శారీరక శిక్షణ సమయంలో శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత. వారి తీవ్రత ద్వారా శిక్షణ లోడ్ల వర్గీకరణ
శారీరక సంస్కృతి మరియు క్రీడల ప్రాముఖ్యత ప్రతిరోజూ క్రమంగా పెరుగుతోంది. తరగతులు భౌతిక సంస్కృతిమరియు క్రీడలు జీవితం కోసం ఒక వ్యక్తిని సిద్ధం చేస్తాయి, శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు ఆరోగ్యాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి, సామరస్యతను ప్రోత్సహిస్తాయి భౌతిక అభివృద్ధివ్యక్తి, అవసరమైన వ్యక్తిత్వ లక్షణాల అభివృద్ధికి దోహదం, నైతిక మరియు భౌతిక లక్షణాలువారి వృత్తిపరమైన కార్యకలాపాలలో భవిష్యత్ నిపుణుల కోసం అవసరం.
ఈ సారాంశం తీవ్రత వంటి శారీరక విద్య ప్రక్రియ యొక్క నిర్దిష్ట లక్షణాలను చర్చిస్తుంది శారీరక శ్రమ, వివిధ భౌతిక కార్యకలాపాల కోసం తీవ్రత మండలాలు మరియు శక్తి వినియోగం.
శారీరక శ్రమ భావనను నిర్వచించడం ద్వారా ప్రారంభించడం తార్కికంగా ఉంటుంది. ఇది అనేక అర్థాలలో ఉపయోగించబడుతుంది. మొదటి సందర్భంలో, శారీరక శ్రమ శారీరక శ్రమ, ఉద్రిక్తత యొక్క ఆవిర్భావానికి దారి తీస్తుంది, దీని యొక్క ఉద్దేశ్యం మంచిని నిర్వహించడం శరీర సౌస్ఠవంమరియు శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితి లేదా ఏదైనా దిద్దుబాటు శారీరక వైకల్యం. మరొక సందర్భంలో, శారీరక శ్రమ - తీవ్రత మరియు వ్యవధి యొక్క డిగ్రీ కండరాల పని(B. రివ్కిన్, A. బ్రోన్స్టెయిన్, A. లిషాన్స్కీ). ఈ పనిలో, ఈ పదం మొదటి అర్థంలో ఉపయోగించబడింది.
సరైన లోడ్ల ఎంపిక, వాటి రకాలు
శారీరక శిక్షణలో పాల్గొనేటప్పుడు ప్రధాన సమస్యలలో ఒకటి సరైన ఎంపిక, సరైన లోడ్లు. కింది కారకాల ద్వారా వాటిని నిర్ణయించవచ్చు:
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో సహా వివిధ వ్యాధుల తర్వాత పునరావాసం.
- పని తర్వాత మానసిక మరియు శారీరక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి పునరుద్ధరణ మరియు వినోద కార్యకలాపాలు.
- ఇప్పటికే ఉన్న స్థాయిలో ఫిట్‌నెస్‌ను కొనసాగించడం.
- శారీరక దృఢత్వం పెరిగింది. శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాల అభివృద్ధి.
నియమం ప్రకారం, రెండవ మరియు మూడవ సందర్భాలలో లోడ్ల ఎంపికతో తీవ్రమైన సమస్యలు లేవు. మొదటి సందర్భంలో లోడ్ల ఎంపికతో పరిస్థితి మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఇది చికిత్సా భౌతిక సంస్కృతి యొక్క ప్రధాన కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది.
IN తరువాతి కేసుపెరిగిన కార్యాచరణ వ్యక్తిగత అవయవాలుమరియు మొత్తం జీవి, అనగా. క్రమబద్ధమైన శిక్షణ లోడ్లు తగినంత ముఖ్యమైనవి మరియు శిక్షణ ప్రక్రియ సమయంలో నిర్దిష్ట థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌ను చేరుకోవడం లేదా మించిపోయినట్లయితే శిక్షణ ప్రభావాన్ని సాధించడం సాధించబడుతుంది. ఈ థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ లోడ్ తప్పనిసరిగా మించి ఉండాలి రోజువారీ లోడ్.
థ్రెషోల్డ్ లోడ్ల సూత్రాన్ని ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ సూత్రం అంటారు.
థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌లను ఎంచుకోవడంలో ప్రాథమిక నియమం ఏమిటంటే అవి ప్రస్తుత కార్యాచరణకు అనుగుణంగా ఉండాలి ఈ వ్యక్తి. అందువలన, అదే లోడ్ పేలవంగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు శిక్షణ లేని వ్యక్తికి పూర్తిగా పనికిరాదు.
పర్యవసానంగా, వ్యక్తిగతీకరణ సూత్రం థ్రెషోల్డ్ లోడ్ల సూత్రంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. నిర్ణయించేటప్పుడు ఇది దీని నుండి అనుసరిస్తుంది శిక్షణ లోడ్లుశిక్షకుడు మరియు ట్రైనీ ఇద్దరూ తమ శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాల గురించి తగినంత అవగాహన కలిగి ఉండాలి.
లోడ్లలో క్రమంగా పెరుగుదల సూత్రం కూడా థ్రెషోల్డ్ లోడ్ల యొక్క శారీరక సూత్రం యొక్క పరిణామం, ఇది పెరుగుతున్న శిక్షణతో క్రమంగా పెరుగుతుంది. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలు మరియు వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి, శారీరక శ్రమ ఉండాలి వివిధ స్థాయిలలో. ఇప్పటికే ఉన్న కార్యాచరణ స్థాయిని పెంచడానికి లేదా నిర్వహించడానికి వేర్వేరు థ్రెషోల్డ్ లోడ్లు వర్తించబడతాయి.
లోడ్ తీవ్రత
శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రధాన పారామితులు దాని తీవ్రత, వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ, ఇవి కలిసి శిక్షణ లోడ్ యొక్క పరిమాణాన్ని నిర్ణయిస్తాయి. శిక్షణ ప్రభావాన్ని నిర్ణయించడంలో ఈ పారామితులలో ప్రతి ఒక్కటి స్వతంత్ర పాత్రను పోషిస్తాయి, అయితే వాటి సంబంధం మరియు పరస్పర ప్రభావం తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు.
అతి ముఖ్యమైన అంశం, ప్రభావితం శిక్షణ సామర్థ్యం- లోడ్ తీవ్రత. ఈ పరామితిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మరియు ప్రవేశ స్థాయి క్రియాత్మక సంసిద్ధతనిర్దిష్ట పరిమితుల్లో శిక్షణ యొక్క వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ ప్రభావం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించకపోవచ్చు. అదనంగా, ప్రతి లోడ్ పరామితి యొక్క విలువ గణనీయంగా శిక్షణ ప్రభావాన్ని నిర్ణయించే సూచికల ఎంపికపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
కాబట్టి, ఉదాహరణకు, గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగంలో పెరుగుదల ఎక్కువగా శిక్షణ లోడ్ల తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటే, పరీక్ష సబ్‌మాక్సిమల్ లోడ్ల సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుదల ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు మొత్తం వ్యవధిపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. శిక్షణ సెషన్లు.
సరైన థ్రెషోల్డ్ లోడ్లు శిక్షణ రకం (బలం, వేగం-బలం, ఓర్పు, గేమ్, సాంకేతికత మొదలైనవి) మరియు దాని స్వభావం (నిరంతర, చక్రీయ లేదా పునరావృత-విరామం)పై కూడా ఆధారపడి ఉంటాయి. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, పెరుగుదల కండరాల బలంతో శిక్షణ ద్వారా సాధించవచ్చు భారీ లోడ్లు(బరువు, ప్రతిఘటన) ప్రతి వ్యాయామంలో సాపేక్షంగా చిన్న పునరావృతాలతో. క్రమంగా పెరుగుతున్న లోడ్ యొక్క ఉదాహరణ పద్ధతి పునరావృత గరిష్ట, ఏది గరిష్ట లోడ్ఒక వ్యక్తి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతం చేయగలడు. వద్ద సరైన పరిమాణం 3 నుండి 9 వరకు పునరావృత్తులు, శిక్షణ పెరిగేకొద్దీ, బరువు పెరుగుతుంది, తద్వారా ఈ సంఖ్య గరిష్ట ఉద్రిక్తత వద్ద నిర్వహించబడుతుంది. థ్రెషోల్డ్ లోడ్ ఇన్ ఈ విషయంలోఏకపక్షంలో 70% కంటే ఎక్కువ బరువు విలువ (నిరోధకత)ని పరిగణించవచ్చు గరిష్ట బలంశిక్షణ పొందారు కండరాల సమూహాలు. దీనికి విరుద్ధంగా, శిక్షణ ఫలితంగా ఓర్పు పెరుగుతుంది పెద్ద సంఖ్యలోసాపేక్షంగా తక్కువ లోడ్లు వద్ద పునరావృత్తులు. ఓర్పును శిక్షణ చేసినప్పుడు, థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌ను నిర్ణయించడానికి, లోడ్ యొక్క తీవ్రత, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధి మరియు దాని మొత్తం వాల్యూమ్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.
మండలాలు మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత
చేయడం వలన శారీరక వ్యాయామంమానవ శరీరంపై ఒక నిర్దిష్ట లోడ్ ఉంది, ఇది నుండి క్రియాశీల ప్రతిచర్యను కలిగిస్తుంది ఫంక్షనల్ సిస్టమ్స్. లోడ్ కింద ఫంక్షనల్ సిస్టమ్స్ యొక్క ఉద్రిక్తత స్థాయిని నిర్ణయించడానికి, తీవ్రత సూచికలు (కండరాల పని యొక్క శక్తి మరియు తీవ్రత) ఉపయోగించబడతాయి, ఇవి ఇచ్చిన పనికి శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనను వర్గీకరిస్తాయి. లోడ్ తీవ్రత యొక్క అత్యంత సమాచార సూచిక (ముఖ్యంగా లో చక్రీయ రకాలుక్రీడలు) అనేది హృదయ స్పందన రేటు (HR).
ఫిజియాలజిస్టులు హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా వ్యాయామ తీవ్రత యొక్క నాలుగు మండలాలను గుర్తించారు.
- జీరో ఇంటెన్సిటీ జోన్(పరిహారం) - హృదయ స్పందన నిమిషానికి 130 బీట్స్ వరకు. ఈ లోడ్ తీవ్రత వద్ద సమర్థవంతమైన ప్రభావంశరీరాన్ని ప్రభావితం చేయదు, కాబట్టి శిక్షణ ప్రభావాన్ని పేలవంగా తయారుచేసిన విద్యార్థులు మాత్రమే అనుభవించవచ్చు. అయితే, ఈ తీవ్రత జోన్లో, ముందస్తు అవసరాలు సృష్టించబడతాయి మరింత అభివృద్ధిఫిట్‌నెస్: అస్థిపంజర మరియు గుండె కండరాలలోని రక్త నాళాల నెట్‌వర్క్ విస్తరిస్తుంది, ఇతర క్రియాత్మక వ్యవస్థల (శ్వాసకోశ, నాడీ, మొదలైనవి) కార్యకలాపాలు సక్రియం చేయబడతాయి.
- మొదటి శిక్షణ ప్రాంతం(ఏరోబిక్) - హృదయ స్పందన రేటు 130 నుండి 150 బీట్స్/నిమిషానికి, ఈ మైలురాయిసంసిద్ధత థ్రెషోల్డ్ అని పిలుస్తారు. ఈ ఇంటెన్సిటీ జోన్లో పని ఏరోబిక్ ఎనర్జీ సప్లై మెకానిజమ్స్ ద్వారా నిర్ధారిస్తుంది, శరీరంలో శక్తి తగినంత ఆక్సిజన్ సరఫరాతో ఉత్పత్తి చేయబడినప్పుడు.
- రెండవ శిక్షణ ప్రాంతం(మిశ్రమ) - హృదయ స్పందన రేటు 150 నుండి 180 బీట్స్/నిమిషానికి. ఈ జోన్లో, వాయురహిత వాటిని ఏరోబిక్ ఎనర్జీ సప్లై మెకానిజమ్‌లకు అనుసంధానిస్తారు, ఆక్సిజన్ లేని పరిస్థితుల్లో శక్తి పదార్ధాల విచ్ఛిన్నం సమయంలో శక్తి ఏర్పడినప్పుడు.
150 బీట్స్/నిమి థ్రెషోల్డ్ అని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది వాయురహిత జీవక్రియ(పానో). అయినప్పటికీ, పేలవంగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, PANO 130-140 బీట్స్/నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటుతో సంభవించవచ్చు, ఇది తక్కువ స్థాయి శిక్షణను సూచిస్తుంది, అయితే బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, PANO సరిహద్దుకు వెళ్లవచ్చు - 160-165 బీట్స్/నిమి , ఇది లక్షణం ఉన్నత స్థాయిఫిట్నెస్. - మూడవ శిక్షణ జోన్(వాయురహిత) - 180 బీట్స్/నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నుండి హృదయ స్పందన రేటు. ఈ జోన్లో అవి మెరుగుపడతాయి వాయురహిత యంత్రాంగాలుముఖ్యమైన నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా శక్తి సరఫరా ఆక్సిజన్ రుణం. ఈ జోన్లో, హృదయ స్పందన రేటు లోడ్ మోతాదు యొక్క సమాచార సూచికగా నిలిచిపోతుంది, ఎందుకంటే రక్తం మరియు దాని కూర్పు యొక్క జీవరసాయన ప్రతిచర్యల సూచికలు, ముఖ్యంగా, లాక్టిక్ యాసిడ్ మొత్తం, ముఖ్యమైనవి.
ప్రతి వ్యక్తికి లోడ్ తీవ్రత మండలాల వ్యక్తిగత సరిహద్దులు ఉన్నాయి. ఇంకా కావాలంటే ఖచ్చితమైన నిర్వచనంతదుపరి నియంత్రణ ప్రయోజనం కోసం ఈ సరిహద్దులు స్పోర్ట్స్ లోడ్లుప్రత్యేక పరీక్ష ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది గరిష్ట సాధ్యమైన ("పని నుండి వైఫల్యానికి") స్థాయికి దశలవారీగా పెంచే పరీక్ష లోడ్ ఆధారంగా ఉంటుంది.
అటువంటి పరీక్ష శిక్షణ లేని మరియు పేలవంగా తయారు చేయబడిన వ్యక్తులకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో తీవ్రత మండలాలను నిర్ణయించడానికి, సరళమైన గణన పద్ధతి ఉపయోగించబడుతుంది. ఫార్ములా 220 మైనస్ వయస్సు ద్వారా నిర్ణయించబడే గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క వయస్సు విలువను తెలుసుకోవడం ద్వారా మీరు ప్రతి తీవ్రత జోన్ యొక్క సరిహద్దులను సులభంగా లెక్కించవచ్చు.
హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 60-70% తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, కాబట్టి ఇది దిద్దుబాటు కోసం ఉపయోగించబడుతుంది అధిక బరువుశరీరం:
ఫిట్‌నెస్ పెంచుకోవడానికి కార్డియో-వాస్కులర్ సిస్టమ్ యొక్కగరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-80% తీవ్రతతో లోడ్ ఉపయోగించబడుతుంది.
వివిధ శారీరక శ్రమల సమయంలో శక్తి వినియోగం
శక్తి వినియోగం మరియు, అందువలన, శక్తి డిమాండ్ ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిసాధారణ శారీరక శ్రమ కింద, అవి నాలుగు ప్రధాన పారామితులను కలిగి ఉంటాయి. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది బేసల్ మార్పిడి. ఇది విశ్రాంతి సమయంలో, తినడానికి ముందు, సాధారణ శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఒక వ్యక్తి యొక్క శక్తి అవసరం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది పర్యావరణం 20 °C.
ప్రధాన జీవక్రియ తర్వాత శరీరం యొక్క శక్తి వ్యయం యొక్క రెండవ భాగం నియంత్రిత శక్తి వ్యయం అని పిలవబడేది. అవి బేసల్ జీవక్రియ పైన పని కోసం ఉపయోగించే శక్తి అవసరానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి. ఏదైనా కండరాల చర్య, శరీర స్థితిని కూడా మార్చడం (అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి కూర్చున్న స్థితికి) శరీరం యొక్క శక్తి వినియోగాన్ని పెంచుతుంది. శక్తి వినియోగంలో మార్పు కండరాల పని యొక్క వ్యవధి, తీవ్రత మరియు స్వభావం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. శారీరక శ్రమ వేరే స్వభావం కలిగి ఉంటుంది కాబట్టి, శక్తి వ్యయం గణనీయమైన హెచ్చుతగ్గులకు లోబడి ఉంటుంది.
తెలిసినట్లుగా, శక్తి ఖర్చులుఒక నిర్దిష్ట కార్యాచరణ సమయంలో ఆక్సిజన్ వినియోగం మరియు విడుదల ఆధారంగా లెక్కించబడుతుంది బొగ్గుపులుసు వాయువు. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ పద్ధతి లోపాల సంభావ్యతతో నిండి ఉంది మరియు పెద్ద లోపాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది అన్నింటిలో మొదటిది, క్రీడా కార్యకలాపాల సమయంలో శక్తి వినియోగం యొక్క గణనకు వర్తిస్తుంది, కాబట్టి శక్తి వినియోగం యొక్క విలువలు నిర్దిష్టంగా క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి కండరాల లోడ్సూచికగా ఉన్నాయి.
పోషకాల యొక్క నిర్దిష్ట డైనమిక్ ప్రభావం శరీరంలోకి ప్రవేశపెట్టిన ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి అవసరమైన శక్తికి అనుగుణంగా ఉంటుంది. ప్రతి భోజనం తీసుకోవడం పోషకాల విచ్ఛిన్నం మరియు పరివర్తన ప్రక్రియల ఫలితంగా పెరిగిన జీవక్రియకు దారితీస్తుంది. వివిధ ఆహార పదార్థాలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి అవసరమైన శక్తి పరిమాణం మారుతూ ఉంటుంది. ప్రోటీన్ల కోసం ఇది సగటున 25%, కొవ్వుల కోసం - సుమారు 4% మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం - సుమారు 8%. మిశ్రమ ఆహారాన్ని తీసుకునేటప్పుడు, ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల మాత్రమే ఉత్పన్నమయ్యే శక్తి ఖర్చుల కోసం బేసల్ మెటబాలిజం ఖర్చుకు సుమారు 10% జోడించబడుతుంది.
అథ్లెట్ యొక్క శక్తి వినియోగం ఇంకా పెద్ద సంఖ్యలో భాగాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది:
- శిక్షణ యొక్క వాతావరణ మరియు భౌగోళిక పరిస్థితులు,
- శిక్షణ పరిమాణం,
- శిక్షణ తీవ్రత,
- ఒక రకమైన క్రీడ,
- శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ,
- శిక్షణ సమయంలో పరిస్థితి,
- ఆహారం యొక్క నిర్దిష్ట డైనమిక్ ప్రభావం,
- అథ్లెట్ శరీర ఉష్ణోగ్రత,
- వృత్తిపరమైన కార్యకలాపాలు,
- పెరిగిన బేసల్ జీవక్రియ రేటు,
- జీర్ణ నష్టాలు.
పట్టికలో 1 రోజువారీ శక్తి వ్యయాన్ని చూపుతుంది వివిధ రకములుక్రీడలు సమూహాల వారీగా ర్యాంక్ చేయబడ్డాయి. టేబుల్ 2 రోజువారీ శక్తి వినియోగాన్ని చూపుతుంది వివిధ రకాలకార్యకలాపాలు
టేబుల్ 1
| క్రీడల సమూహం | ఒక రకమైన క్రీడ | అంతస్తు | శక్తి ఖర్చులు | |
| కిలో కేలరీలు | kJ | |||
| 1. ముఖ్యమైన శారీరక శ్రమ లేని క్రీడలు | చదరంగం, చెక్కర్లు | ఎం | 2800-3200 | 11704-13376 |
| మరియు | 2600-3000 | 10870-12540 | ||
| 2. స్వల్పకాలిక కానీ ముఖ్యమైన శారీరక శ్రమతో అనుబంధించబడిన క్రీడలు | విన్యాసాలు, జిమ్నాస్టిక్స్ (క్రీడలు, కళాత్మకం), గుర్రపుస్వారీ, వ్యాయామ క్రీడలు(పరుగు, విసరడం, దూకడం, స్ప్రింటింగ్) టేబుల్ టెన్నిస్, నౌకాయానం, ట్రామ్పోలింగ్, డైవింగ్, స్కీ జంపింగ్, లజ్, షూటింగ్ (బుల్లెట్, విలువిద్య, స్కీట్), వెయిట్ లిఫ్టింగ్, ఫెన్సింగ్, ఫిగర్ స్కేటింగ్ | ఎం | 3500-4500 | 14630-18810 |
| మరియు | 3000-4000 | 12540-16720 | ||
| 3. పెద్ద వాల్యూమ్ మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రతతో కూడిన క్రీడలు | 400, 1500 మరియు 3000 మీ రన్నింగ్, రెజ్లింగ్ (ఫ్రీస్టైల్, జూడో, క్లాసికల్, సాంబో), బాక్సింగ్, స్కీయింగ్, ట్రాక్ అండ్ ఫీల్డ్ ఆల్-రౌండ్, క్రీడా ఆటలు(బాస్కెట్‌బాల్, వాలీబాల్, వాటర్ పోలో, రగ్బీ, టెన్నిస్, హాకీ - బంతితో, పుక్‌తో, గడ్డిపై, ఫుట్బాల్) | ఎం | 4500-5500 | 18810-22990 |
| మరియు | 4000-5000 | 16720-20900 | ||
| 4. సుదీర్ఘమైన మరియు కఠినమైన శారీరక శ్రమతో సంబంధం ఉన్న క్రీడలు | పర్వతారోహణ, 10,000మీ రన్నింగ్, బయాథ్లాన్, రోడ్ సైక్లింగ్, రోయింగ్ (అకడమిక్, కయాకింగ్, కానోయింగ్), స్కేటింగ్ (అన్ని చుట్టూ), స్కీ రేసు, నార్డిక్ కలిపి, మారథాన్, స్పోర్ట్స్ వాకింగ్ | ఎం | 5500-6500 | 22990-27170 |
| మరియు | 5000-6000 | 20900-25080 |
పట్టిక 2
| శక్తి ఖర్చు | కార్యాచరణ రకం | విశ్రాంతి |
| 2-2.5 kcal/min, 8.36-10.45 kJ/min. | డెస్క్ వద్ద పని చేయడం; కారు డ్రైవింగ్; మైక్రోకంప్యూటర్లతో పని చేయండి. | నిలబడి ఉన్న స్థానం; వాకింగ్ - 1.6 km/h; మోటార్ సైకిల్ తొక్కడం; యంత్రం కుట్టు; అల్లడం. |
| 2.5-4 kcal/min, 10.45-16.72 kJ/min. | కారు, రేడియో, టీవీ మరమ్మతు; బఫేలో పని (అమ్మకందారు); ప్రాంగణాన్ని శుభ్రపరచడం; టైపింగ్. | నడక - 3.5 km/h; సైక్లింగ్ - 8 కిమీ/గం; ఒక మొవర్ ఆపరేటింగ్; బిలియర్డ్స్ ఆడటం; అడవిలో ఒక నడక; నియంత్రణ మోటారు పడవ; పడవ - 4 కిమీ/గం; గుర్రపు స్వారీ - నడక; సంగీత వాయిద్యాలను వాయించడం. |
| 4-5 kcal/min, 16.72-20.90 kJ/min. | ఇటుక వేయడం; ప్లాస్టరింగ్ పనులు; చక్రాల ద్వారా సరుకు రవాణా - 45 కిలోలు; కారు వెల్డింగ్; భారీ వాహనాలు నడపడం; కిటికీలు కడగడం. | నడక - 5 km/h; సైక్లింగ్ - 10 km/h; ఔత్సాహిక వాలీబాల్; విలువిద్య; జానపద రోయింగ్; స్పిన్నింగ్ రాడ్తో ఫిషింగ్; గుర్రపు స్వారీ - ట్రోట్; బ్యాడ్మింటన్ (డబుల్స్); శక్తివంతమైన సంగీతాన్ని ప్లే చేయడం; మాన్యువల్ మొవర్‌పై పని చేయండి. |
| 5-6 kcal/min, 20.90-25.08 kJ/min. | పెయింటింగ్ పనులు; wallpapering గోడలు; తేలికపాటి వడ్రంగి పని. | నడక - 5.5 km/h; సైక్లింగ్ - 13 km/h; టేబుల్ టెన్నిస్; డ్యాన్స్ - ఫాక్స్‌ట్రాట్; బ్యాడ్మింటన్ (సింగిల్స్); టెన్నిస్(జత); ఆకులు శుభ్రపరచడం; గొఱ్ఱెతో మట్టిని వదులుట. |
| 6-7 kcal/min, 25.08-29.26 kJ/min. | తోట త్రవ్వడం; తవ్వకం. | రిథమిక్ జిమ్నాస్టిక్స్; నడక - 6.5 km/h; సైక్లింగ్ - 16 km/h; పడవ - 6.5 కిమీ / గం; గుర్రపు స్వారీ - ఫాస్ట్ ట్రోట్. |
| 7-8 kcal/min, 29.26-33.44 kJ/min. | భూమి యొక్క ఇంటెన్సివ్ డిగ్గింగ్ - 1 నిమిషానికి 10 సార్లు (పార బరువు - 4.5 కిలోలు). | బూట్లలో చేపలు పట్టడం - నీటిపై నడవడం; రోలర్ స్కేట్లు - 15 కిమీ / గం; నడక - 8 కిమీ / గం; సైక్లింగ్ - 17.5 km/h; బ్యాడ్మింటన్ - పోటీలు; టెన్నిస్ - సింగిల్స్; చెక్క కట్టింగ్; మంచు తొలగింపు; కోయడం; జానపద నృత్యాలు; స్కిస్‌పై పర్వతం నుండి సులభంగా దిగడం; వాటర్ స్కీయింగ్; వదులుగా ఉన్న మంచు మీద స్కీయింగ్ - 4 కిమీ/గం. |
| 8-10 kcal/min, 33.44-41.80 kJ/min. | ఒక కందకం త్రవ్వడం; 36 కిలోల సరుకు రవాణా; రంపపు చెక్క | జాగింగ్; సైక్లింగ్ - 19 km/h; గుర్రపు స్వారీ - గాలప్; పర్వతారోహణ; పర్వతం డౌన్ శక్తివంతమైన స్కీయింగ్; బాస్కెట్‌బాల్; హాకీ; పడవ - 8 కిమీ / గం; ఫుట్బాల్; నీటిలో బంతితో ఆడటం. |
| 10-11 kcal/min, 41.80-45.98 kJ/min. | తవ్వకం పని - 1 నిమిషానికి 10 సార్లు (పార బరువు 5.5 కిలోలు). | రన్నింగ్ - 9 కిమీ/గం; సైక్లింగ్ - 21 km/h; వదులుగా ఉన్న మంచు మీద స్కీయింగ్ - 6.5 km/h; హ్యాండ్ బాల్; ఫెన్సింగ్; బాస్కెట్‌బాల్ శక్తివంతమైనది. |
| 11 kcal/min లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, 45.98 kJ/min లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. | తవ్వకం పని - 1 నిమిషానికి 10 సార్లు (పార బరువు 7.5 కిలోలు). | రన్నింగ్ - 9.5 km/h లేదా అంతకంటే ఎక్కువ; వదులుగా ఉన్న మంచు మీద క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్ - 8 కిమీ/గం; హ్యాండ్‌బాల్ - పోటీలు. |
శిక్షణ లోడ్ల సమయంలో, పని యొక్క తీవ్రతను బట్టి పని చేసే కండరాలకు శక్తి సరఫరా మూడు విధాలుగా నిర్వహించబడుతుంది: 1) కార్బోహైడ్రేట్ల (గ్లైకోజెన్) మరియు కొవ్వుల దహన (ఆక్సీకరణ) ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యంతో - ఏరోబిక్ శక్తి సరఫరా; 2) గ్లైకోజెన్ విచ్ఛిన్నం - వాయురహిత-గ్లైకోలైటిక్ శక్తి సరఫరా 3) క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ విచ్ఛిన్నం. క్రీడల సిద్ధాంతంలో మరియు క్రీడా సాధనసంబంధిత లోడ్ చేస్తున్నప్పుడు అథ్లెట్ శరీరంలో శారీరక మార్పుల తీవ్రత మరియు స్వభావాన్ని బట్టి శిక్షణా లోడ్ల యొక్క క్రింది వర్గీకరణ ఆమోదించబడింది:
1 వ తీవ్రత జోన్ - ఏరోబిక్ రికవరీ ("నేపథ్య లోడ్లు": సన్నాహక, కూల్-డౌన్, రికవరీ వ్యాయామాలు);
2 వ తీవ్రత జోన్ - ఏరోబిక్ అభివృద్ధి;
3 వ తీవ్రత జోన్ - మిశ్రమ ఏరోబిక్-వాయురహిత;
4 వ తీవ్రత జోన్ - వాయురహిత-గ్లైకోలైటిక్;
5వ తీవ్రత జోన్ వాయురహిత-అలాక్టేట్.
ప్రతి తీవ్రత జోన్‌ను మరింత వివరంగా చూద్దాం.
మొదటి తీవ్రత జోన్. ఏరోబిక్ రికవరీ.ఈ తీవ్రత జోన్‌లోని శిక్షణా లోడ్లు పెద్ద మరియు ముఖ్యమైన లోడ్‌లతో శిక్షణ పొందిన తర్వాత, పోటీల తర్వాత మరియు పరివర్తన వ్యవధిలో రికవరీ సాధనంగా ఉపయోగించబడతాయి. "నేపథ్య లోడ్లు" అని పిలవబడేవి కూడా ఈ జోన్కు అనుగుణంగా ఉంటాయి.
చేసిన వ్యాయామాల తీవ్రత మితంగా ఉంటుంది (ఏరోబిక్ మెటబాలిజం యొక్క థ్రెషోల్డ్ దగ్గర). హృదయ స్పందన రేటు (HR) - నిమిషానికి 130-140 బీట్స్ (bpm). రక్తంలో (లాక్టేట్) లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క గాఢత లీటరుకు 2-3 మిల్లీమోల్స్ (Mm/l) వరకు ఉంటుంది. ఆక్సిజన్ వినియోగం స్థాయి MOC (గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం)లో 50-60%. పని వ్యవధి 20-30 నిమిషాల నుండి 1 గంట వరకు ఉంటుంది. శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరులు (బయోకెమికల్ సబ్‌స్ట్రేట్లు) కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్లైకోజెన్) మరియు కొవ్వులు.
తీవ్రత యొక్క రెండవ జోన్. ఏరోబిక్ అభివృద్ధి.ఈ ఇంటెన్సిటీ జోన్‌లోని శిక్షణ లోడ్ దీర్ఘకాల వ్యాయామాల కోసం ఉపయోగించబడుతుంది. మితమైన తీవ్రతతో. హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల కార్యాచరణను పెంచడానికి, అలాగే మొత్తం పనితీరు స్థాయిని పెంచడానికి ఇటువంటి పని అవసరం.
చేసిన వ్యాయామాల తీవ్రత - వాయురహిత జీవక్రియ యొక్క థ్రెషోల్డ్ వరకు, అంటే, కండరాలు మరియు రక్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క గాఢత - 20 mm/l వరకు.; హృదయ స్పందన రేటు - 140-160 బీట్స్ / నిమి. MICలో ఆక్సిజన్ వినియోగ స్థాయి 60 నుండి 80% వరకు ఉంటుంది.
చక్రీయ వ్యాయామాలలో కదలిక వేగం 50-80% గరిష్ట వేగం(3-4 సెకన్ల పాటు కొనసాగే సెగ్మెంట్‌లో, గరిష్ట వేగంతో తరలింపులో కవర్ చేయబడింది ఈ వ్యాయామం) బయోఎనర్జెటిక్ పదార్థం - గ్లైకోజెన్.
ఈ ఇంటెన్సిటీ జోన్లో శిక్షణ లోడ్లు చేస్తున్నప్పుడు, నిరంతర మరియు విరామం పద్ధతులు. శిక్షణ లోడ్ చేస్తున్నప్పుడు పని వ్యవధి నిరంతర పద్ధతి 2-3 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. ఏరోబిక్ సామర్థ్యం స్థాయిని పెంచడానికి, నిరంతరం పని చేయండి ఏకరీతి మరియు వేరియబుల్ వేగం.
వేరియబుల్ ఇంటెన్సిటీతో నిరంతర పనిలో తక్కువ-తీవ్రత సెగ్మెంట్ (హృదయ స్పందన రేటు 140-145 బీట్స్/నిమి.) మరియు తీవ్రమైన సెగ్మెంట్ (హృదయ స్పందన రేటు 160-170 బీట్స్/నిమి.) ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.
విరామం పద్ధతిని ఉపయోగించి, వ్యవధి వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు 1-2 నిమిషాల నుండి ఉంటుంది. 8-10 నిమిషాల వరకు.వ్యక్తిగత వ్యాయామాల తీవ్రత హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది (వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి, హృదయ స్పందన రేటు 160-170 బీట్స్/నిమిషానికి ఉండాలి.). విశ్రాంతి విరామాల వ్యవధి కూడా హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది (విశ్రాంతి విరామం ముగిసే సమయానికి, హృదయ స్పందన 120-130 బీట్స్/నిమిషానికి ఉండాలి.). వీలైనంత త్వరగా ప్రసరణ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల కార్యాచరణను అభివృద్ధి చేసే సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి విరామం పద్ధతి యొక్క ఉపయోగం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.ఇది పద్దతి అనే వాస్తవం ద్వారా వివరించబడింది విరామం శిక్షణఇంటెన్సివ్ పని యొక్క తరచుగా మార్పులను కలిగి ఉంటుంది నిష్క్రియ విశ్రాంతి. అందువల్ల, ఒక పాఠం సమయంలో, ప్రసరణ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల కార్యకలాపాలు పదేపదే "ఆన్" చేయబడతాయి మరియు దాదాపు పరిమితి విలువలకు సక్రియం చేయబడతాయి, ఇది పని చేసే ప్రక్రియను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
నిరంతర శిక్షణా పద్ధతి ఆక్సిజన్ రవాణా వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు కండరాలకు రక్త సరఫరాను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. నిరంతర పద్ధతి యొక్క ఉపయోగం చాలా కాలం పాటు ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని అధిక స్థాయిలో నిర్వహించగల సామర్థ్యాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.
తీవ్రత యొక్క మూడవ జోన్. మిశ్రమ ఏరోబిక్-వాయురహిత.నిర్వహించిన వ్యాయామాల తీవ్రత వాయురహిత జీవక్రియ (TART), హృదయ స్పందన రేటు కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి - 160-180 బీట్స్ / నిమి. రక్తంలో లాక్టిక్ యాసిడ్ (లాక్టేట్) గాఢత 10-12 m-m/l వరకు ఉంటుంది. ఆక్సిజన్ వినియోగం స్థాయి గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగానికి (VO2) చేరుకుంటుంది. చక్రీయ వ్యాయామాలు చేసే వేగం గరిష్ట వేగంలో 85-90%. ప్రధాన బయోఎనర్జెటిక్ పదార్ధం గ్లైకోజెన్ (దాని ఆక్సీకరణ మరియు విచ్ఛిన్నం).
ఈ జోన్లో పనిని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, గరిష్ట తీవ్రతతో పాటు ఏరోబిక్ పనితీరు, శక్తి ఉత్పత్తి యొక్క వాయురహిత-గ్లైకోలైటిక్ మెకానిజమ్స్ యొక్క గణనీయమైన తీవ్రతరం ఉంది.
ప్రాథమిక శిక్షణ పద్ధతులు: నిరంతర పద్ధతిఏకరీతి మరియు వేరియబుల్ తీవ్రత మరియు విరామం పద్ధతితో.విరామం పద్ధతిని ఉపయోగించి పని చేస్తున్నప్పుడు, వ్యక్తిగత వ్యాయామాల వ్యవధి 1-2 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. 6-8 నిమిషాల వరకు. విశ్రాంతి విరామాలు హృదయ స్పందన రేటు (విశ్రాంతి విరామం ముగింపులో, హృదయ స్పందన 120 బీట్స్/నిమి.) లేదా 2-3 నిమిషాల వరకు నియంత్రించబడతాయి. ఒక పాఠంలో పని వ్యవధి 1-1.5 గంటల వరకు ఉంటుంది.
నాల్గవ తీవ్రత జోన్. వాయురహిత-గ్లైకోలైటిక్.ప్రదర్శించిన వ్యాయామాల తీవ్రత గరిష్టంగా అందుబాటులో ఉన్న వాటిలో 90-95%. హృదయ స్పందన నిమిషానికి 180 బీట్స్ కంటే ఎక్కువ. రక్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క ఏకాగ్రత గరిష్ట విలువలకు చేరుకుంటుంది - 20 mm / l వరకు. ఇంకా చాలా.
గ్లైకోలిసిస్ సామర్థ్యాన్ని పెంచే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలు అధిక ఆక్సిజన్ రుణంలో నిర్వహించబడాలి.
కింది సాంకేతికత ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయపడుతుంది: అసంపూర్ణమైన లేదా తగ్గిన విశ్రాంతి విరామాలతో సబ్‌మాక్సిమల్ తీవ్రతతో వ్యాయామాలు చేయడం, ఈ సమయంలో కార్యాచరణ పనితీరు తగినంతగా పునరుద్ధరణ లేని నేపథ్యంలో తదుపరి వ్యాయామం నిర్వహించబడుతుంది.
ఈ ఇంటెన్సిటీ జోన్లో వ్యాయామాలు చేయడం విరామం (లేదా ఇంటర్వెల్-సీరియల్) మాత్రమే కావచ్చు. వ్యక్తిగత వ్యాయామాల వ్యవధి 30 సెకన్ల నుండి 2-3 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. విశ్రాంతి విరామాలు అసంపూర్తిగా లేదా కుదించబడ్డాయి (40-60 సెకన్లు).
ఒక పాఠంలో మొత్తం పని మొత్తం 40-50 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది. ప్రధాన బయోఎనర్జెటిక్ పదార్ధం కండరాల గ్లైకోజెన్.
ఐదవ తీవ్రత జోన్. వాయురహిత-అలాక్టేట్.
వాయురహిత-అలాక్టేట్ సామర్థ్యాలను పెంచడానికి (వేగం, వేగం సామర్ధ్యాలు) 3 నుండి 15 సెకన్ల వరకు ఉండే వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి గరిష్ట తీవ్రతతో. ఈ ఇంటెన్సిటీ జోన్‌లోని హృదయ స్పందన సూచికలు సమాచారం ఇవ్వవు, ఎందుకంటే 15 సెకన్లలో హృదయ మరియు శ్వాస కోశ వ్యవస్థవారి గరిష్ట కార్యాచరణ పనితీరును కూడా చేరుకోలేరు.
వేగ సామర్థ్యాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ మెకానిజం యొక్క శక్తి మరియు సామర్థ్యం ద్వారా పరిమితం చేయబడింది. రక్తంలో లాక్టిక్ ఆమ్లం యొక్క గాఢత తక్కువగా ఉంటుంది - 5-8 mm / l. ప్రధాన బయోఎనర్జెటిక్ పదార్ధం క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్.
ఈ తీవ్రత జోన్లో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, వ్యాయామాల స్వల్ప వ్యవధి (15 సెకన్ల వరకు) ఉన్నప్పటికీ, కండరాలలో (పూర్తి విశ్రాంతి వ్యవధిలో) క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్‌ను పునరుద్ధరించడానికి విశ్రాంతి విరామాలు సరిపోతాయి. విశ్రాంతి విరామం యొక్క వ్యవధి, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని బట్టి, 1.5 నుండి 2-3 నిమిషాల వరకు ఉంటుంది.
శిక్షణ పనిని విరామాలలో సీరియల్‌గా నిర్వహించాలి: ప్రతి సిరీస్‌లో 2-4 సిరీస్, 4-5 పునరావృత్తులు. సిరీస్ మధ్య, మిగిలినవి ఎక్కువసేపు ఉండాలి - 5-8 నిమిషాలు, ఇది తక్కువ-తీవ్రత పనితో నిండి ఉంటుంది. కండరాలలో క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ నిల్వలు చిన్నవిగా ఉంటాయి మరియు 5వ-6వ పునరావృతం ద్వారా అవి చాలా వరకు అయిపోతాయి మరియు సిరీస్ మధ్య సుదీర్ఘ విశ్రాంతి సమయంలో అవి పునరుద్ధరించబడతాయి అనే వాస్తవం సిరీస్ మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి అవసరం.
వ్యవధి శిక్షణ పనిఈ తీవ్రత జోన్‌లోని ఒక పాఠంలో - 40-50 నిమిషాల వరకు.
శారీరక వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం దాని ఫంక్షనల్ సిస్టమ్స్ యొక్క క్రియాశీల ప్రతిచర్యను కలిగిస్తుంది. లోడ్ కింద ఈ వ్యవస్థల యొక్క ఉద్రిక్తత స్థాయిని నిర్ణయించడానికి, ప్రదర్శించిన పనికి శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనను వివరించే తీవ్రత సూచికలు ఉపయోగించబడతాయి.
ఇటువంటి అనేక సూచికలు ఉన్నాయి: మోటారు ప్రతిచర్య సమయంలో మార్పులు, శ్వాసకోశ రేటు, ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క నిమిషం పరిమాణం మొదలైనవి. ఇంతలో, లోడ్ తీవ్రత యొక్క అత్యంత అనుకూలమైన మరియు సమాచార సూచిక, ముఖ్యంగా చక్రీయ క్రీడలలో, హృదయ స్పందన రేటు (HR). లోడ్ ఎక్కువ, హృదయ స్పందన రేటు ఎక్కువ.
రిలేటివ్ వర్కింగ్ హార్ట్ రేట్ (% HR max) అనేది వ్యాయామం చేసే సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు నిష్పత్తి యొక్క శాతం వ్యక్తీకరణ మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుఇచ్చిన వ్యక్తి కోసం. ఫార్ములా ఉపయోగించి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించవచ్చు:
హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా = 220 - వ్యక్తి వయస్సు (సంవత్సరాలు).
హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా శిక్షణ లోడ్ యొక్క తీవ్రతను నిర్ణయించేటప్పుడు, రెండు సూచికలు ఉపయోగించబడతాయి: థ్రెషోల్డ్ మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు.
థ్రెషోల్డ్ హృదయ స్పందన రేటు- ఇది శిక్షణ ప్రభావం జరగని తక్కువ తీవ్రత. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు -ఇది శిక్షణ సమయంలో మించకూడని అత్యధిక తీవ్రత. ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో, హృదయ స్పందన సూచికలు క్రింది విధంగా ఉంటాయి: థ్రెషోల్డ్ - 75% మరియు గరిష్టంగా - 95% హృదయ స్పందన రేటు.
వ్యక్తిగత లోడ్ తీవ్రత మండలాలు హృదయ స్పందన రేటుపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా నిర్ణయించబడతాయి. శరీరధర్మ శాస్త్రవేత్తలు హృదయ స్పందన రేటు (Fig. 1) ఆధారంగా లోడ్ తీవ్రత యొక్క నాలుగు మండలాలను నిర్వచించారు.
అన్నం. 1. హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా లోడ్ తీవ్రత మండలాలు
అంజీర్లో. మూర్తి 1 ఏకరీతి కండరాల పనితో లోడ్ తీవ్రత యొక్క మండలాలను చూపుతుంది. మండలాల్లోకి లోడ్ల విభజన హృదయ స్పందన రేటులో మార్పులపై మాత్రమే కాకుండా, వివిధ తీవ్రతల లోడ్ల క్రింద శారీరక మరియు జీవరసాయన ప్రక్రియలలో తేడాలపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది. PANO - ఏరోబిక్ జీవక్రియ థ్రెషోల్డ్.
జీరో జోన్వర్ణించవచ్చు ఏరోబిక్ ప్రక్రియవ్యక్తులకు నిమిషానికి 130 బీట్ల వరకు హృదయ స్పందన రేటు వద్ద శక్తి పరివర్తనలు విద్యార్థి వయస్సు. అటువంటి లోడ్ తీవ్రతతో, ఆక్సిజన్ రుణం లేదు, కాబట్టి శిక్షణ ప్రభావం పేలవంగా తయారు చేయబడిన అథ్లెట్లలో మాత్రమే గుర్తించబడుతుంది. ఒత్తిడి కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేసేటప్పుడు సున్నా జోన్‌ను సన్నాహక ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు. ఎక్కువ తీవ్రత, రికవరీ కోసం (పునరావృతం అయితే లేదా విరామం పద్ధతులుశిక్షణ) లేదా క్రియాశీల వినోదం కోసం. ఆక్సిజన్ వినియోగంలో గణనీయమైన పెరుగుదల, మరియు తత్ఫలితంగా, శరీరంపై సంబంధిత శిక్షణ ప్రభావం ఇందులో కాదు, కానీ మొదటి జోన్లో, ప్రారంభకులలో ఓర్పును శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు విలక్షణమైనది.
మొదటి శిక్షణ ప్రాంతంలోడ్ తీవ్రత (130 నుండి 150 బీట్స్/నిమిషానికి) ప్రారంభ క్రీడాకారులకు చాలా విలక్షణమైనది, ఎందుకంటే విజయాలు మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగం (శరీరంలో దాని జీవక్రియ యొక్క ఏరోబిక్ ప్రక్రియతో) పెరుగుదల వారిలో 130 బీట్‌లకు సమానమైన హృదయ స్పందన రేటుతో ప్రారంభమవుతుంది. /నిమి. ఈ విషయంలో, ఈ మైలురాయిని సంసిద్ధత థ్రెషోల్డ్ అంటారు.
శక్తి అధికంగా ఉండే సమ్మేళనాల (కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు) దహనం తగినంత ఆక్సిజన్‌తో సంభవిస్తుంది అనే వాస్తవం ద్వారా ఏరోబిక్ వ్యవస్థ వర్గీకరించబడుతుంది, లోడ్ శక్తిలో పెరుగుదల ఆక్సిజన్ వినియోగించే మొత్తం మరియు పని శక్తి మధ్య వ్యత్యాసానికి దారితీస్తుంది , అంటే పని వాయురహిత మోడ్‌లోకి వెళుతుంది. గ్లైకోజెన్‌ను ఆక్సిజన్ లేకుండా కాల్చినప్పుడు ప్రధాన శక్తి మొత్తం విడుదల అవుతుంది. ఈ క్షణాన్నే వాయురహిత జీవక్రియ థ్రెషోల్డ్ (ATT) అంటారు. ఈ సూచిక యొక్క శారీరక ప్రతిబింబం రక్తంలో లాక్టిక్ యాసిడ్ యొక్క కంటెంట్, ఇది 4 mmol / లీటరుకు మించి ఉంటుంది. ANSP MPCలో 50-60%కి అనుగుణంగా ఉంటుంది.
పెంచేటప్పుడు సాధారణ ఓర్పుశిక్షణ పొందిన అథ్లెట్ సహజ "ప్రవేశం" ద్వారా వర్గీకరించబడతాడు రెండవ జోన్‌కులోడ్ తీవ్రత. రెండవ శిక్షణా జోన్లో (150 నుండి 180 బీట్స్/నిమిషానికి), కండరాల కార్యకలాపాలకు శక్తి సరఫరా కోసం వాయురహిత విధానాలు సక్రియం చేయబడతాయి. 150 బీట్స్/నిమిషానికి వాయురహిత జీవక్రియ (TANO) యొక్క థ్రెషోల్డ్ అని నమ్ముతారు. అయితే, పేలవంగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో మరియు తక్కువ అథ్లెటిక్ ఫిట్‌నెస్ ఉన్న అథ్లెట్లలో, PANO 130-140 బీట్స్/నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటుతో సంభవిస్తుంది, అయితే బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, PANO 160-165 బీట్ల సరిహద్దుకు "దూరంగా" ఉంటుంది. /నిమి.
మూడవ శిక్షణ ప్రాంతంలో(180 బీట్‌లు/నిమిషానికి కంటే ఎక్కువ) ముఖ్యమైన ఆక్సిజన్ రుణం నేపథ్యంలో శక్తి సరఫరా యొక్క వాయురహిత విధానాలు మెరుగుపరచబడ్డాయి. ఇక్కడ, పల్స్ రేటు లోడ్ మోతాదు యొక్క సమాచార సూచికగా నిలిచిపోతుంది, అయితే రక్తం మరియు దాని కూర్పు యొక్క జీవరసాయన ప్రతిచర్యల సూచికలు, ముఖ్యంగా లాక్టిక్ ఆమ్లం మొత్తం, బరువు పెరుగుతాయి. 180 బీట్స్/నిమిషానికి మించి సంకోచించినప్పుడు గుండె కండరాల విశ్రాంతి సమయం తగ్గుతుంది, ఇది దాని సంకోచ శక్తిలో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది (విశ్రాంతి సమయంలో 0.25 సె - సంకోచం, 0.75 సె - విశ్రాంతి; 180 బీట్స్ / నిమి - 0.22 సె - సంకోచం, 0.08 సె - విశ్రాంతి), ఆక్సిజన్ రుణం తీవ్రంగా పెరుగుతుంది.
పని చేయడానికి అధిక తీవ్రతశరీరం పదేపదే శిక్షణ ద్వారా స్వీకరించబడుతుంది. కానీ గరిష్ట ఆక్సిజన్ రుణం పోటీ పరిస్థితులలో మాత్రమే అత్యధిక విలువలను చేరుకుంటుంది. అందువల్ల, శిక్షణ లోడ్ల యొక్క అధిక స్థాయి తీవ్రతను సాధించడానికి, తీవ్రమైన పోటీ పరిస్థితుల పద్ధతులు ఉపయోగించబడతాయి (అంచనాలు, మొదలైనవి).
తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ
కనీస వైద్యం ప్రభావం వారానికి మూడు తరగతులతో సాధించబడుతుంది. సరైన విలువ వారానికి 4 తరగతులు. ఆరోగ్య శిక్షణ కోసం పరిమితి వారానికి ఆరు సెషన్లు. వారానికి ఏడు పాఠాలు అప్పుడప్పుడు మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి, ఎందుకంటే... అటువంటి లోడ్ దీర్ఘకాలిక అలసటకు దారితీస్తుంది.
విశ్రాంతి విరామాలు
వినోద శిక్షణలో (క్రీడల శిక్షణకు విరుద్ధంగా), పూర్తి రికవరీ లేదా సూపర్ కాంపెన్సేషన్ దశలో తదుపరి లోడ్ జరగాలి. ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం శిక్షణా సెషన్లు అండర్ రికవరీ దశలో జరగకూడదు, ఎందుకంటే అనుకూల సామర్థ్యాలు తగ్గుతాయి. రోజుకు మూడు సెషన్లతో, రికవరీ కాలం 48 గంటలు, ఇది దాదాపు పూర్తిగా k.l యొక్క పునరుద్ధరణ యొక్క అవకాశాన్ని పూర్తిగా తొలగిస్తుంది. విధులు.
K. Cooper (1988) మూడు తరగతుల ఆరు వారాల ప్రిపరేటరీ కోర్సును పూర్తి చేయడం కంటే ముందుగా 4 తరగతులకు మారాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. క్లబ్‌లను నడుపుతున్న అభ్యాసం ఆరోగ్య స్థాయిని బట్టి 3-6 నెలల సాధారణ శిక్షణ కంటే ముందుగా రోజుకు 4 సెషన్‌లకు మారడం.
శారీరక సంస్కృతి మరియు క్రీడల ప్రాముఖ్యత ప్రతిరోజూ క్రమంగా పెరుగుతోంది. శారీరక విద్య మరియు క్రీడలు ఒక వ్యక్తిని జీవితానికి సిద్ధం చేస్తాయి, శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, ఒక వ్యక్తి యొక్క శ్రావ్యమైన శారీరక అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు వారి వృత్తిపరమైన కార్యకలాపాలలో భవిష్యత్ నిపుణులకు అవసరమైన వ్యక్తిత్వ లక్షణాలు, నైతిక మరియు శారీరక లక్షణాల అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తాయి.
ఈ సారాంశం శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత, తీవ్రత మండలాలు మరియు వివిధ శారీరక కార్యకలాపాల కోసం శక్తి వినియోగం వంటి భౌతిక సంస్కృతి ప్రక్రియ యొక్క నిర్దిష్ట లక్షణాలను పరిశీలిస్తుంది.
శారీరక శ్రమ భావనను నిర్వచించడం ద్వారా ప్రారంభించడం తార్కికంగా ఉంటుంది. ఇది అనేక అర్థాలలో ఉపయోగించబడుతుంది. మొదటి సందర్భంలో, శారీరక శ్రమ అనేది ఉద్రిక్తతకు దారితీసే శారీరక శ్రమ, దీని ఉద్దేశ్యం మంచి శారీరక ఆకృతిని మరియు సాధారణ శరీర స్థితిని నిర్వహించడం లేదా కొంత శారీరక లోపాన్ని సరిచేయడం. మరొక సందర్భంలో, శారీరక శ్రమ అనేది కండరాల పని యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధి యొక్క డిగ్రీ (V. రివ్కిన్, A. బ్రోన్స్టెయిన్, A. లిషాన్స్కీ). ఈ పనిలో, ఈ పదం మొదటి అర్థంలో ఉపయోగించబడింది.
సరైన లోడ్ల ఎంపిక, వాటి రకాలు
శారీరక శిక్షణలో పాల్గొనేటప్పుడు ప్రధాన సమస్యలలో ఒకటి సరైన, సరైన లోడ్ల ఎంపిక. కింది కారకాల ద్వారా వాటిని నిర్ణయించవచ్చు:
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో సహా వివిధ వ్యాధుల తర్వాత పునరావాసం.
- పని తర్వాత మానసిక మరియు శారీరక ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి పునరుద్ధరణ మరియు వినోద కార్యకలాపాలు.
- ఇప్పటికే ఉన్న స్థాయిలో ఫిట్‌నెస్‌ను కొనసాగించడం.
- శారీరక దృఢత్వం పెరిగింది. శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాల అభివృద్ధి.
నియమం ప్రకారం, రెండవ మరియు మూడవ సందర్భాలలో లోడ్ల ఎంపికతో తీవ్రమైన సమస్యలు లేవు. మొదటి సందర్భంలో లోడ్ల ఎంపికతో పరిస్థితి మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది, ఇది చికిత్సా భౌతిక సంస్కృతి యొక్క ప్రధాన కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది.
తరువాతి సందర్భంలో, వ్యక్తిగత అవయవాలు మరియు మొత్తం జీవి యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాలలో పెరుగుదల, అనగా. క్రమబద్ధమైన శిక్షణ లోడ్లు తగినంత ముఖ్యమైనవి మరియు శిక్షణ ప్రక్రియ సమయంలో నిర్దిష్ట థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌ను చేరుకోవడం లేదా మించిపోయినట్లయితే శిక్షణ ప్రభావాన్ని సాధించడం సాధించబడుతుంది. ఈ థ్రెషోల్డ్ శిక్షణ లోడ్ రోజువారీ లోడ్ కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.
థ్రెషోల్డ్ లోడ్ల సూత్రాన్ని ప్రగతిశీల ఓవర్‌లోడ్ సూత్రం అంటారు.
థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌లను ఎంచుకోవడంలో ప్రాథమిక నియమం ఏమిటంటే అవి ఇచ్చిన వ్యక్తి యొక్క ప్రస్తుత క్రియాత్మక సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. అందువలన, అదే లోడ్ పేలవంగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు శిక్షణ లేని వ్యక్తికి పూర్తిగా పనికిరాదు.
పర్యవసానంగా, వ్యక్తిగతీకరణ సూత్రం థ్రెషోల్డ్ లోడ్ల సూత్రంపై ఎక్కువగా ఆధారపడి ఉంటుంది. శిక్షణ లోడ్‌లను నిర్ణయించేటప్పుడు, శిక్షకుడు మరియు శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి తన శరీరం యొక్క క్రియాత్మక సామర్థ్యాలపై తగినంత అవగాహన కలిగి ఉండాలి.
లోడ్లలో క్రమంగా పెరుగుదల సూత్రం కూడా థ్రెషోల్డ్ లోడ్ల యొక్క శారీరక సూత్రం యొక్క పరిణామం, ఇది పెరుగుతున్న శిక్షణతో క్రమంగా పెరుగుతుంది. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలు మరియు వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి, శారీరక శ్రమ వివిధ స్థాయిలను కలిగి ఉండాలి. ఇప్పటికే ఉన్న కార్యాచరణ స్థాయిని పెంచడానికి లేదా నిర్వహించడానికి వేర్వేరు థ్రెషోల్డ్ లోడ్లు వర్తించబడతాయి.
లోడ్ తీవ్రత
శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రధాన పారామితులు దాని తీవ్రత, వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ, ఇవి కలిసి శిక్షణ లోడ్ యొక్క పరిమాణాన్ని నిర్ణయిస్తాయి. శిక్షణ ప్రభావాన్ని నిర్ణయించడంలో ఈ పారామితులలో ప్రతి ఒక్కటి స్వతంత్ర పాత్రను పోషిస్తాయి, అయితే వాటి సంబంధం మరియు పరస్పర ప్రభావం తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు.
శిక్షణ ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేసే అతి ముఖ్యమైన అంశం లోడ్ తీవ్రత. ఈ పరామితిని మరియు ఫంక్షనల్ సంసిద్ధత యొక్క ప్రారంభ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు, నిర్దిష్ట పరిమితుల్లో శిక్షణ యొక్క వ్యవధి మరియు ఫ్రీక్వెన్సీ యొక్క ప్రభావం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషించకపోవచ్చు. అదనంగా, ప్రతి లోడ్ పరామితి యొక్క విలువ గణనీయంగా శిక్షణ ప్రభావాన్ని నిర్ణయించే సూచికల ఎంపికపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఉదాహరణకు, గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగంలో పెరుగుదల ఎక్కువగా శిక్షణ లోడ్ల తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటే, అప్పుడు పరీక్ష సబ్‌మాక్సిమల్ లోడ్ల సమయంలో హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుదల ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు శిక్షణా సెషన్ల మొత్తం వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
సరైన థ్రెషోల్డ్ లోడ్లు శిక్షణ రకం (బలం, వేగం-బలం, ఓర్పు, గేమ్, సాంకేతికత మొదలైనవి) మరియు దాని స్వభావం (నిరంతర, చక్రీయ లేదా పునరావృత-విరామం)పై కూడా ఆధారపడి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ప్రతి వ్యాయామంలో వాటి యొక్క సాపేక్షంగా చిన్న పునరావృతాలతో భారీ లోడ్లు (బరువు, ప్రతిఘటన) తో శిక్షణ ద్వారా కండరాల బలం పెరుగుదల సాధించబడుతుంది. క్రమక్రమంగా పెరుగుతున్న లోడ్ యొక్క ఉదాహరణ పునరావృతమయ్యే గరిష్ట పద్ధతి, ఇది ఒక వ్యక్తి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతం చేయగల గరిష్ట లోడ్. 3 నుండి 9 వరకు పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్యతో, శిక్షణ పెరిగేకొద్దీ, బరువు పెరుగుతుంది, తద్వారా ఈ సంఖ్య గరిష్ట ఉద్రిక్తత వద్ద నిర్వహించబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో థ్రెషోల్డ్ లోడ్ శిక్షణ పొందిన కండరాల సమూహాల యొక్క ఏకపక్ష గరిష్ట బలం యొక్క 70% కంటే ఎక్కువ బరువు (నిరోధకత) మొత్తంగా పరిగణించబడుతుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, సాపేక్షంగా తక్కువ లోడ్ల వద్ద అధిక పునరావృత శిక్షణ ద్వారా ఓర్పు పెరుగుతుంది. ఓర్పును శిక్షణ చేసినప్పుడు, థ్రెషోల్డ్ లోడ్‌ను నిర్ణయించడానికి, లోడ్ యొక్క తీవ్రత, ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు వ్యవధి మరియు దాని మొత్తం వాల్యూమ్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం.
మండలాలు మరియు శారీరక శ్రమ యొక్క తీవ్రత
శారీరక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మానవ శరీరంపై ఒక నిర్దిష్ట లోడ్ ఏర్పడుతుంది, ఇది ఫంక్షనల్ సిస్టమ్స్ నుండి క్రియాశీల ప్రతిచర్యను కలిగిస్తుంది. లోడ్ కింద ఫంక్షనల్ సిస్టమ్స్ యొక్క ఉద్రిక్తత స్థాయిని నిర్ణయించడానికి, తీవ్రత సూచికలు (కండరాల పని యొక్క శక్తి మరియు తీవ్రత) ఉపయోగించబడతాయి, ఇవి ఇచ్చిన పనికి శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనను వర్గీకరిస్తాయి. లోడ్ తీవ్రత యొక్క అత్యంత సమాచార సూచిక (ముఖ్యంగా చక్రీయ క్రీడలలో) హృదయ స్పందన రేటు (HR).
ఫిజియాలజిస్టులు హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా వ్యాయామ తీవ్రత యొక్క నాలుగు మండలాలను గుర్తించారు.
- జీరో ఇంటెన్సిటీ జోన్(పరిహారం) - హృదయ స్పందన నిమిషానికి 130 బీట్స్ వరకు. అటువంటి లోడ్ తీవ్రతతో, శరీరంపై ఎటువంటి ప్రభావవంతమైన ప్రభావం ఉండదు, కాబట్టి శిక్షణ ప్రభావం పేలవంగా తయారు చేయబడిన విద్యార్థులచే మాత్రమే అనుభవించబడుతుంది. అయితే, ఈ ఇంటెన్సిటీ జోన్లో, ఫిట్‌నెస్ యొక్క మరింత అభివృద్ధి కోసం ముందస్తు అవసరాలు సృష్టించబడతాయి: అస్థిపంజర మరియు గుండె కండరాలలో రక్త నాళాల నెట్‌వర్క్ విస్తరిస్తుంది మరియు ఇతర క్రియాత్మక వ్యవస్థల (శ్వాస, నాడీ, మొదలైనవి) యొక్క కార్యాచరణ సక్రియం చేయబడుతుంది.
- మొదటి శిక్షణ ప్రాంతం(ఏరోబిక్) - 130 నుండి 150 బీట్స్/నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటును సంసిద్ధత థ్రెషోల్డ్ అంటారు. ఈ ఇంటెన్సిటీ జోన్లో పని ఏరోబిక్ ఎనర్జీ సప్లై మెకానిజమ్స్ ద్వారా నిర్ధారిస్తుంది, శరీరంలో శక్తి తగినంత ఆక్సిజన్ సరఫరాతో ఉత్పత్తి చేయబడినప్పుడు.
- రెండవ శిక్షణ ప్రాంతం(మిశ్రమ) - హృదయ స్పందన రేటు 150 నుండి 180 బీట్స్/నిమిషానికి. ఈ జోన్లో, వాయురహిత వాటిని ఏరోబిక్ ఎనర్జీ సప్లై మెకానిజమ్‌లకు అనుసంధానిస్తారు, ఆక్సిజన్ లేని పరిస్థితుల్లో శక్తి పదార్ధాల విచ్ఛిన్నం సమయంలో శక్తి ఏర్పడినప్పుడు.
150 బీట్స్/నిమిషానికి వాయురహిత జీవక్రియ (TAT) యొక్క థ్రెషోల్డ్ అని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది. అయినప్పటికీ, పేలవంగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, PANO 130-140 బీట్స్/నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటుతో సంభవించవచ్చు, ఇది తక్కువ స్థాయి శిక్షణను సూచిస్తుంది, అయితే బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లలో, PANO సరిహద్దుకు వెళ్లవచ్చు - 160-165 బీట్స్/నిమి , ఇది అధిక స్థాయి శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది. - మూడవ శిక్షణ జోన్(వాయురహిత) - 180 బీట్స్/నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నుండి హృదయ స్పందన రేటు. ఈ జోన్లో, ముఖ్యమైన ఆక్సిజన్ రుణం నేపథ్యంలో వాయురహిత శక్తి సరఫరా విధానాలు మెరుగుపరచబడ్డాయి. ఈ జోన్లో, హృదయ స్పందన రేటు లోడ్ మోతాదు యొక్క సమాచార సూచికగా నిలిచిపోతుంది, ఎందుకంటే రక్తం మరియు దాని కూర్పు యొక్క జీవరసాయన ప్రతిచర్యల సూచికలు, ముఖ్యంగా, లాక్టిక్ యాసిడ్ మొత్తం, ముఖ్యమైనవి.
ప్రతి వ్యక్తికి లోడ్ తీవ్రత మండలాల వ్యక్తిగత సరిహద్దులు ఉన్నాయి. స్పోర్ట్స్ లోడ్ల తదుపరి పర్యవేక్షణ ప్రయోజనం కోసం ఈ సరిహద్దులను మరింత ఖచ్చితంగా నిర్ణయించడానికి, ప్రత్యేక పరీక్ష ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది గరిష్ట సాధ్యమైన ("పని నుండి వైఫల్యానికి") స్థాయికి దశలవారీగా పెంచే పరీక్ష లోడ్ ఆధారంగా ఉంటుంది.
అటువంటి పరీక్ష శిక్షణ లేని మరియు పేలవంగా తయారు చేయబడిన వ్యక్తులకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో తీవ్రత మండలాలను నిర్ణయించడానికి, సరళమైన గణన పద్ధతి ఉపయోగించబడుతుంది. ఫార్ములా 220 మైనస్ వయస్సు ద్వారా నిర్ణయించబడే గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు యొక్క వయస్సు విలువను తెలుసుకోవడం ద్వారా మీరు ప్రతి తీవ్రత జోన్ యొక్క సరిహద్దులను సులభంగా లెక్కించవచ్చు.
హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 60-70% తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనది, కాబట్టి ఇది అధిక శరీర బరువును సరిచేయడానికి ఉపయోగించబడుతుంది:
హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచడానికి, గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-80% తీవ్రతతో లోడ్ ఉపయోగించబడుతుంది.
వివిధ శారీరక శ్రమల సమయంలో శక్తి వినియోగం
శక్తి వినియోగం మరియు, అందువలన, సాధారణ శారీరక శ్రమ సమయంలో ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి యొక్క శక్తి అవసరం నాలుగు ప్రధాన పారామితులను కలిగి ఉంటుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది బేసల్ మార్పిడి. ఇది విశ్రాంతి సమయంలో, తినడానికి ముందు, సాధారణ శరీర ఉష్ణోగ్రత వద్ద మరియు 20 ° C పరిసర ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఒక వ్యక్తి యొక్క శక్తి అవసరం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.
ఒక వ్యక్తిపై శారీరక వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం అతనిపై భారానికి సంబంధించినది
జీవి, ఫంక్షనల్ సిస్టమ్స్ యొక్క క్రియాశీల ప్రతిచర్యకు కారణమవుతుంది. కు
లోడ్ కింద ఈ వ్యవస్థల ఉద్రిక్తత స్థాయిని నిర్ణయించడం, ఉపయోగించబడతాయి
శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనను వివరించే తీవ్రత సూచికలు
పూర్తి చేసిన పని. ఇటువంటి అనేక సూచికలు ఉన్నాయి: మోటారు సమయంలో మార్పు
ప్రతిచర్యలు, శ్వాసకోశ రేటు, ఆక్సిజన్ వినియోగం యొక్క నిమిషం పరిమాణం మొదలైనవి. మధ్య
లోడ్ తీవ్రత యొక్క మరింత అనుకూలమైన మరియు సమాచార సూచిక,
ముఖ్యంగా చక్రీయ క్రీడలలో, ఇది హృదయ స్పందన రేటు (HR).
లోడ్ తీవ్రత యొక్క వ్యక్తిగత మండలాలు ధోరణితో నిర్ణయించబడతాయి
హృదయ స్పందన రేటుపై. ఫిజియాలజిస్టులు నాలుగు మండలాలను నిర్వచించారు
హృదయ స్పందన రేటు ప్రకారం లోడ్ తీవ్రత: O, I, II, III. అంజీర్లో. 5.12 మండలాలను చూపుతుంది
ఏకరీతి కండరాల పనితో లోడ్ తీవ్రత.
మండలాల్లోకి లోడ్ల విభజన హృదయ స్పందన రేటులో మార్పులపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది, కానీ
మరియు వివిధ లోడ్లు కింద శారీరక మరియు జీవరసాయన ప్రక్రియలలో తేడాలు
తీవ్రత.
జీరో జోన్ అనేది శక్తి పరివర్తనల యొక్క ఏరోబిక్ ప్రక్రియ ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది
విద్యార్థి వ్యక్తులకు నిమిషానికి 130 బీట్స్ వరకు హృదయ స్పందన రేటుతో
వయస్సు. వ్యాయామం యొక్క ఈ తీవ్రతతో, ఆక్సిజన్ రుణం ఉండదు,
అందువల్ల, శిక్షణ ప్రభావం తక్కువ శిక్షణ పొందినవారిలో మాత్రమే గుర్తించబడుతుంది
నిశ్చితార్థం. సున్నా జోన్ తయారీ సమయంలో సన్నాహక ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు
రికవరీ కోసం, ఎక్కువ తీవ్రతతో కూడిన శరీరం (తో
పునరావృత లేదా విరామం శిక్షణ పద్ధతులు) లేదా క్రియాశీల వినోదం కోసం.
ఆక్సిజన్ వినియోగంలో గణనీయమైన పెరుగుదల, అందువలన
శరీరంపై సంబంధిత శిక్షణ ప్రభావం ఇందులో కాదు, కానీ
మొదటి జోన్, ప్రారంభకులలో ఓర్పును శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు విలక్షణమైనది.
లోడ్ తీవ్రత యొక్క మొదటి శిక్షణ జోన్ (130 నుండి 150 బీట్స్/నిమిషానికి)
ప్రారంభ క్రీడాకారులకు అత్యంత విలక్షణమైనది, విజయాల పెరుగుదల నుండి మరియు
ఆక్సిజన్ వినియోగం (శరీరంలో దాని మార్పిడి యొక్క ఏరోబిక్ ప్రక్రియతో)
130 బీట్స్/నిమిషానికి సమానమైన హృదయ స్పందన రేటుతో ప్రారంభమయ్యే వాటిలో సంభవిస్తుంది. ఈ విషయంలో, ఈ
రేఖను సంసిద్ధత థ్రెషోల్డ్ అంటారు.
సాధారణ ఓర్పును అభివృద్ధి చేసినప్పుడు, శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్‌కు ఇది విలక్షణమైనది
లోడ్ తీవ్రత యొక్క రెండవ జోన్లోకి సహజ "ప్రవేశం". రెండవ లో
శిక్షణ జోన్ (150 నుండి 180 బీట్స్/నిమి) వాయురహిత యంత్రాంగాలు సక్రియం చేయబడతాయి
కండరాల కార్యకలాపాలకు శక్తి సరఫరా. నిమిషానికి 150 బీట్స్ అని నమ్ముతారు
వాయురహిత జీవక్రియ థ్రెషోల్డ్ (ANT). అయితే, పేలవంగా తయారు చేయబడిన విద్యార్థులకు
మరియు తక్కువ అథ్లెటిక్ ఫిట్‌నెస్ ఉన్న అథ్లెట్లలో, PANO ఫ్రీక్వెన్సీతో కూడా సంభవించవచ్చు
హృదయ స్పందన నిమిషానికి 130-140 బీట్స్, అయితే బాగా శిక్షణ పొందినవారిలో
ANSP అథ్లెట్లు 160-165 బీట్స్/నిమిషానికి "వెనుకకు కదలగలరు".
మూడవ శిక్షణా జోన్లో (నిమిషానికి 180 బీట్స్ కంటే ఎక్కువ) అవి మెరుగుపడతాయి
ముఖ్యమైన ఆక్సిజన్ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా శక్తి సరఫరా యొక్క వాయురహిత విధానాలు
అప్పు. ఇక్కడ హృదయ స్పందన ఒక సమాచార సూచికగా నిలిచిపోతుంది
లోడ్ మోతాదు, కానీ జీవరసాయన ప్రతిచర్యల సూచికలు బరువు పెరుగుతాయి
రక్తం మరియు దాని కూర్పు, ముఖ్యంగా లాక్టిక్ యాసిడ్ మొత్తం. తగ్గుతుంది
నిమిషానికి 180 బీట్స్ కంటే ఎక్కువ సంకోచం సమయంలో గుండె కండరాల విశ్రాంతి సమయం, ఇది దారితీస్తుంది
దాని సంకోచ శక్తిలో తగ్గుదలకు (విశ్రాంతి సమయంలో 0.25 సె - సంకోచం, 0.75 సె -
విశ్రాంతి; 180 బీట్స్/నిమిషానికి - 0.22 సె - సంకోచం, 0.08 సె - విశ్రాంతి), తీవ్రంగా
ఆక్సిజన్ రుణం పెరుగుతుంది.
పునరావృతమయ్యే సమయంలో శరీరం అధిక-తీవ్రత పనికి అనుగుణంగా ఉంటుంది
శిక్షణ పని. కానీ అతిపెద్ద విలువలు గరిష్ట ఆక్సిజన్ రుణం
పోటీ పరిస్థితుల్లో మాత్రమే సాధిస్తుంది. అందువలన, అధిక సాధించడానికి
శిక్షణ లోడ్ల తీవ్రత స్థాయి, తీవ్రమైన పద్ధతులను ఉపయోగించండి
పోటీ పరిస్థితులు.
