గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా ఏ కాలం నుండి సాధ్యమవుతుంది. పొత్తికడుపుపై ​​మెలితిప్పడం మరియు ఒత్తిడి చేయడం నిషేధించబడింది! గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా యొక్క లక్షణాలు

ఈ రోజుల్లో, యోగా గురించి అస్సలు వినని వ్యక్తి చాలా తక్కువ. కానీ ప్రతి రెండవ వ్యక్తికి దాని గురించి అసంపూర్ణమైన ఆలోచన ఉంటుంది. యోగా అనేది ధ్యానం కోసం వ్యాయామాలు మరియు భంగిమలుగా మాత్రమే అర్థం చేసుకోవాలి. ఇది మన అంతర్గత "నేను" యొక్క అన్ని ఆధ్యాత్మిక విలువలను ఒకే మొత్తంలో మిళితం చేసే తత్వశాస్త్రం. చాలా కాలంగా ఇటువంటి కార్యకలాపాలను అభ్యసిస్తున్న వ్యక్తులు యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా వైపులా ఉన్నాయని నమ్మకంగా చెప్పగలరు. ఇది శరీరానికి బలాన్ని ఇస్తుంది మరియు ఆత్మకు శాంతి మరియు ప్రశాంతతను ఇస్తుంది. అందువల్ల, భారతదేశంలో ఉద్భవించిన ఆమె క్రమంగా ప్రపంచంలోని అన్ని మూలల్లో మరియు మధ్య తన అభిమానులను కనుగొంది వివిధ వ్యక్తులు. ఈ తూర్పు దిశ కూడా ఆశించే తల్లులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. అయితే గర్భధారణకు యోగా మంచిదా? మరియు శిశువును మోస్తున్నప్పుడు దీన్ని చేయడం ప్రమాదకరం కాదా?

గర్భధారణ సమయంలో యోగా చేయవచ్చా?

గర్భధారణ సమయంలో యోగా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది మరియు బిడ్డను కనే మొత్తం వ్యవధిలో మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.అయితే, ఇక్కడ కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు పరిమితులను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం, ఆశించే తల్లి యొక్క "ఆసక్తికరమైన" స్థానానికి అనుమతులు ఇవ్వడం.

వాస్తవానికి, వ్యాయామాలలో నైపుణ్యం సాధించడం మంచిది ప్రత్యేక సమూహాలుసమర్థ శిక్షకుల దగ్గరి పర్యవేక్షణలో. కానీ హోంవర్క్ కూడా మినహాయించబడలేదు. మీరు మొదట మీ ప్రసూతి వైద్యుడు-గైనకాలజిస్ట్‌ను సంప్రదించాలి. మరియు గర్భధారణ సమయంలో మీరు ఏ ఆసనాలు చేయవచ్చో మరియు ఏవి విరుద్ధంగా ఉంటాయో అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడితో కూడా చర్చించండి.

గర్భిణీ స్త్రీకి వ్యాయామాల సమితి వ్యక్తిగతంగా సంకలనం చేయబడింది. దానిని అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు, బోధకుడు తప్పనిసరిగా తొలగించాల్సిన అన్ని ప్రమాదకరమైన పాయింట్లను గుర్తించాలి.

సామరస్యాన్ని సాధించడానికి యోగా ఒక గొప్ప మార్గం సొంత శరీరంమరియు శిశువు ముందు లోపలి 'నేను'

ఏ తేదీ నుండి మరియు ఎంత కాలం వరకు?

మీరు గర్భం దాల్చిన మొదటి నెల నుండి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం యోగా సాధన ప్రారంభించవచ్చు. మీరు దీన్ని ఇంతకు ముందు సాధన చేసి ఉంటే, గర్భిణీ స్త్రీలకు సమూహానికి బదిలీ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. మరియు బోధకుల నిరంతర పర్యవేక్షణలో ఉండటానికి మీరు వీలైనంత త్వరగా దీన్ని చేయాలి.

శిశువు పుట్టడానికి గత 2-3 వారాల ముందు యోగా తరగతులు ఆశించే తల్లి ప్రసవానికి చేరుకోవడానికి సహాయపడతాయని నిరూపించబడింది. మంచి మూడ్మరియు శ్రేయస్సు, నైతికంగా మరియు శారీరకంగా భారం నుండి పరిష్కారానికి సిద్ధంగా ఉంది.

ఎవరు చేయలేరు?

గర్భధారణ సమయంలో యోగా, దాని భద్రత కోసం, ఇప్పటికీ కొన్ని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి.

కొంతమంది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

• ఒక మహిళ గతంలో క్రీడలలో పాల్గొనకపోతే, అప్పుడు లోడ్ క్రమంగా ఇవ్వాలి.
• పాలీహైడ్రామ్నియోస్ నిర్ధారణ చేసినప్పుడు, గర్భస్రావం ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
• గర్భవతి, బాధ పెరిగిన స్వరంగర్భాశయం, ఇది డాక్టర్ అనుమతితో మాత్రమే పాల్గొనడానికి అనుమతించబడుతుంది.
• ఏదైనా హార్మోన్ యొక్క హైపర్సెక్రెషన్తో, గైనకాలజిస్ట్తో సంప్రదింపులు కూడా అవసరం.
• వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు కొన్ని ఆసనాలు అవాంఛనీయమైనవి.

యోగాకు వ్యతిరేకతలు

• గర్భాశయ హైపర్టోనిసిటీ;
• గర్భస్రావం ప్రమాదం;
• రక్తపు సమస్యలు;
• ప్రీఎక్లంప్సియా;
• రక్తపోటు;
• ఆర్థరైటిస్;
• అనారోగ్య సిరలు;
• వికారం లేదా వాంతులు యొక్క అభివ్యక్తితో టాక్సికసిస్;
• టాచీకార్డియా.

యోగా తరగతులు ప్రయోజనకరంగా ఉండటానికి మరియు గర్భధారణ సమయంలో సమస్యలను కలిగించకుండా ఉండటానికి, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు ప్రసూతి వైద్యుడు-గైనకాలజిస్ట్‌తో సంప్రదింపులు పూర్తి చేయాలి. ఇంట్లోనే చదువుకోవాలని నిర్ణయించుకునే తల్లులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

కాబోయే తల్లులకు యోగా వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు

యోగా సహాయపడుతుంది:

• మానసికంగా మరియు శారీరకంగా భవిష్యత్తులో ప్రసవానికి వీలైనంత సిద్ధం;
• సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోండి, అలాగే సంకోచాలు మరియు ప్రయత్నాల సమయంలో మీ శరీరాన్ని నియంత్రించండి;
• మీ తీసుకురండి మానసిక స్థితిసాధారణ స్థితికి చేరుకోండి మరియు నిరాశ నుండి బయటపడండి;
• తీసుకోవాలని పిండం సరైన స్థానంతద్వారా గర్భస్రావం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

యోగ ఆశించే తల్లులకు సరిగ్గా శ్వాసించడం నేర్పుతుంది, ఇది ప్రసవ ప్రక్రియలో బాగా సహాయపడుతుంది

ప్రాథమిక నిబంధనలు మరియు షరతులు

మోడ్ మరియు క్రమబద్ధత - ఏదైనా వ్యాయామంలో ఇది ముఖ్యమైనది. అడపాదడపా లోడ్లు ఆశించిన ఫలితానికి దారితీయవు మరియు వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కూడా కలిగి ఉంటాయి.

అయితే, పరిగణనలోకి తీసుకోవలసిన కొన్ని ఇతర నియమాలు కూడా ఉన్నాయి.

• పూర్తి కడుపుతో లేదా మూత్రాశయంతో వ్యాయామం చేయవద్దు.
• చివరి భోజనం తర్వాత, కనీసం 1.5-2 గంటలు పాస్ చేయాలి (తేలికపాటి స్నాక్స్ భోజనంగా పరిగణించబడవు).
• తరగతి సమయంలో మీకు అవసరం ప్రత్యేక శ్రద్ధఆత్మగౌరవానికి అంకితం.
• మీరు మీ పీరియడ్స్‌లో ఉండాల్సిన రోజుల్లో యోగా చేయవద్దు.
• మీరు అతిగా ఒత్తిడి చేయలేరు.
• ఉదరం ఎల్లప్పుడూ రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉండాలి.
• మీరు మంచి మానసిక స్థితితో మాత్రమే శిక్షణ పొందాలి.
• జంపింగ్ మరియు ఆకస్మిక శరీర కదలికలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
• అన్ని వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా, సజావుగా, జాగ్రత్తగా నిర్వహిస్తారు.
• అనుభవజ్ఞుడైన బోధకునితో శిక్షణ సురక్షితమైనది మరియు మరింత ప్రభావవంతమైనది.

యోగ ఆనందం చాలా తెస్తుంది, మరియు ముఖ్యంగా - తెస్తుంది ఆశించిన ఫలితం(ప్రసవ సమయంలో మీరు అనుభూతి చెందుతారు) అన్ని నియమాలను గమనించినట్లయితే మాత్రమే. లేకపోతే, ప్రతికూల పరిణామాలు మరియు సంక్లిష్టతలను నివారించలేము.

గర్భధారణ సమయంలో, ప్రత్యేక యోగా కోర్సులలో నమోదు చేసుకోవడం ఉత్తమం.

• కడుపుపై ​​ఒత్తిడి తెచ్చే భంగిమలు కాంప్లెక్స్ నుండి మినహాయించబడ్డాయి. వీటిలో మొండెం యొక్క తీవ్రమైన మెలితిప్పినట్లు ఉండే ఆసనాలు ఉన్నాయి.
• గర్భధారణ సమయంలో, హలాసానా, శిర్షాసనా, వంతెన మరియు సగం వంతెన వంటి భంగిమలు సిఫార్సు చేయబడవు.
• రెండవ త్రైమాసికంలో, కడుపుపై ​​ప్రదర్శించే భంగిమలు మినహాయించబడతాయి. అందువలన, పొత్తికడుపుపై ​​అనవసరమైన ఒత్తిడి తొలగిపోతుంది.
• ఇంకా కావాలంటే తరువాత తేదీలుముందుకు మరియు వెనుకకు వంపులను మినహాయించడం మంచిది (మొదటి త్రైమాసికంలో మీరు వాటిని ఇప్పటికీ చేయవచ్చు).
• ఉదర కుహరంలో రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపించే ఆసనాలకు ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.
• డయాఫ్రాగమ్‌ను అభివృద్ధి చేయడం, శ్వాసను సులభతరం చేయడం మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడటం వలన గర్భధారణ అంతటా కూర్చొని మరియు పడుకునే భంగిమలను అభ్యసిస్తారు.
• మూడవ త్రైమాసికంలో, బ్యాక్ వ్యాయామాలు సిఫారసు చేయబడవు, అవి రక్త ప్రసరణను దెబ్బతీస్తాయి మరియు పెద్ద నాళాలను కుదించబడతాయి.
• రెండవ త్రైమాసికం నుండి ప్రారంభించి, భంగిమలు సిఫార్సు చేయబడతాయి - మద్దతుని ఉపయోగించడంతో నిలబడటం.
• గర్భం అంతటా, సుపీన్ పొజిషన్‌లో బ్యాక్‌బెండ్‌లు చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.

గర్భిణీ స్త్రీలకు తగిన యోగా రకాలు

ప్రస్తుతం, యోగా యొక్క అనేక పద్ధతులు మరియు పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ కొన్ని మాత్రమే గర్భిణీ స్త్రీలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఆశించే తల్లులకు కిందివి అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి మరియు సురక్షితమైనవి.

కుండలిని

కుండలిని- మానవ సామర్థ్యానికి ప్రతీక పేరు.కాబట్టి, కుండలినీ యోగా అనేది మీ అవకాశాలను తెరిచే అభ్యాసం. ఈ సాంకేతికత ప్రారంభకులకు అనువైనది ఎందుకంటే దీనికి ప్రత్యేక నైపుణ్యాలు మరియు శిక్షణ అవసరం లేదు. శిక్షణ ప్రక్రియలో, మీరే ఇప్పటికే తదుపరి పద్ధతులను ఎంచుకుంటారు.

వ్యాయామాల ప్రభావం దాదాపు వెంటనే అనుభూతి చెందుతుంది, కాబట్టి యోగాను ఒక కళగా నేర్చుకోవడానికి చాలా సంవత్సరాల జీవితాన్ని గడపడం ఇక్కడ అవసరం లేదు. మనస్సును క్లియర్ చేయడం మరియు శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడం వంటి దాని ప్రాప్యత మరియు ఫలితాలలో ఈ సాంకేతికత ప్రత్యేకమైనది.

ఏ ఇతర సాంకేతికత వలె, కుండలిని భంగిమలు, సంజ్ఞలు, శ్వాస యొక్క కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి. పరంగా ఇది అద్భుతమైన టెక్నిక్ ఆధ్యాత్మిక అభివృద్ధిమరియు నైతిక గట్టిపడటం.

ప్రాణ యోగా

ప్రాణ యోగా అనేది మూడు తేలికపాటి వ్యాయామాల ఆధారంగా శ్వాస టెక్నిక్.

1. రేచక నిండు శ్వాస.
2. పూరక పూర్తి లోతైన శ్వాస.
3. కుంభక - కాసేపు ఊపిరి బిగపట్టి.

మీపై నైపుణ్యం నేర్చుకోవడం బాహ్య శ్వాసమీరు అంతర్గత శాంతి మరియు సామరస్యాన్ని అనుభవించవచ్చు. ప్రాణ యోగా - శ్వాస సాంకేతికత. ఆమె ప్రశాంతత మరియు స్వీయ నియంత్రణను కొనసాగించే నైపుణ్యాలను నేర్పుతుంది. మరియు ఇది ప్రసవంలో ఆశించే తల్లికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలకు ఆక్వా యోగా - ప్రత్యేక దిశ, ప్రత్యేకంగా రచయిత ఎఫ్.బి. ఫ్రైడ్‌మాన్.సానుకూల ప్రభావంతో పాటు సాధారణ స్థితిశరీరం, ఈ సాంకేతికత ప్రసవానికి మరియు వాటి తర్వాత కోలుకోవడానికి వీలైనంత వరకు సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఆక్వా యోగా చాలా ఎక్కువ సురక్షిత సాంకేతికత. గాయం ప్రమాదం ఇక్కడ అతి తక్కువ.

తరగతి గదిలో ఒక స్త్రీ తన శరీరాన్ని అనుభూతి చెందడం మరియు దానిని స్వంతం చేసుకోవడం నేర్చుకుంటుంది. అదే సమయంలో, లేకుండా అదనపు లోడ్ప్రధాన కండరాల సమూహాలు సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి, ఇది వాటి స్థితిస్థాపకతలో గణనీయమైన పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. శిక్షణ సమయంలో, అలసట మరియు ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం లభిస్తుంది, మరియు శరీరం విశ్రాంతి మరియు త్వరగా టోన్ అప్ చేయవచ్చు.

నీటిలో, గాయం యొక్క ప్రమాదాలు తగ్గించబడతాయి. అదనంగా, ఆక్వా యోగా తరగతులు సమూహాలలో నిర్వహించబడతాయి, ఇది ఆశించే తల్లులకు ఇతర గర్భిణీ స్త్రీలతో కమ్యూనికేషన్‌ను ఆస్వాదించడానికి, వారితో అనుభవాలను మరియు ముద్రలను మార్పిడి చేసుకోవడానికి అవకాశాన్ని ఇస్తుంది.

బోధకులు నిరంతరం వ్యాయామాల పురోగతిని పర్యవేక్షిస్తారు మరియు వారి వార్డుల శ్రేయస్సును పర్యవేక్షిస్తారు. మరియు అవసరమైతే, వారు ఎల్లప్పుడూ సలహా ఇస్తారు మరియు ఆసక్తి ఉన్న ప్రశ్నలకు సమాధానం ఇస్తారు.

ఆక్వా యోగా శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా నింపుతుంది, టోన్‌గా, శక్తివంతంగా మరియు అందంగా చేస్తుంది. మరియు ముఖ్యంగా, శాంతముగా మరియు unobtrusively ప్రసవ కోసం అతనిని సిద్ధం.

బంతిపై వ్యాయామాల సమితి

బంతి (ఫిట్‌బాల్) యోగా తరగతులకు వైవిధ్యాన్ని మాత్రమే జోడించదు. అతను లోపల ఉన్నాడు సరైన క్షణాలుసంపూర్ణ శరీరం, వసంత మద్దతు, మరియు తద్వారా ప్రభావం మృదువుగా.

బంతిపై యోగా వయస్సు మరియు నిర్మాణంతో సంబంధం లేకుండా ఖచ్చితంగా అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. వద్ద సాధారణ వ్యాయామాలుఫిట్‌బాల్‌లో, శరీరం యొక్క వశ్యత గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాలు రాబోయే సంకోచాల కోసం ఆశించే తల్లులను సిద్ధం చేస్తాయి, ఇది బంతి సహాయంతో కూడా సులభతరం చేయబడుతుంది, దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం.

ఫిట్‌బాల్ ఆశించే తల్లి శిక్షణ సమయంలో మాత్రమే కాకుండా, ప్రసవ సమయంలో కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది

అయ్యంగార్ యోగా

అయ్యంగార్ యోగా స్థాపకుడి పేరు పెట్టారు. అయ్యంగార్, విస్తృతమైన జ్ఞానం కలిగి, ఆధారంగా ఒక ప్రత్యేక సాంకేతికతను సృష్టించారు శ్వాస సాంకేతికత. ఈ రకమైన యోగా యొక్క ప్రధాన వ్యత్యాసం వ్యాయామాల సమయంలో మద్దతును ఉపయోగించడం. గర్భిణీ స్త్రీలు సురక్షితంగా అయ్యంగార్ యోగాను అభ్యసించవచ్చు.

అయ్యంగార్ యోగా యొక్క అప్లికేషన్ పై వీడియో ట్యుటోరియల్

శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ ధ్యానంతో ముందు ఉండాలి. సుఖాసన (టర్కిష్) స్థానాన్ని తీసుకోండి. మీ ఆలోచనలతో ఒంటరిగా ఉండండి, అన్ని ప్రతికూలతలను త్రోసిపుచ్చండి, మీ భవిష్యత్ శిశువును అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ చర్య సాధ్యమైనంతవరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు తరగతులకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఏ స్థితిలోనైనా, కాంప్లెక్స్ డెవలపర్ అందించినంత ఎక్కువ సమయం మీరు ఆలస్యము చేయవచ్చు. 5-6 శ్వాసకోశ చక్రాలకు సమానమైన సమయం సరైనది. అదే సమయంలో, సరైన శ్వాస గురించి మరచిపోకూడదు - మేము ప్రతిదీ నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా చేస్తాము.

ఆసనం #1

కూర్చున్న వైడ్ యాంగిల్ పోజ్ - ఉపవిష్ఠ కోనాసన

1. మొదట మీరు నేలపై సౌకర్యవంతంగా కూర్చుని, మీ ముందు మీ కాళ్ళను చాచుకోవాలి.
2. తరువాత, మీరు వాటిని దూరంగా నెట్టాలి మరియు మీ ఎడమ మరియు కుడి చేతుల వేళ్లతో సంబంధిత పాదాలను పట్టుకోవాలి.
3. మీ ఛాతీని (డయాఫ్రాగమ్) వంచండి మరియు అనేక పూర్తి శ్వాసలను తీసుకోండి.

వైడ్ యాంగిల్ పోజ్ ఆశించే తల్లులకు సురక్షితం

ఆసనం #2

మోకాలి భంగిమలో తల - జాను శిర్షసనా

1. మునుపటి భంగిమను మార్చకుండా, ఏదైనా మోకాలిని వంచి, వ్యతిరేక తొడ లోపలి భాగంలో సంబంధిత పాదాన్ని ఉంచండి.
2. మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఛాతీని ఎత్తండి.
3. కాళ్ళు మార్చండి మరియు ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

జన శిర్షాసన చేస్తున్నప్పుడు, మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.

ఆసనం #3

పోజ్ బౌండ్ యాంగిల్- బద్ధ కోనాసన

1. గోడకు (లేదా ప్రత్యేక స్టాండ్) వాలు.
2. మీ కింద రోలర్ ఉంచండి.
3. మోకాళ్లను సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా అవి పెల్విస్ కంటే ఎక్కువగా ఉండవు (మీరు సహాయక బెల్ట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు).
4. ఈ స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ ఆహ్లాదకరమైన వాటి గురించి ఆలోచించండి. అది గొప్ప వ్యాయామంవిశ్రాంతి మరియు ధ్యానం కోసం.

ఆసన బద్ధ కోనాసనం శరీరాన్ని సంపూర్ణంగా రిలాక్స్ చేస్తుంది

ఆసనం #4

స్టాండింగ్ హాఫ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్ - అర్ధ ఉత్తనాసన

1. మీ కాళ్ళ పొడవు కంటే ఎక్కువ పొడవు లేని మద్దతును ఉపయోగించండి.
2. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది.
3. స్లో ఫార్వర్డ్ లీన్ చేయండి. అదే సమయంలో, చేతులు నిటారుగా ఉంచాలి మరియు మీ ముందు విస్తరించాలి మరియు అమలు సమయంలో శరీరం కటి క్రింద పడకూడదు.

ఆసన అర్ధ ఉత్తనాసన సంపూర్ణంగా వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది

ఆసనం #5

వైడ్ లెగ్ పోజ్ - ప్రసారిత పడోత్తనాసన

1. ప్రారంభ స్థానం - నిలబడి, అడుగుల వెడల్పు మీటరు కంటే కొంచెం ఎక్కువ.
2. పాదాలు సమాంతరంగా మరియు నేలకి దగ్గరగా ఉంటాయి.
3. ముందుకు వంగి, సిద్ధం చేసిన మద్దతును గ్రహించండి. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి మరియు తక్కువ వీపుతో ఉన్న కడుపు రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉండాలి.

ప్రసరిత పడోత్తనాసన వ్యాయామం

ఆసనం #6

విశ్రాంతి భంగిమ - శవాసన

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. మీరు మీ వెనుక మరియు మెడ కింద ఒక దుప్పటిని ఉంచవచ్చు.
2. విశ్రాంతి తీసుకోండి, సజావుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, వీలైనంత వరకు మీ బిడ్డను అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి.

ఆసనం శవాసనం మీ ఆలోచనలపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు మీ బిడ్డను అనుభూతి చెందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది

వీడియో "గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా: వ్యాయామాలు"

కాలాన్ని బట్టి వ్యాయామాల లక్షణాలు

గర్భధారణ వయస్సు మీద ఆధారపడి, ఉన్నాయి కొన్ని పరిమితులుకొన్ని వ్యాయామాలు చేయడానికి. ఇది మరిచిపోకూడదు. అప్పుడు మీరు శిక్షణ నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందుతారు మరియు మీకు మరియు మీ పుట్టబోయే బిడ్డకు ఎటువంటి హాని కలిగించదు.

మొదటి త్రైమాసికం

ఈ కాలంలో శరీరం లోనవుతుంది అత్యంత ఒత్తిడి, అన్ని తరువాత కొత్త జీవితంతల్లి శరీరంలో ఇప్పుడే ఉద్భవించడం ప్రారంభించింది. తరచుగా గర్భం ప్రారంభంలో ఒక స్త్రీ టాక్సికసిస్ ద్వారా హింసించబడుతుంది, ఆమె త్వరగా అలసిపోతుంది మరియు నిరాశకు గురవుతుంది.

న యోగా ప్రారంభ తేదీలుఆశించే తల్లికి చాలా ముఖ్యమైనది. తన కోసం సరైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా, ఆమె తనను తాను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ఉత్సాహంగా ఉండటానికి నేర్చుకోవచ్చు. అంతేకాకుండా, మొదటి త్రైమాసికంలో ఆసనాలపై ఎటువంటి పరిమితులు లేవు.

రెండవ త్రైమాసికం

శరీరం ఇప్పటికే కొత్త స్థితికి అనుగుణంగా ఉన్న సమయం. టాక్సికసిస్ మరియు చిరాకు యొక్క సమస్యలు క్రమంగా నేపథ్యంలోకి మసకబారతాయి. బొడ్డు గణనీయంగా పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది, కాబోయే తల్లిబరువు పెరుగుతోంది.

వ్యాయామాలు ఇప్పుడు విలోమ భంగిమలకు మాత్రమే పరిమితం చేయబడ్డాయి. కడుపుపై ​​పడుకుని చేసే ఆసనాలను గర్భం యొక్క రెండవ త్రైమాసికంలో పూర్తిగా మినహాయించాలి.

మూడవ త్రైమాసికంలో

తరువాత తేదీలో, మీ ప్రధాన పని- ప్రసవానికి శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు సిద్ధం చేయండి. ఈ సందర్భంలో, మీరు భంగిమలను ఉపయోగించలేరు - మీ కడుపుపై ​​పడుకోవడం, అలాగే మీ పాదాలపై నిలబడటం. శరీరం యొక్క మలుపులు కూడా మినహాయించబడాలి.

మూడవ త్రైమాసికంలో, స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిచే నిరంతరం పర్యవేక్షణ అవసరం. ఇంట్లో వర్కౌట్‌లను గ్రూప్‌తో భర్తీ చేయడం మరియు అనుభవజ్ఞులైన బోధకుల పర్యవేక్షణలో వాటిని నిర్వహించడం మంచిది.

యోగ తరగతులు ఆశించే తల్లులకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. వారు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, శాంతింపజేయడానికి మరియు పొందేందుకు సహాయం చేస్తారు ఆధ్యాత్మిక సామరస్యం. మీరు మీ శరీరాన్ని అనుభూతి చెందడం, అర్థం చేసుకోవడం, ప్రేమించడం నేర్చుకోవాలి. మరియు మీరు బోధకులు మరియు వైద్యుల అన్ని సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటించాలి. అప్పుడు మీరు ప్రసవానికి పూర్తిగా సిద్ధమవుతారు. కాబట్టి, మీరు మీ బిడ్డకు త్వరగా మరియు సులభంగా జన్మనిస్తారు. అదృష్టం మరియు మంచి మానసిక స్థితి!

అది నిషేధించబడింది:ఉదర కండరాలు ఏదైనా తారుమారు.

కొన్ని యోగా పాఠశాలల్లో, కొన్ని తెలియని కారణాల వల్ల, గర్భిణీ స్త్రీలు వాక్యూమ్ (లేదా ఉద్దీయన బంధ), బెల్లీ వేవ్ (లేదా నౌలి) వంటి వ్యాయామాలను ప్రారంభంలో మరియు కొన్నిసార్లు ఆలస్యంగా చేయడానికి అనుమతించబడతారు. నిజాయితీగా! ఒక యోగిని ప్రసవించే ముందు తాను నౌలి చేసానని (ఎలా?!) ఎలా గొప్పగా చెప్పుకున్నానో నేనే చదివాను.

నిజం ఏమిటంటే ఈ పద్ధతులు ప్రారంభ దశలుగర్భాశయం యొక్క కనీసం టోన్ను రేకెత్తిస్తుంది, గరిష్టంగా - గర్భస్రావం, మరియు తరువాత - అకాల పుట్టుక. మరియు అలాంటి పరిణామాలను నివారించడానికి ఎవరైనా అదృష్టవంతులైతే, ఇది సాధ్యమేనని దీని అర్థం కాదు.

చెయ్యవచ్చు:కెగెల్ వ్యాయామం.

యోగాలో, దీనిని రూట్ లాక్ లేదా ములా బంధ (పెరినియం యొక్క కండరాలను పిండడం మరియు లాగడం) అంటారు. మొదట, ఇది మంచి తయారీప్రసవానికి కండరాలు, రెండవది, ఇది మీరు వేగంగా కోలుకోవడంలో సహాయపడుతుంది, మూడవది, వ్యాయామం సురక్షితం, గర్భాశయ టోన్ కేసులు మినహా.అప్పుడు మీరు దాన్ని పూర్తి చేయడానికి నిశ్శబ్ద కాలాల కోసం వేచి ఉండాలి.

మీరు శ్వాసతో ములా బంధాన్ని మిళితం చేస్తే, ధ్యానం కూడా పని చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, పీల్చడం లేదా ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, స్టాటిక్ రూట్ లాక్ చేయండి (కండరాలను పిండి వేయండి మరియు విడుదల చేయవద్దు), ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసము లేదా ఉచ్ఛ్వాసము చివరిలో, శ్వాసను మరియు డైనమిక్ ములా బంధాన్ని పట్టుకోండి (కండరాలను పిండి వేయండి, విడుదల చేయండి, స్క్వీజ్ చేయండి, విడుదల చేయండి) .

ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరమైన 12 యోగా ఆసనాలు

• మరింత

అది నిషేధించబడింది:పరిమితికి వ్యాయామం చేయండి.

ఇది గర్భిణీ స్త్రీలకు మాత్రమే కాదు, ముఖ్యంగా వారికి కూడా వర్తిస్తుంది. ప్రసవానికి ముందు శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మీరు వారానికి ఐదు సార్లు మీ తలతో తరగతుల్లోకి ప్రవేశించకూడదు. ముఖ్యంగా మీరు ఇంతకు ముందు ఏమీ చేయకపోతే.

చెయ్యవచ్చు:మీ శరీరం వినండి.

ఈ లేదా ఆ స్థానం తీసుకొని, సంచలనాలను వినండి. కష్టంగా ఉంటే శిక్షకుడు చెప్పేలోపు ఆసనం నుంచి బయటపడండి. ఉద్దేశపూర్వకంగా చేయవద్దు సంక్లిష్ట వ్యాయామాలులేదా వారి లైట్ వెర్షన్‌ను మాత్రమే అంగీకరించండి, దానిని ఉపాధ్యాయుడు తప్పనిసరిగా నివేదించాలి. మీ శరీరం చాలా బిజీగా ఉంది తీవ్రమైన వ్యాపారంఅతనికి సహాయం చేయడం చాలా ముఖ్యం, జోక్యం చేసుకోకూడదు.

అది నిషేధించబడింది:ప్రెస్, కడుపు వక్రీకరించు.

ఖచ్చితంగా ఈ విషయంలో వ్యక్తిగత విజయవంతమైన అనుభవం ఉన్న అభ్యంతరాలు ఉంటాయి. కానీ ఇక్కడ ఉదర కండరాల తారుమారుతో అదే కథ ఉంది. వారు ఇతరులను, అనుభవజ్ఞులను విన్నారని ఒకరు చాలా చింతించవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, ఆచరణలో నా కడుపుపై ​​పడి ఉన్న ఆసనాలు వంటి పిచ్చిని నేను చూడలేదు, కానీ ఇది ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ చేయకూడదని నేను మిమ్మల్ని హెచ్చరించలేను.

చెయ్యవచ్చు:ఒక శిశువు మీపై వేలాడుతున్నట్లుగా మీ కడుపుని రక్షించండి, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను మీ చుట్టూ చుట్టండి (అన్ని తరువాత, ఇది వాస్తవానికి, ఇది ఏమిటి).

దీని అర్థం పొత్తికడుపు గోడలపై సగం వంగిన స్థానాల్లో ఒత్తిడిని నివారించడం, ఎల్లప్పుడూ విశ్రాంతి భంగిమల్లో కాళ్లు లేదా మోకాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించడం. మార్గం ద్వారా, ఒకటి ఉత్తమ స్థానాలుమిగిలిన గర్భిణీ స్త్రీల కోసం - పావనముక్తాసనం - మీ వీపుపై పడుకున్న భంగిమ వంగిన కాళ్ళుఉదరం వైపులా; వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ముఖ్యంగా ఈ కాలంలో అనుభవిస్తుంది భారీ లోడ్. వెనకాల గురించి చెప్పాలంటే...

గర్భిణీ స్త్రీ యొక్క డైరీ: ఫిట్‌నెస్ అపోహలు బస్టింగ్

• మరింత

అది నిషేధించబడింది:మెలితిప్పిన ఆసనాలు, దిగువ వెనుక భాగంలో లోతైన విక్షేపణలతో స్థానాలు చేయండి.

ఈ స్థానాలన్నీ వెన్నుపూస యొక్క సబ్‌లూక్సేషన్‌లకు దారితీస్తాయి, ఇది మీకు వెన్నునొప్పి లేదా దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల గురించి గుర్తు చేస్తుంది. వివిధ శరీరాలు. ప్లస్ ఇది పూర్తిగా అనవసరమైనది మరియు ప్రమాదకరమైన లోడ్నడుము మీద.

చెయ్యవచ్చు: సాధారణ ఆసనాలుతో ఫ్లాట్ బ్యాక్దీనిలో పెల్విస్ మరియు భుజాలు ఒకే విమానంలో ఉంటాయి.

మనకు అవసరమైన పనితీరును నిర్వహించడానికి వారికి సాధారణ నిబంధనలు సరిపోతాయి - అవి రక్తం మరియు శోషరసాన్ని పంప్ చేసి, తొలగిస్తాయి రద్దీశరీరంలో. మరియు అది ఖచ్చితంగా అవసరం ఆరోగ్యకరమైన శరీరంకొత్త పరిపూర్ణ శరీరాన్ని సృష్టించే పనిలో ఉన్నారు.

అది నిషేధించబడింది:విలోమ ఆసనాలు.

అటువంటి నిబంధనలు వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయని నమ్ముతారు బ్రీచ్ ప్రదర్శనశిశువు. ఇది ఎంతవరకు నిజమో నాకు తెలియదు, ఆచరణలో నాకు ఎదురుకాలేదు. కానీ అది కష్టమని నాకు ఖచ్చితంగా తెలుసు స్త్రీ కటి, మరియు కడుపులో ఉన్న శిశువుతో కూడా కలిసి, భుజాల పైకి లేచి, ఖచ్చితంగా తీవ్రమైన సమస్యలకు దారి తీస్తుంది థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక.

చెయ్యవచ్చు:సగం వంతెన

ఇది లేనప్పుడు గర్భిణీ స్త్రీలకు నేను సిఫార్సు చేయగల విలోమ ఆసనం యొక్క ఏకైక వెర్షన్ అసౌకర్యం. ప్రారంభ స్థానం: బెంట్ కాళ్లు మరియు పిరుదులకు దగ్గరగా ఉన్న పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ కింద కోకిక్స్‌ను వక్రీకరించిన తరువాత (వీలైనంతవరకు, కటి విక్షేపం తొలగించడం), మేము కటిని పెంచుతాము, చేతులు నేలపై ఉంటాయి. దిగువ వీపులో ఒత్తిడి మరియు నొప్పి ఉండకూడదు. సంక్లిష్టత కోసం, మీరు కాలి మీద పాదాలను పెంచవచ్చు.

అది నిషేధించబడింది:సాగతీతతో అత్యుత్సాహం.

గర్భిణీ స్త్రీ శరీరం స్రవిస్తుంది ప్రత్యేక హార్మోన్, ఇది స్నాయువుల యొక్క స్థితిస్థాపకత అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది, ఇది విజయవంతమైన పుట్టుకకు అవసరం. అందువల్ల, మీరు పురిబెట్టుకు దగ్గరగా ఉన్నారని సంతోషిస్తూ, స్నాయువులను దెబ్బతీసే ప్రమాదం ఉంది.

చెయ్యవచ్చు:మోడరేషన్.

ఇది ఖచ్చితంగా హిప్ కీళ్లను తెరవడానికి పని చేయడానికి అర్ధమే. కానీ ఇక్కడ సున్నితత్వం, మృదుత్వం మరియు నియంత్రణ ముఖ్యమైనవి. సీతాకోకచిలుక భంగిమలో మీ తెరిచిన మోకాళ్లపై లేదా మీ వీపుపై విశాలమైన కాళ్ల స్థితిలో ఎవరినీ ఒత్తిడి చేయనివ్వవద్దు. ఇవన్నీ లిగమెంట్లను దెబ్బతీసే మీటలు. మీ స్వంత కండరాలతో మాత్రమే పని చేయండి.

బహుశా అంతే సాధారణ సిఫార్సులుగర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా తరగతులు. ప్రాథమికంగా తెలుసుకోవడం ముఖ్యమైన నియమాలు, మీరు ఇంట్లో వ్లాగర్‌తో లేదా ఫిట్‌నెస్ రూమ్‌లో ట్రైనర్‌తో పని చేయవచ్చు. మీ భావాలు, సందేహాలు మరియు జ్ఞానం గురించి అతనికి చెప్పడం మర్చిపోవద్దు. మంచి అభ్యాసం మరియు సులభమైన డెలివరీ!

గర్భధారణ సమయంలో యోగా తరగతులు- కేవలం ఆడవారి కోరిక మాత్రమే కాదు, ప్రసవానికి మొత్తం నిర్మాణాత్మక తయారీ. ఈ రకమైన కార్యాచరణ ఆహ్లాదకరంగా ఉండటమే కాకుండా అనేక కారణాల వల్ల చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

- ప్రసవ సమయంలో, అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే సరిగ్గా శ్వాసించడం, ఇది సంకోచాల యొక్క సరైన "అనుభవానికి" దోహదం చేస్తుంది. సరిగ్గా సరైన శ్వాసపిల్లలలో ఆక్సిజన్ లోపం ప్రమాదాన్ని దాదాపు మూడింట ఒక వంతు తగ్గిస్తుంది. హేతుబద్ధంగా అనిపిస్తుంది, సరియైనదా? ఇది యోగా ద్వారా ప్రావీణ్యం పొందింది.

గర్భధారణ సమయంలో యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు

1. గర్భం విషయానికి వస్తే, ప్రతికూల సంఘాలు తరచుగా మన మనస్సులోకి వస్తాయి: కారణం లేని ఆందోళన, అస్థిర మనస్సు, స్థిరమైన కుంభకోణాలు మరియు మరెన్నో. కానీ ఇది పుట్టబోయే బిడ్డ మానసిక మరియు నైతిక ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. దీనిని నివారించడానికి, శరీరం యొక్క నైతిక ధృవీకరణను స్థాపించడానికి, అంతర్గత మనస్సును స్థాపించడానికి యోగా సహాయపడుతుంది. మెదడు చర్య. పైన పేర్కొన్న అన్నింటికీ ధన్యవాదాలు, శిశువు మానసిక పాథాలజీలతో జన్మించవచ్చని మీరు చింతించలేరు.
2. నైతిక తయారీకి అదనంగా, యోగా జనన ప్రక్రియకు శారీరక అనుసరణను ప్రోత్సహిస్తుంది. నెరవేరుస్తోంది సరైన వ్యాయామాలు, కండరాల ఫైబర్స్ బలోపేతం అవుతాయి, వెనుక భాగంలో లోడ్తో సంభవించే నొప్పి అదృశ్యమవుతుంది. ప్రయోజనం గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు సరైన స్థానంపిండం.
3. సంగ్రహించేందుకు ప్రయోజనకరమైన కారకాలుగర్భధారణ సమయంలో యోగా, ఇక్కడ మీరు శరీరం యొక్క భౌతిక భాగం యొక్క గొప్ప ప్రయోజనాలను సూచించవచ్చు. ఇది గర్భం యొక్క అనేక "ఖర్చుల" యొక్క నొప్పిలేని కోర్సు, ఇది అందరికీ కాకపోయినా, గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు ప్రస్తుత తల్లులందరికీ ఖచ్చితంగా తెలుసు: టాక్సికోసిస్, అనారోగ్య సిరలు, సంభావ్య హెర్నియా మరియు వంటివి. గర్భధారణ తర్వాత కూడా, యోగా తరగతులు తమను తాము అనుభూతి చెందుతాయని తోసిపుచ్చలేము: ప్రసవ తర్వాత బొమ్మను పునరుద్ధరించడం సులభం, మరియు శరీరం బలహీనమైన రోగనిరోధక శక్తితో బాధపడదు.

విజయవంతమైన యోగా తరగతుల ప్రధాన కారకాలు

• విజయం సాధించడం రహస్యం కాదు వ్యాయామంవారి క్రమబద్ధతలో ఉంది. అయితే, మీరు కొంతకాలం విడిచిపెట్టి, ఆపై మళ్లీ శిక్షణలో చేరవచ్చు, కానీ గర్భంతో, విషయాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. క్రమరహిత శిక్షణ చాలా మందికి దారి తీస్తుంది ప్రతికూల పరిణామాలుశరీరం మొత్తం మీద అడపాదడపా ఒత్తిడి కారణంగా గర్భం.
• మీరు గర్భధారణ సమయంలో యోగాను మొదటి వారాల నుండి ప్రారంభించవచ్చు ప్రాథమిక వ్యాయామాలుమరియు మరింత అధునాతనమైన వాటికి వెళ్లడం. అయితే, అలాంటిది శారీరక శ్రమఇది మీకు మొదటిసారి కాదు, అప్పుడు మీరు వెంటనే కష్టాన్ని ప్రారంభించవచ్చు మరియు గర్భం ముగిసే సమయానికి, శిక్షణ యొక్క వేగాన్ని తగ్గించండి. పై దృగ్విషయం యొక్క మొదటి నుండి చివరి వరకు మీరు సాధన చేయవచ్చు
• ఎప్పుడూ యోగా చేయవద్దు కడుపు నిండా, దీని ఫలితంగా ఉండవచ్చు అనవసర సమస్యలు. అయితే, శిక్షణకు అరగంట ముందు తేలికపాటి భోజనం చేయడం నిరుపయోగంగా ఉండదు.
• కఠినమైన శిక్షణ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు స్వల్పంగానైనా అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తే, మీరు వెంటనే వ్యాయామాన్ని ఆపాలి. అలాగే, పిల్లవాడు కూడా ప్రతిదీ అనుభవిస్తాడని మనం మర్చిపోకూడదు మరియు అకస్మాత్తుగా కడుపు ఉద్రిక్త స్థితిలో ఉంటే అసంతృప్తి సంకేతాలను కూడా ఇవ్వవచ్చు.
• పైన పేర్కొన్న వాటితో పాటు, చాలా చురుకైన శారీరక వ్యాయామాలను నివారించడం అవసరం అని చెప్పాలి, ఇది మీ ప్రస్తుత ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. జంప్‌లు లేదా ఇతర ఆకస్మిక కదలికలు లేవు, ప్రతిదీ మృదువుగా మరియు కొలవబడాలి.
• ఆధ్యాత్మిక భాగం కూడా అంతే ముఖ్యం. మీరు “మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించడం” రకంలో ఉన్నారని మీరు భావిస్తే, మీరు చూడకపోతే మీరు ఆశ్చర్యపోలేరు తుది ఫలితాలు. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం మంచి మానసిక స్థితి.
• మునుపటి అన్ని పాయింట్లు మిమ్మల్ని తప్పుదారి పట్టించినట్లయితే, మీరు దీన్ని చేయగలరా - బోధకుడిని సంప్రదించండి, ఇది చాలా ఎక్కువ సురక్షిత ఎంపిక, ఇచ్చిన పరిస్థితిలో ఏమి చేయాలో అతనికి తెలుసు కాబట్టి, మీరు ఎల్లప్పుడూ సలహా కోసం అతనిని ఆశ్రయించవచ్చు. బోధకుడు మీ స్నేహితుడు!

గర్భిణీ స్త్రీలు యోగా సాధన చేయడం వల్ల కలిగే ప్రమాదాలు

యోగా యొక్క అన్ని ఉపయోగాలు ఉన్నప్పటికీ, వినాశకరమైన పరిణామాలకు దారితీసే అనేక పరిమితులు ఉన్నాయి.

• మీ కడుపుపై ​​ఒత్తిడి తెచ్చే ఏదైనా వ్యాయామం లాగా మీరు మీ మొండెంను వంచడం, వంచడం వంటి భంగిమలను నివారించండి.
• వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ విలోమ స్థానాలు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, అవి మీ హార్మోన్లను సాధారణ స్థితికి తీసుకువస్తాయి, నన్ను నమ్మండి, మీ గర్భం అంతటా మీకు ఇది అవసరం.
• మీరు చదునైన పాదాలతో వ్యాయామాలు చేస్తే, కాళ్ళు కటి భాగం యొక్క వెడల్పు వరకు విస్తరించాలని మర్చిపోవద్దు.
• సాధారణంగా, మరింత శ్రద్ధ చెల్లించాల్సిన అవసరం ఉంది తుంటి కీళ్ళుమరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కటి భాగం. మీ స్థానానికి సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా కొన్ని భంగిమలను సవరించాలి.
• అబద్ధం భంగిమలు కూడా చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, అవి డయాఫ్రాగమ్ యొక్క స్థానాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తాయి, ఇది శ్వాసను సులభతరం చేస్తుంది, ఇది ఒక చెడ్డ విషయం కాదు. అయితే, 30వ వారానికి దగ్గరగా, మీ ప్రోగ్రామ్ నుండి అటువంటి భంగిమలను మినహాయించడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది రక్త నాళాలపై చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రాథమిక స్థానాలు

అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, కాలి వైపులా. నెమ్మదిగా కూర్చోండి, మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తకుండా, మీ వీపును వంచకండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచండి, మోచేతులు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి లోపలి భాగంమోకాలు, తద్వారా కాళ్లు వ్యాప్తి చెందుతాయి. స్థానం అర నిమిషం పాటు ఉంచాలి.

పాదాలు కలిసి, పక్కలకు మడమలు. చతికిలబడినప్పుడు, మోకాలు వేరుగా ఉండాలి, చేతులు ఛాతీ ముందు ఉండాలి, ఏదైనా మద్దతు తీసుకోవడం నిరుపయోగంగా ఉండదు. పై వ్యాయామాలలో కటిని బలోపేతం చేయడం జరుగుతుంది, కాబట్టి ఈ భంగిమలకు గొప్ప శ్రద్ధ ఇవ్వాలి.

కూర్చున్న స్థానం, నేరుగా వీపుతో. పాదాలు కలిసి ముడుచుకుని, మోకాళ్లను వేరుగా ఉంచి మీ వైపుకు లాగుతాయి. వెన్నెముకను పైకి లాగేటప్పుడు పాదాలను పట్టుకుని నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా నొక్కాలి. ఈ స్థానానికి అలవాటుపడిన తరువాత, మీరు వంగి, అర నిమిషం పాటు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచవచ్చు. తిరిగి ప్రారంభ స్థానంఆసనం చేసేటప్పుడు అదే క్రమంలో అవసరం.

ఈ వ్యాయామం కాళ్ళ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, వెనుక, టోన్లను నిఠారుగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ఉదర కుహరం. ఇది చేయుటకు, మీరు మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగదీయడంతో కూర్చొని స్థానం తీసుకోవాలి, మీ చేతులు మీ వేళ్ళతో మీ వైపులా ముందుకు ఉంచబడతాయి. అప్పుడు కటి పెరుగుతుంది, మోచేతులు వంగవు. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి మరొక వ్యాయామం: కూర్చున్న స్థానం, కాళ్ళు వీలైనంత దూరంగా. వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచిన తరువాత, చేతులు ముందుకు సాగుతాయి మరియు ఈ స్థానం స్థిరంగా ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో 15 సెకన్లు గడిపిన తర్వాత, నెమ్మదిగా భుజం బ్లేడ్‌లు నేలపైకి వస్తాయి, వాటి తర్వాత వాటిని ప్రారంభ స్థానం మరియు కాళ్ళు తీసుకురాబడతాయి.

ఈ వ్యాయామం అత్యంత జాగ్రత్తగా చేయాలి. అవకాశం ఉన్న స్థానం నుండి ప్రారంభించి, కాళ్ళు పైకి లేచి, ఆపై తల వెనుక గాలిని పెంచుతాయి. స్థానం 15-20 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉంటుంది, అప్పుడు కాలి తల వెనుక నేలపై ఉంచబడుతుంది, స్థానం అదే విధంగా స్థిరంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామంలో అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే తిరిగి వెళ్లడం ప్రారంభ స్థానంభంగిమను ప్రదర్శించిన అదే క్రమంలో, లేకపోతే సమస్యలను నివారించలేము.

సంక్లిష్టమైన పేరు ఉన్నప్పటికీ, ఈ భంగిమ యొక్క సారాంశం మీ అందరికీ తెలుసు. శరీరంతో పాటుగా ఉన్న స్థానం మరియు చేతులు నుండి, కాళ్ళు పైకి లేపబడతాయి, దాని తర్వాత చేతులు తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉంచబడతాయి మరియు మోచేతులు నేలపై ఉంటాయి. స్థానం 15-20 సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉంటుంది, దాని తర్వాత శరీరం ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తుంది.

ఈ వ్యాయామం, దృశ్యమాన తేలిక ఉన్నప్పటికీ, చాలా ప్రయత్నం అవసరం, మొదటిసారి ఇది ఖచ్చితంగా పని చేయకపోవచ్చు. బాటమ్ లైన్ ఇది: అబద్ధపు స్థానం,ప్రజలు దీనిని "నక్షత్రం" అని పిలుస్తారు, అప్పుడు లోతైన శ్వాస తీసుకోబడుతుంది, దీనిలో శరీరంలోని అన్ని కండరాలు ఉద్రిక్తతలోకి వస్తాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రతి కండర సమూహం విడిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. ఈ వ్యాయామం శారీరకంగా మాత్రమే కాకుండా, మానసికంగా కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైన విషయం శ్వాస సాంకేతికత, ఇది ఆచరణలో మాత్రమే అభివృద్ధి చేయబడింది.

వ్యాసం యొక్క కంటెంట్:

ప్రసవం అనేది ఒక సహజ ప్రక్రియ, అయితే, దీనికి నైతిక మరియు అవసరం శారీరక శిక్షణ. అందుకే కాబోయే తల్లి వీలైనంత త్వరగా రాబోయే ఈవెంట్ కోసం సిద్ధం చేయడం ప్రారంభించాలి. గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా పాఠాలు సరిగ్గా ఊపిరి తీసుకోవడం, అన్ని కండరాలను టోన్ చేయడం మరియు వాటిని బలోపేతం చేయడం ఎలాగో తెలుసుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. గొప్ప ఆకారముమరియు అద్భుతమైన ఆరోగ్యం. అలాగే, గర్భిణీ స్త్రీలకు రోజువారీ వ్యాయామాలు మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు చేస్తాయి ఉపయోగకరమైన విషయాలుఎవరు స్కోర్ చేయడానికి భయపడతారు అధిక బరువుమరియు ఎడెమాతో బాధపడతాడు.

సాధన చేసేటప్పుడు పాటించాల్సిన నియమాలు ఏమిటి?

వ్యాయామాల వివరణకు వెళ్లే ముందు, పిండానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి ఆశించే తల్లి తప్పనిసరిగా అనుసరించాల్సిన భద్రతా నియమాల గురించి నేను మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను.

1. వ్యాయామం ప్రారంభించాలనే మీ కోరిక గురించి మీరు తప్పనిసరిగా డాక్టర్‌కి చెప్పాలి. ఆరోగ్య కారణాల వల్ల వ్యతిరేకతలు ఉంటే, తరగతులను వాయిదా వేయడం మంచిది.

2. సాధించడానికి కనిపించే ఫలితాలువ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేయాలి.

3. మీరు తీవ్రమైన టాక్సికసిస్ కలిగి ఉంటే, తరగతులను వాయిదా వేయడం మంచిది. అదే గర్భాశయ హైపర్టోనిసిటీకి వర్తిస్తుంది.

4. దీనితో తరగతులను ప్రారంభించవద్దు చెడు మానసిక స్థితి. యోగా జిమ్నాస్టిక్స్ శరీరానికి మాత్రమే కాదు, భావోద్వేగ భాగం పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది.

5. వ్యాయామాల సమయంలో మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే, సెషన్‌ను ఆపడం మంచిది.

6. శక్తి ఆసనాలు(వారు అంటారు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుయోగాలో) పొత్తికడుపుపై ​​ఒత్తిడిని నివారించకుండా జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి.

7. మీరు జంప్ మరియు ఆకస్మిక కదలికలు చేయలేరు.

8. కడుపు మీద పడుకుని తప్పక చేయాల్సిన ఆసనాలు, మరియు ట్విస్ట్‌లు - గర్భధారణ సమయంలో చేయలేము.

9. మీరు న జిమ్నాస్టిక్స్ చేయాలి ఖాళీ కడుపుతోమరియు మూత్రాశయం. శిక్షణకు 2 గంటల ముందు మీరు ఆహారం తీసుకోవాలి.

1వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా

కాబట్టి, మీరు తరగతులకు పూర్తిగా సిద్ధంగా ఉంటే, మీరు కొనసాగవచ్చు. మీరు వివరించిన వ్యాయామాలను స్పష్టంగా అనుసరిస్తే ఇంట్లో గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా కష్టం కాదు.

భంగిమ 1. మీరు మీ వేళ్లపై కూర్చోవాలి, మోకాలు పక్కకు విస్తృతంగా విస్తరించి ఉంటాయి. చేతులను ఛాతీ ముందు మడిచి ఉంచాలి. కనీసం 15 సెకన్ల పాటు సంతులనాన్ని నిర్వహించడం ప్రధాన పని. వ్యాయామం తొందరపాటు లేకుండా జరుగుతుంది.

పోజ్ 2. నేలపై మా అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు మోకరిల్లడం అవసరం. అరచేతులు మరియు మోకాళ్ల మధ్య భుజాల వెడల్పు దూరం ఉండేలా చూసుకోండి. ఇప్పుడు మీ వీపును వంచడం ప్రారంభించండి, అయితే అవయవాలు నేల నుండి నలిగిపోకూడదు. మీ శ్వాసను చూడండి - అది ఉండాలి, మీరు అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకూడదు. అప్పుడు మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పోజ్ 3. మీరు కూర్చోవాలి, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉండాలి. అరికాళ్ళు మరియు మడమలు గట్టిగా అనుసంధానించబడి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, గజ్జలకు పాదాలను లాగడం ప్రారంభించండి. మీ మోకాళ్ళను నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

భంగిమ 4. మీ కాళ్ళను దాటి కూర్చోండి. మీ వేళ్లను లాక్‌లోకి ఇంటర్‌లాక్ చేయండి, ఆపై మీ చేతులను మీ తలపైకి చాచడం ప్రారంభించండి. అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా ఉండాలి, శ్వాస కూడా. మీరు మీ చేతులను పూర్తిగా పైకి లేపిన వెంటనే, కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

పోజ్ 5. నిటారుగా, వెనుకకు నేరుగా నిలబడండి. ఒక కాలు యొక్క అడుగు తప్పనిసరిగా నొక్కాలి లోపలఇతర కాలు యొక్క తొడలు. మీ చేతులను మీ ముందు మడిచి, వాటిని మీ తలపై నెమ్మదిగా సాగదీయడం ప్రారంభించండి. మీ మొత్తం శరీరంతో సాగదీయండి. మీరు వీలైనంత వరకు మీ చేతులను చాచిన వెంటనే, కనీసం 15 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం కష్టమైతే, ఒక ఫుల్‌క్రమ్‌ను కనుగొనండి.

గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా తరగతులు భారం కానవసరం లేదు. వ్యాయామం కష్టంగా ఉంటే, మీరే బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీరు ఓపికగా మరియు పూర్తిగా ప్రశాంతంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.

2వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా

ఈ కాలం అత్యంత అనుకూలమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, ఎందుకంటే అన్ని అసహ్యకరమైన లక్షణాలు అదృశ్యమవుతాయి. అందువల్ల, ఆశించే తల్లి తన శరీరాన్ని నియంత్రించడం, శక్తిని కూడబెట్టుకోవడం మరియు పిల్లలతో సంబంధాన్ని ఏర్పరచుకోవడం నేర్చుకోవాలి.

ఇప్పుడు ఒక మహిళ యొక్క ప్రధాన పని ఆమె సౌకర్యాన్ని పర్యవేక్షించడం, అలాగే పుట్టబోయే బిడ్డ సౌలభ్యం. అందువలన, అన్ని వ్యాయామాలు గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని తీసుకురావాలి, సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. చాలా మంది నిపుణులు ప్రత్యేక రోలర్లను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు మరియు వీలైతే, భాగస్వామితో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. తరగతులు తక్కువగా ఉండాలి, కానీ అవి కొనసాగుతున్న ప్రాతిపదికన నిర్వహించబడాలి.

కాబట్టి, 2 వ త్రైమాసికంలో ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చో పరిశీలిద్దాం.

1. వెన్నెముకను వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి, అయితే పెల్విస్ ముందుకు కదలాలి. పీల్చేటప్పుడు, ఛాతీ పెరగాలి. మీ అరచేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి క్రిందికి తిప్పేటప్పుడు మీ చేతులను ప్రక్కలకు విస్తరించండి (ఎడమ అరచేతి పైకి కనిపిస్తుంది, కుడి అరచేతి క్రిందికి కనిపిస్తుంది).

2. పార్శ్వ సాగతీత. వీలైనంత వరకు వెన్నెముకను వంచి, పిరుదులను బిగించండి. కుడివైపుకి వంగండి కుడి చెయికాలు వెంట తగ్గించండి, వీలైనంత తక్కువగా దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, అది ఆగిపోయే వరకు. మీ ఎడమ చేతిని పిడికిలిలో బిగించి పైకి లాగండి.

3. కోసం తదుపరి వ్యాయామంమద్దతు అవసరం అవుతుంది. ఇది సాగదీయడానికి ఉద్దేశించబడింది. ఛాతీ కండరాలు. మీ శరీరాన్ని మద్దతు నుండి దూరంగా తిప్పండి, మీ ఛాతీని పైకి లేపండి, మీ కటిని ముందుకు తరలించండి. మీరు నెమ్మదిగా మరియు లోతుగా, ప్రశాంతంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. చేతులు మార్చండి మరియు మళ్లీ మళ్లీ చేయండి.

4. మీ కాళ్లను వెడల్పుగా విస్తరించండి, సుమారు 45⁰ వద్ద మీ పాదాలను బయటికి తిప్పండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఊపిరి పీల్చుకుంటూ కుడి కాలు వెంట స్లయిడ్ చేయండి. శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది, కటి వెనుకకు వేయబడుతుంది.

గర్భం యొక్క ఈ కాలంలో, అన్ని వ్యాయామాలు లక్ష్యంగా ఉండాలి:

ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం;
పెల్విస్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడం;
మంచిగా నిర్వహించడం భావోద్వేగ స్థితి;
పెరినియం యొక్క కండరాలను సాగదీయడం.

అన్ని వ్యాయామాల సరైన అమలుతో, ఇంట్లో గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా సానుకూల ఫలితాలను మాత్రమే తెస్తుంది.

తరగతుల యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

మీరు మీ శ్వాసను నియంత్రణలో ఉంచుకోవడం నేర్చుకుంటారు - మరియు ఇది చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు సంకోచాల సమయంలో నొప్పిని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు;

విస్తరించి కటి కండరాలు- ఇది ప్రసవ సమయంలో అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది;

సాధారణ శిక్షణతో, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచవచ్చు, రక్తం ఆక్సిజన్తో సంతృప్తమవుతుంది - ఇది పిల్లల ఆరోగ్యానికి గొప్ప ప్రాముఖ్యత.

3వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా

ఈ కాలంలో, ఆశించే తల్లి బరువు నుండి ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది శారీరక వ్యాయామం. అన్ని వ్యాయామాలు విశ్రాంతి మరియు ఓదార్పుని కలిగి ఉండాలి. కాబట్టి, 3వ త్రైమాసికంలో యోగా చేయడం ఎందుకు విలువైనదో పరిగణించండి:

వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి, పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయి ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ- ఇది సరైన స్థాయిలో అవసరమైన హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని నిర్వహిస్తుంది;

వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, ప్రసవంలో ఉన్న స్త్రీ ప్రసవ సమయంలో ప్రయత్నాలను పెంచుతుంది లేదా ఆలస్యం చేయగలదు, అయితే అసౌకర్యాన్ని అనుభవించదు;

ఆసనాలు వేయడం, ఆశించే తల్లి ఆందోళన భావాలను నివారించగలదు, ఆమె ఎల్లప్పుడూ మంచి మానసిక స్థితిలో ఉంటుంది.

కాబట్టి, గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా పాఠాలు:

1. మీరు మోకరిల్లాలి. శాంతముగా వంగి, మీ అరచేతులపై వాలండి. ప్రేరణతో, మేము కటిని మడమలకు దగ్గరగా తీసుకువస్తాము, అయితే వేళ్లు మరియు చేతులు ముందుకు సాగాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ నుదిటిని నేలకి తగ్గించండి.

2. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, మీ అరచేతులపై వాలండి, ముందుకు వంగి ఉంటుంది. పీల్చేటప్పుడు, మీ వీపును వంచి, ఉచ్ఛ్వాసము చేసినప్పుడు, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

3. మీ మోకాళ్లపై కూర్చోండి. మీ అరచేతులపై వాలు, అవి భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, తలక్రిందులుగా సాగదీసేటప్పుడు, మీ వీపును క్రిందికి వంచండి. మెడలో తక్కువ టెన్షన్ ఉండేలా చూసుకోండి. ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మీరు అసలు స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

క్రింద వీడియో చూడండి:

మీకు అసౌకర్యం అనిపిస్తే - వ్యాయామం చేయడం మానేయండి మరియు ఇంకా మంచిది - మీరు యోగా చేయడం ప్రారంభించే ముందు, వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మూడవ త్రైమాసికంలో, చాలా మంది తల్లులు తరచుగా కడుపుతో జోక్యం చేసుకుంటారు, అన్ని వ్యాయామాలు వీలైనంత జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి - తద్వారా పిల్లలకి హాని కలిగించకూడదు. మేము మీకు సులభమైన డెలివరీని కోరుకుంటున్నాము.

గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా

గర్భధారణ సమయంలో యోగా స్త్రీ ఆరోగ్యానికి అద్భుతాలు చేస్తుంది సరైన ఎంపికవ్యాయామాలు మరియు భంగిమలు ఇది శరీరంలోని అన్ని భాగాలను శాంతముగా సాగదీయడానికి మరియు నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా ఆసనాలు నడిపించడానికి ఒక సున్నితమైన మార్గం క్రియాశీల చిత్రంజీవితం మరియు వశ్యతను పొందండి. ఫలితంగా ఆరోగ్యకరమైన గర్భం, ఊపిరితిత్తులు సహజ ప్రసవంమరియు వేగవంతమైన రికవరీవారి తర్వాత.

యోగా గర్భిణీ స్త్రీలకు ఐదు ఉపయోగకరమైన సాధనాలను అందిస్తుంది:

1. వ్యాయామాలు.వారు శాంతముగా జననేంద్రియ అవయవాలు మరియు కటి అవయవాలను ప్రభావితం చేస్తారు, ఇది అందిస్తుంది ఆరోగ్యకరమైన గర్భం, పిండానికి రక్తం మరియు పోషకాల యొక్క సరైన సరఫరా మరియు సాపేక్షంగా సులభమైన డెలివరీ.
2. శ్వాస లేదా ప్రాణాయామం.మెరుగైన ఆక్సిజన్ సరఫరాను అందిస్తుంది మరియు పెరుగుతుంది తేజముస్త్రీ మరియు పుట్టబోయే బిడ్డ.
3. ముద్రలు మరియు బంధాలు అంతర్గత శక్తిని మేల్కొల్పడానికి రూపొందించబడ్డాయి.ఈ భంగిమలు సైకోఫిజికల్ స్టిమ్యులేషన్ మరియు శరీరం యొక్క అవయవాలు మరియు వ్యవస్థల సాధారణీకరణకు దోహదం చేస్తాయి.
4. ధ్యానం.యోగా యొక్క ఈ రూపం లోతైన వాటిని వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మానసిక సమస్యలు-, ఆందోళన మరియు సంఘర్షణలు, ఇది ఇప్పటికే ప్రారంభ దశలో చాలా మంది గర్భిణీ స్త్రీలకు న్యూరోసిస్ స్థాయికి పెరుగుతుంది. ధ్యానం మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోవడానికి మరియు పిల్లలతో బలమైన ఆధ్యాత్మిక సంబంధాన్ని పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
5. లోతైన సడలింపు - యోగ నిద్ర (యోగుల నిద్ర).ఇది శారీరక మరియు మానసిక విశ్రాంతికి, అలాగే పిల్లల పుట్టుకకు సిద్ధం కావడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ద్రవం నిలుపుదల మరియు కొన్నిసార్లు ఇటీవలి నెలల్లో కనిపించడం వల్ల రిలాక్సేషన్ ఉపశమనం పొందుతుంది.

కలిసి, వారు శారీరక మరియు మానసిక స్థాయిలో అద్భుతాలు చేస్తారు. కాబట్టి గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా ఎందుకు మంచిది?

ఇది అందిస్తుంది:

• శక్తి స్థాయిలను పెంచండి, ఒత్తిడిని తగ్గించండి, ప్రశాంతత మరియు ప్రశాంతతను పునరుద్ధరించండి;
• హృదయనాళ వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం;
• తగ్గింపు, ఉదయం అనారోగ్యం మరియు మానసిక కల్లోలం;
• గర్భాశయ మరియు జనన కాలువ యొక్క సడలింపు, సంకోచాలు మరియు ప్రసవాన్ని సులభతరం చేయడానికి కటిని తెరవడం;
• తగినంత, కానీ సులభంగా నిద్రపోవడం మరియు మంచి నిద్ర కోసం శారీరక శ్రమ అలసిపోదు;
• అభివృద్ధి ప్రమాదం తగ్గింది మరియు;
• కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు సాగదీయడం, ఇది నివారించడం లేదా కటిని తరచుగా గర్భధారణ సమయంలో ఎదుర్కొంటుంది, అలాగే ప్రసవ ప్రక్రియను సులభతరం చేయడం మరియు వేగవంతం చేయడం;
• ప్రసవ తర్వాత త్వరగా కోలుకోవడం;
• ఇలాంటి అభిప్రాయాలు మరియు జీవనశైలితో ఇతర కాబోయే తల్లులతో కమ్యూనికేట్ చేసే అవకాశం.

గర్భిణీ స్త్రీలకు, వ్యతిరేక సూచనలు లేనప్పుడు, స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణులు ప్రతిరోజూ 20 నుండి 30 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ప్రారంభ మరియు చివరి గర్భం కోసం యోగా ఒక అద్భుతమైన ఎంపిక.

యోగా నియమాలు

గర్భిణీ స్త్రీలు యోగా చేయవచ్చా? గర్భధారణ సమయంలో చాలా మంది మహిళలు తమ పరిస్థితిలో దీనిని కనుగొంటారు పరిపూర్ణ ఆకారంశారీరక వ్యాయామం. ఆసనాల గురించి బాగా తెలిసిన వారు సంతానం కోసం ఎదురుచూస్తూ వాటిని ప్రదర్శించవచ్చని తెలుసుకుంటే సంతోషిస్తారు.

అయినప్పటికీ, ప్రినేటల్ యోగా సాధారణ యోగా నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, ప్రాథమికంగా భంగిమలు మరియు తీవ్రతలో కొన్ని పరిమితుల ద్వారా:

1. డీప్ ఫార్వర్డ్ బెండ్‌లు, పొత్తికడుపు దానిని అనుమతించేంత చిన్నది అయినప్పటికీ, గర్భాశయానికి వెళ్ళే రక్త నాళాలు మరియు నరాలను సంకోచిస్తుంది, అయితే శరీరం మరియు కాళ్ళు కుడి లేదా మందమైన కోణంలో ఉండే భంగిమలు చాలా ఆమోదయోగ్యమైనవి. బలమైన మలుపులు మరియు మడతలు కూడా రక్తం మరియు శోషరస ప్రసరణకు అంతరాయం కలిగిస్తాయి.
2. గర్భిణీ స్త్రీలకు, 2వ మరియు 3వ త్రైమాసికంలో కొన్ని యోగా భంగిమలలో దీర్ఘకాలం వెనుకభాగంలో పడుకోవడం వలన గర్భాశయం యొక్క బరువు యొక్క ఒత్తిడిని నిరోధించడానికి మరియు పోషకాలుపిండానికి, ఇది తక్కువ వెన్నునొప్పిని తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు రక్తపోటును పెంచుతుంది.
3. మీరు తలక్రిందులుగా నిలబడాల్సిన భంగిమలు మీ బొడ్డు బరువు మీ శరీర సమతుల్యతను మారుస్తుంది కాబట్టి మీ పడిపోవడం మరియు గాయం అయ్యే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అదనంగా, ప్రసవానికి ముందు, ఒక బిడ్డ సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది, మరియు విలోమ ఆసనాలు "గందరగోళం" చేయగలవు మరియు అతనిని జనన కాలువకు మార్చగలవు.
4. గర్భిణీ స్త్రీలకు, ప్రెస్‌తో కూడిన యోగా ఆసనాలు, ముఖ్యంగా వాలుగా ఉండే కండరాలు సిఫార్సు చేయబడవు. ఈ కండరాలను అధికంగా బలోపేతం చేయడం వల్ల అవి రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను తమపైకి లాగుతాయి, డయాస్టాసిస్‌కు కారణమవుతాయి - వ్యత్యాసం కండరాల ఫైబర్స్రెక్టస్ కండరము. వెనుక భాగంలో విపరీతమైన వంపు, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు, డయాస్టాసిస్‌కు కూడా దారితీయవచ్చు.
5. బిక్రమ్ "హాట్" యోగా అనేది 38 నుండి 43 ° C ఉష్ణోగ్రత ఉన్న గదిలో వ్యాయామాలు చేయడం. ఇది హైపర్థెర్మియా, నిర్జలీకరణం మరియు పెరిగిన రక్తపోటుతో గర్భిణీ స్త్రీలను బెదిరిస్తుంది.
6. రిలాక్సిన్ అనే హార్మోన్ ఉండటం వల్ల మీకు మరింత అనువైన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ప్రత్యేకించి 1వ త్రైమాసికంలో మీ బొడ్డు ఇంకా సరిగ్గా లేనప్పుడు, కానీ గర్భధారణ యోగా చేస్తున్నప్పుడు అనుకోకుండా సాగదీయడం వల్ల మీ కీళ్లు మరియు స్నాయువులను అస్థిరపరచవచ్చు.

గర్భం అనేది మీరు కొత్త యోగా సాధనలకు వెళ్లవలసిన సమయం కాదు. ఈ కాలంలో, వ్యాయామాలు వశ్యతను కొనసాగించడం, నొప్పిని తగ్గించడం, ఆందోళనను తగ్గించడం మరియు పిల్లలతో కమ్యూనికేట్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. తరగతుల సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సంకోచించకండి, ఆసనాలు చేసేటప్పుడు మీ స్వంత భావాలను మరియు ప్రవృత్తులను విశ్వసించండి.

అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలుగర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా ఇంటర్నెట్ నుండి పుస్తకాలు లేదా సూచనలను ఉపయోగించి ఇంట్లోనే చేయవచ్చు, కానీ వృత్తిపరమైన బోధకుడితో తరగతులలో మాత్రమే మీరు సరైన కదలికలు మరియు భంగిమలను ఖచ్చితంగా తెలుసుకుంటారు.

వ్యతిరేక సూచనలు

యోగాకు వ్యతిరేకతలు గర్భిణీ స్త్రీలకు అన్ని రకాల శారీరక శ్రమల మాదిరిగానే ఉంటాయి:

• ఎత్తైన;
• ప్రీఎక్లంప్సియా ();
• రక్తపు సమస్యలు;

అదనంగా, శారీరక శ్రమకు దూరంగా ఉండాలి ఇటీవలి వారాలుతప్పించుకొవడానికి . గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా సాధన చేసేటప్పుడు, మీరు ఎక్కువగా మాత్రమే నిర్వహించాలి సాధారణ సముదాయాలువ్యాయామం మరియు విశ్రాంతి మరియు శ్వాస కోసం ఎక్కువ సమయం గడపండి.

గర్భిణీ స్త్రీలకు వేర్వేరు సమయాల్లో ఏ ఆసనాలు అనుమతించబడతాయో చూద్దాం.

1 త్రైమాసికం

గర్భం యొక్క మొదటి త్రైమాసికంలో, వ్యతిరేకతలు లేనప్పుడు, ఒక స్త్రీ ప్రాథమిక యోగా భంగిమలను చేయగలదు, అయితే ఆమె స్వంత భావాలను మరియు స్థితిని వినడం, అవసరమైతే విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రారంభ గర్భధారణ కోసం ఇక్కడ కొన్ని యోగా భంగిమలు ఉన్నాయి.

పూర్ణ తిటాలి ఆసనం (పూర్తి సీతాకోకచిలుక భంగిమ)

తో కూర్చున్నారు చాచిన కాళ్లు, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ అరికాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి, మీ మడమలను మీ శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచండి. పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి లోపలి ఉపరితలంపండ్లు. మీ చేతులతో మీ మోకాళ్ళను పట్టుకోండి.

అప్రయత్నంగా మీ మోకాళ్లను మీ మోకాళ్లను ఉపయోగించి పైకి క్రిందికి తరలించండి. 20-30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

చక్కి చలానా (మిల్లురాయి భ్రమణం)

మీ కాళ్లను ముందుకు చాచి, పాదాల మధ్య 30-50 సెంటీమీటర్ల దూరంలో వాటిని విస్తరించి కూర్చోండి. రెండు చేతులతో కలిపిన వేళ్లను ముందు భాగంలో పట్టుకోండి ఛాతి. మీ చేతులను మీ కాలి మధ్య వృత్తాకార మార్గంలో తరలించండి, వాటిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి - మొదట దిగువ సెమిసర్కిల్ వెంట ముందుకు వెనుకకు కదలండి, ఆపై పైభాగంలో. ప్రతి దిశలో 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

తడసనా (పర్వత భంగిమ)

నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. వాటిని మీ తలపైకి పైకి లేపండి, మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయండి, ఆపై మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి. పీల్చే మరియు మీ చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీ పైకి చాచు. మీ కాలి వేళ్లపై పైకి లేచి, మీ మొత్తం శరీరాన్ని పైకి సాగదీయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీ మడమల మీదకి దించి, మీ చేతులను కదిలించండి పై భాగంతలలు. కొన్ని సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

2 త్రైమాసికం

2వ త్రైమాసికంలో, గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగాసనాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉండవచ్చు.

మేరు ఆకర్షణాసన (వెన్నెముక వక్రత భంగిమ)

మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి మీ శరీరానికి కుడి వైపున పడుకోండి. మీ కుడి చేతిని వంచి, మీ మోచేయిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీ అరచేతితో మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి. స్థలం ఎడమ చెయ్యిఎడమ తొడ మీద. పెంచండి ఎడమ కాలువీలైనంత ఎక్కువగా, మరియు ఆమె చుట్టూ మీ చేతిని చుట్టండి బొటనవేలు. మరొక వైపుకు వెళ్లండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

హస్త ఉత్తనాసన (చేతులు చాచిన భంగిమ)

మీ పాదాలను కలిసి, మీ వైపులా చేతులు ఉంచండి. మీ ముందు మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు దాటండి. పీల్చే మరియు నెమ్మదిగా మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, వాటిని దాటండి. అదే సమయంలో, మీ తలని పైకి లేపండి, మీ కళ్ళతో మీ చేతులను అనుసరించండి.

ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను భుజాల స్థాయికి వైపులా విస్తరించండి. పీల్చే మరియు మీ తలపై మీ చేతులను మళ్లీ క్రాస్ చేయండి. శ్వాస వదులుతూ, మీ చేతులను మీ శరీరం ముందు భాగంలో నేరుగా క్రిందికి దించండి.

అర్ధ తితాలి ఆసనం (సగం సీతాకోకచిలుక భంగిమ)

మీ కాళ్ళను ముందుకు చాచి కూర్చోండి. వంచు కుడి కాలుమరియు మీ ఎడమ తొడపై మీ పాదాన్ని మీకు వీలైనంత ఎత్తులో ఉంచండి. మీ కుడి చేతిని ఉంచండి వంగిన మోకాలి, మరియు ఎడమవైపు కుడి పాదం యొక్క వేళ్లను పట్టుకోండి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ వంగిన మోకాలిని మీ చేతితో పైకి తరలించండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని నేలపైకి తరలించండి. ప్రతి కాలుతో 10 పైకి క్రిందికి కదలికలను నెమ్మదిగా పునరావృతం చేయండి. ఒత్తిడికి గురికావద్దు.

3వ త్రైమాసికం

3వ త్రైమాసికంలో గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా సున్నితంగా మరియు తొందరపడకుండా ఉండాలి.

మార్జారి ఆసనం (పిల్లి)

మీ మడమల మీద మీ పిరుదులతో కూర్చోండి. మీ పిరుదులను పైకి లేపండి మరియు మోకాలి. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి - ఇది ప్రారంభ స్థానం. మీరు మీ తలను పైకెత్తి, మీ వెన్నెముకను క్రిందికి వంచేటప్పుడు పీల్చుకోండి. మీరు మీ తలను క్రిందికి వంచి, మీ వెన్నెముకను పైకి వంచేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఉచ్ఛ్వాసము చివరిలో, మీ కడుపుని బిగించి, మీ పిరుదులను బిగించండి. తల తుంటికి ఎదురుగా, చేతుల మధ్య ఉండాలి. 5-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వజ్రాసనం (వజ్రాల భంగిమ)

మోకాల్ల మీద కూర్చొ. బ్రొటనవేళ్లుకాళ్ళను కనెక్ట్ చేయండి మరియు మడమలను వైపులా విస్తరించండి. మీ పిరుదులను మీ పాదాలకు తగ్గించండి మరియు మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. వెనుక మరియు తల నిటారుగా ఉంచాలి, కానీ వడకట్టకూడదు.

భద్రాసనం (ప్రయోజనకరమైన భంగిమ)

వజ్రాసనం (పైన)లో కూర్చోండి. మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్ళను నేలతో సంబంధంలో ఉంచండి. మీ పిరుదులు నేలను తాకేలా మీ పాదాలను పక్కలకు విస్తరించండి.

వ్యతిరేక సూచనలు లేనప్పుడు, మితమైన వ్యాయామం ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణను నిర్ధారిస్తుంది, ఆకృతిని నిర్వహించడానికి మరియు ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది మానసిక ఒత్తిడి. యోగా - ఖచ్చితమైన కలయికకండరాలను సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం, శ్వాస తీసుకోవడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం, గర్భధారణ సమయంలో శరీరం ఎలా మారుతుందనే దానిపై అవగాహన మరియు అవగాహనను తెస్తుంది. అదనంగా, ఈ గొప్ప మార్గంమీ పిల్లలతో సంబంధాన్ని ఏర్పరుచుకోండి మరియు భావసారూప్యత గల వ్యక్తులతో కమ్యూనికేట్ చేయండి.

గర్భిణీ స్త్రీలకు యోగా గురించి ఉపయోగకరమైన వీడియో

సమాధానాలు