ఇంట్లో నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోండి. ప్రెస్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి కొత్త విధానం: నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీరు శిక్షణ పొందాలి

ప్రస్తుతం, పోరాడేందుకు అనేక పద్ధతులు మరియు సాంకేతికతలు ఉపయోగించబడుతున్నాయి అదనపు పౌండ్లు, ముఖ్యంగా పొత్తికడుపు మరియు తుంటిలో. ఇది మరియు వివిధ ఆహారాలు, మరియు మాత్రలు. మరియు మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో మేము మాట్లాడుతాము, తద్వారా బరువు తగ్గడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ప్రెస్ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి

అద్దంలో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకుంటే, మీ ఫిగర్‌తో ప్రతిదీ బాగా లేదని మీరు చూసినట్లయితే, మరియు ఇది ఒక సెంటీమీటర్ టేప్ ద్వారా ధృవీకరించబడింది (మహిళలకు నడుము చుట్టుకొలత 90 సెం.మీ. మించకూడదు మరియు పురుషులకు - 100 సెం.మీ), అప్పుడు మీరు డిన్నర్ టేబుల్ వద్ద మీ ఆకలిని నియంత్రించడం మాత్రమే కాదు, శారీరకంగా వ్యాయామం చేయడం కూడా అవసరం. ABS చేయడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం సమస్యను పరిష్కరించే మార్గాలలో ఒకటి.

ఇక్కడ, ఇతర విషయాలలో, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది సరైన విధానం. అంటే ఆరోగ్యానికి హాని కలగని విధంగా కార్యకలాపాలు ప్లాన్ చేసుకోవాలి. అందువల్ల, కోర్సు ప్రారంభంలో, ప్రతి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు 5-7 సార్లు పునరావృతం చేస్తే అది సహజంగా పరిగణించబడుతుంది. కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, అటువంటి పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి. ప్రతి వ్యాయామానికి 3 విధానాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు ఉదర కండరాలలో ఉత్పన్నమయ్యే ఉద్రిక్తతను వినడం నేర్చుకోవాలి, ఎందుకంటే ఇది మీరు కదలికను ఎంత బాగా నిర్వహించాలో మరియు ఎంత త్వరగా మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారో నిర్ణయిస్తుంది.

ఇంట్లో బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మేము ప్రెస్ను పంపుతాము

ఎందుకంటే భరించవలసి ఉంటుంది అదనపు సెంటీమీటర్లునడుముపై ఇది సులభం కాదు, మాత్రలు మరియు ఆహారాలు వంద శాతం ఫలితాన్ని ఇవ్వవు, అప్పుడు బొడ్డులో బరువు తగ్గడానికి అబ్స్‌ను పంప్ చేయాల్సిన అవసరం ఉంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా మీ కండరాలను పని చేయవచ్చు. ఉదర కుహరంమరియు పరిపూర్ణ భౌతిక ఆకృతిని పొందండి.

మీకు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో పని చేసే అవకాశం ఉంటే, అది చాలా మంచిది, కానీ అందమైన మరియు పొందడానికి సాగే కడుపుమీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు. మీరు మీ కోసం నిర్దేశించిన పనులను ఓపికగా మరియు పట్టుదలతో శిక్షణ ఇస్తే, ఫలితం ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తుంది.

శరీరం ఇప్పటికే వేడెక్కిన తర్వాత ఉదర వ్యాయామాలు ప్రారంభించాలి. ఇది మరింత సరళంగా మారుతుంది మరియు వ్యాయామాలు గాయాలకు దారితీయవు.

కాబట్టి మొదట మీరు చేయాలి మంచి వేడెక్కడం. లోతైన వంగి, శరీర మలుపులు, కాళ్లు మరియు చేతుల స్వింగ్ల సహాయంతో కండరాలను సాగదీయడం అవసరం. వేడి శరీరం అంతటా వ్యాపించిన తర్వాత, మీరు ప్రధాన వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు.

చాలా ముఖ్యమైన పాయింట్వారి అమలు మృదువైనది, అలాగే సరైన శ్వాస. శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉన్నప్పుడు, మీరు పీల్చుకోవాలి, మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, ఆవిరైపో.

ప్రతిరోజూ సాధన చేయడం ద్వారా, మీరు ఆశించిన విజయాన్ని సాధించగలరు.

మీరు మీ ఆరోగ్యం మరియు అందానికి బాధ్యత వహించాలని నిర్ణయించుకుంటే, వెంటనే ఫిట్‌నెస్ బోధకులు అందించిన సిఫార్సులతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోండి, తద్వారా మీ తరగతులు మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి మరియు మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను పొందుతారు.

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీ అబ్స్‌ను పెంచడం మంచిది ఖాళీ కడుపుతోఅందువల్ల, తినడం మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించడం మధ్య కనీసం 2 గంటలు గడపాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఇది దాని అంతరాయానికి దారి తీస్తుంది, కాబట్టి ఉదయం లేదా 18 నుండి 19 గంటల వరకు ఈ ప్రెస్ చేయడం మంచిది.

ప్రెస్ను పంప్ చేయడానికి ఇది ఆదర్శంగా ఉంటుంది తాజా గాలి, కానీ బాగా వెంటిలేషన్ ప్రాంతం కూడా పని చేస్తుంది.

తరగతుల ఫలితాలపై కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది మానసిక వైఖరి. ఉల్లాసంగా, లయ సంగీతంశిక్షణ సమయంలో, ఇది కార్యాచరణను పెంచుతుంది, మీ పట్ల జాలిపడాలనే కోరికను నిరోధిస్తుంది మరియు తద్వారా పనితీరును పెంచుతుంది.

దృఢమైన బొడ్డు కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

నడుము వద్ద అదనపు సెంటీమీటర్లను ఎదుర్కోవడానికి తేదీ వరకు అభివృద్ధి చేయబడిన అనేక సముదాయాలలో, మేము చాలా హైలైట్ చేయవచ్చు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఒక అబద్ధం స్థానంలో. మేము మా ముక్కు ద్వారా పీల్చుకుంటాము మరియు వదులుతాము. ప్రతి విధానాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా మీ ఛాతీపై మీ చేతులను మడవండి, మీ తల మరియు కాళ్ళను 10-15 సెంటీమీటర్లు పెంచండి.

1. 6 లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి.
2. మేము రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను పంప్ చేస్తాము. తదుపరి మేము కుడి పాదంతో పని చేస్తాము. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మేము దానిని నిలువుగా ఎత్తండి, మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము దానిని ఎడమ కాలుకు తగ్గిస్తాము. మేము ఆరు సార్లు చేస్తాము.
3. మేము వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంప్ చేస్తాము. చేతులు కుడి కాలుకు చేరుకుంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, దానిని ఎత్తండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని మీ ఎడమ కాలుకు అటాచ్ చేయండి. ఆరు సార్లు రిపీట్ చేయండి. అప్పుడు మీ ఎడమ పాదంతో అదే చేయండి.
4. మేము మునుపటి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము, కానీ చేతులు ఎడమ కాలు వైపు మళ్ళించబడతాయి.
5. కుడి కాలుకు చేతులు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, రెండు కాళ్లను నిలువుగా ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
6. ఎడమ కాలికి చేతులు. మేము పైన వివరించిన వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము.

విధానాల మధ్య మీరు కొన్ని సెకన్ల విరామం తీసుకోవాలి.

అన్ని ఉదర కండరాలకు 6 వ్యాయామాలు

కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి, వాటిలో ప్రతి దాని స్వంత మార్గంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీ అబ్స్‌ను సులభంగా పెంచడానికి మరొక మార్గం గురించి మీకు పరిచయం చేసుకోవాలని మేము సూచిస్తున్నాము. దీనికి ఎగువ, దిగువ మరియు పార్శ్వ కండరాలు పని చేయడం అవసరం. ఈ సమూహాలలో ప్రతిదానికి, రోజుకు రెండు వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది మరియు మీరు చాలా త్వరగా ఫలితాన్ని చూస్తారు.
1. ఎగువ ఉదర కండరాలను పని చేయడం:
- అడుగుల - భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు - నడుము లైన్ వద్ద. వాడుకుందాం పై భాగంమొండెం, ప్రదర్శన వృత్తాకార కదలికలు 10 సార్లు. మొదట ఒక మార్గం, తరువాత మరొక మార్గం. వీలైనప్పుడల్లా బ్యాక్ డ్యామేజ్‌ని నివారించడానికి మేము బ్యాక్ బెండ్‌లను చేస్తాము.

మేము మా వెనుక పడుకుంటాము. చేతులు పైకి విస్తరించి, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి. లోతుగా పీల్చేటప్పుడు, మేము మా చేతులను పైకి లేపి, పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకి లేపకుండా, మేము ప్రారంభ స్థానానికి 10 సార్లు తిరిగి వస్తాము.

2. మేము దానిపై పని చేస్తున్నాము దిగువ భాగంనొక్కండి:
- మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము. కాళ్ళు విస్తరించబడ్డాయి, చేతులు కడుపుపై ​​ముడుచుకున్నాయి. మేము రెండు నిమిషాలు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము. మేము పీల్చుకుంటాము, వీలైనంత ఎక్కువ గాలిని పీల్చుకుంటాము బలమైన బొడ్డు, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మన శక్తితో దాన్ని లోపలికి లాగుతాము.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, పీల్చుకోండి, మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి, 10 - 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

3. పార్శ్వ కండరాలను బలోపేతం చేయండి:
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల కింద మీ చేతులను మడవండి. పీల్చుకోండి - మీ కాళ్ళను 90 0 కి పెంచండి, వాటిని కుడి వైపుకు తగ్గించండి, మీ మోకాలితో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఆవిరైపో - కాళ్ళు పైకి. అప్పుడు ఇతర దిశలో పునరావృతం చేయండి. ఇది 10 సార్లు 3 సెట్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మీ పాదాలపై నిలబడి, వాటిని విస్తృతంగా విస్తరించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, కుడివైపుకు వంగి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, తర్వాత ఇతర దిశలో. మేము 1.5 నుండి 2 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం కొనసాగిస్తాము.

ఫలితం 4-6 వారాలలో అంచనా వేయాలి. రెగ్యులర్ తరగతులుఅందమైన అబ్స్ కోసం ఒక అవసరం.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయడం ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది?

సన్నని పొట్టమరియు మంచి ప్రెస్ఒక అమ్మాయికి ఇది ఫ్యాషన్ మరియు అందమైనది మాత్రమే కాదు, చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అభివృద్ధి చెందిన ఉదర కండరాలు పిల్లవాడిని మోస్తున్నప్పుడు, అలాగే ప్రసవ సమయంలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. బాగా రూపొందించబడింది, వారు సహకరిస్తారు వేగవంతమైన రికవరీమరియు లోపల ప్రసవానంతర కాలం. అందువల్ల, మీరు మీ యవ్వనంలో బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి మీ అబ్స్‌ను పెంచడం ప్రారంభించాలి మరియు మీ జీవితాంతం ఈ ప్రక్రియను కొనసాగించాలి.

కొన్నిసార్లు ఉదర వ్యాయామాల సెట్లను మార్చడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కండరాలు మార్పులేని వ్యాయామాలకు అలవాటుపడతాయని ఇది వివరించవచ్చు, ఇది మళ్లీ బొడ్డు కొవ్వు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, మేము పొత్తికడుపు కోసం బరువు తగ్గడాన్ని పునఃప్రారంభించే కాంప్లెక్స్‌ను మారుస్తాము - నిలబడి ఉన్నప్పుడు అబ్స్‌ను పంప్ చేయండి.

అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటిలో ఏవైనా కండరాలు పెద్ద సంఖ్యలో పనిచేస్తాయి. అవి సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి మరియు సరైన భంగిమను ఏర్పరుస్తాయి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి 6 వ్యాయామాలు

ఒకటి తాజా పద్ధతులు, దీని ప్రకారం మీరు మీ కడుపులో బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ 10 నిమిషాలు నిలబడి మీ అబ్స్ పని చేస్తారు (వ్యాయామాలు చాలా సరళమైనవి మరియు అందుబాటులో ఉంటాయి), ఇది ఆరు కదలికల సమితి. వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, బరువులు అవసరం. ఇది డంబెల్స్, బాల్ లేదా వాటర్ బాటిల్ కావచ్చు.
1. పాదాలు కలిసి, చేతులు మీ తలపైకి లేపబడి ఉంటాయి. 20 సార్లు పెంచండి కుడి కాలువంగకుండా, మన చేతులతో మన కాలి వేళ్ళకు చేరుకుంటాము. తర్వాత వెళ్లిపోయారు.

2. మేము మా చేతులతో బరువును పట్టుకుంటాము, కుడి కాలు 90 0 కి పెరిగింది మరియు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది. మేము వెయిటింగ్ పదార్థాన్ని ఎడమ నుండి కుడికి వికర్ణంగా తరలిస్తాము. ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. ఉద్యమం 15 సార్లు జరుగుతుంది.

3. ఛాతీ స్థాయిలో నేలకి సమాంతరంగా మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి, కాళ్ళు కలిసి ఉంటాయి. మేము 2-3 నిమిషాలు జంప్‌లు చేస్తాము, మా పాదాలను వీలైనంత వరకు కుడి మరియు ఎడమకు ప్రత్యామ్నాయంగా మారుస్తాము. స్థానంలో చేతులు.

4. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, నడుము మీద చేతులు. మేము విరామ వృత్తాకార కదలికలను చేస్తాము పై భాగంశరీరం 2 నిమిషాలు.

5. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ తలపై చేతులు పైకి లేపండి. మేము మా కుడి కాలును 15 సార్లు పెంచుతాము, దానిని మోకాలి వద్ద, ఎడమ భుజం వైపుకు వంచి, మా చేతులు ఒకదానికొకటి కదులుతాము. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

6. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, ఎడమ చెయ్యినడుము వద్ద, కుడివైపు శరీరం యొక్క కుడి వైపున మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది. మీ కుడి కాలును పైకి లేపండి మరియు మీ మోకాలిని మీ మోచేయికి చాచు. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ఎడమ వైపుకు వెళ్దాం.

వీటి ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

జపనీస్ శాస్త్రవేత్తలు అభివృద్ధి చేసిన బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో మరొక పద్ధతి ఉంది. ఈ కార్యాచరణ చాలా ఉత్పాదకమైనది. మొదటి చూపులో, ఇది చాలా సులభం, కానీ... పొత్తికడుపు కండరాలపై స్టాటిక్ ప్రభావం వల్ల బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడం మరియు అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడం జరుగుతుంది.

సాధన చేయడానికి మీకు రోలర్ అవసరం. మీరు దానిని రోలింగ్ చేయడం ద్వారా స్నానపు టవల్ను ఉపయోగించవచ్చు. సుమారు 10-12 సెంటీమీటర్ల వ్యాసం కలిగిన కుషన్ కుషన్ చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, కూర్చోండి గట్టి ఉపరితలం, రోలర్‌ను వెనుకకు దగ్గరగా ఉంచండి. ఇప్పుడు మేము అతనికి వెన్నుపోటు పొడిచి పడుకున్నాము. మేము మా కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించాము, కానీ మా కాలి వేళ్లు తాకేలా. మన అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉండేలా మరియు మా చిన్న వేళ్లు ఒకదానికొకటి తాకేలా మేము మా చేతులను మా తలల వెనుకకు చాచుతాము. స్థానం చాలా అసౌకర్యంగా ఉంది. మీరు 1 నిమిషం నుండి ప్రారంభించవచ్చు క్రమంగా పెరుగుదలసమయం 5 నిమిషాల వరకు.

ప్రతిరోజూ ఐదు నిమిషాల పాటు ఇలా పడుకున్న ఒక నెల తర్వాత, మీరు మీ ఫ్లాట్, దృఢమైన పొట్టను మెచ్చుకోవడం ఆపలేరు.

మనిషికి ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి

చాలా మంది పురుషులు బాధపడుతున్నారు అధిక బరువు, వారు బీర్ బెల్లీలు మరియు డ్రైవర్ బెల్లీలను పొందుతారు. కానీ మీరు ఆకట్టుకునేలా కనిపించాలనుకుంటే, ఒక బంతికి బదులుగా 6 క్యూబ్‌లను కలిగి ఉండండి, అప్పుడు మీరు మీపై కొంచెం పని చేయాల్సి ఉంటుంది.

బొడ్డు కొవ్వును పోగొట్టుకోవడానికి మనిషి తన అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు వివిధ మార్గాలు. అనేక పద్ధతులు మరియు వ్యాయామాల సెట్లు ఉన్నాయి. కానీ ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి వీటిని కలిగి ఉన్న ప్రోగ్రామ్:
- పలకలు: వెనుక, పిరుదులు, కడుపు, భుజాలను బలోపేతం చేయండి;
- “క్లైంబర్” వ్యాయామాలు: ఉదర కండరాలు, గుండె, పిరుదులను బలోపేతం చేయండి;
- రోలర్‌తో వ్యాయామాలు, మోకాలి స్థానం నుండి స్క్రోలింగ్ చేసేటప్పుడు, అబ్స్ బాగా పని చేస్తాయి;
- ఉరి, మొండెం మరియు కాళ్ళు లంబ కోణాన్ని సృష్టించినప్పుడు;
- "సైకిల్", చిన్నప్పటి నుండి అందరికీ సుపరిచితం.

వీటిని చేయడం ద్వారా చాలా సులభం, కానీ చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామంవారానికి మూడు సార్లు, కేవలం ఒక నెలలో మీరు మీ అబ్స్‌ని బాగా మెరుగుపరుచుకోవచ్చు మరియు మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను కూడా ప్రదర్శించవచ్చు.

ఈ స్టాండింగ్ అబ్స్ వ్యాయామాలు పని చేస్తాయి మరింత కండరాలు, బ్యాలెన్స్ మరియు భంగిమను మెరుగుపరచండి మరియు వాటిని చేయడానికి మీకు అవసరం లేదు అదనపు జాబితా: మీరు రగ్గు లేకుండా కూడా చేయవచ్చు. ఏదైనా వస్తువు వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌గా సరిపోతుంది: ఒక బాటిల్ వాటర్, చిన్న పుచ్చకాయ కూడా.

కాబట్టి, కాంప్లెక్స్ 45 సెకన్ల పాటు 10 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. అబద్ధాల స్థానం నుండి క్లాసిక్ క్రంచ్‌లు అసౌకర్యాన్ని కలిగించే వారికి ఇది సరైనది గర్భాశయ వెన్నెముకవెన్నెముక.

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం:

• ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలు చేయండి,
• వేడెక్కడం నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు,
• శ్వాసపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి: ప్రయత్నం - నిశ్వాసంపై, సడలింపు - ఉచ్ఛ్వాసంపై,
• సెట్ల మధ్య 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఒక ముఖ్యమైన విషయం: అన్ని వ్యాయామాల సమయంలో, మీ వెనుక మరియు భుజాలను నిటారుగా ఉంచండి, ఉదర ప్రాంతంలో ప్రయత్నాన్ని కేంద్రీకరించండి.

1–2. లెగ్ రైజ్‌లతో క్రంచెస్

ఈ నిలువు వెర్షన్రెగ్యులర్ క్రంచెస్, ఇది ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు కలిసి, చేతులు పైకి విస్తరించి ఉంటాయి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, సరళ రేఖను పెంచండి ఎడమ కాలుమరియు అదే సమయంలో మీ చేతులతో మీ కాలి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. వంగకండి, మీ భుజాలు మరియు వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించడం ద్వారా మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు సాగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

తొందరపడకండి. మీ కాళ్ళను పెంచేటప్పుడు మరియు మీ ఉదర కుహరాన్ని పిండేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను తగ్గించేటప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.

విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కుడి కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

3–4. బరువులతో వికర్ణ క్రంచెస్

దీన్ని పూర్తి చేయడానికి మీకు వెయిటింగ్ ఏజెంట్ అవసరం. వ్యాయామం తొడ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది, తక్కువ ప్రెస్మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలు, మరియు సమన్వయాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం: ఎడమ కాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటుంది, బరువులు ఉన్న చేతులు కుడి భుజం పైకి లేపబడతాయి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బరువును వికర్ణంగా ఎడమ వైపుకు - మీ తొడ వెనుకకు తగ్గించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ సమతుల్యతను కోల్పోకుండా ఉండటానికి, మీరు మీ ఉదర కండరాలను బిగించాలి. మీ ఎడమ కాలును తగ్గించకుండా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచకుండా బాల్‌ను వికర్ణంగా పైకి క్రిందికి సున్నితంగా తరలించండి.

విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కుడి కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

5. ఒక మలుపుతో జంపింగ్

ఈ వ్యాయామం మీ వంపుతిరిగిన కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు బొడ్డు కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు కుందేలుగా ఊహించుకుని నవ్వుతూ ఉంటే మీ ముఖ కండరాలు మరింత బలపడతాయి. =)

ప్రారంభ స్థానం: కాళ్ళు కలిసి, చేతులు మీ ముందు మోచేతుల వద్ద వంగి ఉంటాయి.

త్వరగా గెంతు, మీ భుజాలు మరియు తుంటిని వ్యతిరేక దిశలలో తిప్పండి. నేరుగా ముందుకు చూస్తూ నడుము వద్ద మాత్రమే ట్విస్ట్ చేయండి. 45 సెకన్లలో వీలైనన్ని ఎక్కువ జంప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

6. మొండెం భ్రమణం

ఈ వ్యాయామం సరళంగా కనిపించినప్పటికీ, ఇది అన్ని ప్రధాన కండరాలకు పని చేస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా వైపులా, నడుముపై చేతులు.

మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చకుండా, నెమ్మదిగా మీ మొండెం ఎడమవైపుకి దిగువకు మధ్యలో మరియు కుడి వైపుకు, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ కాళ్లు మరియు వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ పెల్విస్ స్థానం మారకుండా చూసుకోండి. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి మలుపులు చేయండి.

7–8. అధిక వికర్ణ మోకాలి లిఫ్ట్

ప్రారంభ స్థానం: కుడి కాలు కొద్దిగా ప్రక్కకు వేయబడి, నేరుగా చేతులు ముడుచుకొని ఎడమ భుజం పైకి లేపబడతాయి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఏకకాలంలో మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ భుజం వైపుకు మరియు మీ చేతులను మీ కుడి తొడ వైపుకు లాగండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం త్వరగా కానీ ఏకాగ్రతతో, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ ఎడమ కాలుతో వ్యాయామం చేయండి.

9–10. నడుము వద్ద సైడ్ క్రంచెస్

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఒక వ్యాయామం.

ప్రారంభ స్థానం: బరువు ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయబడుతుంది, కుడి కాలు బొటనవేలుకి మార్చబడుతుంది, కుడి చెయిపైకి లేపారు.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలును లంబ కోణంలో వంగి ప్రక్కకు ఎత్తండి మరియు మీ మోచేయిని మీ మోకాలికి తగ్గించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. శరీరం యొక్క ఎడమ వైపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, తుంటిని పక్కకు తరలించవద్దు, ఉదర కండరాల ద్వారా సమతుల్యతను కాపాడుకోండి.

విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ఎడమ వైపుకు వ్యాయామం చేయండి.

అసలు వీడియో:

మీరు ఇప్పటికే ఇరినా మరియు అలెగ్జాండ్రా ఫ్రీలాఖ్ సూచనల ప్రకారం “ఫ్లాట్ బెల్లీ ఇన్ 4 వీక్స్” ప్రోగ్రామ్‌ను చేస్తుంటే, మీరు పని కోసం అనుభూతిని పొందడానికి బహుశా సమయం ఉండవచ్చు. వివిధ కండరాలుబొడ్డు. ఈ సందర్భంలో, మీకు అవసరమైన విధంగా నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మీరు ఖచ్చితంగా ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలను పొందుతారు. వాస్తవం ఈ కాంప్లెక్స్ అవసరం ప్రత్యేక శ్రద్ధనిర్దిష్ట కండరాలను కుదించడానికి మరియు సాగడానికి. నిలబడి వ్యాయామాలలో అవసరమైన లోడ్ కనిపించడం దీనికి కృతజ్ఞతలు.

మీరు ఈ వారంలో ఈ రొటీన్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు లేదా తర్వాత మీ వ్యాయామ ప్రణాళికకు జోడించవచ్చు. ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, ఇది మీకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది వీధి ప్రాంతం, సాధారణ క్రంచెస్ చేయడానికి ఎక్కడా పడుకోలేదు. ఈ వ్యాయామాలలో నైపుణ్యం సాధించడానికి మరొక కారణం ఉంది. మీ వర్కవుట్‌లు ఎంత వైవిధ్యంగా ఉంటే, అంత త్వరగా మీకు ఫ్లాట్ పొట్ట ఉంటుంది.

ఒక రోజు సెలవుతో వరుసగా మూడు రోజులు శిక్షణను కొనసాగించండి. పై తదుపరి వారంమేము మీకు ఎక్కువగా చూపిస్తాము కష్టమైన వ్యాయామాలుఒక ఫ్లాట్ కడుపు కోసం.

1. వాలులను సాగదీయడం మరియు కుదించడం

నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ కాలి మీద మీ వెనుక ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్ ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను వెనుకకు మరియు పైకి చాచండి-మీరు వంతెన భంగిమలో ఉన్నట్లుగా క్రిందికి వంగకండి! - మరియు శరీరం యొక్క ముందు ఉపరితలం సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ చేతులను పైకి చాచడం కొనసాగించండి, మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి మరియు క్రిందికి వంగకుండా ముందుకు మరియు పైకి సాగండి. శరీరం ఒక ఆర్క్‌లో విస్తరించి ఉండాలి. ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 15-25 పునరావృత్తులు చేయండి.

3. మీ కాళ్లను ముందుకు పెంచండి

ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పిండి వేయండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటుంది. మీ కాలును వంగకుండా, వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా లేదా వంచకండి. మీ కాలును తగ్గించండి. ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 25-35 పునరావృత్తులు చేయండి.

4. ఛాతీకి మోకాలిని పెంచడం

ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పిండి వేయండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటుంది. మీ కాలును వంచి, మీ మోకాలిని మీ ఛాతీ మధ్యలోకి తీసుకురావడం ద్వారా పైకి లేపండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా లేదా వంచకండి. మీ కాలును తగ్గించండి. ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 25-35 పునరావృత్తులు చేయండి.

5. కాలును ముందుకు పెంచడం (ఎంపిక 2)

ఒక కాలు మీద నిలబడి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పిండి వేయండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటుంది. ఈ స్థానం నుండి మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ని 50-60 సెంటీమీటర్ల ముందుకు పెంచండి, దానిని మరింత పైకి ఎత్తండి మరియు నేల నుండి 50-60 సెం.మీ. ప్రతి కాలు మీద 25-35 పునరావృత్తులు చేయండి.

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి స్టాండింగ్ వ్యాయామాలు సంక్లిష్టమైనవి శారీరక శ్రమపని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది ఉదర కండరాలు. వాటిని తప్పనిసరిగా ప్రదర్శించాలి పెద్ద పరిమాణంలోఒక విధానంలో పునరావృత్తులు, ఉదాహరణకు 20 నుండి 30 సార్లు.

ఇటువంటి వ్యాయామాలు భవనాన్ని కలిగి ఉండవు అనే వాస్తవం ద్వారా ఇది వివరించబడింది కండర ద్రవ్యరాశి, మరియు దహన కోసం మాత్రమే నిర్వహిస్తారు చర్మము క్రింద కొవ్వుఉదర ప్రాంతంలో. ఇది నిర్మించే ఒక రకమైన కార్డియో వ్యాయామం అందమైన ఉపశమనంకండరాలు.

స్టాండింగ్ పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు గుండ్రని వీపుతో చేయాలి. ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసే సమయంలో స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ అనేది ఒత్తిడిని పెంచుతుంది తిరిగిఇంటర్వెటెబ్రెరల్ కీళ్ళు. లో ఉన్నాయి నడుము ప్రాంతంశిఖరం, మరియు సృష్టించిన ఒత్తిడి వారి నష్టాన్ని కలిగిస్తుంది.

స్టాండింగ్ అబ్ వ్యాయామాలు

కొన్నింటిని చూద్దాం సాధారణ వ్యాయామాలునిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రెస్ కోసం. వాటిలో మొదటిది నిలబడి మోకాలిని పెంచడం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ మోచేతులను మద్దతుపై ఉంచాలి మరియు గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ దిగువ వీపును గట్టిగా నొక్కాలి. తరువాత, లోతైన శ్వాస తీసుకొని, మీరు మీ ఛాతీకి ఒక మోకాలిని లాగి, మీ వీపును చుట్టుముట్టాలి.

అప్పుడు ఊపిరి మరియు అసలు స్థానానికి తిరిగి, మార్చండి పని కాలుమరియు కదలికలను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి. ఉదరం కోసం నిలబడి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, దిగువ ఉదర కండరాలు పాల్గొంటాయి. పునరావృతాల సంఖ్య ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు ఉంటుంది.

రెండవ వ్యాయామం ఒక బార్తో మొండెం మలుపుల రూపంలో నిర్వహిస్తారు. అత్యంత గరిష్ట ప్రభావంఅనేక సార్లు పునరావృతం చేయడం ద్వారా సాధించబడుతుంది. మీరు ప్రతి వైపు 20-25 కదలికల మూడు సెట్లను చేయవచ్చు.

నిలబడి ఉదర వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి బార్‌ను ఉంచాలి. ట్రాపజియస్ కండరాలువెన్నుపోటు. తరువాత, దానిని వెనుకకు గట్టిగా నొక్కకుండా, శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని మొదట ఎడమ వైపుకు మరియు తరువాత కుడి వైపుకు తిప్పండి.

మూడవ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ పాదాలను భుజాల వెడల్పుతో నేరుగా నిలబడాలి. మీ తల వెనుక ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు మరొకదానితో డంబెల్ తీసుకొని క్రిందికి దించండి. తరువాత, లోతైన శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీరు డంబెల్‌కు వ్యతిరేక దిశలో వంగి ఉండాలి. 20-25 సార్లు రిపీట్ చేయండి, మీ పని చేతిని మార్చండి మరియు మళ్లీ వంగండి.

బరువు తగ్గడానికి మరియు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి నాల్గవ స్టాండింగ్ వ్యాయామం ఇలా జరుగుతుంది: నిటారుగా నిలబడండి, మీ ఎడమ కాలును అడ్డంగా వెనుకకు తరలించి దానిపై దృష్టి పెట్టండి. అప్పుడు పైకి సాగదీయడం మరియు కుడి వైపుకు వంగడం మంచిది. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పని వైపు మార్చండి మరియు వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఐదవ వ్యాయామం కూడా నిర్వహిస్తారు. ఇది పని చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది అంతర్గత కండరాలుఉదరం మరియు రూపంలో నిర్వహిస్తారు దీర్ఘ శ్వాసఉదరవితానం. సరిగ్గా అమలు చేయడానికి, మీరు తీసుకోవాలి నిలువు స్థానం, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి.

అప్పుడు, ప్రయత్నంతో, మేము ఉదర కండరాలను వీలైనంత వరకు ఉపసంహరించుకుంటాము, లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాము మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. మీ కండరాలను రిలాక్స్ చేయండి మరియు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు కడుపు కోసం ఈ వ్యాయామం ఐదు శ్వాసల యొక్క అనేక విధానాలను పునరావృతం చేయవచ్చు.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు అబ్స్ బలోపేతం చేయడానికి అదనపు లోడ్లు

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీరు మీ ఉదర కండరాలను బాగా పని చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, పిరుదులు, కాళ్ళు మరియు తొడల కండరాలను ఏకకాలంలో బలోపేతం చేయడం సాధ్యపడుతుంది. కొన్నింటిని చూద్దాం అదనపు లోడ్లునిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం కోసం.

ప్రధమ అదనపు వ్యాయామంప్రెస్ కోసం నిలబడి ముందుకు వంగి రూపంలో నిర్వహిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు నిటారుగా నిలబడాలి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి. అప్పుడు మోకాలి వద్ద ఒక కాలు వంచి కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి. అప్పుడు మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి మరియు క్రిందికి వంగి, మీ కాళ్ళు మరియు తుంటి యొక్క ఉదర కండరాలలో సమతుల్యత మరియు ఉద్రిక్తతను కొనసాగించండి.

క్రిందికి కదలిక ఉచ్ఛ్వాసము ద్వారా మరియు పైకి పీల్చడం ద్వారా నిర్వహించబడుతుంది. పునరావృతాల సంఖ్య 8-12 సార్లు ఉంటుంది. ఇది అనేక విధానాలను నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది, ఉదాహరణకు రెండు లేదా మూడు. అలాగే, వంగేటప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వైపులా తిప్పవచ్చు - ఇది మీ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పని చేయడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది.

మరొకటి అసాధారణ వ్యాయామంఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి నిలబడి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఒక కాలుతో ముందుకు సాగాలి మరియు మీ పాదాలను ముందుకు చూపించాలి. అప్పుడు మీరు మీ చేతులను పైకి లేపాలి మరియు వాటిని కొద్దిగా వెనుకకు కదిలించాలి, మీరు మీ తుంటి నుండి మీ పక్కటెముకలను పైకి ఎత్తండి మరియు మీ వీపును బాగా వంచాలి.

అప్పుడు చెవి స్థాయిలో మీ తల వెనుక ఒక చేతిని ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని ముందుకు చూసేలా మరియు మీ తుంటిని స్వేచ్ఛగా కదలగలిగేలా సమలేఖనం చేయండి. ఇప్పుడు మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్నారు, మీరు మీ భుజాలను వికర్ణంగా క్రిందికి తిప్పాలి.

ఇది 15-20 పునరావృత్తులు నిర్వహించడానికి సరిపోతుంది, ఆపై కాళ్లు మార్చండి మరియు మీ నడుముపై బరువు తగ్గడానికి మళ్లీ నిలబడి వ్యాయామం చేయండి. ఇది 2-3 విధానాలను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, మిగిలినవి ముప్పై సెకన్లకు మించకూడదు.

సామ్సన్ యొక్క వంపులు కూడా బాగా పనిచేస్తాయి. వ్యాయామం నిలబడి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని పైకి ఎత్తండి. లోతైన మరియు గరిష్ట ఉచ్ఛ్వాసాన్ని తీసుకుంటే, మీరు ఒక వైపుకు వంగి ఉండాలి, ఉదాహరణకు, కుడి వైపున, మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి.

అప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు ఇతర దిశలో కదలికలను పునరావృతం చేయండి. ప్రతి వైపు 12-15 టిల్ట్‌లు చేస్తే సరిపోతుంది.

రెండు లేదా మూడు విధానాలు నిర్వహించవచ్చు. నిలబడి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఎగువ శరీరం మీ చేతులను పైకి లేపి సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది, కాబట్టి మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

శరీరం యొక్క అందం ఎక్కువగా మనం చేసే సమయం మరియు శ్రమపై ఆధారపడి ఉంటుందని తెలుసు. ఇది ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది సరైన చిత్రంజీవితం మరియు పోషణ, అలాగే శారీరక శ్రమ మరియు క్రీడల స్థాయి. అందువల్ల, అందంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, మీరు సహాయంతో మిమ్మల్ని మీరు నిరంతరం ఆకృతిలో ఉంచుకోవాలి ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్శిక్షణ.

ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలుఅన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు, అలాగే అబ్స్, పొత్తికడుపు మరియు సాధారణంగా బరువు తగ్గడం కోసం నిలబడి వ్యాయామాలు. స్టాండింగ్ వ్యాయామాలు సరైన మరియు లోతైన శ్వాసను నిర్వహించడానికి రూపొందించబడ్డాయి, శరీరంలోని చాలా కండరాల టోన్ను మెరుగుపరుస్తాయి. కాకుండా సాధారణ వ్యాయామాలు, కూర్చొని లేదా పడుకుని, నిలబడి వ్యాయామాలు దాదాపు ఎక్కడైనా నిర్వహించబడతాయి, ఎందుకంటే వాటికి ఎక్కువ స్థలం అవసరం లేదు. అందుకే వీటిని ఆఫీస్ ట్రైనింగ్ అని కూడా అంటారు. కానీ మీరు వాటిని ఇంట్లో లేదా ఆరుబయట ప్రదర్శించలేరని దీని అర్థం కాదు, దీనికి విరుద్ధంగా.

నిలబడి బరువు తగ్గడానికి చేసే వ్యాయామాలు మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలుగా మారుతాయి ఖాళీ సమయంపనిలో, ప్రత్యేకించి మీ శరీరానికి తగిన శ్రద్ధ ఇవ్వడానికి మీకు వేరే అవకాశం లేకపోతే. దీని గురించి ఆలోచించండి: మీరు మీ కార్యాలయంలో ఒక చిన్న మూలను కలిగి ఉండవచ్చా, విడి గది లేదా ఖాళీగా ఉన్న సమావేశ గదిని కలిగి ఉండవచ్చా? ఇలా చేయడం ద్వారా మీరు ఎంత సమయం ఆదా చేసుకోవచ్చు?

వాస్తవానికి, సమయాన్ని ఆదా చేసే సమస్య మీకు అంతగా ఉండకపోతే, ఉదరం, అబ్స్, తొడలు మరియు కాళ్ళ కోసం నిలబడి వ్యాయామాలు సౌకర్యవంతంగా సౌకర్యవంతంగా నిర్వహించబడతాయి. ఇంటి వాతావరణం. ఈ వ్యాయామాలు సామర్థ్యాన్ని పెంచడం, అలసటను తగ్గించడం మరియు శాంతింపజేయడం లక్ష్యంగా ఉన్నాయి. నాడీ వ్యవస్థ, అవసరమైతే, అవి తరచుగా ప్రదర్శించబడతాయి పని సమయంవివాదాల అభివృద్ధిని నివారించడానికి మరియు బలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి.

అబ్స్, పొత్తికడుపు మరియు వెనుకకు సరిగ్గా నిలబడి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి?

అన్ని నిలబడి వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా స్థిరంగా ప్రారంభం కావాలి ప్రారంభ స్థానం. దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఇంట్లో సరైన వైఖరిని ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలి, తద్వారా మీరు పని వాతావరణంలో ఈ నైపుణ్యాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు కటి యొక్క సరైన స్థానాన్ని తీసుకోవాలి, తద్వారా వెన్నెముక నేరుగా మరియు సమానంగా ఉంటుంది. కూర్చున్నప్పుడు, పెల్విస్ సాధారణంగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది, ఇది వెన్నెముక యొక్క వక్రతకు కారణమవుతుంది మరియు మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు, కటి నేరుగా మరియు కొద్దిగా ముందుకు మళ్ళించబడుతుంది, కాబట్టి వెన్నెముక నిఠారుగా ఉంటుంది.

IN కూర్చున్న స్థానంవెన్నుపూసపై ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, ప్రత్యేకించి అది ఏ రకమైన లోడ్‌తో అయినా మద్దతు ఇస్తుంది. ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లుఅదే సమయంలో, అవి కంప్రెస్ చేయబడతాయి మరియు చదునుగా ఉంటాయి, అందువల్ల, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం మరియు నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలితో, సమస్యలు సంభవించవచ్చు. తీవ్రమైన నొప్పినడుము మరియు వెనుక ప్రాంతాలలో. ఈ కారణంగా, వెనుక మరియు వెన్నెముక కోసం నిలబడి వ్యాయామాలు కూడా అటువంటి సాధారణ సమస్యను పరిష్కరించే లక్ష్యంతో ఉంటాయి.

కటి యొక్క సరైన స్థానం చాలా ముఖ్యమైనదని మేము కనుగొన్నాము, ఎందుకంటే ఇది ప్రధాన గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు శరీరంలోని అన్ని ఇతర భాగాలు దానికి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. పెల్విస్ వెన్నెముకకు ప్రధాన సహాయక పనితీరును నిర్వహిస్తుంది మరియు మొత్తం ఎగువ శరీరానికి మద్దతు ఇస్తుంది, కాబట్టి నిలబడి వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు దాని సరైన స్థానం చాలా ముఖ్యం. మీ కటి మరియు వెన్నెముకను లోపల ఉంచడం నేర్చుకోండి సరైన స్థానం, ఆపై ఉపయోగించండి ప్రత్యేక వ్యాయామాలునిలబడి, ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీ కలను నెరవేర్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని మరింత దగ్గర చేస్తుంది ఆదర్శ వ్యక్తి. తరువాత, మేము సాధారణంగా ఉదరం, అబ్స్ మరియు బరువు తగ్గడం కోసం అత్యంత సాధారణ మరియు ప్రభావవంతమైన స్టాండింగ్ వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము.

అబ్స్ మరియు పొత్తికడుపు కోసం నిలబడి వ్యాయామాల సమితి

ఈ వ్యాయామాలు మీకు అనుకూలమైన ఏ సమయంలోనైనా, ఇంట్లో లేదా కార్యాలయంలో ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడతాయి. వెన్నెముకను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా క్రమంగా మరియు పెరుగుతున్న శిక్షణ సూత్రానికి కట్టుబడి ఉండటం మంచిది, కాబట్టి ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 10 పునరావృత్తులు ప్రారంభించండి.

వ్యాయామం 1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి మరియు మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి. బొడ్డు నృత్యంలో వలె కదలికను నిర్వహించండి - ప్రత్యామ్నాయంగా పొడుచుకు మరియు మీ కడుపుని ఉపసంహరించుకోండి, అదే సమయంలో సరి భంగిమ గురించి మర్చిపోకండి.

వ్యాయామం 2. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామంలో వలె ఉంటుంది, కానీ మీ అరచేతులను క్రిందికి ఉంచి, మీ ముందు నేరుగా మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 3. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మరియు చేతులు వైపులా విస్తరించండి. ముందుకు వంగి, ప్రతి చేతితో మీ పాదం యొక్క వ్యతిరేక బొటనవేలును తాకండి.

వ్యాయామం 4. దీన్ని నిర్వహించడానికి మీకు క్రాస్ బార్ అవసరం. బార్‌పై వేలాడదీయండి, మీ వీపును సడలించండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, ఆపై వాటిని మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం 5. ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు మాత్రమే, వారితో వృత్తాకార కదలికలు చేయండి.

మరియు, ఉదరం మరియు అబ్స్ కోసం నిలబడి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కూడా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మేము క్రింద పరిగణించే వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు చేసే బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

స్టాండింగ్ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శరీర బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని చూద్దాం:

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ వైపులా చేతులు, మరియు పాదాలు కలిసి. దూకుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచి, మీ మోకాలిని వంచి ముందుకు సాగండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మరొక కాలుపై పునరావృతం చేయండి.
• మీ చేతులను నేలకి సమాంతరంగా వైపులా చాచి, వాటిని మోచేతుల వద్ద వంచండి. దీని తరువాత, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను సాధ్యమైనంతవరకు ఒకచోట చేర్చండి మరియు వాటిని చాలా సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి.
• మీ చేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించండి మరియు మీ మొండెం తిప్పండి, మొదట ఒక దిశలో, తరువాత మరొక వైపు, మీ అబ్స్‌ను వడకట్టండి.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు బరువు కోల్పోవడం కోసం వ్యాయామాలు ఉదరం, ఛాతీ మరియు తొడల కండరాలు పని చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు ఇతరులను సరిచేయడానికి కూడా సహాయపడతాయి. సమస్య ప్రాంతాలు, కాబట్టి వాటిని ప్రతిరోజూ చేయండి, ఆపై ఒక నెలలో మీరు మొదటి సానుకూల ఫలితాలను గమనించవచ్చు.

5కి 4.8 (5 ఓట్లు)