సన్నగా చేతులు ఎలా పొందాలి. భుజం మరియు చేయి మసాజ్

ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క వాల్యూమ్‌ను తగ్గించాల్సిన అవసరం లేదని తరచుగా జరుగుతుంది, కానీ దానిలోని కొన్ని భాగాలు మాత్రమే. ఉదాహరణకు, మీ చేతుల్లో బరువు తగ్గడం ఎలా, వారు మాత్రమే బరువు కోల్పోతారు కాబట్టి మీరు ఏమి చేయాలి?

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం

పూర్తి చేతులు యజమానులు, ఈ ప్రాంతంలో బరువు కోల్పోవడం ఎలా గురించి ఆలోచిస్తూ, కోర్సు యొక్క, చూస్తారు సమర్థవంతమైన ఆహారం. ఒక వైపు, ఇది తార్కికం - మీరు వాల్యూమ్ని తీసివేయాలి, కానీ ఏదైనా ఆహారంతో, మీ చేతులు మాత్రమే కాకుండా, మీ మొత్తం శరీరం కూడా బరువు కోల్పోతుంది అనే వాస్తవం కోసం మీరు సిద్ధంగా ఉండాలి. అందుకే కఠినమైన ఆహారాలుతీవ్రమైన బరువు తగ్గడాన్ని వాగ్దానం చేసే ఉత్పత్తులు మాకు సరిపోవు. మీరు తినే కూరగాయలు మరియు పండ్ల మొత్తాన్ని పెంచడం మరియు తక్కువ స్వీట్లు తినడం సరిపోతుంది. మీరు సున్నితమైన ఆహారాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు, ఉదాహరణకు బియ్యం ఆధారంగా. కానీ మీరు ఇతర ప్రదేశాలలో ఎంత బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారనే దానిపై ఆధారపడి మీరు ఇప్పటికీ వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకోవాలి. మీరు మీ చేతులతో తక్కువ ఏమీ చేయకూడదనుకుంటే, మీరు ఆహార పరిమితులతో ఉత్సాహంగా ఉండకూడదు. బాగా తినండి చిన్న భాగాలలో, కానీ తరచుగా.

మీ చేతులను సన్నగా చేయడం ఎలా - వ్యాయామాలు

కానీ మీ చేతులపై బరువు తగ్గడానికి ఆహారం మాత్రమే సరిపోదు. ఎందుకంటే ఆహారం ఏమి చేయగలదు? కేవలం తొలగించండి అదనపు కొవ్వు, మరియు ఇక్కడ ఫ్లాబీ కండరాలుఏ ఆహారం దానిని తొలగించదు. క్రీడ మాత్రమే ఈ సమస్యను పరిష్కరించగలదు. మీ చేతులపై బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు అవసరం? మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి పుష్-అప్‌లు గొప్పవి; మీరు వాటిని నేల నుండి మరియు మద్దతు నుండి చేయవచ్చు; మంచిది కూడా రివర్స్ పుష్-అప్స్. ఇది చేయుటకు, మీరు కుర్చీకి మీ వెనుకభాగంతో చతికిలబడాలి. మీ అరచేతులను కుర్చీ సీటుపై ఉంచి పుష్-అప్‌లు చేయండి. మీరు 8-10 సార్లు పుష్-అప్స్ చేయాలి. మరియు పుష్-అప్‌లతో పాటు, మీ కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చడం విలువైనది క్రింది వ్యాయామాలు dumbbells తో. 30 పునరావృత్తులు ఉండాలి, మీకు తేలికపాటి డంబెల్స్ (ఒక్కొక్కటి 1.5 కిలోలు) అవసరం, మరియు మీరు వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి.

1. నిటారుగా నిలబడి, రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి, వాటిని పైకి లేపండి మరియు మీ తల వెనుక వాటిని ఉంచండి. అప్పుడు మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ ముందు చాచండి.
2. నేలపై పడుకుని, మీ మోచేతులు వంగి మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. నిటారుగా నిలబడి, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ చేతులను వైపులా తిప్పండి.
4. నిటారుగా నిలబడండి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి. నెమ్మదిగా మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని మీ ముందు విస్తరించండి మరియు వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
5. నిటారుగా నిలబడి, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని భుజం స్థాయికి పెంచండి (మీ ఛాతీ ముందు చేతులు). మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో పక్కలకు విస్తరించండి మరియు వాటిని మీ శరీరం వెంట తగ్గించండి.
6. కుర్చీపై కూర్చొని, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులను తగ్గించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోచేతులను వంచండి.

మీ చేతులపై బరువు తగ్గడానికి మీరు ఇంకా ఏమి చేయాలి?

మన చేతుల్లో బరువు తగ్గడం ఎలాగో ఆలోచించినప్పుడు, మనం సహజంగానే త్వరగా చేయాలనుకుంటున్నాము. శారీరక శ్రమఆహారం సహాయంతో 3-4 నెలల తరగతుల తర్వాత మాకు "కొమ్మల చేతులు" ఇస్తామని వారు వాగ్దానం చేస్తారు, ఈ ప్రక్రియ కొద్దిగా వేగవంతం అవుతుంది. సరే, మీ చేతులు మరింత వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు? అమలు సహాయం చేస్తుంది క్రింది నియమాలు, అలాగే రుద్దడం మరియు మూటగట్టి.

ఈ రోజు నేను మా పాఠకులలో ఒకరి నుండి ఇమెయిల్ ద్వారా ఒక ఆసక్తికరమైన ప్రశ్నను అందుకున్నాను: కలుగా నుండి Evgeniy (19 సంవత్సరాలు) అతను చాలా సన్నగా చేతులు కలిగి ఉన్నాడని ఫిర్యాదు చేసాడు మరియు మేము ఈ సమస్యను సమర్థవంతంగా మరియు వీలైనంత త్వరగా ఎలా పరిష్కరించగలమని అడుగుతున్నాము? సరే, ఇది కేవలం థ్రెషోల్డ్‌ను దాటిన ప్రతి కొత్త యువకుడి యొక్క తరచుగా అడిగే ప్రశ్న అని నేను అనుకుంటున్నాను వ్యాయామశాల. మరియు, కాబట్టి, మనం దానికి సమాధానం ఇవ్వాలి. కాబట్టి, అంశం వివరించబడింది. ఈ కథనాన్ని చివరి వరకు చదివిన తర్వాత, మీరు సన్నని చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో నేర్చుకుంటారు, ఇది ఎంత వాస్తవికమైనది మరియు దీని కోసం మీరు ఏమి చేయాలి మరియు ఏ మేరకు చేయాలి మరియు మేము కొన్నింటిని కూడా తాకుతాము. శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలుమానవ శరీరం...

నేను మీ దృష్టిని ఆకర్షించదలిచిన మొదటి విషయం ఇది: మీకు సన్నగా ఉండే చిన్న చేతులు ఉంటే, మీ గురించి మిగతావన్నీ కూడా సన్నగా ఉన్నాయని నేను ఊహించే సాహసం చేస్తాను, ఏమి ఊహించండి? అంటే మీరు స్వతహాగా సన్నగా ఉంటారు. మీ శరీరంలో జరిగే ప్రక్రియల గురించి అవగాహన పొందడానికి మాకు ఈ వాస్తవం అవసరం...

కనుగొనడం క్రీడా యూనిఫాంఏ వయస్సులోనైనా దీనికి చాలా ప్రయత్నం అవసరం, ప్రత్యేకించి శరీరం స్వభావంతో అవసరమైన డేటాను కలిగి ఉండకపోతే. చాలా మంది యువకులకు వారి సన్నగా ఉండే చేతులను ఎలా ప్రారంభించాలో తెలియదు, ప్రభావం లేకపోవడం శిక్షణలో ఆసక్తిని కోల్పోతుంది.

ప్రారంభంలో, మీ కోసం స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం: ఇతర కండరాల నుండి ఒంటరిగా మీ చేతులను పంప్ చేయడం అసాధ్యం, ఇది ఎవరైనా ఏది చెప్పినా కూడా శిక్షణ పొందవలసి ఉంటుంది! అవును, దాని గురించి ఆలోచించండి మరియు ఊహించుకోండి: అవి మీకు పెద్దవిగా మారతాయి, కానీ మిగిలిన వాటి గురించి ఏమిటి? ఉన్నట్టుండి సన్నగా ఉంటాడా? మృత దేహంపై భారీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ మరియు చిన్న కాళ్ళపై ఉన్నాయా? - అది జరగదు! దీన్ని చేయడానికి మీ శరీరం మిమ్మల్ని అనుమతించదు. ఎందుకు? - అవును, ఎందుకంటే మన శరీరం ఎల్లప్పుడూ సామరస్యం కోసం ప్రయత్నిస్తుంది. మరియు పర్యవసానంగా, కండరాలు మొత్తం సమానంగా మరియు శ్రావ్యంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి లేదా అభివృద్ధి చెందవు ...

సన్నని అవయవాలను ఎలా సరిదిద్దాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు కండరాల పెరుగుదల హార్మోన్ల విడుదలకు సంబంధించిన యంత్రాంగాన్ని తెలుసుకోవాలి. సమీకరణకు బాధ్యత పోషకాలుహార్మోన్లు శరీరం అంతటా సమానంగా పంపిణీ చేయబడతాయి. సన్నగా ఉన్న చేతులను పైకి పంప్ చేయడానికి, మీరు నిజంగా మీ మొత్తం శరీరాన్ని పంప్ చేయాలి - మీరు చేయాల్సి ఉంటుంది ప్రాథమిక శిక్షణఇందులో స్క్వాట్‌లు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు ఉంటాయి. లోడ్ చేయండి ఈ సందర్భంలోగరిష్టంగా 70% ఉండాలి, రోజువారీ ప్రమాణంలో 8-12 పునరావృత్తులు ఉంటాయి, డెడ్ లిఫ్ట్మరియు బెంచ్ ప్రెస్ - 5-8. అన్ని వ్యాయామాలు 4-5 విధానాలలో నిర్వహించబడతాయి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఒత్తిడిని అందిస్తాయి పెద్ద పరిమాణంకండరాలు, దీని ఫలితంగా శరీరం స్వీకరించాల్సిన అవసరం గురించి మెదడుకు సిగ్నల్ పంపబడుతుంది పెరిగిన లోడ్లు. హైపోథాలమస్ హార్మోన్ల శ్రేణిని స్రవిస్తుంది, ఇది చేరిన తర్వాత పెరిగిన రక్త సరఫరా మరియు కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీ కారణంగా పని చేసే కండరాలు పెరుగుతాయి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మీ స్వంత గ్రోత్ హార్మోన్ల విడుదలను నిర్ధారిస్తాయి. మరియు ఈ ప్రక్రియ మన శరీరాన్ని చురుకుగా నడిపిస్తుంది కండరాల పెరుగుదల. ఒక అనుభవశూన్యుడు ఈ విధంగా శిక్షణ పొందాలి! బేస్ చేయండి మరియు మీ దురదృష్టకర కండరపుష్టిని పెంచవద్దు. ఎందుకంటే మీ కండరపుష్టిని పైకి పంపడం ద్వారా, మీరు ప్రాథమికంగా దేనినీ పంపలేరు;

అంతేకాక, కండరపుష్టి భుజం కండరాలలో 40% మాత్రమే. మిగిలిన 60% ట్రైసెప్స్ నుండి వస్తుంది. అందువల్ల, మీరు ఇప్పటికే కొంత ప్రారంభ ఫలితాన్ని సాధించినట్లయితే మరియు శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత భాగాలకు శిక్షణ ఇచ్చేంత పరిపక్వత కలిగి ఉంటే, అప్పుడు ట్రైసెప్స్పై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. రెండు తలలు ఉన్నవాడికి భయపడవద్దు - ఇది ఖచ్చితంగా మూడు తలలు కలిగి ఉంటుంది మరియు మీ చేతులు ఖచ్చితంగా మరింత భారీగా మారుతాయి ...

సాధారణంగా, ఎగువ భుజం నడికట్టు యొక్క పరిమాణాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, భారీ మరియు వ్యాయామాలతో కూడిన వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఉచిత బరువులు- వెయిటెడ్ పుల్-అప్‌లు, బార్‌బెల్ లిఫ్ట్‌లు, డిప్స్ మరియు ఇతర...

సాధారణ పంపు కండర ద్రవ్యరాశిమొత్తం శరీరం మరియు అందువలన సన్నని చేతులు సరిచేయడం సహాయం చేస్తుంది క్రీడా పోషణ, దీని ఎంపిక ఉత్తమంగా చర్చించబడుతుంది అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు. సాధారణంగా, బరువు పెరగాలనుకునే వారు క్రియేటిన్, ప్రోటీన్ మరియు గెయినర్లను తీసుకోవాలి - ఈ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ సన్నాహాలు వీలైనంత త్వరగా కావలసిన విజయాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. చిన్న నిబంధనలు. స్పోర్ట్స్ పోషణతో పాటు, ఇది ప్రభావాన్ని సాధించడానికి సహాయపడుతుంది సరైన ఆహారంరోజువారీ ఆహారం, కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సమతుల్యత, ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు. వ్యాయామాల మధ్య కోలుకోవడానికి సమయాన్ని సరిగ్గా మరియు హేతుబద్ధంగా ఎంచుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం. అన్నింటికంటే, కండరాలు పెరుగుతాయి: మేము శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు కాదు, విశ్రాంతి మరియు నిద్ర సమయంలో అది పెరుగుతుంది. కాబట్టి దాని గురించి మర్చిపోవద్దు ...

సాధారణంగా, పైన పేర్కొన్న అన్నింటి నుండి ఏ ముగింపును రూపొందించవచ్చు? - మాత్రమే సమీకృత విధానంమీ రూపాన్ని మార్చవచ్చు మంచి వైపు. కాబట్టి, మీ అలవాట్లను మార్చుకోండి, క్రీడలలో జీవించండి మరియు ధైర్యమైన వీరోచిత బలం మీతో ఉండవచ్చు!

ఈ రోజు మనం ప్రారంభకులకు మాత్రమే కాకుండా చాలా మంది ప్రారంభకులకు బాధ కలిగించే అంశంపై తాకుతాము.

ఈ సన్నని శాఖల థీమ్, అంటే, మీ సన్నగా ఉండే చిన్న చేతులు. కాబట్టి, అంశం బాధాకరమైనది, కానీ చాలా ముఖ్యమైనది - పురుషులు చాలా సన్నని మరియు సన్నని చేతులు కలిగి ఉంటారు.

మీ దగ్గర ఆయుధాలు లేకపోతే, దాన్ని పరిగణించండి మీరు వ్యర్థంగా జీవిస్తున్నారు. నేను ఇంతవరకు ఒక్క సినిమా కూడా చూడలేదు, కొంతమంది అందమైన వ్యక్తి అద్భుతంగా పూల్ నుండి పైకి లేచాడు, అతని కండరపుష్టి మొత్తం స్క్రీన్‌పై చూపబడుతుంది మరియు ఒక నీటి చుక్క స్లో మోషన్‌లో ప్రవహిస్తుంది. ప్రపంచంలోని ఈ ఎనిమిదో అద్భుతాన్ని చూసి చుట్టుపక్కల అమ్మాయిలు మూర్ఛపోతారు.

మీరు ప్రజలను ఆకర్షించాలంటే, మీరు పెద్ద చేతులు కలిగి ఉండాలి. సన్నని చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో నేను క్రింద మీకు చెప్తాను.

మీరు ఎందుకు కలిగి ఉన్నారో అర్థం చేసుకోవడానికి సన్నని చేతులు, మీరు మీ కోసం ఒక సాధారణ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వాలి: మీరు మీ చేతుల్లో మాత్రమే సన్నగా ఉన్నారా లేదా బంగాళాదుంపల బస్తా కంటే ఎక్కువ బరువు లేదా?

చేతులు మాత్రమే వెనుకబడి ఉన్నాయి

మీరు వార్డ్‌రోబ్ పరిమాణంలో ఉన్నట్లయితే, మీకు పదహారేళ్ల అమ్మాయిలా చేతులు ఉంటే, కారణాలు కావచ్చు:

• మీరు జన్యుశాస్త్రంతో దురదృష్టవంతులు;
• శిక్షణలో ఏదో తప్పు జరిగింది.

జన్యుశాస్త్రం - ఇది నిజంగా భయానక విషయం. కొన్నిసార్లు నాకు జెనెటిక్స్‌కి కర్మతో సంబంధం ఉందని అనిపిస్తుంది. ఉదాహరణకు, లో గత జీవితంమీరు పుట్టలను నాశనం చేసారు, పావురాల నుండి రొట్టె తీసుకున్నారు. ఇప్పుడు మీరు కన్నీళ్లు లేకుండా మీ చేతులను చూడలేరు, మీరు వారికి శిక్షణ ఇచ్చినప్పటికీ, నొప్పి లేదా అలసట గురించి తెలియదు.

గత జన్మలో మీరు ప్రియురాలిగా ఉండి పిల్లులకు పాలు తెచ్చినా, మీ చేతుల పరిమాణం ఇప్పటికీ ప్రజలను నవ్విస్తే, మీ శిక్షణలో ఏదో తప్పు జరిగింది. లేదా మీరు మీ కోసం ఎంచుకున్నారు తప్పు వ్యాయామాలు, దీనిలో మీకు అనిపించదు లక్ష్యం కండరముమరియు మీరు బరువులను ముందుకు వెనుకకు తరలించండి, లేదా కేవలం శిక్షణ సూత్రంమీకు సరిపోదు.

అంతా సన్నగా ఉన్నారు

మీరు, కానీ మీరు చేసే మొదటి పని ఏమిటంటే, సన్నని చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలో గూగుల్ చేయడం, మరియు ఉదాహరణకు, మీ వెనుకభాగం కాదు, అప్పుడు నేను మీకు చెడ్డ వార్తలను కలిగి ఉన్నాను.

మీరు చేస్తున్నది ప్రాథమికంగా తప్పు మరియు మీరు జీవితం పట్ల మీ వైఖరిని పునఃపరిశీలించాలి.

చాలా సన్నగా ఉన్న చేతులు మీరందరూ సన్నగా ఉన్నారనడానికి స్పష్టమైన సంకేతం. ఈ సందర్భంలో, సన్నని చేతులను పైకి పంపడం సమస్యను పరిష్కరించదు. మీరు మీ మొత్తం శరీరాన్ని దామాషా ప్రకారం అభివృద్ధి చేయాలి.

వాస్తవానికి మీరు పంప్ చేయవచ్చు భారీ చేతులుఎవరెస్ట్ పరిమాణంలో కండరపుష్టితో, మీ వినయపూర్వకమైన అభిప్రాయం ప్రకారం మిలియన్ మంది అందగత్తెలు అధిరోహించాలనుకుంటున్నారు. కానీ ఇబ్బంది ఏమిటంటే, కలిగి నిర్బంధ శిబిరం ఖైదీ యొక్క శరీరం, ఎ హెర్క్యులస్ చేతులు, మీరు మీ ప్రత్యర్థి కంటే తక్కువ మంది స్త్రీలను ఆకర్షిస్తారు, సాధారణంగా సగటు శరీర లక్షణాలతో మరియు ప్రత్యేకంగా చేతులతో ఉంటారు.

మీరు ఒకే వ్యాయామంలో వందలాది రకాల డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్, బెంచీలు, సీసాలు, బైసెప్స్ కర్ల్స్‌లను చేసినప్పుడు, మీ చుట్టూ ఉన్నవారు మిమ్మల్ని మెచ్చుకోలేని చూపులతో చూస్తారు, మీరు మొదటి చూపులో అనుకున్నట్లుగా. మరియు అమ్మాయిలు మీ ఫోటోలు తీస్తారుమీ పోస్టర్‌ని ప్రింట్ చేయడం మరియు బెడ్‌పై వేలాడదీయడం కోసం అస్సలు కాదు.

వ్యాయామశాలలో వందలాది వ్యాయామాలతో ఈ క్రమరహితమైన రచ్చ అంతా మీరు కొంచెం ఎక్కువ చురుకైన, కానీ ఇప్పటికీ సన్నగా ఉన్న చేతులతో ఒంటరిగా మిగిలిపోవడానికి దారితీస్తుంది మరియు మీ చేతులు ఎందుకు సన్నగా ఉన్నాయి అనే ప్రశ్నతో మీరు ఇంటర్నెట్‌ను షేక్ చేస్తూనే ఉన్నారు.

కాబట్టి ఆపండి సాయంత్రం నుండి తెల్లవారుజాము వరకు మీ చేతులను కొట్టండిమరియు మీ విలువైన సమయాన్ని కనీసం ఒక చుక్క అయినా శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు కేటాయించండి. మరియు మెదడుఈ సందర్భంలో మినహాయింపు కాదు.

మనిషికి సన్నని చేతులను ఎలా పంప్ చేయాలి?

సన్నని చేతులు, మరియు ముఖ్యంగా కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పైకి పంప్ చేయడానికి, మీకు ఇది అవసరం:

• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం;
• సరిగ్గా మరియు తగినంతగా తినండి;
• విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం తీసుకోండి.

వ్యాయామాలు

మీ చేతులు చాలా సన్నగా ఉంటే, మీరు మీ చేతి కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి తగినంత సమయం కేటాయించాలి.

మీరు మీ చేతులకు వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, ఉదాహరణకు, వ్యాయామాలను చేర్చడం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మార్గం కండరపుష్టి కోసంవెనుక శిక్షణ, మరియు వ్యాయామాలు ట్రైసెప్స్ కోసంపెక్టోరల్ కండరాలు లేదా డెల్టాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో.

దీన్ని చేయడానికి, కేవలం జోడించండి 2-3 వ్యాయామాలు, ఎక్కువగా ప్రాథమికమైనవి.

ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి కోసం, ఇది కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్‌లను ఎత్తడం.

ట్రైసెప్స్ కోసం:

• ఫ్రెంచ్ ప్రెస్;
• దగ్గరి పట్టు బార్బెల్ ప్రెస్;
• డంబెల్స్ ఓవర్‌హెడ్‌తో చేయి పొడిగింపు.

ఈ సందర్భంలో, వెనుక వ్యాయామాల సమయంలో కండరపుష్టి అలసిపోతుంది మరియు ఛాతీ లేదా డెల్ట్ వ్యాయామాల సమయంలో ట్రైసెప్స్ అలసిపోతాయి. అప్పుడు మేము దాని నుండి మిగిలిన అన్ని రసాలను పిండి వేస్తాము.

మీరు దీన్ని పూర్తిగా వేరే విధంగా చేయవచ్చు, అంటే, మేము ఛాతీ లేదా డెల్టాయిడ్‌లతో కండరపుష్టిని మరియు వెనుక భాగంలో ట్రైసెప్స్ చేస్తాము. ఈ సందర్భంలో వెనుక రోజుమా ట్రైసెప్స్, మరియు డెల్టా లేదా ఛాతీ రోజునకండరపుష్టి వారి కోసం ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలకు వ్యాయామం ముగిసే వరకు నమ్మకంగా ఉంటుంది.

మీరు కూడా చేయవచ్చు ప్రత్యేక రోజున మీ చేతులను బయటకు తీయండి. నిజానికి ఇది నాకు ఇష్టమైన అంశం. కానీ వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ శిక్షణ పొందగల వారికి మాత్రమే ఇది సరిపోతుంది.

మీ వెనుక, కాళ్ళు లేదా ఛాతీకి హాని కలిగించే విధంగా మీ చేతులను ప్రత్యేక రోజున నిర్వహించడం కేవలం దైవదూషణ, మరియు మధ్య యుగాలలో మీరు దీని కోసం కాల్చివేయబడతారు.

చాలా శిక్షణా సూత్రాలు కూడా ఉన్నాయి; చిన్న ప్రమాణాలు, మరియు భారీ, అమానవీయ బరువులతో తక్కువ ప్రతినిధులలో. ప్రధాన విషయం కండరాలు అనుభూతి ఉంది.

ప్రత్యేక రోజున చేతులు తొలగించే సంస్కరణలో, మీరు సాధారణంగా మీ హృదయం కోరుకునే విధంగా వక్రీకరించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు వ్యాయామ సమయంలో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, మొదట 3 సెట్ల కండరపుష్టి, ఆపై 3 సెట్ల ట్రైసెప్స్, ఆపై కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి తిరిగి వెళ్ళవచ్చు.

ఇది అస్సలు సాధ్యమేనా? సూపర్సెట్లు చేయండి, అప్పుడు మీ చేతులు చాలా ఉబ్బి, భారీగా మారతాయి మరియు మీరు సురక్షితంగా మీ ఫోన్‌ని తీసి, మీ కొత్త అవతార్ కోసం సెల్ఫీ తీసుకోవచ్చు.

కానీ ప్రారంభించడానికి నేను మీకు సలహా ఇస్తాను సరళమైన ఎంపికను ప్రయత్నించండి: వెనుక రోజున కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ రోజున ట్రైసెప్స్. 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు సుమారు 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ థీమ్ పని చేయకపోతే, ప్రయోగం చేయండి.

పోషణ

నేను చాలా సార్లు చెప్పినట్లుగా, బరువు పెరగడానికి, చాలా తినాలి.

ఎంతగా అంటే, ముఖ్యంగా పెద్ద ఎత్తున బుక్వీట్ దొంగిలించినందుకు మీ ముఖంతో నోటీసులు నగరంలోని అన్ని సూపర్ మార్కెట్లలో వేలాడతాయి.

మీరు పిచ్చుక లాగా తింటే, మీ కండరపుష్టి పిచ్చుక పరిమాణంలో ఉంటుంది. ఇది సాధారణ నమూనా.

స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్

మీ సంకల్ప శక్తి టన్నుల కొద్దీ ఆహారాన్ని గ్రహించేంత బలంగా లేకుంటే మరియు అది మీకు కష్టంగా మారితే (మీరు యువరాణి మరియు మీరు ఎక్కువగా తినలేరు), అప్పుడు మీరు సాధారణంగా కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కేలరీలను జోడించవచ్చు.

సోమరితనం లేదా బిజీగా ఉన్నవారికి ఇది ఒక ఎంపిక. పానీయం తీసుకోండి రుచికరమైన కాక్టెయిల్చికెన్‌తో బుక్‌వీట్ ప్లేట్‌ను చుట్టడం కంటే చాలా సులభం.

తీర్మానం

మీరు అనంతంగా సాకులు చెప్పవచ్చు, ఇప్పుడు చల్లగా ఉందని చెప్పవచ్చు, అందుకే మీ చేతులు చాలా చిన్నవిగా ఉన్నాయి లేదా ప్రధాన విషయం మీ కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణం కాదు, కానీ వాటితో మీరు ఎంత బరువును ఎత్తగలరని చెప్పండి.

కానీ నిజానికి అమ్మాయిలు చిన్న చేతులను పెద్ద వాటి కంటే చాలా తక్కువగా ఇష్టపడతారు. అందువల్ల, చివరగా మీ చిన్న పిల్లవాని పిడికిలిలో మీ సంకల్పాన్ని పిండి వేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని మార్చడం ప్రారంభించండి.

మీ కోసం మరొకటి ఉంది:

సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి సన్నగా ఉండే వ్యక్తి: త్వరగా పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా?

చేతులు అని వ్యాపార కార్డుమహిళలు, గొప్ప కోకో చానెల్ చాలా కాలం క్రితం డిక్రీ చేసింది. ఇంతలో, ఆమె వస్త్రధారణ మరియు చక్కగా చేతుల అందమును తీర్చిదిద్దే పద్ధతి మాత్రమే కాదు. పూర్తి చేతులుకుంగిపోయిన చర్మం మరియు కొవ్వు చుట్టలు పూర్తిగా ఆకట్టుకోలేవు, కానీ భయపెట్టేవి కూడా. మరియు వైస్ వెర్సా - స్లిమ్, టోన్డ్ చేతులుదృశ్యమానంగా దాచగల సామర్థ్యం అధిక బరువునడుము మరియు తుంటి మీద, ఏదైనా ఉంటే. మరియు మీకు “సరిపోయే” ఫిగర్ ఉంటే, మీరు మీ సన్నగా, మితంగా ఉన్నారని గర్వంగా ప్రదర్శించాల్సిన బాధ్యత ఉంది. చెక్కిన చేతులు. కాబట్టి ముందుకు సాగండి మరియు సూపర్ ఎఫెక్టివ్ ఆర్మ్ వ్యాయామాలు చేయండి!

1. పుష్-అప్స్

అవును, అవును, పుష్-అప్స్ వంటి సామాన్యమైన విషయం మీ చేతులకు అమూల్యమైన ప్రయోజనాలను తెస్తుంది! వ్యాయామం సమయంలో, లోడ్ పెక్టోరల్ మరియు మీద ఉంచబడుతుంది డెల్టాయిడ్లు, అలాగే ట్రైసెప్స్. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడం గొప్ప బోనస్ సాధారణ అమలుపుష్-అప్స్. ఇప్పుడు వీడ్కోలు బెణుకు! అదనంగా, నిర్వహణ కోసం నేరుగా స్థానంశరీరం వెనుక కండరాలకు ప్రతిస్పందిస్తుంది మరియు ఉదరభాగాలు, అంటే అవి పైకి క్రిందికి కదలికల సమయంలో చురుకుగా పని చేస్తాయి. మరియు మరొక విషయం: అన్ని కండరాలపై లోడ్ను సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి, మీరు మీ చేతులను భుజం వెడల్పులో ఉంచాలి. మీరు మీ బాహ్య ఛాతీ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలను ఎక్కువగా పని చేయాలనుకుంటే, మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. మరియు లోపలి ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ పంప్ చేయడానికి, మీ చేతులను ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలకు సిద్ధంగా ఉన్నవారికి, డెల్టాయిడ్ కండరాలపై పెరిగిన లోడ్ మరియు ఎగువ కండరాలుఛాతీ, కాళ్లు ఛాతీ స్థాయి కంటే ఎత్తుగా ఉండేలా కొండపై ఉంచాలి.

2. మద్దతు మధ్య డిప్స్

ట్రైసెప్స్ కండరాలు మూడు తలలను కలిగి ఉంటాయి మరియు చేయి మొత్తం పరిమాణంలో 75% ఉంటాయి! దీని అర్థం సరైన విధానంతో, ఈ కండరాలపై పనిచేయడానికి దారితీయవచ్చు పరిపూర్ణ ఫలితంబిగించిన రూపంలో సన్నని చేతులు. ట్రైసెప్స్ డిప్స్ లేదా డిప్స్ ఆన్ బెంచ్ - ఇది ఖచ్చితంగా ఇంగ్లీష్‌లో వ్యాయామం పేరు లాగా ఉంటుంది, అంటే ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి ఇది అనువైనది. ప్రారంభించడానికి, దూరంలో రెండు బెంచీలను అడ్డంగా ఇన్స్టాల్ చేయండి చాచిన కాళ్లు. వాటిలో ఒకదానికి మీ వీపును తిప్పండి మరియు మీ చేతులను, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, అంచున ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీ భుజాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి (అనగా, అవి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి). ముఖ్యమైనది: మీ మోచేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని చాలా వైపులా విస్తరించవద్దు. దిగువకు చేరుకున్న తరువాత, ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని మాత్రమే ఉపయోగించి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని శక్తివంతంగా ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి.

3. వైపులా dumbbells పెంచడం

"వైరింగ్" - పరిపూర్ణ వ్యాయామంఏర్పడటానికి అందమైన ఉపశమనంభుజాలు దీన్ని చేయడానికి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. అదే సమయంలో, చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడతాయి, మోచేతులు శరీరానికి దగ్గరగా ఉంటాయి మరియు అరచేతులు లోపలికి తిప్పబడతాయి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ను పక్కలకు ఎత్తండి. మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉండవచ్చు. విపరీతమైన స్థానం- డంబెల్స్ భుజం స్థాయికి కొద్దిగా పైన ఉండాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా డంబెల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

4. ప్లాంక్

స్టాటిక్ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం “ప్లాంక్” ఉత్తమమైనదిగా పిలువబడుతున్నప్పటికీ “ ఇనుము ప్రెస్", ఉదర కండరాలతో పాటు, ఇది కండరపుష్టి యొక్క అభివృద్ధిని కూడా చురుకుగా ప్రోత్సహిస్తుంది. మార్గం ద్వారా, ఈ స్టాండ్ కొత్త ఆవిష్కరణ కాదు: ఇది ఒక భాగం శిక్షణ ప్రణాళికరోమన్ గ్లాడియేటర్స్ మరియు పురాతన గ్రీకు క్రీడాకారుల నాటిది, ఇది యోగాలో కూడా చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది. కండరపుష్టితో పాటు, ప్లాంక్ ట్రైసెప్స్‌ను కూడా నిమగ్నం చేస్తుంది - వెనుక ఉపరితలంమోచేయి పైన చేతులు, అలాగే డెల్టాయిడ్ కండరాలు - భుజాలు. ప్లాంక్ సమయంలో వారు అసాధారణమైన పనిని చేస్తారు, ఎందుకంటే లో సాధారణ జీవితంమేము వాటిని చాలా తక్కువగా ఉపయోగిస్తాము. వ్యాయామం ఖచ్చితంగా బలపడటం ముఖ్యం మణికట్టు ఉమ్మడి, ఇది చేతి మరియు చేయి మధ్య ఉంది: మీరు నేరుగా చేతులపై మొగ్గు చూపితే, దాని స్నాయువులు మరియు మృదులాస్థి గణనీయంగా బలపడతాయి. భవిష్యత్తులో, మీరు అనుకోకుండా మీ చేతుల్లో పడితే మరియు పొందే ప్రమాదాన్ని తగ్గించినట్లయితే ఇది పగుళ్లను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది క్రీడా గాయాలు. నిర్వహించడానికి సమయం: ప్రారంభించడానికి 20-30 సెకన్లు సరిపోతాయి, ఆపై క్రమంగా “నిలబడి” ని చాలా నిమిషాలకు పెంచండి.

5. పుల్-అప్

ఈ వ్యాయామం తగినంతగా "పంప్డ్ అప్" వ్యక్తికి కూడా సాధ్యం కాకపోవచ్చు. పుల్ అప్స్ చేస్తున్న స్త్రీని చూడటం చాలా అరుదు. మీరు ఈ వ్యాయామం చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీ చెక్కిన, చెక్కిన చేతులు ఎల్లప్పుడూ ఇతరుల దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. పుల్-అప్‌లు విశాలమైన, గుండ్రని భుజాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయని బాగా స్థిరపడిన నమ్మకం ఉంది. ఇది నిజానికి అపోహ. పుల్-అప్‌లు ముందు భాగంలో చాలా తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు మధ్య భాగంభుజం కండరాలు. బార్‌పై పుల్-అప్‌లు చేయడం ద్వారా, బరువులు లేకుండా లేదా సాంకేతికతలను ఉపయోగించడం ద్వారా " రివర్స్ పట్టు“, మీరు విస్తృత గుండ్రని భుజాల యజమానిగా మారే అవకాశం లేదు. ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో (అంటే సాంప్రదాయ పుల్-అప్‌లు) పుల్-అప్‌లను చేసేటప్పుడు ప్రాధాన్యత ఆన్‌లో ఉంటుంది వెన్నెముక కండరాలు, అలాగే ముంజేయి యొక్క flexors న. అదనంగా, వ్యాయామం ట్రైసెప్స్‌పై గొప్పగా పనిచేస్తుంది, భుజం కండరాలుమరియు కండరపుష్టి. సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ఈ వ్యాయామం, మీరు నేరుగా (సాధారణ) పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోవాలి. చేతులు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి. దీని తరువాత, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి, మీ వెనుకకు కొద్దిగా వంపు మరియు మీ కాళ్ళను దాటాలి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని బార్‌కి తాకడం ద్వారా మిమ్మల్ని పైకి లాగడం ప్రారంభించండి. దిగువ స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఆకస్మిక కదలికలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ శరీరాన్ని వీలైనంత నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

6. పక్కకి అపహరించబడిన చేయితో క్లాసిక్ ప్లాంక్

విషయాలను ఎందుకు క్లిష్టతరం చేస్తుంది మరియు ఇది ఉత్తమమైనది కాదు? సాధారణ వ్యాయామాలు? అవును, నిజానికి, లో క్లాసిక్ ప్లాంక్చేతి కండరాలు ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి. అయితే, ఒక చేతిని సపోర్టు హ్యాండ్‌గా చేసి, మరో చేతిని ప్రదర్శించారు వివిధ వ్యాయామాలు, మీరు సపోర్టింగ్ చేతిపై భారాన్ని పెంచుతారు మరియు మరొక చేతికి కష్టపడి పని చేసే అవకాశాన్ని ఇస్తారు నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు. బరువున్న శరీరాన్ని పట్టుకోవడం కష్టం, కానీ మీరు లక్ష్యాన్ని సాధించగలరు ఉపశమన శరీరంమరింత సమర్థవంతమైన. ఉదాహరణకు, ఈ వ్యాయామం సమయంలో, అబ్స్, చేతుల యొక్క ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీ కండరాలు, డెల్టాయిడ్ కండరాలు, చతుర్భుజ కండరాలుపండ్లు, లాటిస్సిమస్ కండరాలువెన్నుముక, చతుర్భుజ కండరముతక్కువ తిరిగి.

7. నేరుగా చేతులపై ఫిట్‌బాల్‌పై మద్దతు ఉన్న కాళ్ళతో ప్లాంక్

మీ షిన్స్ మరియు పాదాలను వ్యాయామ బంతిపై ఉంచండి. మీ చేతులను నిఠారుగా చేసి నేలపై ఉంచండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దిగువ వీపు వంగకుండా చూసుకోండి, అబ్స్ మరియు పిరుదుల కండరాలు స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంటాయి మరియు కడుపు ఉపసంహరించబడుతుంది. బంతి యొక్క అస్థిర ఉపరితలం అన్ని చేయి కండరాలపై భారాన్ని పెంచుతుంది, ఇది మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను గరిష్టంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఫిట్‌బాల్‌పై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, ప్లాంక్ భంగిమను 1.5 నిమిషాలు పట్టుకోవడం మంచిది, ఆపై చాలాసార్లు పుష్-అప్‌లు చేయండి.