మారథాన్ రేసు కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి. నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా ముందుకు సాగండి

తినండి కోచ్‌లకు తెలుసు 10% నియమం: మీరు మునుపటి నెలలో మీ మైలేజీలో 10%కి సమానమైన దూరాన్ని రేస్ చేయవచ్చు. అందువల్ల, దాదాపు ఏదైనా క్రాస్ కంట్రీ అభిమాని 1-5 కిమీ రేసుల్లో పాల్గొనవచ్చు: వారానికి మూడు వ్యాయామాలతో, మీరు కనీసం 25 కి.మీ.

10-15 కి.మీ రేసులో మీ రన్నింగ్ శిక్షణను ప్రారంభించిన తర్వాత 3-6 నెలల కంటే ముందుగా పాల్గొనకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది. సిద్ధం చేయడానికి, వారానికి 3-4 వ్యాయామాలు చేయండి మరియు వాటిలో ఒకటి చేయండి పొడవుకు సమానంపోటీ దూరం. దయచేసి మీ పరుగుల నిడివిని క్రమంగా పెంచాలని గుర్తుంచుకోండి, వారానికి 5-10% కంటే ఎక్కువ జోడించకూడదు (మొత్తం వారపు మైలేజీలో).

హాఫ్ మారథాన్‌కు - దూరం 21.1 కి.మీ - మీరు ఇప్పటికే మంచి ఆరోగ్యంతో ఉన్నట్లయితే మీరు ఆరు నెలల్లో సిద్ధం చేయవచ్చు శరీర సౌస్ఠవం. వారానికి 3-5 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. నెలకు ఒకసారి, పోటీ దూరాన్ని కవర్ చేయండి, వారానికి ఒకసారి - 15-18 కి.మీ. "10% నియమం" ఇక్కడ కొద్దిగా సర్దుబాటు చేయబడింది. ఒక ఔత్సాహిక నెలలో 200 కిమీ (వారానికి 25 కిమీ) నడపవలసిన అవసరం లేదు: నియమం ప్రకారం, 120-150 కిమీ నెలవారీ "రన్నింగ్" దూరాన్ని పూర్తి చేయడానికి సరిపోతుంది. దయచేసి గమనించండి మేము మాట్లాడుతున్నాముప్రత్యేకంగా "దూరాన్ని పూర్తి చేయడం" గురించి, అంటే, దాదాపు 2 గంటలలో (అంటే, 10 కిమీ/గం లేదా 6 నిమిషాలు/కిమీ వేగంతో) నెమ్మదిగా నడుస్తుంది. గెలవడానికి, మీకు పూర్తిగా భిన్నమైన లోడ్లు అవసరం. అయినప్పటికీ, లాంగ్ రేసుల్లో చాలా మంది పాల్గొనేవారు గెలవడానికి కాదు పూర్తి చేయడానికి మాత్రమే వస్తారు.

మారథాన్ - 42 కిమీ 195 మీ దూరం - చాలా కృత్రిమమైనది, ఎందుకంటే 32-35 కిమీ పరుగు తర్వాత మీరు దాని "ఆనందాలను" అనుభవిస్తారు, మీ కాళ్ళు గట్టిగా మారినప్పుడు, మీ మెదడు దాదాపుగా ఆపివేయబడుతుంది, కోల్పోయే ప్రమాదం కూడా ఉంది. స్పృహ మరియు పడిపోవడం. కానీ అంత దూరంలో పూర్తి చేయడం వల్ల కలిగే ఆనందాన్ని దేనితోనూ పోల్చలేము. సరైన తయారీఒక అనుభవశూన్యుడు దానిని నేర్చుకోవడానికి కనీసం ఒక సంవత్సరం పడుతుంది.

42 కిమీ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, నిపుణులు మాత్రమే "10% నియమానికి" కట్టుబడి ఉంటారు. అన్నింటికంటే, మీరు ఎంత ఎక్కువ పరిగెత్తితే, మీరు ఎక్కువ సమయం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఒక ప్రొఫెషనల్ మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తాడు, తింటాడు మరియు నిద్రపోతాడు, అయితే ఒక ఔత్సాహిక కూడా పని చేయాలి, అతని కుటుంబంతో సమయం గడపాలి. అయినప్పటికీ, ఔత్సాహిక మారథాన్ రన్నర్లు 5-6 వ్యాయామాలలో వారానికి 50-70 కిమీ (నెలకు 200-280 కిమీ) పరుగెత్తగలుగుతారు. క్రమంగా లోపలికి శిక్షణ కార్యక్రమంప్రతి 2 వారాలకు ఒకసారి 30-37 కిలోమీటర్ల సుదీర్ఘ పరుగు ప్రవేశపెడతారు.

మీ తయారీని ఎలా నిర్మించాలి

అమలు చేయడానికి అనేక సేవలు మరియు ప్రోగ్రామ్‌లు ఉన్నాయి: మీరు మీ డేటా, దూర పరిమాణం మరియు రేసు తేదీని నమోదు చేస్తారు మరియు ప్రతిస్పందనగా మీరు స్వయంచాలకంగా సంకలనం చేయబడిన శిక్షణ ప్రణాళికను అందుకుంటారు. మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే అవి సాధారణంగా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

కోచ్‌లు రేసు కోసం 3-12 నెలల సన్నద్ధతను మాక్రోసైకిల్ అంటారు. ఇది మైక్రోసైకిల్స్‌గా విభజించబడింది, వీటిలో ప్రతి దాని స్వంత పని ఉంది. నియమం ప్రకారం, ఒక మైక్రోసైకిల్ 4-6 వారాలు, ఒక వారం విశ్రాంతి తర్వాత - లైట్ జాగింగ్.

టాస్క్ మైక్రోసైకిల్ నం. 1 - ఓర్పును పెంచండి మరియు పరుగుల పొడవును పెంచండి. మీరు 10-15 కిమీ రేసును ప్లాన్ చేస్తుంటే, ఈ వారాల్లో మీరు పరుగెత్తండి స్థిరమైన వేగంతోప్రణాళిక దూరం నుండి 0.5-0.8. మీరు 21-42 కిమీని లక్ష్యంగా చేసుకుంటే, ఈ మైక్రోసైకిల్ సమయంలో మీరు వారానికి ఒకసారి 15-25 కిమీ పరుగెత్తడం నేర్చుకోవాలి మరియు మరో మూడు వ్యాయామాలలో - 8-15 కిమీ. తెలివితక్కువగా ప్రతిసారీ ఒకే దూరం నడపవద్దు, దాన్ని పెంచండి. ప్రత్యామ్నాయ వివిధ రూపాంతరాలు, ఉదాహరణకు, మీరు 21 కిమీ పరుగెత్తడానికి సిద్ధమవుతున్నట్లయితే ఇలా చేయండి:

సోమవారం - 5 కిమీ;

మంగళవారం - 10 కిమీ;

గురువారం - 8 కిమీ;

శనివారం - 15-17 కిమీ;

మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, మీ వారాంతాల్లో మీరు పరుగెత్తడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి సమయం ఉన్నప్పుడు లాంగ్ రన్‌లను ప్లాన్ చేసుకోవడం మంచిది.

టాస్క్ మైక్రోసైకిల్ నం. 2 - వేగం పెంచండి. ప్రతి వ్యాయామానికి 10-20 యాక్సిలరేషన్‌లు చేస్తూ కొన్ని జాగింగ్‌లను భర్తీ చేయండి. వారి పొడవు వ్యక్తిగతంగా నిర్ణయించబడుతుంది, కానీ నియమం యొక్క చట్రంలో: ఎక్కువ దూరం, పెద్ద త్వరణం విభాగాలు ఉండాలి. 1-3 కిమీ రేసు కోసం, మీరు 100-200 మీటర్లు, హాఫ్ మారథాన్ మరియు మారథాన్ కోసం - 1.5-3 కిమీ వేగంతో వేగవంతం చేయవచ్చు. అంటే, పై రేఖాచిత్రం ఇలా ఉంటుంది:

సోమవారం - 5 కిమీ;

మంగళవారం - విభాగాలు 5x1.5 కిమీ;

గురువారం - 10 కిమీ;

శనివారం - 15-17 కిమీ;

బుధవారం, శుక్రవారం, ఆదివారం - విశ్రాంతి.

టాస్క్ మైక్రోసైకిల్ నం. 3 - ఓర్పు మరియు వేగాన్ని కలపండి. మీరు సుదీర్ఘ వర్కౌట్‌లు మరియు విరామాలను అమలు చేయడం కొనసాగించండి మరియు పోటీకి దగ్గరగా ఉన్న వేగంతో టెంపో పరుగులను జోడించండి. అంటే, మీరు 50 నిమిషాల్లో (12 కిమీ/గం, 5 నిమిషాలు/కిమీ) 10 కిమీ లేదా 2 గంటల్లో 21 కిమీ (10 కిమీ/గం కంటే కొంచెం వేగంగా లేదా 1 కిమీకి 5:50) పరుగెత్తాలని ప్లాన్ చేస్తే, అప్పుడు ఈ వేగంతో మీరు పరుగును పూర్తి చేయాలి. దీని పొడవు సాధారణంగా ప్రణాళికాబద్ధమైన పోటీ దూరం యొక్క 0.5 వద్ద ప్రారంభమవుతుంది మరియు మైక్రోసైకిల్ ముగిసే సమయానికి ఇది 0.8 అవుతుంది. ఫిట్‌నెస్ పెరుగుదలను పరిగణనలోకి తీసుకొని మునుపటి పేరాగ్రాఫ్‌ల నుండి ఉదాహరణను మళ్లీ మార్చుకుందాం: సోమవారం - 7 కిమీ;

మంగళవారం - 10x1.5 కిమీ విభాగాలు;

గురువారం - పోటీ వేగంతో 12 కిమీ;

శనివారం - 17-18 కిమీ;

బుధవారం, శుక్రవారం, ఆదివారం - విశ్రాంతి.

దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి

* పూర్తిగా కొత్త స్నీకర్లలో పోటీలకు వెళ్లవద్దు: బూట్లు మీ పాదాలకు సరిపోయేలా 30-50 కిమీ "ప్రయాణం" చేయాలి. సాధారణంగా పోటీల కోసం ప్రత్యేక జంటను కలిగి ఉండటం మంచిది, తేలికైనది, వేగవంతమైనది. నిజమే, అటువంటి బూట్ల ఏకైక దాని నాణ్యతను త్వరగా కోల్పోతుంది.

* పోటీ సందర్భంగా కొవ్వు, వేయించిన, మసాలా, తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు తినవద్దు లేదా మద్యం సేవించవద్దు. మరియు రేసుకు ముందు వారం మొత్తం, మీరు 21 కిమీ లేదా 42 కిమీ వద్ద ప్రారంభిస్తే. ఈ విధంగా మీరు బాధ్యత వహించే కాలేయం యొక్క పనిని సులభతరం చేస్తారు భారీ ఒత్తిడివద్ద సుదూర పరుగు. మీ జాతికి ముందు రాత్రి మరియు ఉదయం తినండి. నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు పోటీ తర్వాత భోజనం కోసం ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ వదిలివేయండి, తద్వారా కడుపులో అసౌకర్యానికి గురవుతారు.

* 10 కి.మీ దూరంలో ఉన్న అన్ని సామూహిక రేసుల్లో నీరు మరియు పోషకాహారం తప్పనిసరి భాగం: నిర్వాహకులు నీరు, పండ్లు, ఎండిన పండ్లు మొదలైన వాటితో పట్టికలను ఏర్పాటు చేస్తారు. హాఫ్ మారథాన్ మరియు అంతకంటే ఎక్కువ దూరంలో, తినడానికి మరియు త్రాగడానికి నిర్ధారించుకోండి; 21 కిమీ వరకు, మీరు మాత్రమే త్రాగవచ్చు. సాధారణ నియమం: సాధ్యమైన చోట త్రాగండి చిన్న భాగాలలో, ప్రతి 10 కి.మీ. చాలా దూరం వరకు, తెలియని ఆహారాన్ని పరీక్షించవద్దు, ఎందుకంటే శరీరం అసాధారణ రీతిలో పనిచేస్తుంది మరియు "ఇనుము" కడుపు కూడా దానిని అంగీకరించకపోవచ్చు.

* పోటీకి ముందు రోజు, పూర్తిగా పరుగు నుండి విరామం తీసుకోవడం మంచిది. రేసు తక్కువగా ఉంటే, మీరు చాలా సులభమైన వేగంతో చిన్న జాగ్ చేయవచ్చు.

సరైన తయారీ మీ మొదటి రేసు నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఎప్పుడూ శిక్షణ పొందలేదా? చేరండి

పరుగు అనేది చాలా... ప్రాప్యత వీక్షణ శారీరక శ్రమ, ఎందుకంటే మీరు పరుగు కోసం వెళ్ళడానికి సూపర్ అథ్లెట్ కానవసరం లేదు. మీకు జిమ్ అవసరం లేదు రోజువారీ వ్యాయామాలు. మీకు అవసరం కూడా ఉండదు ప్రత్యేక పరికరాలు. మీకు సరిపోయే ఒక జత మంచి రన్నింగ్ షూలు, షార్ట్‌లు మరియు టీ-షర్ట్. అదనంగా, ఒక గంట వ్యాయామం తర్వాత పొందగలిగే ప్రభావం ఆకట్టుకుంటుంది - మీరు ఒకేసారి 600 కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయవచ్చు. నిజమే, రన్నింగ్ పేస్ సగటు కంటే కొంచెం వేగంగా ఉంటుంది.

వాస్తవానికి, నడక దాని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, కానీ కొన్ని అధ్యయనాలు పరుగును ఎదుర్కోవడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని చూపుతున్నాయి అదనపు పౌండ్లు(అయితే, మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు పరుగుతో మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి). కాలిఫోర్నియాలోని బర్కిలీలోని లారెన్స్ బర్కిలీ నేషనల్ లాబొరేటరీ నుండి ఒక ఇటీవలి అధ్యయనం 47,000 రన్నర్లు మరియు నడిచేవారిని అధ్యయనం చేసింది. ఫలితంగా, శాస్త్రవేత్తలు రన్నర్లు బర్న్ అని నిర్ణయించారు ఎక్కువ కేలరీలుమరియు వారి BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్)ని ఆరేళ్ల కాలంలో గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి. భారీ రన్నర్లు (28 కంటే ఎక్కువ BMIతో ప్రారంభించిన వారు) 90% ఎక్కువ కోల్పోయారు అధిక బరువునడిచిన వారి కంటే.

నష్టం అదనపు పౌండ్లుమరియు టానిక్ ప్రభావం - అరుదుగా మాత్రమే ప్రయోజనాలునడుస్తున్న వ్యాయామం. రన్నింగ్ మీ గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, మీ సంకల్ప శక్తిని పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలను, ముఖ్యంగా మీ దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది. మరియు మొదటి ఫలితాలను సాధించడానికి మీరు తరగతులకు ఎక్కువ సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రారంభకులకు, ఒక నెలలో పురోగతిని చూడటానికి వారానికి 20-30 నిమిషాలు 3-4 రోజులు అమలు చేస్తే సరిపోతుంది.

మీ మొదటి 10K కోసం శిక్షణ ప్రారంభించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఆపై జోనాథన్ కేన్ (న్యూయార్క్-ఆధారిత కోచ్ మరియు సిటీ కోచ్ మల్టీస్పోర్ట్ డైరెక్టర్) నుండి ఈ ప్లాన్‌ని డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి, దాన్ని ప్రింట్ అవుట్ చేసి, ప్రారంభించండి. పరుగుతో పాటు, మీరు ఒక రోజు క్రాస్-ట్రైనింగ్ (సైక్లింగ్ లేదా పూల్ శిక్షణ వంటివి) జోడించవచ్చు. సాధారణంగా, మీ సత్తువను మాత్రమే బలపరుస్తుంది మరియు శారీరిక శక్తి, మరియు కేలరీలను కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో మరియు సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఏ సమయంలోనైనా, మీరు పరిగెత్తడానికి జన్మించినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.

10K రేసు కోసం ఎలా సిద్ధం చేయాలి

మొదటి శిక్షణ రోజు

మీ వేగాన్ని మెరుగుపరిచే విరామాలు మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి. మేము స్థిరమైన వేగంతో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వేగంతో రెండు నిమిషాల త్వరణంతో ప్రారంభిస్తాము, ఆపై సులభమైన జాగ్‌తో మూడు నిమిషాల రికవరీని జోడిస్తాము. ప్రతి వారం మేము త్వరణం యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రతను పెంచుతాము, రికవరీ దశను సమతుల్యం చేస్తాము.

రెండవ శిక్షణ రోజు

వేగం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, మేము దూరాన్ని పెంచుతాము, 2-కిలోమీటర్ల పరుగుతో ప్రారంభించి, ప్రణాళిక అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు 7 కిలోమీటర్లు కవర్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

మూడవ శిక్షణ రోజు

మేము ఓర్పుపై దృష్టి పెడతాము. గరిష్ట దూరాన్ని కవర్ చేయడమే లక్ష్యం, వేగం పట్టింపు లేదు గొప్ప ప్రాముఖ్యత(మేము 4 కిలోమీటర్ల నుండి పరుగెత్తడం ప్రారంభిస్తాము, 10 వారాలలో మేము 9 కిలోమీటర్ల దూరాన్ని కవర్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము).

1. 3 మీ మ్యాజిక్ సంఖ్యగా ఉండనివ్వండి.“మీరు వారానికి రెండుసార్లు పరుగెత్తడం అలవాటు చేసుకుంటే, మూడవ రోజుని జోడించండి. ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తొలగిస్తూ మీ వేగం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది. మరియు బరువు తగ్గడం మీ ప్రధాన లక్ష్యం అయితే, గుర్తుంచుకోండి - కేవలం ఒక అదనపు రోజు పరుగును జోడించడం వల్ల అదనంగా 300-400 కేలరీలు (పేస్ మరియు దూరాన్ని బట్టి) బర్న్ అవుతాయి."
2. ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం సాధారణం."కొంతమంది రన్నింగ్ ఔత్సాహికులు బయట పరుగెత్తడాన్ని ఏదీ భర్తీ చేయలేరని వాదించారు. అయితే, అందరితో సమాన పరిస్థితులుమీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులకు రోడ్డు మరియు ట్రెడ్‌మిల్ మధ్య తేడా తెలియదు. సాయంత్రం ఆలస్యం అయితే, వర్షం పడుతోందా లేదా బయటికి వెళ్లడానికి సరైన సమయం కాకపోయినా, మీరు మీ వ్యాయామాన్ని కోల్పోకూడదనుకుంటే, సిగ్గుపడకండి, ట్రెడ్‌మిల్ ప్రారంభించి వెళ్లండి! గాలి నిరోధకత మరియు సహజ భూభాగం లేకపోవడాన్ని భర్తీ చేయడానికి ట్రెడ్‌మిల్ ఇంక్లైన్‌ను 1%కి సెట్ చేయండి."
3. మీ శరీరాన్ని వినండి.“హెడ్‌ఫోన్‌లలోని ఎగిరి పడే రిథమ్ ఖచ్చితంగా తదుపరి కొండను ఆపకుండా అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. కానీ మీ శరీరం ఇచ్చే సంకేతాలను అనుభవించకుండా ఇది మిమ్మల్ని నిరోధించకూడదు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ఎంత కష్టంగా ఉందో, మీ మోకాలిలో లేదా ప్రక్కన మీరు జలదరింపు అనుభూతిని అనుభవిస్తున్నారా లేదా మీరు వేగాన్ని తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉందా అని గమనించండి. గాయాన్ని నివారించడానికి మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు మీరు ఏ సమయంలో అలసిపోతారో మరియు మీరు రెండవసారి గాలి వీచినప్పుడు అర్థం చేసుకోండి.

మాస్కో మారథాన్ 2016 సిరీస్ నుండి మిగిలిన ఉత్తేజకరమైన రేసులను ఊహించి, మేము మారథాన్‌కు సిద్ధమయ్యే విషయాలను ప్రచురిస్తున్నాము: మారథాన్‌ను ఎలా నడపాలి, భిన్నమైనది ఏమిటి మారథాన్ పరుగుఒక అనుభవశూన్యుడు ఏమి తెలుసుకోవాలి.

మారథాన్ రన్నింగ్: శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవడం

శిక్షణ స్థాయిని బట్టి ( సగటు స్థాయిలేదా అనుభవశూన్యుడు), మీకు అవసరం వివిధ సార్లుమారథాన్ కోసం పూర్తి తయారీ కోసం.

ఇంచుమించు ప్రారంభకులకు మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళికక్రింద ప్రదర్శించబడింది.

మీ స్థాయిని బట్టి, మీరు మీ కోసం సన్నిహిత మారథాన్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

1. మారథాన్ శిక్షణ కార్యక్రమం (ప్రారంభకుల కోసం)

2. 18 వారాలలో మారథాన్ శిక్షణ కార్యక్రమం

3. నైక్ మారథాన్ శిక్షణా కార్యక్రమం

కింది 18 వారాల మారథాన్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నైక్ బృందం అభివృద్ధి చేసింది. ఇది వేగం ("ట్రాక్స్" అని పిలవబడేది) మరియు ఓర్పు, అలాగే రికవరీ కోసం శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది.

"ట్రాక్స్" అనేది అడపాదడపా నడుస్తున్నతో వివిధ వేగం, విభాగాలు మరియు ప్రత్యామ్నాయం. ప్రతి వారం వివరణాత్మక ట్రాక్ లైనప్‌లను Nike పూర్తి కవరేజీలో చూడవచ్చు.

ట్రాక్‌లు వాటి ఆధారంగా విభిన్న టెంపోలను ఉపయోగిస్తాయి మీది ఉత్తమమైనదిసమయం: ఉదాహరణకు, ఉత్తమ సమయం 5 కిమీ, 10 కిమీకి ఉత్తమ సమయం మొదలైనవి. వారి విభాగాలు 20, 30 మరియు 40 కిమీల శిక్షణలో చేర్చబడ్డాయి. అందువల్ల, అన్ని వేగ పరీక్షలు మీ వ్యక్తిగత ఫలితాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి, ఇది మిమ్మల్ని కాల్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది వ్యక్తిగత శిక్షణ కార్యక్రమం.

ఉదాహరణ ట్రాక్:

విభాగాలు 800, 400 మరియు 200 మీటర్లుగా విభజించబడ్డాయి.

ఇంటర్మీడియట్ జాగింగ్ రికవరీ: 2 నిమిషాలు (800 మీ త్వరణం తర్వాత), 90 సెకన్లు (400 మీ తర్వాత) మరియు 60 సెకన్లు (200 మీ త్వరణం తర్వాత).

పనితీరు:

• 10km వేగంతో 2 x 800m (ప్రారంభం మరియు ముగింపు),
• 5 కి.మీ వేగంతో 2 సార్లు మరియు మరో 2 సార్లు 400 మీ (మొదటి 800 తర్వాత మరియు చివరి 800 కి ముందు)
• మరియు 5k వేగంతో 4 x 200m (మధ్య శిక్షణ).

మారథాన్ తయారీలో క్రీడా పోషణ. మేము ఇప్పటికే మునుపటి కథనాలలో వ్రాసినట్లుగా, ఒక అథ్లెట్‌కు దాదాపు రెండు రెట్లు ఎక్కువ పోషకాలు అవసరం ఒక సాధారణ వ్యక్తికి. ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్లకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. సరిగ్గా మీ ఆహారాన్ని ఎలా ప్లాన్ చేసుకోవాలి మరియు ప్రతిదీ పొందడం గురించి మరింత చదవండి ముఖ్యమైన పదార్థాలుమారథాన్ కోసం సిద్ధమవుతున్నప్పుడు, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ చదవండి. ఏది సరైనది కాకుండా క్రీడా పోషణమాకు నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది కుడి కండరాలు, ఇది మారథాన్ రన్నింగ్‌లో ప్రాణాలను కాపాడుతుంది. ఉదాహరణకు, డీహైడ్రేషన్ మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ అసమతుల్యతను నిరోధించండి. అన్నింటికంటే, సగటున, మారథాన్ సమయంలో, నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్స్ (పొటాషియం, కాల్షియం, సోడియం, భాస్వరం, క్లోరిన్) కలిగి ఉన్న 1.5 లీటర్ల చెమట పోతుంది. మీరు క్రమానుగతంగా కండరాల తిమ్మిరి లేదా తేలికపాటి తిమ్మిరిని అనుభవిస్తే, కాల్షియంపై చురుకుగా ఆధారపడవలసిన సమయం ఇది. అన్ని కణాలలో సోడియం మరియు పొటాషియం అయాన్లు సాధారణ కణాంతర వాతావరణాన్ని నిర్వహిస్తాయి. సోడియం-పొటాషియం పంపులు అని పిలవబడేవి ఈ అయాన్ల కూర్పు నరాల సంకేతాల ప్రసరణకు సరైన రీతిలో నిర్వహించబడుతుందని నిర్ధారిస్తుంది. శరీరంలోని ప్రతిదీ పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉంటుంది. మారథాన్ రన్నింగ్‌లో, ఇది అత్యంత తీవ్రమైన పరీక్షకు లోబడి ఉంటుంది మరియు మైక్రోలెమెంట్‌లలో ఒకటి లేకపోవడం తీవ్రమైన పరిణామాలకు దారి తీస్తుంది.

నడుస్తున్న ముందు పోషణ. సుదీర్ఘ రేసుకు ముందు, సుమారు 2.5-3 గంటల ముందు, "పొడవైన" అణువులతో కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. వీటిలో బుక్వీట్ ఉన్నాయి, రై బ్రెడ్, బియ్యం, ధాన్యాలు, పాస్తా నుండి దురుమ్ రకాలుగోధుమ, మొదలైనవి

మారథాన్‌కు ముందు పోషకాహారం - గ్లైకోజెన్‌ను ముందుగానే నిల్వ చేసుకోవాలి (మారథాన్‌కు 3-4 రోజుల ముందు). 3-4 రోజులు, మీరు కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాల తీసుకోవడం తగ్గించాలి మరియు దృష్టి పెట్టాలి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇది మేము మా పరుగుల ముందు వినియోగించాము. ప్రారంభానికి 15 నిమిషాల ముందు 200-300 ml త్రాగడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది ఐసోటోనిక్ పానీయం(ఐసోస్టార్, గాటోరేడ్ లేదా ఇలాంటివి), మీ గ్లూకోజ్ స్థాయిలను సరైన స్థాయికి పెంచే ఎనర్జీ బార్ లేదా ఇతర వేగంగా శోషించే ఆహారాన్ని తినండి.

మరిన్ని పోషకాహార చిట్కాలు. వీలైతే, డీహైడ్రేషన్‌కు కారణమయ్యే ఆల్కహాల్ మరియు కాఫీని నివారించండి. ఆల్కహాల్ దాని పారవేయడం కోసం చాలా నీరు అవసరం, మరియు కాఫీ ఒక ఉచ్చారణ మూత్రవిసర్జన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

శిక్షణకు ముందు మరియు మారథాన్ నడుస్తున్నప్పుడు ఎలా త్రాగాలి. నిర్జలీకరణం మారథాన్ పరుగును సులభంగా నాశనం చేయడమే కాకుండా, కొన్నిసార్లు జీవితానికి తక్షణ ముప్పును కలిగిస్తుంది. ప్రారంభానికి ఒక గంట ముందు, అర లీటరు నీరు త్రాగాలి. మీ వ్యాయామానికి మీతో ఒక చిన్న సీసాని తీసుకెళ్లండి. ఆదర్శవంతంగా, ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు 3-4 చిన్న సిప్స్ తీసుకోండి. నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం సాధారణంగా 170-200 ml మాత్రమే గ్రహించగలదని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. గంటకు ద్రవాలు. ఎక్కువ ద్రవాన్ని తీసుకున్నప్పుడు, అదనపు పదార్థం పేరుకుపోతుంది ఆహార నాళము లేదా జీర్ణ నాళము, బలహీనత, తిమ్మిరి మరియు అనియంత్రిత వాంతులు కలిగించడం. అదనంగా, ఎప్పుడు పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడంనడుస్తున్నప్పుడు, ఎలక్ట్రోలైట్స్ కరిగించబడతాయి మరియు దాహం మరింత ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. మారథాన్ రన్నర్లలో ఈ పదం సాధారణం: "మీరు త్రాగాలనుకుంటే, త్రాగడానికి చాలా ఆలస్యం అవుతుంది."

మీ బలాన్ని లెక్కించండి మరియు అధిగమించడానికి తొందరపడకండి. నిజమైన రేసు 34-35 కి.మీ వద్ద ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సెగ్మెంట్ వరకు, కోచ్‌లు పేస్‌ను వీలైనంత స్థిరంగా ఉంచాలని సలహా ఇస్తారు. సాధారణ తప్పుప్రారంభ - అధిక ప్రారంభంమరియు మొదటి కిలోమీటర్లలో త్వరణం, వారు మొత్తం దూరాన్ని పరిగెత్తడానికి ఉద్దేశించిన దాని కంటే చాలా వేగంగా వేగంతో నడుస్తుంది. ఈ వ్యూహం రన్నర్ తన గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పూర్తిగా తగ్గిపోయేలా చేస్తుంది మరియు రేసు ముగియడానికి చాలా కాలం ముందు అయిపోయింది.

కోసం బూట్లు మారథాన్ రేసు సౌకర్యవంతంగా మరియు ధరించాలి, ఏ సందర్భంలోనూ కొత్తది కాదు.

మారథాన్ సమయంలో సౌకర్యం ప్రాథమికంగా ముఖ్యమైనది.. వాతావరణం వెచ్చగా మరియు ఎండగా ఉంటుందని భావిస్తే, సన్ గ్లాసెస్ గురించి మరోసారి ఆలోచించండి. కాలిపోతున్న కిరణాల నుండి మీ తలను రక్షించుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి.

చివరకు, కొన్ని ఆసక్తికరమైన నిజాలుమారథాన్ల గురించి.

ప్రజలు చాలా తరచుగా పరుగును వదులుకోవడానికి సాధారణంగా మూడు కారణాలు ఉన్నాయి: శారీరక - కష్టం, మానసిక - కష్టం, శారీరక-మానసిక - చాలా కష్టం. మూడవ ఎంపిక ఏమిటంటే, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు, మీ వైపు నొప్పి ప్రారంభమవుతుంది, మీ కాళ్ళు, సాధారణంగా ప్రతిదీ, మరియు చాలా ఉత్సాహం కలిగించే ఆలోచనలు వెంటనే మీ తలలో కనిపిస్తాయి, వీటన్నింటిని విడిచిపెట్టి, సామాజికంగా ఉపయోగపడే పనిని చేయండి. నువ్వు కూడ యొక్క అంతర్భాగంసమాజం, సరియైనదా? మరియు ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే రేసును విడిచిపెట్టకూడదు. అందుకే మీరు సరిగ్గా ప్రారంభించాలి మరియు మీకు సంబంధించిన నియమాలను మాత్రమే పాటించాలి శారీరక స్థితిమరియు మీరు గాయాన్ని నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది, కానీ సరైన మానసిక వైఖరికి మద్దతు ఇచ్చేవి కూడా.

చాలా నడవండి. చాలా

ఇది సాధారణంగా జరుగుతుంది.మీ స్నీకర్లను ధరించండి మరియు క్రీడా యూనిఫాం, బయటికి వెళ్లండి లేదా ట్రెడ్మిల్మరియు... మీరు అధిక వేగంతో ప్రారంభిస్తారు, దీని ఫలితంగా మీరు 500 మీటర్ల తర్వాత అక్షరాలా ఆవిరి అయిపోతారు, గాలి కోసం ఊపిరి పీల్చుకోవడం మరియు మెలితిప్పడం.

ఎలా ఉండాలి.ఎవరైనా రన్నర్ కావచ్చు. రన్నింగ్ అనేది మన సహజసిద్ధమైన సామర్ధ్యం, దాన్ని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మనం గుర్తుంచుకోవాలి. న్యూయార్క్ శిక్షకుడు గోర్డాన్ బకౌలిస్ నెమ్మదిగా ప్రారంభించి క్రమంగా పెరగాలని లేదా మరింత మెరుగ్గా నడకతో ప్రారంభించమని సలహా ఇస్తున్నాడు! చాలా నడవండి. మీరు పని కారణంగా వారపు రోజులలో చేయలేకపోతే, కనీసం వారాంతాల్లో అయినా చేయండి.

అప్పుడు మీరు పరుగు మరియు నడక మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా చాలా నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు మొత్తం రన్‌లో మాట్లాడగలిగే విధంగా వేగం ఉండాలి. మీరు శ్వాస తీసుకోవడం ప్రారంభించిన వెంటనే, నెమ్మదిగా లేదా నడవడం ప్రారంభించండి. శిక్షణల సంఖ్య వారానికి మూడు సార్లు. కాలక్రమేణా, మీరు వాటిని 4-5 రెట్లు పెంచవచ్చు.

10 వారాల పరుగు మరియు నడక ప్రణాళిక:

1. 2 నిమిషాలు పరుగు, 4 నిమిషాల నడక.
2. 3 నిమిషాలు పరుగు, 3 నిమిషాల నడక.
3. 4 నిమిషాలు పరుగు, 2 నిమిషాల నడక.
4. 5 నిమిషాలు పరుగు, 3 నిమిషాల నడక.
5. 7 నిమిషాలు పరుగు, 3 నిమిషాల నడక.
6. 8 నిమిషాలు పరుగు, 2 నిమిషాల నడక.
7. 9 నిమిషాల పరుగు, 1 నిమిషం నడక.
8. 13 నిమిషాలు పరుగు, 2 నిమిషాల నడక.
9. 14 నిమిషాల పరుగు, 1 నిమిషం నడక.
10. అన్ని సమయం అమలు.

ప్రతి పరుగును 5 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి మరియు ముగించండి. ప్రణాళిక ప్రకారం మీ వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి ముందు మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీరు చాలా వేగంగా వెళ్ళారు, చాలా కష్టమైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకున్నారు లేదా ఎక్కువసేపు పరుగెత్తారు. మీ ప్రణాళికను పునఃపరిశీలించండి మరియు సులభమైనదాన్ని ఎంచుకోండి. మరియు చింతించకండి, మీరు కేవలం నడక కంటే కొంచెం వేగంగా కదిలినప్పటికీ - మీరు ఇప్పటికే రన్నర్.

శిక్షణకు ముందు ఎల్లప్పుడూ బాగా వేడెక్కండి

శిక్షణను సులభతరం చేస్తుంది కాబట్టి మీరు ఎక్కువసేపు పరుగెత్తవచ్చు, గాయం ప్రమాదాన్ని కనిష్టంగా తగ్గిస్తుంది.

అదనంగా, వేడెక్కడం అనేది కండరాలను సక్రియం చేయడం మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడం కంటే చాలా ఎక్కువ. ఆమె కూడా మా నడుపుతుంది నాడీ కండరాల వ్యవస్థ, దీని సహాయంతో మెదడు కండరాలను సంకోచించమని మరియు పరుగెత్తడానికి సిద్ధంగా ఉండమని ఆదేశాన్ని ఇస్తుంది. మన శరీరం కొవ్వును కాల్చే ఎంజైమ్‌లను చురుకుగా ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది మన ఏరోబిక్ వ్యవస్థ మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. సైనోవియల్ ద్రవం వేడెక్కుతుంది, ఇది కీళ్లను ద్రవపదార్థం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

కూల్-డౌన్ సమయంలో, మన శరీరం చల్లబడుతుంది మరియు మన వ్యవస్థలన్నీ సాధారణ పనితీరుకు తిరిగి వస్తాయి. అకస్మాత్తుగా ఆపడం ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపుతుంది కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్క. ఈ విధంగా వేగాన్ని తగ్గించడానికి, మీ పరుగును ముగించిన తర్వాత రెండు నిమిషాలు నడవండి. విషయానికొస్తే, సమయం నిజంగా తక్కువగా ఉంటే, మీరు పడుకునే ముందు ఇంట్లో చేయవచ్చు.

దురదృష్టవశాత్తు, ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, మొదటి వైఫల్యం తర్వాత రన్నర్‌గా మారడానికి రెండవ అవకాశం ఇచ్చిన వారు కూడా, సన్నాహక మరియు కూల్‌డౌన్‌ను విస్మరించి, సమయం లేకపోవడాన్ని ఉటంకిస్తూ మరియు మొత్తంగా శిక్షణ కోసం ఎంత ముఖ్యమో అర్థం చేసుకోలేరు మరియు క్షేమంనడుస్తున్న సమయంలో మరియు తర్వాత రెండూ.

వివిధ నడుస్తున్న ఉపరితలాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం

చాలా మంది రన్నర్లు రన్నింగ్‌లో వైవిధ్యాన్ని వేగాన్ని మార్చడం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, ఉపరితలాన్ని మార్చడం ద్వారా కూడా పరిచయం చేయవచ్చనే వాస్తవం గురించి కూడా ఆలోచించరు. ప్రతి ఉపరితలం భిన్నంగా ఏదో తెస్తుంది మరియు మన శరీరం దానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక వారం మీరు అమలు చేయవచ్చు. రెండవది - మీ ప్రాంతం యొక్క తారు కాలిబాటల వెంట. తదుపరి దానిలో, మీరు పార్క్‌లోని మురికి మార్గాల్లో పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, అది బీచ్ ఇసుకగా మారుతుంది. మీరు కాంక్రీటుపై నడపకూడదు, ఎందుకంటే తారులో కూడా కనీసం కొద్దిగా స్ప్రింగ్ ఉంటుంది. కాంక్రీటు ఖచ్చితంగా గట్టిగా ఉంటుంది మరియు పాదాల ప్రభావాలను అస్సలు గ్రహించదు. దీని ప్రభావం యొక్క శక్తిని మీ పాదాలు పూర్తిగా అనుభవిస్తాయి నడుస్తున్న ఉపరితలం, ఇది గాయానికి దారితీయవచ్చు.

మీ శరీర స్థితిని గమనించండి

మీ పరుగు యొక్క నాణ్యత మీరు మీ కాళ్ళను ఎంత వేగంగా కదిలిస్తారనే దానిపై మాత్రమే కాకుండా, మీ శరీరంలోని అన్ని ఇతర భాగాల పనిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది.

తల.చూపులు ముందుకు మళ్లించాలి. గడ్డం ఛాతీకి ఒత్తిడి చేయకూడదు లేదా, విరుద్దంగా, ముందుకు లాగండి.

భుజాలు.ఇక్కడ ప్రతిదీ చాలా సులభం: వారు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. చాలా మంది రన్నర్లు వాటిని వక్రీకరించారు, ఇది కారణమవుతుంది శారీరక అలసటమరియు మీ పరుగు వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీ భుజాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని మీకు అనిపిస్తే, మీ చేతులను కదిలించి, వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిని గుర్తుంచుకోండి మరియు వ్యాయామం ముగిసే వరకు మీ భుజాలను రిలాక్స్‌గా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

చేతులు.మీ కాళ్లు మీ చేతులు ఏమి చెప్పాలో అదే చేస్తాయి. దీన్ని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీ చేతులతో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ కాళ్లు చక్కగా మరియు నిటారుగా నడుస్తాయి. అంటే చేతులు ఒక ఊపులా - ముందుకు వెనుకకు - మంచి వ్యాప్తితో కదలాలి. వాటిని మీ మోచేతులతో మీ శరీరానికి నొక్కకండి లేదా వాటిని పక్క నుండి పక్కకు తిప్పకండి. మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచాలి, చేతులు కొద్దిగా పిడికిలిలో బిగించి, వేళ్లు అరచేతులను కొద్దిగా తాకాలి.

ఫ్రేమ్.ఇది ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగి ఉండకుండా నిటారుగా పట్టుకోవాలి.

పండ్లు.కండరాల ద్వారా ముందుకు మరియు నేరుగా తీసుకువెళ్లాలి. వాటిని వెనక్కి విసిరేయకండి లేదా పక్క నుండి పక్కకు తిప్పకండి.

కాళ్ళు మరియు పాదాలు.మీ పాదాలు నేల నుండి నెట్టబడినప్పుడు అవి వసంతంగా ఉండాలి. ల్యాండింగ్ అనేది కాలి లేదా మడమ మీద కాకుండా పాదం మధ్యలో ఉండాలి. పాదాల బంతి ఉన్న చోట మీరు మీ పాదాల భాగాన్ని తోసివేయాలి. బొటనవేలు. మీ మడమతో నేలను కొట్టడం కంటే మీరు దొర్లినట్లుగా ఉంటుంది. మరియు పెద్ద అడుగులు వేయవద్దు! పర్ఫెక్ట్ ఎంపిక: ఉపరితలంపై మీ పాదం ప్రభావం నేరుగా మీ శరీరం కింద ఉండాలి.

నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా ముందుకు సాగండి

"నెమ్మదిగా వెళ్ళు" అనే పదబంధం పరుగు కోసం సరైనది. మీరు వేగంగా మరియు ఎక్కువసేపు ఎలా పరుగెత్తాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఎప్పుడూ తొందరపడకూడదు. ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా, విరామం తర్వాత పరుగెత్తడం ప్రారంభించిన వారికి కూడా ఒక క్లాసిక్ తప్పు, వేగం లేదా దూరాన్ని చాలా త్వరగా పెంచడం.

పది శాతం గోల్డెన్ రూల్ గుర్తుంచుకో: ప్రతి వారం మీ దూరం లేదా వేగాన్ని మునుపటి వారం కంటే 10% పెంచండి.

ఉదాహరణకు, మొదటి వారంలో ఉంటే మొత్తం సమయంశిక్షణ 90 నిమిషాలు, అంటే రెండవ వారంలో మీరు 9 నిమిషాల పాటు సురక్షితంగా నడపవచ్చు. 20 లేదా 30 కాదు, 9 నిమిషాలు మాత్రమే!

అదే దూరానికి వర్తిస్తుంది: మొదటి వారం - 12 కిమీ, రెండవ వారం - 13.2 కిమీ.

వెరైటీని జోడించండి

ప్రతి రన్నర్ క్రమానుగతంగా ప్రేరణను కోల్పోతాడు మరియు పరుగు బోరింగ్‌గా మారుతుంది. ఏం చేయాలి? కనుగొనండి వివిధ మార్గాలు. శుభవార్త ఏమిటంటే, ఈ పద్ధతుల్లో చాలా కొన్ని ఉన్నాయి మరియు ప్రతి ఒక్కరూ వారికి ప్రత్యేకంగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

సంగీతం.మీ ఆలోచనలతోనే పరిగెత్తడం విసుగు చెందిందా? మీకు ఇష్టమైన ట్రాక్‌ల ప్లేజాబితాను సృష్టించండి మరియు ఆనందించండి సంగీత సహవాయిద్యం. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మన పరుగు వేగాన్ని మనం తెలియకుండానే సంగీతం యొక్క లయకు సర్దుబాటు చేస్తాము, కాబట్టి మీరే చూడండి లేదా రన్నర్‌ల కోసం ప్రత్యేక ప్లేజాబితాలను ఎంచుకోండి (ఫ్రీక్వెన్సీ). మీకు సంగీతం నచ్చకపోతే, మీకు ఇష్టమైన పాడ్‌క్యాస్ట్‌లు లేదా ఆడియోబుక్‌లను వినవచ్చు.

సారూప్యత గల వ్యక్తుల సమూహం.మీరు ఒంటరిగా పరుగెత్తడం విసుగు చెందితే, మీ అథ్లెటిక్ ప్రయత్నాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సిద్ధంగా ఉన్న స్నేహితులను కనుగొనండి లేదా చేరండి నడుస్తున్న క్లబ్. రన్నింగ్ మరింత సరదాగా మారుతుంది మరియు బాధ్యత కనిపిస్తుంది. ఇప్పుడు మీరు ఉదయం ఆరు గంటలకు వెచ్చని మంచం మీద ఎందుకు ఉండాలనే 101 సాకులు కనుగొనలేరు మరియు మీ స్నేహితులు వీధిలో ఇప్పటికే మీ కోసం వేచి ఉంటే పరుగు కోసం వెళ్ళకూడదు.

నడుస్తున్న డైరీ.పరిశీలన డైరీలను ఉంచడానికి మరియు గణాంక డేటాను అధ్యయనం చేయడానికి ఇష్టపడే వారికి ఇది ఒక ఎంపిక. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం మరియు మీ రన్నింగ్ పనితీరును ప్రభావితం చేసే ప్రక్రియలు మరియు పరిస్థితుల గురించి తెలుసుకోవడం ఒక ప్రేరణగా ఉంటుంది. అన్నింటికంటే, ఇప్పుడు మీరు కేవలం అమలు చేయరు, కానీ మీరు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయవచ్చు, దానిని ప్రభావితం చేసే కారకాలను అధ్యయనం చేయవచ్చు, తగిన తీర్మానాలు చేయవచ్చు మరియు మీ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన సర్దుబాట్లు చేయవచ్చు. ఇది ఉపయోగించి లేదా మొత్తం చేయవచ్చు సామాజిక నెట్వర్క్స్ఆరోగ్యం.

ధ్యానం.మీ పరుగులకు విభిన్నతను జోడించడానికి మరొక మార్గం బుద్ధిపూర్వక ధ్యానాన్ని చేర్చడం. మీరు మీ శరీరాన్ని వినడం, మీ అనుభూతులను అర్థం చేసుకోవడం మరియు మీ స్వంత ప్రయోజనాల కోసం ఇవన్నీ ఉపయోగించడం నేర్చుకుంటారు మరియు శ్రద్ధ వహించండి ప్రపంచం: ప్రకృతి శబ్దాలు, వాసనలు, ప్రకృతి దృశ్యాలు. ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు చాలా సహాయపడుతుంది.

పరుగు ప్రారంభించడానికి ఇది చాలా ఆలస్యం కాదని గుర్తుంచుకోండి

మీ వయస్సులో పరుగు ప్రారంభించడం చాలా ఆలస్యం అని ఎప్పుడూ అనుకోకండి. పరుగు ! స్ప్రింటర్ వేగం లేదా అల్ట్రామారథోనర్ యొక్క ఓర్పు కలిగి ఉండమని ఎవరూ మిమ్మల్ని అడగడం లేదు. ఇది జాగింగ్ కావచ్చు, వాకింగ్‌గా మారుతుంది. ఇతరులు మీ గురించి ఏమనుకుంటున్నారనేది పట్టింపు లేదు. మరింత అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లతో పోలిస్తే హాస్యాస్పదంగా కనిపించడానికి బయపడకండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఇది బాధాకరమైనది కాదు, మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది మరియు మీకు ఆనందాన్ని ఇస్తుంది. మిగతావన్నీ సెకండరీ!

ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ అథ్లెట్లు మరియు ఎప్పటికప్పుడు ప్రమాణాలను ఉత్తీర్ణత సాధించాల్సిన వ్యక్తులు తమ పరుగు వేగాన్ని ప్రభావితం చేయాలని కలలుకంటున్నారు. మీరు పరుగు వ్యాయామాలు చేస్తూ, క్రమపద్ధతిలో మరియు పట్టుదలతో శిక్షణ పొందినట్లయితే మీరు కోరుకున్నది సాధించవచ్చు.

పరుగు ముందు వ్యాయామాలు

వేగాన్ని పెంచే మార్గాలు

నడుస్తున్న వేగం, ఇది దేనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది?

ఏదైనా అథ్లెట్ తన ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తాడు, ఇతరులను మరియు తనను తాను అధిగమించాడు. పుట్టుకతో వచ్చే కారకాలు నడుస్తున్న వేగాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, నాటకీయ మార్పుఅసాధ్యమైనవి.

కానీ మీరు హార్డ్ మరియు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఉంటే, చేయడం ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు, మీరు ఏకకాలంలో మీ స్వంత సామర్థ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేస్తూ పనితీరులో గణనీయమైన పెరుగుదలను సాధించవచ్చు.

కదలిక వేగం దీని ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది:

• ఒక వ్యక్తి తక్కువ వ్యవధిలో చేసే కదలికల సంఖ్య;
• కండరాల సామర్థ్యం త్వరిత విశ్రాంతిమరియు తగ్గింపు.

నిర్బంధంగా భావించే మరియు నిరంతరం టెన్షన్‌లో ఉన్న వ్యక్తి వేగంగా పరుగెత్తలేడు. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోవాలి, లేకుంటే మీరు అధిగమిస్తారు దూరాలుఇది త్వరగా పని చేసే అవకాశం లేదు. బిగుతుగా ఉండే కండరాలు బెణుకు స్నాయువులకు దారితీస్తాయి.

పరుగు కోసం సిద్ధం చేయడానికి సాధారణ వ్యాయామాలు

మీ కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడం ఏ రకమైన పరుగుకైనా ముఖ్యం. కిట్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలుచాలా సులభం:

• లోడ్ చేయబడిన స్క్వాట్స్;
• డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో ఊపిరితిత్తులు;
• వెనుక మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

శక్తి వ్యాయామాలు ప్రారంభానికి సుమారు రెండు వారాల ముందు నిలిపివేయబడతాయి. మీరు వాటిని పూర్తిగా వదులుకోకూడదనుకుంటే, మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించాలి.

జంపింగ్ నుండి రన్నర్లు ప్రయోజనం పొందుతారు:

• స్కిప్పింగ్ తాడుతో;
• అక్కడికక్కడే;
• ఒక ఎత్తుకు;
• పరుగెత్తకుండా అడ్డంకుల ద్వారా.

జంపింగ్ వికర్షణ శక్తిని పెంచుతుంది మరియు వేగవంతమైన త్వరణం కోసం అవసరం.

ప్రతి వ్యాయామం మూడు సార్లు నిర్వహిస్తారు, ఆ తర్వాత వారు చిన్న విరామం తీసుకుంటారు మరియు శిక్షణను కొనసాగిస్తారు. ఒక సమయంలో, మూడు విధానాలలో ఆరు జంపింగ్ వ్యాయామాలు మరియు అదే సంఖ్యలో బలం వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది.

బేర్ రన్నింగ్ శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇది పెద్దలు మరియు పిల్లలలో సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించడం మరియు ఓర్పును పెంచడం. ఇది షటిల్ రన్నింగ్ వేగాన్ని పెంచడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

శిక్షణ కోసం పరుగులు ఎంచుకోండి తక్కువ దూరాలు, ఉదాహరణకు, 100 మీటర్లు. పరుగు వేగంగా ఉండాలి. వేగాన్ని పెంచడానికి మరియు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి ఇది అవసరం.

రన్నింగ్ లేదా వ్యాయామం: ఏది మొదట వస్తుంది?

చాలా మందికి ఒక ప్రశ్న ఉంది: మొదట ఏమి చేయాలి: పరుగు లేదా వ్యాయామం? సమాధానం చాలా సులభం: సాధారణ శారీరక శిక్షణమీరు ఎల్లప్పుడూ పరుగుతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి. లేకపోతే సాధించండి అతి వేగంపనిచెయ్యదు. ఒక రోజు పూర్తిగా అనేక అరవై లేదా వంద మీటర్ల రేసులను కలిగి ఉండాలి పూర్తి బలగం. రెండవ రోజు మీరు జంపింగ్ మరియు/లేదా ప్రదర్శించాలి శక్తి వ్యాయామాలు.

సుమారు 10 రోజుల తర్వాత, బలం పనిని నిలిపివేయాలి, త్వరణంతో అమలు చేయడం ద్వారా భర్తీ చేయాలి. శిక్షణ సముదాయంరేసుకు 3 రోజుల ముందు, ఇది 70% రాబడితో కాళ్లు మరియు రెండు లేదా మూడు పరుగులు వేడెక్కడానికి వ్యాయామాల నుండి ఏర్పడుతుంది.

వేగాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామాల సమితి

ఓర్పును పెంపొందించడానికి మరియు వేగాన్ని పెంచడానికి, మీరు శక్తి వ్యాయామాలు చేయవలసిన రోజున మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయవచ్చు.

1. స్టీపుల్‌చేజ్: సమాన ఎత్తులో ఉన్న 10 వస్తువులు ఒకదానికొకటి అరవై సెంటీమీటర్ల దూరంలో చెకర్‌బోర్డ్ నమూనాలో ఒక ట్రాక్‌పై ఉంచబడతాయి. వస్తువులు దూకుతాయి.
2. గాలిలో మారుతున్న కాళ్లతో దూకడం. పునరావృతాల సంఖ్య: 10 సార్లు.
3. సగం స్క్వాట్ నుండి గరిష్ట ఎత్తుకు దూకడం. పునరావృతాల సంఖ్య: 10 సార్లు.
4. నడుస్తున్నప్పుడు పొడవు మరియు ఎత్తులో స్ట్రెచింగ్ స్టెప్స్‌తో దూకడం. వ్యాయామం జింక పరుగును పోలి ఉంటుంది.
5. స్థానంలో ఒక కాలు మీద జంపింగ్ స్ప్రింటింగ్ కోసం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీ మడమతో నేలను తాకవద్దు. కొంచెం పురోగతి ఉండాలి.
6. ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు దూకడం.

ప్రత్యేక వ్యాయామాల సమితి

కదలికలో పండ్లు పనిచేయడానికి ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక వ్యాయామాలు:

• పరుగు యొక్క అనుకరణ, లో వివిధ స్థానాలు. ఓర్పుపై పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ఒక చిన్న బరువును జోడించాలి;
• కాళ్ళ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ విస్తృత స్వింగ్లు, మద్దతుపై పట్టుకోవడం. మొదటి, వారు ముందుకు త్రో, అప్పుడు లెగ్ డౌన్ తగ్గించండి;
• స్థానంలో బౌన్స్;
• అసమాన బార్లు లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఉన్నప్పుడు మీ కాళ్లు మరియు చేతులను స్వింగ్ చేయండి;
• సమయం నుండి లేదా నిర్దిష్ట సంఖ్యలో దశలతో అమలు చేయడం;
• పారాచూట్‌తో మరియు లేకుండా పరుగెత్తడం. ఇది ఒక గొప్ప ఓర్పు వ్యాయామం.

ప్రతి శిక్షణలో ప్రాథమిక మరియు అనేక ప్రత్యేక వ్యాయామాల శ్రేణి ఉంటుంది.

నడుస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు తగ్గింది

హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల వేగాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు సాధారణ పరిస్థితి. మీరు ఇలా చేస్తే నిమిషానికి గుండె కొట్టుకునే సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు:

• ప్రశాంత స్థితిలో పాఠాన్ని ప్రారంభించండి;
• కొద్దిగా సన్నాహక చేయండి;
• చాలా ప్రారంభంలో జాగ్;
• పల్స్ 150 బీట్స్/నిమిషానికి పెరిగినప్పుడు నడకకు వెళ్లండి.;
• బీట్‌ల సంఖ్య 120కి పడిపోయే వరకు నెమ్మదిగా నడవండి, ఆపై జాగింగ్ ప్రారంభించండి.

శిక్షణ సమయంలో మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి, మీరు నెమ్మదిగా ఊపిరి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. రన్నింగ్ సమయం ప్రారంభంలో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు నడక సమయం చాలా ఎక్కువ. మొదటి శ్వాస శిక్షణ 30 నిమిషాలకు ప్రారంభమవుతుంది. అవి ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడతాయి.

నడక విరామాలు గణనీయంగా తగ్గినప్పుడు, వ్యాయామం క్రమంగా గంటకు పొడిగించబడుతుంది. ప్రారంభంలో ఏరోబిక్ శిక్షణప్రదర్శించబడదు వాయురహిత వ్యాయామం. లేకపోతే చేరుకోండి కావలసిన ప్రభావంపనిచెయ్యదు.

ఇసుక నడుస్తున్న వ్యాయామాలు

ఇసుక శిక్షణ లేకుండా కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలనుకునే వారికి నిజమైన వరం అవుతుంది అధిక లోడ్. త్వరిత ఇసుక శరీరాన్ని అస్థిర ఉపరితలానికి అనుగుణంగా బలవంతం చేస్తుంది, కేలరీలను కాల్చే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. కానీ సాధన చేయడానికి మీరు ఎంచుకోవాలి సరైన బూట్లులేదా చెప్పులు లేకుండా పరుగెత్తండి.

బూట్లు లేకుండా పరుగెత్తడం వల్ల ఒత్తిడి పెరుగుతుంది దూడ కండరాలు, కానీ మీరు స్నాయువులను సాగదీయకుండా జాగ్రత్తగా పని చేయాలి. షెల్లు మరియు గాజు ఇసుకలో దాచవచ్చు, కాబట్టి భద్రత కోసం మీరు విదేశీ వస్తువులను స్పష్టంగా ఉన్న ప్రాంతాలను ఎంచుకోవాలి. ఒక ప్రైవేట్ ఇంటి యజమానులు చిన్న భూభాగాన్ని ఇసుకతో నింపి ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

బీచ్‌ను ఎంచుకున్న తరువాత, వారు నీటి అంచు వద్ద, తడి ఇసుకపై జాగింగ్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు. ఉపరితలం ప్రతి రెండు నిమిషాలకు మార్చబడుతుంది: అవి ప్రత్యామ్నాయంగా తడి ఉపరితలంపై నడుస్తాయి, తరువాత 15-20 నిమిషాలు పొడి ఉపరితలం. తక్కువ దూర రేసుల్లో వేగాన్ని పెంపొందించడానికి ఈ వ్యాయామాలు గొప్పవి.

పరుగు ముందు వ్యాయామాలు

వేడెక్కడం నిర్లక్ష్యం చేయడం హానికరం, ఎందుకంటే ఇది సమగ్రమైనది మరియు ముఖ్యమైన భాగంఏదైనా శిక్షణ. పరుగు కోసం సిద్ధం చేయడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి అనేదానికి ఉదాహరణ:

• శరీరాన్ని పక్క నుండి ప్రక్కకు వంచడం: పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కుడి, ఎడమకు, నిఠారుగా. పాదాలు కలిసి, ముందుకు వంగి, మీ నుదిటిని మీ మోకాళ్లకు తాకండి. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి;
• అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, నడుము మీద చేతులు. విస్తృత పండ్లు తో ప్రదర్శన వృత్తాకార కదలికలునిలువుగా, కుడి మరియు ఎడమ 20 సార్లు;
• అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి, ప్రతి దిశలో 15 సార్లు తిరగండి;
• మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చి, కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళతో వృత్తాకార కదలికలను కొన్ని నిమిషాలు చేయండి, మీ అరచేతులను వాటిపై ఉంచండి;
• ప్రతి కాలు మీద ఊపిరితిత్తులు.

రేసును ప్రారంభించే ముందు మీరు ఒక చిన్న నడక తీసుకోవాలి చురుగ్గాలేదా కొంచెం జాగింగ్ చేయండి.

వార్మ్‌అప్‌లో స్ట్రెచింగ్‌తో సహా ఇతర వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు. శక్తి శిక్షణపోటీలకు సన్నద్ధమయ్యే కాలంలో మాత్రమే రన్నింగ్‌కు ముందు చేయవచ్చు. నిర్ణయాత్మక రోజుకు కనీసం 7 రోజుల ముందు వాటిని రద్దు చేయాలి. అన్ని వ్యాయామాలు ఆరుబయట నిర్వహించబడతాయి మరియు రన్నింగ్‌తో పాటు బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో కూడా చేర్చవచ్చు. బాలికలకు బయట పరిగెత్తడం కార్డియో వ్యాయామంగా పని చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, జాగింగ్ తర్వాత, వెనుక, అబ్స్, పిరుదులు మొదలైన వాటి కోసం ఏదైనా వ్యాయామాలు చేయండి.

వేగాన్ని పెంచే మార్గాలు

ఏదైనా దూరం నడుస్తున్నప్పుడు, అది 3 కి.మీ దూరం, 1000 మీటర్లు, శిక్షణలో 100 మీటర్లు లేదా 1 కిమీ ఓర్పు పరుగు, మీ కాళ్ళ వేగం మీ చేతుల పనిపై ఆధారపడి ఉంటుందని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు పని చేయడానికి ప్రయత్నించాలి ఉపరి శారీరక భాగాలువీలైనంత తరచుగా తద్వారా తక్కువ వాటిని స్వీకరించడం ప్రారంభమవుతుంది.

మీ రన్నింగ్ టెక్నిక్ సమయంలో పరిపూర్ణం కాకపోతే సుదీర్ఘ శిక్షణా సెషన్లు, పోటీలలో ప్రయోగాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. స్వల్ప-దూర పరుగు కోసం వ్యాయామాలు ఎన్నడూ నిర్వహించబడనప్పుడు మరియు సుదూర పరుగు తయారీకి ముందుగా చేయని సందర్భంలో, మీరు తేలినట్లుగా పరుగెత్తాలి. లేకపోతే, వేగం మాత్రమే తగ్గుతుంది.

వేగవంతమైన దశను అభివృద్ధి చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వేగం దాని వెడల్పుకు నేరుగా సంబంధించినది. కు పనిచేయు శీఘ్ర అడుగుఇంట్లో అసాధ్యం. ఇది చేయుటకు, మీరు స్టేడియంకు వెళ్లాలి.

తక్కువ దూరాలలో వేగాన్ని పెంచడానికి, మీ కాలి మీద నడపాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సుదీర్ఘ రేసుల సమయంలో పెరిగిన వేగాన్ని సాధించడానికి ఈ పద్ధతి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ నిపుణులకు మాత్రమే అందుబాటులో ఉంటుంది: మంచి అభివృద్ధికండరాలు రెండు నెలల్లో సాధించబడవు. ఇతర సందర్భాల్లో, మీరు కండరాలను అడ్డుకోకుండా మీ మొత్తం పాదం మీద నిలబడాలి.

అధిక రన్నింగ్ వేగం స్థిరమైన మరియు సమర్థవంతమైన శిక్షణ ద్వారా, అలాగే ప్రారంభానికి ముందు కాళ్ళను వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా నిర్ధారిస్తుంది. వార్మప్ ఎలా ఉండాలి, మీరు వీడియోను చూడవచ్చు లేదా చిత్రాలలో వ్యాయామాల సమితిని అధ్యయనం చేయవచ్చు. ఉదయం మీరు చేయాలి సాధారణ వ్యాయామాలు, వ్యాయామం ఉందా లేదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.