మీ పార్శ్వ ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి. మీ సైడ్ ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి? బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరం - m

అబ్స్ కేవలం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల కంటే ఎక్కువ. ఉదాహరణకు, అబ్స్ యొక్క దిగువ భాగంలో V- ఆకారపు "అడోనిస్ లైన్" యొక్క లక్షణం అభివృద్ధికి వాలుగా ఉండే కండరాలు ప్రధానంగా బాధ్యత వహిస్తాయి. ఉదర కండరాలు. అవి శరీర కండరాల పార్శ్వ ప్రెస్ మరియు కార్సెట్‌ను ఏర్పరుస్తాయి, మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తాయి బాహ్య రూపంశరీరం, కానీ కూడా బలం సూచికలుఅనేక వ్యాయామాలలో.

పొత్తికడుపు యొక్క అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరాలు అన్ని ఉదర కండరాలలో అతిపెద్ద కండరాల సమూహం కాబట్టి, అవి ఆచరణాత్మకంగా ప్రదర్శించేటప్పుడు పనిలో వివిధ స్థాయిలలో పాల్గొంటాయి మరియు చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతున్నట్లుగా ప్రక్కకు వంగేటప్పుడు మాత్రమే కాదు. అయినప్పటికీ, వాటిని పంపింగ్ చేయడానికి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి.

వాలుల అనాటమీ

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు రెండు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి - అంతర్గత మరియు బాహ్య. బాహ్య వాలుగా ఉండే కండరము పొత్తికడుపు కండరాలలో అతిపెద్దది మరియు ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది, అయితే చాలా సందర్భాలలో అది కనిపించదు ఎందుకంటే ఇది నేరుగా బాహ్య వాలుగా ఉంటుంది. ఈ రెండు కండరాలు అక్షరాలా నడుము చుట్టుముట్టాయి.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల యొక్క ప్రధాన కార్యాచరణ అన్ని రకాల పార్శ్వ మలుపులను అందించడం - కుడి వైపుకు తిరిగేటప్పుడు, అంతర్గత వాలు యొక్క కుడి భాగం మరియు ఎడమ వైపుబాహ్య వాలుగా ఉదర కండరాలు. ఇతర విషయాలతోపాటు, పార్శ్వ ప్రెస్ వెన్నెముక యొక్క వంగుట మరియు భ్రమణానికి బాధ్యత వహిస్తుంది, అలాగే కటిని ఎత్తడం.

7 ఉత్తమ సైడ్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు

పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలను (అంటే, అంతర్గత మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు) అత్యంత ప్రభావవంతంగా నిమగ్నం చేసే వ్యాయామాలు మిళితం చేసే వ్యాయామాలు. స్టాటిక్ వోల్టేజ్మరియు శరీరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను ఉపయోగించి కదలికలు చేయడం - అన్నింటిలో మొదటిది, వివిధ పార్శ్వ మలుపులు మరియు భ్రమణంతో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు.

వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామం అబద్ధం పార్శ్వ క్రంచ్. ప్రారంభ స్థానం: మీ వైపు పడుకుని, మీ తలకు మద్దతుగా మోచేయి వద్ద మీ చేయి వంగి ఉంటుంది. నెమ్మదిగా మీ మోచేయిని మీ కాళ్ళ వైపుకు చేరుకోండి, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు చేతన సంకోచం ద్వారా కదలికను చేయండి.

ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలు మరియు మెదడు మధ్య అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నెమ్మదిగా మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వైపుకు చేరుకోండి. ప్రతి వైపు 12-15 సార్లు జరుపుము, సైడ్ ప్రెస్‌లో ఒక లక్షణం మండే అనుభూతిని సాధించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ఈ ఉదర వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత శరీరాన్ని బంతిపైకి వంచడం ద్వారా విస్తృత శ్రేణి కదలికను సాధించడం. మీరు పైకి లేచినప్పుడు ట్విస్ట్ అనుభూతి చెందండి సైడ్ ప్రెస్, తగ్గించే సమయంలో - సాగదీయడం. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు వాటిని వైపులా విస్తరించవద్దు.

ఫిట్‌బాల్‌పై పడుకుని, రెండు చేతులతో బ్లాక్ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా, నెమ్మదిగా ఈ హ్యాండిల్‌ను ఎదురుగా తరలించడం ప్రారంభించండి. ఆలస్యము చేయండి చివరి పాయింట్ 10-12 సెకన్ల వ్యాయామాలు. మీడియం పని బరువుతో 7-10 పునరావృత్తులు చేయండి.

5. బ్లాక్స్లో "లంబర్జాక్" వ్యాయామం చేయండి.రెండు చేతులతో బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను పట్టుకుని, మీ శరీరాన్ని తిప్పుతూ, పై నుండి క్రిందికి కత్తిరించే కదలికను చేయండి. మీరు తిరిగేటప్పుడు, మీ మోకాళ్లను మరింత వంచి, బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను బ్లాక్ నుండి దూరంగా ఉన్న పాదాల వైపుకు లాగండి. మీ వాలులను ఉద్రిక్తంగా మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయవద్దు, జడత్వం యొక్క శక్తితో మీకు సహాయం చేయండి. ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, పీల్చేటప్పుడు వాటిని తగ్గించండి. అమలు వేగం కదలిక వేగంతో ఉండాలి. పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలు పనిని చేస్తాయి, తుంటికి కాదు.

ఈ వ్యాయామంలో చలన పరిధిని పెంచడం ద్వారా, లాట్‌లు అదనపు సాగతీతను అందుకుంటాయి మరియు వాలులు అదనపు సంకోచాన్ని పొందుతాయి. మీ ఛాతీపై మీ గడ్డం విశ్రాంతి తీసుకోకుండా, మీ తల మరియు భుజాల స్థానాన్ని చూడండి. మీ తలని మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉంచండి.

మీ సైడ్ ప్రెస్‌కి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి?

వాలుగా మరియు పార్శ్వ ఉదర కండరాల సమూహం తగినంతగా ఉంటుందని విడిగా గమనించడం ముఖ్యం పెద్ద పరిమాణంలోపెల్విస్ మరియు పక్కటెముకలకు వివిధ కోణాల్లో జతచేయబడిన ఉప సమూహాలు. వాస్తవానికి, ప్రతి వ్యక్తి యొక్క భంగిమ లక్షణాలు ఈ కండరాల అనాటమీని ప్రత్యేకమైనవిగా చేస్తాయి సరైన వ్యూహందురదృష్టవశాత్తూ, సైడ్ ప్రెస్ శిక్షణ లేదు.

అయితే, ఉన్నాయి సాధారణ నియమాలు FitSeven ఇప్పటికే పైన వ్రాసిన సైడ్ ప్రెస్ శిక్షణ - అదనపు వెయిటింగ్ లేకుండా మరియు కండరాల పనిపై పూర్తి మానసిక నియంత్రణతో సైడ్ బెండ్‌లు మరియు వివిధ సైడ్ ట్విస్ట్‌లు చేయడం. సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్య 15 నుండి 20 వరకు, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క సెట్ల సంఖ్య 2-3.

శిక్షణలో లోపాలు

అత్యంత సాధారణ తప్పుశిక్షణలో వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తారు అదనపు ప్రమాణాలు(ఉదా. భారీ డంబెల్స్) వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు. పంప్ చేయబడిన వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు నడుమును విస్తరిస్తాయి, అయితే ఛాతీ మరియు భుజాలను దృశ్యమానంగా తగ్గిస్తాయి - ఫలితంగా, ఇది ఫిగర్ తక్కువ అథ్లెటిక్‌గా చేస్తుంది. అదనంగా, డంబెల్స్‌తో వంగడం కూడా రెచ్చగొట్టవచ్చు.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలపై పనిచేయడానికి బరువు శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు మధ్య మరియు అవసరం అధిక పరిమాణంక్రంచెస్ యొక్క పునరావృత్తులు మరియు ఇతర శరీర బరువు వ్యాయామాలు వివిధ కోణాలలో ప్రదర్శించబడతాయి - నెమ్మదిగా వేగం మరియు ఖచ్చితమైన సాంకేతికతతో.

***

పార్శ్వ ప్రెస్ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు శరీరంలోని అతిపెద్ద కండరాల సమూహం, ఇవి మాత్రమే కాకుండా ఇనుము ప్రెస్, కానీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కూడా మద్దతునిస్తుంది. ఈ కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధికి కీ పార్శ్వ క్రంచెస్ యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలు, నెమ్మదిగా మరియు కదలికపై పూర్తి నియంత్రణతో నిర్వహించబడతాయి.

సైడ్ ప్రెస్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, అది ఏమిటో మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. పార్శ్వ ప్రెస్, తెలియకుండానే, సాధారణంగా బాహ్య వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు అని పిలుస్తారు. చంకలుముందు తొడ ఎముక. మొదటి చూపులో, అవి వాలుగా ఉన్న చారలను పోలి ఉంటాయి.

అథ్లెట్లు ప్రెస్ మాదిరిగానే ఈ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై చాలా అరుదుగా శ్రద్ధ చూపుతారు. విషయం ఏమిటంటే ఉదర కండరాలు చాలా మందిలో పాల్గొంటాయి ప్రాథమిక వ్యాయామాలుబార్బెల్ స్క్వాట్స్ వంటివి, డెడ్ లిఫ్ట్, స్టాండింగ్ ప్రెస్, మొదలైనవి.

కానీ మీరు అకస్మాత్తుగా మీ వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, దిగువన ఉన్న కాంప్లెక్స్ మీ కోసం.

మీ పార్శ్వ ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి?

చాలా మంది అమ్మాయిలు తమ వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా వారు సాధిస్తారని అనుకుంటారు సన్నని నడుము. ఇది పూర్తిగా నిజం కాదు. ఒక్కసారి ఆలోచించండి, మీ నడుము కండరాలను పెంచడం ద్వారా ఎలా తగ్గించుకోవచ్చు? వాలుగా ఉండే కండరాల కోసం చేసే వ్యాయామాలు మీకు బలమైన మరియు టోన్డ్ మొండెం అందిస్తాయి, కానీ మీ నడుమును చిన్నవిగా చేయవు.

వాలుగా ఉండే కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనం ఏమిటంటే, భారీ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు గాయం నుండి మిమ్మల్ని రక్షించే తక్కువ వీపు కలుపును సృష్టించడానికి అవి సహాయపడతాయి.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల కోసం మా వ్యాయామాల సమితి మూడు వ్యాయామాలను మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది:

• డంబెల్స్‌తో బెంట్ ఓవర్‌లు
• అబద్ధం కాలు పైకెత్తి
• కూర్చున్నప్పుడు మొండెం భ్రమణం

డంబెల్స్‌తో బెంట్ ఓవర్‌లు."డంబెల్స్‌తో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి?" అనే ప్రశ్నకు డంబెల్స్‌తో బెండ్‌లు సమాధానం. కండరాలను బాగా నిమగ్నం చేయడానికి బరువులతో చేయడం అవసరం. మేము మా చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని నిటారుగా నిలబడతాము. మేము ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమకు వంగి ఉంటాము. ప్రతి దిశలో 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను నిర్వహించడం అవసరం.

అబద్ధం కాలు లేపుతుంది.ఈ వ్యాయామం కూడా వాలుగా ఉండే కండరాల పనితీరుపై ఆధారపడి ఉంటుంది - శరీరం యొక్క వంగుట. మీ వైపు నేలపై పడుకుని, ఒక చేతి మోచేయిని నేలపై ఉంచండి మరియు మరొక చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని ఒకచోట చేర్చినట్లుగా పైకి లేపండి. ప్రతి వైపు 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లను జరుపుము.

కూర్చున్నప్పుడు మొండెం భ్రమణం.ఇది చివరి వ్యాయామం, ఇది మొండెం తిరగడం వంటి వాలుల పనితీరుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కూర్చున్నప్పుడు దీన్ని చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది కటిని సరిచేయడానికి మరియు కదలకుండా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీ భుజాలపై ఉంచండి జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్లేదా రాబందు. కుడి మరియు ఎడమ మలుపులు చేయండి. మిమ్మల్ని ట్విస్ట్ చేయడానికి మరియు ప్రతిఘటనను సృష్టించడానికి బరువులు అవసరం. 15-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము.

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల అభివృద్ధిని సాధించడానికి వారానికి రెండుసార్లు కాంప్లెక్స్ చేయండి.

అద్భుతమైన యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలు స్పోర్ట్స్ ఫిగర్అమ్మాయిలు కలిగి ఉన్నారు ఫ్లాట్ కడుపు, మగ సగం కోసం - ఉపశమనం ప్రెస్. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు వాటి ఏర్పాటుకు బాధ్యత వహిస్తాయి. అవి ఎంత అభివృద్ధి చెందితే అంత సన్నగా ఉంటాయి. స్త్రీల నడుము, మరియు పురుషులలో ఇది మరింత ఉచ్ఛరిస్తారు V ఆకారంమొండెం. సౌందర్య పనితీరుతో పాటు, ఈ కండరాల సమూహం యొక్క అభివృద్ధి నిర్వహణలో భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది అంతర్గత అవయవాలుసరైన స్థానంలో.

వాలుల అనాటమీ

ఈ కండరాల సమూహం 2 రకాల కండరాలుగా విభజించబడింది: అంతర్గత, బాహ్య. అంతర్గత ఒకటి బాహ్య వాలుగా ఉన్న కండరాల క్రింద వెళుతుంది, కాబట్టి ఇది గుర్తించదగినది కాదు.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల యొక్క ప్రధాన విధులు:

• శరీరం యొక్క భ్రమణాలు, వెన్నెముక
• ట్రంక్ వంగుట
• మొండెం పట్టుకొని నిలువు స్థానం

పార్శ్వ ఉదర కండరాలు నిర్మాణంలో పాల్గొంటాయి కండరాల కార్సెట్, ఇది సరైన భంగిమకు చాలా ముఖ్యమైనది.

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల శిక్షణ కార్యక్రమం

కిందివాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం: చాలా మందికి పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు పొర ఉంటుంది. ఒక్క వ్యాయామంతోనే దాన్ని వదిలించుకోవడం కష్టం. అందువలన, సరైన పోషణ గురించి మర్చిపోవద్దు. మెనులో ప్రోటీన్ ఆహారంకార్బోహైడ్రేట్ల కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని సున్నాకి తగ్గించడం మంచిది.

శిక్షణ యొక్క మొదటి నెలల్లో, మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయగలరు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లువారు మీ ఉత్తమంగా చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు, కానీ కండరాలను గాయపరచకుండా వాటిని ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక పునరావృతం జోడించండి. చివరి పాఠంలో మీరు 10 పునరావృత్తులు చేసినట్లయితే, ఇన్ మరల ఇంకెప్పుడైనా- 11. తప్ప క్రమంగా పెరుగుదలలోడ్లు, ప్రతి వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుందని నిర్ధారించుకోండి. వేడెక్కడం గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇది ఒత్తిడికి కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది.

"డంబెల్ బెండ్ ఓవర్" వ్యాయామం ఉపయోగించి మీ వాలుగా ఉన్న పొత్తికడుపు కండరాలను ఎలా పెంచాలి

ప్రారంభ స్థానం: వెనుకకు నేరుగా, కాళ్ళు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, తల వెనుక చేతులు. మేము శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు ప్రత్యామ్నాయంగా వంచడం ప్రారంభిస్తాము. మీ శరీరం ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకుండా చూసుకోండి. ఉదర కండరాలు ఇకపై సరైన లోడ్ ("బర్నింగ్" అనుభూతి) అందుకోన వెంటనే, డంబెల్ జోడించడం ద్వారా పనిని క్లిష్టతరం చేయండి.

టెక్నిక్: నిటారుగా వెనుకకు, కాళ్లు భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మీ తల వెనుక ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు మరొకదానిలో డంబెల్ తీసుకోండి. ప్రక్షేపకం ఉన్న దిశలో టిల్ట్‌లు తయారు చేయబడతాయి. మేము మరొక చేతితో అదే చేస్తాము.

పార్శ్వ రైజ్‌లను ఉపయోగించి మీ వాలులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

మేము ఒక ప్రత్యేక వ్యాయామ యంత్రంలో మా వైపులా పడుకుంటాము, బోల్స్టర్ల క్రింద మా కాళ్ళను పరిష్కరించాము మరియు మా తలల వెనుక మా చేతులను పట్టుకుంటాము. మేము టెన్సింగ్, మొండెం పైకి ఎత్తడం ప్రారంభిస్తాము పార్శ్వ కండరాలుబొడ్డు. మేము ఇతర వైపుకు ఇదే విధానాన్ని పునరావృతం చేస్తాము.

ఒక గమనిక! మీరు లేకపోతే ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్, అప్పుడు వ్యాయామం కొనసాగించవచ్చు సమాంతర బెంచ్, మరియు మీ కాళ్ళను పట్టీలతో భద్రపరచండి లేదా వాటిని పట్టుకోవడానికి భాగస్వామిని ఆహ్వానించండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించి వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం, శరీరంతో 90 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీరు మీ కాళ్ళను వంచాలి. మీ మోకాళ్లతో క్రాస్‌బార్‌ను తాకడం పని. మేము మా మోకాళ్ళను మా ముందు ఉంచము, కానీ వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా వైపులా దర్శకత్వం చేస్తాము (ఉదాహరణకు, మొదట ఎడమకు, తరువాత కుడికి).

సలహా. మీరు ఈ క్రింది విధంగా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు: మీ కాళ్ళను నేరుగా వైపులా ఎత్తండి, మీ చేతివేళ్లతో బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

బార్‌బెల్ బెండ్‌లను ఉపయోగించి మీ వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

మేము మా చేతుల్లో బార్ని తీసుకొని మా భుజాలపై ఉంచుతాము, మా పాదాలను మా భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచుతాము. స్థాయిని బట్టి మెడ బరువును ఎంచుకోండి శరీర సౌస్ఠవం. శిక్షణ లేని వ్యక్తులు 10 కిలోల బార్‌తో, అనుభవజ్ఞులైన వ్యక్తులు 20 కిలోలతో ప్రారంభించవచ్చు. మేము రెండు చేతులతో ప్రక్షేపకం చివరలను పట్టుకొని, శరీరాన్ని వైపులా వంచడం ప్రారంభిస్తాము. శరీరం ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగకుండా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

కప్పి యంత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ వాలులకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

వ్యాయామాన్ని "లంబర్‌జాక్" అని కూడా పిలుస్తారు. మేము యంత్రానికి పక్కకు నిలబడి, రెండు చేతులతో హ్యాండిల్ను పట్టుకుని, గొడ్డలితో పనిని అనుకరించే కదలికలను చేస్తాము. హ్యాండిల్‌ను కుడి భుజం నుండి వికర్ణంగా ఎడమ కాలు వరకు లాగండి. మేము మరొక వైపు ఇలాంటి ఉద్యమాలను నిర్వహిస్తాము.

ఇంట్లో మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

చాలా సందర్భాలలో, గృహ శిక్షణ అంటే లేదు క్రీడా పరికరాలుమరియు అనుకరణ యంత్రాలు.

అందువల్ల, మేము మీ కోసం ప్రత్యేకంగా ఒక సిరీస్‌ని ఎంచుకున్నాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలువాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు:

• పార్శ్వ మలుపులు - నేలపై పడుకున్నప్పుడు ప్రదర్శించారు. మేము మా కుడి వైపున పడుకుంటాము, మా తలల వెనుక చేతులు ఉంచండి (తల నేలను తాకకూడదు). శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, పీల్చుకోండి. చేరుకుంది టాప్ పాయింట్, 3-4 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం ముఖ్యం మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీ శరీరాన్ని వెనక్కి తగ్గించండి. మేము మరొక వైపు అదే చేస్తాము
• “వుడ్‌కట్టర్” - వ్యాయామం పైన ప్రతిపాదించిన మాదిరిగానే ఉంటుంది, సిమ్యులేటర్‌కు బదులుగా మేము ఇసుక బ్యాగ్‌ని ఉపయోగిస్తాము. స్త్రీకి 1.5-2 కిలోలు, పురుషుడికి 5-6 కిలోలు అవసరం. మేము మా పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచుతాము, మా శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాము మరియు బ్యాగ్ ఆన్‌లో ఉంటుంది చాచిన చేయికుడి భుజం పైన, బెల్ట్‌పై రెండవ చేతి. పార్శ్వ ప్రెస్‌ను వడకట్టి, ఎడమ తొడను లక్ష్యంగా చేసుకుని లోడ్‌ను వికర్ణంగా సజావుగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము మరొక వైపు అదే పని చేస్తాము.
• శరీర ఒంపులు - మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి, చేతులు నేరుగా పైకి చూపుతాయి. మేము మా మొండెం ముందుకు వంగి, మా అబ్స్ కొద్దిగా మెలితిప్పినట్లు మరియు మా కుడి చేతితో మా ఎడమ పాదం యొక్క కాలి వేళ్లను తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అప్పుడు మేము మరొక వైపు పంపింగ్ ప్రారంభిస్తాము

సలహా: అధిక-నాణ్యత శిక్షణ మాత్రమే సానుకూల ఫలితాలను తెస్తుందని మర్చిపోవద్దు. మొదట వెళ్లడం ఉత్తమం వ్యాయామశాల, ఇక్కడ శిక్షకుడు ఈ లేదా ఆ వ్యాయామాన్ని ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో చూపిస్తాడు మరియు బోధిస్తాడు మరియు ఎంపిక చేస్తాడు వ్యక్తిగత కాంప్లెక్స్శిక్షణ.

తక్కువ సమయంలో మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడం కష్టం, ఎందుకంటే కండరాల పెరుగుదలఒకటి రెండు రోజుల్లో జరగదు. వెనుక ఒక చిన్న సమయంమరియు వద్ద ఇంటెన్సివ్ లోడ్లుమీరు మీ కండరాలను మాత్రమే గాయపరచవచ్చు. మీరు వాలుగా ఉన్న పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే మరియు మీ అబ్స్‌ను మరింత శక్తివంతంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా మార్చాలనుకుంటే, మీరు ఈ విషయంలో మీ సమయాన్ని వెచ్చించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, అయితే అనవసరంగా కండరాలను లోడ్ చేయకుండా క్రమంగా మరియు తెలివిగా ప్రతిదీ చేయండి.

జనాదరణ పొందిన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలునేడు, పార్శ్వ ప్రెస్ శిక్షణ కోసం:

• భ్రమణంతో శరీరాన్ని ఎత్తడం - వ్యాయామం ఎక్కడైనా చేయవచ్చు (సిమ్యులేటర్, ఫ్లోర్, బెంచ్). దీన్ని ప్రదర్శించే సాంకేతికత పైన వివరించబడింది. 9 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• పార్శ్వ ట్విస్ట్‌లు - పార్శ్వ మలుపులను ప్రదర్శించేటప్పుడు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, దిగువ చేతిమీరు మీ మోకాలిని పట్టుకోవాలి. లిఫ్టింగ్ మాత్రమే వాలుగా ఉదర కండరాలు ఉపయోగించి చేయాలి. 3 సెట్లు, 10 రెప్స్
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఆన్ చేస్తుంది - మీరు క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడదీయాలి మరియు మీ పాదాలతో “ఇంద్రధనస్సు” వివరించడం ప్రారంభించాలి. మీరు నేలను తాకలేరు. మేము 7-8 పునరావృత్తులు 3 సెట్లను నిర్వహిస్తాము

మీరు సమర్పించిన వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని మాత్రమే చేస్తే, అప్పుడు సానుకూల ఫలితంమీరు దానిని సాధించలేరు. లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల కోసం మొత్తం 3 వ్యాయామాలను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం, క్రమానుగతంగా వాటిని ఒకదానితో ఒకటి మారుస్తుంది.

నిపుణులతో వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పంపింగ్ చేయడం

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పెంచడం - యూరి స్పాసోకుకోట్స్కీ నుండి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడానికి మేము ఒక డంబెల్‌తో బెండ్‌లను చేస్తాము. డంబెల్ కుడి చేతిలో ఉన్నప్పుడు, శరీరం యొక్క ఎడమ వైపు శిక్షణ ఇవ్వబడుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. తీసుకోవడం మంచిది కాదు భారీ బరువు, లేకపోతే మీరు భారీ ఏటవాలు పొత్తికడుపు కండరాలను పెంచుతారు మరియు తదనుగుణంగా మీ నడుము గమనించదగ్గ వెడల్పుగా మారుతుంది. మొండెం వంగేటప్పుడు, మేము కటిని కదలకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

చిట్కా: మీరు ఒక డంబెల్‌తో మాత్రమే శిక్షణ పొందాలి. లేకపోతే, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు ప్రత్యేకంగా వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం అదృశ్యమవుతుంది.

డెనిస్ గుసేవ్ నుండి ఖచ్చితమైన అబ్స్ యొక్క రహస్యాలు - ఉత్తమ వ్యాయామాల ఎంపిక

• లాటరల్ లెగ్ రైజ్‌లను వేలాడదీయండి - ప్రారంభ స్థానంలో, బార్‌ను మీ చేతులతో భుజం వెడల్పుతో పట్టుకోండి. మీ శ్వాసను పట్టుకొని, మేము మీ కాళ్ళను ఏకకాలంలో ఒక వైపుకు తిప్పుతాము. మేము సజావుగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము నిర్వహిస్తాము అవసరమైన మొత్తంపునరావృత్తులు మొదట ఒక దిశలో మరియు తరువాత మరొక దిశలో. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా, శరీరం స్వింగ్ చేయకూడదు, లేకుంటే పార్శ్వ ప్రెస్ నాణ్యమైన లోడ్ను అందుకోదు.
• ప్రతికూల వాలుతో బెంచ్‌పై బాడీ లిఫ్టింగ్‌తో క్రంచెస్ - మేము 15-30 డిగ్రీల వాలుతో వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చుని, బోల్స్టర్‌ల వెనుక మా కాళ్ళను ఉంచుతాము. మీ శరీరాన్ని ఎత్తేటప్పుడు, జడత్వ శక్తిని ఉపయోగించవద్దు. వ్యాయామం యొక్క వేగం మృదువైనది. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, బెంచ్‌కు మీ వీపును తాకవద్దు
• బెంచ్ మీద పడుకున్న స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి - బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ చేతులతో మద్దతును పట్టుకోండి. కాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచాలి హిప్ ఉమ్మడి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ పాదాలతో నేలను తాకవద్దు

• శిక్షణ సమయంలో, పంప్ చేయబడిన కండరాల సమూహం ఎల్లప్పుడూ ఉద్రిక్తతలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి
• పునరావృతాల మధ్య దీర్ఘ "శ్వాసలను" నివారించండి
• వారానికి కనీసం 1-2 సార్లు వ్యాయామశాలను సందర్శించండి
• క్రమంగా లోడ్ పెంచండి
• సమర్పించిన వ్యాయామాలను ఒకదానితో ఒకటి ప్రత్యామ్నాయం చేయండి
• మీ కండరాలకు విశ్రాంతినివ్వండి
• సన్నాహక భాగంతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి ( ట్రెడ్మిల్, కసరత్తు కు వాడే బైకు, సాధారణ వాలుమరియు శరీరం మలుపులు).

ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా, తద్వారా వాటిపై క్యూబ్‌లు కనిపిస్తాయి? సంకల్పం అనేది నిజమైన మనిషి యొక్క లక్షణాలలో ఒకటి అతనికి అసాధ్యం. మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు కష్టపడాలి కూడా.

వ్యాసంలో మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల వివరణను కనుగొంటారు, ఇవి ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

శిక్షణ కార్యక్రమం గురించి

కోసం ఖచ్చితమైన అబ్స్మీరు అన్ని ఉదర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలి

ఉదర కండరాలు మూడు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి - ఎగువ, తక్కువ ప్రెస్, వాలుగా ఉండే కండరాలు.ప్రతి సమూహానికి దాని స్వంత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• ఎగువ ప్రెస్ - ట్విస్టింగ్;
• తక్కువ అబ్స్ - కాళ్ళను పెంచే వ్యాయామాలు;
• వాలుగా ఉండే కండరాలు - మొండెం భ్రమణంతో మెలితిప్పడం, పార్శ్వ మెలితిప్పడం.

ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి (వీడియో శిక్షణ):

క్రంచెస్ ఎలా చేయాలి?

అనేక ఉదర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన క్రంచెస్.

డైరెక్ట్

I.P.: నేలపై పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి (90°), తల వెనుక కింద అరచేతులు.
సజావుగా, జెర్క్‌లు చేయకుండా, బలాన్ని ఉపయోగించి, భుజాలను పైకి లేపి, పెల్విస్‌కు ముందుకు వెళ్లి, I.P.

ఒక ట్విస్ట్ తో

అదే, పైభాగంలో శరీరం వైపులా తిరగడంతో.

రివర్స్

I.P. - అదే.
మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ తుంటిని నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు వంపు కోణాన్ని మార్చకుండా మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిని ఉంచండి.

సైడ్ క్రంచెస్

వ్యాయామం మీ నడుమును తగ్గిస్తుంది.

I.P.: మీ వైపు పడుకుని, మీ మోచేయిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

పెల్విస్ పైకెత్తడం మరియు తగ్గించడం, నడుము వద్ద వంగి ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు కాంప్లెక్స్

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేకపోతే, మీరు మీ కాళ్ళను నేలపై పెంచవచ్చు

1. క్రంచెస్ నొక్కండి.
2. నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతర "కత్తెర".నేలపై పడుకుని, నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఉన్న కాళ్ళతో క్షితిజ సమాంతర మరియు నిలువు కదలికలను నిర్వహించండి.
3. "బైక్".నేలపై పడుకుని, మీ భుజాలను పైకి లేపి, స్ట్రెయిట్ క్రంచ్‌లలో వలె, మీ మోచేయితో ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, అదే సమయంలో మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాలును మోచేయి వైపుకు లాగండి.
4. అధిరోహకుడు వ్యాయామం.ప్రారంభ స్థానం - వలె. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలు నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. లో ప్రదర్శించారు వేగవంతమైన వేగం 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.
5. బార్‌పై కాలు పైకి లేస్తుంది, (సమీపంలో స్టేడియం లేకుంటే లేదా స్వీడిష్ గోడఇంట్లో, మీరు నేలపై పడుకోవచ్చు).

బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి?

ప్లాంక్ వ్యాయామం మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది

మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం సాధ్యమేనా? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి, మీరు ఒక స్వల్పభేదాన్ని తెలుసుకోవాలి. అతను లోపల ఉన్నాడు అంతర్గత కండరాలుశిక్షణ సమయంలో ఆచరణాత్మకంగా పని చేయని ఉదరం సడలించింది మరియు పొడుచుకు వస్తుంది. అందువలన, ఒక బొడ్డు కూడా ఉంటుంది సన్నగా ఉండే వ్యక్తులు. ఈ భాగం కోసం కండరాల అస్థిపంజరంఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

I.P.: ప్రదర్శించేటప్పుడు క్షితిజ సమాంతర పుష్-అప్‌లు, ఉదర కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు వారు తమను తాము నేలపైకి దించి, లోతైన శ్వాస తీసుకుంటారు మరియు తిరిగి వస్తారు ప్రారంభ స్థానంమరియు మళ్ళీ వ్యాయామం చేయండి. కాలక్రమేణా, వ్యవధి పెరుగుతుంది. స్పష్టమైన సౌలభ్యం ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం ఒక అనుభవశూన్యుడు చేయడం సులభం కాదు.

వారు అదే పని చేస్తారు, కానీ ఆధారపడతారు కుడి చెయి, మోచేయి వద్ద బెంట్, మరియు కుడి కాలు. శరీరం యొక్క విమానం నేలకి లంబంగా ఉంటుంది, ఎడమ చెయ్యిపైభాగాన్ని పెంచండి. ఇతర వైపు కోసం అదే పునరావృతం చేయండి.

బొడ్డు కొవ్వు మరియు వైపులా బర్నింగ్

వ్యాయామాలు పరుగెత్తకుండా, నెమ్మదిగా చేయాలి

కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వును కాల్చడానికి, క్రంచెస్ చేయండి, కానీ బరువులు లేకుండా, "చివరి బలం వరకు."

మీరు మీ శరీరంలోని ఒక భాగంలో బరువు తగ్గలేరు. అదనంగా అవసరం ఏరోబిక్ వ్యాయామంలేదా . వీటితొ పాటు, క్రియాశీల ఆటలు- బాస్కెట్‌బాల్, టెన్నిస్ మొదలైనవి కొవ్వును కాల్చడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఓర్పును పెంచుతాయి, గుండె మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేస్తాయి.

Ab పంపింగ్ టేబుల్ 14 రోజులు

రోజు	రీప్లేలు	విధానాలు
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

1-2 సెట్లతో ప్రారంభించండి, వారి సంఖ్య క్రమంగా పెరుగుతుంది. సమాన రోజులలో - విశ్రాంతి.

అధునాతన కోసం ఇంటెన్సివ్ వీడియో శిక్షణ:

లోపాలు

తమ పొత్తికడుపు ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు ప్రారంభకులు చాలా తరచుగా చేసే తప్పులు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. పట్టించుకోవడం లేదు సంక్లిష్ట వ్యాయామాలు. సంక్లిష్ట శిక్షణశరీరంలోని అన్ని కండరాలు పనిచేయడానికి సహాయపడతాయి.అందువలన, ప్రోగ్రామ్ ట్రాక్షన్, మొదలైనవి కలిగి ఉంటుంది.
2. ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి చాలా ప్రయత్నం మరియు శక్తి అవసరం, కాబట్టి అవి చివరిగా నిర్వహించబడతాయి.
3. సిక్స్-ప్యాక్ పొందడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయండి మరియు వాటిని చాలాసార్లు చేయండి. ఇది నిజం, కానీ మీరు వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, 3-4 సెట్లు చేస్తే అదే ప్రభావం సాధించబడుతుంది. అదనపు శక్తిని వృధా చేయడంలో అర్థం లేదు.
4. సరికాని అమలు. తరచుగా ప్రారంభకులు వారికి సులభంగా చేసే విధంగా కదలికలు చేస్తారు. ఇటువంటి సమన్వయం ఫలితాలను తీసుకురాదు మరియు తరచుగా గాయంతో ముగుస్తుంది.
5. నిర్లక్ష్యం చేయలేము - అవి సృష్టిస్తాయి అందమైన భంగిమ. వ్యాయామం చేసేది ఇదే.
6. క్రంచెస్ చేస్తున్నప్పుడు, చాలా పొడిగించవద్దు, లేకుంటే కండరాలు సాగుతాయి మరియు ఉదర గోడ యొక్క టోన్ తగ్గుతుంది.
7. పాత ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం దీర్ఘకాలిక తరగతులు, సమస్యలు మరియు కొత్త వ్యాయామాలు లేకుండా. కండరాలు లోడ్‌కు అలవాటు పడతాయి మరియు ఏదో ఒక సమయంలో శిక్షణ ఫలితాలను తీసుకురావడం ఆగిపోతుంది. వ్యాయామం చేయడం సులభం అయిన వెంటనే, ఇది సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది, పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది లేదా కొత్తదానితో భర్తీ చేయబడుతుంది.
8. టీవీ స్టోర్‌ల నుండి పరికరాలపై ఆధారపడటం. ఏమైనప్పటికీ శిక్షణ పొందే సోమరి వ్యక్తుల కోసం ఉత్పత్తులు సృష్టించబడ్డాయి.

అదనపు - ఆహారం, నీరు

కూరగాయలతో ఫాస్ట్ ఫుడ్ స్థానంలో

అద్భుతమైన క్యూబ్‌లను దాచకుండా కొవ్వు పొరను నిరోధించడానికి, ముందస్తు అవసరంసరైన పోషకాహారం.కొవ్వు, వేయించిన, ఫాస్ట్ ఫుడ్, క్రీమ్ పైస్, పొగబెట్టిన ఆహారాలు మరియు తీపి కార్బోనేటేడ్ పానీయాల గురించి ప్రజలు మరచిపోతారు. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, చిప్స్, చాలా డెజర్ట్‌లు, బంగాళదుంపలు మరియు కాల్చిన వస్తువులలో కనిపించేవి మాత్రమే పనిని క్లిష్టతరం చేస్తాయి.

కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వును తొలగించడానికి, కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి శాతం పరంగా 20/50/30 ఉండాలి.

మెను వీటిపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• గంజి (బుక్వీట్, పెర్ల్ బార్లీ, పాలిష్ చేయని బియ్యం);
• లీన్ మాంసాలు (చికెన్, టర్కీ, గొడ్డు మాంసం);
• చేపలు మరియు మత్స్య;
• ముడి కూరగాయలు మరియు పండ్లు (ముఖ్యంగా ఆపిల్ల, దోసకాయలు, అవకాడోలు, క్యారెట్లు);
• చిక్కుళ్ళు (బఠానీలు, కాయధాన్యాలు, సోయాబీన్స్).

మసాలాలు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తాయి:

• వేడి (కారపు పొడి) మిరియాలు;
• దాల్చిన చెక్క;
• అల్లం;
• ఆవాలు.

టెస్టోస్టెరాన్ - మగ హార్మోన్, ఇది పెంచడానికి సహాయపడుతుంది కండర ద్రవ్యరాశిమరియు అదనపు కేలరీలు బర్న్.

నీటి సమతుల్యత ముఖ్యం.మొత్తంగా, రోజుకు 2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీటిని త్రాగాలి.

మీరు ఒక గ్లాసు తాగితే జీవక్రియ 30% వేగవంతం అవుతుంది చల్లటి నీరు 5 o C వరకు ఉష్ణోగ్రతలు.

అథ్లెటిక్ ఫిజిక్ కోసం మీకు అవసరమని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం సంక్లిష్టమైన విధానం. మొదటి ఫలితాలు ఒక నెల తర్వాత కంటే ముందుగా కనిపించవు.వ్యక్తి చాలా బరువుగా ఉంటే పని మరింత కష్టమవుతుంది. కనిష్టంగా ప్రారంభించండి శారీరక శ్రమ- నడక, ఈత, ఆపై తీవ్రమైన శిక్షణ ప్రారంభించండి.

కాబట్టి మీరు శిక్షణ మరియు శిక్షణ పొందండి, మీరు కొంత రూపాన్ని పొందినట్లు అనిపిస్తుంది మరియు మీరు మీ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ని కూడా చూడవచ్చు. కానీ ఇబ్బంది ఏమిటంటే, అతను కోరుకున్న విధంగా కనిపించడం లేదు, అవి పార్శ్వ ఉదర కండరాలు పని చేయవు.

ఇది పాయింట్ కాదు, మీరు వాటిని విస్మరించలేరు, ఎందుకంటే మీరు దీన్ని చేస్తారు లేదా చేయరు - సగం చర్యలు అవసరం లేదు. కాబట్టి, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలి, ప్రతి ఒక్కరూ మిమ్మల్ని బీచ్‌లో చూసినప్పుడు లేదా కనీసం పక్కకు చూసేటట్లు చేస్తారు.

సైడ్ ప్రెస్ యొక్క ప్రధాన పని

- వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి హృదయాలను గెలుచుకోవడానికి అవి ఉనికిలో లేవు, అయినప్పటికీ మేము వాటిని ఈ ప్రయోజనం కోసం చాలా తరచుగా ఉపయోగిస్తాము.

అతని అసలు పని మరెక్కడో ఉంది. వాలుగా లేదా బాహ్య పొత్తికడుపు కండరాలు మన మొండెం నిటారుగా ఉంచడం వలన నిరంతరం ఉపయోగంలో ఉంటాయి. శరీరాన్ని వైపులా తిప్పడం మరియు వంచడంలో పాల్గొనండి.

భారీ లోడ్లు మోస్తున్నప్పుడు వారు గణనీయమైన భారాన్ని కూడా తీసుకుంటారు. అంటే, దుకాణం నుండి ఇంటికి సంచులను మోసుకెళ్లడం ద్వారా, మీరు కొంతవరకు, మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు.

అవి ఎక్కడ ఉపయోగపడతాయి?

- ఒక చర్యను నిర్వహించడానికి శరీరం యొక్క పదునైన మలుపు లేదా దాని స్థిరీకరణ అవసరమయ్యే అనేక క్రీడలలో.

వాటిలో: బాక్సింగ్, రెజ్లింగ్, షాట్ అండ్ హామర్ త్రో, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మొదలైనవి. వృత్తిపరమైన క్రీడలుఈ కండరాలు కనిపించకపోవచ్చు.

బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌లో, అథ్లెట్లు పూర్తిగా భిన్నమైన పనులను నిర్వహిస్తారు, వారికి చెక్కిన అబ్స్ ముఖ్యమైనవి. మరియు సమతుల్య ఆహారం ద్వారా శిక్షణ ద్వారా ఇది చాలా సాధించబడుతుంది.

తెలుసుకోవలసిన విలువైన స్వల్పభేదాన్ని

– వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, నడుము ఇరుకైనదిగా మారుతుందని చాలా వ్యాసాలు వ్రాసినప్పటికీ - ఇది అలా కాదు.

అంతేకాక, ఇది పూర్తి అర్ధంలేనిది. మీ పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలను వంచడం ద్వారా, మీ నడుము చిన్నదిగా ఉండదు. అన్నింటికంటే, ఇది తార్కికం, కండరాలు పెరుగుతుంది, అందువల్ల, నడుము చుట్టుకొలత దానితో పాటు పెరుగుతుంది.

అయితే, మీరు వారికి శిక్షణ ఇస్తే, మీ కడుపు దృశ్యమానంగా సన్నగా కనిపించవచ్చు. కానీ, దృశ్యపరంగా మాత్రమే, మరియు కండరాలు మాత్రమే భుజం నడికట్టుమరియు శరీరం యొక్క దిగువ భాగాలు దామాషా ప్రకారం అభివృద్ధి చెందుతాయి.

అందువలన

"మీకు మీ అబ్స్ యొక్క దృశ్యమాన ప్రదర్శనపై మాత్రమే ఆసక్తి ఉంటే, మీరు వారికి శిక్షణ ఇవ్వాలి సులభమైన మోడ్స్వరాన్ని పొందడం మరియు నిర్వహించడం"

ఈ సందర్భంలో గరిష్ట హైపర్ట్రోఫీకి శిక్షణ అవాంఛనీయమైనది.

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పంప్ చేయడానికి 3 వ్యాయామాలు

- ఈ వ్యాయామాలు, దీర్ఘకాలంలో, మీ ఉదర కండరాలను అనుసరించడానికి ఒక ఉదాహరణగా చేస్తాయి :

• భ్రమణంతో శరీరాన్ని ఎత్తడం
• సైడ్ క్రంచెస్
• డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్

వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి వ్యక్తిగతంగా, స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, మీ సమయాన్ని వృథా చేస్తుంది. సాపేక్షంగా శీఘ్ర మరియు అధిక-నాణ్యత ఫలితాన్ని పొందడానికి, వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా కలపడం అవసరం.

భ్రమణంతో శరీరాన్ని ఎత్తడం

వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో అడిగినప్పుడు, ఇది వెంటనే గుర్తుకు వచ్చే వ్యాయామం.

ఇది నేలపై, న ప్రదర్శించబడుతుంది క్రీడా మైదానం(కాళ్లు ఫిక్సింగ్ కోసం ప్రత్యేక పైపులు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా?) లేదా ఇంక్లైన్ బెంచ్వ్యాయామశాలలో.

ఎలా చెయ్యాలి:

• నేలపై లేదా బెంచ్ మీద కూర్చోండి;
• మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వాటిని మీ తల వెనుక భాగంలో లాక్ చేయండి, మీ కాళ్ళను లాక్ చేయండి;
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, వెనుకకు వంగి, మీ కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడం;
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలికి తాకండి. ఆపై మళ్లీ వెనుకకు వంగి, ఆపై పైకి లేచి మీ ఎడమ మోకాలికి మీ కుడి మోచేయిని తాకండి.

ఇది వివరించడానికి విలువైనదేనా అని నాకు తెలియదు, కానీ మీరు నేలపై ఈ వ్యాయామం చేస్తే, మీరు మీ మోకాళ్లతో మీ కాళ్ళను సరిచేయాలి.

సైడ్ క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామం మునుపటి కంటే పార్శ్వ పొత్తికడుపు కండరాలపై ఎక్కువ ప్రాధాన్యతనిస్తుంది మరియు సెరాటస్ పార్శ్వ కండరాలపై కూడా పని చేస్తుంది.

ఎలా చెయ్యాలి:

• మొదట మీరు మీ వైపు పడుకోవాలి, మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీలు వంచి, మీ కడుపుకు లంబంగా లాగండి;
• పైన ఉన్న చేతిని తల వెనుక ఉంచాలి;
• ఈ స్థానం నుండి, నెమ్మదిగా పెరుగుదల చేయండి.

మీరు అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేసిన తర్వాత, అదే విధంగా చేయండి, మరొక వైపు మాత్రమే.

ముఖ్యమైనది! ఈ ముఖ్యమైన ప్రాముఖ్యత కంటే ముఖ్యమైనది ప్రపంచంలో ఏదీ లేదు:

• సైడ్ క్రంచెస్ చేసేటప్పుడు బ్యాలెన్స్‌ను కొనసాగించడానికి, మీ దిగువ చేతితో మీ మోకాలిని పట్టుకోండి.
• మీ తల ద్వారా మిమ్మల్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు, మీ పార్శ్వ ఉదర కండరాలతో పని చేయండి.

డంబెల్‌తో పుల్‌ఓవర్

కోసం గొప్ప వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలు, శిక్షణ ముగింపులో వాటిని ముగించడం వారికి చాలా బాగుంది.

చెప్పండి:

- వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు దానితో సంబంధం ఏమిటి?

- దానితో సంబంధం లేదు. దాదాపు…

వాస్తవం ఏమిటంటే, పుల్‌ఓవర్ వైపులా తీవ్రంగా లోడ్ చేస్తుంది సెరాటస్ కండరాలు. మరియు, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, పుల్‌ఓవర్‌తో తప్ప వాటిని సాధారణ రూపానికి పంపడం అసాధ్యం.

మార్గం ద్వారా, వారు అధిక-నాణ్యత మొండెం నిర్మించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తారు. అందువల్ల, మీరు పుల్‌ఓవర్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు.

నేను సాంకేతికతను వివరించను. నేను చాలా సోమరి వ్యక్తిని. అదనంగా, నేను ఈ వ్యాయామం () గురించి వివరణాత్మక కథనాన్ని వ్రాసాను.

ఆహారం యొక్క సూత్రాల గురించి కొంచెం

- వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పైకి పంపడం మొదటి పని. రెండవది వాటిని కనిపించేలా చేయడం.

ఇది చేయటానికి మీరు వదిలించుకోవటం ఉంటుంది అదనపు కొవ్వు. మీకు కావాలో లేదో, మీరు డైట్ పాటించాలి, లేకపోతే మీ ప్రయత్నాలను ఎవరూ చూడలేరు.

మీరు చాలా లావుగా లేకుంటే, మిమ్మల్ని కార్బోహైడ్రేట్లకు పరిమితం చేయడం మరియు వారి వినియోగాన్ని రోజు మొదటి సగం వరకు వాయిదా వేయడం సరిపోతుంది. ఒకట్రెండు నెలల్లో అన్నీ అనుకున్నట్టు అయిపోతాయి.

బాగా, మీరు మీ కడుపులో 10 కిలోగ్రాములు మాత్రమే కలిగి ఉంటే, అప్పుడు మీరు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాల గురించి ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. మొదట మీరు తీవ్రంగా బరువు తగ్గాలి, సమర్థవంతమైన ఎండబెట్టడం ఇక్కడ సహాయపడుతుంది, దీనికి మూడు నుండి ఐదు నెలల సమయం పడుతుంది.

ఉపయోగకరమైన కథనాలు:

కాబట్టి, బాటమ్ లైన్

మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను ఎలా పెంచాలో, ఏ వ్యాయామాలను ఉపయోగించాలో మరియు శిక్షణను కలపడం ఎంత ముఖ్యమో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. సరైన పోషణ. కానీ తెలుసుకోవడం అంటే చేయడం కాదు. మీకు మంచి లీన్ ఫిగర్ కావాలా? మిమ్మల్ని చూసి అందరూ ఆశ్చర్యంతో నోరు తెరవాలని మీరు కోరుకుంటే, మిమ్మల్ని మీరు కలిసి లాగండి మరియు నటించండి. మీరు విజయం సాధిస్తారు! ఇప్పుడే చేయండి!