పురుషులలో బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి జిమ్నాస్టిక్స్. వాలుగా ఉండే కండరాలను పని చేయడం

చాలామంది పురుషులు తమ వైపులా మరియు కడుపుని ఎలా తొలగించాలి అనే ప్రశ్నకు సంబంధించిన సమస్యలను కలిగి ఉంటారు మరియు వీలైతే, సౌకర్యవంతమైన వాతావరణంలో దీన్ని చేయండి. స్లిమ్ ఫిగర్‌ను తిరిగి పొందాలని నిర్ణయించుకున్న పురుషులు సాధారణ నియమాలను అనుసరించడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి:

ఇంట్లో తన వైపులా మరియు కడుపుని తొలగించాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తి మొదట తన ఆహారం గురించి ఆలోచించాలి, ఇది పోషకమైనదిగా ఉండాలి, కానీ కేలరీలలో చాలా ఎక్కువ కాదు. పురుషులలో భుజాలు మరియు బొడ్డు తొలగించడానికి, మీరు తినే సమయంలో ఆహారంలో ఉప్పును జోడించకుండా ఉండాలి, ఇది వాపుకు దారితీస్తుంది. వీలైతే, మీ ఆహారం నుండి స్వీట్లను తీసివేయండి లేదా వాటి వినియోగాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించండి. అయితే, వెంటనే తిరస్కరించండి తెలిసిన ఉత్పత్తులుసిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే శరీరం అటువంటి చర్యలను ముప్పుగా భావించవచ్చు మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, చురుకుగా పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది కొవ్వు కణజాలం. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది ఉదరం మరియు వైపులా ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఇది ఉపయోగించడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది మరింత తాజా కూరగాయలుపండ్లు, రసాలు మరియు గ్యాస్ ఉన్న ఏదైనా నీటిని తిరస్కరించడం మంచిది.

అంతేకాకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంఇంట్లో ఒక మనిషి యొక్క కడుపు మరియు వైపులా తొలగించడానికి సహాయం చేస్తుంది సాధారణ వ్యాయామాలు ఉదరభాగాలుమరియు సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలు.

మీరు సాధన ముందు ఇంటెన్సివ్ శిక్షణమనిషి తన శరీరాన్ని ఒత్తిడికి సిద్ధం చేసుకోవాలి.

మీరు చల్లని షవర్‌తో మీ సన్నాహాన్ని ప్రారంభించవచ్చు, ఇది సక్రియం అవుతుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలుశరీరంలో, అప్పుడు మీరు వ్యాయామాలకు సిద్ధం కావాలి మరియు సులభంగా జాగింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలి, ప్రాధాన్యంగా బేర్ పాదాలు మరియు నేలపై కార్పెట్‌తో. మీరు చాలా కాలం పాటు పరుగెత్తాలి, 10 - 15 నిమిషాలతో ప్రారంభించండి, శిక్షణ సమయాన్ని 30 - 60 నిమిషాలకు పెంచండి. ఇంట్లో, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు లేదా నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించాలి సరికాని శ్వాసమనిషి గుండెపై భారాన్ని పెంచుతుంది.

శరీరం పరుగు నుండి వేడెక్కిన వెంటనే, మీరు వైపులా మరియు కడుపుని తొలగించడంలో సహాయపడే వ్యాయామాలను ప్రారంభించవచ్చు. పురుషులు చేతిలో మసాజ్ పరికరాన్ని కలిగి ఉంటే, వారు మళ్లీ సమస్య ఉన్న ప్రాంతాల్లో పని చేయవచ్చు మరియు ఆపై వ్యాయామాలు ప్రారంభించవచ్చు.

మనిషి యొక్క కడుపు మరియు భుజాలను తొలగించడంలో సహాయపడే ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

1. ముందుకు వంగండి. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు క్రిందికి ఉంచండి. పీల్చేటప్పుడు, మీ తలపైకి నేరుగా మీ చేతులను పైకి లేపండి, ముందుకు వంగి మీ చేతులతో నేలకి చేరుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు. పునరావృతం చేయండి గరిష్ట పరిమాణంసార్లు, పరిగణనలోకి తీసుకోవడం శారీరక స్థితి. ఆన్ ప్రారంభ దశలుమీరు 5 నుండి 10 సార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చు. వెన్నెముక వ్యాధులతో బాధపడేవారికి ఈ వ్యాయామం సిఫార్సు చేయబడదని దయచేసి గమనించండి.

2. బ్యాక్‌బెండ్‌లు. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, చేతులు స్వేచ్ఛగా శరీరం వెంట క్రిందికి ఉంచబడతాయి. ఊపిరి పీల్చుకోండి - మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వీలైనంత వరకు వెనుకకు వంచండి. ఆవిరైపో - తిరిగి ప్రారంభ స్థానం.

3. కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వంగి ఉంటుంది. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, చేతులు వైపులా ఉంటాయి. లయబద్ధంగా ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో కుడి మరియు ఎడమ పాదాల వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

4. మొండెం మారుతుంది. అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా, నడుము మీద చేతులు. శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. మొండెం యొక్క గరిష్ట భ్రమణంతో వ్యాయామం శక్తివంతంగా నిర్వహించబడుతుంది.

5. ఉదర ఉపసంహరణ. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీరు శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, ముందుకు వంగి మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను ఉంచండి. అలాగే, ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, ఉదర కండరాల యొక్క అనేక ఉపసంహరణ కదలికలు నిర్వహిస్తారు. ఉదరం ఉచ్ఛ్వాసముతో ఉంచుకోవాలి, మేము అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. అనేక సార్లు అమలు చేయండి.

ఇంట్లో ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు

అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సాధారణ వ్యాయామాలుఇంట్లో మనిషి కడుపు మరియు వైపులా పంప్ చేయడంలో సహాయపడేవి ఈ విధంగా చేయబడతాయి.

1. నేలపై పడుకుని, మీరు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోవాలి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పొత్తికడుపు కండరాలు మాత్రమే పని చేయడం ముఖ్యం. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ కాళ్ళను చాలా నిమిషాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో నేరుగా విస్తరించి ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
2. కూర్చున్నప్పుడు, మీ నిఠారుగా లేదా వంగిన కాలును నేలపైకి పైకి లేపి, కాసేపు పట్టుకోండి. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి. ఒక సాధారణ వ్యాయామం తొడలు మరియు పొత్తికడుపు నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. మరింత సంక్లిష్టమైన ఎంపిక: నేల నుండి చీలమండల వద్ద దాటిన మీ కాళ్ళను ఎత్తండి, పైభాగాన్ని దిగువకు నొక్కండి. ఉదర మరియు కాళ్ళ కండరాలు బలపడతాయి.
3. మీ వైపు పడుకుని, మీ మోచేయిని నేలపైకి వంచి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, వెనుకకు నేరుగా. రెండు నిమిషాల వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై మరొక వైపు ప్రదర్శించండి.
4. ఇంట్లో నేలపై ఉదర వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం భుజం నడికట్టు, ఛాతీ యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు ఉదర కండరాలు మరియు వీపును బిగుతుగా చేస్తుంది. ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులు వంచు, మీ మొండెం నిఠారుగా, ఉదర ఉద్రిక్తత ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. రెండు నిమిషాల వరకు ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించండి.

మీ వైపులా అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సరైన వ్యాయామాల సమితి:

• మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో వంగిలను ప్రదర్శించడం;
• నుండి శరీరాన్ని పైకి ఎత్తడం సుపీన్ స్థానంనేరుగా మరియు కాళ్లు వంగిపోయాయి, మోకాళ్ల వైపు శరీరాన్ని మెలితిప్పడం;
• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో స్వింగ్స్ చేస్తూ వివిధ వైపులా, నేలకి సమాంతరంగా, చేతులు ఈ సమయంలో మీ వెనుక ఒక జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ పట్టుకోండి;
• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నెమ్మదిగా స్క్వాట్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లు;
• శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు మారుస్తుంది జిమ్నాస్టిక్ గోడ, కాళ్ళు శరీరానికి కఠినంగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి, పొత్తికడుపు మరియు వెనుకభాగం యొక్క వాలుగా ఉన్న కండరాల క్రియాశీల అభివృద్ధితో.

పైన పేర్కొన్న చర్యలు ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడాలి మరియు వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి సరైన సౌకర్యవంతమైన లోడ్ మరియు సమయంతో అనేక విధానాలను కలిగి ఉండాలి. వర్తింపు సాధారణ మోడ్పోషకాహారం మరియు వ్యాయామాల కోర్సు మనిషిని ఉంచడంలో సహాయపడతాయి ఆరోగ్యకరమైన శరీరంమరియు రాబోయే చాలా సంవత్సరాలు ఉల్లాసమైన ఆత్మ.

పురుషులు చేయరు తక్కువ మహిళలుబాధపడుతున్నారు అధిక బరువు. బలమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతి ప్రతినిధి అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు సరిపోయే వ్యక్తి. కోరిక మాత్రమే సరిపోదు - అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి మరియు అబ్స్‌ను పెంచడానికి మీకు శారీరక వ్యాయామం అవసరం. బరువు తగ్గడానికి, పురుషులు జిమ్‌లు మరియు స్టేడియంలలో సమయాన్ని వెచ్చించాల్సిన అవసరం లేదు; కార్యక్రమంతో పాటు శారీరక వ్యాయామంఅవసరం ప్రత్యేక ఆహారం, ప్రవేశాన్ని నిరోధించగల సామర్థ్యం అదనపు కొవ్వు.

చాలా మంది ఆధునిక పురుషులు శారీరక నిష్క్రియాత్మకత కారణంగా ఊబకాయానికి గురవుతారు - నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం శరీరం స్వీకరించే వాస్తవానికి దారితీస్తుంది పెద్ద సంఖ్యలోఅతను ఖర్చు చేయడానికి ఎక్కడా లేని కేలరీలు. ఈ అనవసరమైన బ్యాలస్ట్ శరీరంలోని అన్ని భాగాలపై స్థిరపడుతుంది. మీరు ఇంట్లో మీ ఫిగర్‌ని పొందాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీకు చాలా ఓర్పు మరియు సంకల్ప శక్తి అవసరమని సిద్ధంగా ఉండండి. ఇది ఒక రోజు విషయం కాదు మరియు ఫలితం నేరుగా మీ కోరిక మరియు పట్టుదలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బరువు తగ్గడానికి పురుషుల కోసం వ్యాయామాల సమితి వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేసుకోవాలి. మొదట, మీరు ఏ ప్రభావాన్ని సాధించాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోండి. ఇంట్లో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు పురుషులు తమను తాము నిర్దేశించుకునే ప్రధాన లక్ష్యాలు:

• శిక్షణ మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం;
• అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవటం;
• మద్దతు హృదయనాళ వ్యవస్థ.

కలిసి, ఇది ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు దారి తీస్తుంది సరైన బరువు నష్టంమరియు ఆదర్శవంతమైన శరీరం ఏర్పడటానికి నిర్ధారిస్తుంది.

పురుషుల కోసం వ్యాయామాల రకాలు

పురుషులకు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలలో కార్డియో శిక్షణ తప్పనిసరి భాగం. ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యాలు:

• గుండె కండరాల శిక్షణ;
• ప్రమోషన్ సాధారణ ఓర్పువ్యక్తి;
• శక్తి వ్యాయామాలను ఎదుర్కోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

అటువంటి వ్యాయామాల మొదటి 25 నిమిషాలలో, శరీరంలో ఒక ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది క్రియాశీల దహనంకార్బోహైడ్రేట్లు. ఆ తరువాత, కొవ్వులు నాశనం అవుతాయి. మీరు సాధించాలనుకుంటే మంచి ఫలితం, కార్డియో శిక్షణ వ్యవధి కనీసం 45-60 నిమిషాలు ఉండాలి. మీరు దీన్ని అతిగా చేయకూడదు - ఒక గంట వ్యాయామం తర్వాత, కండరాల కణజాలం శక్తిగా ప్రాసెస్ చేయబడటం ప్రారంభమవుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఏదైనా వ్యాయామాలలో శక్తి శిక్షణ చేర్చబడుతుంది. ఉదర, కాలు మరియు ఉదర కండరాలు అవసరం ప్రత్యేక విధానం, ఎందుకంటే వాటిపైనే అధిక కొవ్వు అధికంగా చేరడం కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. వారి విశిష్టత ఏమిటంటే, అటువంటి వ్యాయామం సమయంలో, వ్యాయామాలు ఒక కండరాల సమూహంలో మాత్రమే చేయవలసి ఉంటుంది. ప్రతి విధానం కోసం, 10-14 పునరావృత్తులు జరుగుతాయి, సెషన్‌కు మొత్తం 3 విధానాలు.

బరువు తగ్గడానికి పురుషులు ఇంట్లో ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

వెనుక మరియు పొత్తికడుపులో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

వారానికి 2-3 సార్లు 45-60 నిమిషాలు శిక్షణ ఇస్తే సరిపోతుంది. అన్ని వ్యాయామాలు నిద్రవేళకు 1.5-2 గంటల ముందు మరియు భోజనం తర్వాత 2-3 గంటల కంటే ముందుగా నిర్వహించబడవు.

క్రీడా సామగ్రిని సిద్ధం చేయండి:

• జిమ్నాస్టిక్ మత్;
• డంబెల్స్;
• మలం లేదా కుర్చీ;
• జంప్ తాడు

వ్యాయామం 1. ఉదరభాగాల కోసం

చాపను విస్తరించి, దానిపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వంచి, నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తవద్దు. ప్రతిదీ ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి పై భాగంమొండెం మరియు మీ మోకాళ్లను మీ మోకాళ్లకు తాకండి. మీరు వ్యాయామం 10-15 సార్లు ప్రారంభించాలి, ప్రతిరోజూ లోడ్ పెరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామంపురుషులకు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి అనువైనది, ఇది అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది సమస్య ప్రాంతంమరియు కావలసిన ABS పొందండి.

వ్యాయామం 2. స్క్వాట్స్

మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. 50 సార్లు స్క్వాట్ చేయండి, మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 3. డెడ్ లిఫ్ట్

రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకుని ముందుకు వంగండి. అదే సమయంలో, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు కాళ్ళు ఒక స్థానంలో స్థిరంగా ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు వంగండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు తిరిగి వెళ్లండి. ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా అమలు సాఫీగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం 4. పుష్-అప్స్

ఒక కుర్చీ లేదా మలం మీద వాలండి, మీ కాళ్ళను మరియు వెనుకకు అదే స్థాయిలో పరిష్కరించండి. పీల్చుకున్న తర్వాత, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ ఛాతీని తాకండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మొదటి వ్యాయామం సమయంలో 5 సార్లు వ్యాయామం చేయండి, క్రమంగా గరిష్టంగా పుష్-అప్ల సంఖ్యను పెంచుతుంది.

టిల్టింగ్ చేసేటప్పుడు ఎత్తడం మరియు తగ్గించడం. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఎడమ విమానం వెంట డంబెల్‌లను ఎత్తండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని కుడి విమానంలో ఎత్తండి. సాధారణ రిథమ్‌లో ప్రదర్శించారు.

ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత అనేక డజన్ల సార్లు స్క్వాట్లను పునరావృతం చేయవచ్చు. వారు కటిలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తారు, దూడను బలోపేతం చేస్తారు మరియు ఉదర కండరాలు, పిరుదులు, తొడలు. ఇవి భౌతిక పనులురోజంతా మంచి స్థితిలో ఉండటానికి ఉదయం చేయడం చాలా మంచిది.

జాగింగ్

ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి పురుషులకు సిఫార్సు చేయబడిన మార్గం ఉదయం జాగింగ్. రన్నింగ్ అనేది కార్డియో వ్యాయామం, ఇది పోరాడటానికి మంచిది అధిక బరువు. రోజుకు 20 నిమిషాలు చిన్న జాగ్‌లతో ప్రారంభించండి. అప్పుడు 45 నిమిషాల ఫలితాన్ని సాధించడానికి వేగం మరియు సమయాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ పరుగును పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ తొడ కండరాలను సాగదీయడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు స్క్వాట్‌లు, బెండ్‌లు మరియు లంజలు చేయవచ్చు. ఈ జాబితాలో పుష్-అప్‌లు మరియు బార్ హ్యాంగ్‌లను చేర్చండి. ఈ సన్నాహక ప్రక్రియ అన్ని కండరాలను సక్రియం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు బరువు తగ్గే ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. అలాంటి శిక్షణ సంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా చేయడం మంచిది. తాజా గాలిఆక్సిజన్‌తో రక్తాన్ని సుసంపన్నం చేయడానికి. అప్పుడు కొవ్వు కణాలువేగంగా కాలిపోతాయి మరియు మార్గం ఆదర్శ వ్యక్తిపొట్టిగా అవుతుంది.

స్విమ్మింగ్

మీ షెడ్యూల్‌లో పూల్‌కు వారంవారీ సందర్శనను చేర్చండి. ఈత - మంచి సహాయకుడుబరువు తగ్గే ప్రయత్నంలో. ఫలితాలను సాధించడానికి, దానితో కలపండి ఆధునిక పోషణమరియు ఆహారం.

బరువు తగ్గడానికి ఈత వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• తనను పైకి లాగుతుంది బలహీనమైన పాయింట్పురుషులు - బొడ్డు, ఎందుకంటే ఫ్లాబీ కండరాలుప్రారంభించండి క్రియాశీల పనిమరియు శరీర కొవ్వువదిలివేయడం;
• విషయాలను క్రమంలో ఉంచుతుంది నాడీ వ్యవస్థ- "ఒత్తిడి తినడం" అలవాటు తొలగించబడుతుంది;
• చర్మం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, మరింత సాగేలా చేస్తుంది, సాగిన గుర్తులు తొలగించబడతాయి;
• బలపరుస్తుంది భుజం కండరాలుమరియు చేతులు.

పూల్ లో వ్యాయామాలు

కొలనులో ఈత కొట్టడానికి, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి.

నీటి నడక

మొదటి చూపులో ప్రాథమిక వ్యాయామంఇస్తుంది అద్భుతమైన ఫలితాలునీటిలో ప్రదర్శించినప్పుడు. మీ కండరాలన్నింటినీ బిగించి, మీ చేతులను ముందుకు ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తూ, దశలను తీసుకోండి. కదలిక వేగం ఎక్కువగా ఉండాలి.

మా ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌తో ఒక నెలలోపు మీ శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించుకోవడం సాధ్యమవుతుంది! ఇది పురుషుల కోసం బరువు తగ్గడానికి డంబెల్ వ్యాయామాలతో కూడి ఉంటుంది అధిక తీవ్రత దహన అదనపు కేలరీలుఇంట్లో లేదా లోపల వ్యాయామశాల.

మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, సెలవుల్లో మనం తినే ఆహారం అంత త్వరగా జీర్ణం కాలేదని మరియు మన ఫిగర్‌ను బాగా ప్రభావితం చేయడాన్ని మనం గమనించడం ప్రారంభిస్తాము. మరి అది ఎలా సాధ్యంవేయించిన బంగాళాదుంపలు, చాప్స్, పొగబెట్టిన రెక్కలు, మయోన్నైస్‌తో కూడిన సలాడ్‌ల యొక్క భారీ భాగాన్ని తిరస్కరించండి... మరియు డెజర్ట్ కోసం మనకు ఏమి ఉంది?!ఈవెంట్ల అభివృద్ధికి నేను మరొక ఎంపికను ప్రతిపాదిస్తున్నాను.

మీరు, తనను తాను ప్రేమించే మరియు గౌరవించే వ్యక్తిగా, జీవిత ప్రవాహంతో మరియు అవకాశం యొక్క ఇష్టాన్ని బట్టి వెళ్లడం మానేయాలి. ఈ ప్రపంచాన్ని మార్చడం ప్రారంభించండి మరియు మీ జీవితంలో తక్కువ బాధించే నమూనాలు ఉంటాయి. ఈ ప్రపంచాన్ని మీతో ప్రారంభించండి, మిమ్మల్ని మీరు మరింత ఎక్కువగా ప్రేమించండి. మీకు ఎల్లప్పుడూ సమయం లేని వాటి కోసం సమయాన్ని కనుగొనండి, అవి మీ స్వంత శరీరం.

అదృష్టవశాత్తూ, మాకు సమర్థవంతమైన మరియు శీఘ్ర మార్గంకడుపు మరియు వైపులా తొలగించి, తిరిగి పొందండి పూర్వ రూపంవి వీలైనంత త్వరగా. మీరు మా ప్రణాళికను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, ఫలితం మరింత మెరుగ్గా ఉంటుంది. ఇది మీరు కొనుగోలు చేయగల ఉత్తమ బహుమతి అవుతుంది. ఈ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీకు కావలసిందల్లా డంబెల్స్ సెట్.

మీరు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు మరియు లక్షణాలను అధ్యయనం చేయండి.

1) మీరు సర్క్యూట్ శిక్షణ చేస్తారు

ప్రణాళికలో నాలుగు ఉన్నాయి సర్క్యూట్ శిక్షణవారానికి. ఇందులో చాలా ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఇంట్లో వారి ఉదర కండరాలను త్వరగా బిగించడానికి ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే పురుషులకు ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడం కోసం. సర్క్యూట్ అనేది మీరు విశ్రాంతి తీసుకోకుండా తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లే ముందు ఒక వ్యాయామాన్ని చేసే కాలం.

మీరు ప్రతి చక్రం చివరిలో మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే విశ్రాంతి లేకపోవడం వల్ల మీ కండరాలు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ కష్టపడి పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, అంటే మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. ప్రతి కాంప్లెక్స్ "తో ముగుస్తుంది సూపర్ వ్యాయామం m", దీని కోసం మీకు 60 సెకన్లు ఇవ్వబడ్డాయి, ఈ సమయంలో మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు మీ మగ బీర్ బొడ్డును వేగంగా కోల్పోతారు, ఎందుకంటే ఇది గరిష్ట కొవ్వు నష్టం కోసం ప్రతి రౌండ్ చివరిలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితికి నెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది ముగింపు రేఖకు ముందు పెద్ద పుష్ లాంటిది.

2) సమయానికి వ్యతిరేకంగా పరుగు

కాంప్లెక్స్ మీరు మొదటి నాలుగు వ్యాయామాలను సమయానికి నిర్వహించే విధంగా రూపొందించబడింది మరియు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మాత్రమే కాదు. ఇది ఎందుకు? మొదట, మీరు చేసే పునరావృతాల సంఖ్యను మీరు వ్రాసి, ఆపై మరిన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు తదుపరిసారి. రెండవది, ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభకులు మరియు నిపుణులు ఇద్దరూ ఉపయోగించవచ్చు. ఒక అనుభవశూన్యుడు, ఉదాహరణకు, ఒక సెట్‌లో 6 పుష్-అప్‌లను చేయగలడు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ 30 చేయవచ్చు.

3) లీడ్ టైమ్ వారం నుండి వారానికి పెరుగుతుంది

ప్రతి వారం ఒకే నాలుగు సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది, కానీ మీరు వారం తర్వాత అదే పని చేయాలని దీని అర్థం కాదు. మేము 3 మరియు 4 వారాలను మరింత కష్టతరం చేసాము మరియు సెట్‌ల వ్యవధిని 40 నుండి 50 సెకన్లకు పెంచాము. అదనపు పది సెకన్లు ఎక్కువ కాదు, కానీ అది మీ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది పనిభారం, మరియు మీరు తేడాను గమనించవచ్చు. మీరు ఏమి చేస్తారో వ్రాసుకోండిమరియు మీరు ఎంత చేస్తారు, మీకు ఏమి ఇస్తుంది అదనపు ప్రేరణమీ విజయాలను మెరుగుపరచడానికి. మొదటి వారంలో మీరు బొడ్డు మరియు పార్శ్వ కొవ్వును కాల్చడానికి కొన్ని వ్యాయామాల 12 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలిగితే, మీ లక్ష్యం వచ్చే వారంపునరావృతాల సంఖ్యలో పెరుగుదల ఉంటుంది.

ఇక్కడ మా సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన 4-వారాల వర్కౌట్ రొటీన్ ఉంది, ఇది తక్కువ సమయంలో ఇంట్లో అధిక పొట్ట కొవ్వును వదిలించుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

• 1వ వారం: 40 సెకన్లలో 1-4 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి, ఆపై 60 సెకన్లలో సూపర్ వ్యాయామం చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్యను వ్రాయండి, తద్వారా తదుపరి సారి మిమ్మల్ని మీరు బార్‌గా సెట్ చేసుకోండి.
• 2వ వారం:మునుపటి వారంలో వలె ప్రతిదీ చేయండి. మునుపటి వాటితో ఫలితాలను సరిపోల్చండి, పురోగతి ఉండాలి.
• 3వ వారం:మీ వ్యాయామ సమయాన్ని 50 సెకన్లకు పెంచండి.
• 4వ వారం: 50 సెకన్ల పాటు సాధన కొనసాగించండి ఉత్తమ ఉద్యమం 60 సెకన్లలో. మీది వ్రాయండి ఉత్తమ ఫలితాలుమొత్తం ప్లాన్ కోసం మరియు వాటిని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.

వ్యాయామాల సమితి

డంబెల్స్ మరియు బరువులతో బరువు తగ్గడం ఎలాగో క్రింద మేము మీకు చెప్తాము. సొంత శరీరంఒక ఉదాహరణను ఉపయోగించి ఇంట్లో చక్రీయ శిక్షణ, ఇది దహనంలో మెరుగైన ఫలితాలను చూపుతుంది చర్మము క్రింద కొవ్వు. ఈ కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు పురుషుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి మరియు మహిళలకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్రధాన విషయం ఎంచుకోవడం తగిన బరువు dumbbell మరియు మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ప్రతిదీ చేయండి. కాబట్టి మీరు తీసివేయవచ్చు అధిక బరువు, మీ ఉదర కండరాలను పెంచండి మరియు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క టోన్‌ను మెరుగుపరచండి.

సర్కిల్ 1

మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు నిర్వహించాలి, రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి. 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

1. డంబెల్ కర్ల్స్తో స్క్వాట్స్

ఎలా : మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మోకాళ్లు మరియు తుంటిని చతికిలబడి, ఛాతీ పైకి వంచి, మీ మడమల వైపు చేతులు క్రిందికి చూపండి. లేచి నిలబడి డంబెల్స్‌ని మీ భుజాలకు ఎత్తండి.

దేనికి : స్క్వాట్‌లు మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. మీ చేతుల్లోని డంబెల్స్ గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్‌ని పెంచుతాయి మరియు బైసెప్స్ కర్ల్స్ అదనపు అభివృద్ధికి సహాయపడతాయి కండర ద్రవ్యరాశి, హృదయనాళ వ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. మరిచిపోకండి, మా లక్ష్యం టోన్డ్ కడుపు!

2. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస

ఎలా : స్టాండ్ అప్, టెన్షన్ అప్ ఛాతీ కండరాలుమరియు కోర్, చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో. ముందుకు వంగండి - నడుము వద్ద కాకుండా తుంటి వద్ద చేయండి - ఆపై డంబెల్‌లను మీ వైపులా ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

దేనికి : డంబెల్స్ వెనుక కండరాలను పని చేయడంలో సహాయపడతాయి, కండరాలు రెండు వైపులా సమానంగా అభివృద్ధి చెందడానికి ఇది అవసరం. ముగింపులో, లేదా బదులుగా టాప్ పాయింట్కదలికలు, మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి మూసివేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

ఎలా : మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, ముందుకు వంగండి - తుంటి వద్ద ఇలా చేయండి - మరియు మీకు అనిపించే వరకు డంబెల్స్‌ను మీ షిన్‌ల స్థాయికి తగ్గించండి మంచి వోల్టేజ్కండరాలలో వెనుక ఉపరితలంపండ్లు మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయడానికి మీ వెనుక కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించండి.

దేనికి : డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క ఈ వెర్షన్ తొడ వెనుక భాగంలో కండరాలను పని చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది. వ్యాయామానికి డంబెల్స్‌ని జోడించడం ద్వారా, ప్రతి చేయి బరువులో దాని వాటాను పొందేలా మీరు నిర్ధారిస్తారు.

4. డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు

ఎలా చేయాలి: నిటారుగా నిలబడండి, మీ మొండెం మరియు డెల్టాయిడ్‌లపై లోడ్‌ను కేంద్రీకరించండి, భుజం స్థాయిలో డంబెల్‌లను పట్టుకోండి, అరచేతులను ముందుకు ఉంచండి. మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు పైకి లేపండి మరియు డైనమిక్స్‌లో కదలికను కొనసాగించండి.

ఎందుకు: కాలు వ్యాయామం చేసిన వెంటనే సర్క్యూట్‌లో వచ్చే ఈ వ్యాయామం మీ తీవ్రత మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. అధిక స్థాయిఎందుకంటే మీరు శరీరం యొక్క పూర్తిగా భిన్నమైన భాగాలను పని చేస్తున్నారు. ఇది మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది మరియు కడుపు టక్ చాలా త్వరగా జరుగుతుంది.

సూపర్ వ్యాయామం

మీ స్థాయికి సరిపోయే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి భౌతిక అభివృద్ధి, మరియు 60 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.

కొత్త:పుష్-అప్స్

మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ భుజాల కింద, మీ కోర్ మరియు గ్లుట్‌లు బిగుతుగా, మీ కాళ్లు కలిసి, మరియు మీ నడుము కుంగిపోకుండా పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మిమ్మల్ని నేల వైపుకు తగ్గించడానికి మీ మోచేతులను వంచి, ఆపై వెనక్కి నెట్టండి మరియు మీ శరీరాన్ని సజావుగా పైకి నొక్కండి.

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి: విస్తృత పుష్-అప్‌లు

సాధారణ పుష్-అప్‌ల సమయంలో మాదిరిగానే స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను మాత్రమే వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని నేల వైపుకు తగ్గించండి. మిమ్మల్ని మీరు వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపండి ప్రారంభ స్థానం.

అధునాతన స్థాయి: డైమండ్ పుష్-అప్‌లు

పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, మీ పెద్ద మరియు కనెక్ట్ చేయండి చూపుడు వేళ్లుకలిసి డైమండ్ ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ వైపు మీ మోచేతులతో మీ ఛాతీని నేల వైపుకు తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.

సర్కిల్ 2

ప్రతి కదలికను 40 సెకన్ల పాటు చేయండి, రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

1. కండరపుష్టి కర్ల్స్తో ఊపిరితిత్తులు

ఎలా చేయాలి: ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ని పట్టుకుని, రెండు మోకాళ్లు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు ముందుకు సాగండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. అదే సమయంలో, మీ భుజాలకు డంబెల్లను ఎత్తండి. ఇతర కాలు మీద కూడా అదే చేయండి.

ఎందుకు: ఊపిరితిత్తులు మీ దిగువ శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కండరాలను పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం సమన్వయం మరియు సమతుల్యత యొక్క అద్భుతమైన పరీక్ష. బైసెప్స్ కర్ల్స్ సర్క్యూట్‌కు గొప్ప ప్రారంభాన్ని ఇస్తాయి.

2. డంబెల్స్‌తో రెనెగేడ్ రో

ఎలా చేయాలి: మీ చేతులను డంబెల్స్‌పై ఉంచి పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీ కోర్ టెన్షన్‌ను ఉంచుతూ, ఒక చేతిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ చేయి మార్చుకోండి.

దేనికి : ఈ వ్యాయామం ప్లాంక్ యొక్క క్రూరమైన వెర్షన్. ఇది వెనుక కండరాలు పని చేయడం మరియు సంతులనం యొక్క భావాన్ని మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీ చేయి పైకి కదలిక అంతటా మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

3. పుష్-అప్స్

ఎలా చేయాలి: మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ భుజాల కింద, కోర్ మరియు గ్లుట్స్ నిశ్చితార్థం మరియు పాదాలను కలిపి ఉంచి పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మిమ్మల్ని నేల వైపుకు దించండి, ఆపై మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని వెనక్కి నెట్టండి మరియు పైకి లేపండి.

ఎందుకు: పుష్-అప్‌లు కండరాలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి ఛాతీమీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తే మాత్రమే ప్రభావవంతంగా, తీవ్రంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది. పునరావృతాల సంఖ్యపై కాకుండా కదలికను సరిగ్గా చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

4. విస్తృత ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు

ఎలా : మీ భుజాల దగ్గర డంబెల్స్‌తో నిటారుగా నిలబడండి, అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా ఉంటాయి. స్థిరత్వం కోసం మీ కోర్ మరియు గ్లూట్‌లను నిమగ్నం చేయండి మరియు ఏకకాలంలో రెండు చేతులను పైకి లేపండి మరియు కొద్దిగా వైపులా చేయండి.

దేనికి : పుష్-అప్‌ల సమయంలో మీ చేతుల కోణాన్ని మార్చడం సృష్టిస్తుంది అదనపు లోడ్భుజం కండరాలపై. నివారించడానికి మీ చేతులను వైపులా కంటే పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి అధిక లోడ్భుజాల మీద.

పూర్తి చేయడానికి వ్యాయామం

మీ స్థాయికి సరిపోయే కదలికను ఎంచుకోండి శారీరక శిక్షణ, మరియు 60 సెకన్లలో వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

బిగినర్స్: స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్

ఒక కాలు ముందు మరియు మరొకటి వెనుక బొటనవేలుపై నిలబడి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ మీ శరీరం వైపులా ఉండేలా ఉంచండి. మీ వెనుక మోకాలు నేలను తాకే వరకు రెండు మోకాళ్లను వంచి, కిందకు చతికిలండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి రెండు కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు స్క్వాట్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

ఇంటర్మీడియట్: స్క్వాట్స్

నిటారుగా నిలబడి, మీ అబ్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించండి, రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్. మీ తొడలు నేలకు దాదాపు సమాంతరంగా ఉండేలా చతికిలబడడానికి మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆపై మీ మడమలను నేలపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచి పైకి ఎత్తండి.

అధునాతన స్థాయి: జంప్ స్క్వాట్స్

పైన వివరించిన విధంగా స్క్వాట్ చేయండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని పైకి దూకుతారు. వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడానికి ప్రయత్నించండి. జంప్ నుండి మీరు తదుపరి స్క్వాట్‌లో దిగాలి.

సర్కిల్ 3

ప్రతి కదలికను 40 సెకన్ల పాటు పూర్తి చేయండి, రౌండ్ల మధ్య విరామం ఇవ్వండి. 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

1. ప్రెస్తో స్క్వాట్స్

ఎలా : అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్. నేలకి సమాంతరంగా మీ తొడలతో స్క్వాట్ చేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి.

దేనికి : ఈ వ్యాయామం హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును బలపరుస్తుంది మరియు దానిపై మంచి భారాన్ని అందిస్తుంది, కాబట్టి దాని నుండి లేవడానికి చాలా బలం అవసరం. లోతైన చతికలబడుమీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో, ఆపై ఆపకుండా, వాటిని మీ తలపైకి ఎత్తండి. మీరే మంచి వేగాన్ని సెట్ చేసుకోండి మరియు ప్రారంభించడానికి మీకు తగినంత బలం మరియు తయారీ ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

2. రివర్స్ గ్రిప్ బెంట్ ఓవర్ రో

ఎలా : నిటారుగా నిలబడి, కొద్దిగా వంపుతో తటస్థంగా వెనుకకు స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ అరచేతులు బయటికి వచ్చేలా డంబెల్స్‌ని మీ ముందు పట్టుకోండి. తుంటి వద్ద మీ మొండెం వంచి, ఆపై మీ వైపు వంగిన వరుసను చేయండి. మీ చేతులను క్రిందికి దించి, ఆపై డంబెల్ వరుసలను మళ్లీ చేయండి.

దేనికి : రివర్స్ గ్రిప్మీరు మీ వైపులా డంబెల్ వరుసలను ప్రదర్శించినప్పుడు మీ కండరపుష్టిపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ కండరాల సమూహం వ్యాయామం చేసే సమయంలో మరెక్కడా కనిపించదు.

3. రొమేనియన్ సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

ఎలా : మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి, మీ కాలి కొద్దిగా వైపులా తిప్పండి. మీకు అనిపించే వరకు మీ తుంటిని ముందుకు వంచండి బలమైన ఉద్రిక్తతహామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో, ఆపై రెప్‌ని పూర్తి చేయడానికి స్ట్రెయిట్ చేయండి. ఒక కాలు మీద సగం సమయం గడిపి, ఆపై కాళ్లు మారండి.

దేనికి : ఈ వ్యాయామం మీ బ్యాలెన్స్ మరియు ప్రొప్రియోసెప్షన్ (మీ శరీరంలోని భాగాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో మీ శరీరం గ్రహిస్తుంది), అలాగే మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను పరీక్షిస్తుంది. గరిష్ట ఫలితంకదలిక ఎగువన మీ గ్లూట్‌లను పిండడం ద్వారా మీరు ఈ వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు.

4. డంబెల్ పార్శ్వ పెంచుతుంది

ఎలా : నిటారుగా నిలబడి, మీ భుజం కండరాలను ఉపయోగించి, మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో పక్కలకు విస్తరించండి. భుజం స్థాయికి డంబెల్ స్వింగ్‌లు చేయండి.

ఎందుకు: ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తే, మీ భుజాలకు పరిమాణం మరియు వెడల్పు మరియు మీ పైభాగానికి అందం జోడించడానికి ఇది మంచి అవకాశం. అందువల్ల, ఈ కదలికను త్వరగా కాకుండా సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

సూపర్ వ్యాయామం

మీ బలానికి సరిపోయే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు 60 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయండి.

బిగినర్స్: సైడ్-టు-సైడ్ పుష్-అప్‌లు

మీ చేతులను సాధారణం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి పుష్-అప్ పొజిషన్‌ను పొందండి. మీ మొండెం క్రిందికి తగ్గించండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ముందుగా ఒక చేతికి, తర్వాత మరొక చేతికి తరలించండి. మీ తదుపరి ప్రతినిధిలో, మరొక చేతితో ప్రారంభించండి.

ఇంటర్మీడియట్: స్పైడర్మ్యాన్ పుష్-అప్స్

పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీరు క్రిందికి దించుతున్నప్పుడు, మీ కాలును నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాలిని మీ మోచేయి వైపుకు తీసుకురండి. పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కాలును దాని స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి. పొత్తికడుపు బిగుతు మీ కళ్ల ముందే జరుగుతుంది.

అధునాతన స్థాయి: డైవ్ పుష్-అప్

పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. మీ తల మరియు ఛాతీని క్రిందికి తగ్గించండి. అప్పుడు మీ మొండెం సజావుగా ముందుకు మరియు పైకి కదలడం ప్రారంభించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి, మీ తలను పైకి లేపండి. అప్పుడు వ్యతిరేక ఉద్యమం చేయండి.

సర్కిల్ 4

ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు చేయండి, రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 రౌండ్లు చేయండి.

1.ప్రెస్ తో ఊపిరితిత్తులు

ఎలా : భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, ముందుకు దూసుకెళ్లండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ని మీ తలపైకి ఎత్తండి. మీ కాలు మార్చండి.

దేనికి : ఈ కదలిక భుజం కీళ్ల సమన్వయం మరియు చలనశీలత యొక్క మంచి పరీక్ష.

2. డంబెల్స్‌తో రెనెగేడ్ రో

ఎలా : డంబెల్స్‌తో మీకు మద్దతునిస్తూ పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీ పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలను బిగించి, ఒక డంబెల్‌ని పైకి ఎత్తండి, ఆపై చేతులు మార్చండి.

దేనికి : ఇది వెనుక కండరాలు పని చేయడం మరియు సంతులనం యొక్క భావాన్ని మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ కదలికను మరింత సవాలుగా చేయడానికి, రౌండ్ డంబెల్స్‌తో దీన్ని ప్రయత్నించండి.

3. పుష్-అప్స్

ఎలా : మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ భుజాల కింద, మీ అబ్స్, వీపు మరియు పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా మరియు మీ కాళ్ళను కలిపి పుష్-అప్ పొజిషన్ తీసుకోండి. మిమ్మల్ని నేల వైపుకు తగ్గించుకోవడానికి మీ మోచేతులను వంచి, ఆపై మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించి వెనక్కి నెట్టండి.

దేనికి : మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తేనే పుష్-అప్‌లు మీ ఛాతీ కండరాలను సమర్థవంతంగా, తీవ్రంగా మరియు సురక్షితంగా పని చేస్తాయి. పునరావృతాల సంఖ్యపై కాకుండా కదలికను సరిగ్గా చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

4. రివర్స్ ఫ్లైస్

ఎలా : మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ మోకాళ్ల క్రింద మీ చేతుల్లో డంబెల్‌లను పట్టుకుని, తుంటి వద్ద ముందుకు వంగండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీరు మీ రెక్కలను విస్తరించినట్లుగా మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కదలిక ఎగువన కలిసి పిండడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

దేనికి : పురుషుల కోసం ఈ వ్యాయామం చేయడంలో మంచి విషయం ఏమిటంటే ఇది పని చేసే లక్ష్యంతో ఉంటుంది వెనుక డెల్టా. ఇది స్థిరత్వాన్ని సృష్టిస్తుంది భుజం ప్రాంతంమరియు మొత్తం చేతితో పాటు. కదలికల పరిమాణం కంటే వాటి నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం. నిర్దిష్ట కదలిక యొక్క సరైన అమలు గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే లేదా మా ఫోటోలు తప్పిపోయినట్లయితే, వ్యాయామ సాంకేతికతపై మరింత వివరణాత్మక సూచనలను కలిగి ఉన్న వీడియోను కనుగొనండి.

సూపర్ వ్యాయామం

మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఆధారంగా వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు 60 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

అనుభవశూన్యుడు: ఊపిరితిత్తులు

రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని మీ కోర్ మరియు ఛాతీని నిశ్చితార్థం చేస్తూ నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. రెండు మోకాళ్లు 90° కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు ముందుకు సాగండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ముందు పాదంతో నెట్టండి. ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

ఇంటర్మీడియట్: రివర్స్ లంగ్స్

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి, రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని మీ కోర్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించండి. రెండు మోకాళ్లు 90° కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు వెనక్కి వెళ్లి, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. దృష్టి పెట్టండి వెనుక కాలుప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి. ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

అధునాతన స్థాయి: దూకుతున్న ఊపిరితిత్తులు

లంజ్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి, ఆపై దాని నుండి దూకుతారు. గాలిలో ఉన్నప్పుడు, కాళ్లు మారండి మరియు మరొక కాలు మీద లంజ్ పొజిషన్‌లో ల్యాండ్ చేయండి. సమస్య ప్రాంతాల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి మృదువుగా ల్యాండ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వ్యాయామం సజావుగా చేయండి.

కాబట్టి, ఏ వ్యాయామాలను వదిలించుకోవాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు అదనపు వాల్యూమ్‌లుమీ ఇంటిని వదలకుండా నడుము చుట్టూ. అంగీకరిస్తున్నాము, మేము వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని ఎంచుకున్నాము.

ఆహారాన్ని ఉపయోగించి పురుషులలో బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం. అన్నింటికంటే, మీరు వ్యాయామశాలలో ఎంత కష్టపడి శిక్షణ పొందుతున్నారో అది పట్టింపు లేదు, మీరు సిద్ధం చేయడానికి సమయం మరియు కృషిని ఖర్చు చేయకపోతే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. "తప్పు ఆహారం" నియమం పనికిరాని శిక్షణ” ఈ సమస్య యొక్క మొత్తం సారాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది. త్వరగా వైపులా కోల్పోవడం మరియు మీ శరీరాన్ని ఎలా మార్చుకోవాలో మీకు ఇప్పటికే తెలియకపోతే, ఆహారం గురించి మరింత ఆలోచించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. తెలివిగా తినడం మరియు కొవ్వును వేగంగా కాల్చడం ఎలా అనే దాని గురించి మా నిపుణుల నుండి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

1. రోజంతా ఇంధనం

అల్పాహారం ఉత్తమమైనది ముఖ్యమైన పద్ధతులురోజుకు ఆహారం, ఎందుకంటే మీరు ఉదయం మొదట తినే ఆహారం మీకు ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది మంచి అలవాట్లునిద్రవేళ వరకు పోషణ. లీన్ ప్రోటీన్‌తో చేసిన అల్పాహారం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుమరియు ఫైబర్ - గుడ్లు. బేకన్ మరియు కొన్ని ఆకుపచ్చ కూరగాయలు రోజంతా మీకు శక్తిని అందిస్తాయి మరియు భోజనం వరకు ఆకలి కనిపించదు.

2. శాండ్విచ్లను సలాడ్తో భర్తీ చేయండి

ఫాస్ట్ ఫుడ్ జాయింట్ నుండి శాండ్‌విచ్‌లు మరియు చిప్‌లను పెద్ద గిన్నెలో ఆకు కూరలు, వివిధ రకాల కూరగాయలు మరియు చికెన్, ట్యూనా లేదా ఇతర నాణ్యమైన ప్రొటీన్‌లతో భర్తీ చేయడం వల్ల మనిషి పొట్ట మరియు భుజాలు త్వరగా టోన్ అవుతాయి. అలాంటి భోజనం మీ కడుపుని వీలైనంత త్వరగా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పెద్ద మొత్తంలో అందించడానికి మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉన్నందున మీ కడుపు చాలా కాలం పాటు నిండి ఉంటుంది. కూరగాయలు.

3. విందు సమయంలో ఇంధనం నింపండి.

డిన్నర్‌లో మాంసకృత్తులు సమృద్ధిగా ఉండాలి, ప్రత్యేకించి మీరు ఇటీవల శిక్షణ పూర్తి చేసినట్లయితే, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. కాల్చిన సాల్మన్, కాల్చిన స్టీక్ లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్ఓవెన్‌లో కాల్చిన లేదా కాల్చిన కూరగాయల ముక్క మీకు కావలసిన ప్రతిదాన్ని అందిస్తుంది. పుష్కలంగా ఉండే అవోకాడో లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన హమ్ముస్‌ను జోడించండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఇది కొన్ని విటమిన్లు బాగా శరీరంలోకి శోషించబడటానికి సహాయపడుతుంది.

4. మీ పిండి పదార్ధాలను చూడండి

తీపి బంగాళాదుంపలు లేదా తృణధాన్యాల బియ్యం వంటి నిర్దిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క చిన్న మొత్తంలో, మీ వ్యాయామం తర్వాత డిన్నర్‌తో మీరు త్వరగా కోలుకోవడానికి మరియు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఎక్కువ కొవ్వును పొందకుండా కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు చాక్లెట్, కేకులు, కుకీలు మరియు సోడాలలో ఉండే చక్కెర మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసివేయాలి.

5. చేపలాగా త్రాగండి

తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం మరియు మీ శరీరం డీహైడ్రేషన్ సమస్యలతో మానసికంగా మరియు శారీరకంగా పోరాడుతున్నట్లయితే, దానికి ఎటువంటి వనరులు లేదా కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యం ఉండదు కాబట్టి పురుషులు మరియు స్త్రీలకు బరువు తగ్గడానికి ఇది చాలా కీలకం. రోజుకు కనీసం మూడు లీటర్ల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, మీతో ఒక పెద్ద సీసాని తీసుకువెళ్లండి మరియు తరచుగా త్రాగండి, ముఖ్యంగా శిక్షణా రోజులలో.

6. సరైన స్నాక్స్ తినండి

కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు కేలరీల లోటులో ఉండాలి (మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయడం), కానీ ఇది మీకు తరచుగా ఆకలిగా అనిపిస్తుంది. గింజలు, సహజ పెరుగు మరియు గొడ్డు మాంసం జెర్కీతో కూడిన హృదయపూర్వక మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మిమ్మల్ని నింపుతాయి మరియు ప్రోటీన్, కొవ్వు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పెంచుతాయి. ఫాస్ట్ ఫుడ్, పంచదార మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తినడం మానుకోండి మరియు మీ వైపులా మరియు బొడ్డు మీ కళ్ళ ముందు కరిగిపోయేలా చూడండి.

ఎల్లప్పుడూ పట్టుకోండి సమీకృత విధానంమరియు మీరు కనుగొనలేరు ఉత్తమ మార్గంతీవ్రమైన శిక్షణ మరియు సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం కంటే బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి.

చాలా మంది పురుషులు మరియు అబ్బాయిలు పురుషులకు ప్రభావవంతమైనవి మరియు నిరూపించబడినవి, వాటిని ఎలా దరఖాస్తు చేయాలి మరియు వాటిని సాధించడానికి ఆచరణలో ఎలా ఉపయోగించాలి అని అడుగుతారు ఆశించిన ఫలితం. మీరు అనారోగ్యకరమైన మరియు సరికాని జీవనశైలిని కొనసాగించవచ్చు, కానీ మీరు ఈ వ్యాసంలో వ్రాసిన వాటిని చేయడం ప్రారంభించే వరకు, మీరు బరువు తగ్గలేరు మరియు మరింత అందంగా ఉండటమే కాకుండా, యవ్వనంగా, మరింత ఆకర్షణీయంగా మరియు ఆరోగ్యంగా మారలేరు.

వ్యాసంలో మీరు పురుషులకు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి స్పష్టమైన చిట్కాలు మరియు వ్యాయామాలను నేర్చుకుంటారు, ఈ సిఫార్సులను ఆచరణలో పెట్టడం చాలా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే చాలా మంది సలహాలను మాత్రమే చదవండి, కానీ సోమరితనం, భయం, శక్తిహీనత మరియు లేకపోవడం వల్ల ఎప్పుడూ పనిచేయడం ప్రారంభించరు; ప్రేరణ. తెలుసుకోండి: త్వరగా బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు.

తక్కువ కూర్చోండి, ఎక్కువ కదలండి

కోసం వ్యాయామం చేయడానికి పురుషులకు బొడ్డు స్లిమ్మింగ్ , మీకు సహాయం చేయడం ప్రారంభించింది, తక్కువ కూర్చోవడం మరియు మరింత కదలడం ప్రారంభించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీరు కలిగి ఉంటే నిశ్చల పని, అప్పుడు ప్రతి గంటకు 10-15 నిమిషాల నడక మరియు తాజా గాలిలో వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ ఆరోగ్యంగా మారడానికి, పని నుండి విరామం తీసుకోండి మరియు మెరుగ్గా మరియు వేగంగా పని చేయడం ప్రారంభించండి.

తిన్న తర్వాత నడవండి

అలాగే, పురుషులకు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి మా వ్యాయామాలను ఉపయోగించి బరువు తగ్గడానికి, మీరు తిన్న వెంటనే 20 నిమిషాలు స్వచ్ఛమైన గాలిలో నడవాలి. చేయడం కూడా మంచిది కాంతి వేడెక్కడంమరియు భోజనానికి ముందు. ఇది త్వరగా ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు మీ కడుపులో అనవసరమైన వాటిని వదిలివేయదు. ఇది మిమ్మల్ని ఆరోగ్యవంతం చేస్తుంది మరియు మీ ఆరోగ్యం మరియు శ్వాసను మెరుగుపరుస్తుంది. తెలుసుకోండి: జిమ్‌లో ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు.

20-30 నిమిషాల 3 నడకలు విజయానికి కీలకం

ఇది సంక్లిష్టంగా చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు భారీ క్రీడలు, కు బరువు తగ్గుతారు, కేవలం నడవడం సరిపోతుంది. మీరు స్వచ్ఛమైన గాలిలో 20-30 నిమిషాలు రోజుకు 3 నడకలు తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకుంటే, కొన్ని వారాలలో మీరు ఫలితాన్ని గమనించవచ్చు.

ఈత కొట్టండి, పరుగెత్తండి, ఫిట్‌నెస్, ఏరోబిక్స్, వ్యాయామాలు, జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి

పురుషులు పని చేయడం ప్రారంభించడానికి బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి వ్యాయామాలు చేయడానికి, వాటిని ఆచరణలో పెట్టాలి. అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి, పూల్ కోసం సైన్ అప్ చేయండి మరియు వారానికి 3 సార్లు అక్కడ ఈత కొట్టండి. అలాగే, ఉదయం, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం వ్యాయామాలు చేయడం మర్చిపోవద్దు. జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి, మీరు మీ శరీరమంతా పని చేయాలి, అప్పుడు అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోదు. నిశ్చల చిత్రంజీవితం. తెలుసుకోండి: ఉదరం వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు.

పోషణ

అలాగే, బరువు తగ్గడానికి మనిషికి అవసరం మరియు ముఖ్యమైనది మాత్రమే కాదు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే వ్యాయామాలు, అవసరం సరైన ఆహారంపోషణ. రోజుకు 3 సార్లు లేదా 5 సార్లు తినడం ప్రారంభించండి, కానీ ప్రతిరోజూ అదే సమయంలో చిన్న భాగాలలో. మీ భాగం పరిమాణాన్ని 50% తగ్గించండి, అతిగా తినడం మానేయండి, ఆకలితో టేబుల్ వద్ద కూర్చోండి మరియు కొంచెం ఆకలితో లేవండి. మీ ఆహారం నుండి కొవ్వు మరియు వేయించిన ఆహారాలను తొలగించండి, ముఖ్యంగా పందికొవ్వు, వెన్న, మాంసం, పాలు మరియు గుడ్లు. ఎక్కువగా వినియోగించండి తాజా ఉత్పత్తులు, కూరగాయలు, పండ్లు, బెర్రీలు. చెడు అలవాట్లను వదిలించుకోండి.

చిత్రాలు మరియు వీడియోలలో క్రీడల చిట్కాలు

మనిషి వయసు పెరిగే కొద్దీ తన శరీరాన్ని లోపల ఉంచుకోవడం కష్టతరమవుతుంది పరిపూర్ణ ఆకారం. మరియు కడుపు కనిపిస్తుంది, మరియు వైపులా. కానీ దాన్ని పరిష్కరించడం సులభం! మీ మీద పని చేయాలనే కోరిక మరియు సంకల్ప శక్తిని కలిగి ఉండటం ప్రధాన విషయం!

పురుషుల కోసం ఇంట్లో ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వు మందపాటి పొర కంటే మనిషి యొక్క ఆకృతికి అధ్వాన్నంగా ఏది ఉంటుంది? మరియు మహిళలు బలమైన మరియు టోన్డ్ మొండెంతో వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన ప్రతినిధులకు మరింత ఆకర్షితులవుతారు. కానీ మీరు మీ శరీరాన్ని మళ్లీ ఆకర్షణీయంగా మరియు సెక్సీగా ఎలా మార్చగలరు?

ఇలాంటి సమస్య ఉన్న ప్రతి మనిషి తన ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించాలనే వాస్తవంతో ప్రారంభిద్దాం. మీరు ఆల్కహాల్ మరియు ముఖ్యంగా బీరును కూడా వదులుకోవాలి. కానీ అతి ముఖ్యమైన సహాయకుడు పురుషులలో కడుపు మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేస్తాడు.

మీరు ప్రారంభించాలి కాంతి వేడెక్కడం, లేదా కార్డియో శిక్షణ. ఇది అమలులో ఉండవచ్చు (స్థానంలో లేదా కాదు). ఈ విధంగా శరీరం అసహ్యించుకున్న కొవ్వు నిల్వలకు వ్యతిరేకంగా రాబోయే పోరాటానికి సిద్ధం అవుతుంది. అది కూడా బాధించదు చల్లని షవర్వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు.

సరే, ఇప్పుడు పురుషులకు ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి నేరుగా వ్యాయామాలకు వెళ్దాం:

• వ్యాయామం 1. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, చేతులు మీ వైపులా ఉంటాయి. మేము లయబద్ధంగా శరీరాన్ని ముందుకు వంగి (ఉచ్ఛ్వాస దశలో), ఆపై శరీరాన్ని నిఠారుగా చేస్తాము (ఉచ్ఛ్వాస దశలో). పదిసార్లు ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.
• వ్యాయామం 2. ప్రారంభ స్థానం- వ్యాయామం 1 లో వలె. ఇప్పుడు మాత్రమే శరీరం వ్యతిరేక దిశలో, అంటే వెనుకకు వంగి ఉంటుంది.
• వ్యాయామం 3. ప్రారంభ స్థానం - ఇలాంటి. కానీ చేతులు వైపులా ఉన్నాయి. మేము ఒక చేతితో (ఒక సమయంలో) వ్యతిరేక పాదం యొక్క బొటనవేలు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, శరీరాన్ని ముందుకు వంచుతాము. ఈ వ్యాయామాన్ని "మిల్లు" అని కూడా పిలుస్తారు.
• వ్యాయామం 4. ప్రారంభ స్థానం అదే, కానీ బెల్ట్ మీద చేతులు. శరీరాన్ని లయబద్ధంగా ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పడం అవసరం.
• వ్యాయామం 5. ప్రారంభ స్థానం - బెంట్ తో మీ వెనుక పడి మోకాలి కీళ్ళుపాదాలు, మరియు తల వెనుక చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని మీ కాళ్ళకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురావాలి.
• వ్యాయామం 6. చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో బాడీ టిల్ట్‌లు (ముందుకు వెనుకకు, ఎడమ మరియు కుడికి).
• వ్యాయామం 7. ప్రారంభ స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు. మేము ప్రత్యామ్నాయంగా మా కాళ్ళను ప్రక్కకు తిప్పుతాము, శరీరం వ్యతిరేక దిశలో వంగి ఉంటుంది.
• వ్యాయామం 8. రెగ్యులర్ స్క్వాట్స్. కానీ ముందస్తు అవసరంమడమలను నేలపై నుండి ఎత్తలేము.
• వ్యాయామం 9. "సైకిల్". తెలియని వారికి: మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా తలల వెనుక చేతులు. మేము మా పాదాలతో ఊహాత్మక సైకిల్‌ను తొక్కుతాము.
• వ్యాయామం 10. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాలి కీళ్ల వద్ద మీ కాళ్లు వంగి, మీ తల వెనుక చేతులు. ఉచ్ఛ్వాస దశలో, మేము ఉచ్ఛ్వాస దశలో కటిని నేల నుండి మోకాళ్ల స్థాయికి ఎత్తండి, మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
• వ్యాయామం 11. జంపింగ్ తాడు. అవును, అవును, మరియు ఆశ్చర్యపోకండి!
• వ్యాయామం 12. వ్యాయామం 5 కి చాలా పోలి ఉంటుంది, కానీ మనం మాత్రమే శరీరాన్ని కాళ్ళకు దగ్గరగా తీసుకురాము, కానీ ప్రత్యామ్నాయంగా వాటిని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు తరలించండి, తప్పిపోయినట్లుగా.

మనిషికి కడుపు మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి ఇవి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. మీరు వాటిని మీ స్వంతంగా వైవిధ్యపరచవచ్చు. మరియు వారానికి ఒకసారి, మీ వాల్యూమ్‌లను కొలిచే టేప్‌తో కొలవండి. అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా కొనసాగించడానికి ప్రోత్సాహాన్ని కలిగి ఉంటారు.

మనిషి కోసం ఇంట్లో ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయడానికి సాధారణ నియమాలు:

• సోమరితనం మరియు రోజువారీ వాటిని చేయవద్దు!
• విధానాల సంఖ్యను క్రమంగా పెంచండి.
• వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత ఎక్కువగా తినకుండా ప్రయత్నించండి.
• తక్షణ ఫలితాలను ఆశించవద్దు! మరియు మూడు రోజుల తర్వాత మీ శరీరం పరిపూర్ణంగా లేకుంటే కలత చెందకండి. ఇది చాలా పని పడుతుంది, కానీ అది విలువ ఉంటుంది!
• మీరు వాటిని టీవీ ముందు కూడా చేయవచ్చు! మరియు ముఖ్యంగా, మంచి వ్యక్తికి కీ మీపై పనిచేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి!