ఇంట్లో మీ చేతులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి. శ్రద్ధ మరియు సమయం శిక్షణ యొక్క ప్రధాన అంశాలు

చాలా మంది మహిళలు బరువు తగ్గాలని కలలు కంటారు: వారి అబ్స్ పైకి పంపడం మరియు వారి నడుము తగ్గించడం. కానీ ఆడ చేతులుశరీరంలోని మిగిలిన భాగాల కంటే తక్కువ లైంగిక ఆకర్షణీయంగా ఉండదు, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరూ వేసవిలో ఓపెన్ సన్‌డ్రెస్ ధరించాలని మరియు వారి వయస్సు కంటే యవ్వనంగా కనిపించాలని కోరుకుంటారు, మరియు చేయి కండరాలు మందకొడిగా ఉంటే, ఈ అవకాశాన్ని వదిలివేయవలసి ఉంటుంది. చాలా ఉన్నాయి సాధారణ వ్యాయామాలు. దిగువ మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో మేము మీకు మరింత వివరంగా తెలియజేస్తాము.

ఇంట్లో చేయి కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?

మీ చేతులు చెక్కడానికి, మీరు అనేక అధ్యయనం చేయాలి ప్రాథమిక కార్యక్రమాలు, ఖరీదైన వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయకుండా ఇంట్లో చేయడం సులభం. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పంప్ అప్ అవ్వవు, కానీ టోన్‌గా కనిపిస్తాయి. కండరపుష్టిని పంప్ చేయడం సులభం, ఎందుకంటే లోపల కూడా రోజువారీ జీవితంఇది పని చేస్తుంది, కానీ మీ ట్రైసెప్స్‌ను నిర్మించడానికి సమయం పడుతుంది.

కండరపుష్టి కోసం ప్రాథమిక మరియు సాధారణ వ్యాయామం సాధారణ డంబెల్ కర్ల్స్. మీ కండరపుష్టిని బిగించడానికి, కుంగిపోయిన ట్రైసెప్స్‌ని తొలగించడానికి మరియు మీ కండరాలను ఎక్కువగా పంప్ చేయకుండా ఉండటానికి, మీకు 2 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని డంబెల్స్ అవసరం. కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామం:

• మోకాలు కొద్దిగా వంగి, కాలి వైపులా మారాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ మోచేయిని వంచండి. అవి నడుము స్థాయికి విస్తరించి, భుజం స్థాయికి వంగి ఉంటాయి, తద్వారా బిగువు కండరపుష్టిలో ఉంటుంది.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం:

• మీ తలపైకి లేచింది కుడి చేతిడంబెల్‌తో, అరచేతి ముందుకు ఎదురుగా ఉంటుంది. నెమ్మదిగా తల వైపుకు వంచి, వెనుకకు వంచండి. మీ ట్రైసెప్స్‌లో మీకు టెన్షన్ అనిపించే వరకు డంబెల్‌ని తగ్గించాలి. తర్వాత పూర్తి చక్రంచేయి మార్చాలి.

మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి?

అమ్మాయి చేతుల్లో కండరాలను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై అనేక రహస్యాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరానికి సహాయం చేయకూడదు. ఇది మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటే, తక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి, కానీ అధిక నాణ్యతతో. గుర్తుంచుకోవడానికి కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• మన చేతులను వంచడం ద్వారా, మేము కండరపుష్టిపై ఒత్తిడి చేస్తాము.
• మీరు మీ చేతులతో (పుష్-అప్స్) బరువును పట్టుకునే కాంప్లెక్స్ చేస్తే, అప్పుడు లోడ్ ప్రధానంగా ముంజేతులపై వస్తుంది.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం అనేక కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి, అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని చూద్దాం:

1. త్వరగా పంప్ చేయడానికి ముందు పుంజండెల్టాయిడ్ కండరం, నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి, మీ తుంటి వెంట డంబెల్స్‌తో చేతులు క్రిందికి ఉంచాలి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా పైకి లేపండి, సుమారు 1 నిమిషం పాటు పట్టుకోండి, తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం.
2. పంప్ అప్ చేయడానికి మధ్యస్థ బన్నుడెల్టాయిడ్ కండరం, నిటారుగా నిలబడండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట తగ్గించాలి. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉండేలా వాటిని నెమ్మదిగా వేరు చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ కండరాన్ని పంప్ చేయడానికి, "సీతాకోకచిలుక" వ్యాయామం ఉంది, దీనిలో మీరు మీ చేతులతో ముందుకు వంగి, వాటిని వైపులా విస్తరించి, వాటిని కొద్దిగా వెనక్కి తరలించాలి. ఈ భంగిమను కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మొత్తం పైన కాంప్లెక్స్ 15 సార్లు నిర్వహిస్తారు.

పుష్-అప్స్

చిన్ననాటి నుండి మనకు తెలిసిన పుష్-అప్‌లు మీ చేతులను సమర్థవంతంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామంలో పిరుదులు, వీపు, ఛాతీ మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలు ఉంటాయి. మాకు పాఠశాల నుండి బొడ్డు ప్రెస్ తెలుసు, కాబట్టి ఇప్పుడు మన జ్ఞాపకశక్తిని రిఫ్రెష్ చేద్దాం: నేరుగా చేతులతో కడుపుపై ​​పడుకుని, మనల్ని మనం నేలపైకి నొక్కాము. వేళ్లు ముందుకు చూపబడతాయి, శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు వంగిన మోచేతులను ఉపయోగించి నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గిస్తుంది. దిగువ వీపు స్ట్రింగ్ లాగా నిటారుగా ఉండాలి పక్కటెముకనేలను తాకదు మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లదు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు

వద్ద సరైన పుల్-అప్క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మణికట్టుతో సహా ఎగువ శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను పని చేస్తుంది, అందుకే పిల్లలు, పెద్దలు మరియు వృద్ధులలో పుల్-అప్‌లు ప్రసిద్ధి చెందాయి. ఈ సాధారణ సాంకేతికతఏ స్త్రీ అయినా చేయగలదు. ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా 20 పుల్-అప్‌లను చేయగలడు. మీరు క్రాస్ బార్ పట్టుకోవలసి ఉంటుంది బ్రొటనవేళ్లుమీ మోచేతులు విస్తరించి, ఆపై వాటిని వంచి, మీ మొత్తం శరీర బరువును పైకి లాగండి. మీ గడ్డంతో బార్‌ను తాకిన తర్వాత, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

క్రాస్ బార్ మీద

మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను స్వాధీనం చేసుకున్నట్లయితే, బార్‌పై వ్యాయామాలు చేయడం కష్టం కాదు. ప్రభావం పరంగా, పుల్-అప్‌లు బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలకు సమానంగా ఉంటాయి మరియు అవి అరచేతుల యొక్క వివిధ స్థానాలతో నెమ్మదిగా నిర్వహించబడతాయి. కొన్నింటిని చూద్దాం:

• మీరు మీ అరచేతులు మీ ముఖానికి ఎదురుగా మరియు మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి బార్‌ను పట్టుకోవాలి. మేము నెమ్మదిగా మనల్ని పైకి లాగుతాము, మా మోచేతులను మన శరీరానికి నొక్కడం. మీ గడ్డం క్రాస్‌బార్‌కు చేరుకున్నప్పుడు, మేము నెమ్మదిగా తిరిగి వస్తాము.
• మీ అరచేతులు ఉండేలా మీరు బార్‌ను పట్టుకోవాలి వివిధ స్థానాలు: ఒకటి తన వైపుకు తిరిగింది, మరొకటి - తన నుండి దూరంగా ఉంటుంది. భుజం బ్లేడ్లు ఒకదానికొకటి తీసుకురాబడతాయి మరియు వెనుకకు వీలైనంత వంపు ఉండాలి. మేము నెమ్మదిగా పైకి లాగి తిరిగి వస్తాము.
• చేతులు ముఖం నుండి దూరంగా ఉండాలి మరియు కాళ్ళను దాటాలి, దాని తర్వాత మనం నెమ్మదిగా పైకి లాగి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి వస్తాము. ప్రారంభ స్థానం.

బాలికలకు సరిపోయే చేతి వ్యాయామాలు

బాలికలకు, వారి కండరాలను పెంచుకోకుండా ఉండటం మరియు వారి చేతులు బాక్సర్‌గా కనిపించకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఉపశమనాన్ని కొద్దిగా సరిచేయడానికి, మీరు అదనపు ఉపబల లేకుండా లేదా ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామం చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, సమర్థవంతమైన మరియు సరళమైన వ్యాయామాల సమితి ఉంది:

• కాళ్లకు అడ్డంగా కూర్చోండి, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు కోణం సరైనది అయ్యే వరకు మీ మోచేతులను పైకి లేపండి. అరచేతులు మూసి ఉంచి చేతులు పైకి చూపాలి. తరువాత, మీరు మీ అరచేతి యొక్క శక్తితో పిండి వేయాలి మరియు 30 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించాలి, ఆపై విశ్రాంతి మరియు మళ్లీ పిండి వేయండి. మీరు ప్రతిరోజూ 5-6 పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది, మరియు 2 వారాల తర్వాత మీరు టోన్డ్ చేతులు మాత్రమే కాకుండా, టోన్డ్ ఛాతీని కూడా కలిగి ఉంటారు.
• నిటారుగా నిలబడి, చేతులను భుజాల స్థాయికి వైపులా విస్తరించాలి. ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో వృత్తాలు గీయడం ప్రారంభించండి. వివిధ వైపులా. కనీసం 1 నిమిషం పాటు ప్రదర్శించండి.
• గోడ దగ్గర నిలబడి ఉన్న స్థానం. ఛాతీ స్థాయిలో గోడపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు 20 పుష్-అప్స్ చేయండి. సానుకూల ప్రభావం కోసం ఇది ప్రతిరోజూ 5-6 విధానాలను తీసుకుంటుంది.

హలో, ప్రియమైన పాఠకులారా! అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, మీ చేతులను పెంచడం - పెద్ద సమస్య. చాలా నెలల పాటు వారు తమ చేతులను శారీరక ఒత్తిడికి గురిచేస్తారు, కానీ ఫలితం లేదు. అందువల్ల, ఒక మనిషి మరియు అమ్మాయి కోసం ఇంట్లో చేయి కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో గుర్తించాలని నేను ప్రతిపాదించాను.

నేను దానిని గమనించాను కండరాల పెరుగుదలకలిసి ప్రాథమిక వ్యాయామాల వినియోగాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ, పెరుగుతున్న లోడ్, సరైన పోషణ మరియు రికవరీ.

మీ చేతులను పంపింగ్ చేయడానికి వచ్చినప్పుడు, ఎంపిక శిక్షణ కార్యక్రమంనేను సూక్ష్మ విధానాన్ని సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ప్రధాన కారణంపెరుగుదల లేకపోవడం కనిపిస్తుంది అతిభోగముచేయి శిక్షణ, ఇతర కండరాల సమూహాలు పనిలో లేవు.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ప్రోగ్రామ్ యొక్క రహస్యం ఏమిటి? ఇది ఇంటెన్సివ్ మరియు శ్రేణిని కలిగి ఉంటుంది చిన్న వ్యాయామాలుసమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం, దాని తర్వాత ఒక కాలం ఉందితరగతులు. కార్యక్రమం చాలా బాధాకరం. ఇది మిమ్మల్ని భయపెట్టదని లేదా మిమ్మల్ని ఆపదని నేను ఆశిస్తున్నాను. నన్ను నమ్మండి, అనేక చక్రాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, కండరాలు ఉబ్బుతాయి. అతిగా చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం.

షాక్ శిక్షణ కార్యక్రమం

కార్యక్రమంలో చేర్చబడిన వ్యాయామాలు చేయి కండరాలను పని చేస్తాయి: ముంజేతులు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు బ్రాచియాలిస్. ఇప్పుడు మనం కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుతాము.

• ఆర్మ్ కర్ల్ . తో వ్యాయామం చేయండి ఇరుకైన పట్టు. బార్‌బెల్‌పై చేతుల మధ్య దూరం 20 సెం.మీ ఉంటుంది, కాబట్టి కండరపు తలలు సరైన లోడ్‌ను అందుకుంటాయి.
• కర్లింగ్ చేతులు వంపుతిరిగిన బెంచ్ . వ్యాయామం కోసం మీకు డంబెల్స్ అవసరం. వీపు వంపు కారణంగా, కండరపుష్టి పరిమితికి విస్తరించి ఉంటుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీ చేతులను కలిసి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా వంచండి.
• సాంద్రీకృత లిఫ్ట్ . వ్యాయామం మీ కండరపుష్టిని పూర్తి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దాని సహాయంతో, మీరు సంకోచ స్థితిలో మీ కండరపుష్టి యొక్క ఎత్తును పెంచుతారు.
• ఒక బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు తటస్థ పట్టు . ట్రైసెప్స్ పని చేస్తుంది. అందుకే హ్యాండిల్ తప్పనిసరిగా సమాంతర హ్యాండిల్స్‌ను కలిగి ఉండాలి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మందపాటి తాడును ఉపయోగించండి.
• ఓవర్ హెడ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ . ట్రైసెప్స్ శిక్షణ. దిగువ పాయింట్ వద్ద అది సాగుతుంది, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావ స్థాయిని పెంచుతుంది. డంబెల్స్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్ డిస్క్‌ని ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

కార్యక్రమం సూపర్‌సెట్‌ల సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, వెంటనే విరామం లేదా విరామాలు లేకుండా రెండవదానికి వెళ్లండి.

1. ముందుగా మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వండి. బార్‌బెల్ పట్టుకుని, ఉపయోగించి కొన్ని సన్నాహక సెట్‌లు చేయండి తక్కువ బరువు, ఇరుకైన పట్టుతో మీ చేతులను వంచడం.
2. తరువాత, కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు పని విధానాన్ని ప్రారంభించండి, బార్బెల్ బరువు పెరుగుతుంది. వైఫల్యానికి మీ కండరపుష్టిని పని చేయండి. విధానం భారీగా ఉన్నందున, మీరు 10 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయలేరు.
3. ఇప్పుడు సూపర్‌సెట్ వస్తుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, వంగి ఇంక్లైన్ బెంచ్, ఆపై బార్బెల్ కర్ల్స్కు మారండి. ప్రతి వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి.
4. ఒక్క క్షణం ఆగండి. అప్పుడు మీ కండరపుష్టిని సాంద్రీకృత కర్ల్స్‌తో ముగించండి. ఇది కండరాల శిక్షణను పూర్తి చేస్తుంది. ట్రైసెప్స్‌కి మారండి.
5. వారానికి ఒకసారి లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయంలో ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించండి. ఇది అన్ని శరీరం యొక్క రికవరీ వేగం ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేస్తే, ఒక సెషన్‌ను షాక్ ప్రోగ్రామ్‌తో భర్తీ చేయండి. మిగిలిన రెండు వ్యాయామాల కోసం, చేయి వ్యాయామాలను దాటవేయండి.

షాక్ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు త్వరగా ఇంట్లో మీ చేతులను భారీగా మరియు వంకరగా చేస్తారు.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు

దాడులు మరియు వేగవంతమైన దాడులు, విధానాలు మరియు జోడింపులు ఉన్నప్పటికీ, మీ చేతులు వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి నిరాకరిస్తే, మీరు ఉపయోగిస్తున్నారు తప్పు సాంకేతికతఇంట్లో మీ చేతులను పైకి పంపడం.

ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడం సాధ్యమవుతుందని నేను గమనించాను. వ్యాసం యొక్క ఈ విభాగంలో నేను మీకు చెప్తాను ఉపయోగకరమైన చిట్కాలునిర్మాణంతో పాటు సమర్థవంతమైన శిక్షణ, ఇది అపార్ట్మెంట్లో మీ కలను సాకారం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

మేము లేకుండా మా చేతులు పంపింగ్ చేస్తామని నేను వెంటనే మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తాను ప్రత్యేక పరికరాలు, దీని ధర పరిమాణంలో అద్భుతమైనది. అయితే, మీరు శిక్షణ సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకోలేరు. ప్రారంభిద్దాం.

• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, మీ చేతులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు నిరంతరం దానిపై పని చేస్తే, వృద్ధిని ఆశించవద్దు. చేయి కండరాలు చిన్నవిగా ఉండటం వల్ల అవి ఎక్కువ పని చేస్తాయి.
• ఒక చక్రం పూర్తయిన తర్వాత, రెండు వారాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఆపై మరిన్ని ఉపయోగించి కొత్త వ్యాయామాలకు వెళ్లండి భారీ బరువు.
• మీ బలానికి శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ధారించుకోండి. ఫ్రెంచ్ డంబెల్ ప్రెస్ దీనికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. సుపీన్ స్థానం. అదే సమయంలో, మీ బరువును వారానికి 5 శాతం పెంచండి.
• కండరపుష్టి శిక్షణా కార్యక్రమంలో మీ చేతులు వంకరగా ఉంటాయి. అందువల్ల, క్రమం తప్పకుండా పుల్ అప్స్ చేయండి. దీంతో గొప్ప వ్యాయామంపెరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశికండరపుష్టి మరియు బలం. మీరు సులభంగా 10 పుల్-అప్‌లను చేయగలిగితే, అదనపు బరువు గురించి ఆలోచించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది.
• ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. కండరాలను సాగదీయడం వల్ల అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం పొడిగించబడుతుంది, ఇది పెరిగిన వాల్యూమ్‌ను అందిస్తుంది.
• మీ ముంజేతులను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. వారు బలహీనంగా ఉంటే, మీరు మీ కండరపుష్టిని నిర్మించలేరు. బార్‌బెల్‌పై ప్యాడ్‌లను ఉంచండి. మందపాటి బార్‌తో పని చేయడం వల్ల మీ పట్టు బలం పెరుగుతుంది.
• మీ కాళ్ళను కూడా కదిలించండి. వారి శిక్షణ శరీరాన్ని అనాబాలిక్ మోడ్‌లోకి వెళ్ళడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ఇది గ్రోత్ హార్మోన్ చేరడం ప్రోత్సహిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇతర కండరాలు మరింత పదార్థాన్ని పొందుతాయి. కాబట్టి లంగ్స్ మరియు స్క్వాట్‌లతో స్నేహం చేయండి.
• అదనపు సముదాయాలు కండరాలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. శిక్షణకు ముందు, కెఫిన్‌తో టైరోసిన్‌ను వాడండి, ఇది మానసిక ఏకాగ్రతపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. పాఠం సమయంలో నేను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాను ప్రయోజనకరమైన అమైనో ఆమ్లాలు, తీవ్రతను నిర్వహించడానికి సహాయం చేస్తుంది. శిక్షణ తర్వాత, మీ శరీరానికి ఫ్రీజ్-ఎండిన ప్రోటీన్‌లకు ప్రాప్యతను అందించండి.
• హృదయపూర్వకంగా తినండి. మీ శరీర బరువు పెరగకపోతే, మీ చేతుల వాల్యూమ్‌ను పెంచడంలో అర్థం లేదు. ప్రోటీన్, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో మీ శరీరాన్ని నిరంతరం సంతృప్తపరచండి. గురించి ప్రత్యేక ఆహారాలుఅథ్లెట్ల కోసం, మేము తరువాత మాట్లాడుతాము.
• మూడు నెలల తర్వాత మీ చేతులు ఎలా ఉంటాయో ఊహించుకోండి. బహుశా ఫలితాలు ఇప్పటికీ ఆదర్శానికి దూరంగా ఉండవచ్చు, కానీ వారి ఉనికి ఇప్పటికే ఉంది చిన్న విజయం. ప్రతిరోజూ మీ చేతులను కొలవమని నేను సిఫార్సు చేయను. బరువు మరియు పోషణపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.
• రికవరీ విజయానికి కీలకం. అతనికి సహకరిస్తుంది మంచి నిద్ర. మసాజ్, నడకలు, ఆవిరి స్నానాలు మరియు ఆవిరి స్నానాలను విస్మరించవద్దు. ఇవన్నీ శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి మరియు మెరుగుపరుస్తాయి.

వీడియో వ్యాయామాలు

నేను దానిని మీ వద్ద ఉంచాను ఉపయోగకరమైన జ్ఞానం. మీరు చేయాల్సిందల్లా వాటిని ఆచరణలో పెట్టడం మరియు త్వరలో మీ T- షర్టు యొక్క స్లీవ్ల క్రింద ఆకట్టుకునే "డబ్బాలు" కనిపిస్తాయి.

ఇంట్లో అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

అది మీకు తెలుసా రోజువారీ అమలుశక్తి వ్యాయామాలు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఇది మీరు అందంగా కనిపించడానికి, ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచడానికి, మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు వృద్ధాప్యాన్ని నెమ్మదిస్తుంది.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో నేను మీకు చెప్తాను. ఖచ్చితంగా అమ్మాయిలకు అవసరం లేదు శక్తివంతమైన చేతులు. అందంగా కనిపించేందుకు చర్మాన్ని బిగుతుగా మార్చుకునేందుకు ఆసక్తి చూపుతారు. దీన్ని చేయడానికి, దీన్ని చేయడానికి సరిపోతుంది పెద్ద సంఖ్యలోతక్కువ బరువులు ఉపయోగించి విధానాలు.

నేను మీ చేతులను అప్రయత్నంగా సరిదిద్దగల వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తున్నాను.

1. పుష్-అప్స్. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది మరియు మీ చేతులను సొగసైనదిగా చేస్తుంది. అప్పు తీసుకోండి ప్రామాణిక భంగిమమరియు మీ మొండెం నేలకి తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి. కష్టంగా ఉంటే, మీ మోకాళ్లపై వాలండి.
2. మీ చేతులు స్వింగ్. మీ చేతుల్లో చిన్న డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపి, వాటిని మీ ముందుకి తీసుకురండి. మొదటి సందర్భంలో వలె, పునరావృతాల సంఖ్య 15.
3. ఆర్మ్ కర్ల్ . వ్యాయామం కండరపుష్టిని పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ఇది కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. స్టాండ్ నేరుగా ఉంటుంది. మీ మోచేతులను మీ నడుముకు నొక్కి, డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఒక్కొక్కటిగా వంచండి.
4. ఫ్రెంచ్ కర్ల్స్ . ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వండి. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, రెండు చేతులతో డంబెల్ తీసుకుని, మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో పైకి క్రిందికి కదలండి.
5. పుల్-అప్‌లు రివర్స్ పట్టు . బైసెప్స్ శిక్షణపై దృష్టి సారించారు. 15 పుల్ అప్స్ చేస్తే సరిపోతుంది. మీకు తగినంత బలం లేకపోతే, ఉరి వేసుకోండి. దీంతో కండరాలు బలపడతాయి.
6. వైపులా స్వింగ్ చేయండి . ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో మీ వైపులా విస్తరించండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులను ఒకచోట చేర్చండి.
7. కేంద్రీకృతమైన కర్ల్స్ . ఒక కుర్చీపై కూర్చొని, మీ తొడపై ఒక మోచేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మరో చేతిని డంబెల్స్ నుండి క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రక్షేపకాన్ని 15 సార్లు పైకి లేపండి మరియు చేతులు మార్చండి. విశ్రాంతి గురించి మర్చిపోవద్దు.

గుర్తుంచుకోండి, ప్రియమైన లేడీస్, మీరు కలలుగన్నట్లయితే టోన్డ్ చేతులులోపాలు లేవు, తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ఇవ్వండి. బరువు పరిమితి క్రీడా పరికరాలు 2 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.

ఎక్కువ శ్రమ మరియు సమయం అవసరం లేని రోజువారీ వ్యాయామాలు మీరు టోన్డ్ మరియు అందమైన చేతులను పొందడంలో సహాయపడతాయి. మీకు కొంచెం కోరిక మరియు పట్టుదల అవసరం, మరియు ఫలితం రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండదు.

మనిషి చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి

అబ్బాయిలు పెద్ద మరియు శక్తివంతమైన చేతులు కలిగి ఉండాలని కలలుకంటున్నారు ఎందుకంటే ఇది బలం మరియు ధైర్యం యొక్క చిహ్నం. విశాలమైన మణికట్టు ఎంత అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది, ప్రత్యేకించి అవి కండరపుష్టి మరియు చెక్కిన ట్రైసెప్స్ ద్వారా నొక్కిచెప్పబడితే.

మీ చేతులను పెంచడంలో జన్యుశాస్త్రం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నేపథ్యానికి పంపకూడదు.

ట్రైసెప్స్ అనేది చేతిపై ఉన్న అతిపెద్ద కండరాల సమూహం. ఇది సులభంగా లోడ్లకు ప్రతిస్పందిస్తుంది మరియు అభివృద్ధి చెందుతుంది. మీరు సరిగ్గా శిక్షణ ఇస్తే, ట్రైసెప్స్ మంచి వాల్యూమ్‌లకు పెరుగుతాయి. ట్రైసెప్స్‌కు మూడు తలలు ఉన్నాయి మరియు శిక్షణ కోసం అన్ని పాయింట్లను ప్రభావితం చేసే ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది.

ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌తో సహా ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఎగువ బ్లాక్. వారి ప్రభావం చాలా బలహీనంగా ఉంది. మరింత ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలు: బార్బెల్ ప్రెస్ మరియు డిప్స్. వాటి గురించి మాట్లాడుకుందాం.

• నేను పుష్-అప్స్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాను విస్తృత బార్లుతద్వారా ట్రైసెప్స్‌పై భారం పడుతుంది. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
• సుపీన్ స్థానంలో ఇరుకైన పట్టుతో బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు అవసరం సరైన సాంకేతికత, లేకపోతే లోడ్ డెల్టాయిడ్లు మరియు ఛాతీ కండరాలకు మారుతుంది. ఉపకరణాన్ని ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించవద్దు, ఎందుకంటే ఇది పెక్టోరల్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.
• మీ మోచేతులు మీ శరీరం వెంట కదిలేలా ఉంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. సాంకేతికతను నిర్వహించడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, కొన్ని ప్లేట్‌లను తీసివేయడం ద్వారా బార్ యొక్క బరువును తగ్గించండి.

ఫలితాలను పొందడానికి, బార్‌బెల్‌తో పని చేయండి మరియు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను చేయండి. కండరపుష్టి కోసం, ఈ వ్యాయామాలు ప్రాథమికమైనవి, ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మరియు ఇతర ఎంపికల గురించి చెప్పలేము.

ముంజేయి శిక్షణ కొరకు, భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మాస్టరింగ్ చేయకుండా పనికిరానిది. పుల్-అప్‌లతో కలిసి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ముంజేయి కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి, ఇది సాగే మరియు భారీగా చేస్తుంది. అత్యంత శ్రద్ధ వహించాల్సిన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుదాం.

1. బార్ మీద వేలాడుతోంది. వ్యాయామం సరళంగా అనిపించవచ్చు, కానీ అది కాదు. ఇది ఓర్పుకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ కుంగిపోతే, మీ ముంజేతులు మరింత భారీగా మారతాయి.
2. రెండవ వ్యాయామం తక్కువ బరువుతో చిన్న పట్టీని ఉపయోగించడం. ఇది నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్. మొదటి పది కదలికలను పైకి చేయండి, ఆపై అదే సంఖ్యను క్రిందికి చేయండి.
3. మూడవ వ్యాయామం స్నాయువులను బలపరుస్తుంది. ఇది అరచేతి పట్టు బలం మరియు పట్టుపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీ వేళ్లపై యాభై సార్లు పుష్-అప్స్ చేయండి. ఆరు నెలల్లో, మీ పట్టు మారుతుంది మరియు మీ ముంజేతులు పరిమాణం పెరుగుతాయి.

ఇతర కండరాల సమూహాల కంటే ఆయుధాలకు తక్కువ రికవరీ సమయం అవసరం. వ్యాయామాల సమితిని కంపైల్ చేసేటప్పుడు ఈ లక్షణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడంలో మీకు ఆసక్తి ఉన్నందున, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ల ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేయను. ఇది అందిస్తుంది అధిక లోడ్కండరాలపై. ఇంట్లో సాధారణ కండరాల పెరుగుదలకు, కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలు సరిపోతాయి.

యువకుల కోసం వ్యాయామాలు

ప్రతి ఆత్మగౌరవ యువకుడు కలిగి ఉండాలనుకుంటాడు అథ్లెటిక్ ఫిగర్. మరియు ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే పంప్-అప్ అబ్బాయిలు మరియు పోకిరి వంటి అమ్మాయిలు అలాంటి బలమైన అబ్బాయిలతో పాల్గొనడానికి తొందరపడరు. చిన్న వయస్సులో కూడా, అబ్బాయిలు అద్దంలో తమను తాము చూసుకుంటారు, వారి శరీరం యొక్క ఆకర్షణను అంచనా వేస్తారు. ఆచరణలో చూపినట్లుగా, వారు తరచుగా నిరాశ చెందుతారు.

అది వారికి అర్థం కాదు అందమైన శరీరం- పట్టుదల మరియు పని ఫలితం. నియమాలను అనుసరించి బాల్యం నుండి కండరాలు మరియు ఎముకల అభివృద్ధిని ప్రారంభించడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే వ్యాయామాలు శరీరానికి హాని కలిగించవు.

యుక్తవయసులోని కండరాలు పురుషుల కండరాల నుండి నిర్మాణం మరియు కూర్పులో భిన్నంగా ఉంటాయి. అవి తక్కువ మైయోగ్లోబిన్ కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి తీవ్రమైన శిక్షణను భరించడం కష్టం, మరియు త్వరగా అలసట ఏర్పడుతుంది. ఈ కారణంగా, కౌమారదశలో నిమగ్నమై ఉన్నారు వయోజన కార్యక్రమం, సాగిన గుర్తులు, పగుళ్లు మరియు గాయాలు ఉన్నాయి.

టీనేజ్ శరీరం యొక్క ఈ లక్షణం, తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో, సాగిన గుర్తులు మరియు తొలగుటలను రేకెత్తిస్తుంది. చెత్త సందర్భంలో, పిల్లలకి హెర్నియా వస్తుంది. ఈ వయస్సులో, బార్బెల్స్ మరియు బరువులు ఉపయోగించడం నిషేధించబడింది. ఈ ప్రయోజనాల కోసం మీ బరువును ఉపయోగించండి.

16 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, కౌమారదశలో ఉన్నవారికి మోతాదు సిఫార్సు చేయబడింది శారీరక శ్రమ. అదే సమయంలో, ప్రోత్సహించే క్రీడలలో పాల్గొనడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది సాధారణ పెరుగుదలమరియు శరీరం యొక్క అభివృద్ధి. బార్‌బెల్స్, కెటిల్‌బెల్స్ మరియు హెవీ డంబెల్స్‌తో టీనేజర్లు పని చేయడం నిషేధించబడింది. లేకపోతే, వ్యాయామాలు పిల్లల పెరుగుదలను నెమ్మదిస్తాయి, అతను పొట్టిగా, బలమైన వ్యక్తిగా మారతాడు.

• టీనేజర్లు ప్రతిరోజూ ప్రదర్శన ఇవ్వకూడదు శక్తి వ్యాయామాలు. ఈ వయస్సులో, కండర ద్రవ్యరాశిని క్రమంగా నిర్మించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి, శిక్షణకు 40 నిమిషాలు కేటాయించండి. కు తదుపరిసారిశరీరం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.
• 16 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు, ఒక యువకుడు పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేయడానికి అనుమతించబడతారు. ఈ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, అతను తన కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పైకి పంపుతాడు. కెటిల్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ విషయానికొస్తే, మీరు 20 పుల్-అప్‌లు చేయగలిగిన తర్వాత మాత్రమే వాటిని మీ వ్యాయామంలో ఉపయోగించండి. ఇటువంటి ఫలితాలు శరీరం యొక్క సంసిద్ధతను సూచిస్తాయి తీవ్రమైన అధ్యయనాలు.
• ఈ వయస్సులో, ఎక్స్పాండర్ను విస్మరించవద్దు. ఒక చిన్న స్పోర్ట్స్ పరికరం కండరాల ఓర్పును పెంచుతుంది, ఇది స్టైలిష్ మరియు సాగేలా చేస్తుంది.
• ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినకుండా మీరు మీ చేతులను మరియు మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలను పెంచలేరు. అందువలన, కాటేజ్ చీజ్, మాంసం మరియు తినండి పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు. ఆహారాలు, శీఘ్ర స్నాక్స్ మరియు పరుగులో తినడం కోసం, అటువంటి భోజనాన్ని నివారించండి. లేకపోతే ఆన్ మంచి ఫలితందానిని లెక్కించవద్దు.

క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, ఒక యువకుడు అందించిన తన చేతులను పైకి ఎక్కిస్తాడని నేను జోడిస్తాను సరైన పోషణమరియు మంచి నిద్ర. ఉపయోగపడుతుంది కూడా

ఏ మనిషి నిరాకరించడు అందమైన చేతులుప్రముఖ కండరాలతో, ఎందుకంటే చేతులు శరీరంలో కనిపించే భాగం, ఇది చాలా తరచుగా ఇతరులకు ప్రదర్శించబడుతుంది. కండరాలు స్వభావంతో ఇవ్వబడినప్పుడు ఇది మంచిది, అన్ని ఇతర సందర్భాల్లో ప్రశ్న సంబంధితంగా మారుతుంది: ఇంట్లో మీ చేతులను త్వరగా మరియు సమర్థవంతంగా ఎలా పంప్ చేయాలి?

ఇంట్లో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై నిపుణులు తగినంత సిఫార్సులు ఇచ్చారు. సలహాలను వినడం మరియు శిక్షణ ప్రారంభించడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది. సరిగ్గా శిక్షణ ఇస్తే నెల లేదా రెండు నెలల్లో అందాన్ని పొందవచ్చని నిపుణులు అంటున్నారు చెక్కిన చేతులు, పెక్టోరల్ కండరాలు ఏకకాలంలో పని చేస్తున్నప్పుడు.

మీరు ఇంట్లో చెక్కిన చేతి కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయగల వ్యాయామాలు:

• వంగుట మరియు పొడిగింపు. బహుశా అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలు, ఇది సరిగ్గా నిర్వహించడం కష్టం కాదు. ఇంట్లో, మీ చేతులను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, అందుబాటులో ఉన్న మార్గాల నుండి బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. బార్‌బెల్‌తో మీ చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు సంబంధించి కొన్ని సాధారణ నియమాలు:

1. బరువుపై నిర్ణయం తీసుకోండి. ఇంట్లో మీ చేతులను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మీరు వెంటనే అధిక బరువును తీసుకోకూడదు, ఇది మీ సాంకేతికత యొక్క ఉల్లంఘనకు దారి తీస్తుంది. శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలలో, మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి మరియు ఆ తర్వాత బరువును జోడించండి.
2. పొడిగింపులు మరియు వంగుటలకు ముందు, సన్నాహకత ఎల్లప్పుడూ అవసరం, దానితో అథ్లెట్ కొద్దిగా సాగదీయడం, కండరాలను వేడెక్కడం మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఇంట్లో, కాంప్లెక్స్ సరిగ్గా ఈ క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది:

1. మనిషి గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడాలి, అతని వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది.
2. మెడ తీయబడింది విస్తృత పట్టు, చేయి కింది నుండి పట్టీని పట్టుకుంటుంది.
3. మీ మోచేతులు కదలకుండా బార్‌బెల్‌ను ఛాతీకి మరియు పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి.
4. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, మేము మా మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించము.
5. అనేక విధానాల తర్వాత, పట్టు మార్చబడింది. చేతి బార్ పైన ఉంచబడుతుంది మరియు బార్ ఛాతీ వైపు లాగబడుతుంది.

వ్యాయామం సమయంలో, భుజాలు మాత్రమే పని చేస్తాయి, కానీ మనిషి వెనుక కూడా.

• డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు. ఇది మునుపటి పద్ధతికి భిన్నంగా ఉంటుంది. మూడు విధాలుగా ఇంట్లోనే డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో క్రింద మేము మీకు చెప్తాము:

1. డంబెల్స్‌ని ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తడం. సాంకేతికత చాలా సులభం: ఒక వ్యక్తి, ఒక బెంచ్ లేదా స్టూల్ మీద కూర్చొని, డంబెల్స్ నుండి తన చేతిని పైకి లేపాడు మరియు తగ్గిస్తుంది. IN టాప్ పాయింట్మీరు ఆపి 3-4కి లెక్కించాలి, ఆపై మీ చేతిని సజావుగా తగ్గించండి.
2. రెండవ పద్ధతిని "సుత్తి" అంటారు. రెండు చేతులు ఏకకాలంలో పనిచేస్తాయి. సాంకేతికత మునుపటి నుండి భిన్నంగా లేదు.
3. పంప్ చేయడానికి డంబెల్ వరుసలు తిరిగిభుజం ఇది గురించిఓ పృష్ఠ డెల్టా, దీని గురించి కూడా కొన్ని ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుశిక్షణ సమయంలో మర్చిపోయారు. ఇంతలో, డెల్టా వెనుకకు పంపింగ్ చేయడం కష్టం కాదు. మనిషి తన కడుపుతో బెంచ్ మీద పడుకోవాలి, పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్స్ ఛాతీ స్థాయికి పెరుగుతాయి మరియు మోచేతులు వైపుకు వ్యాపిస్తాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులు మెల్లగా క్రిందికి వస్తాయి.

ప్రతిపాదిత పద్ధతులు ఏవైనా మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి మరియు పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది అందమైన భుజాలుఇంట్లో పెరుగుతున్న బరువుతో ఒక నెల లేదా రెండు నెలల శిక్షణ తర్వాత. డంబెల్స్‌తో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం ఇవ్వగల సామర్థ్యం వివిధ లోడ్, పరిశీలిస్తోంది శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలుపురుషులు. ప్రతి వ్యక్తి తన చేతులను పైకి లేపడానికి ఎంత బరువు తీసుకుంటాడో చెప్పడం కష్టం. ఇది అన్ని శిక్షణ డిగ్రీ మరియు శారీరక శ్రమను తట్టుకోగల సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

• పుష్-అప్‌లతో ఇంట్లో తమ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో మరియు దీన్ని చేయడం వాస్తవమా అనే దానిపై చాలా మంది ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. సమాధానం ఈ విధంగా మీ చేతులను పంప్ చేయడం చాలా సాధ్యమే. పుష్-అప్‌ల సహాయంతో, మీరు మీ చేతి కండరాలు మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. అంతేకాకుండా, ఇదే విధమైన ప్రణాళికలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు ఇంట్లో నిర్వహించబడతాయి. పుష్-అప్ టెక్నిక్:

1. క్లాసిక్. మనిషి కొద్దిగా పడుకున్నప్పుడు ఉద్ఘాటిస్తాడు వంగిన మోచేతులు. అరచేతులు ఛాతీ వెడల్పు వేరుగా ఉంచబడతాయి. మేము పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభిస్తాము. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద భుజాలు ముంజేతులతో లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయని దయచేసి గమనించండి. ఛాతీ నేలను తాకదు.
2. ఇరుకైన గ్రిప్ పుష్-అప్ టెక్నిక్. మునుపటి నుండి వ్యత్యాసం పెద్దది మరియు చూపుడు వేళ్లురెండు చేతులు తాకాలి. ఇరుకైన పట్టు మీ చేతుల వెనుక పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. వైడ్ గ్రిప్ పుష్-అప్ టెక్నిక్. చేతులు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, చేతులు మాత్రమే కాకుండా, పెక్టోరల్ కండరాలు కూడా పని చేస్తాయి.

పత్తితో నేల నుండి పుష్-అప్స్ యొక్క సాంకేతికత కూడా ఉంది, కాళ్ళు వెనుకకు విసిరివేయబడతాయి. వ్యాయామం చేయడానికి ఇంత పెద్ద సంఖ్యలో వివిధ మార్గాలు పుష్-అప్‌లతో ప్రత్యేకంగా వివిధ కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక మనిషి ఒకేసారి ఎన్ని పుష్-అప్‌లు చేయాలో పేర్కొనబడలేదు. ప్రతిదీ శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు అంతిమ లక్ష్యంక్రీడాకారుడు

• సమాంతర బార్లపై వ్యాయామాలు. ఇంట్లో మీ వీపు, పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు చేతుల కండరాలను త్వరగా పని చేయడానికి అవి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అసమాన బార్లపై సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు కొన్ని నియమాలను నేర్చుకోవాలి:

1. అసమాన బార్లు శిక్షణ ముందు, వేడెక్కేలా నిర్ధారించుకోండి. కండరాలు సాగదీయడం మరియు మరింత సరళంగా మారడం ముఖ్యం. వేడెక్కడం సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారిస్తుంది.
2. ప్రారంభకులకు, సమాంతర బార్లపై ప్రామాణిక పట్టును ఉపయోగించడం మంచిది. విపరీతమైన వైడ్ ఆర్మ్ పొజిషన్ గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
3. సమాంతర బార్ల వ్యాయామం యొక్క రెగ్యులర్ పనితీరు విజయవంతమైన శిక్షణకు కీలకం.
4. విధానాల యొక్క ఆదర్శ సంఖ్య 4-5, పునరావృత్తులు - 8 నుండి 15 వరకు.
5. అందరిలో టెన్షన్ మెయింటెయిన్ చేయడం ముఖ్యం కండరాల సమూహాలుశరీరాన్ని తగ్గించడం మరియు పెంచడం రెండూ. దీన్ని పాటించడంలో వైఫల్యం సాధారణ నియమంపెక్టోరల్ కండరాలు అతిగా విస్తరించి గాయం కావడానికి కారణం కావచ్చు.
6. అసమాన బార్లపై వ్యాయామాలు త్వరగా నిర్వహించబడతాయి, కానీ జెర్కింగ్ లేకుండా.

ఒక మనిషి ఇవ్వాలనుకుంటే అదనపు లోడ్పెక్టోరల్ కండరాలపై, అప్పుడు బార్లు విస్తృతంగా ఉంచాలి. అలాగే, పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగించేటప్పుడు, మీ కాళ్ళు నేలను తాకకుండా చూసుకోవాలి, కానీ మోకాళ్ల వద్ద వంగి మరియు శరీరానికి లాగండి. మోచేతులు వేరుగా ఉండాలి మరియు వెనుక భాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉండాలి. పరికరాలు తరచుగా ఇంటర్నెట్‌లో వీడియోలో పోస్ట్ చేయబడతాయి.

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ చేతులను సులభంగా పంపవచ్చు. అదనంగా, ఈ పద్ధతికి ఒక పెద్ద ప్రయోజనం ఉంది - క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణకు ఎటువంటి పదార్థ ఖర్చులు అవసరం లేదు మరియు సాంకేతికత తరచుగా చాలా సులభం. ప్రాథమిక పద్ధతులుఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ చేతులను త్వరగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

1. రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు. వ్యాయామం సరిగ్గా చేయడానికి, మీ చేతులను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి. అరచేతులు అథ్లెట్‌కు ఎదురుగా ఉండాలి. పైభాగంలో, గడ్డం బార్‌ను తాకుతుంది లేదా దాని పైన పెరుగుతుంది.
2. ఉపయోగించి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు ప్రత్యక్ష పట్టు. అరచేతులు అథ్లెట్‌కు దూరంగా ఉన్నాయి. సాంకేతికత పైన వివరించిన దానితో సమానంగా ఉంటుంది.
3. విభిన్న గ్రిప్‌లతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు. వాటిని అమలు చేయడానికి, మీ చేతులు వేర్వేరు దిశల్లో చూడాలి. మీరు ప్రతి 5-7 సార్లు మీ పట్టును మార్చుకోవాలి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు కూడా వాటి స్వంత ట్రిక్ కలిగి ఉంటాయి. శిక్షణ అత్యంత విజయవంతం కావాలంటే, మొదటి విధానం గరిష్టంగా చేయాలి. రెండవ విధానం తక్కువ ఇంటెన్సివ్. అన్ని పునరావృత్తులు మరియు కొన్ని నిమిషాల విరామం తర్వాత, మనిషి వీలైనంత ఎక్కువసార్లు పుష్-అప్స్ చేయాలి. మొదటి వారంలో, ప్రతిరోజూ లేదా రెండు రోజులు వ్యాయామం చేయడం మంచిది. ప్రతి రకమైన పుల్-అప్ ఇంటర్నెట్‌లోని వీడియోలో చూడవచ్చు.

వ్యక్తిగత శిక్షకుడు బాధించనప్పుడు

సాధించడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు ఆశించిన ఫలితంఇంట్లో చదువుతున్నప్పుడు, కాబట్టి ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్న తలెత్తినప్పుడు పెద్ద చేతులు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లువ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. టెక్నిక్ సరైనదని అనిపించినప్పటికీ, వ్యక్తిగత శిక్షకుడి నుండి సలహా తీసుకోవడం బాధించదు, కానీ మీరు సాధించలేరు అవసరమైన వాల్యూమ్‌లుఅది పని చేయదు. భారీ ఆయుధాలను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు సంబంధించి నిపుణులు ఈ క్రింది సలహాలను ఇస్తారు:

• చేతి కండరాలకు ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇవ్వడం అనుత్పాదకమైనది.
• ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడానికి, ముఖ్యంగా ప్రారంభ దశలు, అన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను తప్పకుండా నిర్వహించండి: బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు, డెడ్ లిఫ్ట్, బెంచ్ ప్రెస్
• అనాటమీ పరిజ్ఞానం ఒక ప్లస్. ద్వారా పని చేయడానికి వివిధ కండరాలుచేతులు, అవి ఎలా పని చేస్తాయి మరియు అవి ఎక్కడ ఉన్నాయో మీరు తెలుసుకోవాలి.

పెద్ద చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో అడిగినప్పుడు, నిపుణులు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం అని సమాధానం ఇస్తారు:

1. కండరపుష్టి మరియు వెనుక, అలాగే పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌కు ఏకకాలంలో లోడ్ ఇవ్వండి. ఈ కలయిక బాడీబిల్డింగ్ క్లాసిక్‌గా పరిగణించబడుతుంది. శిక్షణ వీడియోలలో కాంప్లెక్స్‌లను చూడవచ్చు.
2. తో కండరపుష్టి కలయిక ఛాతీ కండరాలుమరియు వెనుక తో ట్రైసెప్స్. వ్యాయామాలు ప్రతి ఇతర రోజు చేయవచ్చు. ఇది మిమ్మల్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది వ్యక్తిగత కండరాలుమరియు నూతన శక్తితో శిక్షణను ప్రారంభించండి.
3. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క ఏకకాల శిక్షణ. ఈ పద్ధతి గురించి మంచి విషయం ఏమిటంటే, ఇది రెండు కండరాల సమూహాలకు ఒకే సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ కింద ఈ శిక్షణమీరు వారానికి ఒక ప్రత్యేక రోజును కేటాయించాలి.

కొంతమంది అథ్లెట్లు, త్వరగా తమ చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో అడిగినప్పుడు, సమాధానం - సూపర్‌సెట్‌లు చేయండి. వాటిని చేయడానికి సులభమైన మార్గం వ్యాయామశాలలో ఉంది, ఎందుకంటే సూపర్‌సెట్ అనే భావన దాదాపు నాన్‌స్టాప్‌ని సూచిస్తుంది. శిక్షణ ప్రక్రియప్రమేయం వివిధ సమూహాలుకండరాలు ఒక్కొక్కటిగా. అయితే, నిపుణులు ఈ పద్ధతిని దుర్వినియోగం చేయకుండా హెచ్చరిస్తున్నారు. సూపర్‌సెట్‌లు వారానికి 1-2 వర్కవుట్‌లు లేదా నెలకు 5-6 ఉంటాయి.

తక్షణం లేదా నెమ్మదిగా

చివరకు, శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీకి సంబంధించిన సమస్యను మేము హైలైట్ చేస్తాము. అని చాలా మంది పురుషులు అనుకుంటారు రోజువారీ కార్యకలాపాలుమరింత ముఖ్యమైన ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. ఈ ప్రకటన పూర్తిగా సరైనది కాదు. శిక్షణ సమయంలో కండరాలు పెరగవు, కానీ వాటి మధ్య మాత్రమే. అందువలన, రైలు ఒక నెల మొత్తంఇది ప్రతిరోజూ విలువైనది కాదు. నెలకు ఎంత వ్యాయామం చేయాలని అడిగినప్పుడు, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు ఈ క్రింది విధంగా చెప్పారు:

• ఆదర్శ శిక్షణా షెడ్యూల్ పూర్తిగా వ్యక్తిగత విషయం. మనిషికి ఎంత శిక్షణ ఇవ్వాలో మాత్రమే సలహా ఇవ్వబడుతుంది వ్యక్తిగత శిక్షకుడుఅథ్లెట్ యొక్క సంసిద్ధతను అంచనా వేసిన తర్వాత.
• వ్యాయామశాలలో శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యం కాకపోతే మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు అందుబాటులో లేకుంటే, సలహా ఇది: నెలకు 9-12 సార్లు వ్యాయామం చేయడం మంచిది, 2-3 రోజుల వ్యాయామాల మధ్య విరామం తీసుకోండి.

కొన్నిసార్లు మీరు మీ చేతుల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించలేరు. కండరాల పరిమాణం మరియు నిర్వచనం మిగిలి ఉన్నాయి చాలా కాలం పాటు- ఒక నెల, రెండు, - డైనమిక్స్ లేకుండా. అటువంటి పరిస్థితిలో, మీరు ఆలోచించాలి: శిక్షణ సరిగ్గా నిర్మించబడిందా? ఈ సందర్భంలో, నిపుణులు శిక్షణ వీడియోను చూడటం, వ్యాయామశాలలో ఇతర అథ్లెట్ల కార్యకలాపాలను విశ్లేషించడం, సహాయం కోసం అడగడం వంటివి చేయాలని సలహా ఇస్తారు. వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. శిక్షణా పథకంలో సమూలమైన మార్పు, సాధారణ వ్యాయామాల సమితిని తాజాగా చూడటం వలన మీరు నిద్రలో ఉన్న చేతి కండరాలను "కదిలించటానికి" మరియు వాటిని పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఖచ్చితంగా, పురుషులందరూ బలమైన, పంప్ చేతులతో కలలు కంటారు ప్రముఖ కండరాలు. క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ప్రారంభించినట్లయితే ఎవరైనా ఈ ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు. ఇంట్లో మనిషి చేతులను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి?

మీరు మనిషిని ఎలా షేక్ చేయగలరు?

ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి, మీరు డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్, సమాంతర బార్‌లు, ఎక్స్‌పాండర్ లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మెరుగైన మార్గాల సహాయంతో కూడా ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక మలం లేదా కుర్చీ. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేయడం మరియు సరైన సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండటం. మీరు క్రమపద్ధతిలో శిక్షణ పొందాలి, లేకుంటే మీరు అధిక సామర్థ్యాన్ని ఆశించకూడదు.

ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఇంట్లో మనిషి చేతులను త్వరగా పంప్ చేయడానికి, మీరు నిపుణుల సిఫార్సులను వినాలి మరియు వ్యక్తిగతంగా వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడే నిపుణులను కూడా సంప్రదించాలి. శిక్షణ క్రమపద్ధతిలో ఉండాలి; బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలు మీ చేతులను సమర్థవంతంగా మరియు త్వరగా పంప్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, సందర్భంలో సరైన శిక్షణఒక నెలలో మీరు మొదటి ఫలితాలను చూడవచ్చు.

సూచన కోసం! కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేసే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఇతర కండరాలను పంప్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది. ఉదాహరణకు, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలను కలిగి ఉంటాయి.

బార్బెల్

ప్రకారం అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు, బార్బెల్ కండరాల అభివృద్ధికి ఉపయోగించే ఉత్తమ సాధనం. మీరు దాని సహాయంతో మీ చేతి కండరాలను చాలా త్వరగా పంప్ చేయవచ్చు. వ్యాయామాల సమయంలో, వెనుక మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలు పని చేస్తాయి.

బార్‌బెల్‌తో మీ చేతులను వంచడం మరియు విస్తరించడం మీ కండరపుష్టిని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రారంభకులకు, కూర్చున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది, మరింత అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు - నిలబడి.

కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడానికి చేతులపై సూపర్ సెట్

మీరు ఈ క్రింది విధంగా మీ కండరపుష్టిని సమర్థవంతంగా పంప్ చేయవచ్చు:

1. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి.
2. విస్తృత రివర్స్ గ్రిప్‌తో మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ తీసుకోండి. ఛాతీ స్థాయికి బరువులు పెంచండి.
3. ఒక సెకను ఈ స్థితిలో ఉండి, బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి ఈ వ్యాయామంబార్ అవసరమైన స్థాయి కంటే పెంచకూడదు. ప్రధాన లోడ్ ఆన్‌లో ఉందివెనుక కండరాలు మరియు మోచేతులపై సహాయం చేయకూడదు. లేకపోతే, శిక్షణ ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయడానికి, ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ అని పిలిచే ఒక వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. ఇది ఏ స్థితిలోనైనా చేయవచ్చు: కూర్చోవడం, నిలబడటం మరియు బెంచ్ మీద లేదా నేలపై పడుకోవడం కూడా. మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. ఛాతీ స్థాయిలో ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి.
2. మీ తల వెనుక బరువు ఉంచండి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

పాన్కేక్ల సంఖ్య వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది, ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది క్రీడా శిక్షణపురుషులు.

డంబెల్స్

డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి మీరు మనిషి యొక్క కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను కూడా త్వరగా పంప్ చేయవచ్చు. మీ చేతుల్లో బలం ఒకేలా లేకుంటే, మీరు ఒక బరువుతో వ్యాయామం చేయవచ్చు. అందువలన, dumbbells తో అది ఒక నిర్దిష్ట చేతి దృష్టి చెల్లించటానికి అవకాశం ఉంది, మరియు ఒకేసారి రెండు కాదు.

మీ చేతులను పెంచడానికి, మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించవచ్చు:

1. బెంచ్ లేదా స్టూల్ మీద కూర్చోండి. రివర్స్ గ్రిప్‌తో మీ చేతిలో డంబెల్‌ని తీసుకోండి.
2. డంబెల్‌ను ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి మరియు నాలుగు గణన కోసం ఈ స్థితిలో పట్టుకోండి.
3. తక్కువ జాబితా.

ఎప్పుడు అవసరమైన పరిమాణంపునరావృత్తులు పూర్తి చేయబడతాయి, మీరు ఇతర చేతిపై కండరాలను పని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

పని చేసే కండరపుష్టి కోసం సుత్తి వ్యాయామం

మీరు మీ కండరపుష్టిని పంప్ చేయవలసి వచ్చినప్పుడు ఈ వ్యాయామం ఉత్తమమైనది. ఇది కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహిస్తారు. ఈ క్రింది విధంగా చేయండి:

1. బెంచ్ లేదా స్టూల్ మీద కూర్చోండి. రివర్స్ గ్రిప్‌తో మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ని పట్టుకోండి.
2. డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను తాకకుండా భుజాల స్థాయికి పైకి లేపండి.
3. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఇది మీ వ్యాయామాన్ని సులభతరం చేస్తుంది మరియు తక్కువ ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది కాబట్టి మీ మోచేతులను నిశ్చలంగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం

మీ ట్రైసెప్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. అబద్ధం లేదా నిలబడి ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.
2. స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ని తీసుకుని ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి.
3. మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి, ఈ స్థితిలో కేవలం ఒక సెకను మాత్రమే పట్టుకోండి.
4. మీ చేతులు క్రిందికి ఉంచండి.

గమనించండి! వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శ్వాసను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు డంబెల్ పైకి లేవాలి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు పడిపోవాలి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీరు నేరుగా, రివర్స్ లేదా మిశ్రమ పట్టుతో పైకి లాగడం ద్వారా మీ చేతులను పైకి పంపవచ్చు. వ్యాయామం చేసే రకంతో సంబంధం లేకుండా, వీపును వంచి, భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చాలి. గడ్డం తప్పనిసరిగా బార్ పైన పెంచాలి, లేకుంటే మీరు వ్యాయామం నుండి ఫలితాలను పొందలేరు.

మీకు అవసరమైన వ్యాయామం చేయడానికి:

1. స్ట్రెయిట్ వైడ్ గ్రిప్‌తో మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకోండి.
2. మీ గడ్డం బార్ స్థాయిని మించిపోయే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి.
3. క్రిందికి వెళ్ళు.

అనేక సార్లు పుల్-అప్స్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత మునుపటి నుండి చేతుల స్థానంలో మాత్రమే భిన్నంగా ఉంటుంది:

1. రివర్స్ మీడియం గ్రిప్‌ని ఉపయోగించి మీ చేతులతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోండి.
2. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ గడ్డం బార్‌పైకి తీసుకురండి.
3. క్రిందికి వెళ్ళు.

IN ఈ సందర్భంలోవ్యాయామం చేసే సాంకేతికత మళ్లీ అదే విధంగా ఉంటుంది:

1. మీ చేతులతో బార్ పట్టుకోండి. ఒక అరచేతి అథ్లెట్ వైపు తిరిగింది, రెండవది - అతని నుండి దూరంగా ఉంటుంది.
2. మీ గడ్డం బార్ వెనుక ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి.
3. క్రిందికి వెళ్ళు.

అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చాలి మరియు వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయాలి.

బార్లు

సమాంతర కడ్డీలపై సాధన చేయడం వల్ల మీ చేతి కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ప్రారంభ క్రీడాకారులు బరువులు ఉపయోగించరు; సొంత బరువుక్రీడాకారుడు.

మీ ట్రైసెప్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయాలి:

1. మీ శరీరం నిటారుగా లేదా మీ కాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులతో బార్‌లను పట్టుకోండి.
2. మీ మోచేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి మరియు ఎత్తండి.
3. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మనిషి యొక్క శరీరం సరళ రేఖలో "నడవాలి". విచలనాలు ఆమోదయోగ్యం కాదు; శిక్షణను సులభతరం చేయడానికి శరీరాన్ని కదిలించాల్సిన అవసరం లేదు, లేకుంటే ప్రభావం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

గమనించండి! మీరు సాధారణ బల్లలతో బార్లను భర్తీ చేయవచ్చు. బిగినర్స్ అథ్లెట్లు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మోకాళ్లను వంచి తక్కువ బెంచ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.

ఎక్స్పాండర్

మీకు ఇంట్లో ఎక్స్‌పాండర్ లేకపోతే, మీరు దానిని స్ప్రింగ్‌లు మరియు రబ్బరు ఉత్పత్తుల వంటి మెరుగైన మార్గాలతో సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు. మీ చేతిని పంప్ చేయడానికి, మీ అరచేతిలో ఎక్స్‌పాండర్‌ను తీసుకొని, దానిని మీ వేళ్లతో పట్టుకుని, ఆపై దాన్ని గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు విప్పండి.

గమనించండి! పనిని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, ఎక్స్‌పాండర్‌ను సెట్‌ల మధ్య కుదించండి.

పుష్-అప్స్

మీరు డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్, క్షితిజ సమాంతర బార్‌లు, సమాంతర బార్‌లు మరియు ఎక్స్‌పాండర్‌లతో మాత్రమే మీ చేతులను పంప్ చేయవచ్చు. రెగ్యులర్ పుష్-అప్‌లు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి. వారు వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు.

క్లాసిక్ పుష్-అప్స్

చేయడానికి క్లాసిక్ పుష్-అప్స్, మీకు ఈ క్రిందివి అవసరం:

1. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ శరీరం నేరుగా ఉంటుంది, మీ అరచేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, ఛాతీ స్థాయిలో, ఫోటోలో ఉన్నట్లు.
2. మీ మోచేతులను మరింత బలంగా వంచి, నేలను తాకకుండా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. వెనుక మరియు కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి.

మీరు సెట్లలో వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడం ద్వారా ఇంట్లో మీ చేతులను పంప్ చేయవచ్చు. సాధారణంగా 6 నుండి 12 వరకు ఉంటాయి మరియు ఈ సంఖ్య సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. లోడ్ సరిగ్గా పంపిణీ చేయబడాలి, తద్వారా ప్రభావం విస్తరించబడుతుంది కండరాల ఫైబర్స్మరియు వారి పెరుగుదలకు దోహదపడింది.

మీరు అదనపు సహాయంతో మాత్రమే మీ చేతి కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు క్రీడా పరికరాలు. మీరు ముందుగానే డంబెల్స్‌ను నిల్వ చేసుకోవాలి మరియు శిక్షణ కోసం సమాంతర బార్‌లు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కూడా కనుగొనాలి. డంబెల్స్ యొక్క బరువు మారుతూ ఉంటుంది, కానీ డబ్బు ఆదా చేయడానికి, మీరు సర్దుబాటు చేయగల డంబెల్లను కొనుగోలు చేయవచ్చు. వారి బరువు మీకు సరిపోయేలా సర్దుబాటు చేయడం సులభం.

కండరాల రకాలు

ట్రైసెప్స్ భుజం యొక్క ట్రైసెప్స్ కండరం, మరియు కండరపుష్టి కండరపుష్టి. ఈ రకమైన కండరాలను పంప్ చేయడానికి, మీకు అవసరం వివిధ వ్యాయామాలు. సులభంగా మరియు వేగంగా పొందడం సానుకూల ఫలితంట్రైసెప్స్‌పై పని చేయడం నుండి, చాలా మంది పెద్ద కండరపుష్టి గురించి కలలు కంటారు.తక్కువ అంచనా వేయకండి ట్రైసెప్స్ కండరం, ఎందుకంటే ఇది ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది ప్రదర్శనచేతులు మరియు దాని వాల్యూమ్.

లక్ష్యంగా ఉన్న ఏదైనా వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట భాగంశరీరం, అనివార్యంగా ఇతర కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌ను ఎంత కష్టతరం చేస్తే, మీ కండరపుష్టి మరింత చురుకుగా పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు దీనికి వెళ్లవలసిన అవసరం లేదు వ్యాయామశాల, కండరాలను ఇంట్లోనే పంప్ చేయవచ్చు.

చేతుల కోసం వ్యాయామాలు చాలా సరళమైనవి, వాటిలో చాలా వరకు శిక్షకుడి పర్యవేక్షణ లేకుండా నిర్వహించబడతాయి మరియు కండరాలు చురుకుగా పెరగడం ప్రారంభిస్తాయి, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌కు అందమైన నిర్వచనాన్ని ఇస్తాయి. ఇంటర్నెట్‌లో సమర్పించబడిన పథకాలు లేదా చిత్రాల ప్రకారం శిక్షణను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఒక ముఖ్యమైన వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ - వాటిలో కొన్ని పని చేయవు మరియు దురదృష్టకర శిక్షకులచే కనుగొనబడ్డాయి. మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా, మీ శరీరాన్ని సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి మీరు వ్యాయామం యొక్క బయోమెకానిక్స్ తెలుసుకోవాలి. డంబెల్స్‌తో వంగుట మరియు పొడిగింపు వ్యాయామాలు చేతుల కండరపుష్టికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి.

బార్బెల్ కర్ల్

కండరపుష్టి కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామంనిలబడి బార్బెల్ ఎత్తుతున్నాడు. దీన్ని చేయడానికి, బార్‌బెల్‌ను విస్తృత పట్టుతో పట్టుకోండి మరియు ఆపై ఇరుకైనది. ఈ విధానం కండరపుష్టి యొక్క రెండు తలలను సమానంగా అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి. చేతులు శరీరానికి గట్టిగా నొక్కాలి, అవి వంగి ఉండాలి మోచేయి ఉమ్మడి, కండరాలను పైకి పంపడం.

చేతులు కదలడం లేదా తిప్పడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది; ప్రారంభించడానికి, చిన్న కానీ ముఖ్యమైన బరువుతో బార్‌బెల్ తీసుకోండి, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. ఆకస్మికంగా త్రో చేయవద్దు, కదలికలు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, వాటిని నిఠారుగా చేయండి. బార్‌బెల్‌ను సజావుగా తగ్గించండి మరియు అనేక పునరావృత్తులు తర్వాత ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను గుర్తుంచుకోండి.

సూపినేషన్‌తో డంబెల్స్‌ని ఎత్తడం

మీరు బార్‌బెల్ ఉపయోగించి లేదా డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపడం ద్వారా మీ చేతి కండరాలను పెంచుకోవచ్చు. సూపినేషన్ ట్రైనింగ్ టెక్నిక్ కండరపుష్టిని పైకి పంపడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. పాయింట్ ఏమిటంటే డంబెల్స్‌తో చేతులు భ్రమణ కదలికలను చేస్తాయి. ఇలాంటి మోటార్ సూచించేఇది చేతులకు మాత్రమే సంబంధించినది, కానీ మోచేతులు నిటారుగా ఉంచాలి మరియు వేరుగా ఉండకూడదు.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు లోడ్ కండరపుష్టిపై మాత్రమే ఉండాలి; డంబెల్స్ ఎత్తడం చాలా కష్టమైన పనిగా మారినప్పటికీ, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి.

మీరు మీ పాదాల భుజం వెడల్పుతో ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు లేదా మీరు ఇంక్లైన్ బెంచ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.

బార్‌బెల్ మరియు బెంచ్‌ని ఉపయోగించి చేసే వ్యాయామం ఇంట్లో మీ కండరపుష్టిని త్వరగా పెంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, కండరపుష్టి అన్ని వైపుల నుండి పంప్ చేయబడి మరింత చురుకుగా పెరుగుతాయి.

సాధారణ బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం కష్టమైతే, వక్ర మోడల్‌ను ఉపయోగించడం అనుమతించబడుతుంది. ఇది కండరాలను పంపింగ్ పరంగా అధ్వాన్నంగా లేదు, కానీ అధిక ఒత్తిడి క్షణాల్లో చేతులు గాయపడదు.

బెంచ్‌పై మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోండి, తద్వారా మీ భుజాలు దాని ఉపరితలాన్ని ఆక్రమిస్తాయి మరియు మీ చంకలు మూల భాగానికి వ్యతిరేకంగా ఉంటాయి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు నేలపై ఉంటాయి. విస్తృత పట్టుతో బార్‌బెల్ తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను సజావుగా వంచడం ప్రారంభించండి మరియు వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. శరీరం మరియు మోచేతుల స్థానం మార్చబడదు. కొన్ని రెప్స్ తర్వాత, స్థానం మార్చండి, ఇతర వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై బెంచ్కి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ ట్రైసెప్స్‌ను పూర్తిగా పని చేయకుండా మీ చేతులను పైకి లేపడం అసాధ్యం. మీరు పని భరించవలసి సహాయం చేస్తుంది ప్రాథమిక వ్యాయామం- క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్. అమలు సమయంలో, లోడ్ సరిగ్గా ఎక్కడ నిర్దేశించబడుతుందో నియంత్రించడం అవసరం, ఎందుకంటే శిక్షణ సమయంలో ట్రైసెప్స్ మాత్రమే కాకుండా, ఇతర కండరాల సమూహాలను కూడా పంప్ చేయవచ్చు, ఇది ఉత్తమంగా నివారించబడుతుంది.

బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి, బార్‌బెల్ తప్పనిసరిగా అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో తీసుకోవాలి. బెంచ్ మీద మీ మొండెం పొడవుగా ఉంచండి మరియు సమతుల్యతను కోల్పోకుండా మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ ముందు బార్‌బెల్ పట్టుకుని, ఆపై వాటిని వంచి, బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి తాకండి. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద వాటిని వంచు, వాటిని వేరుగా విస్తరించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ట్రైసెప్స్ పంపింగ్ వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌తో మీ ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయవచ్చు, ఇది బార్‌బెల్‌తో ప్రత్యేక వ్యాయామం. ఇది శీఘ్ర ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది మరియు ఈ చేయి కండరాలపై ప్రత్యేకంగా పనిచేస్తుంది. బిగినర్స్ ఎంచుకోవాలి కూర్చున్న స్థానం, మీ చేతులను పంపింగ్ చేయడంలో సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఇది సరిపోతుంది. వీలైతే, కర్లీ బార్‌బెల్ కొనడం మంచిది.

ప్రారంభించడానికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 2-3 విధానాలు చేయాలి, గరిష్టంగా 10 పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు ఇంట్లో కూర్చున్నప్పుడు మాత్రమే కాకుండా, పడుకున్నప్పుడు కూడా మీ చేతుల కదలికలను బార్‌బెల్‌తో నియంత్రించవచ్చు. మీరు పీల్చే మరియు వదులుతున్నప్పుడు సజావుగా మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా ఉంచండి.

మీ కోసం పనిని సులభతరం చేయకుండా నిజాయితీగా మీ చేతి కండరాలను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. బార్‌బెల్ బరువు ఎక్కువగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, దానిని ఎత్తడం కంటే తక్కువ బరువును తీసుకొని సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం మంచిది. భారీ బరువుసాంకేతిక లోపాలతో. ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ట్రైసెప్స్‌పై గరిష్ట ఏకాగ్రత అవసరం, సంపూర్ణ సంతులనం మరియు సరైన స్థానంచేతులు, శరీరం మరియు కాళ్ళు.

ట్రైసెప్స్ ఓవర్‌హెడ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్

మీరు మీ ట్రైసెప్స్‌ను పెంచడం ద్వారా ఇంట్లోనే డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి పంపవచ్చు. దీని కోసం ఉంది ప్రత్యేక వ్యాయామంతల వెనుక నుండి చేతులు చాచి.

ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. చేయి నిటారుగా మరియు కండరపుష్టి తలను తాకేలా మీరు దానిని పైకి ఎత్తాలి.మీ మరో చేతిని క్రిందికి ఉంచండి. మీరు మీ మొండెం స్వింగ్ చేయలేరు, వంగలేరు లేదా వ్యాయామంలో భాగం కాని ఇతర కదలికలు చేయలేరు.

డంబెల్‌తో మీ చేతిని క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, మీరు పీల్చుకోవాలి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి, ఆవిరైపో. కాబట్టి మీరు మూడు విధానాలను చేయాలి, మీ తల వెనుక నుండి మీ చేతులను 15 సార్లు వంచి వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. రష్ అవసరం లేదు, అన్ని కదలికలు ఎల్లప్పుడూ మృదువైన మరియు స్పష్టంగా ఉంటాయి. మీరు శిక్షణను క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీ తల వెనుక నుండి మీ చేతులను వంచడం ద్వారా మీ చేతులను పైకి పంపడం సులభం. ట్రైసెప్స్‌తో పాటు, ఇతర కండరాలపై ప్రభావం గమనించవచ్చు.

డిప్స్

స్టాండర్డ్ డిప్స్ ట్రైసెప్స్ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి. పుష్-అప్‌లు ఛాతీ కండరాలు మరియు పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరాలపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి కాబట్టి మీరు ఈ విధంగా ట్రైసెప్స్‌ను మాత్రమే పంప్ చేయవచ్చు.

ప్రారంభ స్థానం - సమాంతర బార్ల మధ్య, చేతులు నేరుగా. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ మోచేతులను వంచి, మీరు మీ భుజాలను అభివృద్ధి చేస్తూ దిగువకు వెళ్లాలి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. మీరు ఇంట్లో చేయి కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే డిప్స్ మీ వ్యాయామంలో ముఖ్యమైన భాగంగా ఉండాలి.

ట్రైసెప్స్ పొందుతుంది అవసరమైన లోడ్, మీరు మీ చేతులపై క్రిందికి మరియు పైకి లేచినప్పుడు, కానీ పుష్-అప్‌లు ఛాతీ కండరాలను కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి. మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి, మీరు వాటిని శరీరానికి నొక్కాలి మరియు శరీరాన్ని ఎక్కడైనా వంచకూడదు. బార్లు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచాలి.

విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ కండరాలను ఎండబెట్టినట్లయితే, మీరు వ్యాయామానికి మూడు సెట్లు చేయాలి, వ్యాయామాలను 15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించవచ్చు మరియు విధానాలను పెంచవచ్చు.

ప్రారంభకులకు, శిక్షణా విధానం ప్రత్యేకమైనది: మీరు మొదట సాంకేతికతను సరిగ్గా నేర్చుకోవాలి, చేరుకోవాలి గరిష్ట పరిమాణంపునరావృత్తులు, ఆపై బార్బెల్ లేదా డంబెల్ల బరువును పెంచండి.

మీరు ప్రారంభ స్థానం మరియు అన్ని కదలికలను గుర్తుంచుకోవాలి, లేకుంటే వ్యాయామాల నుండి ఎటువంటి ప్రయోజనం ఉండదు. వ్యాయామాలు నిలబడి ఉంటే, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ఇది ఇతర కండరాలపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ చేతులను పంప్ చేయడానికి ప్లాన్ చేసినప్పుడు, ఇతర కండరాల గురించి మర్చిపోవద్దు. శరీరం శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందాలి, కాబట్టి శిక్షణ ఇతర వ్యాయామాలతో అనుబంధంగా ఉండాలి. మీ చేతి కండరాలను పని చేసే ముందు, ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకము చేయండి, మీ కండరాలను వేడెక్కించండి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు.