మీ దూడలలో కొవ్వును ఎలా వదిలించుకోవాలి. సన్నని మహిళల కాళ్ళు: దూడల నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి

సూచనలు

నివారించండి అధిక లోడ్దూడలపై, దీని కోసం, మొదట, వదులుకోండి అధిక ముఖ్య విషయంగామరియు అసౌకర్య వేదికలు. మీరు క్రాస్-సైక్లింగ్ ఔత్సాహికులైతే, మీ రైడ్‌లను వారానికి రెండుసార్లు 0.5 గంటలకు మించకుండా తగ్గించండి. లేకపోతే, దూడల యొక్క అధిక పంపింగ్ నివారించబడదు మరియు వాటిని సన్నగా చేయడం సాధ్యం కాదు. సమస్యను పరిష్కరించడానికి ఇది అనవసరం భారీ దూడలుదూడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు బిగించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలపై ప్రధాన దృష్టి ఉండాలి.

మీలో చేర్చండి శిక్షణ కార్యక్రమం సాధారణ వ్యాయామాలుకాలనెటిక్స్ నుండి - సాగదీయడానికి ప్రత్యేకమైనది వివిధ భాగాలుశరీరాలు. ఇవి సాధారణ వ్యాయామాలుమీ దూడలను సన్నగా, సొగసైనదిగా చేయడానికి మరియు మీ కండరాలను టోన్‌గా ఉంచడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది, వాటిని రోజుకు 3-5 సార్లు చేస్తే సరిపోతుంది.

ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కించాలి. కొన్ని స్క్వాట్‌లు చేయండి, రెండు నిమిషాలు పరుగెత్తండి, మీకు వీలైతే, ఆపై చిట్కాలపై.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నడుము వద్ద వంగి, బలవంతంగా మీ చేతులు మరియు తలను నేల వైపుకు చాలాసార్లు చాచండి. మీరు విస్తరించిన కండరాలు లేదా స్నాయువులలో అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, నొప్పిని వదులుతున్నట్లుగా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఈ వ్యాయామం అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నిటారుగా నిలబడండి. మోకాలి వద్ద వంచు ఎడమ కాలు, మీ శరీర బరువును కుడివైపుకు బదిలీ చేయడం. మీ ఎడమ కాలును మీ చేతులతో పట్టుకోండి మరియు దానిని నేలకి సమాంతరంగా తీసుకురావడానికి క్రమంగా దాన్ని నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మొదట పని చేయకపోవచ్చు, కానీ కాలక్రమేణా దూడ మరియు తొడ కండరాలు క్రమంగా సాగుతాయి మరియు కాలు పూర్తిగా నిఠారుగా ప్రారంభమవుతుంది. 8-10 సెకన్ల పాటు మీ కాలును అడ్డంగా పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

కాళ్లు మారండి మరియు మరొకదానిపై అదే చేయండి. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ కాళ్ళ నుండి ఒత్తిడిని తొలగించండి, 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరిదానికి వెళ్లండి.

ఒక నృత్య కళాకారిణి స్థానంలో నిలబడండి - కాలివేళ్లపై, కాలి వేరుగా, మడమలు కలిసి - మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి, మీ కాలిపై 30 సెకన్ల పాటు నడవండి, ఇది మీ దూడలపై మీ కండరాలు మరింత ప్రముఖంగా మరియు సన్నగా మారడానికి సహాయపడుతుంది.

అన్ని వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా చేయండి, మీ కండరాలు వేడెక్కడం మరియు సాగడం ఎలాగో అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి. మొదటి రోజులు కష్టంగా ఉంటాయి, కానీ ఈ సంక్లిష్టతను తక్కువ సార్లు చేయడం మంచిది, కానీ సరిగ్గా, పరుగెత్తకుండా. శిక్షణ తర్వాత, మీరు ఫలితాన్ని చూడగలరు - మీ కాళ్ళు సన్నగా మారుతాయి.

రెగ్యులర్ శిక్షణ వ్యాయామాలుఅవి కండరాన్ని మాత్రమే నిర్మిస్తాయి, దాని అన్ని ఉపయోగాలు ఉన్నప్పటికీ, చీలమండలు ఇంకా మందంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, మీ దూడలకు నిర్వచనం ఇవ్వడానికి మరియు వాటిని సన్నగా చేయడానికి, కార్డియో వ్యాయామాలు అవసరం. శరీరాన్ని ఈ ప్రాంతం నుండి దూరంగా నడపడానికి కూడా ఇవి సహాయపడతాయి. అదనపు కొవ్వు, మీరు స్పష్టమైన అదనపు కలిగి ఉంటే. ఒకటి ఉత్తమ ఎంపికలులో కార్డియో శిక్షణ ఈ సందర్భంలోస్టెప్ ఏరోబిక్స్ మరియు దాని అనేక వైవిధ్యాలు పరిగణించబడతాయి. మీరు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో లేదా ఇంట్లో బోధకుడితో శిక్షణ పొందవచ్చు. దీని కోసం మీకు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్ మాత్రమే అవసరం.

సరళమైన కానీ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం ప్రాథమిక దశ - చాలు కుడి కాలుఆన్, ఎడమవైపు దాన్ని ఎత్తండి, వెంటనే కుడివైపుతో నేలపైకి దిగి, ఎడమవైపు దానికి ఉంచండి. 10-15 పునరావృత్తులు చేసిన తర్వాత, మీ లీడింగ్ లెగ్‌ని మార్చండి - మీ ఎడమవైపు మెట్టుపైకి అడుగు పెట్టడం ప్రారంభించండి మరియు దశ నుండి మీ ఎడమ వైపున ప్రారంభించండి. ఈ సాధారణ స్టెప్ అప్ కదలిక మీ దూడల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇలా వారానికి 2-3 సార్లు 20-30 నిమిషాలు చేయడం ద్వారా, మీరు పొందుతారు గమనించదగ్గ ప్రభావంకొన్ని వారాల తర్వాత.

కార్డియో శిక్షణ కాంప్లెక్స్ నుండి మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం స్థానంలో దూకడం లేదా తాడును దూకడం. రెండు దూకడం ప్రారంభించండి, ఆపై ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ, క్రాస్-లెగ్డ్, క్రాస్-లెగ్డ్. సాధారణంగా, జంపింగ్ రొటీన్ రోజువారీ 10-15 నిమిషాలు పడుతుంది. నిరంతర జంపింగ్ కోసం మీకు ఇంకా తగినంత బలం లేకపోతే, 2-3 నిమిషాలు దూకి, 30 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేయండి, ఈ సమయంలో మీరు మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించడం మరియు మీ కాళ్ళ నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడం. ఈ వ్యాయామాలు మీరు ఫిట్‌గా ఉండటానికి సహాయపడతాయి దూడ కండరాలుమరియు వాటిని అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తుంది.

సాగదీయడం గురించి మర్చిపోవద్దు. ఏదైనా కార్డియో వ్యాయామం కండరాలను లోడ్ చేయడంతో ముగించాలి. ఇది వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు సున్నితమైన ఆకృతిని పొందడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీరు మీ దూడలను సాగదీయడానికి స్ప్రింగ్ లెగ్ లంజలను ఉపయోగించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, ఒక కాలుతో ముందుకు సాగండి, మీ పిరుదులపై మీ చేతులను ఉంచండి, నెమ్మదిగా మీ మోకాలిని వంచి, చతికిలబడటం ప్రారంభించండి. శరీరం యొక్క ప్రధాన బరువు దూడ మీద వస్తుంది మరియు తిరిగిపండ్లు. మీరు ప్రతిసారీ కనీసం 30 సెకన్ల పాటు మీ కాలును స్ట్రెచ్‌లో పట్టుకోవాలి. అప్పుడు కాళ్ళు మారండి.

దూడలను సాగదీయడానికి మరొక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం టక్ - చాప మీద కూర్చొని, మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచండి, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి నేరుగా తిరిగినేరుగా కాళ్ల వైపు, మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోండి.

రెగ్యులర్ తరగతులుపైలేట్స్ లేదా యోగా మీ దూడలను సన్నగా మరియు అందంగా నిర్వచించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. అటువంటి తరగతులలో లోడ్ శరీరం అంతటా సజావుగా పంపిణీ చేయబడుతుంది, ఏర్పడుతుంది అందమైన ఉపశమనందూడలతో సహా అన్ని కండరాల సమూహాలు. అయితే, ఇక్కడ ప్రభావం సాధించడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టవచ్చు. బోధకుని పర్యవేక్షణలో పైలేట్స్ లేదా యోగా చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే ఫలితం వ్యాయామాల సరైన అమలుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీ శరీరంపై పని చేసే ప్రక్రియలో, మీ పోషణను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. మీ దూడలను సన్నగా చేయడానికి, కేలరీలను ఎక్కువగా పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. పోషకాహారంలో సమతుల్యత ముఖ్యం. సరైన పోషకాహారం యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు పగటిపూట ఆకలి లేకపోవడం (మీరు ప్రతి 2 గంటలకు కొద్దిగా తినాలి) మరియు రాత్రి భోజనం నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు కాదు.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీ బరువు మరియు శరీర ఆకృతిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే కొవ్వు, తీపి, ఉప్పగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి లేదా తొలగించండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఆల్కహాల్, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఏదైనా కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను వదిలివేయడం కూడా అవసరం.

ప్రతిరోజూ మెనూలో చేర్చాలి ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు, మాంసం (దూడ మాంసం, కుందేలు, చికెన్), అలాగే కాటేజ్ చీజ్ వంటకాలు. మీరు ఆహారాన్ని ఆవిరి చేయడం లేదా ఉడకబెట్టడం ద్వారా ఉడికించాలి, కనీస మొత్తంలో నూనెతో మినహాయింపుగా వేయించాలి లేదా అది లేకుండా మంచిది. అల్పాహారం కోసం ఇది మంచిది వోట్మీల్(కాదు తక్షణ వంట) ప్రతిరోజూ 1.5-2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి.

బాలికలలో దూడలను తగ్గించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి: లిపోసక్షన్, ఎండబెట్టడం, బరువు తగ్గడం. ఉత్తమ ఎంపికమహిళ యొక్క కోరికల ఆధారంగా వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. దూడ కండరాల వాల్యూమ్‌కు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో శీఘ్ర ఫలితాన్ని సాధించడానికి, ఒకేసారి అనేక పద్ధతులను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

దూడల నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి

సన్నగా ఉండటంతో ఆకట్టుకున్న చాలా మంది మహిళలు ఎప్పుడూ స్లిమ్ గా, ఫిట్ గా, అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. ఈ ఫలితాన్ని సాధించడానికి, వారు ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు, సుదీర్ఘమైన వ్యాయామంతో తమను తాము అలసిపోతారు. రోజువారీ శిక్షణ, తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ, వారంలో చాలా రోజులు క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనండి. అదే సమయంలో అధిక బరువుపోతుంది, కానీ మందపాటి దూడ ప్రాంతాల సమస్య, తక్షణమే తగ్గించబడదు, పరిష్కరించబడలేదు. ఈ సందర్భంలో ఏమి చేయాలి?

దిగువ కాలు ఎల్లప్పుడూ అధిక భారంలో ఉంటుంది, సబ్కటానియస్ కొవ్వు పనిచేస్తుంది రక్షణ అవరోధం, అందుకే స్త్రీ శరీరంచాలా నెమ్మదిగా వినియోగిస్తుంది. ఈ సందర్భంలో దూడలను ఎలా తగ్గించాలి? నిపుణులు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయమని సిఫార్సు చేస్తారు, నెలలో అనేక సార్లు సాధన చేస్తారు వేగంగా పరుగు, జంపింగ్ చేయండి, కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం ఆపండి మరియు మీ ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి కూరగాయల కొవ్వులు. తగ్గించడానికి సహాయం చేస్తుంది పెద్ద షిన్స్వాకింగ్, సాధారణ నడకలు, స్క్వాట్స్, వారి సమగ్ర బలోపేతం.

మీ దూడలను సన్నగా చేయడానికి ప్రధాన మార్గాలు:

• క్రీడలు, ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాల సమితి;
• ఎండబెట్టడం, సాగదీయడం;
• లైపోసక్షన్;
• మసాజ్.

మీరు ఎంచుకునే ముందు తగిన మార్గంఇది మీరు సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది సన్నని దూడలు, పరిపూర్ణత యొక్క కారణాన్ని స్థాపించడం అవసరం. ఇవి కావచ్చు:

• అవయవాల సాధారణ వాపు;
• జన్యు సిద్ధత;
• నడక;
• పేరుకుపోయిన కొవ్వు.

ఉబ్బిన దూడలను ఎలా తగ్గించాలి

ఓవర్-పంప్ దూడ కండరాలు కాళ్ళపై అధిక ఒత్తిడి నుండి ఉత్పన్నమయ్యే సమానమైన తీవ్రమైన సమస్య (మీరు సాగదీయడానికి కనీస సమయాన్ని కేటాయించినట్లయితే మీరు దూడ కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు). దూడలు ఎక్కువగా పంప్ చేయబడితే వాటిని ఎలా తగ్గించాలి:

• వ్యాయామం 1: నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను మీ కాలి వైపుకు వంచి, మీ కాలి వేళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి, ఆపై మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి. ప్రతి స్థానంలో ఒక నిమిషం పాటు వాటిని పట్టుకోండి. 3 విధానాలను అమలు చేయండి - ఈ విధంగా మీరు సమస్య ప్రాంతం యొక్క వాల్యూమ్‌ను 1 - 2 సెంటీమీటర్ల వరకు తగ్గించవచ్చు.
• వ్యాయామం 2: నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, ఒక కాలును వంచి, మరొకటి కొద్దిగా ముందుకు ఉంచండి, బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి, స్ట్రెయిట్ లెగ్ వైపు వంగి, ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల పాటు నిలబడండి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి. ఈ వ్యాయామం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది సమస్య ప్రాంతంఇప్పటికే 5-6 పాఠాల తర్వాత.

మీరు పెరిగిన దూడలను తగ్గించవచ్చు:

• మీ కాళ్ళపై భారాన్ని తగ్గించండి;
• ఒకే రకమైన వ్యాయామాల యొక్క దీర్ఘకాలిక పనితీరును మినహాయించండి;
• స్థానంలో అమలు చేయండి నడవడం;
• ప్రతి వ్యాయామం ముందు, మీ కండరాలను బాగా సాగదీయండి;
• క్రమానుగతంగా ఎండబెట్టడం ఆశ్రయించాల్సిన.

మీ దూడలలో త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలా

అధిక కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల దూడ కండరాలు మందంగా కనిపిస్తే, వాటిని తగ్గించడానికి ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. అదనంగా, ఆహారం నుండి కొవ్వు మరియు కారంగా ఉండే ఆహారాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కూరగాయల కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు, ప్రతిరోజూ మెట్లు ఎక్కి, రోజుకు త్రాగే నీటి మొత్తాన్ని నియంత్రించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇంట్లో చేయగలిగే ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్న వ్యాయామాల సమితి కూడా మీ దూడలలో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

దూడల కోసం వ్యాయామాలు

దయచేసి గమనించండి అందమైన కాళ్ళుబ్యాలెట్ నృత్యకారులు లేదా జిమ్నాస్ట్‌లు - వారి దూడ కండరాలు నిరుపయోగంగా ఏమీ ఉండవు మరియు అందం మరియు పరిపూర్ణత యొక్క ప్రమాణంగా పరిగణించబడతాయి. మీ దూడలను తగ్గించడానికి క్రింది వ్యాయామాలు సమస్యను త్వరగా పరిష్కరించడంలో మీకు సహాయపడతాయి:

• మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ కాళ్ళను హిప్-వెడల్పు విడదీయాలి, లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలి మరియు మీరు మీ కాలి మీద పైకి లేవాలి (మొదట ఈ వ్యాయామం దూడల కోసం 20 సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, కాలక్రమేణా పునరావృతాల సంఖ్య. కొన్ని సెంటీమీటర్ల ద్వారా సమస్య ప్రాంతాన్ని తగ్గించడానికి 30 కి పెంచవచ్చు);
• అదే స్థానం తీసుకున్న తరువాత, మీ పాదాలను వైపులా విస్తరించండి, మీ శరీర బరువును ఒక కాలుకు బదిలీ చేయండి, మరొకటి మోకాలి వద్ద వంచి, పీల్చుకోండి, మీ కాలిపైకి పైకి లేపండి, ప్రతి కాలుపై కనీసం 15 సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా వ్యాయామం చేయండి.

దూడ సాగదీయడం

ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి కాళ్ళపై దూడలను ఎలా తొలగించాలి? ప్రారంభించడానికి, సూచించినట్లు అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు, మీరు వాటిని సిద్ధం చేయడానికి మీ కండరాలను పూర్తిగా వేడెక్కించాలి ఇంటెన్సివ్ లోడ్లు. లేకపోతే, మీరు గాయపడవచ్చు లేదా బెణుకు పొందవచ్చు. ప్రతిరోజూ ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

• వ్యాయామం 1: గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి, ఒక కాలుతో వెనుకకు అడుగు వేయండి, మడమను సరిచేయండి, శరీరాన్ని ముందుకు తిప్పండి, తద్వారా మోకాలి గోడ వైపు కదులుతుంది, ముప్పై సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి;
• వ్యాయామం 2: నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను సాగదీయండి, వంగి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, వెనుక నుండి మీ చేతులపై వాలండి, ముప్పై సెకన్ల పాటు భంగిమను సరిచేయండి (దూడలను సాగదీయడం బిగుతుగా ఉండే కండరాలను సడలించడానికి మరియు వాటిని మరింత సరళంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది).

దూడ కండరాలను ఎండబెట్టడం

ఈ విధంగా దూడలను ఎలా తగ్గించాలి? నీటి వినియోగం మరియు పోషణ రీతిని మార్చడం అవసరం. అదే సమయంలో, దూడ కండరాలను ఎండబెట్టడం బరువు తగ్గడం కాదు, వదిలించుకోవటం అని మర్చిపోవద్దు చర్మాంతర్గత కొవ్వుకండర ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించేటప్పుడు. కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, ద్రవ రూపంలో జమ చేయబడతాయి, అనవసరమైన వాల్యూమ్ను సృష్టించడం, ఆహారం నుండి మినహాయించాలి. ఒక వ్యక్తి ఎంత తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకుంటే, కొవ్వు వేగంగా కరిగిపోతుంది. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, వివిధ రకాలను ఉపయోగించడం ముఖ్యం సహాయాలుమరియు విటమిన్ కాంప్లెక్స్.

దూడ లైపోసక్షన్

ఈ విధంగా మీ దూడలను తగ్గించే ముందు, మీరు దాని అన్ని లాభాలు మరియు నష్టాలను విశ్లేషించాలి. దూడ లైపోసక్షన్ అంటే ఏమిటి? ఈ శస్త్రచికిత్స, ఈ సమయంలో దూడ కండరాల ఆకృతి సరిదిద్దబడింది, ఇది లేకుండా వారి వాల్యూమ్‌ను త్వరగా తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కఠోరమైన వ్యాయామాలు. ఇది ఒక ప్రత్యేక పరిష్కారంతో సబ్కటానియస్ కొవ్వును ప్రాథమిక ద్రవీకరించడం మరియు శరీరం నుండి తొలగించడం. లైపోసక్షన్ యొక్క ప్రతికూలతలు:

• అనస్థీషియాను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉంది, ఇది ఆపరేషన్ను సులభతరం చేయడానికి మరియు తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది బాధాకరమైన అనుభూతులు;
• అనేక వ్యతిరేకతలు ఉండటం;
• దీర్ఘ రికవరీ కాలం;
• అధిక ధరవిధానాలు.

దూడ కండరాలను తగ్గించే ఈ పద్ధతి బిగుతుగా ఉండే కండరాలను సడలించడానికి మరియు వాటిని ఫ్లెక్సిబుల్‌గా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. దూడల మసాజ్ 15 - 20 నిమిషాలు నిర్వహిస్తారు. ఇది బలపరిచే, పునరుద్ధరణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, రక్త ప్రసరణను సాధారణీకరిస్తుంది, వాపును నిరోధిస్తుంది, అలసట మరియు భారం యొక్క అనుభూతిని తగ్గిస్తుంది. మసాజ్‌ను ఆశ్రయించడం ద్వారా దూడ కండరాల పరిమాణాన్ని తగ్గించే ముందు, మీరు మొదట నిపుణుడిని సంప్రదించాలి.

వీడియో: మీ దూడలలో బరువు తగ్గడం ఎలా

దిగువ వీడియోల నుండి మీరు పొందగలిగే సమాచారం మీకు సహాయం చేస్తుంది చిన్న నిబంధనలుపొందండి సన్నగా ఉండే కాళ్లు. వ్యాయామాల సమితి మరియు సాధారణ నియమాలుఅనుసరించాలని సిఫార్సు చేయబడినవి కనీసం పరిపూర్ణంగా కనిపించే మహిళలందరికీ ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. మీరు ఈ సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, మీరు సాధించగలరు అద్భుతమైన ఫలితంఒకటి రెండు నెలల్లో ఇది సాధ్యమవుతుంది.

దూడలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

దిగువ కాలులో బరువు తగ్గడం ఎలా

దూడ పరిమాణాన్ని ఎలా తగ్గించాలి

చాలా మంది మహిళలు తమ దూడలను ఎలా తగ్గించాలనే ప్రశ్నతో తరచుగా హింసించబడ్డారు - వారు ఎప్పటికీ విజయం సాధించలేరు. విషయం ఏమిటంటే, ఒక వ్యక్తి బరువు తగ్గినప్పుడు, అధిక బరువు తగ్గడం అసమానంగా జరుగుతుంది మరియు వ్యక్తిగతంగా కొవ్వును ఎదుర్కోవటానికి సమస్య ప్రాంతాలుఅది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. కానీ మీరు నిరాశలో పడకూడదు; మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒక మార్గాన్ని కనుగొనవచ్చు. మీ దూడలను తగ్గించే వ్యాయామాలు ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి - వారి సహాయంతో మీరు ఈ సమస్యను చాలా వేగంగా మరియు సులభంగా పరిష్కరించవచ్చు. మీరు కేవలం ఓపికగా మరియు స్థిరంగా ఉండాలి.

మీ కాళ్ళపై ఉన్న దూడలను తొలగించడానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తినడమే కాకుండా, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం కూడా చేయాలి. అయితే, మీరు ఎల్లప్పుడూ కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

• మీరు వ్యాయామ యంత్రాల సహాయంతో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు కాళ్ళకు వ్యాయామాలను మినహాయించాలి, ఎందుకంటే కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుంది మరియు కాళ్ళ దూడలు మాత్రమే పెద్దవిగా మారతాయి.
• మీ దూడలను తగ్గించడానికి, మీకు అవసరం మరింత శ్రద్ధమీ కాళ్ళను సాగదీయడంపై శ్రద్ధ వహించండి. యోగా, పైలేట్స్ లేదా సాధారణ జిమ్నాస్టిక్స్ దీనికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.
• మీరు రెగ్యులర్ ఉపయోగించి మీ కాళ్ళపై ఉన్న దూడలను కూడా తొలగించవచ్చు ఏరోబిక్ వ్యాయామం, జంప్ రోప్స్ మరియు స్టెప్ ఏరోబిక్స్.
• దూడలను తగ్గించడానికి ఆహారాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు రాడికల్ పద్ధతులకు స్థిరపడకూడదు. ఫలితాలను పొందడానికి, నిద్రవేళకు నాలుగు గంటల ముందు తినకుండా ఉండటం సరిపోతుంది మరియు చేయండి సాధారణ ఆహారంకొంచెం సమతుల్యం.

దూడలను తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు

పరిగణలోకి తీసుకుందాం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, ఇది, కలిసి నిర్వహించినప్పుడు, సమస్యను పరిష్కరించవచ్చు పెద్ద వాల్యూమ్దూడలు ఇక్కడ ఉన్న ఏకైక షరతు అమలు యొక్క క్రమబద్ధత మరియు తుది ఫలితాన్ని పొందే మనస్తత్వం.

1. మీ దూడల వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడానికి, మీరు క్రమం తప్పకుండా తాడును దూకాలి. మీరు పది నుండి పదిహేను నిమిషాలు రెండు కాళ్లపై దూకాలి, ఆపై ప్రతి కాలుపై ఐదు నిమిషాలు విడిగా ఉండాలి. స్కిప్పింగ్ తాడుతో ఈ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, వినియోగం జరుగుతుంది అదనపు కేలరీలుమరియు కాళ్ళపై ఉన్న దూడలు "ఎండినవి" అవుతాయి.
2. బాలేరినాస్ ఎల్లప్పుడూ భిన్నంగా ఉంటారు సన్నని కాళ్ళు- మా తదుపరి వ్యాయామం వారి నుండి తీసుకోబడింది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను మీ భుజాలకు సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు చతికిలబడి, మీ తొడ కండరాలను బిగించి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మొదటి ఇరవై స్క్వాట్‌ల కోసం, మీ పాదాల మొత్తం ఉపరితలంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు తదుపరి ఇరవై కోసం, మిమ్మల్ని మీ కాలిపైకి ఎత్తండి.
3. అమలు చేయడానికి తదుపరి వ్యాయామంమీకు సాధారణ కుర్చీ అవసరం. దాని వెనుక భాగం మద్దతుగా ఉపయోగించబడుతుంది. మీరు మద్దతు పక్కన నిలబడాలి, మీ పాదాలను సమాంతరంగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ కుడి కాలును ముందుకు సాగండి, మీ బొటనవేలును బలంగా లాగండి. అప్పుడు శీఘ్ర స్వింగ్ బ్యాక్ చేయండి. అదే కదలికను ఎడమ పాదంతో చేయాలి. వ్యాయామానికి నలభై నుండి యాభై పునరావృత్తులు అవసరం, మరియు మీరు దూడ కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవాలి.
4. తదుపరి వ్యాయామాన్ని రోల్స్ అంటారు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ మడమల మీద నిలబడి రెండు నుండి మూడు డజన్ల అడుగులు వేయాలి, ఆపై త్వరగా మీ కాలిపైకి వెళ్లి ఇరవై నుండి ముప్పై అడుగులు వేయాలి. రోల్స్ మూడు నుండి నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయాలి.
5. వ్యాయామాల మొత్తం సెట్ పూర్తయిన తర్వాత, మీరు మీ కాళ్ళను సాగదీయాలి. ఇది చేయుటకు, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, ఆపై రెండు కాళ్ళతో ప్రత్యామ్నాయ ఊపిరితిత్తులను ముందుకు సాగండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
6. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచి నెమ్మదిగా చతికిలబడటం ద్వారా మీ దూడలను తగ్గించడం కూడా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
7. శిక్షణ మరియు సాగదీయడం పూర్తయిన తర్వాత, మీ దూడలను మసాజ్ చేయాలి మరియు పొడి టవల్‌తో రుద్దాలి. ఇది కాళ్ళలో రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

ఆదర్శం కోసం కోరిక ఇతరులకు కనిపించకపోయినా, వారి చిత్రంలో ఏదైనా అసంపూర్ణతకు శ్రద్ధ చూపేలా స్త్రీలను బలవంతం చేస్తుంది. చాలా మంది ఫిర్యాదు చేస్తున్నారు పూర్తి దూడలు, అయితే చాలా సందర్భాలలో ఇది కాదు శరీర కొవ్వుమరియు ఓవర్-పంపింగ్ కాదు, కానీ ఒక నిర్మాణాత్మక లక్షణం పునరుద్దరించాల్సిన అవసరం ఉంది.

అయినప్పటికీ, మీరు మొదట మీ దూడల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు అది సమస్య కాదా అని గుర్తించండి.

దూడలపై కొవ్వు ఎందుకు పేరుకుపోతుంది

సాధారణంగా పొత్తికడుపు మరియు తొడలలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం ఒక మహిళ యొక్క విధి, కానీ దూడలు కూడా తరచుగా ప్రభావితమవుతాయి. సాధారణంగా, అదనపు కొవ్వు చేస్తుంది దిగువ భాగంకాళ్ళు చాలా పెద్దవి, కొవ్వు రోల్ పాదాల మీద వేలాడుతోంది, ఫలితంగా బూట్లను ఎంచుకోవడం కష్టం, మరియు సొగసైన బూట్లు మరియు బ్యాలెట్ ఫ్లాట్లు లేదా స్నీకర్లు కూడా అలాంటి కాళ్ళపై బాగా కనిపించవు. హార్మోన్ల అసమతుల్యతసమస్యను మరింత తీవ్రం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, కొన్నిసార్లు కొవ్వు నిల్వలు సెల్యులైట్ రూపంలో కనిపిస్తాయి మరియు దూడలు పెద్దవిగా మాత్రమే కాకుండా, ముద్దగా కూడా మారతాయి. దీంతో సాధారణ నడక కూడా భారంగా మారుతుంది.

కానీ తగినంత తో ఉంటే స్లిమ్ ఫిగర్ఇప్పటికే యవ్వనంలో, పూర్తి దూడలను గమనించవచ్చు;

నేను ఎలా సహాయం చేయగలను?

మీరు మీ దూడల నుండి కొవ్వును తీసివేయాలి సాంప్రదాయ పద్ధతులు: ఆరోగ్యకరమైన ఆధునిక పోషణతో ఉపవాస రోజులుమరియు శారీరక శ్రమ. అయితే, ఈ కార్యాచరణకు సంబంధించి కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి:

• జాగింగ్. కొవ్వు మరియు కండరాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో అతను సహాయపడతాడు. వేగం మితంగా ఉండాలి, కాళ్ళపై షాక్ లోడ్లు నివారించాలి మరియు స్ప్రింటింగ్ నివారించాలి. ఇది మీ కాలి లేదా నడపడానికి సిఫార్సు చేయబడింది చురుకైన నడకమడమల మీద.
• తాడు గెంతు. దానికి ధన్యవాదాలు, దూడ కండరాలు బిగుతుగా ఉంటాయి మరియు అదనపు కొవ్వు అదృశ్యమవుతుంది.
• బ్యాలెన్సింగ్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై వ్యాయామాలు.
• దూడ సాగదీయడం.
• మీరు సైకిల్ తొక్కడం లేదా వ్యాయామ బైక్‌ను తొక్కడం మానుకోవాలి, ముఖ్యంగా భారీ లోడ్లు, స్టెప్ ఏరోబిక్స్, శక్తి వ్యాయామాలు, ఇందులో దూడ కండరాలు ఉంటాయి.
• దిగువ కాలు మారడానికి దృశ్యమానంగా సహాయపడుతుంది సన్నగా నడవడంముఖ్య విషయంగా.

ఇది నిందించడానికి కొవ్వు కాదు

మీ దూడలను భారీగా కనిపించేలా చేసేది కొవ్వు కాకపోతే, అది కండరాలు లేదా అదనపు నీరు కావచ్చు. మీరు తగ్గించడం ద్వారా శిక్షణ సమయంలో ఏర్పడిన కండరాలను తగ్గించవచ్చు శక్తి లోడ్మరియు సున్నితమైన కార్డియోను పెంచడం, కానీ హైపర్‌స్టెనిక్ ఫిజిక్‌తో, చాలా తక్కువ చేయవచ్చు. అటువంటి దూడలను పాలిష్ చేయడానికి కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతున్నట్లు ఆరోపణలు ఎదుర్కొంటున్న వ్యాయామాలు పదేపదే నిర్వహించినట్లయితే (సెట్కు 20-30 సార్లు వరకు) తగ్గించవచ్చు. సొంత బరువు. మీ దూడలలో రక్తప్రసరణను పొందే దూడల పెంపకం, దూడ జంప్‌లు, స్టెప్ అప్‌లు మరియు ఇలాంటివి ఉన్నాయి.
• స్టాటిక్ శిక్షణ, Pilates మరియు callanetics వంటి, దిగువ కాలు పొడిగా.

మీరు పెద్ద, మందపాటి లేదా అసమానంగా ఉంటే పెద్ద దూడలు, పరిస్థితి మెరుగుపడుతుందని తెలుసుకోండి. తగ్గించు ప్రత్యేక భాగంబాడీబిల్డింగ్ దాదాపు అసాధ్యం, కానీ మీరు బరువు కోల్పోతే మీ దూడలను సన్నగా చేయవచ్చు. వ్యాయామాలు మీ దూడలలో కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. మీరు చాలా కొవ్వు కలిగి ఉంటే, బరువు తగ్గడం సహాయపడవచ్చు, కానీ మీ దూడలు కండరాలతో తయారైతే, మనోహరమైన దూడలను సాధించడం కష్టం. సరైన పోషణమీరు సన్నగా మారడానికి సహాయం చేస్తుంది, ఇది మీ దూడల రూపాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. అదనంగా, కొన్ని అలవాట్ల వల్ల మీ దూడలు పెద్దవిగా మారవచ్చు. పరిస్థితిని సరిచేయడానికి, మీరు ఏమి తప్పు చేస్తున్నారో అర్థం చేసుకోవాలి.

దశలు

వ్యాయామాల ఎంపిక

కార్డియో వ్యాయామాల రకాలు
చదునైన ఉపరితలంపై ఎక్కువసేపు నడవడం. నడక అతి తక్కువ సమర్థవంతమైన లుక్కార్డియో వ్యాయామం, కానీ నడక ప్రారంభ మరియు వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది అధిక బరువుమరియు గాయాల నుండి కోలుకుంటున్న వారు. ఇది తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం.
వేగంగా పరుగు.రన్నింగ్ బర్న్స్ ఎక్కువ కేలరీలు, అయితే, ఇది కీళ్ళు మరియు ఎముకలపై బలమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
స్విమ్మింగ్.ఈత అనేది ఒక అద్భుతమైన అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కనీస ప్రమాదంగాయాలు
సైక్లింగ్.ఇది అధిక-తీవ్రత లోడ్, కానీ ఇది ఎముకలు మరియు కీళ్లపై తీవ్రమైన ప్రభావాన్ని చూపదు. బైక్ దాదాపు ఏ నైపుణ్య స్థాయి వ్యక్తులకైనా అనుకూలంగా ఉంటుంది.
ఎలిప్సోయిడ్పై వ్యాయామాలు.ఎలిప్టికల్ అనేది రన్నింగ్‌కు ప్రత్యామ్నాయం, ఎందుకంటే యంత్రం నడుస్తున్న కదలికలను అనుకరిస్తుంది కానీ కీళ్లపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

మీ దూడలను సన్నగా చేయడానికి, శక్తి వ్యాయామాలు చేయండి.మీ దూడలకు నిర్వచనం లేకపోతే, శక్తి శిక్షణమొత్తంగా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. కండరాలకు కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం.

తక్కువ బరువులతో శక్తి శిక్షణ

పెంచడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది కండర ద్రవ్యరాశిమరియు బరువు పెరగకుండా అధిక బరువు కోల్పోతారు. మీరు ఇప్పటికే చెక్కిన దూడలను కలిగి ఉంటే, ఈ వ్యాయామాలు సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడవు.

స్క్వాట్.మీది ఉపయోగించండి సొంత బరువువ్యాయామాలలో.

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచండి.

ఈ వ్యాయామం మీ దూడ మరియు తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయడానికి, మీ మడమల మీద కాకుండా మీ కాలి వేళ్ళపై మీ బరువును ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు మీ దూడలపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. 2-3 సెకన్ల పాటు డౌన్ పొజిషన్‌లో ఉండి, నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రతి సెట్‌కు 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.

• మీరు మీ చేతుల్లో బరువుతో చతికిలబడితే, మీ దూడల పరిమాణం పెరుగుతుంది.
• సమతుల్యతను కాపాడుకోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీ చేతులను మీ ముందు, అరచేతులను క్రిందికి, నేలకి సమాంతరంగా చాచండి.
• ఇతర వ్యాయామాలతో కలిపి, స్క్వాట్‌లు ఎక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వును బర్న్ చేయడంలో మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి.

మీ కాలి మీద పైకి లేవండి.మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతితో కుర్చీ లేదా టేబుల్‌ని పట్టుకోండి. మీ కాలి మీద పైకి లేచి, మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తండి. ఒక సెకను ఆగి, తిరిగి వెళ్ళు ప్రారంభ స్థానం. మీరు మీ దూడలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తారు. ఒక విధానంలో 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ పాదాలతో ఊహాత్మక బంతిని తన్నండి.బంతి ఎత్తులో ఒక అడుగు ముందు నిలబడి, మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి మరియు ఒక కాలును ముందుకు విసిరేయండి, తద్వారా మీ కాలి అడుగు (లేదా ఊహాత్మక బంతి) తాకుతుంది. రెండవ కాలు మీ వెనుక అడుగు దూరంలో నిలబడాలి. అప్పుడు కాళ్ళు మారండి. కదలికలను త్వరగా మరియు ఆపకుండా పునరావృతం చేయండి. మీరు మీ దూడ కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవిస్తారు.

సృష్టించే వ్యాయామాలను నివారించండి భారీ లోడ్దూడల మీద.మీకు కండరాల దూడలు ఉంటే,

వారిపై ఒత్తిడి వాటిని మరింత భారీగా చేస్తుంది.

ఇది సూచించినట్లుగా, మీ దూడ కండరాలలో మండే అనుభూతిని కలిగించే వ్యాయామాలను నివారించండి భారీ లోడ్. కింది వ్యాయామాలను నివారించండి:

దూడలపై అధిక భారంతో వ్యాయామాలు
పరిగెత్తడం లేదా నడవడం ద్వారా ఎత్తుపైకి ఎక్కడం.నడక మరియు పరుగు మీ దూడలపై ఒత్తిడిని కలిగించినప్పటికీ, మీరు ఈ వ్యాయామాలను పూర్తిగా నివారించకూడదు, కానీ నడవకుండా లేదా పరుగెత్తకుండా ప్రయత్నించండి. వంపుతిరిగిన ఉపరితలంపైకి.
మెట్లు ఎక్కడం లేదా రాక్ క్లైంబింగ్.మెట్ల శిక్షణ, మెట్లు ఎక్కడం మరియు రాక్ క్లైంబింగ్ మానుకోండి.
జంపింగ్ తాడు.జంపింగ్ జాక్స్ ఒక గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం, కానీ అవి మీ దూడలను కూడా పెంచుతాయి.
దూడ పెంపకం.మీకు ఇప్పటికే కండరాలు ఉన్నట్లయితే ఈ వ్యాయామం మీ దూడల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది.
స్ప్రింట్.స్ప్రింటర్లు వారి కాలి మీద పరుగెత్తుతారు, ఇది వారి దూడలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

సరైన పోషణ

1. మీ కేలరీలను లెక్కించండి.నిర్దిష్ట ప్రాంతాల్లో బరువు కోల్పోవడం అసాధ్యం, కానీ మీరు సాధారణంగా బరువు కోల్పోతారు, ఇది మీ షిన్ల కవరేజీని కూడా తగ్గిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి మీరు తప్పక

   మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయండి

   దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో మరియు మీరు ఎంత వ్యాయామం చేస్తారో అర్థం చేసుకోవాలి.

   • మీరు ఫిట్‌నెస్ యాప్‌లను ఉపయోగించవచ్చు (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (ఇంగ్లీష్‌లో)).
   • రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లింగం, వయస్సు, స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక శ్రమమరియు ఇతర కారకాలు. పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడండి మరియు మీ కోసం భోజన పథకాన్ని రూపొందించమని అడగండి.

   • రోజుకు కనీసం 1200 కేలరీలు తినండి.

తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను తినండి.మీరు మీ దూడలలో అధిక కొవ్వును కలిగి ఉంటే మరియు బరువు తగ్గాలంటే, మీరు ముందుగా మీ దూడలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఆహారాన్ని తినలేకపోవచ్చు, కానీ మొత్తంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు తక్కువ కొవ్వును తినవచ్చు. ఎంచుకోండి

ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు: అవోకాడో, గింజలు, ఆలివ్ నూనె.

2. ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి.తో ఆహారం ధన్యవాదాలు పెద్ద సంఖ్యలోపండు తినడం వల్ల మీ శరీరానికి కావలసిన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ అందుతాయి. అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు చేస్తాయి, కానీ ఆరోగ్యకరమైనవి:

3. ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలను తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేయండి.తృణధాన్యాలు ఫైబర్ యొక్క మూలం, ఇది మీకు వేగంగా పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు తక్కువ తరచుగా తింటారు. ప్రాసెస్ చేయబడిన ధాన్యాలు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో విపరీతమైన స్వింగ్‌లను కలిగిస్తాయి, ఇది మీకు తరచుగా ఆకలిగా మరియు అలసిపోయేలా చేస్తుంది.

   • ధాన్యపు తృణధాన్యాలు గోధుమ రొట్టె, వోట్మీల్, గోధుమ బియ్యం, ధాన్యపు పాస్తా మరియు బార్లీ.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ధాన్యాలలో వైట్ బ్రెడ్, తెల్ల బియ్యం, సాధారణ పాస్తా మరియు చాలా క్రాకర్లు మరియు కాల్చిన వస్తువులు.

4. ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ మూలాలను ఎంచుకోండి.ఏదైనా ఆహారంలో ప్రోటీన్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా నింపుతుంది మరియు మీకు శక్తిని ఇస్తుంది. ఇది అనుమతిస్తుంది

   తక్కువ తినండి మరియు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయండి.

   కొవ్వు పదార్ధాల కంటే ప్రోటీన్ యొక్క లీన్ మూలాలను ఎంచుకోండి (పంది పక్కటెముకలు మరియు కొవ్వు స్టీక్స్‌లను దాటవేయండి). ఎక్కువ తినండి:

   • లీన్ మాంసం (చికెన్, టర్కీ, లీన్ గొడ్డు మాంసం);
   • చిక్కుళ్ళు (బఠానీలు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు);
   • తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు (పాలు, పెరుగు).

జీవనశైలి మార్పులు

1. మీ మొత్తం పాదం మీద మీ బరువును ఎల్లప్పుడూ ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ దూడలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగి ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ మడమ మీద కాకుండా మీ కాలి మీద మీ బరువును ఉంచుతారు మరియువేళ్లు.

   • మీరు ఎలా నడుస్తున్నారో కూడా మీరు గమనించకపోవచ్చు. మీ నడకను గమనించి మీకు నిజాయితీ గల అభిప్రాయాన్ని తెలియజేయమని స్నేహితుడిని అడగండి.
   • క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మీ వేళ్లను కొద్దిగా ముడుచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు స్క్వాట్‌లు చేస్తుంటే, మీ కాలి వేళ్లను నేలపైకి ఎత్తండి మరియు మీ బరువును మీ మడమల మీద ఉంచండి.
2. 
   కాలి వైపుకు వంగండి.కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి మరియు జాగ్రత్తగా ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో మీ కాలిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ దూడలలో మీకు అసౌకర్యం మరియు దహనం అనిపించే వరకు వంగి ఉండండి. 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   తో సాగదీయడం విస్తృత సెట్టింగ్కాళ్ళుఒక అడుగు మీ ముందు, మరొకటి మీ వెనుక సౌకర్యవంతమైన దూరంలో ఉంచండి. మీ ముందు కాలును వంచి, మీ వెనుక కాలు నేలకు దూరంగా ఉంచండి. సాగదీసేటప్పుడు ముందుకు చూడండి వెనుక ఉపరితలంకేవియర్. 10-15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
   ఒక అడుగుతో సాగదీయడం.ఒక పాదాన్ని నేలపై ఉంచి, మరొకటి ముందుకు సాగండి, తద్వారా మీ పాదం సగం మెట్టుపై ఉంటుంది. ముందుకు వంగి, మెట్టుపై నిలబడి ఉన్న కాలులో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి. 15-20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి.
   తల దించుకున్న కుక్క భంగిమ.మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ చేతులను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ అరచేతులపై నిలబడండి, మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి, మీ బరువును మీ మడమలకు బదిలీ చేయండి. శరీరం విలోమ "V"ని ఏర్పరచాలి. 25-30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
   • మీ దూడలు ఎలా కనిపించాలో జన్యుశాస్త్రం ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఒక సిద్ధత కలిగి ఉంటే పెద్ద దూడలు, వాటిని తగ్గించడం మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటుంది.
   • ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవండి.
   • మీరు నడిచే విధానాన్ని విశ్లేషించడానికి థెరపిస్ట్ లేదా వ్యాయామ చికిత్సకుడిని అడగండి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ దూడలపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించి, అవి పెద్దవిగా మారవచ్చు. మీ దూడ కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ స్పార్క్స్ సన్నగా కనిపించేలా చేయవచ్చు.

   హెచ్చరికలు

   • మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు కొత్త వ్యవస్థవ్యాయామం లేదా పోషణ, మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి. మీకు తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలు (డయాబెటిస్ వంటివి) ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం.