ఒక వ్యక్తి కోసం ఇంట్లో త్వరగా కొవ్వు పొందడం ఎలా. సహజంగా బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడే ఉత్తమ మూలికలు

పురుషులందరికీ అందం యొక్క సాధారణ ప్రమాణం బలమైన మరియు అందమైన శరీరం. అందమైన శరీరం మరియు సన్నగా ఉండటం - ఈ భావనలు అనుకూలంగా ఉన్నాయా? సమాధానం స్వయంగా సూచిస్తుంది. కోసం అందమైన శరీరందీన్ని సాధించడానికి మీకు కండర ద్రవ్యరాశి అవసరం - మీరు ఎక్కడో ప్రారంభించాలి.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి

చాలా మందిని వదులుకోవాలి చెడు అలవాట్లు- ఆల్కహాల్, సిగరెట్లు మరియు మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరిచే సుదీర్ఘ ప్రక్రియకు ట్యూన్ చేయండి.

వైద్య పరీక్ష

ప్రారంభించడానికి, అత్యంత సరైన నిర్ణయంవైద్యుల వద్దకు యాత్ర ఉంటుంది. పెరిగిన శారీరక శ్రమ మీ ఆరోగ్యానికి హాని చేస్తుందో లేదో నిర్ణయించడం అవసరం. ఈ సమయంలో శరీరం యొక్క స్థితి కూడా ముఖ్యమైనది. కాబట్టి ఇది అవసరం:

1. రక్త పరీక్ష ఫలితాలు
2. అంతర్గత అవయవాల అల్ట్రాసౌండ్

కార్డియాలజిస్ట్, సర్జన్, యూరాలజిస్ట్, డెంటిస్ట్, వాస్కులర్ సర్జన్, న్యూట్రిషనిస్ట్, న్యూరాలజిస్ట్ మరియు ఆప్తాల్మాలజిస్ట్‌లను సందర్శించడం అవసరం. కానీ మొట్టమొదటి వైద్యుడు స్థానిక చికిత్సకుడు అయి ఉండాలి.

క్రీడా పరికరాలు

మీకు ఇది అవసరం:

• డంబెల్స్;
• జంప్ తాడు;
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీ.

వ్యాయామాల ప్రాథమిక సెట్

పుష్-అప్స్

మీరు 5-6 విధానాలలో 5-6 సార్లు పుష్-అప్లను నిర్వహించాలి. ఒక్కో విధానానికి పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి. నేల నుండి శరీరాన్ని పెంచడం అనేది ఊపిరి పీల్చుకోవడం, తగ్గించడం - పీల్చేటప్పుడు జరుగుతుంది.

బర్పీ

ఇది మూడు వ్యాయామాల కలయిక. అవి విశ్రాంతి లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి అనుసరిస్తాయి. ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. 2-4 సెట్లలో 5 - 10 పునరావృత్తులు. సెట్ల మధ్య 60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1. స్క్వాట్. చేతులు నేలను తాకినప్పుడు, పుష్-అప్ స్థానం భావించబడుతుంది.
2. ఒక పుష్-అప్. అప్పుడు "స్క్వాట్" స్థానం భావించబడుతుంది.
3. స్క్వాట్ నుండి ప్రదర్శించబడింది పైకి దూకుతారు, మీ తల పైన చప్పట్లు కొడుతూ.

క్లాసిక్ లంగ్స్

పాల్గొన్న కండరాలు:

• తొడ ఎముక
• మోకాలు
• గ్లూటియల్

"స్టాండింగ్" స్థానంలో, చేతులు మీ తుంటిపై ఉంటాయి. ఒక అడుగు ముందుకు వేయబడుతుంది, చతికిలబడినప్పుడు, ఆపై తిరిగి వస్తుంది ప్రారంభ స్థానంతిరిగి. ఉద్యమాన్ని పదిసార్లు ప్రారంభించండి కుడి పాదం, ఆపై ఎడమతో 10 సార్లు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామం కండరాలను బాగా పని చేస్తుంది:

• వెన్నుముక
• నొక్కండి
• భుజం కీలు

స్క్వాట్స్

పని చేసే కండరాలు:

1. వెన్నుముక
2. నొక్కండి

10 స్క్వాట్‌లు పూర్తయ్యాయి. విధానాల సంఖ్య 4-5. బరువులు ఉపయోగించబడతాయి - డంబెల్స్.

తాడు గెంతు

అద్భుతమైన హృదయ శిక్షణ, ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు అన్ని కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది.

జంప్‌ల సంఖ్య 10-15. విధానాల సంఖ్య 2-3

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు, ఆహారాన్ని నిర్మించడం అవసరం. ఎల్లప్పుడూ హాజరు కావాలి

1. అల్పాహారం- గంజి మరియు పండు.
2. డిన్నర్- సైడ్ డిష్ మరియు సూప్ తో మాంసం.
3. డిన్నర్- మాంసం వంటకాలు మరియు సలాడ్.
4. చిరుతిండి- పెరుగు లేదా చాక్లెట్.

మన శరీరం యొక్క నిర్మాణ పదార్థం ప్రోటీన్, ఇది శక్తికి కూడా మూలం. శరీరం శోషించబడినప్పుడు, అవి అమైనో ఆమ్లాలుగా విచ్ఛిన్నమవుతాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో అమూల్యమైన సహాయాలు. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు:

• గింజలు
• సముద్ర చేప జాతులు
• కుందేలు మాంసం
• బుక్వీట్
• వివిధ రకాల జున్ను

1. సింపుల్- పండ్లు, స్వీట్లు మరియు పాలు.
2. కాంప్లెక్స్- తృణధాన్యాలు, మొక్కజొన్న, బంగాళాదుంపలు మరియు జంతు కణాలు.

తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు లేనప్పుడు, కండరాల కణజాలం నుండి పోషకాలు తీసుకోబడతాయి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించేటప్పుడు ఏది ఆమోదయోగ్యం కాదు.

కొవ్వుల విషయానికొస్తే, మీరు వాటిని ఆరోగ్య సమస్యలు లేకుండా తినవచ్చు:

1. విత్తనాలు,
2. కూరగాయల నూనెలు,
3. గుడ్లు,
4. కొవ్వు చేప.

ఉదాహరణ రోజువారీ రేషన్ఈ మెను మార్గదర్శకంగా ఉపయోగపడుతుంది:

అల్పాహారం:

• పాడి పరిశ్రమ పెర్ల్ బార్లీ గంజి- 200 గ్రాములు;
• పాలు - 200 ml;
• 1 గుడ్డు నుండి వేయించిన గుడ్డు మరియు 2 గుడ్ల నుండి తెల్లసొన;
• బ్రెడ్ టోస్ట్;
• నూనె - 1 స్పూన్;

చిరుతిండి:

• పియర్ -1;
• నట్స్ - 300 గ్రాములు;
• మార్ష్మల్లౌ లేదా మార్మాలాడే - 100 గ్రాములు;

డిన్నర్:

• బార్లీ గంజి - 100 గ్రాములు;
• గౌలాష్ - 200 గ్రాములు;
• కూరగాయల సలాడ్ - 150 గ్రాములు;
• రై బ్రెడ్ - 1 ముక్క.

చిరుతిండి:

• పెర్ల్ బార్లీ గంజి - 150 గ్రాములు;
• గొడ్డు మాంసం గౌలాష్ - 200 గ్రాములు;
• కూరగాయల సలాడ్ - 150 గ్రాములు;

డిన్నర్:

• సగం చికెన్ బ్రెస్ట్;
• తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు - 100 గ్రాములు;
• బియ్యం - 180 గ్రాములు;

చిరుతిండి:

• రియాజెంకా - 400 ml.

ఆహారం యొక్క కేలోరిక్ కంటెంట్

ఒక మనిషి యొక్క బరువు పెరుగుట, తగిన పోషకాహారంతో, కారణంగా సంభవిస్తుంది క్రమంగా పెరుగుదలకేలరీలు. బరువు పెరగడానికి మీకు అవసరమని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది కిలో బరువుకు 40 కేలరీలు.

సాధారణ అంకగణిత సమస్యను పరిష్కరించేటప్పుడు: 70x40=2800, ఇక్కడ 70 అనేది మనిషి యొక్క ప్రస్తుత బరువు, 2800 సంఖ్య అవసరమైన కేలరీలు. కానీ శరీర బరువు పెరగాలంటే క్యాలరీల పెరుగుదల అవసరం. మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి ఈ సమస్యను నిపుణులతో చర్చించాల్సిన అవసరం ఉంది. ప్రతి ఉత్పత్తి యొక్క లేబుల్‌ల నుండి సమాచారాన్ని చదవడం ద్వారా మీరు రోజుకు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను మీరే లెక్కించవచ్చు.

1. రెసిపీ 1- 270 మి.లీ. పాలు 100 గ్రా. కాటేజ్ చీజ్ మరియు రాస్ప్బెర్రీ జామ్ యొక్క చెంచా. పూర్తిగా మిక్సింగ్ తర్వాత, త్రాగాలి.
2. రెసిపీ 2- 350 ml వరకు. పాలు 1.5 అరటిపండ్లు, 1 పచ్చి గుడ్డు, చక్కెర చెంచా. దాన్ని బాగా షేక్ చేసి తాగుతుంది.

ప్రత్యేకతలు ఉన్నాయి ప్రోటీన్ పొడులు, పాలు కలిపి ఇవి, కూడా పొందడం ప్రోటీన్ షేక్. శిక్షణ ప్రారంభానికి 1 గంట ముందు ఈ కాక్టెయిల్స్ తీసుకోవాలి.

బరువు పెరుగుట మందులు

బరువు పెరగడానికి ఉపయోగించే మందులు కలిగి ఉండవచ్చని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం దుష్ప్రభావాలు. శరీరంలో విటమిన్లు పెరిగిన కంటెంట్ వారి లోపం కంటే తక్కువ ప్రమాదకరం కాదు.

గెయినర్లు కలిగి ఉంటాయి పెద్ద సంఖ్యలోస్వచ్ఛమైన ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తద్వారా మీరు శిక్షణ పొందే శక్తిని కలిగి ఉంటారు. శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత ఉపయోగం కోసం సిఫార్సు చేయబడింది. శిక్షణ లేని రోజులలో, సగం సర్వింగ్ సరిపోతుంది.

హార్మోన్ల మాత్రలు

హార్మోన్ల మందులు కలిగి ఉన్న మాత్రలు మగ హార్మోన్టెస్టోస్టెరాన్, ఉదాహరణకు:

• ఆండ్రియోల్;
• గ్లుటామిక్ యాసిడ్;
• పెరిటోల్;

డాక్టర్ ప్రిస్క్రిప్షన్ ప్రకారం మందులు పంపిణీ చేయబడతాయి.

ప్రకృతివైద్య మందులు

మాత్రలు లేదా కణికల రూపంలో లభిస్తుంది. అవి బాగా పెరగడానికి సహాయపడతాయి.

ఇవి పెద్ద మొత్తంలో విటమిన్లు మరియు ఇతర జీవసంబంధ క్రియాశీల పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న మందులు. వారి ఉత్పత్తి చైనాలో స్థాపించబడింది.

అత్యంత ప్రసిద్ధ మాత్రలు జిన్సెంగ్ కియాన్పి పిల్. అటువంటి సీసాలో 60 కణికలు ఉంటాయి, దీని ఉపయోగం శరీర బరువును 2 - 7 కిలోల వరకు పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్

అవి సురక్షితమైన మరియు హానిచేయని మందు, ఇది శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఔషధం B విటమిన్లు మరియు శరీర బరువును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది గొప్ప కంటెంట్ఉపయోగకరమైన మైక్రోలెమెంట్స్. ఇది ఒక ఉచ్చారణ సౌందర్య ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది - చర్మం మరియు జుట్టు మెరుగుపడుతుంది. డాక్టర్ ప్రిస్క్రిప్షన్ అవసరం లేదు.

రోజువారీ దినచర్య

పై కథనం ఆధారంగా, రోజువారీ జీవితంలో మరియు పోషకాహారం మరియు శిక్షణలో పాలనకు కట్టుబడి ఉండటానికి మీకు మార్గదర్శకంగా ఉండే ప్రధాన నిబంధనలను మేము రూపొందిస్తాము.

శిక్షణ విజయవంతమైందో లేదో మీకు ఎలా తెలుస్తుంది?

1. మీరు పనిని పూర్తి చేయగలిగారు అనే వాస్తవం నుండి మానసిక ఆనందం!
2. నొప్పి రూపంలో కండరాల "ఆనందం" యొక్క భావన. ఈ కండరాల పరిస్థితికి భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. ఒకసారి మీరు శిక్షణలో పాల్గొని, నన్ను నమ్మండి, 2-3 వారాల్లో మీ కండరాలు మిమ్మల్ని మరింత లోడ్ కోసం ఎలా అడుగుతాయో మీరు వింటారు.

ఆహారం

1. నీటి వినియోగం.ఎలా మరింత క్రియాశీల చిత్రంజీవితం, మనం కోల్పోయిన నీటిని తిరిగి నింపుకోవాలి. మీరు చిన్న భాగాలలో కూడా రోజంతా నిరంతరం త్రాగాలి.
2. ఆహారం.మీ కేలరీల తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచండి.

మీరు శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత తినాలా?

1. శిక్షణకు ముందు, మన శరీరానికి కొంత శక్తిని ఇవ్వాలి, తద్వారా ఖర్చు చేయడానికి ఏదైనా ఉంటుంది - అప్పుడు శిక్షణ జరుగుతుందిఫైన్. IN ఈ సందర్భంలో, మేము కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి మాట్లాడుతున్నాము.
2. శిక్షణ తర్వాత, మీరు ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ "విండో" అని పిలవబడే మూసివేయాలి. శిక్షణ తర్వాత 2 గంటలలోపు, శరీరానికి పోషకాలను ఇవ్వండి, తద్వారా శరీరం వీలైనంత త్వరగా మరమ్మత్తు మరియు కణజాల నిర్మాణ మోడ్‌లోకి వెళుతుంది.

విశ్రాంతి

మీరు కనీసం 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలి. నిద్రలో, శరీరం కోలుకుంటుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి ఏర్పడుతుంది.

వాస్తవానికి ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచంలో హార్డ్‌గైనర్‌లు అంటారు. సన్నగా ఉండే వ్యక్తులుఎలాంటి ఆహార నియంత్రణలు లేకపోయినా బరువు పెరగలేరు. సన్నగా ఉండే అబ్బాయిలకు జిమ్‌కి వెళ్లడం కూడా సమస్యగా ఉంటుంది. హార్డ్‌గైనర్ బిల్డ్ ఉన్న చాలా మంది యువకులకు బరువు పెరగడం ఎలాగో తెలియదు సాధారణ బరువుకండలు తిరిగిన, చీలిపోయిన శరీరాకృతి సాధించడం కూడా అసాధ్యం.

బరువు పెరగడానికి సన్నగా ఉండే వ్యక్తి, మీరు దిగువ సిఫార్సులకు కట్టుబడి ఉండాలి. అవి లేని యువకుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి జన్యు సిద్ధతసంపూర్ణతకు.

మీ ఆహారం పెంచండి

ఈ పని నిజానికి కంటే సులభంగా కనిపిస్తుంది. రోజుకు తినే ఆహారాన్ని రెట్టింపు చేయడం అంత సులభం కాదు. రోజుకు మూడు భోజనం నుండి, మీరు రోజుకు ఆరు భోజనాలకు మారాలి, అంటే ప్రతి రెండు నుండి మూడు గంటలకు తినడం. భాగాలు పూర్తిగా ఉండాలి, కానీ తగ్గించకూడదు.

మొదటి కొన్ని వారాలు మీరు తినడానికి అక్షరాలా బలవంతం చేయవలసి ఉంటుంది, ఎందుకంటే చాలా సందర్భాలలో ఆకలి ఉండదు. మీ ఆహారాన్ని 500 కేలరీలు పెంచడం వల్ల వారానికి ఒక కిలోగ్రాము పెరుగుతుంది. మీరు పగటిపూట తినే ఆహారంలో 1000 కేలరీలు జోడిస్తే, 7 రోజుల్లో మీ ప్రస్తుత బరువుకు 2 కిలోగ్రాములు జోడించబడతాయి.

నాణ్యమైన ఆహారం తినండి

రోజువారీ కేలరీల మొత్తాన్ని తప్పనిసరిగా 3500 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచాలి, కానీ సరైన మరియు మంచి ఉత్పత్తులుపోషణ. మీరు చిప్స్ తినకూడదు లేదా త్రాగకూడదు తీపి సోడా. అటువంటి ఆహారం నుండి పొందిన కేలరీలు కొవ్వు డిపోలో తక్షణమే జమ చేయబడతాయి.

నాణ్యత పొందండి కండర ద్రవ్యరాశిఖర్చుతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. తినాలి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు. కేలరీల సంఖ్య ముఖ్యం, కానీ కూడా మరింత శ్రద్ధవారి వెనుక ఉన్నదానికి అర్హులు.

ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి

ప్రోటీన్ (ప్రోటీన్) ఉంది నిర్మాణ పదార్థంకండరాల కణజాలం. ఇది తెలుపు మరియు ఎరుపు మాంసం, చేపలు, బాదం, గుడ్లు, పాలు మరియు వేరుశెనగలో లభిస్తుంది. మరియు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క మంచి సరఫరాను కలిగి ఉండటానికి, ఈ ఉత్పత్తులు మెనులో నిరంతరం ఉండాలి.

మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి

అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి, కానీ లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని కాదు. వోట్మీల్, కాల్చిన వస్తువులు తినడం మరియు పాస్తా, గోధుమ బియ్యం, కోర్సు యొక్క, మీరు కిలోగ్రాముల జోడించడానికి అనుమతిస్తుంది, వీటిలో కొన్ని కొవ్వు ఉంటుంది. ఇది తరచుగా తీసుకోవడం యొక్క సలహా గురించి సందేహాలను లేవనెత్తుతుంది కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం, అయితే దీనికి మంచి కారణం ఉంది.

మీరు మిమ్మల్ని ప్రత్యేకంగా ప్రోటీన్ ఆహారాలకు పరిమితం చేస్తే, అది వెంటనే శక్తి వనరుగా ఉపయోగించబడుతుంది, కానీ కండరాలను నిర్మించడానికి కాదు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, శరీరానికి ప్రత్యామ్నాయం ఇవ్వడం అవసరం, ఇది చెడు కార్బోహైడ్రేట్లు. ప్రతి భోజనాన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలతో భర్తీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వాటిలో ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.

మీ ఆహారంలో చేర్చబడిన ప్రతి ఉత్పత్తిని ఎల్లప్పుడూ నియంత్రించండి

మీ స్వంత మెనుని పర్యవేక్షించడానికి అనేక ప్రోగ్రామ్‌లు మరియు వెబ్‌సైట్‌లు ఉన్నాయి. విదేశీ వనరులలో, ఇది dailyburn.com, దీనిలో నమోదు మీరు ఎంత ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కేలరీలు తీసుకోవాలో ట్రాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అల్గోరిథం ఇన్‌పుట్ డేటా ఆధారంగా పనిచేస్తుంది, అంటే వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

సవాలు చేసే శారీరక వ్యాయామాలు చేయండి

గరిష్ట కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుల్-అప్‌లు, డంబెల్ ప్రెస్‌లు మరియు బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లతో కూడిన శిక్షణపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు మీ కోసం సులభంగా చేయకూడదు. లిఫ్ట్‌లపై పని చేసే బరువులు గరిష్టంగా తీసుకోవాలి.

సంక్లిష్టమైన (సమ్మేళనం) వ్యాయామాలు చేయడం ప్రక్రియలో అన్ని కండరాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు కేలరీల నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. సామూహిక లాభం దశలో, ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను చేర్చడంలో ఎటువంటి పాయింట్ లేదు.

మీ శరీరంలో జరిగే మార్పులను మీరు ఎల్లప్పుడూ పర్యవేక్షించాలి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే ఎవరికైనా ప్రధాన ప్రేరేపించే అంశం ప్రదర్శన. శరీరంలో సంభవించే ప్రతి మార్పు వ్యాయామం యొక్క పర్యవసానమే. మరియు మీతో సంతృప్తి చెందడానికి, మీరు బరువులు ఎత్తడం, మీ స్వంత ఓర్పును మెరుగుపరచడంపై దృష్టి పెట్టాలి, ఆపై ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు.

అక్కడితో ఆగవద్దు. ప్రయాణం ప్రారంభంలోనే ఎత్తబడిన బరువు చిన్నగా ఉంటే, పట్టుదలతో, అది త్వరలో పెరుగుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సోమరితనం మరియు పని చేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం కాదు. ఇది మీరు పట్టుదల, ఓర్పు మరియు, కోర్సు యొక్క, కావలసిన ఆకారం సాధించడానికి అభివృద్ధి అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం విరామం తీసుకోండి.

ప్రతి విధానం తర్వాత విశ్రాంతి 60 సెకన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉండాలి. మీరు ఒకేసారి 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయకూడదు. వ్యాయామాల యొక్క సరైన పరిధి 6-12 పునరావృత్తులు, కానీ ఎక్కువ కాదు. మీరు బరువులు ఎత్తినట్లయితే, ఈ క్రింది విధంగా చేయడం మంచిది: 50 కిలోలతో 12 పునరావృత్తులు, విశ్రాంతి, 55 కిలోల బరువుతో 10 పునరావృత్తులు మరొక సెట్, ఆపై విరామం తర్వాత మరో 8 పునరావృత్తులు, కానీ 60 కిలోలతో.

మీ కండరాలకు మంచి విశ్రాంతి ఇవ్వాలని నిర్ధారించుకోండి

మీరు ప్రతిరోజూ ఒక కండరాల సమూహంతో పని చేయలేరు. ఆమెకు పునరుద్ధరణ అవసరం. లేకపోతే, అలసట హామీ ఇవ్వబడుతుంది. కనీసం రెండు రోజులు వేచి ఉండటం సరైనది, ఆపై మాత్రమే మళ్లీ అదే కండరాల సమూహంలో పని చేయండి.

రాత్రికి కనీసం ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలి

నిద్రలో కండరాలు పెరుగుతూనే ఉంటాయి. మరియు ఈ ప్రక్రియ సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు కనీసం 8-9 గంటలు నిద్రపోవాలి. నిద్ర 6 గంటల కంటే తక్కువగా ఉంటే, ఆహారం మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రభావం బాగా తగ్గుతుంది.

మీ శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి కార్డియోను తొలగించండి

మారథాన్ రన్నర్ లేదా స్ప్రింటర్ లాగా కనిపించకుండా ఉండటానికి, నిజమైన స్పార్టన్ యొక్క శరీరాన్ని పొందడానికి, మీరు కార్డియోను పూర్తిగా వదులుకోవాలి. ఇది రన్నింగ్‌కు వర్తిస్తుంది దూరాలు. మీ వ్యాయామాలలో జాగింగ్‌ను చేర్చాలనే కోరిక గొప్పగా ఉంటే, మీరు ఎత్తుపైకి పరుగెత్తాలి లేదా స్ప్రింట్లు చేయాలి, అనగా దూరాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించండి.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

వ్యాయామం మీ దినచర్యలో భాగం కావాలి. మరియు మీరు కొన్నిసార్లు తరగతులను దాటవేయగలిగితే, భోజనంతో దీన్ని అనుమతించకూడదు. లేకపోతే, బరువు పెరగడానికి అన్ని ప్రయత్నాలు తగ్గించబడతాయి. మీరు శిక్షణ కోసం ప్రతిదీ కేటాయించవచ్చు ఖాళీ సమయం, కానీ మంచి మరియు అధిక కేలరీల పోషణ లేకుండా, పురోగతి అనుసరించదు.

బరువు పెరగాల్సిన అవసరాన్ని గుర్తించండి

కండరాలతో పాటు, అవి కూడా పొందబడతాయి శరీర కొవ్వు, ఇది పూర్తిగా సాధారణ ప్రక్రియ. అవాంఛిత పరిణామాలను నివారించడానికి, మీరు ఎన్ని కిలోగ్రాముల జోడించాలో స్పష్టమైన లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించాలి, ఆపై, మీరు ఆ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నప్పుడు, మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించండి. మీరు కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినడం కొనసాగించాలి, కానీ పాస్తా, బియ్యం మరియు రొట్టెలను కనిష్టంగా తగ్గించండి. వ్యాయామం మరియు రన్ స్ప్రింట్‌లను కొనసాగించడం ద్వారా, మీరు శరీర కొవ్వును సులభంగా వదిలించుకోవచ్చు.

మనిషి యొక్క దోషరహిత శరీరం ఎల్లప్పుడూ అందం, ఆరోగ్యం మరియు ఆకర్షణకు చిహ్నంగా పరిగణించబడుతుంది. మీ బొమ్మను ఉంచడం పరిపూర్ణ పరిస్థితిచాలా కృషి అవసరం. ఆకారంలో ఉండటానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయవలసి ఉంటుందని నమ్ముతారు. ఊబకాయానికి గురయ్యే బలమైన సెక్స్ ప్రతినిధులకు ఈ సలహా సంబంధితంగా ఉంటుంది. కానీ మరొక సమస్య గురించి ఆందోళన చెందుతున్న పురుషులు ఉన్నారు - బరువు పెరగడం మరియు పెరిగిన బరువును ఎలా నిర్వహించాలి. బరువు తగ్గకుండా ఉండటానికి, వారు తీవ్రంగా తింటారు, వారి ఆహారంలో అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని పరిచయం చేస్తారు మరియు బరువు పెరగడానికి ప్రత్యేక విటమిన్లు మరియు మందులను ఉపయోగిస్తారు. అయినప్పటికీ, మీరు ప్రక్రియను సమర్ధవంతంగా చేరుకోకపోతే మరియు సమగ్ర పద్ధతిలో కార్యకలాపాలను నిర్వహించకపోతే ప్రతిదీ అంత సులభం కాదు, మంచి సెట్బరువు జరగదు.

బరువు పెరగడానికి ఎలా తినాలి

చాలా మంది పురుషులు ఎంత ఎక్కువ తింటే అంత వేగంగా బరువు పెరుగుతారని అనుకుంటారు. ఇది కొవ్వు ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు మాత్రమే దారి తీస్తుంది, ఇది పూర్తిగా సౌందర్యంగా కనిపించదు. వారు బరువు పెరగడానికి మరియు మీ వైపులా కొవ్వును నివారించడానికి సహాయం చేస్తారు. హేతుబద్ధమైన పోషణమరియు వ్యాయామం.

బరువు పెరగడానికి ప్రధాన పరిస్థితి సరిగ్గా కూర్చిన ఆహారం. ఉపయోగించడం ద్వారా ప్రత్యేక పట్టికలులెక్కించాలి రోజువారీ ప్రమాణంకేలరీలు మరియు దానికి 400-500 Kcal జోడించండి - రోజువారీ పెంచండి శక్తి విలువమెను. ఇది కేలరీల లోటును పూడ్చడంలో సహాయపడుతుంది అదనపు వినియోగంశక్తి.

తదుపరి దశ: చేసిన మార్పులపై నియంత్రణ. బరువు ఇలాగే కొనసాగితే, కేలరీల సంఖ్య మరో 500 పెరుగుతుంది. ఈ టెక్నిక్ మిమ్మల్ని లెక్కించడానికి అనుమతిస్తుంది అవసరమైన పరిమాణంగణనీయమైన బరువు పెరగడానికి అవసరమైన కేలరీలు.

ఆహారాన్ని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు నిర్దిష్ట సమయాల్లో తినాలి మరియు ప్రధాన భోజనాల మధ్య స్నాక్స్ తీసుకోవాలి.

శిక్షణ సమయంలో, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది:

• పాడి;
• తృణధాన్యాలు;
• తృణధాన్యాలు;
• కూరగాయలు;
• పండ్లు.

శిక్షణకు కొన్ని గంటల ముందు, శరీరాన్ని శక్తితో సుసంపన్నం చేయడానికి, మీరు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంలో కొంత భాగాన్ని ఇవ్వాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా: వెన్న, పాలు మరియు చక్కెరతో బుక్వీట్ గంజి లేదా పండు సలాడ్సోర్ క్రీంతో. తరగతి తర్వాత, మీరు తరగతికి ముందు (ఒక గంటలోపు) అదే తినడం ద్వారా మీ శరీరానికి ఖర్చు చేసిన కేలరీలను తిరిగి ఇవ్వాలి.

అయితే, అత్యంత ముఖ్యమైన పరిస్థితిబరువు పెరుగుట కోసం - ప్రోటీన్ తినడం. ఇది కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క "బిల్డర్" అయిన ఈ భాగం, ఇది ఇస్తుంది పురుష శరీరంసౌందర్య రూపం.

పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు సేంద్రీయ ప్రోటీన్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. మాంసం విషయానికొస్తే, ప్రోటీన్ చికెన్ మరియు టర్కీ మాంసంలో మాత్రమే కనిపిస్తుంది. ఇంట్లో బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్న పురుషులలో అత్యంత సాధారణ వంటకం ఉడకబెట్టడం చికెన్ బ్రెస్ట్. బలమైన సెక్స్ యొక్క సన్నని ప్రతినిధులు కొవ్వు పదార్ధాలలో మునిగిపోవడాన్ని నిషేధించరు, ఉదాహరణకు, పంది మాంసం లేదా కట్లెట్.
శరీరం విటమిన్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలను కూడా పొందాలి. అవి కూరగాయలు, పండ్లు, గుడ్లు మరియు చేపలలో కనిపిస్తాయి.

మీరు స్వీట్లు తినవచ్చు, కానీ మీరు మితంగా తెలుసుకోవాలి. చాక్లెట్‌కు కాకుండా, తేనెలో వాల్‌నట్‌లు లేదా ఎండిన ఆప్రికాట్లు లేదా ఎండుద్రాక్షతో తీపి పెరుగు మాస్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.

అత్యంత ఉత్తమ వంటకంఅల్పాహారం కోసం వోట్మీల్ కూరగాయల ఫైబర్తో సమృద్ధిగా లేదా బుక్వీట్ గంజిపాలు మీద. అదనంగా, సహజ ఫైబర్ ఫార్మసీలు లేదా దుకాణాల ప్రత్యేక విభాగాలలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. కొన్ని స్పూన్లు ఉపయోగకరమైన పదార్ధంకేఫీర్ లేదా పెరుగుతో నిండిన - మీరు శరీరం నుండి విషాన్ని, వ్యర్థాలు మరియు హానికరమైన పదార్థాలను తొలగించడంలో సహాయపడే పూర్తి అల్పాహారం పొందుతారు. ఈ కొలత ఒక అవసరమైన పరిస్థితిబరువు పెరగడానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి, ఇది చేయకపోతే, ప్రక్రియ ఎక్కువసేపు ఉంటుంది మరియు అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

1. కనీసం 5 భోజనం ఉండాలి, మీరు వాటి మధ్య ఎక్కువ విరామం తీసుకోకూడదు, స్నాక్స్ కలిగి ఉండటం మంచిది.
2. తాజాగా కేంద్రీకరించబడింది పండు రసంప్రతి భోజనానికి ముందు అవసరం.
3. మీరు భోజనం సమయంలో లేదా తర్వాత నీరు లేదా ఇతర ద్రవాలను త్రాగకూడదు.
4. మెనులో చక్కెర ఉండవచ్చు, కానీ తెలుపు లేదా శుద్ధి చేసిన చక్కెర కాదు. గోధుమ మరియు రెల్లుకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
5. ఫాస్ట్ ఫుడ్, ఘనీభవించిన ఆహారాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించాలి. అవి ఎటువంటి ప్రయోజనకరమైన భాగాలను కలిగి ఉండవు, కానీ అవి అదనపు కొలెస్ట్రాల్‌ను కలిగి ఉంటాయి.

రోజు కోసం నమూనా మెను

1. అల్పాహారం: వెన్న, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లతో పాలతో వోట్మీల్ + ఫ్రూట్ స్మూతీ.
2. భోజనం: వెన్న లేదా పాస్తాతో మెత్తని బంగాళాదుంపలు + కాల్చిన చికెన్ చాప్ (మీ అరచేతి పరిమాణంలో భాగం, సుమారు 200-300 గ్రాములు) + సలాడ్.
3. డిన్నర్: సముద్ర చేప(100 గ్రా) + ఉడికించిన గుడ్లు (2-3 ముక్కలు) + కూరగాయలు.

ఎండిన పండ్లను స్నాక్స్‌గా ఉపయోగించవచ్చు, తాజా పండు(అరటిపండ్లు, అవోకాడో), ఉడికించిన మాంసంతో శాండ్విచ్లు.

మంచానికి వెళ్ళే ముందు, మీరు 2 గ్లాసుల కేఫీర్ త్రాగవచ్చు లేదా తినవచ్చు పెరుగు ద్రవ్యరాశి. పాల ఉత్పత్తులు పూర్తిగా కొవ్వుగా ఉండాలి.

మీరు ఈ ఆహారానికి కట్టుబడి ఉంటే, మొదటి నెలలో గుర్తించదగిన బరువు పెరుగుట జరుగుతుంది. అయితే, పెంచండి మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి, ఇది కొన్ని శారీరక వ్యాయామాల సహాయంతో తొలగించబడుతుంది.

అన్నీ కాదు క్రీడా దిశలుబరువు పెరగడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అనుకూలం. ఉదాహరణకు, రన్నింగ్ మరియు వ్యాయామ బైక్‌లు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అదనపు పౌండ్లు, కానీ అవి మెరుగుపడటానికి తగినవి కావు. శక్తి వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఇంట్లో, బరువులు, డంబెల్స్, క్షితిజ సమాంతర బార్ మరియు బార్బెల్ ఉపయోగించబడతాయి. ఈ సందర్భంలో, లోడ్ క్రమంగా పెరగాలి.

మీరు వ్యాయామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా వారానికి 4 రోజులు వ్యాయామం చేయాలి వివిధ సమూహాలుకండరాలు.

వ్యాయామాల సుమారు సెట్
కోసం భుజం నడికట్టుమరియు ఛాతీ కండరాలు:

• కూర్చొని, అబద్ధం మరియు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి dumbbells తో;
• పుష్-అప్స్;
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు.

కాళ్ళ కోసం:

• బరువులు తో squats
• చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు ముందుకు మరియు వైపులా ఉంటాయి.

అబ్స్, రెక్టస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు చాలా కనుగొనవచ్చు శిక్షణ సముదాయాలుఇంటర్నెట్‌లో. అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుపరిగణిస్తారు క్రింది వ్యాయామాలు: అబద్ధం స్థానం నుండి చేతులు మరియు కాళ్ళను పెంచడం, అలాగే క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళను పెంచడం.

మీరు మరింత ప్రారంభించాలి సాధారణ వ్యాయామాలు, క్రమంగా మరింత కష్టతరం చేయడం మరియు వేగాన్ని పెంచడం. కాలక్రమేణా, మీరు 4-5 విధానాల 10-12 అమలు చేయాలి.

క్రమపద్ధతిలో నిర్వహించినట్లయితే, ఫలితం ఒక నెలలోనే గుర్తించబడుతుంది. కఠోరమైన వ్యాయామాలువ్యతిరేక ఫలితానికి దారి తీస్తుంది - కేలరీలు బర్నింగ్ మరియు బరువు తగ్గడం.

శిక్షకులు పురుషులు రోజువారీ వారి వ్యాయామాల ఫలితాలను రికార్డ్ చేసే డైరీని ఉంచమని సలహా ఇస్తారు - బరువు పెరుగుట లేదా బరువు పెరుగుట, అలాగే వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య. ఈ కొలత స్వీయ-క్రమశిక్షణకు మరియు బరువు పెరుగుట ప్రక్రియపై నియంత్రణకు దారితీస్తుంది.

తీవ్రమైన శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, తద్వారా కొవ్వు నిల్వలను వేగంగా కాల్చేస్తుంది.

వ్యాయామానికి ముందు, మీరు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించుకోవచ్చు మరియు ఉపయోగించాలి, అని పిలవబడే గెయినర్లు. అవి అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ యొక్క పెరిగిన కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి. సప్లిమెంట్‌లు శిక్షణ సమయంలో పనితీరు మరియు ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి వేగవంతమైన నిర్మాణంకండరాలు మరియు కొవ్వు నష్టం.

బరువు పెరగడానికి ఎలాంటి మందులు తీసుకోవాలి

సాధించడానికి శీఘ్ర ప్రభావంచాలా మంది పురుషులు ఉపయోగిస్తారు ప్రత్యేక మందులు, ఇది ఆధునిక ఔషధ పరిశ్రమ ద్వారా అందించబడుతుంది. నియమం ప్రకారం, ఇవి మాత్రలు మరియు ఇంజెక్షన్ పరిష్కారాలు.

ఒక నిర్దిష్ట ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న హార్మోన్ల మందులు ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ. అయితే, అవి కలిగించే ప్రమాదం ఉంది దుష్ప్రభావాలు, ముఖ్యంగా అనియంత్రితంగా తీసుకున్నప్పుడు. ఇందులో శక్తి తగ్గడం, వంధ్యత్వం, జుట్టు రాలడం మరియు శరీరంపై అలెర్జీ దద్దుర్లు కనిపించడం వంటివి ఉండవచ్చు.

రిసెప్షన్ హార్మోన్ల మాత్రలురక్తంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిని పరిశీలించిన తర్వాత మాత్రమే అనుమతించబడుతుంది. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినది హార్మోన్ల మందులుపెరిటోల్, ఆండ్రియోల్ మరియు మరికొన్ని బరువు పెరగడానికి పరిగణించబడతాయి.

చాలా మంది నిపుణులు బరువు పెరగాలనుకునే పురుషులు సాధారణ బ్రూవర్ ఈస్ట్‌ను ఉపయోగించాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఇది ఏదైనా ఫార్మసీలో విక్రయించబడుతుంది. వాటిలో బి విటమిన్లు మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన మైక్రోలెమెంట్లు ఉంటాయి. అదనంగా, ఈస్ట్ ఆకలిని పెంచుతుంది, జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, జీవక్రియను సాధారణీకరిస్తుంది మరియు జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను శుభ్రపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

అందువలన, ఒక మనిషి తగినంత త్వరగా బరువు పెరుగుతాయి అతను కేవలం పోషక సిఫార్సులు మరియు వ్యాయామం అనుసరించండి అవసరం.

వీడియో: బరువు పెరగడం మరియు బరువు పెరగడం ఎలా

వేగవంతమైన జీవక్రియ తరచుగా కారణం తక్కువ బరువుశరీరాలు. ఈ సందర్భంలో, మీరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నించాలి. మెరుగ్గా ఉండటానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోవాలి మరియు కొంత వ్యాయామం చేయాలి. అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం మరియు నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలిని నడిపించడం ద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ బరువు పెరగవచ్చు, అయితే మరింత ప్రయోజనాన్ని పొందడం మంచిది ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలోబరువు పెరుగుట కోసం. మీ ఆహారంలో రిచ్ ఫుడ్స్ చేర్చండి పోషకాలుఉత్పత్తులు, శక్తి శిక్షణ చేయండి, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఓపికపట్టండి, ఇది కాదనే వాస్తవం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి వేగవంతమైన ప్రక్రియ. అయితే, ప్రయత్నంతో, మీరు కొన్ని వారాల్లో ఫలితాలను చూడవచ్చు.

దశలు

పార్ట్ 1

పోషణ

రోజుకు కనీసం మూడు సార్లు తినండి.మీరు సహజంగా వేగవంతమైన జీవక్రియను కలిగి ఉన్నట్లయితే, మీ ప్లేట్‌లో ఉన్నదానితో సంబంధం లేకుండా రోజుకు మూడు సార్లు తినండి. ఇది బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది. మీ శరీరం చాలా త్వరగా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు చాలా తరచుగా ఆహారం ఇవ్వాలి. అంటే ఆకలిగా ఉన్నప్పుడే తినడమే కాకుండా రోజంతా కూడా తినాలి. మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే రోజుకు ఐదుసార్లు తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

• మీ పొట్ట తినాలనుకుంటుందనే సంకేతాలను కేకలు వేయడం ప్రారంభించే వరకు వేచి ఉండకండి. మీరు రోజంతా ఐదు భోజనం చేస్తే, మీకు ఆకలి ఉండదు.
• వాస్తవానికి, మీరు మారినట్లయితే మీరు చాలా ప్రయత్నం చేయవలసి ఉంటుంది కొత్త మోడ్పోషణ. మీరు ప్రయాణంలో తినగలిగే ఆరోగ్యకరమైన, అధిక కేలరీల స్నాక్స్ ప్యాక్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు అరటిపండ్లు, వేరుశెనగ వెన్న లేదా తృణధాన్యాల బార్‌లను అల్పాహారంగా తీసుకోవచ్చు.

1. మీ ఆహారంలో అధిక కేలరీల ఆహారాలను చేర్చండి.మీరు తింటే బరువు పెరిగే అవకాశం లేదు తక్కువ కేలరీల వంటకాలుచిన్న పరిమాణం; మీ భాగాలు పెద్దవిగా ఉండాలి మరియు మీ ప్లేట్‌లోని కంటెంట్‌లను కలిగి ఉండాలి అధిక కేలరీల ఆహారాలు. ప్రతి భోజనంలో మాంసం, కూరగాయలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల పెద్ద భాగం ఉండాలి. చాలా తినండి మరియు మీరు చాలా త్వరగా బరువు పెరుగుతారు.

   • మీ అల్పాహారంలో మూడు గుడ్లు ఉండవచ్చు, వీటిని మీరు ఆమ్లెట్, రెండు బేకన్ లేదా సాసేజ్ ముక్కలు, ఒక ప్లేట్ వేయించిన బంగాళాదుంపలు మరియు ఒక గ్లాసు నారింజ రసం చేయవచ్చు.
   • భోజనం కోసం, వైట్ బ్రెడ్, రెండు అరటిపండ్లు మరియు సలాడ్‌తో టర్కీని తినండి.
   • రాత్రి భోజనం కోసం, మీరు కాల్చిన బంగాళాదుంపలు మరియు కాల్చిన కూరగాయలతో స్టీక్‌తో చికిత్స చేయవచ్చు.

2. మీ ఆహారంలో పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చండి.బరువు పెరగడానికి, పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. మీరు ప్రతిరోజూ చక్కెర పానీయాలు తాగడం మరియు పిజ్జా తినడం వల్ల మీరు సులభంగా బరువు పెరగవచ్చు, మీరు దీన్ని చేయకూడదు. ఇది శరీరం యొక్క జీవక్రియ ప్రక్రియలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు కండరాల కంటే కొవ్వు పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఈ క్రింది అంశాలకు శ్రద్ధ వహించండి:

   • ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఉదాహరణకు, తక్షణ తృణధాన్యాలకు బదులుగా "పాత-కాలపు" వోట్మీల్ తినండి. మధ్యాహ్న భోజనంలో ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం కంటే తాజా చికెన్ తినడం మంచిది.
   • అన్ని వంటకాలను మీరే ఉడికించడానికి ప్రయత్నించండి. చాలా ఉప్పు, చక్కెర మరియు ఇతర సంకలితాలను కలిగి ఉన్న ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు స్నాక్స్‌లను నివారించండి.

3. మీలో చేర్చండి రోజువారీ ఆహారంప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.ఈ మూడు భాగాలు మీరు బరువు పెరగడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. మీ ఆహారం సమతుల్యంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను చేర్చండి. క్రింద మీరు ప్రతి వర్గంలోని ఉత్పత్తుల ఉదాహరణలను కనుగొనవచ్చు:

   • ప్రోటీన్లు: గుడ్లు, సాల్మన్, ట్యూనా మరియు ఇతర రకాల చేపలు; కాల్చిన పంది మాంసం, పంది మాంసం చాప్ మరియు హామ్; చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు తొడలు; లీన్ బీఫ్ కట్లెట్స్ మరియు స్టీక్స్.
   • కొవ్వులు: ఆలివ్ నూనె, కుసుమ నూనె, కొబ్బరి నూనె, కొబ్బరి నూనె ద్రాక్ష గింజలు; అవోకాడో, వాల్నట్, బాదం, ఫ్లాక్స్ సీడ్.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు: పండ్లు మరియు కూరగాయలు; బీన్స్, కాయధాన్యాలు, బఠానీలు; గోధుమ బియ్యం, ధాన్యపు రొట్టె మరియు పాస్తా. అలాగే నుండి ఇతర ఉత్పత్తులు మొత్తం ధాన్యం; తేనె మరియు పండ్ల రసం.

4. నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి.నీరు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలుమన శరీరం. మీరు తినేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం మరింత ప్రోటీన్మరియు సాధారణం కంటే కేలరీలు. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటానికి ప్రతి భోజనంతో పాటు అనేక గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం చేస్తున్నందున, ప్రతిరోజూ కనీసం పది గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.

   • మీరు తియ్యని టీ, పండ్ల రసం మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలు కూడా త్రాగవచ్చు.
   • తాగవద్దు క్రీడా పానీయాలు, గాటోరేడ్ వంటివి, అధిక పరిమాణంలో, అవి పెద్ద మొత్తంలో చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి.

   పార్ట్ 2

   కండరాల లాభం

   1. మీరు శక్తి శిక్షణ కోసం వెచ్చించే సమయాన్ని పెంచండి.బాడీబిల్డర్‌లకు బరువు శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సహాయపడుతుందని తెలుసు. వద్ద సరైన శిక్షణ- అమలు శక్తి వ్యాయామాలు- కండరాలు మరింత తేలికగా, బలంగా మరియు పరిమాణంలో పెరుగుతాయి. మీరు కొనుగోలు చేసినట్లయితే మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో శక్తి శిక్షణను చేయవచ్చు అవసరమైన శిక్షణ పరికరాలుమరియు పరికరాలు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి, వారానికి చాలా సార్లు.

      • మీరు చందా కోసం చెల్లించకూడదనుకుంటే వ్యాయామశాల, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మీకు సహాయపడే బార్‌బెల్ కొనండి.
      • మీరు బరువులు ఎత్తాల్సిన అవసరం లేని ప్రతిఘటన వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు. అటువంటి వ్యాయామాలకు పుష్-అప్‌లు ఒక ఉదాహరణ. మీరు మీ చేయి మరియు ఛాతీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మీ తలుపులో పుల్-అప్ బార్‌ను కూడా వేలాడదీయవచ్చు.

   2. అన్ని కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెట్టండి.బహుశా మీరు కొన్ని కండరాలను టోన్ చేయాలనుకుంటున్నారు. కానీ వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు నిరంతరం మీ చేతులను మాత్రమే బలోపేతం చేయలేరు మరియు మీ ఛాతీ, వీపు, కాళ్ళు మరియు కడుపుపై ​​దృష్టి పెట్టలేరు. అన్ని కండరాల సమూహాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి బదులుగా, ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయండి, తద్వారా ప్రతి కండరాల సమూహం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవకాశం ఉంటుంది.

      • ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి మీకు అవకాశం ఉండేలా మీ వారాన్ని ప్లాన్ చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రోజు మీ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలకు పని చేయాలని నిర్ణయించుకోవచ్చు, మరుసటి రోజు మీరు మీ కాళ్ళపై దృష్టి పెట్టవచ్చు మరియు ఉదరభాగాలు, ఆపై మీ వెనుక కండరాలపై పని చేయండి.
      • మీరు కలిసి చదువుకోవచ్చు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. మీ అవసరాలకు సరిపోయే వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించడంలో అతను మీకు సహాయం చేయగలడు.

   3. కండరాలు దెబ్బతినకుండా కండరాలను నిర్మించడానికి వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రధాన కారకంకండర ద్రవ్యరాశి పరిమాణంలో పెరుగుదల - మైయోఫిబ్రిల్స్, థ్రెడ్ లాంటి నిర్మాణాల సంఖ్య పెరుగుదల కండరాల ఫైబర్. దీన్ని చేయడానికి, మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామాలను చేర్చాలి తగినంత పరిమాణంపునరావృత్తులు. శిక్షణ తర్వాత మీరు మీ కండరాలలో నొప్పి మరియు అలసటను అనుభవించాలి, కానీ అవి చాలా తీవ్రంగా ఉండకూడదు, ఇది మీరు గాయపడినట్లు సూచిస్తుంది. మీ కోసం ఎంచుకోండి తగిన బరువుమీరు వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు. ఎనిమిది నుండి పది పునరావృత్తులు చేయండి. మీరు సరైన బరువును ఎంచుకున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు సులభంగా 10 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, జోడించండి ఎక్కువ బరువు. మీరు ఐదు రెప్స్ చేయడానికి కష్టపడుతుంటే, బరువు తగ్గడానికి ఇది ఒక కారణం.

      • కాంపౌండ్ వ్యాయామాలు మీ వ్యాయామ దినచర్యలో పెద్ద భాగం కావాలి. ఒకేసారి బహుళ కండరాలను పని చేసే సంక్లిష్టమైన, సమ్మేళన వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ వ్యాయామాలలో బెంచ్ ప్రెస్, డంబెల్ ప్రెస్, స్క్వాట్‌లు, సింగిల్-లెగ్డ్ స్క్వాట్‌లు, స్ట్రెయిట్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, పుల్-అప్స్ మరియు డిప్స్ ఉన్నాయి.
      • ప్రారంభంలో మీరు మాత్రమే లిఫ్ట్ చేయగలిగితే చింతించకండి తక్కువ బరువు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ఇప్పటికీ నిలబడటం కాదు, కానీ ప్రతి సెషన్‌తో బరువును పెంచండి. మిమ్మల్ని మీరు బలపరుచుకోవడం, మరింత పెంచుకోవడం అనే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు ఫలితాలు మిమ్మల్ని వేచి ఉండనివ్వవు.
      • సెట్ల మధ్య ఒక నిమిషం పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీకు అవకాశం ఇవ్వండి మరియు ఒకేసారి 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయవద్దు.

   4. మీ వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ షేక్ తాగండి.యూనివర్సిటీ ఆఫ్ బర్మింగ్‌హామ్‌లో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం.. శక్తి కాక్టెయిల్శిక్షణ సమయంలో ఓర్పును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే అరటిపండు, కొన్ని ఎండిన పండ్లను తినండి లేదా ఎనర్జీ షేక్ త్రాగండి.

   5. విశ్రాంతి.మీ కండరాలు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. దీనికి ధన్యవాదాలు, అవి పెద్దవిగా మరియు బలంగా మారతాయి. ఒకే కండరాల సమూహంతో వరుసగా రెండు రోజులు పని చేయవద్దు. ఆమెకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. తిరిగి పని చేయడానికి ముందు కనీసం 48 గంటలు వేచి ఉండండి. నిర్దిష్ట సమూహంమళ్ళీ కండరాలు.

      • ప్రతి రాత్రి ఎనిమిది నుండి తొమ్మిది గంటలు నిద్రపోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. మీరు ఆరు గంటలు లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయం మాత్రమే నిద్రపోతే, ప్రయోజనం ఉండదు శారీరక వ్యాయామంమరియు ఆహారం.

ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువు బాహ్య చిత్రం యొక్క ఆకర్షణను మాత్రమే కాకుండా, సాధారణంగా ఆరోగ్యం యొక్క సూచికను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. సాధారణంగా మేము అదనపు పౌండ్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటం గురించి మాట్లాడుతున్నాము. నిజానికి, తక్కువ బరువు సమస్య కూడా ఉంది. మొదటి చూపులో, ఒక సన్నని వ్యక్తి స్లిమ్ మరియు ఆకర్షణీయంగా కనిపిస్తాడు, కానీ ఇది శ్రేయస్సుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అందువల్ల, బరువు తగ్గడం మరియు బరువు పెరగడం అనే సమస్యను సమగ్రంగా సంప్రదించాలి.

త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా?

శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక అని పిలవబడేది బరువు లోపాన్ని నిర్ణయించడానికి సూచిక, ఇది 18.5 కంటే తక్కువగా ఉండకూడదు. లెక్కలు తగ్గిన విలువను చూపిస్తే, మీరు అదనపు కిలోగ్రాములను పొందడం గురించి ఆలోచించాలి. గణాంకాల ప్రకారం, ఈ సమస్య స్త్రీ లింగాన్ని ఎక్కువగా ప్రభావితం చేస్తుంది, అయితే పురుషులు కూడా అధిక సన్నబడటానికి అవకాశం ఉంది.

శాస్త్రీయ దృక్కోణం నుండి, తక్కువ సూచిక అధిక దాని కంటే చాలా ప్రమాదకరమైనది. ఇది శరీరం యొక్క ఆరోగ్యానికి చాలా గొప్ప బెదిరింపులను కలిగిస్తుంది: రోగనిరోధక శక్తి తగ్గుతుంది, క్షీణత కండరాల కణజాలం, కీళ్ళు ప్రభావితమవుతాయి. మరియు కొన్ని డేటా ప్రకారం, అకాల మరణం ప్రమాదం పెరుగుతుంది. ఈ సందర్భంలో వేగవంతమైన జీవక్రియ యొక్క ప్రత్యేక సమస్యగా మనం సన్నబడటం గురించి మాట్లాడుతామని స్పష్టం చేయడం విలువ. అది కారణమైతే అంతర్గత వ్యాధులు(ఆంకాలజీ, థైరాయిడ్ పనిచేయకపోవడం, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్), అంతర్లీన పాథాలజీకి చికిత్స అవసరం.

అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం కంటే కొంత వరకు మెరుగుపడటం చాలా కష్టం, అయితే, ఇది చాలా సాధ్యమే.

చాలా శీఘ్ర మార్గంఒత్తిడి లేని బాడీ కిట్ కింది కీలక సిఫార్సులను కలిగి ఉంటుంది:

ఇంట్లో బరువు పెరుగుట

బరువు పెరగడం చాలా సులభం అని చాలా మంది నమ్ముతారు, మీరు అన్ని రకాల హానికరమైన వస్తువులను చాలా తినాలి. కానీ ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. మీరు లావుగా ఉండవచ్చు మరియు ఈ విధంగా కొన్ని దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. కానీ ఆదర్శవంతమైన అంతర్గత మరియు బాహ్య సూచికలను సాధించడానికి మీరు కష్టపడి పని చేయాలి.

మీరు ఇంట్లో చాలా ప్రభావవంతంగా బరువు పెరగవచ్చు. మీరు దీన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవాలి మరియు మీకు హాని కలిగించకూడదు.

సురక్షితమైన డయలింగ్బరువు ఊహిస్తుంది:

• తినే ఆహారం మొత్తాన్ని పెంచడం, సాధారణ పదాలలో- భాగం సాధారణం కంటే సుమారు రెండు రెట్లు పెద్దదిగా ఉండాలి;
• పాల ఉత్పత్తులు, ఎండిన పండ్లు, గింజలు, కొవ్వు మాంసాలు కారణంగా కేలరీల కంటెంట్‌లో తప్పనిసరి పెరుగుదల ఆలివ్ నూనె, తృణధాన్యాలు, బంగాళదుంపలు, డార్క్ చాక్లెట్;
• తరచుగా భోజనం (ప్రతి 3 గంటలు) సుమారు అదే సమయంలో, అల్పాహారం దాటవేయకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం;
• పెద్ద గిన్నెలు మరియు ప్లేట్లు భాగం యొక్క పరిమాణానికి దృశ్యమానంగా ఉపయోగపడతాయి: పెద్ద ప్లేట్, ఆహారం యొక్క పరిమాణం చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది;
• కూరగాయలు మరియు పండ్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం, విటమిన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి వాటి నుండి రసాలు లేదా మూసీలను తయారు చేయడం సరైనది;
• పోషకాహారం యొక్క స్థిరమైన పర్యవేక్షణ, ఇది రోజువారీ క్యాలరీ డైరీని కలిగి ఉంటుంది - ఊబకాయం లోకి జారిపోకుండా ఈ విధంగా కట్టుబాటు నిర్ణయించబడుతుంది;
• వారానికి చాలా సార్లు శక్తి శిక్షణ, కానీ మీకు ఈ ప్రాంతంలో జ్ఞానం ఉంటే మరియు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు.

మీరు ఎక్కువ దూరం వెళ్లకూడదు మరియు మొదటి రోజు నుండి అన్ని సూచనలను అనుసరించండి. మీరు క్రమంగా బరువు పెరగాలి, ఒక నిర్దిష్ట పద్ధతికి శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యను వినండి. కాలక్రమేణా, ఒక వ్యక్తి ఏర్పడతాడు సమర్థవంతమైన మోడ్, ప్రయోజనాలు మరియు సానుకూల భావోద్వేగాలను మాత్రమే తీసుకురావడం.

త్వరగా 10 కిలోల బరువు పెరగడం ఎలా?

5-10 కిలోలు పెరుగుతాయి తక్కువ సమయంఇది చాలా సాధ్యమే, కానీ దీనికి కొంచెం ప్రయత్నం అవసరం. ఒక సన్నని వ్యక్తి కోసం, కిలోగ్రాముల జంట కూడా వారి రూపాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది, పెద్ద సంఖ్యలో మాత్రమే. అందువల్ల, కొవ్వుతో మాత్రమే గణనీయమైన బరువును పొందడం అసాధ్యం అని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. లేదా బదులుగా, బహుశా, కానీ ఇది ఇప్పటికే ఊబకాయం అవుతుంది, మరియు మీరు కుంగిపోయిన బొడ్డు లేదా వైపులా వ్యవహరించాల్సి ఉంటుంది.

10 కిలోల బరువు పెరగడం వల్ల కొవ్వు మరియు కండర ద్రవ్యరాశి కలయిక ఉంటుంది. అందువల్ల, సిఫార్సులలో రెండు ప్రధాన ప్రాంతాలు ఉన్నాయి - ఆహారం మరియు క్రీడలు. ఇది త్వరగా 10 కిలోల బరువు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది సరైన పోషణ. ఇది గురించిఆరోగ్యకరమైన కానీ అధిక కేలరీల ఆహారాల గురించి. ప్రయోగాత్మకంగా కిలోగ్రాముల సౌకర్యవంతమైన లాభం కోసం వినియోగించే కేలరీల కట్టుబాటును నిర్ణయించడం అవసరం. మీరు ప్రతిరోజూ తినే ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించి, ఫలితంతో సరిపోల్చండి.

బరువు పెరగడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి సుమారుగా మెను ఎంపిక:

• అల్పాహారం కోసం, పొద్దుతిరుగుడు నూనెలో వండిన గంజితో ఆమ్లెట్ మరియు తేనె లేదా పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్ అనుకూలంగా ఉంటాయి;
• భోజనం సైడ్ డిష్ (పాస్తా, బంగాళాదుంపలు) మరియు మాంసం లేదా చేపలను కలిగి ఉండాలి, క్రీమ్‌తో తీపి కాఫీతో కడుగుతారు;
• రాత్రి భోజనం తేలికైనది కానీ నింపి ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, కూరగాయల సలాడ్‌తో చికెన్ బ్రెస్ట్.
• ఎండిన పండ్లు, గింజలు, గుడ్లు, సలాడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు - స్నాక్స్ గురించి మర్చిపోవద్దు.

ఆహారం అనుసరించడం మరియు పాక్షిక మోడ్పోషకాహారం, మీరు 5 కిలోలు పొందవచ్చు, కానీ మిగిలినవి జిమ్‌లో పొందాలి. వ్యాయామాలు శక్తి శిక్షణగా ఉండాలి, కార్డియో కాదు: డెడ్ లిఫ్ట్, పుష్-అప్స్, బార్బెల్, డంబెల్స్, స్క్వాట్స్.

సమీకృత విధానం శ్రావ్యమైన శరీరాకృతి మరియు అద్భుతమైన శ్రేయస్సుకు హామీ ఇస్తుంది.

ఒక అమ్మాయి కోసం త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా?

ఒక అమ్మాయికి అందమైన ఫిగర్ చాలా ముఖ్యం. మరియు ఇది అధిక బరువు ఉన్న యువతులకు మాత్రమే కాకుండా, చాలా సన్నగా ఉన్నవారికి కూడా వర్తిస్తుంది. అందువలన, కొన్నిసార్లు మీరు ప్రశ్న వినవచ్చు: బరువు పెరగడానికి ఏమి చేయాలి? సమాధానం సులభం - మీరు క్రీడలు ఆడాలి. ఇచ్చేది శిక్షణ ప్రధాన పాత్రశ్రావ్యమైన యువ శరీరం ఏర్పడటంలో.

కాంప్లెక్స్ సాధారణ వ్యాయామాలు, ఇది ఇంట్లో కూడా నిర్వహించబడుతుంది, చాలా ఉంటుంది మంచి ప్రభావంఅక్షరాలా ఒక వారంలో:

• పండ్లు మరియు పిరుదుల కోసం: స్క్వాట్‌లు, సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్లు, బార్‌బెల్‌తో ముందుకు వంగడం;
• చేయి కండరాల కోసం: పుష్-అప్స్, డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ మరియు మీ వైపు నొక్కడం.

సమీక్షల ప్రకారం, త్వరగా కోలుకోవడానికి మరియు కొన్ని కిలోగ్రాములు పొందడానికి సరైన శిక్షణ వారానికి 3 సార్లు. మీరు దానిని అతిగా చేయకూడదు, అధిక పని కారణంగా ఇది వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. క్రీడలకు ధన్యవాదాలు, సరైన నియమావళిరోజు, సమతుల్య ఆహారంమరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, మీ ఫిగర్ ఆదర్శంగా మారుతుంది.

ఒక వారంలో బరువు పెరగడం ఎలా?

సృష్టించకుండా నెమ్మదిగా బరువు పెరగడం మంచిది ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిశరీరం కోసం. కానీ కొన్ని సందర్భాల్లో, సత్వర చర్యలు అవసరం, ఉదాహరణకు, ఒక ప్రత్యేక కార్యక్రమం లేదా చిత్రీకరణకు ముందు. త్వరగా కోలుకోవడం సాధ్యమేనా? సమాధానం అవును - మీరు మీ జీవనశైలిని గణనీయంగా సర్దుబాటు చేస్తే ఇది చాలా సాధ్యమే.

1. మీరు మీ ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను రెట్టింపు చేయడం ద్వారా 7 రోజుల్లో 5 కిలోల బరువును పొందవచ్చు. అయినప్పటికీ, చాలా కేలరీలు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి (గింజలు, కొవ్వు మాంసాలు, తేనె). మీకు కొన్ని స్వీట్లు కూడా అవసరం, కానీ డెజర్ట్‌గా మాత్రమే. ఫలితంగా, 2 వారాలలో 10 కిలోల వరకు జోడించబడుతుంది.
2. మీరు రోజుకు మీ ఆహార పదార్థాలన్నింటినీ ఒకేసారి తినకూడదు. భోజనం దాటవేయకుండా, తరచుగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, కొవ్వు క్రమంగా పెరుగుతుంది.
3. మెనులో తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్లు (కోడి మాంసం, గుడ్లు) మరియు కొవ్వులు (పంది మాంసం, ఆలివ్ నూనె) ఉండాలి.
4. పాల ఉత్పత్తులు బరువు పెరగడానికి సహాయపడతాయి అధిక శాతంకొవ్వు పదార్థం మీరు లాక్టోస్ అసహనం కానట్లయితే, మీరు భోజనం మధ్య రోజుకు చాలా సార్లు ఒక గ్లాసు పాలు త్రాగాలి.
5. స్నాక్స్ కలిగి ఉండాలి ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు(ఎండిన పండ్లు, గింజలు, పండు మూసీ), ఫాస్ట్ ఫుడ్ కాదు.
6. రిక్రూట్‌మెంట్ ప్రక్రియలో వంటలలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను నిరంతరం పర్యవేక్షించడం మరియు మీ భావాలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయడం చాలా ముఖ్యం. ప్రత్యేకమైన డైట్ డైరీని ఉంచడం మంచిది.
7. బరువు పెరగడానికి, కానీ బరువు పెరగడానికి లేదా అధిక బరువు పెరగడానికి, మీరు దాని గురించి మరచిపోకూడదు శారీరక శ్రమ. ఫిట్‌నెస్ కేలరీలను కండరాలుగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది.

బలవంతపు కారణాలు లేనట్లయితే, మీరు అత్యవసర పరిస్థితుల్లో బరువు పెరగకూడదు. మరికొంత సమయంతో మీరు చాలా ఎక్కువ పొందవచ్చు ఉత్తమ ఫలితం, ఇది జీవితాంతం ఉంటుంది.

మనిషి త్వరగా బరువు పెరగడం ఎలా?

పురుషులు సన్నగా ఉండటం గురించి చాలా అరుదుగా ఫిర్యాదు చేస్తారు, కానీ ఫిగర్ లోపాల గురించి. అందువల్ల, పురుషులలో బరువు పెరుగుట విధానం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రధాన దృష్టి ప్రధానంగా పోషకాహారం మరియు నిర్దిష్ట ఉత్పత్తులపై ఉంది.

ఒక వ్యక్తి యొక్క శరీర బరువు లేకపోవడం అతనికి ఎక్కువగా ఇస్తుంది త్వరిత మార్పిడిపదార్థాలు. తిన్న ప్రతిదీ శరీరం గ్రహించిన దానికంటే వేగంగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది. అందుకే ప్రత్యేక శ్రద్ధఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌పై దృష్టి పెట్టడం విలువ, మరియు దాని పరిమాణం కాదు. మీరు ఎల్లప్పుడూ ఇంటి నుండి చిన్న చిరుతిళ్లను తీసుకురావడం ద్వారా మీ ఆకలిని తీర్చాలి. నమూనా సెట్అధిక కేలరీల మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఇప్పటికే ప్రస్తావించబడ్డాయి.

నిరూపితమైన ఉత్పత్తి మనిషిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది జానపద నివారణ- బ్రూవర్ యొక్క ఈస్ట్. టాబ్లెట్ రూపంలో అవి ఏర్పడవు బీర్ బొడ్డు, మరియు ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు భోజనంతో పాటు 2-6 మాత్రలు తీసుకోవాలి. ఈ సమయంలో మీ ఆహారంలో సమతుల్యతను కాపాడుకోండి మరియు ప్రతిదీ తినకూడదు.

చాలా మంది పురుషులు చాలా ఇంటెన్సివ్ డైట్‌తో వారంలో 5 కిలోల వరకు బరువు పెరుగుతారు. కానీ సమస్య ఏమిటంటే, చాలా వరకు, ఇది సాధారణ కొవ్వుగా ఉంటుంది. కానీ మీకు కండరాలు, ఉపశమనం మరియు బలం అవసరం. తీవ్రమైన లేకుండా చేయలేము శక్తి శిక్షణ. వాటిని ఇంట్లో మరియు ప్రత్యేకంగా అమర్చిన గదిలో నిర్వహించవచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి వేగవంతమైన మార్గం వ్యాయామం వ్యక్తిగత కార్యక్రమంఒక కోచ్ తో. పరిపూర్ణ ఫలితంఇది వెంటనే జరగదు, కానీ ఇది ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది.

త్వరగా కోలుకోవడానికి స్త్రీ ఏమి తినవచ్చు?

ఆహారం, ఇది ఇప్పటికే తేలినట్లుగా, బరువు పెరగడంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. బరువు పెరగాలనుకునే మహిళలకు ఇది చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో కొవ్వు పొందడానికి భయపడతారు. మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడానికి మరియు ప్రదర్శన, ఈ కాలంలో మీరు ఏమి తినవచ్చో తెలుసుకోవాలి.

సెట్ లో తప్పనిసరిగా ఉత్పత్తులు కలిగి ఉండాలిత్వరగా కోలుకోవడానికి, మీరు తప్పక:

• పూర్తి కొవ్వు సహజ పాలు (3 టేబుల్ స్పూన్లు వరకు);
• తీపి టీ, కాఫీ, రొట్టెలతో కంపోట్;
• సోర్ క్రీం;
• వెన్న;
• మాంసం (పంది మాంసం, చికెన్, గొడ్డు మాంసం);
• చేపలు (కొవ్వు రకాలు);
• గంజి (బియ్యం, బుక్వీట్, వోట్మీల్);
• పాస్తా;
• బంగాళదుంప;
• సలాడ్లు, పురీలు, మూసీల రూపంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు.

ప్రధాన పరిస్థితి శీఘ్ర ఫలితాలు- కేలరీల వినియోగం వారి వినియోగం కంటే తక్కువగా ఉండాలి. మెను సుమారుగా మరియు ఒక-పర్యాయ ప్రభావం కోసం రూపొందించబడిందని అర్థం చేసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. సుదీర్ఘ ఫలితం కోసం మీరు మరింత అవసరం సమీకృత విధానం, సహా క్రీడా కార్యకలాపాలుమరియు ఆరోగ్య పర్యవేక్షణ.