ఇంట్లో మీ శరీరం యొక్క ఓర్పును ఎలా పెంచుకోవాలి. మిశ్రమ చర్య మందులు

మానవ శరీరం అనేక విషయాలకు సామర్ధ్యం కలిగి ఉంటుంది. దాని వనరులు ఉన్నాయి పెద్ద నిల్వలుమరియు వారు విజయవంతంగా అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఓర్పు, శారీరక మరియు భావోద్వేగ రెండూ దీనికి సహాయపడతాయి. ఈ రకమైన ఓర్పు ఒకదానికొకటి గట్టిగా అనుసంధానించబడి ఉంటుంది. ఒక సామర్థ్యానికి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మరొకటి స్వయంచాలకంగా మెరుగుపడుతుంది. ఓర్పు అనేది ఒక సామర్ధ్యం మానవ శరీరంతట్టుకోగలవు భారీ లోడ్లుసుదీర్ఘ కాలంలో. కానీ ఓర్పును ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి?

ఓర్పు అభివృద్ధి యొక్క లక్షణాలు

శక్తి అని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది మానవ శరీరంకండరాల ఉనికిని ప్రదర్శిస్తుంది. ఇది ఎల్లప్పుడూ సరైన అభిప్రాయం కాదు. అన్ని అథ్లెట్లు కార్డియోలాజికల్ వ్యాయామాలకు గొప్ప శ్రద్ధ చూపుతారు, ఇది హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. అన్ని శిక్షణలు ఓర్పును పెంచడం, నిర్మించడం లక్ష్యంగా ఉండాలి కండర ద్రవ్యరాశిమరియు అన్ని వ్యవస్థల ఆపరేషన్ను బలోపేతం చేయడం. ఎలా తక్కువ మందిఅలసిపోతుంది, అతని ఆరోగ్యం బలంగా ఉంటుంది - ఇది కాదనలేని వాస్తవం. ఈ ఫలితాలను సాధించడానికి, ఓర్పును నిర్మించడానికి సమయాన్ని వెచ్చించడం ముఖ్యం. శరీర స్థితిస్థాపకత రెండు రకాలు:

1. సాధారణ, శరీరం సుదీర్ఘమైన భౌతిక ప్రభావాలను తట్టుకోగలిగినప్పుడు.
2. ప్రత్యేకమైనది, నిర్దిష్ట లోడ్ల క్రింద అలసటను తట్టుకోగల శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం.

ఓర్పును పెంచే మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గం శారీరక శ్రమ. శరీరం యొక్క ప్రతిఘటన పరుగు, సైక్లింగ్, ఈత, అలాగే సంపూర్ణంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది సాధారణ వ్యాయామాలుఅది ఇంట్లో చేయవచ్చు. అప్పుడు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు. శరీరం మరింత టోన్‌గా, ఫ్లెక్సిబుల్‌గా, దృఢంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో ఓర్పును ఎలా అభివృద్ధి చేయాలి

మంచి ప్రేరణ అనేది లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మొదటి అడుగు. శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి శారీరకంగా అందంగా కనిపించడమే కాకుండా, మరింత ఆత్మవిశ్వాసంతో ఉంటాడు. సరైన ప్రేరణశిక్షణను ఆనందంగా మారుస్తుంది, కష్టపడి కాదు.

శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలి? ప్రారంభంలో, మీరు మీ జీవనశైలికి శ్రద్ధ వహించాలి. జిమ్‌కి వెళ్లకుండానే, ఇంట్లోనే మీ శరీర బలాన్ని, ఓర్పును పెంచుకోవచ్చు. నిపుణులు అభివృద్ధి చేశారు సాధారణ నియమాలు, ఇది క్రమం తప్పకుండా అనుసరించాలి.

1. కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం సరైన దినచర్యరోజు. రోజుకు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి. అంతర్గత ఓవర్ స్ట్రెయిన్ ఓర్పు అభివృద్ధికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
2. ప్రారంభంలో, మీరు మీ దినచర్యలో దీన్ని ఆన్ చేయాలి.
3. ప్రతి ఏడు రోజులకు ఒకసారి మీరు మీ శిక్షణలో క్రాస్ కంట్రీని చేర్చుకోవాలి. సుదూర మార్గాల్లో పరుగెత్తడం వల్ల శరీర శక్తి వృద్ధి చెందుతుంది. మీరు 3-కిలోమీటర్ల దూరంతో ప్రారంభించి, ఆపై దాన్ని పెంచుకోవచ్చు. శరీరం కోలుకోవడానికి ఒక రోజు సెలవు రోజున రేసును నడపాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కొద్దికొద్దిగా, శరీరం అలాంటి లోడ్లకు అలవాటుపడుతుంది మరియు ఓర్పు పెరుగుతుంది.
4. ఓర్పు నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది సరైన ఆపరేషన్శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలు. IN రోజువారీ వ్యాయామాలుఅన్ని శరీర వ్యవస్థలను బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలను చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. మీరు యోగాతో పరిచయం పొందవచ్చు, ఇది సమగ్ర తరగతులను అందిస్తుంది.
5. పోషణపై శ్రద్ధ చూపడం ముఖ్యం. ఇది తప్పు అయితే, అన్ని ప్రయత్నాలు ఫలించవు. గింజలు, పండ్లు, కూరగాయలలో లభించే ఫైబర్ ఎక్కువగా తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు. ఈ ఆహారం అంతా శరీరంలో సంపూర్ణంగా శోషించబడుతుంది మరియు ఖచ్చితంగా దానిపై ఉత్తమ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు విటమిన్ల సముదాయానికి కూడా శ్రద్ధ చూపవచ్చు మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశల్లో వాటిని త్రాగవచ్చు.
6. శిక్షణ ఆనందదాయకంగా ఉండటం ముఖ్యం. అని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు మంచి మూడ్తరగతుల సమయంలో, సహాయం చేస్తుంది ఉత్తమ ఫలితాలు. స్వచ్ఛమైన మనస్సు స్థిరమైన సానుకూల మానసిక స్థితిని నిర్ధారిస్తుంది. మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి ఈ సిస్టమ్‌ని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి - మీరు చింతించరు.

ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలు

అధిక-నాణ్యత ఫలితాలు మరియు లక్ష్యాలను సాధించడం కోసం, అథ్లెట్లు శిక్షణను సమర్థవంతంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేస్తారు. శరీరం త్వరగా ఒత్తిడికి అలవాటుపడుతుంది, మరియు తర్వాత ఒక చిన్న సమయంఅతను బలం మరియు ఓర్పును ప్రదర్శిస్తాడు.

ఇంట్లో, కేవలం ఐదు వ్యాయామాలతో మీరు మంచి ఫలితాలను సమర్థవంతంగా సృష్టించవచ్చు మరియు ఏకీకృతం చేయవచ్చు.

1. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు (20 సార్లు). వ్యాయామం అందరికీ సుపరిచితమే. శరీరం నిటారుగా ఉండాలి, కాళ్ళు కలిసి ఉండాలి మరియు శరీరాన్ని చేతులతో పైకి లాగాలి, తద్వారా గడ్డం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపైకి పెరుగుతుంది. కిందకు వెళ్లేటప్పుడు పీల్చాలి, పైకి వెళ్లేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.
2. పుష్-అప్స్ (60 సార్లు). చాలా మందికి పాఠశాల నుండి గుర్తుండే పాత వ్యాయామం. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను కలిపి ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంచండి. మీరు క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు మీరు పీల్చుకోవచ్చు, కానీ మీరు పైకి వెళ్ళినప్పుడు మీరు తప్పనిసరిగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.
3. ఉదర పంపింగ్ (40 సార్లు). మీ వెనుకభాగంలో, మీ మోకాళ్లతో అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, ముందుకు వంగండి. అప్పుడు మీరు మీ శరీరాన్ని పెంచాలి మరియు మీ గడ్డం మీ మోకాళ్లకు చేరుకోవాలి. మీరు నిఠారుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు మీ వీపును ఎత్తేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
4. లెగ్ త్రో (40 సార్లు). మీరు కూర్చుని, మీ అరచేతులను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆపై మీ వీపును వంచేటప్పుడు మీ కాళ్ళను వెనక్కి విసిరి, ఆపై నిలబడాలి. ప్రారంభ స్థానం. మీ కాళ్లను వెనుకకు విసిరేటపుడు ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి.
5. మారుతున్న కాళ్లతో జంపింగ్ (45 సార్లు). వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ తల వెనుక, మోచేతులు వైపులా ఉంచడం ముఖ్యం. శరీరం నిలువుగా ఉండాలి మరియు స్థాయిని ఉంచాలి. ఒక కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ముందుకు చూస్తుంది, మరొకటి సమానంగా వెనుకకు విస్తరించి ఉంటుంది. జంప్ సమయంలో మీరు మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చాలి. జంప్ సమయంలో పీల్చే, ల్యాండింగ్ ఉన్నప్పుడు ఆవిరైపో.

వ్యాయామాలు సమగ్రంగా నిర్వహించాలి. మీకు ఒక విధానం కోసం 8 నిమిషాలు ఇవ్వబడుతుంది, కేటాయించిన సమయంలో మీరు విశ్రాంతిని (30 సెకన్లు) చేర్చాలి. ప్రతిదీ స్పష్టంగా చేయడం ముఖ్యం నియమాలను ఏర్పాటు చేసిందిమరియు స్థలాలను మార్చవద్దు.

వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తెస్తుంది:

• కండరాలకు రక్తాన్ని నడిపించే కేశనాళికల సంఖ్య పెరుగుతుంది;
• గుండె రైళ్లు, ఇది మరింత రక్తాన్ని పంప్ చేయడం మరియు కండరాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా చేయడం ప్రారంభిస్తుంది;
• మైటోకాండ్రియాలో పెరుగుదల కారణంగా కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది;
• ఊపిరితిత్తుల పనితీరు, ఆక్సిజన్తో రక్తాన్ని సంతృప్తపరుస్తుంది, మెరుగుపరుస్తుంది;
• కండరాలలో లాక్టిక్ ఆమ్లం ఉనికిని తగ్గిస్తుంది, ఇది ఇస్తుంది నొప్పి సిండ్రోమ్క్రీడలు పూర్తయిన తర్వాత;
• ఎరుపు కండరాల ఫైబర్స్ అభివృద్ధి చెందుతాయి.

శిక్షణ ఓర్పు యొక్క దశలు

బలాన్ని సంపాదించడానికి మరియు స్థితిస్థాపకంగా మారడానికి ముందు, శరీరానికి సన్నాహక దశలు అవసరం. ప్రిపరేషన్ మీకు సరైన మానసిక స్థితిని పొందడానికి సహాయపడుతుంది. మూడు ప్రధాన దశలు ఉన్నాయి: సన్నాహక, ప్రధాన, ప్రత్యేక.

సమయంలో సన్నాహక దశమీరు ఓర్పును పొందేందుకు ఉపయోగించే వ్యాయామాలను నేర్చుకోవాలి. శిక్షణ ప్రణాళిక, దాని వ్యవధి మరియు గీయడంపై శ్రద్ధ వహించండి సరైన అమలువ్యాయామాలు.

ప్రధాన వేదిక యొక్క ప్రధాన పని దానిని బలోపేతం చేయడం హృదయనాళ వ్యవస్థ, కండరాలు మరియు స్నాయువులు, మీ శ్వాసను సర్దుబాటు చేయండి. మొత్తం పనితీరు, బలం, చురుకుదనం మరియు వేగాన్ని పెంచడానికి ఇవన్నీ అవసరం. పూర్తి ఓర్పును పొందే ముందు రెండవ దశ పునాది.

మొదటి రెండు సంపూర్ణంగా పూర్తయినప్పుడు మాత్రమే ప్రత్యేక దశ ప్రారంభమవుతుంది. 3 కిమీ క్రాస్-కంట్రీ రేసును నడపడం ద్వారా దీనిని పరీక్షించవచ్చు, ఇది శక్తి వ్యాయామాలతో అనుబంధంగా ఉండాలి. శరీరం నియంత్రణ పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించినట్లయితే, మీరు ప్రత్యేక దశకు వెళ్లవచ్చు. ఇది దీర్ఘకాలిక శారీరక శ్రమను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఊహించని మరియు తక్షణ బలం మరియు వేగవంతమైన వ్యాయామాలతో కలిపి ఉండాలి. ఈ దశ విరుద్ధమైన ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

అత్యంత ప్రాథమికమైనది

మీరు క్రీడలను చేపట్టాలని మరియు ఓర్పును పెంపొందించుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, మీరు ఎప్పటికీ ఆపవలసిన అవసరం లేదు.

మీరు కేవలం కొన్ని వారాల పాటు వ్యాయామం చేయకపోతే, మీ కండరాలు వాటి మునుపటి కార్యాచరణను కోల్పోతాయి మరియు మీరు మళ్లీ మళ్లీ ప్రారంభించవలసి ఉంటుంది. మీ ఎంపిక పడిపోయినట్లయితే ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం మరియు సరిపోయే వ్యక్తి, చివరి వరకు ఈ మార్గాన్ని అనుసరించడం ముఖ్యం.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఓర్పును ఎలా పెంచుకోవాలి? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంది పెద్ద సంఖ్యలోప్రజల. మరియు మేము ఇప్పుడు చర్చిస్తాము - మేము ఇప్పటికే ఉన్న కార్యక్రమాలను పరిశీలిస్తాము, శ్రద్ధ వహించండి వైద్య మందులు, ఓర్పును పెంచడం మరియు అథ్లెట్ శరీరంపై వాటి ప్రభావం.

ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి సార్వత్రిక సాధనంగా, పరిగెత్తడాన్ని పరిగణించండి. అన్ని తరువాత, ఇది ప్రత్యేక శిక్షణా పరికరాలు అవసరం లేని ఒక సాధారణ పద్ధతి.

సాధారణ సమాచారం

రన్నింగ్, వాస్తవానికి, సార్వత్రికమైనది, కానీ దీనికి ప్రత్యేక విధానం అవసరం, దీని కోసం మంచి ప్రారంభాన్ని పొందడం సరిపోదు. మీరు కూడా ఎక్కువ కాలం వేగాన్ని కొనసాగించగలగాలి. దీని కోసం తప్ప శారీరక శిక్షణమీకు సంకల్ప శక్తి, అలాగే కదలిక యొక్క వ్యూహాలు (లేదా సాంకేతికత) కూడా అవసరం. సాంప్రదాయకంగా, ప్రత్యేక మరియు సాధారణ ఓర్పు వేరు. కింది ప్రయోజనాల కోసం అవి అవసరం:

1. సాధారణ ఓర్పు. ఇప్పటికే ఉన్న ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మరియు సాధ్యమయ్యే శారీరక శ్రమ కోసం సిద్ధంగా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. ప్రత్యేక ఓర్పు. దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడిని అధిగమించడానికి శరీరం యొక్క సామర్ధ్యంతో ఆందోళన చెందుతున్న వారికి ఇది అవసరం. దీని అభివృద్ధి రేసులను నిర్వహించాలనుకునే అథ్లెట్లచే నిర్వహించబడుతుంది దూరాలు. అన్నింటికంటే, ఇది హైపోక్సిక్ పరిస్థితులను బాగా తట్టుకోవటానికి మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని ఎదుర్కోవటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

స్పోర్ట్స్ రన్నింగ్‌కు గణనీయమైన ఓర్పు అవసరం. దాన్ని ఎలా పొందాలో చూద్దాం.

కాబట్టి, సరైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీకు ఇది అవసరం:

1. స్వల్ప పెరుగుదలతో (4% వరకు) భూభాగంపై వ్యాయామం చేయండి. అదనంగా, మీరు ఒక వేగాన్ని ఎంచుకోవాలి, తద్వారా మీరు ఊపిరి పీల్చుకోకుండా మాట్లాడవచ్చు. మీ శరీరం యొక్క ఓర్పును ఎలా పెంచుకోవాలో సమాధానమిచ్చేటప్పుడు, అది కూడా గమనించాల్సిన అవసరం ఉంది ప్రారంభ వేగంమీరు 20 సెకన్లలో 30 దశల దూరాన్ని కవర్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు మరియు మీ వ్యాయామాలు కనీసం 20 నిమిషాల పాటు ఉండేలా చూసుకోవచ్చు.
2. తరగతుల సంఖ్య పెరిగేకొద్దీ మీది మరింత కష్టతరం చేయండి. కాబట్టి, కొండ భూభాగంలో (పెరుగుదల కనీసం 8%) తరలించడానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, మీరు దానిపై మీ సమయాన్ని వెచ్చించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ సగం మాత్రమే. కదలిక వేగం మునుపటి పాయింట్ స్థాయిలో ఉండాలి.
3. మీ కండరాలను పునరుద్ధరించడం మర్చిపోవద్దు. ఇది చాలా ప్రారంభంలో కూల్-డౌన్ సమయంలో మరియు సన్నాహక సమయంలో కూడా చేయవచ్చు. గాయంతో బాధపడేవారికి ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు చాలా కాలంనేను నా శరీరంపై ఎలాంటి ఒత్తిడిని పెట్టలేదు. కండరాలను పునరుద్ధరించడానికి, శిక్షణ మొదట కష్టంగా ఉంటే, అది మొత్తం శిక్షణలో క్రమానుగతంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

ఇప్పుడు ఓర్పును పెంచే మరియు పరుగుపై ఆధారపడిన వ్యాయామాలను అధ్యయనం చేద్దాం.

ఎంత నెమ్మదిగా ఉంటే అంత మంచిది

ఫలితాలను సాధించాలనే కోరిక తరచుగా మానవ జాగ్రత్త కంటే ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. కానీ ఫలించలేదు! అన్నింటికంటే, ఇది కనిష్టంగా, గొంతు నొప్పికి, మరియు కొన్నిసార్లు మైక్రోట్రామా లేదా పగుళ్లకు కూడా దారితీస్తుంది.

మొదటి వ్యాయామం యొక్క ఆలోచన ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తి దానిని చక్రాలలో నిర్వహించాలి. ఎవరి కోసం క్రీడా యూనిఫాంశోచనీయమైనది, కింది ఎంపిక చేస్తుంది:

1. మీరు ముప్పై సెకన్ల పాటు పరుగెత్తాలి;
2. 4.5 నిమిషాలు ప్రశాంతమైన వేగంతో నడవండి;
3. ఎనిమిది సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామం వారానికి మూడు సార్లు చేస్తే సరిపోతుంది. మీరు సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారాలను మీ నడుస్తున్న రోజులుగా ఎంచుకోవచ్చు. కాలక్రమేణా, లోడ్ పెంచడం మరియు విశ్రాంతిని తగ్గించడం అవసరం.

ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి ఆరు నెలల శిక్షణ తర్వాత, తరగతులను కోల్పోని మరియు వారి బలాన్ని తగినంతగా అంచనా వేయని వారు ప్రశాంతమైన వేగంతో రెండు గంటల పరుగు ఫలితంగా ప్రగల్భాలు పలుకుతారు. కానీ ఇక్కడ సమయం పరంగా కాదు, దూరం పరంగా పని చేయడం మంచిది. ప్రతి రెండు వారాలకు ఒకసారి పెంచవచ్చు.

త్వరిత జాగింగ్

కాబట్టి, ఓర్పును పెంచే వ్యాయామాలను చూద్దాం. సారాంశం తదుపరి పాఠంఅది తక్కువ సమయంలో ఒక నిర్దిష్ట దూరం అమలు అవసరం వాస్తవం డౌన్ దిమ్మల. మరియు ఒక్కసారి మాత్రమే కాదు, కొంత మొత్తం. మరియు ఒక వ్యక్తి కోరుకున్నంత వేగంగా పరిగెత్తడం అవసరం.

ఉదాహరణకు, మీరు 3 నిమిషాల 30 సెకన్లలో 800 మీటర్ల దూరాన్ని చేరుకోవచ్చు. మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 4-5 విధానాలతో ప్రారంభించాలి. మీరు ప్రమాణాలను అందుకోలేకపోతే, ఇంకా పరుగెత్తండి మరియు లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ప్రయత్నించండి. అన్ని విధానాలు విజయవంతంగా పూర్తయిన తర్వాత, మీరు వారి సంఖ్యను పెంచవచ్చు. ఒక వ్యాయామంలో 10 కంటే ఎక్కువ సార్లు నడపడానికి సిఫార్సు చేయనప్పటికీ. మీరు మునుపటి మాదిరిగానే దీన్ని చేయవచ్చు - వారానికి మూడు సార్లు.

మీరు త్వరగా ఎక్కువ దూరం ఎలా పరుగెత్తాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే ఓర్పును ఎలా పెంచుకోవాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. అయితే కనీసం మూడు కిలోమీటర్లు పరుగెత్తలేని వారికి ఈ పద్ధతి సరిపోతుందా? ఇది సాధ్యం కాకపోతే, బాగా, అప్పుడు పాయింట్ నంబర్ 1 చదవండి.

స్లో మరియు లాంగ్ రన్

అలసిపోకుండా ఓర్పును ఎలా పెంచుకోవాలో ఆసక్తి ఉన్నవారికి కింది వ్యాయామం అనుకూలంగా ఉంటుంది. దీని ప్రధాన అర్థం ఏమిటంటే మీరు సులభంగా పరుగుపై దృష్టి పెట్టాలి. మార్గం ద్వారా, దాని ప్రత్యక్ష లక్ష్యంతో పాటు, వ్యాయామం బాధాకరమైన పరిస్థితులను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ మానవ ప్రయత్నంపై దృష్టి పెట్టింది. ఈ పద్ధతి ప్రకారం, మీరు చాలా మంది వ్యక్తులు చేసే విధంగా మీ శక్తిలో 90% కాదు, 80% వద్ద పరుగెత్తాలి. మీరు 8 కిలోమీటర్లను 25 నిమిషాల్లో అధిగమించగలిగితే, అరగంటలో దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అంటే, సమయం కోసం మీరు 1.25 గుణకాన్ని ఉపయోగించవచ్చు.

డాక్యుమెంట్ శిక్షణ

ఈ రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లో అలసిపోయేంత వరకు శారీరక శ్రమ ఉంటుంది. అంతేకాకుండా, ఇది వారానికి మూడు సార్లు మించకూడదు (మీరు అదే సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం ఉపయోగించవచ్చు).

పని ప్రణాళికను రూపొందించడం అవసరం, ఇది ప్రతి వ్యాయామం యొక్క వేగం మరియు దూరాన్ని సూచిస్తుంది. అదే సమయంలో, షరతులతో కూడిన సోమవారం కానీ నెమ్మదిగా ఉంది. బుధవారం నాడు వ్యాయామం ఒత్తిడివిరామాలలో ఆమోదించబడుతుంది. మరియు శుక్రవారం అది ఏర్పాట్లు అవసరం టెంపో శిక్షణ. మార్గం ద్వారా, ప్రత్యామ్నాయానికి ధన్యవాదాలు, గాయం ప్రమాదం తగ్గుతుంది. అయితే అవి సరిపోతాయా ఈ విషయంలోఅలాంటి ఓర్పు శిక్షణ ప్రతి వ్యక్తి తనకు తానుగా నిర్ణయించుకోవాలి.

ప్లైమెట్రిక్స్

తదుపరి వ్యాయామాలుఓర్పు కోసం ఉపయోగిస్తారు ప్రభావం పద్ధతి. ఈ విధానం చూపిస్తుంది మంచి ఫలితాలువేగం, చురుకుదనం మరియు శక్తి అవసరమైనప్పుడు. అలాగే, పార్కుర్‌లో ప్లైమెట్రిక్స్ మూలకాలను చూడవచ్చు. ఇక్కడ పేలుడు మరియు వేగవంతమైన కదలికలుఅభివృద్ధి చేయడానికి కండరాల బలంమరియు వేగం. ఇక్కడ ముఖ్యమైన విషయం జంపింగ్.

నిర్దిష్ట సాంకేతికత లేదు, కానీ మీరు దీనితో ప్రారంభించవచ్చు: మొదట, 15-20 మీటర్ల కోసం శీఘ్ర చిన్న దశల్లో అమలు చేయండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ మోకాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచాలి (కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు). దీని తరువాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. అదనపు సన్నాహకంగా, మీరు జోడించవచ్చు వివిధ హెచ్చుతగ్గుల(రెండు కాళ్లపై, ఎడమవైపు, కుడివైపు). గాయాన్ని నివారించడానికి, ధూళి లేదా తారుపై పని చేయడం మంచిది.

సుదీర్ఘ టెంపో వ్యాయామాలు

ఎలా పెంచుకోవాలో పరిశీలిస్తూనే ఉన్నారు శారీరక ఓర్పుమీ శరీరం, మరొక పద్ధతికి శ్రద్ధ చూపుదాం. పోలిక కోసం, ప్రామాణిక విధానాలను చూద్దాం. ఒక వ్యక్తి 10 కిలోమీటర్లు సులభంగా ప్రయాణించగలిగే దానికంటే కొంచెం తక్కువ వేగంతో పరిగెత్తేలా ఇవి అందిస్తాయి. ఇక్కడ ఈ సంఖ్యను 60 నిమిషాలకు పెంచాలని ప్రతిపాదించారు.

మొదట, వారానికి ఒకసారి మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇలా రెండు నెలల పాటు కొనసాగించాలి. అదే సమయంలో, గాయాలను నివారించడానికి, ప్రామాణిక విధానంతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది - 20 నిమిషాలు. ప్రతి వారం మీరు 5 నిమిషాలు జోడించాలి. ఇది పని చేయకపోతే, మీరు కొత్త నియంత్రణలో పెరుగుదలను ఉపసంహరించుకునే వరకు మునుపటి మోడ్‌లో ప్రయత్నించండి. రెండు నెలల శిక్షణ తర్వాత, ఒక వారం పాటు పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోండి. కాలక్రమేణా, తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. ఈ విధంగా వారానికి రెండు రేసులను నిర్వహించడం సాధ్యమవుతుంది - ఖాళీ రోజులు మిగిలి ఉన్నంత కాలం.

ఫాస్ట్ మరియు లాంగ్ రన్

ఈ ఎంపిక విధానం #3కి వ్యతిరేకం. ఈ పద్ధతి యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే, సెట్ దూరంలో 25% మాత్రమే మిగిలి ఉన్నప్పుడు వేగాన్ని అందుకోవడం ప్రారంభించడం. అంతేకాక, ఇది క్రమంగా చేయాలి. అంతిమంగా, చాలా మందికి చింతించకండి అనే భావన ఉంటుంది - ఇది సాధారణం. కానీ కూడా మీ ఇష్టం డ్రైవ్ రేసుగుర్రంఅవసరం లేదు.

మెడిసిన్ రక్షించడానికి వస్తోంది

ఓర్పును పెంచే మందుల గురించి మాట్లాడుకుందాం. అన్నింటిలో మొదటిది, వాటి ఉపయోగం గుర్తించబడదని నేను హెచ్చరికను ఉంచాలనుకుంటున్నాను. అందువల్ల, ఏదైనా తీసుకునే ముందు మూడుసార్లు ఆలోచించండి మరియు మీ వైద్యుడిని కూడా సంప్రదించండి. వారు క్రింది ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటారు:

• సమీకరించడం;
• జీవక్రియ;
• మిశ్రమ.

మొదటి సమూహం యొక్క మందులు అవాంఛనీయమైనవి, ఎందుకంటే వాటి దీర్ఘకాలిక ఉపయోగం శరీరంలోని వివిధ రుగ్మతల పురోగతికి దారితీస్తుంది. రెండవ రకం ఎక్కువ కాలం పాటు తీసుకోవచ్చు, కానీ అవి నెమ్మదిగా చర్యను కలిగి ఉంటాయి. మిశ్రమ ప్రభావాలతో కూడిన మందులు ఇంటర్మీడియట్ స్థానాన్ని ఆక్రమిస్తాయి.

ఓర్పు అనేది శరీరం యొక్క నాణ్యత, ఇది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు మాత్రమే కాకుండా చాలా ముఖ్యమైనది. తరచుగా ఓర్పు పెరిగిందిలో అవసరం కావచ్చు రోజువారీ జీవితంలో, ఉదాహరణకు, ఈ లేదా ఆ పనిని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు. దీర్ఘకాలం తట్టుకోలేకపోవడం ఇంటెన్సివ్ లోడ్లుపనితీరు ఫలితాలు మరియు రెండింటినీ ప్రభావితం చేస్తుంది సాధారణ ఆరోగ్యం, కాబట్టి శారీరక దారుఢ్యాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

ఓర్పు అంటే ఏమిటి మరియు దానిని ఎందుకు పెంచాలి?

ఓర్పు అనేది ఏదైనా పని యొక్క సుదీర్ఘ పనితీరు సమయంలో అలసటను నిరోధించే శరీర సామర్థ్యాన్ని వర్ణిస్తుంది. ఎలా పొడవైన వ్యక్తిపనితీరును తగ్గించకుండా శారీరక శ్రమను తట్టుకోగలడు, అతని ఓర్పు యొక్క అధిక స్థాయి.

ఓర్పు 2 రకాలు - సాధారణ మరియు ప్రత్యేక. జనరల్ అనేది అలసట లేకుండా చాలా కాలం పాటు మితమైన తీవ్రత యొక్క పనిని చేయగల సామర్థ్యాన్ని సూచిస్తుంది. ఈ రకమైన ఓర్పు మొత్తం శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనది, మరియు భవిష్యత్తులో ఒకటి లేదా మరొకటి గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించగలిగేలా అథ్లెట్లు ప్రధానంగా అభివృద్ధి చెందడానికి కృషి చేసే ఈ నాణ్యత. క్రీడా దిశ. ప్రమోషన్ లేదు సాధారణ ఓర్పుఇరుకైన కేంద్రీకృత కార్యకలాపాల యొక్క సుదీర్ఘమైన లేదా ఇంటెన్సివ్ అమలుతో అనుబంధించబడిన ఒక ప్రత్యేకతను అభివృద్ధి చేయడం అసాధ్యం (ఉదాహరణకు, శక్తి వ్యాయామాలులేదా పనులను వేగవంతం చేయండి).

అలసటకు శరీరం యొక్క ప్రతిఘటన పుట్టుక నుండి కొంతమందిలో అంతర్లీనంగా ఉంటుంది - జన్యుపరంగా. ఈ సందర్భంలో, శారీరక పనిని చేసేటప్పుడు ఒక వ్యక్తి అలసటను నిరోధించడం మరియు క్రీడలు లేదా రోజువారీ జీవితంలో గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించడం చాలా సులభం.

కానీ ప్రకృతి అధిక పనితీరును మరియు అలసటకు నిరోధకతను కలిగి ఉండని వారు ఈ గుణాన్ని వారి స్వంతంగా అభివృద్ధి చేసుకోవచ్చు, ప్రత్యేక వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మరియు కట్టుబడి ఉంటారు కొన్ని నియమాలు, ఓర్పును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

బాగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి క్రీడలలో మాత్రమే కాకుండా గణనీయమైన విజయాన్ని సాధించగలడు. ఓర్పును పెంచే ప్రక్రియలో, ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది, బలం, చురుకుదనం మరియు వశ్యత మెరుగుపడతాయి. సహించే మనిషివివిధ రకాల శారీరక కార్యకలాపాలను సంపూర్ణంగా తట్టుకుంటుంది, తక్కువ అలసిపోతుంది, ఎక్కువసేపు శక్తివంతంగా ఉంటుంది మరియు ఎల్లప్పుడూ మంచి స్థితిలో ఉంటుంది.

శరీరం యొక్క ఓర్పును ఎలా పెంచుకోవాలో ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, చాలా మంది ఈ శారీరక నాణ్యతను శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడే ప్రత్యేక వ్యాయామాలకు మాత్రమే శ్రద్ధ చూపుతారు. అవును, నిజానికి, రెగ్యులర్ మరియు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ- ఓర్పును విజయవంతంగా పెంచడానికి కీ. అయినప్పటికీ, అలసట నిరోధకతను మెరుగుపరిచే ప్రక్రియలో ఇది మాత్రమే భాగం అని చెప్పడం తప్పు. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కూడా భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది: బలమైన మరియు బలమైన శరీరం అలసటను బాగా నిరోధిస్తుంది. ఓర్పును అభివృద్ధి చేయాలనుకునే వారికి, ఈ క్రింది సిఫార్సులను తెలుసుకోవడం మరియు కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం:

1. సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంఅవసరమైన అన్ని అంశాలతో శరీరాన్ని సంతృప్తపరుస్తుంది, ముఖ్యమైన వ్యవస్థల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రోజువారీ శక్తిని పెంచుతుంది, దీనికి కృతజ్ఞతలు ఒక వ్యక్తి అధిక శారీరక శ్రమను ఎక్కువ కాలం తట్టుకోగలడు. మీ మెనూలో తప్పనిసరిగా ఉండాలి తాజా కూరగాయలు, పండ్లు, చేపలు, లీన్ మాంసాలు, ధాన్యాలు.
2. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సరైన రాత్రి విశ్రాంతిని విస్మరించవద్దు. సమయానికి మంచానికి వెళ్లండి, తద్వారా మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కొత్త విజయాలకు సిద్ధంగా ఉంటుంది. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోతే చాలా మంచిది.
3. మరింత త్రాగండి మంచి నీరు. ద్రవం లోపం అలసట అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు పనితీరును తగ్గిస్తుంది. మీరు రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల సాధారణ త్రాగునీటిని త్రాగాలి.
4. వదులుకోకుండా ఓర్పును మెరుగుపరచడం అసాధ్యం చెడు అలవాట్లుఇది ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా దెబ్బతీస్తుంది. శరీరం యొక్క పరిస్థితి అధ్వాన్నంగా ఉంటే, వేగంగా అలసట ఏర్పడుతుంది.
5. ఒత్తిడిని నివారించండి. భావోద్వేగ ఒత్తిడి వివిధ వ్యాధుల కంటే తక్కువ కాకుండా అలసటను నిరోధించే సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
6. దారి క్రియాశీల చిత్రంజీవితం. రెగ్యులర్ శారీరక పనులుమంచి ఆకృతిలో శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయం చేస్తుంది మరియు ఇది ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది. ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, ఏదైనా శారీరక శ్రమ అనుకూలంగా ఉంటుంది: ఏరోబిక్స్, స్విమ్మింగ్, యోగా, డ్యాన్స్, సైకిల్ తొక్కడం. మీకు నచ్చినదాన్ని మీరు ఎంచుకోవచ్చు.

ఓర్పును ఎలా పెంచుకోవాలో ఆలోచించే వారికి ఈ నియమాలు చాలా ముఖ్యం. ఓర్పును పెంపొందించడానికి వ్యాయామాల సమితిని చేస్తున్నప్పుడు మీ జీవనశైలిని మార్చడం ప్రారంభించండి మరియు కొంతకాలం తర్వాత మీరు అలసిపోకుండా చాలా ఎక్కువ పనులు చేయగలరని మీరు గమనించడం ప్రారంభిస్తారు.

వ్యాయామంతో మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారడం ఎలా?

ఇప్పుడే ప్రారంభించిన వారిలో చాలామంది సహాయంతో ఓర్పును ఎలా అభివృద్ధి చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు. శరీరం యొక్క పనితీరును పెంచే కాంప్లెక్స్, అనేక రకాల శారీరక శ్రమలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ఆశించిన ఫలితాలుతులనాత్మకంగా తక్కువ సమయం. చాలా వ్యాయామాలు అవసరం లేదు తప్పనిసరి సందర్శనవ్యాయామశాల. వాటిని కూడా నిర్వహించేందుకు అనుమతి ఉంది తాజా గాలిలేదా ఇంట్లో.

పొందండి ఉన్నతమైన స్థానంఓర్పుతో సాధించవచ్చు క్రింది రకాలు శారీరక శ్రమ:

• చాలా దూరం నడవడం;
• జంపింగ్ తాడు;
• వేగం ఈత;
• ఉదర వ్యాయామాలు;
• బస్కీలు;
• పుష్ అప్స్;
• స్కీయింగ్;
• సైక్లింగ్;
• శక్తి శిక్షణ (డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో).

మీరు మీ స్వంత అభీష్టానుసారం వ్యాయామాలను కలపడానికి అనుమతించబడతారు. ఉదాహరణకు, మీరు చాలా ప్రభావవంతంగా అభివృద్ధి చెందుతున్న ఓర్పు రకాన్ని వారానికి 1-2 సార్లు ఉపయోగించవచ్చు - ఏరోబిక్ శిక్షణ. ఇది పరుగు కావచ్చు లేదా...

ఇంట్లో, మీరు మీ స్వంత వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేయాలి: మీరు పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్, స్క్వాట్‌లు మరియు ఎబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలను మిళితం చేయవచ్చు.

అటువంటి శిక్షణలో అత్యంత ముఖ్యమైన నియమం ఏమిటంటే, లోడ్ని క్రమంగా పెంచడం మరియు సాధ్యమయ్యే వేగంతో వ్యాయామాలు చేయడం. పదునైన పెరుగుదలశిక్షణ యొక్క తీవ్రత చాలా తీసుకురాగలదు మరింత హానిమంచి కంటే.

1. మొదట, తయారుకాని శరీరం గాయానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది.
2. రెండవది, భారీ లోడ్లు కండరాల నొప్పికి కారణమవుతాయి మరియు శిక్షణను కొనసాగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించవు, తద్వారా అన్ని ప్రయత్నాలను సున్నాకి తగ్గిస్తుంది.

రన్నింగ్ ద్వారా ఓర్పును మెరుగుపరచడం

ఓర్పును ప్రభావవంతంగా పెంచే వ్యాయామం యొక్క అత్యంత అందుబాటులో ఉండే రకం రన్నింగ్. కానీ ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు సరిగ్గా ఎలా అమలు చేయాలో తెలుసుకోవాలి.

రన్నింగ్‌లో ఓర్పును పెంపొందించుకోవడం అంటే వేగంగా మరియు ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తడం నేర్చుకోవడం. దీన్ని ఎలా సాధించాలి? రన్నింగ్ వ్యాయామాలుకొన్ని నియమాలకు అనుగుణంగా ఉండటం అవసరం. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి, జాగింగ్ యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధిని క్రమంగా పెంచాలి. మీరు సాధ్యమయ్యే లోడ్లతో రన్నింగ్లో ఓర్పు శిక్షణను ప్రారంభించాలి. మీరు క్రీడలకు కొత్తవారైతే, శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మరియు కండరాలు, కీళ్ళు, గుండె మరియు రక్త నాళాలు అనవసరమైన ఒత్తిడికి గురికాకుండా ఉండటానికి మొదట వారానికి 2-3 సార్లు రోజుకు 1 కిమీ కంటే ఎక్కువ నడపాలని సిఫార్సు చేయబడింది. .

రన్నింగ్ ఓర్పును ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకునే వారు గుర్తుంచుకోవాలి ఉత్తమ వీక్షణలుఈ రకమైన శారీరక శ్రమ విరామం జాగింగ్ మరియు.

ఇంటర్వెల్ జాగింగ్‌లో ప్రత్యామ్నాయ రన్నింగ్ వ్యాయామాలు ఉంటాయి వివిధ వేగంతో. ఉదాహరణకు, మీరు 500 మీటర్లు జాగ్ చేయవచ్చు, ఆపై నడక ద్వారా విరామం తీసుకోండి చురుగ్గాతదుపరి 500 మీ, ఆపై మళ్లీ వేగవంతం చేసి మరో 500 మీ సె గరిష్ట వేగం. జాగింగ్ అనేది ఒక మోస్తరు స్పీడ్ మూవ్‌మెంట్, ఇది తక్కువ ఖర్చుతో ఎక్కువ దూరాన్ని కవర్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శారీరిక శక్తి. క్రమంగా పెరుగుదలమార్గం యొక్క వ్యవధి ఖచ్చితంగా ఓర్పును శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు తదనంతరం చాలా దూరాలను అధిగమించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు దాదాపు అలసట భావన లేదు.

ఎండ్యూరెన్స్ రన్నింగ్ ఈ నాణ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇతర వ్యాయామాలతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి సమగ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం: ఈ విధానం మీరు సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది ఆశించిన ఫలితాలుచాలా వేగంగా.

అధిక ఓర్పుతో శరీరాన్ని ఎలా అందించాలి? ఈ అకారణంగా కష్టంగా ఉన్న ప్రశ్నకు చాలా స్పష్టమైన మరియు ఖచ్చితమైన సమాధానం ఉంది: శిక్షణ, శిక్షణ మరియు మరిన్ని శిక్షణ. మరియు వాస్తవానికి, దాని గురించి మర్చిపోవద్దు సరైన మార్గంలోజీవితం, అన్ని తరువాత మంచి ఆరోగ్యంఓర్పును మెరుగుపరచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

శరీరం యొక్క ఓర్పు సాధారణంగా అధిక సామర్థ్యం మరియు ప్రభావాన్ని కొనసాగిస్తూ, సుదీర్ఘకాలం పాటు ఏదైనా పనిని చేయగల వ్యక్తి యొక్క సామర్ధ్యంగా అర్థం అవుతుంది. వేరే పదాల్లో ఓర్పు అనేది ఒక సామర్ధ్యంమానవ శరీరం ఒత్తిడిని తట్టుకుంటుంది.

ఓర్పు, అన్నింటిలో మొదటిది, తీవ్రమైన మరియు కష్టమైన శారీరక శ్రమలో పాల్గొనే వ్యక్తులకు అవసరం. అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ దీని గురించి ఆందోళన చెందకూడదని దీని అర్థం కాదు. ఏ వ్యక్తి జీవితంలోనైనా, ఓర్పు చాలా ముఖ్యమైన పరిస్థితులు తలెత్తవచ్చు. అవసరమైన నాణ్యత. దీనితో పాటు, అధిక ఓర్పు ఉన్న వ్యక్తులు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ ఆకర్షణీయంగా ఉంటారని మనం చెప్పగలం ప్రదర్శన, వారు సాధారణంగా ఫిట్, ఎనర్జిటిక్ మరియు.

కోసం ఏవైనా పద్ధతులు ఉన్నాయా ఓర్పును ఎలా పెంచాలిమరియు దీర్ఘకాలిక మార్పులేని లోడ్లను భరించడం నేర్చుకోవాలా? వాస్తవానికి వారు చేస్తారు. ఈ పనిఅనేక ద్వారా పరిష్కరించవచ్చు వివిధ ఎంపికలు. అంతేకాకుండా, ఈ ఎంపికలన్నీ ఒక వ్యక్తికి చాలా సహాయపడతాయి వివిధ పరిస్థితులు, దీర్ఘకాలం పాటు శారీరక శ్రమ నుండి దీర్ఘకాల వ్యాపార సమావేశాలలో కూర్చోవడం వరకు.

మీ ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి మరియు పెంచడానికి, మీరు అనుసరించాల్సిన అనేక దశలు ఉన్నాయి.

దశ 1.

ఏదైనా శారీరక శ్రమఏదైనా కార్యకలాపం చేస్తున్నప్పుడు మీ కండరాలు బిగువుగా మరియు దృఢంగా ఉంటే అది మీకు బరువుగా అనిపిస్తుంది. బిగుతుగా ఉండే కండరాలు, పనిని చేయడంలో మీకు సహాయపడే బదులు, దానికి విరుద్ధంగా, మీరు కృషి చేసి మీ శక్తి నిల్వలను తీసివేయవలసి ఉంటుంది. దీనిని నివారించడానికి, వశ్యత మరియు సాగదీయడం లక్ష్యంగా వ్యాయామాల సెట్లను నిర్వహించడం ద్వారా శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ప్రధానమైన వాటికి ముందు మరియు తరువాత రెండింటినీ నిర్వహించాలి.

దశ 2.

మీకు తెలిసినట్లుగా, నీరు లేకుండా మానవ శరీరం సాధారణంగా పనిచేయదు. ఇది నియంత్రకంగా పనిచేసే నీరు మరియు మానవ శరీరంలో శక్తి పంపిణీకి బాధ్యత వహిస్తుంది, కాబట్టి నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది చేయుటకు, మీరు "ఎనిమిది గ్లాసుల" చట్టానికి కట్టుబడి ఉండాలి, మీరు రోజంతా త్రాగాలి మరియు కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను నివారించడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.

దశ 3.

అనే ప్రశ్నకు మరో సమాధానం ఓర్పును ఎలా పెంచాలిఉంది సమతుల్య ఆహారం. మీ బరువు సరిపోకపోతే, మీ శరీరం శక్తిని పొందేందుకు ఎక్కడా ఉండదు. అది మితిమీరితే, ఎక్కువ శక్తి పని చేయడానికి కాదు, శరీరం యొక్క జీవిత మద్దతుపై ఖర్చు చేయబడుతుంది. మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి, మీ భోజనంలో ప్రోటీన్లు, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. అదనంగా, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మీ నంబర్ 1 శత్రువు అని మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి.

దశ 4.

ఓర్పును పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి విరామం శిక్షణ. ఇది చక్రీయ తీవ్రమైన కార్యకలాపాన్ని సూచిస్తుంది, స్వల్ప కాలాల విశ్రాంతితో ఏకాంతరంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, అటువంటి వ్యాయామం కలయిక కావచ్చు పరుగు పరుగురికవరీ వాకింగ్ తో.

దశ 5.

చురుకైన జీవనశైలిని ప్రారంభించడం ద్వారా ఓర్పును పెంచుకోవచ్చు. చదువుకోవడానికి ప్రతి అవకాశాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి క్రియాశీల వినోదం. ఇది రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరించడానికి మరియు ఉత్తేజపరిచేందుకు సహాయపడుతుంది మరియు ఓర్పును కూడా పెంచుతుంది.

దశ 6.

మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పర్యవేక్షించండి. శరీరంలో గ్లూకోజ్ లోపం ఉంటే, అది పనిచేయడానికి అవసరమైన పదార్థాలను స్వీకరించడం ఆగిపోతుంది. దీని ఫలితంగా, అలసట పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది ఓర్పును ప్రభావితం చేయదు. చక్కెర స్థాయి ఎక్కువగా ఉంటే, దాని అదనపు కొవ్వుగా మారడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది ఓర్పు తగ్గడానికి కూడా దారితీస్తుంది.

మానవ శరీరం అనేక విషయాలకు సామర్ధ్యం కలిగి ఉంటుంది. దాని వనరులు చాలా గొప్పవి, మీరు ప్రయత్నించే వరకు ఊహించడం కష్టం. అదే సమయంలో, మీ సామర్థ్యాలను పరీక్షించడానికి ఎక్కువ దూరం వెళ్లడం మరియు దాదాపు అమానవీయ పరిస్థితులను సృష్టించడం అవసరం లేదు. ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా మరింత ముఖ్యమైన ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు. కానీ మరింత స్థితిస్థాపకంగా ఎలా మారాలి అనే ప్రశ్న మాత్రమే అడగబడదు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, ఐన కూడా సాధారణ ప్రజలుఎవరి కోసం ఈ నాణ్యత వారి పాత్రలో భాగం. ఇద్దరూ వేర్వేరు సార్వత్రిక శిక్షణా మార్గాల కోసం చూస్తున్నారు. వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని కనుగొనడానికి ప్రయత్నిద్దాం.

ఓర్పు అభివృద్ధి యొక్క లక్షణాలు

అభివృద్ధి స్థాయిని బట్టి మానవ శరీరం యొక్క శక్తిని అంచనా వేయవచ్చని చాలా మంది నమ్ముతారు కండరాల వ్యవస్థ. అయితే, ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. హృదయనాళ వ్యవస్థ ద్వారా మరొక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించబడుతుంది. సాధించడానికి సమర్థవంతమైన ఫలితాలుమీ శక్తిని అభివృద్ధి చేయడంలో, మీరు రెండు వ్యవస్థలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి. కానీ స్థితిస్థాపకంగా మారడం ఎలా అని మీరు ఆలోచించే ముందు, ఈ పదం యొక్క సారాంశాన్ని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఓర్పు సాధారణంగా దీర్ఘకాలం తట్టుకోగల శరీరం యొక్క సామర్ధ్యం అని అర్థం సమర్థవంతమైన పనిమరియు అలసటకు నిరోధకత. ఒక వ్యక్తి ఎంత తక్కువ అలసిపోతే, అతని ఆరోగ్యం అంత మెరుగుపడుతుంది. రెండు రకాల స్టామినా కూడా ఉన్నాయి:

1. సాధారణ -శరీరం సుదీర్ఘమైన పనిని సమర్థవంతంగా తట్టుకోగలిగినప్పుడు.
2. ప్రత్యేక –సుదీర్ఘ వ్యాయామం సమయంలో అలసటను నిరోధించే శరీరం యొక్క సామర్థ్యం నిర్దిష్ట రకంకార్యకలాపాలు

కోసం మెరుగైన ప్రభావంశరీరం యొక్క శక్తిని పెంచడానికి రెండు దిశలలో పని చేయాలి. మరియు ఉత్తమ నివారణఇది శారీరక శ్రమ ద్వారా జరుగుతుంది. పరుగు, ఈత, స్కీ రేసు, సైక్లింగ్ అనేది ఓర్పును పెంపొందించే కొన్ని క్రీడలు. కానీ మీ బలం, శక్తి మరియు వశ్యతను మెరుగుపరచడానికి, మీరు కేవలం ఒక పని చేయవలసిన అవసరం లేదు. సమగ్ర శిక్షణ మీకు ఒత్తిడి మరియు అలసటకు శరీర నిరోధకతను మెరుగుపరచడానికి మంచి అవకాశాన్ని ఇస్తుంది.

ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఓర్పు అనేది అనేక విషయాలను దాచిపెట్టే పదం భౌతిక లక్షణాలుశరీరం. ఉదాహరణకు, బలం, వేగం మరియు వశ్యత వంటివి. శారీరక వ్యాయామంఈ లక్షణాలన్నింటికీ శిక్షణ ఇచ్చేలా ఓర్పును పెంపొందించే కార్యకలాపాలు రూపొందించబడాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం ఇది నిరంతర మరియు ఉపయోగించడానికి మద్దతిస్తుంది విరామం పద్ధతులుశిక్షణ. స్థిరమైన వైవిధ్యాలు మీ శరీర శక్తిని మెరుగుపరచడానికి మీకు మంచి అవకాశాన్ని అందిస్తాయి. కాబట్టి, చాలా వరకు చూద్దాం సమర్థవంతమైన మార్గాలుఓర్పు అభివృద్ధి:

1. బలం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలు.మీ స్వంత బరువుతో పని చేయడం ఆధారంగా:

• గోడకు మద్దతుగా చేతులు వంగడం మరియు నిఠారుగా ఉంచడం, పడుకున్నప్పుడు మద్దతుగా లేదా ఎత్తైన స్థానానికి కాళ్ళతో పైకి లేపడం;
• బార్ల వెంట మీ చేతులను కదిలించడం. పాదాలు నేలను తాకవు;
• అసమాన బార్లపై ఆయుధాల బెండింగ్ మరియు పొడిగింపు;
• తాడు ఎక్కడం;
• బార్లో పుల్ అప్;
• స్థిర కాళ్ళతో శరీరాన్ని పెంచడం మరియు తగ్గించడం;
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మీ తల వెనుక మీ కాళ్ళను పెంచడం మరియు తగ్గించడం;
• పూర్తి స్క్వాట్ నుండి పైకి దూకడం.

2. వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు:

• నడుస్తోంది వేగవంతమైన వేగంఎత్తుపైకి;
• మిన్సింగ్ రన్, విస్తృత మరియు వేగంగా మారడం;
• 40 మీ త్వరణం పరుగు;
• పర్వతం నుండి 5-7 సార్లు పునరావృతమవుతుంది;
• రెండు కాళ్లపై జంపింగ్ 15-20 మీ;
• వివిధ స్థానాల నుండి ప్రారంభమవుతుంది.

3. కోసం వ్యాయామ ఎంపికలు సమగ్ర అభివృద్ధిఓర్పు:

• అరగంట నుండి రెండు గంటల వరకు నెమ్మదిగా మరియు పొడవైన క్రాస్ కంట్రీ;
• వేగంగా పరుగు 20 నిమిషాలు - 1 గంట;
• రెండు గంటల పాటు నెమ్మదిగా నడుస్తున్న మరియు నడవడానికి ప్రత్యామ్నాయం;
• పాల్గొనడం వివిధ పోటీలుచిన్న మరియు ఎక్కువ దూరాలకు;
• ఏదైనా నీటిలో నెమ్మదిగా, పొడవైన ఈత కొట్టడం;
• చాలా కాలం పాటు ఫుట్‌బాల్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ ఆడటం;
• తో స్కీయింగ్ అతి వేగం 3 నుండి 15 కిమీ దూరంలో;
• ఒక్కొక్కటి 1 నిమిషం మరియు 2-3 నిమిషాల విరామాలతో అనేక సిరీస్‌లలో దూకడం.

మరియు చివరకు కొన్ని ముఖ్యమైన సలహాఓర్పును ఎలా సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయాలి: