మీ ముందు భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. డంబెల్స్ లేకుండా, పుష్-అప్‌లతో ఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

శక్తివంతమైన మగ భుజాలు ఎల్లప్పుడూ అమ్మాయిలు మరియు మహిళల దృష్టిలో మగతనం, శక్తివంతమైన బలం మరియు విశ్వసనీయతకు చిహ్నంగా ఉంటాయి. మనలో ప్రతి ఒక్కరూ "ఒక వ్యక్తి యొక్క భుజంపై వాలు", "ఒక మనిషి యొక్క విశాలమైన వీపు వెనుక ఆశ్రయం పొందండి" మరియు అనేక ఇతర వ్యక్తీకరణలను విన్నారు. భుజం నడికట్టు యొక్క పంప్ అప్ కండరాలు, మిగిలిన వాటిలా కాకుండా, ఎల్లప్పుడూ ఏదైనా దుస్తులు కింద గుర్తించబడతాయి మరియు మీ పని సరసమైన సెక్స్ ద్వారా గుర్తించబడదు. మీరు మీ భుజాలపై పని చేయవలసి వస్తే, అవి ఉత్తమమైన ఎపిథెట్‌లకు అర్హమైనవి, అప్పుడు ఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మా కథనాన్ని చదవమని మేము సూచిస్తున్నాము.

అన్నింటిలో మొదటిది, వెనుక కండరాలు దేనితో తయారు చేయబడ్డాయి మరియు మీరు ఏమి పని చేయాలో గుర్తుంచుకోండి. మీకు తెలిసినట్లుగా, భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు రెండు ప్రధాన కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి: ట్రాపెజియస్ మరియు డెల్టాయిడ్. ట్రాపెజియస్ కండరాలు ట్రాపెజాయిడ్ ఆకారంలో ఉంటాయి మరియు మెడ వెనుక నుండి వెనుక మధ్య వరకు విస్తరించి ఉంటాయి. డెల్టాయిడ్ కండరాలు లేదా డెల్టాయిడ్లు కలిగి ఉంటాయి త్రిభుజాకార ఆకారంమరియు ఆయుధాల భుజం కీళ్ల పైభాగంలో ఉంటాయి. అవి మూడు భాగాలను కలిగి ఉంటాయి, వీటిని పూర్వ, పార్శ్వ (మధ్య) మరియు పృష్ఠ డెల్టాలు అని పిలుస్తారు. వృత్తిపరమైన బాడీబిల్డర్లు ఆదర్శవంతమైన భుజాలను నిర్మించడానికి వారి శిక్షణలో ఈ భాగాలలో ప్రతిదానిపై సమాన శ్రద్ధ చూపుతారు. ఇంట్లో మీ భుజాలను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా. ఇంట్లో ఖచ్చితమైన భుజాలను నిర్మించడానికి, మీరు గోడపై మీ పాదాలతో హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ అరచేతులను భుజం వెడల్పుతో గోడ నుండి 15 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉంచాలి. దీని తరువాత, ఒక కాలు ఎత్తండి, మరొకదానితో నెట్టండి, మీ పాదాలను గోడకు తాకండి, తలక్రిందులుగా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో మీ చేతులతో మీకు మద్దతు ఇవ్వండి. నేలపై పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి.
మొదట, మీ స్వంతంగా పుష్-అప్ పొజిషన్‌ను ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు భాగస్వామి సహాయం అవసరం కావచ్చు. ఇది చేయవద్దు ఈ వ్యాయామం, మీరు మెదడు పనితీరులో ఏవైనా రుగ్మతలతో బాధపడుతుంటే, దాని అమలు సమయంలో తలకు రక్తం యొక్క పెద్ద ప్రవాహం ఉంటుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి.
పుల్-అప్‌లు ఎలా ఉన్నాయో మేము ఇప్పటికే వ్యాసంలో మాట్లాడాము ప్రారంభ దశలుమీ భుజాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వైడ్ స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు మరియు హెడ్ పుల్-అప్‌లు మీ భుజాలపై ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి. మీరు బరువులను ఉపయోగించడం ద్వారా పుల్-అప్‌లను మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

డంబెల్స్‌తో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి.
భుజం కండరాలను త్వరగా ఎలా నిర్మించాలనే ప్రశ్న గురించి తీవ్రంగా ఆలోచిస్తున్న వారికి, మీరు డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలను ఉపయోగించకుండా చేయలేరు.
వ్యాయామం సంఖ్య 1.
సైడ్ డంబెల్ రైజ్.
సైడ్ డెల్ట్‌ల కోసం వ్యాయామం చేయండి. ముందు డెల్టాయిడ్లు మరియు ముంజేతులు పాక్షికంగా లోడ్ చేయబడ్డాయి.
డంబెల్స్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి. భుజం స్థాయికి చేరుకునే వరకు డంబెల్‌లను ఆర్క్‌లో వైపులా పెంచండి. ఈ స్థానాన్ని ఒక సెకను పాటు ఉంచి క్రిందికి ఉంచండి. అవసరమైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీరు బెంచ్ మీద ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ విధంగా మీరు డెల్టాలను మరింతగా వేరుచేసి వాటిపై భారాన్ని కేంద్రీకరిస్తారు.

వ్యాయామం సంఖ్య 2.
ముందుకు డంబెల్స్ పెంచడం.
ఈ వ్యాయామం ముందు డెల్టాయిడ్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది. డంబెల్స్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి, మీ అరచేతులు మీ పాదాలకు ఎదురుగా ఉండాలి. భుజం స్థాయికి చేరుకునే వరకు డంబెల్‌లను ఆర్క్‌లో ముందుకు పెంచండి. ఈ స్థానాన్ని ఒక సెకను పాటు ఉంచి క్రిందికి ఉంచండి. అవసరమైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి. మీరు బెంచ్ మీద ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ విధంగా మీరు డెల్టాలను మరింతగా వేరుచేసి వాటిపై భారాన్ని కేంద్రీకరిస్తారు.

వ్యాయామం సంఖ్య 3. ఒక వైపు పడుకున్న స్థానం నుండి డంబెల్స్ ఎత్తడం. పార్శ్వ డెల్టాయిడ్లను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఒక చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని నేలపై లేదా బెంచ్ మీద పడుకోండి. కొద్దిగా వంగిన చేతితో డంబెల్‌ని ఎత్తండి.

బార్‌బెల్ ఉపయోగించి మీ భుజాలను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి.
కొంతమంది వ్యక్తులు తమను సన్నద్ధం చేయగలరు అనే వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ ఇంటి వ్యాయామశాలబార్బెల్, దానితో పని చేయడం భుజాలకు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు దానితో వ్యాయామాలను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా మా కథ అసంపూర్ణంగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం సంఖ్య 1.
కూర్చున్న బార్బెల్ ప్రెస్. ముందు డెల్టాయిడ్లు మరియు పాక్షికంగా ట్రైసెప్స్ పని చేస్తాయి. బెంచ్ మీద కూర్చోండి. బార్‌బెల్‌ను మీ భుజాల నుండి ఒకటిన్నర వెడల్పుతో పట్టుకుని, మీ ఛాతీ పైన భద్రపరచండి. మీ తలపై బార్‌బెల్‌ను పైకి లేపండి మరియు దానిని క్రిందికి తగ్గించండి ప్రారంభ స్థానం. అవసరమైనన్ని సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2.
కూర్చున్నప్పుడు బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి. ప్రధానంగా మధ్య డెల్టా పనులు జరుగుతున్నాయి. ఇది మునుపటి వ్యాయామం మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, తల వెనుక ఉన్న స్థానం నుండి బార్‌బెల్ మాత్రమే ఎత్తబడుతుంది మరియు ఛాతీ పైన కాదు.

వ్యాయామం సంఖ్య 3.
బార్‌ను ముందుకు ఎత్తడం. వ్యాయామం డెల్టాయిడ్ కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు పై భాగంఛాతీ కండరాలు. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. బార్ ద్వారా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టుభుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మరియు తుంటి వద్ద తక్కువగా ఉంచబడుతుంది. ఈ ప్రారంభ స్థానం. బార్‌బెల్‌ను ఛాతీ స్థాయికి పెంచండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పునరావృతం చేయండి.

వ్యాసంలో, కండరాలను ఎలా సమర్థవంతంగా పని చేయాలో గురించి మాట్లాడాము. పని చేసే వాటి కంటే 30-35% తక్కువ బరువుతో రెండు సన్నాహక విధానాలను చేయండి మరియు మీ పని బరువుతో చివరి మూడవది కండరాలపై గరిష్ట భారాన్ని సృష్టించడానికి వాటిని హైపర్‌టోనిసిటీకి కారణమవుతుంది, సరైన విశ్రాంతిని కొనసాగిస్తూ తదుపరి కండరాల పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది. పోషణ.

ప్రారంభకులకు భుజాలను నిర్మించడానికి ఇవి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. వాటితో ప్రయత్నించండి సురక్షితమైన ప్రమాణాలు, క్రమంగా లోడ్ యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది మరియు కొంతకాలం తర్వాత మీరు శక్తివంతమైన భుజాల యజమాని అవుతారు.

అందమైన మరియు విశాలమైన భుజస్కందాలు- ప్రతి వ్యక్తి యొక్క కల. చాలా మంది వ్యక్తులు జిమ్‌కి వెళతారు లేదా ఇంట్లో పెద్దగా పని చేస్తారు చెక్కిన చేతులు, పొడుచుకు వచ్చిన కండరాలు, బలమైన ముంజేయి. అమ్మాయిలు కూడా తమ కండరపుష్టిని ప్రదర్శించడానికి ఇష్టపడరు.

అది రహస్యం కాదు ఉత్తమ మార్గంమీ చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, డంబెల్స్ మరియు పుష్-అప్‌లతో వ్యాయామాలు చేయండి. కానీ చాలామంది విజయం సాధించలేకపోయారు. ముఖ్యంగా వారు తమను తాము శిక్షణ ఇస్తే, ఇంట్లో. కాబట్టి కారణం ఏమిటి? మీ భుజాలను డంబెల్స్‌తో సమర్థవంతంగా మరియు గాయం లేకుండా ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం.

మీ కోసం శిక్షణ ప్రక్రియగాయాలు అంతరాయం కలిగించలేదు, కండరాలు మరియు కీళ్ళు మీ మూర్ఖత్వంతో బాధపడలేదు, మీరు ప్రాథమిక నియమాలను పాటించాలి. ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేసేవారికి వారిపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేయడానికి మీ సాంకేతికతను సరిదిద్దగల వ్యక్తి మీ పక్కన ఉండరు.

గుర్తుంచుకోండి: ప్రతి వ్యాయామం ప్రారంభం కావాలి నాణ్యత సన్నాహక. మీరు డంబెల్స్ ఉపయోగించి ఇంట్లో మీ చేతి కండరాలను పెంచాలని నిర్ణయించుకుంటే, ప్రధాన వ్యాయామాలకు ముందు మీరు వాటిని బాగా వేడెక్కించాలి. దీన్ని త్వరగా చేయవలసిన అవసరం లేదు, సన్నాహకానికి కనీసం 15 నిమిషాలు పట్టాలి.

మీరు ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, దానితో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి. సరైన సాంకేతికత. డంబెల్స్‌తో భుజం నడికట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా మంచిది సమర్థవంతమైన మార్గంపొందండి అందమైన చేతులుఇంట్లో, కానీ అలాంటి వ్యాయామాలు చాలా బాధాకరమైనవి. వారితో సరికాని అమలుమోచేయి కీళ్ళు, మణికట్టు మరియు వెన్నెముక ప్రధానంగా ప్రభావితమవుతాయి.

బిగినర్స్ క్రమంగా లోడ్ పెంచడానికి సలహా ఇస్తారు. వ్యాయామం యొక్క వివరణ చాలా భారీ డంబెల్స్‌తో తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడుతుందని పేర్కొన్నట్లయితే, మొదటి నెల శిక్షణ కోసం ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవద్దు. చివరి ప్రయత్నంగా, మీడియం బరువు కంటే పెద్దదిగా ఉండని డంబెల్లను తీసుకోండి. ఇంట్లో చేసే చాలా వ్యాయామాల కోసం, తేలికపాటి డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.

ఏదైనా వ్యాయామం చిన్న విరామంతో 2-3 విధానాలలో కనీసం 10-15 సార్లు చేయాలి.

మీరు ఇంట్లో చదువుతున్నారా లేదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా వ్యాయామశాల, అన్ని తరగతులను 5-7 నిమిషాల కూల్-డౌన్‌తో పూర్తి చేయాలి. బాగా సాగదీయండి, వేడెక్కిన మరియు పనిచేసిన కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు వాటిని మాత్రమే ఇస్తే శక్తి లోడ్సాగదీయకుండా, మీరు పొందే ప్రమాదం ఉంది కండరాల బిగింపులు, దుస్సంకోచాలు మరియు అసహ్యకరమైన నొప్పి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన భుజం వ్యాయామాలు

ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్

ఏదైనా అథ్లెట్‌ను ప్రశ్న అడగడం ద్వారా: "డంబెల్స్‌తో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?" అధిక సంభావ్యతమీరు ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్‌ని ఉపయోగించమని సలహా వింటారు. అన్ని తరువాత, ఈ వ్యాయామం బాడీబిల్డింగ్ క్లాసిక్గా పరిగణించబడుతుంది. మీకు డంబెల్స్ ఉంటే, ఇంట్లో మీ భుజం నడికట్టు కండరాలను త్వరగా నిర్మించడానికి మీరు వాటిని ఉపయోగించవచ్చు.

టెక్నిక్: నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ప్రతి చేతిలో బరువైన డంబెల్ తీసుకుని, అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను భుజం స్థాయిలో వంచి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అరచేతులను తిప్పుతూ, మీ తలపై డంబెల్స్‌ను ఎత్తడం ప్రారంభించండి. IN అత్యవసర పరిస్థితిమీ చేతులు మీ తలపైకి నేరుగా పైకి లేపాలి, అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉండాలి. కొన్ని సెకన్ల పాటు పైభాగంలో పట్టుకోండి, ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ను ఛాతీ స్థాయికి తగ్గించండి, వాటిని క్రిందికి తగ్గించకుండా, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించవద్దు.

ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, వెనుక భాగంలోని కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ముంజేయి మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు పాల్గొంటాయి. దీని ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది, డంబెల్స్ యొక్క బరువు ఎక్కువ. తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, కానీ ఉపకరణాన్ని తీసుకోండి ఎక్కువ బరువు. మీకు ఇంట్లో భారీ డంబెల్స్ లేకపోతే, వ్యాయామశాలలో పని చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే తేలికపాటి పరికరాలతో అటువంటి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

మేము నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి డెల్టాయిడ్ కండరాలను పంప్ చేస్తాము

ఇది మరొక చాలా సులభమైనది ప్రాథమిక పాఠంఇది ఇంట్లో సులభంగా చేయవచ్చు.

నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. రెండు చేతుల్లో బరువైన డంబెల్ తీసుకుని, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి. తీవ్రమైన స్థితిలో, dumbbells తో చేతులు కొద్దిగా భుజాల పైన ఉండాలి.

ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ వెనుకభాగం వంపు లేకుండా చూసుకోండి, ఎందుకంటే ఈ విధంగా ముంజేయి తగినంత భారాన్ని అనుభవిస్తుంది మరియు వెన్నెముక, దీనికి విరుద్ధంగా, బరువులో కొంత భాగాన్ని తీసుకుంటుంది.

పడుకున్నప్పుడు చేసే వ్యాయామాలు

భుజం కండరాలను పంప్ చేయడానికి, సుపీన్ స్థానం నుండి చేసే వ్యాయామాలు బాగా సరిపోతాయి. ఇంట్లో కూడా వీటిని సులభంగా తయారు చేసుకోవచ్చు.

మీ శరీరం వెంట డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ నేరుగా చేతులను మీ తల వెనుకకు నేరుగా ఉంచండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

రెండవ ఎంపిక: మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచి, వాటిని దాదాపు నేల స్థాయికి వైపులా తరలించడం ప్రారంభించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి ఎత్తండి ఛాతి. dumbbells తో శిక్షణ ఈ పద్ధతి బాగా పంపులు మాత్రమే ఛాతీ కండరాలుమరియు కండరపుష్టి, కానీ కూడా ఉంది భారీ లోడ్ముంజేయి మీద.

నేరుగా చేతులు వైపులా పెంచడం

ఇంట్లో ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు మీడియం-వెయిట్ డంబెల్స్ అవసరం.

నిటారుగా నిలబడి, మీ స్ట్రెయిట్ చేతులను సమకాలీకరించడం ప్రారంభించండి, ఆపై వాటిని మీ ముందు నేరుగా పైకి లేపండి. అటువంటి పలుచనలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం నేరుగా తిరిగి, మీ చేతులను అపహరిస్తున్నప్పుడు దానిని వంచకండి లేదా ఊగకండి. లేకపోతే, చేతులు మరియు భుజాల కండరాల నుండి లోడ్ వెనుక మరియు వెన్నెముకకు బదిలీ చేయబడుతుంది.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం

ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి మన చేతులపై జతగా ఉన్న కండరాలు, కాబట్టి ఈ కండరాల సమూహాలలో ఒకదానిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం తప్పు.

డంబెల్స్‌తో ట్రైసెప్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం మీ తల వెనుక డంబెల్‌లను ఎత్తడం. దీన్ని చేయడానికి, మీకు తేలికపాటి నుండి మధ్యస్థ బరువు గల షెల్లు అవసరం.

టెక్నిక్: నిటారుగా నిలబడండి లేదా కుర్చీపై కూర్చోండి, ఒక చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ తల వెనుకకు వంచండి. మీ మోచేయిని నెమ్మదిగా నిఠారుగా మరియు వంచడం ప్రారంభించండి, మీ మరొక చేతితో పట్టుకోండి.

ఈ వ్యాయామం ప్రారంభకులకు చాలా కష్టం, కాబట్టి దీన్ని ఇంట్లో చేసేటప్పుడు, భద్రతా జాగ్రత్తల గురించి మరచిపోకండి, మీ సామర్థ్యాలను సరిగ్గా అంచనా వేయండి మరియు భారీ డంబెల్లను ఉపయోగించవద్దు!

శక్తి శిక్షణ కోసం ఆహారం

త్వరగా స్వీకరించడానికి మంచి ఫలితంశిక్షణ నుండి మరియు శిక్షణ ప్రారంభమైన కొద్ది వారాల తర్వాత భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాల ఉపశమనాన్ని చూడటానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి.

1. పెద్దది మొత్తం కేలరీలుమీ ఆహారం.
2. నాణ్యమైన ప్రొటీన్ ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినండి. శిక్షణ తర్వాత గంటన్నర తర్వాత ప్రోటీన్ శరీరంలోకి ప్రవేశించాలి. ఈ విధంగా కండరాలు వేగంగా కోలుకుంటాయి మరియు వాల్యూమ్ పెరుగుతాయి.
3. తరగతికి ముందు, కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తప్పకుండా తినండి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు. ఇంట్లో పోషకమైన భోజనాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మీకు అవకాశం లేకపోతే, మీరు గెయిన్స్ తాగవచ్చు - ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ డ్రింక్. ఆహార సప్లిమెంట్ఒక కాక్టెయిల్ రూపంలో.
4. "హానికరమైన" సంఖ్య సంతృప్త కొవ్వుతగ్గించాలి. మీ కొవ్వు యొక్క ప్రధాన మూలం ఎర్ర చేపలు, లీన్ మాంసం మరియు కూరగాయల నూనెలు.
5. బరువు పెరిగే సమయంలో అథ్లెట్ ఆహారంలో ప్రోటీన్లు-కొవ్వు-కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి 3:1:2 నిష్పత్తిలో ఉండాలి.

సరిగ్గా మరియు త్వరగా మీ భుజాలను భారీగా మరియు శిల్పంగా ఎలా తయారు చేయాలి. శిక్షణా పద్ధతి ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో మంచి ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

డెల్టాయిడ్ కండరం, ఇది పొందటానికి శిక్షణ పొందాలి గుండ్రపు ఆకారంభుజాలు, మూడు కట్టలను కలిగి ఉంటాయి: ముందు, మధ్య, వెనుక. ప్రతి వ్యాయామం అన్ని కట్టలను మాత్రమే కలిగి ఉండాలి సమగ్ర అభివృద్ధికండరాలు భుజం ఆకారాన్ని సరి చేస్తాయి. ఇది మాత్రమే ముఖ్యం సరైన కూర్పుకార్యక్రమాలు, అలాగే సాంకేతికత మరియు లోడ్ యొక్క డిగ్రీ.

తరగతులకు తయారీ

అథ్లెట్ తయారీ మరియు పరికరాల బరువు ఉన్నప్పటికీ, సన్నాహక శిక్షణను ప్రారంభించడం అవసరం. పరికరాలు లేకుండా శిక్షణ పొందినప్పటికీ, కండరాలు లేదా స్నాయువు స్ట్రెయిన్ రూపంలో గాయం ప్రమాదం ఉంది. అన్ని కీళ్లను వేడెక్కించడం కూడా చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి 7-10 నిమిషాలు జాగింగ్ చేయడం ద్వారా లేదా మీ కీళ్లను వేడెక్కడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

తప్పకుండా పాటించండి వృత్తాకార భ్రమణాలుచేతులు మరియు డెల్టాయిడ్ మరియు భుజం యొక్క ఇతర కండరాలను సాగదీయడం - కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్, ఎందుకంటే అవి కూడా లోడ్లో కొంత భాగాన్ని తీసుకుంటాయి. సెషన్ చివరిలో సాగదీయడం కూడా సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది కొత్త కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది.

ప్రధాన శిక్షణ అవసరాలు

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రధాన పరిస్థితి సరైన లోడ్మరియు ఆపరేటింగ్ మోడ్, ఇన్ ఈ విషయంలోబరువు పెరగడానికి, శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత కూడా పోషణ - అవసరమైన పోషకాలను పొందడం. లోడ్ విషయానికొస్తే, కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి 8-12 పునరావృతాల సమితిని నిర్వహించడం అవసరం. దీని అర్థం లోడ్ గరిష్టంగా ఉండాలి మరియు అటువంటి బరువుతో వ్యాయామం చేసే సామర్థ్యం 12 సార్లు మించదు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే కండరాలు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. 15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు, వాల్యూమ్‌లు, దీనికి విరుద్ధంగా, తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది.

మేము ఇంట్లో మా భుజాలను కదిలిస్తాము

కండరాల పెరుగుదలకు ప్రధాన అవసరాలు తెలుసుకోవడం, మీరు బరువు లేకుండా కండరాలను నిర్మించలేరని ముగింపు వస్తుంది, మరియు వారు మీకు చెబితే, ఇది ఒక పురాణం అని తెలుసుకోండి. మీరు నిర్దేశిత సంఖ్యలో సార్లు నిర్వహించడానికి తగినంత బరువును అందించాలి, ఇకపై కాదు. చిన్న పని లేదా సొంత బరువుఇది కండరాలను మాత్రమే టోన్ చేస్తుంది, కానీ వాటి వాల్యూమ్‌ను పెంచదు. మీరు డంబెల్స్‌కు బదులుగా మెరుగైన మార్గాలను ఉపయోగించవచ్చు - ఆరు లీటర్ సీసాలు, కుర్చీలు, ఏదైనా, ఈ బరువు మీకు గుర్తించదగినంత వరకు. ఈ వ్యాయామాలు ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

తలక్రిందులుగా పుష్-అప్స్

శిక్షణ పొందిన వ్యక్తుల కోసం మాత్రమే ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది. లేకుండా శారీరక శిక్షణమీరు సాంకేతికంగా మీ శరీరాన్ని పట్టుకోలేరు, గాయం ప్రమాదం ఉంది. అందువలన, జాగ్రత్తగా ఉండండి.

1. సాంకేతికతను సరళీకృతం చేయడానికి, మీ పాదాలను సోఫా వంటి ఎత్తులో ఉంచండి. మేము శరీరానికి అనుగుణంగా మా చేతులను సమలేఖనం చేస్తాము.
2. మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ మొండెం లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
3. పీల్చుకోండి: మీ చేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి, మోచేతులు వైపులా వెళ్లి, లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. తల ఉంటుంది, కానీ నేలను తాకదు.
4. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించి మీ చేతులతో పైకి నెట్టండి. మేము అసలు స్థితికి తిరిగి వస్తాము.

4 సెట్లలో 12 పుష్-అప్‌లను చేయండి.

పుషప్స్

IN ఈ ఎంపికవెనుక డెల్టాలు మాత్రమే పాల్గొంటాయి, కాబట్టి కండరాలకు పుష్-అప్‌లు మాత్రమే సరిపోవు. కానీ వెనుక డెల్టాయిడ్ కోసం ఇంటి వ్యాయామాలలో, ఎంపికలలో ఒకటిగా, వ్యాయామం ఆమోదయోగ్యమైనది.

సాంకేతికత:

1. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ అరచేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి, వంగకుండా మీ వెనుక వీపును పట్టుకోండి.
2. పీల్చుకోండి: మీ ఛాతీని నేలకి తగ్గించండి, మీ చేతులను వంచి, మోచేతులు శరీరానికి నొక్కి ఉంచండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేస్తూ, పుష్-అప్స్ చేయండి.

మేము 4 విధానాలలో 12 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

ఇంట్లో బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాల సమితి

చిన్ లాగండి

వ్యాయామం పూర్వ మరియు మధ్య డెల్టాయిడ్ కట్టలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. బార్బెల్ యొక్క బరువు చిన్న పలకలను ఉపయోగించి సర్దుబాటు చేయబడుతుంది, పెరుగుతోంది అవసరమైన లోడ్. వ్యాయామం నిలబడి నిర్వహిస్తారు.

1. మీ అరచేతులను బార్‌పై ఉంచండి ఇరుకైన పట్టు, కనెక్ట్ చేస్తోంది బ్రొటనవేళ్లుమధ్యలో - ఇది గ్రిప్ మీటర్ అవుతుంది.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి: శరీరం వెంట బార్‌ను లాగండి, మీ మోచేతులను వైపులా గీయండి. బార్‌ను గడ్డం వద్దకు తీసుకురావడం, మోచేతులు భుజం కీళ్లకు కొద్దిగా పైకి లేస్తాయి.
3. పీల్చుకోండి: కుదుపు లేకుండా, బార్‌ను సజావుగా తగ్గించండి, మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేయండి.

8-12 సార్లు 4 సెట్లు జరుపుము.

ఫ్రంట్ ప్రెస్

ఇది కూర్చొని లేదా నిలబడి నిర్వహించబడుతుంది, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దిగువ వీపు వంగదు మరియు శరీరం ఊగదు. వ్యాయామం పూర్వ మరియు శిక్షణ మధ్య డెల్టా.

సాంకేతికత:

1. మేము మెడను పట్టుకుంటాము విస్తృత పట్టు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ కాలర్‌బోన్‌ల దగ్గర బార్‌బెల్ ఉంచండి.
2. మోచేతులు క్రిందికి చూపబడతాయి, గడ్డం కొద్దిగా పైకి లేస్తుంది.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ ముందు ఉన్న బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి, మీ మోచేతులను మీ తలపైకి పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచండి.
4. పీల్చుకోండి: నెమ్మదిగా మీ కాలర్‌బోన్‌లపై బార్‌ను తగ్గించండి.

బార్‌బెల్ బరువును బట్టి 8-12 సార్లు జెర్కింగ్ లేకుండా చేయండి. 4 విధానాలు మాత్రమే.

ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

ఈ సంస్కరణలో, మధ్య మరియు వెనుక కిరణాలు పని చేస్తాయి డెల్టాయిడ్ కండరం. కూర్చోవడం లేదా నిలబడి కూడా ప్రదర్శించారు.

1. ట్రాపెజియస్ కండరాల ఎగువ భాగంలో బార్‌ను ఉంచండి మరియు బార్‌బెల్‌ను విస్తృత పట్టుతో పట్టుకోండి. ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోచేతులు లంబ కోణం గుండా వెళ్ళాలి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి: బార్‌ను పైకి నొక్కండి, మోచేతులు వైపులా చూపుతాయి. ఎగువన, బార్‌బెల్ ముందుకు లేదా వెనుకకు కదలకుండా మీ తలపై ఉంటుంది.
3. పీల్చుకోండి: గర్భాశయ వెన్నుపూసను తాకకుండా బార్‌ను శాంతముగా తగ్గించండి.

మొత్తం 12 సార్లు, 4 విధానాలు కూడా నిర్వహించండి.

విస్తృత భుజాల కోసం డంబెల్స్‌తో కూడిన కాంప్లెక్స్

డంబెల్ ప్రెస్

అత్యంత ఒకటి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుడెల్టాల కోసం వెనుకవైపు భారాన్ని తగ్గించడానికి నిలబడి లేదా కూర్చొని ప్రదర్శించవచ్చు.

1. మేము డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని భుజం కీళ్ల పైన ఉంచుతాము, కానీ తాకకుండా. మోచేతులు వంగి, శరీరాన్ని తాకకుండా క్రిందికి చూస్తున్నాయి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేస్తూ, మీ తలపై డంబెల్స్ నొక్కండి.
3. పీల్చుకోండి: భుజాలను తాకకుండా మెల్లగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

ఎప్పటిలాగే, మేము 4x8-12 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

మీ ముందు స్వింగ్ చేయండి

సంక్లిష్టతను సులభతరం చేయడానికి స్వింగ్‌లు ఒకే సమయంలో రెండు చేతులతో లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడతాయి. వ్యాయామంలో, పూర్వ డెల్టా ఒంటరిగా పనిచేస్తుంది.
/>టెక్నిక్:

1. మీ అరచేతులను మీ తొడల ముందు భాగంలో డంబెల్స్‌తో ఉంచండి, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి: ఏకకాలంలో డంబెల్స్‌ను మీ ముందు స్వింగ్ చేయండి, వాటిని మీ భుజాల పైకి ఎత్తండి. శరీరం కదలదు.
3. పీల్చుకోండి: మీ తుంటికి డంబెల్స్‌ను శాంతముగా తగ్గించండి.

సెట్ల మధ్య 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రతి చేతికి 12 స్వింగ్‌ల 4 సెట్ల కోసం విశ్రాంతి తీసుకోండి.

స్వింగ్స్ మీద వంగి

వ్యాయామం ప్రత్యేకంగా వెనుక డెల్టాయిడ్‌ను నిమగ్నం చేస్తుంది. చిన్న డంబెల్స్ తీసుకోండి, వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం కాబట్టి, మొదట టెక్నిక్‌ను రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి.

1. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ నిటారుగా ఉన్న శరీరాన్ని ముందుకు వంచండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడం, మీ చేతులు స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయడం, మీ మోకాళ్లు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి: మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి, వైపులా స్వింగ్ చేయండి. భుజం కీళ్ల స్థాయికి డంబెల్స్‌ను పెంచండి.
3. ఊపిరి పీల్చుకోండి: డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి సజావుగా తగ్గించండి.

భుజం యొక్క పృష్ఠ ఫాసికిల్స్ యొక్క పనిని అనుభూతి చెందుతూ, 12 సార్లు జరుపుము. అలాగే 4 విధానాలు.

మీ భుజాలపై డంబెల్స్‌తో కొన్ని వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

శక్తి శిక్షణ కోసం పోషకాహారం

మరొకసారి ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితికండరాల పెరుగుదల సకాలంలో మరియు సమతుల్య ఆహారం. పోషకాల కొరతతో, కండరాల పెరుగుదల అసాధ్యం.

బరువు పెరగడానికి పోషకాహార సూత్రాలు:

• ఆహారం కలిగి ఉండాలి తగినంత పరిమాణం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు(తృణధాన్యాలు, ధాన్యాలు);
• తప్పనిసరి వినియోగం నిర్మాణ సామగ్రికండరాల కోసం - ప్రోటీన్ (గుడ్లు, లీన్ మాంసం, సీఫుడ్ మరియు పాల ఉత్పత్తులు);
• ఆరు భోజనం ఒక రోజు;
• శిక్షణ తర్వాత 40 నిమిషాలలోపు ఆహారం తినడం, తద్వారా కొత్త ఫైబర్‌లను నిర్మించడానికి అవసరమైన ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయడం.

పురుషుల భౌతిక శాస్త్రవేత్త వర్గం యొక్క ఛాంపియన్ నుండి వీడియో పాఠం - “విశాలమైన భుజాలను త్వరగా పంప్ చేయడం ఎలా”:

ఓడిపోకుండా ఉండటానికి ఒక గంట కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వవద్దు కండర ద్రవ్యరాశి. డెల్టాయిడ్లకు వారానికి 2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం సరిపోతుంది, ఈ కండరాలు కోలుకోవడానికి 2-3 రోజులు అవసరం, కాబట్టి మీరు ప్రతిరోజూ ఓవర్లోడ్ చేయకూడదు. సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సరిగ్గా తినడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం.

తో పరిచయంలో ఉన్నారు

ఆకారపు భుజాలు విశ్వసనీయత, బలం మరియు ధైర్యానికి చిహ్నంగా ఉంటాయి. పంప్ చేయబడిన భుజం కండరాలు అనేక పొరల దుస్తుల క్రింద కూడా దాచబడవు, ఇది ఇతర కండరాల సమూహాల గురించి చెప్పలేము. మరియు ప్రభావాన్ని సాధించడానికి, మీరు ఇంట్లో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో నేర్చుకోవాలి.

మీరు మీ భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి దృఢమైన నిర్ణయం తీసుకున్నట్లయితే, కథనాన్ని చదవండి. అందులో చాలా కనుగొనండి ఉపయోగకరమైన చిట్కాలుమరియు మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించే సిఫార్సులు.

మీరు కొనసాగడానికి ముందు క్రియాశీల చర్యలు, మీ పాఠశాల జీవశాస్త్ర కోర్సును గుర్తుంచుకోండి మరియు వెన్నెముక కండరాలను బాగా తెలుసుకోండి. ఇది ఏ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలో మీకు ఒక ఆలోచన ఇస్తుంది.

భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలు రెండు పెద్ద కండరాల సమూహాలచే సూచించబడతాయి. దీని గురించిడెల్టాయిడ్ గురించి మరియు ట్రాపజియస్ కండరాలు. ట్రాపెజోయిడల్, దీని పేరు దాని ఆకారం నుండి వచ్చింది, మెడ నుండి వెనుక మధ్య వరకు నడుస్తుంది. డెల్టాయిడ్లు, దీని ఆకారం త్రిభుజాకారంగా ఉంటుంది, భుజం కీళ్ల ఎగువన ఉన్నాయి. అవి మూడు భాగాలను కలిగి ఉంటాయి - వెనుక, పార్శ్వ మరియు పూర్వ డెల్టా.

ఆసక్తిగల అథ్లెట్ల ప్రకారం, శిక్షణ సమయంలో క్రింది కండరాలు ప్రత్యేక మరియు సమాన శ్రద్ధకు అర్హమైనవి.

ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

మీ భుజాలు శిల్పంగా మారాలని మీరు కోరుకుంటున్నారా? మీరు వారి పనితీరును మెరుగుపరచాలనుకుంటున్నారా? ఇంట్లో డంబెల్స్‌తో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడానికి చదవండి. ఈ అద్భుతమైన పదార్థంతో మీరు త్వరగా మీ భుజం కండరాలను నిర్మిస్తారు.

చెక్కిన భుజాలు లేకుండా పంప్-అప్ శరీరాన్ని ఊహించడం కష్టం. వ్యాసం యొక్క ఈ భాగంలో మేము మీ భుజాలను పంప్ చేయడానికి మరియు వాటిని వ్యక్తీకరణ మరియు బలంగా చేయడానికి సహాయపడే సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుతాము.

క్రీడ సిగరెట్ మరియు మద్యంతో స్నేహపూర్వకంగా ఉండదు, కాబట్టి మద్యపానం మరియు ధూమపానం మానేయడం మంచిది. శిక్షణకు ముందు పూర్తిగా వేడెక్కండి. భుజం శిక్షణ విషయానికి వస్తే, వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం.

• పది నిమిషాలు చుట్టూ నడవండి. ఇది రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది.
• సన్నాహక ప్రక్రియలో, మీ ఆలోచనలను క్లియర్ చేయండి, ప్రత్యేకించి అవి ప్రతికూలంగా ఉంటే. మీ వ్యాయామం ముగింపులో మీ భుజాలు ఎంత అందంగా ఉంటాయో ఊహించండి.
• మీ భుజాలతో అనేక భ్రమణ కదలికలు చేయండి. ఇది రోటేటర్ కఫ్‌లు మరియు కీళ్ళు ఒత్తిడికి సిద్ధం కావడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇరవై పునరావృత్తులు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
• ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ సమయం తరువాత, శరీరం శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.

ఇప్పుడు నేను సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సేకరణను ప్రదర్శిస్తాను. వాటిని పెద్ద సంఖ్యలో విధానాలతో నిర్వహించాల్సి ఉంటుంది. శిక్షణ ప్రక్రియలో, మీరు భుజం యొక్క అన్ని తలలపై పని చేస్తారు. డెల్టాయిడ్ కండరాల విషయానికొస్తే, వెనుక భాగంలోని ఈ ప్రాంతంలో మీరు సంతృప్త రక్తం యొక్క రద్దీని అనుభవిస్తారు పోషకాలు.

1. కూర్చున్న ఇంక్లైన్ ప్రెస్ . అన్నింటిలో మొదటిది, బరువును ఎంచుకోండి. మీరు 10 రెప్స్ సౌకర్యవంతంగా చేయగలగాలి. తరువాత, డంబెల్స్ తీసుకొని ఒక బెంచ్ మీద కూర్చోండి. వ్యాయామం యొక్క రహస్యం దిగువన స్టాప్ చేయబడిందనే వాస్తవానికి వస్తుంది. పర్యవసానంగా, కదలిక యొక్క ప్రేరణ పూర్తిగా అదృశ్యమవుతుంది మరియు దానిని పొందడం కోసం కృషి అవసరం.
2. వైపులా చేతులు పెంచడం . మీరు వాటిని 12 సార్లు ఎత్తగలిగేంత బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆపండి. డంబెల్స్ దిగువకు చేరుకున్నప్పుడు, మీ భుజాలను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి, లేకుంటే ట్రాపెజియస్ ఆటలోకి వస్తుంది.
3. డంబెల్ పెంచుతుంది కూర్చున్న స్థానంవాలుతో . క్రీడా సామగ్రిని తీసుకోండి, ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని మీ మోకాళ్లపై వంగి ఉండండి. వ్యాయామం చేసే సాంకేతికత మునుపటి సంస్కరణను పోలి ఉంటుంది. డంబెల్స్ లోపల ఉన్నప్పుడు టాప్ పాయింట్, మీ కండరాలను కుదించండి మరియు రెండు సెకన్ల పాటు ఆపండి. భుజాలలో బర్నింగ్ మంచి సంకేతం. 15 రెప్స్ చేయండి.
4. భుజాలు తడుముతుంది. డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు ష్రగ్స్ చేయండి. బరువును వీలైనంత గట్టిగా పట్టుకోండి. అవసరమైతే బెల్ట్‌లను ఉపయోగించండి. ఎగువన కండరాలను కుదించండి మరియు దిగువన వాటిని కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. పట్టు అదృశ్యమయ్యే వరకు వ్యాయామం చేయండి.

డంబెల్స్‌తో ఈ రకమైన శిక్షణ ఎక్కువ సమయం తీసుకోదు, కానీ అన్ని కండరాలను పంప్ చేస్తుంది. కేవలం రెండు నెలల్లో ఫలితం అద్భుతంగా ఉంటుంది.

వీడియో వ్యాయామాలు

కొన్ని కారణాల వల్ల ఫలితం సంతృప్తికరంగా లేకుంటే, దాన్ని ఉపయోగించి మెరుగుపరచండి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్, వీటిలో చాలా ఉన్నాయి.

బార్బెల్ వ్యాయామాలు

భుజాలు శరీరంలో ఒక భాగం, దీనికి ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం శారీరక వ్యాయామం. బార్‌బెల్‌తో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీరు చాలా అధ్యయనం చేయాలి భౌతిక సముదాయాలు, దీని అమలుకు తప్పుపట్టలేని మరియు జాగ్రత్తగా విధానం అవసరం. మాత్రమే సరైన శిక్షణమంచి ఫలితాలు వస్తాయి.

చాలా సందర్భాలలో, భారీ బెంచ్ ప్రెస్‌తో భుజం శిక్షణను ప్రారంభించడం ఆచారం. అప్పుడు స్వింగ్స్ ద్వారా సూచించబడే బలపరిచే శిక్షణ ద్వారా కండరాలను అలసిపోతుంది. మీరు ఈ పథకం ప్రకారం శిక్షణ పొందినట్లయితే, మీరు కష్టతరమైన వ్యాయామం కోసం సరైన బలం నిల్వను నిర్ధారిస్తారు ఉన్నతమైన స్థానంభద్రత.

ప్రారంభ అథ్లెట్లు తరచుగా శిక్షణ సమయంలో అసహ్యకరమైన గాయాలు పొందుతారు ఎందుకంటే వారు తప్పుగా శిక్షణ పొందుతారు. ఈ విధిని నివారించడానికి, మీరు మీ వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి బరువు తగ్గించుకోండి.

కోసం ఉత్తమ ఫలితంవెనుకకు జోడించబడిన అదనపు లోడ్ బాధించదు. సాధారణ వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచి లేదా బరువున్న చొక్కా తీసుకోండి. మీకు అదనపు డబ్బు లేకపోతే, సులభ వస్తువులతో కూడిన బ్యాక్‌ప్యాక్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.

మీరు పూర్వ కట్టలకు మాత్రమే శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఆసక్తి చూపే అవకాశం లేదు. అందువల్ల, నేను ముందుకు సాగాలని సూచిస్తున్నాను. నేను ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, డెల్టాయిడ్ కండరాలు ముందు, మధ్య మరియు వెనుకతో సహా అనేక కట్టలను కలిగి ఉంటాయి. ప్రతిగా, ప్రతి కట్ట 7 రకాల ఫైబర్లుగా విభజించబడింది. పర్యవసానంగా, మేము కిరణాల యొక్క మూడు సమూహాలతో వ్యవహరిస్తున్నాము.

మీడియం కిరణాలు భుజాల దృశ్య విస్తరణకు దోహదం చేస్తాయి. అదృష్టవశాత్తూ, పుష్-అప్‌లు వారికి కూడా శిక్షణ ఇస్తాయి. అబద్ధాల స్థానం మాత్రమే తగినది కాదు. క్షితిజ సమాంతర పుష్-అప్పూర్వ కట్టలను ప్రభావితం చేస్తుంది.

మేము మొత్తం భుజాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉన్నందున, ఒకే సమయంలో రెండు రకాల పుష్-అప్‌లకు శ్రద్ధ వహించాలని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను.

1. మొదటి ఎంపికలో గోడకు వ్యతిరేకంగా చేతి పుష్-అప్‌లు ఉంటాయి.
2. రెండవ ఎంపిక మద్దతు లేనప్పుడు మొదటి నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది. మీ చేతుల్లో ఎలా నిలబడాలో మీరు నేర్చుకోవాలి.

అటువంటి పుష్-అప్ల సహాయంతో మీరు మీ భుజాలను చెక్కారు. బార్లు శిక్షణకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

వీడియో శిక్షణ

నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళకు మద్దతుగా గోడను ఉపయోగించి, అన్ని కట్టలపై సమాన లోడ్ ఉంచండి, ఎందుకంటే స్థానం దాదాపు నిలువుగా ఉంటుంది.

కాంపౌండ్ పుష్-అప్స్అందరికీ తగినది కాదు. ఒక ప్రత్యామ్నాయం ఉంది - ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళను వీలైనంత దగ్గరగా మీ చేతులకు తరలించండి. కాళ్లు నిటారుగా ఉంటాయి. ఈ స్థితిలో అనేక పునరావృత్తులు చేయండి మరియు మీ భుజాలు ఎలా అంగీకరిస్తాయో మీరు వెంటనే అనుభూతి చెందుతారు భారీ లోడ్.

ఈ రకమైన పుష్-అప్ మీ భుజాలను పైకి పంపుతుంది, కానీ ప్రభావం పరంగా మొదటి ఎంపికల కంటే కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

అందమైన స్పోర్ట్స్ ఫిగర్నీ కల? అమలు చేసేందుకు గట్టి నిర్ణయం తీసుకున్నారా? ఈ సందర్భంలో, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో స్నేహం చేయాలి. క్రీడా పరికరాలుభుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలకు సమర్థవంతంగా శిక్షణ ఇస్తుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మీకు చెక్కిన భుజాలను మాత్రమే కాకుండా, కండరాల చేతులు మరియు అందమైన వెనుక. దాని సహాయంతో మీరు త్వరగా ఎదగవచ్చు.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకునే వ్యక్తులందరికీ పుల్-అప్‌లు అవసరం. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అనేక కండరాలను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది. అందుకే ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శ్రద్ధ చూపుతారు ప్రత్యేక శ్రద్ధ.

పుల్-అప్‌లు డెల్టాకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి నాన్-కోర్ వ్యాయామం. వ్యాయామం సమయంలో, డెల్టాలు సహాయక పాత్రను పోషిస్తాయి. అదే సమయంలో, ఏ రకమైన పుల్-అప్ ఈ కండరాలను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది. పూర్వ డెల్టాయిడ్ కండరం యొక్క ప్రధాన విధి భుజాన్ని వంచడం. పర్యవసానంగా, లాగడం ప్రక్రియలో మధ్య బిందువుఈ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.

డెల్టాయిడ్ కండరాలు వచ్చేలా పుల్-అప్స్ ఎలా చేయాలి గరిష్ట లోడ్? భుజం శిక్షణకు సరిపోయే మొత్తం మూడు పుల్-అప్ వైవిధ్యాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.

• మీడియం స్ట్రెయిట్ గ్రిప్ . బార్‌పై వేలాడదీయండి, మీ వీపును వంచి, మీ మోకాళ్లను దాటండి మరియు వంచండి. మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను లాగినప్పుడు, వాటిని ఒకచోట చేర్చండి. అత్యంత చేరుకుంది ఉన్నత శిఖరం, మీ ఎగువ ఛాతీతో బార్‌ను తాకండి. దిగేటప్పుడు, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి వెన్నెముక కండరాలుసాగదీసింది.
• సగటు రివర్స్ పట్టు . ప్రారంభ స్థానం మొదటి ఎంపికను పోలి ఉంటుంది. మిమ్మల్ని మీరు చాలా అగ్రస్థానానికి లాగవద్దు, కానీ వ్యాప్తి మధ్యలో మాత్రమే. పాయింట్‌కి చేరుకున్న తర్వాత, మీ శరీరాన్ని పరిష్కరించండి మరియు మీ భుజాలను వంచండి, తద్వారా మీ కాలర్‌బోన్‌లు క్రాస్‌బార్‌కు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి. శరీరాన్ని పట్టుకునే ప్రక్రియలో డెల్టాయిడ్ కండరాలు గరిష్ట ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తాయి.
• ఇరుకైన రివర్స్ పట్టు . రెండు మునుపటి సందర్భాలలో వలె, ప్రారంభ స్థానం ప్రామాణికం. మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి లాగినప్పుడు, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి. మీ చూపులను మీ చేతుల వైపు మళ్లించండి. దిగువ భాగంబార్‌కి మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

ఇప్పుడు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలో రహస్యం కాదు. అటువంటి క్రీడల లక్షణంప్రతి ఒక్కరి ఇంట్లో ఇది లేదు, కానీ దానిని నిర్మించడం కష్టం కాదు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై స్థిరమైన వ్యాయామం మీ భుజాలను మాత్రమే కాకుండా, మీ చేతులు మరియు వెనుకకు కూడా బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఉత్తమ వ్యాయామాల ఎంపిక

ఇంటిని వదలకుండా డెల్టాస్ యొక్క కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పెంచుకోవాలో చూద్దాం. చాలా మంది చాలా కాలంగా మంచి వ్యక్తి గురించి కలలు కన్నారు. అయితే, కొన్ని కారణాల వల్ల జిమ్‌కి సైన్ అప్ చేయడం సాధ్యం కాదు. బహుశా సందర్శించడానికి సమయం లేదు లేదా కారణం ఉచిత ఆర్థిక.

నిరాశకు తొందరపడకండి, ఏదైనా పరిస్థితి నుండి బయటపడటానికి ఒక మార్గం ఉంది. మీరు మంచి ప్రేరణ, అనేక డంబెల్లు మరియు లక్ష్యాన్ని కలిగి ఉంటే, ఇంట్లో శిక్షణ పొందండి మరియు శిక్షణ యొక్క ప్రభావం వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కంటే తక్కువగా ఉండదు.

డెల్టాయిడ్ కండరం ఎగువ భాగాన్ని కవర్ చేస్తుంది నాళముమరియు పృష్ఠ, మధ్య మరియు పూర్వ కట్టలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ కండరాల సమూహంచేతులు తిప్పడం, పెంచడం మరియు అపహరించడం బాధ్యత. భుజాలను పంపింగ్ చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు ఈ లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

వ్యాయామాలు చేయడం డంబెల్స్ ఉండటం అవసరం. ముందుగా నిర్మించిన డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది, ఎందుకంటే వాటి బరువును సులభంగా మార్చవచ్చు. డంబెల్స్ సెట్ ధర నెలవారీ జిమ్ సభ్యత్వానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, సంస్థను సందర్శించడం సాధ్యం కాకపోతే, కొంత డబ్బు ఆదా చేయండి, పరికరాలను కొనుగోలు చేయండి మరియు ఇంట్లో సాధన చేయండి.

బెంచ్ లేకుండా చేయలేము. మీరు నిమిషాల వ్యవధిలో నిర్మాణాన్ని నిర్మించవచ్చు. మీకు రెండు బల్లలు మరియు పొడవైన బోర్డు అవసరం. మేము గృహ శిక్షణ యొక్క పరికరాలు మరియు లక్షణాలను క్రమబద్ధీకరించాము. ఇది వ్యాయామం గురించి మాట్లాడే సమయం.

1. డంబెల్ ప్రెస్ . వ్యాయామం మధ్య డెల్టాను పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది. మీ మోచేతులను వైపులా తిప్పండి మరియు అదే విమానంలో మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ ట్రైసెప్స్‌ను టెన్షన్ చేయకండి, కానీ మీ డెల్టాయిడ్‌లను.
2. గడ్డం వరకు డంబెల్స్ పెంచడం . కండరాల పూర్వ కట్టపై ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ పెల్విస్ స్థాయికి తగ్గించండి. డెల్టాయిడ్ కండరాలను సంకోచించడం ద్వారా, బరువును గడ్డం వరకు ఎత్తండి మరియు దానిని క్రిందికి తగ్గించండి.
3. మహి. మధ్య డెల్టా నిమగ్నమై ఉంది. మీ చేతులను మీ వైపులా డంబెల్స్‌తో ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే స్థానానికి చేరుకునే వరకు మీ చేతులను స్వింగ్ చేయడానికి మీ భుజం కండరాలను ఉపయోగించండి. భుజం కీళ్లను ఉపయోగించి, వైపులా స్వింగ్ చేయండి.
4. డంబెల్ బ్యాక్ ఫ్లై . వెనుక బండిల్‌కు శిక్షణ ఇస్తుంది. నేలకి సంబంధించి 120 డిగ్రీలు వంచి, మీ తలను కొంత మద్దతుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. నేలకు లంబ కోణంలో మీ చేతులను తగ్గించండి, మీ మోచేతులను వంచి, రివర్స్ స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి.

శిక్షణ సరైనది మరియు ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, ఖచ్చితంగా నిర్ణయించండి పనిభారంమరియు మీరు పాఠ్య కార్యక్రమాన్ని వ్రాసే డైరీని ఉంచండి.

మీరు ఇంట్లో పని చేస్తే, మీరు లేకుండా కండరాలను పంప్ చేయడానికి అనుమతించబడతారని దీని అర్థం కాదు ప్రాథమిక తయారీ. మీ భుజాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతూ, పూర్తిగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి మోచేయి కీళ్ళు. వారు తరగతి సమయంలో చాలా కష్టపడవలసి ఉంటుంది.

వ్యాయామశాలలో మీ భుజాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

భుజాలు కండరాల మరియు పంప్-అప్ శరీరం యొక్క ముద్రను సృష్టిస్తాయని చాలా మంది నమ్ముతారు. నిరంతరం శిక్షణ ఇవ్వడం సరిపోతుంది మరియు ఫలితంగా మీరు పొందుతారు ఇరుకైన నడుము, విశాలమైన భుజాలు మరియు కోసిన మొండెం.

అనేక వ్యాయామాలలో భుజాలు ప్రధాన దృష్టి. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు. అదనంగా, సాధారణ ఆరోగ్యం అవసరం సరైన నిష్పత్తిపండ్లు మరియు నడుము. పొందండి అందమైన భుజాలుకండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను శరీరం పొందడం సాధ్యమవుతుంది. అందువల్ల, నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం మరియు ప్రత్యేకంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.

నేను పంచుకునే వ్యాయామాల సమితి మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను పని చేస్తుంది. ఇది దోహదం చేయడమే కాదు వేగంగా అభివృద్ధి, కానీ శరీర నిష్పత్తిని కూడా నిర్వహించడం.

• భుజం నొక్కండి . గొప్ప వ్యాయామంఇది అందిస్తుంది సాధారణ ఎత్తుభుజాలు మరియు పెరుగుదల కండరాల బలం. ప్రెస్ నిర్వహిస్తారు వివిధ మార్గాలు. వీటిలో బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ మరియు ఫ్రంట్ ప్రెస్ ఉన్నాయి. కండరాలు సమానంగా అభివృద్ధి చెందాలంటే, ప్రెస్‌లను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి.
• నిలువు ట్రైనింగ్ . మీరు పని చేయమని బలవంతం చేస్తున్నప్పుడు ఎగువ భుజాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది పార్శ్వ తలడెల్టాలు. ఈ వ్యాయామాలు మీ భుజం కండరాలను మరింత శక్తివంతంగా కనిపించేలా చేస్తాయి. కూర్చున్న స్థితిలో చేసే వ్యాయామాలు నిలువు లిఫ్ట్‌లను మాస్టరింగ్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. అందుకుంది నిర్దిష్ట అనుభవంబ్యాక్‌రెస్ట్ ఉన్న కుర్చీపై, కౌంటర్‌కి వెళ్లండి, ఇది అందిస్తుంది సరైన లోడ్.
• భుజాలు తడుముతుంది. పైభాగాన్ని విస్తరిస్తుంది భుజం నడికట్టుమరియు ఒక ట్రాపెజాయిడ్ అభివృద్ధి. అదనంగా, దీన్ని చేయడం చాలా సులభం. మీరు బార్‌బెల్ తీసుకొని మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచుకోవాలి. మెడ కింద మధ్య ప్రాంతం నుండి కదలికలపై ప్రధాన దృష్టి ఉండాలి. వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీ మెడను సాగదీయండి.
• ముందు మరియు వైపులా బరువులు ఎత్తడం . డెల్టా యొక్క ముందు మరియు మధ్య తలలను అభివృద్ధి చేయడం భుజాలను చుట్టుముట్టడానికి సహాయపడుతుంది, ఆపై మీ ముందు లేదా వైపులా బరువును ఎత్తండి. మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కండరాలు బలహీనంగా మారడం గమనించవచ్చు. అందువల్ల, తేలికైన లోడ్ తీసుకొని చేయడం అర్ధమే పెద్ద పరిమాణంపునరావృత్తులు. అన్నింటిలో మొదటిది, కండరాలు త్వరగా లాక్టిక్ యాసిడ్ నుండి క్లియర్ చేయబడతాయి మరియు అలసట తక్కువగా గుర్తించబడుతుంది.

మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, భుజం-నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను విశ్రాంతితో సమతుల్యం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం భుజం నడికట్టును కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, పాజ్‌ల సంఖ్యను ఉద్దేశపూర్వకంగా మరియు సరి చేయండి. మీరు మీ భుజాలను పంప్ చేయబోతున్నట్లయితే, మీ పెక్టోరల్ కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని పెట్టకండి. లేకపోతే, తదుపరి పాఠం యొక్క తీవ్రత మరియు ప్రభావం క్షీణిస్తుంది.

విస్తృత భుజాలు చాలా కాలంగా నిజమైన మనిషి యొక్క దృశ్య సంకేతం. ఇరుకైన భుజాలు ఉన్న కుర్రాళ్ళు సాధారణంగా వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన ప్రతినిధుల దృష్టిలో చాలా ఆకర్షణీయంగా కనిపించరు మరియు లింగం ప్రకారం వారి "సోదరులకు" పూర్తిగా రక్షణ లేకుండా ఉంటారు. ఇది, వాస్తవానికి, మాత్రమే వర్తిస్తుంది దృశ్య అవగాహన, మేము ఒక వ్యక్తి యొక్క పాత్ర మరియు తేజస్సు గురించి మాట్లాడటం లేదు. అయితే, వారు ఎల్లప్పుడూ "వారి బట్టల ద్వారా కలుసుకుంటారు" మరియు మన విషయంలో విస్తృతంగా ఉంటారు భారీ భుజాలుశరీర ఫ్యాషన్ యొక్క నిజమైన ప్రమాణం.

సమస్య ఏమిటంటే, బాడీబిల్డింగ్‌లో, భుజాలను నిర్మించడం చాలా ఎక్కువ క్లిష్టమైన పనులు. లోడ్లకు త్వరిత అనుసరణ, నిర్మాణం యొక్క శరీర నిర్మాణ సంక్లిష్టత, గాయం యొక్క అధిక ప్రమాదం - భుజాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ఇవన్నీ చాలా కష్టాలను కలిగిస్తాయి. దీనికి ప్రత్యేక విధానం అవసరం, ప్రత్యేకంగా డెల్టాయిడ్ కండరాల లక్షణాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది.

తదుపరి మేము దీని గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడుతాము, మేము విశ్లేషిస్తాము సాధ్యం సమస్యలుమరియు మేము నిజంగా భారీ డెల్టాయిడ్‌లను పంపింగ్ చేయడానికి ఆదర్శవంతమైన శిక్షణా నియమాన్ని ఏర్పాటు చేస్తాము. కానీ మొదట, మన భవిష్యత్ జ్ఞానం యొక్క పునాదిని నిర్మించుకుందాం, అది లేకుండా మన భుజాలను పూర్తిగా పంప్ చేయడం అసాధ్యం. ఇది వారి గురించి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం. ఈ పదార్థాన్ని మాస్టరింగ్ చేయకుండా, దిగువ ప్రతిపాదిత శిక్షణా కాంప్లెక్స్ యొక్క అర్ధాన్ని మీరు అర్థం చేసుకోలేరు. కాబట్టి జాగ్రత్తగా చదవండి.

భుజం యొక్క అనాటమీ గురించి క్లుప్తంగా

కాబట్టి, డెల్టాయిడ్ కండరాలు అని కూడా పిలువబడే భుజం కండరాలను మూడు భాగాలుగా విభజించవచ్చు, మూడు కట్టలు అని పిలవబడేవి, వీటిలో మన భుజాలు కూర్చబడ్డాయి. ముందు పుంజం, మధ్య మరియు వెనుక. మధ్యలో ఉన్నదాన్ని సైడ్ వన్ అని కూడా అంటారు. వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత విధిని కలిగి ఉంటుంది మరియు తదనుగుణంగా, వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత "సొంత" వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. కాబట్టి ముందు పుంజంమీ ముందు మీ చేయి పైకి లేపడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. మధ్య లేదా వైపు ఒకటి వైపుల ద్వారా చేతిని పైకి ఎత్తడానికి ఉపయోగపడుతుంది. బాగా, వెనుక ఒకటి చేతులు వెనుకకు తరలించడానికి రూపొందించబడింది. ఒక కండరానికి చాలా క్లిష్టమైన యంత్రాంగం, కాదా?

కాబట్టి, చాలా మంది ప్రారంభకులు భుజం కండరాలు ఒకటి అని నమ్ముతారు మొత్తం కండరంగోళాకార ఆకారం మరియు కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు భారీ బెంచ్ ప్రెస్‌లతో బాంబు పేల్చండి. ఈ అభ్యాసం వైఫల్యానికి విచారకరంగా ఉంటుంది. చాలా తక్కువ సామర్థ్యంతో పాటు, ఇది శిక్షణ పథకంముందుగానే లేదా తరువాత తీవ్రమైన గాయంగా మారుతుంది.

వాస్తవం ఏమిటంటే, డెల్టాయిడ్ కండరాలు చాలా పెళుసుగా ఉండే ఉమ్మడిపై ఉన్నాయి మరియు కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు దానిని ఓవర్‌లోడ్ చేస్తాయి. IN దీర్ఘకాలికఇది ఖచ్చితంగా గాయానికి దారి తీస్తుంది, ఇది బాడీబిల్డింగ్‌ను ఎప్పటికీ వదులుకోవలసి వస్తుంది. మరియు బ్రాచియాలిస్ కండరం మూడు కట్టలను కలిగి ఉంటుంది అనే వాస్తవం ఒక వ్యాయామం విపత్తుగా సరిపోదని సూచిస్తుంది, కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ పరిగణించబడుతుందని మేము పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పటికీ. ఉత్తమ వ్యాయామండెల్టాయిడ్ కండరాల కోసం. విరుద్ధమైనది, కాదా? కానీ తరువాత దాని గురించి మరింత.

భుజం శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

డెల్టాయిడ్ కండరం మూడు భాగాలను కలిగి ఉంటుంది అనే వాస్తవం ఆధారంగా, మీరు వాటిలో ప్రతిదానికి శిక్షణ ఇవ్వాల్సిన నియమాన్ని రూపొందించాలి. అందుకే భారీ బెంచ్ ప్రెస్‌లు మాత్రమే పనికిరావు. మీ ముందు డంబెల్స్‌ని ఎత్తడం, డంబెల్ ఫ్లైస్‌ని నిలబెట్టడం మరియు వంగడం వంటి ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామాలతో వాటికి అనుబంధంగా ఉండాలి. అలాగే నిలబడి లేదా కూర్చున్న బార్‌బెల్ ప్రెస్‌లు చాలా ప్రమాదకరమని మర్చిపోవద్దు, ముఖ్యంగా ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లకు. కదలిక యొక్క ఈ పథం శరీర నిర్మాణ దృక్కోణం నుండి భుజానికి సహజమైనది కాదు. ఛాతీ ప్రెస్ కొరకు, ఇక్కడ కదలిక యొక్క పథం సురక్షితమైనది, కానీ ఇప్పటికీ, మీరు దానిని ప్రధాన వ్యాయామంగా తీసుకుంటే, అది వంద శాతం గాయానికి దారి తీస్తుంది. పైన చెప్పినట్లుగా, డెల్టాయిడ్ కండరాలు చాలా పెళుసుగా ఉండే భుజం కీలుపై ఉన్నాయి మరియు భారీ బెంచ్ ప్రెస్‌లతో నిరంతరం లోడ్ చేయడం సురక్షితం కాదు.

ఈ పరిస్థితి నుండి బయటపడే మార్గం ఏమిటి? మరియు పరిష్కారం బరువు యొక్క సహేతుకమైన ఎంపికగా ఉంటుంది, వ్యాయామాలు చేయడానికి అనూహ్యంగా సరైన సాంకేతికత, బాగా రూపొందించబడింది శిక్షణ సముదాయం(దీని గురించి మీరు క్రింద చదువుతారు) మరియు ప్రతి వ్యాయామంలో వివిధ లోడ్లు. గుర్తుంచుకోండి, డెల్టాయిడ్లు మరియు భుజం కీలు చాలా క్లిష్టమైన యంత్రాంగాలు మరియు అవసరం ప్రత్యేక విధానంశిక్షణలో. కాబట్టి, ముందుకు వెళ్దాం.

శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలు చాలా ప్రమాదకరమైనవి అయినప్పటికీ భుజం కీలు, కానీ అవి రిక్రూట్ చేయడానికి కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మొత్తం ద్రవ్యరాశిమరియు భుజం కండరాల బలం. మేము నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థితిలో ఉన్న బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ ప్రెస్, స్మిత్ మెషీన్‌లోని బార్‌బెల్ ప్రెస్ మరియు గడ్డం వరకు బార్‌బెల్ వరుస (భుజం లాగడం) గురించి మాట్లాడుతున్నాము. ఈ వ్యాయామాలు లేకుండా మీరు భారీ మరియు బలమైన డెల్టాయిడ్లను చూడలేరు. వాటిని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడమే మిగిలి ఉంది, తద్వారా గాయం ప్రమాదం తగ్గించబడుతుంది మరియు ఫలితం గరిష్టంగా ఉంటుంది.

• నిలబడి లేదా కూర్చున్న బెంచ్ ప్రెస్

భుజం కండరాల కోసం క్లాసిక్ ప్రాథమిక వ్యాయామంతో ప్రారంభిద్దాం. ఇది డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క మూడు బండిల్స్‌ను చురుగ్గా నిమగ్నం చేస్తుంది మధ్య భాగం. మోచేతుల స్థానాన్ని మార్చినప్పుడు మరియు ప్రత్యక్ష పట్టుదీనికి విరుద్ధంగా, ఉద్ఘాటన ఫ్రంట్ డెల్ట్‌లకు మారుతుంది, అయితే ఇది మాకు పెద్దగా ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది, ఎందుకంటే అవి ఇప్పటికే అన్ని నొక్కే వ్యాయామాల సమయంలో చురుకుగా పనిచేస్తాయి. ఛాతీ నుండి మరియు తల వెనుక నుండి ప్రెస్‌లను నిర్వహించవచ్చు. రెండవ ఎంపిక చాలా ప్రమాదకరమైనది.

మీరు ప్రెస్‌లతో డెల్టా శిక్షణను తెరవాలి. ఇది బహుళ-ఉమ్మడి సమ్మేళనం వ్యాయామం కాబట్టి, ఇది మీకు అవసరం పూర్తి ఏకాగ్రతమరియు తాజా బలం. కూర్చున్న స్థానం మరింత ఒంటరిగా ఉంటుంది మరియు దిగువ వీపుపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. అయితే, మీరు కూర్చున్నప్పుడు మాత్రమే బెంచ్ ప్రెస్ చేయవలసి ఉంటుందని దీని అర్థం కాదు. లోడ్‌లను వైవిధ్యపరచడానికి, దాని స్టాండింగ్ వెర్షన్‌ను సాధన చేయడం అత్యవసరం.

• స్మిత్ మెషిన్ బార్బెల్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం కూడా ప్రాథమికంగా పరిగణించబడుతుంది, కానీ పని నుండి భుజం స్టెబిలైజర్ కండరాలను మినహాయిస్తుంది. ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు లక్ష్య కండరాల పనిపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చాలా బాగుంది ప్రారంభకులకు అనుకూలంసాధారణ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా. కానీ మళ్ళీ, మీరు దీన్ని ఒంటరిగా ఉపయోగించలేరు, ఎందుకంటే కీళ్ళు మరియు చిన్న స్టెబిలైజర్ కండరాలకు కూడా లోడ్ అవసరం.

సిమ్యులేటర్‌లోని బార్‌బెల్ ప్రెస్‌ను లోడ్‌లను వైవిధ్యపరచడానికి లేదా కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ తర్వాత డెల్టాలను "పూరించడానికి" ఎంపికగా ఉపయోగించండి. ఎప్పట్నుంచి క్లాసిక్ బెంచ్ ప్రెస్బ్యాలెన్స్‌కు బాధ్యత వహించే చిన్న కండరాలు డెల్టాయిడ్‌ల కంటే వేగంగా అలసిపోతాయి, ఆపై స్మిత్ మెషీన్‌లో నొక్కడం మీ భుజాలను గరిష్టంగా లోడ్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

• డంబెల్ ప్రెస్ కూర్చుని లేదా నిలబడి

వ్యాయామం పూర్తిగా బార్‌బెల్ ప్రెస్‌తో సమానంగా ఉంటుంది. అయితే, దాని ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ప్రతికూలతలలో ఒకటి డంబెల్స్ యొక్క పని బరువు బార్బెల్స్ కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. కానీ ఇది మరింత భర్తీ చేయబడుతుంది పూర్తి వ్యాప్తికదలిక, అందువలన డెల్టాయిడ్ కండరాలపై లోతైన అధ్యయనం. అలాగే రెండు వ్యక్తిగత ప్రక్షేపకంస్టెబిలైజర్ కండరాలు చాలా వరకు ఉపయోగించబడతాయి మరియు శరీర నిర్మాణ దృక్కోణం నుండి మరింత సహజమైన కదలిక యొక్క పథాన్ని సెట్ చేస్తాయి.

ఇక్కడ నుండి ముగింపు డంబెల్ ప్రెస్ అని ఒక గొప్ప ప్రత్యామ్నాయంబార్బెల్ మరియు ఇది బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్‌తో కలిపి మరియు స్వతంత్రంగా నిర్వహించబడాలి. ఇది పైన పేర్కొన్న విధంగా, లోడ్లను వైవిధ్యపరచడానికి జరుగుతుంది, ఇది డెల్టాయిడ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కీలకమైన అంశం.

• గడ్డం వరకు బార్‌బెల్ వరుస (భుజం లాగడం)

మరొక ప్రాథమిక వ్యాయామం లేకుండా మీరు మీ భుజాలను ఆకట్టుకునే పరిమాణాలకు పంపలేరు. మునుపటి వాటిలాగే, గడ్డం వరకు బార్‌బెల్ వరుస డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క మూడు కట్టలను నిమగ్నం చేస్తుంది, అయితే లోడ్ యొక్క ప్రాముఖ్యత ఇప్పుడు వెనుక బండిల్స్‌పై వస్తుంది. మరియు ఇది చాలా ముఖ్యం! మొదట, పృష్ఠ కట్ట ఎల్లప్పుడూ అభివృద్ధిలో వెనుకబడి ఉంటుంది, ఎందుకంటే మేము జీవితంలో దాని శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన పనితీరును చాలా అరుదుగా ఉపయోగిస్తాము. మరియు రెండవది, ఈ కట్ట మిగిలిన రెండింటి కంటే పరిమాణంలో పెద్దది, అంటే ఇది ద్రవ్యరాశిలో ఎక్కువ భాగాన్ని అందిస్తుంది.

డెల్టాల శిక్షణ కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట కండరానికి సాధ్యమైనంత ఖచ్చితంగా లోడ్‌ను నిర్దేశించడానికి రూపొందించబడ్డాయి. స్వయంగా, వారు మీకు ద్రవ్యరాశి లేదా బలాన్ని ఇవ్వరు, కానీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో కలిపి ప్రభావం భారీగా ఉంటుంది. అలాగే, ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు డెల్టాయిడ్ కండరాల యొక్క ఏదైనా కట్టను మిగిలిన వాటి నుండి విడిగా శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యపడుతుంది. మీ భుజాలపై గరిష్ట లోడ్ ఉంచడం ద్వారా ప్రాథమిక వాటిని తర్వాత ఈ వ్యాయామాలు చేయండి. ఉపయోగించవద్దు భారీ బరువులు! ఇక్కడ మొదటి స్థానంలో ఉంది పరిపూర్ణ సాంకేతికతవ్యాయామం చేయడం. మీరు మొదటి నుండి చివరి వరకు కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.

ప్రతి వ్యాయామంలో ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల క్రమం తప్పకుండా మార్చబడాలి. అయినప్పటికీ, మేము ఇప్పుడు దీనిపై నివసించము, ఎందుకంటే భుజాల కోసం వ్యాయామాల సమితిని కంపైల్ చేసేటప్పుడు మేము దీని గురించి మరింత వివరంగా వ్యాసంలో తరువాత మాట్లాడుతాము. ఇప్పుడు ప్రతి ఐసోలేషన్ వ్యాయామం యొక్క అవలోకనానికి వెళ్దాం.

• స్టాండింగ్ డంబెల్ ఫ్లైస్

ఈ వ్యాయామం మధ్య (పార్శ్వ) డెల్టాయిడ్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీరు లక్ష్య కండరాలపై వీలైనంత ఎక్కువగా దృష్టి పెట్టాలి, భుజం కండరాల మధ్య విభాగాన్ని ఉపయోగించి మాత్రమే డంబెల్ లిఫ్ట్‌లను నిర్వహిస్తారు. స్నాచ్ శైలిలో ఈ వ్యాయామం చేయవద్దు. జడత్వాన్ని నివారించడానికి, కదలిక దిగువన మరియు ఎగువన చిన్న విరామాలు తీసుకోండి. గుర్తుంచుకోండి, మీరు భుజం మధ్యలో సంకోచం మరియు మరింత మండుతున్నట్లు అనుభూతి చెందాలి. ఇది కష్టమైతే, బరువు తగ్గించుకోవడానికి లేదా ఒక చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

• మీ ముందు డంబెల్స్ పెంచడం

ఇక్కడ డెల్టాయిడ్ కండరం యొక్క పూర్వ కట్టలపై ఉద్ఘాటన ఉంటుంది. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, మీరు వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు ప్రక్షేపకం యొక్క బరువుపై కాదు. మీది ప్రధాన పని- భుజం కండరాల ముందు భాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి మరియు వాటి ద్వారా గ్రహించిన మొత్తం భారాన్ని అనుభవించండి.

ఇది రెండు చేతులతో మాత్రమే కాకుండా, ప్రతి చేతితో కూడా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని కూడా సవరించవచ్చు మరియు డంబెల్‌లను పట్టుకుని లిఫ్ట్ చేయవచ్చు తటస్థ పట్టు(అరచేతులు శరీరం వైపు తిరిగాయి). ఇది ఫ్రంట్ డెల్టాయిడ్‌లను మరింత లోడ్ చేస్తుంది.

• బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లు

ఈ ఐచ్ఛికం లక్ష్య లోడ్ కోసం రూపొందించబడింది వెనుక డెల్ట్‌లు. అతనికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఇవ్వండి. వెనుక డెల్ట్‌లు మీ ప్రాధాన్యతగా ఉండాలని మేము ఇప్పటికే పైన చెప్పాము. మీ వీపును దాదాపు నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి. బెంచ్ మీద మీ తల విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఇది మీ వైఖరిని బలపరుస్తుంది, అంటే అది మెరుగుపడుతుంది మానసిక కనెక్షన్కండరాలతో మెదడు, ఇది మీకు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. కోసం కూడా ఎక్కువ ప్రభావంవ్యాయామం అంతటా మీ మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ చేతులు దాదాపు నిటారుగా ఉండాలి.

• సిమ్యులేటర్‌లో రివర్స్ ఫ్లైస్

మరొకటి చాలా మంచి వ్యాయామంవెనుక డెల్టాయిడ్ కట్టల కోసం. డెల్టాయిడ్‌లను నేరుగా ప్రభావితం చేయడంతో పాటు, ఇది దాదాపు అన్ని భుజాల వ్యాయామాల ఫలితాలను నిర్ణయించే చిన్న రొటేటర్ కఫ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. వద్ద సరైన సాంకేతికతఅమలు, ఈ వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అన్ని ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే, ఇది కూడా మీరు బరువుపై కాకుండా సరిగ్గా చేయడంపై వీలైనంత ఎక్కువ దృష్టి పెట్టాలి.

చిట్కా: ప్రతి వ్యాయామం వద్ద, కాంప్లెక్స్‌కు ముందు ఈ వ్యాయామాన్ని తక్కువ బరువుతో సన్నాహకంగా చేయండి.

భుజం వ్యాయామాల సమితి

మేము సిద్ధాంతాన్ని క్రమబద్ధీకరించాము, ఇది అభ్యాసానికి సమయం. మీ భుజాలను పంప్ చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలు ఉత్తమమో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, వాటి క్రమాన్ని మరియు కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అర్థం చేసుకోవడం మాత్రమే మిగిలి ఉంది.

కాబట్టి భుజం శిక్షణ రోజున, ప్రారంభించండి ప్రాథమిక వ్యాయామాలుమరియు ఇన్సులేటింగ్ వాటితో ముగుస్తుంది. భుజాలు బరువుకు కాకుండా శిక్షణ పరిమాణానికి బాగా స్పందించే విధంగా రూపొందించబడ్డాయి. దీని అర్థం ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు 8-15 సార్లు మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలకు 15-20 సార్లు ఒక్కో విధానంలో పునరావృత్తులు ఉండాలి. అయినప్పటికీ, లోడ్ల పురోగతిని ఎవరూ రద్దు చేయలేదు, దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.

మరియు చివరకు అత్యంత ప్రధాన అంశంభుజం శిక్షణలో - వివిధ రకాల లోడ్లు. పైన పేర్కొన్న భుజాలు, వాటి నిర్మాణంలో చాలా క్లిష్టంగా ఉంటాయి. వారి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన పనితీరు కూడా సంక్లిష్టమైనది. కీళ్ళు బలహీనంగా ఉంటాయి. ఈ సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిశీలిస్తే, భుజాలు లోడ్‌కు పేలవంగా స్పందిస్తాయని మరియు త్వరగా అలవాటు పడతాయని మేము చెప్పగలం, ఇదే. మరియు మీరు భారీ బెంచ్ ప్రెస్‌లతో మీ భుజాలను చురుకుగా లోడ్ చేయలేరు, అది రెండు.

ఇది సాధారణ పరిస్థితి కాదు, కానీ ఇది ఇప్పటికీ పరిష్కరించబడుతుంది. వివిధ రకాల వ్యాయామాలు మరియు వాటి క్రమాన్ని మార్చడం విజయానికి కీలకం! కాబట్టి, ఒక వర్కవుట్‌లో మీరు కూర్చున్న బార్‌బెల్ ప్రెస్‌తో, తదుపరిది కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్‌తో, తదుపరిది స్మిత్ మెషీన్‌లో ప్రెస్‌తో, తదుపరిది స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్‌తో తెరుస్తామని చెప్పండి. మేము సమీక్షించాము పైన ప్రాథమిక వ్యాయామాల జాబితా.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల విషయానికొస్తే, మీరు వాటిని ఎక్కువగా మార్చలేరు, కానీ క్రమాన్ని సులభంగా మార్చవచ్చు. కాబట్టి, మీరు ఒక వర్కవుట్‌లో బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ రైజ్‌లతో ప్రారంభించినట్లయితే, తర్వాతి దానిలో, ఈ వ్యాయామాన్ని చివరలో ఉంచండి మరియు మీ ముందు డంబెల్స్‌ని ఎత్తడం ద్వారా ప్రారంభించండి. సాధారణంగా, మీరు ఇబ్బంది పడకూడదనుకుంటే, క్రింద సూచించిన శిక్షణ ఎంపికలను ఉపయోగించండి (ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసే ముందు, తక్కువ బరువుతో 2 సన్నాహక సెట్లు చేయండి):

(అన్ని వ్యాయామాల వివరణ మరియు సాంకేతికత కోసం, "" విభాగాన్ని చూడండి).