ఐసోమెట్రిక్ కదలికలు. లెగ్ కుర్చీ వ్యాయామం

అతను 1924 లో, 160 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు మరియు 80 కిలోల బరువుతో, సంగీతకారుడితో కలిసి పియానోను సులభంగా ఎత్తాడు. అతను ఉండకూడదు ప్రత్యేక కృషిభూమి నుండి గుర్రాన్ని ఎత్తండి లేదా ఇనుప గొలుసులను ఉల్లంఘించండి. ఇది స్టాటిక్ లోడ్ యొక్క ఉదాహరణ, కదలికలు లేనప్పుడు మీరు స్నాయువుల బలం మరియు కండరాల గరిష్ట ఉద్రిక్తత కారణంగా శక్తి చర్యను నిర్వహించవచ్చు.

60 వ దశకంలో, అమెరికన్లు ఈ పద్ధతిని "తిరిగి కనుగొన్నారు" మరియు దానిని పిలిచారు శక్తి వ్యాయామాలుఐసోమెట్రిక్ మరియు ఐసోటోనిక్. తేడావాటి మధ్య మొదటి సందర్భంలో, కండరాల సంకోచం స్టాటిక్ టెన్షన్‌ను సృష్టిస్తుంది. రెండవది, బహిర్గతం అయిన తర్వాత నరాల ప్రేరణలుఫైబర్స్ యొక్క పొడవు తగ్గుతుంది మరియు కదలికలో శక్తి పోతుంది.

పద్ధతి యొక్క లక్షణాలు

ధన్యవాదాలు ఏకైక వ్యవస్థఐరన్ సామ్సన్, హైపర్ట్రోఫీని లక్ష్యంగా పెట్టుకోలేదు, కానీ స్నాయువు ఓర్పును పెంచడం ద్వారా, అటువంటి ఫలితాలను చాలా మంది సాధించవచ్చు. రచయిత ప్రకారం, పెద్ద కండరపుష్టిబలం యొక్క సూచికగా పరిగణించబడదు ఉబ్బిన బొడ్డుఆరోగ్యకరమైన జీర్ణక్రియకు సంకేతం కాదు.

మరొక బలమైన వ్యక్తి సాధించిన విజయాలను గుర్తుకు తెచ్చుకోవడం సముచితం బ్రూస్ లీ. కొద్ది కాలానికి క్రీడా వృత్తిమార్షల్ ఆర్టిస్ట్ వెచ్చని పాలరాయితో పోల్చబడిన కండరాలను నిర్మించగలిగాడు. అతను చాలా ఉపయోగించినప్పటికీ వివిధ పద్ధతులు, కానీ బ్రూస్ లీ యొక్క ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఎల్లప్పుడూ నం. 1గా జాబితా చేయబడ్డాయి. ఇవి:

1. వివిధ రకాల బెంచ్ ప్రెస్లు;
2. వేలు లిఫ్టులు;
3. బార్లో క్వార్టర్ స్క్వాట్;
4. "కప్ప".

జాస్ వ్యవస్థ అంటే ఏమిటి?

పాయింట్ ఏమిటంటే, అథ్లెట్ స్పష్టంగా మించిన చర్యను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తాడు శారీరక సామర్థ్యాలు. ఉదాహరణకు, భూమి నుండి కారును ఎత్తడం. ఉదాహరణ అతిశయోక్తి అయినప్పటికీ, సూత్రం స్పష్టంగా ఉంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఐసోమెట్రిక్ మోడ్‌లో పని చేస్తున్నప్పుడు, కండరాలలో ఉద్రిక్తత క్రమంగా పెరుగుతుంది మరియు గరిష్ట స్థాయికి చేరిన తర్వాత మరియు కొద్దిపాటి ఆలస్యం, అది విడుదల అవుతుంది. వ్యాయామాల వ్యవధిసామ్సన్ లోడ్ యొక్క డిగ్రీపై ఆధారపడి ఉంటుంది - సమయం లోపల మారుతుంది 3-12 సెకన్లు. మీరు 70% శక్తిని వర్తింపజేస్తే, మీరు పూర్తి శక్తితో 10 సెకన్లపాటు పాజ్ చేయాలి, 3 సరిపోతుంది. శిక్షణ కోసం 15 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించబడదు.

శక్తి వ్యాయామాల రకాలు

అభ్యాసాలు విభజించబడ్డాయి 3 సమూహాలు:

• స్టాటిక్స్లో గరిష్ట ఉద్రిక్తతను సృష్టించే పద్ధతులు;
• పీక్ పాయింట్ల వద్ద తీవ్రతరం మరియు ఆలస్యంతో తేలిక;
• భారీ బరువులతో డైనమిక్, స్థిరమైన క్లైమాక్స్‌లలోకి సజావుగా ప్రవహిస్తుంది.

అన్ని 3 రకాలు కలిపినప్పుడు, కండరాలు అపారమైన ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాయి. ఈ పెరుగుతుందిఓర్పు, భారీ బలాన్ని శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు అభివృద్ధిలో వెనుకబడిన కండరాలను త్వరగా పంపుతుంది.

తన శక్తిని నెట్టడం, లాగడం, పిండడం మరియు ఎత్తడం ద్వారా, అథ్లెట్ అన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తాడు, ఇది అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. వేగవంతమైన వృద్ధిబలం.

ఏం చేయాలి

అభ్యాసకులు చేస్తారు మెరుగుపరచబడిన షెల్‌లతో:రాడ్లు, తాడులు, కర్రలు, తోలు త్రాడులు లేదా తయారు చేయండి గుణాలు లేకుండా. ఉదాహరణకు, మీరు మీ అరచేతులను మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకోవచ్చు లేదా మీ ఇంటర్‌లాక్ చేసిన వేళ్లను తెరవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. వాటిని అమలు చేయడానికి, ఐసోమెట్రిక్ సిమ్యులేటర్లు కూడా ఇనుప చట్రం రూపంలో రెండు వైపులా స్థిరపడిన మెటల్ పైపులతో సృష్టించబడ్డాయి. పద్ధతి యొక్క రచయిత గొలుసులను ఉపయోగించారు. అతను లింక్‌లకు హ్యాండిల్‌లను జోడించాడు త్రిభుజాకార ఆకారంగొలుసు యొక్క పొడవును సర్దుబాటు చేయడానికి ఉపయోగించే హుక్స్తో.

ఎలా ప్రదర్శించాలి

1. తో ప్రారంభించండి. గాయపడిన స్నాయువుల కంటే కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
2. మొదటిసారి ఐసోమెట్రిక్ లోడ్లుతక్కువ ఒత్తిడితో దీన్ని చేయండి మరియు ఒక నెల సాధారణ శిక్షణ తర్వాత కంటే ముందుగానే తీవ్రమైన పనికి వెళ్లండి.
3. ఇలా చేసిన తర్వాత, ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందండి: చుట్టూ నడవండి లేదా కొన్ని శ్వాస పద్ధతులను చేయండి.
4. అభ్యాసాలను కలిపి,.

హృదయ సంబంధ సమస్యలు, రక్తపోటు ఉన్నవారికి సరిపోవడం లేదు.

సామ్సన్ యొక్క ప్రధాన సముదాయం

వాటిని అమలు చేస్తున్నప్పుడు అవసరం లేదుప్రక్షేపకంపై నొక్కండి. ముఖ్యమైనదికండరాల పనిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు శ్వాసను కూడా నిర్వహించండి.

వెనుక మరియు వెనుక డెల్ట్‌ల కోసం స్నాయువు వ్యాయామం

1. ఛాతీ స్థాయిలో బెంట్ చేతులతో గొలుసును పట్టుకోండి మరియు వ్యతిరేక దిశలలో లాగండి.
2. మీ కడుపుతో పీల్చుకోండి, ఉద్రిక్తత యొక్క గరిష్ట సమయంలో, శబ్దంతో ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ఛాతీ కోసం

1. అదే సమయంలో, మీ వెనుక ఉన్న లింక్‌లను సాగదీయడం పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడుతుంది.
2. మీ శరీరం చుట్టూ గొలుసును చుట్టండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ లాట్స్ మరియు పెక్స్ యొక్క శక్తితో లింక్‌లను విస్తరించండి.
3. దానిని మీ తల వెనుకకు తీసుకురండి మరియు మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క శక్తితో అదే చేయండి.

చేతులు మరియు కాళ్ళకు ఐసోమెట్రిక్స్

ఎంపిక #1

ఈ అభ్యాసానికి హ్యాండిల్స్ జతచేయబడిన ఒక జత గొలుసులు అవసరం.

1. మీ పాదాలను దిగువ లూప్‌లలో ఉంచండి, పై అంచుని మీ అరచేతులతో పట్టుకోండి మరియు మీ శక్తితో పైకి లాగండి.
2. అప్పుడు గొలుసులను పొడిగించండి, వాటిని కాలర్‌బోన్‌కు ఎత్తండి మరియు వాటిని మీ తలపై సరళ రేఖలో లాగండి.

ఎంపిక సంఖ్య 2

1. ఒక చేత్తో ఒక చివరను పట్టుకుని, మరో చేత్తో నిలువుగా లాగండి.
2. మీ అవయవాల స్థానాన్ని మార్చండి మరియు మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణను కొనసాగించండి.

ఎంపిక #3

1. మీ కుడి పాదం మీద ఒక లూప్ ఉంచండి మరియు మీ కుడి చేతితో నిలువుగా పైకి ఎత్తండి.
2. మీ మోచేయిని నిఠారుగా చేసేటప్పుడు, మీ కాలును క్రిందికి లాగండి.
3. రెండు వైపులా పని చేయండి.

ఎంపిక సంఖ్య 4

1. బెల్ట్ లైన్ వద్ద గోడలో ఒక హుక్కి ఒక హ్యాండిల్ను అటాచ్ చేయండి;
2. రెండవది గోడ నుండి బయటకు తీయడానికి ప్రయత్నించండి.

జాస్ బెల్ట్‌తో వ్యాయామం చేయండి

జాస్ బెల్ట్‌తో వ్యాయామం ప్రత్యేక శ్రద్ధకు అర్హమైనది. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ వద్ద శిక్షణా సామగ్రిని కలిగి ఉన్నందున ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. సూత్రం ఒకటే:అనుబంధం ముందు మరియు వెనుక నుండి అడ్డంగా మరియు నిలువుగా విస్తరించి ఉంది.

ప్రత్యామ్నాయంగాతాడుతో ప్రదర్శించారు.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాన్ని ఎలా నిర్మించాలి

ప్రతిరోజూ చదువుకోవడానికి 20 నిమిషాల సమయాన్ని వెతకడానికి సిద్ధంగా ఉన్నవారి కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్:

• ఐసోమెట్రిక్ పుష్-అప్స్;
• 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకున్న బార్‌బెల్‌తో స్టాటిక్ ప్రెస్ చాచిన చెయ్యి(3 విధానాలు);
• పాక్షిక వ్యాప్తితో ఐసోమెట్రిక్ బెంచ్ ప్రెస్ - బార్‌బెల్‌ను 20 సెం.మీ తగ్గించండి మరియు తక్కువ బరువుతో పని చేయండి (3 x 4).
• బెంచ్ ప్రెస్ ఇరుకైన పట్టుఅబద్ధాల స్థానం నుండి ట్రైసెప్స్ బలం లేదా డిప్‌లను పెంచడం వరకు.

ప్రారంభకులకుఇద్దరు సాంకేతిక నిపుణులు సరిపోతారు. ప్రతి తదుపరి నెలలో, ఒకదానిని జోడించి, వాటిని ఆరుకి తీసుకురండి.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల యొక్క అవకాశాలను కనుగొనడం ద్వారా, మీరు మొత్తం ప్రపంచాన్ని తెరుస్తారు. నా స్వంతంగా ఐసోమెట్రిక్ జిమ్నాస్టిక్స్మరియు ఆమె వ్యక్తిగత అంశాలుఎప్పటి నుంచో తెలుసు. కానీ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామ సాంకేతికత యొక్క స్థాపకుడు ప్రసిద్ధ బలమైన వ్యక్తి అలెగ్జాండర్ జాస్. అతని రంగస్థల పేరు, సామ్సన్, దాని కోసం మాట్లాడుతుంది. 165 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు, 80 కేజీల బరువు, 40 సెంటీమీటర్ల కండరపు చుట్టు, 119 సెంటీమీటర్ల ఛాతీ చుట్టుకొలతతో, అతను పియానిస్ట్ మరియు అదనంగా ఒక పియానోను ఎత్తడం, గుర్రాన్ని తన చేతుల్లో మోసుకోవడం, గొలుసులు విచ్ఛిన్నం చేయడం మరియు చేయగలడు. బలం యొక్క ఇతర ఆకట్టుకునే విన్యాసాలు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఒక వస్తువుతో పరస్పర చర్య చేసినప్పుడు, తక్కువ వ్యవధిలో గరిష్ట ప్రయత్నాన్ని అభివృద్ధి చేయడం అవసరం. దీని వల్ల అంతగా ఎదుగుదల జరగదు కండర ద్రవ్యరాశిస్నాయువుల పెరుగుదల మరియు బలోపేతం ఎంత, ఇది లేకుండా ఏదీ లేదు నిజమైన శక్తి. శిక్షణ పొందిన స్నాయువులు సాంప్రదాయిక డైనమిక్ బలం శిక్షణను మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తాయి మరియు గణనీయమైన బలాన్ని పొందుతాయి.

అందువల్ల, ఎంచుకున్న వస్తువు "అధిగమించలేనిది": ఎత్తలేని బరువు, విచ్ఛిన్నం చేయలేని గొలుసు. ఒక ఎంపికగా, కొన్ని సెకన్ల కంటే ఎక్కువసేపు ఉంచలేని బరువు ఉపయోగించబడుతుంది లేదా ట్రైనింగ్ మార్గంలో అధిగమించలేని అడ్డంకి ఉంచబడుతుంది. ఇది తల మరియు కండరాలు భిన్నంగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది మరియు శక్తి వ్యాయామాలలో పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

మరింత ఖచ్చితంగా రూపొందించడానికి, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం అనేది కండరాల కోణం మరియు పొడవును మార్చని వ్యాయామం, అన్ని ఉద్రిక్తతలు కదలిక లేకుండా స్థిరంగా సృష్టించబడతాయి.

కాన్స్‌తో ప్రారంభిద్దాం, ఎందుకంటే మొదటి చూపులో, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి దాదాపు అద్భుతమైన మార్గంగా అనిపించవచ్చు:

1. వారు కదలికల సమన్వయానికి శిక్షణ ఇవ్వరు, కండరాలను కదలడానికి నేర్పించరు;
2. వారు అనిపించినంత సులభంగా నేర్చుకోవడం లేదు. సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మరియు మీ శరీరం చాలా కష్టంగా భావించడం నేర్చుకోవడం, కాబట్టి సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయడానికి కొంత సమయం పడుతుంది;
3. సరైన వైఖరి మరియు గరిష్ట పనిప్రతి వ్యాయామంలో ప్రభావానికి హామీ ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మీ అన్నింటినీ స్థిరమైన మరియు వాస్తవంగా అసమర్థమైన వ్యాయామంలో ఇవ్వలేకపోతే, ఈ శిక్షణా పద్ధతి మీ కోసం కాదు;
4. మీరు ఖచ్చితమైన టెక్నిక్ లేకుండా, కానీ పెద్ద పరిమాణంలో శిక్షణ ఇస్తే హృదయనాళ వ్యవస్థతో సమస్యలు అభివృద్ధి చెందడానికి లేదా గాయపడటానికి అవకాశం ఉంది;
5. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చాలా క్రీడలకు డైనమిక్ వ్యాయామాలను భర్తీ చేయవు, ఉదాహరణకు, బాడీబిల్డింగ్. అవి డైనమిక్ వాటి కంటే చాలా తక్కువగా కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తాయి.

కానీ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కూడా కాదనలేని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి, ఇది వాటిని అనేక క్రీడల ప్రతినిధులు మరియు కేవలం ఔత్సాహికుల శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చమని బలవంతం చేస్తుంది:

1. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలకు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. గొలుసుకు బదులుగా, ఒక టవల్ ఉండవచ్చు. మరియు కదిలే మరియు ఎత్తలేని వస్తువులను కనుగొనడం అంత కష్టం కాదు;
2. శిక్షణ వ్యవధి 15-20 నిమిషాలు, కాబట్టి మీరు శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు భోజన విరామం. అసాధారణ పరిస్థితుల కోసం సముదాయాలు కూడా ఉన్నాయి: ప్రజా రవాణా (ఒక హ్యాండ్‌రైల్ ప్రక్షేపకం వలె ఉపయోగించబడుతుంది) లేదా విశ్వవిద్యాలయంలో ఉపన్యాసాలు;
3. స్టాటిక్ లోడ్ ఉపయోగించి, మీరు వ్యక్తిగత కండరాల బలాన్ని ఉద్దేశపూర్వకంగా అభివృద్ధి చేయవచ్చు;
4. స్థిర శిక్షణగాయం యొక్క సాపేక్షంగా తక్కువ ప్రమాదం;
5. బలానికి ఆధారమైన స్నాయువులను తీవ్రంగా శిక్షణ ఇచ్చే కొన్ని మార్గాలలో ఇది ఒకటి. అలెగ్జాండర్ జాస్ స్వయంగా తన కండరపు చుట్టుకొలతను పెంచాడు సామర్థ్యం కోసం కాదు, ప్రజల కోసం, అతను స్వయంగా అంగీకరించాడు. స్నాయువులు లేని కండరాలు బలాన్ని అందించవని అతను నమ్మాడు, దాని యొక్క భ్రాంతి మాత్రమే - మరియు అనేక విధాలుగా అతను సరైనవాడు.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలుఅనేక సందర్భాల్లో ఖచ్చితంగా సిఫార్సు చేయబడింది:

• ప్రవేశ స్థాయిక్రీడలలో శిక్షణ. స్థిర పరిస్థితులలో పొందడం అసాధ్యం మరింత లోడ్మీ శరీరం తట్టుకోగలిగే దానికంటే. దీని ప్రకారం, గాయం ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు సూచికల పెరుగుదల గణనీయంగా ఉంటుంది;
• లో ఉంటే సాధారణ వ్యాయామాలుమీరు చివరి దశకు చేరుకున్నారు. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు వారి స్వంత తత్వాన్ని కలిగి ఉంటాయి. విభిన్నంగా పని చేయడానికి మీ తలని బలవంతం చేయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా ముందుకు సాగవచ్చు;
• బలం సూచికలను పెంచడానికి - సాధారణ డైనమిక్ లోడ్తో కలిపి;

మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఆచరణాత్మకంగా పనికిరావు. కేలరీలు ఎక్కువగా వినియోగించబడతాయి పరిమిత పరిమాణంలో, కాబట్టి వారు బరువు నష్టం కోసం ఉపయోగించరాదు.

చివరి రకం మాత్రమే క్లాసికల్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలకు చెందినది, కానీ వాటితో పాటు, స్టాటిక్ ఎలిమెంట్స్‌తో అనేక వ్యాయామాలు అభ్యసించబడతాయి. మీరు ఏదైనా మార్చవచ్చు ప్రాథమిక వ్యాయామం, దానికి స్టాటిక్ ఫోర్స్ జోడించడం:

• బరువులతో వ్యాయామం, ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో (ఉద్రిక్తత ఉన్న చోట) సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది లక్ష్యం కండరముబలమైనది) మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోవాలి;
• బరువులతో కూడిన వ్యాయామం సాధారణ డైనమిక్ వ్యాయామంగా ప్రారంభమవుతుంది, కానీ దాని అమలు యొక్క ఒక నిర్దిష్ట దశలో బరువుల ముందు అధిగమించలేని అడ్డంకి ఉంచబడుతుంది. మరియు ఈ సమయంలో శక్తి యొక్క గొప్ప, కానీ స్వల్పకాలిక అప్లికేషన్ ఏర్పడుతుంది;
• క్లాసిక్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు - వైకల్యం లేని వస్తువుతో శిక్షణ. బలమైన గొలుసు, తాడు, టవల్ లేదా కేవలం ఒక గోడతో. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే "ప్రాజెక్టైల్" అందించిన ప్రతిఘటనను అధిగమించడం అసాధ్యం.

సామ్సన్ తన శిక్షణ కోసం దాదాపు అదే పరికరాలను ఉపయోగించాడని రిజర్వేషన్ చేద్దాం: బలమైన నెట్. ఈ ఐటెమ్‌ను తగినంత పొడవుగా, పట్టుకోవడానికి సౌకర్యవంతంగా మరియు మీరు నిష్పక్షపాతంగా చింపివేయలేనింత బలంగా ఉన్న ఏదైనా వస్తువుతో భర్తీ చేయవచ్చు.

అలెగ్జాండర్ జాస్ యొక్క వ్యాయామాల సమితిలో అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ కొన్ని మాత్రమే ఉన్నాయి:

1. ఛాతీ స్థాయిలో విస్తృత పట్టు లేదా భుజం-వెడల్పుతో గొలుసును తీసుకోండి. గొలుసును సాగదీయడం ద్వారా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి;
2. గొలుసును మీ తల వెనుక, మీ తల వెనుక స్థాయిలో ఉంచండి. వ్యాయామం యొక్క సారాంశం అదే - గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి;
3. చాచిన చేతులపై తల పైన గొలుసు;
4. మీ వెనుక గొలుసును సాగదీయండి, ఈ వ్యాయామంలో ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్ల ద్వారా ప్రయత్నం జరుగుతుంది, గొలుసును సాగదీయండి, మీ చేతులను ముందుకు సాగడానికి ప్రయత్నిస్తుంది;
5. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ ఛాతీ చుట్టూ గొలుసును కట్టుకోండి. అప్పుడు, మీరు పీల్చేటప్పుడు, దానిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది, మార్గం ద్వారా, సామ్సన్ యొక్క సంతకం ఉపాయాలలో ఒకటి - ఛాతీ మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి పీల్చేటప్పుడు గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడం;
6. గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఒక చేతిని దిగువన విస్తరించి, మరొకటి పైభాగంలో, మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది;
7. మీ పాదాలను గొలుసుపై ఉంచి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ చేతులతో సాగదీయడం ద్వారా గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కదలిక పైకి మరియు వైపులా దర్శకత్వం వహించబడుతుంది, ట్రాపజోయిడ్లు ప్రధానంగా పని చేస్తాయి;
8. నేలపై సుపీన్ స్థానంలో, మీ మెడ వెనుక గొలుసును లాగండి, చివరలను మీ అరచేతులకు భద్రపరచాలి. కదలిక, పుష్-అప్‌లో వలె, పైకి దర్శకత్వం వహించబడుతుంది;
9. గొలుసును మీ తొడపై విస్తరించడం ద్వారా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి;
10. రెండు గొలుసులను తీసుకోండి, ప్రతి ఒక్కటి లూప్తో పాదానికి జోడించబడాలి. మీ చేతుల్లో వదులుగా ఉండే చివరలను తీసుకోండి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచబడతాయి. మీ ట్రాపజియస్ మరియు చేతి కండరాలను ఉపయోగించి గొలుసులను పైకి లాగండి;
11. గొలుసు యొక్క ఒక చివర లూప్‌తో పాదానికి సురక్షితం. మీ మోచేయిని వంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, పైకి లాగండి. IN ప్రారంభ స్థానంఇది దాదాపు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది.

అలెగ్జాండర్ జాస్ యొక్క కాంప్లెక్స్ చాలా వరకు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంది వివిధ సమూహాలుకండరాలు, అవి ఏదైనా కండరాల కోసం రూపొందించడం సులభం. సామ్సన్ స్వయంగా ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలకు మాత్రమే పరిమితం కాలేదు; అతని శిక్షణలో బరువులు మరియు బార్‌బెల్‌తో కూడిన సాంప్రదాయిక శక్తి వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి.

అమలు లేకుండా సాధారణ నియమాలుమీరు మాస్టరింగ్ స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు:

• వ్యాయామం పీల్చడంతో ప్రారంభమవుతుంది;
• శక్తి యొక్క ఆకస్మిక అప్లికేషన్ లేకుండా, శక్తి క్రమంగా పెరుగుతుంది;
• ఒక పునరావృతం పూర్తి చేయడానికి సమయం ప్రారంభకులకు 5-6 సెకన్లు మరియు అనుభవజ్ఞులైన వారికి 10-12;
• పునరావృతాల మధ్య నిమిషాల విరామాలు తీసుకోవడం అవసరం;
• పునరావృతాల సంఖ్య - 2-3;
• మొత్తం శిక్షణ సమయం - 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు;
• గరిష్ట ప్రయత్నం యొక్క మనస్తత్వం ఒక ముందస్తు అవసరం. వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడం లేదా గోడను విచ్ఛిన్నం చేయడం చాలా ముఖ్యం.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు కొన్ని సందర్భాల్లో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు మీ సాధారణ శిక్షణలో చివరి దశకు చేరుకున్నట్లయితే, కొత్త సాంకేతికతను ప్రయత్నించడం అర్ధమే. అదృష్టవశాత్తూ, తీవ్రమైన విధానంతో దీన్ని మాస్టరింగ్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు స్టాటిక్స్ చేయడం వల్ల ఖచ్చితంగా ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. ఇది దాని స్వంత తత్వశాస్త్రం మరియు నిస్సందేహమైన ప్రయోజనాలతో వ్యాయామాల యొక్క ముఖ్యమైన వ్యవస్థ.

స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ప్రతి సంవత్సరం స్పోర్ట్స్ సర్కిల్‌లలో వేగంగా జనాదరణ పొందుతున్న పదాలు. అయినప్పటికీ, అలాంటి శిక్షణ యొక్క నిజమైన ప్రయోజనాల గురించి చాలా మందికి తెలియదు, అందుకే ప్రజలు వాటి గురించి జాగ్రత్తగా ఉంటారు. సైద్ధాంతిక ఆధారం లేకపోవడం వల్ల, అథ్లెట్లు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను తిరస్కరించారు మరియు ఇష్టపడతారు శాస్త్రీయ శిక్షణ. అలెగ్జాండర్ జాస్, రష్యన్-పోలిష్ బలం అథ్లెట్ మరియు సర్కస్ ప్రదర్శనకారుడు, ఐసోమెట్రిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ పద్దతి అభివృద్ధికి భారీ సహకారం అందించారు. స్నాయువు బలం, కండరాల పరిమాణం కాదు, బరువులు ఎత్తడంలో నిర్ణయించే అంశం అని అతను మొదట వివరించాడు. ఇది గత శతాబ్దం మధ్యలో జరిగింది. నేడు, ఐసోమెట్రిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క అంశాలు యోగా మరియు పైలేట్స్‌లో మాత్రమే కనిపిస్తాయి. ఈ వ్యాసం నుండి మీరు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల యొక్క జాస్ పద్ధతి దేనిపై ఆధారపడి ఉందో నేర్చుకుంటారు మరియు ప్రధానమైన వాటితో పరిచయం చేసుకోండి.

చారిత్రక నేపథ్యం

వివిధ వనరులలో మీరు గణాంక శిక్షణ యొక్క పురాతన మూలాల గురించి విభిన్న సమాచారాన్ని కనుగొనవచ్చు. కొంతమంది రచయితలు భారతదేశంలో కనిపించారని, మరికొందరు - ప్రాచీన చైనాలో, ఇతరులు - లో కనిపించారని పేర్కొన్నారు మధ్యయుగ ఐరోపామరియు అందువలన న. నిజం ఎక్కడ ఉందో అర్థం చేసుకోవడం అసాధ్యం, ఎందుకంటే వేల సంవత్సరాల క్రితం డైనమిక్ వ్యాయామాలతో పాటు ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ యొక్క వ్యక్తిగత అంశాలు ఉపయోగించబడ్డాయి. అందువల్ల, స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క మూలం గురించి చర్చలు వైఫల్యానికి విచారకరంగా ఉంటాయి, అలాగే విల్లు లేదా కత్తి యొక్క మూలం గురించి చర్చలు.

అలెగ్జాండర్ ఇవనోవిచ్ జాస్ చేసిన కృషికి కృతజ్ఞతలు తెలుపుతూ ఇరవయ్యవ శతాబ్దం ప్రారంభంలో వ్యాయామాల యొక్క సమగ్ర సమితిగా ఐసోమెట్రిక్ జిమ్నాస్టిక్స్ కనిపించిందని ఖచ్చితంగా తెలిసిన ఏకైక విషయం - రష్యన్ బలవంతుడుపోలిష్ మూలానికి చెందినవారు, స్నాయువులకు పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వకుండా కండరాల వాల్యూమ్‌ను పెంచడం మంచిది అని అనుమానించారు. ప్రపంచంలోనే అత్యంత బలమైన వ్యక్తిగా జాస్ ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు గుర్తించబడ్డాడనే వాస్తవం ఈ తీర్పు యొక్క నిష్పాక్షికతను నిర్ధారిస్తుంది.

"ఐరన్ సామ్సన్"

1888లో విల్నా నగరంలో జన్మించారు. వాటిలో ఎక్కువ ప్రారంభ సంవత్సరాలుఅతను రష్యాలో నివసించాడు మరియు 1924లో గ్రేట్ బ్రిటన్‌కు వెళ్లాడు. సర్కస్ ఎరీనాలో జాస్ యొక్క ప్రదర్శనలు ప్రజలు తమ సీట్ల నుండి ఉత్సాహంగా దూకేవారు. అలెగ్జాండర్ ఇవనోవిచ్ తన దంతాలతో 225 కిలోల పుంజం ఎత్తాడు, 90 కిలోల వాటిని పట్టుకున్నాడు, గుర్రాలను తన భుజాలపై మోసుకుని, తయారు చేశాడు. బ్యాక్ ఫ్లిప్తన చేతుల్లో బరువుతో, అతను 4 నిమిషాల్లో 200 పుష్-అప్‌లు చేసాడు మరియు చివరికి తన వేళ్ళతో స్టీల్ చైన్‌లను విరిచాడు. ఈ మరియు ఇతర విజయాలకు ధన్యవాదాలు, అథ్లెట్‌కు "ఐరన్ సామ్సన్" అనే మారుపేరు వచ్చింది.

మొదటి ప్రపంచ యుద్ధంలో, అలెగ్జాండర్ మూడుసార్లు ఆస్ట్రియన్ దళాలచే బంధించబడ్డాడు మరియు ప్రతిసారీ కస్టడీ నుండి తప్పించుకున్నాడు. అతని తప్పించుకునే ఒకదాని కోసం, జాస్ తన జైలు గది యొక్క ఉక్కు కడ్డీలను కాంక్రీట్ గోడల నుండి చింపివేయవలసి వచ్చింది. మూడవ ఎస్కేప్ తరువాత, అలెగ్జాండర్ ఆస్ట్రియాను విడిచిపెట్టి ఇంగ్లాండ్‌కు వెళ్లాడు, అక్కడ అతను తన రోజులు ముగిసే వరకు నివసించాడు.

అత్యంత ఆశ్చర్యకరమైన విషయం ఏమిటంటే, అలెగ్జాండర్ బలమైన అథ్లెట్ కోసం నిరాడంబరమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉన్నాడు. 1.65 మీటర్ల ఎత్తుతో, అతని బరువు 80 కిలోల కంటే ఎక్కువ కాదు. ప్రజలు పెద్ద కండరాలను చూడటం ఇష్టపడతారు కాబట్టి, అలెగ్జాండర్ తన చేతుల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ప్రత్యేకంగా పని చేయాల్సి వచ్చింది. అదే సమయంలో, అథ్లెట్ పెద్ద కండరపుష్టి కంటే అతనికి ముఖ్యమైనది ఏమిటో నొక్కి చెప్పాడు.

దానికి ధన్యవాదాలు అద్భుతమైన శక్తి"ది గ్రేట్ సామ్సన్" త్వరగా ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందింది. USAలో కూడా, అలెగ్జాండర్ జాస్ యొక్క శిక్షణా పద్ధతులను అనుసరించడానికి ప్రయత్నించిన అథ్లెట్లు కనిపించారు. తనకు సహజ సిద్ధత లేదని కళాకారుడు ఎప్పుడూ చెప్పాడు శక్తి రకాలుక్రీడ, మరియు దాని ఫలితాలు కండరాల నియంత్రణ, బలమైన స్నాయువులు మరియు తక్కువ బలమైన సంకల్ప శక్తి యొక్క ఫలాలు. ఈ రోజు మనం అలెగ్జాండర్ జాస్ యొక్క వ్యాయామాలు మరియు అతని శిక్షణ సూత్రాలతో పరిచయం పొందుతాము.

సాధారణ లక్షణాలు

కాబట్టి, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు రకం అంటారు శక్తి శిక్షణ, ఇది తగ్గింపును కలిగి ఉంటుంది కండరాల కణజాలంకండరాల పొడవు మరియు కోణాన్ని మార్చకుండా. ఇటువంటి వ్యాయామాలు స్టాటిక్ స్థానాల్లో నిర్వహించబడతాయి, దీనిలో స్నాయువులు కండరాలతో పాటు పనిలో పాల్గొంటాయి.

ప్రయోజనాలు

జాస్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామ వ్యవస్థ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

1. పాఠం 15 నిమిషాలు మాత్రమే ఉంటుంది.
2. అవసరం లేదు ప్రత్యేక పరికరాలుమరియు ఇంటి లోపల.
3. జాస్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు స్నాయువు బలాన్ని పెంచుతాయి, ఇది నిజానికి కీలకం
4. కోసం కొన్ని రకాలుకార్యకలాపాలు, మీరు చాలా సరిఅయిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు.
5. ఎవరైనా ఈ పద్ధతిని అభ్యసించవచ్చు: గాయం నుండి కోలుకుంటున్న వ్యక్తి మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్పోటీలకు సిద్ధమవుతున్నారు.
6. శరీరంలోని ఏదైనా భాగానికి జాస్ ("ఐరన్ సామ్సన్") ద్వారా ప్రత్యేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
7. శరీరం యొక్క శక్తి కేవలం కీళ్లలో ఉద్రిక్తతపై మాత్రమే ఖర్చు చేయబడుతుంది, కదలికలపై వృధా కాదు, అలసట కలిగిస్తుందికండరాలు.
8. పెరిగిన వశ్యత.
9. గాయం యొక్క తక్కువ సంభావ్యత.

లోపాలు

జాస్ వ్యాయామ సమితి కూడా బలహీనతలను కలిగి ఉంది:

1. వద్ద సరికాని అమలుగాయం మరియు రక్తపోటు సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంది.
2. ప్రతిదీ సరిగ్గా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి సమయం పడుతుంది.
3. జాస్ స్నాయువు వ్యాయామాలు బుద్ధిహీనంగా నెట్టడం మరియు వస్తువులను లాగడం కాదు. మీ కండరాలు మరియు శ్వాసను నియంత్రించడం నేర్చుకోవడం ఇక్కడ ముఖ్యం. మొదట, ఇది సులభం కాదు.

అప్లికేషన్ యొక్క పరిధి

1. అథ్లెట్‌కు ప్రాథమిక స్థాయి శిక్షణ ఉంటుంది. స్థిరమైన పరిస్థితుల్లో, శరీరం తట్టుకోలేని లోడ్ను పొందడం అసాధ్యం. దీని ప్రకారం, జాస్ ("ఐరన్ సామ్సన్") యొక్క వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి తన స్నాయువులను ప్రమాదానికి గురిచేయడు.
2. సాధారణ శిక్షణలో, అథ్లెట్ చివరి దశకు చేరుకున్నాడు. చాలా మందికి, అదే ప్రయత్నాలతో, ఎటువంటి అభివృద్ధి జరగనప్పుడు ఒక రోజు డెడ్ పాయింట్ ఏర్పడుతుంది. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల తత్వశాస్త్రం శిక్షణను కొత్త మార్గంలో చూడటానికి మరియు త్వరగా చనిపోయిన ముగింపు నుండి బయటపడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
3. ఎప్పుడు పెంచాలి బలం సూచికలు. ఈ సందర్భంలో, స్టాటిక్ లోడ్ డైనమిక్తో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండాలి.

భావన

మూస పద్ధతి కారణంగా చాలా" పెద్ద కండరాలుసమాన బలం" అలెగ్జాండర్ జాస్ యొక్క వ్యాయామాల వ్యవస్థ యొక్క అర్థం మరియు ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోలేదు. ఈ ప్రయత్నంలో విజయం సాధించడానికి, స్నాయువుల బలం అథ్లెట్ యొక్క శక్తి సామర్థ్యాలను నిర్ణయించే అంశం అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. అలెగ్జాండర్ జాస్ బలమైన స్నాయువులు లేని పెద్ద కండరాలు కేవలం బలం యొక్క భ్రమ అని వాదించారు.

పద్దతి యొక్క భావన క్రింది సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. కండరాలను ఎముకలకు అటాచ్ చేయడానికి స్నాయువులు అవసరం. అవి సాగదీసినప్పుడు లేదా సంకోచించినప్పుడు కండరాలు కదలడానికి కూడా కారణమవుతాయి.
2. కండరాల పెరుగుదల అనేది ఇప్పటికే ఉన్న కండర కణజాలం సంపీడనం కాకుండా కొత్త కండర కణజాలం ఏర్పడటంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
3. కండరాల పూర్తి ద్రవ్యరాశిని ఉపయోగించడానికి, స్నాయువులను నిర్మించడం అవసరం.
4. కఠినమైన చర్య తర్వాత శరీరం కోలుకున్నప్పుడు కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు స్టాటిక్ లోడ్ కారణంగా స్నాయువులు పెరుగుతాయి.
5. కండరాలు స్నాయువుల కంటే చాలా రెట్లు బలహీనంగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి వేగంగా అలసిపోతాయి.
6. స్నాయువులు కండరాల కంటే నెమ్మదిగా పెరుగుతాయి.
7. డైనమిక్ (ఐసోటోనిక్) శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ అనేక విధానాలను కలిగి ఉంటుంది, నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉంటాయి. కండరాలను ఒత్తిడి చేయడానికి ఈ లోడ్ సరిపోతుంది, కానీ స్నాయువులకు ఇది సరిపోదు.
8. స్నాయువులు పెరగడానికి, కండరాలు భరించలేని నిరంతర ఉద్రిక్తత అవసరం.

బాడీబిల్డర్ తప్పు

చాలా మంది బాడీబిల్డర్ల సమస్య ఏమిటంటే వారికి చాలా కండరాల కణజాలం ఉంది, కానీ స్నాయువులలో తగినంత బలం లేదు. అందువలన, కండరాల బలం సంభావ్యత పూర్తిగా ఉపయోగించబడదు. బాడీబిల్డింగ్ ఔత్సాహికులు కండరాలను ఒంటరిగా పని చేయడంపై దృష్టి పెడతారు, కాబట్టి స్నాయువు బలోపేతం వారి శిక్షణలో విస్మరించబడుతుంది. అయినప్పటికీ, బాడీబిల్డింగ్ అంటే "శరీరాన్ని నిర్మించడం", బలాన్ని నిర్మించడం కాదు. కానీ వెయిట్ లిఫ్టర్లకు, ఐసోమెట్రిక్స్ నిజంగా బాధించవు.

రెండవ తీవ్రమైన

అనే అపోహకు విరుద్ధంగా స్థూలమైన కండరాలుబలానికి హామీ ఇవ్వండి, ఇంకేదో ఉంది: "బలాన్ని పెంపొందించుకోవడానికి మీకు కావలసింది ఐసోమెట్రిక్స్ మాత్రమే." వాస్తవానికి, జాస్ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మాత్రమే గణనీయమైన బలాన్ని పొందలేవు. వస్తువులను తరలించడానికి సహాయపడే కండరాల గురించి మర్చిపోవద్దు; పట్టుకోగల ఎముకలు ముఖ్యమైన బరువుమరియు ఒత్తిడి; హృదయనాళ వ్యవస్థ, ఆక్సిజన్ తో కండరాల కణజాలం సరఫరా; చివరకు, మనస్సు గురించి, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా వీటన్నింటిని ఎదుర్కోవటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల సృష్టికర్త అలెగ్జాండర్ జాస్ ప్రకారం, బలాన్ని పెంపొందించే పని క్రింది నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉండాలి:

1. సంకల్పం.
2. కండరాలను నియంత్రించే సామర్థ్యం.
3. స్నాయువు బలం.
4. సరైన శ్వాస.

ఏదైనా అథ్లెట్‌ని సిద్ధం చేసినప్పుడు ప్రత్యేక శ్రద్ధదృష్టి పెట్టారు విలువ శక్తి శిక్షణ, మరియు స్నాయువుల బలం లేకుండా మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నట్లుగా, నిజమైన బలం లేదు.

బరువు తగ్గడం గురించి అపోహ

అని ఒక అపోహ ఉంది స్టాటిక్ వ్యాయామాలుజస్సాను కాల్చడానికి అనుమతి ఉంది అదనపు కొవ్వు. నిజానికి ఇది నిజం కాదు. తినేటప్పుడు బరువు తగ్గడం జరుగుతుంది సరైన ఉత్పత్తులుమరియు చురుకుగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం. స్టాటిక్ లోడ్ఈ విషయంలో పరోక్షంగా మాత్రమే సహాయపడుతుంది, స్నాయువుల బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు డైనమిక్ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను ప్రేరేపిస్తుంది.

వ్యాయామాల సమితి

సరదా భాగానికి వెళ్దాం - అలెగ్జాండర్ జాస్ యొక్క ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమీక్ష. " ఐరన్ సామ్సన్“నా శిక్షణలో నేను ఒక వస్తువును మాత్రమే ఉపయోగించాను - బలమైన గొలుసు. సూత్రప్రాయంగా, గొలుసును ఏదైనా పొడవైన వస్తువుతో భర్తీ చేయవచ్చు, అది చాలా బలంగా ఉంటుంది, దానిని విచ్ఛిన్నం చేయడం నిష్పాక్షికంగా అసాధ్యం. ఒక మన్నికైన తోలు బెల్ట్ గొలుసుకు అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం. పట్టు సౌకర్యవంతంగా ఉండటం ముఖ్యం లేకుంటేశ్రద్ధ స్నాయువుల పని మీద కాదు, అరచేతుల అలసటపై దృష్టి పెడుతుంది.

అలెగ్జాండర్ జాస్ వ్యవస్థలో బెల్ట్‌తో చాలా వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మేము ప్రధాన వాటిని పరిశీలిస్తాము:

1. మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉండేలా గొలుసు తీసుకోబడుతుంది. మీ చేతులను ఛాతీ స్థాయికి పెంచడం, మీరు మీ చేతులను విస్తరించడం ద్వారా దానిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
2. పని అదే, ఇప్పుడు మాత్రమే మీరు మీ తల పైన మీ చేతులు చాచు అవసరం.
3. చేతిలో తీసుకున్న గొలుసు, తల వెనుక స్థాయికి తల వెనుకకు తరలించబడుతుంది. మీరు ఇప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా దానిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
4. మీ వెనుక గొలుసును విస్తరించిన తరువాత, మీరు దానిని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచాలి మరియు మీ చేతులను కొద్దిగా ముందుకు వంగి కదిలించడం ద్వారా దానిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. డెల్టాలు మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క శక్తిని ఉపయోగించి కదలికను తప్పనిసరిగా నిర్వహించాలి.
5. ఈ వ్యాయామం మునుపటి వాటిలా కాదు. దీని సారాంశం ఏమిటంటే, ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి మీరు పీల్చేటప్పుడు మరియు పీల్చేటప్పుడు విరిగిపోతున్నప్పుడు గొలుసును ఛాతీ చుట్టూ చుట్టాలి. ఈ సాంకేతికత అలెగ్జాండర్ జాస్ యొక్క సంతకం ట్రిక్స్‌లో ఒకటి.
6. గొలుసు మళ్లీ రెండు చేతులతో తీసుకోబడింది, ఇప్పుడు వాటిలో ఒకటి మాత్రమే ఉంది నిటారుగా ఉన్న స్థానంక్రిందికి చూస్తుంది, మరియు రెండవది, వంగి, పైకి కనిపిస్తుంది.
7. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ చేతులతో గొలుసు చివరలను పట్టుకుని, మీరు దానిపై అడుగు పెట్టాలి. ప్రక్షేపకాన్ని సాగదీసేటప్పుడు, మీరు దానిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. కదలిక పైకి దర్శకత్వం వహించాలి, తరువాత వైపులా ఉండాలి. పనిలో ప్రధానంగా ట్రాపెజాయిడ్లు ఉంటాయి.
8. పడుకున్నప్పుడు నొక్కి చెప్పడం వంగిన చేతులు, మీరు మీ మెడ వెనుక గొలుసును సాగదీయాలి, దాని చివరలను మీ అరచేతులకు భద్రపరచాలి. మీరు ఈ స్థానం నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
9. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ మోకాలు కొద్దిగా వంగి మరియు వాటిలో ఒకటి ముందుకు కదులుతున్నప్పుడు, మీరు మీ తొడపై గొలుసును విస్తరించి, మీ చేతులను క్రిందికి తరలించడం ద్వారా దానిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
10. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు చివర్లలో ఉచ్చులతో రెండు గొలుసులు అవసరం. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీరు మీ పాదాలకు ప్రక్షేపకాల చివరలను అటాచ్ చేయాలి మరియు ఇతర చివరలను మీ చేతుల్లోకి తీసుకోవాలి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. మీ చేతులను పైకి తరలించడం ద్వారా, మీ భుజాల బలాన్ని ఉపయోగించి, మీరు గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించాలి.
11. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామంలో మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఇప్పుడు మీరు మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ ముందు పట్టుకోవాలి. అందువలన, కండరపుష్టి లోడ్లో పాల్గొంటుంది. వ్యాయామం రెండు చేతులకు ఒకే సమయంలో లేదా ప్రతిదానికి విడిగా చేయవచ్చు.

సైద్ధాంతిక దృక్కోణం నుండి, జాస్ యొక్క వ్యాయామాల సమితి సంక్లిష్టంగా లేదు. కండరాల పనితీరు యొక్క సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం, మీరు ఒక సాధారణ గొలుసును ఉపయోగించి స్వతంత్రంగా శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు. "ఐరన్ సామ్సన్", వాస్తవానికి మాత్రమే పరిమితం కాలేదు స్టాటిక్ జిమ్నాస్టిక్స్. అతని శిక్షణలో క్లాసిక్ బలం మరియు కూడా ఉన్నాయి డైనమిక్ వ్యాయామాలు. మరియు జాస్ తన శరీరాన్ని సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నించాడు.

శిక్షణ నియమాలు

మొదటి చూపులో, జాస్ వ్యాయామ వ్యవస్థ సరళంగా అనిపిస్తుంది, కానీ దానిని తీసుకురావడానికి నిజమైన ప్రయోజనం, మీరు కష్టపడి పని చేయవలసి ఉంటుంది.

ఈ కార్యక్రమంలో శిక్షణ పొందేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. పని యొక్క వస్తువు మొత్తం శరీరం, కాదు వ్యక్తిగత కండరాలు. మీరు అనుభూతి చెందడం నేర్చుకోవాలి.
2. పీల్చేటప్పుడు మీరు ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామం ప్రారంభించాలి.
3. పవర్ వేవ్ మృదువైన సహజ ప్రవేశంతో అనువైనదిగా ఉండాలి. మీరు మీ తల నుండి అన్ని ఆకాంక్షలు మరియు ఒత్తిడిని పొందడానికి ప్రయత్నించాలి. గొలుసు తెంచుకోవడంపై దృష్టి సారిస్తే ప్రయోజనం లేదు. మీరు మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడంపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తే, ఒక రోజు గొలుసు విరిగిపోతుంది.
4. మీరు కొలవడానికి మరియు ప్రశాంతంగా ఊపిరి అవసరం. శ్వాస మరింత తరచుగా మరియు లోతుగా మారినట్లయితే, అప్పుడు గుండె ఫస్ ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సందర్భంలో, శక్తి యొక్క వేవ్ విచ్ఛిన్నమవుతుంది, మరియు వ్యాయామం దాని అర్ధాన్ని కోల్పోతుంది.
5. శక్తి యొక్క తరంగం మొత్తం శరీరాన్ని సక్రియం చేయకపోతే, కండరాలు, స్నాయువులు మరియు ఎముకల మధ్య కనెక్షన్ బలపడదు.
6. శిక్షణకు ముందు, మీరు ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కేలా చేయాలి మరియు స్టాటిక్ మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ రెండింటినీ ఉపయోగించి మీ కండరాలను సాగదీయాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు కండరాలు మరియు కీళ్లకు గాయాలను నివారించగలరు.
7. వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీరు ఉపకరణానికి సున్నా శక్తిని వర్తింపజేయాలి, క్రమంగా దానిని పెంచాలి.
8. హడావిడి అవసరం లేదు, గరిష్ట ప్రయత్నం సాధించాలి సహజంగా. ప్రారంభించడానికి, 5 సెకన్ల విధానాలను చేయడానికి ఇది సరిపోతుంది. శరీరం అటువంటి లోడ్లకు అలవాటుపడటంతో, సమయాన్ని పెంచాలి.
9. అంతటా శిక్షణ ప్రక్రియమీ శరీరంలో శక్తి మరియు బలం యొక్క ప్రవాహాన్ని అనుభవించడం అక్షరాలా నేర్చుకోవడం విలువ. మీ కండరాలపై నిజమైన నియంత్రణను పొందడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.
10. మొదటి వ్యాయామం నుండి, మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే డైనమిక్ శిక్షణ కంటే స్టాటిక్ శిక్షణలో చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోవడం చాలా కష్టం.
11. కొన్ని వ్యాయామాలు చేయడానికి తీసుకున్న శరీర స్థానాలు వీలైనంత సహజంగా ఉండేలా చూసుకోవడం ముఖ్యం. ఉమ్మడి "ట్విస్ట్" చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, అప్పుడు స్థానం తప్పుగా ఆక్రమించబడింది.
12. మీ సామర్థ్యాలు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, వాటిని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో మీరు నేర్చుకోవాలి. కండరాల అసమతుల్యత. సెంట్రల్ నాడీ వ్యవస్థఎల్లప్పుడూ సరైన కండరాన్ని ఎంచుకోవాలి.
13. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కండరాలు లేదా కీళ్ళు అభివృద్ధి చెందుతాయి బాధాకరమైన అనుభూతులు, మీరు తక్షణమే ఆపివేయాలి మరియు సాధారణం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకొని, కదలికను పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ తక్కువ ఒత్తిడితో. నొప్పి తగ్గకపోతే, మీరు చాలా రోజులు శిక్షణ నుండి దూరంగా ఉండాలి. విరామం తర్వాత కూడా నొప్పి మళ్లీ కనిపించినట్లయితే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
14. శిక్షణ ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మానసికంగా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవాలి. ఒక నిర్దిష్ట కదలికను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, అది నిరంతరంగా ఉండవచ్చని మీరు ఊహించుకోవాలి. భౌతిక ప్రపంచంలో, గొలుసులు మరియు గోడలు ఒక అడ్డంకి, కానీ మనస్సులో అవి గాలి కంటే బలంగా లేవు. ఇదే విధమైన సూత్రాన్ని ప్రకటిస్తూ, ఐకిడోలో, ఒక దెబ్బ కొట్టేటప్పుడు, ఒక వ్యక్తి తన చేయి శత్రువు గుండా వెళుతున్నట్లు ఊహించుకుంటాడు. దీనికి ధన్యవాదాలు, దెబ్బ చాలా రెట్లు బలంగా ఉంది.
15. కండరాలు మరియు స్నాయువులు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వాలి. విరామం యొక్క వ్యవధికి సిఫార్సులు లేవు - ప్రతిదీ వ్యక్తిగతమైనది.
16. స్నాయువుల టానిక్ కార్యకలాపాలను తనిఖీ చేయడానికి వారానికి ఒకసారి మీరు నియంత్రణ వ్యాయామం చేయాలి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ చేతుల్లోని గొలుసును మీ బెల్ట్‌కు తగ్గించి, 8-9 సెకన్ల పాటు వైపులా లాగాలి. దీని తరువాత, మీరు ప్రక్షేపకాన్ని తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అదే సమయంలో, గొలుసును సాగదీసేటప్పుడు మీరు ఒత్తిడిని ప్రయోగించిన దిశలో మీ చేతులు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తాయి. బలమైన ఈ ప్రక్రియ, అధిక టానిక్ సూచించే.

ముగింపులో

ఈ రోజు మనం ఇరవయ్యవ శతాబ్దం ప్రారంభంలో గొప్ప అథ్లెట్ మరియు కళాకారుడు అలెగ్జాండర్ జాస్ యొక్క ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో పరిచయం పొందాము. ఈ కాంప్లెక్స్, ఇతరుల మాదిరిగానే స్టాటిక్ కాంప్లెక్స్, తమ బలాన్ని పెంపొందించుకోవాలని, తమ శరీరాన్ని టోన్ చేసుకోవాలని మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ ఖచ్చితంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఒక మల్లయోధుడు, ఒక నర్తకి, ఒక పోలీసు అధికారి, ఒక ప్రోగ్రామర్, ఒక గృహిణి - ప్రతి ఒక్కరూ ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. ఇప్పటివరకు, ఈ రకమైన కాంప్లెక్స్‌లు వాటికి తగిన గుర్తింపును పొందలేదు, ఎందుకంటే అవి స్థాపించబడిన ప్రశ్నగా పిలువబడతాయి శిక్షణ కార్యక్రమాలు, కానీ ఇది కేవలం సమయం యొక్క విషయం.

ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ అందించే ప్రధాన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి భారీ సమయం ఆదా. శిక్షణలో కండరాలు చురుకుగా పాల్గొనడానికి కొన్ని నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామాలు తక్కువ వ్యవధిలో నిర్వహించబడతాయి మరియు కండరాలు చాలా అలసిపోయే సమయాన్ని కలిగి ఉండవు, సాధారణ శిక్షణా సమయంలో కొన్ని గంటల పాటు కొనసాగుతుంది.

వ్యాయామశాలలో సుదీర్ఘ పని తర్వాత, కండరాలకు కనీసం 24 గంటల సుదీర్ఘ విశ్రాంతి అవసరం. ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ విషయంలో, విశ్రాంతి చాలా తక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు మీరు చాలా తరచుగా శిక్షణ పొందవచ్చు.

అయితే, ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలను ఖచ్చితంగా లోడ్ చేయగల సామర్థ్యం. ప్రస్తుతానికిఇది చాలా అవసరం. పైన చెప్పినట్లుగా, ప్రతి వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి పది సెకన్ల కంటే ఎక్కువ అవసరం లేదు, అందువలన, మొత్తం కాంప్లెక్స్ 3 నుండి 7 నిమిషాల వరకు పడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, కండరాలు సాధారణ శిక్షణకు అనుగుణంగా లోడ్ను పొందుతాయి.

ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణకు చాలా శక్తి అవసరం లేదని గమనించడం కూడా ముఖ్యం, ఇది కండరాలు చాలా వేగంగా అభివృద్ధి చెందడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణలో వ్యాయామాల రకాలు

అన్ని వ్యాయామాలు ఐసోమెట్రిక్ కాంప్లెక్స్మూడు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు:

• స్వచ్ఛమైన ఐసోమెట్రిక్-స్టాటిక్ వ్యాయామాలు, దీనిలో కండరాలు అధిగమించలేని ప్రతిఘటనను ఎదుర్కొంటాయి;
• బరువులను ఉపయోగించి చేసే వ్యాయామాలు, ఈ సమయంలో ఐసోమెట్రిక్ టెన్షన్‌ను సృష్టించడానికి కొన్ని సెకన్ల విరామం ఉంటుంది;
• గరిష్ట సాధ్యం బరువులు ఉపయోగించి వ్యాయామాలు. వారి ప్రారంభ దశ ఐసోటోనిక్-డైనమిక్ స్వభావం, మరియు ప్రధాన దశ ఐసోమెట్రిక్-స్టాటిక్.

ఈ ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ కండరాలను గరిష్టంగా లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది సరైన క్షణంసాధించడానికి గరిష్ట ప్రభావం. అభివృద్ధిలో ఆలస్యం అభివృద్ధికి ఈ సముదాయం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది కండరాల సమూహాలు. నిర్వహించడానికి ఈ కాంప్లెక్స్, మీరు ఒక సాధారణ సిమ్యులేటర్‌ను తయారు చేయాలి, ఇది ప్రతి అథ్లెట్ స్వతంత్రంగా చేయగలదు. ఇది 120x230 సెంటీమీటర్ల కొలిచే ఇనుప చట్రం, దాని రెండు వైపులా పైపును జతచేయవచ్చు. ఇది అస్సలు అవసరం కానప్పటికీ, శిక్షణ సమయంలో మీరు ప్రతిఘటనను అధిగమించలేని ఏదైనా వస్తువును ఉపయోగించవచ్చు.

ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణలో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

మొత్తంగా, కాంప్లెక్స్‌లో మూడు ప్రధాన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి: డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, ప్రెస్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు. కేవలం ఒక ప్రెస్, స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడం ద్వారా తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. మీరు అదనంగా మరో రెండింటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు:

• భుజం లిఫ్ట్;
• కాలి మీద పెంచడం.

"త్రీ టూస్" లేదా "త్రీ త్రీస్" పద్ధతిని ఉపయోగించి మరింత అనుభవజ్ఞులైన మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉన్న అథ్లెట్లు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సిఫార్సు చేయవచ్చు. ఎంచుకున్న వ్యాయామాలలో ప్రతి ఒక్కటి వరుసగా రెండు లేదా మూడు సార్లు నిర్వహించినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.

ప్రతి ప్రాథమిక వ్యాయామాలను చేసేటప్పుడు, మూడు ఎంపికలు ఉన్నాయి: తక్కువ మధ్య మరియు అధిక స్థానాలు.

ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒకసారి చేసేటప్పుడు, మధ్య స్థానాలను ఉపయోగించడం మంచిది, ఎందుకంటే అవి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

అన్ని ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణలు 12 సెకన్ల పాటు ఐదు వ్యాయామాల శ్రేణిని కలిగి ఉంటాయి. ఈ సమయానికి, మీరు ప్రతి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత విశ్రాంతి కోసం నిమిషాల విరామాలను కూడా జోడించాలి. ఫలితంగా, ఎపిసోడ్ దాదాపు 6 నిమిషాలు పడుతుంది. ఇది రెండు లేదా మూడు సార్లు నిర్వహించబడుతుంది, కానీ ఆరు కంటే ఎక్కువ కాదు.

కండరాల ఒత్తిడి వ్యవధిలో మారవచ్చు:

• చిన్నది (ఆరు సెకన్లు);
• మధ్యస్థం (తొమ్మిది సెకన్లు);
• పొడవు (పన్నెండు సెకన్లు).

శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామాల మధ్య విరామం ఒక నిమిషం. పూర్తి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామానికి సగటున 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు.

వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి మరియు 6 సెకన్లతో శిక్షణ ప్రారంభించాలి. అంతేకాకుండా, ఈ కండరాల ఉద్రిక్తతలు గరిష్టంగా ఉండకూడదు. కొనుగోలు చేసిన తర్వాత నిర్దిష్ట అనుభవంఒత్తిడిని 9 మరియు ఆపై 12 సెకన్లకు పెంచవచ్చు మరియు దీన్ని చేస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను పట్టుకోవడం ద్వారా గరిష్టంగా చేయవచ్చు.

వ్యాయామం కారణం కాదు కాబట్టి తీవ్రమైన అలసట, వాటిని ప్రతిరోజూ నిర్వహించవచ్చు, కానీ మీ లక్ష్యాలను త్వరగా సాధించాలని కోరుకుంటూ భారీగా చేయకూడదు. ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, కొన్ని నైపుణ్యాలను మాత్రమే అభివృద్ధి చేయవచ్చు డైనమిక్ లోడ్లు. ఈ విషయంలో, ఈ రకమైన శిక్షణ యొక్క అనేక ప్రతికూలతలు గమనించాలి:

• కండరాల కణజాలం తక్కువ తీవ్రతతో రక్తంతో సరఫరా చేయబడుతుంది;
• కండరాలను తగ్గించండి;
• మోటార్ నైపుణ్యాలు మరియు సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయలేరు.

బలం సూచికలను బాగా అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, స్టాటిక్ శిక్షణ కండరాల పనిలో కొంత వేగం కోల్పోతుంది. అందువలన, డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్ శిక్షణను కలపడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

బాబ్ హాఫ్‌మన్ ఒక కాంప్లెక్స్‌ను సృష్టించాడు, అది ఎటువంటి అదనపు పరికరాలు లేకుండా ఎవరైనా నిర్వహించవచ్చు. మీకు కావలసిందల్లా తలుపు ఫ్రేమ్ లేదా సాధారణ గోడ.

హాఫ్‌మన్ ఐసోమెట్రిక్ ట్రైనింగ్ కాంప్లెక్స్

1. నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను వంచకండి మరియు మీ తల నిటారుగా ఉంచండి. మీ అరచేతులతో ఎగువ ఫ్రేమ్‌పై నొక్కడం ప్రారంభించండి, వాటిని మోచేయి కీళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి.
2. చతికిలబడి, ఎగువ ఫ్రేమ్‌పై నొక్కడం ప్రారంభించండి.
3. గరిష్టంగా మీ కాలి వేళ్ళపై మిమ్మల్ని మీరు పెంచుకోండి మరియు 6 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. ఈ వ్యాయామం పాక్షికంగా ఐసోమెట్రిక్ అయినప్పటికీ, ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
4. మీరు మీ వెనుక గోడకు నిలబడాలి. చేతులు నడుము వద్ద ఉన్నాయి, మరియు పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. ఒక మృదువైన వస్తువును ఉంచిన తర్వాత, మీ తల వెనుక భాగాన్ని గోడపై నొక్కండి.
5. మునుపటి మాదిరిగానే, కానీ మీరు గోడకు ఎదురుగా నిలబడి దానిపై మీ నుదిటిని నొక్కాలి. రెండు వ్యాయామాలు మెడ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి.
6. మీ అరచేతులను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి మరియు ఒక చేతితో మరొక చేతితో నొక్కడం ప్రారంభించండి.
7. నిలువు ఫ్రేమ్ పోస్ట్‌లపై నొక్కడానికి రెండు చేతులను ఉపయోగించండి.
8. ప్రతి చేతితో డోర్ జాంబ్ యొక్క క్షితిజ సమాంతర క్రాస్‌బార్‌పై నొక్కండి, వాటిని లోపలికి వంచండి మోచేయి ఉమ్మడి.
9. ఫ్రేమ్‌కు జోడించిన వస్తువును క్రిందికి లాగండి.
10. కూర్చుని, ఫ్రేమ్ యొక్క నిలువు పోస్ట్‌పై మీ పాదాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా నొక్కండి.

వివరించిన ప్రతి వ్యాయామాలు 4 నుండి 6 సెకన్ల వరకు నిర్వహించబడతాయి. వశ్యత మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేసే కదలికలతో కలిపి ఉపయోగించినట్లయితే ఈ కాంప్లెక్స్ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ కొత్తదేమీ కాదని గమనించాలి. ఈ శిక్షణ చాలా సంవత్సరాలుగా ఉంది మరియు దాని ప్రభావాన్ని నిరూపించింది.

సామ్సన్ కాంప్లెక్స్‌ని ఉపయోగించి ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ

పైన చెప్పినట్లుగా, స్టాటిక్ వ్యాయామాలు అంటే కండరాల పొడవు మారదు, అంటే కీళ్లలో కదలిక ఉండదు. అలెగ్జాండర్ ఇవనోవిచ్ జాస్ సృష్టించిన కాంప్లెక్స్ యొక్క వివరణ క్రింద ఉంది, వీరిని "ఐరన్ సామ్సన్" అనే మారుపేరుతో చాలా మందికి తెలుసు.

అతని శిక్షణలో అతను మాత్రమే ఉపయోగించాడు సొంత కాంప్లెక్స్మరియు గొప్ప బలాన్ని అభివృద్ధి చేయగలిగింది. మొత్తం శిక్షణ మీకు 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ప్రాథమిక వ్యాయామాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

1. గొలుసు ఛాతీ స్థాయిలో ఉన్న చేతుల్లో ఉంది. మీ కండరాలను బిగించి, గొలుసును సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామంఅభివృద్ధి లక్ష్యంగా లాటిస్సిమస్ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు వెనుక డెల్టాయిడ్లు.
2. గొలుసు తల వెనుక స్థాయిలో తల వెనుక ఉంది. మీ ట్రైసెప్స్‌ని పిండడం ద్వారా దాన్ని సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. చేతులు తలపైకి విస్తరించి, సాగదీయవలసిన గొలుసును పట్టుకోండి. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి.
4. గొలుసు వెనుక వెనుక ఉంది. మీ చేతులను ముందుకు కదిలించడం ద్వారా దాన్ని సాగదీయండి. అభివృద్ధి చెందుతున్నాయి ఛాతీ కండరాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు డెల్టాయిడ్స్.
5. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు గొలుసులో మిమ్మల్ని మీరు చుట్టుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, గొలుసును సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు ఛాతీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి.
6. ఎడమ చేతి క్రింద ఉంది మరియు గొలుసు యొక్క ఒక చివరను కలిగి ఉంటుంది. కుడి చేయి, మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద బెంట్, అది సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం ప్రతి చేతిలో చేయాలి. ట్రైసెప్స్ మరియు బైసెప్స్ అభివృద్ధి చెందుతాయి.
7. గొలుసు నేలపై ఉంది. మీ పాదాలతో మధ్యలో నిలబడి చివరలను మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి. మీ డెల్టాయిడ్‌లను బిగించడం ద్వారా గొలుసును సాగదీయండి.
8. మునుపటి వ్యాయామం వలె స్థానం తీసుకోండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి మరియు మీ కండరపుష్టిని పిండుతూ, గొలుసును సాగదీయండి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాల సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం, దాని తర్వాత మీరు మీరే కొత్త వాటిని రావచ్చు. వివరించిన వాటితో పోల్చితే అవి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండే అవకాశం ఉంది.

గురించి మరిన్ని వివరాలు ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణమీరు ఈ వీడియోలో తెలుసుకోవచ్చు:

మనమందరం ఆరోగ్యంగా మరియు సంతోషంగా ఉండాలని కోరుకుంటున్నాము. మీరు మంచి స్థితిలో ఉంటే మరియు మీ కండరాలు బిగువుగా ఉంటే, మీరు చాలా మెరుగ్గా ఉంటారు మరియు కీలక శక్తిమిమ్మల్ని ముంచెత్తుతుంది మరియు అవసరమైతే మీరు . కానీ ఆధునిక మనిషితరచుగా సమయం ఒత్తిడికి గురవుతుంది మరియు వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి మరియు చాలా గంటలు శిక్షణ పొందేందుకు ఎల్లప్పుడూ సమయం ఉండదు. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు గృహ వినియోగానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి, చాలా తక్కువ సమయం పడుతుంది మరియు ప్రభావం తక్షణమే ఉంటుంది. ఈ ఆర్టికల్‌లో మీరు రోజుకు 10 నిమిషాల్లో ఇప్పుడు ఉన్నదానికంటే బలంగా మారడం ఎలాగో నేర్చుకుంటారు.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు- మీ శరీరం చాలా సెకన్ల పాటు ఉద్రిక్తంగా ఉండే వ్యాయామాలు. ఇవి స్థిరమైన వ్యాయామాలు, ఈ సమయంలో మీరు కదలికలు చేయరు, కానీ కొన్ని వస్తువు యొక్క ప్రతిఘటనను ఎదుర్కోవడం వల్ల మీ కండరాలు కుదించబడతాయి మరియు మీరు కొంత సమయం వరకు ఈ స్థానాన్ని పరిష్కరించుకుంటారు.

ఈ వ్యాయామాలను అలెగ్జాండర్ ఇవనోవిచ్ జాస్ తన శిక్షణలో ఉపయోగించారు (చాలా మందికి ఐరన్ సామ్సన్ లేదా సామ్సన్ అని పిలుస్తారు), అతనికి బిరుదు లభించింది " ది స్ట్రాంగెస్ట్ మ్యాన్భూమి." 75 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని సామ్సన్ గుర్రాన్ని ఎత్తగలడు. తన సర్కస్ కెరీర్‌లో, అతను ఒక ప్రత్యేక యోక్‌లో ఒకేసారి రెండు సింహాలను వేదికపైకి తీసుకువెళ్లాడు. తో ఈ మనిషి అద్భుతమైన శక్తిమరియు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల వ్యవస్థాపకుడు అయ్యాడు.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు:

సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి.ఒక గంట జిమ్ వర్కౌట్ సమయంలో, మీరు సెట్ల మధ్య మరియు వ్యాయామాల మధ్య ఎక్కువ సమయం విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. ఫలితంగా, మీ కండరాలు వాస్తవానికి "పని" చేసే మొత్తం సమయం శిక్షణ సమయం కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటుంది. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల విషయంలో, మీరు తక్కువ వ్యాయామంతో అదే కండరాల "పని" సమయాన్ని సాధిస్తారు.

లభ్యత.ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి, మీకు కావలసిందల్లా కోరిక మరియు గొలుసు (ఒక మందపాటి టవల్ లేదా మీరు మీ చేతులతో చింపివేయలేనిది).

ఫాస్ట్ రికవరీ.తర్వాత పూర్తి వ్యాయామంవి వ్యాయామశాలపూర్తి కోలుకోవడానికి మీకు 24-48 గంటలు అవసరం. కొన్ని సందర్భాల్లో, కండరాల నొప్పి తగ్గడానికి ఇంకా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో, కండరాల కణజాలం ఎక్కువగా దెబ్బతినదు: మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు త్వరగా పురోగమిస్తుంది.

నేను మీకు గుర్తు చేస్తున్నానుఏదైనా ప్రదర్శించే ముందు శారీరక వ్యాయామంఇది గాయం నివారించడానికి ఒక సన్నాహక చేయడానికి అవసరం. దాని గురించి మర్చిపోవద్దు!

వ్యాయామాలు:

వ్యాయామం 1: ప్లాంక్

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం. ఇది మీ కోర్ మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది భుజం నడికట్టు. ఈ జాబితాలో ప్లాంక్ మొదటి స్థానంలో ఉండటం యాదృచ్చికం కాదు: మీకు ఐదు ఉచిత నిమిషాలు మరియు నేలపై రెండు ఉచిత చదరపు మీటర్లు ఉంటే, ఈ వ్యాయామం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు దాని ప్రయోజనాలన్నింటినీ అతి త్వరలో అనుభవిస్తారు. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి భారీ సంఖ్యలో వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి; ఈ వ్యాసంలో మేము మూడు రకాల పలకలను మాత్రమే పరిశీలిస్తాము: నేరుగా చేతులు, మోచేతులు మరియు సైడ్ ప్లాంక్.

స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ ప్లాంక్ కోసం, మీ శరీరం మీ మడమల నుండి మీ తల పైభాగానికి ఒక సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది కాబట్టి మీరు ఒక ప్రోన్ పొజిషన్ తీసుకోవాలి. వంగి ఉండకండి మరియు వీలైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. కాలక్రమేణా, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచండి.

మోచేయి ప్లాంక్ అదే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది, మీ ముంజేతులు మాత్రమే మీకు మద్దతుగా పనిచేస్తాయి.

సైడ్ ప్లాంక్ కోసం, మీరు మీ వైపు పడుకోవాలి, ఆపై ఒక వైపు పైకి లేచి దానిపై (లేదా ముంజేయి) మొగ్గు చూపాలి. మీ కటిని పెంచండి, తద్వారా మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.

కోసం గరిష్ట సామర్థ్యంకలపండి వివిధ వైవిధ్యాలువ్యాయామాలు. మీరు పరిమితికి ఒక విధానాన్ని లేదా అనేక విధానాలను చేయవచ్చు - మీరు ఏది ఇష్టపడితే అది.

వ్యాయామం 2

మీ టవల్‌ను రెండు చివర్లలోకి తీసుకొని ఛాతీ స్థాయిలో బయటకు తీయండి. టవల్ సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ గరిష్ట ప్రయత్నం కొన్ని సెకన్ల పాటు మాత్రమే ఉంటుంది, కానీ అది సరిపోతుంది. కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ టవల్‌ను చింపివేయడానికి మరొక ప్రయత్నం చేయండి. లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలకు ఇది గొప్ప వ్యాయామం.

వ్యాయామం 3

టవల్ మీ వెనుక వెనుక ఉండాలి. ఈసారి మీరు మీ చేతులను ముందుకు కదిలించడం ద్వారా దానిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కొన్ని సెకన్ల తీవ్ర ప్రయత్నం ఆపై కొత్త విధానం. వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

వ్యాయామం 4

దీని కోసం మీకు టవల్ కూడా అవసరం లేదు. వైపులా మోచేతులు, ఛాతీ స్థాయిలో చేతులు. మీ అరచేతులను కలిపి ఉంచండి. ఒక చేతిని మరొకదానితో కదిలించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, వాటిని పిండడం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం మీ చేతులను బలపరుస్తుంది.

వ్యాయామం 5

మీ పాదాలతో మీ టవల్ మధ్యలో నిలబడండి. రెండు చివరలు ఒకే పొడవు ఉండటం చాలా ముఖ్యం. అంచులను పట్టుకుని నిఠారుగా చేయండి. మీ శరీరం వైపు మీ మోచేతులను నొక్కండి. మీ ఛాతీ వైపు టవల్ చివరలను లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ కండరపుష్టిని బలంగా చేస్తుంది. గరిష్ట ప్రభావం కోసం, ఇతర కండరాలను ఉపయోగించకుండా, ఒంటరిగా ఈ కదలికను చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 6

ద్వారంలో నిలబడండి. మీ చేతులను నేరుగా పైకి ఉంచండి. మీ చేతులు వంగకుండా, ఒత్తిడిని వర్తించండి పై భాగంతెరవడం.

బోనస్!మీరు ఇంటి వ్యాయామాల కోసం ఐదు నుండి పది నిమిషాలు కూడా కేటాయించలేకపోతే, మీరు వాటిని మీ కార్యాలయంలో, ఇన్‌స్టిట్యూట్‌లో లేదా మరెక్కడైనా చేయవచ్చు.

వ్యాయామం 7

ఇది ఉపన్యాసం సమయంలో చేయవచ్చు. సీటు పట్టుకుని, దాన్ని ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బారన్ ముంచౌసెన్ అయితే తప్ప, మీరు కూర్చున్న సీటును మీరు ఎత్తలేరు, కానీ మీ కండరాలు పైకి లేస్తాయి. అవసరమైన లోడ్. ప్రధానంగా కండరపుష్టి మరియు ట్రాపెజియస్.

వ్యాయామం 8

కూర్చొని కూడా నిర్వహిస్తాం. మీరు మీ కాళ్ళను విస్తరించడానికి ప్రయత్నించాలి, కానీ అదే సమయంలో దీన్ని నివారించడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. ఈ స్వీయ-నిరోధక వ్యాయామం మీ కండరపుష్టి, భుజాలు మరియు తొడలను బలపరుస్తుంది.

మీరు కోరుకుంటే, ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ యొక్క అదే సూత్రాలను అనుసరించి, మీరే భారీ సంఖ్యలో ఇలాంటి వ్యాయామాలతో రావచ్చు.

విజయవంతమైన శిక్షణ సూత్రాలు:

క్రమబద్ధత.పైన చెప్పినట్లుగా, కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలకు ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోండి మరియు తరచుగా స్కిప్పింగ్ చేయకుండా ఉండండి. మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు చేయబోతున్నారో ఇప్పుడే నిర్ణయించుకోండి మరియు ఆ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి. శిక్షణ డైరీని ఉంచడం ప్రారంభించండి లేదా మీరు వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేసిన రోజులను గుర్తించే చెక్‌లిస్ట్‌ను సృష్టించండి.

ప్రేరణ.మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఎందుకు చేయబోతున్నారో నిర్ణయించండి. మీ లక్ష్యాల గురించి స్పష్టమైన అవగాహన లేకుండా, మీరు వాటిని సాధించలేరు. ఉదయం ప్లాంక్ మీకు శిక్షగా ఉంటే, మరియు మెరుగైన స్వీయానికి ఒక అడుగు కాదు, అప్పుడు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల ప్రభావం బలహీనంగా ఉంటుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ఉంటే, శిక్షణ నుండి ఫలితాలు మరియు సానుకూల ప్రభావాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు. వ్యాయామాలు చేసిన ఒక నెల (సంవత్సరం) తర్వాత మిమ్మల్ని మీరు ఊహించుకోండి. ఇది మీ యొక్క మెరుగైన సంస్కరణ. ఆమె అవ్వండి.

సాంకేతికత మరియు అమలు నాణ్యత.మీరు వ్యాయామాలు సరిగ్గా చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. వాటిని అద్దం ముందు ప్రదర్శించడం ఉత్తమం, కనీసం మొదట. అప్పుడు మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క అన్ని లోపాలను చూస్తారు మరియు వాటిని సరిదిద్దగలరు. సరికాని సాంకేతికతగాయం కలిగించవచ్చు, కాబట్టి దీని కోసం తప్పకుండా చూడండి.

శ్వాస.పీల్చేటప్పుడు అన్ని ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. మీరు చేయండి లోతైన శ్వాస, అప్పుడు మీ అత్యంత ప్రయత్నం వస్తుంది, ఆపై ఆవిరైపో. మీ శ్వాసపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి, ఇది కూడా చాలా ముఖ్యమైనది.

పోషణ.ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల సమయంలో కండరాల కణజాలం నాశనం అంత తీవ్రంగా ఉండదు, కానీ ఇది ఇప్పటికీ సంభవిస్తుంది. మీ ఆహారంలో మరింత ప్రోటీన్ ఆహారాలను చేర్చండి మరియు ప్రారంభించండి. మీ శరీరం మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది.

మోడ్.పోషణ వలె, ఇది సార్వత్రిక, కానీ చాలా ముఖ్యమైన సూత్రం. మీ దినచర్యను కొనసాగించండి మరియు తగినంత నిద్ర పొందేలా చూసుకోండి.

మీకు ఇప్పటికే ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో అనుభవం శిక్షణ ఉంటే, వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి! వ్యాయామాలు మరియు ఫలితాలను పంచుకోండి. మీ అనుభవం గురించి మాకు చెప్పండి, ఓ సానుకూల ప్రభావంమరియు మీ జీవితంపై సాధారణంగా ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు మరియు క్రీడల ప్రభావం గురించి. బహుశా మీ కథ ఎవరైనా శిక్షణను ప్రారంభించడానికి మరియు మెరుగ్గా మారడానికి ప్రేరేపిస్తుంది.

ఈ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి స్వల్పకాలికవారు మీ వ్యాపారాన్ని మెరుగుపరుస్తారు, మీరు మరింత ఉల్లాసంగా మరియు బలంగా మారతారు. మీ సామర్థ్యం పెరుగుతుంది మరియు మీరు చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతారు. IN ఆరోగ్యకరమైన శరీరం – ఆరోగ్యకరమైన మనస్సు! నేను మీకు మంచి జరగాలని కోరుకుంటున్నాను!