ఇంట్లో స్త్రీ ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి. ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్

అందంగా ఉండు టోన్డ్ చేతులుప్రతి స్త్రీ కలలు.

మరియు ఈ సందర్భంలో మేము పురుషులలో మాదిరిగానే కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడం గురించి మాట్లాడటం లేదు. బాలికలు అధిక గుండ్రనితనం, వదులుగా ఉన్న వాటిని వదిలించుకోవడానికి మరియు వారి చేతులను మరింత నిర్వచించటానికి మరియు సాగేలా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.

శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం కాదు, ఉపశమనం మరియు ఉపశమనం సాధించడం అనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని మహిళలకు చేయి వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడతాయి. సాధారణ టోన్. డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు ఇంట్లో మీ చేతి కండరాలను పని చేయడానికి అనువైనవి. ప్రత్యేకించి, చాలామంది మహిళలకు సమస్య ప్రాంతం భుజం వెనుక ఉన్నందున, కార్యక్రమంలో ట్రైసెప్స్ను చేర్చడం మంచిది. ఈ వ్యాసంలో బాలికలు స్వతంత్రంగా నిర్వహించడానికి తగిన వ్యాయామాల ఎంపికను పరిశీలిస్తాము.

మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, డంబెల్స్ కలిగి ఉండటం మంచిది

బాలికలు వ్యాయామ యంత్రాలపై కాకుండా డంబెల్స్‌తో చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. సిమ్యులేటర్ విషయంలో, వ్యాయామాలు ఒంటరిగా నిర్వహించబడతాయి - ఇది లక్ష్య కండరాన్ని వీలైనంత వరకు లోడ్ చేస్తుంది, ఇది ద్రవ్యరాశికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు చాలా మంచిది. డంబెల్లను ఉపయోగించినప్పుడు, లక్ష్య కండరాలతో పాటు, స్టెబిలైజర్ కండరాలు పనిలో చేర్చబడతాయి. ఇది ప్రధాన కండరాల నుండి లోడ్ నుండి పాక్షికంగా ఉపశమనం పొందుతుంది, కానీ మీ చేతులను సమగ్రంగా మరియు శ్రావ్యంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీకు తేలికపాటి డంబెల్స్ అవసరం, దానితో మీరు 15-20 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. నియమం ప్రకారం, బాలికలకు 2-5 కిలోల డంబెల్స్ సరిపోతాయి. ఇది మీ తయారీ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీ వద్ద వివిధ బరువులు కలిగిన అనేక జతల డంబెల్‌లను కలిగి ఉండండి. చేతి కండరాలకు ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. మీరు మీ కండరపుష్టిలో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ ట్రైసెప్స్ విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి (మరియు వైస్ వెర్సా).

కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మీ కండరాలను పెంచుతారని మీరు భయపడకూడదు. భారీ కండరపుష్టిమరియు మీరు మనిషిలా అవుతారు. మహిళలకు చేయి వ్యాయామాలు పురుషులతో సమానంగా ఉంటాయి, కానీ కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి.

కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్
బెంచ్ లేదా కుర్చీపై కూర్చోండి. మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. మీ తొడపై ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు మరొక చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. ప్రారంభ స్థానంలో (డంబెల్‌తో చేయి క్రిందికి విస్తరించబడుతుంది), నేలకి కొన్ని సెంటీమీటర్లు మిగిలి ఉండాలి.

మీరు శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, మీ చేతిని భుజం స్థాయిలో ఉండేలా డంబెల్‌తో మీ చేతిని వంచండి. మోచేయి తొడపై ఉంటుంది. ముగింపు పాయింట్ వద్ద, కొద్దిగా లోపలికి బ్రష్ ట్విస్ట్. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి. మీ భుజాలలో ఎటువంటి వదులుగా ఉండకుండా చూసుకోండి. అన్ని కదలికలను స్పష్టంగా చేయండి, ప్రతి కండరాలను నియంత్రిస్తుంది. ఒకటి మరియు మరొక వైపు 15-20 పునరావృత్తులు జరుపుము.

ఈ కండరపుష్టి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కదలకుండా ఉంచండి మరియు మోచేయి వద్ద మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచవద్దు.

నిలబడి రెండు చేతులను వంచాలి
నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, డంబెల్స్‌తో చేతులు క్రిందికి ఉంచి, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి శరీరానికి నొక్కి ఉంచండి. మణికట్టును ముందుకు తిప్పారు. మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో వంచి, మీ చిన్న వేళ్లు మీ బ్రొటనవేళ్ల కంటే ఎక్కువగా ఉండేలా మీ చేతులను తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. ఈ వ్యాయామం కూడా 15-20 సార్లు చేయాలి.

బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు చేయి కర్ల్
పడుకో సమాంతర బెంచ్లేదా మీరు ఇంట్లో చదువుతున్నట్లయితే అనేక బల్లలు ఉంచండి. డంబెల్స్ తీసుకొని, మీ చేతులను తగ్గించండి, మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీకు ఇరువైపులా, మీ శరీరానికి సమాంతరంగా, మీకు వీలైనంత తక్కువగా ఉంచండి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించాల్సిన అవసరం లేదు - అవి శరీరం వెంట వెళ్తాయి, మణికట్టు శరీరం వైపు మళ్ళించబడతాయి.

మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, మీ భుజాలను పైకి లేపకుండా మీ మోచేతులను వంచండి. మీరు కదలికను చేస్తున్నప్పుడు మీ మణికట్టును పైకి తిప్పండి. వ్యాయామం ముగింపు సమయంలో, డంబెల్స్ భుజం కీళ్ల స్థాయిలో ఉండాలి. పీల్చే - తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. మీ మోచేతులను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు. పునరావృతాల సంఖ్య చేయి కండరాలకు మునుపటి వ్యాయామం వలె ఉంటుంది.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

భుజం వెనుక భాగం చాలా మంది మహిళలకు "సమస్య ప్రాంతం" అని పిలవబడుతుంది, ప్రత్యేకించి కొవ్వు అక్కడ పేరుకుపోతుంది. అందువల్ల, వ్యాయామాలు చేయడం ట్రైసెప్స్ కండరంమహిళల శిక్షణలో భుజం శిక్షణ తప్పనిసరి అంశం.
ట్రైసెప్స్ కోసం డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు మీరు పని చేయడానికి అనుమతిస్తాయి వెనుక ఉపరితలంచేతులు

అయితే, మీరు అభివృద్ధిపై కూడా పని చేస్తుంటే ఛాతీ కండరాలు, అనేక ఛాతీ వ్యాయామాలు అదనంగా ట్రైసెప్స్ను కలిగి ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పంప్ చేస్తుంటే, ట్రైసెప్స్ విధానాల సంఖ్యను తగ్గించడం మంచిది.

మరియు మరొక విషయం ... మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఒక విషయం అర్థం చేసుకోవాలి: మీరు కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచాలనుకుంటే (ఇది స్త్రీకి అసంభవం), మీరు కండరాలను బరువుతో సాగదీయాలి, కానీ మీకు కావాలంటే కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు దీన్ని చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ తర్వాత సాగదీయండి శక్తి వ్యాయామం, ఇప్పటికే బరువు లేకుండా.
ఇది ఒక ఉదాహరణతో వివరించబడుతుంది తదుపరి వ్యాయామం:

కూర్చున్నప్పుడు తల వెనుక చేతులు పొడిగించడం
నేరుగా వెనుక ఉన్న కుర్చీపై కూర్చొని, మేము పెంచుతాము కుడి చేతిమీ తలపై డంబెల్స్‌తో, మీ చెవి దగ్గర మోచేయి, అరచేతి ముందుకు ఎదురుగా ఉంటుంది. మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి, మీ తల వెనుక ఉన్న డంబెల్‌ను మీ ఎడమ భుజం వైపుకు తీసుకురండి. మేము కండరాన్ని పంప్ చేయాలనుకుంటే, మేము మోచేయి వద్ద చేయిని వీలైనంత వరకు వంచుతాము (బరువు ప్రభావంతో దానిని సాగదీయండి) మరియు వెనుకకు కదిలేటప్పుడు మేము దానిని మాత్రమే తీసుకువస్తాము. లంబ కోణంమోచేయి వద్ద, ఆపై దాన్ని మళ్లీ వంచు.

మేము ట్రైసెప్స్‌ను మాత్రమే బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, మేము మోచేయి వద్ద లంబ కోణంలో మాత్రమే చేయిని వంచి, ఆపై దాన్ని పూర్తిగా నిఠారుగా చేస్తాము. మేము ఎడమ చేతి కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు తల వెనుక చేతులు పొడిగింపు
నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. రెండు చేతులతో డంబెల్‌ని తీసుకుని, పైకి ఎత్తండి మరియు మీ తల వెనుకకు తరలించండి. మీ మోచేతులు లంబ కోణంలో వంగి మరియు మీ తలపై నొక్కి ఉంచాలి. ఛాతీ కుంగిపోదు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్స్ నుండి మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు ఒక భారీ డంబెల్ లేదా రెండు తేలికైన వాటిని తీసుకోవచ్చు.
వ్యాయామం 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ మోచేతులు వైపులా కదలకుండా చూసుకోండి.

కూర్చున్నప్పుడు అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు:

చేయి పొడిగింపుపై బెంట్
మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి నేరుగా నిలబడండి. మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచి, మీ మోచేతులను మీ నడుముకు నొక్కండి. ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ నడుము నుండి మీ మోచేతులను ఎత్తకుండా మీ చేతులను వెనుకకు చాచండి. స్ట్రెయిట్ చేతులు శరీరానికి పూర్తిగా సమాంతరంగా ఉండాలి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 15-20 పునరావృత్తులు జరుపుము.

బ్యాక్ పుష్-అప్స్
మీరు బెంచ్, కుర్చీ, సోఫా లేదా ఏదైనా ఇతర స్థిరమైన ఉపరితలాన్ని మద్దతుగా ఉపయోగించవచ్చు. మీ వెనుక మద్దతుతో నిలబడండి. మీ చేతులను దానిపైకి వంచి, మీ కాళ్ళను ముందుకు నిఠారుగా ఉంచండి. నేరుగా కాళ్ళతో చేయడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచవచ్చు. పెల్విస్ మద్దతు ముందు కొద్దిగా వేలాడదీయాలి. మీ చేతులను సున్నితంగా వంచి, మద్దతు ముందు మీ కటిని క్రిందికి తగ్గించండి.

నేలపై కూర్చోవద్దు; మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. అందువలన, మీరు పుష్-అప్లను నిర్వహిస్తారు, కానీ మీ చేతులు మీ శరీరం ముందు కాదు, దాని వెనుక ఉన్నాయి.

ఈ పుష్-అప్‌లను మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ చేయండి: ఇంట్లో, దేశంలో లేదా పార్కులో.

మీరు ఎన్ని చేయి వ్యాయామాలు చేయాలి?
మీ చేతులపై సమగ్రంగా పని చేయడానికి, మీరు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం ప్రత్యామ్నాయంగా ఒక వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఒక కండరాల సమూహం పని చేస్తున్నప్పుడు, మరొకటి విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీరు మొత్తం ఆరు వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు సర్క్యూట్ పునరావృతం చేయండి. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మహిళలకు చేయి వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు విస్మరించకూడదు, మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఇతర ప్రాంతాలలో పనిచేయడం లక్ష్యంగా ఉన్నప్పటికీ. సరైనది శారీరక శ్రమమీ చేతులు సహాయం చేస్తుంది అందమైన ఆకారంమరియు ఆకర్షణీయమైన ప్రదర్శన. బాలికలకు చేయి కండరాలను పని చేయడానికి వీడియో వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ క్రింద ఉంది.
just-fit.ru

ఇది పురుషులకు వ్యాయామం, కానీ ఇది మహిళలకు కూడా సరిపోతుంది (మీరు డంబెల్స్‌పై తక్కువ బరువు తీసుకోవాలి: o)

సూచనలు

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. మీ శరీరం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండేలా మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి. మీ మోచేతులను వంచి, ఆపై నిఠారుగా చేసి, మీ అరచేతులు పైకి కనిపించేలా వాటిని వెనక్కి తరలించండి. 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.

ఒక చిన్న ఊపిరితిత్తిని ముందుకు తీసుకెళ్లండి. ముందు హిప్ మీద నిలబడి కాలుఒక చెయ్యి చాలు. రెండవ చేతిలో డంబెల్ ఉంది. మీ భుజం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మోచేయి వద్ద ఈ చేతిని వంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి, దానిని వెనుకకు కదిలించండి, ఆపై మీరు పీల్చేటప్పుడు దాన్ని మళ్లీ వంచండి. వ్యాయామం 20 సార్లు చేయండి మరియు మరొక చేత్తో పునరావృతం చేయండి, ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చండి.

నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి. అరచేతులు ముందుకు ఉంటాయి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను టెన్సింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి. మోచేయి వద్ద ఒక చేతిని నెమ్మదిగా వంచి, మీ భుజానికి నొక్కండి. 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతిని క్రిందికి తగ్గించండి. కదలిక సమయంలో ట్రైసెప్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. మరొక చేతితో అదే పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం 20-30 సార్లు చేయండి.

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ వెనుకవైపు మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి ఉంచండి. అదే సమయంలో, మీ మోచేయిపై మీ చేతితో కొద్దిగా ఒత్తిడిని వర్తించండి వెనుక కండరాలునా చేతులు వణికిపోయాయి. మరొక చేతితో అదే పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మోచేయి వంగిన చేయినిలువుగా పైకి చూడాలి.

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను గట్టిగా పిండండి మరియు బాక్సింగ్ కదలికలను చేయండి, మొదట ఒక చేతితో, తరువాత ప్రత్యామ్నాయంగా. కదలికల సంఖ్యపై పరిమితులను సెట్ చేయడంలో అర్ధమే లేదు, కాబట్టి మీకు బలం ఉన్నప్పుడు బాక్స్ చేయండి. ఒక చిన్న విరామం తర్వాత, మీరు మరొక విధానాన్ని చేయవచ్చు.

వ్యాయామం చేయడానికి మీకు ఇంట్లో తగినంత స్థలం లేకపోతే, మీరు జిమ్ సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు. శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు ఏ వ్యాయామ పరికరాలు సహాయపడతాయో మీ బోధకుడితో సంప్రదించండి. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఒత్తిడి ట్రైసెప్స్, లేకపోతే అవన్నీ అర్థరహితమైనవి.

మీ కండరాలపై లోడ్ పెంచడానికి, మీరు పుష్-అప్స్ లేదా పుల్-అప్స్ చేయవచ్చు. కానీ మీ లక్ష్యం కండరాల స్థాయిని పెంచడం మరియు వాటిని పైకి పంపడం కాదని మర్చిపోవద్దు పురుషుడు. వ్యాయామాలు చేయడానికి వెంటనే భారీ డంబెల్‌లను ఎంచుకోవద్దు. మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది - ఇది వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది చర్మాంతర్గత కొవ్వుమరియు మీ స్టామినా పెరుగుతుంది.

అంశంపై వీడియో

మూలాలు:

• అమ్మాయి ట్రైసెప్స్

నేడు, కల్ట్ యుగంలో ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, మరింత ఎక్కువ ఎక్కువ మంది వ్యక్తులుశ్రద్ధ వహించండి నాణ్యమైన పోషణ, తిరస్కరణ చెడు అలవాట్లుమరియు, వాస్తవానికి, అందం సొంత శరీరం. ఈ ప్రకటన స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ వర్తిస్తుంది. మరియు మానవత్వం యొక్క బలహీనమైన సగం వారి ఫిగర్ స్లిమ్ మరియు ఫిట్‌గా ఎలా చేయాలనే ప్రశ్నలతో ఆందోళన చెందుతుంటే, పురుషులు, ఒక నియమం వలె, ధైర్యంగా మరియు ఆకట్టుకునేలా కనిపించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. మరియు పంప్ అప్, కండరాల చేతులు కంటే ఏమీ దీనికి దోహదం చేయదు.

సూచనలు

వెంటనే దృష్టిని ఆకర్షించే శరీర భాగాలలో ఒకటి చేతులు. ఇతరులు వాటిని చూసినప్పుడు వారు వారి ఆకట్టుకునే పరిమాణాన్ని ఆరాధిస్తారని మీరు కలలుగన్నట్లయితే, మీరు పని చేయాలి. ట్రైసెప్స్ అనేది మూడు తలల కండరం, ఇది మొత్తం ఆక్రమిస్తుంది వెనుక వైపుభుజం ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి కోసం అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటి బార్బెల్ ప్రెస్. ఇరుకైన పట్టుపడుకుని. దీన్ని చేయడానికి, మీరు బెంచ్ మీద పడుకోవాలి, తద్వారా మీ తల మరియు భుజాలు బెంచ్‌కు గట్టిగా నొక్కి ఉంచబడతాయి. అప్పుడు మీ చేతుల మధ్య దూరం సుమారు రెండు పిడికిలి ఉండేలా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. బార్ బ్యాలెన్స్‌లో ఉండాలి. మీ చేతులతో బార్‌బెల్‌ను పైకి లేపండి మరియు దానిని ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి. ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు, బార్ మీ మెడ పైన ఉండాలి మరియు తగ్గించేటప్పుడు, అది మీ దిగువ ఛాతీపై ఉండాలి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ మోచేతులు వైపులా మారకుండా మరియు కదలకుండా చూసుకోండి. 8-10 సార్లు 3-4 విధానాలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి.

ట్రైసెప్స్ బలం కోసం మరొక వ్యాయామం బెంచ్ పుష్-అప్స్. దీన్ని చేయడానికి, మీకు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా 80-100 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉన్న 2 బెంచీలు అవసరం. మీ అరచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు ఇతర బెంచ్ మీద మీ పాదాలతో బెంచ్ అంచున కూర్చోండి. మీ అరచేతులపై పైకి లేచి, మీ కటిని కొద్దిగా ముందుకు కదిలించండి - ఇది ఇస్తుంది అదనపు లోడ్. మీ మోచేతులను వంచి, వీలైనంత వరకు క్రిందికి వెళ్లి, మీ చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండే వరకు పైకి లేపండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ మోచేతులు నేరుగా వెనుకకు వంగి ఉండేలా చూసుకోండి. 20 పుష్-అప్‌ల 3-4 సెట్లు చేయండి.

బహుశా అత్యంత ఒకటి ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుట్రైసెప్స్ కోసం ఫ్రెంచ్ ప్రెస్పడుకుని. వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై మీ పాదాలతో బెంచ్ మీద పడుకోవాలి. మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ తీసుకోండి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి: బార్‌బెల్‌తో స్ట్రెయిట్ చేసిన చేతులు 45 డిగ్రీల కోణంలో వెనుకకు వంగి ఉంటాయి. మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మోచేయి నుండి భుజం వరకు మీ చేయి భాగం కదలకుండా ఉండేలా చూసుకోండి. 8-10 సార్లు 3 సెట్లు చేయడం అవసరం.

అలాగే, ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి కోసం, వంపుతిరిగిన స్థితిలో లేదా తల వెనుక నుండి డంబెల్‌తో చేయి పొడిగింపులు, కూర్చున్న ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మరియు అనేక ఇతర వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం. కొంచెం శ్రద్ధతో, మీ చేతులు వారి భారీతనం మరియు ఆకట్టుకునే కండరాల కోసం ఇతరుల ప్రశంసలను రేకెత్తిస్తాయి.

చాలా మంది అథ్లెట్లు చెల్లిస్తారు ప్రత్యేక శ్రద్ధమీ స్వంత చేతులతో. భారీ కండరపుష్టి మరియు అభివృద్ధి చెందిన భుజాలు ప్రతి మనిషి యొక్క కల. గురించి మర్చిపోవద్దు ట్రైసెప్స్, ఇది చేతులు చెక్కడం మరియు వాటిని బలమైన రూపాన్ని ఇస్తుంది. అందువల్ల, శిక్షణ సమయంలో ఈ కండరాల సమూహాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలపై కొంచెం సమయం గడపడం విలువ.

సూచనలు

ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ఒకటి బెంచ్ ప్రెస్. స్పోర్ట్స్ బెంచ్ మీద పడుకుని, మీ తల, భుజం బ్లేడ్లు మరియు పిరుదులను దాని ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కండి. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను తీసుకోండి, దానిని రాక్‌ల నుండి తీసివేసి, ఛాతీ స్థాయిలో పట్టుకొని మీ పైన నొక్కండి. నెమ్మదిగా, మీ భుజాలను నిశ్చలంగా ఉంచుతూ, మీ ముఖం వైపు బార్‌బెల్‌ను తగ్గించండి. స్థానాన్ని పరిష్కరించిన తరువాత, ప్రక్షేపకాన్ని మళ్లీ పైకి ఎత్తండి. వ్యాయామం అంతటా మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.

ఒక చేయి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ మీ ట్రైసెప్స్‌లో కండరాలను నిర్మించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు చాలా భారీ డంబెల్ అవసరం. ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ కుడి చేతిలో ఉపకరణాన్ని తీసుకోండి, దాని పైభాగాన్ని ఎత్తండి, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి. మీ తల వెనుక డంబెల్‌ను పట్టుకున్న చేతిని క్రిందికి దించి, మీ పని చేసే భుజం కదలకుండా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు మీ ఎడమ చేతితో కూడా పట్టుకోవచ్చు. దిగువ పాయింట్ వద్ద పాజ్ చేయవద్దు, వెంటనే రివర్స్ పైకి కదలికను ప్రారంభించండి. చేసిన అవసరమైన పరిమాణంపునరావృత్తులు, మీ ఎడమ చేతితో ఇదే విధానాన్ని అమలు చేయండి.

మీ ట్రైసెప్‌లను మరింత నిర్వచించాలంటే, మీ కాంప్లెక్స్‌లోకి బెంట్-ఓవర్ ఆర్మ్ స్ట్రెయిటెనింగ్‌ను చేర్చండి. ప్రారంభ స్థానం: నేరుగా ఎదురుగా నిలబడండి క్రీడా బెంచ్, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కుడి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి. ఒక అడుగు ముందుకు వేసి, మీ ఎడమ చేయి బెంచ్ సీటుపై ఉండేలా వంగండి. ప్రక్షేపకాన్ని పట్టుకున్న చేతి శరీరంతో సమాంతరంగా ఏర్పరచాలి మరియు ఆచరణాత్మకంగా దానికి వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, డంబెల్‌ను క్రిందికి దించి, మీ మోచేయిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. వ్యాయామం దిగువన, ముంజేయి నేలకి లంబంగా ఉండాలి. శక్తివంతమైన కదలికతో, మీ చేతిని మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచండి, ప్రక్షేపకాన్ని దాని మునుపటి స్థాయికి పెంచండి.

కింది వ్యాయామం చేయడానికి, రెండు బెంచీలు అవసరం. వాటిని ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు వాటిలో ఒకదానిపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు మీ చేతులను మరొకదానిపై ఉంచవచ్చు. దయచేసి గమనించండి: కోసం సరైన పంపిణీలోడ్ చేయండి, మీరు మీ చేతులతో బెంచ్ లోపలి అంచుని పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. ఒత్తిడిని కేంద్రీకరించడానికి ప్రయత్నించండి ట్రైసెప్స్మరియు ఒక ప్రయత్నంతో, ఒక కుదుపుతో, మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి విసిరేయండి. వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి.

ట్రైసెప్స్ అనేది చేతిని విస్తరించే ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం. దాని అభివృద్ధి లేకుండా, శరీరం యొక్క పూర్తి మెరుగుదల సాధ్యం కాదు. మీ సెకండ్ హ్యాండ్‌ని మాత్రమే ఉపయోగించి మరియు ఒక్క ఉపకరణాన్ని ఉపయోగించకుండా మీ ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

సూచనలు

మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి. మీ ఎడమ చేతి అరచేతితో మీ కుడి చేతి పిడికిలిని పిండండి. మీ ఎడమ చేతితో ప్రతిఘటనను సృష్టించి, మీ కుడి చేతిని నిఠారుగా చేయండి. చిత్రంలో F అక్షరం అనువర్తిత శక్తి యొక్క దిశను వివరిస్తుంది మరియు R అక్షరం వ్యతిరేక శక్తిని వివరిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాన్ని సన్నాహక వేగంతో ప్రారంభించి, ఆపై గరిష్ట వేగంతో వేగవంతం చేయండి.

మీ చేతులను క్షితిజ సమాంతరంగా ఉంచి, మీ ఎడమ భాగాన్ని లంబ కోణంలో వంచండి. మీ చేతిని మీ మరో చేత్తో అడ్డుకునేటప్పుడు సున్నితంగా విస్తరించండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం కూడా ఉంటుంది డెల్టాయిడ్వెన్నుపోటు.

మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయిలో లాక్‌లో ఉంచండి. చేతిని ముందుకు నెట్టండి, ఉమ్మడి వద్ద దాన్ని నిఠారుగా చేయండి. అదే సమయంలో, మీ మరొక చేతి సహాయంతో దాన్ని నిఠారుగా ఉంచకుండా ప్రయత్నించండి.

స్త్రీ యొక్క ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి లేదా బిగించాలి? చేతుల కండరాలు చాలా ఆసక్తికరమైన అంశం. జిమ్‌లో పనిచేసే ప్రతి మనిషి కలలు కంటాడు పెద్ద కండరపుష్టి, ప్రతి అమ్మాయి, మరియు ఇంకా ఏమిటంటే, ప్రతి స్త్రీ టోన్డ్ ట్రైసెప్స్ గురించి కలలు కంటుంది: ప్రకృతి స్త్రీలను భుజం వెనుక భాగం "సమస్య ప్రాంతం"గా లేదా స్త్రీ శరీరంలో కొవ్వు చాలా సులభంగా పేరుకుపోయే విధంగా సృష్టించింది, కానీ చాలా పేలవంగా వెళ్లిపోతుంది. ఇంట్లో మరియు ఇంట్లో అమ్మాయిలకు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయడం దీనికి సహాయపడే ఏకైక పద్ధతి వ్యాయామశాల, వాస్తవానికి, హైపోకలోరిక్ డైట్‌ను అనుసరిస్తున్నప్పుడు.

ఈ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి, వ్యాయామశాలను సందర్శించడం అవసరం లేదు, మీరు వాటిని ఇంట్లో విజయవంతంగా నిర్వహించవచ్చు. మహిళల కోసం అన్ని కదలికలను డంబెల్స్‌తో మరియు మీ స్వంత శరీర బరువుతో ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలుగా షరతులతో విభజిద్దాం. ఇంట్లో వ్యాయామాలతో ప్రారంభిద్దాం.

ఇంట్లో వ్యాయామాల సమితి

ట్రైసెప్స్ కదలికలను నొక్కడానికి మరియు మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద చేయిని విస్తరించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది కాబట్టి, అత్యంత ముఖ్యమైనది మరియు అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామంబాలికలకు ట్రైసెప్స్ కోసం పుష్-అప్‌లు ఉంటాయి.

మోకాలి పుష్-అప్స్

1. ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకోవడం. చాలా మంది అమ్మాయిలకు ఎగువ కండరాలు ఉంటాయి కాబట్టి భుజం నడికట్టుతగినంత బలహీనమైనది, మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించడం మంచిది. చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, నేలపై మోకాలు, నేల పైన ఉంచిన షిన్స్.
2. చేతులను లోపలికి వంచడం ద్వారా మోచేయి కీళ్ళు, మీ ఛాతీతో నేలను తాకండి, కానీ పూర్తిగా నేలపై పడుకోకండి, మీ శరీర బరువును మీ ఛాతీ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ మధ్య వీలైనంత ఎక్కువగా పంపిణీ చేయాలి. తరువాత, వీలైనంత నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రణలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీరు ఈ పద్ధతిలో 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు నేల నుండి పుష్-అప్‌లను చేయగలిగినప్పుడు, మీరు క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లకు వెళ్లాలి.

క్లాసిక్ పుష్-అప్స్

చేతులు ప్రారంభ స్థానం అదే, కానీ కాళ్లు నిఠారుగా ఉంటాయి, మరియు మీరు నేల మీ కాలి నొక్కండి. ఈ ఎంపికలో, మీ ట్రైసెప్స్‌పై లోడ్ పెరుగుతుంది, అంతేకాకుండా కండరాలు మరింత చురుకుగా పాల్గొంటాయి ఉదరభాగాలు. సూచికను చేరుకున్న తర్వాత క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు, పుష్-అప్‌ల తదుపరి సంక్లిష్ట సంస్కరణకు వెళ్లండి.

భుజం-వెడల్పు పట్టుతో పుష్-అప్‌లు

ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, మీ కాలి మరియు అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. చేతి స్థానం: అరచేతులు ఖచ్చితంగా భుజం కీళ్ల క్రింద ఉంటాయి. మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచేటప్పుడు, భుజం శరీరాన్ని తాకాలి, మోచేతులను వైపులా విస్తరించవద్దు మరియు భుజాల కంటే వెడల్పుగా చేతులు ఉంచవద్దు.

ప్రతి అమ్మాయి ఈ దశకు చేరుకోలేరు, కానీ అక్కడకు వచ్చిన ప్రతి ఒక్కరూ ఆమె “సమస్య” ప్రాంతం తన బలహీన స్నేహితుల అసూయగా మారడం ప్రారంభించిందని గమనించవచ్చు. అయితే, మేము అక్కడ ఆగము: 20 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు ఉన్నత స్థాయికి వెళ్లడానికి ఒక కారణం.

గ్రిప్ పుష్-అప్‌లను మూసివేయండి

ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, మీ కాలిపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. చేతి స్థానం: అరచేతులు భుజం వెడల్పు కంటే సన్నగా ఉంటాయి, ఆదర్శంగా ఒక చేతి వేళ్లు మరొక చేతి వేళ్లను కవర్ చేస్తాయి. ఆన్ ప్రారంభ దశలుపుష్-అప్‌ల యొక్క ఈ సంస్కరణను మాస్టరింగ్ చేస్తే, మీ మోచేతులు వైపులా మారవచ్చు, అయినప్పటికీ, మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కడం మా పని, కాబట్టి మీరు పొందుతారు గరిష్ట రాబడిఈ కదలిక నుండి, మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క టోన్ పరంగా.

మన కార్యక్రమం ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్దాం. ట్రైసెప్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణ యొక్క సంక్లిష్టత ప్రారంభంలోనే మాట్లాడటానికి, ఆ అమ్మాయిలు ఏమి చేయాలి? ఒంటరిగా పుష్-అప్స్ చేయడం బోరింగ్, అయినప్పటికీ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీ ఇంటి వ్యాయామాలను వైవిధ్యపరచడం సాధ్యమేనా? ఇంట్లో అమ్మాయి ట్రైసెప్స్‌ను వేరే వాటితో ఎలా పంప్ చేయాలి?

కుర్చీల మధ్య పుష్-అప్‌లు

ఈ వ్యాయామంసమాంతర బార్‌లపై పుష్-అప్‌లను అనుకరిస్తుంది: చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు అదే సమయంలో చాలా కష్టమైన వ్యాయామం.

1. బాలికల కోసం దీనిని స్వీకరించండి: రెండు కుర్చీలు లేదా దాదాపు సమాన ఎత్తులో రెండు బల్లలు తీసుకోండి. మేము వాటిని 40-50 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచుతాము.
2. ప్రారంభ స్థానం రెండు బల్లల మధ్య ఉంటుంది. కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి, మడమలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, శరీర బరువు అరచేతులపై ఉంటుంది, అరచేతులు, తదనుగుణంగా, మలం మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
3. మేము వీలైనంత వరకు మోచేయి కీళ్ల వద్ద మా చేతులను వంచుతాము. మీరు 90 డిగ్రీల కోణం కోసం ప్రయత్నించాలి, కానీ మీకు బలం అనిపించకపోతే, ఫర్వాలేదు, మీ మోచేతులను మీకు వీలైనంత వరకు వంచండి, ముఖ్యంగా, దీన్ని చాలా సజావుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మలం నుండి మీ అరచేతులతో ఒత్తిడి చేయడం ద్వారా, మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి.

కుర్చీ నుండి ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు

1. సరే, మీరు ఇంట్లో అమ్మాయిల ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా పెంచగలరు? ట్రైసెప్స్‌పై మరింత ఉచ్చారణ ప్రభావం కోసం ఒక ఎంపిక ఒక కుర్చీ నుండి లేదా సోఫా నుండి పుష్-అప్‌లు, మీరు నేల నుండి 50-60 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో పెరిగే ఘన మద్దతు అవసరం.
2. మేము ఈ మద్దతు అంచున కూర్చున్నాము. మేము మా చేతులను భుజం వెడల్పుగా ఉంచుతాము. మేము శరీర బరువును మా చేతులకు బదిలీ చేస్తాము, కటిని నేల పైన ఉండేలా ముందుకు కదిలిస్తాము.

మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా, మీ కటిని నేలకి తగ్గించండి. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు మీ పిరుదులతో నేలను తేలికగా తాకాలి మరియు నేలపైకి ఫ్లాప్ చేయకూడదు మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి ఎత్తకూడదు. మరొకటిముఖ్యమైన పాయింట్

: మోచేతులు వేరుగా కదలకూడదు. అడుగులు నేలపై ఉన్నాయి, మోకాలు వంగి, మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. అమ్మాయిల కోసం ఈ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం పుష్-అప్‌లు మరియు వివరించిన కదలికల సహాయంతో ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది, మీరు అమ్మాయి ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నను పరిష్కరించవచ్చు.

క్షితిజసమాంతర ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు అత్యంత ఉన్నాయికఠినమైన వ్యాయామం పూర్తి నిశ్చలత. దూరంలో చేయి పొడవుమేము ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకుంటాము, మా చేతులతో కుర్చీ అంచుని పట్టుకుంటాము, మేము ముందుగానే "స్థిరీకరించాము".

నియంత్రిత కదలికతో, మేము మా మోచేతులను వంచుతాము, కుర్చీ కింద డైవింగ్ చేసినట్లుగా, కదలిక సాధ్యమైనంత సున్నితంగా మరియు నియంత్రించబడిందని నేను నొక్కి చెబుతున్నాను! మీరు నేలపై "పడిపోతున్నట్లు" భావిస్తే, మీ మోకాళ్లపై పడండి, మీరు వాటిని మీ ముఖం కంటే విచ్ఛిన్నం చేస్తారు! మోచేతుల వద్ద చేతులు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

ఇంట్లో పుష్-అప్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి ఈ వీడియో అమ్మాయిలకు సహాయపడుతుంది:

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామశాలలో మహిళల కోసం ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలకు వెళ్దాం. వ్యాయామశాలలో ఇప్పటికే చాలా ఎక్కువ అవకాశాలు ఉన్నాయి - ప్రత్యేకమైన వ్యాయామ పరికరాల నుండి సాధారణ డంబెల్స్ వరకు, దీని సహాయంతో ఒక అమ్మాయి తన ట్రైసెప్స్‌ను బిగించడం చాలా కష్టం కాదు. సమయం మరియు కోరిక మాత్రమే ఉంటే.

తల వెనుక నుండి చేయి పొడిగింపులు

ఈ వ్యాయామం ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది మరియు తదనుగుణంగా, ఇది అన్ని అభ్యసించే మహిళలు మరియు బాలికలకు సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది వెన్నెముకకు అత్యంత సురక్షితమైనది కాబట్టి, సిఫార్సు చేయబడిన ప్రారంభ స్థానం నిలబడి ఉంది. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. బరువు తలపై నేరుగా చేతుల్లో ఉంచబడుతుంది. భుజం వెడల్పు కంటే మీ మోచేతులను విస్తృతంగా విస్తరించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను వంచి, మీ తల వెనుక బరువును సజావుగా తగ్గించండి, మీ ట్రైసెప్స్‌లో సాగినట్లు అనుభూతి చెందండి మరియు బరువును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

కింది వాటిని భారంగా ఉపయోగించవచ్చు:

• డంబెల్స్;
• బార్బెల్;
• జోడించిన బ్లాక్ పరికరం యొక్క హ్యాండిల్ దిగువ బ్లాక్క్రాస్ఓవర్ వంటి పరికరాలు;
• రబ్బరు ఎక్స్పాండర్, మీ వెనుక వెనుక ఉన్న ఒక రకమైన బరువు ద్వారా నేలకి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. ఈ ఎంపిక ఇంటికి మంచిది.

దిగువ బ్లాక్ నుండి హ్యాండిల్‌తో తల వెనుక నుండి చేయి పొడిగింపుల యొక్క వైవిధ్యం ట్రైసెప్స్ ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను వీలైనంత వరకు వదిలించుకోవాలనుకునే అమ్మాయిలకు చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది. బ్లాక్ సృష్టించిన స్థిరమైన లోడ్ ఈ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా ఆక్సిజన్ డెలివరీ మరియు కొవ్వు ఆక్సీకరణ పెరుగుతుంది.

ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్

ఒక బెంచ్ మీద పడి, కాళ్ళు తుంటి వద్ద వంగి ఉంటాయి మోకాలి కీళ్ళు, మడమలు పిరుదులకు నొక్కిన మరియు ఒక బెంచ్ మీద నిలబడి. బరువు చేతులు, చేతులు - కంటి స్థాయిలో, ఛాతీ పైన కాదు! మళ్ళీ, dumbbells, ఒక బార్బెల్, ఒక బ్లాక్, ఒక రబ్బరు ఎక్స్పాండర్ బరువులు ముఖ్యంగా ఆవిష్కరణ వ్యక్తులు ఉపయోగించవచ్చు; మోచేతులను అదుపులో ఉంచడం ద్వారా, మేము బరువును నుదిటిపైకి తీసుకువస్తాము, ఒత్తిడిని సరిచేస్తాము లక్ష్యం కండరాలు, మేము మోచేతుల వద్ద మా చేతులను నిఠారుగా చేస్తాము.

డంబెల్స్‌తో బెంట్ ఓవర్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్

మొండెం నేలకి 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది. పని చేయి వలె ఉండే లెగ్ వెనుకకు సెట్ చేయబడింది, రెండవది కొద్దిగా ముందు ఉంటుంది. పని చేయి భుజంతో శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడుతుంది, ముంజేయి నేల వైపు చూస్తోంది, మోచేయి 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటుంది. రెండవ చేయి మోకాలిపై ఉంటుంది మద్దతు కాలు. మీకు అనిపించేంత వరకు మోచేయి వద్ద చేతిని సున్నితంగా విస్తరించండి బలమైన వోల్టేజ్ట్రైసెప్స్ లో. ఈ స్థితిని సరిచేద్దాం. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

ఈ కదలికను బ్లాక్ పరికరంతో మరియు ఎక్స్‌పాండర్‌తో కూడా నిర్వహించవచ్చు - ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసేవారికి ఒక గమనిక.

డిప్స్

ప్రారంభ స్థానం - అసమాన బార్లపై వేలాడదీయడం, శరీరం నేరుగా, భూమి యొక్క ఉపరితలంపై లంబంగా నిఠారుగా ఉన్న చేతులపై స్థిరంగా ఉంటుంది. శరీరం యొక్క స్థిరమైన స్థానంతో లేదా శరీరం యొక్క కొంచెం వంపుతో, మోచేతులను వైపులా వ్యాపించకుండా, మోచేయి కీళ్ల వద్ద చేతులను 90-100 డిగ్రీల కోణంలో వంచు - ఇది లోడ్‌లో కొంత భాగాన్ని మారుస్తుంది పెక్టోరల్ కండరాలు. గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నందున ఈ సంస్కరణలో లోతైన పుష్-అప్‌లు సిఫార్సు చేయబడవు భుజం కీలు. సృష్టించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న, నియంత్రణలో మీ చేతులు నిఠారుగా గరిష్ట ఒత్తిడిబార్లు మీద అరచేతులు.

నుండి ఈ ఎంపికచాలా మంది అమ్మాయిలకు చాలా కష్టం, గ్రావిట్రాన్ పరికరం ఉన్న హాళ్లలో, మీరు దానిపై అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు.

గ్రావిట్రాన్‌పై పుష్-అప్‌లు

ఈ పరికరం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే ఇది పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లను చేసేటప్పుడు మీకు మద్దతును అందిస్తుంది: ప్రత్యేక వేదికమీ మడమలు లేదా మోకాళ్లపై ఒత్తిడి తెస్తుంది (డిజైన్‌పై ఆధారపడి) మరియు వ్యాయామం చేయడం సులభం చేస్తుంది. ఎలా ఎక్కువ బరువు, ఈ పరికరంలో ఇన్‌స్టాల్ చేయబడితే, మీరు పుష్-అప్‌లను చేయడం సులభం అవుతుంది. సపోర్టింగ్ ప్లాట్‌ఫారమ్ మినహా, గ్రావిట్రాన్ పుష్-అప్ టెక్నిక్ సమాంతర బార్ పుష్-అప్ టెక్నిక్‌కి పూర్తిగా సమానంగా ఉంటుంది.

పుల్లీ పరికరంలో డౌన్ ప్రెస్‌లు

కప్పి పరికరం అంటే క్రాస్‌ఓవర్-రకం పరికరం లేదా ఏదీ లేకపోతే, వెనుక కండరాల కోసం ఓవర్‌హెడ్ పుల్లీ పుల్-డౌన్. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, హ్యాండిల్ మీకు పైన ఉంది, అంటే, అది స్థిరంగా ఉంటుంది ఎగువ బ్లాక్. మేము కప్పి పరికరానికి ఎదురుగా నిలబడి, హ్యాండిల్‌ను భుజం-వెడల్పు పట్టుతో పట్టుకుంటాము. మేము మా భుజాలను శరీరానికి నొక్కండి, మా ముంజేతులు వంగి ఉంటాయి. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, భుజం బ్లేడ్లు వేరుగా ఉంటాయి, మెడలో ఉద్రిక్తత ఉండకూడదు! మేము మోచేతుల వద్ద మా చేతులను విస్తరించాము, శరీరం నుండి మా భుజాలను ఎత్తకుండా, ట్రైసెప్స్ బ్రాచీ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను పరిష్కరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు చేయడం వలన ప్రియమైన స్త్రీలు, మీ ట్రైసెప్‌లను " సమస్య ప్రాంతం"అహంకారం యొక్క మూలంగా. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మొదట, జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీ ట్రైసెప్స్ అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి; రెండవది, మీరు జిమ్‌కి వెళ్లాల్సిన అవసరం ఉందనే వాస్తవాన్ని వేలాడదీయకండి - రెండు సగం-లీటర్ బాటిళ్ల నీరు డంబెల్స్‌ను విజయవంతంగా భర్తీ చేస్తుంది మరియు ఫార్మసీ నుండి రబ్బరు బ్యాండ్ బ్లాక్ పరికరాన్ని భర్తీ చేస్తుంది!

వ్యాయామశాలలో బాలికలకు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను వివరించే వీడియో:

ప్రతి స్త్రీకి (అమ్మాయికి) వ్యాయామశాలకు వెళ్ళే శక్తి లేదా సామర్థ్యం లేదు. పని, పిల్లలు మరియు ఇంటిపనులు తీవ్రమైన సమయ కొరతను సృష్టిస్తాయి. అయితే ఇది ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఎల్లప్పుడూ అందంగా మరియు ఫిట్‌గా కనిపించాలని కోరుకుంటారు.

వారు ముఖ్యంగా స్త్రీ యొక్క చక్కటి ఆహార్యం పొందిన చేతుల స్థితి గురించి మాట్లాడతారు. మరియు చర్మం మాత్రమే కాదు, కండరాలు కూడా. ఫ్లాబీ మరియు జెల్లీ లాంటిది కండర ద్రవ్యరాశిఎల్లప్పుడూ ఆకర్షణీయం కాదు. ట్రైసెప్స్ ప్రధానంగా వెనుక భాగంలో భుజం యొక్క అందమైన ఆకృతిని అందిస్తుంది కాబట్టి, ఇంట్లో దీన్ని ఎలా చేయాలో గురించి మాట్లాడతాము.

మహిళలకు కండరాలను పెంచడానికి సులభమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

వ్యాయామం 1 - పుష్-అప్స్

1. ఫ్లోర్ ప్రెస్‌లను వేర్వేరు చేతి స్థానాలతో నిర్వహించవచ్చు.

• నారో హ్యాండ్ ప్లేస్‌మెంట్ అంటే పెద్దది మరియు చూపుడు వేళ్లునేలపై ఉన్న రెండు అరచేతులు హృదయాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. ఒక అరచేతిని మరొకదానిపై ఉంచడానికి ఒక ఎంపిక ఉంది.
• భుజం వెడల్పులో నేలపై అరచేతుల స్థానం విస్తృత చేతి స్థానంగా పరిగణించబడుతుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, పెక్టోరల్ కండరాలపై భారం పడుతుంది.

ఒకటి సాంప్రదాయ పద్ధతులుట్రైసెప్స్‌ను పంపింగ్ చేయడం డంబెల్స్‌తో ప్రెస్‌లు. నేను సమర్థత, ప్రాప్యత మరియు ఫలితాల వేగంతో ఆకర్షితుడయ్యాను.

అన్ని కోచ్‌లు మరియు క్రీడా వైద్యులుబెంచ్ ప్రెస్‌లను చేయమని ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడింది ఇరుకైన అమరికచేతులు మొదట, ఈ సందర్భంలో అది వెళుతుంది బలమైన లోడ్ట్రైసెప్స్ కోసం. రెండవది, భుజం గుళికకు గాయం తక్కువ ప్రమాదం ఉంది.

1. తదుపరి శరీరాన్ని పెంచడం మరియు తగ్గించడం ద్వారా మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగడం మరియు పొడిగించడం వస్తుంది. 20 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయవచ్చు, కానీ నొప్పి మరియు స్పష్టమైన ద్వారా కండరాల అలసటవ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు.
2. ఫ్లోర్ ప్రెస్‌లు చేసేటప్పుడు, మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కానీ ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, ప్రారంభ లోడ్ని తగ్గించడానికి మరియు సాగదీయకుండా నిరోధించడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను వంచి, మీ షిన్స్, మోకాలు మరియు పాదాలను నేలపై ఉంచవచ్చు, ఇతర మాటలలో, అన్ని ఫోర్లపై నిలబడండి.

ఒక మహిళ ఇంట్లో తన కండరాలను బిగించడం సాధ్యమే, కానీ ఆమెకు సహనం మరియు క్రమ శిక్షణ అవసరం.

వ్యాయామం 2 - డంబెల్ ప్రెస్సెస్

చాలు పెద్ద సమూహంవివిధ శరీర స్థానాల్లో చేయగలిగే వ్యాయామాలు - నిలబడి, కూర్చోవడం, పడుకోవడం. అంతేకాకుండా, మీరు నేలపై మాత్రమే కాకుండా, ఇరుకైన మంచం, బెంచ్ లేదా కుర్చీల వరుస (మలం) మీద కూడా పడుకుని డంబెల్స్తో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ప్రధాన అర్థం వంగుట - మోచేతుల వద్ద చేతులు పైకి క్రిందికి పొడిగించడం.

మీరు బదులుగా dumbbells ఉపయోగించవచ్చు ప్లాస్టిక్ సీసాలునీరు లేదా ఇసుకతో వివిధ వాల్యూమ్‌ల.

ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేయడానికి మరొక మార్గం రివర్స్ పుష్-అప్స్.

ప్రతి వ్యక్తి తెలివిగా కనిపించాలని మరియు దృష్టిని ఆకర్షించాలని కోరుకుంటాడు - పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ. బొమ్మను అంచనా వేసేటప్పుడు ప్రజలు మొదట శ్రద్ధ చూపే ప్రధాన విషయం చేతులు. స్పోర్టి మరియు ఫిట్‌గా ఉండే వ్యక్తికి ఎల్లప్పుడూ అందమైన చేతులు ఉంటాయి. ఇది గురించిప్రముఖ కండరపుష్టి గురించి మాత్రమే కాకుండా, దాని విరోధి - ట్రైసెప్స్ గురించి కూడా. మీరు దీన్ని వ్యాయామశాలలో పంపవచ్చు, కానీ ఇంటి వ్యాయామాలు కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. తరువాత మేము ఇంట్లో మీ ట్రైసెప్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడుతాము.

కొన్ని కారణాల వల్ల, తమ చేతులను పంప్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్న తరువాత, ఎక్కువ మంది ప్రజలు చెల్లిస్తారు మరింత శ్రద్ధట్రైసెప్స్ కంటే కండరపుష్టి, ఇది వారి చేతులను మరింత పెద్దదిగా చేస్తుందని భావించారు. ఇది పెద్ద తప్పు. ట్రైసెప్స్ ఆయుధాల వాల్యూమ్‌లో 2/3 ఆక్రమిస్తాయి మరియు కండరపుష్టి 1/3 మాత్రమే. మీరు చేతులు పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీ ట్రైసెప్స్ శిక్షణ గురించి మర్చిపోవద్దు.

పంప్-అప్ ట్రైసెప్స్ మిమ్మల్ని బరువు పెరగడానికి అనుమతిస్తుంది, మీరు నేల నుండి పుష్-అప్‌ల సంఖ్యను పెంచుతారు, ఎందుకంటే ట్రైసెప్స్ అనుబంధ కండరాలుతల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు. అదనంగా, ట్రైసెప్స్ స్ట్రైకింగ్‌లో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి, ఇది బాక్సర్లు మరియు ఇతర యోధులకు బాగా సహాయపడుతుంది. అమ్మాయిలు అతని పట్ల శ్రద్ధ చూపడం కూడా చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా వారు కోరుకుంటే.

ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరం ఎలా పని చేస్తుంది?

ట్రైసెప్స్ కలిగి ఉన్నట్లు పేరు నుండి స్పష్టమవుతుంది మూడు కండరాలుకట్టలు: పార్శ్వ, మధ్యస్థ మరియు పొడవాటి తల. వారి నిర్మాణాన్ని తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే వివిధ స్థానాలుఈ కట్టలు భిన్నంగా పని చేస్తాయి మరియు శిక్షణ ఇస్తాయి. ట్రైసెప్స్ చేతిని విస్తరించడానికి రూపొందించబడింది మరియు కండరపుష్టికి విరోధి. కండరాల చివరలు మోచేయి ఉమ్మడికి జోడించబడతాయి.

ఒకే ఒక వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, ఒక కట్ట మాత్రమే లోడ్ చేయబడుతుంది, మిగిలినవి వెనుకబడి ఉంటాయి. ఈ సందర్భంలో, చేతి అసహ్యంగా మరియు అగ్లీగా కనిపిస్తుంది.

ఇంట్లో శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

ఇంట్లో వ్యాయామశాలలో ఉన్నటువంటి అనేక రకాల వ్యాయామ పరికరాలు లేవు, అయితే, ఇక్కడ మీరు ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాలను కూడా పంప్ చేయవచ్చు. దీని కోసం సాధారణమైనవి ఉన్నాయి క్లాసిక్ వ్యాయామాలుట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు ఇంట్లో లేదా ఆరుబయట నిర్వహించవచ్చు. కింది పరికరాలు అవసరం: బరువులు, బెంచ్ లేదా కుర్చీ, బ్లాక్ సిమ్యులేటర్లేదా, వేర్వేరు బరువులు కలిగిన రెండు జతల డంబెల్స్, ఆదర్శంగా సమాంతర బార్లు. మీకు సరైన సహనం మరియు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సంకల్పం ఉంటే, ఈ కండరాల సమూహాన్ని ఎలా బిగించాలో మీరు త్వరగా మరియు సులభంగా అర్థం చేసుకుంటారు.

పురుషులకు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

పురుషుల కోసం ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు బాలికలకు తగిన వాటికి భిన్నంగా లేవు. లో మాత్రమే తేడా పురుషుల శిక్షణప్రబలంగా ఉంటాయి భారీ లోడ్మరియు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు. మరియు బాలికలకు ఇది కాంతి లేదా మీడియం బరువుతో వ్యాయామం చేయడానికి సరిపోతుంది మరియు పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు. ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలను వెనుక కండరాలకు వ్యాయామాలతో కలపడం మంచిది. ఈ సమూహానికి వారానికి 2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది, 5 రోజుల విశ్రాంతి కాలం.

సాధారణ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే, మీ చేతులు మాత్రమే వెడల్పుగా కాకుండా భుజాల స్థాయిలో ఉంచబడతాయి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ మోచేతులు వైపులా కాకుండా వెనుకకు లాగాలి. ఇది ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది మరియు ఇంటి వ్యాయామాలలో దీనిని చేర్చడం తప్పనిసరి.

బెంచ్ లేదా కుర్చీ నుండి రివర్స్ పుష్-అప్‌లు

ఇక్కడ మీకు కుర్చీ లేదా చిన్న మలం వంటి కొన్ని రకాల ఎలివేషన్ అవసరం. ప్రధాన విషయం అది ఘన మరియు స్థిరంగా ఉంటుంది. మీ చేతులపై వాలు, మీ శరీరం సస్పెండ్ చేయబడింది, మీ చూపులు ముందుకు మళ్లించబడతాయి. నెమ్మదిగా క్రిందికి మరియు పైకి లేపండి. శరీరం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, వెనుక భాగం వంపుగా లేదా పొడుచుకు రాకూడదు. మీరు వైఫల్యానికి ఈ వ్యాయామం చేయాలి. వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి, మీ మోకాలు వంగి ఉంటాయి. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ పాదాలను అదనపు ఎత్తులో ఉంచండి.

ఒక చేతి మరియు మోకాలిని కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరానికి డంబెల్‌తో మీ చేతిని నొక్కండి. మోచేయి వద్ద మీ చేతిని నిఠారుగా మరియు వంచడం ప్రారంభించండి. మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా క్రిందికి వంచి, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది.

డంబెల్/కెటిల్‌బెల్ తల వెనుక నొక్కండి

లేచి నిలబడి, మీ టోపీ కింద డంబెల్ పట్టుకుని మీ తలపైకి ఎత్తండి. మీ తల వెనుక నెమ్మదిగా తగ్గించడం ప్రారంభించండి మరియు దానిని తిరిగి పైకి ఎత్తండి. జాగ్రత్తగా ఉండండి, మిమ్మల్ని మీరు ఇబ్బందుల్లో పడేయడం చాలా సులభం.
సాంకేతికంగా ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఈ వీడియోలో వివరించబడింది.

బార్‌బెల్/డంబెల్స్‌తో ఫ్రెంచ్ బెంచ్ ప్రెస్

మీరు నిలబడి మరియు కూర్చోవచ్చు. ప్రధాన ఎంపిక పడుకోవడం. బార్బెల్ (మీకు ఒకటి లేకపోతే, మీరు డంబెల్స్ తీసుకోవచ్చు) ఇరుకైన పట్టుతో తీసుకోబడుతుంది. బార్‌బెల్ మీ ముందు పైకి లేపబడి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ నుదుటిపైకి తగ్గించింది. వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీ చేతులను వెనుకకు తరలించండి, తద్వారా ఛాతీ పని నుండి ఆపివేయబడుతుంది మరియు ట్రైసెప్స్ మరింత లోడ్ అవుతుంది. గాయం ప్రమాదం ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తే, స్నాయువులను తీవ్రంగా బలోపేతం చేయవచ్చు.

ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఈ వీడియో వివరిస్తుంది.

డిప్స్

సాధన చేసే వారికి ప్రధాన ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం. అయితే, దీనికి ఒక లోపం ఉంది - ఇంట్లో కిరణాలు ఉండాలి, కానీ ఏదీ ఉండకపోవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వెనుకకు తరలించడం మంచిది, తద్వారా పెక్టోరల్ కండరాల నుండి లోడ్ ట్రైసెప్స్‌కు బదిలీ అవుతుంది. మొదట మీరు కలిగి ఉండవచ్చు అసహ్యకరమైన అనుభూతిఛాతీలో, అక్కడ ఏదో చిరిగిపోతున్నట్లు. ఇది సాధారణం, ఎందుకంటే కండరాలు ఇంకా విస్తరించబడలేదు మరియు అవి ఈ విధంగా సాగుతాయి. 3 వారాల శిక్షణ తర్వాత, అటువంటి సంచలనాలు అదృశ్యమవుతాయి.
నుండి వీడియో వివరణాత్మక సూచనలుమరియు అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో.

బాలికలకు వ్యాయామాలు

సాధారణంగా స్త్రీకి పెద్ద పరిమాణంలో ఆయుధాలు అవసరం లేదు మరియు బలమైన కండరాలు. వాటిని సరిపోయేలా చూసేందుకు మరియు సాసేజ్ లాగా వేలాడదీయకుండా సరిపోతుంది. అందువల్ల, బాలికలకు వ్యాయామాలు పురుషులకు ఉద్దేశించిన వాటికి భిన్నంగా ఉంటాయి. డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో పనిచేయడం ద్వారా కండరాలను టోన్ చేయడం వారి ప్రధాన పని. మహిళలు తక్కువ తీవ్రమైన పంపింగ్‌ను అనుభవిస్తారు.

పురుషులకు అదే పుష్-అప్‌లు, కానీ కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలతో. అమ్మాయిలు సాధారణంగా పురుషుల కంటే బలహీనంగా ఉంటారు, అందువల్ల వారికి పుష్-అప్‌లు చేయడం కష్టం. వ్యాయామం సులభతరం చేయడానికి, మీరు కుర్చీ, మంచం, కిటికీ, టేబుల్ మొదలైన వాటి నుండి పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు. ఎక్కువ, తేలికైన లోడ్ అని గుర్తుంచుకోండి. లోడ్ ఎంపిక చేయబడాలి, తద్వారా ఇది 30-40 సార్లు చేయబడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ చేతులను ఇరుకైనదిగా ఉంచడం మరియు మీ మోచేతులను వెనుకకు తరలించడం గుర్తుంచుకోవడం.

బాలికలకు కూడా ఈ వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అయితే, తక్కువ బరువు తీసుకొని చేయండి మరిన్ని సార్లుతద్వారా కండరాలు పొడిగా మరియు ప్రముఖంగా ఉంటాయి.

బాలికలకు, ఈ వ్యాయామం ఒక చేతితో మరియు తక్కువ బరువుతో చేయడం మంచిది. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్స్తో పాటు చేతిని వ్యతిరేక భుజానికి తగ్గించాలి. రెండవది మద్దతు కోసం పనిచేస్తుంది. పని చేసే చేతి అలసిపోయిన తర్వాత, చేతులు మారండి. చేయడానికి ప్రయత్నించండి అదే మొత్తంఏకరీతి అభివృద్ధి కోసం పునరావృత్తులు కండరాల ఫైబర్స్.

• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. మాత్రమే స్థిరమైన శిక్షణమీరు ఏదైనా సాధించగలరు;
• సరిగ్గా తినండి. కండరాల ఫైబర్‌ల పెరుగుదలను నిర్ధారించడానికి మీ శరీరంలో తగినంత ప్రోటీన్ ఉండాలి మరియు శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి;
• మద్యం మానుకోండి. ఆల్కహాల్ శిక్షణ నుండి అన్ని ప్రయత్నాలను రద్దు చేస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు చాలా కాలంగా నిరూపించారు. అధిక నాణ్యత మరియు అందమైన శరీరంపూర్తిగా వదిలివేయడం ద్వారా మాత్రమే సాధించవచ్చు;
• బాగా నిద్రపోండి. కండరాలను సరిచేయడానికి శరీరానికి సమయం కావాలి. వారు నిద్రలో బాగా కోలుకుంటారు. కోసం ఉత్తమ ఫలితంశిక్షణ, మీరు ఆరోగ్యకరమైన, ఎనిమిది గంటల నిద్ర కలిగి ఉండాలి;
• సగంలో వదులుకోవద్దు. చాలా మందికి అందలేదు ఆశించిన ఫలితం, ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత శిక్షణ మానేయండి. మరో ఆరునెలలు శిక్షణ పొంది ఉంటే, వారు కోరుకున్న శరీరాన్ని పొందారు;
• శిక్షణకు ముందు పూర్తిగా వేడెక్కండి. వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కని శరీరం అధ్వాన్నంగా తయారవుతుంది మరియు మీరు బెణుకులు మరియు తొలగుటలను కూడా పొందవచ్చు. వేడెక్కడం నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు;
• నిర్వహించదగిన బరువును ఎంచుకోండి. మీరు ఎక్కువగా తీసుకుంటే భారీ బరువు, గాయం సంభావ్యత పెరుగుతుంది;
• కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. ఈ విధంగా మీరు వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు, మీ శరీరం పొడిగా మరియు మరింత ప్రముఖంగా ఉంటుంది. ట్రైసెప్స్ కూడా మరింత ప్రముఖంగా మారుతాయి. బాలికలకు అనుకూలం;
• కూల్ డౌన్. శిక్షణ తర్వాత, వేడెక్కిన కండరాలు శాంతించాల్సిన అవసరం ఉంది, కాబట్టి వారు శిక్షణ తర్వాత వేగంగా కోలుకుంటారు. దీన్ని చేయడానికి, స్ట్రెచింగ్ లేదా కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి.

సాధించండి అందమైన చేతులుమరియు మీ ట్రైసెప్స్ పైకి పంపడం కష్టం కాదు. ప్రతిదానికీ శిక్షణ అవసరం. క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ రెండింటిపై శ్రద్ధ చూపడం సరిపోతుంది. కొన్ని కారణాల వలన, రెండోది తరచుగా మరచిపోతుంది, కానీ ఫలించలేదు. అందమైన మరియు భారీ ట్రైసెప్స్ పంప్ అప్ ఆర్మ్‌కి కీలకం. ఈ సిఫార్సులను అనుసరించండి మరియు మీ చేతులు ఎంత త్వరగా అందమైన ఆకృతిని పొందుతుందో చూడండి. మీ శిక్షణలో అదృష్టం.