ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ఇంట్లో డౌన్‌లోడ్ చేయడం ఎలా. ఇంట్లో సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా

ఈ ప్రశ్న, ఒక వ్యాసంలో సమాధానం ఇవ్వడం అసాధ్యం, ఇది అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లందరికీ ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. శక్తి శిక్షణ యొక్క అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను వీలైనంత వివరంగా వివరించడానికి మేము ఒక పుస్తకాన్ని వ్రాయము, కానీ సరైన శిక్షణ యొక్క అతి ముఖ్యమైన అంశాలను మీకు వివరించడానికి ప్రయత్నిస్తాము, దాని ఆధారంగా మరియు కట్టుబడి, మీరు వేగవంతమైన ఫలితాలను సాధిస్తారు. ఆశించిన ఫలితం.

ప్రాథమిక నియమాలు

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు కండరాల పర్వతాలను పైకి పంపే అవకాశం లేని కొన్ని అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకోకుండా మీ దృష్టిని ఆకర్షించాలనుకుంటున్నాను. సరైన విధానంశిక్షణకు. మీరు సమూలంగా మార్చాలని నిర్ణయించుకుంటే ప్రదర్శనమీ శరీరం లోపల మంచి వైపు, అలాగే సాధారణంగా మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి, అప్పుడు మీరు ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. సరైనది మరియు హేతుబద్ధమైన పోషణ, విటమిన్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క తగినంత కంటెంట్తో.
2. వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికత, అలాగే సరిగ్గా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం.
3. కండరాలు మరియు నాడీ వ్యవస్థను పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాల మధ్య తగినంత విశ్రాంతి, అలాగే నాణ్యమైన నిద్ర.

ఈ నియమాలను పాటించడం ద్వారా, మీరు వేగంగా పొందలేరు ఆశించిన ఫలితం, కానీ ఆరోగ్యంగా ఉండండి. ఇప్పుడు మీరు మీ కండరాలను పెంచే ప్రదేశాలను (హోమ్, స్పోర్ట్స్ ఫీల్డ్, జిమ్) చూద్దాం.

ఇంట్లో సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా

ఇంటి వ్యాయామాలు వాటి లాభాలు మరియు నష్టాలు రెండింటినీ కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఉంటే అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్, మీరు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై చాలా మంచి ఆదేశాన్ని కలిగి ఉన్నారు మరియు మీకు అవసరమైన అన్ని పరికరాలు ఉన్నాయి నాణ్యమైన శిక్షణ, అప్పుడు ఈ ఎంపిక శిక్షణను పూర్తిగా భర్తీ చేయగలదు వ్యాయామశాల.

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు పేలవమైన టెక్నిక్ లేదా అస్సలు జ్ఞానం లేకుంటే, వారి నుండి సూచనలు మరియు సిఫార్సులను స్వీకరించిన తర్వాత మాత్రమే హోమ్ వర్కౌట్‌లను ప్రారంభించడం మంచిది. అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు, ఇది సులభంగా ఏదైనా కనుగొనవచ్చు స్పోర్ట్స్ క్లబ్. అతను మీ కోసం దానిని అభివృద్ధి చేస్తాడు వ్యక్తిగత కార్యక్రమంశిక్షణ.

ఇంటి వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

1. సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి. సమీపంలోని ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు.
2. డబ్బు ఆదా చేస్తోంది క్రీడా పరికరాలు(బార్బెల్, డంబెల్స్, వ్యాయామ యంత్రం).
3. వారాంతం లేదా సెలవుదినం అనే దానితో సంబంధం లేకుండా మీకు అనుకూలమైన ఏ సమయంలోనైనా శిక్షణ.

ఇంటి వ్యాయామాల యొక్క ప్రతికూలతలు

1. కొనాలి ప్రత్యేక పరికరాలు(బార్బెల్, డంబెల్స్, వ్యాయామ యంత్రం). దీనికి ఇల్లు లేదా అపార్ట్మెంట్లో అదనపు స్థలం కూడా అవసరం.
2. భాగస్వామి లేకపోవడం (మీరు ఇంట్లో మీరే శిక్షణ ఇస్తే), ఎవరు సరైన క్షణంమీకు భీమా చేస్తుంది లేదా "వైఫల్యానికి" వ్యాయామం పూర్తి చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.
3. వ్యాయామాల నాణ్యతను పర్యవేక్షించే శిక్షకుడు లేకపోవడం.

తీర్మానం: ఇంట్లో సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడానికి, మీరు కనీసం వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోవాలి, అలాగే అవసరమైన అన్ని క్రీడా సామగ్రిని కలిగి ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో, జిమ్‌లోని వ్యాయామాల కంటే ఇంటి వ్యాయామాలు దాదాపు ఏ విధంగానూ తక్కువ కాదు.

క్రీడా మైదానంలో సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా

వర్కౌట్స్ ఆన్‌లో ఉన్నాయి క్రీడా మైదానంఒక అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్‌కు సరిగ్గా సరిపోతుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్ల సహాయంతో, మీరు మీ కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు, అలాగే బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో మరింత తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ కోసం వాటిని సిద్ధం చేయవచ్చు.

ప్రొఫెషనల్ కోసం, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్లు మంచి మార్గంలోవేడెక్కడం కోసం, శక్తి శిక్షణకు ముందు కండరాలను వేడెక్కడం కోసం, అలాగే శక్తి వ్యాయామాల తర్వాత కండరాలను వైఫల్యానికి "పూర్తి చేయడానికి". దీనితో అధిక-పునరావృత పని చేయడం కూడా గమనించదగినది సొంత బరువుకొవ్వును సంపూర్ణంగా కాల్చివేస్తుంది మరియు అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. అలాగే, క్రీడా మైదానం గొప్ప మార్గంమీ కండరాలను టోన్‌గా ఉంచండి శక్తి శిక్షణవ్యాయామశాలలో, లేదా ఇంటి వ్యాయామాల తర్వాత లోడ్‌కు అనుబంధంగా.

ప్రధాన విషయం సాంకేతికత అని గుర్తుంచుకోండి! క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు మెలితిప్పడం మరియు మెలితిప్పడం అవసరం లేదు, కానీ తక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది, కానీ కుదుపు లేకుండా వాటిని సమర్థవంతంగా నిర్వహించండి. డిప్స్ విషయంలో కూడా అదే జరుగుతుంది.

ముగింపు: స్పోర్ట్స్ ఫీల్డ్‌లో శిక్షణ శక్తి శిక్షణ మధ్య కండరాలను పని చేయడానికి, అలాగే పోరాడటానికి చాలా బాగుంది అధిక బరువుమరియు ఓర్పు అభివృద్ధి. వద్ద సరైన అమలుసమాంతర బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి పరిమాణాన్ని పెంచడమే కాకుండా, బలం సూచికలను గణనీయంగా పెంచుతారు.

వ్యాయామశాలలో సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా

జిమ్ బహుశా చాలా ఎక్కువ ఉత్తమ ప్రదేశంఇక్కడ మీరు మీ శరీరంలోని ఏదైనా కండరాల సమూహాన్ని తీవ్రంగా "పంప్ అప్" చేయవచ్చు. వ్యాయామశాలలో వీలైనంత త్వరగా సాధించడానికి అవసరమైన అన్ని పరికరాలు (బార్‌బెల్, డంబెల్స్, బరువులు, వ్యాయామ యంత్రాలు) ఉన్నాయి సానుకూల ఫలితం. మరియు ఇప్పుడు మీరు తీవ్రమైన బరువులు మరియు లోడ్లు కోసం సిద్ధంగా ఉన్నారు, సరిగ్గా స్వింగ్ ఎలా చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము వ్యాయామశాల.

కాబట్టి, ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, మీకు ఇది అవసరం:

1. వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సృష్టించండి.
2. పని చేయడమే కాదు పై భాగంమొండెం, కానీ వారానికి ఒకసారి మీ కాళ్ళను పంప్ చేయండి.
3. వ్యాయామాలను సమర్థవంతంగా, సజావుగా మరియు కుదుపు లేకుండా చేయండి.
4. ఒక సమయంలో ఒక గంట కంటే ఎక్కువ లేదా వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ పంపు చేయవద్దు.
5. సరిగ్గా తినండి మరియు తగినంత నిద్ర పొందండి.
6. త్రైమాసికానికి ఒకసారి, ఒక వారం విరామం తీసుకోండి మరియు అస్సలు ఎత్తవద్దు.
7. శిక్షణను దాటవేయవద్దు (పాయింట్ 6 మాత్రమే మినహాయింపు).

అందరికీ శుభదినం. ఇప్పుడు మనం ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో మాట్లాడుతాము. జిమ్‌ను సందర్శించే అవకాశం మనందరికీ లేదనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం. వాస్తవానికి, చాలా మందికి ఇది మరొక సాకు మాత్రమే. అంగీకరిస్తున్నారు, ఎందుకంటే కోరిక ఉంటే, అవకాశం కనిపిస్తుంది. ఇంట్లో పంపింగ్ చేయడం సాధ్యమయ్యే దానికంటే ఎక్కువ. అయితే, మీరు ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్‌గా మారలేరు, కానీ ఎవరైనా వారి భౌతిక ఆకృతిని క్రమంలో పొందవచ్చు.

బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్ మరియు ఇతర వస్తువులు లేకుండా ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి క్రీడా పరికరాలు? ముందుగా, దీని కోసం ఏ వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయో మీరు గుర్తించాలి. మేము పుష్-అప్స్ మరియు పొత్తికడుపు క్రంచెస్‌కు మమ్మల్ని పరిమితం చేయము. చాలా మంది ఇది సరిపోతుందని అనుకుంటారు, కానీ అది కాదు. ఎవరైనా కలిగి ఉండగలిగే అన్ని పరికరాలతో మేము వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము. ఉదాహరణకు, వాల్ బార్‌ల ఉనికి మీ పనిని సులభతరం చేస్తుంది, ఎందుకంటే మన కాలంలో ఇటువంటి సిమ్యులేటర్ గణనీయంగా ఆధునీకరించబడింది మరియు చాలా ఉన్నాయి అదనపు విధులుమరియు మెరుగుదలలు.

ప్రారంభ స్థానం:చేతులు నిఠారుగా, వెనుకకు నిటారుగా, పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచి, కాలి మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మేము నెమ్మదిగా క్రిందికి దిగుతాము, మీ వీపును దాని మొత్తం వ్యాప్తిలో నిటారుగా ఉంచుతాము. అప్పుడు మేము తిరిగి వస్తాము ప్రారంభ స్థానం. సరైన పరిమాణంపునరావృత్తులు సుమారు 15-20 సార్లు. మీరు మరింత చేయగలిగితే, మీరు లోడ్ని పెంచవచ్చు అదనపు బరువు. ఇది హైకింగ్ బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో లేదా ఇసుక లేదా నీటితో నింపిన బాటిళ్లను నింపే సాధారణ బ్యాక్‌ప్యాక్‌తో చేయవచ్చు. పరిస్థితులను చూడండి.

మేము పరిగణించే తదుపరి వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలను పెంచడం లక్ష్యంగా ఉంది - డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్. ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీది మాత్రమే కాదు ఛాతీ కండరాలు, మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలువెన్నుపోటు. మీరు ఈ వ్యాయామం గురించి ఇక్కడ మరింత చదవవచ్చు: మీకు ఇంట్లో డంబెల్స్ లేకపోతే, అది పట్టింపు లేదు, మీరు అన్ని రకాల బరువులు, నీరు లేదా ఇసుక సీసాలు మొదలైన వాటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. వాస్తవానికి, మీరు వీటిని చేయాలి జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే ఇటువంటి మెరుగైన సాధనాలు మీ వ్యాయామాలకు తగినవి కావు , అవి మీ చేతి నుండి జారిపోవచ్చు మొదలైనవి. చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి.

మార్గం ద్వారా, ట్రైసెప్స్ గురించి. ట్రైసెప్స్ కండరాలను పెంచడానికి, మీరు పుష్-అప్‌ల రకాల్లో ఒకదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, అవి పుష్-అప్స్. ఇరుకైన పట్టు.

వెనుక కండరాలను పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభిద్దాం, దీని కోసం మనకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం. మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా చాలా మందికి ఇది సమస్య కాదని నేను అనుకుంటున్నాను, చాలా ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు ఉన్నాయి. ఒక వ్యక్తి ఇంట్లో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, ఇది పనిని చాలా సులభతరం చేస్తుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అందుబాటులో లేకుంటే, మీరు దానిని కొనుగోలు చేయవచ్చు. ఇది ఖరీదైనది కాదు మరియు ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోదు. ముందుగా చెప్పినట్లుగా, సమాంతర బార్లు మరియు పుల్-అప్ బార్‌తో పాటు ఆధునికీకరించిన వాల్ బార్‌లు ఇప్పుడు ఉత్పత్తి చేయబడుతున్నాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, మేము పుల్-అప్‌ల కోసం ఉపయోగిస్తాము. మేము ఈ వ్యాసంలో ఈ వ్యాయామాన్ని కూడా చర్చించాము: లేదా, మరింత ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, దాని రకాల్లో ఒకటి. మీరు ఈ వీడియోలో దాని గురించి మరింత చూడవచ్చు:

మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్స్ రూపంలో బరువులను ఉపయోగించాలి, మీకు అలాంటి పరికరాలు లేకపోతే, మెరుగుపరచబడిన బరువులను ఉపయోగించండి. ఉదాహరణకు, నా చిరకాల మిత్రుడు దీనికి ప్రధాన ఉదాహరణ. తన యవ్వనంలో ఉన్నప్పుడు, అతను ఒక తుడుపుకర్ర తీసుకుని, దాని చివర్లలో 5-10 లీటర్ వాటర్ బాటిళ్లను వేలాడదీసాడు; అంటే ఒక వ్యక్తికి కోరిక ఉండేది.

మీ కాళ్ళ గురించి మర్చిపోవద్దు, అవి మీ వ్యాయామానికి కూడా ముఖ్యమైనవి. మీ కాళ్ళను పంప్ చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, రన్నింగ్, స్క్వాట్‌లు మొదలైనవి. ఇంట్లో స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు మెరుగుపరచబడిన బరువులు, ఇంట్లో తయారుచేసిన బార్‌బెల్‌లు, బ్యాక్‌ప్యాక్‌లు మొదలైనవాటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

వాస్తవానికి, ప్రెస్ గురించి మరచిపోకూడదు, దీని కోసం చాలా వ్యాయామాలు కూడా కనుగొనబడ్డాయి: వేలాడదీయడం లెగ్ రైజ్ (దీని కోసం మీరు ఉపయోగించవచ్చు గోడ బార్లు), క్రంచెస్, ఫిట్‌బాల్‌పై క్రంచెస్ మరియు మరెన్నో.

గురించి శిక్షణ లక్షణాలుకండరాలు ఉదరభాగాలుమీరు ఈ కథనాన్ని తప్పక చదవాలి: "మీ అబ్స్‌ను సిక్స్ ప్యాక్‌కి ఎలా పంప్ చేయాలి?" (ఈ వ్యాసం ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే నియమాలను, అలాగే ఆహారం గురించి వివరిస్తుంది ఉపశమనం ప్రెస్) సూత్రప్రాయంగా, మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో మేము కనుగొన్నాము. ఇప్పుడు మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడం ప్రారంభించాలి. శిక్షణ వారానికి 3 సార్లు, ప్రతి ఇతర రోజు జరుగుతుంది.

ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం:

సోమవారం (కాళ్లు, ఛాతీ, ట్రైసెప్స్):

1. వేడెక్కడం
2. పుష్-అప్స్ విస్తృత పట్టు- 10-20 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు
3. క్లోజ్ గ్రిప్ పుష్-అప్స్ - 10-15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
4. బరువులు కలిగిన స్క్వాట్‌లు - 10-20 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
5. Pullover - 10-15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
6. నేలపై క్రంచెస్ - 20-30 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

బుధవారం (వెనుక, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్):

1. వేడెక్కడం
2. - 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు
3. వైడ్ గ్రిప్ హెడ్ పుల్-అప్స్ - 8-12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
4. ట్రైసెప్స్ డిప్స్ - 8-15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

శుక్రవారం (వెనుక, భుజాలు):

1. చేతిలో కెటిల్‌బెల్ లేదా బరువుతో సైడ్ బెండ్‌లు - 3 సెట్లు 10-20 పునరావృత్తులు (వాలుగా ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి)
2. వైడ్-గ్రిప్ ఛాతీ పుల్-అప్స్ - 8-10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
3. నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ తల వెనుక కెటిల్‌బెల్, డంబెల్స్ మరియు ఇతర బరువులతో బెండ్-ఓవర్‌లు - 4 సెట్లు 10-15 పునరావృత్తులు (మీరు వ్యాయామం యొక్క సారాంశాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, నేను అనలాగ్‌ని ఇస్తాను)
4. బరువులతో ప్రత్యామ్నాయంగా మీ చేతులను మీ ముందు పైకి లేపడం - 10-15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు
5. నిలబడి రెండు చేతులు పైకి లేపడం వివిధ వైపులాబరువులతో - 10-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

ఇది మాత్రమే అని నేను మీకు గుర్తు చేస్తున్నాను సుమారు వెర్షన్మీ వ్యాయామాలు. క్రమంలో ఇంట్లో పంపు, భవిష్యత్తులో మీరు మీ వ్యాయామాలను భర్తీ చేయవచ్చు, ప్రోగ్రామ్‌ను సర్దుబాటు చేయవచ్చు మరియు దాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. మీకు జిమ్‌కి వెళ్లడానికి కనీసం అవకాశం ఉన్నట్లయితే, సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం, ఇది మీకు నా సలహా అని కూడా నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను.

1 షేర్లు

హలో! ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. ఈ ప్రశ్న చాలా సందర్భోచితమైనది, ఎందుకంటే... కనీసం చాలా సమయం మరియు డబ్బు ఆదా చేస్తుంది ప్రారంభ దశ. ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలనే దాని గురించి ఈ రోజు మీతో మాట్లాడుదాం.

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి. ప్రాథమిక నియమాలు

మార్గం ద్వారా, నా మొదటి సంవత్సరం చదువుతున్నప్పుడు, నేను కూడా చాలా కాలం పాటుఇంట్లో శిక్షణ పొందారు. ఏ ప్రత్యేక జ్ఞానం లేకుండా, నిజాయితీగా ఉండటానికి, అయినప్పటికీ, కనీసం కొన్నింటిని సాధించడం సాధ్యమైంది, అయినప్పటికీ చాలా ఉచ్ఛరిస్తారు, ఫలితం.

మన కండరాలు ఎక్కడ భారం పడతాయో పట్టించుకోవు. వ్యాయామశాలలో వాతావరణం కారణంగా కండరాల పెరుగుదల ప్రారంభం కాదు, కానీ మీరు కొన్ని సాధారణ నియమాలను పాటిస్తే.

(కండరాలు స్వీకరించడానికి మరియు పెరగడానికి, నిరంతరం భారాన్ని పెంచడం అవసరం).

నాణ్యత పునరుద్ధరణ (పాక్షిక భోజనంరోజుకు 6-12 సార్లు + రోజూ 8-10 గంటల నిద్ర).

అభివృద్ధి చెందిన కండరాల సెన్స్(మీరు లక్ష్య కండరాలకు ఖచ్చితంగా లోడ్‌ను నిర్దేశించడం ద్వారా మీ పనిని క్లిష్టతరం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి).

ఇవి ప్రాథమిక నియమాలు, పాటిస్తే, మీ శరీరం పెరుగుతుంది.

మేము కొంచెం తరువాత మాట్లాడే కొన్ని ఇతర నిర్దిష్ట అంశాలు ఉన్నాయి, కానీ ఇది బేసిక్!

నా బ్లాగ్‌లో అమ్మాయిలు మరియు పురుషుల కోసం నేను చాలా చక్కని కథనాన్ని కలిగి ఉన్నాను... అక్కడ మీరు మొదటి నుండి ఎలా పంప్ చేయాలో నేర్చుకోవచ్చు.

పై నిబంధనలను పరిశీలిద్దాం.

లోడ్ యొక్క పురోగతితో, బహుశా, ప్రారంభిద్దాం.

ఈ పాయింట్ చాలా ముఖ్యమైనది, అయితే ఇది ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని కారణాల వలన చాలా మంది అథ్లెట్లు (ప్రారంభకులు మాత్రమే కాదు) దీనిని విజయవంతంగా విస్మరిస్తారు, చాలా కాలం పాటు మారకుండా ఉంటారు.

అది మనం గుర్తుంచుకోవాలి కండరాల పెరుగుదల- ఇది మన శరీరానికి చాలా అననుకూల ప్రక్రియ, ఎందుకంటే... పెరుగుతుంది కండరాల వాల్యూమ్లుఖచ్చితంగా పెరిగిన శక్తి వినియోగానికి దారితీస్తుంది.

అందుకే, మొదట, శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి తొందరపడదు. మొదట అది మారుస్తుంది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ, ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ, స్నాయువు ఉపకరణం, పోషకాల సంచిత వ్యవస్థ మొదలైనవి.

లోడ్ పెరుగుతూనే ఉన్నప్పుడు మరియు శరీరం ఇకపై కండరాల పెరుగుదలను ఆలస్యం చేయలేనప్పుడు (అన్ని వ్యవస్థలు రూపాంతరం చెందుతాయి మరియు లోడ్‌ను "జీర్ణం" చేసుకోలేవు), అది వదులుకోవడం ప్రారంభిస్తుంది. IN మంచి మార్గంలోమళ్ళీ.

నా ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, ఇది కండరాల పెరుగుదల ప్రారంభమవుతుంది.

మన శరీరంలో అలా ఏమీ జరగదు. శరీరం తనకు లాభదాయకం కానిది చేయదు, ఎందుకంటే... హోమియోస్టాసిస్ (బ్యాలెన్స్) కోసం నిరంతరం కృషి చేస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది నిరంతరం పెరుగుతున్న లోడ్ ఇవ్వాలి. ఇది ప్రయోజనకరమైనదని శరీరం అర్థం చేసుకుంటుంది, ఎందుకంటే... అటువంటి భారాన్ని పునరావృతం చేసినప్పుడు జీర్ణించుకోవడం అతనికి సులభం అవుతుంది.

మార్గం ద్వారా, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇంట్లో సాధించడం చాలా కష్టంగా ఉండే ప్రగతిశీల లోడ్.

హాలులో అంతా సింపుల్‌గా ఉంది. మీరు చాలా తేలికగా భావిస్తే ఇచ్చిన బరువు, అప్పుడు మీరు కొంచెం ఎక్కువ వేలాడదీయండి. అంతే.

ఇంట్లో, ప్రతిదీ అంత స్పష్టంగా లేదు, ప్రత్యేకించి కనీసము లేనట్లయితే అవసరమైన పరికరాలు. మేము కొంచెం తరువాత ఇంట్లో చేతిలో ఉన్నదాని గురించి మాట్లాడుతాము.

ఇంట్లో లోడ్ యొక్క సరైన స్థిరమైన పురోగతిని నిర్ధారించడం కష్టం, కానీ కనీసం ప్రారంభ దశలోనే సాధ్యమవుతుంది.

అధిక నాణ్యత పునరుద్ధరణ

అధిక-నాణ్యత రికవరీ అనేది జిమ్‌లో శిక్షణ పొందే వారికే కాదు, చాలా మందికి లేని విషయం.

కండరాలు శిక్షణ సమయంలో కాదు, రికవరీ సమయంలో పెరుగుతాయి! మీ రికవరీ పూర్తయినంత వరకు, మీరు ఎదుగుతారు.

ఒక వ్యక్తి బాగా శిక్షణ పొందడం, క్రమశిక్షణతో ఉండటం, శిక్షణను కోల్పోడు, కానీ ఎదగడం లేదు, లేదా సాధారణంగా చిన్నవాడు మరియు అధ్వాన్నంగా భావించడం తరచుగా జరుగుతుంది.

సమస్య ఏమి కావచ్చు? 99% పేలవమైన రికవరీలో ఉంది!

సరైన, సమతుల్య పోషణతో, శరీరం ప్రతిదీ పొందుతుంది అవసరమైన పదార్థాలుకొత్త ప్రోటీన్ నిర్మాణాల నిర్మాణం కోసం.

ఈ ప్రక్రియను ANABOLISM అంటారు.

వాస్తవం ఏమిటంటే మన శరీరం అనేక రాష్ట్రాల్లో ఉండవచ్చు:

• ఉత్ప్రేరకము(పోషకాహారం మరియు నిద్ర సరిపోదు, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర నిర్మాణాలు నాశనం అవుతాయి). భారీ శిక్షణ సమయంలో కూడా ఇది జరగవచ్చు.
• హోమియోస్టాసిస్(తగినంత పోషణ మరియు నిద్ర ఉంది, శిక్షణ సమయంలో నష్టం ఆపడానికి తగినంత రికవరీ సామర్ధ్యాలు, శరీరం మారదు).
• అనాబాలిజం(తగినంత పోషణ మరియు నిద్ర + ప్రోటీన్ మరియు ఇతర నిర్మాణాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది).

అనాబాలిజం మరియు క్యాటాబోలిజం ఒకే సమయంలో సాధించడం షరతులతో అసాధ్యం (ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు మాత్రమే అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్, పెరెస్ట్రోయికా హార్మోన్ల వ్యవస్థవి కౌమారదశ, పూర్వ విజయాలు తిరిగి రావడం).

మీరు మరియు నా వంటి చాలా మంది వ్యక్తులు ముందుగా అర్థం చేసుకోవాలి లేదా మనం బరువు పెరగబోతున్నాం.

ఈ వ్యాసం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం గురించి, కాబట్టి మనం బరువు పెరుగుతున్నామని అనుకుందాం. మనం ఏమి చేయాలి?

అన్నింటిలో మొదటిది, మనం ఖర్చు చేసే దానికంటే కొంచెం ఎక్కువ కేలరీలు పొందాలి! చాలా మంది వారు ఎందుకు పెరగడం లేదని ఆశ్చర్యపోతారు, అయినప్పటికీ వారిలో ఎక్కువ మంది వారి పరిమిత ఆహారాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోరు (వారు తక్కువ తింటారు) మరియు వారి త్వరిత మార్పిడిపదార్థాలు.

ఎదగడం ప్రారంభించడానికి (అనాబాలిజం స్థితిని నమోదు చేయండి), అత్యంత ఒకటి ముఖ్యమైన పరిస్థితులుమీ పోషకాహారం యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యతను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

మీ పోషణను నియంత్రించడానికి చాలా సులభమైన మార్గం ఉంది.

ప్రతిరోజూ ఒకే పరిమాణంలో దాదాపు ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభించండి. ఈ విధంగా మీరు నిన్నటి కంటే వృద్ధికి అవసరమైన తక్కువ ఆహారాన్ని తినలేదని మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకుంటారు.

"మాస్ మీద" సరఫరాను నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు(మరియు ప్రోటీన్లు కాదు, స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తయారీదారులు ప్రతి మూలలో అరుస్తారు).

నేను సాధారణంగా బుక్‌వీట్‌ని ఇష్టపడతాను ఎందుకంటే దానిలో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది.

గ్లైసెమిక్ సూచిక(GI) - కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ యొక్క ఒక రకమైన పరిమాణాత్మక సూచిక.

ఇది పరిమాణాత్మక సూచిక, వేగ సూచిక కాదు! వేగం అందరికీ ఒకే విధంగా ఉంటుంది (షుగర్ మరియు బుక్‌వీట్ రెండింటికీ గరిష్ట స్థాయి 30 నిమిషాల్లో ఉంటుంది), కానీ AMOUNT గ్లూకోజ్ భిన్నంగా ఉంటుంది!!!

సరళంగా చెప్పాలంటే, వివిధ ఉత్పత్తులుచక్కెర స్థాయిలను (హైపర్‌గ్లైసీమియా కోసం సామర్థ్యం) పెంచడానికి భిన్నమైన సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి వేర్వేరు గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి.

మీరు తినే ఆహారాన్ని క్రమంగా పెంచండి. ప్రక్రియను నియంత్రించడం చాలా సులభం:

• మీరు పెరుగుతున్నట్లయితే, కానీ కొవ్వు మొత్తం మిగిలి ఉండకపోతే, మీరు వద్ద ఉన్నారు సరైన మార్గంలో, మంచి పనిని కొనసాగించండి.
• మీరు పెరుగుతున్నట్లయితే, అదే సమయంలో కొవ్వు పరిమాణం పెరుగుతోంది (మడతలు, డబుల్ గడ్డం, భుజాలు కనిపించాయి), అప్పుడు కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించే సమయం ఇది. మీకు బలమైన అదనపు ఉంది.
• మీరు పెరగకపోతే, క్రమంగా కేలరీల మొత్తాన్ని పెంచండి.

ఇది చాలా ఉజ్జాయింపుగా మరియు అలంకారికంగా ఉంది, మిత్రులారా. మీరు దీన్ని అర్థం చేసుకుంటారని ఆశిస్తున్నాను.

కాలక్రమేణా, మీరు మీ పని మోతాదును కనుగొంటారు (ఉదాహరణకు, రెండు గ్లాసుల బుక్వీట్, 6 గుడ్లు మరియు రోజుకు 400 గ్రా బ్రెస్ట్).

రికవరీ నిద్ర నాణ్యత మరియు పరిమాణాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది!

నిద్రలో, అద్భుతమైన రూపాంతరాలు శరీరంలో సంభవిస్తాయి (ముఖ్యంగా కౌమారదశలో). మొత్తం సిస్టమ్ రీఛార్జ్ చేయబడింది.

పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణకు అవసరమైన హార్మోన్లు (టెస్టోస్టెరాన్, గ్రోత్ హార్మోన్ మొదలైనవి) విడుదలవుతాయి.

22-23 గంటల తర్వాత నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రోజుకు కనీసం 8-10 గంటలు నిద్రించండి.

అభివృద్ధి చెందిన కండరాల భావం

ఈ విషయంపై నేను మొత్తం పుస్తకం రాశాను.

క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, అప్పుడు కండరాల భావన- మీరు లోడ్‌లోకి వచ్చినప్పుడు ఇది స్థితి లక్ష్యం కండరముప్రతి వ్యాప్తి పాయింట్ వద్ద.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఏ సమయంలోనైనా లోడ్‌ను "విడుదల" చేయరు.

వ్యాయామ పద్ధతిని బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మీ కండరాలను మెరుగ్గా అనుభూతి చెందడానికి, మీరు పడుకునే ముందు ఎటువంటి బరువు లేకుండా సాధారణ, ఊహాత్మక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మీరు మంచం మీద పడుకుని, మీరు రాక్ల నుండి ఒక ఊహాత్మక బార్బెల్ను ఎలా తీసివేసి, దానిని నొక్కడం ప్రారంభించాలో ఊహించుకోండి. కల్పిత కదలికలను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, "బార్"ని కదిలేటప్పుడు మీ అవయవాలు ఎలా కదులుతాయో మీరు అర్థం చేసుకోగలరు.

కొంత సమయం గడిచిపోతుంది మరియు వ్యాయామశాలలో మీ టెక్నిక్ ఆదర్శంగా మారుతుంది.

గృహ శిక్షణతో ప్రధాన సమస్య

నేను చెప్పినట్లుగా, ఏదైనా కండరాల గృహ శిక్షణలో ప్రధాన సమస్య లోడ్ యొక్క పురోగతి!

వాస్తవం ఏమిటంటే ఇది నిరంతరం పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది.

వ్యాయామశాలలో, అటువంటి సమస్య ఉనికిలో లేదు, ఎందుకంటే ... ప్రస్తుత బరువు మీకు చాలా తేలికగా మారితే, మీరు బార్‌బెల్‌పై మరికొన్ని చిన్న “పాన్‌కేక్‌లను” వేలాడదీయండి మరియు మీరు పూర్తి చేసారు. లేదా బరువైన డంబెల్స్ తీసుకోండి.

ఇంట్లో, ఈ సమస్య ముఖ్యంగా తీవ్రంగా ఉంటుంది.

లోడ్ పెంచడానికి వాటర్ బాటిల్స్ మొదలైన వాటిని ఉపయోగించడం నాకు గుర్తుంది. ఇవన్నీ చాలా సౌకర్యవంతంగా లేవు, కాబట్టి మీ శిక్షణను మరింత ఆసక్తికరంగా చేయడానికి కనీస పరికరాలపై నేను మీకు సలహా ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను.

శిక్షణ కోసం ఇంట్లో ఏ పరికరాలు ఉత్తమంగా ఉంటాయి?

మొదటి, మరియు బహుశా చాలా ముఖ్యమైన విషయం ధ్వంసమయ్యే జెంటెల్‌ల జత(ఒక్కొక్కటి 5 నుండి 40 కిలోల వరకు).

నేను ఇంట్లో డంబెల్స్ మాత్రమే కలిగి ఉన్నాను, ఒక్కొక్కటి 20 కిలోలు. నా దగ్గర ఇది సరిపోదు, కానీ మొదటి నుండి ఇది నాకు సరిపోతుంది.

మీరు అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేసే అవకాశం ఉంటుంది. వాటి గురించి తర్వాత మాట్లాడుకుందాం.

అనుసరిస్తోంది.

బార్లు! అవి చాలా చవకైనవి, మరియు మీకు అవకాశం ఉంటే, వాటిని కొనడం మంచిది. వారు ఉత్పత్తి చేసే ప్రభావం అద్భుతమైనది.

వారి సహాయంతో మీరు మీ ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, బ్యాక్ మొదలైనవాటిని పంప్ చేయవచ్చు.

సమాంతర బార్లు రెండు కుర్చీలతో భర్తీ చేయబడతాయి, వాటి వెనుక మధ్య మీరు పుష్-అప్లను చేయవచ్చు. జాగ్రత్తగా ఉండండి! ఈ విధంగా మిమ్మల్ని మీరు విచ్ఛిన్నం చేయవద్దు.

మూడవ విషయం ఐచ్ఛికం, కానీ మీ జీవితాన్ని చాలా సులభతరం చేస్తుంది - ఇది ఎత్తు సర్దుబాటు బెంచ్!

నాకు ఇంట్లో ఒకటి లేదు, కానీ నేను చేస్తే, అది సాధ్యమయ్యే వ్యాయామాల పరిధిని గణనీయంగా పెంచుతుంది.

కాబట్టి, మీకు ఇది అవసరం:

1. ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్ (5 నుండి 40 కిలోల వరకు)
2. బార్లు.
3. వేరియబుల్ వంపు కోణంతో బెంచ్.

ఒక వస్తువును మాత్రమే ఎంచుకోవడం సాధ్యమైతే, నేను ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌లను ఎంచుకుంటాను.

వారు మాకు భారీ ఎంపికను ఇస్తారు వివిధ వ్యాయామాలుమనం ఇంట్లో చేయగలిగేది.

ఇంట్లో ఎలా పంప్ చేయాలి. ఇంటి వ్యాయామాల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

ప్రతి ఒక్కరూ ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాలను నేను జాబితా చేస్తాను:

• స్క్వాట్స్.
• డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్.
• పుల్-అప్‌లు.
• ఒక చేయి డంబెల్ వరుస.
• dumbbells తో shrugs.
• డంబెల్ ప్రెస్ ఇంక్లైన్ బెంచ్లేదా మలం మీద.
• డిప్స్ (కుర్చీల మధ్య).
• అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్ (బెంచ్ లేదా బల్లలపై).
• డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్.
• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్.
• గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుస.
• డంబెల్ స్వింగ్‌లపై వంగి.
• తల వెనుక డంబెల్స్‌తో చేయి పొడిగింపులు.
• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్.
• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం.
• నిలబడి సుత్తులు.
• రివర్స్ గ్రిప్ డంబెల్ కర్ల్స్.
• నిలబడి దూడను పెంచడం.
• క్రంచెస్ నొక్కండి.
• రివర్స్ పొత్తికడుపు క్రంచెస్.

మరియు ఇది, స్నేహితులు, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, కాదు పూర్తి జాబితా. ఇది నా మనసులోకి వచ్చిన మొదటి విషయం.

ఈ వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతలో కొత్తది ఏమీ లేదు, కాబట్టి మీరు ఈ క్రింది కథనాలలో దాని గురించి సులభంగా చదువుకోవచ్చు:

• వ్యాసం ఆపై.
• దాని గురించి...
• గురించి.

పై కథనాలలో ప్రతిదీ ఉంది సరైన సాంకేతికతవ్యాయామాలు.

ఇప్పుడు, అత్యంత ఆసక్తికరమైన భాగానికి వెళ్దాం. అత్యంత ఆచరణాత్మక పథకానికి. ఈ మొత్తం పనిని ఏ క్రమంలో మరియు ఎలా చేయాలో మీరు ఆలోచిస్తున్నారని నేను భావిస్తున్నాను.

ఎప్పటిలాగే, నేను ఒకటి కంటే ఎక్కువ సాధారణ పథకాలను ఇస్తాను, ఎందుకంటే... ప్రజలందరూ వ్యక్తిగతమైనవారని మరియు అనేక పథకాలు వేర్వేరు వ్యక్తుల కోసం అని నాకు బాగా తెలుసు.

పథకాలు ప్రధానంగా ప్రారంభకులకు రూపకల్పన చేయబడతాయి, ఎందుకంటే... ఏదైనా ఎక్కువ లేదా తక్కువ తీవ్రమైన అథ్లెట్, చాలా మటుకు, తర్వాత సన్నాహక కాలంఇంకా జిమ్‌కి వెళ్తాను.

ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి. ప్రాక్టికల్ స్కీమ్

వైవిధ్యాలు, మీరు అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, చాలా భిన్నంగా ఉండవచ్చు. వ్యాయామాల కోసం వివిధ వెర్రి ఎంపికలతో ముందుకు రావడం ద్వారా నేను అసలైనదిగా ఉండటానికి ప్రయత్నించను, కానీ మీ కోసం ఎక్కువగా పని చేసే వాటిని ఇస్తాను.

గ్రీన్ బిగినర్స్ కోసం పథకం:

1. స్క్వాట్స్(సొంత బరువుతో): 3 x గరిష్టంగా
2. ఒక చేయి డంబెల్ వరుస: 3 x 10-15 (ప్రతి చేతి).
3. పుష్-అప్స్: 3 x గరిష్టంగా
4. అబ్ క్రంచెస్: 3 x గరిష్టంగా

నన్ను నమ్మండి, మిత్రులారా, మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ వ్యాయామం చేయకపోతే, మీరు ప్రారంభించడానికి ఇది సరిపోతుంది. మీ కండరాలు కొద్దిగా అలవాటు పడే వరకు మీరు మొదటి 2-3 వారాలు ఈ రకమైన శిక్షణను చేయాలి.

బరువుపై దృష్టి పెట్టవద్దు, ఈ దశలో కండరాల అనుభూతి చాలా ముఖ్యమైనది, అవి వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత!

ఇది ఎక్కువ సాధారణ బలపరిచే శిక్షణ, ఇది శిక్షణ ప్రక్రియలో శాంతముగా ప్రవేశించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ప్రారంభకులకు పథకం:

1. స్క్వాట్స్(డంబెల్స్‌తో): 3-4 x 10-15
2. పుల్-అప్‌లు: 3 x గరిష్టంగా
3. : 3-4 x 10-15
4. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 3-4 x 10-15
5. బార్లు: 3-4 x 10-15
6. డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్: 3-4 x 10-15
7. అబ్ క్రంచెస్: 3 x గరిష్టంగా

ఈ వ్యాయామం దాదాపు మొత్తం శరీరాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది రక్తంలోకి అనాబాలిక్ హార్మోన్లను బాగా విడుదల చేస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం 2-4 నెలలు నిర్వహించబడుతుంది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది (డంబెల్స్పై బరువు, విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య).

ఈ పథకం ప్రకారం, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ పొందవచ్చు.

ప్రోగ్రామ్ గురించి మంచి విషయం ఏమిటంటే ఇది మీకు శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశాన్ని ఇస్తుంది కండరాల సమూహాలువారానికి ఒకసారి కాదు, అనేక సార్లు. ఇది ప్రోటీన్ జీవక్రియను (ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ) సక్రియం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తాజా శాస్త్రీయ సమాచారం ప్రకారం, శిక్షణ తర్వాత 72 గంటల తర్వాత ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ 90% తగ్గుతుంది. మీరు 48-72 గంటల తర్వాత మళ్లీ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తే, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ మళ్లీ పెరుగుతుంది, ఇది కొత్త కండరాల నిర్మాణాలను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అధునాతన అనుభవశూన్యుడు కోసం పథకం:

DAY 1 (దిగువ శరీరం):

1. స్క్వాట్స్(డంబెల్స్‌తో): 4 x 8-15
2. డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. నిలబడి ఉన్న దూడ పెంపకం: 4 x 8-15
5. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

DAY 2 (పై భాగం):

1. పుల్-అప్‌లు: 4 x 6-12
2. స్టూల్స్‌పై (లేదా బెంచ్‌పై) డంబెల్ నొక్కండి: 4 x 6-12
3. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 3-4 x 6-12
4. గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుస: 3-4 x 6-12
5. బార్లు: 4 x 6-12
6. డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్: 4 x 6-12
7. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

ఈ పథకం ఇప్పటికే లోడ్ని గణనీయంగా పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే మేము మా శరీరాన్ని రెండు భాగాలుగా విభజించాము, మేము వేర్వేరు రోజులలో శిక్షణ ఇస్తాము.

మేము ప్రతి నిర్దిష్ట కండరానికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వగలము, అంటే మనం లోడ్‌ను మరింత పెంచుకోవచ్చు.

ఇంటి పిచ్చివాడి కోసం పథకం =)

DAY 1 (దిగువ శరీరం):

1. స్క్వాట్స్(డంబెల్స్‌తో): 5 x 8-15
2. డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్: 5 x 8-15
3. డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు (లేదా బల్గేరియన్ స్క్వాట్): 5 x 8-15
4. నిలబడి ఉన్న దూడ పెంపకం: 5 x 8-15
5. ఒక చేయి డంబెల్ వరుస
6. స్టూల్స్ లేదా బెంచ్ మీద డంబెల్ ప్రెస్ చేయండి(50% పని బరువు వైఫల్యం కాదు): 4 x 20-30
7. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా
8. రివర్స్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

DAY 2 (పై భాగం):

1. పుల్-అప్‌లు: 5 x 6-12
2. స్టూల్స్‌పై (లేదా బెంచ్‌పై) డంబెల్ నొక్కండి: 5 x 6-12
3. కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్: 4 x 6-12
4. గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుస: 4 x 6-12
5. బార్లు: 4 x 6-12
6. డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్: 4 x 6-12
7. నిలబడి ఉన్న సుత్తి: 4 x 6-12
8. బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్: 4 x గరిష్టంగా
9. డెడ్ లిఫ్ట్(50% పని బరువు వైఫల్యం కాదు): 4 x 20-30
10. అబ్ క్రంచెస్: 4 x గరిష్టంగా

మైక్రోపెరియోడైజేషన్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలను కలిగి ఉన్నందున ఈ పథకం మునుపటి అన్నింటికి భిన్నంగా ఉంటుంది!

మేము మా వ్యాయామాలను డెవలప్‌మెంటల్ మరియు టోనైజింగ్‌గా విభజిస్తాము!

అభివృద్ధి వ్యాయామాలు- అన్ని ఇతర వ్యాయామాలలో ఇది వరకు మేము మీతో చేసిన వ్యాయామాలు ఇవి. పురోగతిని లోడ్ చేయండి + వైఫల్యానికి పని చేయండి.

టోనింగ్ వ్యాయామాలుదీనికి విరుద్ధంగా, అవి మునుపటి వ్యాయామం నుండి విశ్రాంతి తీసుకుంటున్న కండరాలలో ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పునఃప్రారంభించే అవకాశాన్ని అందిస్తాయి మరియు సంకోచ ప్రోటీన్లను గాయపరచవు. ఈ విధంగా మేము వృద్ధిని మరింత వేగవంతం చేస్తాము.

టోనింగ్ వ్యాయామాల యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే అవి 50% పని బరువుతో నిర్వహించబడతాయి మరియు వైఫల్యానికి నిర్వహించబడవు. ఆ. మేము "కండరాల ద్వారా రక్తాన్ని చెదరగొట్టాము", అనుమతిస్తుంది పోషకాలువాటిని పొందండి మరియు వారికి క్రియాశీల రికవరీని అందిస్తాయి.

ముగింపులు

రకరకాలుగా రాయడం కొనసాగించండి శిక్షణ పథకాలునేను దీన్ని దాదాపు అనంతంగా చేయగలను, నిరంతరం లోడ్‌ను పెంచుతాను, కానీ ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఒక సాధారణ విషయాన్ని అర్థం చేసుకోవడం: దాన్ని తీసుకోండి మరియు ప్రారంభించండి!

ఇది సాధారణంగా అన్ని వ్యాయామాలలో కష్టతరమైన భాగం.

లేచి, మీ జీవనశైలిని మార్చుకోవడం ప్రారంభించండి. ఇది సంక్లిష్టమైనది. చాలా మందికి, ఇది పూర్తిగా అసాధ్యం, కానీ మీరు నిజంగా మిమ్మల్ని మరియు మీ జీవితాన్ని మంచిగా మార్చుకోవాలనుకుంటే, ఈ వ్యాసం నుండి సమాచారం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని నేను ఆశిస్తున్నాను.

నేను పైన చెప్పినదానిని కొద్దిగా సంగ్రహిద్దాం:

కండరాల పెరుగుదలకు మీకు ఇది అవసరం:

అధిక నాణ్యత పునరుద్ధరణ.

అభివృద్ధి చెందిన కండరాల భావం.

మన శరీరం అనేక రాష్ట్రాలలో ఒకటిగా ఉండవచ్చు:

• ఉత్ప్రేరకము.
• హోమియోస్టాసిస్.
• అనాబాలిజం.

గ్లైసెమిక్ సూచిక(GI) - కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణ యొక్క ఒక రకమైన పరిమాణాత్మక సూచిక. తక్కువ GIతో మరింత సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి.

ప్రధాన సమస్య ఇంట్లో లోడ్ యొక్క పురోగతిని నిర్ధారించడం.

సరే, అంతే, మిత్రులారా. ఇంట్లో కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో మీకు స్పష్టంగా అర్థమైందని మరియు ఇప్పుడు మీరు కనుగొంటారని నేను ఆశిస్తున్నాను అందమైన ప్రపంచంమీ శరీరం మరియు జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

మీకు ఆల్ ది బెస్ట్.

పి.ఎస్. బ్లాగ్ నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. ఇది మరింత దిగజారిపోతుంది.

శుభాకాంక్షలు మరియు శుభాకాంక్షలు, !

(3 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5,00 5లో)

ఇంట్లో సరిగ్గా పంప్ చేయడం ఎలా అనేది చాలామందికి ఆసక్తి కలిగించే ప్రశ్న. వ్యాసం ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి అనుసరించాల్సిన ప్రాథమిక నియమాలు మరియు సిఫార్సులను చర్చిస్తుంది.

నేడు చాలా మంది వ్యక్తులు వారి భౌతిక ఆకృతితో అసంతృప్తి చెందారు మరియు దీనిని ఎలా సరిదిద్దవచ్చనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉన్నారు. ఈ వ్యక్తులలో చాలామంది ఆశ్చర్యపోతున్నారు: ఇంట్లో సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి మరియు అది చేయగలదా? ఇది అవుట్‌పుట్‌లో మీరు ఏ ఫలితాన్ని పొందాలి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ శరీరాన్ని ఇంట్లో జీవానికి తీసుకురావచ్చు, కానీ స్వీకరించడానికి పరిపూర్ణ ఫలితంవాస్తవానికి, ప్రత్యేక పరికరాల సహాయాన్ని ఆశ్రయించడం మంచిది.

ఇంట్లో సరిగ్గా స్వింగ్ చేయడం ఎలా

తరగతులను ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు సానుకూలంగా తెలుసుకోవాలి తుది ఫలితంవ్యాయామ కార్యక్రమానికి ఖచ్చితమైన కట్టుబడి మాత్రమే కాకుండా, రోజువారీ జీవనశైలికి సంబంధించిన విధానంలో సాధారణ మార్పును కూడా తెస్తుంది. మొదటి నుండి శిక్షణ ప్రారంభించే వ్యక్తుల కోసం అనేక సిఫార్సులు ఉన్నాయి.

విశ్రాంతి. మానవ శరీరంకోలుకోవడానికి సమయం ఇచ్చినప్పుడు సరిగ్గా మరియు శ్రావ్యంగా పనిచేస్తుంది. మీరు రోజుకు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి, ఈ సందర్భంలో వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు సాధారణ ఆరోగ్యంకూడా మెరుగుపరచండి.

మద్యం మానేయడం.ఆల్కహాల్, సాధారణంగా, ఉంది ప్రతికూల ప్రభావంశరీరంపై, మరియు దాని దుర్వినియోగం మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది. అతను ప్రతిదీ తీసుకుంటాడు కాబట్టి అనుకూలంగా లేవు ఉపయోగకరమైన పదార్థాలుమరియు శరీరం యొక్క అభివృద్ధికి మరియు నిర్వహణకు అవసరమైన ఖనిజాలు.

ధూమపానం మానేయడం.పని వద్ద ధూమపానం శ్వాసకోశ వ్యవస్థ, మరియు నిద్ర నాణ్యతను కూడా తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి మీరు దేని గురించి ఆలోచించాలి ఫలితం మరింత ముఖ్యమైనదిలేదా చెడు అలవాట్లలో మునిగిపోతారు.

సరైన పోషణ.శిక్షణ ప్రక్రియలో ఈ అంశం ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. శరీరంలోకి ప్రవేశించే ప్రోటీన్ల మొత్తాన్ని సుమారు 3 రెట్లు పెంచడం అవసరం. అంటే, రోజువారీ తీసుకోవడం 1 కిలోల బరువుకు 0.5 గ్రా అయితే, దానిని 1 కిలోకు 1.5 గ్రాకి పెంచాలి. చాలా ప్రోటీన్లు మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు కాటేజ్ చీజ్ నుండి వస్తాయి.

వ్యాయామం చేయడానికి సరైన విధానంతో, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని తగ్గించాలి. కార్బోహైడ్రేట్లలో ప్రధానంగా కాల్చిన వస్తువులు, చక్కెర, పాస్తా మరియు బుక్వీట్ ఉంటాయి. శరీరం చురుకుగా పని చేస్తున్నప్పుడు, వారు రోజు మొదటి సగంలో మాత్రమే తినవచ్చు. IN సాయంత్రం సమయంరోజులలో, అటువంటి ఉత్పత్తులను పూర్తిగా వదిలివేయాలి, భర్తీ చేయాలి ప్రోటీన్ ఆహారంమరియు తాజా పండుమరియు కూరగాయలు.

సరిగ్గా స్వింగ్ చేద్దాం

మీరు వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, తొందరపడవలసిన అవసరం లేదని గుర్తుంచుకోండి. ఆకస్మిక కదలికలు లేదా కుదుపులు లేకుండా అన్ని విధానాలు నెమ్మదిగా నిర్వహించబడాలి. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, అదే వేగంతో కొలుస్తారు. మీరు మీ శరీరాన్ని సడలించినప్పుడు, మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి.

వ్యాయామాల వేగం మారకూడదు. ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం సిద్ధంగా లేని ఒత్తిడిని అనుభవించకూడదు. శరీరంపై లోడ్ క్రమంగా దరఖాస్తు చేయాలి.

శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు

శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు

ఇక్కడ అత్యంత సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, సరిగ్గా నిర్వహించడం ద్వారా మీరు మంచి ఫలితాన్ని పొందవచ్చు:

1. కండరాలను వేడెక్కించడం. మేము మా కడుపు మీద పడుకుంటాము. అదే సమయంలో మేము మా చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపి, పైకి సాగదీస్తాము. మేము వీలైనంత కాలం శరీరాన్ని పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. దీంతో కండరాలు వేడెక్కుతాయి.
2. పుల్-అప్‌లు. మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకుంటాము వెనుక వైపుఅరచేతులు కళ్ల ముందు ఉన్నాయి, మరియు మేము ఊగకుండా మరియు మమ్మల్ని నిటారుగా ఉంచకుండా, మమ్మల్ని పైకి లాగాము.
3. పుల్ అవుట్ పుష్-అప్‌లు. తో పుష్-అప్‌లను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు గరిష్ట బలంచేతులు నేలపై నుండి వచ్చేలా శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి.
4. సైడ్ ప్లాంక్. ప్రతి చేతిలో ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించారు. మీ చేతిని మోచేయి వద్ద వంచి దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మొండెం సమానంగా విస్తరించి, నేలకి సంబంధించి సుమారు 45 డిగ్రీల వద్ద ఉండాలి. కనీసం 45 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ప్రతి వ్యాయామంతో ఈ సమయాన్ని కొద్దిగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
5. . మేము డంబెల్స్ తీసుకుంటాము, కుడి కాలు ముందు, ఎడమ కాలు వెనుక ఉండాలి. మేము చతికిలబడి, మా కుడి మోకాలిని 90 డిగ్రీలు వంచి, వెన్ను నిటారుగా ఉంచి, పైకి లేస్తాము. ప్రారంభ స్థానం. మేము ప్రతి కాలు మీద విడిగా విధానాన్ని చేస్తాము
6. బెల్ట్ లాగండి. మేము ముందుకు వంగి, మా కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, డంబెల్స్ తీసుకుంటాము. ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు నెమ్మదిగా, జెర్కింగ్ లేకుండా, మేము బెల్ట్‌కు డంబెల్స్‌తో మా చేతులను పైకి లేపి వాటిని తగ్గించాము.
7. గిర్త్ పుల్ అప్స్. పైకి లాగేటప్పుడు, క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఆ విధంగా పట్టుకోండి లోపలి భాగంఅరచేతులు ముఖం వైపుకు తిరిగాయి.
8. కుర్చీతో స్క్వాట్స్. మీరు మీ కుడి కాలును ముందుకు వేసి, మీ ఎడమ బొటనవేలును కుర్చీ సీటుపైకి విసిరేయండి. మీ కుడి కాలును 90 డిగ్రీలు వంచి ముందుకు సాగండి.
9. కుర్చీలపై పుష్-అప్‌లు. మేము మా పాదాలను ఒక కుర్చీపై ఉంచుతాము మరియు రెండవదానిపై మా చేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. శరీరాన్ని పెంచండి మరియు తగ్గించండి.
10. ట్రాక్షన్. మేము డంబెల్స్ తీసుకుంటాము, మోకాళ్లలో కొంచెం వంగి ఉంటుంది. మేము మా వెనుక, చేతులు మరియు కాళ్ళను వంగకుండా, ముందుకు వంగి, నిఠారుగా చేస్తాము.
11. స్టాండింగ్ ప్రెస్. మేము భుజం స్థాయిలో డంబెల్లను పట్టుకుంటాము. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించకుండా, వాటిని గరిష్ట ఎత్తుకు సమలేఖనం చేయండి మరియు వాటిని తగ్గించండి.
12. లిఫ్ట్‌లు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు స్వింగ్ చేయవద్దు. వ్యాయామంలో అబ్స్ మాత్రమే పని చేయాలి.

సర్క్యూట్ శిక్షణ

ఇంటి వ్యాయామాలలో, సూత్రం వర్తించబడుతుంది, అంటే, పాఠం పునరావృత రీతిలో జరుగుతుంది. నిర్వహించడానికి కేటాయించిన సమయం పరిపూర్ణ ఆకారంఅలాగే ఉండాలి. అందువల్ల, అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేయడానికి తక్కువ సమయం తీసుకున్నప్పుడు, వాటిలో కొన్నింటిని రెండవసారి పునరావృతం చేయాలి.

సరిగ్గా పూర్తి చేయడం ఎలా

తరగతి తర్వాత, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి మరియు వెంటనే పడుకోకండి. మీ శరీరం క్రమంగా విశ్రాంతి తీసుకునేలా కొన్ని నిమిషాలు నడవడం, తేలికపాటి విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

పాఠం మోడ్

పాఠం మోడ్

ఇంటి వ్యాయామాలను ప్రతిరోజూ పునరావృతం చేయాలి, తద్వారా కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది. ఇంట్లో ఒకటి కంటే ఎక్కువ లేదా గరిష్టంగా ఒకటిన్నర గంటలు రూపొందించాలి. ప్రతి పాఠం కోసం రోజు సమయం తప్పనిసరిగా ఒకే విధంగా ఉండాలి మరియు ఏర్పాటు చేసిన షెడ్యూల్ తప్పనిసరిగా విచలనం లేకుండా కట్టుబడి ఉండాలి.

లోడ్ ప్రతిరోజూ పెరగాలి. ఇంట్లో, ఇది విధానాల సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా మాత్రమే చేయబడుతుంది, అయితే శరీరం త్వరగా అలాంటి ఏకరీతి విధానానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.

లోడ్ పెంచడానికి, మరియు తదనుగుణంగా మరింత అభివృద్ధిశరీరం యొక్క కండర ద్రవ్యరాశి కోసం ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌ను సంప్రదించడం మంచిది. నిపుణుడు వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను ఎంచుకుని, సూచిస్తాడు బలహీన పాయింట్లుఅని బిగించవలసి ఉంటుంది.

వ్యాయామశాలలో మీకు అన్నింటికీ యాక్సెస్ ఉంటుంది అవసరమైన పరికరాలు- ఇంట్లో పునర్నిర్మించలేని కెటిల్‌బెల్స్, బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామ పరికరాలు.

స్వింగ్‌ని ఎలా వదిలేయకూడదు

స్వింగ్‌ని ఎలా వదిలేయకూడదు

మీ మెరుగుపరచడానికి శారీరక దృఢత్వంపట్టుదల మరియు ఉత్సాహంతో సంప్రదించాలి. స్వింగ్ చేయాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తి అతని ముందు స్పష్టంగా చూడాలి చివరి లక్ష్యంమరియు దానిని సాధించడం నుండి తప్పుకోకండి. వ్యాయామాన్ని దాటవేయడానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ సాకులు లేదా కారణాలను కనుగొనవచ్చు, కానీ మీరు ఇలా చేస్తే, ఫలితం ఉండదు మరియు అన్ని ప్రయత్నాలు శూన్యతలోకి వెళ్తాయి.

తనను తాను మార్చుకోవాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తి స్పష్టంగా ప్రాధాన్యతలను సెట్ చేయాలి మరియు అంతిమ లక్ష్యాన్ని చూడాలి. శారీరక శ్రమ ఆనందం మరియు సంతృప్తిని కలిగించాలి మరియు ఒత్తిడితో చేయకూడదు. గుర్తుంచుకోండి, ఇది మీ వ్యక్తిగత చొరవ.

ఫలితాలు

ఇంట్లో సరిగ్గా ఎలా వ్యాయామం చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, ఈ చిట్కాలు మరియు సిఫార్సులు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి, అవి అందమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని పొందడం. మీరు మీ ధైర్యాన్ని సేకరించి, విధిని సరిగ్గా చేరుకుంటే, విజయం నిస్సందేహంగా ముందుకు వస్తుంది.

ఒక అందమైన మరియు కలిగి క్రమంలో ఆరోగ్యకరమైన శరీరంముఖ్యమైన సహేతుకమైన విధానంమరియు సరైన పాటించడంనిపుణుల నుండి సిఫార్సులు.

దీనితో మరింత మెరుగ్గా మరియు బలంగా ఉండండి

ఇతర బ్లాగ్ కథనాలను చదవండి.

ఇంట్లో కండరాలను నిర్మించడం ఆశ్చర్యకరంగా సులభం మరియు మీరు క్లిష్టమైన వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. కొంచెం సృజనాత్మకంగా ఉండండి మరియు సాధారణ వ్యాయామ దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండండి. ఈ విధానంతో కూడా, మీరు తీవ్రంగా పెంచవచ్చు కండర ద్రవ్యరాశిఎటువంటి వృత్తిపరమైన శిక్షణా పరికరాలు మరియు జాబితా లేకుండా. మీరు మీ కండరాలను సురక్షితంగా మరియు సమానంగా టోన్ చేయాలనుకుంటే, ఇంటి వ్యాయామాలు సరైన ఎంపికగా ఉంటాయి.

దశలు

ఎగువ శరీరం మరియు మొండెం వ్యాయామం

మీ చేతులు మరియు ఛాతీని టోన్ చేయడానికి పుష్-అప్స్ చేయండి.పుష్-అప్‌లను ఇంటి వ్యాయామాలకు ఒక రకమైన ఆధారం అని పిలుస్తారు. వాటి నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు తగినంత మంచి ఆకృతిలో ఉండాలి. పుష్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, వంగకుండా, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా మరియు మీ పిరుదులతో సమానంగా ఉంచండి. సాధారణంగా చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి, కానీ ఛాతీని బాగా పంప్ చేయడానికి, మీరు వాటిని మరింత వెడల్పుగా ఉంచవచ్చు. మెరుగైన పంపింగ్దీనికి విరుద్ధంగా, వారి చేతులు ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంటాయి. సాధారణ పుష్-అప్‌లతో పాటు, కండరాల పెరుగుదలను మరింత పెంచడానికి ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లను చేయండి.

• ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు ఇతర కండరాలను కూడా పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అమలు చేయడానికి ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్, మీ చేతులను తక్కువ కాఫీ టేబుల్ లేదా కుర్చీపై ఉంచండి, మీ శరీరం పైకి వంగి ఉంటుంది.
• క్రిందికి వాలుతో పుష్-అప్స్ కోసం, మీరు మీ కాళ్ళను మీ చేతులకు 30-60 సెం.మీ పైన ఉంచాలి మరియు ఈ స్థానం నుండి వ్యాయామం చేయాలి. మీ తల మరియు వీపు నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.
• ప్రతి సెట్ వ్యాయామం యొక్క 8-12 పునరావృత్తులు కలిగి ఉండాలి. మొత్తం మూడు సెట్ల వరకు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ భుజం మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గోడకు వ్యతిరేకంగా హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్‌లను చేయండి.ఈ వ్యాయామం బలహీనమైన హృదయం కోసం కాదు వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఒకేసారి అనేక కండరాలు పని అనుమతిస్తుంది. రుణం తీసుకోవడానికి సరైన స్థానం, ముందుగా మీ వీపుతో గోడకు ఆనుకుని చతికిలబడండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మీ పాదాలతో గోడపైకి నడవండి. తరువాత, మీ కాలి వేళ్ళతో మీ స్వంత బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నిస్తూ, నెమ్మదిగా మీ చేతుల్లోకి మీ తలని నేల వైపుకు తగ్గించండి, ఆపై వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి మీ శరీరాన్ని మళ్లీ పైకి నెట్టండి. వ్యాయామం యొక్క పది పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

• చేయడానికి సంకోచిస్తే ఈ వ్యాయామంనిలువు స్టాండ్‌లో, మద్దతు కోసం అధిక పట్టికను ఉపయోగించడం ద్వారా దానిని సరళీకరించవచ్చు. మీ పాదాలను టేబుల్‌పై ఉంచండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచడానికి అంచుకు మించి మీ తుంటి మరియు మొండెం ఉంచండి. మీ తలను నేల వైపుకు వంచి, ఈ స్థానం నుండి పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు ఇంక్లైన్ పుష్-అప్ మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్ పుష్-అప్ మధ్య ఏదైనా ముగించవచ్చు.

మీ చేతులను టోన్ చేయడానికి కుర్చీ-మౌంటెడ్ స్క్వాట్‌లను చేయండి.ఈ వ్యాయామాన్ని చక్కగా చేయడానికి, మీకు 30-60 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఒక ధృఢనిర్మాణంగల కుర్చీ, టేబుల్ లేదా బెంచ్ అవసరం, తద్వారా మీ కటి గాలిలో ఉంటుంది మరియు మీ మోకాళ్లు సుమారు కోణంలో వంగి ఉంటాయి. 90 డిగ్రీలు. మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద సుమారు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండే వరకు మీ కటిని నేల వైపుకు తగ్గించండి. అప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి నెట్టండి. వ్యాయామం యొక్క 15-20 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు జరుపుము.

ఒక ప్లాంక్ చేయండి.ప్లాంక్ - గొప్ప వ్యాయామంమొత్తం మొండెం పని చేయడానికి, లోడ్ పెంచడానికి సులభంగా రూపాంతరం చెందుతుంది. ఒక ప్లాంక్‌ను నిర్వహించడానికి, మీరు సాధారణ పుష్-అప్‌లో ఉన్నట్లుగా ఒక ప్రోన్ పొజిషన్‌ను తీసుకోండి. అయితే, మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి బదులుగా, మీ మోచేతులపై నిలబడండి. మీ బట్ కండరాలను బిగించి, మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మెడ నుండి పిరుదుల వరకు, శరీరం సరళ రేఖగా ఉండాలి. ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాన్ని మరో రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీ ఉదర మరియు కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీ అబ్స్ పని చేయండి.ఉదర వ్యాయామాలు చాలా ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలుమీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, వాటిని మీ వ్యాయామంలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను మీ మెడ వెనుక ఉంచండి, మీ భుజాలను నేల నుండి 15-20 సెం.మీ పైకి లేపండి, ఈ స్థితిలో ఒక సెకను పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని వెనక్కి తగ్గించండి. వెంటనే మీ శరీరాన్ని మళ్లీ ఎత్తండి, పైకి చూడండి, నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా పని చేయండి. వ్యాయామం యొక్క 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు మూడు సెట్లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడానికి నీటి సీసాలు, భారీ పుస్తకాలు లేదా ఇంటి డంబెల్‌లను ఉపయోగించండి. శక్తి వ్యాయామాలుబరువుతో. పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలకు తక్కువ లేదా పరికరాలు అవసరం లేనప్పటికీ,సమర్థవంతమైన అభివృద్ధి

ఎగువ శరీర కండరాలు, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో కొన్ని బరువు మోసే వ్యాయామాలు ఉండాలి. మీరు మీ కోసం సరైన బరువును ఎంచుకున్న తర్వాత, క్రింది రకాల వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:

దిగువ శరీర వ్యాయామంమీ కాళ్ళలో కండరాలను త్వరగా నిర్మించడానికి, తీవ్రమైన కార్డియో శిక్షణలో పాల్గొనండి. చాలా మంది వ్యక్తులు కండరాల నిర్మాణంతో కార్డియో శిక్షణను అనుబంధించనప్పటికీ, మీ కాళ్ళలో సన్నని, శక్తివంతమైన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మీ కోసం 5-6 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి 60 సెకన్ల పాటు చేయండి. మొదటి వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి. మొత్తం ఆరు వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, 4-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై అదే సెట్లలో 2-3 మరిన్ని చేయండి. మీ కాళ్లు కాలిపోతాయి, కానీ మీరు వాటిని త్వరగా ఆకృతిలోకి తీసుకుంటారు.సాధ్యమైన వ్యాయామాలు

క్రింద జాబితా చేయబడ్డాయి:"గోడ" వ్యాయామం చేయండి.

బ్యాలెన్స్ కోసం గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపుతో, మీ కాళ్లు 90 డిగ్రీలు వంగి మరియు మీ బట్ గాలిలో ఉండే వరకు కూర్చోండి, మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా. ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో రెండు సార్లు పునరావృతం చేయండి.స్క్వాట్ చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ తలను పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కోర్ కండరాలను బిగించండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి లేదా మీ ముందు నేరుగా ఉంచండి, ఏది మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మిమ్మల్ని స్క్వాట్‌లోకి తగ్గించుకోండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, మీ మోకాళ్లు మీ కాలి వేళ్ల కంటే ముందుకు పొడుచుకోకుండా, ముందుకు వంగకుండా చూసుకోండి. మీ కటిని తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టండి. 10 స్క్వాట్‌లను పునరావృతం చేయండి, ఆపై కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మరో రెండు సెట్‌లను చేయండి.

మీ కాళ్లను అన్ని ఫోర్లపై వెనక్కి తిప్పండి.మోకాలి వద్ద 90-డిగ్రీల వంపుని కొనసాగించి, అన్ని ఫోర్లపైకి వచ్చి ఒక కాలును వెనక్కి మరియు పైకి స్వింగ్ చేయండి. ప్రతి కాలు మీద వ్యాయామం యొక్క 12 పునరావృత్తులు చేయండి.

గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళను నేలపై ఉంచండి. బ్రిడ్జ్ పొజిషన్‌లోకి రావడానికి మీ బట్‌ను నేలపై నుండి ఎత్తండి. నిఠారుగా చేయండి ఎడమ కాలు, ఇప్పటికీ నేలపై ఎలివేట్‌గా మిగిలి ఉంది, ఆపై వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయడానికి కాలుని వెనక్కి తిప్పండి కుడి కాలు. ప్రతి కాలు మీద వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి.

లంగ్స్ చేయండి.పిరుదులు, తొడలు మరియు కండరాలను సంపూర్ణంగా పంప్ చేయడానికి లంగ్స్ మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి హామ్ స్ట్రింగ్స్. ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి, ఒక అడుగు మీ ముందు 0.9 నుండి 1 మీ వరకు ఉంచండి. మోకాలిలో వంపు సుమారు 90 డిగ్రీలు ఉండాలి. మీ కటిని నేల వైపుకు తగ్గించండి, మీ ముందు మోకాలి మీ కాలి వేళ్ళపై ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ వెనుక మోకాలి నేల వైపుకు వంగి ఉంటుంది. మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి మరియు ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలుపై వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు అదే విధానాలలో మరో రెండు చేయండి.

• మీకు డంబెల్స్ లేదా బరువులు ఉంటే, మీరు మీ వ్యాయామాలను గణనీయంగా పెంచుకోవచ్చు మరియు వాటి ప్రభావాన్ని పెంచుకోవచ్చు. మీరు వెయిటింగ్ కోసం అందుబాటులో ఉన్న ఇతర వస్తువులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

శిక్షణ మోడ్

1. ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని వారానికి రెండుసార్లు పని చేసే శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి.అభివృద్ధి కోసం సమర్థవంతమైన పాలనశిక్షణకు తప్పనిసరిగా శిక్షకుడి ప్రమేయం అవసరం లేదు. మీ వ్యాయామాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మరియు కండరాలను త్వరగా మరియు సురక్షితంగా నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే కొన్ని సులభమైన, గుర్తుంచుకోవడానికి సులభమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి.

   • ఒక కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాల మధ్య 1-2 రోజుల విశ్రాంతి ఉండాలి. మీరు మంగళవారం మీ ఛాతీ కండరాలకు పని చేస్తే, గురువారం లేదా శుక్రవారం వరకు వారికి విశ్రాంతి ఇవ్వండి.
   • మీ వ్యాయామాలలో ఒకే రకమైన కండరాల సమూహాలను కలపండి. ఉదాహరణకు, అనేక ప్రధాన వ్యాయామాలు ట్రైసెప్స్‌ను కూడా పని చేస్తాయి కాబట్టి, రెండింటికీ సమూహ వ్యాయామాలు ఒకే రోజు కార్యక్రమంలో ఉంటాయి.
   • వారానికి 1-2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి - ఈ రోజుల్లో మీరు తేలికపాటి జాగ్ చేయవచ్చు లేదా భారీ జాగింగ్ చేయలేరు శారీరక శ్రమ. కండరాలు పెరగడానికి శరీరాన్ని కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వాలి.

2. కండరాలను త్వరగా మరియు సురక్షితంగా నిర్మించడానికి పరిమాణంపై నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టండి.పది అధిక-నాణ్యత పుష్-అప్‌లు చేయడం పదిహేను పేద వాటి కంటే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ కదలికలన్నీ కుదుపు లేదా ఇబ్బందికరమైన సంజ్ఞలు లేకుండా మృదువైన మరియు నెమ్మదిగా ఉండాలి. ప్రతి వ్యాయామం భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని ఉన్నాయి సాధారణ నియమాలువాటి అమలు, ఇవి క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.

   • మీరు పైకి లేచినప్పుడు లేదా విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు పీల్చుకోండి. ఒత్తిడిగా ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, వంపు లేదా వంపు వేయకుండా వీలైనంత వరకు ప్రయత్నించండి.
   • ప్రతి వ్యాయామాన్ని గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో 1-2 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా రిలాక్స్డ్ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

3. పూర్తి శరీర వ్యాయామంతో పాటు యోగా సాగదీయడం చేయండి.యోగా మరొకటి ఇస్తుంది అదనపు అవకాశంవిశదీకరణ కోసం పెద్ద సమూహాలుకండరాలు, ఇది కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వాటిని మరింత సరళంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. తేలికపాటి, ప్రశాంతమైన యోగా తరగతులు కాంతి-డ్యూటీ రోజులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి; సాధారణ వ్యాయామాలు, వాటిలో కొన్ని రకాలను పరిచయం చేయడం. మీకు నచ్చిన క్రీడా పరికరాలు లేకుండా వ్యాయామాలను కనుగొనడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, యోగా కావచ్చు సాధారణ పరిష్కారంసమస్యలు.

   • అన్ని స్థాయిల వ్యక్తుల కోసం Youtubeలో యోగా తరగతులకు అనేక ఉదాహరణలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు ఇబ్బందికి భయపడకుండా, కనీస పరికరాలతో ఇంట్లో సులభంగా ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

4. ప్రతి విధానంలో వ్యాయామం యొక్క చివరి 2-3 పునరావృత్తులు కష్టతరమైనప్పటికీ చేయదగినవిగా ఉండేలా మీకు అన్నీ ఇవ్వండి. మీరు నిజంగా కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు కొంచెం ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయాలి. మీదిసొంత శరీరం శిక్షణ సమయంలో ఉత్తమ సూచిక, కాబట్టి అలసట వచ్చే వరకు మీ కండరాలను పంప్ చేయడం కొనసాగించండి. ప్రతి సెట్ ముగింపులో కొంత ఇబ్బంది ఉండాలి మరియు వ్యాయామం యొక్క చివరి 2-3 రెప్స్ సవాలుగా ఉండాలి.పూర్తి ఏకాగ్రత

   • మరియు కొంత ప్రయత్నం.
   • మీ బెస్ట్ ఇవ్వడం అంటే గాయపడటం కాదు. మీ కీళ్ళు, ఎముకలు మరియు కండరాలు అలసట కారణంగా పుండ్లు పడకపోతే, మీరు ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

5. ఎక్కువ ప్రొటీన్లు మరియు తక్కువ కొవ్వుతో కూడిన సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి.మీరు దీన్ని ప్రతిరోజూ తినాలని దీని అర్థం కాదు. ప్రోటీన్ షేక్స్మరియు ఏదైనా డెజర్ట్‌లను తిరస్కరించండి. మంచి ఆహారంసమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు, అలాగే చికెన్, చేపలు, గుడ్లు మరియు బీన్స్ రూపంలో శుభ్రమైన ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలను కలిగి ఉండాలి.

   • కప్పు చెడిపోయిన పాలుచాక్లెట్‌తో వర్కౌట్ తర్వాత గొప్ప అల్పాహారం అవుతుంది.
   • వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా తినడం నుండి తృణధాన్యాలకు మారడం - సులభమైన మార్గంవెంటనే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ప్రారంభించండి.
   • అవోకాడో, గింజలు, ఆలివ్ నూనెమరియు గుడ్లు కలిగి ఉంటాయి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు. కానీ మీరు మీ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి వెన్న, క్రీమ్, పందికొవ్వు మరియు దాదాపు ఎప్పుడూ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అని పిలవలేని సారూప్య ఉత్పత్తులు.
   • మీకు ఏదైనా గాయం లేదా అనారోగ్యం ఉంటే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవద్దు.
   • ఈ ఆర్టికల్‌లో ఇచ్చిన ఏవైనా వ్యాయామాలు మీకు కారణమైతే బాధాకరమైన అనుభూతులుకీళ్ళు, వీపు, మెడ మరియు మొదలైన వాటిలో, వెంటనే ఆపివేయండి మరియు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా శిక్షణను కొనసాగించవద్దు.