ఇంట్లో మీ లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలి. ఫిట్‌బాల్‌తో పండ్లు కోసం వ్యాయామాలు

వినియోగం యొక్క జీవావరణ శాస్త్రం. ఫిట్‌నెస్ మరియు క్రీడలు: అందమైన మరియు సన్నని కాళ్ళుఎత్తు మరియు శరీరాకృతితో సంబంధం లేకుండా చేయవచ్చు, మీకు కావలసిందల్లా కొన్ని కండరాల సమూహాలను సరిగ్గా మరియు బాగా పని చేయగలగాలి. ...

ఎత్తు మరియు శరీరాకృతితో సంబంధం లేకుండా అందమైన మరియు సన్నని కాళ్ళు సాధించవచ్చు;

వాస్తవానికి, దీన్ని చేయడం మంచిది వ్యాయామశాలమరియు మీ కాళ్ళకు పని చేయడానికి ప్రత్యేక వర్కవుట్‌లను కేటాయించండి (నిపుణులు పని చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు వివిధ సమూహాలుకండరాలు వ్యక్తిగత రోజులు, చేస్తున్నాను గరిష్ట పరిమాణంఅవసరమైన పునరావృతాల సంఖ్యతో విధానాలు), ఇది చాలా ఎక్కువ ఇస్తుంది కనిపించే ఫలితంకొద్ది కాలం తర్వాత.

కానీ కాలు కండరాలు, మన శరీరంలోని అన్ని ఇతర కండరాల సమూహాల మాదిరిగా కాకుండా, ఇంట్లో ఖచ్చితంగా పని చేయవచ్చు - దీని కోసం భారీ సంఖ్యలో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి (రన్నింగ్, స్క్వాట్స్, మొదలైనవి). అయినప్పటికీ, చాలా మందికి చాలా తక్కువ లెగ్ వ్యాయామాలు తెలుసు మరియు వాటిని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో తెలియదు.

మొదట మీరు మీ శరీర కొవ్వును కనిష్టంగా తగ్గించుకోవాలి.

కాళ్ళతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవాలి, లేకుంటే కూడా కఠినమైన శిక్షణఆశించిన ఫలితాన్ని ఇవ్వదు.

అధిక బరువును కాల్చడానికిఅని పిలవబడేది కార్డియో పరికరాలు- ఆర్బిట్రెక్స్, ట్రెడ్‌మిల్స్, స్టెప్పర్స్, మొదలైనవి. రెగ్యులర్ లేదా విరామం నడుస్తున్న స్టేడియం వద్ద, వీధిలో అది కాల్చడానికి కూడా సహాయపడుతుంది అదనపు కేలరీలుమరియు బరువు కోల్పోతారు. మీరు అధిక బరువును కలిగి ఉండకపోతే మరియు కేవలం పొందాలనుకుంటే సన్నని కాళ్ళుఅందమైన, మధ్యస్తంగా అభివృద్ధి చెందిన ఉపశమనంతో, మీరు అలాంటి అనుకరణ యంత్రాల గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.

మీరు మీ వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత కార్డియో పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువ పరుగులు చేసినప్పటికీ, ఇది మిమ్మల్ని విజయానికి దూరం చేయదు.

లోపలి తొడ కోసం ప్రభావవంతమైన స్క్వాట్

వీలైనంత త్వరగా మరియు బాగా పంప్ చేయడానికి లోపలి భాగంపండ్లు, మీరు మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచి చాలా చతికిలబడాలి.

కానీ ప్రతిదీ చాలా సులభం కాదు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో స్క్వాట్స్ కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. అత్యంత ప్రజాదరణ మరియు ప్రభావవంతమైన వాటిని చూద్దాం. హాలులో అంతర్గత డౌన్‌లోడ్ చేయండి తొడ భాగం చెయ్యవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు పని చేసే బరువు లేదా ఖాళీ పట్టీని తీసుకోవాలి, మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే, దాని క్రింద నిలబడండి, తద్వారా అది మీ వెనుక స్థాయిలో ఉంటుంది మరియు మీ పిరుదులు నిర్మాణం దాటి విస్తరించవు. ఈ సందర్భంలో, బార్ జాగ్రత్తగా భుజాల ట్రాపెజియంపై ఉంచాలి, తద్వారా అది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

కాళ్ళు భుజం స్థాయిల కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి లేదా వాటిని నిర్మాణం యొక్క అంచులకు దగ్గరగా ఉంచవచ్చు. కాలి వేళ్లు వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి, తద్వారా పాదం బార్‌కు సమాంతరంగా ఉంటుంది. మేము మృదువైన స్క్వాట్లను నిర్వహించడం ప్రారంభిస్తాము.

వ్యాప్తి బాగా ఉండాలి, మీ కండరాలను పని చేస్తున్నప్పుడు మీరు వీలైనంత వరకు చతికిలబడాలి లోపలి ఉపరితలంపండ్లు.

మీరు తగినంత తక్కువగా చతికిలబడితే, దాదాపు ఎటువంటి ప్రభావం ఉండదు. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి స్క్వాట్‌లు ఇతర క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి ఎటువంటి పరికరాలు లేకుండా నిర్వహించబడతాయి.

చతికిలబడినప్పుడు, మీ వెనుకభాగం ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉండాలి, లేకుంటే లోడ్ మీ దిగువ వీపుపై, వీపుపై మరియు మరెక్కడైనా పడవచ్చు కానీ మీ లోపలి తొడపై కాదు.

మేము ఇప్పుడు జిమ్‌లో లోపలి తొడపై పని చేయడానికి ఒక ఎంపికను చూశాము ఇంట్లో మనకు అవసరమైన కండరాలను ఎలా పని చేయవచ్చు అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం.

ఇంట్లో, మీరు క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు మీ కండరాలను చాలా త్వరగా టోన్ చేయవచ్చు.

సిండి క్రాఫోర్డ్ నుండి ఇంటి వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలు

చాలా మంది అమ్మాయిలు ప్రపంచ ప్రఖ్యాత మోడల్ మరియు పబ్లిక్ ఫిగర్ - సిండి క్రాఫోర్డ్ యొక్క రూపాన్ని ఆరాధిస్తారు. అయితే, అది అందరికీ తెలియదు ఆమె రహస్యం పరిపూర్ణ వ్యక్తి- ఇది సాధారణ తరగతులుక్రీడలు. ఆమె వృత్తిపరమైన నిపుణులు మరియు శిక్షకుల సహకారంతో చాలా ప్రభావవంతంగా అభివృద్ధి చేసింది శిక్షణ కార్యక్రమాలుఏ ప్రత్యేక పరికరాలు లేదా వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఎవరైనా ఇంట్లో చేయవచ్చు.

సిండి అనేక నిర్దిష్ట ప్రతినిధులతో లోపలి తొడలను పని చేస్తుంది. ఆమె మూడు రకాల స్క్వాట్‌లను నిర్వహిస్తుంది. వ్యాయామాలు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటాయి మరియు వాటిని చేయడం అస్సలు బోరింగ్ కాదు.

ఖర్చు చేసిన తర్వాత నాణ్యత సన్నాహక, మేము కాళ్ళు మరియు లోపలి తొడల కండరాలను వేడెక్కడం ప్రారంభిస్తాము. మేము మా కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించి సిట్-అప్‌లు చేస్తాము. 10 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి (మీ బలాన్ని బట్టి, మీరు సోమరితనం చేయకూడదు, లేకపోతే ప్రతిదీ ఫలించదు, కానీ ఇవి మొదటి వ్యాయామాలు అయితే, అతిగా చేయవద్దు, లేకపోతే ప్రతిదీ చాలా బాధిస్తుంది మరుసటి రోజు).

మీరు ఎప్పుడు సాధిస్తారు ఆశించిన ఫలితం(మరియు ప్రయత్నాలు చేస్తే ఇది ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది), అప్పుడు మీరు శారీరక శక్తి యొక్క ఉప్పెనను మాత్రమే అనుభవిస్తారు, కానీ స్వీయ సంతృప్తి, ఆత్మగౌరవం పెరుగుతుంది మరియు అభివృద్ధి చెందాలనే కోరిక ఉంటుంది, అలాగే క్రీడలు ఆడాలి .

తిరిగి సిండి స్క్వాట్ సిరీస్‌కి.

కండరాలను బాగా వేడెక్కించండి ముందుకు వెళ్దాం చాలా ఆసక్తికరమైన మరియు అసలైన వ్యాయామం:

• మా పరిస్థితిస్క్వాట్‌ల యొక్క మొదటి సంస్కరణలో ప్రతిదీ అలాగే ఉంది, కానీ ఇప్పుడు, సాధ్యమయ్యే గరిష్ట వ్యాప్తిలో చతికిలబడిన తరువాత, మేము ఇంతకు ముందు చేసినట్లుగా, మేము రెండు కాళ్లపై నిలబడము, కానీ ఒకేసారి ఒక కాలు ఎత్తడం ప్రారంభించి, ఆపై తిరిగి వస్తాము. అత్యల్ప పాయింట్.

ఈ వ్యాయామం సుమో రెజ్లర్లు ఎలా చతికిలబడి చాలా ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుందో అదే విధంగా ఉంటుంది. మీరు లోపలి తొడలకు పని చేయడమే కాకుండా, మీ కాళ్ళకు కొద్దిగా సాగదీయడం కూడా చేస్తారు మరియు వ్యాయామాలు చేసే ముందు మరియు తరువాత కండరాలు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం అవసరం.

మీకు వీలైనంత కష్టపడి పని చేయండి, కానీ మతోన్మాదం లేకుండా.

• అప్పుడు మేము భారీ స్క్వాట్లను చేస్తాము.మీరు వాటిని చేయడం సుఖంగా లేకుంటే, మళ్లీ వేడెక్కడం మంచిది.

మేము మా మునుపటి స్థానాన్ని తీసుకుంటాము, కాళ్ళు వెడల్పుగా మరియు కాలితో చతికిలబడి, సజావుగా మమ్మల్ని గరిష్టంగా తగ్గించి, కొద్దిగా దూకుతాము, మా కాళ్ళను కొద్దిగా నిఠారుగా చేస్తాము, ఆపై సజావుగా చతికిలబడి, మళ్ళీ లోపలి తొడ కండరాలతో మనల్ని మనం బయటకు నెట్టాము. అదే సమయంలో, అమలు సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మేము కండరాలపై పని చేసే శ్వాసను జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షిస్తాము. గొప్ప విలువ. మేము చతికిలబడినప్పుడు, మేము లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాము మరియు బయటకు నెట్టేటప్పుడు, మన ఊపిరితిత్తుల నుండి గాలిని పూర్తిగా వదులుతాము.

• మా చివరి వ్యాయామం - ఇది ఒక కాలు నుండి మరొక కాలుకు దూకడం విస్తృత సెట్టింగ్మరియు క్రాసింగ్.

మేము అన్ని సమయాలలో చతికిలబడిన స్థితిలోకి వస్తాము, కాని మేము మా పాదాలను కొద్దిగా సన్నగా ఉంచవచ్చు, లేకపోతే దూకేటప్పుడు మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోవచ్చు లేదా మీ కాలును స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు. అప్పుడు మేము తీసివేస్తాము కుడి కాలుప్రక్కకు మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మేము మా కుడి కాలును వ్యతిరేక దిశలో స్వింగ్ చేస్తాము, అదే సమయంలో జంప్ చేస్తాము. అప్పుడు మేము వెంటనే ఎడమవైపు కుడివైపుకి తరలించి, వ్యతిరేక దిశలో మాత్రమే ప్రతిదీ అదే విధంగా పునరావృతం చేస్తాము. మీరు తప్పక అనుభూతి చెందుతారు కుడి కండరాలు లోపలి తొడమరియు వారితో కలిసి పనిచేయడానికి ప్రయత్నించండి.ప్రచురించబడింది

అందమైన కాళ్ళ యజమానిగా మారడం చాలా సాధ్యమే. రన్నింగ్, స్క్వాట్‌లు, స్టెప్ - అవన్నీ మీకు పరిపూర్ణతకు దగ్గరగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. అయితే ఖచ్చితమైన కాళ్ళులోపలి తొడ యొక్క కండరాలను పంప్ చేయకుండా ఊహించలేము. ఈ మండలాలు వారి యజమానిని కష్టపడి పనిచేసే అమ్మాయిగా లేదా సోఫాలో పడుకునే ప్రేమికుడిగా వర్ణిస్తాయి.

మేము అసాధారణ స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభిస్తాము. మేము మా పాదాలను మా భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచుతాము, మా కాలి వేళ్లను వీలైనంత వైపులా చూపుతాము. మేము వీలైనంత లోతుగా చతికిలబడతాము. వ్యాయామం హడావిడిగా అవసరం లేదు, మీరు కండరాలను ఉద్రిక్తంగా మరియు సాగదీయాలి. మీ వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మేము శరీరాన్ని ముందుకు వంచము, పిరుదులను వెనుకకు కదలము. మేము రెండు విధానాలను 15 సార్లు చేస్తాము. లంగ్స్‌కి వెళ్దాం. మేము మా కుడి కాలుతో ప్రక్కకు విస్తృత అడుగు వేస్తాము, దానిని మోకాలి వద్ద 90 డిగ్రీలు వంచి, మొత్తం శరీర బరువును ఇక్కడకు బదిలీ చేస్తాము.ఎడమ కాలు స్థాయి మరియు చలనం లేకుండా ఉంటుంది. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము ప్రతి కాలు మీద 10-15 లంజలు చేస్తాము.చాప మీద పడుకుని పైకి లేస్తాం

1. నేరుగా కాళ్ళు
2. నిలువుగా. కదలికల యొక్క చిన్న శ్రేణిని ఎంచుకునేటప్పుడు మేము వాటిని ఒకచోట చేర్చి వీలైనంత త్వరగా వేరు చేస్తాము. కనీసం 30 సార్లు రిపీట్ చేయండి. మేము మా వైపు తిరగండి, మా మోచేయిపై వాలుతాము. మోకాలి వద్ద పైన ఉన్న కాలును వంచి, మరొక మోకాలి ముందు ఉంచండి. దిగువ, సరళ కాలుతో మేము 40 స్వింగింగ్ కదలికలను చేస్తాము. పాదం నేలను తాకకుండా చూసుకుంటాం. తరువాత, కాలు మార్చండి మరియు మరొక 40 సార్లు పునరావృతం చేయండి.మేము కుర్చీ నుండి అర మీటరు దూరంలో నిలబడి, ఒక చేత్తో దానిపై వాలుతాము మరియు మా శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచుతాము. మనం ఒక లోలకం వలె మా కాళ్ళను కుడి మరియు ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా కదిలిస్తాము. 20 పునరావృత్తులు తర్వాత, కాళ్ళు మార్చండి.
3. లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు ఇతర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంతో ఉత్తమంగా ఉంటాయి. మొత్తంగా, పాఠం కనీసం 30 నిమిషాలు పట్టాలి. స్నాయువులు వేడెక్కడానికి అనుమతించే చిన్న సన్నాహక గురించి మర్చిపోవద్దు. మీరు సాగదీయడం ద్వారా మీ తుంటిని పంపింగ్ పూర్తి చేయాలి: మేము చాప మీద కూర్చున్నాము, నేరుగా కాళ్ళు వైపులా విస్తృతంగా వ్యాపించాయి. మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ మొత్తం శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు క్రిందికి వంచండి. మేము 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంటాము. నిఠారుగా మరియు 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.కూర్చున్న స్థితిలో, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి నొక్కండి. మేము మా చేతులతో మా మోకాళ్లపై కొద్దిగా ఒత్తిడి చేస్తాము మరియు బయటి నుండి అది సీతాకోకచిలుక యొక్క రెక్కల వలె కనిపిస్తుంది. అన్నింటినీ తాకడమే మా లక్ష్యం

బాహ్య ఉపరితలం నేలకు పండ్లు.తో అదే పరిస్థితి వంగిన మోకాలుమరియు మా పాదాలను కలిసి నొక్కినప్పుడు, మా వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు మేము దానిని ఆక్రమిస్తాము. మేము మా పాదాలను గజ్జలకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు 10 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి. ఉంటే ఒకకొవ్వు పొర , మీరు పంపింగ్ ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు కార్డియో శిక్షణ సహాయంతో దాన్ని వదిలించుకోవాలిమీ కాళ్ళు ఏ కోణం నుండి చూసినా అద్భుతంగా కనిపిస్తాయి.

మీ రాజ్యాంగం ఎలా ఉన్నా మీ కాళ్లకు స్లిమ్‌నెస్ మరియు అందం సాధించవచ్చు. కానీ దీని కోసం మీరు సోమరితనం మరియు కాళ్ళలోని అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయవలసిన అవసరం లేదు. తొడ యొక్క అంతర్గత ఉపరితలం మీకు అవసరమైన దాని అందమైన ఉపశమనాల కోసం కాకుండా సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా పరిగణించబడుతుంది; ప్రత్యేక వ్యాయామాలు. లోపలి తొడను ఎలా పంప్ చేయాలి, మేము ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇస్తాము.

మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో కండరాల శిక్షణను చేయవచ్చు. చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణ క్రమంగా ఉంటుంది, అప్పుడు మాత్రమే ఫలితం సాధించబడుతుంది.

లోపలి తొడలు, అలాగే దిగువ అబ్స్, ఎక్కువగా పేరుకుపోతాయి. శరీర కొవ్వు. అందువల్ల, శరీరంలోని ఈ భాగాలను సరిగ్గా పంప్ చేస్తే, అది వెంటనే అందం మరియు సామరస్యాన్ని తెస్తుందని చాలా మంది అనుకుంటారు. కానీ ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు.

ఒక అందమైన ముగింపు క్రమంలో కండరాల ఉపశమనంమీరు మొదట ఈ ప్రదేశాలలో కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవాలి. మరియు ఇక్కడ మాత్రమే ప్రత్యేక వ్యాయామాలు కొన్ని సమూహాలుమీరు కండరాలతో పొందలేరు. మీరు సాధారణ ఏరోబిక్ శిక్షణలో చెమట పట్టవలసి ఉంటుంది.

విషయం ఏమిటంటే ప్రత్యేక వ్యాయామాలుకొన్ని కండరాల సమూహాలకు ఇది ఒక ఎంపిక వాయురహిత లోడ్కండరాలు కేవలం పైకి పంప్ చేయబడినప్పుడు. మీరు కొవ్వు పొరను వదిలించుకోకుండా కండరాలను పైకి లేపితే, అది చాలా సౌందర్యంగా కనిపించదు. మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం కేవలం కొవ్వు వదిలించుకోవటం సహాయం చేస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీ వ్యాయామంలో సగం ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు సగం వాయురహిత వ్యాయామం ఉండాలి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా, మీరు ఎక్కువ లేదా తక్కువ పరుగును ఎంచుకోవచ్చు క్రియాశీల జాతులుడ్యాన్స్, సైక్లింగ్, జంపింగ్ మరియు మరిన్ని. ఇది మీ శరీరానికి చెమట కలిగించే ఏదైనా లోడ్ అవుతుంది. మరియు ఇప్పటికే వ్యాయామం యొక్క రెండవ భాగంలో ఉద్దేశించిన ప్రత్యేక వ్యాయామాలను చేర్చడం అనువైనది అవసరమైన సమూహాలుకండరాలు.

అవి అంతర్గత మరియు బాహ్య కొవ్వు పొరను వదిలించుకోవడానికి చివరి దశగా ఉంటాయి, ఈ వ్యాయామాలు చివరకు మీ ఆకృతిని కలిగి ఉంటాయి అందమైన ఉపశమనంకాళ్ళు

స్క్వాట్స్

ఇప్పుడు అందమైన, చెక్కిన లోపలి తొడను రూపొందించడంలో సహాయపడే చర్యల వివరణకు నేరుగా వెళ్దాం. అత్యంత కొన్ని సమర్థవంతమైన లోడ్లుకాళ్ళకు అది స్క్వాట్స్. లోపలి తొడ కోసం, ఈ స్క్వాట్లు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

నిటారుగా నిలబడదాం. మేము మా కాళ్ళను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము. మీరు జిమ్‌లో ఉన్నట్లయితే, మీరు ఈ స్క్వాట్‌లను ప్రదర్శించవచ్చు ఖాళీ మెడ. ఇంట్లో, మీరు ఒక టవల్ తీయవచ్చు లేదా మీ చేతులతో నేరుగా చేయవచ్చు. కాబట్టి, మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ సాక్స్ వైపులా ఉంటాయి. లోతైన మరియు తీరికగా స్క్వాట్‌లు చేయడం ప్రారంభించండి.

వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, మీ మోకాలు దృశ్యమానంగా మీ పాదాల కాలి దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోండి. అలాగే మీ వీపును ఎక్కువగా వంచకుండా జాగ్రత్త వహించండి. తగినంత తక్కువగా చతికిలబడటం చాలా ముఖ్యం, ఇక్కడే ప్రభావం అనుభూతి చెందుతుంది. ఈ చర్యల సమయంలో, పిరుదులు కూడా పని చేస్తాయి, దూడ కండరాలు అదనంగా పనిచేస్తాయి, సాధారణంగా, ఇటువంటి స్క్వాట్‌లు అమ్మాయికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ఈ స్క్వాట్ల యొక్క మూడు సెట్లను 10 సార్లు చేయాలి.

ఊపిరితిత్తులు

ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చే మరో అద్భుతమైన వ్యాయామం: లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలి లంజలు. ఊపిరితిత్తులు పిరుదులు మరియు కండరాలకు కూడా పని చేస్తాయి తక్కువ ప్రెస్. ప్రత్యామ్నాయ ఊపిరితిత్తులు. వాటిని ఇంట్లో కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు. మరియు వ్యాయామశాలలో వారు సన్నాహకంగా ఆదర్శంగా ఉంటారు.

ప్రత్యామ్నాయ ఊపిరితిత్తులను ప్రదర్శించడం ప్రారంభించడానికి, మేము నిటారుగా నిలబడతాము, మా కాళ్ళను గట్టిగా గట్టిగా నొక్కాలి, మా వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది. మొదట, మేము ఒకే సమయంలో ఒక కాలు ముందుకు మరియు కుడి వైపుకు ఒక లోతైన అడుగు వేస్తాము, ఆపై మోకాలి వద్ద ఏర్పడే వరకు కాలు వంగి ఉంటుంది. లంబ కోణం, మరియు రెండవ మోకాలి దాదాపు నేలను తాకుతుంది.

ఈ స్థితిలో, ప్రతిదీ సరిగ్గా జరిగితే, మీరు తొడ లోపలి భాగంలో సాగిన అనుభూతి చెందుతారు, మీరు ఇక్కడ కొద్దిసేపు ఉండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి. రెండవ పాదంతో అదే దశలను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద ఐదు లంగ్స్ చేయండి.

మీరు ఈ దశలను మరింత క్లిష్టంగా చేయవచ్చు. దీన్ని సాధించడానికి, మీరు దిగువన ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాలు నేలను తాకినప్పుడు, ఈ స్థితిలో, మీ పిరుదులను వీలైనంత గట్టిగా పిండండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మడమతో నెట్టండి. ప్రతి కాలు మీద కనీసం ఐదు గ్లూట్ స్క్వీజ్ లంగ్స్ చేయండి.

మహి

ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం చేయడానికి మీకు కుర్చీ అవసరం. కుర్చీ వెనుక 30-40 సెంటీమీటర్ల దూరంలో నిలబడండి. బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, కొద్దిగా ముందుకు వంగండి. మేము మొదట మా శరీర బరువును మా కుడి కాలుకు మారుస్తాము మరియు మా ఎడమ కాలుతో ప్రక్కకు స్వింగ్ చేస్తాము.

ప్రతి కాలు మీద 15-20 స్వింగ్లు చేయండి, మీరు అనేక విధానాలను చేయవచ్చు. ఈ చర్యలలో ఉదర కండరాలను పెంచడానికి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అవి ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి.

అంతర్గత కాలు లిఫ్ట్

లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నకు ఈ వ్యాయామం అద్భుతమైన సమాధానం. ఇది ఇంట్లో చేయడం సులభం. ఇది కాళ్ళ యొక్క ఈ భాగాన్ని ఒంటరిగా ఉపయోగిస్తుంది.

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీ వైపు పడుకోండి. పైభాగంలో ఉన్న కాలు మోకాలి వద్ద వంగి, దిగువన ఉన్న కాలు మీద వేయాలి. పైభాగంలో ఉన్న చేతిని మీ తల కింద ఉంచండి మరియు మీ మరొక చేతిని నేలపై ఉంచండి. గుంటను మీ వైపుకు లాగండి. మీ దిగువ కాలును బిగించి, వీలైనంత వరకు ఎత్తండి. ఆపై దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి కాలుపై ఈ చర్యలలో 20 చేయండి.

అటువంటి వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం మరియు వాటిని కలపడం ద్వారా ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మీరు చాలా త్వరగా చక్కబెట్టుకోవచ్చు లోపలి జోన్తొడలు మరియు సంబంధిత కండరాలు.

సన్నగా టోన్డ్ కాళ్ళు- ఏదైనా అమ్మాయి ట్రంప్ కార్డ్. సాధారణ జీన్స్ లేదా ప్యాంటు ధరించినప్పటికీ, అందమైన ఆకారంఆమె కాళ్ళు దాచబడవు మరియు ఆమె ఎల్లప్పుడూ వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. నా కాలు కండరాల స్వరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి నేను ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి తక్కువ అవయవాలుగ్లూటయల్, క్వాడ్రిస్ప్స్, డబుల్-హెడెడ్ కండరాలకు వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి, దూడ కండరము. ఈ వ్యాసంలో లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడతాము , స్థాయిని తగ్గించండి చర్మము క్రింద కొవ్వుమరియు మీ కాళ్ళను మరింత ఆకర్షణీయంగా చేయండి.

వ్యాయామం 1

అని కూడా అంటారు విస్తృత స్క్వాట్లేదా సుమో. మీరు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుకు మించి ఉంచాలి. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా లోతుగా చతికిలబడండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజాలను కదలకండి. వీలైనంత లోతుగా వెళ్ళండి.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కండరాల ఒత్తిడిని నిరంతరం పర్యవేక్షించాలి. ప్రతి పునరావృతంపై దృష్టి పెట్టండి. వీలైనంత ఎక్కువ చేయండి మరింత స్క్వాట్‌లుఒక నిమిషం పాటు.

వ్యాయామం 2

ప్రారంభ స్థానం అలాగే ఉంటుంది. మీరు చతికిలబడి చిన్న, వసంత కదలికలు చేయడం ప్రారంభించండి. 30 సెకన్లలోపు మీరు చేయగలిగినన్ని వాటిని చేయండి. చివరి పునరావృత్తులు చాలా ముఖ్యమైనవి, మీరు కండరాలలో మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 3

ఒక కాలు మీద దూకడం. నేలపై ఒక ప్రదేశాన్ని గుర్తించండి లేదా అక్కడ కొంత ఊహాత్మక రేఖ ఉందని ఊహించుకోండి. ఒక కాలు మీద నిలబడి, ఎడమవైపుకు ఆపై కుడివైపుకు దూకుతారు. మరొక కాలును మోకాలి వద్ద వంచి వదులుగా పట్టుకోండి. ప్రతి కాలు మీద 10 వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.

ప్రారంభించడానికి, మీరు జంప్‌ల మధ్య చిన్న దూరాన్ని ఎంచుకోవచ్చు, ఆపై దాన్ని పెంచండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోండి, ఇది మొదట కష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ ప్రతిదానితో తదుపరిసారిమీరు దానిని అర్థం చేసుకుంటారు.

వ్యాయామం 4

మీ వెనుక పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను కలిపి మరియు పాదాలను దూరంగా ఉంచండి. ఒక దిండు (టవల్) తీసుకొని మీ కాళ్ళ మధ్య పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని మీ భుజాలపై ఉంచి, మీ కటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.

వ్యాయామం 5

మీ వైపు నేలపై పడుకుని, ఒక కాలు నిటారుగా ఉంచి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంచండి. కాలు చాచిందిపైకి ఎత్తండి. ఒక నిమిషం పాటు మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయండి. అప్పుడు కాళ్ళు మారండి.

ఈ వ్యాయామాల సమితి వారానికి కనీసం 3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. మీ కాళ్ళను మరింత ఆకర్షణీయంగా మార్చడంతో పాటు, మీరు సరిగ్గా తినాలి మరియు మీ తొడల నుండి సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగించాలి.

వ్యాయామాలు మీ లెగ్ కండరాలకు స్వరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు ఆహారం వాటిని మరింత ప్రముఖంగా మరియు సన్నగా చేస్తుంది.

ఎలా తినాలి

ఎల్లప్పుడూ గొప్పగా కనిపించడానికి మరియు లావుగా మారకుండా ఉండటానికి, మీరు ఆహారం నుండి పొందే శక్తిని ఖర్చు చేయాలి.

మేము ఎక్కువగా నిశ్చలంగా డ్రైవ్ చేస్తాము, నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం, కాబట్టి అది పనిచేయడానికి మనకు అవసరం లేదు పెద్ద సంఖ్యలోకేలరీలు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది సాధారణ స్థితికి మాత్రమే ఆటంకం కలిగిస్తుంది మానసిక చర్య, ఎందుకంటే శరీరం ఆలోచనతో బిజీగా ఉండదు, కానీ ఆహారాన్ని జీర్ణం చేస్తుంది.

మీరు శిక్షణ పొందని రోజులలో, సలాడ్లు, పండ్లు, కూరగాయలు, పాల ఉత్పత్తులు - వీలైనంత తేలికపాటి భోజనం తినడం ముఖ్యం. ప్రతి భోజనానికి మీరు ఖచ్చితంగా లీన్ మాంసం, చికెన్, చేపలను జోడించాలి ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు.

ఒక వ్యక్తికి ప్రోటీన్ తినడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే దీనికి ధన్యవాదాలు పోషకాహారంమీరు నిండుగా ఉండండి.

శిక్షణ రోజులలో మీరు ప్రత్యేక ఆహారాన్ని పాటించాలి. శిక్షణకు 2 గంటల ముందు మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినకూడదు, మీరు తినవచ్చు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. శిక్షణకు ముందు (30 నిమిషాల నుండి గంటకు), శక్తి కోసం, ఉదాహరణకు, అరటిపండు తినండి.

శిక్షణ తర్వాత పోషణ దాని తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది కఠినమైన శక్తి శిక్షణ అయితే, మీరు ఖచ్చితంగా దాని తర్వాత త్రాగాలి ప్రోటీన్ షేక్కండరాల రికవరీ కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల చిన్న మొత్తంలో.

ఏమి తినకూడదు

మీ వర్కౌట్‌లు స్పష్టమైన దృశ్య ఫలితాలను కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి, సహేతుకమైన ఆహార నియంత్రణలపై దృష్టి పెట్టండి. అతిగా తినవద్దు, వేయించిన మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను నివారించండి. ముఖ్యంగా మధ్యాహ్నం తీపి తినకుండా ప్రయత్నించండి. తక్కువ రొట్టె తినండి, శుద్ధి చేయని పిండి (రై, వోట్మీల్, బుక్వీట్) నుండి తయారైన ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

మిమ్మల్ని మీరు ఎలా ప్రేరేపించుకోవాలి

అద్దంలో ప్రతిబింబం, ప్రియమైనవారు మరియు పరిచయస్తుల నుండి అభినందనలు ఉత్తమ ప్రేరణ. మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే, మీ శరీరాన్ని ఆకర్షణీయంగా మార్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను సన్నగా చేసుకోండి, "నేను చేయలేను" అనే పదబంధాన్ని మరచిపోండి. లక్షలాది మంది కూడా చేయగలరు!

లోపలి తొడ ఉంది సమస్య ప్రాంతంచాలా మంది మహిళలు, మరియు ఉన్నవారు మాత్రమే కాదు అధిక బరువు, కానీ ఫిట్‌నెస్‌లో చురుకుగా పాల్గొనే వారు కూడా. వాస్తవానికి, ఈ రెండు వర్గాలకు సమస్యలు ఉన్నాయి విభిన్న సారాంశం, మరియు ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు లోపల నుండి మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవాలి.

మొదటి సందర్భంలో, ఒక అమ్మాయి అధిక బరువుతో ఉన్నప్పుడు, ఆమె లోపలి తొడపై పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది, ఇది చాలా అందంగా కనిపించదు, కానీ దాని పైన అది ఆమె జీన్స్ ద్వారా రుద్దుతుంది.

రెండవ సందర్భంలో, ఒక అమ్మాయి తన తొడల కండరాలను నిర్మించడంలో నిమగ్నమై ఉన్నప్పుడు, తొడ లోపలి భాగం వెనుకబడి ఉంటుంది మరియు తొడ రెండు వైపులా గుండ్రంగా ఉండదు, కానీ సౌందర్యంగా ఆకర్షణీయంగా వక్రంగా ఉంటుంది. మీ లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలో ఈ రోజు మేము మీకు చెప్తాము.

లోపలి తొడ యొక్క అనాటమీ

పంప్ ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి తుంటి యొక్క అనాటమీని చూడటం చాలా ముఖ్యం గ్రాసిలిస్ కండరముతుంటి మరియు అనుబంధం. ఇది సాధారణంగా అమ్మాయిలలో తక్కువ టోన్ చేయబడిన ఈ కండరం, అందుకే ఇది సౌందర్యంగా కనిపించదు.

లోపలి తొడ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• సార్టోరియల్ కండరం
• ఇలియోప్సోస్ కండరం
• పెక్టినియస్ కండరము
• గ్రాసిలిస్ కండరం

ఈ కండరాల యొక్క ప్రధాన విధి కాలు యొక్క వ్యసనం, అంటే అన్ని వ్యాయామాలు కూడా దీనిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

ఈ కండరాలు క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ కండరానికి కొంచెం పైన ఉన్నాయి లోపలగజ్జ కింద కాళ్లు.

ఇంట్లో మీ లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలి?

ఈ వ్యాసంలో మీరు వ్యాయామశాలలో మీ లోపలి తొడలను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో నేర్చుకుంటారు. ఎక్స్‌పాండర్‌తో, సిమ్యులేటర్‌లలో మరియు మీ స్వంత బరువుతో చేసే వివిధ రకాల వ్యాయామాలు ఇక్కడ ప్రదర్శించబడతాయి.

వ్యాయామం సంఖ్య 1.కోసం వ్యాయామాలు సార్టోరియస్ కండరంఎక్స్పాండర్తో - ఇంట్లో చేయడానికి ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మీరు దీన్ని రెండు రకాల ఎక్స్‌పాండర్‌లతో నిర్వహించవచ్చు: సాధారణ సాగే బ్యాండ్ లేదా సిమ్యులేటర్.

మొదటి సందర్భంలో, సాగే బ్యాండ్ తప్పనిసరిగా ఏదో ఒకదానిపైకి కట్టివేయబడాలి మరియు దాని రెండవ ముగింపు కాలుకు సురక్షితంగా ఉండాలి. నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోండి. మీ కాలును వీలైనంత వరకు పక్కకు తిప్పండి మరియు దానిని తిరిగి ఇవ్వండి ప్రారంభ స్థానం. 20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు జరుపుము.

రెండవ సందర్భంలో, లోపలి తొడ కోసం ఒక ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రం కొనుగోలు చేయబడుతుంది, ఇది కాళ్ళ మధ్య ఉంచబడుతుంది మరియు కుదించబడుతుంది. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, వ్యాయామ యంత్రాన్ని మీ మోకాళ్ల మధ్య ఉంచండి. వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను వీలైనంత వరకు స్క్వీజ్ చేయండి. 20 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2.రెండవ వ్యాయామం వ్యాయామశాలలో నిర్వహిస్తారు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్. సిమ్యులేటర్‌లో కూర్చోండి, మీ కాళ్లను బైండింగ్‌లపై ఉంచండి మరియు వాటిని ఒకచోట చేర్చండి. ఈ వ్యాయామంఅనుకూలమైనది ఎందుకంటే లోడ్ పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. 15-20 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3. తదుపరి వ్యాయామంఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో చేయవచ్చు. ఇది ప్రశ్నకు సరైన సమాధానం - ఎలా పంప్ చేయాలి సన్నగా ఉండే కాళ్లుమరియు ఒక అమ్మాయికి ఇంట్లో పిరుదులు. మీరు దీన్ని మీ స్వంత బరువుతో లేదా కెటిల్‌బెల్‌తో చేయవచ్చు. మీ చేతుల్లో బరువును తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను చాలా వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్ళను వైపులా విస్తరించండి. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి. 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

వ్యాయామం సంఖ్య 4.ఈ వ్యాయామం ఎక్స్‌పాండర్‌తో చేసే వ్యాయామాన్ని పోలి ఉంటుంది, కానీ దీనిలో నిర్వహిస్తారు బ్లాక్ సిమ్యులేటర్, ఇది బరువును సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు మీ కాలుపై ప్రత్యేక కఫ్‌ను ఉంచి, బ్లాక్ కారబైనర్‌ను దానికి హుక్ చేయండి. మీ చేతితో మద్దతును పట్టుకోండి మరియు మీ కాలును ప్రక్కకు తరలించండి. 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను జరుపుము, ప్రతి విధానంతో లోడ్ పెరుగుతుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 5.మా కాంప్లెక్స్‌లో చివరి వ్యాయామం అబద్ధం లెగ్ రైజ్‌లు. గృహ శిక్షణ కోసం ఇది చాలా సులభం మరియు అనుకూలమైనది. నేలపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని గరిష్టంగా వైపులా విస్తరించండి. 20-25 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు చేయండి.

ఇంట్లో మీ లోపలి తొడలను ఎలా పంప్ చేయాలి - వీడియో:

ప్రతి సందర్భం భిన్నంగా ఉంటుంది కాబట్టి ఈ ప్రశ్న చాలా కష్టం. ఇది మీరు ఎంత తరచుగా శిక్షణ పొందుతున్నారో మరియు ఎంత బాగా కోలుకుంటున్నారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పంప్ ఎలా చేయాలో మీరు కనుగొంటే అంతర్గత కండరాలుకొన్ని ఫిట్‌నెస్ మోడల్ యొక్క ఉదాహరణను అనుసరించి ఇంట్లో కాళ్ళు, అదే సమయంలో మీరు అదే ఫలితాన్ని పొందుతారని దీని అర్థం కాదు.

కానీ ఎప్పుడు అని మేము మీకు హామీ ఇవ్వగలము సాధారణ శిక్షణమరియు సరైన పోషకాహారం, మీరు 3-4 వారాలలో మీ కాళ్ళ రాజ్యాంగంలో స్పష్టమైన మార్పులను గమనించవచ్చు. శీఘ్ర ఫలితాల కోసం కొన్ని నియమాలను అనుసరించండి:

1. మీ సామర్థ్యం మేరకు శిక్షణ పొందండి - వారానికి 1-2 వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి, కానీ ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయవద్దు;
2. గమనించండి సరైన పోషణసబ్కటానియస్ కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి లేదా దాని శాతాన్ని నిర్వహించడానికి;
3. తగినంత ప్రోటీన్ తినండి (మీ బరువులో 1 కిలోకు సుమారు 1-1.5 గ్రాములు, తద్వారా మీ కండరాలు సరిగ్గా పునరుద్ధరించబడతాయి మరియు బలోపేతం చేయబడతాయి;
4. కనీసం 8-10 గంటలు నిద్రపోండి, తద్వారా మీ శరీరం పూర్తిగా కోలుకుంటుంది - మీ శ్రేయస్సు మాత్రమే కాదు, మీ అందం కూడా దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది!

చర్చ: 10 వ్యాఖ్యలు

నేను సాధారణంగా ఈ వ్యాయామాల నుండి చాలా అరుస్తాను. నేను అందరిలాగే వాటిని చేసాను మరియు ప్రయోజనం లేదు. మీరు మీ లోపలి తొడలను ఎలా పెంచుకోవాలో మరియు చెత్తతో బాధపడకుండా ఎలా తెలుసుకోవాలనుకుంటే, రెండు వ్యాయామాలు చేయండి - బార్‌బెల్ స్క్వాట్స్ (సుమో స్టైల్‌తో ప్రత్యామ్నాయ సాధారణ వ్యాయామం) మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు. మిగతావన్నీ నేపథ్యంగా, ఏవైనా అలలు, మూలుగులు, నిట్టూర్పులు మొదలైనవి.

వ్యాయామం #5 బాగుంది, కానీ నేను దానిని క్రాస్‌ఓవర్‌లో చేస్తాను. నేను ఎగువ బ్లాక్స్ నుండి హ్యాండిల్స్ను తీసుకుంటాను, వాటిని లూప్లతో భర్తీ చేసి, చేస్తాను. నేను లోపలి తొడ కోసం శిక్షకుడిని ఉపయోగించను, ఇది అసౌకర్యంగా మరియు హాస్యాస్పదంగా ఉంది.

ఇది చాలా కాదు ఇంటికి జాలి ఉంది తగిన వ్యాయామాలు. నేను ఇంట్లో లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయను మరియు అవి ఖరీదైనవి ప్రతికూల సమీక్షలుకొంచెం ఎక్కువ. 3 మరియు 5 మాత్రమే నాకు సరిపోతాయి, కానీ నేను వాటిని నా ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచడానికి మాత్రమే ఉపయోగిస్తాను. కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి అవసరమైన శక్తి శిక్షణ కాదా? పెద్ద ప్రమాణాలు?

కానీ స్టాటిక్స్ నాకు సహాయపడింది. 3వ స్క్వాట్ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది, మీకు వీలైనంత గట్టిగా కూర్చోండి. నేను రెండు నిమిషాలతో ప్రారంభించాను, నా కాళ్ళు భయంకరంగా వణుకుతున్నాయి. ఇప్పుడు నేను 3-4 నిమిషాలు 4 విధానాలు చేస్తాను మరియు నా కాళ్ళు పూర్తిగా భిన్నంగా కనిపిస్తాయి. దాని కోసం వెళ్ళండి

వ్యాసం అద్భుతంగా ఉంది, కానీ వారి నవ్వుతున్న ముఖాలు బాధించేవి. మీరు ఎప్పుడైనా వ్యాయామశాలలో పని చేశారా? అస్సలు ముఖం చూడకపోవడమే మంచిది. చివరి రెప్స్‌లో మెషిన్‌లో కాలు అపహరణలు కూడా కండరాలను మంటలా కాల్చేస్తాయి.

ప్రతిదీ చాలా సులభం అని నేను ఎప్పుడూ అనుకోలేదు. నేను కూడా నమ్మలేకపోతున్నాను. నేను ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను, కానీ బరువు లేకుండా సాధారణ స్క్వాట్‌లు కూడా, సెట్‌కు 50 సార్లు, లోపలి తొడలను మెరుగ్గా మార్చలేదు.

మంచి వ్యాయామం, మంచి కథనం, కానీ మీరు మీ లోపలి తొడలను నిర్మించడానికి ఒక మార్గం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు శక్తివంతంగా లేకుండా చేయలేరు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. స్వింగ్స్ మరియు ఇతర "జోడించే" కదలికలు తొడ లోపలి భాగంలో కొవ్వును సంపూర్ణంగా తొలగిస్తాయి, కానీ అవి ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అవకాశం లేదు.

గైడ్ సరే, కానీ పూర్తి కాలేదు. ఇంట్లో తొడ లోపలి భాగాన్ని త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో చెప్పబడింది, అయితే వ్యాయామాలు ప్రధానంగా వ్యాయామశాలకు సంబంధించినవి. హార్మోన్ల గురించి ఏమీ చెప్పలేదు, కానీ ఫలించలేదు. లేకుండా శక్తి వ్యాయామాలుఎలాంటి బరువు పెరగవచ్చు? మీరు సాధారణంగా బరువు కూడా కోల్పోలేరు. మరియు మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రత్యామ్నాయంగా శక్తి శిక్షణవ్యాయామాలు పూర్తిగా సమర్థించబడతాయి మరియు లక్ష్య కండరాలను లోడ్ చేస్తాయి.

ఒక అమ్మాయి ఇంట్లో తన తొడల లోపలి భాగాన్ని ఎలా పెంచుకోగలదు క్రీడా పరికరాలు? మీకు కావలసిందల్లా జంప్ రోప్ మరియు గొప్ప కోరిక. మీ శరీర బరువుతో కొన్ని కూల్ వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఐదవ పాయింట్ లాగా?

ఎక్స్పాండర్ లేదా వ్యాయామ యంత్రంతో వ్యాయామాల గురించి నేను మీకు చిన్న సలహా ఇస్తాను. డైనమిక్స్‌కు బదులుగా, బదులుగా స్టాటిక్స్‌ని ఉపయోగించండి. ఉద్రిక్తత క్రూరంగా ఉంది, కండరాలు కాలిపోతున్నాయి, తక్కువ కొవ్వు ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని నెలల్లో కాళ్ళు గణనీయంగా వాల్యూమ్‌లో పెరిగాయి. ఇది పురోగతికి చక్కని సూచిక.