్మం గరుకుగా మారుతుంది. అందువల్ల, ఈ వ్యాయామం ముఖ్యంగా బాక్సర్లలో పోరాడవలసిన వారికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

సరిగ్గా పిడికిలితో పుష్-అప్లను ఎలా చేయాలి?

మీరు చాలా కాలం క్రితం ఇలా చేస్తుంటే, మృదువైన చాపను వేయడం మంచిది. మీరు దెబ్బ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి వ్యాయామం చేస్తే, మీరు మీ అన్ని వేళ్లను పిడికిలిలో బిగించకూడదు. ఇది ఇండెక్స్ మరియు మధ్య పిడికిలిపై ఉత్తమంగా చేయబడుతుంది.

మీ వేళ్లపై పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి?

ఈ వ్యాయామం మరింత కష్టం. ముందుగా, మీ అన్ని వేళ్లను చాచి పుష్-అప్‌లు చేయండి. కాలక్రమేణా, మీరు ఒక సమయంలో ఒకదానిని తీసివేయవచ్చు, లోడ్ పెరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో, వేళ్లు పైకి లేదా నేరుగా గుండ్రంగా ఉండాలి. మీరు క్రమానుగతంగా టెక్స్ట్‌ని టైప్ చేయాల్సి వచ్చినా లేదా పియానో ​​వాయించాల్సి వచ్చినా ఈ వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. అలాగే, ఈ రకమైన పుష్-అప్ సమ్మెలను సెటప్ చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. వేళ్ల కండరాలను బలపరుస్తుంది.

మీ అరచేతి అంచున పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి?

ఈ వ్యాయామం చాలా కష్టం. మీకు తగిన తయారీ ఉంటే మీరు దానిని అమలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఈ విధంగా పుష్-అప్‌లను ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు చాలా సాధన చేయాల్సి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేతులకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు చేయి బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

తీర్మానం

మీరు ప్రతిరోజూ లేదా ప్రతి ఇతర రోజు ఈ వ్యాయామాలను క్రమపద్ధతిలో చేయాల్సిన అవసరం ఉందని మర్చిపోవద్దు. మీ పుష్-అప్ రొటీన్‌ను ఒకేసారి చేయడానికి ప్రయత్నించడం కంటే సెట్‌ల సంఖ్యగా విభజించడం మంచిది. బహుశా ఇక్కడ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శ్వాస పద్ధతిని అనుసరించడం, మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు అతిగా చేయకూడదు.