భారీ కాళ్లను ఎలా పంప్ చేయాలి. మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి? పూర్తి రాకింగ్ గైడ్

వీడియో: మీ కాళ్ళను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి

మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి?

"లెగ్ డే"

"లెగ్ డేని దాటవేయవద్దు" అనేది ప్రారంభకులకు తరచుగా చెప్పే పదబంధం. మరియు మంచి కారణం కోసం. ఖచ్చితంగా ప్రతి ఒక్కరూ చాలా అభివృద్ధి చెందిన మొండెం మరియు ఎప్పుడు గమనించాలి భుజం నడికట్టుమానవులలో అసమానంగా సన్నని కాళ్ళు. వాస్తవానికి, మేము ప్రధానంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ గురించి మాట్లాడుతున్నాము. సన్నగా ఉండే దూడలు చాలా గుర్తించదగినవి కావు, కానీ అవి మీ రూపాన్ని చాలా వరకు పాడు చేస్తాయి.

మరియు, శరదృతువు-శీతాకాలంలో అటువంటి లాగ్ చాలా గుర్తించబడకపోతే, ప్యాంటు ధరించడం వల్ల, వేసవిలో చిత్రం భిన్నంగా ఉంటుంది. అన్ని తరువాత, ఇది శక్తివంతమైన కాళ్ళుఒక ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్‌ను ఔత్సాహిక నుండి వేరు చేయండి, అతను ఛాతీ మరియు కండరపుష్టిని ఊపడం కంటే ఎక్కువ బిజీగా ఉన్నాడు సామరస్య అభివృద్ధిశరీరమంతా. మరియు ఖచ్చితంగా కారణం కోసం బలహీనమైన కాళ్ళుచాలా మంది బాడీబిల్డర్లు వారి గౌరవనీయమైన బిరుదులను అందుకోలేదు.

కానీ "లెగ్ డే" చాలా మంది అథ్లెట్లకు ఎందుకు ఇష్టం లేదు? మొదట, వాస్తవం ఏమిటంటే కాళ్ళు సరిగ్గా ఆ ప్రాంతం మానవ శరీరం, ఇది లోడ్‌లకు ప్రతిస్పందించడానికి చాలా అయిష్టంగా ఉంటుంది. ఇది గ్లూటియల్ మరియు ప్రత్యేకించి వర్తిస్తుంది కేవియర్ కాలి కండరాలు. మీరు ఎన్ని ప్రయత్నాలు చేసినా అవి ఇంకా పెరగడం లేదని అనిపిస్తుంది. ఇది, వాస్తవానికి, నిజం కాదు. అవి పెరుగుతున్నాయి. ఉదాహరణకు, అదే కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ కంటే చాలా నెమ్మదిగా.

రెండవది, స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్ లిఫ్ట్అత్యంత శక్తి వినియోగించే మరియు భారీ వ్యాయామంబాడీబిల్డింగ్ లో. స్క్వాట్‌లు అథ్లెట్‌ను సెమీ మూర్ఛ లేదా మూర్ఛపోయే స్థితికి తీసుకురాగలవు - పదం యొక్క సాహిత్యపరమైన అర్థంలో. వీటిలో కళ్లు నల్లబడడం, రక్తపోటు పెరగడం, తల తిరగడం... ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే శరీరానికి అత్యంత కష్టం.
సహజంగానే, ఒక అనుభవశూన్యుడు ప్రతి సాధ్యమైన మార్గంలో లెగ్ శిక్షణను "తప్పుకోవడం" ప్రారంభిస్తాడు. మరియు ఫలితంగా, అతను ప్రసిద్ధ "కోడి కాళ్ళు" పొందుతాడు.

మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇచ్చే మార్గాలు

మీరు నిజంగా కలిగి ఉండాలనుకుంటే అభివృద్ధి చెందిన కాళ్లు, అప్పుడు కింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం అర్ధమే.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, శిక్షణ యొక్క రెండు ప్రాథమిక సూత్రాలను పరిగణించవచ్చు:

• ఉచిత బరువులతో స్క్వాట్‌లు చేయడం. ఖచ్చితంగా ఉచిత వ్యక్తులతో, మరియు స్మిత్ కారులో కాదు. అన్ని తరువాత, తో squats ఉచిత బరువుశరీరంలోని ప్రతి భాగాన్ని అక్షరాలా ప్రభావితం చేస్తుంది, వాస్తవానికి, కాళ్ళపై మాత్రమే కాదు. అవి మొత్తం పెంచుతాయి కండర ద్రవ్యరాశి, ఇది శిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరాలలో ముఖ్యమైనది. అదనంగా, వారు ఒత్తిడి నిరోధకత మరియు ఓర్పును పెంచుతారు. "బేస్" అని పిలవబడే జాబితాలో స్క్వాట్‌లు చేర్చబడటం ఏమీ కాదు;
• డెడ్ లిఫ్ట్ క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు పిరుదుల అభివృద్ధికి స్క్వాట్‌లు ప్రధానంగా అవసరమైతే, డెడ్‌లిఫ్ట్ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను "విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది" మరియు గ్లూటయల్ కండరాలుఅలాగే. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్, స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే, మొత్తం శరీరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి పనిచేస్తుంది, దాదాపు అన్ని కండరాలను కూడా బలపరుస్తుంది మరియు కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, స్క్వాట్‌లతో పాటు, బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో చేర్చబడ్డాయి.

వీడర్ సూత్రాలు

• పాక్షిక పునరావృతాల సూత్రం. విధానం చివరిలో, బలం ఇప్పటికే అయిపోతున్నప్పుడు, అసంపూర్ణ వ్యాప్తితో అనేక పునరావృత్తులు నిర్వహించబడతాయి. దీనికి భాగస్వామి సహాయం అవసరం కావచ్చు;
• డ్రాప్ సెట్: గరిష్ట బరువుతో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు పని బరువును సుమారు 20% తగ్గించాలి మరియు మరొక సెట్‌ను నిర్వహించాలి. ఆపై దానిని అదే మొత్తంలో తగ్గించండి - మరియు మరొకటి;
• 2-3 పునరావృత్తులు మాత్రమే సాధ్యమయ్యే బరువును ఎంచుకోండి. ఈ రెండు పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి, 20-30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో 2-3 పునరావృత్తులు చేయండి. అప్పుడు మళ్ళీ ఒక చిన్న విశ్రాంతి - మరియు మరొక 1-2 పునరావృత్తులు.

ప్రీలోడ్ సూత్రం

ఇది మంచి సన్నాహక తర్వాత, సాధారణ పని కంటే గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉండే బరువును తీసుకుంటారు. గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు దానితో నిర్వహించబడతాయి, ఆపై బరువు సాధారణ పని బరువుకు తగ్గించబడుతుంది. శరీరం ఇప్పటికే అపారమైన బరువుల కోసం సమీకరించబడినందున, ఇది ఎక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• తక్కువ బార్ స్క్వాట్స్ అని పిలవబడేవి కాళ్ళకు బాగా శిక్షణ ఇస్తాయి. ఈ సందర్భంలో, కదలిక యొక్క అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి ఉంచడం మరియు మీ తల నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. స్క్వాట్ లోతుగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు: నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడితే సరిపోతుంది.
• బార్ యొక్క తక్కువ స్థానం గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని మారుస్తుంది, దీని ఫలితంగా, వెనుక మరియు దిగువ వెనుక భాగం ఎక్కువగా పని నుండి మినహాయించబడుతుంది. కానీ అది లోడ్ చేయబడిన కాళ్ళు.
• రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం బార్బెల్ యొక్క బార్ షిన్ మధ్యలో మాత్రమే తగ్గించబడుతుంది. ఇది దిగువ వీపుపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు ప్రత్యేకంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్. లెగ్ ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి కోసం తెలిసిన వ్యాయామం. కొందరు దీన్ని పూర్తిగా ఇష్టపడతారు, మరికొందరు దీనికి విరుద్ధంగా, పనికిమాలినదిగా భావిస్తారు. రెండు వైపులా పొరపాటు చేయడం చాలా సాధ్యమే: వారి పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచడం. ఇది ఒక చిన్న విషయం అని అనిపించవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది.
• పాదాలను దూరంగా ఉంచాలి వివిధ వైపులా, మీరు పాటెల్లా కండరాన్ని గీయాలనుకుంటే ("డ్రాప్" అని పిలవబడేది). మరియు వైస్ వెర్సా - కలిసి తీసుకురాబడింది - మీరు క్వాడ్రిస్ప్స్ యొక్క బయటి భాగంలో లోడ్ను పంపిణీ చేయవలసి వస్తే.
• మెషిన్ స్క్వాట్‌లను హాక్ చేయండి. మీరు తొడ ముందు భాగాన్ని ఒంటరిగా పంపాలనుకుంటే ఒక అనివార్యమైన వ్యాయామం. ఈ సందర్భంలో, పాదాలను సన్నగా, సుమారు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా సన్నగా ఉంచాలి. అయితే, అటువంటి స్క్వాట్‌లతో, అన్ని ఇతర కండరాలు ఆపివేయబడతాయి. అందువల్ల, హాక్ ట్రైనర్‌ను ప్రారంభకులు ఉపయోగించకూడదు, వీరి కోసం లెగ్ యొక్క మొత్తం వాల్యూమ్‌ను పొందడం ముఖ్యం.
• వాల్ స్క్వాట్స్. కాళ్ళు వెడల్పుగా వ్యాపించి, కాలి వేళ్లు వేర్వేరు దిశల్లో ఉంటాయి. మీ ఛాతీ వద్ద వెయిట్ ప్లేట్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయాలి, ఎందుకంటే, మీరు మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో గోడకు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కలేరు. స్క్వాట్ ప్రదర్శించబడదు పూర్తి వ్యాప్తి, కానీ అథ్లెట్ కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా మాత్రమే. దిగువ పాయింట్ వద్ద మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి - ఆపై శక్తివంతమైన కుదుపుతో మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి. మొదట, మీరు మీ మోకాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించి ఎటువంటి బరువులు లేకుండా చతికిలబడవచ్చు.

అథ్లెట్‌కు వెన్ను గాయం ఉంటే, అతను కొంతకాలం డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, డంబెల్స్‌తో ఉన్న చేతులను తగ్గించి, శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచాలి మరియు శరీరం వంపుతిరిగిపోకుండా జాగ్రత్త వహించాలి.

నిజమైన లెగ్ శిక్షణ చాలా భయంకరమైనది మరియు బాధాకరమైనది. అందువల్ల, మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్నను పరిష్కరించడానికి సుదీర్ఘమైన మరియు శ్రద్ధగల పని అవసరం. తరగతుల సమయం మరియు తీవ్రత ఆధారపడి ఉంటుంది వ్యక్తిగత లక్షణాలుశరీరం.

పూర్తి లెగ్ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా ఉండాలి వివిధ వ్యాయామాలుఅన్ని కండరాల ఏకరీతి పంపింగ్ కోసం. అర్హత కలిగిన శిక్షకుడు, మీ కోరికలను విన్న తర్వాత, ఎంపిక చేస్తారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుమీ పాదాలపై వ్యాయామశాలమీ స్థాయి ప్రకారం శారీరక శిక్షణ. అదనంగా, ఇది సరైన వ్యవధి మరియు శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్ణయించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో వివరిస్తుంది.

ముఖ్యమైనది! మీరు బయలు దేరే ముందు లేదా మీరు ప్రారంభించ బోయే ముందు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణవైద్య పరీక్ష చేయించుకుని వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

బరువుకు కాళ్ళను పంపింగ్ చేసే లక్షణాలు

శిక్షణ సమయంలో కాళ్ళు గణనీయమైన భారాన్ని తీసుకుంటాయి. అందువల్ల, బరువు కోసం కాళ్ళను పంప్ చేయడం వ్యాయామాల సమితిలో సరైన స్థానాన్ని కలిగి ఉండాలి. ప్రోగ్రామ్ గరిష్టీకరించడానికి రూపొందించబడింది వేగవంతమైన పెరుగుదలకండర ద్రవ్యరాశి. సాధారణంగా బరువులతో కాళ్ళకు ప్రాథమిక మరియు వేరుచేసే వ్యాయామాలు, అలాగే ప్రత్యేక వ్యాయామ పరికరాలను ఉపయోగించడం.

నియమాలు సమర్థవంతమైన శిక్షణఅడుగుల బరువు:

• శిక్షణ కోసం వారానికి 4 రోజులు, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి 3 రోజులు;
• ప్రతి వ్యాయామం సన్నాహకానికి ముందు ఉండాలి;
• వ్యాయామాల మధ్య మరియు వ్యాయామం చివరిలో, కాలు కండరాలను సాగదీయడం చేయాలి;
• ఏరోబిక్ వ్యాయామం తక్కువగా ఉండాలి;
• ప్రతి వ్యాయామం నెమ్మదిగా చేయాలి, కండరాలు ఎలా పని చేస్తున్నాయో అనిపిస్తుంది;
• వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి 3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, విధానాల మధ్య 2 నిమిషాలు;
• బరువు శిక్షణ వీలైనంత తక్కువగా ఉండాలి, కండరాల పెరుగుదల సమయంలో దీర్ఘకాలిక వ్యాయామం మంచిది కాదు;
• నిద్రకు కనీసం 8 గంటలు కేటాయించండి.

మీరు మా వెబ్‌సైట్‌లో దాని గురించి తెలుసుకోవడం కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ముఖ్యమైనది! సాధన కోసం గరిష్ట ఫలితాలు, పాటు కఠినమైన శిక్షణ, మీరు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే సరైన ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండాలి. అవసరమైన పరిస్థితిశిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత భోజనం.

ఈ వ్యాయామం ఒంటరిగా ఉంటుంది, ఇది దాని ఇరుకైన దృష్టిని సూచిస్తుంది. ఇది అమలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది సమర్థవంతమైన అభివృద్ధితొడ వెనుక భాగం, దూడలను పరోక్షంగా నిమగ్నం చేస్తుంది. ఈ కండరంబైసెప్స్ ఫెమోరిస్ అని కూడా అంటారు.

వ్యాయామశాలలో కాళ్ళు

తనపై ఉత్తమ వ్యాయామాలువ్యాయామశాలలో కాళ్ళ కోసం మీరు పురుషులకు సన్నని కాళ్ళను త్వరగా పంప్ చేయవచ్చు మరియు తద్వారా మీ శరీర నిష్పత్తిని మెరుగుపరచవచ్చు.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, కాళ్ళ యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు ఒక డిగ్రీ లేదా మరొకదానిలో పాల్గొంటాయి. అవి చాలా శక్తిని వినియోగిస్తాయి మరియు మీరు కోల్పోయేలా చేస్తాయి అధిక బరువు, కండర ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేయండి మరియు నిర్మించండి మరియు బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుతుంది. మీరు భారీ డంబెల్స్ మరియు బార్బెల్స్తో మిమ్మల్ని ఓవర్లోడ్ చేయకూడదు. ముందుగా వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేయడం నేర్చుకోండి. సాంకేతికత యొక్క ఉల్లంఘన కీళ్ళు లేదా వెన్నెముకకు గాయం కావచ్చు.

వ్యాయామశాలలో ప్రాథమిక ప్రాథమిక లెగ్ వ్యాయామాలు:

• స్క్వాట్స్;
• ఊపిరితిత్తులు;
• లెగ్ ప్రెస్;
• డెడ్ లిఫ్ట్.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల విషయంలో, లోడ్ నిర్దిష్ట లెగ్ కండరాలను పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో కలిపి, అవి వ్యక్తిగత కండరాల కట్టలను ఆకృతి చేయడానికి మరియు ఉపశమనం ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ముఖ్యమైనది! ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు లెగ్ కండరాలను సమర్థవంతంగా సాగదీయడానికి, వాటిని పూర్తిగా వేడెక్కడానికి మరియు భారీ లోడ్లకు సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడతాయి.

కాలు కండరాల కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల సమితి:

• లెగ్ పొడిగింపు / బెండింగ్;
• కాళ్ళ వ్యసనం / అపహరణ;
• మీ కాలి పెంచడం;
• మీ కాళ్ళు స్వింగ్.

స్క్వాట్స్

అమలు సౌలభ్యం ఉన్నప్పటికీ, స్క్వాట్స్ సాధించవచ్చు ఆకట్టుకునే ఫలితాలు. మీ వ్యాయామంలో స్క్వాట్‌లను చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది సొంత బరువు, dumbbells లేదా barbells, అలాగే ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్(హాక్ యంత్రానికి).

బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు లక్ష్యంగా ఉన్నాయి. ఖచ్చితంగా స్టాటిక్ లోడ్అదే సమయంలో, వెనుక మరియు ఉదర కండరాలు కూడా పొందబడతాయి. ప్రధాన విషయం ఎంచుకోవడం సరైన బరువుమరియు సాంకేతికతతో మిమ్మల్ని జాగ్రత్తగా పరిచయం చేసుకోండి.

స్క్వాట్స్ సమయంలో, మీ భుజాలపై లేదా మీ ఛాతీపై మీ ముందు బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోవడం అనుమతించబడుతుంది. మీరు బార్‌బెల్‌కు బదులుగా డంబెల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. వారు శరీరంతో పాటు వైపులా చేతులతో పట్టుకుంటారు. ఇరుకైన స్థితిలో స్క్వాట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, కాళ్లు సుమారు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. వైడ్-లెగ్డ్ స్క్వాట్‌లు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని అందిస్తాయి. అంతర్గత కండరాలుకాళ్ళు

స్క్వాట్స్ సమయంలో, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు ముందుకు చూడండి. నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా ఉండటానికి, మీ మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంచడానికి అనుమతించబడుతుంది. బెంట్ మోకాలు మీ కాలి రేఖకు మించి విస్తరించకూడదు. దిగువ బిందువు వద్ద ఆగకుండా, వారు వసంత కదలికతో వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తారు.

హాక్ స్క్వాట్‌లు ప్రధానంగా కాళ్ల చతుర్భుజాలపై పని చేస్తాయి. ఈ సిమ్యులేటర్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీకు తగినంత అవసరం ఉన్నతమైన స్థానంతయారీ.

మీ పారామితులకు యంత్రాన్ని సర్దుబాటు చేసిన తర్వాత, వంపుతిరిగిన కదిలే ప్లాట్‌ఫారమ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకవైపు నొక్కండి. మీ భుజాలను ప్రత్యేక దిండ్లు, పాదాలను కలిపి లేదా భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా, చతికిలబడండి. బెంట్ మోకాలి కీలులో పండ్లు యొక్క రేఖ పాదాల ప్రాంతం యొక్క ఉపరితలంతో సమాంతరంగా ఉండాలి.

దిండ్లు వ్యతిరేకంగా మీ భుజాలు విశ్రాంతి, పూర్తిగా మీ మోకాలు నిఠారుగా మరియు తుంటి కీళ్ళు. వీపు నిటారుగా ఉంచాలి, భుజాలు గుండ్రంగా ఉండకూడదు, ఛాతీని నిఠారుగా ఉంచాలి.

ఊపిరితిత్తులు

మీ కాలు ముందుకు, వెనుకకు లేదా ప్రక్కకు ఊపిరితిత్తులను ప్రదర్శించేటప్పుడు, పిరుదుల కండరాలు ప్రధానంగా లోడ్ అవుతాయి. వెయిటింగ్ కోసం డంబెల్స్ ఉపయోగించడం మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడం చాలా కష్టం.

మీరు కదలిక పరిధిని పెంచడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచవచ్చు. ఇది చేయుటకు, ముందు కాలు 15 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉన్న ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచబడుతుంది.

చిట్కా: ఎల్లప్పుడూ మీ వెనుక పాదాన్ని మీ కాలి మీద ఉంచండి. ఊపిరితిత్తుల సమయంలో మోకాలి కీలుకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి వంగిన మోకాలికాలి రేఖ దాటి వెళ్లకూడదు.

లెగ్ ప్రెస్

లెగ్ ప్రెస్ ఒక అబద్ధం యంత్రంలో నిర్వహిస్తారు. దాన్ని కొంచెం విస్తరించడం వంగిన కాళ్ళుప్లాట్‌ఫారమ్‌పై, మరియు మీ వీపును గట్టిగా నొక్కడం ద్వారా, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ కదిలే ప్లాట్‌ఫారమ్‌ను మీ పాదాలతో చివరి వరకు పిండండి. తర్వాత దాన్ని నెమ్మదిగా కిందకు దించి, మోకాళ్లను వంచి శ్వాస వదులుతూ ఉండాలి. ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై కాళ్ల స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, మీరు అంతటా లోడ్‌ను పంపిణీ చేయవచ్చు కొన్ని కండరాలుకాళ్ళు

డెడ్ లిఫ్ట్

వెన్నెముక రేఖకు రెండు వైపులా నడిచే కండరాలను ఉపయోగించి, కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి డెడ్‌లిఫ్ట్ ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.

బార్‌బెల్ ముందు నిలబడి, మొండెం ముందుకు వంచి, కటిని వెనుకకు మార్చండి మరియు దిగువ వీపును వంపు చేయండి. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచబడతాయి. మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ తీసుకోండి ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు, కటిని ముందుకు కదిలిస్తూ, శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయండి. గాలి పీల్చుకోండి. కదలికను పునరావృతం చేస్తున్నప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను వదిలివేయవద్దు.

ముఖ్యమైనది! మొత్తం వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేసిన తర్వాత, పని చేసే కండరాల వశ్యత మరియు స్థితిస్థాపకతను పునరుద్ధరించడం అవసరం. వ్యాయామం తర్వాత మీ కాళ్లను సాగదీయడం కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

తరచుగా, అథ్లెట్లు తమ క్వాడ్రిస్ప్స్ కాళ్ళను శ్రద్ధగా పంప్ చేస్తారు, శిక్షణపై తగినంత శ్రద్ధ చూపరు వెనుక కండరాలుపండ్లు. కానీ వారు మోకాలి కీలు వద్ద కాళ్ళను వంచి, దానిని స్థిరీకరించడంలో ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తారు. అదనంగా, అసమానంగా పంప్ చేయబడిన కాళ్ళు అసమానంగా కనిపిస్తాయి. జిమ్‌లో మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను సమర్థవంతంగా పెంచడానికి మరియు ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడంలో అధిక లక్ష్య వ్యాయామాల సమితి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

లెగ్ కండరాలను తగ్గించడానికి శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు

కండరాల హైపర్ట్రోఫీ కారణంగా గణనీయమైన బరువు పెరిగిన తర్వాత, అదనపు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోవడం మరియు లెగ్ కండరాల నిర్వచనాన్ని పెంచడం అవసరం కావచ్చు. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు తినే ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని తగ్గించాలి. ఆహారంలో కేలరీలు తక్కువగా ఉండాలి.

కాళ్ళకు ఉపశమన శిక్షణ మీ కాళ్ళలోని కండరాలను త్వరగా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. వారి విశిష్టత మీడియం లేదా తేలికపాటి లోడ్ల ఉపయోగం, అలాగే పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడం. కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామం vs. శక్తి శిక్షణతో నిర్వహించారు పెద్ద మొత్తంవిధానాలు.

మా వెబ్‌సైట్‌లో దాని గురించిన కథనాన్ని కూడా చదవండి.

సలహా! మీరు జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా జంపింగ్ తాడు ద్వారా మీ కాళ్ళలోని కండరాలను తగ్గించడానికి శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. అప్పుడు మీరు స్క్వాట్‌లు, లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు/బెండ్‌లు, లెగ్ ప్రెస్‌లు (4-5 సెట్లు 15-20 పునరావృత్తులు) చేయవచ్చు.

లెగ్ కండరాలను తగ్గించడానికి వ్యాయామాల సమయంలో, ఉద్ఘాటన ఉంటుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామంశరీరంలో ప్రతికూల శక్తిని సృష్టించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది శక్తి సంతులనం. ఈ సందర్భంలో, ఇది ముఖ్యమైనది లోడ్ కాదు, కానీ తరగతుల తీవ్రత మరియు వ్యవధి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి కనీసం 30-40 నిమిషాలు ఉండాలి.

IN రోజువారీ జీవితంలోతన పాదాలపై తనను తాను కనుగొంటాడు భారీ లోడ్. ప్రక్రియలో ఇది తప్పనిసరిగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి క్రీడా కార్యకలాపాలుమరియు మీ లెగ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి తగిన శ్రద్ధ వహించండి. పూర్తి శిక్షణా కార్యక్రమంలో కాళ్ళలోని అన్ని కండరాలను సమానంగా పని చేయడానికి ప్రాథమిక మరియు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు రెండూ ఉండాలి.

సాధన కోసం ఆశించిన ఫలితంవ్యాయామాల క్రమబద్ధత మరియు క్రమబద్ధత ముఖ్యం. వ్యాయామాల జాబితాపై అంగీకరించి, శిక్షణ యొక్క వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని నిర్ణయించిన తరువాత, శిక్షణ యొక్క షెడ్యూల్ మరియు తీవ్రతకు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండటం అవసరం.

కాళ్ళు మానవ శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహం మరియు వాటిని పని చేయడానికి తీవ్రమైన విధానం అవసరం అని ఆశ్చర్యం లేదు! మీ కాలు కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోండి! ఉత్తమ వ్యాయామాలు, వ్యాయామాలు మరియు సిఫార్సులు!

"మీ కాళ్ళను ఎలా పైకి లేపాలి" అనే ప్రశ్నను మీరు ఎప్పుడూ అడగకపోతే, మీరు తప్పు బాడీబిల్డర్. మరియు ఇక్కడ ఎందుకు ఉంది: మొదట, శిక్షణ సమయంలో మీరు నిరంతరం పంప్ చేయలేరు మరియు, పై భాగంశరీరం పైకి పంప్ చేయబడుతుంది, దిగువ శరీరానికి బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి ఉండదు. చిత్రంలో అసమతుల్యత ఏర్పడుతుంది, ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు. రెండవది, మీరు చాలా కాలంగా శిక్షణ పొందినప్పటికీ, ఎప్పటికప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు ఆపడం మరియు మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం, కొత్త వ్యాయామాల కోసం వెతకడం, కండరాల అనుసరణను నివారించడానికి కొత్త వ్యాయామాలను నిర్మించడం వంటి సాంకేతికతను స్పష్టం చేయడం విలువ. అమ్మాయిలు కూడా ఈ సమస్య గురించి ఆలోచించాలి, ఎందుకంటే లెగ్ శిక్షణ అనేది చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది మరియు శక్తిని వినియోగిస్తుంది, అంటే ఇది బరువు తగ్గడానికి శిక్షణగా సరైనది.

అదనంగా, సరసమైన సెక్స్ అందమైన కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి ప్రయత్నించాలి, ఎందుకంటే ఒక జత సన్నగా ఉంటుంది అందమైన కాళ్ళు- ప్రతి అమ్మాయి కల మరియు ప్రతి మనిషి యొక్క ఆనందం! అందువల్ల, మీరు సరైన బాడీబిల్డర్ లేదా ఫిట్‌నెస్ అమ్మాయి అయితే, మీరు ఉపశమనం పొందాలనుకుంటే లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, ఒకే ఒక సమాధానం ఉంది - మీ కాళ్ళను పైకి పంపండి!

అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులకు శిక్షణ

* — సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది

ఆకట్టుకునే కండరాలతో అందమైన కాళ్లను ఎలా పొందాలో మీరు ఆలోచించగలరా? మేము అంగీకరిస్తున్నాము, సన్నగా ఉండే కాళ్ళు ఎవరినీ ఆకట్టుకోవు! శక్తివంతమైన కండరాలునుండి అడుగుల

ఏదైనా వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారి సాధారణ ప్రణాళిక ఏమిటంటే, అన్ని కండర ద్రవ్యరాశిని సమతుల్య పద్ధతిలో అభివృద్ధి చేసే ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేయడం. దీని అర్థం ప్రతి కండరాల సమూహానికి సాధారణ మరియు ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణ అవసరం. మరియు సరైన ఫలితాల కోసం, ప్రతి కండరాల సమూహం తప్పనిసరిగా ఒకదానితో ఒకటి కలిసి పనిచేయాలి.

మీరు బల్క్ అప్ చేయడానికి పని చేస్తున్నా లేదా బలాన్ని పొందడానికి మరియు మీ జీవక్రియను పెంచడానికి చూస్తున్నా, మీరు ఖచ్చితంగా మీ కాళ్ళను టోన్ చేయడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలు చేయాలి.

కాళ్ళు, ముఖ్యంగా ఎగువ తొడల కండరాలు, చాలా ఎక్కువ పెద్ద సమూహాలుశరీరం అంతటా కండరాలు. మీ లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా, అవి బలానికి మూలం. అందుకే లెగ్ కండరాలను పెంచే వ్యాయామాలు ఏదైనా వ్యాయామంలో చేర్చాలి. అనేక శక్తి వ్యాయామాలలో మీరు భుజాలు, ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలను పని చేస్తారు, కానీ కాళ్ళు ఏదైనా లోడ్లో బలం మరియు శక్తికి మూలం అని గుర్తుంచుకోండి. బలమైన కాళ్లుమిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది:

• అధిక బరువులు ఎత్తండి
• ఇతర కండరాల సమూహాల పెరుగుదలకు పునాదిని సృష్టించండి
• లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క శక్తివంతమైన మూలాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది

లెగ్ కండరాలను పంపింగ్ చేసే శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలు

కాళ్ళు అతిపెద్ద వాటిలో ఒకటి మరియు సంక్లిష్ట భాగాలుశరీరాలు. వారి శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని అధ్యయనం చేయడం ఉత్తమ మార్గంరెండు ప్రధాన సమూహాలుగా విభజించవచ్చు: quadriceps కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్. పిరుదులు కాళ్ళలో భాగంగా పరిగణించబడనప్పటికీ, అవి లేకుండా ఈ వ్యాసం పూర్తి కాదు!

క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్

మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మీరు మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నారా? కాళ్ళు దాదాపు అన్ని శక్తి వ్యాయామాలలో పాల్గొంటున్నప్పటికీ, మీరు ఈ నిష్క్రియ ప్రమేయంపై మాత్రమే ఆధారపడకూడదు. లక్ష్య శిక్షణ వలె కాకుండా, అటువంటి లోడ్ లెగ్ కండరాలకు అసమర్థమైనది. ఇతర కండరాల సమూహం వలె, బహుళ-భాగాల సముదాయాన్ని ఉపయోగించండి మరియు మీ కాళ్ళను సమగ్రంగా ప్రభావితం చేయండి. క్వాడ్రిస్ప్స్ అభివృద్ధికి ప్రతిపాదిత 5 వ్యాయామాలు మాత్రమే కాకుండా పూర్తి అభివృద్ధికి హామీ ఇస్తాయి చతుర్భుజ కండరాలు, కానీ మొత్తం కాలు కూడా. మీ మొత్తం శరీర టోన్ ఎలా మెరుగుపడుతుందో మీరు చూస్తారు మరియు మీ టోన్డ్ కాళ్ల పరిమాణాన్ని చూసి మీరు ఆశ్చర్యపోతారు.

స్ప్రింట్

మీరు ఏర్పాట్లు చేయవలసిన అవసరం లేదు మారథాన్ రేసులు, మీరు తగినంత స్థలం ఉన్న దాదాపు ఎక్కడైనా అమలు చేయవచ్చు. స్ప్రింట్స్ యొక్క భారీ ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత లోడ్. కాళ్ళు మాత్రమే పని చేస్తాయి, కానీ కూడా హృదయనాళ వ్యవస్థశిక్షణ ద్వారా మీ.

ఈ శిక్షణ చాలా సులభం అయినప్పటికీ, దాని స్వంత నియమాలు ఉన్నాయి. కఠినమైన ఉపరితలాలపై పరుగెత్తడం మానుకోండి, మీరు ప్రయత్నం చేయాల్సిన మృదువైన ఎంపికను ఎంచుకోండి - అడవి, గడ్డి, మార్గాలు.

మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మీ చేతులను ఉపయోగించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ కాళ్ళు నిజంగా పని చేస్తాయి, అప్పుడు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్ పూర్తిగా పాల్గొంటాయి. మీరు పొందుతారు గరిష్ట రాబడిమరియు కాలి కండరాలను పంప్ చేసింది. మీరు వేగాన్ని మార్చాలనుకుంటే, తగినంత స్థలం లేకపోతే (ముఖ్యంగా నగరంలో), మెట్ల పరుగు ప్రయత్నించండి.

బార్‌బెల్‌తో బెంచ్‌పైకి అడుగు పెట్టడం

ఒకటి ఉత్తమ మార్గాలుశరీర వ్యాయామాలు మీరు రోజువారీ జీవితంలో ఉపయోగించే కదలికలను అనుకరిస్తాయి. - క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఇది ఊపిరితిత్తుల మాదిరిగానే ఉంటుంది మరియు అదే సమయంలో శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి కదలికలను అనుకరిస్తుంది.

మీరు చతికిలబడినట్లుగా మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ (లేదా డంబెల్స్, కానీ ఇది భారాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది) ఉంచండి మరియు చిన్న పెట్టె లేదా బెంచ్‌పైకి వెళ్లండి. మీరు స్టెప్ అప్ చేస్తున్నప్పుడు మీ బరువును కొనసాగించాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తడానికి, లోడ్ చేయండి పని కాలు. ముందుకు లాగండి వెనుక కాలుమరియు మీ మోకాలిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మీ ఫ్రంట్ లెగ్ టెన్షన్‌గా ఉంచుతూ అదే కాలును వెనక్కి తగ్గించండి.

బార్‌బెల్‌తో ఫార్వర్డ్ లంజలు

ఈ వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే ఉంటుంది - బెంచ్‌పై అడుగు పెట్టడం మరియు మీ కాళ్ళను పైకి లేపడానికి కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. బార్‌బెల్‌తో పనిచేయడం అవసరం లేదు, మీరు మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో లేదా మీ స్వంత బరువుతో లంజలు చేయవచ్చు, ఇది రుచి మరియు కావలసిన తీవ్రతకు సంబంధించిన విషయం.

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్ లేదా మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో సాధారణ లంగ్‌ల సెట్‌ను ప్రదర్శించడం మీ లక్ష్యం. ఊపిరితిత్తుల స్థితిలో, ఒక కాలు ముందు భాగంలో ఉంటుంది, మోకాలి కాలి వేళ్లకు మించి విస్తరించదు. రెండు కాళ్ల మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి. సరైన ఎంపిక- తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి నేలను తాకదు.

బార్బెల్ స్క్వాట్

స్క్వాట్ లెగ్ వ్యాయామాలలో రాజుగా పరిగణించబడుతుంది మరియు బలమైన మరియు బలమైన కండరాలను నిర్మించడానికి తరచుగా శిక్షణ కేంద్రంగా ఉంటుంది. అందమైన కాళ్ళు. బార్బెల్ స్క్వాట్‌లు అన్ని కండరాల సమూహాలను సక్రియం చేస్తాయి. ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామానికి పూర్తి శరీర స్థిరీకరణ అవసరం, ఇది నిర్వహించడం చాలా కష్టం. అదనపు బరువుకండరాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, ఇది పెరుగుదల మరియు బలానికి దారితీస్తుంది. మీకు అవసరమైన బరువులతో స్క్వాట్‌లను నిర్వహించడానికి బలమైన భుజాలు, ఇది మెడ క్రింద భుజాలపై లేదా ఛాతీ పైభాగంలో ఉంటుంది కాబట్టి.

మీ క్వాడ్రిస్ప్స్‌ను పెంచడంలో మీకు ఏ ఇతర వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో తెలుసుకోవడానికి, వెబ్‌సైట్ పేజీకి వెళ్లండి.

మీ కాళ్ళు పంపింగ్

ప్రాథమిక సెట్

విస్తరించిన సెట్

ప్రాథమిక సెట్

ప్రాథమిక సెట్

విస్తరించిన సెట్

Dymatize | BCAA 2200ని డైమటైజ్ చేయండి ?

భోజనం మధ్య 4 మాత్రలు.

ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు Dymatize BCAA కాంప్లెక్స్‌లో బ్రాంచ్డ్ చెయిన్‌లతో అందించబడుతుంది కండరాల కణాలు భవన సామగ్రిఅవసరమైనవి. ఈ సప్లిమెంట్ యొక్క ఉపయోగం నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడానికి మాత్రమే సహాయపడుతుంది కండరాల కణజాలంశరీరంలో, కానీ అనేక ఇతర జీవక్రియ ప్రక్రియల మార్గాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి.

Dymatize | ఎల్-కార్నిటైన్ ఎక్స్‌ట్రీమ్ ?

ప్రతిరోజూ 1-2 క్యాప్సూల్స్, ప్రాధాన్యంగా భోజనం సమయంలో.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఫ్యాట్ బర్నర్ ప్రసిద్ధ తయారీదారు Dymatize L-carnitine xtreme 60ct అనేది ఒక ప్రత్యేకమైన ఉత్పత్తి, దీని ముఖ్య ఉద్దేశ్యం సబ్కటానియస్ కొవ్వును వీలైనంత త్వరగా ఉపయోగించడం.

Dymatize | ISO 100?

అవసరమైతే, మీరు నిద్రవేళకు ముందు ఒక సేవను జోడించవచ్చు.

Dymatize Iso 100 728g – ప్రోటీన్ మిశ్రమంఅమెరికన్ తయారీదారు Dymatize 90% మిల్క్ ప్రోటీన్ మరియు పాలవిరుగుడును కలిగి ఉంటుంది మరియు అథ్లెట్ యొక్క శరీరానికి నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన ప్రోటీన్‌లను సరఫరా చేస్తుంది.

ట్విన్‌ల్యాబ్ | పురుషుల అల్ట్రా మల్టీ డైలీ ?

ఒక్కొక్కటి 1 గుళిక.

పురుషుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ట్విన్‌లాబ్ మెన్స్ అల్ట్రా మల్టీ డైలీ విటమిన్ మరియు మినరల్ కాంప్లెక్స్‌లో ప్రోస్టేట్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి అవసరమైన పోషకాలు మరియు ప్రత్యేక మాత్రికలు, అలాగే యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు టానిక్ భాగాలు ఉన్నాయి.

యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ | అల్ట్రా వెయ్ ప్రో

1-2 కొలిచే స్పూన్లు 200-250 గ్రాముల నీరు లేదా ఏదైనా ఇతర ద్రవంతో కలుపుతారు.

యూనివర్సల్ న్యూట్రిషన్ | అమినో 2250 ?

నా గౌరవం, లేడీస్ అండ్ జెంటిల్మెన్!

ఈ గమనికతో మేము పంపింగ్ సమస్యలకు అంకితమైన కథనాల పురాణ శ్రేణిని పూర్తి చేస్తాము మరియు ఈ రోజు మనం మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలో ఆచరణలో గుర్తించాలి. చదివిన తర్వాత, మీరు అన్ని రకాల జాబితాతో పరిచయం పొందుతారు లెగ్ వ్యాయామాలు, వాటిలో ఉత్తమమైన వాటిని కూడా కనుగొనండి మరియు మీ చేతుల్లో లెగ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లను పొందండి :).

కాబట్టి, సీట్‌డౌన్, దయచేసి మా ప్రసారాన్ని ప్రారంభిద్దాం.

మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి? సమస్య యొక్క ఆచరణాత్మక వైపు.

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom, నేను నా తెలివితక్కువ నుదిటిపై ప్రమాణం చేస్తున్నాను :), ఇది బోరింగ్ పంప్-అప్ సిరీస్‌లో చివరి పోస్ట్ అని. ఆలోచించండి, మేము అన్ని కండరాల సమూహాలను రెండు భాగాలుగా చూశాము, మొదట సిద్ధాంతంలో, ఆపై ఆచరణలో, మరియు అవసరమైన కండరాల యూనిట్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మార్గం ద్వారా, మాకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ కాదు, మొత్తం 12 గమనికలు. వాస్తవానికి, శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన మరియు సైద్ధాంతిక ప్రశ్నలు ఎల్లప్పుడూ అర్థం చేసుకోవడం కష్టం, కానీ అది చాలా దుర్భరమైనది కాదని నాకు అనిపిస్తుంది, మీరు ఏమనుకుంటున్నారు? నిజానికి, దాని గురించి ఎవరికి తెలియదు? మేము మాట్లాడుతున్నాము, నోట్ల పంపింగ్ పాంథియోన్‌కు మీ నివాళులర్పించాలని నేను మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాను, ముఖ్యంగా ఇక్కడ తాజావి ఉన్నాయి. మేము ముందుకు వెళ్తాము.

మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం అనేది పురుషులకు మాత్రమే కాదు, మహిళలకు కూడా నిజంగా విలువైన లక్ష్యం కాదు. అయితే, తరువాతి వారు ఎక్కువగా సిర్లాయిన్ లేదా పోపెన్‌హాగన్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి ఆసక్తి చూపుతారు. మేము ఖచ్చితంగా ఈ అంశాన్ని మరింత వివరంగా మరియు వ్యక్తిగతంగా కవర్ చేస్తాము, కానీ ఈ రోజు మనం పరిచయం చేస్తాము ఆచరణాత్మక గైడ్దిగువ శరీరం యొక్క సమగ్ర మెరుగుదల కోసం. సమగ్ర అంటే మేము ప్రతి కండరాల సమూహం/ఉప సమూహానికి శ్రద్ధ చూపుతాము మరియు చివరికి మేము తగిన శిక్షణా కార్యక్రమాలను అందుకుంటాము. నిజానికి వెళ్దాం...

గమనిక:

మెటీరియల్ యొక్క మెరుగైన సమీకరణ కోసం, అన్ని తదుపరి కథనాలు ఉప అధ్యాయాలుగా విభజించబడతాయి.

కాలు వ్యాయామాలు. అత్యంత పూర్తి జాబితా.

జిమ్ ఆగంతుకను గమనిస్తే, మెజారిటీ ప్రజలు నిర్దిష్ట వ్యాయామాలపై మాత్రమే “ఇరుక్కుపోయారు” అనే నిర్ణయానికి వచ్చాను, మీకు తెలుసా, తేనెతో అద్ది, మరియు ప్రతి వ్యాయామం, వారం నుండి వారం వరకు, నెల నుండి నెల వరకు, వారు సుత్తితో కొట్టుకుంటారు. అదే కదలికలు, చిన్న సర్దుబాట్లను మాత్రమే పరిచయం చేస్తాయి. ఇది అలవాటు వల్ల జరిగిందని నేను భావిస్తున్నాను, ఇది రెండవ స్వభావం. ఆ. ఈ రోజు మీ పాదాలపై ఏమి చేయాలో మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు 3 ఒక నెల క్రితం మీరు బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేసారు మరియు ప్రస్తుత వర్కౌట్ సమయంలో మీరు వాటిని చేస్తారు. మహిళలకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది, ఆమెకు గింజ వంటి పిరుదులు అవసరం, మరియు దీని కోసం ఆమె చతికిలబడాలని వారు చెప్పారు, కాబట్టి ఆమె బార్‌బెల్ / డంబెల్‌తో ప్రామాణిక వ్యాయామాలు చేసింది మరియు ఈ ఆజ్ఞను పవిత్రంగా గౌరవిస్తుంది.

ఈ విధానం, విపరీతంగా, ఏదైనా మంచికి దారితీయదు, ఎందుకంటే చాలా లెగ్ కండరాలు ఉన్నాయి (ముఖ్యంగా చిన్నవి)మరియు వారు అన్ని కాళ్ళ వాల్యూమ్ మరియు "దృశ్యత" కు దోహదం చేస్తారు. అందువలన, ఇది వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ అవసరం మరియు వారు ఈ మీకు సహాయం చేస్తుంది క్రింది వ్యాయామాలు:

• / ఛాతీ మీద;
• నిశ్చలంగా/కదలికలో నిలబడి ఉన్నప్పుడు డంబెల్స్/బార్‌బెల్‌తో ఊపిరితిత్తులు;
• సిమ్యులేటర్‌లో (ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై కాళ్లను వేర్వేరుగా ఉంచడం);
• అబద్ధం / నిలబడి లెగ్ కర్ల్స్;
• కూర్చొని కాలు పొడిగింపు;
• (దూడ వంగిన స్థితిలో పెరుగుతుంది);
• మెషీన్‌లో కూర్చున్నప్పుడు/బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు దూడను పెంచుతుంది, పాదాలు ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడతాయి, మోకాళ్లపై బరువు;
• హాక్ మెషీన్లో స్క్వాట్స్;
• స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ (రొమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్);
• ఒక బెంచ్ మీద దూకడం;
• ఒక ప్రత్యేక యంత్రంలో సమాంతర స్క్వాట్లు (లెగ్ థ్రస్ట్);
• ప్రతి కాలుకు స్ప్లిట్ లంగ్స్ (బల్గేరియన్ లంజలు) డంబెల్స్/బార్‌బెల్‌తో.
• డంబెల్స్/బార్‌బెల్ (స్టెప్ అప్‌లు)తో బెంచ్‌పైకి అడుగు పెట్టడం;
• సిట్టింగ్ మెషీన్‌లో కాళ్ల అపహరణ/పొడగింపు;
• క్రాస్ఓవర్ యొక్క దిగువ బ్లాక్లో వైపు / వెనుకకు మరియు పైకి లెగ్ యొక్క అపహరణ;
• వ్యాయామం గుడ్ మార్నింగ్;
• కాళ్ల మధ్య డంబెల్‌తో ప్లై స్క్వాట్‌లు:
• గ్లూటయల్ వంతెన.

చిత్ర సంస్కరణలో, లెగ్ వ్యాయామాల యొక్క సమావేశమైన అట్లాస్ ఇలా కనిపిస్తుంది.

ఇది చాలా పూర్తి జాబితా మరియు ఈ అన్ని కదలికలను మీరు ఉపయోగించవచ్చు శిక్షణ కార్యక్రమం, అతనికి శ్రద్ద దగ్గరి శ్రద్ధమరియు కేవలం స్క్వాట్‌లు లేదా ఊపిరితిత్తులకు కట్టుబడి ఉండకండి. ఒక ముఖ్యమైన అంశంవ్యాయామాల ఎంపికలో కాలు కండరాల సమగ్ర అభివృద్ధి వంటి లక్ష్య మూలకం ఉంది మరియు దీనిని సాధించడానికి, మీరు ఉపయోగించాలి వివిధ వ్యాయామాలుమరియు కాళ్ళ స్థానం (ఫుల్‌క్రమ్).

సాధారణంగా, ఆదర్శవంతమైన PTలో ఇవి ఉండాలి:

• 2-3 ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, సమిష్టిగా ఒకేసారి పెద్ద కండర ద్రవ్యరాశిని కలుపుతుంది (స్క్వాట్స్, లెగ్ ప్రెస్, లంగ్స్);
• 1-2 "చిన్న" కండరాల యూనిట్ల కోసం వ్యాయామాలు (అడ్డక్టర్స్/అబ్డక్టర్స్, గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్/సోలియస్);
• 1-2 సమస్య ప్రాంతాల కోసం ప్రత్యేక ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు (తొడ కండరపుష్టి - లైయింగ్ లెగ్ కర్ల్, క్వాడ్రిస్ప్స్ - సిట్టింగ్ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ మొదలైనవి).

అత్యుత్తమ లెగ్ వ్యాయామాలు: పరిశోధన ఫలితాలు

మీ చేతులు పైకెత్తండి, వ్యాయామశాలలో అసమర్థమైన వ్యాయామాలు ఎవరు చేయాలనుకుంటున్నారు? మనమందరం కండరాల విద్యుత్ కార్యకలాపాలపై సాధ్యమైనంత ఉత్తమమైన పరిశోధన చేయాలనుకుంటున్నాము (ఎలక్ట్రోమియోగ్రఫీ)అవి అని మాకు చెప్పండి:

• గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ - నేలపై పడి ఉన్న గ్లూటయల్ వంతెన, మద్దతుపై పడి ఉన్న గ్లూటయల్ వంతెన (సపోర్ట్ పాయింట్లను ఉపయోగించి శరీరం అంతరంలో బరువు ఉంటుంది);
• గ్లూటియస్ మెడియస్ - దాని వైపు పడుకుని పైకి ఒక కాలు అపహరణ;
• కండరపుష్టి ఫెమోరిస్ - డెడ్‌లిఫ్ట్, స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని వెనుకకు మరియు అన్ని ఫోర్లపై నిలబడి ఎదురుగా ఉన్న చేతిని ముందుకు కదిలించడం;
• పార్శ్వ విస్తారమైన కండరముపండ్లు - సగం వ్యాప్తికి స్క్వాట్‌లు, సమాంతరంగా స్క్వాట్‌లు;
• పొడవాటి అడిక్టర్ - కాళ్ళను మద్దతు కింద ఉంచడం ద్వారా శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం, ఎత్తైన ప్రదేశం/బెంచ్‌పైకి వెళ్లడం;
• దూడ కండరము - నిలబడి ఉన్న దూడతో ఒక యంత్రంలో పెరుగుతుంది భారీ బరువు, డంబెల్/బరువుతో ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై నిలబడి ఉన్నప్పుడు ప్రత్యామ్నాయ దూడ పెరుగుతుంది.

ప్రొఫెసర్ డాక్టర్ నుండి అనేక కండరాల సమూహాల యొక్క EMG కార్యాచరణపై మరొక అధ్యయనం. ట్యూడర్ బొంపా (USA), లెగ్ కండరాల బలం మరియు పరిమాణాన్ని పెంచే విషయంలో అత్యంత ఆశాజనకమైన వ్యాయామాలు అత్యధిక శాతం స్టిమ్యులేషన్ విలువ (EMG మ్యాక్స్)ని చూపించాయి. ప్రయోగం సమయంలో, ఈ క్రింది ఫలితాలు పొందబడ్డాయి.

వాస్తవానికి, మేము పరిశోధనతో పూర్తి చేసాము, ఇప్పుడు మీరు కాళ్ళకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాలను చూడటం ద్వారా తెలుసుకుంటారు, అంటే శిక్షణ ప్రక్రియకు దిగడానికి ఇది సమయం.

కాబట్టి, తదుపరి వరుసలో...

టాప్ 5 లెగ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌లు

టెక్స్ట్‌లో మేము మీ అభిరుచికి సరిపోయే ఐదు వేర్వేరు PTలను పరిశీలిస్తాము వివిధ వర్గాలుకార్మికులు. సాధారణంగా మేము ఇకపై విశ్లేషించము 3 -x పథకాలు, అయితే, కాళ్లు పెద్ద కండరాల సమూహం మరియు వివిధ క్రీడాకారులు నిలబడతారు వివిధ పనులువారి విషయంలో, మేము కొంతవరకు ( 3+2 ) మన ప్రోగ్రామ్ ఫీల్డ్‌ని విస్తరింపజేద్దాం.

కాబట్టి, మేము ప్రాజెక్ట్ యొక్క మహిళా భాగం కోసం PTతో ప్రారంభిస్తాము.

లెగ్ శిక్షణ కార్యక్రమం నం. 1. "నేను ఒక అమ్మాయిని మరియు నాకు కండరాల కాళ్ళు కావాలి!"

ఈ PT కేవలం సన్నగా ఉండకూడదనుకునే మహిళల కోసం ఉద్దేశించబడింది, సన్నని కాళ్ళు, మరియు ప్రాధాన్యత కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కండరాల సమూహాల యొక్క కొంత విభజన/ఎంపిక.

సాంకేతిక వివరములు:

• శిక్షణ 2 కనీసం దూరంతో వారానికి ఒకసారి 72 గంటలు;
• 60 సెకను;
• PT ఒక సూపర్‌సెట్ మోడ్‌ను కలిగి ఉంటుంది - వ్యాయామాలు విశ్రాంతి లేకుండా ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నిర్వహించబడతాయి.

చిత్రంలో అది అలా ఉంది.

లెగ్ శిక్షణ కార్యక్రమం నం. 2. "సమస్య ప్రాంతాలు - అంతే!"

ఈ PT వారి సర్దుబాటు చేయాలనుకునే యువతుల కోసం ఉద్దేశించబడింది సమస్య ప్రాంతాలు, ముఖ్యంగా, పిరుదులను గుండ్రంగా చేయడం, వెనుక/లోపలి తొడలను బిగించడం మరియు మోకాళ్లపై ఉన్న కొవ్వును తొలగించడం.

సాంకేతిక వివరములు:

• శిక్షణ 1 వారానికి ఒక సారి;
• విధానాల సంఖ్య - 3 , పునరావృత్తులు – నుండి 10 ముందు 15 ;
• వ్యాయామంతో విశ్రాంతి 60-75 సెకను;
• PT ప్రతి వారం బరువు యొక్క బరువును పెంచుతుంది.

పట్టిక రూపంలో, ప్రోగ్రామ్ ఇలా కనిపిస్తుంది.

చిత్రంలో అది అలా ఉంది.

చివరకు, డెజర్ట్ ...

లెగ్ శిక్షణ కార్యక్రమం నం. 3. "ఇంట్లో సన్నని మరియు సెక్సీ కాళ్ళు!"

ఈ PT అనేది వ్యాయామ యంత్రాలు మరియు వివిధ బరువులు ఇష్టపడని మరియు మోడల్‌ల వలె సన్నని (బరువు కోల్పోయిన) మరియు టోన్డ్ కాళ్లను కలిగి ఉండటమే లక్ష్యంగా పని చేసే మహిళల కోసం ఉద్దేశించబడింది. PT యొక్క ప్రత్యేక లక్షణం ఇంట్లో నిర్వహించగల సామర్థ్యం.

సాంకేతిక వివరములు:

• నుండి అథ్లెట్ శిక్షణ అనుభవం 1 సంవత్సరపు;
• శిక్షణ 3 వ్యవధిలో వారానికి ఒకసారి 1 రోజు;
• వ్యాయామాలు ఒక్కొక్కటి వ్యవధితో ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నిర్వహిస్తారు 45 సెకన్లు;
• ప్రతి పునరావృతాల సంఖ్య 45 సెకన్లు, కనిష్ట 30 ;
• వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి 15 సెకన్లు;
• 1 వృత్తం - 8 వ్యాయామాలు, కనీస 3 వృత్తం.

దృశ్య రూపంలో, ప్రోగ్రామ్ ఇలా కనిపిస్తుంది.

లెగ్ శిక్షణ కార్యక్రమం నం. 4. "మీ కాళ్ళు పూర్తి చేయండి!"

ఈ PT వారి కాళ్ళలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచాలనుకునే అథ్లెట్ల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది. ముఖ్యంగా, ఇది "బలహీనమైన" దిగువన ఉన్న అన్ని అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది (ముఖ్యంగా ఎక్టోమోర్ఫ్స్).

సాంకేతిక వివరములు:

• శిక్షణ 2 వ్యవధిలో వారానికి ఒకసారి 2-3 రోజు;
• వ్యాయామం జంపింగ్ తాడుతో ప్రారంభమవుతుంది, 5-7 సగటు వేగంతో నిమిషాలు;
• వ్యాయామాలలో (డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు/లంజ్‌లు మినహా)పిరమిడ్ సూత్రం ఉపయోగించబడుతుంది - సెట్ నుండి సెట్ వరకు పని బరువును పెంచడం;
• సెట్లతో విశ్రాంతి 90 సెకన్లు, స్క్వాట్‌ల m/s సెట్లు - 3 నిమిషాలు.

పట్టిక రూపంలో, ప్రోగ్రామ్ ఇలా కనిపిస్తుంది.

చిత్రంలో అది అలా ఉంది.

లెగ్ శిక్షణ కార్యక్రమం నం. 4. “సూపర్‌లెగ్స్ = మాస్ + సెపరేషన్”

ఈ PT ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించబడింది అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుతమ కాళ్లను పైకి లేపడం పట్ల గంభీరంగా ఉన్నవారు మరియు అవసరమైనంత ఎక్కువ సమయం వారికి కేటాయించడానికి సిద్ధపడేవారు. వాస్తవానికి, మీరు కాళ్ళ యొక్క అన్ని ప్రాంతాల వాల్యూమ్లో పెరుగుదలను పొందవచ్చు, అలాగే వారి కండరాల విభజన / విభజన.

సాంకేతిక వివరములు:

• PT యొక్క వ్యవధి 3 నెలల;
• ప్రతి కొత్త వారంమొత్తంగా దాని స్వంత చక్రాన్ని సూచిస్తుంది 4 ;
• విధానాలు/పునరావృతాల సంఖ్య మారుతూ ఉంటుంది;
• PTలో వీడర్ సూత్రాల ఉపయోగం ఉంటుంది (పాక్షిక, బలవంతపు పునరావృత్తులు, డ్రాప్ సెట్లు, విశ్రాంతి-పాజ్).

పట్టిక రూపంలో, ప్రోగ్రామ్ ఇలా కనిపిస్తుంది.

వారి సారూప్యత మరియు ఈ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం శిక్షణ పొందబోయే అథ్లెట్ల యొక్క కొంత మంచి అనుభవం కారణంగా, వ్యాయామాల దృశ్య అట్లాస్‌ను అందించడంలో అర్థం లేదని నేను భావిస్తున్నాను, సాధారణంగా, తొక్కండి :).

అసలైన, నా దగ్గర ప్రతిదీ ఉంది, ఇప్పుడు అది మీ చేతుల్లో ఉంది రెడీమేడ్ కార్యక్రమాలువ్యాయామాలు మరియు మీరు సులభంగా మీ కాళ్ళను టోన్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

అనంతర పదం

మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలనే అంశంపై మా ఆచరణాత్మక గమనిక ముగింపుకు వచ్చిందా? అయితే, అదే సమయంలో, మీరు మరియు నేను వ్యాసాల పంపింగ్ చక్రాన్ని పూర్తిగా మూసివేస్తున్నాము, దీనిలో మేము మొత్తం సేకరించాము 12 రికార్డులు, ప్రకారం 2 ప్రతి కండరాల సమూహం. ఇప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు పెంచుకోకుండా ప్రయత్నించండి... లేకుంటే మేము తిరిగి వచ్చి మీకు మళ్లీ విసుగు తెప్పిస్తాము :).

మీరు చాలా పట్టుదలతో ఉన్నందుకు మరియు వీటన్నింటిని ఎదుర్కొన్నందుకు నేను సంతోషిస్తున్నాను ముళ్ల దారిప్రాజెక్ట్‌తో, హాల్‌లో ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మీ ప్రయత్నాలు మీకు మంచి ఫలితాలను ఇస్తాయని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను, విజయం!

ప్రస్తుతానికి అంతే, త్వరలో కలుద్దాం!

PSమీరు మీరే ఇంజెక్ట్ చేస్తారా, మీ కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేస్తారు?

పి.పి.ఎస్. శ్రద్ధ! 18.10

ప్రశ్నపత్రాలు మరియు ఆహారం కోసం పంపే సామర్థ్యం అందుబాటులోకి వస్తుంది. మీరు కలిసి పని చేయడం చూసి నేను సంతోషిస్తాను!.

గౌరవం మరియు కృతజ్ఞతతో, ​​డిమిత్రి ప్రోటాసోవ్ వ్యాయామం ఏ వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి? మీరు దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి? సన్నని కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి? మీరు మీ బొమ్మను తీసుకురావచ్చుపరిపూర్ణ పరిస్థితి

. మీరు గొప్పగా కనిపిస్తారు మరియు గొప్ప అనుభూతి చెందుతారు. ఏ కారణం చేత చాలా మంది లెగ్ ట్రైనింగ్‌పై తగినంత శ్రద్ధ చూపరు? మీరు తరచుగా పురుషులు మరియు స్త్రీలలో అసమాన సంఖ్యలను చూడవచ్చు.అందమైన మొండెం

, అబ్స్, టోన్డ్ సైడ్స్, ఒక ఆదర్శ waistline, భుజాలు మరియు కొన్ని కారణాల కోసం సన్నని కాళ్లు. పరిగణలోకి తీసుకుందాంప్రత్యేక కార్యక్రమం వ్యాయామాలు మీ కాళ్ళను సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా
. వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఫలితాలను చూస్తారు. మీ కాళ్ళు ఆకారంలోకి వస్తాయి, అవి బలంగా మరియు అందంగా మారుతాయి. మీ కాళ్ళకు మరియు మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని మీరు అభినందిస్తారు. శిక్షణ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభిద్దాం:

సన్నగా ఉండే కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలి

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేయండి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కండర ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు వార్మప్ చేయాలి, మీ కండరాలను వేడెక్కించాలి మరియు అప్పుడు మాత్రమే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి.శక్తి వ్యాయామాలు

. వేడెక్కడానికి కొన్ని బరువులేని స్క్వాట్‌లు చేయండి. ప్రారంభించడానికి, బరువు లేకుండా బార్బెల్ తీసుకోవడం మంచిది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, బార్బెల్ త్రో చేయవద్దు, ఈ చర్య గాయానికి దారితీస్తుంది.మోకాలి కీళ్ళు

. అప్పుడు శరీరం కోలుకునే వరకు సన్నని కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రక్రియను వాయిదా వేయాలి.

ప్రారంభిద్దాం. పాదాలు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. అప్పుడు, మీ వీపును కొద్దిగా వంచి, స్క్వాట్ చేయండి. అన్ని మార్గం స్క్వాట్, లోతుగా చేయండి. కాలు యొక్క తొడ భాగం నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండాలి. మీరు తక్కువగా చతికిలబడినట్లయితే, అది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వ్యాయామాన్ని లయబద్ధంగా చేయండి, ఇది మీ లెగ్ కండరాలను పంప్ చేయడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది. క్రమంగా, కాళ్ళలోని కండరాలు పెరగడం మరియు పొందడం ప్రారంభమవుతుంది. వ్యాయామం నెమ్మదిగా మరియు కొలవబడాలి. మీ కటిని వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మరియు బార్‌బెల్ కనిపించని కుర్చీపై కూర్చోబోతున్నట్లుగా అనిపించాలి.

స్క్వాట్‌ల సంఖ్య - 8 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు. వ్యాయామం సమయంలో పనిచేసే కండరాలు తొడలు, పిరుదులు మరియు అదనంగా కండరపుష్టి మరియు చతుర్భుజాలు.

ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం మీకు సిమ్యులేటర్ అవసరం.

మీరు పంప్ అప్ చేయవచ్చు వెనుక ఉపరితలంపండ్లు. శిక్షణలో సాధారణంగా తక్కువ సమయం మరియు కృషిని పొందే కాలు యొక్క ఆ భాగం.

మొదట, సన్నాహక చేయండి. యంత్రంపై కూర్చుని వ్యాయామం ప్రారంభించండి. సన్నగా ఉండే కాళ్ళను ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ప్రోగ్రామ్ కోసం, నెమ్మదిగా, ప్రతి కండరాన్ని ఫీలింగ్ చేయండి, మెషీన్లో లెగ్ కర్ల్స్ యొక్క ఇరవై పునరావృత్తులు చేయండి. అప్పుడు వద్ద ఆపండి టాప్ పాయింట్పెరుగుతాయి. మీరు కండరాల ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. కండరాలు వెచ్చగా అనిపించాలి, కండరాలు కాలిపోతాయి. మీరు వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తున్నారని దీని అర్థం.

కాళ్ళపై కండరాల యొక్క ఇతర భాగాలను పని చేద్దాం, దీని కోసం మనం పాదాల స్థానాన్ని మార్చాలి. మీ కాలి వేళ్లు ఒకదానికొకటి తాకేలా మీ పాదాలను సూచించండి. ఇరవై రెప్స్ చేయండి. మీ తొడలపై ఉన్న ఇతర కండరాలు ఎలా పని చేయడం మరియు ఉద్రిక్తంగా మారడం ప్రారంభిస్తాయో మీరు అనుభూతి చెందుతారు - బయటి వైపుపండ్లు. అప్పుడు మీ పాదాలను వేర్వేరు దిశల్లో ఉంచండి మరియు అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి. IN ఈ విషయంలోపని చేస్తుంది లోపలి భాగంపండ్లు.

లెగ్ కర్ల్స్ సంఖ్య ఇరవై పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు.
చేరి కండరాలు - పృష్ఠ, అంతర్గత మరియు బయటి భాగంపండ్లు.

ఈ వ్యాయామం సిమ్యులేటర్‌లో కూడా నిర్వహించబడుతుంది, ఇది మీ కాళ్లను సమర్ధవంతంగా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

యంత్రంపై కూర్చోండి, మీ పాదాలను ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి. కీళ్లకు గాయం కాకుండా ఉండటానికి కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉండాలని దయచేసి గమనించండి. యంత్రం నుండి మీ పిరుదులను ఎత్తకుండా, మీ కాళ్ళతో బరువును వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. దీనితో వార్మప్ చేయండి తక్కువ బరువు, అనేక విధానాలకు అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి. పూర్తి వ్యాప్తిని నిర్వహించడం అవసరం. అప్పుడు బరువును జోడించి, భారీ బరువులతో లెగ్ పంపింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.

లెగ్ ప్రెస్‌ల సంఖ్య. 8-10 తక్కువ బరువులతో మూడు సెట్లు మరియు భారీ బరువులతో అదే సంఖ్యలో సార్లు.
వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాలు క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూట్స్.

ఊపిరితిత్తులు. ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్ అవసరం.

ఈ రకమైన శిక్షణ మీ కాళ్ళను పంపింగ్ చేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీ చేతులు మరియు తక్కువ వీపుకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

బార్‌బెల్ తీసుకోండి, దానిని మీ భుజాలపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. కుడి కాలునేల ఉపరితలంతో దాదాపుగా సంబంధం కలిగి ఉండాలి. మీ ఎడమ పాదంతో నెట్టండి మరియు అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ కుడి కాలుతో ప్రారంభించి ఇదే విధమైన స్క్వాట్ చేయండి.

ఎక్కువ బరువుతో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తవద్దు. మీరు వ్యాయామాలను పూర్తిగా పూర్తి చేయలేరు లేదా అవసరమైన అన్ని పునరావృత్తులు చేయలేరు. కాలి కండరాలు చాలా ఒత్తిడికి గురవుతాయి. మీరు భారీ బరువులు ఎత్తాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీకు సమీపంలో స్పాటర్ లేదా పవర్ రాక్ ఉండాలి.

బరువుతో ఊపిరితిత్తుల సంఖ్య ఇరవై రెట్లు, మూడు విధానాలు.
పని చేసే కండరాలు: క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు గ్లూట్స్.

మెషీన్‌పై లెగ్ స్ట్రెయిటెనింగ్ (మెషీన్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్).

నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, ఎగువ స్థానంలో పట్టుకోండి, కండరాలు కుదించబడాలి. మీరు మీ కాళ్ళ యొక్క ప్రతి స్థానాన్ని నియంత్రించాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు మొదట్లో భారీ బరువులతో పునరావృత్తులు చేయాలి, ఆపై కొనసాగండి ఒక తేలికపాటి బరువు. పూర్తయినప్పుడు మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించాలి.
లెగ్ స్ట్రెయిటెనింగ్‌ల సంఖ్య: భారీ బరువుతో పదిహేను సార్లు మూడు సెట్లు, తక్కువ బరువుతో పది సార్లు మూడు సెట్లు

మీ కాళ్లను ఎలా పైకి లేపాలి అనే దానిపై ఐదు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మీకు బాగా తెలుసు. మొత్తం వ్యాయామం పూర్తి చేయడం ద్వారా, మీరు అందమైన, చెక్కిన కాళ్ళతో ముగుస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాల సమయంలో మీరు పని చేసే కండరాలను అనుభవిస్తారు, బాగా చేయండి. ఈ లేదా ఆ వ్యాయామం చేసే సాంకేతికతను అనుసరించండి. భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీతో భాగస్వామిని తీసుకెళ్లాలని నిర్ధారించుకోండి - బెలేయర్. శుభస్య శీగ్రం!