వ్యాయామం తర్వాత మీ కాళ్ళను త్వరగా తిరిగి పొందడం ఎలా. పూర్తి చక్ర అమైనో ఆమ్లాలు మరియు BCAAలు

0 6488 1 సంవత్సరం క్రితం

శిక్షణ తర్వాత పూర్తి కోలుకోవడం అనేది శిక్షణ కంటే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి తక్కువ ముఖ్యమైన అంశం కాదు. ప్రక్రియ యొక్క ప్రాథమికాలను అర్థం చేసుకోకుండా, పురోగతి అసాధ్యం. వారు కూడా సహాయం చేయరు సరైన పోషణ, లేదా విటమిన్లు క్రీడా పోషణ, మందులు కూడా కాదు. ఈ కథనం సరిగ్గా కోలుకోవడం మరియు మీ శారీరక పనితీరును క్రమంగా మెరుగుపరచుకోవడం గురించి.

రికవరీ యొక్క సైద్ధాంతిక పునాదులు

మానవ శరీరం ఒక సంక్లిష్టమైన స్వీయ-స్వస్థత మరియు స్వీయ-నిరంతర వ్యవస్థ. విశ్రాంతి స్థితిలో, అన్ని ఉపవ్యవస్థలు సమతౌల్య స్థితిలో ఉంటాయి - ప్రక్రియలు ఒక నిర్దిష్ట జీవికి సాధారణ వేగంతో కొనసాగుతాయి. స్థిరమైన స్థితికి మించి వెళ్లడం శరీరాన్ని నిల్వలకు మార్చడానికి ప్రేరేపిస్తుంది. క్రియాశీల ఫలితంగా శారీరక శ్రమమరియు రికవరీ, ఒక వ్యక్తి యొక్క అనుకూల సామర్థ్యాలు పెరుగుతాయి.

శక్తివంతమైన శిక్షణ లేకుండా తీవ్రమైన క్రీడా ఫలితాలు సాధించలేవు. రికవరీ దశ లోడ్‌కు సరిపోయేలా ఉండాలి. శరీరం కొత్త వాస్తవాలకు అనుగుణంగా లేకుండా మనుగడ సాగించదని "అర్థం చేసుకోవాలి". కానీ అతను ఒత్తిడికి అనుగుణంగా బలాన్ని కనుగొనే అవకాశం కూడా అవసరం - ఈ కాలంలో సూచికల పెరుగుదల ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది. ఒకటి లేకుండా మరొకటి అర్ధం కాదు.

మీరు శిక్షణ తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణను నిర్లక్ష్యం చేస్తే, మీరు చాలా త్వరగా శిక్షణా పీఠభూమి (స్తబ్దత) చేరుకోవచ్చు. కనీసం. చెత్త దృష్టాంతంలో, అథ్లెట్ ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను అనుభవిస్తాడు. అందువల్ల ఫలితాలు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలు క్షీణించాయి.

4 ప్రధాన పునరుద్ధరణ దశలు ఉన్నాయి:

• ఫాస్ట్ రికవరీశిక్షణ తర్వాత. మీ వ్యాయామం పూర్తయిన వెంటనే ప్రారంభమవుతుంది మరియు దాదాపు 30 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది. ఈ సమయంలో, శరీరం "పానిక్" లో ఉంది మరియు వీలైనంత త్వరగా నష్టాలను భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. పోషకాల సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడం చాలా ముఖ్యం.
• నెమ్మది కదలిక. జీవక్రియ సంతులనం సాధించిన తర్వాత, శరీరం దెబ్బతిన్న కణజాలం మరియు కణాలను నయం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఈ దశలో, ప్రోటీన్, అమైనో ఆమ్లం మరియు ఎంజైమ్ సంశ్లేషణ సక్రియం చేయబడుతుంది, నీరు-ఎలక్ట్రోలైట్ బ్యాలెన్స్ సాధారణ స్థితికి వస్తుంది, జీర్ణ వ్యవస్థచురుకుగా పనిచేసే పదార్ధాలను గ్రహిస్తుంది నిర్మాణ సామగ్రికండరాల కోసం.
• సూపర్ కాంపెన్సేషన్. 2-3 రోజుల తర్వాత ఏర్పడే దశ భారీ లోడ్లు. వ్యవధి యొక్క వ్యవధి 5 ​​రోజుల వరకు ఉంటుంది. సూపర్ రికవరీ నెమ్మదిగా దశను పోలి ఉంటుంది, అయితే ఈ సమయంలో పెరుగుదల ఉంది అనే వాస్తవంలో వ్యత్యాసం ఉంది భౌతిక సూచికలు. శరీరం సూపర్ కాంపెన్సేషన్ దశ నుండి బయలుదేరే ముందు తదుపరి శిక్షణ తప్పనిసరిగా నిర్వహించబడాలి, లేకపోతే శిక్షణ మార్కింగ్ సమయంగా మారుతుంది.
• వాయిదా పడింది. మీరు వ్యాయామాలను దాటవేస్తే, మీరు సాధించవచ్చు త్వరగ కోలు కోవడం, కానీ అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచకుండా. మునుపటిది ఆలస్యం అయితే ఈ దశ సంభవిస్తుంది.

కండరాలు కోలుకోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

హార్డ్ వర్కౌట్ తర్వాత రికవరీ యొక్క మూడవ దశ సూచించిన వ్యవధి కొంత కోణంలో ఏకపక్షంగా ఉంటుంది. కండరాల వైఫల్యాన్ని పూర్తి చేయడానికి శిక్షణ నష్టాలను భర్తీ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం కావచ్చు. బాడీబిల్డింగ్ సిద్ధాంతకర్తలు మరియు అభ్యాసకులు (ఉదాహరణకు, M. మెంట్జెర్), వారి విద్యార్థుల ఉదాహరణలను ఉపయోగించి, తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించడానికి ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవాల్సిన అవసరాన్ని ప్రదర్శిస్తారు.

రికవరీ సామర్ధ్యాలు వ్యక్తిగతమైనవి మరియు అదనంగా, ఔషధ మద్దతు యొక్క ఉనికి లేదా లేకపోవడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. వ్యక్తిగత పారామితులు ప్రయోగాత్మకంగా మాత్రమే నిర్ణయించబడతాయి.

శిక్షణ తర్వాత సగటు కండరాల రికవరీ సమయాన్ని పట్టిక చూపుతుంది.

రికవరీ రేట్లు

ఇది పునరుద్ధరించబడే కండరాలు మాత్రమే కాదు. సాధారణంగా శిక్షణ తర్వాత శరీరం యొక్క రికవరీ రేట్లు మరియు జీవరసాయన ప్రక్రియలను సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి అవసరమైన సమయం గురించి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.

రికవరీ రేట్లు:

• ఫలితాల పెరుగుదల - రికవరీ ప్రక్రియల పూర్తి పూర్తితో మాత్రమే;
• శ్రేయస్సు - రికవరీ లేకపోవడంతో, అథ్లెట్ అనారోగ్యంతో బాధపడవచ్చు, శిక్షణ పొందాలనే కోరిక అదృశ్యమవుతుంది మరియు వాలిషనల్ సూచికలలో క్షీణత ఉంది;
• నిద్ర - సరిగ్గా కోలుకోవడం ద్వారా, అథ్లెట్ ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఉత్పాదక నిద్రను లెక్కించే హక్కును కలిగి ఉంటాడు; లేకుంటే ఫర్వాలేదు స్థిరమైన అనుభూతిమగత (ముఖ్యంగా రోజు మొదటి సగం లో) మరియు సమస్యలు నిద్రపోవడం;
• పల్స్ - సాధారణ - 75 బీట్స్ / నిమి శిక్షణ తర్వాత కొన్ని గంటల తర్వాత; అధిక హృదయ స్పందన రేటుతో, మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ లేదా లోతైన సమస్యల గురించి ఆలోచించాలి (ఉదాహరణకు, గుండెతో).

క్రియాశీల శారీరక వ్యాయామం తర్వాత పునరుద్ధరణ జీవరసాయన ప్రక్రియలను పూర్తి చేయడానికి శరీరానికి పట్టే సమయాన్ని క్రింది పట్టిక చూపుతుంది.

అలసట తర్వాత రికవరీ పద్ధతులు

కోలుకోవడానికి వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగించి దీన్ని సమగ్రంగా చేయడం మంచిది.ఎలా మరింత లోడ్శరీరం మరియు కోలుకునే సామర్థ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేసే కారకాలపై, పునరావాస అంశాలకు ఎక్కువ శ్రద్ధ అవసరం. దాదాపు సగం క్రీడా విజయంశిక్షణ తర్వాత రికవరీ ఎంత సమర్థతపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఫలితాలు ప్రోత్సాహకరంగా లేకుంటే, మీరు శిక్షణా విధానం యొక్క అసంపూర్ణతలో మాత్రమే కాకుండా, వ్యతిరేక దశకు సంబంధించిన సమస్యలలో కూడా కారణం కోసం వెతకాలి. తరువాత, పునరావాస సమయాన్ని ఎలా తగ్గించాలో మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచడం గురించి మేము మాట్లాడుతాము.

క్రియాశీల రికవరీ

మీరు మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో సహాయం చేస్తే లాక్టిక్ ఆమ్లం కండరాలను వేగంగా వదిలివేస్తుంది. 10 నిమిషాల జాగ్ బ్రేక్‌డౌన్ ఉత్పత్తుల తొలగింపును వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది - ఈ సమయంలో యాసిడ్ 60% తొలగించబడుతుంది. తదుపరి 10 నిమిషాల సులభమైన పరుగు దాదాపు 25% ఎక్కువ లాక్టిక్ యాసిడ్ తొలగించబడటానికి సమానం. తీర్మానం - కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామం. 20 నిమిషాల పరుగు కండరాల నుండి అవాంఛిత పదార్థాల తొలగింపు రేటును గణనీయంగా పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

పూర్తి విశ్రాంతి లేదా నిష్క్రియ విశ్రాంతి

మానవ శరీరం మరియు ముఖ్యంగా అథ్లెట్ యొక్క ప్రాథమిక అవసరం. తీవ్రమైన శిక్షణ అథ్లెట్లు రోజుకు కనీసం 8-10 గంటలు నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. ఈ సమయంలో, 1-2 చిన్న దశలు ప్రవేశిస్తాయి కునుకు. నిద్రను దొంగిలించడం ద్వారా, ఒక అథ్లెట్ తన శారీరక సామర్థ్యాన్ని సాధించాలనే ఆశను కోల్పోతాడు.

నాణ్యత పరిమాణం కంటే తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. కొన్ని అంశాలను అనుసరించాలి, వాటితో సహా:

• పాలనతో వర్తింపు.మీరు అదే సమయంలో లేచి పడుకోవాలి.
• నిద్ర యొక్క కొనసాగింపు.మీరు ఫిట్స్ మరియు స్టార్ట్‌లలో నిద్రించలేరు - 3 గంటల 3 "సెట్‌లు" 9 గంటల నిరంతర నిద్రకు సమానం కాదు.
• శిక్షణ మరియు నిద్ర మధ్య చిన్న విరామం నిర్వహించండి.నిద్ర కోసం సిద్ధం కావడానికి శరీరానికి కనీసం 30-40 నిమిషాలు అవసరం.
• కంఫర్ట్.ప్రక్రియ ఉపచేతన స్థాయిలో కూడా అసౌకర్యాన్ని కలిగించకూడదు. వాంఛనీయ ఉష్ణోగ్రత మరియు ఇతర పరిస్థితులతో ఒక గదిలో కీళ్ళ మంచం మీద నిద్రించడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

మసాజ్

(మరియు దాని ఎంపికలలో ఒకటి పునరుద్ధరణ) - అవసరమైన పరిస్థితితయారీ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు. పని ప్రభావం మృదు కణజాలంయాంత్రిక మరియు ఇంద్రియ ప్రేరణ ద్వారా సాధించవచ్చు.

యాంత్రిక ప్రభావం ఇందులో వ్యక్తీకరించబడింది:

• కండరాల కణజాలం వాపు తగ్గించడం;
• కండరాల అలసట నుండి ఉపశమనం;
• శోషరస మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం;
• తొలగింపు కండరాల నొప్పులు;
• ఆక్సిజన్తో కణజాలాల సంతృప్తత;
• కణజాలాల నుండి జీవక్రియ ఉత్పత్తుల తొలగింపును వేగవంతం చేస్తుంది.

ఇంద్రియ ప్రభావం సాపేక్షంగా తక్కువగా అధ్యయనం చేయబడింది. "మసాజ్" తర్వాత రికవరీ శక్తి శిక్షణతగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది బాధాకరమైన అనుభూతులు. కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థకు ఇంద్రియ ప్రవాహంలో క్రమంగా పెరుగుదల ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. ఇదే విధమైన ఫలితాన్ని సాధించడానికి, దెబ్బతిన్న మసాజ్ (చురుకుగా పాల్గొనడం శిక్షణ ప్రక్రియ) కండరాల సమూహాలునెమ్మదిగా మరియు సున్నితంగా ఉండాలి.

చర్మం యొక్క కాంతి ప్రేరణ స్వల్పకాలిక కేశనాళిక విస్తరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. మరింత తీవ్రమైన బహిర్గతం దీర్ఘకాలిక ప్రభావానికి దారితీస్తుంది.

పునరుద్ధరణ మసాజ్వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత 10-15 నిమిషాలు చేయండి. ఈ రకమైన యాంత్రిక కణజాల ఉద్దీపన మరియు ఇతరుల మధ్య తేడాలలో ఇది ఒకటి. విరామం పెంచవచ్చు, కానీ చాలా ఆలస్యం చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు.

సగటు వ్యవధిసెషన్ - 15-20 నిమిషాలు. ప్రక్రియ తర్వాత ఒక గంట తర్వాత, దానిని పునరావృతం చేయడం మంచిది, కానీ తగ్గిన రూపంలో - 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. అన్నింటిలో మొదటిది, "పని" కండరాలు మసాజ్ చేయబడతాయి. శిక్షణ మొత్తం శరీరంపై భారాన్ని కలిగి ఉంటే, అన్ని కండరాల సమూహాలు "చికిత్స" చేయబడతాయి. కానీ అదే సమయంలో కొద్దిగా మరింత శ్రద్ధ పెద్ద కండరాలు, ఎక్కువ రికవరీ సమయం అవసరం.

వేడి మరియు చల్లని చికిత్స

మసాజ్ థర్మోథెరపీ ద్వారా సంపూర్ణంగా సంపూర్ణంగా ఉంటుంది - ఆవిరి స్నానం, ఆవిరి స్నానాలు, వేడి చుట్టుతో ఆవిరి. థర్మల్ చికిత్సలువారు యాంత్రిక ప్రేరణ కోసం శరీరాన్ని బాగా సిద్ధం చేస్తారు.

ఆవిరితో కూడిన స్నానపు గృహం ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో లేకుంటే, మీరు ర్యాప్‌ను కోల్పోవడం అస్సలు అవసరం లేదు. ప్రక్రియ ప్రధానంగా చర్మంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ముఖ్యమైనది కూడా ఉంది మొత్తం ప్రభావం. మీరు శరీరంపై 20-30 నిమిషాలు పనిచేస్తే, రక్తం కండరాలలో మరింత చురుకుగా ప్రసరించడం ప్రారంభమవుతుంది. కానీ కొన్నిసార్లు చర్మం యొక్క వేడెక్కడం అధికంగా ఉంటుంది, అయితే ఉపయోగకరమైన వేడి మృదు కణజాలాలకు చేరుకోవడానికి సమయం లేదు. అందువల్ల, అథ్లెట్లను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శరీర ఉపరితల ఉష్ణోగ్రతను త్వరగా పెంచడానికి చుట్టడం ఉత్తమంగా పరిగణించబడుతుంది.

శిక్షణ తర్వాత నేను త్వరగా కోలుకోవడం ఎలా? తక్కువ ఉష్ణోగ్రత కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. కోల్డ్ థెరపీ కండరాల వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం సానుకూల భౌతిక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. థెరపీలో ఇవి ఉండవచ్చు:

• చల్లని చుట్టు- 10-15 నిమిషాలు;
• మంచు స్నానాలు - 5-10 నిమిషాలు;
• మంచుతో కండరాలను రుద్దడం.

శిక్షణ పూర్తయిన వెంటనే చేసే ప్రక్రియలో మంచు యొక్క అత్యంత శక్తివంతమైన ప్రభావం సాధించబడుతుంది.

ఆహారం మరియు పోషక పదార్ధాలు

శరీరం యొక్క అనుకూల సామర్థ్యాలను నిర్ణయించే అతి ముఖ్యమైన అంశం పోషకాహారం. వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి ఎలా మరియు ఏమి తీసుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం. సాధారణ నియమంపోషకాహారం పోషకాలను తీసుకోవడం వారి వినియోగానికి దాదాపు సమానంగా ఉండాలని సూచిస్తుంది. ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, వారు కొవ్వు నష్టం సమయంలో ఎక్కువ "ఆదాయం" నుండి, ఎక్కువ శక్తి నష్టాల నుండి ప్రారంభిస్తారు.

ఆహారం చాలా ముఖ్యం. ప్రధాన నిర్మాణ భాగాలతో పాటు - ప్రోటీన్లు, శరీరానికి తక్షణమే కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. తరువాతి సరఫరా సరిపోకపోతే, రికవరీ చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ కూడా చాలా ముఖ్యమైనది. క్లాసిక్ పథకం మూడు భోజనం ఒక రోజుఎక్కువ సూచించే మోడల్ కంటే తక్కువ ప్రభావవంతమైనది పాక్షిక రేషన్. భోజనం రోజుకు కనీసం నాలుగు సార్లు ఉండాలి. సిఫార్సు చేయబడిన భోజన నిష్పత్తి (% రోజువారీ రేషన్):

• అల్పాహారం - 20-25;
• రెండవ అల్పాహారం - 15-20;
• భోజనం - 30-35;
• రాత్రి భోజనం - 20-25.

అదే సమయంలో, పట్టికకు సంబంధించిన విధానాల మధ్య విరామం గరిష్టంగా 4 గంటలు, మరియు తీవ్రమైన విధానాల మధ్య 12 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు. శిక్షణకు ముందు వెంటనే, మీరు మీ కడుపుని నింపకూడదు. శిక్షణ తర్వాత, పేలవంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారం నుండి దూరంగా ఉండటం మంచిది - ఈ సమయంలో, గ్యాస్ట్రిక్ రసం దానిని సమర్థవంతంగా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సరిపోదు.

సమతుల్య ఆహారంక్రమం తప్పకుండా తీవ్రంగా శిక్షణ ఇచ్చే అథ్లెట్లకు ఇది సరిపోదు. విటమిన్లు మరియు మినరల్ సప్లిమెంట్లను విస్మరించలేము. చాలా సందర్భాలలో, మేము ప్రతిదీ లేకపోవడం గురించి మాట్లాడవచ్చు విటమిన్ కాంప్లెక్స్. విటమిన్ ఎ మాత్రమే మినహాయింపు, ఇది సాధారణ ఆహారం నుండి పూర్తిగా పొందవచ్చు.

సంకలనాల మొత్తం ఆధారపడి ఉంటుంది శిక్షణ దశ. తక్కువ తీవ్రత యొక్క దశలు పోటీలకు శక్తివంతమైన తయారీ కాలం వలె ఖనిజాలు మరియు విటమిన్ల సరఫరాపై డిమాండ్ చేయవు.

ద్రవం కోసం శరీర అవసరాన్ని తీర్చడం అత్యవసరం.శిక్షణ సమయంలో, అథ్లెట్లు చిన్న సిప్స్ తాగడం ద్వారా నీటి కొరతను భర్తీ చేయాలి. మీరు చాలా త్రాగటం మరియు తరచుగా రికవరీ కోసం శిక్షణ తర్వాత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనుసరించడం కంటే తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదని గుర్తుంచుకోవాలి.

మానసిక పునరుద్ధరణ

శిక్షణ యొక్క తీవ్రత శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సు రెండింటి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అనివార్యంగా ప్రేరణలో పడిపోతుంది.మరియు ఇది తప్పనిసరిగా వాలిషనల్ లక్షణాలతో సమస్యలను అనుసరిస్తుంది. మెదడు ఏకాగ్రత సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతుంది - శరీరం తగినంత లోడ్ పొందదు.

అయితే అవసరమైనంత విశ్రాంతి తీసుకుంటే సరిపోదు. క్రీడల వెలుపల సమస్యలు శరీరంపై ఇదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. అందువల్ల, మానసిక అసౌకర్యాన్ని నిరోధించడం నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇందులో మొదటి అసిస్టెంట్ రెగ్యులర్ రిలాక్సేషన్. ధ్యానం మరియు శారీరక విశ్రాంతిమీరు పరిస్థితులకు తగినంతగా ప్రతిస్పందించడానికి మరియు ప్రతికూల మానసిక ప్రకోపాలను నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీ కండరాలు కోలుకున్నాయని మీకు ఎలా తెలుసు?

కండరాల నొప్పి లేకపోవడం, అధిక ప్రేరణ, బలం యొక్క పెరుగుదల - ఇది వ్యాయామశాలకు తిరిగి వెళ్ళే సమయం అని సంకేతాలు. కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ స్పష్టమైన "సంకేతాలను" విశ్వసించలేరు. క్రమమైన పురోగతితో ఈ కారకాల కలయిక అత్యంత ముఖ్యమైన సంకేతం. తరువాతి లేకపోవడం శిక్షణకు నిరక్షరాస్యత విధానాన్ని కూడా సూచిస్తుంది. కానీ శిక్షణా పథకంతో ప్రతిదీ క్రమంలో ఉందని మీకు తెలిస్తే, మరియు స్తబ్దతకు ముగింపు లేదు, మీరు గట్టిగా ఆలోచించాలి.

శిక్షణకు నిరంతరం స్వీయ-విశ్లేషణ అవసరం. శిక్షణ మరియు వ్యక్తిగత లక్షణాల సాపేక్షంగా పూర్తి చిత్రాన్ని పొందడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

మీరు జిమ్ నుండి బయలుదేరిన వెంటనే, శరీరం రికవరీ మరియు కండరాల పెరుగుదల మోడ్‌కు మారుతుంది. మీ తదుపరి వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఈ ప్రక్రియలను ఆప్టిమైజ్ చేయండి!

చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు ఎక్కువగా చెల్లిస్తారు దగ్గరి శ్రద్ధశిక్షణ యొక్క ప్రతి అంశం - ఎంపిక నుండి ఉత్తమ వ్యాయామాలుప్రత్యేక శిక్షణా ప్రోటోకాల్‌లు మరియు ప్రక్రియలోని అతిచిన్న వివరాలకు - ఆపై వారు జిమ్‌లో అడుగుపెట్టిన వెంటనే అది పూర్తయిన ఒప్పందంగా పరిగణించండి. కానీ ఫలితాలను పొందడానికి—లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, వాటిని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి—మీరు మీ వర్కౌట్‌ల మాదిరిగానే మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ ప్రోటోకాల్‌ను కూడా అలాగే పరిగణించాలి, లేకుంటే మీరు మీ పూర్తి సామర్థ్యాన్ని చేరుకోలేరు.

"నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇది మొత్తం మాస్-బిల్డింగ్ సైకిల్‌లో అత్యంత తక్కువగా అంచనా వేయబడిన అంశం," అని మైక్ కుండ్లా, పురుషుల ఫిజిసిస్ట్ విభాగంలో పోటీపడుతున్నాడు. - మీ శరీరానికి తగినంత విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం అవసరం. అతను శిక్షణ సమయంలో దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్‌లను సరిచేయాలి, కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపాలి మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను కోలుకోవడానికి అనుమతించాలి.

రికవరీని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ఇది ఒక్కటే కారణం కాదని ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ బ్రాండన్ స్ట్రాంగ్ చెప్పారు. "మీరు మీ తదుపరి వ్యాయామానికి 100 శాతం సిద్ధంగా వెళ్లాలనుకుంటున్నారు, మరియు రికవరీ తయారీలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది," అని ఆయన చెప్పారు.

మేము ఇద్దరి జ్ఞానాన్ని ఉపయోగించాలని నిర్ణయించుకున్నాము విజయవంతమైన క్రీడాకారులు, మరియు ఏ రికవరీ వ్యూహం అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉందో గుర్తించడానికి వారి పోస్ట్-వర్కౌట్ ప్రోటోకాల్‌లపై నివేదించమని వారిని కోరింది. ప్రతిరోజూ ఉత్తమంగా శిక్షణ పొందడంలో వారికి ఏ దశలు సహాయపడతాయి?

1. మీ వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం మరియు చల్లబరచడం ప్రారంభించండి.

మీరు వ్యాయామశాల నుండి నిష్క్రమించడానికి ముందే రికవరీని ఆప్టిమైజ్ చేసే మార్గం ప్రారంభమవుతుంది. మీ ప్రధాన వ్యాయామం తర్వాత మొదట ఆపివేయండి: స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ మరియు కూల్ డౌన్.

మీరు మీ వశ్యతపై పని చేయకపోతే, మీ కండరాలు తగ్గిపోతాయి మరియు కాలక్రమేణా వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి. స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ మీ కీళ్లలో కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కీలకం.

సుగమం చేయడానికి చిన్న మార్గంకోలుకోవడానికి, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత కనీసం 10 నిమిషాల పాటు బలంగా సాగుతుంది మరియు లెగ్ డేస్‌లో Pilates సిలిండర్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. “నేను కూడా 15-20 నిమిషాలు గడుపుతాను నీటి విధానాలుతీవ్రమైన లెగ్ శిక్షణ తర్వాత చల్లని నీటిలో; ఇది తగ్గించడంలో నాకు సహాయపడుతుందని నేను గమనించాను కండరాల వాపు" అని బలంగా చెప్పారు.

పాత ఫుట్‌బాల్ గాయాల నుండి నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ప్రాక్టీస్ తర్వాత ఒక గంట పాటు మోకాళ్లపై ఐస్ చేసినప్పటికీ కుండ్లా చలిని ఇష్టపడడు. అతని రికవరీ ప్రోటోకాల్ వ్యాయామం యొక్క ప్రత్యేకతలను బట్టి మారుతుంది. కొన్ని రోజులు అతనికి స్వచ్ఛమైన బలం ఉంది: అతను పని చేస్తాడు భారీ బరువుమరియు వైవిధ్యాలు మరియు వంటి సూపర్‌సెట్‌లుగా మిళితం చేస్తుంది. ఇతర రోజులు సహాయకమైనవి: అథ్లెట్, ఉదాహరణకు, మరియు, మరియు అదే సమయంలో సాధారణ శారీరక శిక్షణ కోసం కార్డియో మరియు వ్యాయామాలు చేస్తాడు.

"బలం రోజులకు మరింత అవసరం ఇంటెన్సివ్ రికవరీ, దీనికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది,” అని కుండ్లా చెప్పారు. - నేను మూడు అంశాలను ఉపయోగించి చాలా స్ట్రెచ్‌లు చేస్తాను క్రీడా పరికరాలుప్రతి అథ్లెట్ వారి రికవరీ ఆర్సెనల్‌లో చేర్చాలి: కెటిల్‌బెల్స్, లాక్రోస్ బాల్ (లేదా టెన్నిస్ బంతి) మరియు పైలేట్స్ సిలిండర్."

సహాయక శిక్షణ రోజులలో, కుండ్లా ఎక్కువ చేస్తుంది స్టాటిక్ సాగతీతవి క్లాసిక్ శైలి. "అలాగే ఈ రోజుల్లో నేను రెండు కాళ్లపై 100 జంప్‌లు, 100 ఆల్టర్నేటింగ్ కాళ్లు మరియు ఒక కాలుపై మరో 50 జంప్‌లు చేస్తాను" అని ఆయన చెప్పారు. "ఇది పాదం మరియు చీలమండ యొక్క కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలపరుస్తుంది, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది."

శక్తి రోజుల కోసం మైక్ కుండ్లా యొక్క పోస్ట్-వర్కౌట్ ప్రోటోకాల్

• 10-15 - వెనుక మరియు భుజాలలో దృఢత్వాన్ని తొలగించడానికి ఒంటె.
• , కండరాలు వెనుక ఉపరితలం Pilates సిలిండర్‌పై పండ్లు మరియు వెన్ను; ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు మీ కాళ్ళకు బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.
• భుజం, కటి మరియు దూడల యొక్క ట్రిగ్గర్ జోన్‌లను లాక్రోస్ బాల్‌తో పని చేయడం: ప్రతి జోన్‌కు 2-3 సెట్లలో 30 సెకన్ల ఒత్తిడి.
• 10-15 సె సొంత బరువు(ప్రతి కాలుకు).
• 20 వృత్తాకార కదలికలుప్రతి దిశలో చేతులు.
• వ్యాయామ బైక్‌పై 3-5 నిమిషాలు చల్లబరచండి.

2. నీరు కేవలం ఆర్ద్రీకరణ కోసం కాదు

రికవరీలో నీరు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మరియు ఇద్దరు అథ్లెట్లు నీటి ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెప్పారు. సరైన ఆర్ద్రీకరణను నిర్వహించడానికి మీరు నీటిని మాత్రమే త్రాగాలి-ఇది గరిష్ట శారీరక పనితీరును సాధించడానికి కీలకం-కాని మీరు నీటిని కూడా ఉపయోగించాలి క్రియాశీల రికవరీ.

“యాక్టివ్ రికవరీ కోసం నేను వారానికి ఒకసారి పూల్‌లో శిక్షణ ఇస్తాను. నేను గాని ఈత లేదా లోతులేని నీటిలో పరుగెత్తటం, పెల్విక్ మరియు లెగ్ వ్యాయామాలతో కలుపుతాను, అని స్ట్రాంగ్ చెప్పారు. - నీటి నిరోధకత గట్టి కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది హార్డ్ లెగ్ వర్కౌట్ తర్వాత చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, చల్లని నీరు వ్యాయామం తర్వాత శరీర ఉష్ణోగ్రతను సాధారణీకరిస్తుంది.

3. మీ పోస్ట్-వర్కౌట్ "పోషకాహారం"ని రెండు మోతాదులుగా విభజించండి

ఇద్దరు అథ్లెట్లు రెండు-దశల పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్ విధానాన్ని ఉపయోగిస్తారు, ఇందులో తక్షణ అవసరాలు మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్ ఉంటుంది. ఈ విధానం రికవరీని వేగవంతం చేయడమే కాకుండా, రేపటి శిక్షణ కోసం తయారీని కూడా ప్రారంభిస్తుంది.

వ్యాయామశాల నుండి బయలుదేరే ముందు, కుండ్లా నీటి షేకర్‌కు 1.5 స్కూప్‌లను జోడించడం ద్వారా శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయడంలో జాగ్రత్త తీసుకుంటుంది. "ఇది నాకు గొప్ప కలయికను ఇస్తుంది మరియు ఇది రికవరీని వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది." ఒక గంట తర్వాత, అతను 30-60 గ్రాముల యువ బ్రోకలీ లేదా ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో 1.5 కప్పుల గుడ్డులోని తెల్లసొనను సిద్ధం చేస్తాడు లేదా 5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉండని 40 గ్రాముల గురించి తీసుకుంటాడు. "నేను పనులు చేయవలసి వస్తే, నేను 100% పోరాట ఐసోలేట్ మస్కిల్‌ఫార్మ్‌ని ఒకటిన్నర స్కూప్‌లను నీటిలో కలుపుతాను."

స్ట్రాంగ్ యొక్క పోస్ట్-వర్కౌట్ ఇంధనం అతను వెంటనే తీసుకునే MusclePharm ఉత్పత్తులతో మొదలవుతుంది: అమినో 1, ఇది రికవరీకి సహాయపడటానికి 5 గ్రాముల గ్లూటామైన్‌ను జోడిస్తుంది మరియు 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 25 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లను అందించే పోరాట క్రంచ్ బార్. శిక్షణ తర్వాత ఒక గంట తర్వాత, స్ట్రాంగ్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఇష్టపడతాడు... పోషకాలు: తన ఇష్టమైన వంటకం- ప్రోటీన్‌తో అంచు వరకు లోడ్ చేయబడింది రుచికరమైన సలాడ్బురిటో.

రోజులో 24 గంటలు సరిపోనప్పుడు, చాలా మంది నిద్రను త్యాగం చేయడం ప్రారంభిస్తారు. కానీ దృక్కోణం నుండి కండరాల రికవరీ, మేము ఖచ్చితంగా వ్యతిరేకం చేయాలి; హార్మోన్ల స్రావం మరియు శరీర బలం యొక్క మొత్తం భర్తీలో దాని ప్రత్యేక పాత్ర నిద్రను రికవరీ యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన అంశాలలో ఒకటిగా చేస్తుంది. ఇద్దరు అథ్లెట్లు నిజమైన నిద్రను పొందడం ఎల్లప్పుడూ కష్టమని చెప్పారు.

ప్రతి ఒక్కరూ తమ కోసం ఒక నిర్దిష్ట సాయంత్రం ఆచారాన్ని అభివృద్ధి చేసుకున్నారు. కుండ్లా ప్రశాంతతతో ప్రారంభమవుతుంది గొంతు కండరాలు. "నేను తరచుగా సాయంత్రం మయోఫేషియల్ విడుదలను ఐస్ లేదా వెచ్చని కంప్రెస్‌లను నొప్పిగా లేదా ఎర్రబడిన నిర్దిష్ట ప్రాంతాలకు వర్తింపజేస్తాను. అదనంగా, సాయంత్రం 6 గంటల తర్వాత నేను నా ద్రవం తీసుకోవడం తగ్గిస్తాను, తద్వారా రాత్రి మళ్లీ మేల్కొనకూడదు.

స్ట్రాంగ్ పడుకునే ముందు వేడి టీని విశ్రాంతి తీసుకునే కప్పుకు వీరాభిమాని. అతను సహజ స్థాయిలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మెగ్నీషియం మరియు కలిగి ఉన్న MusclePharm నుండి కూడా తీసుకుంటాడు.

స్ట్రాంగ్ ప్రకారం, ఒత్తిడితో కూడిన రోజు తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ధ్యానం మరొక ప్రభావవంతమైన మార్గం, మరియు అతను ప్రతిరోజూ 10-15 నిమిషాలు దాని కోసం వెచ్చిస్తాడు. "ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో నాకు సహాయం చేయడానికి నేను కళాశాలలో ధ్యానం చేయడం ప్రారంభించాను, మరియు నా మనస్సును శాంతపరచడం మరియు నేను ఇంకా సాధించాల్సిన లక్ష్యాలపై దృష్టి పెట్టడం నాకు చాలా సహాయపడిందని నేను కనుగొన్నాను."

5. ఉదయం ఇంధనాన్ని పెంచడం కొనసాగించండి.

చాలా మంది అబ్బాయిలు పడుకునేటప్పుడు రికవరీ మిషన్ పూర్తయిందని అనుకుంటారు, అయితే మీరు మళ్లీ డంబెల్స్‌ని తీసుకునే వరకు సరైన పోస్ట్-వర్కౌట్ న్యూట్రిషన్ కొనసాగుతుందని కుండ్లా చెప్పారు. ఈ కాలంలో సరైన ఆహారాలు మరియు మీ శరీరానికి మరింత ఇంధనాన్ని అందించడం ఆహార సంకలనాలు. నిద్రలేచిన వెంటనే, కుండ్లా అల్పాహారం మరియు తీసుకుంటుంది. "ఇది విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు సహజ పదార్ధాల అద్భుతమైన సమతుల్యతను కలిగి ఉంది, అలాగే ప్రోబయోటిక్స్ రోగనిరోధక వ్యవస్థమరియు గుండె మరియు రక్తనాళాల సముదాయం."

తర్వాత హాల్లోకి వెళ్తాడు. కానీ ఆమె ఏదైనా తీవ్రమైన బరువులను ఎదుర్కోవడానికి ముందు, కుండ్లా వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక ప్రక్రియను ప్రారంభించి, వర్కౌట్ తర్వాత చేసే వ్యాయామాల మాదిరిగానే కాకుండా వేరే క్రమంలో ఉండే వశ్యత వ్యాయామాల శ్రేణిని చేస్తుంది. "మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత మీరు సాగదీయడం మరియు వశ్యతను గడపాలి" అని ఆయన చెప్పారు. - ఇది శిక్షణకు మరియు శిక్షణానంతర పునరుద్ధరణకు రెండింటికీ ఉపయోగపడుతుంది. స్ట్రెచింగ్ గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ వ్యాయామాల నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

మైక్ కుండ్లా యొక్క ఫ్లెక్సిబిలిటీ ప్రీ-వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్

• వ్యాయామ బైక్‌పై 3-5 నిమిషాల సన్నాహక సమయం.
• మీ స్వంత బరువుతో (ప్రతి కాలు) 10-15 వాకింగ్ లంజలు
• పిల్లి-ఒంటె స్థానంలో 10 సాగుతుంది.
• దాని స్వంత బరువుతో 20 లోతు.
• Pilates సిలిండర్‌పై చతుర్భుజాలను మరియు వెనుకకు సాగదీయడం; మీ కాళ్ళకు ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు బార్బెల్ను ఉపయోగించవచ్చు.
• బార్‌బెల్‌తో దూడలను సాగదీయడం మరియు పిండి చేయడం.
• ఆయుధాల 20 వృత్తాకార కదలికలు (ప్రతి దిశలో).
• 13 కిలోల కెటిల్‌బెల్‌తో.

మరుసటి రోజు తన కోలుకోవడం కొనసాగించాలని బలంగా నమ్ముతుంది, కాబట్టి అతను తన ఉదయం ఒక గ్లాసు నీటితో ప్రారంభిస్తాడు. "నీరు మిమ్మల్ని బలపరుస్తుందని ఒక సామెత ఉంది," అని అతను చెప్పాడు, అంటే కనీస నిర్జలీకరణం కూడా పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చు. శారీరక పనితీరు. అల్పాహారం తర్వాత, స్ట్రాంగ్ మరొక ప్రీ-వర్కౌట్ సాధనాన్ని ఉపయోగిస్తుంది, MusclePharm, ప్రీ-వర్కౌట్ ఎనర్జీ డ్రింక్ మరియు సైకోస్టిమ్యులెంట్. "ఇది నాకు శక్తిని ఇస్తుంది మరియు నా వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది," అని అతను చెప్పాడు. "నేను 1 స్కూప్‌ను నీటిలో కలుపుతాను మరియు వర్కవుట్‌కు ముందు లేదా వార్మప్ రన్ సమయంలో సాగదీయేటప్పుడు పానీయం తాగుతాను."

అతను శిక్షణకు ముందు BCAA లను కూడా తీసుకుంటాడు - సుమారు రెండు స్కూప్‌లు - అతని కండరాలకు ఆజ్యం పోయడానికి మరియు తీవ్రమైన శిక్షణ సమయంలో క్షీణించిన పదార్థాలను శరీరానికి అందించడం ద్వారా రికవరీని బాగా సులభతరం చేస్తుంది.

అధ్యయనం సమయంలో ప్రతిఘటన వ్యాయామం భోజనం తర్వాత రాత్రిపూట కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ రేట్లు పెంచుతుంది., దీని ఫలితాలు అమెరికన్ కాలేజీ అధికారిక పత్రికలో ప్రచురించబడ్డాయి క్రీడా ఔషధంస్పోర్ట్స్ & ఎక్సర్‌సైజ్‌లో మెడిసిన్ & సైన్స్, నిద్రవేళకు కొద్దిసేపటి ముందు ప్రోటీన్ మీల్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ కలపడం వల్ల కండరాలు వేగంగా కోలుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుందని గుర్తించబడింది.

యూనివర్సిటీ ఆఫ్ మాస్ట్రిక్ట్ (నెదర్లాండ్స్)లో నిర్వహించిన ఈ అధ్యయనంలో 24 మంది యువకులు పాల్గొన్నారు. రాత్రి భోజనం చేసిన రెండు గంటల తర్వాత, పడుకునే ముందు, వారు తాగారు ప్రోటీన్ కాక్టెయిల్. షేక్ తాగడానికి ముందు, పాల్గొనేవారిలో ఒక సమూహం తక్కువ శరీర బలం శిక్షణా సెషన్‌ను చేసింది. అవతలి వర్గం ఏమీ చేయలేదు.

ప్రోటీన్ షేక్ తీసుకునే ముందు వ్యాయామం చేసిన వారు, వ్యాయామం లేకుండా కేవలం నిద్రపోయే ముందు ప్రోటీన్ తీసుకున్న పార్టిసిపెంట్లతో పోలిస్తే రాత్రిపూట ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను 30% పెంచారు.

ఈ శాస్త్రవేత్తల సమూహం యొక్క మునుపటి రచనలలో నిద్రవేళకు ముందు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన యువకులలో దీర్ఘకాలిక ప్రతిఘటన-రకం వ్యాయామ శిక్షణ సమయంలో కండరాల ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది.నిద్రవేళకు కొద్దిసేపటి ముందు తినడం ద్వారా, మీరు రాత్రి సమయంలో కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను పెంచవచ్చని ఇప్పటికే నిరూపించబడింది.

ఈ ఆవిష్కరణ బాడీబిల్డర్లకు మాత్రమే కాకుండా, రన్నర్ల వంటి ఇతర అథ్లెట్లకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది. పొడవైన, కఠినమైన పరుగులు కూడా కండరాలను దెబ్బతీస్తాయి. తర్వాత కఠినమైన శిక్షణకండరాల ఫైబర్స్ కోలుకోవడానికి మీరు సహాయం చేయాలి, తద్వారా కండరాలు త్వరగా తీవ్రమైన భారాలకు అనుగుణంగా ఉంటాయి. ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి రికవరీ రేటును పెంచడం ద్వారా, రన్నర్లు త్వరగా పెరుగుతున్న లోడ్‌లకు అలవాటు పడగలుగుతారు.

ప్రధాన పరిశోధకుడు జోర్న్ ట్రోమ్మెలెన్ ఈ టెక్నిక్ ఫలితంగా కండరాలలో ఎక్కువ మైటోకాండ్రియా ఉత్పత్తి అవుతుందని, ఇది శరీరం యొక్క ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుందని చెప్పారు. వ్యాయామం మరియు ఆహారం కలయిక ప్రొటీన్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది, కండరాలలో మైటోకాండ్రియా సంఖ్యను నిర్వహిస్తుంది, అందువలన, మాత్రమే మెరుగుపరుస్తుంది బలం సూచికలు, కానీ ఓర్పు కూడా.

ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి మరియు పడుకునే ముందు ఏమి తినాలి

సబ్జెక్టులు చేసిన శిక్షణ ఒక గంట పాటు కొనసాగింది మరియు వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• వ్యాయామ బైక్‌పై 15 నిమిషాల ప్రయాణం;
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ప్రెస్ యొక్క 10 పునరావృతాల ఆరు సెట్లు;
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ రైజ్‌ల 10 పునరావృతాల ఆరు సెట్లు.

అయితే, Trommelen తక్కువ అని వాదించాడు తీవ్రమైన వ్యాయామంప్రభావవంతంగా కూడా ఉంటుంది.

ఏదైనా పరిమాణం శారీరక శ్రమప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపించవచ్చు, అయినప్పటికీ కొంత వరకు.

ఉదాహరణకి, సాధారణ నడకకండరాల ప్రోటీన్ ఉత్పత్తిని కొద్దిగా పెంచుతుంది. అత్యంత ప్రభావవంతమైనది శక్తి వ్యాయామాలుబరువుతో సొంత శరీరంలేదా, ముఖ్యంగా కండరాలు విఫలమయ్యే వరకు మీరు వాటిని పునరావృతం చేస్తే.

నిద్రవేళకు ముందు వ్యాయామం కోసం మూడు సెట్ల పుష్-అప్‌లు మరియు మూడు సెట్ల పుల్-అప్‌లను ఎంచుకోవాలని ట్రోమ్మెలెన్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. పునరావృతాల సంఖ్య - కండరాల వైఫల్యం వరకు.

మరొక మంచి శిక్షణ ఎంపిక స్క్వాట్‌లు, లెగ్ రైజ్‌లు మరియు స్నాయువు వ్యాయామాల కలయిక (దూడ మీ స్వంత శరీర బరువుతో, బరువులతో యంత్రంలో పెరుగుతుంది).

ఆహారం విషయానికొస్తే, ప్రోటీన్ షేక్, అధ్యయనంలో ఉపయోగించిన, 20 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంది. ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ సాధారణ ఆహారం, అదే మొత్తంలో ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది: 600-700 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు పాలు, మూడు గుడ్లు లేదా 100 గ్రాముల ట్యూనా. తక్కువ మాంసకృత్తులతో కూడిన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల కండరాల రికవరీ రేటు కూడా పెరుగుతుంది, కానీ అంత గణనీయంగా ఉండదు.

ట్రమ్మెలెన్ బలం శిక్షణ మరియు పడుకునే ముందు ప్రోటీన్ భోజనం కలయిక చాలా ఎక్కువ అందించగలదని నమ్ముతారు సమర్థవంతమైన మార్గంఒక రోజు కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత అథ్లెట్ల కోలుకోవడం.

ఈ ప్రకటనను పరీక్షించడానికి మీకు గొప్ప అవకాశం ఉంది. ప్రయత్నించు కొత్త టెక్నిక్మరియు మీ అభిప్రాయాలను వ్యాఖ్యలలో పంచుకోండి.

కండరాల క్షీణతతో, వారి కణజాలం బలహీనపడుతుంది మరియు వాల్యూమ్లో తగ్గుతుంది. నిష్క్రియాత్మకత ఫలితంగా కండరాల క్షీణత సంభవించవచ్చు, పేద పోషణ, అనారోగ్యం లేదా గాయం. చాలా సందర్భాలలో అది బలోపేతం చేయవచ్చు క్షీణించిన కండరాలుప్రత్యేక వ్యాయామాలు, ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా.

దశలు

1 వ భాగము

కండరాల క్షీణత అంటే ఏమిటి

కండరాల క్షీణత అంటే ఏమిటో తెలుసుకోండి.కండరాల క్షీణత అనేది శరీరంలోని ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో కండరాల వాల్యూమ్ తగ్గింపు మరియు నష్టాన్ని వివరించే వైద్య పదం.

కండరాల క్షీణతకు ప్రధాన కారణమైన పనిచేయని క్షీణత (డిస్యూజ్ అట్రోఫీ) గురించి మరింత తెలుసుకోండి. కండరాలు క్షీణించవచ్చు ఎందుకంటే అవి అస్సలు ఉపయోగించబడవు లేదా చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడతాయి, దీని వలన కండరాల కణజాలం క్షీణించి, కుంచించుకుపోతుంది మరియు దెబ్బతింటుంది. ఇది సాధారణంగా గాయం, నిశ్చల జీవనశైలి లేదా కొన్ని కండరాలు పనిచేయకుండా నిరోధించే అనారోగ్యం ఫలితంగా సంభవిస్తుంది.

• పనిచేయని కండరాల క్షీణత విపరీతమైన ఫలితంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది పేద పోషణ. ఉదాహరణకి, కండరాల కణజాలంయుద్ధ ఖైదీలు మరియు అనోరెక్సియా వంటి తినే రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులలో క్షీణత మరియు అదృశ్యం కావచ్చు.
• ఈ రకమైన కండరాల క్షీణత నిశ్చల ఉద్యోగాలు చేసే వ్యక్తులలో, అలాగే శారీరకంగా నిష్క్రియంగా ఉన్నవారిలో కూడా గమనించవచ్చు.
• వెన్నెముక లేదా మెదడు దెబ్బతినడం వంటి తీవ్రమైన గాయాలు ఒక వ్యక్తిని మంచాన పడేలా చేస్తాయి మరియు ఫలితంగా కండరాల క్షీణతను పెంచుతాయి. ఇంకా తక్కువ తీవ్రమైన గాయాలువిరిగిన ఎముక లేదా చిరిగిన స్నాయువు వంటి గాయాలు చలనశీలతను పరిమితం చేస్తాయి మరియు పనిచేయని కండరాల క్షీణతకు కూడా కారణమవుతాయి.
• ఒక వ్యక్తి యొక్క వ్యాయామం మరియు చురుకుగా ఉండే సామర్థ్యాన్ని పరిమితం చేసే వ్యాధులలో కీళ్ల వాపుకు కారణమయ్యే రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్ మరియు ఎముకలను బలహీనపరిచే ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ ఉన్నాయి. ఈ వ్యాధులతో, కదలికలు తరచుగా అసౌకర్యం, నొప్పి లేదా అసాధ్యం అనే భావనతో కూడి ఉంటాయి, ఇది కండరాల క్షీణతకు దారితీస్తుంది.
• అనేక సందర్భాల్లో, పెరిగిన శారీరక శ్రమ ద్వారా కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు నిర్మించడం ద్వారా పనిచేయని కండరాల క్షీణతను తిప్పికొట్టవచ్చు.

1. న్యూరోజెనిక్ క్షీణత యొక్క కారణాల గురించి తెలుసుకోండి.న్యూరోజెనిక్ కండరాల క్షీణత అనేది వ్యాధి లేదా కండరాలలోని నరాలకు నష్టం ఫలితంగా సంభవిస్తుంది. ఈ రకమైన క్షీణత పనిచేయని క్షీణత కంటే తక్కువ సాధారణం అయినప్పటికీ, అనేక సందర్భాల్లో ఇది కండరాలపై భారాన్ని పెంచడం ద్వారా తొలగించబడదు ఎందుకంటే చికిత్స చేయడం చాలా కష్టం. కింది వ్యాధులు తరచుగా న్యూరోజెనిక్ క్షీణతకు దారితీస్తాయి:

   కండరాల క్షీణత యొక్క లక్షణాలను గుర్తించండి.కండరాల క్షీణత యొక్క లక్షణాలను వెంటనే తొలగించడం ప్రారంభించడానికి వీలైనంత త్వరగా గుర్తించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రధాన లక్షణాలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి:

   • కండరాల బలహీనత, వాల్యూమ్ తగ్గుదల.
   • ప్రభావిత కండరాల చుట్టూ ఉన్న చర్మం వదులుగా మరియు వేలాడుతున్నట్లు కనిపిస్తుంది.
   • వస్తువులను ఎత్తడం, క్షీణించిన ప్రాంతాన్ని తరలించడం మరియు వ్యాయామం చేయడం వంటి చర్యలు కష్టంగా ఉండవచ్చు, అయితే ఇది ఇంతకు ముందు సమస్య కాదు.
   • ప్రభావిత ప్రాంతంలో నొప్పి.
   • నడుము నొప్పి మరియు నడవడానికి ఇబ్బంది.
   • దెబ్బతిన్న ప్రాంతంలో దృఢత్వం మరియు భారం యొక్క అనుభూతి.
   • వైద్య విద్య లేని వ్యక్తికి న్యూరోజెనిక్ క్షీణత యొక్క లక్షణాలను గుర్తించడం కష్టం. ఈ రకమైన క్షీణత యొక్క అత్యంత స్పష్టమైన లక్షణాలు వంగి ఉన్న భంగిమ, గట్టి వెన్నెముక మరియు పరిమిత మెడ కదలిక.

2. మీకు కండరాల క్షీణత ఉందని మీరు అనుకుంటే, వైద్య సహాయం తీసుకోండి.మీరు కండరాల క్షీణతను అనుమానించినట్లయితే, ఆలస్యం చేయకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. అతను కారణాలను గుర్తించగలడు, సరైన రోగ నిర్ధారణ చేయగలడు మరియు తగిన చికిత్సను సూచించగలడు.

   ఇతర నిపుణుల నుండి సహాయం కోరండి.కండరాల క్షీణత యొక్క కారణాన్ని బట్టి, నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు, ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పుల ద్వారా మీ పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడే ఫిజికల్ థెరపిస్ట్, న్యూట్రిషనిస్ట్ లేదా వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని చూడమని మీ వైద్యుడు సిఫార్సు చేయవచ్చు.

   వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ను కనుగొనండి.కండరాల క్షీణతను ఆపడానికి మీరు మీ స్వంతంగా కొన్ని వ్యాయామాలు చేయగలిగినప్పటికీ, మీరు సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి అర్హత కలిగిన శిక్షకుడు లేదా శిక్షకుల మార్గదర్శకత్వంలో వాటిని చేయడం ఉత్తమం.

   • కోచ్ మీ అంచనా వేయడం ద్వారా ప్రారంభమవుతుంది భౌతిక స్థితి, ఆ తర్వాత అతను మీకు బోధిస్తాడు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, క్షీణించిన ప్రాంతంలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అతను శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని అంచనా వేస్తాడు మరియు అవసరమైతే, దానిని సర్దుబాటు చేస్తాడు.

3. తేలికపాటి లోడ్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచండి.క్షీణించిన కండరాలు ఉన్న చాలా మంది వ్యక్తులు సుదీర్ఘకాలం నిష్క్రియాత్మకత తర్వాత వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తారు కాబట్టి, మీరు తేలికపాటి లోడ్లతో ప్రారంభించాలి. మీ శరీరం క్షీణతకు ముందు ఉన్నంత బలంగా లేదని గుర్తుంచుకోండి.

   జల వ్యాయామాలు లేదా జల వాతావరణంలో పునరావాసంతో ప్రారంభించండి.కండరాల క్షీణత నుండి కోలుకుంటున్న రోగులు తరచుగా ఈత కొట్టమని సలహా ఇస్తారు నీటి వ్యాయామాలు, ఈ రకం నుండి శారీరక వ్యాయామంకండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి, క్షీణించిన కండరాలను త్వరగా టోన్ చేయడానికి, పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది కండరాల జ్ఞాపకశక్తిమరియు గాయపడిన కండరాలకు విశ్రాంతినిస్తుంది. ఈ వ్యాయామాలు నిపుణుల మార్గదర్శకత్వంలో ఉత్తమంగా జరుగుతాయి, మీరు ప్రారంభించడానికి కొన్ని ప్రాథమిక దశలు క్రింద ఉన్నాయి.

4. కొలను చుట్టూ నడవండి.మీ నడుము వరకు నీటిలోకి ప్రవేశించిన తర్వాత, 10 నిమిషాలు దానిలో నడవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సురక్షితమైన వ్యాయామందిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

   • కాలక్రమేణా వ్యవధి మరియు లోతును పెంచండి.
   • కూడా ఉపయోగించవచ్చు గాలితో కూడిన రింగ్, మరింత నీటి నిరోధకత కోసం తెడ్డు లేదా నీటి dumbbells. ఈ పరికరాలు మీ కోర్ మరియు ఎగువ శరీర కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

5. పూల్‌లో మోకాలి రైజ్‌లు చేయండి.రెండు అడుగుల దిగువన ఉన్న కొలను గోడకు మీ వీపును ఆనించండి. అప్పుడు ఒక కాలు ఎత్తండి, మీరు స్థానంలో కవాతు చేస్తున్నట్లుగా మోకాలి వద్ద వంచి. మీ మోకాలిని మీ కటి స్థాయికి పెంచండి, మీ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి, ముందుకు సాగండి.

   • వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి, ఆపై దాన్ని పునరావృతం చేయండి, కాళ్ళు మార్చండి.
   • కాలక్రమేణా, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

6. నీటిలో పుష్-అప్స్ చేయండి.పూల్ యొక్క గోడకు ఎదురుగా, మీ చేతులను అంచుపై ఉంచండి, వాటిని భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులపై పైకి లేపండి, నీటి నుండి సగం వరకు బయటకు తీయండి. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు నీటిలోకి తగ్గించుకోండి.

   • మరింత లో సులభమైన వెర్షన్ఈ వ్యాయామం కోసం, మీ చేతులను పూల్ అంచున ఉంచండి, వాటిని భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. అప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, పూల్ గోడ వైపు మొగ్గు చూపండి.

7. శరీర బరువు వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, నేలపై మీ వ్యాయామాలకు శరీర బరువు వ్యాయామాలను జోడించండి.

   • బిగినర్స్ దిగువ వ్యాయామాల యొక్క 8-12 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు. ఈ వ్యాయామాలు ప్రధాన కండరాల సమూహాల అభివృద్ధిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
   • క్షీణించిన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఈ వ్యాయామాలను వారానికి మూడు సార్లు చేయండి.

8. స్క్వాట్స్ చేయడం నేర్చుకోండి.దీన్ని చేయడానికి, మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించి నేరుగా నిలబడండి. శాంతముగా మరియు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్ళను వంచి, ఊహాత్మక కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకున్న తర్వాత, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

   • మీ మడమల మీద మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచండి మరియు మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళను దాటి ముందుకు వెళ్లకుండా చూసుకోండి.

9. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్స్ మరియు లంగ్స్ చేయండి.దీన్ని చేయడానికి, మీ తుంటిపై మీ చేతులతో నేరుగా నిలబడండి. మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి.

   • మీ కుడి పాదంతో విస్తృత అడుగు వేయండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ మడమను ఎత్తండి, మీ బొటనవేలును నేలపై ఉంచండి.
   • ఏకకాలంలో 90 డిగ్రీల కోణంలో రెండు మోకాళ్లను వంచండి. అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోవడం ద్వారా మీరు మీ భంగిమను నియంత్రించవచ్చు.
   • మీ మడమను నేలపైకి దించి, నిఠారుగా ఉంచండి. తిరిగి ప్రారంభ స్థానం, పైకి లాగడం కుడి కాలువెనుకకు మరియు ఎడమ కాలు కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • మీ వీపును నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

10. మీ ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి డిప్‌లను ప్రయత్నించండి.దీని కోసం స్థిరమైన బెంచ్ లేదా కుర్చీని ఉపయోగించండి. ఒక బెంచ్ లేదా కుర్చీపై కూర్చుని, మీ చేతులను అంచులపై ఉంచి, వాటిని భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి.

    • మీ కాళ్ళను మీ ముందు చాచి, నెమ్మదిగా ముందుకు జారండి, మీ చేతులపై వాలండి. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, తద్వారా ప్రధాన లోడ్ ట్రైసెప్స్పై వస్తుంది.
    • మీ వీపును బెంచ్‌కు దగ్గరగా ఉంచి, మీ మోచేతులను సున్నితంగా వంచండి. మీరు క్రిందికి దిగినప్పుడు, మీ చేతులతో బెంచ్ అంచులను గట్టిగా పట్టుకోండి.

11. ప్రాథమిక ఉదర వ్యాయామాలు చేయండి.దీన్ని చేయడానికి, చాప లేదా రగ్గుపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. నేల నుండి మీ పాదాలను ఎత్తకుండా, మీ మోకాళ్ళను వంచండి.

    • ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటవచ్చు లేదా వాటిని మీ మెడ లేదా తల వెనుక ఉంచవచ్చు. మీ కండరాలను బిగించి, మీ భుజాలను పైకి ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి ఉదరభాగాలు.
    • కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీ వెనుకకు తగ్గించి, వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

12. బరువు మోసే వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి.దీని కోసం ఎక్స్పాండర్లను ఉపయోగించండి లేదా శక్తి శిక్షణ పరికరాలు. పైన పేర్కొన్న శరీర బరువు వ్యాయామాలను మీరు విజయవంతంగా నేర్చుకున్న తర్వాత మాత్రమే ఈ వ్యాయామాలు ప్రారంభించాలి. మీకు అవసరమైన కండరాల సమూహాన్ని బలోపేతం చేయడానికి ఏ బరువు మోసే వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో తెలుసుకోవడానికి కూడా ప్రయత్నించండి.

    • బెంచ్ ప్రెస్ ఎక్స్పాండర్లతో నిర్వహించబడుతుంది. బెంచ్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, డంబెల్‌లను పైకి లేపినట్లుగా, ఎక్స్‌పాండర్‌లను మీ ముందు విస్తరించండి.
    • తేలికపాటి నిరోధక బ్యాండ్‌లతో ప్రారంభించండి. వ్యాయామం మీకు చాలా సులభం అని మీరు భావించిన తర్వాత, ఎక్స్‌పాండర్‌ను భారీగా మార్చండి. ఈ విధంగా మీరు క్రమంగా లోడ్ పెంచవచ్చు.

13. మీ వ్యాయామాలలో ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని చేర్చండి.పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలను ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయండి, ఇది క్షీణించిన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. రెగ్యులర్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి హైకింగ్మరియు ఇతర కార్డియో వ్యాయామాలు.

    • ప్రతిరోజూ 10-15 నిమిషాల నడకతో ప్రారంభించండి. క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతూ, నడక వ్యవధిని 30 నిమిషాలకు తీసుకురండి, ఆ తర్వాత మీరు రోజువారీ జాగింగ్‌కు వెళ్లవచ్చు.

14. మీ కండరాలను సాగదీయడం మర్చిపోవద్దు.ప్రతి సెషన్ తర్వాత, మీ కండరాలను వాటి కదలిక పరిధిని పెంచడానికి సాగదీయండి. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయడానికి 5-10 నిమిషాలు కేటాయించండి. మీరు శిక్షణ నుండి విడిగా కండరాల సాగతీత చేయవచ్చు.

    • అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి, ఒక్కొక్కటి 15-30 సెకన్లు ఖర్చు చేయండి.
    • మీ వెనుక మరియు ఎగువ శరీరాన్ని సాగదీయడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు మెడ, ముంజేతులు, మణికట్టు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలకు వెళ్లండి. ఛాతీ, ఉదరం మరియు పిరుదుల కండరాల గురించి మర్చిపోవద్దు. దీని తరువాత, మీ తొడలు, చీలమండలు మరియు పాదాల కండరాలపై పని చేయండి.

15. కొన్ని ప్రత్యేక స్ట్రెచ్‌లను నేర్చుకోండి.క్రింద కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు ఉన్నాయి ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు.

    • మెడ సాగదీయడం. మీ తలను ముందుకు వంచి, మీ మెడను సాగదీసి, ఎడమ, కుడి, వెనుకకు మరియు ముందుకు మళ్లీ తరలించండి. ఇది సురక్షితం కాదు కాబట్టి మీ తలను సర్కిల్‌లో తిప్పకండి.
    • భుజం సాగదీయడం. పెట్టండి ఎడమ చెయ్యిఛాతీ మీద. మీ కుడి చేతితో ఆమె ముంజేయిని పట్టుకోండి. మీ ఎడమ భుజంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు దాన్ని లాగండి. వ్యతిరేక దిశలో మీ ఎడమ చేతిని నొక్కండి, మీ భుజం కండరాలను పిండి వేయండి. మీ కుడి చేతితో అదే చేయండి.
    • ట్రైసెప్స్ సాగుతుంది. పైకెత్తు కుడి చెయి. మోచేయి వద్ద వంగి, దానిని తిరిగి తీసుకురండి, భుజం బ్లేడ్ల మధ్య ప్రాంతానికి చేరుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి మోచేయిపై ఉంచండి మరియు మీ తల వైపుకు లాగండి.
    • మణికట్టు సాగదీయడం. మీ చేతిని ముందుకు చాచి, మీ అరచేతిని కొద్దిగా వెనక్కి లాగి, మీ మరో చేత్తో పట్టుకోండి. మీ మరో చేతితో అదే విధంగా పునరావృతం చేయండి.
    • మోకాలు సాగదీయడం. కాలు వేసుకుని కూర్చోండి. మీ ముందు ఒక కాలును విస్తరించండి మరియు మీ పాదాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
    • నడుము సాగదీయడం. మీ వెనుక పడుకోండి. మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి. రెండవ పాదంతో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
    • కాలు సాగదీయడం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు కాళ్లను పైకి చాచండి. మీ చేతులు పెట్టడం వెనుక వైపుపండ్లు, మీ కాళ్ళను మీ ముఖం వైపుకు లాగండి.

చాలా ముఖ్యమైన భావన మరియు ప్రక్రియ ఉంది - శిక్షణ తర్వాత రికవరీ. ఇది నిర్లక్ష్యం చేయరాదు, లేకపోతే శిక్షణ ప్రభావాన్ని కోల్పోతుంది, మరియు వ్యాయామం తర్వాత శరీరం సుదీర్ఘ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది. సరిగ్గా ఎలా కోలుకోవాలి మరియు అది ఏమిటో ఎలా మర్చిపోవాలి అనే దాని గురించి దీర్ఘకాలిక అలసటశిక్షణ తర్వాత మేము ఈ వ్యాసంలో మీకు తెలియజేస్తాము.

కొన్ని ఉపయోగకరమైన సిద్ధాంతం

మానవ శరీరం స్వీయ-నిరంతర మరియు స్వీయ-స్వస్థత వ్యవస్థ. ఈ రెండు భావనలు సంబంధించినవి. శరీరం లోపల అన్ని ప్రక్రియలు సాధారణ వేగంతో కొనసాగినప్పుడు ఒక నిర్దిష్ట సంతులనం ఉంటుంది (హోమియోస్టాసిస్, దీనిని పిలుస్తారు). ఉదాహరణకు, ఇది విశ్రాంతి స్థితి. ఒక వ్యక్తి చురుకుగా శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించినప్పుడు, అతని శరీరం అదే సాధారణ స్థిరమైన స్థితిని నిర్ధారించడానికి దాని అన్ని నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది, కానీ శిక్షణ ప్రక్రియలో. వ్యాయామం తర్వాత, శరీరం భౌతిక పనిపై గడిపిన అదే నిల్వలను పునరుద్ధరిస్తుంది.

ఇది లోడ్‌కు ముందు ఉన్న అసలు జీవరసాయన, శారీరక మరియు శరీర నిర్మాణ స్థితిని పునరుద్ధరిస్తుంది. అందువల్ల, వ్యాయామం తర్వాత బలాన్ని ఎలా పునరుద్ధరించాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, ఖర్చు చేసిన వనరులను పునరుద్ధరించడానికి శరీరానికి ఏమి అవసరమో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. ముఖ్యంగా, అవసరమైన అంశాలలో ఒకటి ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర.

ప్రకృతి ప్రతిదానికీ అందించింది, తీవ్రమైన శరీరానికి అనుగుణంగా ఉండే సామర్థ్యంతో సహా శారీరక పని. పరిమితికి శిక్షణ (లేదా అథ్లెట్లు చెప్పినట్లుగా, "వైఫల్యానికి") మన శరీరంలో ఇదే అనుసరణ ప్రక్రియను సక్రియం చేస్తుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలలో వ్యక్తీకరించబడుతుంది. ఇది మరింత తీవ్రమైన ఒత్తిడిని అధిగమించడానికి శరీరం యొక్క సహజ తయారీ.

అన్ని రకాల శిక్షణలు పెరుగుతున్న లోడ్లకు శరీరం యొక్క అనుసరణ ప్రక్రియపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ఎలా పెరగాలి కండర ద్రవ్యరాశి, మరియు బలం లేదా ఓర్పును పెంచడానికి. రికవరీ కాలంలో శరీర సామర్థ్యాలు పెరుగుతాయి.

సరికాని రికవరీ ఆశించిన పురోగతి లేకపోవడానికి దారితీస్తుందని ఇప్పుడు మీరు అర్థం చేసుకున్నారు. మరియు నన్ను నమ్మండి, ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించడానికి ఎవరూ ప్రయోజనం లేకుండా లేదా అధ్వాన్నంగా శిక్షణ పొందాలని కోరుకోరు.

రికవరీ దశలు

బలం శిక్షణ తర్వాత సరైన కండరాల రికవరీ నిర్వహించడం అంతే ముఖ్యం సరైన సాంకేతికతవ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు. ఇది మొదటి తరగతి విద్యార్థికి ABC లాంటిది. అది తెలియకుండా, మీరు చదవడం మరియు వ్రాయడం నేర్చుకోలేరు.

వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు కోలుకోవడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో తెలుసా? వ్యక్తిగతంగా, పొడవుగా మరియు స్టెప్ బై స్టెప్.

రికవరీ ప్రక్రియను 4 దశలుగా విభజించవచ్చు:

1. ఫాస్ట్ రికవరీ.
2. నెమ్మది కదలిక.
3. వాయిదా పడింది.

ఫాస్ట్ రికవరీ

వేగవంతమైన రికవరీ శిక్షణ తర్వాత సుమారు అరగంట ముగుస్తుంది. శరీరం, భయాందోళనలో, సాధారణ స్థితికి రావడానికి దాని నిల్వలో మిగిలిన అన్ని పదార్థాలను ఉపయోగిస్తుంది. మరియు శిక్షణ సమయంలో అతను తన నిల్వలను గణనీయంగా తగ్గించాడు.

ఈ సమయంలో, శక్తి నిల్వలను త్వరగా పునరుద్ధరించడానికి గ్లూకోజ్ మూలాన్ని కనుగొనడం అతనికి చాలా ముఖ్యం. ఈ దశలో ఖనిజాలు కూడా అవసరం.

అందువల్ల, శిక్షణ సమయంలో మరియు తర్వాత మినరల్ వాటర్ తాగడం అలవాటు చేసుకోండి. ప్రాధాన్యంగా గ్యాస్ లేకుండా. ప్రత్యేక ఐసోటోనిక్ పానీయాలు కూడా ఉన్నాయి, అయినప్పటికీ, వాటి ధర కొంచెం ఎక్కువగా ఉంటుంది. సాధారణ శుద్ధి చేసిన నీరు అంత ప్రభావవంతంగా ఉండదు. ఇది ద్రవ సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి మాత్రమే మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

స్లో రికవరీ

పోషకాల అసలు సంతులనం మరియు ఖనిజాలు, శరీరం యొక్క వ్యవస్థలు దెబ్బతిన్న కణాలు మరియు కణజాలాలను పునరుద్ధరించడానికి పని చేయడం ప్రారంభిస్తాయి. అన్నింటికంటే, శక్తి శిక్షణలో కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మైక్రోట్రామా ఉంటుంది. ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సమయంలో, మీరు మీ ఆహారం నుండి తగినంత అమైనో ఆమ్లాలను పొందడం చాలా ముఖ్యం (అందుకే 25-30 గ్రాముల శుద్ధి చేసిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం). ఈ దశ వ్యాయామం తర్వాత చాలా రోజులు ఉంటుంది.

సాధన విషయంలో అత్యంత ముఖ్యమైనది శిక్షణ ఫలితాలు, రికవరీ దశ. ఇది శిక్షణ తర్వాత 2-3 రోజులు ప్రారంభమవుతుంది. మీరు గరిష్ట బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, వైఫల్యానికి శిక్షణ తర్వాత అత్యంత శక్తివంతమైన సూపర్ కాంపెన్సేషన్ జరుగుతుంది.

ఇది సరళంగా ఉంటుందని అనిపిస్తుంది - పడుకుని నిద్రపోండి. లేదు, ఇక్కడ కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు ఉన్నాయి:

1. పాలనతో వర్తింపు. నిద్రను కొలవాలి, 7-8 గంటలు ఆమోదయోగ్యమైనది, ఆదర్శంగా 9. మీకు అవసరమైన నిద్ర గంటల సంఖ్యను పొందడానికి, త్వరగా పడుకోండి. మీరు ఒకే సమయంలో లేచి పడుకోవాలి (ఉదాహరణకు, మేము రాత్రి 10 గంటలకు పడుకుంటాము మరియు ఉదయం 7 గంటలకు లేస్తాము). వారాంతాల్లో, మీరు మినహాయింపులు ఇవ్వవచ్చు మరియు తర్వాత పడుకోవచ్చు.
2. వ్యాయామం చేసిన వెంటనే నిద్రపోకూడదు. శరీరానికి ఒక గంట "చల్లగా" ఉండటం ముఖ్యం. ప్రోటీన్ తినండి, త్రాగండి శుద్దేకరించిన జలము. మీరు కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ కూడా చేయవచ్చు. మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోవాలని నిశ్చయించుకుంటే, ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి మీ వనరులన్నింటినీ ఖర్చు చేయకుండా కనిష్టంగా తినడం మంచిది.
3. నిద్ర నిరంతరంగా ఉండాలి ("ఆత్మ యొక్క ఉపశమనం" కొరకు మేల్కొలపడానికి అనుమతించబడుతుంది). మీరు 2 గంటలు నిద్రపోతే మరియు మధ్యలో వ్యాపారం చేస్తే, ఇది రికవరీపై మాత్రమే కాకుండా, సాధారణంగా మీ శ్రేయస్సుపై కూడా చాలా ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు పగటిపూట అదనంగా ఒక గంట నిద్రపోవచ్చు. ప్రాథమిక నిద్ర పూర్తిగా మరియు అంతరాయం లేకుండా ఉండాలి!
4. సౌకర్యవంతమైన పరిస్థితులతో మిమ్మల్ని మీరు అందించండి: మీరు చల్లగా ఉండకూడదు, మీ మెడ గట్టిగా ఉండకూడదు. ఆర్థోపెడిక్ బెడ్ మరియు అందించే ప్రత్యేక దిండుపై నిద్రించడం ఉత్తమం సరైన స్థానంఏ స్థానంలో తలలు. నిద్ర సుఖంగా ఉండాలి.

నాణ్యమైన నిద్ర అంటే వేగంగా కోలుకోవడం!

శిక్షణ తర్వాత చల్లబరుస్తుంది

నడుస్తున్న తర్వాత కూడా, మీరు వెంటనే ఆపలేరు. నీకు తెలుసా? మీరు క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గించి ఒక అడుగు వేయాలి. ఆపై మాత్రమే, 3-5 నిమిషాలు ఇలా నడిచిన తర్వాత, కూర్చోండి లేదా నిలబడండి.

IN వ్యాయామశాలశిక్షణ ఇలా పూర్తి చేయాలి:

1. శిక్షణ తర్వాత సాగదీయడం. కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించడంతో పాటు, మీరు గాయం నివారణపై పని చేస్తారు మరియు మీ వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా పూర్తి చేస్తారు. ఇవి కూడా కదలికలు, మరియు అవి 3-5 నిమిషాలు పడుతుంది - మీకు కావలసినది.
2. సులభమైన వేగంతో కార్డియో వ్యాయామాలు. కాళ్ళ మీద నిలబడు ట్రెడ్మిల్మరియు 5 నిమిషాలు ప్రశాంతమైన వేగంతో పరుగెత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా నడకకు వెళ్లండి, క్రమంగా ఆగిపోతుంది. వ్యాయామ బైక్, ఎలిప్సోయిడ్‌తో అదే విషయం.

లేదా ఇంకా మంచిది, రెండూ. మొదట కార్డియో, తరువాత సాగదీయడం. సమయం మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లయితే (ఇది కేవలం 10 నిమిషాలు మాత్రమే) - ఎందుకు కాదు. సమయం తక్కువగా ఉంటే మరియు శిక్షణ తర్వాత ఏమి చేయాలో మీకు తెలియకుంటే, ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి. ఈ సందర్భంలో మీరు సాగదీయడాన్ని ఇష్టపడతారని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

పోషణ

వ్యాయామం తర్వాత (అరగంట పాటు), చాలామంది బాగా తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు. నిజమే, ఈ సమయంలో శరీరం అమైనో ఆమ్లాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను వీలైనంత త్వరగా గ్రహిస్తుంది (మేము నొక్కిచెప్పాము) ఎందుకంటే ఇది నిల్వలను పునరుద్ధరించాల్సిన అవసరం ఉంది. కానీ ఈ సమయంలో మీకు తినడానికి సమయం లేకుంటే ఫర్వాలేదు.

శరీరం యొక్క శరీరధర్మశాస్త్రం చాలా అభివృద్ధి చెందింది, మీరు ప్రోటీన్లను తినేటప్పుడు పట్టింపు లేదు - అవి ఎల్లప్పుడూ గ్రహించబడతాయి. ఈ ప్రక్రియ 20 నిమిషాలు ఉంటుందా లేదా 40 ఉంటుందా అనేది అంత ముఖ్యమైనది కాదు.

అందువల్ల, మీరు శిక్షణ తర్వాత అరగంట లేదా 2 గంటల తర్వాత ప్రోటీన్ తీసుకుంటారా అనేది చాలా తేడా లేదు. అంగీకరించడం ముఖ్యం. మరియు ఎప్పుడు - మీకు ఏది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఇది వెంటనే మంచిది, కానీ తరువాత, మీరు చాలా తేడాను గమనించలేరు (బలం శిక్షణ తర్వాత అలసట మీరు తినవలసిన సూచిక).

కాబట్టి మీ వ్యాయామం తర్వాత ఏమి చేయాలి? మీ శరీరాన్ని వినండి.

మరియు గురించి గుర్తుంచుకోండి రోజువారీ కట్టుబాటు BZHU. వ్యాయామం తర్వాత మొదటి 30 నిమిషాలలోపు తినడం కంటే ఇది చాలా ముఖ్యం!

త్రాగండి

అందువల్ల, మీకు కావలసినంత తాగడం చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ద్రవం తీసుకోవడం సాగదీయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఒక సిట్టింగ్‌లో 0.5 లీటర్లు తాగడం కంటే ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత కొన్ని సిప్స్ తాగడం మంచిది. నీరు క్రమంగా సరఫరా చేయబడాలి, లేకుంటే అది గుండెపై అదనపు ఒత్తిడిని సృష్టించవచ్చు. మేము సోడా తాగడం సిఫారసు చేయము, ఖనిజాలతో కూడిన నీరు మాత్రమే.

మసాజ్

మీ వ్యాయామశాలలో మసాజ్ గది ఉంటే చాలా మంచిది. వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత పని చేసే కండరాలను మసాజ్ చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఇది లోడ్ యొక్క నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రికవరీ వ్యవధిని వేగవంతం చేస్తుంది. శిక్షణకు ముందు, ఇది కండరాల వేడెక్కడం. పోస్ట్-వర్కౌట్ మసాజ్ మీ కండరాలు సరిగ్గా మరియు సాధ్యమైనంత వరకు విశ్రాంతిని పొందేలా చేస్తుంది.

సౌనా మరియు స్విమ్మింగ్ పూల్

మీరు వ్యాయామం చేసిన వెంటనే, మీరు కొలనులో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు మరియు ఆవిరి స్నానంలో వేడెక్కవచ్చు. ఉష్ణోగ్రతలో పదునైన మార్పు కోసం మీరు ఈ రెండు ఆనందాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. ప్రయోజనం రెట్టింపు అవుతుంది: రక్త నాళాలు వేడెక్కడం మరియు కండరాలను సడలించడం.

ఫార్మకోలాజికల్ మందులు

ఫార్మకాలజీ బలం యొక్క పునరుద్ధరణను గణనీయంగా వేగవంతం చేస్తుందని తెలుసు. అయితే ఇది ఉపయోగకరంగా ఉందా లేదా హానికరమా అనేది చాలా వివాదాస్పదమైన ప్రశ్న. చెప్పండి - కండరాలకు - అవును, ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది ఆరోగ్యానికి చాలా హానికరం. మరియు ఆరోగ్యం మొదట వస్తుంది, లేకపోతే, శిక్షణ యొక్క పాయింట్ ఏమిటి?

శిక్షణ ద్వారా రికవరీ

రికవరీ శిక్షణ వంటి విషయం ఉంది. ఈ సులభమైన ఎంపిక, అలసిపోయిన కండరాలలో రక్తం మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్ వేగవంతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది ఫుట్‌బాల్ ఆట కావచ్చు, బైక్ రైడ్ కావచ్చు లేదా పరుగు కావచ్చు. చురుకుగా గడిపిన సమయం అదే శిక్షణ. ఈ గొప్ప ఎంపికమీరు తరచుగా శారీరక శ్రమ తర్వాత అలసిపోతే. మీకు ఎప్పుడు కావాలంటే అప్పుడు చేయండి.